Večina poklicev prisili osebo, da v sedečem položaju preživi več kot 8 ur na dan, medtem ko le 5% takih delavcev uspe opraviti lahkotno gimnastiko. Pri ljudeh, starejših od 30 let, obstaja velika verjetnost pojava takšnih bolezni, kot so osteohondroza, kila ledvene hrbtenice, skolioza in druge.

Uporaba simulatorjev

Ko je simulator nameščen doma, postane psihološka spodbuda za redne vaje. Hkrati pa lahko za razliko od telovadbe vadijo vsi družinski člani. Takšni simulatorji ne le pozitivno vplivajo na črpanje mišic, temveč pomagajo tudi pri pouku fizikalne terapije.

Vrste simulatorjev za hrbet

Po vrsti telesne dejavnosti so vsi simulatorji za krepitev mišic hrbta razdeljeni na kardio in moč. Kardiovaskularni stroji prispevajo k splošni krepitvi človeškega telesa, nasičijo kri s kisikom, pozitivno vplivajo na srčno-žilni in dihalni sistem ter razvijajo vzdržljivost. Aerobna vadba spodbuja učinkovito hujšanje med vadbo. V tem primeru oprema za trening teže pomaga razviti vzdržljivost in okrepiti mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. Vaje, namenjene razvoju mišične mase, prispevajo k izgubi teže zaradi mišične rasti. Po drugi strani pa v času počitka zažgejo maščobe. Krepitev mišičnega sistema podpira splošno telesno stanje telesa.

Poleg simulatorjev, ki ponujajo kardiovaskularno vadbo in trening moči, obstajajo tudi simulatorji, ki pomagajo izvajati pooperativno gimnastiko in fizioterapijo po bolezni. Po posegu v mišično-skeletni steznik hrbtenice je obdobje rehabilitacije, po bolezni pa je obdobje remisije (olajšanje, umiritev). Za terapevtsko gimnastiko, ki je namenjena razvoju mišic, se uporabljajo posebej zasnovani simulatorji. Izgledajo kot lok, na katerem lahko položite spredaj in nazaj. Takšne simulatorje izdelajo zdravstveni delavci za krepitev ledvenega področja. Poleg tega lahko vplivajo na podlakti in zadnjico.

Pravila zaposlovanja na simulatorjih

Če ste se jasno odločili za nakup simulatorja za hrbet in hrbtenico za domačo uporabo, se morate najprej posvetovati s terapevtom, opraviti preglede (teste, ultrazvok, strokovnjake). Nepravilna vadba lahko poškoduje hrbtenico (do nepopravljivih sprememb), poslabša obstoječe težave ali prispeva k nastanku novih. Da bi se temu izognili, morate upoštevati naslednja pravila:

• Pred začetkom pouka za rehabilitacijo po operaciji ali bolezni se morate posvetovati s terapevtom in kirurgom.
• Po obisku strokovnjaka lahko obiščete telovadnico in se posvetujete z osebnim trenerjem, ugotovite, katere vaje bodo najbolj učinkovito uporabljale določena področja.
• Pred vsakim treningom morate narediti malo ogrevanja za mišice (kolena, ovinki, gladki premiki glave itd.).
• Ne pretiravajte, ko delate vaje. Če začnete čutiti bolečine v ledvenem delu ali hrbtu, je treba prekiniti sejo.
• Poklic mora trajati največ 60 minut in ne manj kot 40 minut - za zdravo osebo in 20-30 minut za obdobje rehabilitacije in remisije.
• Usposabljanje je treba izvajati redno. Vaje na simulatorju 3-krat na teden bodo pomagale vzdrževati mišični steznik v odličnem stanju.
• Če je cilj napolniti mišice hrbta in odstraniti odvečno maščobo, morate najprej opraviti kardio vaje, nato pa moč.

Kardiovaskularni stroji

V skladu z namenom usposabljanja so simulatorji za njihovo izvedbo izbrani v skladu z različnimi načeli. Obstaja samo ena kardiovaskularna naprava, ki deluje neposredno na hrbtenico in hrbtne mišice - veslaški stroj. Okrepljene vadbe bodo pomagale črpati hrbtne mišice, veslanje v mirnem ritmu pa je indicirano za fizikalno terapijo.

Vsi drugi aerobni simulatorji ustvarjajo okrevalni učinek. Vadbena kolesa delujejo na spodnjem delu hrbta, in če boste ob treningu držali hrbet pravilno, boste to počeli na svoji drži. Eliptični trener in steper vplivata na spodnji del hrbta in hrbtenice, kar vodi do mišičnega tonusa. Razredi na tekalni stezi se lahko izvajajo v treh fazah. Hoja ima pozitiven učinek na hrbtne mišice, še posebej ob prvem času rehabilitacije in remisije. Hitra hoja in tek je lahko pri nekaterih boleznih hrbta kontraindicirana, saj povzročata udarno obremenitev hrbtenice in kolenskih sklepov.

Srčne obremenitve so koristne za splošno krepitev telesa in se lahko uporabljajo kot dodatna obremenitev hrbtnih in hrbteničnih mišic. Nasprotno pa moči obremenitve pomagajo črpati mišice, ki podpirajo trup zdravja v želenem položaju, in pospešiti stagniranje krvi v mišicah, nasičene notranje organe s kisikom in pomagati odstraniti odvečno maščobo.

Trening moči za hrbet

Obremenitev, ki je nastavljena s pomočjo potiska, zagotavlja dovolj hitro črpanje hrbtnih mišic. Simulatorji za vleko so več vrst:

• Zgornji blok (zgornji potisk). Izgleda kot klop in T-ročaj, ki je zavarovan z utežmi. Tovor je nastavljen z utežmi, ki so pritrjene na zadnjo steno. Zgornji potisk se lahko izvaja z različnimi prijemi in metodami (vzporedni oprijem, potiskanje za glavo, potiskanje v prsni koš in za hrbtom, potiskanje na ravne in upognjene roke ter drugi).
• Spodnja enota potiska (vodoravna in spodnja potisk). Simulator je podoben veslanju, vendar ima drugačen videz. Klop za sedenje in ročaji za izvajanje potiska. Lahko se nahajajo v sredini (vodoravni potisk) ali nižji (spodnji potisk). Z nižjim potiskom lahko pripišemo tudi vzvod - simulator v obliki klopi, naslonjal in vzvodov z utežmi. Ročaji se dvignejo navzgor, posnemajo prepih z dumbbellom. Obvladovanje obremenitve poteka s pomočjo uteži.

Izvajanje vlečne, okrogle in latisimusne hrbtne mišice, trapezne mišice in bicepsa napeta in nihata. To omogoča, da mišični steznik podpira hrbtenico in vodi celotno telo v ton.

Oprema za trening moči, izdelana v obliki loka (grbasti), namenjena za izvajanje terapevtskih vaj. Osupljiv primer je BackPoint, ki ga je razvil kandidat medicinskih znanosti Fedorich AV Ker je grmenjak polnopravni fitnes trener, vam omogoča razkladanje spodnjega dela hrbta, počitek hrbtenice, krepitev mišičnega steznika.

Obstaja več vrst simulatorjev, namenjenih krepitvi mišic hrbta in hrbtenice. Preden jih kupite in namestite doma, poskusite nekaj sej v telovadnici. Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom in trenerjem, da preprečite nepravilno vadbo. Pri izbiri simulatorja je treba skrbno pristopiti, če je to potrebno za okrevanje po operaciji ali med remisijo.

Fitnes oprema za krepitev hrbtnih mišic

Hrbtenične mišice opravljajo veliko število funkcij in vsak dan prejmejo ogromno obremenitev. Da bi se izognili poškodbam, zvinam in drugim bolečim občutkom, priporočamo, da ustrezno pozornost posvetite krepitvi mišic hrbta.

Prvi pomočniki bodo simulatorji, posebej zasnovani za reševanje problema šibkih mišic. Naprave so tako raznolike, da lahko pomagajo vsem, ne glede na starost, spol in telesno pripravljenost.

Fitball

Prednost treninga na gimnastični krogli je fascinacija, raznolikost in enostavnost treninga. Po posebnih programih usposabljanja ne bodo le hrbtne mišice močne in prilagodljive, temveč tudi simulacija popolne figure, izboljšanje koordinacije gibov, prilagodljivost telesa, izboljšanje razpoloženja.

Simulator se aktivno uporablja v ustanovah, za zdravljenje in rehabilitacijo starejših. Ta vsestranskost je dosežena z absolutno varnostjo simulatorja. Tudi nosečnice so dovoljene za takšno usposabljanje. Za usposabljanje ni potrebno posebno usposabljanje. Dodatna prednost fitballa bo njegova dostopna cena.

Vodoravna palica, prečka

Horizontalna palica ni na voljo za fitball. Če imate priložnost, da obiščete telovadnico - obesite vodoravno palico doma. Poleg tega je možno prakticirati na horizontalni palici v vsakem dvorišču skoraj ob katerem koli času leta.

Redne vaje lahko popravljajo držo, dajejo mišice moč in ton, lajšajo bolečine. Vsaka vadbena oprema za krepitev mišic hrbta je nujna za ljudi, katerih delo je dolgo sedenje. Vaje na prečni strani zahtevajo nekaj treninga.

Najlažje je gibanje. Vsakodnevna izvedba obešanja bo raztegnila hrbtenico, tako da bo prožna in sprostila napetost.

Pull-upi delajo na največje število mišic v zgornjem delu trupa. Variacije vadbe so teže. Razlika je v oprijemu. Če spremenite oprijem, lahko povečate ali zmanjšate obremenitev.

Okrepitev ledvenega dela hrbtenice bo pomagal vadbo "kotiček": visi na vodoravni vrstici, izmenično dvignite kolena. Vajo lahko otežite tako, da hkrati dvignete obe nogi ali da noge držite naravnost navzgor.

Valjar nazaj in pritisnite

Zasnova simulatorja je preprosta: kolo in dva ročaja. Vendar je učinkovitost usposabljanja zelo dobra. Število mišic je precej veliko: hrbet, ramenski pas, roke, trebušne mišice, zadnjica, hrbet in sprednji del stegna.

Kako deluje? Roke držite za ročaj simulatorja. Kolo zavrtimo pred seboj in premaknemo telo v vodoravni položaj glede na tla. Kolo potegnemo proti sebi in vrnemo trup v prvotni položaj.

Majhen minus simulatorja je kompleksnost vaje. Brez dobrega športnega treninga je težko izvesti celo najpreprostejšo različico vaje. Toda tudi med poskusi pridobivanja zgornje strani nad simulatorjem bodo ciljne mišice prejele potrebno obremenitev. Različice izvedbe:

• Za začetnike: poudarek je na upognjenih kolenih
• Za napredne športnike: poudarek je na stopalih in ravnih nogah

Izkušeni športniki priporočajo, da začnete s simulatorjem, da vzpostavite oviro. Obrnite obraz na steno, naj bo razdalja med vami prekrita z valjčkom. Stena vam ne bo omogočila, da bi "šli" preko svojih zmožnosti in se ne boste poškodovali.

Disk s pasom

Simulator je sestavljen iz dveh diskov, med katerimi je položen ležaj. Disk omogoča različne variacije zvijanja, blagodejne učinke na hrbtenico, trebušne mišice, srčno-žilni sistem.

Simulator je bolj znan pod imenom "zdravstveni disk". Ime je povsem upravičeno z dejstvom, da je zaradi poklicev dosežen splošni zdravilni učinek.

Prednost simulatorja je nizka cena, brez kontraindikacij, razpoložljivost uporabe. Za domače vaje na plošči ne potrebujete posebnih veščin in usposabljanja. Uporablja se pri delu z otroki in ljudmi v starosti. Disk lahko enostavno najde tudi v najmanjšem stanovanju.

Tabela inverzije

Naloga simulatorja je odpraviti pritisk na hrbtenico, sprostiti mišice in vezi. Načelo delovanja je uporaba gravitacije za raztezanje hrbtenice. Oseba se obrne na glavo, kar omogoča doseganje želenega rezultata.

Tabela ima funkcijo nastavitve višine (147-200 cm). Noge so varno pritrjene na enem koncu mize. Če držite posebne oprijemala, se oseba obrne, tako da stopala gledajo v strop.

Roke dol. V spodnjem položaju je potrebno maksimalno raztegniti krono do tal, da dosežemo globoko raztezanje.

Klop za hiperekstenzijo

Klop vam omogoča, da maksimalno amplitudo med treningom, ki močno poveča učinkovitost usposabljanja. Mehki valjčki omogočajo udobno pritrditev stopala. Zasnovan za nizko nagibanje naprej.

Pri dviganju hrbtenične mišice delujejo intenzivno. Zapleteno usposabljanje se lahko skriva za glavnim bremenom. Simulator ne zavzema veliko prostora. Lahko ga zamenjate z navadno klopjo, pod pogojem, da obstaja način za varno pritrditev stopal.

Veslačarski stroj

Popolna imitacija gibov med veslanjem na ladji vam omogoča tudi, da se znebite nekaterih težav s hrbtenico in občutno okrepite mišice hrbta in rok. Simulator bo pomagal priti do lepega, zdravega in močnega hrbta veslača. Med treningom so v delo vključene skoraj vse mišične skupine.

Cena in dimenzije simulatorja lahko dopuščajo, da ga obdržite doma.

Vadbeni stroji za krepitev hrbtnih mišic so nepogrešljivi za izravnavo drže, izboljšanje mišičnega tonusa in krepitev telesa. Dodatna prednost je sposobnost simulatorjev, da vplivajo na druge mišične skupine. Redne vaje bodo omogočile ne le spinalne mišice, temveč tudi celotno telo.

Vadbe nazaj v telovadnici - top 13 za težo in olajšanje

13 najboljših vaj za izgradnjo opore v obliki črke V nazaj

Veliko športnikov se osredotoča na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi trening in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da ne smete zanemariti vaj na hrbtnih mišicah.

Tu ne gre samo za gradnjo dobro razvitih mišic, V-oblike in splošne estetike, temveč tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišične uravnoteženosti in ozkega pasu. Črpalke prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednje delte (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar povzroči pogrbljenost.

Teh napak ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo funkcionalen. Naslednjič, ko boste veslali, se povzpeli na drevo, pobrali pohištvo ali se povzpeli po požarnem izhodu, zahvalite se mi v svojih mislih. Močne prsne mišice niso primerne v življenju.

Majhna lekcija anatomije. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice tvorijo glavnino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le izboklina na zgornjem delu ramena, temveč tudi prevladujejo v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice se diagonalno prečkajo v zgornjem delu hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Ponavadi delajo v vajah na najširših mišicah in trapezoidih (vlečne vaje);
• mišica, ki izravnava hrbtenico, teče navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica spodnjega dela hrbta. Je ključna sestavina jedrne moči.

Pravilno oblikovano usposabljanje enakomerno deluje na vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj z namenom kompleksnega treninga hrbta, stimulacije rasti mišic, dela najširših mišic, trapeznih mišic in prijateljskih mišičnih skupin.

Najboljše vaje za trening mišic hrbta

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vadb (v treh kompletih po 12 ponovitev) in jih zamenjajte.

Vaja 1: mrtvo mrtvo

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

1. Vsako ponavljanje se začne z globokim čepenjem. Grip hold grip na vrhu (A).
2. Prinesite nazaj boke, potisnite peto s tal, dvignite se iz čepenja (B). Mišice lubja naj bodo napete in med vadbo držite hrbet naravnost.
3. Počasi, nadzirajući gibanje, spustite boke, dokler se štangla ne dotakne tal (A).

Vaja 2: potisk palice na pas

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj s prijemom na nekoliko širših ramenih.
2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, upognite se naprej pod kotom 60 °.
3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, povlecite palico na zgornji del trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: nagibanje dumbbell

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

1. Levo koleno in levo roko položite na vodoravno klop. Leva roka naj služi kot opora za telo.
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite dumbbell do telesa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko, spustite bučo. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. Ponovi.

Vaja 4: potiskanje dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Poudarite ležečo ročico v rokah (A).
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Z živahnim gibanjem dvignite desno roko na svoje telo (B). Ohranite zadevo še vedno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnje mesto (A) in ponovite premik z drugo roko.

Vaja 5: povlecite navzgor in povlecite zgornji blok do prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

1. Obesite na vodoravno palico, roke se razprostirajo nekoliko širše kot ramena (ozek oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok - na romboidih in trapezu).
2. Zategnite najširše mišice in mišice lubja in nato povlecite do prečke do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spuščajte, popolnoma poravnajte roke. Ponovi.
4. Če še vedno težko povlečete navzgor, potegnite zgornji blok do prsnega koša.

Povleci navzgor

Uporabite pull-ups na vodoravni vrstici za usposabljanje širine

Blok potiska v prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Držite vodoravno palico in držite prečko na spodnji strani (dlani do sebe) v širini ramen.
2. Zategnite biceps in povlecite do ravni prsnega koša.
3. Spustite se z naravnimi rokami. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

1. Postavite napolnjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da jo položite pod prtljažnik ali pa zgrabite ročaj neposredno.
2. Upognite se pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja in držite hrbet naravnost (1).
3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat do prsnega koša (2). Napetost držite za 1 sekundo in nato počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Dumbbell Tipping

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

1. Nastavite klop pod kotom 45 ° in ležite z licem navzdol (A).
2. Vzemite 2 uteži z običajnim oprijemom (dlani so obrnjene drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno vlecite dumbbells gor (B). Mišice lubja naj bodo napete in s prsmi stojite ob klopi med celotno vajo. Ročne lopatice držite skupaj v zgornji fazi vaje 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: tesen oprijem na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezne mišice

1. Sedi na klopi gruzoblochnogo simulatorja in primite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo premaknite hrbet (A).
2. Zategnite mišice lubja in biceps, hrbet pa naj bo v ravnem položaju. Potegnite ročaj do prsnega koša (B). Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti gibov.
3. Zadržite 1 sekundo in nato povlecite roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na nizki vrstici

Glavne mišice: nazaj

1. Na stojalo postavite prazno vrstico.
2. Ležite pod prstom in ga zgrabite z oprijemom, ki je nekoliko širši od vaših ramen.
3. Odtrgajte boke od tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° glede na tla. To je izhodiščni položaj.
4. Napenjate hrbtne mišice, potegnite prsi do vratu. Zadržite 1 sekundo in nato počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z utežjo

Ciljne mišice: najširše mišice

1. Leži na klopi. Držite dumbbell na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da so dlani pritisnjene na zgornji disk.
2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite ušesce za glavo na raven tik pod klopjo (2).
3. Roke držite v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite bučo v prvotni položaj (1). Ponovi. Izvedete lahko tudi pulover na fitballu ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje večjo obremenitev jedrnih mišic).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, raztegnite roke naprej (1).
2. Odtrgajte noge, prsi in roke od tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Napetost držite za 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperekstenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Ležite na klopi za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvedete tudi na fitballu.
2. Brez zaobljenega hrbta se počasi upognite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v izhodiščni položaj (1). Ponovi.

Oprema za trening mišic hrbta: Vrste vaj in tehnika

S sedečim načinom življenja se stanje hrbtenice in mišic hrbta izrazito poslabša.

Ljudje različnih starosti se pritožujejo na bolečine v hrbtu.

Pri ljudeh, starejših od 30 let, se verjetnost skolioze, osteohondroze, pojava medvretenčne kile bistveno poveča.

Krepitev hrbtnih mišic pomaga preprečevati razvoj bolezni hrbtenice.

Če redno vadite, bodo hrbtenične mišice stalno v dobri formi in bo lažje vzdrževati hrbtenico v normalnem stanju.

Prednosti usposabljanja na simulatorjih

Če ne morete redno iti v telovadnico ali telovadnico, potem lahko ohranite mišični tonus doma. Pomanjkanje vadbe je eden glavnih vzrokov bolezni hrbtenice.

Doma je priporočljivo uporabiti posebne simulatorje za hrbet. Ko jih uporabljate, lahko oblikujete močan mišični steznik, ki bo v dobrem stanju podpiral hrbtenico.

Pred nakupom simulatorja se posvetujte z zdravnikom. On bo lahko povedal, kateri simulator bo najbolj primeren. Strokovnjaki pred prvo uporabo simulatorja svetujemo, da obiščejo telovadnico in se s pomočjo strokovnjakov ukvarjajo z metodologijo vaj.

Vrste simulatorjev

Vsi simulatorji, ki vam omogočajo krepitev hrbtnih mišic, so razdeljeni na dva tipa: odvisno od njihovega namena.

Vadbeni stroji so namenjeni kardio treningom in treningu moči.

Dodeli:

• oprema za kardio;
• naprave.

Kardiovaskularni stroji so namenjeni predvsem izgubi teže, zaradi rednih vaj pa je mogoče povečati vzdržljivost. Kardiološke vaje pozitivno vplivajo na stanje kardiovaskularnega in dihalnega sistema, nasičujejo kri in tkiva v telesu s kisikom.

Kardio obremenitev prispeva k izgubi teže, okrepi vse mišične skupine. To pa ugodno vpliva na stanje hrbtenice. Utrjeni mišični steznik bo lahko ohranil hrbet v dobrem stanju.

Toda za trening mišic hrbta pogosto uporabljajo močne naprave. Z njihovo pomočjo lahko pridobite mišično maso in ustvarite olajšanje. Naprave so zasnovane tako, da lahko vsaka oseba izbere najprimernejšo težo za izvajanje vaj. Ko jih uporabljate, lahko postopoma povečate obremenitev.

Pri izbiri simulatorjev ljudje upoštevajo naslednje nianse:

• velikost naprave: majhne kompaktne simulatorje lahko postavite ne samo v telovadnici, ampak tudi v sobo v običajnem stanovanju;
• sposobnost zagotavljanja obremenitve različnih mišic hrbta;
• možnost postopnega povečanja intenzivnosti usposabljanja zaradi povečanja uporabljene teže ali izbire drugega načina.

Razumeti je treba, da je hrbet platforma s tremi deli. Potrebno je trenirati mišice, ki se nahajajo v ramenskem obroču, prsni koš, spodnji del hrbta. Zato je pri izbiri potrebno paziti na to, katere mišice bodo pri delu na simulatorju obremenjene.

Vadba moči

Ko ste se odločili okrepiti hrbtne mišice, morate izbrati najprimernejši simulator. Za oblikovanje močnega mišičnega steznika je najprimernejši moč trenerjev.

• Za trening v sedečem položaju je simulator zasnovan pod imenom "stol Twister". Uporablja se za krepitev mišic ledvene hrbtenice, ramenskega pasu, trebušnih mišic in mišic, ki podpirajo hrbtenico. Naslonjala za roke stola so nastavljiva, kar vam omogoča, da je udoben za vse višine. Na stolu Twist se lahko oseba upogne naprej, nazaj, vstran. V tem času njegovi komolci ostanejo rdeči z rameni. V bolj poenostavljeni različici so naslonjala za roke in naslonjala odsotni, pri izdelavi zavojev pa mora športnik ohraniti ravnotežje z mišično močjo.

Za preučevanje ledvenih mišic lahko uporabite stol Twister

• Rimski stol lahko najdete v skoraj vsaki telovadnici. Lahko pa ga namestite doma. Imenuje se tudi stroj za hiperekstenzijo. Na tem simulatorju je pritrjen spodnji del telesa, zgornji del pa ostane prost. Vaje se izvajajo v ležečem položaju na strani, hrbtu, trebuhu. Nekateri rimski stoli so opremljeni z dodatno eliptično klopjo.

Rimski stol - glavno orodje za krepitev hrbtnih mišic

• Simulator Hunchback na zasnovi je podoben grbi kamele. Njene podporne noge so narejene iz kovine, med njimi je konveksna postelja. Na njega se z želodcem prileže usposobljena oseba, noge morajo biti na dnu, položene na tla ali na oporo. Za izvedbo vaje morate nekaj sekund dvigniti noge v vodoravnem položaju. Nekaj ​​ponovitev se izvaja, dokler se ne počutite utrujeni.

Simulator grbavca - za izvedbo vaje morate dvigniti noge v ležečem položaju

• Najbolj kompakten simulator za hrbet, ki se prilega celo v majhno stanovanje, je ekspander. Ekspander je dve ročici, ki sta med seboj povezani z elastičnimi trakovi, vzmeti ali gumijastimi cevmi, ki so med seboj vzporedni, v obliki enojnega ali dvojnega 8-kilskega križa. S pomočjo ekspanderja lahko naredite veliko vaj za hrbet, roke, noge in druge mišice telesa.

Expander je najbolj vsestranski projektil za krepitev mišičnega sistema.

• Razpoložljiva vadbena oprema za hrbet vključuje fitball. Pri izvajanju vaj na fitball je potrebno delati s telesno težo. Za krepitev mišic hrbta je potrebno ležati na žogici z želodcem in dvigniti zgornji del telesa, medtem ko noge ostanejo na tleh. Z ustrezno vadbo, mišice hrbta, abs, roke, noge, gugalnica.
• Skoraj v vsakem apartmaju lahko najdete prostor za vodoravno palico ali prečko. Redno obešanje na palico omogoča raztezanje hrbtenice, zmanjšanje napetosti in povečanje njegove prožnosti. Večina hrbteničnih mišic se razvije z zategovanjem. Okrepite mišice spodnjega dela hrbta z izvajanjem vogala, v katerem morate dvigniti noge skupaj ali izmenično.

Vodoravna vrstica je glavni trener za vadbe v ozadju.

• Vse mišice telesa lahko trenirate hkrati s posebnim valjem. Izgleda kot kolo z ročaji na straneh. Ročke je potrebno prijemati in jih zavrteti naprej, dokler se telo ne premakne v vodoravni položaj. Nato sledi, z uporabo mišične moči, potegnite valj proti sebi in se vrnete v začetni položaj.

Kolo uporablja največjo količino mišic trupa.

Vlečenje v bloku so tudi glavne vaje za krepitev hrbta in hrbtenice, v telovadnicah pa lahko okrepite hrbtne mišice s pomočjo vlečenja zgornjih in spodnjih blokov.

Ampak za namestitev v običajnem mestu stanovanje, ta simulator ni primeren zaradi svoje velike velikosti. Simulator izgleda kot klop z ročajem na vrhu.

Na zadnji steni ročaja simulatorja pritrjen na blago. Za črpanje hrbtenične mišice z uporabo zgornjega potiska se uporablja več vrst prijemal: vzporedno, za glavo, proti prsni koš, za hrbtom.

Pri izbiri simulatorja moči je treba upoštevati posebnosti prostora, v katerem bo nameščen, in zdravstveno stanje osebe, za katero je naprava kupljena.

Na primer, film za bolnike s skoliozo ni povsem primeren.

Video: "Kako okrepiti mišice hrbta?"

Nazaj simulator - katero izbrati? Navodila za učinkovito krepitev hrbtenice in hrbtenice

V današnjem svetu se ljudje precej premikajo - lastni avtomobili, hoverbordi, letala in druga prevozna sredstva narekujejo, da se ljudje vse manj premikajo.

Večina poklicev je danes sedeče delo več kot 8 ur na dan. Med sedečim delom se lahko začnejo težave s spodnjim delom hrbta in hrbtenice. Le 5% pisarniških delavcev se ukvarja s športom ali celo z lahkoto.

Osteochondrosis, izbokline različnih delov hrbtenice so bolezni, ki se začnejo pri pisarniških delavcih, starejših od 30 let. Da bi preprečili njihovo pojavljanje - je potrebno narediti vaje, fizične vaje za mišični sistem hrbta na simulatorjih, ki bodo pomagale okrepiti celotno telo.

Pomoč pri izvajanju enostavnih fizičnih vaj bo omogočila simulatorje. Foto simulator za hrbet lahko najdete na internetu.

Simulatorji in njihove prednosti

V sodobnem ritmu se je zelo težko držati mirnega ritma in grafike. Če poslovna oseba nima urnika za športne aktivnosti, mu bo težko narediti čas.

Telovadnica ne bo le izboljšala hrbtenice, temveč tudi okrepila celotno telo.

Ne pozabite, da imajo takšne vaje za hrbet tudi terapevtski učinek - pomagajo zmanjšati volumen v pasu, težo in na splošno okrepijo telo.

Oprema za usposabljanje hrbta in njihove sorte

Vse naprave za šport lahko razdelimo na dve vrsti (glede na obremenitev, ki se pojavi na osebo) - moč in kardio:

• Kardiovaskularni stroji - so namenjeni splošnemu izboljšanju telesa, pomagajo pri razvoju dihalnega sistema, krepijo srce, krvne žile, so odgovorni za vzdržljivost. Pomaga izgubiti težo.
• Trening moči - odgovoren za krepitev različnih mišic, razvoj mišične mase. Zaradi povečanja te mase se zgori maščobno tkivo pojavlja tudi med ostalim telesom.

Danes lahko izberete naprave za vadbo, močne obremenitve, za kardio vaje, za obnovo telesa po kirurških posegih ali boleznih.

LFK je namenjena tistim, ki potrebujejo predvsem razvoj mišic. To zahteva posebne simulatorje za hrbet in hrbtenico. Navzven izgledajo kot lok, kjer lahko ležite v katerikoli smeri.

Te simulatorje so posebej razvili medicinski inženirji, da bi okrepili ledveno območje.

Priprava na prvo lekcijo

Pred prvo uro je treba pregledati (opraviti potrebne teste, opraviti ultrazvočni pregled, opraviti potrebne specialiste), dobiti nasvet terapevta. V primeru nepravilne vadbe lahko poškodujete hrbtenico, poškodujete zdravje.

Če se rehabilitacija izvede po določeni bolezni ali operaciji, se je treba posvetovati s kirurgom in terapevtom. Po prejemu zdravniških poročil lahko dobite nasvet od rehabilitacijskega zdravnika ali delavca v telovadnici, ki vam lahko zagotovi popoln program usposabljanja.

Fitnes oprema za krepitev hrbtnih mišic

Hrbtenične mišice opravljajo veliko število funkcij in vsak dan prejmejo ogromno obremenitev. Da bi se izognili poškodbam, zvinam in drugim bolečim občutkom, priporočamo, da ustrezno pozornost posvetite krepitvi mišic hrbta.

Prvi pomočniki bodo simulatorji, posebej zasnovani za reševanje problema šibkih mišic. Naprave so tako raznolike, da lahko pomagajo vsem, ne glede na starost, spol in telesno pripravljenost.

Fitball

Prednost treninga na gimnastični krogli je fascinacija, raznolikost in enostavnost treninga. Po posebnih programih usposabljanja ne bodo le hrbtne mišice močne in prilagodljive, temveč tudi simulacija popolne figure, izboljšanje koordinacije gibov, prilagodljivost telesa, izboljšanje razpoloženja.

Simulator se aktivno uporablja v ustanovah, za zdravljenje in rehabilitacijo starejših. Ta vsestranskost je dosežena z absolutno varnostjo simulatorja. Tudi nosečnice so dovoljene za takšno usposabljanje. Za usposabljanje ni potrebno posebno usposabljanje. Dodatna prednost fitballa bo njegova dostopna cena.

Vodoravna palica, prečka

Horizontalna palica ni na voljo za fitball. Če imate priložnost, da obiščete telovadnico - obesite vodoravno palico doma. Poleg tega je možno prakticirati na horizontalni palici v vsakem dvorišču skoraj ob katerem koli času leta.

Redne vaje lahko popravljajo držo, dajejo mišice moč in ton, lajšajo bolečine. Vsaka vadbena oprema za krepitev mišic hrbta je nujna za ljudi, katerih delo je dolgo sedenje. Vaje na prečni strani zahtevajo nekaj treninga.

Najlažje je gibanje. Vsakodnevna izvedba obešanja bo raztegnila hrbtenico, tako da bo prožna in sprostila napetost.

Pull-upi delajo na največje število mišic v zgornjem delu trupa. Variacije vadbe so teže. Razlika je v oprijemu. Če spremenite oprijem, lahko povečate ali zmanjšate obremenitev.

Okrepitev ledvenega dela hrbtenice bo pomagal vadbo "kotiček": visi na vodoravni vrstici, izmenično dvignite kolena. Vajo lahko otežite tako, da hkrati dvignete obe nogi ali da noge držite naravnost navzgor.

Valjar nazaj in pritisnite

Zasnova simulatorja je preprosta: kolo in dva ročaja. Vendar je učinkovitost usposabljanja zelo dobra. Število mišic je precej veliko: hrbet, ramenski pas, roke, trebušne mišice, zadnjica, hrbet in sprednji del stegna.

Kako deluje? Roke držite za ročaj simulatorja. Kolo zavrtimo pred seboj in premaknemo telo v vodoravni položaj glede na tla. Kolo potegnemo proti sebi in vrnemo trup v prvotni položaj.

Majhen minus simulatorja je kompleksnost vaje. Brez dobrega športnega treninga je težko izvesti celo najpreprostejšo različico vaje. Toda tudi med poskusi pridobivanja zgornje strani nad simulatorjem bodo ciljne mišice prejele potrebno obremenitev. Različice izvedbe:

• Za začetnike: poudarek je na upognjenih kolenih
• Za napredne športnike: poudarek je na stopalih in ravnih nogah

Izkušeni športniki priporočajo, da začnete s simulatorjem, da vzpostavite oviro. Obrnite obraz na steno, naj bo razdalja med vami prekrita z valjčkom. Stena vam ne bo omogočila, da bi "šli" preko svojih zmožnosti in se ne boste poškodovali.

Disk s pasom

Simulator je sestavljen iz dveh diskov, med katerimi je položen ležaj. Disk omogoča različne variacije zvijanja, blagodejne učinke na hrbtenico, trebušne mišice, srčno-žilni sistem.

Simulator je bolj znan pod imenom "zdravstveni disk". Ime je povsem upravičeno z dejstvom, da je zaradi poklicev dosežen splošni zdravilni učinek.

Prednost simulatorja je nizka cena, brez kontraindikacij, razpoložljivost uporabe. Za domače vaje na plošči ne potrebujete posebnih veščin in usposabljanja. Uporablja se pri delu z otroki in ljudmi v starosti. Disk lahko enostavno najde tudi v najmanjšem stanovanju.

Tabela inverzije

Naloga simulatorja je odpraviti pritisk na hrbtenico, sprostiti mišice in vezi. Načelo delovanja je uporaba gravitacije za raztezanje hrbtenice. Oseba se obrne na glavo, kar omogoča doseganje želenega rezultata.

Tabela ima funkcijo nastavitve višine (147-200 cm). Noge so varno pritrjene na enem koncu mize. Če držite posebne oprijemala, se oseba obrne, tako da stopala gledajo v strop.

Roke dol. V spodnjem položaju je potrebno maksimalno raztegniti krono do tal, da dosežemo globoko raztezanje.

Klop za hiperekstenzijo

Klop vam omogoča, da maksimalno amplitudo med treningom, ki močno poveča učinkovitost usposabljanja. Mehki valjčki omogočajo udobno pritrditev stopala. Zasnovan za nizko nagibanje naprej.

Pri dviganju hrbtenične mišice delujejo intenzivno. Zapleteno usposabljanje se lahko skriva za glavnim bremenom. Simulator ne zavzema veliko prostora. Lahko ga zamenjate z navadno klopjo, pod pogojem, da obstaja način za varno pritrditev stopal.

Veslačarski stroj

Popolna imitacija gibov med veslanjem na ladji vam omogoča tudi, da se znebite nekaterih težav s hrbtenico in občutno okrepite mišice hrbta in rok. Simulator bo pomagal priti do lepega, zdravega in močnega hrbta veslača. Med treningom so v delo vključene skoraj vse mišične skupine.

Cena in dimenzije simulatorja lahko dopuščajo, da ga obdržite doma.

Vadbeni stroji za krepitev hrbtnih mišic so nepogrešljivi za izravnavo drže, izboljšanje mišičnega tonusa in krepitev telesa. Dodatna prednost je sposobnost simulatorjev, da vplivajo na druge mišične skupine. Redne vaje bodo omogočile ne le spinalne mišice, temveč tudi celotno telo.

Za okrepitev hrbta je potrebna različna oprema za vadbo.

Bolniški sindromi v hrbtu se pojavljajo zaradi različnih razlogov. Pravilno diagnosticirati bolezen in predpisati ustrezno zdravljenje lahko le zdravnik. To je tisti, ki določi, kakšen način zdravljenja je potreben za bolnika.

V večini primerov je v takšnih primerih priporočljivo redno izvajati vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice.

Terapevtska vaja bo učinkovitejša, če boste izvajali te vaje s pomočjo posebnih simulatorjev.

Oprema za dom in telovadnico

Posebni simulatorji, narejeni ob upoštevanju fizioloških značilnosti strukture človeškega telesa, pomagajo ohranjati tonus v mišicah medijev in hrbtenice.

Uporabljajo se lahko tako doma kot v telovadnicah. Njihova učinkovitost je bila dokazana z dolgoročno uporabo v terapevtski fizični kulturi.

Simulator za krepitev hrbtnih mišic uporabljamo pri zdravljenju medvretenčne kile, premikanja medvretenčnih plošč, okrevanja v pooperativnem obdobju, z osteohondrozo.

Domača vadba

Oprema za izvajanje treningov doma mora biti mobilna in kompaktna.

Oseba s tehničnim znanjem lahko s simulacijskimi sredstvi naredi take simulatorje z lastnimi rokami, vendar je pomembno, da se ne poškoduje in vzdržuje ravnotežje med zahtevanimi obremenitvami.

Večina bo raje kupovala opremo v specializiranih prodajalnah, kar je boljša rešitev.

Pred nakupom simulatorja za okrepitev hrbta in hrbtenice se morate posvetovati z zdravnikom, obiskati sobo za usposabljanje in preučiti tehniko izvajanja vaj na opremi, ki jo želite kupiti za vaš dom.

Ena izmed priljubljenih vaj je hiperpovezava, ki ne zahteva obveznih obiskov v telovadnicah, izvaja se z ali brez opreme.

Glavni položaj - spodnji del telesa leži na ravni ali nagnjeni površini, noge so pritrjene na oporo. Nagibi in ravnanje hrbta so pod določenim kotom.

Usposabljanje v telovadnici

Vaje za krepitev hrbta v telovadnici potekajo pod nadzorom fitnes trenerjev, specialistov na področju terapevtske in preventivne gimnastike.

V teh dvoranah so univerzalne stojnice za izvajanje različnih vaj za krepitev celotnega mišičnega sistema, stiskalnice in hrbtenice.

Priljubljene in učinkovite naprave

Kakšno fitnes opremo za krepitev mišic lahko uporabljate doma in v trening dvoranah, kako izvajati vaje, da bi dosegli največji učinek od njihove uporabe?

Twist stol

Najpogostejši simulator za sedenje. Namenjen je krepitvi mišic ramenskega in ledvenega pasu, hrbtenice, pritiska.

Nasloni za roke na stolu so urejeni, hrbtni mobilni telefon. Sedenje, oseba se premika v katero koli smer, desno, levo, gor, dol, medtem ko so njegovi komolci poravnani z linijo rame.

V poenostavljeni različici je stol izdelan brez hrbta in naslonjal za roke, ravnovesje pa vzdržuje oseba neodvisno zaradi mišične moči.

Rimski stol

Univerzalna izvedba, nastavljiva po višini, ima lahko dodatno napravo v obliki eliptične klopi. Osnovne vaje se izvajajo med ležanjem na hrbtu, želodcu ali ob strani.

Spodnji del telesa je pritrjen, zgornji del zamrzne v prostoru, kar omogoča osebi, da med gibanjem trenira mišice.

Razširi

Gumijasti simulatorji za krepitev hrbta, so lahki, ne zavzemajo veliko prostora, lahko se uporabljajo povsod, doma, na delovnem mestu, za jutranje vaje. Taki ekspanderji so sestavljeni iz dveh ročajev in gumijastih cevi ali elastičnih trakov, ki so med seboj povezani v obliki:

• osem;
• dvojne osmice;
• prečno;
• 2-3 vrstice vzporedno.

Veslanje

Vadbeni stroj za sedeče vaje skoraj leže. Gibanje se izvaja z rokami, ki posnemajo veslanje na čolnu. Istočasno so vključene številne mišice trupa, ramen in prsnega mišičnega steznika, kar prispeva k njihovi krepitvi.

Vadbena kolesa

Usposabljanje na njej krepi skoraj celoten človeški motorni aparat - ne le mišice, ampak tudi sklepe.

Vožnja s kolesom ali vadba na vadbenem kolesu v sobi spodbujajo mišice hrbta in hrbtenice, da ohranijo ravnotežje.

So zelo uporabne pri osteohondrozi, lajšajo napetost mišičnega tkiva.

Grbavec

Oblika je podobna grbi kamele. Na podpornih stebrih je bila iz kovine izdelana postelja v obliki mat. Oseba bi morala ležati na trebuhu, noge so na tleh ali opora.

Vajo sestavljajo dviganje obeh nog v vodoravni položaj, držanje tega položaja za nekaj sekund in njegovo spuščanje na oporo. Izvaja se večkrat do občutka rahle utrujenosti.

V telovadnicah se moč trakcije uporablja za krepitev mišic hrbta, hrbtenice in stiskanja.

Vaje na njih je treba izvajati pod nadzorom trenerja, saj lahko preobremenitev škoduje zdravju ljudi. Tega ne smemo zlorabljati, ker želimo hitro povečati mišice.

Vaja za redno krepitev hrbta, doma ali v telovadnicah. Potem ohranite lepo držo, naravnost nazaj, široka ramena že več let.

Izbor uporabnih materialov za zdravje hrbtenice in sklepov, ki jih priporočam, da si ogledate:

Oglejte si tudi veliko uporabnih dodatnih gradiv v mojih skupnostih in računih na socialnih omrežjih:

Opozorilo

Informacije v člankih so namenjene izključno splošnim informacijam in se ne smejo uporabljati za samo-diagnosticiranje zdravstvenih težav ali za medicinske namene. Ta članek ni nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da natančno ugotovite vzrok vašega zdravstvenega problema.

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici: 8 najbolj učinkovitih vaj

Govorili bomo o najbolj učinkovitih vajah za hrbet v dvorani! In tako pogosto imajo obiskovalci telovadbe navado, da delajo samo na tistih območjih, ki so vidna v ogledalu. Praviloma so to prsne in ramenske mišice, bicepsi in abs.

Vendar pa je izjemno potrebno paziti na hrbet, ne samo zato, da bi zagotovili simetrijo med sprednjim in zadnjim delom telesa, ampak tudi za splošno promocijo zdravja.

Šibek mišični steznik lahko povzroči kršitev drže, kot tudi povzroči akutno bolečino, zlasti s povečanjem obremenitve na zgornjem ramenski pas.

Vsebina članka:

Katere mišice hrbta je treba redno izvajati? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Vaje za hrbet v telovadnici so izjemno pomembne za razvoj referenčnega torza v obliki črke V. Navsezadnje je znak idealne moške figure široka ramena, reliefna prsa in ozek pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno reševati naslednje hrbtenične mišice:

• najširši;
• romboid;
• trapezoidni;
• Ravnalniki za hrbtenico;
• poševno.

Naslednje vaje lahko združimo v en sam kompleks usposabljanja, ki ga morate nameniti vsaj dve uri na mesec. Vendar je bolje, da v redne vadbene načrte dodate eno vajo.

Deadlift

Ta tehnično zahtevna vaja vam bo pomagala izluščiti celotno skupino hrbtnih mišic (od tele do rame). Učinkovitost treninga je določena z dejstvom, da je pri pravilni izvedbi vključenih 75% mišične mase, vključno z latissimus in trapezius mišice hrbta.

Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvedbe, saj lahko napake povzročijo resne zaplete, vključno s kilo in stiskanjem vretenčnih živcev.

Potrebno je začeti delo z palico z minimalno težo, ne da bi pozabili na pas za dvigovanje uteži. Za eno vadbo bo dovolj, da izvedete 3 sklope po 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, število pristopov pa mora ostati enako.

Potisna palica v nagibu (direktni in vzvratni ročaj) t

Ta vaja je priporočljiva za tiste športnike, ki iz nekega razloga niso pripravljeni na klasično različico.

S pravilnim delovanjem bo maksimalna teža trajala veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Glede na začetno fizično vadbo lahko dvignete vrstico:

• neposredni oprijem (medtem ko so večinoma napolnjene trapezne mišice);
• povratni oprijem (vrat se pobira pod dnom, zaradi česar se razvijejo najširše mišice).

Priporočljivo je kombinirati direkten in povratni oprijem v eni vadbi. Na primer, lahko naredite 2 pristopa (6 ponovitev) na vsak način.

Pozor! Dviganje palice v pobočju je zelo obremenjeno s spodnjim delom hrbta, zato je vaja najbolje opraviti že na začetku treninga. Priporočljivo je, da palico ne dvigujete na strmini v povezavi s klasičnim mrtvim tokom.

Zategnite širok oprijem

Mnogi športniki so slišali, da pull-upi neposredno vplivajo na razvoj hrbta. Vlečenje je eden najboljših načinov za razvoj zgornjega dela ramena in hrbta kot celote.

Ampak samo zategovanje, opravljeno s širokim oprijemom, bo omogočilo maksimalno delo z latissimus mišicami. Pull-upi so primerni tudi za začetnike, ker je težko narediti napake. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Pull-up je priporočljivo izvesti na začetku treninga z uporabo vodoravne črte ali posebnega simulatorja. Število ponovitev in pristopov izbere trener glede na težo in telesno pripravljenost športnika.

Ampak na koncu se morate naučiti, kako izvesti 82 pull-upov v 5 ponovitvah. Povečanje obremenitve ni vredno, saj bo to povzročilo obrabo ramenskih sklepov. Če se obvladuje referenčno število pull-upov, se lahko doda uteževanje, ne pa se lahko poveča število pristopov.

Pred vsakim pristopom do vodoravne črte je potrebno ogreti ramenske sklepe. In sami, pull-ups so odlično segrevanje pred izvedbo deadlifts.

Vlečni T-vrat

Pritrditev T-droga na prsni koš je ena od klasičnih vaj, ki je odlična za tiste, ki ne morejo pretežiti ob dvigovanju palice na pobočju.

Zaradi dejstva, da vam simulator omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni naložena. To pomeni, da bo tekmovalec sposoben narediti več ponovitev in prevzeti večjo težo. Lahko dvignete T-vrat:

• nevtralni oprijem (dlani obrnjeni drug proti drugemu);
• ozek oprijem (dlani maksimalno zmanjšani);
• širok oprijem (ročaji so ločeni v roki, dlani "gledajo" navzdol).

Čim širši je oprijem, tem bolje bo oblikovan mišični steznik. Pri nevtralnem oprijemu je največja pozornost posvečena romboidnim mišicam, z ozkim oprijemom pa se bicepsi še dodatno črpajo.

Vaja se izvaja na koncu treninga, v skladu s sistemom »negativnih« ponovitev. To pomeni, da je treba dvig T-vratu opraviti tolikokrat, kot je dovolj močan, in po pojavu značilnih simptomov dodati še 2-3 ponovitve.

Če v dvorani ni posebnega simulatorja, lahko dvignete običajni fiksni vrat z nasprotno delovno stranjo. Pomembno je zagotoviti, da so noge na polovici kolena, tisk pa je čim bolj napet. V nasprotnem primeru se bodo izvajali čepi in ovinki s tehtanjem, kar ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Spodnji blok potiska je neposreden in povratni oprijem

Ta vaja bo omogočila črpanje tudi skozi najmanjše mišice hrbta. Prednost nižje enote je, da jo lahko opravljajo tudi ženske, pa tudi ljudje z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti. Obremenitev se prilagodi s povečanjem teže, kot tudi s spremembo širine roke simulatorja.

S klasičnim spodnjim blokom (ravnim nevtralnim oprijemom) se razvijejo najširše mišice. Če izvajate vajo s široko roko, se bo obremenitev prenesla na precej specifične cone trapezoidnih in romboidnih mišic.

Bolje je izvesti spodnji blok takoj za sodnim izvršiteljem. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 15 ponovitev. Zelo pomembno je nadzorovati tempo in porabiti vsaj štiri sekunde, da držite roko simulatorja ob prsih, in enako količino, da počivate med ponovitvami.

Če se zdi, da je vaja prelahko, je priporočljivo, da jo otežite ne samo s povečanjem telesne mase, ampak tudi s spreminjanjem oprijema. Izvajanje spodnjega bloka z umikanjem, je možno izdelati skoraj vse cone hrbta in bicepsa. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri opravljanju klasičnega potiska spodnje enote, pogosto gredo v nasprotni oprijem.

Zgornji blok

Zgornji blok velja tudi za eno najlažjih in relativno varnih treningov za razvoj hrbta. Simulator bo izhod za tiste ljudi, ki še niso obvladali pull-upov s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve bo zgornji blok primeren za tiste, ki so že dosegli referenčno 82 ponovitev in želijo nadalje razvijati.

Ozek in nevtralen oprijem aktivira biceps in skupine mišičnih vlaken, ki se nahajajo bližje centru hrbta. Toda širok oprijem vam omogoča, da izučite vsa področja najširših mišic. Delo z zgornjo enoto je odlično za izgradnjo mišic.

Vaja je odlična vaja za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri sklope po 12 ponovitev. Ampak, če športnik uporablja največjo težo, potem je bolje, da delajo s simulatorjem po predhodnem segrevanju mišic in klasičnih pull-ups.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Ta vaja vam omogoča delo na obeh straneh hrbta, ki nadzoruje težo za delovne in neradne roke. Tudi bistveno poveča amplitudo gibanja. Če pri opravljanju mrtve ležečega vratu vrat naraste le do tiska, lahko pri delu z utežmi na rokah povlečete komolce do ravni ramen.

V tem primeru so vpletene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Zaradi preostale delovne roke na klopi je nevarnost nepravilnega dela z utežmi bistveno zmanjšana. Torzo je enostavno nadzorovati, utrujenost se ne pojavi tako hitro, da lahko izvedete več ponovitev.

Dviganje dumbbells z eno roko se običajno izvede sredi vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 10 ponovitev.

Hyperextension

Hyperextension - je zelo lahka vaja, zato je primerna za ženske in začetnike. Kompliciranje vzpona telesa je precej težko, zato je število pristopov mogoče določiti z metodo "do neuspeha". Športniki pogosto opravljajo hiperekstenzijo med odmori med osnovnimi pristopi. Tehnika je preprosta:

1. Pritrditi noge tako, da boki popolnoma ležijo na klopi s kotom nagiba 45 stopinj;
2. Prekrižajte roke;
3. Povlecite povsem naravnost nazaj, dokler se ohišje ne nahaja pravokotno na tla;
4. Počasi zavzemite izhodiščni položaj.

Prav tako lahko izvedete hyperextension iz klasične klopi ali na rimskem stolu.

Izterjava po vadbi

Če je bilo celotno usposabljanje namenjeno razvoju hrbta, morate biti pozorni na kakovostno okrevanje telesa.

Prvič, treba je opustiti kakršne koli obremenitve na najširših mišicah, sicer se bo tveganje poškodb večkrat povečalo. Drugič, priporočljivo je obiskati masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in na hrbtu naredite nekaj vaj za raztezanje (npr. Potegnite kolena na prsi ali poskušajte roke stopiti iz sedečega položaja).

Priporočamo, da preberete članek na to temo - kako zgraditi mišice hrbta. V njej boste našli dodatne vaje in popolnoma drugačen pristop k črpanju mišic hrbta, pa tudi različne nasvete za krepitev hrbta.

In vam je bil ta članek všeč? Veseli bomo vašega mnenja v komentarjih! Se vidimo kmalu v novih izdajah.