Joga asane za hrbtne in hrbtne mišice

Joga za hrbet lahko ustavi patološke spremembe v hrbtenici. Kompleks joga vaj razbremeni bolečine v hrbtu, obnovi normalno delovanje vseh telesnih sistemov.

Joga za hrbet se šteje za posebno zdravljenje, ki resnično zdravi bolnika, v nasprotju z zdravili, ki odstranijo le simptome, in operacijo, ki ustvarja še več težav.

Vpliv na telo

Vse joga vaje za hrbtenico temeljijo na načelu zadrževanja dolge drže v enem položaju. Vadba je potrebna vsakodnevno, drugače pa ni smiselno. V procesu treninga se zmanjša pritisk na vlaknate obroče in povečanje mobilnosti vseh delov hrbta, zaradi povečane elastičnosti tkiv. Obnova naravnih funkcij mišičnega sistema, dosežena s statično držo, ki zahteva mišično napetost. Hkrati pa ni težkih fizičnih aktivnosti, ki bi lahko škodovale. To je temeljna razlika med jogo.

Vaje za hrbet razbremenijo statični stres, aktivirajo kompleks motornega nevrona, izboljšajo prekrvavitev medvretenčnih ploščic.

Pri izvajanju vaj lahko pacient uporablja celotno hrbtenico ali posamezna področja. Izbira metode je določena s strani zdravnika, odvisno od lokacije lezije in stopnje bolezni. Razredi potekajo v prisotnosti izkušenega inštruktorja. Začetnik sam ne bo zmožen pravilno določiti, katero vajo je treba opraviti in katere ne.

Joga se lahko uporablja ne le za zdravljenje mišično-skeletnega sistema, njen vpliv sega na vse organe in sisteme:

  • Očistiti telo pred škodljivimi snovmi in toksini, izboljšati njegovo delo na splošno;
  • Ustvari pozitivno razpoloženje;
  • Razvija sposobnosti prilagajanja;
  • Poveča imuniteto.

Asana zdravljenje nazaj

Zdravljenje spinalne joge je predpisano po pregledu in natančni diagnozi, ki vam omogoča, da se soočite s takimi boleznimi, kot so:

  • Osteochondrosis - kompleks degenerativnih procesov sklepnega hrustanca, ravnanje drže lahko ustavi;
  • Skolioza - deformacija mišično-skeletnega sistema v treh ravninah, posebna gimnastika se bo vrnila v isti položaj;
  • Lordosis - upogibanje hrbtenice naprej, hkratna bolezen, je težko zdraviti;
  • Kila vretenčnih diskov. Težka bolezen, terapevtska joga se uporablja do zapleta;
  • Artritis sklepov - kompleksna lezija mišično-skeletnega sistema telesa;
  • Artroza;
  • Endokrina in ginekološka patologija.

Joga za zdravljenje hrbtenice je zelo učinkovita. Rekreativna gimnastika rešuje dva najpomembnejša problema: povečanje mišične moči in raztezanje.

Kontraindikacije

Vsaka tehnika ima kontraindikacije, vključno z jogo za hrbet in hrbtenico. Pred izvedbo pouka mora specialist zagotoviti, da ni kontraindikacij:

  • Ne morete imenovati v obdobju poslabšanja, obstaja tveganje za takšno poškodbo, ki bo pomagala le nevrokirurg. Šele po olajšanju bolečine z nesteroidnimi zdravili se lahko začne;
  • Nalezljivi in ​​vnetni procesi v telesu. Vsak napačen premik lahko škoduje in povzroči močno poslabšanje;
  • Maligne novotvorbe, v redkih primerih, kile se lahko spremenijo v onkologijo, seveda v tem primeru bistveno drugačne metode;
  • Začetno obdobje rehabilitacije po operaciji, v tem obdobju, je izključena vsaka fizična aktivnost, gre le za zdravljenje mesta zareza;
  • Med sekvestriranjem je prepovedano dodeljevati, lahko povzroči razpok kile in njen ločeni del, ki pade v območje hrbtnega živca, kar je za vedno preplavljeno z ohromelostjo spodnjih okončin.

V vseh primerih ne veljajo vaje za jogo za hrbet, ampak le kot preprečevanje zapletov ali kot način za zaustavitev bolezni v zgodnji fazi. V kombinaciji z akupunkturno jogo so možni neverjetni rezultati. Bolnik se ne bo samo znebil glavne bolezni, ampak bo na splošno izboljšal svoje zdravje.

Set vaj

Preden začnete s tečaji joge za prsni del hrbtenice, morate opraviti številne pripravljalne vaje: zavoje, zavoje, krožne gibe glave. Te manipulacije se izvajajo 1-krat na dan s postopnim povečevanjem hitrosti do desetkrat na sekundo. Nato lahko greste na glavne postopke.

Cervikalna in torakalna

  1. Ko si vzamete udoben položaj, morate dvigniti roke navzgor in se ovijati po komolcih, razporejeni tako, da so vzporedni s tlemi, roke so poslani navzgor v obliki svečnika. Gibanje glave levo in desno. Mobilnost vratu se bo vsakič povečala, zmanjšala napetost mišic;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v lahki različici. Stojte na steni na razdalji korak, globoko vdihnite, dvignite desno roko in obrnite zgornji del telesa in glave. Dotaknite se stene. Po vrnitvi na prejšnje mesto. Vrne vretenca v njihov naravni položaj;
  3. Ardha Matsyendrasana polna različica. Sedenje na desnem stegnu, je potrebno, da upognete desno nogo pri kolenu, se dotaknete prstov leve zadnjice. Obrnite trup v levo, desno potisnete pod levo koleno, levo pa za hrbtom, priporočljivo pa je, da zaprete roke v ključavnici. Priporočljivo je, da opravite na koncu lekcije;
  4. Obratni trikotnik. Postanite rack širina, upognite, se dotikajte desno dlan na levo stopalo. Raztegne hrbtenico;
  5. Stranski trihedron. Širok udar v desno, s pregibom kolena. Nadalje, nagib telesa do ukrivljene noge, leva roka podaljšana navzgor, povzroči, da predhodno fiksni segmenti ponovno delujejo;
  6. Kobra Leži na želodcu, trup in glava se dvigne. Pomaga, da mišice ponovno postanejo podpora za skeletni sistem.

Ta jogični kompleks vaj je namenjen mobilizaciji sredstev telesa za obnovitev izgubljenih funkcij, natančneje, dvig tonusa mišic, povečanje mobilnosti kostne strukture. Priporočljivo je izvajati vaje brez "fanatizma". Če doživite bolečino, omotico, prekinite pouk in se takoj posvetujte z zdravnikom. Kompleks se dobro uporablja v zgodnjih fazah izbočenja.

Lumbalna hrbtenica

Kompleks je namenjen krepitvi hrbtenice, glavna naloga je odpraviti stiskanje živčnih končičev z raztezanjem, da bi okrepili mišični steznik. Močne mišice ne bodo spet imele kile, da bi izginile.

  1. Lotus predstavlja Noge so prečkane, hrbet je naravnost, roke so spuščene na kolena. Po 5 minutah se začne sprostitev. Potrebno je zapomniti si bolečino, vsakič, ko bo manj. To je metoda sprostitve in ne terapije;
  2. Nagne naprej. Cilj je odstraniti deformacijo poškodovanega območja z raztegovanjem. Izvršite sedenje naravnost. Noge so podaljšane, do konic prstov morate priti z rokami, kolikor je mogoče, ponovite 5-7 krat;
  3. Zarod se sprošča, lajša napetost in oteklino na mestu bolečine. Treba je poklekniti, v rokah ni veliko rok, počasi padati, se dotikati tal do ramena;
  4. Sukanje. Uporabiti ga je treba zelo previdno. Prinese bočne mišice v tonu. Sedite ob kolena, naravnost nazaj, počasi na mestu, obrnite telo v različne smeri;
  5. Noge na steni. Lajša napetost v spodnjem delu hrbta. Leži na hrbtu, roke ob strani, noge pod pravim kotom se naslonijo na steno;
  6. Prosti veter. Delo skozi globoke mišice ledij. Izgleda kot prejšnja vaja z razliko, da so noge upognjene v kolenih, objem z rokami, prekrižana gležnja, povlecite se, dokler se ne ustavi;
  7. Dove, deluje na spodnje okončine, lajša bolečine. Da bi stali na vseh štirih, z rokami, ki so ležale na tleh, z eno nogo, da se upogne pod njo, je druga razširjena in telo se nagne naprej, glava in drža sta ravna;
  8. Riba je preprost element z upogibom do stropa, s poudarkom na komolcih.

Vse vaje so učinkovite in varne, če so ledje še vedno ali ne potrebujejo več zdravljenja, je najbolje uporabiti v povezavi s fizioterapijo. Joga za bolečine v hrbtu se pogosto uporablja pred izgubo kile. Vendar pa mora biti pri vožnji stopnja pozorna, izključno pod nadzorom trenerja. Nepooblaščene dejavnosti praviloma ne prinašajo nič dobrega.

  • Svetujemo vam, da si preberete: vaje za hrbet z valjem pod pasom

Mnenja bolnikov in zdravnikov

Večina bolnikov ceni metodo zdravljenja z jogo. Bolečina je resnično odšla, ljudje so se lahko vrnili v normalno življenje, niso več pili gora tablet in ne porabljajo denarja za potovanja v bolnišnico. Vendar pa obstajajo tisti, ki jim joga ne pomaga. Možno je, da pri takih bolnikih stopnja bolezni ni več prepuščena konzervativni terapiji.

Med strokovnjaki so mnenja tudi razdeljena, nekateri menijo, da je joga najboljše zdravilo za bolečine v hrbtu, primeri uspešnega zdravljenja, rezultati kliničnih preiskav dokazujejo. Medicinska statistika dejansko zagovarja to stališče.

Skeptiki si prizadevajo, verjamejo, da se zdravi nazaj po razredu joge doseže s placebo učinkom. Priljubljenost temelji na psihološkem vplivu vzhodne filozofije. Nekateri zdravniki menijo, da je joga nevarna metoda zdravljenja, ki jo upravičuje kot primere poslabšanja stanja njihovih bolnikov. V tem je nekaj resnice, vendar metoda zahteva integriran in uravnotežen pristop.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Joga terapija za hrbtenico

Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo v vseh starostih in ne omogočajo, da oseba v celoti živi. Da se znebite bolečin, ljudje uporabljajo mazila, kreme, tablete za bolečine itd. Vendar obstajajo tisti, ki raje krepijo mišice hrbta s pomočjo posebnih vaj. Joga za hrbtenico je odlična alternativa zdravilom, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Koristi in škoda

Oseba, ki prakticira jogo, vam bo zagotovo povedala veliko vrlin, zaradi katerih je vredno začeti z vajami. Glavni so:

  • krepitev mišic, zaradi česar postanejo prožne in prožne. Poskusite si sami postaviti nalogo - vstati na most v nekaj mesecih. To je precej resnično, še posebej, če ste se že ukvarjali z gimnastiko. Mišice hrbta in trebuha se bodo hitro spomnile, kako so se raztegnile;
  • hujšanje. Dinamične vaje pomagajo krepiti presnovne procese v telesu, kar vodi do izgube teže. Poleg tega lahko dobljeni učinek opazimo tudi v daljšem obdobju;
  • oblikovanje kraljeve drže. Zdravljenje hrbtenice joge se odlično bori z ukrivljenostjo: skolioza, patološka kifoza ali lordoza, uporablja pa se tudi za krepitev hrbta;
  • zmanjšanje krhkosti kosti. Po jogi lahko opazimo pomembne izboljšave stanja kosti med začetnim razvojem osteoporoze in artroze;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj nekaterih bolezni. Vaje pomagajo normalizirati krvni tlak, prebavni sistem in srčno-žilni sistem. Preprečevanje razvoja sladkorne bolezni;
  • nadzoruje proizvodnjo kortizola, ki nastane med fizično ali duševno dejavnostjo. Na primer, med jogo za bolečine v hrbtu je možno zavajati možgane in pomiriti živčni sistem;
  • lajšanje bolečin. Med meditacijo se občutno zmanjša bolečina v vratu, ledvenem krilu, spodnjem delu trebuha;
  • daje energijo in energijo za ves dan. Tudi po domači terapiji je opaziti dvig razpoloženja in porast moči;
  • sposobnost nadzora telesa. Gibanja postanejo bolj usklajena, jasna in samozavestna;
  • pomoč pri pridobivanju samozavesti, emancipaciji. Oseba postane bolj kontaktna, pripravljena pomagati drugim. Tako predisponira druge ljudi k sebi.

Možno je, da ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, v prihodnosti pridobijo super sposobnosti. Obstaja veliko primerov, ko jog postane zdravilec, ki ve, kako obvladati svoj um. Nekateri od njih lahko živijo več dni brez hrane in vode.

Kar se tiče škode, ne smemo pozabiti, da je joga travmatično-nevaren šport, zlasti za začetnike. Potrebno je posebno skrb za opravljanje asan in ne prekomerno obremenitev mišic hrbta, nog in drugih skupin.

Priporočila in kontraindikacije za jogo

Če je joga že od antičnih časov verjela, da lahko s pomočjo asan in vaj za dihanje povzroči normalno delovanje vseh telesnih sistemov, s tem pa zdravo hrbet, okončine in notranje organe.

Yogatyrpia ​​pomaga pri obvladovanju bolezni, kot so:

  • osteohondroza;
  • slaba drža;
  • ukrivljenost hrbtenice (lordoza, kifoza, skolioza);
  • bolečine v vratu in medenici;
  • depresivna stanja.

Asane so namenjene raztezanju, upogibanju, podaljšanju, sprostitvi hrbtenice in sklepov. Joga je alternativa kirurškemu posegu, ki združuje duhovno in fizično zdravljenje. Kljub temu, da je domači sklop vaj primeren tudi za začetnike in se izvaja počasi in skrbno, ima še vedno kontraindikacije:

  • akutna oblika kakršnekoli bolezni ali poslabšanja kronične bolezni;
  • izguba ali premik diskov med vretencami;
  • hernija medvretenčnih ploščic;
  • dimeljske, trebušne in druge vrste kile;
  • hude bolečine v vratu, spodnjem delu hrbta, pubičnem sklepu, okončinah;
  • resne bolezni srca in ožilja, nedavni miokardni infarkt;
  • menstruacija pri ženskah;
  • poškodbe glave;
  • maligni rak;
  • pooperacijskem obdobju.

Več informacij o možnosti izvajanja joge s kilo ledvene hrbtenice najdete v tem članku. Preden začnete izvajati asane za hrbtenico in sklepe, se je potrebno posvetovati s specialistom. Če začnete vaditi sami, morda ne boste dobili želenega rezultata, ampak, nasprotno, da boste dosegli, da bo vaš hrbet še bolj bolel.

Zdravljenje hrbtenice in hrbtenice z jogo

Vsa moč in lepota človeškega zdravja je v fiziološkem in anatomskem stanju hrbtenice. Včasih vpliv negativnih dejavnikov vpliva na njegovo delovanje in povzroča številne nepovratne učinke. Če se to zgodi, življenje izgubi dinamičnost in vsako gibanje povzroči bolečino. V takih primerih joga pride na pomoč hrbtenici.

Učinek vadbe joge na stanje hrbtenice

Naš hrbtenični stolpec je en sam organ, ki je sestavljen iz ločenih vretenc, od katerih je vsaka fleksibilno artikulirana z drugimi. Ta mobilnost je posledica prisotnosti medvretenčnih plošč, kratkih črevesnih mišic in vezi. Vsak dan je resen test za našo hrbtenico. Napredek degenerativnih sprememb in uničenje diskov, šibkost kratkih mišic povzročajo nastanek patoloških procesov. Privedejo do kršitev korenin hrbtenjače, krča hrbtnih mišic, kile hrbtenice in s tem do videza bolečine. Funkcija hrbtenjače je v veliki meri odvisna od mišičnega tonusa hrbtenice. Če so mišice oslabljene, se živčni procesi upočasnijo in telo se stara. Prisotnost patoloških procesov v notranjih organih je odvisna od tega, kateri del hrbtenice trpi. Jogiji verjamejo, da je običajno mišično napor, raztezanje in zvijanje hrbtenice, najboljše zdravilo. Takšne vaje, potrebo po izpolnitvi narave, približajo stanje materničnega vratu in vseh drugih delov hrbtenice idealu, tudi v primeru zapostavljenih patoloških procesov. Joga za hrbet vam omogoča, da obnovite vsak oddelek in vrnete veselje gibanja. Kompleksne asane je treba izvajati vsak dan.

Mehanizem vpliva joga vaj na mobilnost hrbtenice

Vse joga vaje temeljijo na dolgoročni statični zadržanosti asan, ki jo je treba opraviti vsak dan. Kaj se dogaja v tem trenutku? Zmanjšan notranji pretok v zdravih in prizadetih ploščah. To je zelo pomembno za spinalno kilo. Stopnja mobilnosti medvretenčnih sklepov vsakega dela hrbta se poveča zaradi povečane elastičnosti mišičnega in ligamentnega tkiva. Kompleks ima močnejši učinek na mišice, saj je za vzdrževanje drže potreben dovolj močan vpliv mišičnega steznika. Statična napetost mobilizira aparaturo motornega nevrona in prispeva k hitri obnovitvi motenih funkcij. Tako kompleks asan omogoča doseganje kombinacije dveh pomembnih učinkov na hrbtenici: povečanje mišične moči in raztezanje. Pri opravljanju določenih asan lahko uporabite omejen segment in celotno hrbtenico. Z spinalno kilo je treba vaje izbirati previdno, pri čemer je treba upoštevati lokacijo hrbtenice, fazo bolezni. Potrebno je predhodno posvetovanje z zdravnikom. Razredi v tem primeru bi morali potekati le pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Če boste kompleks opravili vsaj vsak dan, bo zdravi hrbet vaša najboljša nagrada.

Vadba vratu in prsnega koša

Če začnete svojo lekcijo s tem oddelkom, se prepričajte, da naredite sklop pripravljalnih vaj, ki je sestavljen iz zavojev, ovinkov in krožnih rotacij glave. Vse te manipulacije je treba opraviti enkrat na dan, najprej počasi in enakomerno, vsakokrat vsaj desetkrat. Postopno narašča amplituda in hitrost. Po tem nadaljujemo z izvajanjem asan, ki jih izvajamo enkrat na dan.

1. Tadasana (asana tesnobe) je priporočljivo izvajati na začetku vsakega kompleksa, katerega namen je popraviti hrbtenico.


2. Sedite v udobnem položaju ali padmasana, dvignite roke in povlecite vretenco za vretencem. Nato upognite roke v komolcih in se raztopite tako, da so ramena vzporedna s tlemi, roke pa so usmerjene navzgor (svečnik). V tem položaju obrnite glavo levo in desno ter jo vrnite nazaj. Poskusite vsak dan povečati mobilnost materničnega vratu.


3. Ardha-Matsyendrasana (ena od lažjih možnosti). Stoji nazaj do stene na razdalji stopnice. Z dihom dvignite desno roko in zavrtite zgornji del telesa in se pomaknite v desno, da bi se dotaknili stene. Vrnitev v prvotni položaj - izdihnite.

4. Ardha-Masiendrasan v polni različici. Po masteringu se izvaja vsak dan. Sedenje na desnem stegnu, upognite desno nogo pri kolenu, prsti se dotikajo leve zadnjice. Levo, upognjeno v koleno, se premikamo skozi desno koleno. Obrnite trup na levo. Desna roka, potiskanje zunaj pod levo koleno. Levi ovinek za hrbtom in poskusite zapreti roke v ključavnici. Obrnite glavo na levo in dvignite brado čez ramo. To vajo je bolje opraviti v srednjem ali zadnjem delu kompleksa.


5. Parivrita Trikonasana (obrnjen trikotnik). Od stojala, stopala v širini ramen, se upognite in položite desno roko na levo stopalo, s prsti usmerite proti peti. Leva roka je dvignjena, glava maksimalno obrnjena nazaj, pogled je usmerjen proti konicam prstov. Vključen v kateri koli del kompleksa.

7. Parivatrikonasana. (stranski trikotnik). Na desno naredimo širok udar, ki upogiba nogo pri kolenu pod pravim kotom. Prsti levega stopala so usmerjeni naprej in desno na stran. Trup se upognemo do ukrivljene noge in levo roko potisnemo v desno navzgor. Druga roka se lahko upogne in položi na upognjeno nogo ali pa se lahko izravna. Glava je čim bolj obrnjena navzgor in tam je pogled usmerjen. Dan za dnem poskušamo priti blizu stegna.

8. Bhujangasana (kobra) - prva in druga stopnja uspešnosti, kjer se glava in trup dvigata le v zgornjem prsnem predelu.

Vaje, ki jih je treba izvajati le z dobro stopnjo usposabljanja, v stanju remisije, ob prisotnosti bolezni materničnega vratu. Z kilo, samo po posvetovanju z zdravnikom.


2. Karna Pidasana (držanje z ušesi).

4. Sirshasana (stojalo za glavo).

Vaje za vse dele hrbtenice

Vaje, ki se uporabljajo v jogi, so idealne za odpravljanje težav vseh delov hrbtenice. Joga za hrbtenico predpisuje, da jih izvajamo brez naglice. Težki položaji se začnejo učiti z enostavnejšimi možnostmi.

1. Trikonasana - upogibanje v kolčnih sklepih. Hrbet mora biti naravnost po celotni dolžini hrbtenice. Roke visijo, glava dvignjena. Teči vsak dan.

2. Padahastasana - prednji ovinek z okroglim hrbtom. Začne s cervikalno regijo, spušča brado na prsih. Potem se vretenca za vretencem upognejo v prsni, prsni in ledveni del.

3. Ardha-Chakrasana - sprednje ovijanje. Treba je zagotoviti, da so vpleteni vsi vretenci. Delujte postopoma, tako kot Padakhtasana, ki se začne z materničnega vratu.


4. Konasana - stranska pobočja. Vaja se mora začeti z nagibom glave. Najprej je v gibanje vključen prvi vratni vretenc, nato drugi in tako naprej na sakralno področje. Ena roka tiho visi pred prsnim košem, glava mora biti nagnjena do ramena, potem obraz ne spremeni čelnega položaja. Izravnavanje se začne v obratnem vrstnem redu. Od križnice do vratu. Enako vajo lahko naredite z rokami navzgor. Razdalja med rokami je nekoliko večja od širine ramen. Med nagibom rok so fiksne, ostanejo na ravni ušes.


5. Mrigasana (jelen) - izvedena iz Virasane. Nagnemo se naprej, tako da je obraz ležal na tleh, hrbet pa je bil čim bolj raven. Ravne roke se dvignejo nazaj. Noga od tal.

6. Setubandhasana (držanje mostu s podporo roke) - iz položaja, ki leži z ukrivljenimi nogami, odtrgamo medenico in nazaj do robov lopatic iz tal. Dlani se naslonijo na hrbet, pokažejo prstov. Komolca obrnjena proti nogam. Ne morete jih vzgajati v roki. Glava položi brado na prsi. Regija materničnega vratu je tesno pritisnjena na tla.


7. Uttan-Prishthasan (podaljšan hrbet) - Klecanje, upogibanje prsi do tal in raztezanje, kolikor je le mogoče, z ravnimi rokami. Poskušamo se dotakniti tal s pazduho. Obraz in pogled usmerjen naprej.

8. Ushtrasana (kamela) - klecanje, upogibanje od vratnih vretenc do križnice. Roke spuščajo dlani na stopalih.


9. Yastykasana (palica) - raztezanje ležečega položaja. Potrebno je popolnoma raztezati od pasu pasu. Raztegnemo noge navzdol, trup in roke navzgor. Morali bi dobiti občutek, da želite prekiniti na pol. Naredite celo dan, ko ne opravite celotnega kompleksa. Možno je po prebujanju.

Koristni nasveti

1. Če obstajajo resni problemi, kot je spinalna kila, je treba jogo za hrbet izvajati le pod vodstvom izkušenega mojstra, ki se giblje od preprostih asan do bolj zapletenih.

2. Vse vaje je treba izvajati v kombinaciji s Shavasano in Makrasano. Po maksimalnih stresnih asanah je treba vključiti položaj za sprostitev.

3. Pomembno je zagotoviti, da se celotna hrbtenica postopoma vključi v delo in ne v enega od njenih oddelkov.

4. Pravilno združite pranoyamo z asanami. Dih pravilno vpliva na gibljive dele hrbtenice. To vam omogoča, da se vrnete na mesto, kjer padajo vretenci.

5. Vaje lahko povzročijo občutek nelagodja, v nobenem primeru pa ostre bolečine.

6. Vsak dan izvajati kompleks, boste razumeli, kaj je zdrav nazaj.

Joga za hrbet - pregled najboljših vaj in tehnik za začetnike (85 fotografij)

Hrbtenica je najranljivejši del telesa sodobne osebe, ki trpi zaradi sedečega načina življenja, prekomerne telesne teže in onesnaženja okolja. V tem primeru se boleče spremembe ne pojavijo le vzporedno s staranjem, lahko se med poškodbami in fizičnimi napori oblikujejo medvretenčne kile in osteohondroza.

Vaje za fleksibilnost hrbta in oblikovanje pravilne drže - osnovna zahteva zdravega telesa, so še posebej pomembne, ko se pojavijo prvi simptomi - bolečina in togost gibov, ki jih je mogoče premagati s pomočjo spinalne jogoterapije.

Značilnosti joge za hrbet

Metoda joge za začetnike, kot tudi posebni zdravstveni in wellness kompleksi za hrbtenico in hrbtenico so namenjeni:

  • povečanje moči številnih različnih mišic vratu, ramen, hrbta in prsnega koša, ki tvorijo mišični steznik, ki podpira hrbtenico v pravilnem položaju;
  • naravno raztezanje hrbtenice, kjer se krepijo paravertebralne kite in se raztegnejo mišice, da se poravnajo hrbet in mu omogočijo prožnost, medtem ko se človeška rast lahko poveča in pljučna stopnja hrbtenice je mogoče premagati;
  • sprostitev živčnega sistema, zaradi česar se odstranijo bolečina in utrujenost hrbta, popravi se drža.

Tečaji joge so nujno preprečevanje bolezni tako v sedečem življenjskem slogu kot pri športnih navdušencih - tek in močnostna gimnastika mora spremljati poseben raztezalni kompleks, ki ščiti hrbtenico pred poškodbami in prekomernimi obremenitvami.

Samoizobraževanje je priporočljivo le, če ni resnih težav s hrbtenico. V primerih, ko med ali po pouku joge, pri stalni bolečini ali streljanju v predelu vratu, ledvenega ali prsnega koša, opravite zdravniški pregled.

Če je z zdravim in zato dovolj prožnim, hrbteničnim stebrom lahko samostojno usposabljanje dober preventivni ukrep, je treba pri prisotnosti poškodb in bolezni asane obvladati le z določitvijo in pod nadzorom strokovnjakov.

Splošna pravila joge

Joga za hrbtenico ne bo zahtevala le motivacije in potrpežljivosti, da bi dosegli rezultate, se boste morali držati osnovnih pravil: celostnega pristopa, pravilnosti in postopnosti.

Uporaba hatha joge za krepitev hrbta in izravnavanje drže je nemogoča brez revizije življenjskega sloga. Zavrnitev slabih navad in hrane, popolna in uravnotežena prehrana, dihalne vaje, vzorci spanja - vse te komponente so potrebne.

Hkrati pa proces obvladovanja tehnike starih asan zahteva skrbnost, koncentracijo pozornosti na lastno telo, kar lahko spodbudi spremembe v življenjskem slogu.

Bolj smotrno je, da zjutraj zgodaj zjutraj, v istih urah, izvajamo dnevne tečaje, pri čemer upoštevamo stroge zahteve po praznem želodcu. Kot možen kompromis lahko začnete z asanami zvečer, vendar morate začeti vsaj 4 ure po zadnjem obroku.

Posvetovanje z inštruktorjem joge, ki bo lahko ustrezno ocenil telesno pripravljenost in ustvaril individualni urnik treninga, je najboljša možnost za začetnike.

Pri samostojnem prakticiranju lahko indikator pomeni udobje opravljanja vaj. Če doživite bolečino, omotico in druge neprijetne simptome, morate zmanjšati obremenitev ali paziti na morebitne napake v tehniki izvajanja asan. Trajanje prvih razredov je 5-10 minut, polnopravni kompleks pa 40-60 minut

Kot ogrevanje za začetnike lahko opravljate preproste dihalne vaje, upogibanje in mahanje, da se mišice segrejejo. Obvladovanje kompleksa položajev, vključenih v asano pozdrava soncu, ki vključuje vaje za hrbet, je lahko najboljši uvod v jogo.

Hatha yoga asane za hrbet

Spodaj so kratka navodila in fotografija za samostojne joga vaje za hrbet, trup in trebuh, ki bodo pomagale popraviti vašo držo in spodbudile prekrvavitev in presnovo.

Domači joga vaj za bolečine v hrbtu

Nastal kot popoln sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga za 1200 let svojega obstoja osvojila na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno izmed njenih področij, ki smo ga izvajali v našem času, je postalo terapevtska joga za hrbtenico in hrbtenico (deli telesa, ki so zaradi stalnih vertikalnih obremenitev in šibkega mišičnega korzeta v sodobnem človeku izredno ranljivi). Velika prednost takšnih vaj je sposobnost izvajanja vaj za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako postane joga doma zelo dostopna vsem, ki potrebujejo ne le krepitev mišične plasti, temveč tudi odpravo bolečin v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje joge za hrbet so obilne na internetu).

Trenutno tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po katerih je smiselno postopoma preiti na bolj kompleksne (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse položaje (asane) takih kompleksov - učvrstitev in zdravilni učinek na hrbtenici in hrbtu se doseže z različnimi vrstami sukanja, ki ne vključujejo nenadnih gibov. V zvezi s tem je joga za boleče hrbtenje popolnoma varna in to na koncu prinaša zanesljivejši rezultat kot večletna močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj v primeru bolečine v hrbtu ni potrebno imeti sedečega režima, temveč, nasprotno, vsakodnevne domače vaje posebnih joga vaj, je najbolje, da se obrnemo na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostni skupini v naši državi trpijo: t

  • do 30 let - približno 40% prebivalstva;
  • 30 - 45 let - približno 55%;
  • 45 - 60 let - približno 75%;
  • več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati pa ljudje, za katere je jutranja in / ali večerna joga postala norma, spodnji del hrbta se nikoli ne poškoduje, vratne mišice, zdrava hrbta in, bistveno, po velikosti, imajo manj pritožb o običajnih boleznih.

Priprava na pouk

Joga zahteva minimalno usposabljanje za izvajanje asan. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalna in ohlapna. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembneje - morate se umiriti, zavreči vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost sklop vaj

Eden od najpreprostejših kompleksov za bolečine v hrbtu je lahko naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Najprej mora biti prostor za opravljanje asan miren, kjer vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno joga mat vnaprej, ali, na prvi, zamenjati z zložen na pol z običajno tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se bo začela z najpreprostejšim položajem lotosa:

  • prekrižane noge;
  • roke na kolenih, dlani obrnjeni navzgor;
  • nazaj naravnost in sproščeno;
  • mišice vratu niso napete;
  • dihanje je popolnoma mirno, enakomerno in globoko.

Glavna stvar pri sprostitvi je naučiti se nadzorovati dih in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu varovanju pred bolečinami v hrbtu.

Nagnite se naprej

Obvezna joga za bolečine v hrbtu, ki jo povzročajo deformirane vretenc in stisnjeni živčni končiči, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami, in se sestoji iz počasnega izvlečenja hrbtenice s poskusi dotikanja konic prstov z rokami. Ne obupajte, da bo rezultat sprva zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, bo bolečina v hrbtu izginila.

Postavitev zarodka

Stopite na kolena rahlo narazen, spustite rit na peto in počasi nagnite naprej, dokler se s čelo ne dotaknete tal. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, hrbtne mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, s tihim dihanjem, boste začutili, kolikšen je vaš hrbet sproščen in bolečina je izginila.

Sukanje

Da bi vnesli poševne mišice v ton, boste morali ponovno zavzeti lotusov položaj, toda telo se bo rahlo obrnilo v levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo počivala na tleh. Začnite obračati telo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti. Po tem se telo vrne v prvotni položaj in po 6-8 zavojev ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Boginja laži"

Indijska joga, vaje, ki so namenjene zdravljenju hrbta, vključuje periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna je drža "boginje, ki leži" - za katero morate le ležati na hrbtu, povezati podplate ukrivljenih nog, raztezati roke ob straneh z dlanmi navzgor in ležati 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se mat poda zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati sta hrbet in hrbtenica popolnoma sproščena in iz nog izčrpana kri (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Postavite "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje zibljejo na hrbtih, ki se obračajo naprej in nazaj, z rokami, ki so na rokah nagnjene v kolena z rokami. Razvoj globokih hrbteničnih mišic pri tej vaji je največji - in čeprav ne bo uspelo takoj, se bo telesna fleksibilnost posledično povečala, bolečine v hrbtu pa bodo za vedno minile.

Zbudi se

Druga drža, ki se sprošča in blagodejno vpliva na hrbtenico in hrbtenico, se imenuje »bujenje«. Da bi to naredili, boste morali ležati na hrbtu in širiti roke. Nato levo nogo upognemo v kolenu in se razteza čez desno stegno, tako da se koleno dotakne tal. Hkrati ostanejo hrbet in ramena nepremična, obračajo se le medenica in stegno. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute, nato pa počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega je ta, da asana vpliva na spodnji del hrbta, saj deluje z mišicami ledvenega dela in neposredno ob hrbtu.

Joga za hrbtenico in hrbtenico: domov kompleks

V vsakem se lahko pojavijo težave s hrbtenico, ki jih spremlja bolečina. Veliko ljudi uporablja mazila in gele za lajšanje bolezni, medtem ko drugi raje izvajajo številne posebne vaje, ki bodo pomagale obnoviti funkcijo hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavno, da se spomnimo številnih kontraindikacij in da to naredimo pravilno. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko koristna, asana home asana je opisana v tem članku.

Bolečine v hrbtu: ko se pojavijo

Razlogi za bolečino v hrbtu so lahko zelo veliki. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer poleg mišic in drugih tkiv obstajajo tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenice. Samo po sebi je tudi precej zapleteno in ima številne elemente, pri katerih neuspeh hrbta ne more samo zboleti - oseba lahko popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo večina vzrokov, ki povzročajo nelagodje v hrbtu, niso tako grozni in se lahko zlahka zdravijo.

Tabela Vzroki bolečine v hrbtu.

Večina ljudi danes v svojem življenju nima veliko gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi posebnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje nakupovanje ali obisk na delovnem mestu, kjer oseba čaka na stol na računalniški mizi in gre v kuhinjo na skodelico kave. Seveda obstajajo tudi druge dejavnosti, vendar postajajo tudi lažje - premakniti se morate manj, kar negativno vpliva na hrbet.

Pozor! Da bi telo ohranjali v dobrem stanju, je pomembno, da opravite niz vaj v fitnesu vsaj 1-2 krat na teden, pojdite na bazen ali kako drugače prisilite sebe, da se premaknete. Joga je odlična alternativa moči in težkih srčno-žilnih bolezni, zato je možno samostojno obvladati številne asane in to narediti doma.

Kaj je joga?

Podoba jogijev je vsem znana že od otroštva. Takoj pred očmi se pojavi človek v turbanu, ki sedi na nohtih ali na nerazumljiv način upogiba telo. Vendar pa joga ni le vaje in izvajanje nekaterih nenavadnih akcij, temveč je kompleksen, a zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja, ter številne vaje, ki pomagajo izboljšati svoje telo in razumeti. velike skrivnosti sveta. Seveda se za jogo zanima samo pravi ljubitelji tega področja znanja, toda navadna oseba se ji do neke mere lahko pridruži z uporabo številnih rekreativnih praks - dihalnih sistemov in vaj.

Vaje joge se imenujejo asane, to pa so dokaj določene drže, položaji telesa v prostoru, kot vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ne le blagodejno vpliva na stanje telesa, temveč tudi izboljša človekovo energijo, jo sprosti, razvije prožnost itd.

Joga in hrbtenica

Neposreden položaj človeka nazaj s fiziološkega vidika ni njegovo naravno stanje. Praktično vsak dan ta del telesa doživlja močan napor, ki sčasoma povzroči številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To in uničenje vretenčnih diskov, šibkost v mišicah in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega mišičnega tonusa hrbta. Vendar pa tisti, ki prakticirajo jogo, menijo, da so lahko tudi najbolj osnovna prizadevanja mišic, majhna obremenitev in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in bolezni.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na tem, da vzamete določeno asano in jo zadržite nekaj časa. Zaradi tega je mogoče zmanjšati pritisk na medvretenčne ploščice, izboljšati mobilnost sklepov, okrepiti mišice. Joga povečuje ne le fizično moč osebe, ampak tudi njeno prožnost.

Opomba! Z izvajanjem določenih asan lahko izločite celoten hrbet in njegove posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Joga se popolnoma izboljša stanje telesa, vendar je v smislu težav s hrbtom indicirana pri osteohondrozi, skoliozi, artritisu, vretenčnih kilah in artrozah.

Pozor! V hudih fazah bolezni je joga lahko kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom ali z dobrim trenerjem.

Previdno izberite kompleks asan za intervertebralno kilo. Veliko bo odvisno od tega, kje se nahaja kila, kakšna je njena faza.

Nasveti in triki

Priporočljivo je, da opravljajo tečaje na prazen želodec - od časa obroka bi morala trajati vsaj 2-3 ure. Obremenitev mora biti dozirana - najprej morate opraviti le najbolj preproste asane in ne hiteti, da bi zajeli kompleksne poze. Dihanje mora biti počasno in izmerjeno. Bolečina pri opravljanju asan ne sme biti: največja, ki jo lahko čutimo, je rahlo nelagodje, ki mora miniti.

Če se želite naučiti, kako se ogrevati za hrbet, kot tudi razmisliti o najboljših vajah in držah za to, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pravilnost delovanja kompleksov je vsakodnevna. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, je mogoče številne asane obvladati in jih narediti doma. Vaja izvaja na mat - hladno tla je kontraindicirana. Lahko spremljate študij glasbe - glavna stvar, ki je bila sproščujoča in mirna. Oblačila ne smejo ovirati ali povleči telesa navzdol. Nakit je bolje odstraniti vse, da ne motijo.

Nasvet! Za ustvarjanje ugodnega okolja lahko osvetlite kadila.

Pred poukom je pomembno, da mišice malo raztegnete in delate v sklepih. Izvedete lahko vrsto zavojev, nagibov, krožne rotacije rok in vratu. To je treba početi počasi.

Asane za zdravljenje hrbta

Pozicije v jogi - asane - obstaja zelo veliko število. Vendar pa je za zdravljenje in preprečevanje bolezni zadaj le določen.

Tabela Koristne asane za hrbet.

Kako zdraviti povratne joga vaje?

Znano je, da je stanje hrbtenice kazalnik, ki določa zdravje ljudi, saj je najpomembnejši del mišično-skeletnega sistema.

Joga za hrbet je učinkovita metoda obnavljanja, preprečevanja in vzdrževanja funkcij in zdravega stanja skeleta. Starodavna indijska praksa je znana po svojem vplivu na človeško telo in v sodobnem svetu pridobiva vedno več oboževalcev. V nadaljevanju serije člankov o jogi za zdravje nam povejte več o tem.

Koristi joge

Strokovnjaki pravijo, da bodo dnevni tečaji joge le 10 minut koristili hrbtenici, hrbtnim mišicam in telesnemu stanju. V procesu prakticiranja starodavne indijske prakse sodelujejo tako imenovani "energetski centri" ali čakre, poleg tega pa tudi vse organske sisteme v človeškem telesu, ki vedno vodijo v izboljšanje stanja celotnega človeškega telesa.

Joga za hrbtenico, kot sistem telesnih vaj, je namenjena razvoju fleksibilnosti mišično-skeletnega sistema, krepitvi mišične skelete, normalizaciji presnovnih procesov zaradi obnove mikrocirkulacije krvnega obtoka in limfne tekočine.

Joga za hrbtenico in hrbtenico ima pozitiven učinek na telo.

Sprostitev velikih in adduktivnih (majhnih, skeletnih) mišic hrbta in prsnega dela telesa. Zaradi tega se razbremeni stres, izločijo se stiskanje živčnih končičev. Posledično se obnavlja gibljivost sklepov in občutki bolečine se zmanjšujejo.

Raztezanje hrbtenice lahko poveča medvretenčno razdaljo, obnovi fiziološko pravilno strukturo hrbtenice. To bo preprečilo prezgodnje brisanje plošč med naravnim procesom staranja telesa, kot tudi med fizičnimi preobremenitvami, ne glede na starost.

Skupni učinek joga asan na hrbtenici vam omogoča, da izboljšate svojo držo, razbremenite obremenitve z vratnega in ovratnega področja, popravite ukrivljenost različnega izvora.

Zaradi joge se pospešijo procesi regeneracije telesa, normalizira spanje, povečajo odpornost na stres in tonus telesa.

Domača vaja

Joga vaje za hrbtenico in hrbtenico se imenujejo asane. Vsak od njih ima edinstven učinek na telo. Naslednje asane so najbolj uporabne za hrbet:

Krepi mišice vratne hrbtenice, krepi ramenski pas in mišice zgornjega dela hrbta. Spodbuja obnovo možganske cirkulacije, lajša stiskanje živčnih končičev v materničnem vratu.

Povleče nazaj, normalizira položaj medvretenčnih plošč. Razvija izolirano posedanje hrbtnih mišic. Stabilizira pravilen položaj telesa v prostoru zaradi krepitve mišičnega sistema hrbta.

Izolirane vaje pomagajo temeljito izluščiti mišice, brez tveganja, da bi v sosednjih območjih naleteli na nelagodje.

Ker asana prevzame položaj telesa obrnjeno navzdol, poleg krepitve mišic se intenzivno obnavlja tudi krvni obtok v možganih. V vratni hrbtenici se odpravi togost in normalizira se naravni položaj strukturnih elementov vretenc. Zaradi vadbe se izločijo bolečine v hrbtu, razbremeni napetost iz ledvenega dela hrbtenice in raztegnejo mišice hrbta in nog.

udarec strele pozira s položajem rok rok.

Lajša stres iz prsne hrbtenice, normalizira položaj hrbtenice in je sredstvo za preprečevanje osteohondroze. Z vadbo se lahko znebite bolečine v vratu, sakralnem in prsnem kožo.

V tej vaji je obremenitev enakomerno porazdeljena po celotnem hrbtu, zaradi česar so aktivne vse glavne mišične skupine, predvsem hrbtne mišice. Zaradi krepitve mišic se pravilen položaj hrbtenice ohranja tudi v dnevnih aktivnostih. Tveganje poškodb ali razvoj osteohondroze je zmanjšano.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vaja za napredno jogo. Omogoča vam razvijanje mišic celotnega telesa, krepitev ledvenega dela in razvoj prožnosti in mobilnosti. Izboljšuje krvni obtok po vsem telesu in z ustreznim dokončanjem zagotavlja največji pretok krvi v ledvenih mišicah, materničnem vratu in možganih.

Asana vam omogoča uporabo celotne ledvene hrbtenice v izolaciji, krepitev vratne hrbtenice. Lajša napetost hrbtenice, odpravlja spone in stiskanje. Prav tako ima pozitiven učinek na medenične organe.

Pri opravljanju asan morate dihati na poseben način, da povečate učinek.

Ne pozabite, kako neprijetno jokav, potegne in ustreli nazaj. To neugodje znatno poslabša kakovost življenja in ne omogoča preprostih stvari. Osnovni ukrepi povzročajo bolečine v hrbtu - hojo, čiščenje, odhod v trgovino.

Zdravljenje hrbtenične joge bo pomagalo odpraviti vse te simptome, saj se je izkazalo za učinkovito pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema, normalizaciji čustvene in fizične kondicije osebe skozi več stoletij.

8 glavnih joga asan za krepitev mišic hrbta in hrbtenice z bolečinami v hrbtu

Spodnji del hrbta je občutljiv kraj za mnoge ljudi. Kljub temu, da obstaja veliko vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta: šibko srce in slabo držo, ki se zadržuje ves dan (in posledično krčenje mišičnega sklepa, ki nato povleče spodnji del hrbta), sta resnično pogosta dejavnika, ki prispevajo k pojavu bolečin v hrbtu in nelagodje. Vedno je pomembno ugotoviti, kaj povzroča bolečino, in nato preprečiti njeno ponovitev. Ampak v večini primerov, delaš vaje iz joge za okrepitev pasu, lahko razbremeniš svoje stanje.

"Joga za krepitev hrbtnih mišic je odlična za delo na fleksibilnosti in stabilnosti osrednjih mišic, popravljanje drže in dihanja - vse to je potrebno za zdravo hrbtenico," pravi Sasha Kirelson, klinični direktor Inštituta za poklicno fizikalno terapijo v Sikkerville, New Jersey. Dodaja, da je joga za bolečine v hrbtu varna tudi vsak dan. Pomembno pa je, da poskrbite, da se prilagodite telesu in ne naredite nekaj, kar vam povzroča nelagodje. »Nikoli se ne raztegnite v bolečino. Bolečina je, kako nam telo pove, da je nekaj narobe, zato je joga za začetnike resnična stvar, ki potrebuje pozornost. «

Če imate kakršnokoli poškodbo spodnjega dela hrbta, težavo z vretenčnimi diski ali bolečino, ki traja več kot 72 ur brez izboljšav, Kirelson priporoča posvetovanje s fizioterapevtom pred vsakim treningom, vključno z vajami nazaj. Če imate težave, ki zahtevajo zdravniško oskrbo, se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden se bolečina poslabša, sicer lahko joga za krepitev hrbta le še poslabša.

Če so bolečine v hrbtu in hrbtu bolj povezane s splošno bolečino ali neugodjem, poskusite nekaj joga. Inštruktorja joge Shanne Tyler smo prosili, naj pobere in pokaže nekaj svojih najljubših joga predstavlja za krepitev hrbtnih mišic doma. Priporoča izvedbo asan za sprostitev hrbtenice, držanje vsake pozicije za eno do tri minute.

Jutranji kompleks za hrbtenico in hrbtenico:

  • Baby predstavljajo
  • Postavite mačko / kravo
  • Pas predstavlja gnezdo
  • Utanasana
  • Sphinx predstavljajo
  • Postavite kolena na prsni koš
  • Golob predstavlja na hrbtu
  • Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza dojenček

"Otroška drža odstranjuje pritisk iz spodnjega dela hrbta, izravnava in izravnava hrbtenico," pravi Tyler.

  • Pokleknite na preprogo - stojte na širini medenice, noge so povezane in za seboj. Globoko vdihnite in ko izdihnete, spustite trup na boke.
  • Poskusite raztegniti vrat in hrbtenico.
  • Postavite svoje čelo na tla s svojimi rokami pred seboj.
  • Hranite eno do tri minute.

2. Predstavitev mačke / krave

»To je verjetno moja najljubša joga vaja za bolečine v hrbtu,« pravi Tyler. Omogoča vam dobro upogibanje in raztezanje hrbtenice, spodbuja mobilnost in "pomaga tudi pri lajšanju napetosti v spodnjem delu hrbta."

  • Pojdi na vse štiri: ramena nad zapestji, boki čez kolena.
  • Počasi izdihnite, izdihnite in upognite hrbtenico z glavo navzdol proti tlom (to je "mačka" predstavlja).
  • Vdihnite in dvignite glavo okrog hrbtenice. To je poziranje krave.
  • Opravite v enem do treh minutah.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

»Včasih čutimo bolečine v spodnjem delu hrbta, ker je zadnji del nog zelo tesen in neprilagodljiv, pri tem pa pomagajo tudi joga za hrbet in hrbtenico,« pojasnjuje Tyler. Ta položaj je odličen način, da raztegnete lisice in stegna.

  • Začnite z otrokovo držo, držite roke na tleh, sedite na kolena in nato dvignite zadnjico in se naslonite nazaj.
  • Razširite prste. Poskrbite, da bodo noge ravne in da bodo vaše pete popolnoma na tleh.
  • Sprostite vrat in usmerite pogled skozi noge ali do popka.
  • Držite pozo eno do tri minute.

4. Utanasana

Takšne vaje joge za bolečine v hrbtu ne raztezajo samo hrbtenice, ampak tudi noge in roke. Položaj spremenite tako, da kolena rahlo upognete, če izravnavanje nog spremlja bolečina v hrbtu.

  • Od pozicije psa, obrnjene navzdol, počasi stopite na vrh svojega preproge. Širina ramen stojala.
  • Naravnajte noge, kolikor je mogoče, in pustite, da se trup obesi.
  • Pritisnite brado na prsi, sprostite ramena in raztegnite hrbtenico.
  • Držite pozo eno do tri minute.

Strokovni nasvet: »Poskusite razmisliti o svojih zadnjicah, ki se iztekajo med vajo, tj. tako da bend prihaja iz vaših bokov, in ne od zadaj, šele potem bo joga za boleče hrbtenice učinkovita. "

5. Sphinx predstavljajo

"Sfingna poza ustvarja" prijetno "naravno krivuljo spodnjega dela hrbta," pravi Tyler. Prav tako uporablja malo vaš abs, ki je uporabna za podporo spodnjem delu hrbta.

  • Lezite na želodec, noge skupaj in takoj za seboj.
  • Postavite komolce pod ramena, podlakti spustite do tal, ko dvignete prsi s tal.
  • Boke povlecite na tla, sprostite ramena in pomislite, kako se vam hrbtenica podaljša.
  • Dosežite dovolj, da se počutite prijetno raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ne pretiravajte in takoj prenehajte, če čutite nelagodje ali bolečino.
  • Držite ta položaj eno do tri minute.

6. Postavite kolena na prsni koš

Tyler pravi, da v to osnovno asano rad dodaja počasen posnetek, ker "vam daje prijetno, naravno masažo telesa." In taka joga za začetnike nikoli ne more storiti slabše.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite oba kolena na prsni koš.
  • Počasi zavrtite trup naprej in nazaj, čvrsto držite noge.
  • To počnite eno do tri minute.

7. Golob predstavlja na hrbtu

Tyler pravi, da to gibanje razteza notranja in zunanja stegna in zadnjico, hkrati pa omogoča tudi lajšanje bolečin v hrbtu.

  • Leži na hrbtu.
    • Premakni levo nogo na desno ramo in upogni desno koleno.
    • Držite zadnjo stran noge in jo nežno potegnite proti prsni koš.
    • Če se počutite udobno, držite eno do tri minute.
    • Spremenite strani in ponovite.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler pravi, da je to odlična joga pozicija za hrbet. Vendar pa lahko nekateri ljudje »obrnjeni« gibi poškodujejo spodnji del hrbta. Če začnete čutiti bolečino, jo nemudoma prenehajte. Za olajšanje lahko poskusite položiti tudi brisačo pod koleni.

  • Leži na hrbtu.
  • Dvignite kolena na prsi. Potem spustite oba kolena na eno stran, ko ste obrnili trup v nasprotno smer.
  • Poskusite obdržati kolena in boke v poravnavi, ko jih potegnete na tla.
  • Naredite to raztezanje za eno do tri minute, nato pa ponovite na drugi strani.

To so bile vaje za krepitev hrbta za jogo za začetnike in ljudi z izkušnjami. Znano je, da joga pomaga pri številnih boleznih, toda joga za hrbet in hrbtenico je ena najbolj učinkovitih. Dare!