Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.

• Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

• Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
• Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.

• Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.

• Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Kako narediti pas močan in zdrav - vaje za pas

Za povprečnega posameznika so močne ledje zelo pomembne. In če imate poškodovan spodnji del hrbta, potem preprosto ne morete narediti stiskalnice za štangla zaradi sedenja na glavi. Vaje za spodnji del hrbta posredno pomagajo pri drugih vajah, saj ekstenzorji hrbta neposredno ali posredno sodelujejo pri skoraj vseh vajah.

Tudi pri takšnih gibih, kot so stiskalnice, ki ležijo na vodoravni in nagnjeni (glave navzgor) klopi za prsne mišice, so aktivno vključene tudi ledvene mišice. Ko poškodujete spodnji del hrbta, boste takoj opazili, da lahko uporabljate veliko manjše uteži kot prej.

Zakaj vadbe na hrbtu?

Tudi v tistih vajah, ki niso neposredno povezane s hrbtom, kot so upogibanje roke s mreno, dumbbell, ki se piha skozi stranice in pred vami, puloverji, blok potegnite z vrha in dviganje nogavic v simulatorju, se ne boste počutili preveč udobno, če je spodnji del hrbta poškodovan.

In ne glede na velikost bremena, boste na ramenih samo razredi z zelo lahkimi utežmi in velikim številom ponovitev. Ampak od njih ni toliko proc.

Če so vaši hrbtni polnili manj razviti kot boki ali zgornji del hrbta, se bo vaš napredek v vaših skvotih neizogibno ustavil, ne glede na to, kako težko boste hodili v telovadnici. Enako lahko rečemo o takšnih vajah, kot so mrtvo mrtvo prtljago ali vlečenje mrene na pobočju. Vidite lahko, da je nagib vaja, ki ni za spodnji del hrbta. Da, res je. Toda šibek ledveni del vam ne bo omogočil, da ohranite svoje telo v nagibnem položaju, ki je potreben za dokončanje tega gibanja.

Tisti, ki od časa do časa vključujejo gibanje moči kot potisne palice, potiskane od tal do prsnega koša, ali sleganje ramen (z brazgotinami) iz svojega arzenala, bodo opazili, da imajo močni raztezniki na hrbtu ključno vlogo. Dejstvo je, da te mišice zagotavljajo prehod lupin v srednjem delu poti.

Recimo, da imate šibek ledveni del. V tem primeru boste obtičali na pol poti in preprosto ne morete pravilno dokončati vaje. Še več, tudi sama tehnika vadbe bo prekinjena.

Ekstenzorji hrbta - univerzalni mišični element

S pomočjo ekstenzorjev hrbta se sila, ki jo razvijejo mišice zadnjice in stegna, prenaša navzgor, na mišice srednjega in zgornjega dela hrbta ter na ramena. Ta snop lahko deluje v nasprotni smeri, ko se sila zgornjega dela telesa prenese navzdol skozi pas.

Večina tistih, ki se redno ukvarjajo z utežmi, se dobro zavedajo, da je njihovo dobro počutje in uspešnost odvisna od stanja ledvenega dela, zato trenirajo ekstenzorje hrbta. Vendar pa je pogosto omejena na samo eno vajo in to očitno ni dovolj.

Na primer, več kot enkrat sem videl v dvorani ljudi, ki so lahko čepili z dvigalko, ki tehta manj kot 200 kg, vendar je to postajalo mrtvo stopalo na ravnih nogah z bolečimi 70 kg, in tako kul vaja, kot je upogibanje naprej z žago na ramenih, in popolnoma prezrta. Očitno je, da so takšne »figure« prej ali slej razkrile neravnovesje v razvoju nog in ekstenzorjev hrbta.

Ko temeljito prevzamete razvoj spodnjega dela hrbta, postanejo vaše mišice na tem področju podobne jeklenim vrvam. Če so ekstenzorji hrbta šibki ali poškodovani, ga takoj začutite v svoji koži. Poškodovan ledeni stežek vam ne bo dovolil, da bi stali, sedeli ali celo ležali - nenehno boste doživljali bolečino.

Toda večina bodybuilderjev se nanaša na ekstenzor vadbe nazaj neprevidno. Ja, od časa do časa naredijo mrtvo dviganje, mrtvo dviganje na ravnih nogah in nagiba z žago, vendar s tako skromnimi utežmi, ki nimajo nobenega smisla.

Program usposabljanja za nazaj

In če ima oseba težave s hrbtenico, mu močno priporočam, da opravi kakršno koli vajo za tisk, kot je zvijanje, in vaje za spodnji del hrbta, in sicer hiperekstenzijo, preden prevzame dumbbells.

Hyperextension

Enoten pristop hiperekstenzije od 40-50 ponovitev bo popolnoma ogreval spodnji del hrbta in ga pripravil za prihajajoče obremenitve. Tukaj želim podati nekaj pripomb.

• Svetujemo vam, da ne opravljate prekomernega zvišanja z velikim dodatnim bremenom. Če čutite presežek moči, je bolje narediti nekaj dodatnih ponovitev ali celo pristopov. Dvignite trup do črte, ki je vzporedna s tlemi, ne višje. Poškodba hrbtenice lahko povzroči poškodbe.

Stebla na ramenih

Čudovita vaja za ekstenzorje hrbta, toda iz neznanega razloga ljubitelji bodybuildinga in fitnesa to zelo ne marajo. Morda zato, ker so najbolj učinkovite vaje zelo težko izvesti. Torej, začetek tega gibanja, upoštevajte, da so šale konec. Vendar pa boste, potem ko boste strmine razdelili bolj ali manj dolgo (vsaj nekaj mesecev), presenečeni ugotovili, da ste v drugih vajah postali opazno močnejši.

Nagibi s kolenicami so možni v treh različicah: z naravnim hrbtom, z zaobljenim hrbtom in sedenjem. V večini primerov je najprimernejša možnost z zaobljenim hrbtom.

Vendar pa včasih takšno tehniko spremlja akutna bolečina, ki ne prispeva k napredku pri tej vaji. V tem primeru je priporočljivo narediti ovinek z ravnim hrbtom. Sedeži za štukanje so veliko manj učinkoviti od prejšnjih dveh možnosti, vendar nudijo priložnost tistim oboževalcem fitnesa, ki ne morejo delati, medtem ko stojijo, to so tisti, ki imajo poškodovana kolena ali gležnje, da uporabijo svojo moč.

Tehnika izvajanja pobočij z žago na ramenih:

1. Pojdite na stojala, zgrabite palico s širokim oprijemom in postavite palico za vrat, blizu zgornjega dela hrbta. To je ključna točka. Če se vrstica začne premikati vstran, boste imeli več neugodja, kot pa samo izvajanje vaje.
2. Noge položite na širino ramen in nogavice rahlo obrnite navznoter. Kolena rahlo upognite, seveda ne toliko kot pri delnih čepih, vendar kljub temu.
3. V trenutku nagibanja pomislite, da so vam noge dobesedno prilepljene na tla - to vam bo pomagalo bolje raztegniti delovne mišice in nadzorovati težo.
4. Iz začetnega položaja telo nagnite naprej, tako da je dno telesa zaklenjeno. Če ne boste uspeli, bodo koristi izvajanja vaje večinoma izgubljene.
5. Na koncu vsakega ponavljanja se ustavite in preverite, ali so vam noge na kolenih upognjene, vrat je trdno pritrjen za vratom in vse mišice telesa so napete. In šele nato nadaljujte do naslednjega ponavljanja.

Kako nizko je smiselno skloniti se? Nižje, tem bolje, ker se nižje kot ste, bolj se vključijo vaši hrbtni raztezniki.

Nekatere ženske uspejo nagniti tako, da je njihova glava med nogami in vidijo, kaj se dogaja za hrbtom. V najslabšem primeru se poskusite spustiti vsaj do ravni vzporednika s tlemi. Če se poskušate spustiti še nižje, boste ugotovili, da vam je zaradi učinka povratnega trka veliko lažje vrniti se v prvotni položaj.

Izvajanje vsakega ponovitve je treba strogo nadzorovati. Med pristopi se ne trudite preveč počivati, naredite jih enega za drugim.

Nadomestite se od razreda do ponovitve in ponovitev razreda. V eni vadbi naredite 4 sklope po 10 ponovitev, naslednji - 5 sklopov po 8 ponovitev.

Kakšno težo naj uporabim?

Verjamem, da bi moral biti 50 odstotkov teže, ki jo lahko premagate v skvotih 10-krat. Prevedeno v specifičen jezik številk, lahko to pomeni naslednje: športnik, ki je sposoben čepiti s palico 150 kg 10-krat, mora za nagibanje uporabiti težo 75 kg.

Ne glede na to, kakšna teža bo nameščena na palici, boste ugotovili, da je zadnji set najtežji, vendar ni težji od zadnjega seta, ki ste ga naredili pred tednom.

Mrtva ura na ravnih nogah

Jaz ga imenujem vadba na skoraj ravnih nogah. Napolnjene mrene ne smete nikoli dvigniti s tal na popolnoma ravnih nogah. Ta tehnika je zelo nevarna za upogibnike spodnjega dela hrbta in kolkov. Poleg tega vam noge, ki so rahlo upognjene v kolenih, ne bodo preprečile občutka vadbe.

• Pravzaprav vam lahko kolena podarijo veliko težo in hkrati občutite varnost. Dejstvo je, da morajo biti vaše noge ukrivljene na kolena na enak način kot pri upogibanju z žago.

Tako kot pri pobočjih, morate na enem treningu izvesti 4 sklope po 10 ponovitev, na naslednjem pa 5 kompletov po 8 ponovitev.

Tehnika izvedbe palice mrtvih mrtvih na ravnih nogah:

1. Uporabite trak za krepitev oprijema.
2. Pomembno je, da vrat držite čim bližje telesu skozi celotno amplitudo gibanja.
3. Ni vam treba popolnoma poravnati: ekstenzorji hrbta bodo obremenjeni do največjega časa, ko palica doseže sredino poti.

Slaba navada je, da močno strnemo palico na tla, tako da se “palačinke” dvignejo in vam pomagajo pri naslednjem ponavljanju. Spoznajte, da je začetna faza gibanja najpomembnejša. Ko se "palačinke" spomladi, prevarate mišice, olajšate njihovo delo. Zato poskusite nadzorovati težo do popolne zaustavitve.

V zvezi z obsegom bremena, potem morate delati s težo, ki bo 75 odstotkov tiste, s katero ste sposobni opraviti 10 skvotov. Če se pri 150-kilogramski šibi podkrčite 10-krat, je vaša delovna teža v pramenu na ravnih nogah 112,5 kg.

Delo na teden je več kot dovolj. Najbolje je, da jih vključite v lahki trening, ki se lahko izvede ob sredah, in začnete z delom takoj po skakanju. Hitro bo olajšalo vaše delo.

Ne smete si prizadevati za zagotovitev, da bendi in potiska na ravne noge vključene v isti tedenski cikel usposabljanja. Priporočljivo je, da se 6-8 tednov osredotočite na eno gibanje in nato preklopite na drugo. Spreminjanje vaj bo na vas osvežilno. Nekateri radi vsak teden izmenjajo ovinke in zasuke, hkrati pa spreminjajo število pristopov in ponovitev.

Vaje za spodnji del hrbta zelo izboljšajo delovanje pri drugih gibanjih. Ne govorim o tem, da bodo vaši upogibniki v kolkih postali predmet splošne zavisti. Torej nadaljujte. Igra je vredna sveče!

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok za bolečino, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boli kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, nagnjenim nad črko »G«.

Ledvene mišice zmehčajo ali ublažijo kompresijsko obremenitev hrbtenice. Logično je, da jim krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogoča boljše opravljanje funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapuščajo hrbtenico, ne bodo stisnjene (to pomeni, da ne bo streljanja skozi hrbet in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Vstopne vaje

Nato bomo razpravljali o vajah za spodnji del hrbta in o tem, kako napolniti mišice pasu. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtenici.

Ko boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno usposabljanje. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Ne pozabite na antagoniste mišic. Če le zamahnete s hrbtom, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. To pomeni, da je za podporo hrbtenici optimalna mišica treba okrepiti na vseh straneh telesa.

Vnetje je treba odpraviti pred začetkom pouka. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete sodelovati.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje se razbremeni), začnite z vajami.

Vaja številka 1:

1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, ponovite desetkrat isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

Vaja številka 2:

1. Zdaj se raztegnite po telesu in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko povečali telo glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Zdaj pa jo podpremo. V idealnih razmerah naredite hiperpovezavo v simulatorju. Toda če take možnosti ni, bomo nadaljevali od tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

Vaja številka 1:

1. Leži na trebuhu navzdol. Raztegnite roke naprej, jih z rokami privijte na dlan, kot da bi se potopili.
2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

Vaja številka 2:

1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje "vaja mačka". To naredite 10-krat.

Vaja številka 3:

1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

Naprej, squats:

1. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite v skladu s prejšnjimi shemami.
2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
3. Upogibanje v spodnjem delu hrbta mora kompenzirati ta naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej naredite te vaje za en mesec.

Vaja je težja

Nato lahko že razmišljate o tem, kako izvesti spodnji del hrbta bolj resne treninge.

Pojdimo - hyperextension v telovadnici!

Hyperextension v simulatorju

Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, lahko uredite prostor za hiperekstenzijo na kavču in prosite za pomoč drugo osebo. Če to ni mogoče - pojdite v telovadnico ali opravite vaje iz prejšnjega oddelka.

Vaje za spodnji del hrbta - najboljši kompleks za krepitev mišic. Navodila za zmanjšanje bolečine v spodnjem delu hrbta. 20 najboljših praks!

S starostjo oseba začne doživljati bolečine v mišicah hrbta, pogosto se pojavijo zaradi utrujenosti mišic spodnjega dela hrbta. Za lajšanje bolečin v križu so običajne vaje za hrbet.

Doma je primerno in učinkovito izvajati vaje za zdravljenje spodnjega dela hrbta: hitro se vrnejo hrbtenica z gibljivostjo, prispevajo h krepitvi spodnjega dela hrbta, poleg tega je telesna vzgoja koristna za ohranjanje splošnega počutja.

Vaje za spodnji del hrbta z bolečino se pojavljajo v različni stopnji težavnosti in se razlikujejo glede na obremenitev. Da ne bi škodovali zdravju, je treba upoštevati lastno fizično moč, saj dajanje mišic večji obremenitvi, kot jo lahko prenesejo, ne pomeni hitrega terapevtskega rezultata.

Glavna naloga fizioterapevtskih vaj je doseči lahkotnost po vsem telesu, da se zagotovi prilagodljivost hrbtu.

V katerih primerih je prikazana posebna telesna vzgoja

Močne, usposobljene vretenčne mišice varno držijo celotno človeško okostje, mišice ledvenega dela hrbtenice pa so odgovorne za stanje polovice kosti. Tisti, ki so zaradi svojega življenjskega sloga ali poklicne potrebe prisiljeni, da vodijo sedeči način življenja, ledvene mišice oslabijo, postane potrebno okrepiti in vrniti v normalni ton.

Terapevtska vaja je še posebej učinkovita v boju proti osteohondrozi in revmatični bolečini.

V primeru pojava bolečine katere koli narave po opravljenih vajah je treba razrede začasno ustaviti.

Aktivno fizično usposabljanje je kontraindicirano:

• med nosečnostjo;
• po svežih poškodbah hrbtenice.

Bistvo učinkov zaposlovanja

Ko je hrbtenica v pokončnem položaju (oseba stoji ali sedi), je pod precejšnjim stresom, hrbtne mišice z njo. Če so mišice oslabljene, glavno obremenitev pade na vretenca, zaradi česar se medvretenčne ploščice postopoma zrušijo in kršijo se živčne korenine. Obstaja bolečina.

Krepitev mišičnega sistema hrbta jim pomaga preprečiti. Tistim, ki nimajo kontraindiciranega povratnega treninga, so priporočeni naslednji razredi - podrobnosti izvedbe so prikazane na foto vajah za spodnji del hrbta.

"Cat"

Oseba kleči, dlani stoji na tleh, izdihne, obrne hrbet z lokom, kolikor je mogoče dvigne, glavo mora spustiti dol, nato pa je treba sprejeti začetno držo. Iz nje, vdihavaj, upogni nazaj, dvigni glavo. Pristopi - 15-krat.

Fizična kultura ležanja spodnjega dela hrbta

Lezite na tleh, obrnjene navzgor, roke na zadnji strani glave. Sprostite noge, stopala postavite na širino ramen. Dvignite in spustite zgornjo polovico telesa, ne da bi prišli iz ledvenega predela s tal. Naredite 10-30 pristopov.

"Half-most" - zavzemite enak položaj kot v prvi vaji, izdihnite, visoko trgajte zadnjico s površine. Vadba zagotavlja odličen pretok krvi v ledvenih mišicah. Zaženite 10-30 krat.

Ležite z licem navzdol, z upognjenimi rokami, podprite z dlanmi in jih držite v rami. Za sprostitev Dvignite zgornjo polovico telesa do maksimuma, gladko raztegnite roke, poskušajte raztegniti hrbtenico, tako da je pas upognjen. Ostanite v predpisanem položaju 10 sekund, vzemite začetni položaj. Zaženi 15-20 krat.

Na koncu se sprostite, počivajte in počivajte. Nato čepite navzdol in sedite na telečje mišice z zadnjico. Dvignite roke, raztegnite se, sprostite hrbtenico. Preživite 2-3 minute.

Fizična kultura s hrbtenico

Z kilah med vretenčnimi diski prihajajo vlaknasti obroči, ki povzročajo močno stiskanje hrbtenjače, najpogosteje v ledvenem delu. To vodi do bolečin in okvar notranjih organov trebušne votline.

Vaje se izvajajo na trdi površini, tla so najbolj primerna za to fizično kulturo.

Potrebovali boste trdi valj s premerom približno 20 cm, ki naj bo zaprt pod pasom - to bo prihranilo pred prekomernim ugrezanjem.

• Letite z licem navzgor, roke vzporedno s telesom. Dvignite noge navzgor in dosežete kot 15 °, pri tem pa še vedno držite hrbet. Držite pozo 25 sekund in vzemite začetno. Naredite 12-15 krat.
• "Škarje" - za poziranje, kot je navedeno zgoraj. Dvignite podaljšane noge pod kotom 15 ° in jih prečkajte kot škarje. Naredite 2 seriji premikov 10-krat, kar daje telesu 1 čas počitka med njimi.
• Lezite na hrbet, stopala počivajte na nizki klopi ali poiščite drugo primerno podporo. Dvignite vrh telesa, objemite kolena, zaklenite se v tem položaju za 15 sekund in nato vzemite začetni položaj. Naredi 10-krat.
• Letite z obrazom navzgor, ukrivljene noge, roke na pasu. Dvignite zgornji del telesa tako, da se glava dotakne kolen, nato pa zavzemite prvotni položaj. Zaženi 10 pristopov.
• Ležite na tleh, obrnjeni navzdol, pod trebuhom položite blazino, raztegnite roke pred glavo. Spravite obrne na noge in držite vsakih 15 sekund. Zaženi 10 pristopov.
• Opravite enaka dejanja in dvignite obe udi.

Fizična vzgoja za dr. SM Bubnovsky

Po tej metodi se vse vaje iz začetnega položaja izvajajo gladko in počasi - kleče. Počivaj dlani na tleh. Hrbet je sproščen.

• Vdihnite, upognite hrbet do tal, izdihnite, upognite se navzgor. Zaženi 20 pristopov.
• Zategnite desno nogo do prsnega koša, segajte na nogo in raztegnite desno roko naprej, levo in levo roko nazaj. Nato spremenite položaj udov.
• Vlečenje trupa naprej, brez upogibanja pasu.
• Ob izdihu, upognite komolce, telo navzdol na tla. Za premikanje trupa nazaj, dotik pet. Vaja je namenjena raztezanju mišic spodnjega dela hrbta. Približaj 6.

Priporočamo tudi vaje Bubnovsky iz ležečega položaja:

• Upognite kolena, stisnite noge na površje, naredite roke s ključavnico na hrbtni strani glave, izdihnite, dvignite zgornjo polovico telesa in se dotaknite kolen s komolci, ne da bi pri tem dvignili noge s tal. Delajte, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek.
• Podaljšajte roke vzdolž telesa, izdihnite, dvignite medenico, nato vdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Zaženite 10-30 pristopov. Vaje za ljudskega zdravilca Dikulua

V skladu z metodo V.I.Dikulya se vse naloge izvajajo na trdi (najugodnejši na tleh), gladko, na začetku vsake vaje je potrebno globoko vdihniti, na koncu - izdihniti.

Položi se obrnjen navzgor, roke se razširijo in pritisnejo na tla. Glava in ramenski pas sta pritrjena, desna noga je nad levo in se zavrti skozi levo stegno, ostane v tem položaju 3 sekunde, vrni se na prvotno držo in isto opravi z levo nogo skozi desno stegno. Zaženi 8 takih polovičnih zavojev.

Ležite se z obrazom, sprostite noge, prekrižajte roke pod brado, dlani objemite podlaket. Dvignite glavo in levo ramo s površine, zavijte na desno, ostanite 3 sekunde, spet se spustite, sprostite mišice telesa. Ponovite nasprotno - desno na levo. Naredite 3 serije po 8 zavojev z odmori v 2 minutah.

Položite obraz navzgor, noge postavljene na ravni ramen, prekrižane roke na prsih. Brez odtrganja spodnje polovice telesa od površine, zgornji del, rahlo dvignjen, se nagiba izmenično v desno in levo in se zadržuje 3 sekunde na končni prelomnici. Naredite to 8-krat v 3 serijah, tako da si med seboj prekinete za 2 minuti.

Letite z obrazom navzgor, dlani odprte do tal. Brez premikanja zgornje polovice telesa, izmenično premikajte noge skupaj na ravnini, držite jo premaknjeno za 2 minuti. Opravite 3 serije od 8 premikov, med pristopi si naredite odmor za 3 minute.

Leži obrnjen navzdol, raztegnite roke vzdolž trupa, dlani se odprejo navzgor. Noge, da se držijo nečesa težkega in stabilnega (na primer spodnji del kavča). Dvignite zgornjo polovico telesa, držite roke podaljšane naprej vzporedno s površino, držite pozo 2 minuti, nato se vrnite v prvotni položaj.

Vstani, poravnaj. Upognite zgornji del telesa, držite hrbet naravnost, rahlo upognite noge in se nagnite na kolena. V vsakem pobočju fiksno za 1-2 minut. Zaženite 3 serije po 8 nagibov.

Ležite s potegnjenimi rokami proti telesu, upognite noge, se dotaknite pete glutealnih mišic in zopet poravnajte okončine. Zaženite več serij od 12 fleksion-podaljškov, ki počivajo med njima 1-2 minuti. Drugi koristni nasveti za usposabljanje

Mišice v pasu se razvijajo in trenirajo z različnimi zavoji, zavoji in zavoji. Razredi prispevajo k raztezanju hrbtenice.

Da bi bil hrbet prožen, se lahko uležete in vstanete, da izvedete kakršnokoli izvedljivo vajo, sestavljeno neodvisno na podlagi zgornjih primerov.

Ko so poškodovani živci ledvenih vretenc, so dovoljene lahke obremenitve, kar jim bo pomagalo sprostiti in bolečine se bodo sprostile.

Za raztegovanje hrbtenice je dobro opraviti to vajo: ležite na hrbtu, izmenično upogibajte kolena in jih povlecite do brade.

Za pasu osa pa je predlagano naslednje: vstajanje na vse štiri, izmenično raztezanje nog. Še en učinkovit način je ležati na trebuhu in narediti "pogoltniti": upogibati hrbet, obenem pa dvigniti izravnane noge in roke.

Fizično vzgojo za spodnji del hrbta je treba obvladati z znanjem in naravo telesa, zato se morate po odločitvi za dokončanje domače naloge najprej posvetovati z inštruktorjem gimnastike.