Če želite imeti ogromno in široko hrbet, morate v svoj program usposabljanja vključiti osnovne vaje za hrbet. To so vaje, s katerimi lahko črpate širok hrbet.

Mišice hrbta so razdeljene v 3 skupine:

Najpomembnejše in najpomembnejše hrbtne mišice veljajo za najširše. Prav te mišice dajejo hrbtu moč in videz v obliki črke V (vizualno povečujejo ramena in pas). Zato vsi športniki posebno pozornost namenjajo tem mišicam.

Trapezne mišice se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Zaradi njih so hrbet močnejši in masivnejši.

Ledja je zelo pomembna mišica. Močan, izčrpan hrbet zmanjša tveganje za: osteohondrozo, kršitev živcev itd.

Osnovne vaje za hrbet:

Ta vaja je najboljša in najučinkovitejša vadba za razvoj najširših hrbtnih mišic (vrh najširšega je še posebej dobro obremenjen).

Potisnite navpični blok širok oprijem na prsni koš

Kar zadeva učinkovitost, je ta vaja podobna pull-ups. Prednost te vaje je v tem, da za razliko od pull-upov to lahko storite z najbolj pravilno tehniko.

Potisni navpični blok širok oprijem na glavi

V tej vaji je glavni poudarek na vrhu najširšega (najširšega večino časa) in romboidnih mišic.

Potisni navpični oprijem

Ta vaja vam omogoča dobro črpanje dna najširših mišic hrbta.

Potisnite na horizontalni blok na pas

Ta vaja je usmerjena v razvoj srednjega in spodnjega dela najširših mišic.

Potisna palica na pobočju

Ta vaja se šteje za zelo učinkovito vadbo v smislu razvoja srednjega dela hrbta (kolikor je mogoče zgosti).

Potisna palica v vzvratnem oprijemu nagiba

Tak oprijem v vadbi odebeli srednji del hrbta in dno najširših mišic.

Oprijem T-vrat vzporedni oprijem

V tej vaji je glavni poudarek na srednjem delu hrbta.

Z ramensko žlico

Ta vaja se bere z najboljšo vadbo v smislu razvoja moči in mase trapeznih mišic.

Ta vaja je zelo učinkovita pri pridobivanju mišične mase. Ta vaja je sama po sebi zelo težka in zelo energetsko intenzivna. Zelo dobro je razvit spodnji del hrbta.

Ta vaja odlično preluknja pas, zaradi česar je močna in močna.

Vratne vaje - osnovne in pomožne

Vaje za hrbtne mišice so pomemben del programa usposabljanja v telovadnici. Da bi s pomočjo bodybuildinga naredili lepo in mišično telo, ni dovolj, da pritisnemo štangljo in upognemo biceps. Osnovne vaje na hrbtu v telovadnici bodo širše in debelejše - to je cilj vsakega začetnika.

Pull-up, Stanovaya palica, vlečne palice in vleka na blokih - morajo biti sestavni del programa za pridobivanje mišične mase.

Mišice, ki delujejo med hrbtnimi mišicami

• trapezna mišica hrbta (zgoraj)
• latissimus dorsi (srednji)
• usmerniki (spodaj)

Vaje za trapezno mišico dajejo debelino hrbta.

Najširše mišice razširijo vrh hrbta, zaradi česar je pas viden ožji.

Ravnalniki hrbta niso pomembni za videz, vendar pomagajo stabilizirati hrbet pri težkih osnovnih vajah (čepi z žago na ramenih, Stanovaya Traction).

Število ponovitev in pristopov v vaj

12-15 ponovitev v 3 kompleti za vsako vajo

Začetniki v dvorani morajo opraviti vsaj 12 ponovitev z majhno težo, da se naučijo pravilne tehnike, telo se spomni mehanike gibov. Nato postopoma povečajte. Prvič je vaditi popolnoma brez obremenjevanja ali z najlažjo dumbbells / prazen vrat. Pri vsaki vadbi poskusite narediti več ponovitev kot zadnji. Ko je vseh 15 ponovitev enostavno opravljeno, povečajte delovne teže. Takšna previdnost je potrebna, da ne odvračamo težkega dumbbella od malega prsta na levi nogi ali drugih vitalnih delih telesa.

Visoko intenzivna vadba za kurjenje maščob in sušenje mišic: veliko ponavljanja in malo počitka - tako boste ohranili visoko intenzivno vadbo.

od 6 do 8 ponovitev v 3-5 nizov

Usposabljanje na terenu. Naredite več osnovnih vaj za hrbet s prostimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Program treninga mišic hrbta na maso v telovadnici

Vaje za hrbet se pogosto izvajajo na isti dan kot vadba na prsih. Začnite vadbo s hrbtnimi mišicami, saj je ta skupina mišic večja. Toda, če so vaši dojenčki daleč zadaj, jih naredite na začetku, ko je več moči.

Osnovne osnovne vaje

Pomožne vaje

Povleci navzgor

Značilnosti tehnike:

• če spremenite širino oprijema, lahko izločite različne dele hrbta: širši je oprijem, močnejši so najširši, ki naredijo hrbet širok;
• potegnite se na račun mišic hrbta, ne roke - bicepsi so vključeni v delo le na zgornji točki;
• Ne potegnite ramen do ušes.

Če malo stehtamo in se enostavno potegnete navzgor, uporabite uteži - pas s palačinko. Če je ravno nasprotno, je nemogoče, da bi se še dvignili, potem si odložili stol in ga z eno nogo odmaknili. V telovadnici lahko povlečete na posebnem simulatorju "Graviton" (večja je teža protiuteži, lažje jo je potegniti navzgor, začeti s protiutežjo nekoliko lažje kot lastna teža).

Deadlift

Deadlift je najboljša, vendar hkrati najbolj travmatična vaja na hrbtu. Biti nepogrešljiv pri delu na masi. Glavna stvar je, da obvladajo pravilno tehniko in ne hitenja visi več palačinke na štangla. Za zaščito pred poškodbami: potisnite abdominals in ravnalnike nazaj. V kampu bodo podpirali hrbtenico. Pomožne vaje: hiperekstenzija, zvijanje na tisk.

Možnosti za vleko Stanovoy:

Potisna palica na pobočju

Vlečna paličica v nagibu pomaga povečati maso najširših in trapeznih mišic hrbta, ta vaja pa mora biti vključena v program na maso. Vsi nasveti za Stanovoy so pomembni za štanglavo na pobočju - obvladajte tehniko in okrepite pomožne mišice, preden povečate težo na štangli.

Značilnosti tehnike:

• noge so rahlo upognjene v kolenih;
• nazaj pod kotom 45%;
• hrbtenica na ravni črti;
• povlecite mreno palico v spodnji del trebuha, ne v prsni koš;
• vratu drsi po stegnih.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Dumbbell z eno roko - odlična alternativa za Štangla v pobočju. Ta vaja se lahko izvede dlje (najprej z eno, nato z drugo roko...), vendar lahko delate z večjo amplitudo (mišice se raztegnejo in močneje strgajo). Tj lahko dvignite šipo samo v trebuh in povlecite dumbbell višje. Zaradi tega so hrbtne mišice bolje črpane.

Značilnosti tehnike:

• hrbet je vzporeden s klopjo;
• dumbbell potegne mišice hrbta na prvo mesto, biceps se obrne le na koncu: zavrtite hrbet, ne roke!
• na vrhu vaje ni treba obrniti telesa (hrbet ostane vzporeden s klopi), pomembno je, da čutite krčenje hrbtnih mišic.

T-vlečna sila na simulatorju

T-potisk na simulatorju deluje na najširšem in zmanjšuje obremenitev hrbtenice. To je potrebno za tiste, ki ne morejo opravljati osnovnih vaj s prostimi utežmi zaradi poškodb ali želijo "končati" najširšo za osnovno brez preobremenitve hrbtenice.

Zgornji blok

Zgornji blok je pomožna vaja na hrbtu za tiste, ki se še ne morejo potegniti navzgor.

Spodnja enota potiska

Spodnji blok je alternativa nagibu štangla, na koncu treninga ga lahko postavite tako, da "dokončate" hrbtne mišice.

Hyperextension

Hyperextension je odlična vaja za izravnalnike za hrbet. To lahko naredite z ali brez dodatne teže (palica ali palačinka).

Značilnosti tehnike:

• stegna ležijo na blazinah spredaj;
• kosti kolka so na sprednjem robu blazin. Če potisnete medenico za 10 cm višje, bodo noge in glutealne mišice dobile večji pritisk;
• medtem ko delaš vajo, hrbet ni zaobljen, ostane naravnost;
• pri dviganju od najnižje točke se hrbet ne pregiba, mora biti na isti ravni z nogami.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Kompleks osnovnih vaj za hrbtne mišice

Obrnjeni trikotni torzo je simbol športnega moškega telesa. Zato vsi bodybuilderji in začetniki med njimi veliko pozornosti namenjajo treningu hrbta telesa. Danes smo izbrali niz osnovnih vaj za razvoj hrbtnih mišic.

Atlas mišic

Hrbet je vključen v vsako gibanje osebe v različnem obsegu.

Vizualno lahko to mišično skupino razdelimo na 3 področja:

1. Zgornji del je sestavljen iz trapeza in romboida ter mišic, ki dvignejo lopatico.
2. Srednjo regijo predstavljajo najširši, okrogli (veliki in majhni), spinozni, nazobčani in tudi vrh najdaljše mišice. Prva mišična skupina še vedno potrebuje več pozornosti. Ona je tista, ki je odgovorna za moč in vzdržljivost športnika, za oblikovanje atletskega vrha in sredine hrbta telesa.
3. Spodnji del hrbta se oblikuje iz najdaljše mišice in iliof rebra.

Kompleksnost anatomske strukture ciljne mišične skupine je v tem, da je v gibanju istočasno vključenih več mišic. Zato je skoraj nemogoče, da bi vsaka od njih delovala ločeno. Zato je naš trening hrbtnih mišic sestavljen iz osnovnih vaj.

Funkcije usposabljanja

V bodybuildingu obstaja pravilo, več skupin, ki se obremenijo v treningu, močnejše bo telo, ki bo zažgalo podkožno maščobo. In katera skupina mišic je večja od hrbta?

Pri treningu zadnjega dela telesa obstaja več odtenkov, ki jih mora športnik upoštevati:

• Ciljne mišice zahtevajo kakovostno segrevanje.
• Pull-up z različnimi vrstami oprijema - glavna tehnika za razvoj "kril".
• Vse vaje za vleko naj se začnejo z informacijami o lopaticah, šele po tem gibanju - upognite roke na komolcu.
• Spreminjanje širine ročaja omogoča proučevanje različnih delov hrbta telesa.
• Mišična skupina hrbta, kot vsi ostali, zahteva dobro raztezanje. Slednje se praviloma izvaja na koncu kompleksa vaj za hrbtne mišice.
• Gibanje ramenskega pasu vključuje latissimus mišice. Nenehna obremenitev povzroča poškodbe mišičnih predelov in njihovo postopno skrajšanje.

Usposabljanje zadnjega dela telesa se ne sme kombinirati z obremenitvami na nogah. Vaje za hrbet so kombinirane s tehnikami za ramenski pas ali pritisnite.

Število ponovitev in pristopov

Ta parameter je odvisen od ciljev tekmovalca in njegove stopnje telesne pripravljenosti. V povprečju se vsaka vaja izvaja v treh sklopih 8-15 ponovitev.

Visoko intenzivna vadba za olajšanje na osnovi osnovnih vaj za hrbet zahteva veliko število ponovitev in minimalen počitek med nizi. Na primer, 8-12 krat v 3-5 nizih. Masovno usposabljanje zahteva osnovne tehnike, velike delovne teže in majhno število ponovitev.

Začetnikom se priporoča, naj bodo pozorni na pravilno tehniko. Bolje je, da uporabite majhno težo, delo 2 sklopov 10-12 ponovitev. Z naraščanjem stopnje usposabljanja narašča število sklopov in ponovitev. Takoj, ko bo športnik z lahkoto naredil 3 sklope po 15 krat, lahko povečate delovno težo.

Praktični del usposabljanja

Zdaj pa preidimo neposredno na osnovne tehnike kompleksa vaj za hrbtne mišice:

№1. Potegovi na prečnici s širokim oprijemom (povečanje širine srednjega dela hrbta)

№2. Nagib dumbbela s poudarkom (simetrija leve in desne strani hrbta)

№3. Horizontalna vleka v simulatorju bloka s širokim oprijemom (trapezi, latissimus in romboidne mišice)

№4. Navpični oprijem nazaj (določanje najširših mišic)

№5. Pulover v simulatorju bloka v stalnem položaju (tvorba srednjega sprednjega dela)

№6. Potisna palica na pobočju (trapezoidna, vrh najširše in diamantne oblike)

№8. Mrtva točka (hrbtne mišice, stegna in zadnjica)

№9. T-štangla v ležečem položaju (največja rast, povečanje debeline in velikosti najširšega)

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Vaje za hrbet

Povleci navzgor

Povleci kot vaja za hrbtne mišice imajo velik potencial. Menim, da je to ena od osnovnih vaj za hrbet. Vrednost vlečenja je tudi v tem, da tako kot osnovne vaje vključujejo veliko mišičnih skupin, vendar niso težka vaja. Vse, kar je potrebno za pull-ups, je horizontalna palica ali prečnik.

Drži se prečke. Da bi se v celoti raztegnili, si zamislite, da so vaše dlani nič več kot kavlji, na katerih visi vaše celotno telo: roke so povsem raztegnjene in sproščene. To je spodnja točka vaje.

Iz obešenega položaja s povsem iztegnjenimi rokami povlecite čim višje, preden se dotaknete prečke za prsni koš ali zadnji del glave.
teorija je ta: čim širši je oprijem na prečnici, večji pritisk je na latissimus dorsi; če je ožji oprijem, večja je obremenitev bicepsa. Če se pomaknete navzgor, se dotaknete glavice prečke, se latissimus mišice raztezajo po širini. In če se dvigneš, se dotakneš brade, potem se najširše raztegneš vse bolj in bolj debelo. Z ozkim oprijemom, dlani zase, spodnji del latissimusa, ki se nahaja v pasu, prejme dodatno obremenitev.

Potisni navpični blok

To je "mlajši brat". Vendar pa vam omogoča, da naredite vajo bolj tehnično. Navpični blok je lažja vaja za najširše hrbtne mišice kot vlečenje, vendar bolj poudarjena. Torej:
Medenico je treba namestiti na sedež tako, da sta zgornja enota in vrat pred prsnim košem (in ne neposredno nad glavo).

Začetni položaj v tej vaji za hrbet: trup in roke so povsem iztegnjeni, ramena so dvignjena. Boki so trdno pritrjeni med sedežem in valji, noge so naslonjene na tla. Gibanje navzdol se začne z informacijo o rezilih, nato pa se gibanje dvigne s komolci, ki se spuščajo strogo vzporedno ob straneh in so usmerjene nazaj in na stran. Na ravni ramen, premor in nežno vrnite palico v prvotni položaj.

Potisna palica na pobočju

Ta vaja za hrbtne mišice zelo učinkovito gradi debelino srednjih in spodnjih delov kril in ne more razširiti hrbta. Za to morate trenirati latissimus dorsi.

Trup je vzporeden s tlemi, spodnji del hrbta je upognjen, kola je rahlo upognjena. Primite širino rame palice. V spodnjem položaju so ročice popolnoma iztegnjene, palica pa se premakne naprej. V loku povlecite palico, da se dotaknete spodnjega dela trebuha, v zadnji fazi, zmanjšajte lopatice. Čim širši je oprijem, lažje bo zmanjšati spodnje dele trapeza na vrhu amplitude. Po drugi strani pa s širjenjem oprijema žrtvujete amplitudo.

Podobno se takšna vaja izvaja za hrbtne mišice kot T-vrat, pri čemer je edina razlika v tem, da se uporablja ozek oprijem in zaradi tega je amplituda nekoliko krajša
Zgrabi. Obstajata dve vrsti oprijema: spodaj in zgoraj. Opcija grip bottom - bolj usmerjena na dno

Z eno roko potisnite dumbbelle

Vzemi ročico v desno roko. Stojte levo od klopi in stopala skupaj. Levo koleno položite na klop. Desno nogo rahlo upognite. nagnite se naprej in počivajte levo roko na robu klopi. Hrbet te vaje za hrbtne mišice je rahlo obokan v hrbtu. Globoko vdihnite in povlecite dumbbell naravnost navzgor. Poskusite zadržati dumbbell na zgornji točki za nekaj sekund. Izdihnite in nežno spustite dumbbell.

Trup mora biti vedno vzporeden s tlemi, hrbet pa mora biti rahlo obokan v hrbet. Ne obkrožite hrbta - to je travmatično.
Če menite, da položaj kolena na klopi ni primeren za hrbet, poskusite vaje, ko sta obe nogi na tleh.
Poskusite, da v teh vajah za mišice hrbta ne napnete bicepsov. Potegnite dumbbell izključno s prizadevanjem mišic hrbta in ramen.

Vleka na vodoravnem bloku na pas

Takšna vaja za hrbtne mišice kot horizontalno potiskanje usmerja obremenitev predvsem na spodnji del najširših mišic. Najučinkovitejša varianta vadbe je uporaba viličaste ročice, ki omogoča, da krtače držite vzporedno. Ravna palica v tej vaji povečuje obremenitev mišic srednjega in zgornjega dela hrbta.

Sedite nasproti bloka, rahlo upognite kolena in stopala ob platformo. Nagnite se naprej, primite ročaje. Obrnite se nazaj in poravnajte prsi. Roke so povsem iztegnjene. Povlecite roke v želodec. Komolci zdrsnejo ob straneh in se gibljejo strogo nazaj. Poskusite, da kolena in ramena kolikor je mogoče zadaj za hrbtom. Dotaknite se roke trebuha za nekaj sekund. Nato se gladko vrnite v začetni položaj.

Trudite se med vadbo obdržati skoraj nepomično, tako da mišice hrbta (potegnite kabel s silo mišic hrbta, ne pa pasu).

Poluver na bloku

Pulover se uporablja za oblikovanje najširših mišic hrbta in spodnjih prsnih mišic. Uporabite relativno majhno težo. Težka teža povzroči upogibanje rok v komolcih, kar zmanjša obremenitev na najširšem.

Obrnite se na stojalo simulatorja in zgrabite ravni vrat s prijemom na ramenih in se vrnite nazaj za 30 cm, telo je povsem ravno, hrbet je rahlo obokan v spodnjem delu hrbta. Napnite najširšo in obdržite dih, potegnite vrat na ravne roke do stegen. Ko se vratu dotakne stegna, še toliko bolj napnite najširše. Nato gladko, ravne roke vrnite palico v prvotni položaj.

Deadlift

To je odlična vaja za hrbtne mišice. Učinkovitejši kot je možno le skvot. Ti dve vaji sta »zabijali« v bodybuilding. Z njimi se začne odštevanje moči in rasti.

Torej:
Primite vratni prijem na širini ramen in ga poravnajte. Začetni položaj: roke popolnoma iztegnjene, vrat se dotika bokov. Spodnje hrbtne mišice so napete, hrbet je obokan, prsni koš in ramena so izravnani, glava pa se veseli. Pri izvajanju vaje ne obkrožite hrbta. Zaokroževanje hrbta pri tej vaji z veliko težo bo neizogibno povzročilo poškodbo hrbta.
Upogibanje kolen in hkratno jemanje medenice nazaj, nežno nagne trup in spusti štapljač ob noge. Roke naravnost. Bolečine v križu ostajajo. Ko dosežete najnižjo točko, zategnite mišice na hrbtu stegna in povlecite žebljičasto navzgor, ki se dviga iz čepenja. Dviganje uteži se izvaja z napori mišic nog. Ko ste popolnoma postavljeni, pavzo in zategnite mišice hrbta in nog še bolj.

Mišice hrbta, ko opravljajo mrtvo prtljago, so vedno napete, vendar ne spreminjajo svoje dolžine in igrajo vlogo stabilizatorjev, ki fiksirajo hrbtenico v pravilnem položaju.

Najboljše vaje za hrbet

Pozdravljeni, dame in gospodje! Ta članek govori o vseh najboljših vajah za hrbet, s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja, vse s fotografskimi in video demonstracijami.

P. Poleg tega članka vam priporočam, da se seznanite z drugimi, tudi glede usposabljanja hrbtnih mišic:

Potegnite široke prsi

Športna oprema: vodoravna palica (od 1000 rubljev) ali kompleksen simulator: "vodoravna palica, vzporedne palice, stiskalnica" (cena od 5000 rubljev) in palačinke (kot obremenitev, ki je pritrjena na trak, da bi zapletla vajo, cena znaša približno 3500 rubljev na 25 kg ).

Tehnika izvedbe: Obesite na prečko. Iz obešenega položaja s povsem iztegnjenimi rokami povlecite čim višje, preden se dotaknete prečke za prsni koš ali zadnji del glave.

1. Čim širši je oprijem na prečnici, tem večja je obremenitev mišic latissimus dorsi;
2. Več oprijem - večja je obremenitev bicepsa. Če se pomaknete navzgor, se dotaknete prečke z glavo, se latissimus mišice raztegnejo široko, in če se potegnete z brado, se najširše mišice raztegnejo celo v debelini (zato je najbolje, da se potegnete do prsi).
3. Z ozkim oprijemom, dlani zase, spodnji del latissimusa, ki se nahaja v pasu, prejme dodatno obremenitev.

Povleci na hrbtni strani

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Vrste pull-upov na horizontalni vrstici«

Potisnite navpični blok na prsni koš

Športna oprema: blok trener na vrhu (vertikalni blok) cena približno 15.000 rubljev.

Ta vaja vam omogoča, da naredite vajo bolj tehnično. Prav tako je lažja vaja za najširše hrbtne mišice kot vlečenje, vendar bolj poudarjeno.

Tehnika: medenica mora biti nameščena na sedežu tako, da sta zgornja enota in vrat pred prsnim košem (in ne neposredno nad glavo), trup in roke so popolnoma iztegnjeni, kolki so trdno pritrjeni med sedežem in valji, noge so naslonjene na tla. Gibanje navzdol se začne z informacijo o rezilih, nato pa se gibanje dvigne s komolci, ki se spuščajo strogo vzporedno ob straneh in so usmerjene nazaj in na stran. Na ravni ramen, premor in nežno vrnite palico v prvotni položaj.

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Potisk vertikalnega bloka na prsni koš«

Potisna navpična glava bloka

Potisnite palico na pas na pobočju

Športna oprema: olimpijski vrat (cena od 1300 rubljev) in palačinke (obremenitev, cena 3500 rubljev na 25 kg) za palico.

Brez dvoma ima ta vaja največjo učinkovitost pri gradnji moči in mase najširših hrbtnih mišic, če nenehno povečujemo maso izstrelka.

Tehnika: Izravnajte hrbet, ga držite naravnost, odstranite palico s stojala Korak nazaj, nagnite telo pod kotom 45 stopinj, izvedite močno gibanje od kolena do spodnjega dela trebuha, kot da vodite palico ob bokih. Pazite na pravilen položaj hrbta.

Podrobno o tej vaji preberite v glavnem članku: "Bar stoji na pobočju"

Potisna palica na pas v vzvratnem oprijemu nagiba

Vlečni T-vrat do pasu na pobočju

Vlečna T-drogova s ​​prsnim košem v klopi

Vlečni T-vrat na pasu v simulatorju stoji

Potisnite dumbbells na pas na pobočju

Športna oprema: vodoravna klop za nagibanje po pobočju (cena od 5.000 rubljev) in dumbbells ali zložljive dumbbells (cena od 1.000 rubljev za eno 10kgmoi dumbbell).

Ta vaja vam omogoča, da z največjo amplitudo gibanja trenirate najširšo hrbtno mišico. Poleg tega vam ločeno vadbo nazaj omogoča, da vadite levo in desno zemljepisno širino ter tako dosežete večjo koncentracijo kot pri delu z obema rokama hkrati.

Tehnika izvedbe: Desna roka se uporablja kot primer. Vzemi ročico v desno roko. Levo koleno položite na klop. Desno nogo rahlo upognite. nagnite se naprej in počivajte levo roko na robu klopi. Hrbet te vaje za hrbtne mišice je rahlo obokan v hrbtu. Globoko vdihnite in povlecite dumbbell strogo do spodnjega dela trebuha, kot da bi poganjali mreno po bokih. Pazite na pravilen položaj hrbta. Trup mora biti vedno vzporeden s tlemi, hrbet pa mora biti rahlo obokan v hrbet.

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Vleka dumbbell, ki stoji na pobočju«

Horizontalno vlečenje v simulatorju

Športna oprema: potrebujete vodoravni blok trener (cena se začne pri 15.000 rubljih).

V tej vaji je obremenitev predvsem na spodnjem delu najširših mišic. Najučinkovitejša varianta vadbe je uporaba viličaste ročice (kot je prikazano na sliki), kar omogoča vzporedno držanje ščetk. Ravna palica v tej vaji povečuje obremenitev mišic srednjega in zgornjega dela hrbta.

Tehnika vypolneniya: Sedi z obraz na enoto, rahlo upognite kolena in položite noge na ploščad. Nagnite se naprej, primite ročaje. Obrnite se nazaj in poravnajte prsi. Roke so povsem iztegnjene. Povlecite roke v želodec. Komolci zdrsnejo ob straneh in se gibljejo strogo nazaj. Poskusite kolena in ramena kolikor se le da premaknete za hrbet, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Podrobno o tej vaji preberite v glavnem članku: »Horizontalni potisk (veslanje)«

Deadlift

Športna oprema: potrebujete olimpijski vrat (cena od 1.500 rubljev) + veliko palačink (disk) za bar (obremenitev, cena palačink je okoli 3.500 rubljev na 25 kg).

Ta vaja, kot tudi čepi, so glavne vaje v bodybuilding od njih se začne odštevanje moči in rasti.

Tehnika delovanja: Primite vrat z oprijemom na vrhu širine ramen in ga poravnajte. Začetni položaj: roke popolnoma iztegnjene, vrat se dotika bokov. Mišice spodnjega dela hrbta so raztegnjene, hrbet je obokan, prsni koš in ramena so izravnani, glava pa se veseli. Pri izvajanju vaje ne obkrožite hrbta. Zaokroževanje hrbta pri tej vaji z veliko težo bo neizogibno povzročilo poškodbo hrbta. Upogibanje kolen in hkratno jemanje medenice nazaj, nežno nagne trup in spusti štapljač ob noge. Roke naravnost. Bolečine v križu ostajajo. Ko dosežete najnižjo točko, zategnite mišice na hrbtu stegna in povlecite žebljičasto navzgor, ki se dviga iz čepenja. Dviganje uteži se izvaja z napori mišic nog. Ko ste popolnoma poravnani, se ustavite in ponovite vaje.

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Mrtva in njegove vrste od A do Ž«

Vadbe nazaj v telovadnici - top 13 za težo in olajšanje

13 najboljših vaj za izgradnjo opore v obliki črke V nazaj

Veliko športnikov se osredotoča na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi trening in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da ne smete zanemariti vaj na hrbtnih mišicah.

Tu ne gre samo za gradnjo dobro razvitih mišic, V-oblike in splošne estetike, temveč tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišične uravnoteženosti in ozkega pasu. Črpalke prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednje delte (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar povzroči pogrbljenost.

Teh napak ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo funkcionalen. Naslednjič, ko boste veslali, se povzpeli na drevo, pobrali pohištvo ali se povzpeli po požarnem izhodu, zahvalite se mi v svojih mislih. Močne prsne mišice niso primerne v življenju.

Majhna lekcija anatomije. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice tvorijo glavnino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le izboklina na zgornjem delu ramena, temveč tudi prevladujejo v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice se diagonalno prečkajo v zgornjem delu hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Ponavadi delajo v vajah na najširših mišicah in trapezoidih (vlečne vaje);
• mišica, ki izravnava hrbtenico, teče navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica spodnjega dela hrbta. Je ključna sestavina jedrne moči.

Pravilno oblikovano usposabljanje enakomerno deluje na vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj z namenom kompleksnega treninga hrbta, stimulacije rasti mišic, dela najširših mišic, trapeznih mišic in prijateljskih mišičnih skupin.

Najboljše vaje za trening mišic hrbta

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vadb (v treh kompletih po 12 ponovitev) in jih zamenjajte.

Vaja 1: mrtvo mrtvo

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

1. Vsako ponavljanje se začne z globokim čepenjem. Grip hold grip na vrhu (A).
2. Prinesite nazaj boke, potisnite peto s tal, dvignite se iz čepenja (B). Mišice lubja naj bodo napete in med vadbo držite hrbet naravnost.
3. Počasi, nadzirajući gibanje, spustite boke, dokler se štangla ne dotakne tal (A).

Vaja 2: potisk palice na pas

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj s prijemom na nekoliko širših ramenih.
2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, upognite se naprej pod kotom 60 °.
3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, povlecite palico na zgornji del trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: nagibanje dumbbell

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

1. Levo koleno in levo roko položite na vodoravno klop. Leva roka naj služi kot opora za telo.
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite dumbbell do telesa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko, spustite bučo. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. Ponovi.

Vaja 4: potiskanje dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Poudarite ležečo ročico v rokah (A).
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Z živahnim gibanjem dvignite desno roko na svoje telo (B). Ohranite zadevo še vedno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnje mesto (A) in ponovite premik z drugo roko.

Vaja 5: povlecite navzgor in povlecite zgornji blok do prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

1. Obesite na vodoravno palico, roke se razprostirajo nekoliko širše kot ramena (ozek oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok - na romboidih in trapezu).
2. Zategnite najširše mišice in mišice lubja in nato povlecite do prečke do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spuščajte, popolnoma poravnajte roke. Ponovi.
4. Če še vedno težko povlečete navzgor, potegnite zgornji blok do prsnega koša.

Povleci navzgor

Uporabite pull-ups na vodoravni vrstici za usposabljanje širine

Blok potiska v prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Držite vodoravno palico in držite prečko na spodnji strani (dlani do sebe) v širini ramen.
2. Zategnite biceps in povlecite do ravni prsnega koša.
3. Spustite se z naravnimi rokami. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

1. Postavite napolnjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da jo položite pod prtljažnik ali pa zgrabite ročaj neposredno.
2. Upognite se pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja in držite hrbet naravnost (1).
3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat do prsnega koša (2). Napetost držite za 1 sekundo in nato počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Dumbbell Tipping

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

1. Nastavite klop pod kotom 45 ° in ležite z licem navzdol (A).
2. Vzemite 2 uteži z običajnim oprijemom (dlani so obrnjene drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno vlecite dumbbells gor (B). Mišice lubja naj bodo napete in s prsmi stojite ob klopi med celotno vajo. Ročne lopatice držite skupaj v zgornji fazi vaje 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: tesen oprijem na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezne mišice

1. Sedi na klopi gruzoblochnogo simulatorja in primite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo premaknite hrbet (A).
2. Zategnite mišice lubja in biceps, hrbet pa naj bo v ravnem položaju. Potegnite ročaj do prsnega koša (B). Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti gibov.
3. Zadržite 1 sekundo in nato povlecite roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na nizki vrstici

Glavne mišice: nazaj

1. Na stojalo postavite prazno vrstico.
2. Ležite pod prstom in ga zgrabite z oprijemom, ki je nekoliko širši od vaših ramen.
3. Odtrgajte boke od tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° glede na tla. To je izhodiščni položaj.
4. Napenjate hrbtne mišice, potegnite prsi do vratu. Zadržite 1 sekundo in nato počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z utežjo

Ciljne mišice: najširše mišice

1. Leži na klopi. Držite dumbbell na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da so dlani pritisnjene na zgornji disk.
2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite ušesce za glavo na raven tik pod klopjo (2).
3. Roke držite v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite bučo v prvotni položaj (1). Ponovi. Izvedete lahko tudi pulover na fitballu ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje večjo obremenitev jedrnih mišic).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, raztegnite roke naprej (1).
2. Odtrgajte noge, prsi in roke od tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Napetost držite za 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperekstenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Ležite na klopi za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvedete tudi na fitballu.
2. Brez zaobljenega hrbta se počasi upognite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v izhodiščni položaj (1). Ponovi.

Vaje za hrbtne mišice

Za vaje za mišice hrbta so značilne različne vleke in posledični gibi, katerih namen je celovita kvalitativna študija te skupine mišic iz različnih zornih kotov. Hrbtne mišice so ena od vizitk atletskega telesa in ena od treh največjih mišičnih skupin v človeškem telesu. Brez njenega razvoja je preprosto nemogoče zamisliti sorazmerno razvit trup.

Uvod

V tem članku bomo skušali odgovoriti na najpogostejša vprašanja o povratnem usposabljanju v najširšem pomenu besede. Razmislili bomo o najboljših vajah za hrbtne mišice, med njimi bodo tudi vaje za hrbtne mišice z dumbbellami, z dvigalko in simulatorji blokov. Naučimo se, katere osnovne, izolacijske in formativne vaje za mišice latissimus dorsi in ne le narediti. Na ta in še mnoga druga vprašanja bomo odgovorili z našim obsežnim seznamom najpomembnejših, učinkovitih in priljubljenih vaj s popolnim opisom tehnik in značilnosti njihovega izvajanja.

Deadlift

Vadba vključuje kvadriceps, zadnjico, ekstenzorske mišice hrbta in trapez. Je osnovna in se uporablja za razvoj mišic hrbta in nog, kar jim daje moč in volumen. Priporočljivo je opraviti vse, od začetnika do izkušenega športnika na začetku vadbe nazaj.

Tehnika vaje

1. Zberite težo, ki jo potrebujete. Postanite stopala blizu vratu, noge malo že ramena. Nagnite se navzdol, pri tem pazite, da je hrbet popolnoma raven, zgrabite palico v širini ramen in jo poravnajte. 2. V začetnem položaju so roke popolnoma iztegnjene, vrat pa se dotakne bokov. Hrbet je rahlo obokan v hrbtu, prsi in ramena so poravnani, poglejte pred seboj. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih. Hkrati z upogibanjem nog pri kolenih in umikanjem medenice telo rahlo nagnite in spustite palico na tla. 4. Padanje navzdol, se prepričajte, da vaš hrbet tudi in v nobenem primeru ne okrog, saj je to polno poškodb. 5. Najnižja točka je trenutek, ko se bar dotika tal. Poskusite ohraniti raven hrbta, dokler se ne dotaknete spodnje točke in ohranite naravno krivuljo hrbtenice. 6. V trenutku dotikajte se takoj takoj poravnajte. Prav tako gladko, kot je potekal proces spuščanja - poravnajte hkrati kolena in hrbet. 7. Izdihnite lahko v času premagovanja najtežjega dela gibanja palice.

Nasveti za zmogljivost

• Držite jedro mišice v napetosti, boste okrepili položaj hrbta in hrbtenice. Prevelika teža v vadbi bo povzročila zaokroževanje hrbta, kar bo povzročilo poškodbo.
• Z zadrževanjem diha med izvajanjem gibov lahko razvijete več napora tako v pozitivni kot v negativni fazi vaje.
• Da bi maksimalno izčrpali gluteus maximus in bicep stegna, je treba popolnoma poravnati zgornjo točko.
• Da bi se trapeziformne in romboidne mišice na hrbtni strani kar najbolje izčrpale, je treba na zgornji točki popolnoma poravnati in ustaviti.
• Tako upogibanje kot razširitev kolčnega sklepa poteka z enim naravnim gibanjem. Roke v vaji opravljajo samo funkcijo držanja palice.
• Če imate šibek hrbet ali slabo razvito gibljivost kolčnega sklepa, preden začnete preučevati mrtvo mrtvo stopo, naredite hiperekstenzijo ali nagib s šipo na ramenih.

Hyperextensions za hrbtne mišice

Ta vaja za hrbtne mišice vključuje ekstenzorske mišice hrbtenice, zadnjice in biceps stegna. Namenjen je za tesnjenje in oblikovanje zadnjice in zadnjega dela stegna. Priporočljivo za vse, od začetnika do izkušenega športnika na samem začetku vaše vadbe.

Tehnika vaje

1. Ležite na klopi za hiperekstenzijo, tako da boki ležijo na blazini simulatorja, gležnji pa so pod valji. 2. V začetnem položaju je telo poravnano v eni liniji. Ohranite napetost telesnih mišic, roke na prsih ali za glavo. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, spustite telo tako, da na najnižji točki oblikuje kot 90 stopinj z nogami. 4. Na najnižji točki se ne zadržujte in takoj z močnim gibanjem spremenite smer gibanja telesa in se poravnajte. 5. Izdihnite lahko v času prehoda najtežjega dela gibanja.

Nasveti za zmogljivost

• Kolena ne upogibajte med dvigovanjem iz nizke točke, saj bo to bistveno spremenilo obremenitev iz mišic ekstenzorja na biceps.
• Neprestano vzdržujte napetost telesnih mišic. To vam bo pomagalo ohraniti naravno krivuljo hrbtenice skozi celoten pristop.
• Na zgornji točki vam ni treba poskušati pretirano zviti v spodnjem delu hrbta, kar lahko povzroči poškodbe hrbtenice. Poravnajte trup v eni ravni črti.
• Pri spodnji točki ne poskušajte pridobiti vztrajnostne vzmeti v nasprotni smeri. Tehnika trpi zaradi tega in velik del napora na mišicah se izgubi.
• Za maksimalno proučevanje mišic ekstenzorja hrbtenice lahko na zgornji točki izvedete majhno zamudo, dobesedno za 1-2 sekundi.
• Da bi olajšali vadbo, jo lahko opravite na nagnjeni klopi za hiperekstenzijo ali z znižanjem potisnih valjev za noge pod nivojem pasu.

Povleci na prečko

Ta vaja na najširših hrbtnih mišicah vključuje njihov zgornji del. To je najboljša osnovna vaja za povečanje širine hrbta. Priporočljivo je opraviti vse, od začetnika do izkušenega športnika na začetku vadbe nazaj.

Tehnika vaje

1. Primite prečko z oprijemom, ki je približno 30 cm širši od ramen. 2. V začetnem položaju so roke popolnoma iztegnjene, hrbet je sproščen. Samo podlakti in roke so napeti, kar zagotavlja močno oporo. 3. Globoko vdihnite in zadržite sapo, povlecite do takšne ravni, da je brada poravnana s prečko ali nekoliko višja. 4. Po premagovanju najtežjega dela dvigovanja lahko izdihnete. 5. Počasi se spustite na začetni položaj. Na najnižji točki brez odlašanja takoj, z močnim gibanjem, potegnite brado do prečke.

Nasveti za zmogljivost

• Opravite pull-ups samo zaradi napetosti najširših mišic. Ne napnite bicepsa. Roke v tej vaji niso vključene v delo.
• Čim širši je oprijem na prečnici, tem bolj ko se tovor prestavi na vrh najširših mišic, ožji oprijem, bolj se premika na dno najširšega.
• Pri gibanju navzgor se komolci ne pritiskajo na telo, kar bo znatno zmanjšalo amplitudo gibanja in zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Povleci “za glavo” zmanjša amplitudo gibanja, kar prav tako zmanjša ucinkovitost vadbe in ne omogoca, da bi se širina kar se da raztezala.
• Če vaša stopnja usposabljanja ne omogoča, da se sami sprostite, uporabite simulator "gravitron" ali gumijasti raztezalec pod koleni.
• Poleg tehničnih simulatorjev in dodatkov vam lahko trener ali partner pomaga s potezami, ki vas bodo potisnile pod ukrivljena kolena.

Potisna palica na pobočju

Ta vaja za hrbtne mišice vključuje zgornji del najširših mišic, romboidno mišico, srednji in spodnji del trapeza. Je osnova za povečanje vseh mišic srednjega dela hrbta. Priporočljivo za vsakogar, od začetnika do izkušenega, na začetku vaše vadbe.

Tehnika vaje

1. Sestavite palico. Postavite noge v širino ramen in rahlo upognite kolena. Upognite se in zgrabite vrat, ki je nekoliko širši od ramen. Brez upogibanja rok, poravnajte telo in dvignite mreno. 2. V začetnem položaju je ledven del rahlo upognjen, trup rahlo naprej. Noge so rahlo upognjene v kolenih, palica visi v ravnih rokah na nivoju kolen. Veselim se. 3. Vdihnite, zadržite dih in povlecite palico na pas. Komolci se gibljejo strogo vzdolž telesa in se ne razhajajo na stran. Povlecite komolce, da se dotaknete vratu do spodnjega dela trebuha. 4. Štapljaj mora biti potegnjen samo z naporom hrbtnih mišic. Do konca niza pasu obdržite v napetosti. 5. V trenutku, ko se dotaknete vratu do pasu, izdihnite in nemudoma takoj vrnite palico v prvotni položaj na ravnih rokah.

Nasveti za zmogljivost

• V celotnem pristopu je treba trup pritrditi. Nagib telesa glede na tla mora biti tak, da je vrat obešen na nivoju kolen.
• Oprijem mora biti nekoliko širši od ramen. To bo zagotovilo najbolj učinkovito široko paleto gibanja vratu in komolcev.
• Komolce je treba vedno potegniti čim višje. Če ne dosežete vratu, dokler se ne dotaknete pasu, se učinkovitost vadbe zmanjša.
• Okrog hrbta v vadbi je zelo nevarno, lahko povzroči poškodbe. Poskušajte ohraniti naravno krivuljo hrbtenice ves čas.
• Prevelika teža bo prekinila tehniko. Morali boste "raztrgati" štangl s celotnim telesom, ki ga bo dvignil, in to bo izklopilo vaše hrbtne mišice od dela in vam ne bo omogočilo, da dvignete komolce na želeno raven.
• Za maksimalno obdelavo zgornjega dela hrbta (posteriorne delte, romboid, trapezoid in vrh najširših mišic), povlecite komolce ob straneh in štrlino na prsih.
• Noge morajo biti vedno rahlo upognjene v kolenih, sicer boste izgubili težišče, zato boste morali obkrožiti hrbet, kar bo motilo tehniko izvedbe.

Potisna palica v vzvratnem oprijemu nagiba

Ta vaja za hrbtne mišice vključuje spodnji del latissimusa, romboidne mišice, srednji in spodnji del trapeza. Vaja je osnovna in se uporablja za rast mišic sredi hrbta v debelini. Priporočena napredna in izkušena na začetku vaše vadbe.

Tehnika vaje

1. Sestavite palico. Postavite noge v širino ramen in rahlo upognite kolena. Bend nad in zgrabite fingerboard s povratnim grip širši od ramena. Brez upogibanja rok, poravnajte telo in dvignite mreno. 2. V začetnem položaju je ledven del rahlo upognjen, trup rahlo naprej. Noge so rahlo upognjene v kolenih, palica visi v ravnih rokah na nivoju kolen. Veselim se. 3. Vdihnite, zadržite dih in povlecite palico na pas. Komolci se gibljejo strogo vzdolž telesa in se ne razhajajo na stran. Povlecite komolce, da se dotaknete vratu do spodnjega dela trebuha. 4. Štapljaj mora biti potegnjen samo z naporom hrbtnih mišic. Do konca niza pasu obdržite v napetosti. 5. V trenutku, ko se dotaknete vratu do pasu, izdihnite in nemudoma takoj vrnite palico v prvotni položaj na ravnih rokah.

Nasveti za zmogljivost

• V celotnem pristopu je treba trup pritrditi. Nagib telesa glede na tla mora biti tak, da je vrat obešen na nivoju kolen.
• Ne delajte bicepsa, ko opravljate delo. Štangla se približuje telesu samo zaradi premikanja komolcev in ne dela bicepsov.
• Poskusite povleči kolena čim višje. Šele takrat, ko komolci preidejo raven hrbta, deluje zgornji del hrbta.
• Z napenjanjem bicepsov na najnižji točki amplitude prenesete obremenitev z latissimus dorsi mišic na biceps, kar bistveno zmanjša učinkovitost vadbe.
• Prevelika teža bo prekinila tehniko. Morali boste "raztrgati" štangl s celotnim telesom, ki ga bo dvignil, in to bo izklopilo vaše hrbtne mišice od dela in vam ne bo omogočilo, da dvignete komolce na želeno raven.
• Povratni oprijem zgolj anatomsko razširi komolce bliže telesu in za razliko od potiska z neposrednim oprijemom komolcev ne boste raztezali ob straneh.
• Med vadbo se lahko glava rahlo nagne. Z nagibanjem glave na tla boste nehote zaoblili hrbet, kar bo polno poškodb.

T-droga

Ta vaja za razvoj hrbtnih mišic je namenjena črpanju najširšega in srednjega hrbta. Izolira in služi za definiranje in odstranjevanje hrbta. Priporočljivo je opraviti vse od začetnika do izkušenega športnika, na začetku vadbe nazaj.

Tehnika vaje

1. Namestite zahtevano težo na simulator. Lezite na vzglavnik simulatorja in položite noge na ploščad za noge. 2. Držite roke simulatorja z vzporednim ročajem (dlani so obrnjeni drug proti drugemu). Odstranite obremenitev s prislonov, tako da so roke popolnoma iztegnjene. 3. Vdihnite, zadržite sapo in potegnite palico proti sebi. Komolci se morajo gibati izključno vzdolž telesa. Poskušajte jih ne razdeliti. 4. Komolce potegnite kolikor je mogoče do sebe, da so na najvišji točki, kolikor je mogoče nad nivojem hrbta. 5. Ko pretečete najtežji odsek amplitude, izdihnite in počasi spustite štrudelj navzdol. Brez odlašanja na najnižji točki takoj ponovite naslednje.

Nasveti za zmogljivost

• Med vadbo telesa ne odstranjujte s simulatorja. V celotnem pristopu je telo trdno pritrjeno na simulatorju. Samo roke se premikajo.
• Ne delajte bicepsa, ko opravljate delo. Štangla se približuje telesu samo zaradi premikanja komolcev in ne dela bicepsov.
• Poskusite, da kolenčkov za hrbtom kolikor je mogoče. Tako boste izšlo najširše, pa tudi romboidne in srednje trapezne.
• Izvedite gibanje v polni amplitudi. Ni vredno ustaviti vratu na tleh poti, da bi začeli obratno gibanje, tako da boste bistveno zmanjšali učinkovitost vadbe.
• Da bi dosegli maksimalni razvoj najširših mišic hrbta, na najvišji točki amplitude, lahko naredite majhen premor, dobesedno za 1-2 sekundi.
• Če je simulator opremljen z dvojnimi ročaji za različen oprijem, ga izmenjajte za maksimalno vadbo najširših hrbtnih mišic iz različnih zornih kotov.

Z eno roko potisnite dumbbells na pobočje

Ta vaja za hrbtne mišice z dumbbellami vključuje najširše in romboidne mišice hrbta, srednjega in spodnjega dela trapeza. Uporablja se za podrobno in simetrijo leve in desne polovice hrbta. Priporočljivo za vsakogar, od začetnika do izkušenega, sredi povratne vadbe.

Tehnika vaje

1. Na klopi naredite širok korak ali postanite desno koleno in ga pritisnite z desno roko. Telo je vzporedno s tlemi, hrbet je enak, pogled je pred vami. 2. V levo roko vzemite bučo iz tal, tako da je dlan obrnjen proti klopi. Rahlo dvignite bučo tako, da je roka z njo prosto visela. 3. Globoko vdihnite, zadržite dih in povlecite dumbbell navzgor proti medenici. Dumbbell je treba potegniti čim višje. 4. Na zgornji točki postavite ramo v delo in jo povlecite s komolcem, kar vam bo omogočilo, da v največji možni meri razčlenite mišice na sredini hrbta in vrh. 5. Ne zadržujte se na zgornji točki, temveč takoj spremenite smer gibanja in počasi vrnite dumbbell v prvotni položaj. 6. Ko opravite določeno število ponovitev na eni strani telesa, opravite enako število ponovitev na drugi strani. To bo en pristop.

Nasveti za zmogljivost

• Da bi dvignili komolec, da bi resnično zmanjšali najširšo mišico, je gibalno gibanje dovolj močno.
• Medtem ko dviganje dumbbell na zgornjo točko, dviganje delovnega ramena, ne znižujejo nasprotno navzdol, to krši tehniko. Trup mora biti stalno pritrjen.
• Prevelika teža je neuporabna. Pomembno je, da kolikor je mogoče dvignete komolce, da bi črpali latissimus dorsi, pa tudi srednji del trapeznih in romboidnih mišic.
• Telo skozi celoten pristop ima stalen položaj. Gibanje poteka samo v komolcu in ramenskem sklepu.
• Da bi razdelili zgornji del najširšega, lahko dlan z dumbbellom obrnete še za 90 stopinj, tako da se ozre proti nogam.
• Če vam je neugodno pri klečanju na klopi, poskusite različico s široko nastavitvijo obeh nog na tleh.
• Če želite učinkovito izrabiti najširše, naredite vajo izmenično, ko dlan gleda na klop in ko je obrnjena na noge.
• Ne uporabljajte bicepsa. Torej vzamete tovor iz najširših mišic in učinkovitost vadbe se bistveno zmanjša.

Dumbbell Rags

Ta vaja za trapeziformno hrbtno mišico vključuje zgornjo in sredino trapeza. Oblikuje se in se uporablja za dvigovanje in ločevanje trapezoidov. Priporoča se vsem, od začetnika do izkušenega športnika, na koncu vadbe hrbta ali rame.

Tehnika vaje

1. Vzemite v roke težke dumbbells in postanejo natančno. Stavite noge že malo na ramena, držite hrbet naravnost, glava se veseli. 2. Razširite prsi, ramena nazaj. V začetnem položaju je hrbet ravna in rahlo obokana v pasu. Roke sproščene, dumbbells prosto visi na njih. 3. Vdihnite in zadržite dih, dvignite ramena strogo navzgor, čim višje. Med dviganjem se ramena ne smejo premikati naprej ali nazaj. 4. Na vrhu izdihnite in nato nežno spustite dumbbelle v prvotni položaj. 5. Na dnu točke ni vredno zadrževati. Počasi začnite naslednje ponavljanje.

Nasveti za zmogljivost

• Ne nadaljujte takoj z velikimi utežmi v tej vaji. Vzemite, da začnete svetlobo dumbbells in da pristop za segrevanje ramenskih sklepov.
• Med celotnim pristopom obdržite ramena v napetosti. Ko jih sprostite, boste začeli zaobiti hrbet, kar bo prekinilo tehniko in zmanjšalo učinkovitost vaje.
• Poskusite dvigniti ramena čim višje. Višje ko jih dvignete, močnejši bo trapez, bolj učinkovit bo trening.
• Vadba vključuje uporabo težkih dumbbells. Ampak ne jemljite dobesedno, ker prevelika teža ne bo vam visoko dvigala ramena.
• Zelo priporočljivo je, da zadržite dih v tej vaji, saj to pomaga stabilizirati trup in natančno porazdeliti obremenitev na mišice.
• Pri izvajanju vaje pazite, da se ramena gibljejo strogo v navpični ravnini. Ne premikajte jih in jih ne vrtite, je nevarno, da se poškodujete.
• Med vadbo vedno držite glavo naravnost. Z nagibanjem navzdol tvegate poškodbe vratne hrbtenice.
• V primerjavi z brazgotinami s štanglo, je ta vaja veliko bolj primerna za delo na vrhu trapeza.

Z ramensko žlico

Ta vaja za trapezno mišico hrbta deluje na vrhu trapeza. To je osnovna vaja, ki se uporablja za povečanje mase in debeline vrha trapeza. Priporočljivo za vsakogar, od začetnika do izkušenega športnika na koncu hrbtne vadbe pred brazgotinami z utežmi.

Tehnika vaje

1. Na palici zberite potrebno težo in primite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od ramen. 2. Razširite prsi, ramena nazaj. V začetnem položaju je hrbet ravna in rahlo obokana v pasu. Roke sproščene, dumbbells prosto visi na njih. 3. Vdihnite in zadržite sapo, povlecite ramena do ušes, kot da bi vas vprašali, in samo slegnete ramen. 4. Poskusite, da ne upogibate roke, ne nagibajte trup in ne cepite. Vse kar potrebujete je, da preprosto dvignete ramena in še vedno ohranjate celo telo. 5. Na vrhu vadbe izdihnite in rahlo spustite ramena na začetni položaj. Nato nemudoma nadaljujte do naslednjega ponavljanja.

Nasveti za zmogljivost

• Skozi celoten pristop skušajte obdržati naravno krivuljo hrbtenice. Če vam ta možnost daje neugodje - naredite brazgotine z utežmi.
• Poskusite dvigniti ramena čim višje, tako da boste v celoti skrajšali trapez in zagotovili maksimalno učinkovitost vadbe.
• Zadrževanje dihanja med vadbo je izjemno pomembno, saj vam omogoča stabilizacijo položaja telesa in preprečevanje odvajanja tovora.
• Prekomerna teža vadbe je popolnoma neuporabna. To bo, prvič, zmanjšalo amplitudo gibanja palice, in drugič, obstaja veliko tveganje za zaokroževanje hrbta, kar bo povzročilo poškodbo.
• Med pristopom se ramena premikajo izključno v navpični ravnini. Rotacija ramen bo premaknila obremenitev na ramenske sklepe, kar bo povzročilo poškodbo.
• Vedno držite glavo naravnost. Nagib glave je poln nesorazmernega razvoja trapeza in poškodbe vratne hrbtenice.

Shargs z bar

Ta vaja za trapezoidno mišico hrbta deluje na vrhu trapeza. Ta formativna vaja je zasnovana tako, da zgosti vrh trapeza in vratu. Priporočljivo je, da napredni športniki opravljajo najpogosteje ob koncu vadbe hrbta ali ramen.

Tehnika vaje

1. Na palici zberite potrebno težo in jo položite na stojalo na ravni roke. Lahko jo tudi namestite na klop ali pa prosite partnerja, naj ga predloži. 2. Obrnite hrbet na drog, noge v širini ramen. Vzemite ga tako, da bo razdalja med dlanmi nekoliko širša od ramena. 3. Držite glavo ravni, ramena nazaj in rahlo dvignite prsni koš. Držite hrbet naravnost in ohranite naravno krivuljo hrbtenice. 4. Roke je treba povsem razširiti za hrbtom. Držite ramena čvrsto, da ne gredo naprej. Štangla v rokah visi na ravni zadnjice. 5. Vdihnite in zadržite dih, dvignite ramena. Roke v komolcih se ne upogibajo, telo ostaja nepremično skozi celoten pristop. 6. Na vrhu točke za maksimalno mišično krčenje, poskusite, da ne odložite Štangla za dolgo časa, dobesedno 1-2 sekund. 7. Po premagovanju najtežjega dela lahko izdihnemo. Nato spustite šibo v prvotni položaj in nemudoma na spodnji točki izvedite naslednje ponavljanje.

Nasveti za zmogljivost

• Da bi dosegli maksimalno obdelavo trapeza, lahko ramena premaknete nazaj in okrog prsnega koša. Ohranite telo v tem položaju je potrebno skozi celoten pristop.
• Kljub dejstvu, da je amplituda gibanja pri tej variaciji manjša kot pri drugih, ta izvedba prispeva k izboljšanju drže.
• Prevelika teža vadbe bo neuporabna. Že majhno amplitudo gibanja palice bo naredil še manj.
• Zadrževanje dihanja poleg stabilizacije položaja telesa vam omogoča tudi razvoj veliko večje sile v gibanju, v povprečju 20%.
• Položaj glave mora vedno ostati nespremenjen - videti mora biti naravnost. Če ga nagibate v eno ali drugo smer, povečate nevarnost poškodb.
• Med vadbo roke ne upogibajte v komolcih, tako da boste zmanjšali amplitudo gibanja, kar bo znatno zmanjšalo obremenitev trapeza.

Stebla na ramenih

Ta vaja za mišice hrbtenice rektusa vključuje mišice ekstenzorja hrbtenice, zadnjice in biceps stegna. Oblikuje se, uporablja za hrbet in noge moč, obliko in relief. Priporočljivo za vse, kar počnete na koncu treninga hrbta ali nog.

Tehnika vaje

1. Vzemite palico z širokim oprijemom, jo ​​položite na trapez in poravnajte. Vzemite dva koraka nazaj od stojala in stopala v širino ramen. 2. V začetnem položaju se telo poravna, hrbet je enakomeren, ramena in prsni koš se poravnajo, mišice ledij napete, noge so rahlo upognjene v kolenih. 3. Globoko vdihnite in zadržite dih, počasi se nagnite naprej, hkrati pa dvignite medenico nazaj. Telo se nagne zaradi upognjenosti kolčnega sklepa, namesto da zaobide hrbet. 4. Po naklonu ohišja do vzporednika s tlemi se vrnite v začetni položaj. Medtem ko dvigujete telo, istočasno povlecite medenico naprej. 5. Izdihnite lahko po prehodu najtežjega dela dvigala. 6. V celotnem pristopu ohranite naravno ukrivljenost hrbtenice v spodnjem delu hrbta.

Nasveti za zmogljivost

• Telo pobočja se dvigne samo zaradi napora zadnjice in stegna stegna. V nobenem primeru ne poskušajte zaobiti hrbta.
• Pašo vzdolž celotnega pristopa je treba obdržati v napetosti, saj to določa naravno ukrivljenost hrbtenice.
• Naučite se te vaje s praznim vratom. Dodajte težo le takrat, ko se naučite, kako jo tehnično uporabiti.
• Rahlo upogibanje kolen bo povečalo vašo stabilnost. Nagibanje na ravnih nogah povzroči, da se telo ziblje in izgubi težišče.
• Vadba popolnoma deluje na biceps stegna. Zato je lahko vključen tudi v treninge nog pred čepi, mrtvo vožnjo, napade in klopi.

Navpični potisk s širokim oprijemom

Ta vaja na mišicah latissimus dorsi vključuje njihov zgornji del, trapezno in rombasto mišico. Vaja je formativna, uporablja se za razvoj širine in mase zgornjega dela hrbta. Priporočljivo za vsakogar, od začetnika do izkušenega športnika, sredi povratne vadbe.

Tehnika vaje

1. Višino podpornih valjev nastavite tako, da boke trdno pritrdite na sedež. Počivajte na sedežu tako, da je ročica simulatorja nad prsnim košem. 2. V stalnem položaju primite ročaj s širokim oprijemom. Držite ga, sedite na sedež in navijte noge pod potisne valje, tako da med vadbo ne zapusti medenice. 3. V začetnem položaju sta telo in roke popolnoma iztegnjena. Medenica je trdno pritrjena med sedežem in potisnimi valji, noge ležijo na tleh. 4. V celotnem pristopu naj bodo vaše telesne mišice napete. Tako boste lahko ohranili enakomeren položaj hrbta. 5. Globoko vdihnite in zadržite dih, napnite latissimus mišice in, zmanjšajte lopatice, potegnite vrat naravnost navzdol v brado. 6. Na najnižji točki se ne zadržujte in takoj, ko ga dosežete, gladko spremenite smer gibanja ročice in jo vrnite v prvotni položaj.

Nasveti za zmogljivost

• Roke in nazaj v začetnem položaju bi morali vedno poravnati. Tako boste zagotovili maksimalno raztezanje najširših mišic hrbta.
• Na vrhu vaje poskrbite, da so roke popolnoma iztegnjene. Naredite vajo v polni amplitudi, tako da boste izvedeli najširšo.
• Širši oprijem bo širši hrbet. Ozek oprijem poudari obremenitev na dnu najširših mišic. Če je mogoče, držite ročaj čim širše - za robove.
• Vedno pazi na hrbet. Z nagibanjem nazaj boste prevažali pomemben del tovora od najširših mišic do zadnjih delt.
• Med vadbo držite dih, stabilizirate telo na simulatorju in lahko razvijete močnejšo silo.
• Nikoli ne spuščajte ročaja pod vrhom prsnega koša, tako da popolnoma odstranite breme iz lat. Potegnite ročaj izključno v brado.
• Bicepsi v vadbi stabilizirajo komolce, to je vse. Ni potrebe, da potegnete biceps napor ročaj, tako da boste odstranili obremenitev od latissimus dorsi.

Navpično povlecite nazaj

Ta vaja na mišicah latissimus dorsi vključuje njihovo dno in vrh, pa tudi romboidne mišice. To je formativna vaja za podrobno razlago latissimus dorsi. Priporoča se naprednejšim in bolj izkušenim športnikom sredi vadbe nazaj, po vlečenju navzgor.

Tehnika vaje

1. Višino podpornih valjev nastavite tako, da boke trdno pritrdite na sedež. Počivajte na sedežu tako, da je ročica simulatorja nad prsnim košem. 2. V položaju za stoj, primite ročaj z vzvratnim oprijemom v širini ramen. Držite ga, sedite na sedež in navijte noge pod potisne valje, tako da med vadbo ne zapusti medenice. 3. V začetnem položaju sta telo in roke popolnoma iztegnjena. Medenica je trdno pritrjena med sedežem in potisnimi valji, noge ležijo na tleh. 4. V celotnem pristopu naj bodo vaše telesne mišice napete. Tako lahko ohranite enakomeren položaj hrbta. 5. Globoko vdihnite in zadržite dih, zategnite latissimus mišice in, zmanjšajte lopatice, potegnite vrat naravnost navzdol - dokler se ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. 6. Na najnižji točki se ne zadržujte in takoj, ko ga dosežete, gladko spremenite smer gibanja ročice in jo vrnite v prvotni položaj.

Nasveti za zmogljivost

• Na vrhu vaje poskrbite, da so roke popolnoma iztegnjene. Naredite vajo v polni amplitudi, tako da boste izvedeli najširšo.
• Na najnižji točki morajo komolci iti dol in za hrbtom. Takoj, ko prenehate s komolci, se obremenitev nemudoma spusti na biceps in učinkovitost vaje se bo zmanjšala.
• Skozi celoten pristop ohranite mišice telesa v napetosti, hrbet je enakomerno, v spodnjem delu hrbta pa naravna ukrivljenost hrbtenice.
• Preveč teže pri vadbi k ničemu. Tako boste naredili večino truda z bicepsi in ne na račun najširših mišic.
• Med vadbo držite dih, stabilizirate telo na simulatorju in lahko razvijete močnejšo silo.
• Da bi poudarili obremenitev na vrhu najširšega, pripnite komolce bliže telesu. Z združevanjem lopatic si bolj močno zmanjšamo vrh najširših mišic.

Vodoravni potisk v simulatorju blokov

Ta vaja za hrbtne mišice vključuje dno najširših mišic, romboidne mišice, srednji in spodnji del trapeza. Vaja je formativna, uporablja se za zgoščevanje in podrobno opisovanje spodnjega dela hrbta. Priporoča se vsem, od začetnika do izkušenega športnika na koncu treninga nazaj.

Tehnika vaje

1. Sedite na simulator in pritrdite ročaj z dvema rokama. Kolena rahlo upognite in stopala pritisnite na platformo. 2. Upognite se, držite ročice in se vrnite v začetni položaj. Hrbet je ravno, prsni koš je poravnan. Roke se poravnajo, kabel je napet, obremenitev se dvigne. 3. Vdihnite in zadržite dih, povlecite ročico v želodec. Komolci se premikajo nazaj, strogo vzdolž telesa. 4. Na končni točki poskusite povleči kolena nazaj, kolikor je le mogoče. Ko ste premagali najtežji del gibanja, izdihnite in počasi vračajte v izhodiščni položaj. 5. Poskrbite za rahlo povratno deformacijo. Trup mora biti nameščen skozi celoten pristop. Povlecite kabel izključno z naporom hrbtnih mišic in ne spodnjega dela hrbta.

Nasveti za zmogljivost

• Največja obremenitev se lahko osredotoči na najširše le ob izključitvi gibanja v ledvenem delu. Popravite položaj telesa za celoten pristop.
• Naj bodo vaše telesne mišice v napetosti. To bo ohranilo naravno krivuljo hrbtenice in preprečilo poškodbe.
• Bicepsi v vadbi stabilizirajo komolce, to je vse. Ni potrebe, da potegnete biceps napor ročaj, tako da boste odstranili obremenitev od latissimus dorsi.
• Med vadbo držite dih, stabilizirate telo na simulatorju in lahko razvijete močnejšo silo.
• Če želite pravilno izrabiti mišice srednjega in zgornjega dela hrbta, uporabite ravno roko za navpično potiskanje in jo držite malo širše od ramen.
• Da bi preprečili, da bi zadnje delte obremenile najširše mišice, naredite potisk z ravnim vratom z ročaji v obliki črke D na koncih, razdalja med katerimi je enaka širini ramen.

Pulover v simulatorju stoji

Ta vaja za hrbtne mišice vključuje najširše mišice in spodnje prsne mišice. Ta formativna vaja je zasnovana tako, da podrobno in oblikuje mišice latissimus dorsi. Priporočljivo za napredne in izkušene športnike na koncu vadbe nazaj.

Tehnika vaje

1. Obrnite napravo tako, da bo zgornja enota tik nad glavo. 2. Primite ravne roke v širino ramen in naredite korak nazaj. Torzo držite gladko. 3. Rahte rahlo upognite v komolcih in jih rahlo nagnite naprej, tako da se uteži dvigne s postankov. 4. Telo je ravno, hrbet je rahlo obokan v pasu. Mišice telesa so napete in držijo trup v izravnanem položaju do konca pristopa. 5. Vdihnite, zategnite mišice latissimus in zadržite dih, potegnite ročico na ravne roke do stegen. 6. Na izdihu ročaj nežno vrnite v prvotni položaj. Komolci med celotnim pristopom se ne morejo upogniti. Vaja se izvaja na skoraj ravnih rokah.

Nasveti za zmogljivost

• V začetnem položaju mora biti kabel rahlo napet, vendar ne preveč. Če puščate roke v začetnem položaju močno naprej, s tem zmanjšate amplitudo gibanja.
• Roke ves čas je treba pritrditi v komolcu. Gibanje rok poteka izključno v ramenskem sklepu.
• Z nagibanjem telesa naprej, s tem zmanjšate obremenitev latissimus mišic, kar zmanjša učinkovitost vadbe.
• Prekomerna teža v tej vaji za karkoli. To vas bo prisililo, da upognete komolce, kar bo prekinilo tehniko z močno zmanjšanjem učinkovitosti vaje.
• Zadržanje dihanja v vaji vam bo pomagalo ohranjati stabilnejše telo in razviti močnejši napor pri vadbi.

Pogovor

Na začetku članka smo si zastavili cilj, da opišemo niz vaj za hrbtne mišice. In zdaj lahko z gotovostjo rečemo, da smo v tem članku upoštevali, morda najbolj učinkovite vaje za hrbtne mišice v telovadnici. Seznam vaj, ki smo jih tukaj navedli, bi se lahko imenoval najbolj popoln, če ne bi bil nenehno dopolnjen z novimi, z drugačnim inventarjem, s spremenjeno tehniko izvajanja vaj in ne samo. Vaje, ki so tukaj predstavljene za črpanje hrbtnih mišic, so več kot dovolj za stalno spremembo programov usposabljanja in uvajanje raznolikosti v procesu usposabljanja ne glede na zastavljene cilje.

Zaključek

Tehnika izvajanja vaj je področje znanja, ki je bistvenega pomena za učenje in obvladovanje osebnega trenerja. Brez tega znanja trener ne more neposredno prevzeti svojih nalog. Naučite tehniko, jo izboljšajte in si zapomnite, da lahko dobesedno izvedete manjše prilagoditve vsake vaje, naj bo to sprememba oprijema, položaj telesa, delovni inventar in še več. Kompleksi vaj za hrbtne mišice, ki ste jih dobili tukaj, vam daje priložnost, da obvladate osnovno znanje, da boste lahko v prihodnje določili bolj kompleksne vaje in njihove variacije.