Zdravje hrbtenice je v veliki meri odvisno od stanja mišičnega sistema, ki podpira strukturo kosti in preprečuje nastanek osteohondroze. Ta bolezen se začne razvijati brez normalne prehrane hrbteničnih sklepov in obtočnih motenj sosednjih mehkih tkiv. Osnovne vaje za poravnavanje hrbta so zasnovane posebej za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Osnovne vaje za hrbet

Najpogosteje zaposlitev ali družinska opravila ne omogočajo obiska telovadnice ali fitnesa (priporočamo branje priljubljenih vrst fitnesa). Ampak želja, da bi dobili lepo držo in elastične, močne mišice lahko prisilijo osebo, da se ukvarja doma. Pravzaprav je preprosto narediti osnovne vaje za hrbtne mišice doma z uporabo najenostavnejših naprav.

Krogla, dumbbells, ekspander in palica lahko precej nadomestijo dragi in zapleteni stroji za vadbo.

Jutranji trening

Zjutraj lahko porabite le petnajst minut, da se mišice segrejejo, napolnijo s kisikom in se segrejejo. Najboljše vaje za hrbet ne obremenjujejo telesa, ampak dajejo energijo in zvišujejo ton.

1. Snow Angel: ne vstajanje iz postelje, roke si morate raztezati na strani z najvišjo možno amplitudo in jih počasi dvigniti in spustiti, kot da bi na snegu risali kroge. Med gibanjem je potrebno občutiti napetost ramenskega obroča in lopatice. Ko končate, morate dvigniti roke nad glavo in stresati roke.
2. Dolphin: ležite na trebuhu, nato raztegnite svoje telo, raztegnite roke in noge, jih zadržite v teži. Spustite in ponovno držite, pri čemer šteje dvajset. Ta metoda dobro raztegne dolge hrbtne mišice in razbremeni napetost v ledvenem delu.
3. Cat: leži na želodcu, "krat" nazaj, sedel na svoje pete. Hkrati so roke iztegnjene, glava je spuščena. V tej pozi preživite nekaj sekund in jo ponovite petkrat.
4. Povlecite: ležite na hrbtu, pritegnite prste na glavo in brado na prsi. V tem položaju lahko občutite, kako so vzdolžne mišice hrbta, ki se raztezajo vzdolž hrbtenice, napete.
5. Pogoltnite: stojte na vseh štirih, roke naravnost, dlani na mat. Istočasno dvignite desno nogo in levo roko, kolikor je mogoče, jih povlecite ven in napnite vse mišice. Vrat je raztegnjen in napet.

Dnevni kompleks

Pred kosilom je potrebno pol ure odložiti, da se mišice zgornjega dela ramenskega pasu temeljito razčlenijo, kar še posebej dobro pomaga ženskam, ki se ukvarjajo z duševnim delom ali sedečim delom. Te vaje je mogoče izvajati tudi na delovnem mestu, vključene so v obvezno ogrevanje fitnesa v mnogih velikih podjetjih.

1. Pushups: preprost sklop vaj za hrbet se začne s toplo-up ali push-up. Moramo iti do stene, nasloniti se na dlani na dolgi roki. Na steno naredite vsaj tridesetkratne sklepe.
2. Objem: v stoječem položaju se zapnite z rokami in poskušajte doseči lopatice, medtem ko so komolci dvignjeni. Brez spreminjanja položaja komolcev, odprite roke čim širše in skušajte čim bolj povezati lopatice.
3. Ravnotežje: stojte ob steni, postavite knjigo na glavo dovolj debelo in dovolj veliko, da lahko občutite njeno težo. Peljite se s knjigo na glavo v ravni liniji, štetje do dvajset, nato jo odstranite in naredite tri pomete z rokami. Ponovite desetkrat.
4. Razredi z gimnastično palico: vaje s palico omogočajo, da poravnate hrbtenico, popravite pravilno držo. Za to, palico ali kakršenkoli podoben predmet, je postavljen na ramena, kot jarem. V tem položaju se telo obrne, zavoji in čepi.

Dom za fitnes

V večernih urah ali po večerji, ko je dovolj časa za glavni sklop vaj za hrbet, lahko storite:

Dumbbell Training

Učinkovite vaje za hrbet z dumbbellom vam omogočajo, da razvijete ramensko-ramenski sklep, kot tudi okrepite hrbet. Vsi gibi se izvajajo gladko, v stoječem položaju, noge morajo biti upognjene v kolenih, v ležečem položaju - ledje mora biti tesno pritisnjeno na tla. To vam omogoča razkladanje ledvene hrbtenice. Teža dumbbells je izbrana individualno, optimalna teža za odrasle - od enega do dveh kilogramov.

• Možnost 1: ko stoji, se nagnite naprej, tako da je telo pravokotno na spodnje okončine. Hrbet mora biti ravno. Sprostite roke. Za zategovanje dumbbells do ravni prsih dvajsetkrat. To je tako učinkovita vaja za hrbet z dumbbells, da v samo en teden vam omogoča, da se znebite maščobnih gub z zategovanjem mišic.
• Možnost 2: v stalnem položaju, spustite roke z dumbbellom pred seboj in jih dvignite na brado, ne da bi jih vzeli naprej. Izvedite dvajset pristopov.
• Možnost 3: v ležečem položaju, razširite roke ob strani, nato dvignite, da se dumbbells udari drug drugega. Stisnite desetkrat.
• Možnost 4: stoji, dumbbells v rokah, roke, upognjene na komolcih in pritisnjen na prsih. Stand boksar pred bojem. Napade na desno in levo, izmenično z desno in levo roko, ki posnema bitko z namišljenim nasprotnikom. Noge, ki so upognjene v kolenih, ko se premikajo.

Razredi z ekspanderjem

Expander ali širok gumijasti trak za fitnes lahko nadomesti najsodobnejše simulatorje. Vaje z ekspanderjem za hrbet se zagotovo pridružijo vsakemu poklicu.

1. Veslanje: v sedečem položaju, iztegnite noge naprej, kolena rahlo upognite, začnite z gumijastim trakom z nogami, pri tem pa zavihajte konce v roke. Potegnite roke do trupa, ki posnemajo veslanje na čolnu. To vam omogoča, da določite stranske mišice, zategnete in okrepite dolge mišice.
2. Raztezanje: roke za hrbtom z ekspanderjem, raztegnite z največjo amplitudo. Ne pozabite zamenjati roke po dvajsetih pristopih. Ta vaja je za zgornji del hrbta.
3. Kompas: ležite na levi strani, dvignite desno nogo navzgor in z desnico obkrožite gumijasto trak okoli noge. Noga se spusti na izhodiščni položaj in s trudom drži trak. Poklic pomaga črpati ledvene mišice.
4. Klopi: vzemite trak v roke, zavijte za hrbtom in razprostrite roke na straneh, tako da trak ponovi svoj položaj. Če želite združiti roke spredaj, s ploskanjem, najprej počasi, potem se lahko hitrost pospeši. Število ponovitev je vsaj dvajset.

Razredi z žogo

Vaje na žogici (fitball) za hrbet so dobre, ker poskusi ohranjanja ravnotežja vodijo do dela majhnih mišic, ki niso vključene v vsakdanje življenje (to je zanimivo - sodobni način življenja). Poleg tega fitball popolno sprošča mišice po vadbi, zato je priporočljiv za vadbo nosečnic.

Vaje na hrbtu

Vaje za zgornji del hrbta v ležečem položaju omogočajo, da se znebite ukrivljenosti hrbtenice in začetka osteohondroze, ne da bi poškodovali vretenca. Tudi bolniki, ki trpijo zaradi medvretenčne kile, se lahko ukvarjajo brez tveganja za poslabšanje. To je posledica dejstva, da z izravnano hrbtenico deluje samo mišičje.

Planck: ta modna vadba se zdi zelo lahka, vendar v resnici vključuje toliko mišičnih vlaken, ki jih lahko štejemo za zelo učinkovite. Statični položaj vam omogoča, da opravite "bar" tudi za ljudi z boleznimi hrbtenice. Če želite to narediti, ležite na želodcu, roke, ki so upognjene na komolcih, dlani so na ravni ramen. Dvignite telo, naslonite se na iztegnjene roke in konice prstov. Celotno telo je ravna črta. V tem položaju naj bo čim dlje. Pri vsaki lekciji podaljšajte trajanje za nekaj sekund.

Vaje na spodnjem delu hrbta

Spodnji del hrbta ali ledvene mišice se lahko črpa z naslednjim kompleksom:

• Ležite na trebuhu, nagnite kolena, zložite pete skupaj in si zamislite, da je med njimi majhen kovanec. Stisnite pete "kovanec" vsaj dvajsetkrat. Ta preprosta vaja vam omogoča črpanje najglobljih mišic spodnjega dela hrbta, ki podpirajo hrbtenico.
• V ležečem položaju medenico dvignite nad podplatom, noge so raztegnjene navzgor in rahlo upognjene v kolenih. Dvignite medenico čim dvajsetkrat, roke ohlapno položite vzdolž telesa. Po dvajsetkratnih premikih se noge prekrižajo v gležnjih, ne da bi jih spuščali. Roke za glavo, telo dvignite na dvignjene noge. Dvajsetkrat.
• Ležite na hrbtu, zavihajte roke za glavo, upognite noge na kolena in položite noge na podlogo. Sedite, obrnite se na desno, položite dlani na podlogo in enkrat v tem položaju. Poćasi se vrnite v prvotni polożaj, kot da bi zložili ene za drugim vretenca. Naslednji pristop morajo spremljati sklepi na levi.
• Stranske mišice se črpajo z vzporednim dviganjem telesa in nog. Lezite na bok, roke razširite naprej, noge ravne. Za začetek hkratnega dviganja telesa in nog v isti ravnini, da se izvede hitro in vsaj dvajsetkrat. Obrnite se in ponovite.

Vaje za sprostitev

Vaja za sprostitev vretenčnih mišic se izvede po kompleksu, omogoča vstavljanje vretenc, da dajejo različnim delom hrbtenice potrebne fiziološke krivulje. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, upognite noge na kolena in položite roke na pete. V takem polkrožnem položaju se prevrne, sedi na medenični kosti in se vrne nazaj. Ko poskušate sedeti, naredite tri ploske gibe pet.

Vse vaje za poravnavo drže in pridobivanje lepih mišic delujejo le na prazen želodec, med pristopi lahko popijete požirek vode. Med celotno sejo običajno pijete vsaj dvesto gramov čiste vode. Če se pri vsakem pristopu pojavi bolečina, potem je ni mogoče storiti. Najbolj učinkovit je trening, pri katerem se doseže maksimalna utrujenost posameznih mišičnih skupin. Po razredu se prepričajte, da naredite nekaj jutranjih vaj za raztezanje, da sprostite mišice. Nagrada za vsakodnevno delo bo lepa, ravna hrbet in zdrava hrbtenica.

Mišice, ravnanje hrbtenice: značilnosti treninga za dobro držo

Štiri kolena hrbtenice tvorijo držo in zdravje ljudi. Lordoza vratne hrbtenice je zaradi sedečega dela bolj izrazita, povečana je prsna kifoza, lumbalna lordoza se splošči, sakralna kifoza izgubi mobilnost ali postane hipermobilna. Ali je mogoče ustaviti ta proces: kako izravnati hrbtenico doma?

Začnemo s preprostim

Vse se začne z načinom življenja, ker samokontrola postane prva točka popravka:

• sedeti z nevtralno hrbtenico (na hrbtnih vratih) s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, glava izgleda naravnost - da bi se izognili potrebi po ovijanju in raztezanju vratu - celotna težava je v ustvarjanju ergonomskega delovnega mesta iz otroštva;
• hoja z medenico v nevtralnem položaju: postavite se naravnost, poglejte prste in premaknite boke nazaj, da vidite noge, nato poravnajte vrat in spustite ramena navzdol in nazaj - to je nevtralni položaj hrbta;
• hoja v udobnih čevljih 1-2 ur na dan, poskuša sprostiti hrbet, v skladu z odstavkom 2. - to bo delo mišice, ravnanje hrbtenice.

Hrbtenico lahko poravnate z rednim izvajanjem in nadzorom držanja telesa, sicer se bodo napake manifestirale v skoliozi.

Vaje za preprečevanje

Če želite izravnati ukrivljenost hrbtenice doma, morate vedeti, v katero smer je upognjena, da določite postopek.

Splošna okrepitev mišic, poravnava hrbtenice, vaje vam omogočajo, da ohranite mobilnost hrbta in odložite druge bolezni:

• izmenično dviganje nasprotnih rok in nog s fiksacijo na dve števci na vseh štirih se izvajajo 5-10-krat na vsaki strani;
• mostiči z raztegom: ležite na tleh, nastavite noge na tla, kolikor je mogoče, dvignite medenico in se z desnico raztezajo na levo stran, poskušajte se dotakniti tal, ponovite 5 do 10 krat za vsako stran;
• Vadbene škarje se izvajajo tako, da ležijo na trebuhu in ležijo na hrbtu - raztegnite nogavice, potegnite noge s tal in jih prečkajte v zraku 10-20 krat.

Takšne vaje omogočajo uporabo ločenih ekstenzorskih poti hrbta in povečajo gibljivost ledvenih vretenc.

Vratna hrbtenica: kako poravnati glavo?

Najprej morate razumeti bistvo problema: mišice zgornjega dela hrbta so preobremenjene, srednji del hrbta pa je raztegnjen. Neuravnoteženost lahko popravite z rednimi vajami.

Če želite začeti raztezati in sprostiti mišice materničnega vratu:

• nagnite glavo na eno stran, držite 10 sekund, nato obrnite brado navzgor, držite 10 sekund, nato vrnite glavo nazaj in jo držite še 10 sekund;
• ležite na tleh, postavite knjigo debelo 2 cm pod glavo, upognite kolena, sprostite telo in ponovite sebi: vaš vrat je prost, glava navzgor in naprej - ta tehnika po mnenju Aleksandra Matthiasa pomaga popraviti vašo držo;
• postavite glavo na mesto: stopite eno stopnico proti steni, počivajte glavo, držite sproščeno in izravnano telo na samo eni glavi do 30-60 sekund;
• upognite telo naprej, obesite sproščene roke in jih stresajte 20 sekund, ponovite postopek dvakrat.

Obvladajte joga pozo: pes obraz navzdol. Vstani naravnost, nagnite se, upognite kolena in položite dlani na tla. Vzemite dva koraka nazaj in vzemite trikotno postavo: poravnajte noge, poskušajte se dotakniti pete, poskušajte raztegniti zgornji del hrbta.

Želodec se mora samodejno umakniti, vrat je sproščen, ledvena lordoza je nevtralna (ne lovijo veliko). Poza je uporabna tudi za skoliozo. Vadite mišice vratnega dela hrbtenice: počasi premikajte glavo naprej in nazaj, dvignite ramena ali se obrnite.

Če je lordoza v vratni hrbtenici izravnana, je potrebno okrepiti ekstenzorske mišice: sedite in položite roke za glavo, poglejte gor in pritisnite glavo na dlan s povprečno silo 30-60 sekund.

Delo na prsni kifozi hrbtenice pomaga poravnati cervikalno regijo, saj je najbolj pogosto grba spremljana s prekomerno lordozo vratu.

Prsa in ledja: popravite vsak del hrbtenice

Najpogostejši vzrok grbe ali izginotje ledvenega preboja postane poglobitev. Težave je mogoče rešiti s prepoznavanjem dobre drže in izvajanjem vaj za vratno hrbtenico.

M. Alexander ponuja naslednjo metodo samohipnoze. Lezite na tla, položite tanko knjigo na glavo, upognite kolena in ponovite: “Vrat je prost, glava gor in naprej”. Ko je vrat sproščen, dodajte naslednjo frazo: "Razširite in razširite hrbet." Potrebno je, da ne izvajamo ukazov, izraženih duševno, ampak samo, da o njih razmišljamo.

Hkrati povežite vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta:

• Raztezanje z nagibom 90 stopinj: stojte pred stolom, upognite se, držite roke tako, da telo oblikuje pravi kot in se koleno čim bolj upogne v prsni regiji;
• ležijo na tleh z žogico ali blazino med lopaticami na predelu prsnega koša, narazen in se raztegnejo za 30 sekund. Nato položite roke za glavo in držite položaj še pol minute;
• Raztegnite kobro: ležite na tleh, z dlanmi ob ramenih in dvignite zgornji del telesa, upognite komolce. Nosečnost se raztegne, ledje je napeto in cervikalna regija brez pregiba - pogled je usmerjen navzgor
• Dvig telesa in nog v obliki črke Y: ležite na želodcu, razširite roke naprej in vstran, položite palce navzgor, sinhrono potegnite prsi in noge s tal, ponovite 12-krat;
• plavalec na tleh: položite se na želodec, raztegnite roke naprej, izmenično dvignite desno roko in levo nogo, levo roko in desno nogo - prsti so ravni, ne dotikajte se tal, območje materničnega vratu je stabilno;
• gimnastični mostovi: ležite na tleh, nagnite kolena, počivajte na tleh, dvignite bazen čim višje. Kot napredna možnost lahko odtrgate zgornji del telesa od tal, podaljšate roke na komolcih;
• ugrabitev rok z utežmi: vzemite lahke dumbbelle, upognite komolce in jih pritisnite na telo, jih dvignite na stran, držite kot 90 stopinj, poskušajte skupaj zbrati lopatice in ne drkati. Ponovite 10-15 krat, tri sklope;
• dviganje dumbbells na brado, medtem ko stoji v izravnane roke: med premikanjem, morate dvigniti komolce na straneh in navzgor. Zaženi 10-15 ponovitev, tri sklope.

Sploščena lordoza zahteva dodatno krepitev stiskalnice z vajami "kolo" in "bar", kar je pomembno tudi za skoliozo.

Vaje doma s skoliozo

Vprašanje, kako v primeru skolioze poravnati hrbtenico, moramo razumeti, v katero smer gre deformacija. Upogibanje v obliki črke S zahteva individualni pristop: diagnosticiranje pri ortopedu in kirurgu, posvetovanje s fizioterapevtom. Stran, na kateri se hrbtenica izbolja, ima prenapetostne mišice, stran, kjer je lok je konkavna, so vpete mišice.

V skladu s tem je treba prvo stran okrepiti, in drugi -, da se sprostite. To je mogoče doseči s pomočjo navadne kroglice s premerom 30 cm ali fitballa. Ležite na strani mišic na krogli, raztegnite mišice, držite roke ob strani in ostanite v položaju 20 sekund.

Zavihajte stran z konkavno stranjo, naslonite komolce na tla in dvignite telo, pri tem pa ohranite oporo na nogah. Ohranite svoje telo naravnost in podaljšajte čas na 60 sekund.

Ko je ovinek v prsni regiji, bodo asimetrične vaje, ki se izvajajo 10-12-krat v 2-3 pristopih, pomagale:

• na strani konkavnosti dvignite roko navzgor, na strani izbokline ga pritisnite proti telesu in obrnite dlan navzven od spredaj, pri čemer občutite pritisk lopatice na hrbtenico;
• na strani konkavnosti dvignite roko navzgor, na strani izbokline - jo premaknite na stran z gimnastično palico ali svetlo dumbbell, in jo je treba dvigniti in spustiti;
• stojte ob steni, iztegnite roko s stranico skolioze, trdno pritisnite na oporo za tri točke.

Ko je skolioza učinkovita, vse vaje, v katerih deluje mišica, poravnajo hrbtenico in mišice tiska, ki prizadenejo kateri koli del hrbta.

Mišice, ravnanje hrbtenice - trenirajte hrbet za zdravje

Štiri kolena hrbtenice tvorijo držo in zdravje ljudi. Lordoza vratne hrbtenice je zaradi sedečega dela bolj izrazita, povečuje se prsna kifoza, lumbalna lordoza se sploščuje, sakralna kifoza izgubi mobilnost ali postane hipermobilna. Ali je mogoče ustaviti ta proces: kako izravnati hrbtenico doma?

Začnemo s preprostim

Vse se začne z načinom življenja, ker samokontrola postane prva točka popravka:

• sedeti z nevtralno hrbtenico (na bedrnicah), pri čemer so komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj, glava izgleda naravnost - da bi se izognili potrebi po ovijanju in raztezanju vratu - vsaka težava je ustvarjanje ergonomskega delovnega mesta iz otroštva;
• hoja z medenico v nevtralnem položaju: postavite se naravnost, premaknite pogled na prste in premaknite boke nazaj, da vidite noge, nato poravnajte vrat in spustite ramena navzdol in nazaj - to je nevtralen položaj hrbta;
• hoja v udobnih čevljih za 1-2 ur na dan, vneto, da se sprostite hrbet, v skladu z odstavkom 2. - to bo delo mišice ravnanje hrbtenice.

Izravnavanje hrbtenice je dovoljeno, redno izvajanje vaj in nadzor drže, nasprotno, pomanjkljivosti se bodo manifestirale v skoliozi.

Vaje za preprečevanje

Če želite izravnati ukrivljenost hrbtenice doma, morate vedeti, v katero smer je upognjena, da določite vrstni red dejanj.

Splošna krepitev mišic, poravnava hrbtenice, vadba vam omogoča, da shranite mobilnost hrbta in odložite druge bolezni:

• izmenično dviganje nasprotnih rok in nog s fiksacijo na dveh števcih na vseh štirih se opravi 5-10-krat na obeh straneh;
• mostovi z zastavico: ležite na tleh, nastavite noge na tla, kolikor je mogoče, dvignite medenico in se raztegnite z desno roko na levo stran, vneto, da se dotaknete tal, ponovite 5-10-krat za celo stran;
• Vadbene škarje se izvajajo tako, da ležijo na trebuhu in ležijo na hrbtu - raztegnite nogavice, potegnite noge s tal in jih prečkajte v zraku 10-20 krat.

Takšne vaje omogočajo uporabo ločenih ekstenzorskih poti hrbta in povečajo gibljivost ledvenih vretenc.

Vratna hrbtenica: kako poravnati glavo?

Najprej je treba zavedati bistvo kljuke: mišice zgornjega dela hrbta so preobremenjene, srednji del hrbta pa raztegnjen. Popravljanje neravnovesja je dovoljeno z rednim izvajanjem vaj.

Če želite začeti raztezati in sprostiti mišice materničnega vratu:

• nagnite glavo v eno smer, držite 10 sekund, nato obrnite brado, držite 10 sekund, nato nagnite glavo nazaj in jo držite še 10 sekund;
• ležite na tleh, postavite knjigo debelo 2 cm pod glavo, upognite kolena, sprostite telo in ponovite sebi: vaš vrat je prost, glava navzgor in naprej - ta tehnika po mnenju Aleksandra Matthiasa pomaga izboljšati držo;
• postavite glavo na mesto: stojte eno stopnico proti steni, podprite zadnji del glave, ohranjajte telo sproščeno in poravnano samo na eni glavi za 30-60 sekund;
• nagnite se naprej s svojim telesom, obesite sproščene roke in jih udarite 20 sekund, ponovite postopek dvakrat.

Obvladajte joga pozo: pes obraz navzdol. Vstani naravnost, nagnite se, upognite kolena in položite dlani na tla. Vzemite dva koraka nazaj in vzemite trikotno postavo: poravnajte noge, vneto, da se dotaknete pete tal, skušate raztegniti zgornji del hrbta.

Trebuh mora biti mehansko potegnjen, vrat je sproščen, ledvena lordoza je nevtralna (ne lok). Poza je primerna tudi za skoliozo. Vadite mišice vratnega dela hrbtenice: počasi premikajte glavo naprej in nazaj, dvignite ramena ali se obrnite.

Če je lordoza v vratni hrbtenici izravnana, je potrebno okrepiti ekstenzorske mišice: sedite in položite roke za glavo, poglejte gor in pritisnite glavo na dlani s povprečno silo 30-60 sekund.

Delo na hrbtenični kifozi hrbtenice pomaga izravnati regijo materničnega vratu, ker je pogosteje vsaka grba spremljana s pretirano lordozo vratu.

Prsi in ledja: popravljanje celotne hrbtenice

Najpogosteje vzrok grbe ali izginotje ledvenega preboja postane poglobljeno. Vreča je mogoče rešiti s spoznavanjem hladne drže in izvajanjem vaj za vratno hrbtenico.

M. Alexander ponuja še eno metodo samohipnoze. Lezite na tla, položite tanko knjigo na glavo, upognite kolena in ponovite: “Vrat je prost, glava gor in naprej”. Ko je vrat sproščen, dodajte naslednjo frazo: "Razširite in razširite hrbet." Ukazov, ki se izgovarjajo psihično, ni treba izvajati, temveč premišljeno razmišljati o njih.

Hkrati povežite vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta:

• Raztezanje z nagibom 90 stopinj: stojite nasproti stolu, upognite se, držite roke tako, da telo oblikuje pravi kot in se čim bolj upogne v predelu prsnega koša;
• ležite na tleh, položite žogico ali blazino med lopatice na predelu prsnega koša, narazen in raztegnite roke za 30 sekund. Po tem si postavite roke za glavo in držite lokacijo še pol minute;
• Raztezanje kobre: ​​ležite na tleh, dlani počivajo na tleh ramena in dvignite zgornji del telesa, upognite se komolci. Trebuh se raztegne, ledje je napeto in vratno območje brez pregiba - oko je usmerjeno navzgor;
• Dvig telesa in nog v obliki črke Y: ležite na trebuhu, razširite roke naprej in stran, postavite svoje velike prste navzgor, sinhrono potegnite prsi in noge s tal, ponovite 12-krat;
• plavalec na tleh: položite se na želodec, raztegnite roke naprej, izmenično dvignite desno roko in levo nogo, levo roko in desno nogo - prsti so ravni, ne dotikajte se tal, območje materničnega vratu je stabilno;
• gimnastični mostovi: ležite na tleh, upognite kolena, upognite noge v tla, dvignite medenico tako visoko, kot lahko. Kot napredna varianta je dovoljeno ločiti zgornji del telesa od tal, podaljšati roke na komolcih;
• preusmerjanje roke na roke z utežmi: vzemite lahke dumbbelle, upognite komolce in jih potisnite v svoje telo, jih dvignite na stran, ohranite kot pod 90 stopinjami, vneto, da skupaj zbrisete lopatice in ne drkate. Ponovite 10-15 krat, tri sklope;
• dviganje dumbbells na brado, medtem ko stoji v izravnane roke: pri premikanju, kolena je treba dvigniti na straneh in navzgor. Opravite 10-15 ponovitev, tri sklope.

Sploščena lordoza zahteva dodatno okrepitev stiskalnice z vajami za kolo in desko, kar je pomembno tudi za skoliozo.

Vaje doma s skoliozo

Vprašanje, kako izravnati hrbtenico s skoliozo, morate razumeti, v katero smer gre deformacija. Upogibanje v obliki črke S zahteva individualni pristop: diagnosticiranje pri ortopedu in kirurgu, posvetovanje s fizioterapevtom. Stran, na kateri se hrbtenica izbolja, ima prenapetostne mišice, stran, kjer je lok je konkavna, so vpete mišice.

V skladu s tem je treba prvo stran okrepiti, druga pa se sprostiti. To je mogoče doseči s pomočjo navadne kroglice s premerom 30 cm ali fitball. Ležite ob strani mišic na krogli, raztegnite mišice, držite roke ob strani in ostanite v položaju 20 sekund.

Zavihajte stran z konkavno stranjo, naslonite komolce na tla in dvignite telo, pri čemer prihranite podporo na nogah. Ohranite svoje telo naravnost in podaljšajte čas na 60 sekund.

Ko je zavoj v torakalni regiji, se bodo izvajale asimetrične vaje, ki se izvajajo 10–12-krat v 2-3 pristopih:

• na strani konkavnosti dvignite roko navzgor, na strani izbokline ga pritisnite proti telesu in obrnite dlan navzven od spredaj, pri čemer občutite pritisk lopatice na hrbtenico;
• na strani konkavnosti dvignite roko navzgor, na strani izbokline jo premaknite na stran z gimnastično palico ali svetlo dumbbell, in jo je treba dvigniti in spustiti;
• stojte na nasprotni steni, iztegnite roko s stranico skolioze, s silo, da pritisnete na podporo za tri račune.

S skoliozo se izvajajo vse vaje, v katerih deluje mišica, poravnava hrbtenice in mišice medijev, ki vplivajo na vsak del hrbta, delo.

Vaje za poravnavo mišic hrbtenice

Ravnalne mišice hrbtenice (ekstenzorji ali izravnalniki hrbtenice) se nahajajo vzdolž celotne hrbtenice. Držanje telesa, sposobnost vzdrževanja ravnotežja, stanje hrbtenice in sposobnost dviga pomembnih uteži so odvisni od stopnje razvoja usmernikov. Te mišice so vpletene v upogibanje telesa ob straneh, podaljševanje hrbtenice, obračanje telesa, podpirajo in ščitijo hrbtenico ter pomagajo ohranjati ravnovesje in pokončno držo.

Ta del Enciklopedije vsebuje video navodila za pravilno tehniko izvajanja vaj. Ponujamo vam vaje z lastno težo in različnimi projektili.

Prav tako lahko na naši spletni strani spoznate kompleks športne prehrane za množico mišične mase.

Vrvica

Dumbbells

Uteži za plošče

Uporaba telesne teže

Strokovnjaki priporočajo, da ne spregledate vaj za mišice spinalnih ravnalnikov. Posebnost spinalnih usmernikov je njihova počasna okrevanja v primerjavi z drugimi mišicami. To skupino mišic ni priporočljivo trenirati več kot enkrat na 4-5 dni.

Pri šibkih usmernikih bodite previdni, ko delate čepenje in mrtvo dviganje. Da bi odpravili to pomanjkljivost, lahko izvedete naslednje vaje: poravnavanje hrbta, vlečenje kabla in mrtvo mrtvo stopalo na ravnih nogah.

Tudi na naši spletni strani je niz vaj za apostolske mišice.

• Domov
• ŠPORTNE HRANA
• PROGRAMI USPOSABLJANJA. T
• VAJE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUB

Portal "Fitness 96" - fitnes klubi, programi usposabljanja, enciklopedija vaj.
Uporaba gradiva portala je dovoljena samo z aktivno povezavo do spletne strani fitness96.ru

Kako izravnati hrbtenico: gimnastiko, steznik, vodoravno palico ali operacijo?

Hrbtenica je glavni del človeškega aksialnega okostja. Ne more biti predstavljena v ravni ravnini, saj ima štiri fiziološke zavoje (pogled od strani). Vendar pa obstajajo patološke ukrivljenosti (hiperlordoza, hiperkifoza, skolioza). Pacient, ki je slišal zdravniško "razsodbo", pogosto panike in bo vsekakor zanimalo, kako poravnati hrbtenico?

Koncept fizioloških krivulj v grebenu

Mnogi verjamejo, da je hrbtenica ravna, katera koli ukrivljenost je že patologija. Pravzaprav ni.

Na hrbtenici odrasle osebe obstajajo fiziološki loki - dva neizražena loka naprej v materničnem in ledvenem delu ter dva - nazaj, v prsni in sakralni regiji. Pri dojenčkih je le nekaj ovinkov.

Po rojstvu otroci predstavljajo le prsni in ledveni lok. Regija materničnega vratu se oblikuje od trenutka, ko otrok začne držati glavo (3-4 mesece življenja), in ledveno - ko je otrok že sposoben samozavestno sedeti (6-8 mesecev).

Fiziološke krivulje igrajo pomembno vlogo. Pomagajo ohranjati gladko držo, tudi pri skakanju, tekanju, dviganju uteži. Poleg tega krivine opravljajo amortizacijsko funkcijo, ki ščitijo greben pred pretresom, premikom, zlomom in raztezanjem.

Kaj je patološka ukrivljenost?

Nastajanje hrbtenice se nadaljuje skozi vse življenje in na žalost zavoji postanejo izrazito izraziti.

V medicini se to imenuje ukrivljenost hrbtenice, ki jo lahko diagnosticiramo kot:

1. Lordosis To je takrat, ko pride do ukrivljenosti. Lahko se pojavi v ledvenem in vratnem predelu. Bolnik ima izboklino v trebuhu, vrat je dvignjen naprej, prsni koš je sploščen.
2. Kifoza. Greben v prsni in sakralni regiji ima izrazit zadnji ovinek. Če pogledate bolnika s strani, lahko vizualno opazite grbavca, ramena se spustijo navzdol, roke so pred telesom, zadnjica se zlepi nazaj.
3. Skolioza To je stranska ukrivljenost. Kako izgleda ravno hrbtenica, ko jo gledamo od zadaj? Mora biti popolnoma ravna, brez kakršnih koli odstopanj na desni ali levi strani.

Ukrivljenost katerega koli oddelka spremeni celotno geometrijo hrbtenice. Zato se patologije pogosto kombinirajo, npr. Diagnosticirajo se »kifoskolioza«, »skolioza v obliki črke S« itd.

Sodobne metode, ki bodo omogočile, da se hrbtenica izravna

Kot pravijo, ne obstajajo zdravi ljudje, pacienti so "premalo pregledani". Ta izraz se lahko varno uporablja, če gre za vprašanje pravilne drže. Na žalost mnogi ljudje verjamejo, da je njihov hrbet celo in da jim ni treba skrbeti. Zato so pogosto presenečeni, ko jim zdravnik postavi razočarljivo diagnozo in »dodeli« isti daleč od prve stopnje.

Ukrivljena hrbtenica, odkrita ne samo pri odraslih, ki imajo degenerativno-distrofične motnje grebena in medvretenčnih plošč, so že v polnem zamahu. Pogosto mladostniki in malčki naletijo na diagnozo "hiperlordoza", "hiperkiphoza" ali "skolioza".

Vse te patologije se nagibajo k napredku, zato je treba zdravljenje začeti čim prej, sicer bodo kasnejše metode zdravljenja in korekcije precej težke (mislim na operacijo). V članku bomo opisali najučinkovitejša priporočila za izravnavanje hrbta, kot tudi površno razmisliti o možnostih za kirurški poseg.

Ponujamo tudi seznanitev z grafikonom.

Gimnastika

Priporočljivo je, da se fizikalna terapija opravi na podlagi zdravstvenih ustanov, rehabilitacije ali zdraviliških centrov. Dejstvo je, da mora vsak pacient individualno ponuditi vrsto vaj, pri čemer je treba upoštevati vrsto ukrivljenosti, kot odklona, ​​resnost patologije, starost in prisotnost spremljajočih bolezni notranjih organov.

Poleg prehoda fizikalne terapije je potrebno opraviti popolnoma neškodljive vaje doma, ki so namenjene raztezanju in krepitvi hrbtnih mišic. Mobilizacija notranjih sil telesa bo "delovala", tudi če bo bolnik vložil najmanj truda - le 15-20 minut dnevne gimnastike ne bo samo pomagalo preprečiti napredovanje patologije, ampak tudi poravnalo hrbtenico.

Krepitev mišic hrbta, gimnastika doma (navodila za začetnike):

1. Za to vajo potrebujete gimnastično palico. Spravi jo nazaj na nivo rezil. Izravnajte roke in jih objemite z dlanmi. Ne zavijamo ostro v desno in levo, medtem ko trup skušamo obrniti kolikor je mogoče.
2. Noge širine ramen. Ravne roke vzamejo gimnastično palico, jo dvignejo in kar se da zadaj za hrbtom. Potem spet. Če čutite streljanje v hrbet, palice ne spuščajte do konca. Naredi to desetkrat.
3. Položaj je enak, rahlo upognite se naprej, držite, držite z ukrivljenimi rokami, vrnite nazaj hrbtno stran glave. Maksimalno upogibanje vratnega, prsnega in ledvenega dela. Nato vzemite palico naprej in jo dvignite. Ponovite petkrat.
4. Postanite natančno blizu stene brez podnožja, tesno stisnjene pete, zadnjice, lopatice in vrat. Za vlečenje želodca tako, da je ledvena regija čim bolj ploska in se dotika navpične površine. Roke dol, odprta dlan. Zdaj je treba roke postopoma dvigniti. Hkrati se prepričajte, da začetni položaj ni zlomljen: vse točke so tesno pritisnjene na steno, želodec pa se umakne. V prvih dneh vaje se morda zdi težko. Naredite 15-20 krat.
5. Pridite nazaj do stene na razdalji 20-25 cm. Glave in lopatice trdno pritisnite proti navpični ravnini. Nato postopoma zmanjšajte, kot da sedite na visokem stolu. Držite ta položaj deset sekund in se nato brez težav vrnite v PI. Naloga ni v hitrosti gibanja, ampak ne v strganju hrbta od zidu. Naredite šest takšnih vaj.
6. Rolls na hrbtni strani. Sedite na tla, stopala vodijo do telesa, jih zategnite z rokami. Globoko vdihnite, počasi zavrtite nazaj in se vrnite v začetni položaj. S to vajo se bo krvni obtok v območju hrbtenice izboljšal in njegova mobilnost bo obnovljena. Rolls bo pomagal nadomestiti hiperlordozo.
7. Sedi na tla, noge zaprte, raztegnjene naprej. Roke, upognjene v komolec, stisnjene pesti. Vaja se imenuje "hoja po papežu". Noge se ne upogibajo na kolenih, spremljajo pravilno držo.

Mnogi bolniki pogosto postavljajo vprašanje, kako izravnati hrbtenico v spodnjem delu hrbta in hkrati ne storiti ničesar?

Obstaja majhna skrivnost. Zavrtite brisačo in ležite na njej s tisto stranjo, katere kot je poravnan. To bo pomagalo dvigniti spodnji del hrbta in tako vrniti hrbtenico v fiziološki položaj krivulje.

Kako jo poravnati med sedenjem (na primer pri računalniku)? Brisačo lahko položite pod zadnjico na isti strani. Pravilnost "vadbe" je enostavno preveriti. Dovolj je, da se pogledate v ogledalo od zadaj: če metoda »deluje«, bo slemena ravna.

Vendar pa se pacienti sprašujejo, kako izravnati vratno hrbtenico? Tu, na žalost, ni skrivnosti "za leni". Vendar pa je zelo preprosta vaja - nosite knjigo na glavi. Takšno izravnavanje materničnega vratu je popolnoma „kombinirano“ z gospodinjskimi opravili in počitkom: pomivanje posode, čiščenje, gledanje televizije, telefoniranje itd.

Nosimo steznik

Obstajajo posebni ortopedski stezniki, ki se pogosto uporabljajo kot pomožno zdravljenje za ukrivljen hrbet. Hkrati je treba bolnika obvestiti, da bo takšna naprava le upočasnila razvoj patologije, vendar pa žal ne bo mogla popolnoma poravnati hrbtenice.

Kako izravnati hrbtenico s steznikom in kakšne so ortopedske strukture (tabela):

Na začetku se bo bolnik počutil neprijetno nositi steznike, vendar ne obupajte - traja le nekaj tednov, da se navadite na napravo.

Bo vodoravna črta v boju s krivuljo nazaj?

Horizontalna vrstica (ali, kot ga v šali imenujejo zdravniki "spinalni usmernik") velja za najbolj cenovno dostopen stroj, ki je nameščen na skoraj vsakem dvorišču. Po želji se lahko montira doma - ne bo potrebno veliko truda, vendar bo vsak dan zagotovljena dnevna vadba (če bolnik ni len, da bi jih opravil). Ali je možno poravnati hrbtenico s pomočjo preprostih vaj na palici?

Zategnite in obesite le po predhodnem posvetovanju s strokovnjakom. Konec koncev, obstajajo številne medicinske kontraindikacije, ki prepovedujejo poravnavo hrbtenice na vodoravni črti. Med njimi so asimetrična mišična napetost, diskusna hernija, osteohondroza.

Če je zdravnik dovolil, nadaljujte! Na prečki je veliko vaj, s katerimi lahko poravnate hrbtenico.

Horizontalna vrstica (če običajno vis in pull-ups) prispeva k poravnavi, raztezanju in razkladanju grebena. Poleg tega so takšne vaje koristne tudi za preprečevanje razvoja skolioze, lordoze ali kifoze, zato jih je treba opraviti od otroštva (glej fotografijo).

Tudi razredi v baru prispevajo:

• krepitev globokih hrbtnih mišic (potrebnih za podporo medvretenčnih ploščic);
• aktivni razvoj mišic zgornjih okončin;
• krepitev trebušnih mišic (trebušne mišice sodelujejo tudi pri podpori hrbtenice);
• izboljšanje delovanja notranjih organov, povečanje vitalnosti.

Metode zdravljenja bodo učinkovite le, če se bolnik drži določenih pravil. Horizontalna vrstica ni izjema. V nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov in sunkov, saj lahko to poškoduje greben, mišice, vezi in notranje organe.

Med izvajanjem obešanja ali privijanja morate trdno držati prečko, palec pa mora biti na dnu. Da bi se izognili kurjenjem in odrgninam na dlaneh, priporočamo uporabo posebnih rokavic za trening.

Če želite dobiti več informacij o usposabljanju na prečni vrstici, si oglejte videoposnetek v tem članku.

Operacija

Kirurški poseg je danes morda edini način zdravljenja skolioze, lordoze ali kifoze tretje ali četrte stopnje. Operacije poravnavanja hrbtenice bodo pomagale ne le pri odpravljanju kozmetičnih napak, temveč tudi pri lajšanju rednih bolečin v hrbtu.

Kirurški načrtovan popravek je predpisan v primerih, ko konzervativne metode zdravljenja niso prinesle želenega učinka, medtem ko patologija še naprej napreduje. Včasih se izvajajo tudi nujne operacije, kadar obstaja nevarnost za življenje bolnika.

Praviloma se operacija izvede po 18 letih, čaka končna rast hrbtenice. Če je operacija nujno potrebna otroku ali najstniku, se v tem primeru vzpostavi začasna pritrdilna struktura.

Zanimivo vedeti! Praviloma se mnogi bolniki želijo seznaniti s pregledi kirurških posegov, zato forume pogosto iščejo tiste, ki so opravili operacijo spinalne poravnave. Pogosto na internetu pišejo različne neumnosti, zato vam svetujemo, da prisluhnete mnenju svojega zdravnika in manj preberete grozljive zgodbe.

Sodobne operacije se izvajajo s specializirano opremo. Sistemi za video nadzor vam omogočajo spremljanje celotnega procesa kirurškega posega v realnem času. To vam omogoča, da preprečite poškodbe hrbtenjače in živcev.

Prav tako je treba omeniti, da nekatere klinike v veliki meri izvajajo sistem avtotransfuzije. Omogoča dokončanje operacije za kompenzacijo bolnika do 90% krvi. Zaradi avtotransfuzije se lahko izognemo visoki izgubi krvi.

Danes v državah SND so najpogosteje nameščeni oklepaji na hrbtenici. Po taki operaciji se bolnik ne more upogniti (da doseže tla, moraš čepiti). Da bi se izognili takšni "invalidnosti", nekatere klinike predlagajo uporabo fleksibilnih intravertebralnih fiksirnih sredstev. Implantirajo se dovolj hitro, da zmanjšajo tveganje poškodbe hrbtenjače.

V razvitih deželah se zelo pogosto uporabljajo nizko travmatske metode ravnanja hrbtenice, ki se izvajajo z endoskopskimi sistemi, brez rezanja na celotnem hrbtu. Ti vključujejo spinalno fuzijo. Tehnika je sestavljena iz spajanja večih vretenc s pomočjo kostnega presadka, ki ga dobimo iz kolka (kostne plošče lahko uporabljajo tako bolnik kot darovalka).

Široko se uporablja tudi osteoplastični material - sintetični vsadek, ki sam ali v kombinaciji z drugimi sredstvi pospešuje tvorbo kosti. Povprečna cena takega delovanja se giblje od 2 do 10 tisoč dolarjev.

Za pritrditev grebena se uporabljajo posebni kovinski zatiči. Obstaja več načinov za njihovo namestitev (metoda Harrington, Kotrelya-Dyubuse, Luke, Tsilke). Namen operacije je pravilno določiti položaj osi hrbtenice, omejiti premik in pritrditi vretenca. Po operaciji je priporočljivo dolgo nošenje steznika.

Praktično je nemogoče izravnati greben brez medicinske pomoči, včasih pa lahko tudi samostojni »sestanki« sprožijo napredovanje patologije. Da bi se izognili negativnim posledicam, se morate pravočasno posvetovati z zdravnikom, da se z njim pogovorite, katere metode izravnavanja hrbtenice bodo učinkovite v vašem primeru.

Chiropractor Nasveti: 2 vaje, ki poravnajo hrbtenico

Ekologija zdravja: Opazujoči ljudje seveda opazijo, kako se drža poslabša in noge mnogih starejših ljudi so deformirane, in togost okostja tukaj ni ovira. To pomeni, da se lahko okostje v kateri koli starosti aktivno spremeni. In v kateri smeri je odvisno od pogojev, ki mu jih ponujamo.

Dobra drža, hrbtenica s pravimi naravnimi krivuljami, kot veste, je jamstvo za dobro zdravje. Toda kako se lahko z njimi pohvali le malo ljudi! Ljudje pogosto sprašujejo, kako popraviti različne patološke ukrivljenosti hrbtenice - skoliozo, kifozo, lordozo. Večino vprašanj postavljajo starši, ki prosijo za nasvet o tem, kako pomagati svojim otrokom. Odrasli se običajno ne sprašujejo o takšnih težavah, očitno verjamejo, da je prepozno, da bi jim pomagali - njihov okost se je že dolgo oblikoval in je že preveč težak, da bi ga nekako vplival.

Vendar pa to ni tako. Opazujoči ljudje seveda opazijo, kako se drža poslabša, noge mnogih starejših pa so deformirane in togost okostja tukaj ni ovira. To pomeni, da se lahko okostje v kateri koli starosti aktivno spremeni. In v kateri smeri je odvisno od pogojev, ki mu jih ponujamo.

Govorili bomo o tem, kakšne ukrepe lahko naredite sami, da bi popravili različne ukrivljenosti hrbtenice danes.

Vaje za skoliozo

Skolioza je bočna ukrivljenost hrbtenice, ki je možna v vseh oddelkih in v vseh smereh. Že v začetni fazi bolezni se notranja napetost v hrbteničnih telesih in diskih močno poveča. Hrbtenica postane trda, nefleksibilna. Patološki procesi se razvijajo pospešeno. Zmanjša se zmožnost hrbtenice, da prenese različne preobremenitve. Zaradi tega je nemogoče ohraniti ali prekiniti razvoj skolioze, bolezen napreduje v zrelo starost.

Na sl. 1 kaže levo stransko lumbalno skoliozo.

Ledvena hrbtenica je zavita v levo, na levi v pasu so mišice hipertrofirane, na desni - praktično odsotne. Takšna porazdelitev mišične mase dodatno povečuje vidno zaznavo napake. Od kod prihaja mišična asimetrija?

Da bi telo ostalo pokončno, morajo biti mišice na levi vedno v napetem stanju, na desni - v sproščenem stanju. Če bolnik stoji ali sedi, mišice na levi trdo delajo, na desni - počivajo. Če gre, teče, plava, igra šport, se razlika v obremenitvah večkrat poveča. To pomeni, da ni smiselno obravnavati take ukrivljenosti s športom in redno telesno vadbo, poleg tega pa je škodljivo. Skolioza se bo povečala!

Tradicionalne metode - fizikalna terapija, varčne življenjske razmere (na primer, otrokom se ponudi domača naloga na želodcih), stezniki, vzmetnice, ki se oblikujejo v obliki telesa - so neučinkoviti in včasih samo podobni sofisticiranim mučenjem. No, tudi operacija. Otroke sem videl in zdravil po operaciji. Rezultati niso samo nič, ampak tragični.

Običajna praksa ročnih terapevtov je poskušati izravnati hrbtenico z uporabo standardnega nabora tehnik, žal pa tudi ne dosega svojih ciljev. Hrbtenica se v najboljšem primeru izravnava za nekaj ur, nato pride v prvotno stanje.

Kaj lahko storite sami, ne da bi pri tem uporabili strokovnjake?

1. Ustvarite pogoje za pacienta, tako da je večina časa hrbtenica v stanju upogibanja.

2. Sprejmite vse ukrepe za uskladitev mišičnega sistema.

Oboje lahko uspešno izvajamo z nenehnim izvajanjem naslednjih vaj oziroma z določenimi terapevtskimi držami.

Pozirajte za zdravljenje ledvene skolioze (sl. 2).

Bolnik sedi in knjigo podloži pod levo zadnjico. Hkrati je ledvena hrbtenica upognjena v desno, mišice na levi se sprostijo, na desni pa se napnejo. Debelina knjige (ali drugega primernega predmeta) je izbrana glede na količino deformacije hrbtenice, starost bolnika, širino medenice in maščobe na zadnjici in se giblje od 1-1,5 cm za otroka do 5-6 cm za dobro nahranjeno žensko.

Čas sedenja za šolarje in odrasle je stalen. To pomeni, da je treba sedeti v razredu doma, doma in na splošno, vedno in povsod, do in vključno s popolnim okrevanjem. Otroci 4-5 let z malo skolioze so dovolj in pol ure na dan.

Vendar pa obstajajo primeri, ko je nemogoče sedeti na knjigi, na primer na zabavi ali na plaži.

V tem primeru lahko uporabite možnosti držanja, ki so prikazane na sl. 3 (stran) in riž. 4 (na plaži, pikniku ali v telovadnici).

Na stolu ali kavču lahko udobno sedite in postavite nogo namesto knjige. Izkazalo se je ekstravagantno in sploh ni povezano z zdravljenjem. Na plaži lahko na travniku upognete dve nogi. Če sedite na teh položajih, lahko desno ramo naslonite na ustrezno podporo - hrbet stolu, steno, deblo drevesa.

Vsi pozi so podani za levo stransko lumbalno skoliozo, z desno stranjo - vaje morajo biti izvedene v zrcalni verziji.

V primeru lumbalne skolioze lahko držite držo s povratnim upogibanjem (sl. 5).

V ta namen mora biti telo popolnoma podprto na levi nogi, desno rahlo upognjeno, desna polovica medenice pa navzdol.

Za tiste, ki trpijo za lumbalno skoliozo, je pomembno, da se spomnite, da med sedenjem in stanjem nevede pomisli na držo, ki je primerna za skoliozo, tj. Torej pazite na sebe in si vzemite pravo držo.

Kaj pa mišice? Tudi s popolnim zdravljenjem skolioze ostane asimetrija mišic, kar nekaj časa kasneje zlahka povzroči vrnitev skolioze. Zato za razvoj atrofiranih mišic predlagam, da redno izvajamo dve vaji.

Vaja 1 (slika 6).

Pritrdite desno roko na fiksno oporo, medtem ko zategnete mišice na desni strani pasu. Priporočen način vadbe: 2 sekundi - pritisnite, 1 sekunda - počitek. V blagih primerih se izvede 1 serija 10 klikov, v težkih primerih, serija 2–5.

Vaja 2 (slika 7).

Leži na levi strani, rahlo upognite levo nogo. Leva roka pod glavo, desno stoji na kavču. Telo je rahlo nagnjeno naprej, ravna desna noga je dvignjena in rahlo upognjena. Da bi stimulirali mišice na desni nogi, lahko obesite obremenitev (več kilogramov) in jo dvignete z ravnimi nogami, dokler se ne utrudite. Lahko se obrnete na pomoč sorodnikov: pomočnik pritisne na nogo v območju gležnja, bolnik pa se upira stiskanju (do utrujenosti).

Vaje za poravnavo mišic

Za zdravljenje sklepov so naši bralci uspešno uporabili Artrade. Ko smo opazili priljubljenost tega orodja, smo se odločili, da vam ga predstavimo.
Več si preberite tukaj...

Težave s hrbtenico se hitro mlajše. Če je že prej hrbet bolel v ljudeh, ki presegajo trideset, potem se tudi danes šolarji pritožujejo na nelagodje v tem delu hrbtenice. To je izračun človeštva za pokončen in sedeči način življenja. Vaje za ledveno hrbtenico - sposobnost preprečevanja ali upočasnjevanja razvoja degenerativno-distrofnih procesov v medvretenčnih ploščicah.

Vrste vadbe

Boleče občutke v lumbosakralni regiji kažejo na začetek bolezni. To ni vedno problem s hrbtenico. Preden začnete z vadbo ali gimnastiko, se posvetujte s svojim zdravnikom in opravite izpit.

Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta so zelo učinkovite in jih predpisujejo za večino bolezni. Lahko je:

• Vadbena terapija.
• Vaje za raztezanje.
• Krepitev mišic, ki podpirajo spodnji del hrbta.
• Qigong

Gimnastika za ledveno hrbtenico se redko predpisuje ločeno od zdravljenja. Vadbena terapija je predpisana za povečanje učinka v kombinaciji z glavnim zdravljenjem. Razredi se priporočajo po končanem tečaju zdravljenja, da se utrdijo rezultati, pridobljeni med zdravljenjem.

LFK za spodnji del hrbta je sestavljen iz štirih stopenj. Jaz in II ne vključujeta zelo težkih vaj, lahko jih narediš sam. Faza III in IV - povečana kompleksnost. Te vaje opravljajte samo pod nadzorom specialista. Primeri vaj:

1. Vaja LFC "Lazy Cat". V primeru težav z spodnjim delom hrbta v začetni fazi pouka ni priporočljivo opravljati globokih preusmeritev v spodnjem delu hrbta. Lazy cat - vaja, ki bo omogočila malo raztezanje hrbtenice in povečala njeno prilagodljivost. Vstani na vse štiri, nazaj naravnost. Nežno premaknite glavo nazaj in rahlo upognite spodnji del hrbta. Vrnite se na začetni položaj. Pojdite navzdol, medtem ko obračate zadnji del kolesa. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.
2. Vaja LFC "Twisting." Opravljen je ležal na hrbtu. Kolena upognite tako, da se med spodnjim delom noge in stegnom oblikujejo nejasni koti. Postavite roke za glavo in zaklenite ključavnico. Počasi premikajte noge v desno, skušajte se z desnim kolenom dotakniti tal. Vrnite se z začetnega položaja. Ponovite drugo pot. Začeti morate s 3-5 ponovitvami. Glede na stanje se lahko poveča do 10-krat ali več.
3. Vaja LFC "Most na ramenskih lopaticah." Lezite na hrbet, noge upognite v kolena, tako da se boki in noge dotikajo. Raztegnite roke vzdolž trupa. Sklicujoč se na lopatice in roke, dvignite medenico, ne nalagajte veliko. Ponovite 3-5 krat. Čez približno mesec dni lahko povečate število ponovitev na 10.
4. Vadite gimnastiko "plazijo v trebuhih". Cilj je preprost - pojdi na vse štiri, zamisli si, da nad glavo visi nekaj nevarnega - pod njim moraš plaziti. Priporočljivo je omejiti razdaljo, zlasti v začetni fazi.

Stretch za pas

V procesu razvoja degenerativno-distrofnih pojavov v medvretenčnih ploščah se razdalja med vretencami zmanjšuje, kršijo se živčne korenine, bolečina se pojavi. Enak proces se pojavi med napornim delovnim dnevom - višina osebe se zmanjša za nekaj centimetrov v primerjavi s tistim, kar je imel ob prebujenju. Da bi popravili stanje malo, je priporočljivo narediti spinalno raztezanje.

Nikoli ne uporabljajte domačih vlečnih miz in dodatnih uteži. S tem končno poškodujete celo zdravo hrbtenico.

Vaje za raztezanje

Zelo pomembno je, da izberete mesto za vadbo. Lahko je trda površina ali običajen kavč. Cilj je povečati razdaljo med medvretenčnimi diski in sprostiti ujete korenine:

1. Raztezanje celotne hrbtenice. Leži na kavču. Primite roke na hrbtu, ki je za glavo. Raztegnite pete navzdol, občutite, kako se razteza vsak del hrbtenice - najprej cervikalni, nato prsni, ledveni, sakralni in sprostite mišice. Trajanje raztezanja 30 sekund, nato popolna sprostitev in ponavljanje.
2. Curving mačka. Pojdi na vse štiri, zavrti nazaj. Povlecite navzdol sakralno hrbtenico (medenico) in maternični vrat (glava). S to vajo se raztegne celotna hrbtenica, vključno s spodnjim delom hrbta.
3. Ball Izvaja se na neposredni ležeči površini. Bend kolena in jih potegnite na prsih. Primite noge z rokami, pri tem pa se držite krogle. Začnite vleči krono naprej in spuščajte trtico (sakralno hrbtenico) navzdol. Občutite, kako se razdalja med vretencami poveča. Poleg tega lahko naredite nekaj nihajnih gibov naprej in nazaj. Prepovedano je takšno zvijanje, če imate spinalno kilo.

Vaje za krepitev hrbtenične mišice

Eden od vzrokov za bolečine v hrbtu je oslabitev mišic, ki ga podpirajo. To je posledica nizke telesne aktivnosti in njihovega postopnega mehčanja. Naslednje mišice so odgovorne za ledveno hrbtenico:

• najširši;
• ravnanje hrbtenice;
• poševne mišice.

Možno je črpati najširše mišice v telovadnici ali na običajnem vodoravnem drogu. Ne delajte težkih vaj. Trije je dovolj - blok za glavo, blok pred njim v sedečem položaju in klasični pull-upi na vodoravni črti. Prvi dve vaji se opravita na ustreznih simulatorjih. Dobro razvijejo najširšo mišico. Potegovi na vodoravnem drogu so lažji, vendar je učinek takšnih vaj slabši.

Precej težko je napolniti mišico, poravnati hrbtenico. Ponavadi grejo v telovadnico in začnejo delati z utežmi. Če je hrbtenica zdrava in morate okrepiti ravnalno mišico, poiščite kvalificiranega trenerja in začnite delati na mrtvi smeri in čepite z mreno.

Prav tako je treba okrepiti poševne trebušne mišice. To naredite tako:

• Napihovanje stiskalnice. Sedite na stol (nazaj s strani), pritrdite noge na dno kavča ali postelje, roke zaprite v ključavnico za glavo. Previdno se nagnite nazaj, dokler je telo vodoravno. Prav tako se vrnite gladko. Ponovite vsaj 5-krat. Število ponovitev postopoma narašča.
• Dvigne trup. Leži na tla. Nekdo naj drži noge za gležnje. Roke v ključavnici za glavo. Rise iz tega položaja, ne upognite kolena, poskusite se jih dotakniti s čelo. Prvih nekaj tednov verjetno ne boste uspeli. Sčasoma se bo poševna mišica okrepila, hrbtenica bo postala bolj prožna, zato bo vaše čelo lažje priti do kolen.

Qigong za pas

Zdravstvene prakse vzhoda imajo pozitiven učinek na telo kot celoto. Obravnava osebo in ne določene bolezni. V praksi čigonga obstaja ena vaja, ki je koristna za ledveno-križno hrbtenico. To se imenuje Shaolin steber, je kombinacija različnih gibov. Njegovo izvajanje je razdeljeno na dva dela:

1. Sedite kolikor je mogoče nizko, spuščajte in širite boke širše. Stopala postavite vzporedno drug z drugim.
2. Bend kolena, boki morajo biti v položaju, vzporedni s tlemi.
3. Prsti se "zaskočijo" na tleh (položaj stopal "naravnost").
4. Hkrati rahlo razširite kolena.
5. Pazite na položaj drugih delov telesa (obdržite vrat naravnost, spustite ramena, upognite roke na komolcih in jih držite na ravni prsnega koša, usmerite srednji prst na drugega in z dlanjo navzdol).
6. Preostali prsti se rahlo razprostrejo.
7. Poglej srednji prst.

Za začetek v tem položaju morate poskusiti zadržati vsaj nekaj minut.

Drugi del traja le 3 minute. Začetni položaj je tisti, v katerem je zaključen prvi del. Nekajkrat zapored vzemite roke naprej in nazaj, kot da plavate. Opazujte dihanje. Ko se roke vrnejo - vdihavajo, roke naprej - izdihnejo. Zavest v tem trenutku je brez vseh misli, razen koncentracije na vašem telesu.

Da bi bila hrbtenica zdrava, jo morate redno polniti s posebnimi vajami. Ni treba hoditi v telovadnico, vendar je treba opraviti dnevno gimnastiko za 30–40 minut. Če vas skrbi bolečina v hrbtenici, se ne zdravite. Posvetujte se z zdravnikom.

Simptomi in zdravljenje kifoze vratne hrbtenice

Koncept kifoze izhaja iz grške besede "grba" ali "ukrivljen", ki določa vrsto patologije organa.

Kifoza vratu imenujemo patološka ukrivljenost hrbtenice, ki se razvija na tem področju in spada v kategorijo redkih bolezni.

Deformacija vratu tvori obliko hrbtenice, zakrivljeno, nazaj.

Značilnosti patologije v vratni hrbtenici

Hrbtenica služi kot opora za človeško telo. Zaradi obstoječih naravnih zlomov zagotavlja okostju lastnosti, ki absorbirajo udarce. Če se hrbet upogne naprej v ledvenem delu in vratu, potem govorimo o bolezni, ki se imenuje lordoza.

Protruzija njene prsne in sakralne površine je diagnosticirana kot kifoza. Če se naravno upogibanje vratne hrbtenice postopoma poravna in postane plosko, potem to kaže na razvoj patologije vratu.

Povratna ukrivljenost vretenčnega vratu je redka pojavnost. V tem primeru je krvni obtok moten zaradi spremembe oblike hrbtenice, med katero so stisnjeni njeni strukturni elementi.

Možganom primanjkuje kisika in oskrbe s krvjo. Krvni tlak je moten, roke postanejo otrpljene, v vratu se oblikuje grba.

Vzroki in dejavniki tveganja

Bolezen se lahko manifestira pri ljudeh različnih starostnih skupin - od otroka do starejše osebe.

Pri rojstvu je znano, da je vzrok šibek mišični steznik ali bolezen kosti, zaradi katere so krhki.

V starejši starosti se razvije kifoza vratne hrbtenice zaradi poškodb vrat in sočasnih bolezni.

Obstaja več glavnih razlogov za razvoj patologije.

Prirojena patologija

To se zgodi zaradi nerazvitih elementov hrbtenice, najpogosteje vretenčnega telesa ali medvretenčnega diska. Dedni dejavnik vpliva na to, da ima več generacij nenormalen razvoj vretenc.

Prirojen vzrok bolezni je rahitis pri otrocih (pomanjkanje vitamina D v telesu) pri starosti enega leta, kar izzove razvoj kifoze zaradi oslabitve vezi, skeletnih mišic.

Tveganje za razvoj bolezni so nenormalnosti ploda v maternici in njena poporodna travma.

Pridobljena patologija

Vzroki za to bolezen so:

• poškodbe hrbtenice, hrbtenične mišice in vezi;
• deformacija vratu zaradi modric, operacij po poškodbi;
• otroška levkemija;
• razvoj starostnih sprememb v strukturah vretenc in medvretenčnih ploščic;
• bolezni hrbtenice (osteoporoza, osteohondroza in drugi);
• okužbe materničnega vratu in vnetja;
• spinalna tuberkuloza;
• skolioza, prekomerna, nezadostna obremenitev telesa;
• tumorji drugačne vrste v hrbtenici in mehkih tkivih, ki jo obdajajo.

Degenerativno-distrofne spremembe v hrbtenici

Pri starejših se pojavijo zaradi oslabljenega mišičnega tona v vratu. S starostjo so ljudje deformirani v vratnih vretencah pod vplivom dnevnega stresa in bolezni.

Klasifikacija in stopnja patologije

Kifoza materničnega vratu ima dve vrsti - kotno, kar se kaže z izrazitim kotom na najvišji točki ukrivljenosti hrbtenice in lokom.

Deformacija je po izvoru razdeljena na patološko in fiziološko.

V starostni odvisnosti bolezni je:

• dojenček (rachitic);
• otrok
• najstniških ali mladostnih.

Otroška kifoza se kaže v obliki kosti ali mišic. Deformacija kosti se pojavi zaradi poškodbe telesa hrbtenice ali sistemske bolezni.

Mišična oblika bolezni je posledica slabega telesnega razvoja, hude bolezni.

Stopnja razvoja bolezni je razdeljena na naslednji način:

• najmanjša 1. stopnja s kotom ukrivljenosti, ki ne presega 30 °;
• srednja 2. stopnja s kotom ukrivljenosti 30-60 °;
• huda 3. stopnja ukrivljenosti pod kotom nad 60 °.

Simptomi bolezni

Glavni in očiten simptom je kršitev vratne hrbtenice.

Prvi znak bolezni je pojava glavobola v vratu, saj skozi odprtine hrbtenjače prehaja veliko živcev in krvnih žil.

Poleg bolečine, omotice, so opazni krvni tlak, slušne in vidne motnje. Zmanjšanje motorične aktivnosti v vratu, mišični krči, odrevenelost v rokah, mravljinčenje v spodnji čeljusti in zatilje povzročijo splošen občutek nelagodja.

Za zdravljenje sklepov so naši bralci uspešno uporabili Artrade. Ko smo opazili priljubljenost tega orodja, smo se odločili, da vam ga predstavimo.
Več si preberite tukaj...

Poleg teh znakov bolezni se zaradi štrlečih spinoznih procesov opazi skrhanje in nastanek okcipitalne grbe.

Zaradi nenaravnega položaja vratnih vretenc je bolečina opazna ne le na mestu ukrivljenosti, temveč tudi na drugih delih telesa.

Pacientov otrdel del vratu in ramen, bolečinski sindrom. Zaradi stiskanja živčnih korenin v hrbtenjači se lahko začne težava z uriniranjem in lahko se pojavi periferna paraliza.

Postavitev diagnoze

Izkušen specialist mora le pogledati bolnika, da bi določil ukrivljenost. Tak bolnik ima nagnjen hrbet, spuščena ramena naprej in navzdol, okrogli hrbet. Ampak, da bi postavili končno diagnozo, da bi ugotovili obseg bolezni, je mogoče le po raziskavi:

• radiografijo v 2 projekcijah, neposredno in stransko (za potrditev diagnoze in oceno stopnje razvoja patologije);
• magnetna resonanca in računalniška tomografija (za podroben pregled nasedlih živcev);
• roentgenogrami hrbtenice.

Metode zdravljenja

Kifotična deformacija vratu se pojavi iz različnih razlogov, zato je zdravljenje predpisano po vsaki diagnozi posebej za vsakega bolnika.

Upoštevane so značilnosti človeškega telesa, njegovo splošno stanje, resnost bolezni.

Zdravljenje običajno traja dolgo časa in zahteva veliko napora s strani pacienta, le natančno upoštevanje priporočil zdravnika daje popolno zdravilo za kifozo materničnega vratu.

Zdravljenje obsega naslednje dogodke:

• terapevtska vaja, ki je osnova za spinalno terapijo;
• jemanje zdravil (sredstva za lajšanje bolečin, protivnetna zdravila);
• masaža (imenovana v primerih, ko ne more poškodovati zdravja);
• fizioterapija;
• ročna terapija;
• nošenje ortopedskih ovratnikov, steznikov, ki imajo popravljalni učinek;
• kirurški poseg.

Akupunktura, masaža in refleksoterapija v nekaterih primerih dajejo dober rezultat.

Zdravljenje izvaja zdravnik, ki roke nanaša na poškodovane dele hrbtenice in okoliških tkiv.

Posledica takšnih manipulacij so naslednje spremembe v telesu:

• okcipitalne in spinalne bolečine prenehajo;
• vretenca, sklepi, medvretenčni diski so postavljeni v njihovo naravno mesto;
• krvni tlak se normalizira zaradi izboljšane oskrbe s krvjo, omotica izgine;
• mišice postanejo manj napete in mišični steznik pridobi moč.

Ročno zdravljenje imajo le usposobljeni strokovnjaki za hrbtenico. Število postopkov predpiše zdravnik (običajno vsak drugi dan). To je odvisno od splošnega stanja pacienta in z njim povezanih bolezni.

Tako kot vse bolezni hrbtenice se cifularna kifoza zdravi s telesno vadbo, saj le tako lahko zavijemo območje v prejšnje stanje.

Terapevtska gimnastika vam omogoča krepitev vezi in mišic, ki podpirajo hrbtenico, kar vam omogoča, da vzpostavite krvni obtok v njej, prav tako pa se povrne tudi fleksibilnost sklepov. Potek vadbe izbere zdravnik posebej za vsakega bolnika.

Enako pomemben pogoj za okrevanje je pravilna drža, ki jo je treba stalno vzdrževati. Ena od vaj za to je dotik stene s štirimi točkami telesa.

V hujših primerih so predpisani kirurški posegi ali protetike z uporabo kovinskih plošč, ki so nameščene na območju patologije na sosednjih vretencah in se po določenem času odstranijo.

Takšna obravnava se konča s fizioterapijo, gimnastiko, plavanjem.

Zapleti in posledice

Kifoza vratu pravzaprav ni bolezen hrbtenice, temveč njen simptom, začetek pojava resnih patologij v telesu.

Če prezrete te kifoze, lahko dobite težave in zaplete.

Kaj se lahko zgodi:

• ukrivljenost drže zaradi deformacije vratnih vretenc;
• spremembe v prsih, kot je premik reber, ki povzroča nelagodje pri premikanju in nagibanju;
• pljučna insuficienca zaradi spremenjenega položaja rebra, ki jo povzroča patologija;
• otrplost okončin, težave mišično-skeletnega sistema zaradi stiskanja korenin hrbteničnega živca, ki jih pritiskajo vratna vretenca.

Najresnejši zaplet je deformacija zaradi deformacije cervikalne regije ali začetka popolne paralize.

Lažje preprečiti kot zdraviti

Redna vadba, aktivni življenjski slog, plavanje, aerobika, joga so odlična preventiva patologije.

Prav tako pomembno je spoštovanje pravilnega položaja telesa pri hoji, sedenju, stoje.

Da bi se izognili vratni kifozi, je potrebno izvesti določeno vrsto preventivne gimnastike, ki jo priporočajo zdravniki.

Vaje, ki se izvajajo v tej patologiji, se izvajajo, ko se odpravi bolečinski sindrom. So dobro preventivno sredstvo za številne bolezni.

Bolezen se dobro odziva na konservativno zdravljenje v zgodnji fazi razvoja. Glavna stvar je, da ne pozabimo, da je treba vsako bolezen pregledati na prvih znakih, ki jih usposobljeni zdravniki, da bi se izognili razvoju patoloških procesov.

Ukrivljenost vratne hrbtenice ni izjema od pravila.