Tudi drža ni le lepota in milost, ampak tudi zdrava hrbtenica. Če menite, da ste se začeli spuščati in želite delati na popravljanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.

Pravilna drža: osnovna pravila

Pravilna drža je sposobnost vzdrževanja hrbta naravnost v sproščenem stanju. Če podporo ravnega hrbta spremljajo dodatna napetost ali napetost v vretenčnem delu, potem je najverjetneje mogoče govoriti o kršitvi drže (ali pogrezanja).

Danes, ko je neaktivni življenjski slog za večino ljudi že skoraj norma, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako za otroke kot za odrasle. Stoop lahko povzroči veliko različnih bolezni, in če se ne ukvarjate z vajami, da bi popravili držo, je polna resnih težav.

Kršenje drže in podleganja lahko povzroči:

• Akutna bolečina v hrbtu
• Kronična utrujenost
• Intervertebralna kila in štrcanje
• Osteohondroza
• Okvarjen krvni obtok
• Stiskanje notranjih organov
• Omotičnost in splošno slabo počutje

Poleg tega, če imate napačno držo, bo vaš videz trpel, vaš hod bo moten, vaš želodec se bo iztrgal in prsi bodo padli. Zato z vidika zdravja in z estetskega vidika ima skrajnež zelo negativne posledice. Vendar pa obstajajo dobre novice. Redne vaje za držo bodo pomagale izravnati hrbtenico, minimizirati spuščanje in odstraniti bolečine v hrbtu.

10 pravil za vzdrževanje drže

Preden se obrnete na držanje drže, si poglejmo osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohranjati zdravo hrbtenico.

1. Pravilno stališče morate stalno spremljati: ko hodite, ko sedite, ko stojite. Bodite pozorni na položaj telesa: ramena so poravnana in spuščena, prsni koš se gleda naprej, hrbtenica je poravnana, želodec je vstavljen. Ko hodite, ne poskušajte gledati nog.

2. Za ohranitev pravilne drže potrebujete močan mišični steznik. Poleg izvajanja vaj, ki so predlagane spodaj, vam priporočamo, da delate tudi na vaših abs in hrbtnih mišicah.

3. Odlično preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice poteka s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite le z naravnimi hrbti, zato je to dobra vaja.

4. Mnogi od nas preživijo veliko časa v sedečem položaju, zato ima pravilno sedenje za mizo ključno vlogo pri ohranjanju drže.

5. Bodite prepričani, da si vzamete odmor v službi, da se ogrejejo hrbet in celotno telo kot celota. Priporočamo, da si ogledate: Pisarniška gimnastika: vaje s sedečim načinom življenja.

6. Ko se upogibate (na primer med fizičnim delom), ne obkrožite hrbta ali pogrezite. Če se s hrbtom ne morete upogniti naravnost, je bolje kolena. Ko prenašate uteži, porazdelite težo na obe roki, nesprejemljivo je nositi vrečko samo na eni strani.

7. Izberite udobno obutev. Pete resno obremenjujejo hrbtenico in povzročajo kršitev drže.

8. Sedeči način življenja je vir številnih težav, vključno s kršitvami funkcionalnosti hrbtenice. Poskusite se premikati bolj dnevno. Ogledate si lahko: Video-based trening hodi doma.

9. Za preprečevanje bolezni hrbtenice in motenj v drži je priporočljivo spati na trdem ležišču. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.

10. Bolje je kupiti ortopedski povoj za držo le po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da boste zaradi povojev popravili napačen položaj hrbta in ga ne popravili.

Top 20 vaj za popravljanje drže

Če želite popraviti svojo držo, potem je dovolj 20-30 minut dnevnih vaj, da boste v enem mesecu opazili pozitivne spremembe v prsni hrbtenici. Fotografirajte hrbet pred in po in primerjajte rezultate po enem mesecu rednih treningov. Stoop se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Za akutne in kronične bolezni je bolje, da se pred treningom posvetujete z zdravnikom.

Opravite vajo 10-20 krat, če se izvaja na računu, ali v 30-60 sekundah, če je statična. Ne pozabite ponoviti vsake vaje na desni in levi strani. Pazi na svoje občutke in skušaj po svoji presoji prilagoditi trajanje vadbe. Med sejo po vsaki naporni vadbi se sprostite v položaju otroka. To bo uravnotežilo vadbo in preprečilo preobremenitev.

Nizek udar

Vzemite globoko držo, poravnajte hrbet in dvignite roke. Raztegnite roke navzgor, občutite oprijem v hrbtenici. Držite ta položaj 60 sekund in preklopite s strani.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

Stenska podpora

Stojte ob steni, nagnite se in počivajte na njej, tako da telo oblikuje pravi kot. Poskusite se upogniti, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite hrbet naravnost. Ta vaja držanja je koristna tudi za odpiranje ramenskih sklepov. Držite ta položaj 40-60 sekund.

Kat

Spusti se na vse štiri, dlani na tla. Na vdih se upognite nazaj, zadržite se 5-10 sekund in na izdihu okrog hrbta. Gibanje je treba izvesti zaradi preusmeritve vretenčnega dela. Vajo ponovite 15-20 krat.

Dvignite roke in noge v položaj mize

V vseh položajih ostanejo v istem položaju, dvignite nasprotno roko in nogo tako, da skupaj s telesom tvorita ravno črto. Raztegnite dlani naprej in se ustavite nazaj, pri tem pa jih čim bolj dvignite. Držite ta položaj 30-40 sekund in zamenjajte strani. To vajo ponavljajte za držo in krepitev mišičnega sistema 3-4 krat na vsaki strani.

Zajemite noge v položaju tabele

Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisana v prejšnji vaji, zgrabite nogo z rokami in ostanite v tem položaju 30-40 sekund. Spremenite strani in nato ponovite še 2 krat za vsako stran. Ne raztegnite telesa, pelvične kosti se veselijo. Oprijem naj opravi odvzeta roka, upogne se v hrbtenico in dvigne nogo.

Sphinx

Sphinx je ena najboljših vaj za popravljanje drže. Lezite na želodec na tleh, nato dvignite telo in spustite podlakti na tla. Gibanje poteka zaradi odklonov v hrbtenici, občutek prijetne napetosti v hrbtu. Držite v pozi Sfinge 40-60 sekund, ponovite v 2-3 pristopih.

Plavalec

Ta vaja ne bo le izboljšala vaše drže, ampak tudi okrepila vaš mišični steznik. Ležite na hrbtu, dvignite nasprotno roko in nogo kolikor je mogoče gor in jo zadržite 5-10 sekund. Nato spremenite stran. Vajo ponovite 10-15-krat na vsaki strani. Poskrbite, da prsni koš, trebuh in medenica ostanejo na tleh. Ne obremenjujte vratu, medtem ko dvigujete roke, mora ostati sproščen in prost. Odtrgajte kolena od tal, noge ostanejo ravne.

Dvigalo za telo

Ležite na želodec in razprostrite roke ob strani in jih upognite v komolec. Odtrgajte prsi od tal, pustite roke ločene in trebuh leži na tleh. Ne vrzite nazaj na glavo in ne obremenjujte vratu. Ta telesna vadba je izjemno koristna in učinkovita. Opravite ga 15-20 krat in, če je mogoče, vadite čim pogosteje.

Dviganje telesa z rokami za glavo

To je še ena koristna vaja za izboljšanje drže, ki se izvaja tudi na vašem želodcu. Prekrižite prste za glavo in dvignite zgornji del trupa. Ne pritiskajte na glavo z rokami in ne obremenjujte vratu. Opravite vajo 15-20 krat.

Boat

Leži na želodcu, dvignite prsi in noge. Roke so zaklenjene za ključavnico, lopatice so zaklenjene skupaj, noge so prečkane. Telo in boki se raztezata navzgor, želodec in medenica pa ostajata na tleh. Držite ta položaj 20-40 sekund, ponovite 3-4 krat. Boat - težja vaja za držo. Lahko jo poenostavite, če noge ne dvignete navzgor, ampak se omejite na dviganje zgornjega dela telesa.

Bow predstavljajo

In še ena težka, a zelo koristna vaja za držo. Dvignite zgornji del trupa in premaknite roke nazaj, pri tem pa zgrabite dlani stopala. Kolena, prsni koš, trebuh so odrezani od tal, lopatice se združijo, roke so ravne, medenica ostane na tleh (slika 2). Držite ta položaj 20-40 sekund, ponovite 2-3 krat. Če vam je še vedno težko držati lok, potem zavzemite položaj kot na prvi sliki.

Navoj za komolce

Komolec je ena najučinkovitejših vaj za krepitev mišičnega sistema. Prav tako je zelo koristno pri izboljšanju drže. Vzemite statično držo s podporo na podlakti in nogavicah, tako da telo oblikuje ravno črto. Prepričajte se, da je vaš hrbet ravno (ne upogibajte se in ne upogibajte), napeti so želodec in kolena, medenica se ne dvigne ali spusti. Držite bar za 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 nizih.

Planck

Še ena varianta statične vaje za držo in mišični steznik je trak na rokah. Načelo izvedbe je podobno prejšnji vadbi, samo v tej vaji počivate na tleh z dlanmi. Telo ostane ravno in prilega. Držite bar za 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 nizih.

Pas obrnjen navzdol

Vzemite položaj psa z licem navzdol. Če želite to narediti, dvignite zadnjico navzgor, tako da hrbet in noge tvorita drsnik. Kaj iskati v tem položaju? Hrbtenice ostanejo ravne, roke, vrat in hrbet tvorijo ravno črto. Poskusite doseči svoj rep, da bo kot med telesom in nogami ostrejši. Če nimate dovolj prožnosti, kolenite, kolena lahko odstranite s tal. Držite ta položaj 50-60 sekund.

Camel Pose

Pojdi na kolena in položi roke na zadnjico. Pridite nazaj, ramena nazaj. Gibanje je treba izvajati z upogibanjem hrbta, ne pa s spuščanjem glave. Če fleksibilnost omogoča, poglobite preusmeritev in položite roke na stopalo (sl. 2). Držite kamelo približno minuto.

Pozicija obrnjene mize

Ta vaja je uporabna za držo in za elastično stiskalnico. Sedite na podlogo, noge, raztegnjene pred seboj, dlani na tleh ob zadnjici, roke naravnost. Nagnite glavo nazaj in dvignite trup vzporedno s tlemi. Naslonite se na upognjene roke in kolena. Prepričajte se, da noge ne izstopijo s tal, glava pa je v skladu s hrbtenico. Držite to pozo 30-60 sekund, ponovite 2-3 krat.

Most

Najprej naredimo polovični most (slika 1). Lezite na hrbet, upognite noge na kolena in do najvišje dvignite medenico. Spustite noge, vrat in glavo na tla, pa tudi z rokami, ki so povezane v ključavnico. Držite ta položaj 60-90 sekund. Potem, če je mogoče, prevzamete položaj mostu. Počivajte dlani na tleh in dvignite medenico. Roke so povsem iztegnjene, dlani in noge pa so dovolj blizu.

Sukanje za hrbet na stran

Lezite na hrbet, leva noga je upognjena, desna noga je ravna, leva roka je vržena v stran. Levo nogo preklopite čez desno in zavrtite nazaj, tako da lopatice ostanejo na tleh. Občutite raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugo stran.

Sukanje za hrbet na stran

Leži na želodec, leva roka se raztegne na stran, leva noga je ravna. Peljite desno nogo za levo, obračajte telo in se premikajte na njeni strani. Držite položaj z desno roko. Ramena leve roke je povsem na tleh. Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugo stran.

Sukanje nazaj za hrbet

Od prejšnje pozicije v položaju na strani, z roko zgrabite nogo iste noge. Pritrdite lopatice skupaj, raztezanje hrbtenice. Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugo stran.

Baby predstavljajo

Kot smo povedali na začetku, se lahko po vsaki vadbi (deske, upogibi, sukanje) vrnete na otrokovo držo, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Da bi otroka predstavili, pokleknite, raztegnite roke in ležite na nogah. Za hrbet se lahko obrnete najprej v eno smer, nato v drugo in nato v središče. Držite otroka v pozi 45-60 sekund. Ob koncu treninga se lahko nekaj minut zadržite v pozi otroka.

Posežite na blazinah

Vadbo dokončajte s pozo, ki je zelo uporabna za hrbtenico in za izboljšanje drže. V ta namen postavite blazine pod kolena in pod hrbet, tako da se na hrbtu ustvari upogib. Ležite v tem položaju 5-10 minut.

Video za pravilno držo

1. Niz vaj za držo in zdravi hrbet

2. Kako se znebiti spuščanja in oblikovati lepo držo

3. Lepa drža za pet minut na dan

4. Gimnastika za držo in krepitev hrbta

5. Vaje za hrbet in lepo držo

Ne nagnite se! 5 vaj za pravilno držo

Imate slabo držo? Nato preberite o vajah, ki vam bodo pomagale popraviti.

Prekomerna sklonost se imenuje kifoza. Obstaja več dejavnikov, ki lahko vodijo v ukrivljenost hrbtenice, med njimi sedi (na kavču ali stolu) dolgo časa v napačnem položaju in neravnovesje v mišicah hrbtne verige.

Vzroki padca

Zaradi potrebe po vzdrževanju vertikalnega položaja telesa je hrbtenica pod velikim pritiskom. Mišice vratu morajo biti močne in enakomerno razvite, da držijo glavo v stalnem, ravnem položaju. Vendar pa je problem veliko bolj zapleten in ne zadeva le regije materničnega vratu. V zgornjem (prsnem) delu hrbtenice se pojavijo kifotične spiralne krivine, a razlog je pogosto v težavah mišic spodnjega dela telesa.

Tukaj je kratek seznam mišičnih skupin, ki vplivajo na držo:

• Ekstenzorji kolka: veliki gluteus in stegno
• Fleksorji za kolke
• Erektorji hrbtenice (globoke mišice, ki ga podpirajo)
• Flexorji trupa: trebušne mišice in trebušne poševnice
• Notranji rotatorji, kot so prsne mišice in mišice latissimus dorsi
• Zunanji rotatorji, kot so mišice zgornjega dela hrbta in hrbtni del ramen
• Mišice lopatic: mišice, ki dvigujejo, se umikajo in lopatice na ramenih

Kot lahko vidite, bo vsaka mišica, ki je vključena v gibanje lopatic, vzdrževanje hrbta in bokov, vplivala na poravnavo drže.

Zato vaje, ki so usmerjene le v zgornji del hrbta in materničnega vratu, niso dovolj za upiranje kipotičnih sprememb v hrbtenici.

Verjemite ali ne, verjemite ali ne, vendar mišice ekstenzorja kolka pogosto povzročajo težave s posturalno obliko. Zaradi majhne aktivnosti gluteusnih mišic, ekstenzorjev stegna in bicepsa kolkov v vsakdanjem življenju se začne medenično območje štrliti. Sledi ukrivljenost hrbtenice. V takem primeru bo zgornji del hrbta bolj zaokrožen, da bo nadomestil spremembe, ki so se zgodile v spodnjem delu telesa. Sčasoma se bo ta problem poslabšal, če ne bo rešen pravočasno.

Vaje za pravilno držo

Ker vemo, da so težave v prsni hrbtenici posledica nizke aktivnosti mišic lubja, lahko razumemo, katere vaje bodo koristne za celotno zadnjo verigo. Poleg tega bodo okrepili spodnji del hrbta, aktivirali mišice stegen in zadnjice ter izboljšali mobilnost telesa kot celote.

Prvi korak pri popravljanju drže je odpraviti njegov glavni vzrok. Potrebno je raztezati upogibnike in biceps kolka, pa tudi spodnji del hrbta; osredotočiti se na krepitev tiska in zadnjice. Aktiviranje teh mišičnih skupin bo preprečilo nepravilnosti medenice in posledice, ki jih povzročajo.

Spodaj boste našli nekaj vaj, ki bodo vašo držo vrnile v pravilen položaj. Imamo tudi vzorec vsakodnevnega usposabljanja, ki vam pokaže, kako jih vključiti v vsakdanje življenje.

1) Mostovi

Upogibanje naprej je zelo enostavno, zato so mostovi zasnovani tako, da krepijo mišice in sklepe, tako da nimamo neprijetnega občutka, ko zvijete hrbet. Z aktiviranjem mišic hrbtne verige te vaje pomagajo obrniti naravno nagnjenost telesa, da se nagne naprej.

Most je funkcionalna korektivna vaja, ki krepi zadnjico in globoke hrbtne mišice.

Ko postanete močnejši, nadaljujte s kompleksnejšimi različicami preprostih mostov, kot je »polni most«, zaradi česar boste dvignili hrbet visoko, da boste lahko počivali le na dlaneh in stopalih. To vajo lahko naredite v izometrični obliki, ki ohranja obliko (upoštevajte jo kot nazadovanje) ali ponovite s spuščanjem in dviganjem trupa.

2) Vaje za raztezanje ramen

Pogosto sedenje v sedečem položaju povzroči strjevanje mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta, kar vodi v slabo držo.

Vaja za raztezanje mišic ramen, ki jo morate opraviti vsak dan, raztegne te mišice.

Kako narediti vajo: postavite se naravnost in raztegnite roke ob straneh na višini ramen. Obrnite zapestja, tako da bodo vaši palec obrnjeni nazaj, in nato povlecite roke za hrbet, kot da bi želeli raztegniti prsi. Zadržite ta položaj in se vrnite na izvirnik.

3) Torakalna rotacija

Rotacija hrbtenice v prsni regiji je potrebna za povečanje mobilnosti na tem področju. Torakalna regija je vključena v gibanje, raztezanje in rotacijsko gibanje. Ljudje s kifozo imajo na tem področju zelo majhno mobilnost, zato bo rotacija prsnega dela pomagala rešiti ta problem.

Kako opraviti: vstani na vse štiri, roke naravnost, dlani pod rameni. Odtrgajte desno roko od tal in položite roko na glavo. Ali rotacijska gibanja, spuščanje komolca v levo prsno mišico in nato dviganje nad glavo. Poskusite povečati amplitudo. Vadba bo še bolj učinkovita, če boste pogled usmerili na premikajoče se komolce.

4) Dviganje rok proti zidu

Ta vaja mobilizira prsni koš in razvija gibljivost v ramenih. Poleg tega krepi mišice ramenskih lopatic in se šteje za najboljšega za korekturo pogreznjene roke.

Kako narediti: stojte s hrbtom proti steni na razdalji približno 30 cm, roke nagnite tako, da bo položaj telesa podoben črki »W«. Roke pritiskajte proti steni (dlani naj bodo obrnjeni naprej) in jih dvignite, dokler telo ne dobi oblike črke "Y". Zategnite mišice ramenskih lopatic, da vrnete roke nazaj v položaj "W".

5) Dviganje trupa, ležanje na tleh

Vadba krepi rotirajoče mišice zgornjega dela hrbta, prav tako izboljšuje gibljivost v prsni regiji in ramenih.

Kako narediti: Lezite na tla, z licem navzdol. Dvig glave, rahlo obokan v spodnjem delu hrbta. Raztegnite roke naprej, tako da telo spominja na črko "Y". Palec gor. Vrnite roke nazaj, dokler jih ne priklopite za hrbtom (kot da so bili z lisicami). Na isti poti vrnite roke na začetni položaj.

Če boste vadbo pravilno opravili, boste v zgornjem delu hrbta začutili rahlo toploto. To je dobra vaja za ogrevanje pred treningom moči.

Vsakodnevno delo na drži

Slabo držo nastane zaradi nepravilnih gibov, ki se večkrat ponavljajo vsak dan, zato je potrebno vsakodnevno prizadevati tudi za njegovo obnovitev.

Poleg tega, da ohranite pravilen položaj hrbta v sedečem položaju in hodite, morate izvesti korektivne vaje vsaj 10 minut na dan.

Če greste v telovadnico, jih lahko izvedete kot ogrevanje. Videli boste, da vaje za mobilnost izboljšajo stanje sklepov in aktivirajo mišice, ki so potrebne za učinkovito izvajanje drugih vaj.

Tukaj je primeren program, ki ga lahko uporabite. Vsak trening za moč, ki ga boste opravili po teh vajah, bo še bolje vplival na vaše rezultate.

Raztezanje

Te vaje za raztezanje opravite ves dan, zlasti po sedenju:

Niz vaj za pravilno držo na odprtini prsne hrbtenice

Dobrohotna drža je vedno pritegnila moške. Ženska z naravnim hrbtom bo vedno vidna zunaj. Če so vam ugotovili ukrivljenost hrbtenice, skoliozo, kifozo, lordozo, ne obupajte, je vse mogoče ozdraviti. Potrebujete samo željo in potrpljenje. Najboljši način za odpravljanje težav s hrbtenico je vadba drže.

Kaj je pravilna drža

Položaj je udoben položaj osebe, v kateri je v dolgem obdobju. Oblikuje se skozi leta. Potrebno je spremljati otroka in preprečevati tveganje za razvoj skolioze in drugih hudih bolezni. Ko se ukrivljenost hrbtenice pojavi plosko. Ta zahrbtna bolezen ne daje osebi pravice do normalnega obstoja. Bolečina v nogah se pojavi v kratkem sprehodu do trgovine. Pri zdravljenju s stopalasto zadnjo stopnjo se ne uporablja.

Prednosti dobre drže

Pri ženskah s pravilno držo se vse mišice zategnejo, trebuh gre navznoter, organi in sistemi se ne zožijo in pravilno opravljajo pomembne funkcije. Hoja v takšnih ljudeh postane gladka in enostavna. Ljudje s pravilno držo nikoli ne trpijo zaprtja.

Pomembni pogoji kraljeve drže:

• hrbet je maksimalno raven;
• narazen;
• povišana glava;
• brada nekoliko pogleda;
• spuščene lopatice;
• ledveni del se ne sme upogibati.

Takšna oseba bo obdana z zanimivimi ljudmi, z lahkoto bo sposobna zagotoviti vodstvene lastnosti. Družba ljubi, opazne, lepe, športne ljudi. Kraljevska drža in imperialni položaj kažejo, da je človekovo življenje v redu.

Pomembno je! Iz naše drže, stanja obraza, starosti, ki jo vidimo v ogledalu, je neposredno odvisno od stanja vratu, hrbta in hrbtenice.

Zaradi blokov, sponk, izkrivljanj v vratnem in ramenskem obroču, je obraz zavit, mišice se zategnejo, atrofirajo, krvni obtok v vratu se slabša, zato se kakovost kože na obrazu opazno poslabša, nastanejo gubice in povešanje.

Zato je na poti do naravnega pomlajevanja obraza in telesa prva stvar, ki jo morate storiti, da uredite hrbet, vrat in hrbtenico.

Prepoznavanje napačne drže

Da bi ugotovili ukrivljenost hrbta, se morate nasloniti blizu stene, identificirati projekcije: hrbtni del glave, zadnjico, lopatice za ramena, ki jih je treba dotakniti, med steno in spodnjim delom hrbta ne sme biti več kot 5-10 cm.

Ortopedski kirurg ali kirurg lahko opazi rahlo ukrivljenost drže. Zmerno in hudo vidno s prostim očesom. Močnejša je hrbtenica, težje je izvajati vaje. Popravek drže je potreben za zdravljenje nekaterih ortopedskih bolezni:

Vaje za držo, ki so jo razvili kinezioterapevti. Kineziterapija se prevaja iz grške gibalne terapije.

• Leva stranska skolioza - leve mišice so močno raztegnjene, ko desna stran hrbta ostane v istem položaju. Vse vaje je treba opraviti v pravi smeri;
• Desničarska skolioza, mišice desne strani hrbta so bolj raztegnjene, leva hrbtenica premaknjena na desno stran. Nekaj ​​sistemov v telesu je neuspešno. Vaje za poravnavo drže je treba izvajati predvsem na levi strani, tako da postanejo hrbtne mišice na levi strani po dolžini enake z desno. Hrbtenica se bo postopoma izravnala, s trdim treningom pa bo prišlo na svoje mesto;
• Zgornji del hrbtenice Lordozisa v naprej;
• Kyphosis-prekomerno upogibanje prsne hrbtenice nazaj.

Vzroki za slabo držo

Vzroki za ukrivljenost hrbtenice so lahko: nepravilna drža, prenašanje obremenitve, bolezni mišično-skeletnega sistema (osteohondroza), poškodbe.

Posledice popravka drže

Popravek hrbtenice je priložnost za izboljšanje počutja in videza. Po 10-dnevnem vadbenem tečaju boste občutili svobodo, enostavnost gibanja, moč. Zapomnitev se bo izboljšala, saj bo izgubljen dotok krvi v možgane obnovljen. Živčne in možganske celice bodo dobro oskrbljene s kisikom. Če vas muči kisikova lakota (hipoksija, omotica, glavobol), se ne boste več počutili nelagodno. Pojavile se bodo bolečine v hrbtu in vratu.

Vaje za popravljanje drže doma

Če želite ozdraviti ortopedsko bolezen hrbta, ni treba iti na plačane razrede - lahko trenirate doma. Vsako držo je treba opraviti pravilno, sicer ne boste nikoli čakali na pozitiven učinek.

Preden vadite dobro držo, vas prosimo, da preberete informacije za varno vadbo:

• nemogoče je izvajati sprejeme pri arterijski hipertenziji, idiopatsko hipertenzijo, v popolnem in praznem želodcu;
• če prvič začnete študirati, ne poskušajte čim hitreje narediti;
• vsi gibi morajo biti počasni, gladki (da ne bi trgali mišic);
• Gimnastika se ne more izvajati zvečer pred spanjem;
• če raztegneš mišice, vzemi toplo kopel;
• ne morete narediti vaj na soncu.

Vaje za držo se lahko izvajajo v vodi, če živite v bližini rezervoarja ali imate bazen, je to v redu. Sama voda bo postopoma poravnala hrbtenico. Glavna prednost vadbe v vodi je neboleče raztezanje mišic. Pomembno je, da je med vajami v bližini drugi obraz, sicer bo nenadoma prišel mišični krč. Nihče ni imun na to.

Kaj je mogoče storiti za vrnitev v red? Obstajata dva načina:

• Sprostite se in raztegnite mišice hrbta in ramenskega pasu, nato pa jih okrepite v pravilnem položaju. Pomaga lahko masaža, ročna terapija in »injekcija« že sproščenih in raztegnjenih mišic v pravilnem položaju.
  V tem primeru ne morete brez strokovnjakov, saj vas, seveda, samo nekdo lahko masira, mišice pa lahko samo okrepite s strokovnjakom, ki vas vidi stran in lahko popravi napačen položaj in vas vodi v pravo smer;
• Drugi način je neodvisen. Sprostitev mišic z osteopatskimi metodami, posebne vaje, ki odstranjujejo sponke in bloke, ter z rednim delovanjem odstranjujejo izkrivljanja v telesu, črpajo mišice v želenem položaju, kar se tudi ugodno odraža v zunanjem videzu.

Vaje za sprostitev in raztezanje hrbtenice, odpiranje prsne delitve

Začnite vadbo dobro z vadbo, ki sprošča in razteza hrbtenico.

• Noge postavite v širino ramen in počasi, začenši od vratu, spustite »eno vreteno« navzdol, dokler popolnoma ne sproščena hrbtenica visi na svojem sakralnem delu. Sproščene roke so bile sklenjene pod obešenimi glavo, objemajoč komolce. Hrbtenica mora biti ohlapno obešena pri najmanjšem gibanju bokov. V tej tehniki so napete le noge. V tem položaju je od 30 sekund do nekaj minut. Nato začnite počasi dvigovati hrbtenico navzgor in spuščati eno vretenco, šele od spodaj.

Poleg tega je zelo dobro za pravilno držo pri izvajanju vaj za odpiranje prsne hrbtenice.

• Noge naj bodo širše od ramen, pred okensko polico ali pa postavite stol s hrbtom, mop pred seboj. Raztegnite roke naprej in nagnite telo navzdol, tako da se 90-stopinjski kot med telesom in nogami oblikuje, nižji in boljši. Roke morajo biti napete in se upreti podpori;

• Leži na valjčku. Za izvedbo potrebnega valja. Lahko jo kupite in pripravite iz tesno valjane brisače, nalepljene s trakom. Sprva bo premer ustrezal 10-12 centimetrom, sčasoma pa se lahko poveča. Leži na tla. Postavite valjček pod lopatice. Postavite roke za glavo, položite dlani na tla in skupaj zaprite svoje prste v rokah. Noge ležijo naravnost, pete narazen, veliki prsti se držijo skupaj. V tem položaju, da ležijo pet do deset minut (na prvi, če ne udobno, morda manj). Nato premaknite valjar pod pas. Ležite 5 minut. Po vadbi boste začutili, da je vaš hrbet izravnan in ne želite, da bi ga spet sklonili;

• Dlane naslonite na vrata izmenično v treh položajih: na rokah podaljšanih, na rokah ali podlakti na ravni prsnega koša, na rokah v pasu. Držite se v vsakem položaju 30 sekund. Po spuščanju na vsaki ravni zavrtite hrbet v nasprotno smer, kot da bi objemali veliko žogo, tudi za 30 sekund.

Vaje za držo

• Naše noge razporedimo narazen, roke gor in se raztegnemo do neba, štetje do 5, spodnje orožje navzdol;
• Noge so v širini ramen, delamo škarje z roko na desno in levo stran, dajemo prednost tisti strani, ki jo želimo pozdraviti, če imamo desno stransko skoliozo, raztegnemo mišice na zadnji strani leve in obratno;
• Noge v širini ramen, dvignite roko, zavijte 5-7-krat na desno in levo;
• Na prstih. Roke gor za udobje, lahko vzamete palico za dva konca. Nato stopite na prste in hodite po sobi 5-10 minut;
• Začetni položaj, ki leži na trebuhu. Hkrati dvignite izravnane roke in noge do 30 stopinj. Vadba krepi vse mišice našega telesa. Ne morete narediti te vaje bolan lordoza;
• Ležite na kavču ali kavču, tako da je spodnji del telesa, ki se začne od nog. Primite nasprotni konec postelje. Raztegnite hrbtne mišice za 5-10 sekund, 7-10 krat (vse je odvisno od vaših zmožnosti);
• Začetni položaj na hrbtni strani. Zavijte navzgor, naslonite se na ramena in pete. Stojite v tem položaju 10-30 sekund;
• Ležite na hrbtu "zvezda", dlani in ramena pritisnjena na tla. Dvignite noge, jih upognite v kolenske sklepe, jih obrnite v levo in nato v desno. Na koncu gimnastike, se prepričajte, da se na vse štiri, sedite na petah, vaše dlani naj ostanejo na mestu, roke in hrbet morajo biti ravne. V tem položaju preštejte 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Z neenakomerno držo je treba vaje izvajati zelo počasi in gladko. Potegovanje mora biti zelo urejeno.

Kot pomožni material za popravljanje drže uporabljamo gumijaste trakove z odpornostjo, palice, velike gumene kroglice.

Če je hrbtenica močno ukrivljena, so vaje s skoki, tek in ples kontraindicirane. Ostri premiki niso priporočljivi, sicer se poveča tveganje intervertebralne kile. Gimnastična gimnastika za hrbtenico je na prvem mestu pri boleznih mišično-skeletnega sistema.

Potrebno je izvesti preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice: prebrati leži na trebuhu, več plavati, otroku dati ritmično gimnastiko, skandinavsko hojo.

Vaje za korekcijo drže

Sedeči, sedeči način življenja povzroča težave s hrbtom, vratom, hrbtenico in držo. Če sedite ves dan, boste najverjetneje imeli težave s hrbtom.

Tudi če imate zelo dober stol, vas ne bo rešilo pred bolečino in neugodjem. Tu potrebujemo učinkovitejše metode.

Še posebej za vas smo izbrali več kompleksov, ki vam bodo pomagali spraviti hrbet v ton, poravnati in popraviti držo, izboljšati vaše počutje.

Nekatere od njih je mogoče opravljati neposredno na delovnem mestu, ne da bi sploh vstali s stola ali v stalnem položaju, druge lahko opravite doma, medtem ko ležite na posebnem preprogo. Upamo, da boste lahko sami izbrali eno od naslednjih možnosti.

Poravnajte držo, lajšajte bolečine v hrbtu:

Poskusite narediti 8-10 ponovitev in 2-3 pristopov za vsako vajo. Če se vam takšna obremenitev zdi velika, še posebej v začetni fazi, jo zmanjšajte na udobno vrednost.

1. Raztegnite hrbet

Eno nogo položite na nizek stol ali stojalo (uporabite lahko vsak predmet, katerega višina ni višja od 15 cm). Glavni poudarek je na peti, na sebi potegnemo malo nogavice.

Začnite se počasi nagibati k ravni nogi, dokler ne začutite napetosti v zadnji strani stegna. Držite ta položaj 15-30 sekund, nato zamenjajte noge.

Med pobočjem morate zagotoviti, da je noga, na katero ste nagnjeni, ravna, v spodnjem delu hrbta ni padcev, ramena pa niso potisnjena. Na vsaki nogi opravite 3 ponovitve.

Če raztezanje dopušča, se lahko izvaja brez stojala. Poskusite priti do prsta izravnane noge, zgrabite nogavico z rokami.

2. Vaja "Mačka in kamela"

Spusti se na vse štiri, da so tvoje dlani tik pod rameni. Popolnoma sprostite hrbet in trebuh, tudi če se malo »razteza«. Držite ta položaj 5 sekund. Nato zavrtite hrbet navzgor in se ponovno zadržite za 5 sekund. Izvedite 10 ponovitev.

3. Vaja "Crossroads"

Njegovo glavno bistvo je istočasno dviganje nasprotne roke in noge. Poleg dejstva, da uči ohraniti ravnotežje, se razteza tudi spodnji del hrbta.

Stojte na vseh štirih, s poudarkom na izravnanih rokah, dlani so tik pod rameni. Mišice trebuha in hrbta so napete. Podaljšajte levo roko naprej in hkrati dvignite desno nogo.

Poskusite držati roko in nogo na isti ravni. Držite ta položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite z nasprotno roko in nogo. Na vsaki strani opravite 10 ponovitev vadbe.

4. Dvig medenice

Lezite na hrbet, upognite kolena. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in zategnite trebušne mišice.

Držite ta položaj 5 sekund in se sprostite.

Izvedite 3 sklope po 10 krat. Po tej vaji lahko naslednji dan poškodujete trebušne mišice.

5. Delno dviganje

Leži na hrbtu, kolena okoli 90 stopinj. Roke raztegnite po telesu, pritiskajte brado na prsni koš in začnite se dvigovati navzgor in naprej, dokler ramena ne izstopijo s tal.

Ni treba nadaljevati. Držite ta položaj 3 sekunde in se sprostite. Hkrati bi morale biti roke na isti ravni kot telo. Zdi se, da si dlane raztegneš na noge. Opravite 3 sklope po 10 ponovitev. Med vadbo ne zadržujte diha.

6. Raztezanje glutealnih mišic

Ležite na hrbtu in vtisnite desno nogo na levo, da bo gleženj na vašem kolenu. Roke položite za koleno leve noge in jo nežno potegnite proti prsnim košem.

Počutili se boste raztezanje v glutealnih mišicah in tudi v zunanji površini stegna. Ta položaj zadržite 15-30 sekund in se vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi opravite 3 komplete.

Kako blizu vaše prsi lahko zategnete nogo, je odvisno od vašega raztezanja. Torej, če še niste igrali športa, je bolje, da ga opravite previdno in ne pretiravajte.

7. Vaja za raztezanje hrbta

Ležite po trebuhu na tla in se sprostite 5 minut. Če začutite bolečine v hrbtu, potem je bolje, da tega ne storite. Če ni bolečine, lahko nadaljujete z izvajanjem.

Vaja sama po sebi podobna pozi kobre in leva. Ne da bi se preveč upogibali, dvignite zgornji del telesa na roke, ki so nagnjene na komolcih. Hkrati lahko podlakti ostanejo na tleh. Držite ta položaj 5 minut. Potem le nazaj in se sprostite eno minuto.

Drugič, dvignite se malo višje, dvignite komolce s tal in spet se spustite. Opravite 4 sklope po 10 takih vzponov. Med pristopi počivajte 2 minuti na želodcu. Med vadbo se prepričajte, da so boki pritisnjeni na tla.

8. Stranska vrstica

Ležite na tleh, da so ramena, noge in boki na isti liniji. Dvignite svoje telo, naslonite se na komolec. Jasno mora biti pod ramenom. Dvignite boke nad tlemi in poskusite ohraniti ravnotežje v tem položaju 15 sekund. Nato se vrnite na začetni položaj.

Enako ponovite, obrnite se na drugo stran. Poskusite postopoma podaljšati čas, tako da bo 1 minuto. Če je vaja z izravnanimi nogami težka, upognite kolena. Kot med kolki in koleni mora biti približno 45 stopinj. Ohranite svoje telo in medenico v skladu z boki in nogami.

9. Raztezanje zgornjega dela prsnih mišic

Vse kar morate storiti je, da vstanete s stola, pojdete na vrata, položite roke malo višje od glave na podboju vrat in se začnete nagniti naprej, dokler ne začutite napetosti v mišicah pred rameni.

Držite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Priporočila za izvajanje

• Raztezanje mišic prsnega koša in prednjega dela rame se ne izvaja preveč.
• Dihajte brez dihanja.
• Ne omejujte ramen na spredaj, poravnajte prsi in spustite lopatice.
• Kot upogiba roke pri komolcu mora biti več kot ravna približno 10 stopinj.

10. Vleka na stolu nazaj

To je mogoče storiti, ne da bi sploh vstali s stola. Pravi stol mora biti brez visokega hrbta, sicer ne bo delovalo. Daj roke za glavo in zategni dlani v ključavnici.

Začnite vleči komolce nazaj, istočasno se spuščajte v zgornjem delu hrbta in si oglejte strop. Vajo ponovite 10-krat. Priporočljivo je, da se izvaja večkrat na dan.

Mnogi ljudje to počnejo intuitivno - v procesu dolgega sedečega dela si roke pod glavo in sladko raztegnejo, na koncu odtegnejo dlani in si razdelijo roke ob stran.

11. Dviganje rok v ravnini stene

Stojte s hrbtom proti steni, razprostrite roke ob straneh, tako da se komolci in zapestja dotaknejo stene.

Začnite počasi dvigovati roke navzgor in na stranice tako visoko, kot lahko, in jih počasi spuščajte.

Najpomembneje je, da se komolci in zapestja ne ločijo od stene. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 nizov po 10 ponovitev.

Če med vadbo občutite bolečino ali nelagodje v zgornjem delu hrbta, se ustavite in pojdite na naslednje.

12. Zmanjšanje rezil

To je preprosto mešanje lopatic, ki jih lahko izvajamo tako stoječe kot sedeče. Roke je treba spustiti in sprostiti. Potegnite lopatice navzdol, jih držite v tem položaju 5 sekund in se spet sprostite.

13. Vaja "Letalo"

Pomaga pri odpravljanju neprijetnih občutkov v hrbtu, hkrati pa tudi krepi hrbet. Ležite na tleh s svojim trebuhom navzdol, pod prsni koš položite majhen vzglavnik (zložena brisača) in razprostrite roke ob straneh, komolci so poravnani, roke pa so stisnjene v pest s palcem navzgor.

Počasi dvignite roke, stisnite lopatice skupaj in jih počasi spustite navzdol. V tem primeru morate držati glavo tako, da je ena ravna črta s celotnim telesom.

Brade ne dvigajte in čela ne počivajte na tleh. Če vam ta vaja ni več problem, lahko v rokah vzamete majhno težo.

Prosimo, upoštevajte, da morate delati hrbtne mišice, ne roke! To pomeni, da je treba napetost čutiti le med lopaticami. Zapestja, komolci in ramena morajo biti na isti ravni.

14. Nagne se iz sedečega položaja.

V tem primeru je naš cilj raztezanje mišic zgornjega dela hrbta. Sedi na tla, noge so poravnane.

Roke počivajte na srednjem delu nog, nagnite glavo in vrat navzdol proti popku.

V tem položaju preštejte do 15 in se vrnite na začetni položaj.

15. Vaja "Čolnarjenje nazaj"

Za izvedbo boste potrebovali ekspanzijsko ali katerokoli drugo elastično vrv.

Enoto pritrdite s pritrjenim predmetom (na primer z ročajem zaprtih vrat), sedite na stol in dvignite proste konce ekspanderja.

Podlakti držite pokončno naravnost.

Komolci morajo biti izenačeni z rameni, kot med rameni in podlakti

Potegnite konce ekspanderja, raztegnite roke ob straneh in stisnite mišice med lopaticami. Vrnite se na začetni položaj.

16. Kolena ob strani

Ležite na tla in kolena, noge podaljšajte do medenice. Vzemite levo koleno navzdol in na stran, kot da ga poskušate položiti na tla. Nogo vrnite v prvotni položaj. To ponovite trikrat od osmih in preklopite na desno stopalo.

Med to vajo morate čutiti, kako se raztegne notranja površina stegna in glutealne mišice. To bo razbremenilo mišice, vključno s spodnjim delom hrbta.

17. "Enoroga žaba"

Lezite na hrbet, kolena so upognjena, noge popolnoma na tleh. Povlecite eno koleno do prsnega koša in z njim opisajte polkrog, ki ga vrnete v prvotni položaj. Naredite tri sklope po 8 in naredite enako z drugo nogo.

Ta vaja raztegne tudi zunanje stegno in odstrani napetost iz sklepov nog in spodnje hrbtenice.

18. »Dolly«

Sedite naravnost, noge stopite na noge in jih povlecite bližje medenici, kolena razprite ob straneh. Stopala držite s prsti, pritiskajte brado na prsi in raztegnite čelo proti nogam. Počakajte. V tem položaju imate zaobljen hrbet in v spodnjem delu hrbtenice se boste počutili raztegnjeno.

19. Vzdolžni krat

Sedi naravnost, noge ravne, kolena zaklenjena. Če je mogoče, zgrabite prste in nežno raztegnite čelo na kolena. V tem primeru je treba kolena poravnati, zadnji del stegna sprostiti. Nagib je posledica dela kolčnih sklepov, ne nog.

Kako popraviti zgib - vaje za držo

Pravilna drža naredi osebo, ki ni le privlačnejša, ampak kaže tudi na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Stooping, nasprotno, je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta napaka slabo pokvari zunanji vtis in samospoštovanje, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Če želite popraviti poglobitev v odrasli dobi, dovolite posebne vaje, ki se združijo v komplekse in jih lahko izvajate doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Premikajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je popolna drža, v kateri je glava dvignjena visoko, prsni koš je poravnan. Ta položaj telesa pove drugim o pripravljenosti osebe, da premaga povsem vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega spuščanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je, da si postavite cilj in izberete najbolj učinkovite in časovno preverjene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in prilagodite svojo držo.

Znebiti se slouching ne samo dvig samozavesti, ampak tudi pozitivno vpliva na lastno dobro počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorni za pravilno držo. To se kaže ne le navzven, ampak sčasoma povzroča številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

• kronične bolečine v regijah materničnega vratu in hrbtenici ter v ramenskem pasu;
• poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda nazaj;
• glavoboli in utrujenost;
• mišična oslabelost in atrofija;
• prebavne in respiratorne motnje;
• tesna mobilnost;
• karpalnega sindroma karpalnega tunela;
• išias - išijadna nevralgija;
• stiskanje in stiskanje živca.

Možna je pravilna drža in prenehanje grbenja v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne začnemo situacije in ne začnemo ukrepati. Z idejo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko preprosto določite odstopanje od norme in izberete niz vaj, ki vam omogočajo, da popravite in popravite pogrezanje. Zaradi pravilne drže bo položaj telesa pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. S tem se boste izognili težavam z lokomotornim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili videz in dobro počutje na bolje.

Popravek drže telesa

Popravljanje stepe zahteva začetno identifikacijo vzroka te težave. Držanje je najpogosteje upognjeno zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, medtem ko so druge, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo časa ne prejmejo obremenitve in postanejo nerazvite.

Stoop pri ljudeh, ki so skvotene, zaradi dejstva, da so prsne mišice preveč napete. Posledica tega je, da se ramena potegnejo naprej in se premaknejo v središče. Če ima tudi oseba slabo razvito hrbet, se pojavi neravnotežje, ki povzroči premik ramenskega obroča iz normalnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti vsa odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi do preobremenitve drugih, kar povzroča občutek naraščajočega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neuravnoteženost, kot lahko že razumete, je najpogostejši vzrok nesramnosti. Da bi mišice prišle v normalen položaj, da ne bi imele težav z držo, tudi v starosti, je treba delati na krepitvi nizko-aktivnih in raztezajočih sevov.

Kako neodvisno oceniti svojo držo in ugotoviti obstoječe težave?

Niso vsi ljudje dovolj pozorni na svojo držo. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kako je to izkrivljeno. Če se želite znebiti dvomov, ugotoviti prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, morate najprej opraviti majhen test. Preprosto je. Z lahkoto se lahko opravi doma.

Potrebno je nositi tesne obleke. To se stori, da bi lahko videli odstopanja. Čevlji na nogah se ne nosijo. Na tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakosti. Zase naj bi imela najbolj udoben položaj. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo, da zaprete oči in malo stopite na enem mestu. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato ustavite, fotografirajte spredaj, od zadaj in od strani. Fotografirajte, ki jih morate vprašati nekoga iz prijateljev ali gospodinjstev.

Idealna drža, ki je prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v eni liniji, rebra se nahajajo nad boki, in to je po petah. Hrbtenica z medenico mora biti v nevtralnem položaju. Če je, če pogledamo vaše fotografije, jasno, da je položaj telesa točno to, to pomeni, da ni nobenih težav s držo. V drugih primerih je treba opraviti neodvisno oceno napak.

Osnovna posturalna ocena

Neenakomerna pozicija telesa kaže na določene težave. Za določitev specifičnega posturalnega odstopanja je treba to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite specifičen vzrok škode, vam bo to omogočilo, da izberete najbolj učinkovito vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Ta položaj je označen z dajanjem kolkov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Problematične prekomerne mišice: površina stegen, ravnanje vretenčnega dela, srednji in veliki glutealni, ledveni in zadnjici.

Za raztezanje teh skupin mišic opravite:

• tekači za raztezanje;
• »Najboljše raztezanje na svetu«, ki je sestavljeno iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
• zvijanje z ležečega položaja;
• raztezanje lisic;
• sprostite lisice z masažnim valjem.

Problem nizko aktivne mišične skupine: ravne stegnenice, ki vključuje upogibnike in spodnjo stiskalnico, zunanje poševne, iliopsoas.

Te mišice aktivirajo:

• Dvigala za noge v nogah;
• Škarje;
• zložljivi fitball;
• zavijanje "Cocoon".

Skladno s tem se aktiviranje sedečega in raztezajočega preobremenitve lahko znebite pogrezanja hrbta.

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Zanj je značilna anteriorna zakrivljena medenica in prekomerna preusmeritev v ledvenem delu.

Prekomerno delujoče mišice so: ravnanje hrbtenice, ledveno-iilak.

• Fitball;
• napadi kolen na tleh;
• raztezanje kvadricepsa;
• pritrjevanje kolen na prsni koš iz ležečega položaja;
• mišična kvadriceps.

Med neaktivnimi mišicami za pravilen položaj so odgovorni: gluteus maximus in abdominals.

Aktivirajo se, ko zaženete:

• sukanje z dvignjenimi nogami;
• glutealni most (normalni in na eni nogi), pa tudi fitball;
• izvleke z ležečega položaja v žabici.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže v prekomerni štrlečih ramenih preko črte ušes.

Za preveč aktivne mišice v tem primeru so: majhna in velika prsna.

Naslednje vaje vam omogočajo, da izvlečete te mišice:

• raztezanje prednjega deltoida;
• vlečenje komolcev;
• raztezanje v sedalni delti;
• dinamično raztezanje za prsni koš;
• raztezanje prsne mišice na fitball.

Neaktivne mišice so: rotacijska manšeta ramenskega obroča, spodnji trapezius, nazobčana sprednja stran.

Okrepiti te mišice z delom:

• vlečenje roke s trakom;
• zunanja rotacija ramenskega obroča;
• za zadnje delte in nizek blok.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa segajo preko črte ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: dviganje lopatice, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagibanje glave nazaj, trapezoidni zgornji del, razteznost vratu.

Vaje za vlečenje prekomerno aktivnih mišic:

• miofascialno sproščanje (samo-masaža) vratu;
• Usmerjevalci do prsi;
• raztezanje prsnih, klavikularnih in mastoidnih mišic s potiskanjem rok nazaj z dlanmi in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: upogibne glave naprej, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepiti te mišične skupine:

• izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, tako prednji kot posteriorni fleksor vratu se obdelujeta.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Okrogla ukrivljena ramena.

Prekomerna aktivnost so: lopatice, trapezi, majhne in velike prsne mišice, ekstenzorji hrbta, zgornjega hrbtnega in prsnega koša.

Raztegnjeno med izvajanjem:

• dinamično raztezanje skupin prsne mišice;
• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• raztegljiva prednja delta;
• komolec vodi do maksimalnega hrbta;
• strij na fitballu prsnega koša in delte, vendar že sedi na stolu.

Nizko aktivni: rotacijska manšeta na ramenih, trapezoidno dno, nazobčana sprednja stran, globoki ekstenzorji cervikalne regije, ki se nahajajo pred lopaticami in okoli njih.

Okrepljeno z izvajanjem:

• izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
• umik s trakom;
• zunanja rotacija ramen;
• potisnite v zadnjo delto in na nizek blok.

Odstopanje 6: nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave do rame. Pogosto spremlja preobrat na levi ali desni strani.

Prekomerno aktivne mišice: prsni koš, klavikularna, mastoidna in tudi nagnjena k osrednjemu delu telesa.

Izgubljen v naslednjih vajah:

• neodvisno sprostitev miofascialnega vratu;
• raztezanje prsne, mastoidne, klavikularne mišice;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: se nahajajo na nasprotni strani aktivnega sternocleidomastoidnega in poševnega dela, vendar iz sredinske črte.

• dnevna gibanja pri žvečenju hrane, pri uporabi telefona, ko je potrebno enakomerno obremeniti eno stran, vendar oboje;
• stranske izometrične vaje.

Odstopanje 7: neravna ramena

Izraža ga dejstvo, da je eno ramo nižje od drugega.

Premikajoče se mišice: trapezoidne, ki se raztezajo od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nazobčana sprednja stran, ki sega pod prsno, od vrha reber do konca na lopatice.

Popravite "ukrivljenost" ramenskega obroča, ne pa tudi posebnih vaj, ampak vsakodnevne rutinske naloge. Pri uporabi pametnega telefona, dviganju in premikanju uteži, žvečenju hrane je treba enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega je dobro z eno roko v bloku (zgoraj) pomaga.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Gre za odstopanje, ko je en kolenski sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratni lumbalni in odgovorni za poravnavo hrbtenice na višji strani, pa tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ugrabitve bokov. Tkiva kolen, gležnjev, ramenskega pasu, pasu in vratu so lahko tudi preveč aktivna.

Raztegnite te mišice in omogočite vadbo:

• raztezanje in samoizpuščanje srčno-tibialnega trakta;
• raztezne tekače, gluteusne mišice iz sedečega položaja;
• na zavoju v ležečem položaju.

Izvajati morate tudi »najboljše raztezanje na svetu« in raztezanje, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice so lahko drugačne. Vse je odvisno od specifične situacije, toda naslednje gibanje na splošno krepi:

• obremenitev nog;
• večkratnih ponavljajočih se vaj, vključno s plyometricnim treningom in tekom.

Takšne vaje pomagajo pri izravnavanju medenice in zmanjšujejo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega, stegna in gležnjev.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Pogosto se slouching razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Tudi stopala in gležnji imajo pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do padca. Če so pravilno nameščeni, gležnji z nogami gledajo naprej. Preostala odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko se identificirajo, morate začeti z vajami, ki krepijo mišice in opravljajo tudi raztezanje.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so obrnjene v osrednji del telesa in niso usmerjene naprej.

Hiperaktivne mišice: zunanja femoralna - cedilo najširše fascije.

Raztezanje zunanje mišice stegna omogoča raztezanje in neodvisno miofascialno sproščanje mišic iliopso.

Pasivne mišice: majhna in velika gluteus.

Da bi okrepili te mišične skupine, je potrebno izvesti stransko penetracijo, čepenje in mostiček zadnjice. Vse vaje potekajo s fitnes trakom, ki se na zadnjih dveh gibih drži na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanje globoko rotirajoče, ki se nahajajo globoko v femoralnih mišicah in povezujejo stegnenico in križnico, hruško.

Naslednje vaje vam omogočajo, da se sprostite in raztegnete te mišice:

• miofascialno neodvisno sproščanje in raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta;
• sukanje;
• raztezanje gluteusne mišice med sedenjem;
• miofascialno neodvisno sproščanje na hruškasti mišici;
• raztezanje plesalcev.

Neaktivne mišične skupine: poševnice in upogibanje mišic stegnenice.

• vaje za kokone;
• viseče noge;
• zložljivi fitball.

Splošna priporočila

Po fotografiranju pazljivo analizirajte položaj telesa, bodite pozorni na noge, gležnje, glavo, ramena in kolčne sklepe. Če se odkrijejo kakršnekoli nepravilnosti, je potrebno vključiti krepitev in raztezanje mišično hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočeno, odvisno od ugotovljene težave, mora biti gibanje vključeno v vaš običajni načrt usposabljanja. Osebe, ki trpijo zaradi sindroma navzkrižnega krčenja, morajo narediti potiskanje in ugrabitev ramen na dan, ko delajo na hrbtu. To obremenitev je treba opraviti za vsaj 3 cikle 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da opravite vadbene vaje za statično raztezanje. Opraviti jih je treba z malo stresa. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ni bolečine. Držite položaj, ki ste ga vzeli, ko izvajate statično raztezanje, od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

Skladnost s temi priporočili omogoča, da se v relativno kratkem času izboljša ne le videz, temveč tudi vaše dobro počutje. Vzpon in atletska uspešnost. Tisti, ki dvigujejo uteži, lahko sprejmejo velike uteži.

6 vaj za pravilno držo

Dolgotrajno neupoštevanje slouching vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, na katere glava štrli naprej od normalnega položaja, prinese dodatnih 4,5 kilograma obremenitve na zgornji del hrbta in vratu. Če glava tehta 5 kg in se potisne naprej za 7,5 cm, se skupna obremenitev opravi z ramenskim obročem za 7,5 cm, skupna obremenitev pa je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki ustvarja absolutno vsako gibanje, doživi dodatni pritisk trikrat več kot tisti, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje obešenja vodi do kronične bolečine. Stoječi pri računalniku z zaobljenim hrbtom, ki stoji v ukrivljenem položaju, neprijetna drža med spanjem vodi v naporno bolečino.

Naravna ukrivljenost v spodnjem delu hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečino. Je oblazinjen element, zaradi katerega je masa človeškega telesa enakomerno porazdeljena po hrbtenici in ni koncentrirana na nobenem območju. In če obstajajo boleči občutki, to pomeni, da je potrebno popraviti posturalne izkrivljanja.

Ljudje, ki večino dneva preživijo večinoma v sedečem položaju, se morajo le še bolj premakniti in hoditi. Poleg tega je potrebno redno izvajati šest restavratorskih preprostih vaj, ki omogočajo mišicam, da se sprostijo in okrepijo, in s tem popravijo zgib.

Pritrditev na brado

To je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj popolnoma okrepi vratne mišice.

Vaja se izvaja v položaju, ko sedi ali stoji. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naprej, naravnost naprej, nato pa na brado položita dva prsta in ju rahlo potegnejo, hkrati pa držita glavo nazaj. Odložite sprejeti položaj za 3-5 sekund in se sprostite. Naredi vsaj 10 ponovitev.

Stisnite ga tako, da se oblikuje druga brada. Težje je pritisniti, bolje je. Ta vaja se lahko izvaja tudi, ko sedite v avtu. Število ponavljanj v času je treba povečati na 15–20.

Dvigne roke blizu stene

Nazaj pritisnjen na steno. Noge so nastavljene na širino 10 cm, kolena pa rahlo upognjena. Nazaj, glava, zadnjica pritisnjena proti steni. Roke, upognjene na komolcih, dvignite. Ramena morajo biti vzporedna s površino tal, lopatice za ramena - stisnjene druga do druge, ki tvorijo videz latinske črke "W". Položaj držite tri sekunde.

Nadalje, roke dvignejo in poravnajo, dokler ne dobite latinskega "Y". Ramena ne smejo biti v stiku z ušesom. Naredite vsaj 2-3 niza po 10 ponovitev, ki trajajo 3 sekunde, najprej v pozi “W” in nato dvignite roke na položaj “Y”.

Raztegnjena na vratih

To je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Postanite na vratih. Raztegnite roko vzporedno s tlemi, upognite komolca. Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Ročno položite podboj.

Pritrdite se proti iztegnjeni roki, ga pritiskajte in držite na nagibu vrat od 7 do 10 sekund.

Nehajte pritiskati. Z roko pritiskajte na dovod, hkrati pa potisnite prsni koš naprej, tako da preseže raven vrat. Raztezanje na vsaki strani 2-3 krat.

Raztezanje pregibnika kolka

Pojdi na desno koleno. Leva noga je postavljena pred njim. Prsti so stisnjeni na tla. Dlani se položijo na koleno leve noge in potisnejo medenico naprej, ustavi se le, ko se v upogibih bokov občutijo napetosti. Napnite trebušne mišice in malce povlecite medenico. Brade se držijo vzporedno s tlemi. Ostanite v sprejetem položaju od 20 do 30 sekund in nato spremenite smer.

Gumijasti potisk v obliki črke X.

Izvaja se z uporabo dlesni in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Še posebej ta vaja pomaga izboljšati tonus diamantnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedijo na tleh in se raztezajo pred njimi. Na stopalah pritrdite sredino elastičnega traku in ga prečkajte na koncih, tako da oblikujete črko »X«, konci traku, ki se držijo v rokah, se razprostrejo in nato potegnejo na boke, pri čemer se roke upognejo v komolce. Roke so obrnjene navzgor. Odložite in počasi se vrnite na začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

V-oblika vleka

Leta 2013 je SSCPNM - Skandinavska družba za klinično fiziologijo in nuklearno medicino izvedla študijo, ki je pokazala, da izvajanje te preproste in enostavne tračne vaje za pet dni, dveh minut, ne izboljša le drže, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Postopite eno nogo naprej. Vzemite bodisi ročaje ali konce ekspanderja. Roke dvignite in rahlo vzgajate pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci niso nevzdržni, vendar se držijo malo ukrivljeni, držijo se na ravni rame. Nato se vrnite na začetni položaj. Hrbtna vadba mora ostati ravna, lopatice morajo biti obrnjene navzdol. Za to, kot so pokazale raziskave, potrebujete dve minuti na dan vsaj petkrat na teden.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Problem pri drži ni le tisti, ki vodijo predvsem sedeči življenjski slog, temveč tudi ljudje, ki redno obiskujejo telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti do položaja telesa pri zapustitvi fitnes centra. Tudi Joe Holden, ki poučuje S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave, ki se pojavijo pri premikanju, kažejo na težave s držo. Po njegovem mnenju je dovolj natančen vpogled v to, kako oseba stoji, dovolj za ugotovitev, katere mišice so oslabljene in ki so, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže v idealni položaj, toda izboljšanje položaja telesa bo v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in splošno dobro počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo ovirale tako na športnem področju kot v vsakdanjem življenju. življenja.

Krepitev in raztezanje vaj za prsni koš pripomore k popravljanju situacije. Holden ne svetuje le, da si ogledate njegovo držo, temveč ponuja tudi učinkovite vaje za odpravljanje neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako gibanje raztezanja kot okrepitev, kar pomeni, da vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, temveč vodi tudi večinoma sedeči življenjski slog, ki veliko časa porabi za računalnik.

Kubanska klopska stiskalnica

Izvedba:

1. Noge nastavljene na širino bokov. V rokah nad boki držite lahke uteži. Začetni položaj je podoben tistemu, ki se vzame ob nagibu.
2. Prepričajte se, da je hrbet raven, in spuščene roke so nekoliko nad koleni.
3. Komolci silijo zgornje mišice hrbta, dokler ne dobite videza črke "T".
4. Roke se pojavijo. Pridržati v tem položaju, nato pa potegnite obe roki pred njim, nato pa v ušesa.
5. Vrnite se v prvotni položaj.

Naredite tri cikle s po 8 ponovitvami.

Plavalec

Izvedba:

1. Lezi na želodec. Povlecite noge in roke, tako da tvorijo eno samo linijo. Poglej naprej ali navzdol. Glava je v nevtralnem položaju.
2. Roke se premikajo narazen in navzdol, zaradi česar je gibanje podobno kot pri plavanju. Roke vrnite na začetni položaj.

Vaje je treba izvajati z uporabo srednjih in širokih hrbtnih mišic. Ramena pri gibanju morajo biti sproščena.

Moraš narediti vsaj tri sklope osmih ponovitev.

Zunanja rotacija ramen

Izvedba:

1. V obeh rokah se odvzamejo uteži. Druga možnost je uporaba elastičnega traku, ki ovije roke, vendar brez močne obremenitve.
2. Ladoshki poglej gor. Komolci so upognjeni in pritisnjeni na telo. Dlani so umaknjeni, tako da so roke popolnoma izklopljene.
3. Nazaj roke vrnejo počasi in brez napetosti.

Toplota, ki se čuti v ramenih in hrbtu, kaže na pravilnost vadbe.

Naredite 10 ponovitev v 3 ciklih.

T-oblikovane sedeče hrbtne odprtine

Izvedba:

1. Sedite na stol ali klop.
2. Roke se nasadijo za vrat. Istočasno so komolci čim bližje drug drugemu.
3. Prsni koš se dvigne in komolci so upognjeni, kar povzroči gibanje zaradi zgornjih hrbtnih mišic.
4. Zagotoviti je treba, da ledja niso obokana.

Moraš narediti 3 sklope po 8-12 ponovitev.

Farmerjev sprehod

Izvedba:

1. V roke vzamejo ročice in jih spustijo na stran. Ramena je treba spustiti in odstraniti iz ušes.
2. Napenjati telo, pojdite naprej čim bolj samozavestno.
3. Peljite se od 27 do 45 metrov, nato se ustavite in počivajte.

Naredite 5 do 8 sprehodov.

Izvedba:

1. Z obema rokama vzemite bučo ali težo.
2. Držite pred prsnim košem.
3. Dumbbell (utež) se dvigne navzgor, obračanje utežnega sredstva okoli glave in vračanje v prvotni položaj.
4. Lopatice potegnejo nazaj in navzdol. Glava se drži navpično, vrat pa je v nevtralnem položaju.

Na vsaki strani opravite 10 rotacij. Takšna ponovitev je vsaj 3.

Skratka

Nepravilna drža ne vpliva samo na človekovo samozavest, temveč tudi povečuje obremenitev mišično-skeletnega sistema, kar vodi v številne težave v prihodnosti. Da se ne bi počutili neprijetno zaradi slouchinga in ne doživeli bolečih občutkov v zgornjem in spodnjem delu hrbta, morate narediti majhen test s fotografiranjem in nato izbrati primerne vaje za sebe, okrepiti eno in raztegniti druge mišične skupine.