Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta vam bodo pomagale ohraniti lepo držo, doseči športne ali plesne uspehe. Toda glavna stvar je, da bodo hrbtenico dolgo časa zdrave. S pravilno obremenitvijo ledvenih mišic odstranite obremenitev s hrbtenice. In to je najboljša preventiva pri številnih boleznih vretenc in medvretenčnih plošč. Climb, lunge, hyperextension, klasične vaje, kot so čoln ali priljubljena “kača poza” vam bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta. In če se okrevate od poslabšanja bolezni hrbtenice, vam bomo ponudili niz enostavnih terapevtskih vaj.

Splošna pravila

Pri izvajanju vaj za krepitev ledvene hrbtenice morate vedno poslušati svoje telo. Ne pretiravajte se, izogibajte se nelagodju med vadbo - vaš cilj ni doseči športnih zapisov, temveč ohraniti zdravje. Ne pozabite, da obstajajo različne bolečine. Bolečina zaradi utrujenosti, ki kaže, da napredujete pri krepitvi pasu. In obstajajo nevarne bolečine, katerih vzrok je pri boleznih hrbtenice ali notranjih organov. Lahko jih je razlikovati - "utrujena" bolečina prinaša zadovoljstvo, prijetno se sprostite. Nevarni napad bolečine med sejo vam ne bo omogočil nadaljevanja treninga, vaja bo postala boleča in takoj jo morate ustaviti.

To morate storiti redno, sicer se telo ne bo navadilo na obremenitve in učinek učvrstitve se ne bo pojavil. Sčasoma previdno povečajte obremenitev.

Če med vadbo začutite krče in bolečine, nemudoma prekinite sejo. Nekatere vaje se zdijo preproste, vendar jih ne pretiravajte. Tudi če je gibanje zelo enostavno za izvedbo, se lahko izkaže, da preveč ponovitev in pristopov ne bo koristno za krepitev hrbta.

Opravite vaje s pravilno tehniko, poslušajte priporočila inštruktorja ali trenerja. Nepravilne metode usposabljanja vam ne bodo prinesle koristi in najverjetneje poslabšale vaše stanje. Če se ukvarjate z domom, morate še bolj občutljivo poslušati svoje telo. Če opazite nepravilnosti hrbtenice, poiščite zdravniško mnenje o vajah, ki ste jih izbrali. Ne izvajajte predlaganih vaj za spodnji del hrbta v primeru nosečnosti, kmalu po zlomu hrbtenice in med poslabšanjem bolezni.

Ogrejte se

Preden začnete z vajami, se raztegnite. Stiki in vezi je treba pred nalaganjem segrevati.

1. Lezi na hrbet, upogni noge. Počakajte, da se hrbtenica počuti popolnoma sproščeno.
2. Ne da bi zapustili položaj, potisnite ledveni del v tla in ga zadržite nekaj sekund. Spet se sprostite. Naredi ducat takšnih ponovitev.
3. Če boste ostali v enakem položaju, dvignite zadnjico s tal, da bo telo ostalo naravnost. Počakajte nekaj sekund, sprostite se, opravite enako število ponovitev.

Vaja

Razvite mišice ledvenega dela hrbtenice so najboljša zaščita pred osteohondrozo, ukrivljenosti hrbtenice in kile. Močne mišice bodo obremenitev odstranile s hrbtenice in jo podprle. Posledično bodo hrustančna tkiva medvretenčnih plošč v dobri formi. Če se katera od teh težav že pojavi, se posvetujte z zdravnikom o tem, ali naj naredite vaje za okrepitev pasu.

Boat

Ležanje na želodcu in raztezanje rok, dvignite glavo, noge in roke. Držite se v tem položaju, dokler se ne utrudite. Sčasoma povečajte obremenitev. Lahko izvajate tudi vajo v tej različici: raztegnite roke vzdolž linije telesa, dvignite glavo in noge za nekaj sekund. Izvedite 15 ponovitev.

Raztezanje

Sedenje na tleh, upognite noge v kolenskih sklepih. Stisnite boke in noge, nato pa čim bolj spustite glavo v prsni koš. Sprostite se gladko, naredite nekajkrat.

Dvigala za noge

Lezite na želodec, dvignite noge preproge v zavojih. Po takem ogrevanju ponovno dvignite noge v ovinkih, zdaj pa se zadržite na zgornji točki približno štiri sekunde. Dvignite noge po vrsti, nato pa jih dvignite ob istem času, spet po vrsti, in tako naprej.

Povratni odklon

Lezite na hrbet, dvignite medenico, trebuh in prsi s tal. Bodite pozorni na telo in noge, ki ležijo v ravni črti. Dihajte enakomerno, vdihnite v trenutku dviganja. Vaja razteza stegnenice in vretenčne mišice.

Pade roke in noge

Stojte na vseh štirih, roke malo širše kot ramena. Hodite hkrati z desno nogo in levo roko in nato obratno. Hrbet mora biti raven in ne sme biti v položaju "kolesa". Vaja bo pomagala stabilizirati hrbtenične mišice.

Stranska vrstica

Lezite na bok, počivajte v komolcu. Dvignite boke s tal in jih držite v tem položaju deset sekund na začetku in do trideset s časom. Telo je treba držati naravnost v ravni liniji. Držite na najbolj intenzivni točki vsakega ponavljanja za 2 sekundi, ducat ponovitev vstopijo v pristop. Tako boste postali močnejši in okrepili spodnji del hrbta.

Obrnjene škarje

Leži na želodec, položi roke pod glavo. Dvignite spodnje okončine, jih razredčite in prečkajte. Noge morajo biti ravne. Dovolj bodo trije nizi po 8 ponovitev.

Hyperextension

Za izvedbo potrebe po posebni krogli iz projektila ali kondicije. Odmaknite se proti lupini ali krogli samo z medenico, gledajte navzdol. Pritrdite noge, položite dlani na glavo. Izvedite vzpon telesa z ravnim hrbtom, ne da bi dosegli zgornjo točko. Optimalno bo narediti štiri sklope desetih ponovitev.

Kača predstavlja

Lezite na želodec, položite roke na tla in navijte do maksimuma. Ta priljubljena vaja je nastala iz joge.

Kat

Stojte na vseh štirih straneh, upognite se in raztegnite hrbet. Ob istem času, ko je ledveni del na najnižji točki, je treba glavo dvigniti in ko je na vrhu - spustiti. Gibanje je gladko.

Baby predstavljajo

Sedel na petah, se nagibaj malo, potegnite roke naprej. Držite ta položaj za nekaj sekund, postopoma povečajte obremenitev.

Plavanje

Z plavanjem z običajnim lezenjem okrepite hrbtne mišice, raztezate vretenca ledveno-sakralne regije. Sprva bo dovolj, da plavate pol ure. Nato morate gladko povečati obremenitev in poslušati svoje telo.

Terapevtska vaja

Kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta z osteohondrozo ali revmatizmom? Če opazimo takšne bolezni, bo koristen kompleks za ojačanje. Prav tako bo pomagalo pri raztezanju hrbtenice, ki bo sprostila medvretenčne diske, razbremenila vnetni proces in sprostila vpeto živčno tkivo. Ta vaja bo lajšala kronične mišične bolečine v spodnjem delu hrbtenice:

• Lezite na hrbet, zaprite noge in se držite kolikor je mogoče, dokler ne pride do občutka nelagodja. Sprostite se. Opravite približno 6 ponovitev;
• Ležite na hrbtu, upognite kolena in stisnite noge na levo in glavo na desno, nato pa obratno. Tako lahko gladko naložite spodnji del hrbta. 9 ponovitev bo dovolj;
• Ležite na hrbtu, noge naj bodo v širini ramen, medtem ko jih upogibate v kolenskem sklepu. Globoko vdihnite, tako globoko, da se zadnjica stisne na površino. Potem izdihnite, dvignite prsni koš do maksimuma. Naredi 10 ponovitev.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Ali je možno viseti na horizontalni palici s skoliozo?

Katere vaje se uporabljajo za nosečnice za hrbet?

Niz vaj za krepitev pasu

Avtor: Alexander Bely

Datum: 2016-08-07 ob 10:17

Pozdravljeni, Alexander Bely. Danes boste našli zanimiv članek, ki bo koristen za športnike iz telovadnic, pa tudi za ljudi, ki se pritožujejo zaradi stalnih bolečin v hrbtu. Analizirali bomo vaje za krepitev spodnjega dela hrbta, ki so kot nalašč za ljudi, ki veliko časa preživijo v pisarniškem stoli, kot tudi za tiste, ki imajo bolezni hrbtenice in oslabljene mišice spodnjega dela hrbta.

Mišice hrbta

Začetek našega članka bo anatomski pregled. Hrbet je sestavljen iz dveh mišičnih skupin - najširših in trapeznih.

Največje mišice se začnejo z dna hrbtenice in dosežejo področje pod pazduho. Z najširšo razvitimi oblikami kril, zaradi katerih se ustvari slika s tankim pasom. Prej v bodybuildingu je bila figura obrnjenega trikotnika simbol lepote in estetike. Mišice trapeza tvorijo romb, se nahajajo v zadnjem delu vratu in aktivno sodelujejo pri dviganju ramen.

Nato bi želel razmisliti o glavnih prednostih razvitih hrbtnih mišic.

Koristi za usposabljanje

Vsi ligamenti, sklepi in mišice, ki se nahajajo v hrbtenici, opravljajo različne funkcije, glavni od njih vam omogočajo, da se zvijajo, upogibajo, držijo naravnost pokončno.

Dobro razvite hrbtne mišice vam omogočajo, da se izognete tako neprijetnim stvarem kot osteohondroza, bolečine v hrbtu. V bistvu nastane spinalna kila zaradi nerazvitih mišic spodnjega dela hrbta. Okrepljene hrbtne mišice ne omogočajo razvoja skolioze.

Z rednimi treningi utrjujete mišični steznik, mišice, ki so v dobri formi z lahkoto, pa se spopadajo z različnimi obremenitvami, s katerimi se šibek hrbet ne more spopasti.

Zaradi šibkih mišic se deli hrbtenice začnejo krčiti, to je glavni vzrok stiskanja medvretenčnih ploščic, ki postanejo manj elastične. Slabo mazanje vretenc prispeva k hitrejši obrabi celotnega pasu. Najboljša možnost za krepitev hrbtnih mišic je niz vaj.

Če imate bolečine v hrbtu in se želite ukvarjati s športom, vam priporočam, da se posvetujete z zdravnikom. Prednost športa je, da lahko to storite tako v telovadnici kot doma - glavna želja.

Set vaj

1. Prva vaja bo povratna preusmeritev. Najprej ga uvrstim na seznam zaradi dejstva, da je nasproti sedečemu položaju, raztegnejo stegenske mišice, vretenčne mišice pridejo v ton. Leži na tleh, dvignite zadnjico in nazaj s tal. Pri izvajanju vaje bodite previdni, da hrbet in noge tvorita ravno črto. Prav tako je pomembno tudi dihanje.

2. Drugi bo izboljšal usklajevanje, omogočil stabilizacijo mišic hrbta. Začetni položaj na vseh štirih, roke stisnjene na tla. Z eno besedo, poudarek leži, le roke so v širini ramen in klečate. Istočasno vrgite roko naprej in nasprotno nogo nazaj, kot ptica. Bodite prepričani, da hrbet naravnost.

3. Stranska plošča. Ležati na boku morate počivati ​​komolec na tleh, tako da je vaš komolec v skladu z ramo. Moral bi odtrgati boke od tal. Za začetnike lahko začnete s 10 sekundami in postopoma povečujete obremenitev. Za izkušene bo norma 20-35 sekund. Pri opravljanju vratu mora biti v skladu s hrbtenico. Tako lahko okrepite mišice pasu, povečate vzdržljivost, spustite spodnje vretence v ton. Več o vadbeni deski.

4. Četrta vaja je znana vsem - pull-ups na prečni.

5. Obstaja še ena dobra vaja, ki se izvaja v različnih fitnes centrih, pa tudi v razredih telesne vzgoje, ime je škarje. Samo v tem primeru bomo izvedli obratne škarje. Leži na želodcu, roke se nahajajo vzdolž telesa. Vaša naloga je dvigniti in prečkati noge. Izvedite 2-3 nizov 8-12 ponovitev. Pomembno je, da so noge ravne.

6. Hyperextension. Vadba se izvaja na posebni klopi v telovadnici, lahko pa tudi na fitnes krogli. Roke so za glavo, ovinek, vendar ne do maksimuma, pomembno je, da čutite krčenje mišic. Za bolj izkušene športnike lahko izvajate vajo z dodatno težo. Verjetno ena najboljših vaj za krepitev spodnjega dela pasu.

7. In zadnje poziranje kače. Leži na želodcu, kolikor je mogoče, nazaj. Ta vaja uporabljajo jogiji po vsem svetu, redno izvajanje in pravilno dihanje pa daje neprekosljiv rezultat.

Vse zgornje vaje bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta. Zaradi rednega treninga boste pozabili na bolečine v hrbtenici.

Koristni nasveti

• Naredi sredi dneva kratek odmor. Med tem premorom naredite lahki trening za oči in nazaj. Vaše telo se vam bo zahvalilo.
• Ne odkljukajte. V športu je pomembno razumeti, zakaj to počnete.
• Prava tehnika. Poskusite narediti manj, toda bolje. Ne ganjajte po številnih ponovitvah.
• Redno vadite, da bodo vaše vadbe prijavljene.

No, to so vsi dragi prijatelji, upam, da bo ta članek koristen za vas, s pravilnim izvajanjem vseh vaj in priporočil, se boste končno znebili bolečin v hrbtu. Svetujem vam, da si ogledate zanimiv video kompleks. Vse najboljše in dobro zdravje.

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok za bolečino, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boli kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, nagnjenim nad črko »G«.

Ledvene mišice zmehčajo ali ublažijo kompresijsko obremenitev hrbtenice. Logično je, da jim krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogoča boljše opravljanje funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapuščajo hrbtenico, ne bodo stisnjene (to pomeni, da ne bo streljanja skozi hrbet in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Vstopne vaje

Nato bomo razpravljali o vajah za spodnji del hrbta in o tem, kako napolniti mišice pasu. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtenici.

Ko boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno usposabljanje. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Ne pozabite na antagoniste mišic. Če le zamahnete s hrbtom, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. To pomeni, da je za podporo hrbtenici optimalna mišica treba okrepiti na vseh straneh telesa.

Vnetje je treba odpraviti pred začetkom pouka. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete sodelovati.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje se razbremeni), začnite z vajami.

Vaja številka 1:

1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, ponovite desetkrat isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

Vaja številka 2:

1. Zdaj se raztegnite po telesu in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko povečali telo glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Zdaj pa jo podpremo. V idealnih razmerah naredite hiperpovezavo v simulatorju. Toda če take možnosti ni, bomo nadaljevali od tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

Vaja številka 1:

1. Leži na trebuhu navzdol. Raztegnite roke naprej, jih z rokami privijte na dlan, kot da bi se potopili.
2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

Vaja številka 2:

1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje "vaja mačka". To naredite 10-krat.

Vaja številka 3:

1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

Naprej, squats:

1. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite v skladu s prejšnjimi shemami.
2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
3. Upogibanje v spodnjem delu hrbta mora kompenzirati ta naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej naredite te vaje za en mesec.

Vaja je težja

Nato lahko že razmišljate o tem, kako izvesti spodnji del hrbta bolj resne treninge.

Pojdimo - hyperextension v telovadnici!

Hyperextension v simulatorju

Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, lahko uredite prostor za hiperekstenzijo na kavču in prosite za pomoč drugo osebo. Če to ni mogoče - pojdite v telovadnico ali opravite vaje iz prejšnjega oddelka.

Nazaj usposabljanje

Širok in razvit hrbet v bodybuildingu daje športniku estetsko privlačen videz. Ne samo, da je športnikova zgradba veliko lepša. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vključeni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko se razvijejo, večji je potencialni bodybuilder.

Vadbeni trening ima posebno mesto v procesu usposabljanja. Ima svoje značilnosti. Da bi postali lastnik resnično močnega hrbta, ne potrebujete le pravilno izgradnjo programa usposabljanja, temveč tudi, kako se zaščititi pred poškodbami.

Kako zgraditi mišice nazaj

Mišice, ki se nahajajo na hrbtu, so največja skupina v zgornjem delu telesa. Popolnoma zaznavajo velike obremenitve, prevzamejo večino trdega dela pri usposabljanju. Da bi napolnili hrbtenične mišice, je treba opustiti razrede, kot so črpalni ali padalni seti. Zahtevano obremenitev je mogoče doseči le pri opravljanju osnovnih vaj z veliko delovno težo.

Število ponovitev pri vsakem pristopu, ko se izvedejo osnovni premiki za povečanje mase, se giblje od štirih do šest. Ta obseg omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so hrbtne mišice resnično napolnjene, saj bodo po vadbi začele boleti. Enostavne vaje lahko naredimo z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da nenehno vzamete impresivno delovno težo.

Pravilno oblikovan program usposabljanja in delovne lestvice so pomembni, vendar ne prinaša skoraj nobenega rezultata, če je tehnika izvajanja »šepava«. Pomanjkanje izrazitega učinka ni edini problem, s katerim se bo soočil športnik. Nepravilna tehnika včasih poveča tveganje za poškodbe. Če ne boste izostrili pravilnosti gibanja, bo tekmovalec preprosto začel dvigovati težo, pri čemer bodo v delo vključene vse mišične skupine, kar bo vodilo do pomanjkanja potrebne obremenitve in ne bo napredka za hrbet. Vsako zadnje ponavljanje je treba dati kar se da težko, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, je vredno prenehati, vendar ne zanemarite pravilnega delovanja.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate ostati zvesti svojim načelom usposabljanja. Obremenitve morajo biti progresivne. Potrebno je povečati delovno težo, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji, da bi se ostalo zmanjšalo med posameznimi pristopi. Glavna stvar je nenehno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveliko težo, ki ne gre. Potrebno je napredovati in ne hoditi premišljeno, potem pa plačati za nepazljivost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da boste dolgo morali pozabiti na usposabljanje, dokler ne bo poteklo obdobje rehabilitacije. Odvisnost od resnosti poškodbe lahko traja zelo dolgo. Bolje je, da se osredotočite na povečanje števila ponovitev, ker je ta pristop manj traumatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska struktura hrbta je par združenih mišic, ki prepletajo hrbet telesa. Konvencionalno so razdeljene v dve veliki skupini:

• Zunanji. Sestavljajo ga najširše, nazobčane, trapezne mišice in ekstenzorji. Oblikujejo površino hrbta, zato potrebujejo večjo pozornost.
• Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantnih, velikih okroglih, vodilnih rezil in drugih. Če namenjate ustrezno pozornost tem mišicam in se razvijajo, začnejo potiskati zunanjo stran, kar daje hrbtu globoko in močno olajšanje.

Napihovanje hrbtnih mišic vključuje predvsem izdelavo najširšega. To je zaradi velikosti, saj so največje in silhueti dajejo priljubljeno V-obliko. Ko sestavijo program usposabljanja, je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite maksimalno črpati najširše mišice, morate imeti jasno predstavo o funkcijah, ki jih opravljajo za človeško telo. Vključeni so, ko zgornji udi vodijo do telesa od zgoraj in spodaj, od strani in od spredaj, to je, ko delaš vlečenje k sebi. Te vaje bi morale biti glavna osnova za usposabljanje najširših mišic.

Najučinkovitejše vaje za povratno vadbo, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in najbolj funkcionalnih gibov, so pull-upi. Eden mora zapustiti svetlobo potiska na blok, s poudarkom na težkih sprememb.

Volumen zgornjega dela telesa daje trapezno obliko, ki se nahaja na sredini. Trapez pritrjen na sklepe vratu in ramenskega pasu. Te točke stika in ustvarijo izbokline na vratu. Funkcija te mišice se zniža na dejstvo, da vodi med seboj in dvigne lopatice gor in dol. Podobno gibanje se posredno pojavi pri skoraj vseh vajah, ki delajo za hrbet. Za razvoj trapeznega, poševnega in ravnega sleganja so najprimernejši.

Ekstenzorji se imenujejo podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in upogibanje telesa naprej in nazaj. Ne priklanjajte pozornosti ekstenzorju. Ko se razvijejo, postane hrbet stabilen pri izvajanju vaj, kar daje napredek celotnemu procesu usposabljanja.

Najboljša vaja, ki vam omogoča, da učinkovito izčrpate ekstenzorje, je mrtvo ležeče. Res je najboljša za izdelavo absolutno vseh mišic, ne le za hrbet. Pri opravljanju te vaje se črpajo tudi noge, vendar je najpomembnejše, da se poveča ligamentni aparat in poveča globina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker so največje uteži vključene v mrtvo težo. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje ni mogoče doseči povečanja širine hrbta. Ne postane močnejši na straneh.

Ne smemo pozabiti na zobne mišice. Zgibajo se s poševnimi trebušnimi mišicami. Obstaja majhna plast podkožne maščobe. Zaradi tega, ko se razvijejo zobne mišice, dodajo atletsko zloženemu športniku še več privlačnosti.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalni zvitki na tisku in različni puloverji. Ni treba posebno pozornost posvetiti tem mišicam. Gradijo in se vzpenjajo skupaj z ostalimi.

Vaje za hrbtne mišice

Ne smemo se osredotočati samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje skupin mišic nazaj. Priporočljivo je, da ne pričakujete manj pozornosti na pričakovane rezultate.

Nekateri športniki želijo imeti globok in močan hrbet, medtem ko imajo drugi, nasprotno, močan top in ozek pas. Ko so določeni prednostni cilji in cilji, začnite zbirati vaje za dosego želenega.

Enako pomembna je raven usposabljanja in izkušenj športnika. Športniki, ki so na začetku, morajo najprej črpati najširše hrbtne mišice in za njimi trenirati trapez in ekstenzorje. Če želite povečati širino, dovolite absolutno vse vrste vertikalnih palic.

Torej, če združite vaje na učinkovitost nekaterih mišic, potem:

• Najboljši za najširše so pull-upi in takšne vrste potiska kot zgornji in vodoravni blok, barbells in dumbbells v pobočju, kot tudi T-bar;
• za trapezoidne so najučinkovitejše brazgotine s šipko in utežmi;
• Najboljše za ekstenzorje so mrtvi mrtviki, ki so bolj učinkoviti kot hiperekstenzija, nagibi, ki se izvajajo s palico blizu ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključna pri teh vajah, je, da mora hrbet vedno ostati naravnost, vendar je spodnji del hrbta najbolje ohranjen rahlo upognjen. Ta položaj, ko je medenica umaknjena in se prsni koš premakne naprej, zagotavlja varnost za ledveno območje, prav tako omogoča, da se mišične skupine hrbta pravilneje in bolj popolno zmanjšajo.

Vse vaje, ki delajo na hrbtu, vam omogočajo, da črpate biceps. Če pravilno trenirate, mu glavno breme pade. Slaba stran je, da ima biceps majhno velikost. In če se velika hrbet dolgo ne utiša, se zelo hitro utrudi. Ko se glavni poudarek, če se tehnika ne spoštuje, opravi na bicepsih, začne upočasniti napredek zaradi utrujenosti.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki vadbe, ki vam omogoča, da razvijete ciljne mišice do maksimuma, vendar ne vpliva na biceps. Takšen cilj je mogoče doseči le namerno, ko je proces zmanjševanja v celoti nadzorovan. Neprestano morate čutiti veliko mišic in možganov.

Ko tehnika ne deluje, naslednje jutro biceps začnejo boleti in zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je, da vse izpopolnite, delajte skozi absolutno vsako malo stvar. Tehnika vključuje premike in zmanjšanje avtomatizma.

Vedno je nujno, da se vsako vajo najprej naučite brez uporabe uteži. Lahko uporabite vsako improvizirano orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije dumbbells ali barbells. Gibanje poteka čim bolj počasi s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje resničnih rezultatov, prav tako krepi in gradi snop med živci in mišice.

Povleci navzgor

Ta vaja je odlična vadba za latissimus mišice, kar vam omogoča dobro črpalko ter globino in širino. Tehnika izvedbe pull-ups je naslednja:

• za vključitev v delo biceps in vpletenost najširših mišic uporablja dokaj širok oprijem;
• potrebno je zgornjo prečko vzeti s petimi prsti;
• Potrebno je potegniti navzgor do prsnega koša, ker obremenjuje trikotnik hrbtnih mišic.

Pri opravljanju pull-up ne smete osredotočiti na roke. Glavna stvar je, da držite komolce za trupom.

Potisni navpični blok

Ta vaja je lahka variacija. Še posebej je primeren za začetnike. Pri tem bremenu lahko uporabite težo, ki je manjša od njene. Izvajanje tega potiska vam omogoča, da se naučite, kako natančno pritrditi tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za prihodnost. Lahka različica se lahko izključi iz vaše vadbe, ko športnik lahko izvede vsaj pet pull-upov s pravilno tehniko.

Delovanje vertikalnega bloka je uporabno tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vadba vključena v super serijo ali niz padcev, bo to povečalo intenzivnost treninga. Ta vaja deluje precej globoko v posamezne segmente mišic, prav tako pa je odklon telesa veliko močnejši kot v pull-upih, zato je dobro črpati najširše dno veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostajajo brez ustrezne pozornosti:

• kabel projektila na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati le navpično;
• kabelski vhod naj bo na spodnji strani prsnega koša, nato pa po hrbtenici;
• kabli in komolci se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Ne dovolite, da se komolci usmerijo naprej ali nazaj, saj je treba njihovo namestitev za trupom opraviti zaradi odklonov v predelu prsnega koša.

Začetnik, ki je obvladal vse te trenutke, je enostavno preiti na bolj zapletene možnosti.

Potisna palica na pobočju

Njegovo izvajanje zahteva veliko pozornosti na oprijem, to je širino in orientacijo - neposredno ali vzvratno. Potrebno je spremljati telo. Bližje ko se naslanja na vodoravno ravnino, bolje se začne delati hrbet, vendar se negativni vpliv obremenitev na ledveno območje povečuje. Druga pomembna točka je tirnica, s katero se premakne črtica. Raztezajo se vzdolž spodnjih okončin in komolcev, ki vodijo v telo.

Vlečni T-vrat

Če pravilno obvladate tehniko delovanja, postane vaja veliko bolj učinkovita pri reševanju hrbta, namesto potiska, ki se izvaja v nagibu. Mehanizem teh gibov je podoben tistemu, ki ste ga imeli prej, vendar pa uporaba vratu T omogoča, da obremenitev odpravite s številnimi stabilizatorskimi mišicami in s tem povečate delovno težo.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri opravljanju takšnih želja, je, da te vaje ne izvajate na nagnjeni ali vodoravni postelji. Zelo zmanjšajo amplitudo gibanja in tudi otežijo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to onemogoča zvijanje. To vajo je treba opraviti le med mirovanjem.

Z eno roko potisnite dumbbells na pobočje

Enostranska vadba se ne razlikuje od zapletene tehnike. To je veliko lažje in lažje. Amplituda gibanja se povečuje zaradi odsotnosti palice, tj. Palice na sredini telesa. To vam omogoča, da se projektil začne še dlje na vrhu telesa in se razteza najširše v spodnjem položaju do maksimuma.

Potisni horizontalni blok

Naredite to vadbo na sredini in spodnjem delu hrbta pri delu, ko se vrv potegne navzdol v trebuh. Različen učinek je mogoče doseči s širokim oprijemom in potisnim blokom na prsni koš, kar daje zagon razvoju zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

• Dolžina odhoda kabla mora biti optimalna, saj bo sedenje predaleč, težje držati hrbet v ravnem položaju;
• ko dosežemo spodnjo skrajno točko, je treba mišice raztegniti, telo pa dati naprej;
• telesa ne morete nagibati nazaj na zgornji točki, hrbet na tej točki mora biti pravokoten na površino tal.

Skomignil

Sleganje ramen je vaja, ki povzroči, da se lopatice premaknejo. To vključuje trapezne mišice, ker so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč shragamu se obseg trapeza znatno poveča. Vadba lahko vključuje trapeze na različne načine. Rezila lahko začnete dvigovati, ko je teža v nagibu, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, kar pomeni, da se spuščajo.

Čiščenje s palico ali dumbbellom. Prva lupina je veliko bolj priročna za tiste, ki želijo napredovati v teži. Prednost dumbbells je, da so najbolj primerne za držanje na straneh. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki simulira dumbbells s težo palačinke.

Zgoščenke se zdijo preproste, vendar so namenjene športnikom z izkušnjami. Začetniki so povsem dovolj, da naredijo pull-up, deadlifts, horizontalni thrusts, ki uporabljajo tudi trapezi dobro.

Zavrtite ramena, pri tem naredite brazgotine, to je nemogoče. Takšna dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, ampak povečuje možnosti poškodb. To gibanje ni značilno za trapeze, kar se še poslabša pri uporabi težke teže.

Deadlift

To je precej težka in naporna vaja, ker se tovor spušča na skoraj vse dele telesa. Z obremenitvijo na hrbtu so hkrati vključene tako notranje kot tudi širše mišične skupine, trapezi in ekstenzorji.

Ko je širok hrbet prednost za športnika, se mrtvo dviganje izvede po vajah, ki razvijejo latissimus mišice. V nasprotnem primeru bodo vse sile popolnoma umaknjene. Športniki, za katere je primarna naloga izčrpati ekstenzorje in povečati debelino hrbta, ki želijo dvigniti čim večjo težo, bi morali najprej opraviti to vajo.

Nazaj Spin Training Program

Temeljiti mora na naslednjih načelih:

• vključujejo vodoravno in navpično potiskanje;
• tek za 4-6 ponovitev;
• črpajte hrbet skozi osnovne vaje s težkimi deli.

Druga pomembna točka je vadba športnika.

Za začetnike

Program vključuje:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Hitch (raztezanje mišic)

Tiste športnike, ki ne morejo narediti petih potez z idealno tehniko delovanja, je treba potisniti v vertikalni blok. Glavna stvar je, da ne klečemo. Izvedba mora biti popolna, delovna tehtnica pa je težka.

Za vmesno raven

Od programa za začetnike se razlikuje po uvajanju druge vaje, ki razvija najširše mišice, - potiska v nagib dumbbella z eno roko. Izdelana je na 3 setih s po 8 ponovitvami.

Športniki, ki imajo dobro težo, za globino študija, lahko uporabite drugo različico programa, ki je sestavljena iz:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Potisne uteži z eno roko v nagibu 3 × 8
• Hitch (raztezanje mišic)

Ali to (za športnike z obstoječo mišično maso za globoko delo):

• Segrejte 5-10 minut
• Potisni navpični blok 4 × 6
• Vlečni T vrat 4 × 6
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• 3 × 8 grmičevja
• Hitch (raztezanje mišic)

Vsak tekmovalec si izbere najboljši trening zase, glede na njegov primarni cilj.

Za izkušene športnike

Program lahko vključuje:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Potisne uteži z eno roko v nagibu 3 × 8
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• Skubi ramen ali mrtvo mrtvo vožnjo (neobvezno)
• Hitch (raztezanje mišic)

Program naprednega usposabljanja vključuje eno trapezno vajo in štiri za najširše mišice. Glavna ideja je, da se intenzivnost usposabljanja poveča. Lahko povečate število vaj, zmanjšate počitek po pristopih, uporabite super serijo ali niz padcev.

Skratka

Najbolje je, da hrbet trenirate na poseben dan in da ne delate z drugimi mišičnimi skupinami. Vaje bi morale biti izbrane glede na njihove prioritete in stopnjo usposabljanja, predvsem pa za izboljšanje tehnike izvedbe.