Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?
Splošna načela domače gimnastike
Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.
Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:
- Huda bolečina;
- Prisotnost krvavitve;
- Poslabšana kronična bolezen;
- Poškodbe hrbtenice;
- Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
- Nosečnost
Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.
Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:
- Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
- Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
- Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
- Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
- Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
- Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
- Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
- Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
- Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.
Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.
Kako okrepiti hrbtne mišice doma?
Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.
Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.
Priprava za trening hrbtenične mišice
Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.
- Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
- Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
- Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
- Obračajte roke navzgor in nazaj;
- Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
- Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
- Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
- Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
- Tek na mestu;
- Na koncu globokega vdiha in sapo.
- Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe
Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic
- Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
- Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
- Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
- Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
- Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
- »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
- Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
- Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
- Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
- Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.
Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.
- Ne pozabite prebrati: hyperextension for back
Preprečevanje bolezni
Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.
Pravilna drža
Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?
Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.
Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.
- Glej tudi: vaje na krovu Evminova
Vaje za nosečnice
V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?
- Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
- Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.
Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.
- Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom
Način življenja
Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.
Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:
- Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
- Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
- Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
- Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.
Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.
6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta
Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.
Kako narediti gimnastiko za hrbet?
Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.
Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.
- Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
- Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
- Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
- Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
- Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.
Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.
Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.
Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?
Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.
Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:
- poškodba hrbtenice;
- pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
- obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
- krvavitev;
- težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
- noseči ste.
Priprava na usposabljanje
Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.
Kako se ogreje?
- Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
- Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
- Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.
Kompleksne vaje za hrbet
Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.
Mostna stegna
Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.
- Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
- Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
- Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.
Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.
Psi in ptice
Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.
- Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
- Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
- Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
- Rahlo ostanite v napetem položaju.
- Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.
Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.
Stranska deska
Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.
- Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
- Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
- Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
- Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
- Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.
Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.
Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.
Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.
Udarec
Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.
- Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
- Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
- Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.
Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.
Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.
Raztezanje na fitballu
Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.
Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.
Vadba za globoke ledvene mišice.
- Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
- Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
- Vdihni, pojdi nazaj.
Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.
- Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
- Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
- Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.
Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.
Baby predstavljajo
Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.
- Na kolena.
- Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
- Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
- Roke in vrat si sprostite.
- Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
- Počasi se vrnite v položaj za klečanje.
Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in izboljša njihovo delovanje.
Preprečevanje bolečine v hrbtu
Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.
- Pazi na držo.
- Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
- Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
- Ne nosite teže.
- Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.
Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!
Kako ustaviti negativne procese in okrepiti hrbtenico doma: gimnastične vaje, pravila in prehranjevalne navade
Stanje podporne kolone neposredno vpliva na delovanje telesa: kakršne koli motnje negativno vplivajo na srčno dejavnost, dihanje, prebavni sistem, osrednji živčni sistem. Z staranjem, z visokimi obremenitvami in fizično neaktivnostjo, diski izgubijo strukturo, postanejo tanjši, pojavijo se kile, ligamenti oslabijo, medvretenčni sklepi pa se uničijo.
Kako ustaviti negativne procese? Kako okrepiti hrbtenico? Treba je paziti na zdravje, vadbo, izvajati vrsto vaj za hrbet, jesti pravilno. Priporočila zdravnikov bodo pomagala ohraniti elastičnost mišic, ligamenta, moč kosti.
Vzroki uničenja vretenčnih struktur
Ne mislite, da se težave z oddelki mišično-skeletnega sistema pojavljajo samo pri starejših: številni negativni dejavniki izzovejo razvoj nenormalnosti podporne mize pri mladih in ljudeh srednjih let. Če ne okrepite hrbta in hrbtenice, lahko dobite "šopek" nevzdržnih kroničnih bolezni.
Negativni dejavniki:
- pomanjkanje vitaminov, fosforja, magnezija, kalcija, mangana;
- nezadosten vnos tekočine;
- navada, da se med delom zaskoči, gleda televizijo;
- nepripravljenost, da se posveti telesnemu razvoju;
- sedeče delo;
- trda, nizkokakovostna voda s presežkom mineralnih soli in klora;
- poklicni šport: vse vrste, povezane z velikim tveganjem za poškodbe, preobremenitvijo, dvigovanjem uteži;
- po poklicu morate stati ali sedeti dolgo časa, nagibati glavo;
- nizka motorna aktivnost;
- hormonska odpoved med menopavzo, na podlagi katere so uničena telesa hrbtenice - razvija se osteoporoza;
- dviganje in premikanje težkih bremen;
- skoliotične spremembe, osteohondroza, kifoza, spondilartroza, druge bolezni hrbtenice;
- delo na računalniku, zlasti pri napačni višini stola, neprijeten položaj hrbta in nog zaradi uporabe neprijetnega pohištva;
- odlaganje soli, nepravilno presnovo mineralov;
- slaba navada nošenja težke torbe v eni roki;
- prirojene okvare hrbtenice;
- endokrine patologije;
- pogost stres, preobremenitev živcev;
- trening visoke intenzivnosti v telovadnici.
Spoznajte možne vzroke bolečine v zgornjem delu hrbta in značilnosti terapije z bolečinami.
Kako se znebiti škripanja v vratu pri obračanju glave? V tem članku so zbrani učinkoviti načini zdravljenja.
Obstajajo tudi drugi škodljivi dejavniki:
- dodatnih kilogramov ali, nasprotno, prekomerne mršavosti, izčrpanosti zaradi hude bolezni ali uporabe trendovske prehrane;
- dolge čevlje s petami;
- mehka, visoka blazina, neudobno blazino;
- v družini so bližnje osebe s patologijami podpornega pola;
- dolgo bivanje v neudobnem položaju, tudi pri opravljanju vrtnih in vrtnih del;
- potapljanje, padci, poškodbe, neuporaba varnostnih pasov.
Kako okrepiti hrbtenico: splošna pravila
Pet pomembnih pravil:
- Opustite se sedeči način življenja, vendar se spomnite nevarnosti preobremenitve. Čez dan se ogrejte, upognite kolena, opravite vaje za vrat, vstanite iz pisarniškega stola, hodite. Sedeče delo ni nič manj škodljivo za vretenca in hrustanec kot stoječe in prekomerno gibanje.
- Poslušajte nasvete strokovnjakov za prehrano, naredite najboljšo prehrano. Zavrni alkoholne pijače, kajenje. Ne jejte hrane, ki negativno vpliva na hrustanec in kosti. Smoothies, prekomerna sol, ocvrta in mastna hrana, kisla zelenjava, kislo sadje, predmeti s purini, oksalna kislina so malo koristni.
- Pojasnite, katere vaje in športi so koristni za steber, redno sodelujte. Pogosteje, da se v bazenu: zdravniki priporočajo ne le plavanje za hrbtenico, ampak tudi vaje v vodi.
- Zavrniti premik blaga, katerega teža presega normo za določeno starost in spol. Nosite podporni pas, da zmanjšate obremenitev pasu.
- Da bi zmanjšali tveganje negativnega vpliva na hrbtenico: urediti spanje in delovno mesto, zavrniti dolgotrajno bivanje v neudobnem položaju, še posebej s povijenim hrbtom, nagnjeno glavo.
Vaja za gimnastiko
Potrebno se je posvetovati z vertebrologom ali ortopedskim travmatologom, da bi pojasnili, ali je možno izvesti izbrane vaje ali pa bo zdravnik izbral kompleks fizikalne terapije pri odkrivanju patoloških sprememb v nosilnem stebru. Najprej se izvede rentgenska preiskava hrbtenice, da se zagotovi, da ni težkih poškodb hrustančnih in kostnih struktur. Tudi v odsotnosti neprijetnih simptomov na hrbtnem območju, posvetovanje specialist zagotavlja koristi: zdravnik pogosto opozarja na bolezni, ki se oseba ne zaveda, popravi raven telesne dejavnosti in vrsto vadbe.
Osnovna pravila zaposlovanja:
- Postopno povečanje obremenitev.
- Ciljni učinek na oslabljene mišice.
- Pomanjkanje kretenj med poklici.
- Nadzor dihanja.
- Pravilnost razredov.
- Razumevanje prednosti zmerne vadbe.
- Udobje in higiena med vadbo.
- Spremljanje stanja hrbtenice in celotnega telesa, zmanjšanje / povečanje intenzivnosti usposabljanja glede na zdravstveno stanje in dosežene rezultate.
Kaj je spondiloartroza ledveno-križne hrbtenice in kako zdraviti bolezen? Odgovor imamo!
O vzrokih za subluksacijo prvega vratnega vretenca pri otroku in o načinih zdravljenja poškodb preberite ta članek.
Pojdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html in spoznajte simptome stiskanja išijatičnega živca med nosečnostjo in o značilnostih terapije z bolečinami.
Učinkovite vaje:
- prva faza je ogrevanje, študija vseh oddelkov - od vratu do nog;
- nagiba z gimnastično palico. Noge morajo biti narazen širine ramen, palico je treba vrniti na raven lopatic, kolena morajo biti upognjena. Počasi upognite, raztegnite hrbet, zadržite se za 3-5 sekund, gladko dvignite. Krepitev hrbtnih mišic, povečanje prožnosti nosilnega stebra;
- iz stoječega položaja (noge skupaj) počasi upogibajte, poskusite prsti s prsti. Z dobrim raztezanjem lahko nekaj sekund držite kolena z rokami, nato pa gladite hrbet;
- lunges. Roke na bokih, nazaj naravnost, korak naprej široko, držite stegno vzporedno s tlemi, kot na kolenu je 90 stopinj. Mišice hrbta in zadnjice so okrepljene, koordinacija gibov je izboljšana. Ponovite napade za vsako nogo od 8 do 10-krat;
- stransko ploščo. Stabilizacija hrbtenice, zaščita pred preobremenitvijo, aktivna krepitev mišic materničnega vratu in nazaj. Ležite na tleh (na strani), komolci počivajo na trdi površini (pazite, da komolca postavite strogo pod ramo). Zategnite mišice, dvignite boke, raztegnite vrat: vsi oddelki morajo biti na isti liniji. Začeti morate s 10 sekundami, poskusite se držati 30-40 sekund. Ponovite za drugo stran;
- vaje za mišice hrbta, zadnjice in nog. Lezite na hrbet, razširite spodnje okončine, približno do širine ramen, trdno pritisnite noge na mat, raztegnite roke vzdolž telesa. Aktivno napnite glutealne mišice, strgajte medenico in boke navzgor. S pravilno vadbo se telo potegne v ravni liniji od ramena do kolen. Držite 5-7 sekund, rahlo spustite. Dobro odvajanje hrbtenice, krepitev trebuha in hrbta;
- kača predstavlja. Vaja iz kompleksa joge. Aktivno raztezanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, obdelava vseh delov hrbta. Leži na trebuhu, noge skupaj. Dvignite glavo, močno raztegnite ramena, upognite hrbet, počakajte nekaj sekund, počasi ležite na tleh. Pomembno je zagotoviti, da v hrbtenici ni akutne bolečine, najprej je amplituda minimalna;
- preprosta vaja za noge, hrbtenico in hrbet. Postavite reden stol bliže k tepihu. Ležite na hrbtu, upognite noge in jih položite na sedež. V takem položaju se hrbtenica aktivno razbremeni, krvni obtok v medenici se izboljša, bolečina in napetost se zmanjšata. Vaja traja 2-3 minute;
- Raztegne hrbet na fitball. Za vadbo potrebuje veliko elastično kroglo. Potrebno je ležati na trebuhu fitballa, z rokami naprej, sprostiti hrbtne mišice. Ohraniti telo v takšnem položaju, koliko naj se izkaže, vsaj dve ali tri minute.
Pravila in značilnosti prehrane
Vaje so pomembne za krepitev hrbta in hrbtenice, toda brez oskrbe z zadostnimi hranilnimi snovmi bodo kostne in hrustančne strukture nosilnega stebra šibke. Vitamini in minerali so vsebovani v razpoložljivih izdelkih, samo morate prilagoditi prehrano, se odreči škodljivim imenom. Najboljša možnost je kuhati za par, pečemo jedi, redko jedo ocvrte, vložene, dimljene.
Tabela navaja hranila in živila z visoko vsebnostjo mineralov / vitaminov za zdravje hrbtenice. Pomembno je vedeti: presežek dragocenih sestavin ne koristi, vsi izdelki morajo biti porabljeni v zmernih količinah.
Kako okrepiti hrbtenico doma
Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je z njim narobe.
Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in materničnem vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva nelagodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne stopnje, po katerih se pojavijo kile in bolečine v hrbtu.
Struktura hrbtenice
Za začetek si poglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerja pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.
V hrbtenici so 4 glavna elementa:
1. Živci in hrbtenjača.
2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.
3. Sama vretenca (z obstoječimi procesi).
4. Intervertebralni diski.
Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.
Bolezen osteohondroza nastopi, ko hrbtenične mišice začnejo slabiti in izgubijo svojo podporo. Ko so mišice v dobri kondiciji in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zaradi teh mišic je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, ko so mišice utrujene ali izgubijo svoj ton, preprosto niso sposobne opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre v hrbtenico, ki povzroči, da se medvertebralni diski najprej usedajo, deformirajo in nato tvorijo izbokline in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni bolečinski simptomi, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo tako na samem začetku procesa, kot že na naprednih stopnjah.
Zato je krepitev hrbtenice celosten pristop. Ne samo, da izvajate vaje, temveč tudi sledite določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali, da čim bolj okrepite hrbtenico.
Kako okrepiti hrbtenico?
Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s polno predanostjo.
Sprememba načina življenja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z načinom življenja in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hod, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti.
3 navade za zdravo hrbtenico!
- Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok same hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi ligamente in kite segrejejo.
- Držite hrbet naravnost! Z nepravilno držo poveča tveganje za osteohondrozo in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno ohranjati držo in vse naravne ovinke hrbtenice.
- Kratki odmori pri računalniku! Ali vsako uro počitek za 5-10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočilo, da se znebite prenapolnjenosti in utrujenosti mišic hrbta in vezi.
Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina opora za njega, brez katere preprosto ne more prenesti obremenitve in ostati v istem času v zdravem stanju. Zato je zelo pomembno vaditi mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če redno in pravilno vadite (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in prožnejše, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča razbremenitev hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev hrbtenice doma.
Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaj masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če takšne možnosti ni, potem naredite vsaj masažo.
Ustrezna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, potem vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini), dobi. Če uživate škodljivo in revno hrano z vitamini in minerali, bo hrbtenica prejela le toksine in "prazne" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakni in elementi v sledovih, potem ima hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih proizvodov, zmanjšati porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z uporabnimi analogi.
Za utrditev materiala si lahko ogledate ta videoposnetek, ki podrobno obravnava vprašanja krepitve mišic hrbta, razvoj prožnosti in lajšanje stresa v mišicah:
- Plavajte in se bolj potapljajte - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
- Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
- Pijte koristne čaje, da okrepimo hrbtenico: psico, rowan in glog.
Če najdete napako, izberite fragment besedila in pritisnite Ctrl + Enter.
Kako okrepiti hrbtne mišice doma: 4 preproste vaje in kompleks
Obstaja takšna šala:
"87% mladih trpi zaradi težav s hrbtom... Samo 13% jih nima doma računalnika"
Kako okrepiti hrbtne mišice?
Ne glede na to, kaj nam govori humor, se težave s hrbtom pojavijo v vseh starostih. Poskusimo se jim izogniti, ali pa jih vsaj premakniti nazaj v to kasnejšo starost, ko potreba po telesni dejavnosti izgine sama od sebe.
Samo štiri preproste vaje za krepitev hrbta bodo povečale zaupanje v vašo hojo in vas rešile pred resnimi poškodbami.
Te vaje je razvila Roberta Lenard - osebni trener v fitnes centru Massachusetts v Sommervilleu, ZDA.
Vaje za krepitev hrbta doma
No, dobili smo zvezek in zapisali točke. Najprej pa se naučite, kako se znebiti bolečin v hrbtu.
Najprej vadite - most bokov
Kako? Obleknemo hrbte, upognemo noge. Noge pritisnjene na tla, so na razdalji, ki je enaka širini bokov. Roke sproščene, ležijo vzdolž telesa. Zategnite glutealne mišice in dvignite medenico s tal, dvignite boke navzgor. Previdno poskrbite, da bo vaše telo potegnjeno v povsem ravno črto med koleni in rameni. Popravite položaj za nekaj sekund in počasi nadaljujte nazaj na tla. Most poteka od 12 do 13 krat.
Zakaj ga potrebujete? Ta vaja je protiutež sedečemu položaju (kar je danes zelo pomembno), kar povzroča prevelik pritisk na hrbtenico. Raztegnemo stegenske mišice, stabiliziramo hrbtenico (večinoma v ledvenem delu) in trebušne in trebušne mišice (mimogrede, vaja pomaga odpraviti sovražno izbočeno kožo).
Kako zapletati vajo? Dvignite eno nogo in jo potegnite navzgor proti stropu. Noga ostane v ukrivljenem položaju, ni treba "potegniti nogavic". Poskrbite, da sta oba boka na isti ravni. To je veliko težje - poskusite se držati nekaj sekund, počasi se potopite na tla in ponovite isto stvar 5-8-krat z drugo nogo.
Vaja 2 - "Dog and Bird"
Začnemo kot pes - na vseh štirih. Širina kolen, kolena z dlanmi, ki so v celoti pritrjena na tla, so med seboj razporejena. Zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo.
Zdaj stojimo v pozi »ptice« - napenjamo desno hrbtno in levo roko naprej. Počakajte 2-3 sekunde ali več, če še vedno lahko mirujete. Spremenite nogo in roko. Ponovite pet šestkrat.
Zakaj ga potrebujete? Ta vaja ohranja mišični tonus in izboljšuje koordinacijo, ki krepi hrbtenico, otežuje hojo in stabilizira mišice hrbta, če vsakodnevno vodite aktivni življenjski slog in vašo hrbtenico preobremenite, ne da bi to opazili - ples, hoja, tek, skrb za majhne, premični otrok.
Kako zapletati vajo? Postopoma podaljšajte čas "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekund. Dodajte obremenitev, občasno počasi dvigajte in spuščajte nogo in roko.
Vadite tridimenzionalno desko
Kako? Ležemo na desni strani in raztegnemo telo v eno ravno črto. Počivamo s komolcem na tleh. Prepričajte se, da je komolec tik pod ramo. Rahlo napnejoče trebušne mišice odtrgajo boke s tal. Vrat je raztegnjen v skladu s hrbtenico. Držite ta položaj 20-40 sekund. Nato se obrnite in ponovite isto na drugi strani.
Zakaj ga potrebujete? Ta vaja povečuje vzdržljivost, krepi mišice in stabilizira spodnja vretenca, varuje vas pred vsakodnevnimi fizičnimi preobremenitvami (še posebej, če preživite ves dan na nogah).
Kako zapletati vajo? Držite osnovni položaj, opisan zgoraj, počasi dvignite in spustite noge za 5-6 računov. Nasvet je še posebej potrpežljiv - ne držite telesa na komolcu, temveč počivajte na tleh. Ne upognemo roke pri komolcu, dlan je strogo pod ramenom.
Štiri vaje - udarci
Kako? Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke na bokih. Nagib mora biti dovolj velik. Noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi. Opravite vajo 8-10 krat.
Po napadih z desno nogo se vrnite v stoječi položaj in naredite enako z levo nogo.
Zakaj ga potrebujete? Lunges izboljša koordinacijo, ki je ključ do zdrave hrbtenice med hojo, tekanjem, plezanjem in dolgim stanjem na nogah. Tudi vadba stabilizira mišice zadnjice, kar je prav tako dobro.
Kako zapletati vajo? Poskusite takoj po klasičnih neposrednih napadih, da naredite napade po diagonali. Zakaj? Takšna sprememba položaja noge povzroči, da boste vložili več napora, da bi se držali in ne izgubili ravnotežja.
Po več vajah z zapleteno možnostjo, med napadi poskušajte držati roke za glavo, ali pa dvignite ročice v roke, da povečate odpornost.
Glavna stvar je, da se spomnite, da je brez elastičnega in močnega mišičnega steznika naša hrbtenica vsakodnevno izpostavljena pošastnim obremenitvam. To ni takoj opazno, toda zrele starosti so resno obrabljeni ligamenti, hrustanec, medvretenčni diski. Od tega in tam je grda grba v starosti. Kakršne koli "motnje" v delu hrbta povzročajo za seboj celo vrsto bolezni - od artritisa do slabega vida.
Čudovit hrbet in zdrava hrbtenica je milost, tanek, oblikovan, napet obris in samozavestna hoja. Torej, ne pustite, da vam hrbet čuti tehnične težave - še vedno vas mora prestati do starosti! Vsakodnevno 15-20 minut lahke vaje vas bo rešilo pred bolečimi presenečenji, vse do velike starosti!
Izvajanje zgornjih vaj bo dovolj za krepitev hrbtnih mišic in lajšanje bolečin, za najbolj aktivne pa bom pokazal še 15 zanimivih vaj za hrbtne mišice. To bo zelo koristno za uradnike.
Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin
Ne glede na vašo starost se lahko pojavi neprijeten občutek v spodnjem delu hrbta, če veliko časa preživite v sedečem položaju. Takšen problem sem tudi prehitel, zato sem se odločil poiskati preproste, a učinkovite vaje za krepitev hrbtnih mišic.
Sprva sem v pisarni kupila vodoravno palico, mislila sem, da bi obešanje prečke pripomoglo k rešitvi problema, vendar ni pomagalo. Če sem iskren, mi je postalo lažje, ko sem začel delati mrtvo mrtvo dvigalo s težo 100 kg, šele nato sem bil izpuščen. Toda po dolgem premoru sem takoj vzel 140 kg in spet začel poškodovati hrbet. Zato ne smete takoj vzeti velikih uteži in dati obremenitev brez predhodne priprave. Spodaj se boste naučili kako se spopasti z bolečino s preprostejšimi metodami in okrepiti hrbtne mišice.
Moram takoj reči, da je z vsakodnevnim povečanjem bolečine bolje, da se takoj obrnete na zdravnika. S stabilnim nelagodjem pa lahko pomaga tudi krepitev hrbtnih mišic.
Enostavne vaje za hrbtne mišice
Sarpasana
Drugo ime za vajo je kačja poza. To je dobra preventivna vaja za zadnji del joge. Držite noge skupaj in kolikor je mogoče potegnite ramena.
Ležeče torzije
Vaje so podobne uporabi ročnih terapevtov v svoji praksi, vendar je varnejše in se izvaja brez napora od zunaj. Pri tem se ne potegnite ramen od tal, ampak s kolenom se dotaknite nasprotne strani.
Baby predstavljajo
Ležite na tleh, držite kolena z rokami in jih potegnite do prsi, medtem ko lahko dno hrbta odtrgate od tal. V tem položaju morate strjevati 15-30 sekund.
Raztezanje na fitballu
To je bolj eksotična vaja, saj potrebujete opremo v obliki fitballa. Vse je preprosto, morate ležati na žogici in sprostiti hrbtne mišice. V tem položaju lahko ležite tako dolgo, kot želite.
Zadrževanje stopal v statiki
To je še enostavnejša vaja. Tukaj morate položiti noge nad hrbet, da dobite kri v spodnji del hrbta in zmanjšate bolečino.
Raztezanje na hiperrazliki
Vaje za hiperekstenzijo bodo pomagale okrepiti ravnalnike nazaj. Torzo dvignite tako, da z nogami oblikuje ravno črto in ostane v tem položaju 15-30 sekund. To vajo lahko izvedete tudi v dinamiki.
Raztegnite boke
V začetnem položaju, ki leži na hrbtu, upognite eno nogo pri kolenu in pod njo položite drugo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice bokov in hrbta.
Mrtvi potisk
Ta vaja je primerna za naprednejše ljudi, ki obiščejo telovadnico in nimajo težav s hrbtom. Ta vaja se popolnoma razvije. Ampak to je treba opraviti pred bolečino v hrbtu, tj. Uporabiti jo je treba kot profilaktično, ne pa kot zdravilno.
Vaja "molitev"
Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, je treba ohraniti v tonu ne le mišice hrbta, temveč tudi trebušne mišice. S pomočjo vaje "molitev" lahko okrepite trebušne mišice s skoraj brez obremenitve na hrbtu.
Hiperstance na fitballu
In spet vadite z žogo. Če imate fitball in ne želite obiskati telovadnice, potem imate še enkrat srečo, obstaja možnost, da zamenjate hiperekstenzijo in okrepite usmernike hrbta. Vse je preprosto, v začetnem položaju roke za glavo, upognite se, raztegnite hrbtne mišice, nato se dvignete in tako nekaj ponovitev.
Hyperextension
Vaja je zelo podobna prejšnjim, vendar rahlo spreminja naklonski kot. Pros, ki spreminjajo kot nagiba, lahko prenašajo obremenitev na različne mišične skupine. Lahko ga sprejmete kot izbiro primerne možnosti. Najverjetneje doma ni takega simulatorja, vendar ga lahko najdete v kateri koli telovadnici. In doma je mogoče narediti, da leži na tleh. Dinamika bo manjša, vendar lahko še vedno delate na hrbtnih mišicah.
Dvignite medenico
In spet dvignila medenico, o tem sem že govorila na začetku članka. Iz ležečega položaja potisnite medenico in ostanite v tem položaju. Če je vse v redu s hrbtom in obstaja želja po napredovanju, potem lahko na želodec postavite težo, da otežite vajo.
Prekinitve dela
In tako smo prišli do glavnega odbora v boju proti bolečinam v hrbtu v pisarniških delavcih. Obvezno je, da si vzamete počitnice vsako uro. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. Lahko naredite pobočja, čepite z raztegnjenimi rokami naprej. Lahko samo vstaneš, hodiš in se vrneš na delo, če se bojiš, da bodo kolegi gledali na vas. Po drugi strani pa se želite izogniti bolečinam v hrbtu ali pa kolege ne gledati z nasmehom? Obstaja izbira za vas, vendar se spomnite, da boste bolečino v hrbtu občutili vi in sodelavci. Priporočamo: učinkovite vaje za tisk. Vso srečo!
Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic
Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.
Bolečine v križu: kaj se pojavi in kaj storiti?
Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.
Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:
- dolgo bivanje v enem položaju;
- šibke mišice hrbta in lubja;
- prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
- hipotermija;
- ukrivljenost hrbtenice;
- osteohondroza;
- velika prekomerna teža;
- nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.
Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.
Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:
- Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
- Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
- Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
- Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
- Izboljšano držo
- Olajša delo srca in pljuč
- Normalni hormoni
- Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
- Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline
Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.
Pravila za izvajanje vaj za ledja
1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.
2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.
3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.
4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.
5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.
6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.
7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.
8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.
9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.
10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.
Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje
Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.
1. Pas obrnjen navzdol
S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.
Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie
2. Nizka stopnja
Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.
3. Golobna poza
Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.
Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:
4. telo se obrne
Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.
5. sedenje pobočja
Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.
6. Pobočja v položaju lotosa
Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.
7. Dvignite noge s trakom (brisačo)
Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.
8. Zategnite koleno do želodca
Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.
9. Dviganje ukrivljenih nog
Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.
10. Posevanje sreče otroka
Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.
11. Pletenice loka
Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.
12. Sukanje nagnjenega hrbta
Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.
13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.
Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.
14. Delo otroka
Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.
Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.
15. Pozirajte z vzglavnikom
Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.
Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic
Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.
1. Kat
Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.
Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie
2. Povlecite koleno do prsnega koša
V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.
3. Dvignite roke in noge na vse štiri
Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.
4. Dviganje trupa
Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
5. Dviganje telesa z rokami za glavo
Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.
6. Plavalec
Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.
7. Čoln
Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.
8. Sukanje za hrbet
V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.
To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:
9. Pozicija čebule
Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).
10. Sfinga
Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.
Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:
11. Kobra
Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.
12. Most
Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.
13. Poza mize
Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.
14. Planck
Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.
15. Kolenski trak
Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.
Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.
7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku
Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.