Krepitev hrbtnih mišic je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega so vaje preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice (skolioza, itd.). Z vzdrževanjem dobrega mišičnega tonusa se izboljšajo energija in presnovni procesi v telesu.

Pri sedečem delu ali sedečem načinu življenja trpi hrbtenjača, ki je eden najpomembnejših živčnih centrov. Ob ohranjanju pravilne drže in okrepljenega mišičnega tkiva se izboljša oskrba s krvjo, oseba se počuti manj utrujena, počuti se veselo. Lahke telesne vaje za hrbet se uporabljajo kot sredstvo za razbremenitev po delovnem dnevu. Dolgo je dokazano, da povečuje hormone sreče po pouku v dvorani, doma, v bazenu itd.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Da bi se ujeli v dobro fizično kondicijo, ni potrebno porabiti ogromnih denarnih sredstev ali truda. Vse vaje lahko opravite samostojno doma, ob primernem času. Naslednje je razvil ameriški fitnes trener na podlagi dolgoletnih delovnih izkušenj.

Glavno pravilo na poti k močnim mišicam hrbta je redno usposabljanje. Zaželeno je tudi ob istem času dneva. Mišično tkivo ima poseben spomin, zato se pri nepravilnih vadbah rezultat doseže veliko dlje. Tudi usposabljanje je bolj energično v družbi s prijateljem ali v skupinah.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mnogi ljudje težko začnejo samostojno opravljati svoje delo doma. Konec koncev, ko se človek po službi vrne domov, v večini primerov želi leči in počivati. In potem še doma.

Tukaj je nekaj priporočil o tem, kako se upreti skušnjavi lenobe, utrujenosti ali delovne obremenitve in si za sebe zastavi 15 minut:

1. Določite čas usposabljanja. Postavite si instalacijo, ki bo "3-5 krat na teden v določenem času se bom ukvarjal."
2. Vključite energično glasbo, da ustvarite ali ohranite dobro delovno razpoloženje.
3. Pred treningom ne dobite dovolj.
4. Pred razredom ne pijte alkohola ali dima.
5. Zapis napredka. Treba je jasno videti rezultate, poleg dobrega počutja. To je lahko tehtanje, merjenje količine, fotografije itd.
6. Postavite jasno in utemeljeno motivacijo, zakaj je potrebna. To je boj z boleznijo, želja po več časa za zdravje, dobro zdravje itd.

Zdaj, ko je oseba polna odločnosti in je pripravljena delati na sebi, se lahko lotimo lekcij.

Najprej vadite - most bokov

Najbolje je, da izvedete most z boki na tleh na gimnastični ali običajni podstavki, kar je pomembna trdna podpora pod telesom.

Kaj morate storiti?

1. Leži na hrbtu.
2. Noge se zaprejo in upognejo v kolenskih sklepih, da dobimo pravi kot.
3. Roke so sproščene in ležijo vzporedno s telesom.
4. Medenico je treba dvigniti kolikor je mogoče, pri tem pa ohraniti ravno hrbtno stran in zaprte noge.
5. Položaj je treba fiksirati za nekaj sekund in se počasi vrniti v prvotni položaj.

Če želite začeti, morate ponoviti gibanje 10-15 krat. Vaja pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu po sedenju. To vključuje mišice, ki iščejo boke in zadnjico.

Sčasoma lahko povečate obremenitev, pri čemer ena noga ostane upognjena, druga pa je poravnana tako, da so boki vzporedni. Potegnite, medtem ko nogavica ni potrebna.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Vaja je tako imenovana, ker drže spominjajo na ustrezne živali. Začetni položaj kot pes - na vseh štirih ali v kolenu.

Nato:

1. Kolena se razširijo na širino kolkov.
2. Roke in dlani se stisnejo do tal na širini ramen.
3. Hrbet je naravnost.
4. Potrebno je naprezanje trebušnih mišic, vendar brez spreminjanja položaja hrbta, da se ohrani drža.
5. Ena noga je izvlečena in ena nasprotna roka. To je "ptica".
6. Držite položaj za nekaj sekund in spremenite roko in nogo.

Ponovite do 10-krat. Vadba usposablja koordinacijo gibov. Vključene so vse mišice hrbta, nekatere noge in roke.

Postopoma ne število krat, temveč retencijski čas v podaljšanem položaju udov. Dviganje in spuščanje rok in nog mora biti gladko, počasi.

Vadite tridimenzionalno desko

V tretji vaji morate zavzeti položaj, ki leži ravno na vaši strani. Roka, na kateri leži oseba, je upognjena in naslonjena na tla s komolcem, tj. komolec je pod ramo.

Kako to storiti?

1. Potrebno je počasi dvigniti medenico in boke od tal.
2. Vrat in hrbtenica sta poravnana v eni vrsti.
3. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Na vrhuncu vzpona poskusite zadržati 20 sekund, ponovite 5-7 krat na vsaki strani. Vaja izvaja statično obremenitev na spodnjih vretencah, ki je stalno prisotna med sedečim načinom življenja.

Štiri vaje - udarci

Opravljanje zadnje vaje je preprosto:

1. Z eno nogo je dovolj velik korak. Mirna, brez nenadnih premikov.
2. Roke na bokih ali na pasu.
3. Noga je upognjena pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.

Z vsako nogo teči 10-krat. V tem primeru je hrbet nujno enak, poglej naprej, t.j. glavo dvignjeno. Tudi vadba poteka usklajeno, da se uporabi čim več hrbtnih mišic in oblikuje močan steznik debla. Da bi zapletili nalogo, so napadi narejeni ne le naprej, ampak tudi na stranski diagonali.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Bodite prepričani, da upoštevajte, da v akutnem obdobju, ko se je bolečina pojavila, je vsaka obremenitev kontraindicirana. To velja tudi za lahke gimnastične vaje. Najprej morate opraviti medicinsko ali drugo zdravljenje, če je potrebno, in nato nadaljevati z obnovo mišično-skeletne funkcije.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Za delo z bolečim hrbtom so izbrani primitivni sklopi vaj, ki pa čim bolj obnavljajo vzdržljivost in moč hrbta.

V bistvu je to statična vaja pri določanju pozicije za nekaj sekund, ker dinamika poškoduje še oslabljene vretenca in medvretenčne diske:

• Sarpasana;
• Torzija lumbalnega dela;
• Otroška poza;
• Raztegovanje na fitballu;
• Zadrževanje stopal v statiki;
• Raztezanje na hiperekstenzijo;
• Raztegnite boke;
• Mrtvi ugrez;
• Vadite "molitev";
• Hyperextension na fitball; Tukaj preberite o hiperpovezavi rok.
• Hyperextension;
• Dvigovanje medenice in drugih.

Če govorimo o osebi, ki je že ugotovila patologijo mišično-skeletnega sistema, potem je po prenehanju akutnega obdobja predpisana fizioterapevtska vaja. Če uporablja pomoč zdravnika za rehabilitacijo, se nato sestane z večino spodaj navedenih vaj.

Sarpasana

Vaja je izposojena iz klasične joge. Začetni položaj - leži na trebuhu. Poudarite roke na širini ramen in upognite z nagnjeno glavo nazaj. Sarpasana je znana tudi kot "kačja poza".

Ležeče torzije

Ime govori sama zase. Glavni cilj je obrniti spodnjo polovico telesa v eno smer, zgornjo pa v drugo. Bolje je, da zavrtite iz ležečega položaja kot stoji.

Baby predstavljajo

Kaj je glavni položaj otroka? Glava se nagne naprej in noge so zategnjene.

Vaja se izvaja tako:

• Leži na hrbtu;
• Upognite noge na kolenskih sklepih in zaponke;
• Odtrgajte glavo in ramena od tal in se s krono dotaknite kolen.

Kot pri vseh drugih vajah je tudi "držanje dojenčka" potrebno, da nekaj sekund držite v položaju.

Raztezanje na fitballu

Fitball je velika gumena žoga. Za raztezanje lahko ležite na njem in se sprostite ali trebuh ali spodnji del hrbta. Druga možnost ni priljubljena zaradi varnostnih razlogov, da ne bi pomotoma padli na hrbtni del glave ali prekomerno upogibali hrbtenico. Ključ do vadbe je popolna sprostitev telesa. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Zadrževanje stopal v statiki

Najpreprostejša vaja. Za izvedbo morate dvigniti noge in noge nad boke. To se izvaja za izboljšanje oskrbe krvi s hrbtom in zmanjšanje bolečine.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaja težko izvesti, ni mogoče storiti ostro. Torej, če ne morete delati pravilno, je bolje, da ga odložite do pozneje, ko se mišice okrepijo zaradi drugih vaj. Cilj je oblikovati ravne črte telesa z nogami. Hkrati je treba telo z ustrezno držo dvigniti in spustiti, roke pa prečkati pred seboj.

Raztegnite boke

Za raztezanje bokov potrebujete:

1. Leži na hrbtni strani ene noge, da se upogne v kolenu (golenico vzporedno s tlemi, stegno - pravokotno).
2. Druga noga mora biti obrnjena tako, da je gleženj pod kolenom že ukrivljene noge. O tem, kaj je gleženj tendinoza preberite tukaj.
3. Zdaj se obe nogi istočasno raztezata do prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime je potisnjeno na ravne noge. Pri izraženih bolečinskih sindromih je vadba kontraindicirana in povzroča povečano bolečino. Predpogoj je ohraniti minimalno upogibno držo v kolenskem sklepu. Absolutno gladke noge ne bi smele biti, ker Lahko pride do prekomerne obremenitve kolenskih sklepov in povzročanja zapletov.

Vaja "molitev"

To je enostavno uganiti, da je klečeč položaj sprejet za izvedbo vaje.

Potem potrebujete:

• Vzemite vrv na razdalji en meter od simulatorja;
• Zavijte nazaj;
• Roke z vrvjo pritisnjeno na glavo.

Največji stres pri izvedbi "molitvenih" mišic tiska. Ko je telo nagnjeno - ekspiracijska faza.

Hiperstance na fitballu

V tej vaji z žogico morate ležati tudi na trebuhu, vendar se ne sprostite, ampak napnite mišice. Roke so za glavo. Prepričajte se, da je drža stabilna. Nato se trup in glava dvignejo navzgor, kar ustvari ravno linijo z nogami in se vrne dol.

Hyperextension

Vaja je podobna prejšnji, vendar je že izvedena na simulatorju. Potrebno je »prebiti« skozi simulator v pasu. Ko je hrbet navzdol, morate rahlo obkrožiti hrbet. Nato roke prečkamo pred prsnim košem in telo se gladko dvigne. Ravna črta z nogami se oblikuje in fiksira za nekaj sekund. Pri dviganju - fazo izdiha, znižanje - vdihnite.

Dvignite medenico

Ležanje na hrbtu pri dvigovanju medenice mora:

• Glave, ramena in stopala je treba pritisniti na tla v vseh fazah vadbe;
• Noge so v širini ramen;
• Z ohranjanjem gladkega hrbta se medenica dviguje čim bolj gladko in se tudi počasi spušča.

Prekinitve dela

Če cel dan preživite v službi in opravite vrsto vaj na domu, želeni učinek morda ne bo dosežen. Seveda bo to koristno, toda hrbet doživlja velike obremenitve. Zato je med delovnim dnevom koristno narediti vsaj nekaj preprostih vaj. To ne pomeni, da boste morali vzeti udobno športno obleko in spremeniti obleko.

Dovolj je od časa do časa:

• Nagiba naprej in nazaj;
• Obračanje telesa v desno in levo;
• Samo sprehod po pisarni ali ob kosilu po ulici;
• V stojećem položaju, dvignite in spustite roke;
• Obrni glave itd.

Še ena koristna sprememba pri delu bo prednost udobnih ortopedskih čevljev, ne le lepa in modna. Položaj stopal ima zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi bremena na hrbtni strani, ne pozabite nanj.

Torej, da bi se ob koncu delovnega dne počutili dobro in ne trpeli zaradi bolečin v hrbtu, je dovolj, da dnevno posvetite le 15-20 minut svojega časa.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Mišice so del človeškega mišično-skeletnega sistema, ki ga tvorijo elastične mišice, ki so sposobne krčenja pod vplivom živčnih impulzov. Potrebne so, da se oseba premakne, kot tudi za pretvorbo kemične energije, ki vstopa v telo s hrano, v mehansko energijo, skozi katero delujejo vsi organi (vključno s kontrakcijami obraznih mišic). Še posebej je pomembno, da spremljamo zdravje hrbtenične mišice, saj podpirajo hrbtenico - glavni del aksialnega okostja osebe - in zagotavljajo njeno mobilnost.

Zakaj okrepiti hrbtenične mišice?

Veliko ljudi misli, da morajo samo profesionalni športniki trenirati hrbet, vendar to ni tako. Potrebno je razmišljati o zdravju hrbtenice od zgodnjega otroštva, zato je naloga staršev, da otroku zagotovijo pogoje, ki so potrebni za usposabljanje hrbtenične mišice in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, med katerimi je največja skolioza. Skolioza je patologija hrbtenice, v kateri se pojavi deformacija, premik vretenc in njihovo odstopanje od osrednje aksialne črte. Eden od vzrokov skolioze pri otrocih je oslabitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, zato so dojenčki od starosti dveh tednov pokazali posebne vaje za krepitev.

Pri odraslih je glavni vzrok za patologijo hrbtenice hipodinamija - oslabitev sile krčenja hrbtnih mišic, ki je posledica sedečega načina življenja. Hipodinamijo lahko v nekaterih primerih obravnavamo kot poklicno motnjo in jo spremljajo motnje krvnega obtoka, prebavne težave, respiratorna odpoved (v hudih primerih je lahko ukrivljenost hrbtenice izzivalen mehanizem v razvoju astmatičnih napadov).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike in druge metode za krepitev hrbtenične mišice v kateri koli starosti so:

• slaba drža;
• kronične bolečine v hrbtu ali spodnjem delu hrbta;
• bolezni hrbtenice (zunaj akutne faze) ali medeničnih organov;
• pogoste glavobole;
• občutek togosti med dolgotrajnim bivanjem v enem položaju;
• sedeče delo.

Pomembno je! S preventivnim namenom se priporoča, da vaje za krepitev mišic hrbta opravijo vsi, ne da bi čakali na pojav bolečih občutkov. To še posebej velja za odrasle: najlažje je popraviti patologijo mišično-skeletnega sistema v otroštvu, ko so vsa tkiva najbolj upogljiva in so značilna povečana elastičnost. Za preprečevanje bolezni hrbtenice in ohranjanje normalne mišične moči je dovolj, da opravite spodnje vaje 3-4 krat na teden.

Hitri rezultat v 30 dneh

Da bi okrepili mišice hrbta doma, bo potrebno veliko truda, saj je za dosego stabilnega rezultata potrebno redno izvajati vaje za 1-2 meseca. Za terapevtske namene je treba po petminutnem segrevanju in ogrevanju mišic opraviti naslednji kompleks 5-krat na teden. To je potrebno, da se preprečijo poškodbe in zvini ter poveča učinkovitost treninga: ko kri aktivno kroži v krvnih žilah, mišice delujejo večkrat intenzivneje.

Raztezanje

Noge narazen na stran na razdalji 35-40 cm, roke se poravnajo in dvignejo, povežejo nad glavo, stojijo na prstih. Počasi dvignite za roke, odtrgajte nogavice od tal do največje možne amplitude. Med dviganjem globoko vdihnite, medtem ko se vračate v začetni položaj - izdihnite. Vsi gibi se izvajajo počasi, brez sunkov. Ponovite 8-12 krat.

Največja nagiba amplitude

Stojte na tleh, noge in roke ločeno. Dlani se veselijo. Upognite se za 90 ° (telo mora biti pod pravim kotom), medtem ko kolena obračajo dlani v nasprotno smer, kolena ostanejo ravna. Upognite se v nasprotno smer z enako amplitudo gibanja, dlani se vrnejo v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat.

Kombinirano usposabljanje

Ročno se upognite v komolce in jih postavite pred vas na nivoju prsnega koša. Izvedite telo obrnjeno v levo in desno za 180 °. Pri doseganju točke vrtenja - dvojno pomladno gibanje telesa. Ta vaja odlično trenira ne le mišice, ki podpirajo prsno in ledveno hrbtenico, temveč tudi poševne trebušne mišice, ki pomagajo zmanjšati volumen v spodnjem delu trebuha. Vajo morate opraviti 20-krat.

Lahki push upi

Stojte z obrazom do stene (razdalja - približno 30-35 cm), iztegnite roke naprej in jih potisnite v steno. Upognite komolce, pripeljite telo na steno in nato počasi vračajte v začetni položaj. Pomembno je zagotoviti, da med izvajanjem ramena ostanejo ravne in tvorijo ravno črto. Ko so obešalniki iz stene obvladani, lahko to vajo izvedete iz tal. Število ponovitev za začetnike je 10-20 krat, vendar je v procesu usposabljanja potrebno povečati to število na 30-40 krat.

Flex in Stretch vaja

Vstani na vse štiri. Simulirajte hojo po rokah, izmenično jih premikajte naprej in se nato vrnite na začetni položaj na enak način. Kazalec pravilnega delovanja je občutek napetosti v trebušnih mišicah. Ponovite vajo naj bo 8-10 krat.

Nihalo

Sedite na tla s prekrižanimi nogami in zloženimi (Lotus položaj). Poravnajte roke, da se dvignejo in nagnete izmenično na desni in levi strani. Po tem, ko je ta vadba zlahka dana bolniku, lahko dodate zavihke nazaj in nazaj. Vse kar morate storiti je 10 nagibov v vsako smer.

Preprečevanje osteohondroze

Vstani na vse štiri, roke sproščene, glava gleda naravnost. Okrog hrbta, dvignite njegov vrh, glavo pa spustite tako, da je videz ležal na tleh. Pomembno je, da so bile med izvajanjem vratnih mišic popolnoma sproščene, na tem področju pa ni bilo nelagodja. Po tem, kolikor je mogoče v zadnji strani upognite hrbet, glava pogleda navzgor. Ponovite 8-12 krat.

Boat

Leži na trebuhu, njegova glava gleda naprej, njegova brada je dvignjena. Noge se razprostirajo, roke se raztezajo naprej. Dvignite prsi in ramena, medtem ko dvignete roke s tal in ostanete v tem položaju 5-10 sekund. Za tiste, ki so obvladali osnovni program, je vaja zapletena: skupaj z rokami je potrebno odtrgati noge in noge narazen. Število ponovitev - vsaj 10.

Kaj je mogoče storiti v otroštvu?

Najboljša izbira za krepitev hrbtnih mišic pri otrocih so horizontalne palice. Lahko se prodajajo ločeno ali pa so del otroških športnih kompleksov skupaj s palicami, obroči in vrvjo. Vaje na takšnih kompleksih pomagajo povečati vzdržljivost, okrepiti mišice hrbta, trebuhov in rok ter razviti koordinacijo. Obešanje na vodoravno črto raztegne mišice, ki podpirajo hrbtenico, kar pozitivno vpliva na njihovo elastičnost in prispeva k pravilni podpori hrbtenice. Mišice, ki so v stisnjenem stanju, lahko povzročijo mišične krče in različne patologije hrbtenice, zato je treba vsakodnevno delati z otroki v baru. To je mogoče storiti od starosti enega leta.

Terapevtska vadba za otroke

Te vaje lahko izvajate za otroke, starejše od 3 let, v odsotnosti individualnih kontraindikacij.

Vaja 1

Leži na tleh obrnjena navzdol. Zavihajte noge na kolena in z rokami privijte golenico ali gleženj, dvignite brado. V tem položaju morate biti vsaj 20-30 sekund. Ko je otrok sposoben držati tak položaj 1 minuto ali več, lahko dodate zibanje naprej in nazaj (ne izpustite nog).

Vaja 2

Pokleknite, roke položite na pas. Zavrtite hrbet kolikor je mogoče nazaj, roke se umaknejo v smeri hrbtenice (to je, sledite hrbtu). Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 3

Dobro pomaga krepiti mišice hrbta v otrokovem torzijskem obroču. Pri izbiri projektila je treba upoštevati starostne značilnosti: otrokom se prepove uporaba težkih, širokih obročev in izdelkov z magnetnimi vložki. Najbolje je kupiti tanek kovinski obroč, ki ustreza starosti otroka. Zavrtite ga s poravnano nazaj približno 1-2 minut.

Vaja 4

Stoječi, noge v širini ramena, narazen sproščene in spuščene vzdolž trupa. Dvignite roke navzgor, raztegnite hrbtenico, premaknite desno nogo nazaj, hrbtno se upognite in položite roke za glavo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Skupno število ponovitev - 10-20 krat.

Razredi z gimnastično kroglo

Fitball je športna napihljiva žoga, ki je odlična za krepitev hrbta doma. Optimalen premer za žensko, ki tehta 65-80 kg, je 65 cm, za domače aktivnosti pa lahko kupite žogico z aknami ali konicami: nudijo dodatno masažo in pomagajo izboljšati krvni obtok. Vaje, ki jih lahko opravite doma s fitballom, so prikazane na spodnji sliki.

Tabela Približna cena žog, odvisno od premera.

Krepitev hrbtnih mišic

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

• Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
• Vaja se izvaja kar se da natančno. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
• Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
• Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
• Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
• Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
• Ko poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema ni mogoče ukvarjati - vaje je treba odložiti do odstranitve vnetja.
• Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

• Poslabšanje kroničnih bolezni.
• Vsaka vrsta krvavitve.
• Sindrom hude bolečine.
• Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!

Kakšne vaje narediti za krepitev mišic hrbta?

Da bo hrbet zdrav in ne poškodovan, morate redno vaditi in se ogrevati. Mnogi pa ne vedo, kakšne vaje naj okrepijo hrbet in kakšna je njihova razlika. To bomo obravnavali naslednjič.

Mišice hrbta

Razlikujemo naslednje skupine mišic hrbta:

• najširši;
• diamantne oblike;
• trapezius;
• velik krog;
• majhen krog itd.

Podrobno jih lahko vidite na sliki.

Sl.1. Mišice hrbta

Ponavadi se osrednje mišice hrbta, ki so najširši in romboidni, med vadbo segrejejo. To bo dovolj, saj majhne mišice nimajo posebne vloge pri ohranjanju stoječe drže in lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Če ne boste vadili za hrbtni del telesa, se lahko kmalu oslabi, kar povzroči pogrbljenost, grdo hojo in letargijo gibov. Takšne vaje so tudi nenadomestljive, če ledvena regija občasno boli.

Krepimo osrednje mišice

Dajemo vrsto vaj za krepitev mišic hrbta, ki jih je treba izvajati več minut 4-5 krat na teden. Posledično boste po 2 tednih opazili spremembe v drži.

Najširši

To je najmočnejša mišica hrbta, ki je odgovorna za pravilno držo, oziroma mora nameniti največ pozornosti. Pokriva celoten spodnji del hrbta od pasu do pazduhe in je eden največjih v človeškem telesu.

Za to mišico bodo učinkovite te vaje:

1. Ležemo na želodec, najprej dvignemo roko na eni strani in nasprotno nogo na drugo. Naj dobim "diagonalno". Na račun "3" morate stati na skrajni točki z dvignjenimi rokami in nogami, na račun "4" - počasi nižje. Izpustite roko in nogo, spremenite stran. Gibanje poteka gladko.
2. Ležite na želodcu, poravnajte roke in jih spustite pred seboj. Nato počivamo z dlanmi na tleh, dvignemo glavo in kolikor se leče upognemo nazaj. Ko smo zamrznjeni nekaj sekund, spet ležimo na tleh. Odklon hrbta se mora pojaviti brez nenadnih in hitrih premikov.

Pomembno je, da čutite največji stres. Zataknjen v tem položaju, morate rahlo potegniti mišice. Prišlo bo do napetosti, vendar brez velike bolečine. Če občutki povzročajo veliko neugodje - ne upogibajte se preveč.

Diamantna oblika

Mišica se začne od spodnjega dela vratu, zgrabi ramena in se postopoma zoži v spodnji del hrbta. Oblika je podobna rombu, za katerega je dobila ime. Za vadbo je dovolj, da uporabimo zgornji del hrbta v vajah:

1. Ležite na hrbet na ravno trdo površino in poravnajte roke nad glavo. Po vdihavanju rahlo potegnite roke pred seboj. Izdihnite, dvignite zgornji del telesa. Ves ta čas držite roke naravnost. Na navdih naredite nekaj sekund zamude in izdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Dvig telesa je posledica tiska. Napetost hrbtnih mišic je treba čutiti.
2. Ležemo na želodec in poravnamo roke z dlanmi ob straneh. Maksimalno dviganje zgornjega dela telesa. V tem položaju se zadržite 3-5 sekund. Sprostite noge in spodnji del hrbta, glavna obremenitev pade na zgornji del hrbta.

• Vaje z utežmi: komplet učinkovitih vaj za moške in ženske.
• Kaj je treba zjutraj vaje in kakšne vaje je treba izvesti: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kako pravilno in hitro napolniti zadnjico: doma in v telovadnici.

Ukvarjamo se doma in v telovadnici

Razmislite o najbolj preprostih določbah za krepitev hrbta, od katerih so nekatere preproste za izvajanje doma, z uporabo najenostavnejših naprav - gimnastično podlogo, dumbbells. Druge vaje so bolj primerne za izvajanje v telovadnici.

Kompleks za dom

Med vajami za krepitev hrbta so zelo učinkoviti elementi joge. Zelo je uporabna in vam omogoča, da doma trenirate hrbet. Večina položajev je statična in pomaga pri vključevanju vsakega dela hrbta, raztezanju in povečevanju mišičnega tonusa. Napetost, ki se pojavi na njih, ne ogroža poškodb hrbtenice, kot pri nekaterih vajah z dvižnimi utežmi ali debelimi ušesi.

Vaje iz joge za krepitev hrbtnih mišic:

• Pojdimo do bara, ovijemo komolce in počivamo na tleh s prsti. Nato upognite noge, spustite kolena na tla, dvignite zadnjico in brado na tla. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato dvignite kolena s tal in najprej potegnite eno nogo s prstom navzgor in nato drugo. Vrnemo se v položaj z upognjenimi koleni.

Med izvajanjem položaja stojimo z brado na tleh.

• Ležemo na želodec z rokami, ki so upognjene na komolcih in položimo dlani na tla v predelu prsi. Izvlečemo nogavice in, ko smo vdihnili, dvignemo glavo, kolikor je le mogoče, in na izdihu jo spustimo na tla. Gibanje je potrebno ponoviti 10-krat.
• Stojimo naravnost in spustimo roke na tla, pri čemer je medenica dvignjena. Vaše telo mora tvoriti kot. Nemogoče je odtrgati pete od tal, če ne uspe, kolena rahlo upognite. Hrbet je treba poravnati, zato poskušajte glavo spustiti čez roke. Stojte 5-7 sekund in pokleknite za počitek. Ponovite 7-10 krat.

Enostavne fizične vaje za krepitev hrbtnih mišic:

• Vstajamo ob zidu. Pete, zadnjico in lopatice pritiskamo na steno. Roke zapeljemo ven, tako da palec pogleda ob stran. Poskusite zmanjšati lopatico, občutite napetost v mišicah hrbta in vratu. Stojite v tem položaju 20-30 sekund.

Ta vaja za pravilno držo je zaželena vsak dan. Postopno podaljšajte čas stajanja na minuto. Med hojo sledite tudi položaju telesa in skušajte obdržati lopatice. Postopoma se bo vaša drža popravila in vaše mišice bodo tako močne, da bodo lahko vašo hrbtenico obdržale v pravilnem položaju brez vašega nadzora.

• Ležemo na tla, položimo roke vzdolž telesa in upognemo kolena. Dvignite in spustite zadnjico na tla.

• Podobna je prejšnji vaji, toda tukaj uporabljamo veliko kroglo za fitnes. Lezite na hrbet in z obračanjem nog zavrtite žogo vzdolž hrbtenice. Sprostite hrbet in položite svojo težo na žogo - to je odlična vaja za lajšanje napetosti vretenc in sprostitev hrbta.
• Ležite na tleh z želodcem in raztegnite roke pred seboj. Z rezultatom »1« dvignite roke, po štetju »2«, združite prste na hrbtni strani glave, po štetju »3, ponovno poravnajte roke in dvignite noge, po štetju« 4 »se vrnite v začetni položaj.

Niz vaj za telovadnico

• Povleci v Gravitronu. Potrebno težo nastavimo na simulatorju in izberemo srednje ali široko oprijem. Ožji oprijem, manj mišice latissimus dorsi deluje. Pri opravljanju pull-upov, v spodnji točki gibanja, se upognemo v spodnjem delu hrbta, na vrhu pa se pomaknemo naprej proti simulatorju. Noge morajo biti prečkane.

• Potisk zgornjega bloka. Težo glave bomo potegnili s širokim oprijemom. Ko vlečete težo na sebe na najnižji točki, ne obračajte glave in ne grdite. Podlakti morajo biti v telesu pod pravim kotom.
• Spodnja enota potiska. Ko se tehtamo na skrajni točki, je nujno zmanjšati lopatice in upogniti spodnji del hrbta. Ko se gibanje premakne v nasprotno smer, lahko dovolite, da vas teža potegne naprej, na koncu pa tudi, da se zleze. Toda takoj, ko znova začnete gibanje potiska, za najboljšo študijo najširše mišice, poravnajte hrbet.

• Hyperextension. Spustite noge v opore in se prepričajte, da je celo telo ravna. Roke položite na spodnji del hrbta in se počasi nagnite naprej. Držite glavo naravnost, morate pogledati pred seboj, ne da bi spustili oči. Nagnite se, dokler telo ne oblikuje pravokotnega kota, počasi poravnajte nazaj. Ne dvigajte telesa previsoko - potrebno je, da telo ponovno oblikuje ravno črto od glave do pete.
• Potisnite dumbbell na pas. Vzamemo ustrezno težo in počivamo, če je na klopi upognjena noga, za večjo stabilnost postavimo isto roko ob njej. Težo potegnemo na pas in poskušamo držati roko v isti ravnini. Eden od klasičnih v telovadnici. Ta vaja z dumbbells za krepitev hrbta vam omogoča, da zategnete mišice, in zelo učinkovito spopasti z nalogo, da jih v dobri formi.

Vaje pri osteohondrozi

Zelo neprijetna bolezen, zelo pogosta pri ljudeh, starejših od 40 let. Vpliva na hrustanec, ki se nahaja med diski hrbtenice in ga spremljajo bolečine v hrbtu.

Intervertebralni diski v začetnih fazah bolezni postanejo manj elastični in se zdi, da se krčijo, kar povzroča moteno oskrbo hrbtenice s kisikom in dragocenimi snovmi. Enaka razdalja med vretencami je motena, hrbtenica se začne zvijati in obremenitev na nekaterih območjih narašča.

Za zmanjšanje bolečine in še boljše izvajanje preventive in ne soočajo s podobnim problemom, po možnosti večkrat na teden za izvajanje nekaterih vaj za krepitev hrbtnih mišic pri osteohondrozi, kar lahko vidite na spodnji sliki.

Sl.2. Vaje za zdravljenje osteohondroze

Opisali bomo dodatne vaje, ki jih lahko izvajamo tudi na delovnem mestu, ko morate sedeti, ne da bi vstali več ur.

1. Sedite natančno in hkrati začnite dvigati ramena. Zategnite jih do ušes, ostanite v tem položaju za sekundo in nato spet navzdol. Ponovite 15-krat, nato izmenično dvignite ramena. Za vsako ramo je tudi število ponovitev 15.
2. Prekrijte prste in jih položite na čelo, začnite nagibati glavo naprej in se z rokami upreti gibanju. Preštejte do tri in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 5-krat. Nato položite prste na hrbtno stran glave in nagnite glavo nazaj, prav tako pa s svojimi rokami upirajte to gibanje. Potem najprej položite roke na en tempelj, nato pa na drugi. Vsak položaj sledite 5-krat.
3. Sedite s hrbtom naravnost, počasi spuščajte glavo in poskušajte doseči prsi s svojo brado. Prstje vtisnite na hrbtno stran glave in potisnite navzdol, s čimer se vaša glava spusti še nižje. Vrnite se na začetni položaj.
4. Nagnite konice prstov (brez velikega) na čelo nasproti drugemu in pritisnite na kožo s celotno dlanjo. Začnite gladko, da udarite gibe od sredine čela do templjev, malo pritiska.
5. Prste položite na sidri in kožo masirajte vzdolžno in prečno, nato pa pojdite do ušes. Previdno masirajte uho, še posebej lobe. S tem obnovite normalen krvni obtok ne samo glave, temveč tudi vratu, kar bo omogočilo preprečevanje osteohondroze, ki se pogosto začne z vratno regijo.

Ni vam treba preveč pritisniti na kožo, da se ne raztegne in ne povzroča gub. Samo ustvariti moraš nekaj pritiska.

Vaje za skoliozo

Skolioza je lahko prirojena ali pridobljena (z ukrivljenjem hrbtenice in nepravilnim položajem hrbtenice). V začetnih fazah je povsem možna neodvisna prilagoditev, za katero so izbrane posebne, dokaj enostavne vaje. V kasnejših obdobjih ni priporočljivo opravljati samo-zdravljenja in le zdravnik lahko izbere vaje in stopnjo stresa, glede na stanje svojega bolnika.

Menimo, da je majhen kompleks za hrbtne mišice s skoliozo v začetni fazi.

• Sedite na tla, upognite kolena in jih povlecite navzgor. Raztegnite roke pred seboj, da ohranite ravnotežje. Noge zategnite do prsi in se nekoliko naslonite nazaj, tako da bodo vaše hrbtne mišice in abs v napetosti. Ponovite vzmetne gibe, da desetkrat zategnete kolena na prsih. Odmorite se in ponovite trikrat.
• Vzemite običajno valjarico ali napolnite 1,5 litrsko plastenko s toplo vodo. Ležite na hrbet in pod njo postavite napravo. Dvignite medenico in počasi premikajte noge naprej in nazaj, večkrat zavrtite valjar ali steklenico po hrbtu od pasu do vratu. Postopek mora biti počasen.

Ko jata, ko se spravita na mesto, zlomita vretenca - to ni strašljivo. Ista stvar se zgodi, ko se raztezate ali obesite na vodoravno palico, poravnajte hrbtenico.

• Sedite na klop ali stol s hrbtom. Položite roke za glavo in se obrnite na eno stran, najprej v eno smer in nato v drugo. Občutite, kako se zategnejo in raztezajo hrbtne mišice. Vzemite si čas in naredite 10 zavojev v vsako smer.

Zakaj morate okrepiti hrbet?

Šibke mišice vplivajo na zdravje celotnega telesa in predvsem na hrbtenico. Da bi bilo naše telo pokončno, se del obremenitve porazdeli po mišicah hrbta. Če niso v dobri formi, potem se obremenitev spusti na medvretenčne diske, nato pa se hrustanca in vezi med njimi hitreje izčrpajo. To vodi v bolečino v vratu in hrbtenici v ledvenem delu.

Tudi v vretencah je hrbtenjača, in kršitev celotnega ligamenta z živčnimi končiči lahko privede do različnih bolezni, ki segajo od glavobolov in konča s težavami s prebavil.

Nekatere vizualne vaje (video)

Video vsebuje 5 lahkih in učinkovitih vaj za krepitev mišičnega sistema hrbta doma. Prikazana tehnika, kot tudi priporočila za izvajanje razredov.

Zelo pomembno je, da se hrbet ohrani v zdravem stanju, ker čez dan prevzame veliko breme. Upamo, da vam bodo zgornje vaje pomagale in sami boste lahko izbrali najboljše vaje. Ne pozabite, da je izvedba niza vaj za krepitev hrbtnih mišic zaželena vsaj 4-krat na teden in pogosteje.