Vloga hrbtenice v telesu je velika, ne moremo jo preceniti. On je podpora za okostje. Notranji organi so pritrjeni nanj in hrbtenica jih varuje pred poškodbami. On je glavno telo, ki zagotavlja gibanje. Za obvladovanje vseh kompleksnih funkcij mora biti hrbtenica močna, prožna, elastična. Pravilno izbrane vaje za krepitev hrbtenice vam omogočajo, da dolgo ostane zdrav in močan.

Bolezni in poškodbe

V sodobnem svetu, kjer polovica prebivalstva opravlja delo med sedenjem, hrbtenica nima dnevnega bremena. Mišice, ki držijo hrbtenico, oslabijo. Približujejo se vretenca in pritiskajo na diske, izbokline, nastanejo kile. Preobremenitev hrbtenice je tudi škodljiva, zopet trpijo diski.

Sedeče delo v šoli vodi do napačne drže. Fiziološka ukrivljenost hrbtenice se spreminja v smeri povečanja ali zmanjšanja, pojavijo se naslednje patologije:

Drug problem hrbtenice je debelost. Pri tem je precejšen pomen namenjen hipodinamiji. Oseba porabi več kalorij, kot jih porabi. Prekomerna telesna teža vpliva na hrbtenico ne manj kot prenos konstantnih uteži. Oslabljene mišice preprosto ne morejo držati hrbtenice v želenem položaju.

Če je hrbtenica v dobri formi, morate sodelovati pri preprečevanju bolezni. Ko zamudite s preventivnimi ukrepi, morate izbrati in obvladati komplekse vaj za krepitev hrbtenice. Razdelimo jih lahko v naslednje skupine:

• razvijanje prožnosti hrbtenice;
• obnavljanje drže;
• lajšanje bolečin;
• krepitev mišic hrbta.

Na mestu lokalizacije so bile razvite ločene vaje za vrat, pas, ramenski obroč in prsni hrbet.

Razredi

Hoja je najboljša vaja za hrbtenico. Aktivira se velika skupina mišic, aktivira se dihalni sistem in normalizira teža. Razdalja je treba postopoma povečevati. Sčasoma lahko svobodno, brez utrujenosti, prečka več kilometrov.

Kako okrepiti hrbtenico? Sistematično. Menijo, da mora oseba, da bi ohranila dobro fizično stanje, hoditi vsaj eno uro in pol vsak dan. Hitrost je izbrana z obveznim upoštevanjem starosti osebe, zdravstvenega stanja, telesne pripravljenosti organizma.

Ni vedno mogoče hoditi vsak dan v parku, parku, borovih gozdovih. Vdihavanje prašnega, onesnaženega zraka vzdolž cest je tudi škodljivo. Za tak primer so športne dvorane, domače tekalne steze. Simulator TWISTER (kardio vadbeni stroj) v kombinaciji s hojo vključuje vse dele hrbtenice. Začetek rekreativnih aktivnosti je bil in ostaja običajna jutranja vaja, v skrajnih primerih pa majhno ogrevanje.

Razvoj prožnosti

Pred razredom poskusite z enostavnim testom prilagodljivosti. On bo prva vaja za razvoj fleksibilnosti. Moraš biti ravna, noge skupaj. Brez upogibanja kolen, se z dlanmi dotaknite tal. To ni delovalo, to pomeni, da hrbtenica zahteva trening. Za naslednji niz vaj boste potrebovali stol.

1. Morate sedeti na robu stola in se zanašati na roke. Noge so nastavljene naprej in se širijo rahlo širše kot ramena. Brez upogibanja nog, odtrgajte zadnjico s stola in se upognite. Vrnite se na začetni položaj.
2. Odmakne se od stola ob dolžini raztegnjenih rok, obrni se k njemu. Naslonite si roke na rob, noge čim širše. Stojte v tem položaju na kolenih, pojdite nazaj.
3. Postanite stran na stol. Postavite podolgovati prst na sedežni stol. Roke so na pasu. Poskusite narediti čepenje na eni nogi, ki stoji na tleh.

Dihanje med vadbo je samovoljno. Brez vadbe, opravljanje vaje ni enostavno. Zato začnite s toliko ponovitvami, kot lahko. Postopoma povečajte število ponovitev.

Lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Osteohondroza je glavni vzrok za težave s hrbtenico. Bolezen prehiti mlade, starejše in celo otroke. Začne se postopoma, neopazno, spozna o sebi z močnimi bolečinami. Boleča bolečina lajša vaje za raztezanje hrbtenice.

1. Ta vaja je bolj primerna za ledveni del. Opravili so ležeče. Telo je sproščeno, noge so ukrivljene v kolenih. Roke podaljšane vzdolž telesa. Odtrgajte boke in zadnjico od tal, dvignite trebuh in ostanite v tem položaju čim dlje. Pri izdihu gladko potopite. Krepi zadnjico, mišičast steznik spodnjega dela hrbta, trebuh in stegna.
2. Položaj je enak. Raztegnite noge, poskusite pritiskati spodnji del hrbta na tla. Napenjali zadnjico in hkrati raztezali ravne roke za glavo in ukrivili noge v kolenih. Hkrati morate poskusiti raztegniti hrbtenico. Raztezanje, poravnavanje nog, roke ostanejo za glavo. Ostanite v tem položaju do utrujenosti.
3. Vklopite želodec, roke se raztezajo vzdolž telesa. Zategnite zadnjico, medtem ko vdihavate podolgovate noge hkrati z zgornjim delom telesa. Glava se ne sme dvigniti nad noge. Hrbtenica je enakomerno raztegnjena po celotni dolžini.

Vaje za vrat

Vratno hrbtenica je po pasu na drugem mestu. To je posledica dejstva, da ljudje pogosto delajo, se ukvarjajo z nagnjeno glavo. Vratne mišice so v prisilnem napetem položaju, krče in oslabijo. Kot vajo za krepitev vratu se priporoča naslednji preprost kompleks.

1. Ležite ravno, raztegnite roke in noge, sprostite se. Dvignite trup in noge do višine 10 - 15 cm. Takoj občutite močno napetost hrbtenične mišice vratne hrbtenice. Ostanite v tem položaju 5 - 7 sekund. Ponovite 4 - 5-krat.
2. Za prileganje prstov prstov, da bi dobili za glavo. Zavijte roke okoli dna glave. Nekaj ​​sekund, da pritisnete glavo na roke, in roke - na glavi. Vadbo lahko ponavljate večkrat na dan med delom, študijem. Z rednimi vajami se mišice materničnega vratu hitro okrepijo. Pritiskanje gibov glave se izmenično izvaja na dlaneh roke, pritrjenih na čelo, stran glave nad uho.

Ramenski obroč

Vretenca ramenskega pasu so del prsne hrbtenice. Razlikujejo se pri visoki mobilnosti. S starostjo, s sedečim življenjem, sedečim načinom življenja, ramenskimi rokami, hrbet. Za zmanjšanje ali odpravo stalne togosti mišic lahko uporabite preproste kratke seje. Vaje za krepitev hrbtenice se začnejo pri mirnem merjenem tempu. Obremenitev se povečuje zaporedno in postopoma.

1. Pripravite tesen valj. Lahko se pojavi kos palice, prekrita z debelo krpo. Ležite na tla, pod hrbet položite valjček, pritisnete nanj in ga nežno potisnite na vrat in hrbet.
2. Podaljšajte ravne roke pred seboj in jih z dlanmi izvlecite v "ključavnico". Globoko vdihnite. Ko izdihujete, dvignite roke, raztegnite roke in prste. Ponovite vajo, tako da pritegnete prste v notranjost.
3. Upognite desno roko v komolcu in začnite za hrbtom s strani pasu. Upognite levo roko, da se za hrbtom umaknete s strani rame. Poskusite se združiti z roko ali z eno roko, da dobite prste druge roke. Tudi vadba se ponavlja, spreminjanje roke.
4. Gimnastika se izvaja na vseh štirih. Morate skloniti hrbet kolikor je mogoče. Zadržite 5-7 sekund, naravnost v glavo. To lahko storite tudi tako, da obrnete želodec, naslonite se na tla s podaljšanimi rokami.

Vzhodna obnova

Starodavna orientalska medicina ima vrsto zdravstvenih tehnik za krepitev hrbtenice. Joga je del starodavne indijske medicine. Posebnost vaj je dolgotrajna fiksacija poz - asan. Razredi potekajo tri ure po jedi s praznim mehurjem in praznimi črevesji.

Naslednji sklop vaj za krepitev hrbtenice vključuje vse dele hrbtenice in pomaga krepiti mišični steznik.

1. Sedite na pete, položite roke na kolena, nazaj naravnost, telo se sprostite. Počasi se nagnite, ostanite in sedite in se poskušajte dotakniti podlage s čelo.
2. Sedite naravnost, raztegnite noge, 90-stopinjski kot med nogami in hrbtom. Ko izdihnete, zategnite noge, ki so kolena na prsih, in iztegnite roke naprej. Pri vdihavanju se upognite nazaj in dvignite noge za pol metra (morda malo manj). Naredite 3 - 5 ponovitev.
3. Ležite na hrbtu, medtem ko vdihavate, mirno dvignite obe nogi in podpirate telo z rokami. Teža telesa pade na ramena, komolce in glavo. Ostanite v tem položaju, kot lahko, morate prosto dihati. Ponovite vajo, število ponovitev naj se poveča in traja do 10 minut.

Hrbtenica se neizogibno stara in tega procesa je nemogoče ustaviti. Toda oseba lahko vpliva na čas razvoja degenerativno-distrofičnih sprememb. Potrebno je malo - za čim pogostejše izvajanje wellness gimnastičnih vaj.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako okrepiti mišice hrbta in vratu

Sodobni ritem življenja vedno dlje osebo premika manj. Kljub visoki produktivnosti in številu dokončanih primerov je skoraj vse mogoče narediti sedeč na mizi ali dolgo časa v enem položaju.

V pogojih minimalne telesne aktivnosti se pogosto diagnosticirajo patologije mišično-skeletnega sistema in notranji sistemi telesa. Kako preprečiti žalosten izid, opraviti preprost sklop vaj, bomo povedali v tem članku.

Kakšna je nevarnost in kako si pomagati s telesno aktivnostjo

Pojav udobnih prevoznih sredstev, oddaljenega dela, spletnega izobraževanja, dostave storitev in blaga na domu je pripomogel k zmanjšanju skupne telesne aktivnosti med dnevom. Vendar pa človeško telo še vedno nujno potrebuje telesno aktivnost, ne glede na tehnološke inovacije.

Pozor! Vsi presnovni procesi potekajo hitreje in telo deluje pravilno, ko se telo premika vsaj 3 ure na dan.

Kaj se zgodi, ko vsak dan prenehamo z zmerno telesno aktivnostjo:

• zmanjšuje količino mišične mase;
• krvni obtok v tkivih se slabša;
• kopičijo se maščobe;
• zmanjšuje imunost;
• možgani trpijo zaradi kisikove izgube, glavobolov, omotice;
• pojavijo vaskularne bolezni;
• razvija se pomanjkanje hrane;
• kosti in sklepi so uničeni;
• obstajajo znaki prezgodnjega staranja telesa;
• zmanjšanje kognitivnih sposobnosti (razvija se zgodnja demenca).

To niso vse posledice nizko aktivnega načina življenja. Najpogosteje se jim dodajo posamezne dedne značilnosti telesa in odvisnosti osebe, ki prispevajo k razvoju bolezni.

Zakaj potrebujemo terapevtsko in preventivno gimnastiko? Težko je verjeti, da lahko enostavne fizične vaje, ki jih lahko opravite doma v samo 15-30 minutah in brez opreme, izboljšajo dobro počutje in preprečijo številne bolezni. Vendar je to res.

Gimnastika izboljšuje prekrvavitev (organi in tkiva prejmejo zadostno količino hranil skupaj s krvjo), dobro počutje in duševne sposobnosti ljudi ter odpornost telesa na okužbe.

Gimnastika za ženske je koristna tudi zato, ker je sposobna upočasniti staranje telesa zaradi povečane proizvodnje rastnega hormona, pri moških pa je preprečevanje spolne disfunkcije.

Vaje za razvoj mišic hrbta, vratu, trupa in nog pomagajo krepiti mišični sistem, ligamente in kite, zmanjšujejo obremenitev sklepov in hrbtenice ter zmanjšujejo tveganje za razvoj patologij mišično-skeletnega sistema.

Vaje so predpisane kot kompleksna terapija za bolezni živčnega sistema, hrbtenice in sklepov, kot tudi med rehabilitacijo po operaciji ali poškodbi.

Poleg telesne aktivnosti je potrebno jemati vitamine in vzdrževati pravilno prehrano za krepitev zdravja mišic in hrbtenice.

Kontraindikacije za razrede

Pozitiven učinek vadbene terapije na telo lahko zasenčijo negativne posledice, če ima oseba individualne kontraindikacije za razrede:

• onkološki tumorji;
• previdno - osteoporoza;
• zlom;
• odprte rane;
• tromboza;
• povečana hitrost sedimentacije eritrocitov;
• hipertenzija;
• zastrupitev telesa;
• huda bolečina;
• duševne motnje;
• metastaze;
• prisotnost tujih teles v telesu;
• notranje krvavitve;
• nalezljive bolezni;
• povišana telesna temperatura;
• vročina;
• slabost, slabost.

Prvih nekaj sej je najbolje izvesti pod nadzorom specialista. Pomagal bo popraviti pravilnost vaj in spremljal vaše dobro počutje.

Vaja

Preden začnete pouk, morate skrbno preučiti tehniko vaj.

Nezaslišan, preveč oster ali anatomsko nepravilen premik lahko škoduje zdravju.

Če že imate bolezen in je zdravnik predpisal telesno terapijo za krepitev prsne hrbtenice, vratu, spodnjega dela hrbta ali celotnega hrbta, strogo sledite receptu specialistu, ne da bi se oddaljili od načrta.

Bolečina, ki se pojavi med poukom, je razlog za odhod k zdravniku.

Za različne mišične skupine so na voljo funkcionalna gibanja, o katerih bomo govorili spodaj.

Obvezno ogrevanje

Ogrevanje je bistven del vsake vadbe. To je potrebno za pripravo sklepov, vezi, kite, krvožilnega in živčnega sistema za stres, preprečuje poškodbe in povečuje učinkovitost glavnega poklica.

Preden opravite vaje za krepitev hrbtnih mišic z osteohondrozo doma, si vzemite čas za ogrevanje:

• 2 minuti - stopite na mesto z visokim dvigom kolena;
• 1 minuto - teči v poudarku;
• 1 minuta - tek na mestu (poskusite doseči zadnjico s peto);
• 20-kratno vrtenje ramen naprej, 20 nazaj (ponovite isto za sklepe na komolcu in zapestju);
• 5-kratna rotacija glave na desno in 5-krat na levo (ne nagnite glave nazaj!);
• 30-kratna krožna rotacija medenice, vsak kolk posebej, nato kolena in stopala.

Če želite obnoviti dihanje, globoko vdihnite, medtem ko dvignite roke nad glavo, izdihnite, spustite roke in telo pravokotno na tla. Ponovite 5-krat.

Po končanem treningu boste začutili, kako se vaše mišice polnijo s krvjo, vaše kite in vezi postanejo bolj elastične in vaše dihanje globlje. Zdaj lahko začnete pouk!

Kako okrepiti mišice vratu

Vse gibe je treba izvajati počasi, brez ostrih zavojev in nagibanja glave nazaj.

Opomba Cervikalne mišice se najbolje trenirajo v sedečem položaju na trdni površini z ravnim hrbtom, noge se razprostirajo po širini ramen.

Vse vaje so namenjene tlačnemu uporu vratnih mišic:

1. Palm pritisne na temporalno in zygomatic kosti, glava upira pritisk, vratne mišice so napete. Zaženite 5 kompletov po 10 sekund za vsako stran.
2. Somknite prste v ključavnico, potisnite navzdol na čelo za 10 sekund, odporni na mišice vratu. Ponovite 5-krat.
3. Pest potisnite spodaj navzgor na brado. Upirajte pritisk s povezovanjem cervikalne regije. Po 10 sekundah počivajte, ponovite še 4 krat.
4. Prsti se ponovno pritrdijo na ključavnico, tako da dlani obeh rok pritiskajo na zadnji del glave. Glava ostane pokončna zaradi naprezanja vratu. Naredite 5-krat za 10 sekund.
5. Obrnite glavo na stran. Z nasprotno roko pritisnite na obraz, s svojo glavo naredite takšno gibanje, kot da bi poskušali obrniti glavo nazaj, medtem ko se upirate s pritiskom na roko na obraz.

Video prikazuje tehniko izvajanja tega niza vaj:

Krepitev prsnega koša

S pomočjo treninga prsnega koša je mogoče uspešno preprečiti degenerativne spremembe v medvretenčnih ploščicah in hrbtenici ter bistveno zmanjšati pojavljanje obstoječih težav.

Kompleks 5 gibov, ponovite 5-krat:

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom, sledite gibanju vaših ramen gor in dol, ne da bi napenjali vrat. Naredite 50 ponovitev v obeh smereh.
2. Naredite 40 krožnih gibov z rokami naprej in nazaj. To gibanje je bolj priročno, če ga držite v stoječem položaju, medtem ko držite ravno nazaj in trebuh.
3. Nagnite levo in desno. Ko je leva nagnjena v desno, se desna raztegne v levo, leva pa pritisne na levo stegno. Ponovite v obeh smereh 15-20 krat.
4. Prejšnje gibanje je zapleteno, če dvignete obe roki navzgor. Nagnite v desno in levo, da počnete počasi, z raztegnjenimi rokami.
5. Somknite roke v gradu in jih poravnajte. Rebrasta kletka je obokana, lopatice se združijo. Zadržite 20 sekund.

Krepitev spodnjega dela hrbta

Pomembno je! Večina vaj za delo na mišicah ledvene hrbtenice se izvaja med ležanjem na tleh, zato se prepričajte, da v sobi ni prepiha, položite jogo na tla.

Po petih krogih boste občutili lahkotnost in ton v spodnjem delu hrbta, ponovite 4x5:

1. Lezite na tla, upognite kolena. Dvignite medenico, naslonite se na ramena in nogo. Vrat je sproščen. Zadržite 30 sekund.
2. Upognjen v kolena, noge rahlo pomaknite v desno, zgornji del telesa je pritisnjen na tla, glava pa se obrne v nasprotno smer. Gladko spremenite položaj, premikate noge in glavo v nasprotnih smereh.
3. Spravite se na kolena, položite roke na tla. V spodnjem delu hrbta naredite izmenične odklone, za tem pa zaokrožite hrbet. Naredite 20-krat gor in dol.
4. Ležite na trebuhu na telovadnici, poravnajte roke in noge vzdolž telesa in dvignite ude za 30 stopinj nad tlemi. Držite 15 sekund, potopite 5 sekund na blazini, nato pa ponovite.

Za črpanje mišičnega steznika hrbtenice, kot v telovadnici, bo potrebno veliko časa in dodatne opreme.

Nadaljujte z vadbo na domu, ki vam bo pomagala pri treningu. To storite tako, da si ogledate videoposnetek:

Vaje za krepitev mišic vratu dojenčkov

Dojenček se nauči obdržati svojo glavo že od prvih mesecev življenja. Pogosto pa je glava pretežka in otrok jo vrže nazaj ali vstran. To lahko povzroči razvoj bolezni vratnega dela hrbtenice: degenerativne spremembe v medvretenčnih ploščicah, stiskanje živčnih končičev, moteno možgansko cirkulacijo. Zato je pomembno, da mladi starši znajo okrepiti mišice otroka.

Opomba Vaje za krepitev mišic vratu pri dojenčkih so primerne za otroke od 2 mesecev.

Opravite premike čim bolj pazljivo:

1. Držite otroka pokonci, s prsti potisnite hrbtno stran glave in prisilite vratne mišice, da se vklopijo in se uprejo. Ta vaja se lahko ponovi s pritiskom na čelo in časovne režnjeve otroka.
2. Dajte otroka na želodec in ga spodbudite, da pogleda navzgor in ga prisili, da dvigne glavo in ga drži z mišicami svojega vratu. Najljubše igrače otroka bodo koristne.
3. Z eno roko držite otroka v sedečem položaju, z drugo pa vzemite igračo v stran in jo obrnite za glavo.
4. Vzemite otroka vodoravno z eno roko na trebuhu, druga roko pa enostavno držite vrat. Dojenčka v tem položaju kar se da pogosto in dlje. V tem položaju otrok samodejno poveže vrat in pomagate ga ohraniti anatomsko pravilne.

Zaključek

Razvijanju destruktivnih procesov v hrbtenici se lahko izognemo z enostavnimi fizičnimi vajami vsak dan 20 minut.

Gimnastika za hrbet in vrat pomaga pri izboljšanju krvnega obtoka, povečuje mišični tonus, lajša bolečine in krče, preprečuje razvoj osteohondroze, miozitisa, artroze, radikulitisa in drugih bolezni.

Gimnastika vratu in korzeta nazaj: raztezanje in krepitev

Glavni vzrok za bolečine v vratu in hrbtu je statična preobremenitev mišic po dolgem sedenju v pisarni, pri računalniku, pomanjkanju gibanja. Mišice okrog hrbtenice, ki so odgovorne za stabilizacijo pasu in vratu, oslabijo, zgornji mišični sloj pa začne delovati namesto njih, trpi zaradi preobremenitev, krčev in bolečin.

Zakaj moram okrepiti vrat?

Oslabitev mišičnega sistema povzroča več težav:

1. izguba prožnosti hrbtenice;
2. slaba prehrana sklepov in diskov;
3. razvoj osteohondroze (zgodnje staranje hrbtenice).

Glava raztegnjena naprej je tradicionalna drža za mnoge sodobne ljudi, ki delajo za računalnikom in sedijo za mizo, medtem ko jedo in se družijo. Vsak centimeter glave, ki se premika naprej, doda obremenitev 5 kg na vratno hrbtenico.

To povzroča hrbtno hernijo v materničnem vratu, glavobole in migrene, vnetje temporomandibularnih sklepov, težave z dihanjem in bolečine v vratu in hrbtu.

Kako izbrati gimnastiko za hrbet in vrat?

Vaje bi morale biti usmerjene v raztezanje in odpiranje sprednjega dela telesa, prsnega koša in vratu ter krepitev zgornjega dela hrbta in vratu.

Raztezanje in odpiranje prsnega koša

Vadba se običajno izvaja na fitballu, toda doma bo navaden vzglavnik. Ležite na tleh, položite blazino pod hrbet na raven prsnega koša, roke za glavo, sprostite se s celotnim telesom, globoko vdihnite. Držite položaj 1-2 minuti. Pri dviganju se prepričajte, da se držite z rokami in napnite mišice trebuha. Torakalna hrbtenica mora ostati prožna, da se prepreči osteohondroza.

Raztegne prsne mišice na vratih

Mišična masa prsnega koša in ramen se med vožnjo zategne in stisne, pri tem pa dela za računalnikom.

Da jo raztegneš, moraš stati na vratih, počivati ​​roke, upognjene na komolcih na podboju vrat, in viseti pod silo teže.

Držite položaj za 10 globokih vdihov, pri čemer se z vsakim dihom poskušajte bolj sprostiti v prsih in ramenih.

Popravek drže

Korektivna vaja proti steni bo popravila telo, ki se uporablja za držanje glave naprej. Stojte s hrbtom proti steni, počivajte na njej s hrbtno stranjo glave, zadnjico in lopaticami. Rahlo pritisnite brado. Če se pojavi občutek padca nazaj, so mišice vratu pod pritiskom in živčni sistem se prekvalificira na pravilen položaj. Stojte v tem položaju za minuto, dihajte počasi, ponovite 2-3 krat na dan.

Vadba metulja

Za lajšanje bolečin je potrebno raztezanje zgornjega dela hrbta. Morate sedeti, položiti noge na tla. Dvignite roke, upognite se po komolcih, dlaneh zaprite ramena.

Držite hrbet naravnost, nagnjeno glavo, združite roke pred obrazom in se zadržite tri sekunde. Vrnite se v prvotni položaj, ponovite desetkrat.

Vožnja po njegovi glavi

Pomaga pri sprostitvi in ​​krepitvi zgornjega dela hrbta in ovratnika. Sedite naravnost, položite roke na kolena.

Počasi spustite brado na prsni koš, globoko vdihnite in se osredotočite na sprostitev vratu.

Počasi zavrtite glavo v levo, tako da je levo uho blizu levega ramena. Držite položaj tri sekunde in nato obrnite obraz na strop. Ponovite gibanje v desno.

Skomignil

Preprosta vaja se izvaja tudi na mizi ali doma na kavču. Sedi naravnost, sproščene roke so spuščene ob straneh. Globoko vdihnite in se osredotočite na sprostitev ramenskega obroča. Skomignite z njimi in jih dvignite čim višje. Napetost držite v zgornji točki 5-10 sekund. Sprostite se, pustite roke, da padejo. Ponovite 10-krat.

Stojte na zatilju stene

Da bi okrepili mišice vratu, morate stati s hrbtom do stene, počivati ​​ob zadnjem delu glave. Sprostite ramena, rahlo položite roke na bok. S silo vratu potisnite telo stran od stene - potisnite ga s hrbtno stranjo glave. Držite položaj 10-15 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat za krepitev mišic.

Gimnastika za mobilizacijo prsnega koša

Zavijte dve senčni krogli s trakom in ju položite na tla. Lezite nazaj, tako da so kroglice na obeh straneh hrbtenice. Upognite kolena in stopala na tla.

Upognite komolce in vzemite molitveni položaj, poravnajte lopatice in prenašajte žoge neposredno na mišice zgornjega dela hrbta. Pritrdite žoge s celotnim telesom, tako da telo oblikuje odklon. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, stisnite stiskalnico in rahlo dvignite zgornji del telesa.

Premaknite medenico navzdol in spet lezite, raztezanje hrbtenice - kroglice bodo nekoliko višje. Nadaljujte plazenje, dokler kroglice ne preidejo iz razdalje na ravni popka do vrha lopatic.

Vklopi se vse štiri

Vstani na vse štiri. Upognite levo roko v komolcu in jo položite na zadnji del glave. Razširite telo telesa na desno, tako da se levi komolci približa desni roki. Vrnite se v začetni položaj, obračajte prsni koš. Poskusite izvesti gibanje na račun hrbta, pritrdite boke na mesto. Ponovite 10-krat, postopoma povečanje amplitude gibanja. Poskusite, da ne izvajate rotacije bokov, vsi premiki morajo biti na srednjem delu hrbta.

Gimnastika za vrat in stabiliziranje korzeta nazaj

Nepokretnost prsne hrbtenice se pojavi v kombinaciji z nezadostno stabilnostjo v spodnjem delu hrbta.

Vaje bodo zmanjšale bolečine v hrbtu, uravnotežile obremenitev mišic:

1. ležite na hrbtu, dvignite eno nogo navzgor, zgrabite zadnji del stegna z rokami in potegnite
   sami, opravite raztezanje - 30 sekund na vsaki nogi;
2. ležijo na hrbtu, upognite noge in položite noge na tla, okrog trebuha, upognite spodnji del hrbta, napnite trebuh, poravnajte spodnji del hrbta - ponovite 10-krat;
3. ležite na boku, držite spodnji del hrbta naravnost, upognite obe nogi v kolenu in kolku, počasi dvignite nogo za 10-20 cm, ponovite 10-krat;
4. metati obe nogi na fitball ali stol, držati spodnji del hrbta ravno in dvigniti zadnjico nad tlemi.

Tovrstna gimnastika je dovoljena tudi za ljudi z bolečinami v hrbtu, začeti morate z majhno amplitudo in majhnim številom ponovitev.

Gimnastika v obliki joge za mišični steznik

Krepitev mišičnega steznika za bolečino je najbolje opraviti s statiko z uporabo joga. Naredite širok korak, upognite prednjo nogo pri kolenu in pustite hrbet na nogi. Prepričajte se, da koleno ne izteka pred prstom. Poravnajte telo in dvignite roke navzgor, držite položaj 30 sekund, ponovite na drugi strani.

Ležite na desni strani z ravnimi nogami, upognite desno roko pri komolcu za 90 stopinj in počivajte na tleh, dvignite boke tako, da telo oblikuje ravno črto od vratu do gležnjev.

Držite desko 20-30 sekund s presledkom 10 sekund trikrat, prevrnite na drugo stran, položite na želodec in položite brado na tla. Potegnite roke naprej. Globoko vdihnite in dvignite prsni koš, roke, noge in noge nad tlemi. Poskusite čim bolj raztegniti roke in noge.

Med izdihom rahlo potopite na tla.

Vstanite, združite noge, upognite telo v kolčni sklep, potisnite medenico nazaj, upognite kolena. Roke se raztegnejo navzgor in občutijo odklon od zadaj.

Rdeči losos potegnite naprej, da napnete trebušne mišice, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Spustite lopatice, da sprostite mišice vratu. Poglej gor, drži pozo 20-30 sekund. Zdravljenje kile je zmanjšanje napačne obremenitve hrbtenice z delom skozi globoke mišice hrbta. Vadbena deska uči telo nevtralen položaj hrbtenice. Ležite na tleh z želodcem, naslonite se na komolce in noge, raztegnite telo v ravni liniji od vratu do stopal.

Stiskalnica je napeta, medenica ne pada in ne ustrahuje. Zadnjice in stegna so prav tako v napetosti. Držite položaj 20-30 sekund, ponovite trikrat z 10-sekundnim premorom, da okrepite steznik. Planck je glavna vaja, s katero začnemo delati na mišičnem sistemu, da odpravimo šibke trebušne mišice in spodnji del hrbta - glavne vzroke za hrbtenične kile.

Kot lahko vidite, porabite le nekaj minut na dan za vaje, lahko okrepite svoje zdravje, kar bo povzročilo vaše dobro počutje. Ne bodite leni!

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.