Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitve;
  • Poslabšana kronična bolezen;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
  • Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
  • Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
  • Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
  • Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
  • Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
  • Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

  1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
  4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
  7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
  8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na mestu;
  10. Na koncu globokega vdiha in sapo.
  • Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

  1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
  3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
  4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
  5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
  6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
  7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
  9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
  10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

  • Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
  2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

  • Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
  • Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
  • Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico doma

Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je z njim narobe.

Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in materničnem vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva nelagodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne stopnje, po katerih se pojavijo kile in bolečine v hrbtu.

Struktura hrbtenice

Za začetek si poglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerja pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavna elementa:

1. Živci in hrbtenjača.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Sama vretenca (z obstoječimi procesi).

4. Intervertebralni diski.

Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezen osteohondroza nastopi, ko hrbtenične mišice začnejo slabiti in izgubijo svojo podporo. Ko so mišice v dobri kondiciji in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zaradi teh mišic je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, ko so mišice utrujene ali izgubijo svoj ton, preprosto niso sposobne opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre v hrbtenico, ki povzroči, da se medvertebralni diski najprej usedajo, deformirajo in nato tvorijo izbokline in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni bolečinski simptomi, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo tako na samem začetku procesa, kot že na naprednih stopnjah.

Zato je krepitev hrbtenice celosten pristop. Ne samo, da izvajate vaje, temveč tudi sledite določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali, da čim bolj okrepite hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s polno predanostjo.

Sprememba načina življenja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z načinom življenja in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hod, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti.

3 navade za zdravo hrbtenico!

  • Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok same hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi ligamente in kite segrejejo.
  • Držite hrbet naravnost! Z nepravilno držo poveča tveganje za osteohondrozo in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno ohranjati držo in vse naravne ovinke hrbtenice.
  • Kratki odmori pri računalniku! Ali vsako uro počitek za 5-10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočilo, da se znebite prenapolnjenosti in utrujenosti mišic hrbta in vezi.

Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina opora za njega, brez katere preprosto ne more prenesti obremenitve in ostati v istem času v zdravem stanju. Zato je zelo pomembno vaditi mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če redno in pravilno vadite (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in prožnejše, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča razbremenitev hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev hrbtenice doma.

Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaj masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če takšne možnosti ni, potem naredite vsaj masažo.

Ustrezna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, potem vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini), dobi. Če uživate škodljivo in revno hrano z vitamini in minerali, bo hrbtenica prejela le toksine in "prazne" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakni in elementi v sledovih, potem ima hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih proizvodov, zmanjšati porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z uporabnimi analogi.

Za utrditev materiala si lahko ogledate ta videoposnetek, ki podrobno obravnava vprašanja krepitve mišic hrbta, razvoj prožnosti in lajšanje stresa v mišicah:

  • Plavajte in se bolj potapljajte - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
  • Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
  • Pijte koristne čaje, da okrepimo hrbtenico: psico, rowan in glog.

Če najdete napako, izberite fragment besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma: 4 preproste vaje in kompleks

Obstaja takšna šala:

"87% mladih trpi zaradi težav s hrbtom... Samo 13% jih nima doma računalnika"

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Ne glede na to, kaj nam govori humor, se težave s hrbtom pojavijo v vseh starostih. Poskusimo se jim izogniti, ali pa jih vsaj premakniti nazaj v to kasnejšo starost, ko potreba po telesni dejavnosti izgine sama od sebe.

Samo štiri preproste vaje za krepitev hrbta bodo povečale zaupanje v vašo hojo in vas rešile pred resnimi poškodbami.

Te vaje je razvila Roberta Lenard - osebni trener v fitnes centru Massachusetts v Sommervilleu, ZDA.

Vaje za krepitev hrbta doma

No, dobili smo zvezek in zapisali točke. Najprej pa se naučite, kako se znebiti bolečin v hrbtu.

Najprej vadite - most bokov

Kako? Obleknemo hrbte, upognemo noge. Noge pritisnjene na tla, so na razdalji, ki je enaka širini bokov. Roke sproščene, ležijo vzdolž telesa. Zategnite glutealne mišice in dvignite medenico s tal, dvignite boke navzgor. Previdno poskrbite, da bo vaše telo potegnjeno v povsem ravno črto med koleni in rameni. Popravite položaj za nekaj sekund in počasi nadaljujte nazaj na tla. Most poteka od 12 do 13 krat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja je protiutež sedečemu položaju (kar je danes zelo pomembno), kar povzroča prevelik pritisk na hrbtenico. Raztegnemo stegenske mišice, stabiliziramo hrbtenico (večinoma v ledvenem delu) in trebušne in trebušne mišice (mimogrede, vaja pomaga odpraviti sovražno izbočeno kožo).

Kako zapletati vajo? Dvignite eno nogo in jo potegnite navzgor proti stropu. Noga ostane v ukrivljenem položaju, ni treba "potegniti nogavic". Poskrbite, da sta oba boka na isti ravni. To je veliko težje - poskusite se držati nekaj sekund, počasi se potopite na tla in ponovite isto stvar 5-8-krat z drugo nogo.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Začnemo kot pes - na vseh štirih. Širina kolen, kolena z dlanmi, ki so v celoti pritrjena na tla, so med seboj razporejena. Zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo.

Zdaj stojimo v pozi »ptice« - napenjamo desno hrbtno in levo roko naprej. Počakajte 2-3 sekunde ali več, če še vedno lahko mirujete. Spremenite nogo in roko. Ponovite pet šestkrat.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja ohranja mišični tonus in izboljšuje koordinacijo, ki krepi hrbtenico, otežuje hojo in stabilizira mišice hrbta, če vsakodnevno vodite aktivni življenjski slog in vašo hrbtenico preobremenite, ne da bi to opazili - ples, hoja, tek, skrb za majhne, premični otrok.

Kako zapletati vajo? Postopoma podaljšajte čas "držanja" položaja "ptice" na 10-12 sekund. Dodajte obremenitev, občasno počasi dvigajte in spuščajte nogo in roko.

Vadite tridimenzionalno desko

Kako? Ležemo na desni strani in raztegnemo telo v eno ravno črto. Počivamo s komolcem na tleh. Prepričajte se, da je komolec tik pod ramo. Rahlo napnejoče trebušne mišice odtrgajo boke s tal. Vrat je raztegnjen v skladu s hrbtenico. Držite ta položaj 20-40 sekund. Nato se obrnite in ponovite isto na drugi strani.

Zakaj ga potrebujete? Ta vaja povečuje vzdržljivost, krepi mišice in stabilizira spodnja vretenca, varuje vas pred vsakodnevnimi fizičnimi preobremenitvami (še posebej, če preživite ves dan na nogah).

Kako zapletati vajo? Držite osnovni položaj, opisan zgoraj, počasi dvignite in spustite noge za 5-6 računov. Nasvet je še posebej potrpežljiv - ne držite telesa na komolcu, temveč počivajte na tleh. Ne upognemo roke pri komolcu, dlan je strogo pod ramenom.

Štiri vaje - udarci

Kako? Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke na bokih. Nagib mora biti dovolj velik. Noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi. Opravite vajo 8-10 krat.

Po napadih z desno nogo se vrnite v stoječi položaj in naredite enako z levo nogo.

Zakaj ga potrebujete? Lunges izboljša koordinacijo, ki je ključ do zdrave hrbtenice med hojo, tekanjem, plezanjem in dolgim ​​stanjem na nogah. Tudi vadba stabilizira mišice zadnjice, kar je prav tako dobro.

Kako zapletati vajo? Poskusite takoj po klasičnih neposrednih napadih, da naredite napade po diagonali. Zakaj? Takšna sprememba položaja noge povzroči, da boste vložili več napora, da bi se držali in ne izgubili ravnotežja.

Po več vajah z zapleteno možnostjo, med napadi poskušajte držati roke za glavo, ali pa dvignite ročice v roke, da povečate odpornost.

Glavna stvar je, da se spomnite, da je brez elastičnega in močnega mišičnega steznika naša hrbtenica vsakodnevno izpostavljena pošastnim obremenitvam. To ni takoj opazno, toda zrele starosti so resno obrabljeni ligamenti, hrustanec, medvretenčni diski. Od tega in tam je grda grba v starosti. Kakršne koli "motnje" v delu hrbta povzročajo za seboj celo vrsto bolezni - od artritisa do slabega vida.

Čudovit hrbet in zdrava hrbtenica je milost, tanek, oblikovan, napet obris in samozavestna hoja. Torej, ne pustite, da vam hrbet čuti tehnične težave - še vedno vas mora prestati do starosti! Vsakodnevno 15-20 minut lahke vaje vas bo rešilo pred bolečimi presenečenji, vse do velike starosti!

Izvajanje zgornjih vaj bo dovolj za krepitev hrbtnih mišic in lajšanje bolečin, za najbolj aktivne pa bom pokazal še 15 zanimivih vaj za hrbtne mišice. To bo zelo koristno za uradnike.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Ne glede na vašo starost se lahko pojavi neprijeten občutek v spodnjem delu hrbta, če veliko časa preživite v sedečem položaju. Takšen problem sem tudi prehitel, zato sem se odločil poiskati preproste, a učinkovite vaje za krepitev hrbtnih mišic.

Sprva sem v pisarni kupila vodoravno palico, mislila sem, da bi obešanje prečke pripomoglo k rešitvi problema, vendar ni pomagalo. Če sem iskren, mi je postalo lažje, ko sem začel delati mrtvo mrtvo dvigalo s težo 100 kg, šele nato sem bil izpuščen. Toda po dolgem premoru sem takoj vzel 140 kg in spet začel poškodovati hrbet. Zato ne smete takoj vzeti velikih uteži in dati obremenitev brez predhodne priprave. Spodaj se boste naučili kako se spopasti z bolečino s preprostejšimi metodami in okrepiti hrbtne mišice.

Moram takoj reči, da je z vsakodnevnim povečanjem bolečine bolje, da se takoj obrnete na zdravnika. S stabilnim nelagodjem pa lahko pomaga tudi krepitev hrbtnih mišic.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Sarpasana

Drugo ime za vajo je kačja poza. To je dobra preventivna vaja za zadnji del joge. Držite noge skupaj in kolikor je mogoče potegnite ramena.

Ležeče torzije

Vaje so podobne uporabi ročnih terapevtov v svoji praksi, vendar je varnejše in se izvaja brez napora od zunaj. Pri tem se ne potegnite ramen od tal, ampak s kolenom se dotaknite nasprotne strani.

Baby predstavljajo

Ležite na tleh, držite kolena z rokami in jih potegnite do prsi, medtem ko lahko dno hrbta odtrgate od tal. V tem položaju morate strjevati 15-30 sekund.

Raztezanje na fitballu

To je bolj eksotična vaja, saj potrebujete opremo v obliki fitballa. Vse je preprosto, morate ležati na žogici in sprostiti hrbtne mišice. V tem položaju lahko ležite tako dolgo, kot želite.

Zadrževanje stopal v statiki

To je še enostavnejša vaja. Tukaj morate položiti noge nad hrbet, da dobite kri v spodnji del hrbta in zmanjšate bolečino.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaje za hiperekstenzijo bodo pomagale okrepiti ravnalnike nazaj. Torzo dvignite tako, da z nogami oblikuje ravno črto in ostane v tem položaju 15-30 sekund. To vajo lahko izvedete tudi v dinamiki.

Raztegnite boke

V začetnem položaju, ki leži na hrbtu, upognite eno nogo pri kolenu in pod njo položite drugo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice bokov in hrbta.

Mrtvi potisk

Ta vaja je primerna za naprednejše ljudi, ki obiščejo telovadnico in nimajo težav s hrbtom. Ta vaja se popolnoma razvije. Ampak to je treba opraviti pred bolečino v hrbtu, tj. Uporabiti jo je treba kot profilaktično, ne pa kot zdravilno.

Vaja "molitev"

Da bi se izognili bolečinam v hrbtu, je treba ohraniti v tonu ne le mišice hrbta, temveč tudi trebušne mišice. S pomočjo vaje "molitev" lahko okrepite trebušne mišice s skoraj brez obremenitve na hrbtu.

Hiperstance na fitballu

In spet vadite z žogo. Če imate fitball in ne želite obiskati telovadnice, potem imate še enkrat srečo, obstaja možnost, da zamenjate hiperekstenzijo in okrepite usmernike hrbta. Vse je preprosto, v začetnem položaju roke za glavo, upognite se, raztegnite hrbtne mišice, nato se dvignete in tako nekaj ponovitev.

Hyperextension

Vaja je zelo podobna prejšnjim, vendar rahlo spreminja naklonski kot. Pros, ki spreminjajo kot nagiba, lahko prenašajo obremenitev na različne mišične skupine. Lahko ga sprejmete kot izbiro primerne možnosti. Najverjetneje doma ni takega simulatorja, vendar ga lahko najdete v kateri koli telovadnici. In doma je mogoče narediti, da leži na tleh. Dinamika bo manjša, vendar lahko še vedno delate na hrbtnih mišicah.

Dvignite medenico

In spet dvignila medenico, o tem sem že govorila na začetku članka. Iz ležečega položaja potisnite medenico in ostanite v tem položaju. Če je vse v redu s hrbtom in obstaja želja po napredovanju, potem lahko na želodec postavite težo, da otežite vajo.

Prekinitve dela

In tako smo prišli do glavnega odbora v boju proti bolečinam v hrbtu v pisarniških delavcih. Obvezno je, da si vzamete počitnice vsako uro. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. Lahko naredite pobočja, čepite z raztegnjenimi rokami naprej. Lahko samo vstaneš, hodiš in se vrneš na delo, če se bojiš, da bodo kolegi gledali na vas. Po drugi strani pa se želite izogniti bolečinam v hrbtu ali pa kolege ne gledati z nasmehom? Obstaja izbira za vas, vendar se spomnite, da boste bolečino v hrbtu občutili vi in ​​sodelavci. Priporočamo: učinkovite vaje za tisk. Vso srečo!

Kakšne vaje narediti za krepitev mišic hrbta?

Da bo hrbet zdrav in ne poškodovan, morate redno vaditi in se ogrevati. Mnogi pa ne vedo, kakšne vaje naj okrepijo hrbet in kakšna je njihova razlika. To bomo obravnavali naslednjič.

Mišice hrbta

Razlikujemo naslednje skupine mišic hrbta:

  • najširši;
  • diamantne oblike;
  • trapezius;
  • velik krog;
  • majhen krog itd.

Podrobno jih lahko vidite na sliki.

Sl.1. Mišice hrbta

Ponavadi se osrednje mišice hrbta, ki so najširši in romboidni, med vadbo segrejejo. To bo dovolj, saj majhne mišice nimajo posebne vloge pri ohranjanju stoječe drže in lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Če ne boste vadili za hrbtni del telesa, se lahko kmalu oslabi, kar povzroči pogrbljenost, grdo hojo in letargijo gibov. Takšne vaje so tudi nenadomestljive, če ledvena regija občasno boli.

Krepimo osrednje mišice

Dajemo vrsto vaj za krepitev mišic hrbta, ki jih je treba izvajati več minut 4-5 krat na teden. Posledično boste po 2 tednih opazili spremembe v drži.

Najširši

To je najmočnejša mišica hrbta, ki je odgovorna za pravilno držo, oziroma mora nameniti največ pozornosti. Pokriva celoten spodnji del hrbta od pasu do pazduhe in je eden največjih v človeškem telesu.

Za to mišico bodo učinkovite te vaje:

  1. Ležemo na želodec, najprej dvignemo roko na eni strani in nasprotno nogo na drugo. Naj dobim "diagonalno". Na račun "3" morate stati na skrajni točki z dvignjenimi rokami in nogami, na račun "4" - počasi nižje. Izpustite roko in nogo, spremenite stran. Gibanje poteka gladko.
  2. Ležite na želodcu, poravnajte roke in jih spustite pred seboj. Nato počivamo z dlanmi na tleh, dvignemo glavo in kolikor se leče upognemo nazaj. Ko smo zamrznjeni nekaj sekund, spet ležimo na tleh. Odklon hrbta se mora pojaviti brez nenadnih in hitrih premikov.

Pomembno je, da čutite največji stres. Zataknjen v tem položaju, morate rahlo potegniti mišice. Prišlo bo do napetosti, vendar brez velike bolečine. Če občutki povzročajo veliko neugodje - ne upogibajte se preveč.

Diamantna oblika

Mišica se začne od spodnjega dela vratu, zgrabi ramena in se postopoma zoži v spodnji del hrbta. Oblika je podobna rombu, za katerega je dobila ime. Za vadbo je dovolj, da uporabimo zgornji del hrbta v vajah:

  1. Ležite na hrbet na ravno trdo površino in poravnajte roke nad glavo. Po vdihavanju rahlo potegnite roke pred seboj. Izdihnite, dvignite zgornji del telesa. Ves ta čas držite roke naravnost. Na navdih naredite nekaj sekund zamude in izdihnite in se vrnite v prvotni položaj. Dvig telesa je posledica tiska. Napetost hrbtnih mišic je treba čutiti.
  2. Ležemo na želodec in poravnamo roke z dlanmi ob straneh. Maksimalno dviganje zgornjega dela telesa. V tem položaju se zadržite 3-5 sekund. Sprostite noge in spodnji del hrbta, glavna obremenitev pade na zgornji del hrbta.
  • Vaje z utežmi: komplet učinkovitih vaj za moške in ženske.
  • Kaj je treba zjutraj vaje in kakšne vaje je treba izvesti: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Kako pravilno in hitro napolniti zadnjico: doma in v telovadnici.

Ukvarjamo se doma in v telovadnici

Razmislite o najbolj preprostih določbah za krepitev hrbta, od katerih so nekatere preproste za izvajanje doma, z uporabo najenostavnejših naprav - gimnastično podlogo, dumbbells. Druge vaje so bolj primerne za izvajanje v telovadnici.

Kompleks za dom

Med vajami za krepitev hrbta so zelo učinkoviti elementi joge. Zelo je uporabna in vam omogoča, da doma trenirate hrbet. Večina položajev je statična in pomaga pri vključevanju vsakega dela hrbta, raztezanju in povečevanju mišičnega tonusa. Napetost, ki se pojavi na njih, ne ogroža poškodb hrbtenice, kot pri nekaterih vajah z dvižnimi utežmi ali debelimi ušesi.

Vaje iz joge za krepitev hrbtnih mišic:

  • Pojdimo do bara, ovijemo komolce in počivamo na tleh s prsti. Nato upognite noge, spustite kolena na tla, dvignite zadnjico in brado na tla. Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde, nato dvignite kolena s tal in najprej potegnite eno nogo s prstom navzgor in nato drugo. Vrnemo se v položaj z upognjenimi koleni.

Med izvajanjem položaja stojimo z brado na tleh.

  • Ležemo na želodec z rokami, ki so upognjene na komolcih in položimo dlani na tla v predelu prsi. Izvlečemo nogavice in, ko smo vdihnili, dvignemo glavo, kolikor je le mogoče, in na izdihu jo spustimo na tla. Gibanje je potrebno ponoviti 10-krat.
  • Stojimo naravnost in spustimo roke na tla, pri čemer je medenica dvignjena. Vaše telo mora tvoriti kot. Nemogoče je odtrgati pete od tal, če ne uspe, kolena rahlo upognite. Hrbet je treba poravnati, zato poskušajte glavo spustiti čez roke. Stojte 5-7 sekund in pokleknite za počitek. Ponovite 7-10 krat.

Enostavne fizične vaje za krepitev hrbtnih mišic:

  • Vstajamo ob zidu. Pete, zadnjico in lopatice pritiskamo na steno. Roke zapeljemo ven, tako da palec pogleda ob stran. Poskusite zmanjšati lopatico, občutite napetost v mišicah hrbta in vratu. Stojite v tem položaju 20-30 sekund.

Ta vaja za pravilno držo je zaželena vsak dan. Postopno podaljšajte čas stajanja na minuto. Med hojo sledite tudi položaju telesa in skušajte obdržati lopatice. Postopoma se bo vaša drža popravila in vaše mišice bodo tako močne, da bodo lahko vašo hrbtenico obdržale v pravilnem položaju brez vašega nadzora.

  • Ležemo na tla, položimo roke vzdolž telesa in upognemo kolena. Dvignite in spustite zadnjico na tla.
  • Podobna je prejšnji vaji, toda tukaj uporabljamo veliko kroglo za fitnes. Lezite na hrbet in z obračanjem nog zavrtite žogo vzdolž hrbtenice. Sprostite hrbet in položite svojo težo na žogo - to je odlična vaja za lajšanje napetosti vretenc in sprostitev hrbta.
  • Ležite na tleh z želodcem in raztegnite roke pred seboj. Z rezultatom »1« dvignite roke, po štetju »2«, združite prste na hrbtni strani glave, po štetju »3, ponovno poravnajte roke in dvignite noge, po štetju« 4 »se vrnite v začetni položaj.

Niz vaj za telovadnico

  • Povleci v Gravitronu. Potrebno težo nastavimo na simulatorju in izberemo srednje ali široko oprijem. Ožji oprijem, manj mišice latissimus dorsi deluje. Pri opravljanju pull-upov, v spodnji točki gibanja, se upognemo v spodnjem delu hrbta, na vrhu pa se pomaknemo naprej proti simulatorju. Noge morajo biti prečkane.
  • Potisk zgornjega bloka. Težo glave bomo potegnili s širokim oprijemom. Ko vlečete težo na sebe na najnižji točki, ne obračajte glave in ne grdite. Podlakti morajo biti v telesu pod pravim kotom.
  • Spodnja enota potiska. Ko se tehtamo na skrajni točki, je nujno zmanjšati lopatice in upogniti spodnji del hrbta. Ko se gibanje premakne v nasprotno smer, lahko dovolite, da vas teža potegne naprej, na koncu pa tudi, da se zleze. Toda takoj, ko znova začnete gibanje potiska, za najboljšo študijo najširše mišice, poravnajte hrbet.
  • Hyperextension. Spustite noge v opore in se prepričajte, da je celo telo ravna. Roke položite na spodnji del hrbta in se počasi nagnite naprej. Držite glavo naravnost, morate pogledati pred seboj, ne da bi spustili oči. Nagnite se, dokler telo ne oblikuje pravokotnega kota, počasi poravnajte nazaj. Ne dvigajte telesa previsoko - potrebno je, da telo ponovno oblikuje ravno črto od glave do pete.
  • Potisnite dumbbell na pas. Vzamemo ustrezno težo in počivamo, če je na klopi upognjena noga, za večjo stabilnost postavimo isto roko ob njej. Težo potegnemo na pas in poskušamo držati roko v isti ravnini. Eden od klasičnih v telovadnici. Ta vaja z dumbbells za krepitev hrbta vam omogoča, da zategnete mišice, in zelo učinkovito spopasti z nalogo, da jih v dobri formi.

Vaje pri osteohondrozi

Zelo neprijetna bolezen, zelo pogosta pri ljudeh, starejših od 40 let. Vpliva na hrustanec, ki se nahaja med diski hrbtenice in ga spremljajo bolečine v hrbtu.

Intervertebralni diski v začetnih fazah bolezni postanejo manj elastični in se zdi, da se krčijo, kar povzroča moteno oskrbo hrbtenice s kisikom in dragocenimi snovmi. Enaka razdalja med vretencami je motena, hrbtenica se začne zvijati in obremenitev na nekaterih območjih narašča.

Za zmanjšanje bolečine in še boljše izvajanje preventive in ne soočajo s podobnim problemom, po možnosti večkrat na teden za izvajanje nekaterih vaj za krepitev hrbtnih mišic pri osteohondrozi, kar lahko vidite na spodnji sliki.

Sl.2. Vaje za zdravljenje osteohondroze

Opisali bomo dodatne vaje, ki jih lahko izvajamo tudi na delovnem mestu, ko morate sedeti, ne da bi vstali več ur.

  1. Sedite natančno in hkrati začnite dvigati ramena. Zategnite jih do ušes, ostanite v tem položaju za sekundo in nato spet navzdol. Ponovite 15-krat, nato izmenično dvignite ramena. Za vsako ramo je tudi število ponovitev 15.
  2. Prekrijte prste in jih položite na čelo, začnite nagibati glavo naprej in se z rokami upreti gibanju. Preštejte do tri in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 5-krat. Nato položite prste na hrbtno stran glave in nagnite glavo nazaj, prav tako pa s svojimi rokami upirajte to gibanje. Potem najprej položite roke na en tempelj, nato pa na drugi. Vsak položaj sledite 5-krat.
  3. Sedite s hrbtom naravnost, počasi spuščajte glavo in poskušajte doseči prsi s svojo brado. Prstje vtisnite na hrbtno stran glave in potisnite navzdol, s čimer se vaša glava spusti še nižje. Vrnite se na začetni položaj.
  4. Nagnite konice prstov (brez velikega) na čelo nasproti drugemu in pritisnite na kožo s celotno dlanjo. Začnite gladko, da udarite gibe od sredine čela do templjev, malo pritiska.
  5. Prste položite na sidri in kožo masirajte vzdolžno in prečno, nato pa pojdite do ušes. Previdno masirajte uho, še posebej lobe. S tem obnovite normalen krvni obtok ne samo glave, temveč tudi vratu, kar bo omogočilo preprečevanje osteohondroze, ki se pogosto začne z vratno regijo.

Ni vam treba preveč pritisniti na kožo, da se ne raztegne in ne povzroča gub. Samo ustvariti moraš nekaj pritiska.

Vaje za skoliozo

Skolioza je lahko prirojena ali pridobljena (z ukrivljenjem hrbtenice in nepravilnim položajem hrbtenice). V začetnih fazah je povsem možna neodvisna prilagoditev, za katero so izbrane posebne, dokaj enostavne vaje. V kasnejših obdobjih ni priporočljivo opravljati samo-zdravljenja in le zdravnik lahko izbere vaje in stopnjo stresa, glede na stanje svojega bolnika.

Menimo, da je majhen kompleks za hrbtne mišice s skoliozo v začetni fazi.

  • Sedite na tla, upognite kolena in jih povlecite navzgor. Raztegnite roke pred seboj, da ohranite ravnotežje. Noge zategnite do prsi in se nekoliko naslonite nazaj, tako da bodo vaše hrbtne mišice in abs v napetosti. Ponovite vzmetne gibe, da desetkrat zategnete kolena na prsih. Odmorite se in ponovite trikrat.
  • Vzemite običajno valjarico ali napolnite 1,5 litrsko plastenko s toplo vodo. Ležite na hrbet in pod njo postavite napravo. Dvignite medenico in počasi premikajte noge naprej in nazaj, večkrat zavrtite valjar ali steklenico po hrbtu od pasu do vratu. Postopek mora biti počasen.

Ko jata, ko se spravita na mesto, zlomita vretenca - to ni strašljivo. Ista stvar se zgodi, ko se raztezate ali obesite na vodoravno palico, poravnajte hrbtenico.

  • Sedite na klop ali stol s hrbtom. Položite roke za glavo in se obrnite na eno stran, najprej v eno smer in nato v drugo. Občutite, kako se zategnejo in raztezajo hrbtne mišice. Vzemite si čas in naredite 10 zavojev v vsako smer.

Zakaj morate okrepiti hrbet?

Šibke mišice vplivajo na zdravje celotnega telesa in predvsem na hrbtenico. Da bi bilo naše telo pokončno, se del obremenitve porazdeli po mišicah hrbta. Če niso v dobri formi, potem se obremenitev spusti na medvretenčne diske, nato pa se hrustanca in vezi med njimi hitreje izčrpajo. To vodi v bolečino v vratu in hrbtenici v ledvenem delu.

Tudi v vretencah je hrbtenjača, in kršitev celotnega ligamenta z živčnimi končiči lahko privede do različnih bolezni, ki segajo od glavobolov in konča s težavami s prebavil.

Nekatere vizualne vaje (video)

Video vsebuje 5 lahkih in učinkovitih vaj za krepitev mišičnega sistema hrbta doma. Prikazana tehnika, kot tudi priporočila za izvajanje razredov.

Zelo pomembno je, da se hrbet ohrani v zdravem stanju, ker čez dan prevzame veliko breme. Upamo, da vam bodo zgornje vaje pomagale in sami boste lahko izbrali najboljše vaje. Ne pozabite, da je izvedba niza vaj za krepitev hrbtnih mišic zaželena vsaj 4-krat na teden in pogosteje.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
  2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

  • poškodba hrbtenice;
  • pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
  • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
  • krvavitev;
  • težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

  1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

  1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
  2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
  3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
  2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
  2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
  3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

  1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

  1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
  3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

  1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
  2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Na kolena.
  2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
  3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
  4. Roke in vrat si sprostite.
  5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

  1. Pazi na držo.
  2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
  3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
  4. Ne nosite teže.
  5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!