13 najboljših vaj za izgradnjo opore v obliki črke V nazaj

Veliko športnikov se osredotoča na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi trening in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da ne smete zanemariti vaj na hrbtnih mišicah.

Tu ne gre samo za gradnjo dobro razvitih mišic, V-oblike in splošne estetike, temveč tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišične uravnoteženosti in ozkega pasu. Črpalke prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednje delte (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar povzroči pogrbljenost.

Teh napak ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo funkcionalen. Naslednjič, ko boste veslali, se povzpeli na drevo, pobrali pohištvo ali se povzpeli po požarnem izhodu, zahvalite se mi v svojih mislih. Močne prsne mišice niso primerne v življenju.

Majhna lekcija anatomije. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

• najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice tvorijo glavnino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le izboklina na zgornjem delu ramena, temveč tudi prevladujejo v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
• romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice se diagonalno prečkajo v zgornjem delu hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Ponavadi delajo v vajah na najširših mišicah in trapezoidih (vlečne vaje);
• mišica, ki izravnava hrbtenico, teče navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica spodnjega dela hrbta. Je ključna sestavina jedrne moči.

Pravilno oblikovano usposabljanje enakomerno deluje na vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj z namenom kompleksnega treninga hrbta, stimulacije rasti mišic, dela najširših mišic, trapeznih mišic in prijateljskih mišičnih skupin.

Najboljše vaje za trening mišic hrbta

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vadb (v treh kompletih po 12 ponovitev) in jih zamenjajte.

Vaja 1: mrtvo mrtvo

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

1. Vsako ponavljanje se začne z globokim čepenjem. Grip hold grip na vrhu (A).
2. Prinesite nazaj boke, potisnite peto s tal, dvignite se iz čepenja (B). Mišice lubja naj bodo napete in med vadbo držite hrbet naravnost.
3. Počasi, nadzirajući gibanje, spustite boke, dokler se štangla ne dotakne tal (A).

Vaja 2: potisk palice na pas

Glavne mišice: nazaj

1. Držite palico pred seboj s prijemom na nekoliko širših ramenih.
2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, upognite se naprej pod kotom 60 °.
3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, povlecite palico na zgornji del trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: nagibanje dumbbell

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

1. Levo koleno in levo roko položite na vodoravno klop. Leva roka naj služi kot opora za telo.
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite dumbbell do telesa.
3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko, spustite bučo. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. Ponovi.

Vaja 4: potiskanje dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Poudarite ležečo ročico v rokah (A).
2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Z živahnim gibanjem dvignite desno roko na svoje telo (B). Ohranite zadevo še vedno.
3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnje mesto (A) in ponovite premik z drugo roko.

Vaja 5: povlecite navzgor in povlecite zgornji blok do prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

1. Obesite na vodoravno palico, roke se razprostirajo nekoliko širše kot ramena (ozek oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok - na romboidih in trapezu).
2. Zategnite najširše mišice in mišice lubja in nato povlecite do prečke do zgornjega dela prsnega koša.
3. Počasi se spuščajte, popolnoma poravnajte roke. Ponovi.
4. Če še vedno težko povlečete navzgor, potegnite zgornji blok do prsnega koša.

Povleci navzgor

Uporabite pull-ups na vodoravni vrstici za usposabljanje širine

Blok potiska v prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

1. Držite vodoravno palico in držite prečko na spodnji strani (dlani do sebe) v širini ramen.
2. Zategnite biceps in povlecite do ravni prsnega koša.
3. Spustite se z naravnimi rokami. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

1. Postavite napolnjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da jo položite pod prtljažnik ali pa zgrabite ročaj neposredno.
2. Upognite se pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja in držite hrbet naravnost (1).
3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat do prsnega koša (2). Napetost držite za 1 sekundo in nato počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Dumbbell Tipping

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

1. Nastavite klop pod kotom 45 ° in ležite z licem navzdol (A).
2. Vzemite 2 uteži z običajnim oprijemom (dlani so obrnjene drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno vlecite dumbbells gor (B). Mišice lubja naj bodo napete in s prsmi stojite ob klopi med celotno vajo. Ročne lopatice držite skupaj v zgornji fazi vaje 1 sekundo.
3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: tesen oprijem na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezne mišice

1. Sedi na klopi gruzoblochnogo simulatorja in primite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo premaknite hrbet (A).
2. Zategnite mišice lubja in biceps, hrbet pa naj bo v ravnem položaju. Potegnite ročaj do prsnega koša (B). Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti gibov.
3. Zadržite 1 sekundo in nato povlecite roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na nizki vrstici

Glavne mišice: nazaj

1. Na stojalo postavite prazno vrstico.
2. Ležite pod prstom in ga zgrabite z oprijemom, ki je nekoliko širši od vaših ramen.
3. Odtrgajte boke od tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° glede na tla. To je izhodiščni položaj.
4. Napenjate hrbtne mišice, potegnite prsi do vratu. Zadržite 1 sekundo in nato počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z utežjo

Ciljne mišice: najširše mišice

1. Leži na klopi. Držite dumbbell na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da so dlani pritisnjene na zgornji disk.
2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite ušesce za glavo na raven tik pod klopjo (2).
3. Roke držite v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite bučo v prvotni položaj (1). Ponovi. Izvedete lahko tudi pulover na fitballu ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje večjo obremenitev jedrnih mišic).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Lezite na tla, raztegnite roke naprej (1).
2. Odtrgajte noge, prsi in roke od tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
3. Napetost držite za 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperekstenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

1. Ležite na klopi za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvedete tudi na fitballu.
2. Brez zaobljenega hrbta se počasi upognite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v izhodiščni položaj (1). Ponovi.

Nazaj usposabljanje

Širok in razvit hrbet v bodybuildingu daje športniku estetsko privlačen videz. Ne samo, da je športnikova zgradba veliko lepša. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vključeni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko se razvijejo, večji je potencialni bodybuilder.

Vadbeni trening ima posebno mesto v procesu usposabljanja. Ima svoje značilnosti. Da bi postali lastnik resnično močnega hrbta, ne potrebujete le pravilno izgradnjo programa usposabljanja, temveč tudi, kako se zaščititi pred poškodbami.

Kako zgraditi mišice nazaj

Mišice, ki se nahajajo na hrbtu, so največja skupina v zgornjem delu telesa. Popolnoma zaznavajo velike obremenitve, prevzamejo večino trdega dela pri usposabljanju. Da bi napolnili hrbtenične mišice, je treba opustiti razrede, kot so črpalni ali padalni seti. Zahtevano obremenitev je mogoče doseči le pri opravljanju osnovnih vaj z veliko delovno težo.

Število ponovitev pri vsakem pristopu, ko se izvedejo osnovni premiki za povečanje mase, se giblje od štirih do šest. Ta obseg omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so hrbtne mišice resnično napolnjene, saj bodo po vadbi začele boleti. Enostavne vaje lahko naredimo z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da nenehno vzamete impresivno delovno težo.

Pravilno oblikovan program usposabljanja in delovne lestvice so pomembni, vendar ne prinaša skoraj nobenega rezultata, če je tehnika izvajanja »šepava«. Pomanjkanje izrazitega učinka ni edini problem, s katerim se bo soočil športnik. Nepravilna tehnika včasih poveča tveganje za poškodbe. Če ne boste izostrili pravilnosti gibanja, bo tekmovalec preprosto začel dvigovati težo, pri čemer bodo v delo vključene vse mišične skupine, kar bo vodilo do pomanjkanja potrebne obremenitve in ne bo napredka za hrbet. Vsako zadnje ponavljanje je treba dati kar se da težko, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, je vredno prenehati, vendar ne zanemarite pravilnega delovanja.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate ostati zvesti svojim načelom usposabljanja. Obremenitve morajo biti progresivne. Potrebno je povečati delovno težo, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji, da bi se ostalo zmanjšalo med posameznimi pristopi. Glavna stvar je nenehno povečevanje obremenitve.

Ne morete takoj prevzeti preveliko težo, ki ne gre. Potrebno je napredovati in ne hoditi premišljeno, potem pa plačati za nepazljivost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da boste dolgo morali pozabiti na usposabljanje, dokler ne bo poteklo obdobje rehabilitacije. Odvisnost od resnosti poškodbe lahko traja zelo dolgo. Bolje je, da se osredotočite na povečanje števila ponovitev, ker je ta pristop manj traumatičen in vam omogoča povečanje učinkovitosti.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska struktura hrbta je par združenih mišic, ki prepletajo hrbet telesa. Konvencionalno so razdeljene v dve veliki skupini:

• Zunanji. Sestavljajo ga najširše, nazobčane, trapezne mišice in ekstenzorji. Oblikujejo površino hrbta, zato potrebujejo večjo pozornost.
• Notranji. Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantnih, velikih okroglih, vodilnih rezil in drugih. Če namenjate ustrezno pozornost tem mišicam in se razvijajo, začnejo potiskati zunanjo stran, kar daje hrbtu globoko in močno olajšanje.

Napihovanje hrbtnih mišic vključuje predvsem izdelavo najširšega. To je zaradi velikosti, saj so največje in silhueti dajejo priljubljeno V-obliko. Ko sestavijo program usposabljanja, je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Če želite maksimalno črpati najširše mišice, morate imeti jasno predstavo o funkcijah, ki jih opravljajo za človeško telo. Vključeni so, ko zgornji udi vodijo do telesa od zgoraj in spodaj, od strani in od spredaj, to je, ko delaš vlečenje k sebi. Te vaje bi morale biti glavna osnova za usposabljanje najširših mišic.

Najučinkovitejše vaje za povratno vadbo, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in najbolj funkcionalnih gibov, so pull-upi. Eden mora zapustiti svetlobo potiska na blok, s poudarkom na težkih sprememb.

Volumen zgornjega dela telesa daje trapezno obliko, ki se nahaja na sredini. Trapez pritrjen na sklepe vratu in ramenskega pasu. Te točke stika in ustvarijo izbokline na vratu. Funkcija te mišice se zniža na dejstvo, da vodi med seboj in dvigne lopatice gor in dol. Podobno gibanje se posredno pojavi pri skoraj vseh vajah, ki delajo za hrbet. Za razvoj trapeznega, poševnega in ravnega sleganja so najprimernejši.

Ekstenzorji se imenujejo podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in upogibanje telesa naprej in nazaj. Ne priklanjajte pozornosti ekstenzorju. Ko se razvijejo, postane hrbet stabilen pri izvajanju vaj, kar daje napredek celotnemu procesu usposabljanja.

Najboljša vaja, ki vam omogoča, da učinkovito izčrpate ekstenzorje, je mrtvo ležeče. Res je najboljša za izdelavo absolutno vseh mišic, ne le za hrbet. Pri opravljanju te vaje se črpajo tudi noge, vendar je najpomembnejše, da se poveča ligamentni aparat in poveča globina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker so največje uteži vključene v mrtvo težo. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje ni mogoče doseči povečanja širine hrbta. Ne postane močnejši na straneh.

Ne smemo pozabiti na zobne mišice. Zgibajo se s poševnimi trebušnimi mišicami. Obstaja majhna plast podkožne maščobe. Zaradi tega, ko se razvijejo zobne mišice, dodajo atletsko zloženemu športniku še več privlačnosti.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalni zvitki na tisku in različni puloverji. Ni treba posebno pozornost posvetiti tem mišicam. Gradijo in se vzpenjajo skupaj z ostalimi.

Vaje za hrbtne mišice

Ne smemo se osredotočati samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje skupin mišic nazaj. Priporočljivo je, da ne pričakujete manj pozornosti na pričakovane rezultate.

Nekateri športniki želijo imeti globok in močan hrbet, medtem ko imajo drugi, nasprotno, močan top in ozek pas. Ko so določeni prednostni cilji in cilji, začnite zbirati vaje za dosego želenega.

Enako pomembna je raven usposabljanja in izkušenj športnika. Športniki, ki so na začetku, morajo najprej črpati najširše hrbtne mišice in za njimi trenirati trapez in ekstenzorje. Če želite povečati širino, dovolite absolutno vse vrste vertikalnih palic.

Torej, če združite vaje na učinkovitost nekaterih mišic, potem:

• Najboljši za najširše so pull-upi in takšne vrste potiska kot zgornji in vodoravni blok, barbells in dumbbells v pobočju, kot tudi T-bar;
• za trapezoidne so najučinkovitejše brazgotine s šipko in utežmi;
• Najboljše za ekstenzorje so mrtvi mrtviki, ki so bolj učinkoviti kot hiperekstenzija, nagibi, ki se izvajajo s palico blizu ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključna pri teh vajah, je, da mora hrbet vedno ostati naravnost, vendar je spodnji del hrbta najbolje ohranjen rahlo upognjen. Ta položaj, ko je medenica umaknjena in se prsni koš premakne naprej, zagotavlja varnost za ledveno območje, prav tako omogoča, da se mišične skupine hrbta pravilneje in bolj popolno zmanjšajo.

Vse vaje, ki delajo na hrbtu, vam omogočajo, da črpate biceps. Če pravilno trenirate, mu glavno breme pade. Slaba stran je, da ima biceps majhno velikost. In če se velika hrbet dolgo ne utiša, se zelo hitro utrudi. Ko se glavni poudarek, če se tehnika ne spoštuje, opravi na bicepsih, začne upočasniti napredek zaradi utrujenosti.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki vadbe, ki vam omogoča, da razvijete ciljne mišice do maksimuma, vendar ne vpliva na biceps. Takšen cilj je mogoče doseči le namerno, ko je proces zmanjševanja v celoti nadzorovan. Neprestano morate čutiti veliko mišic in možganov.

Ko tehnika ne deluje, naslednje jutro biceps začnejo boleti in zato morate še naprej delati na sebi. Priporočljivo je, da vse izpopolnite, delajte skozi absolutno vsako malo stvar. Tehnika vključuje premike in zmanjšanje avtomatizma.

Vedno je nujno, da se vsako vajo najprej naučite brez uporabe uteži. Lahko uporabite vsako improvizirano orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije dumbbells ali barbells. Gibanje poteka čim bolj počasi s polno amplitudo. To vam omogoča doseganje resničnih rezultatov, prav tako krepi in gradi snop med živci in mišice.

Povleci navzgor

Ta vaja je odlična vadba za latissimus mišice, kar vam omogoča dobro črpalko ter globino in širino. Tehnika izvedbe pull-ups je naslednja:

• za vključitev v delo biceps in vpletenost najširših mišic uporablja dokaj širok oprijem;
• potrebno je zgornjo prečko vzeti s petimi prsti;
• Potrebno je potegniti navzgor do prsnega koša, ker obremenjuje trikotnik hrbtnih mišic.

Pri opravljanju pull-up ne smete osredotočiti na roke. Glavna stvar je, da držite komolce za trupom.

Potisni navpični blok

Ta vaja je lahka variacija. Še posebej je primeren za začetnike. Pri tem bremenu lahko uporabite težo, ki je manjša od njene. Izvajanje tega potiska vam omogoča, da se naučite, kako natančno pritrditi tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za prihodnost. Lahka različica se lahko izključi iz vaše vadbe, ko športnik lahko izvede vsaj pet pull-upov s pravilno tehniko.

Delovanje vertikalnega bloka je uporabno tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če je vadba vključena v super serijo ali niz padcev, bo to povečalo intenzivnost treninga. Ta vaja deluje precej globoko v posamezne segmente mišic, prav tako pa je odklon telesa veliko močnejši kot v pull-upih, zato je dobro črpati najširše dno veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostajajo brez ustrezne pozornosti:

• kabel projektila na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati le navpično;
• kabelski vhod naj bo na spodnji strani prsnega koša, nato pa po hrbtenici;
• kabli in komolci se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Ne dovolite, da se komolci usmerijo naprej ali nazaj, saj je treba njihovo namestitev za trupom opraviti zaradi odklonov v predelu prsnega koša.

Začetnik, ki je obvladal vse te trenutke, je enostavno preiti na bolj zapletene možnosti.

Potisna palica na pobočju

Njegovo izvajanje zahteva veliko pozornosti na oprijem, to je širino in orientacijo - neposredno ali vzvratno. Potrebno je spremljati telo. Bližje ko se naslanja na vodoravno ravnino, bolje se začne delati hrbet, vendar se negativni vpliv obremenitev na ledveno območje povečuje. Druga pomembna točka je tirnica, s katero se premakne črtica. Raztezajo se vzdolž spodnjih okončin in komolcev, ki vodijo v telo.

Vlečni T-vrat

Če pravilno obvladate tehniko delovanja, postane vaja veliko bolj učinkovita pri reševanju hrbta, namesto potiska, ki se izvaja v nagibu. Mehanizem teh gibov je podoben tistemu, ki ste ga imeli prej, vendar pa uporaba vratu T omogoča, da obremenitev odpravite s številnimi stabilizatorskimi mišicami in s tem povečate delovno težo.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri opravljanju takšnih želja, je, da te vaje ne izvajate na nagnjeni ali vodoravni postelji. Zelo zmanjšajo amplitudo gibanja in tudi otežijo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to onemogoča zvijanje. To vajo je treba opraviti le med mirovanjem.

Z eno roko potisnite dumbbells na pobočje

Enostranska vadba se ne razlikuje od zapletene tehnike. To je veliko lažje in lažje. Amplituda gibanja se povečuje zaradi odsotnosti palice, tj. Palice na sredini telesa. To vam omogoča, da se projektil začne še dlje na vrhu telesa in se razteza najširše v spodnjem položaju do maksimuma.

Potisni horizontalni blok

Naredite to vadbo na sredini in spodnjem delu hrbta pri delu, ko se vrv potegne navzdol v trebuh. Različen učinek je mogoče doseči s širokim oprijemom in potisnim blokom na prsni koš, kar daje zagon razvoju zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

• Dolžina odhoda kabla mora biti optimalna, saj bo sedenje predaleč, težje držati hrbet v ravnem položaju;
• ko dosežemo spodnjo skrajno točko, je treba mišice raztegniti, telo pa dati naprej;
• telesa ne morete nagibati nazaj na zgornji točki, hrbet na tej točki mora biti pravokoten na površino tal.

Skomignil

Sleganje ramen je vaja, ki povzroči, da se lopatice premaknejo. To vključuje trapezne mišice, ker so odgovorne za to funkcijo. Zahvaljujoč shragamu se obseg trapeza znatno poveča. Vadba lahko vključuje trapeze na različne načine. Rezila lahko začnete dvigovati, ko je teža v nagibu, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, kar pomeni, da se spuščajo.

Čiščenje s palico ali dumbbellom. Prva lupina je veliko bolj priročna za tiste, ki želijo napredovati v teži. Prednost dumbbells je, da so najbolj primerne za držanje na straneh. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki simulira dumbbells s težo palačinke.

Zgoščenke se zdijo preproste, vendar so namenjene športnikom z izkušnjami. Začetniki so povsem dovolj, da naredijo pull-up, deadlifts, horizontalni thrusts, ki uporabljajo tudi trapezi dobro.

Zavrtite ramena, pri tem naredite brazgotine, to je nemogoče. Takšna dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, ampak povečuje možnosti poškodb. To gibanje ni značilno za trapeze, kar se še poslabša pri uporabi težke teže.

Deadlift

To je precej težka in naporna vaja, ker se tovor spušča na skoraj vse dele telesa. Z obremenitvijo na hrbtu so hkrati vključene tako notranje kot tudi širše mišične skupine, trapezi in ekstenzorji.

Ko je širok hrbet prednost za športnika, se mrtvo dviganje izvede po vajah, ki razvijejo latissimus mišice. V nasprotnem primeru bodo vse sile popolnoma umaknjene. Športniki, za katere je primarna naloga izčrpati ekstenzorje in povečati debelino hrbta, ki želijo dvigniti čim večjo težo, bi morali najprej opraviti to vajo.

Nazaj Spin Training Program

Temeljiti mora na naslednjih načelih:

• vključujejo vodoravno in navpično potiskanje;
• tek za 4-6 ponovitev;
• črpajte hrbet skozi osnovne vaje s težkimi deli.

Druga pomembna točka je vadba športnika.

Za začetnike

Program vključuje:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Hitch (raztezanje mišic)

Tiste športnike, ki ne morejo narediti petih potez z idealno tehniko delovanja, je treba potisniti v vertikalni blok. Glavna stvar je, da ne klečemo. Izvedba mora biti popolna, delovna tehtnica pa je težka.

Za vmesno raven

Od programa za začetnike se razlikuje po uvajanju druge vaje, ki razvija najširše mišice, - potiska v nagib dumbbella z eno roko. Izdelana je na 3 setih s po 8 ponovitvami.

Športniki, ki imajo dobro težo, za globino študija, lahko uporabite drugo različico programa, ki je sestavljena iz:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Potisne uteži z eno roko v nagibu 3 × 8
• Hitch (raztezanje mišic)

Ali to (za športnike z obstoječo mišično maso za globoko delo):

• Segrejte 5-10 minut
• Potisni navpični blok 4 × 6
• Vlečni T vrat 4 × 6
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• 3 × 8 grmičevja
• Hitch (raztezanje mišic)

Vsak tekmovalec si izbere najboljši trening zase, glede na njegov primarni cilj.

Za izkušene športnike

Program lahko vključuje:

• Segrejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-ups
• Potisna palica v naklonu 4 × 6
• Potisne uteži z eno roko v nagibu 3 × 8
• Potisni horizontalni blok 4 × 6
• Skubi ramen ali mrtvo mrtvo vožnjo (neobvezno)
• Hitch (raztezanje mišic)

Program naprednega usposabljanja vključuje eno trapezno vajo in štiri za najširše mišice. Glavna ideja je, da se intenzivnost usposabljanja poveča. Lahko povečate število vaj, zmanjšate počitek po pristopih, uporabite super serijo ali niz padcev.

Skratka

Najbolje je, da hrbet trenirate na poseben dan in da ne delate z drugimi mišičnimi skupinami. Vaje bi morale biti izbrane glede na njihove prioritete in stopnjo usposabljanja, predvsem pa za izboljšanje tehnike izvedbe.

Vaje za hrbtne mišice v telovadnici: 8 najbolj učinkovitih vaj

Govorili bomo o najbolj učinkovitih vajah za hrbet v dvorani! In tako pogosto imajo obiskovalci telovadbe navado, da delajo samo na tistih območjih, ki so vidna v ogledalu. Praviloma so to prsne in ramenske mišice, bicepsi in abs.

Vendar pa je izjemno potrebno paziti na hrbet, ne samo zato, da bi zagotovili simetrijo med sprednjim in zadnjim delom telesa, ampak tudi za splošno promocijo zdravja.

Šibek mišični steznik lahko povzroči kršitev drže, kot tudi povzroči akutno bolečino, zlasti s povečanjem obremenitve na zgornjem ramenski pas.

Vsebina članka:

Katere mišice hrbta je treba redno izvajati? Najboljše vaje za hrbet v telovadnici

Vaje za hrbet v telovadnici so izjemno pomembne za razvoj referenčnega torza v obliki črke V. Navsezadnje je znak idealne moške figure široka ramena, reliefna prsa in ozek pas. Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno reševati naslednje hrbtenične mišice:

• najširši;
• romboid;
• trapezoidni;
• Ravnalniki za hrbtenico;
• poševno.

Naslednje vaje lahko združimo v en sam kompleks usposabljanja, ki ga morate nameniti vsaj dve uri na mesec. Vendar je bolje, da v redne vadbene načrte dodate eno vajo.

Deadlift

Ta tehnično zahtevna vaja vam bo pomagala izluščiti celotno skupino hrbtnih mišic (od tele do rame). Učinkovitost treninga je določena z dejstvom, da je pri pravilni izvedbi vključenih 75% mišične mase, vključno z latissimus in trapezius mišice hrbta.

Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvedbe, saj lahko napake povzročijo resne zaplete, vključno s kilo in stiskanjem vretenčnih živcev.

Potrebno je začeti delo z palico z minimalno težo, ne da bi pozabili na pas za dvigovanje uteži. Za eno vadbo bo dovolj, da izvedete 3 sklope po 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, število pristopov pa mora ostati enako.

Potisna palica v nagibu (direktni in vzvratni ročaj) t

Ta vaja je priporočljiva za tiste športnike, ki iz nekega razloga niso pripravljeni na klasično različico.

S pravilnim delovanjem bo maksimalna teža trajala veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zdravstvenih zapletov. Glede na začetno fizično vadbo lahko dvignete vrstico:

• neposredni oprijem (medtem ko so večinoma napolnjene trapezne mišice);
• povratni oprijem (vrat se pobira pod dnom, zaradi česar se razvijejo najširše mišice).

Priporočljivo je kombinirati direkten in povratni oprijem v eni vadbi. Na primer, lahko naredite 2 pristopa (6 ponovitev) na vsak način.

Pozor! Dviganje palice v pobočju je zelo obremenjeno s spodnjim delom hrbta, zato je vaja najbolje opraviti že na začetku treninga. Priporočljivo je, da palico ne dvigujete na strmini v povezavi s klasičnim mrtvim tokom.

Zategnite širok oprijem

Mnogi športniki so slišali, da pull-upi neposredno vplivajo na razvoj hrbta. Vlečenje je eden najboljših načinov za razvoj zgornjega dela ramena in hrbta kot celote.

Ampak samo zategovanje, opravljeno s širokim oprijemom, bo omogočilo maksimalno delo z latissimus mišicami. Pull-upi so primerni tudi za začetnike, ker je težko narediti napake. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo bolečine v ramenskih sklepih.

Pull-up je priporočljivo izvesti na začetku treninga z uporabo vodoravne črte ali posebnega simulatorja. Število ponovitev in pristopov izbere trener glede na težo in telesno pripravljenost športnika.

Ampak na koncu se morate naučiti, kako izvesti 82 pull-upov v 5 ponovitvah. Povečanje obremenitve ni vredno, saj bo to povzročilo obrabo ramenskih sklepov. Če se obvladuje referenčno število pull-upov, se lahko doda uteževanje, ne pa se lahko poveča število pristopov.

Pred vsakim pristopom do vodoravne črte je potrebno ogreti ramenske sklepe. In sami, pull-ups so odlično segrevanje pred izvedbo deadlifts.

Vlečni T-vrat

Pritrditev T-droga na prsni koš je ena od klasičnih vaj, ki je odlična za tiste, ki ne morejo pretežiti ob dvigovanju palice na pobočju.

Zaradi dejstva, da vam simulator omogoča, da se osredotočite na trebuh in boke, hrbtenica ni naložena. To pomeni, da bo tekmovalec sposoben narediti več ponovitev in prevzeti večjo težo. Lahko dvignete T-vrat:

• nevtralni oprijem (dlani obrnjeni drug proti drugemu);
• ozek oprijem (dlani maksimalno zmanjšani);
• širok oprijem (ročaji so ločeni v roki, dlani "gledajo" navzdol).

Čim širši je oprijem, tem bolje bo oblikovan mišični steznik. Pri nevtralnem oprijemu je največja pozornost posvečena romboidnim mišicam, z ozkim oprijemom pa se bicepsi še dodatno črpajo.

Vaja se izvaja na koncu treninga, v skladu s sistemom »negativnih« ponovitev. To pomeni, da je treba dvig T-vratu opraviti tolikokrat, kot je dovolj močan, in po pojavu značilnih simptomov dodati še 2-3 ponovitve.

Če v dvorani ni posebnega simulatorja, lahko dvignete običajni fiksni vrat z nasprotno delovno stranjo. Pomembno je zagotoviti, da so noge na polovici kolena, tisk pa je čim bolj napet. V nasprotnem primeru se bodo izvajali čepi in ovinki s tehtanjem, kar ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Spodnji blok potiska je neposreden in povratni oprijem

Ta vaja bo omogočila črpanje tudi skozi najmanjše mišice hrbta. Prednost nižje enote je, da jo lahko opravljajo tudi ženske, pa tudi ljudje z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti. Obremenitev se prilagodi s povečanjem teže, kot tudi s spremembo širine roke simulatorja.

S klasičnim spodnjim blokom (ravnim nevtralnim oprijemom) se razvijejo najširše mišice. Če izvajate vajo s široko roko, se bo obremenitev prenesla na precej specifične cone trapezoidnih in romboidnih mišic.

Bolje je izvesti spodnji blok takoj za sodnim izvršiteljem. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 15 ponovitev. Zelo pomembno je nadzorovati tempo in porabiti vsaj štiri sekunde, da držite roko simulatorja ob prsih, in enako količino, da počivate med ponovitvami.

Če se zdi, da je vaja prelahko, je priporočljivo, da jo otežite ne samo s povečanjem telesne mase, ampak tudi s spreminjanjem oprijema. Izvajanje spodnjega bloka z umikanjem, je možno izdelati skoraj vse cone hrbta in bicepsa. Športniki, ki so že "vzeli" največjo težo pri opravljanju klasičnega potiska spodnje enote, pogosto gredo v nasprotni oprijem.

Zgornji blok

Zgornji blok velja tudi za eno najlažjih in relativno varnih treningov za razvoj hrbta. Simulator bo izhod za tiste ljudi, ki še niso obvladali pull-upov s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve bo zgornji blok primeren za tiste, ki so že dosegli referenčno 82 ponovitev in želijo nadalje razvijati.

Ozek in nevtralen oprijem aktivira biceps in skupine mišičnih vlaken, ki se nahajajo bližje centru hrbta. Toda širok oprijem vam omogoča, da izučite vsa področja najširših mišic. Delo z zgornjo enoto je odlično za izgradnjo mišic.

Vaja je odlična vaja za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri sklope po 12 ponovitev. Ampak, če športnik uporablja največjo težo, potem je bolje, da delajo s simulatorjem po predhodnem segrevanju mišic in klasičnih pull-ups.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Ta vaja vam omogoča delo na obeh straneh hrbta, ki nadzoruje težo za delovne in neradne roke. Tudi bistveno poveča amplitudo gibanja. Če pri opravljanju mrtve ležečega vratu vrat naraste le do tiska, lahko pri delu z utežmi na rokah povlečete komolce do ravni ramen.

V tem primeru so vpletene skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Zaradi preostale delovne roke na klopi je nevarnost nepravilnega dela z utežmi bistveno zmanjšana. Torzo je enostavno nadzorovati, utrujenost se ne pojavi tako hitro, da lahko izvedete več ponovitev.

Dviganje dumbbells z eno roko se običajno izvede sredi vadbe. Dovolj je, da izvedete 3 sklope po 10 ponovitev.

Hyperextension

Hyperextension - je zelo lahka vaja, zato je primerna za ženske in začetnike. Kompliciranje vzpona telesa je precej težko, zato je število pristopov mogoče določiti z metodo "do neuspeha". Športniki pogosto opravljajo hiperekstenzijo med odmori med osnovnimi pristopi. Tehnika je preprosta:

1. Pritrditi noge tako, da boki popolnoma ležijo na klopi s kotom nagiba 45 stopinj;
2. Prekrižajte roke;
3. Povlecite povsem naravnost nazaj, dokler se ohišje ne nahaja pravokotno na tla;
4. Počasi zavzemite izhodiščni položaj.

Prav tako lahko izvedete hyperextension iz klasične klopi ali na rimskem stolu.

Izterjava po vadbi

Če je bilo celotno usposabljanje namenjeno razvoju hrbta, morate biti pozorni na kakovostno okrevanje telesa.

Prvič, treba je opustiti kakršne koli obremenitve na najširših mišicah, sicer se bo tveganje poškodb večkrat povečalo. Drugič, priporočljivo je obiskati masažnega terapevta, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in na hrbtu naredite nekaj vaj za raztezanje (npr. Potegnite kolena na prsi ali poskušajte roke stopiti iz sedečega položaja).

Priporočamo, da preberete članek na to temo - kako zgraditi mišice hrbta. V njej boste našli dodatne vaje in popolnoma drugačen pristop k črpanju mišic hrbta, pa tudi različne nasvete za krepitev hrbta.

In vam je bil ta članek všeč? Veseli bomo vašega mnenja v komentarjih! Se vidimo kmalu v novih izdajah.

Vaje v simulatorju za hrbet

Vaje na simulatorjih in brez njih za zdravi hrbet - doma in v telovadnici

Če se redno ne ukvarjate z izboljševanjem svojega zdravja, ga morate prej ali slej plačati. Posebno območje tveganja je hrbtenica.

Mnogi od njih še vedno trpijo zaradi skolioze od šolskih časov, kasneje pa se razmere še poslabšajo zaradi sedečega načina življenja, dvigovanja domačih uteži in različnih bolezni.

Posledica tega je, da mnogi do 30. leta začnejo doživljati bolečine v različnih (ali več) delih hrbtenice.

Da bi se temu izognili, je vredno izbrati posamezen sklop vaj na simulatorju.

Vendar pa morate začeti s kombinacijo več vaj za hrbet brez simulatorjev doma.

Glavna zahteva za to bo obvezno predhodno posvetovanje z zdravnikom in načelo "ne škodi".

Razredi se začnejo z malo ogrevanja in segrevanja hrbtnih mišic. Tukaj lahko pomagate z dihalnimi vajami. Naslednja faza je samoizobraževanje o raztezanju hrbtenice.

To bo odpravilo medvretenčno kompresijo, izravnalo držo, obnovilo pravilno fiziološko lokacijo vretenc. Če je mogoče, je smiselno v redne razrede vključiti nekaj vaj na prečni smeri.

Tretja stopnja bo izvedba glavnega kompleksa vaj za hrbtne mišice brez simulatorjev:

1. I. n. Na želodcu. Dvignite glavo in se s brado dotaknite prsi. Štetje do 5, vrnitev v in. str.
2. I. n. Na želodcu. Hkrati dvignite prsni koš in noge. Gremo, vrnemo se v in. str.
3. I. str. Pritrdite noge, štetje do 5, vrnite se v in. str.
4. I. str. Na trebuhu, roke v "ključavnici" za glavo. Dvignite prsno regijo, štetje do 5, vrnite se v in. str.
5. I. n. Kot prejšnji, ampak roke v "gradu" za hrbtom. Izvedite tudi.
6. I. p. Na hrbtni strani, "noga do stopala". Osredotočite se na peto in zvrtajte trup na stran.
7. I. n. Upognjene noge se nagnejo v eno smer, nato pa v drugo smer.
8. I. na vseh štirih. Bend hrbet, upognite hrbet. V vsakem položaju popravite, upoštevajte 5.
9. I. n. Raztegnite roke navzgor, z glavo in lopaticami iz tal.
10. I. str. Dvignite noge, da opravite "škarje".

Simulatorji vadbe za hrbet bodo znatno izboljšali vaše zdravje.

To bo omogočilo okrepitev mišic in preprečilo poškodbe pri domačih obremenitvah pri dvigovanju težkih predmetov. Pomembno je, da se spomnimo nekaterih odtenkov pri odločanju o usposabljanju:

• Kakršen koli bolečinski sindrom (celo periodični) je razlog za predhodno zdravniško posvetovanje.
• Vaje za krepitev mišic hrbta na vadbenih napravah, namenjenih za domačo uporabo, se morajo začeti z najlažjim, postopno povečevanjem števila ponovitev.
• Uspeh razredov je njihova pravilnost.
• Zelo pomembna točka - uravnotežena prehrana z beljakovinami. Toda začnejo trenirati ne prej kot 2 uri po obroku.
• Dihanje mora biti enotno, mirno.

Za dodatne vaje doma je popoln leseni stroj za hrbet. Ima učinek na mišice, ki sestavljajo steznik hrbtenice, pospešuje prekrvavitev, deluje na območjih, ki niso vključena v sedeči način življenja.

Hkrati se izvaja kompleksna masaža hrbtenice in vseh drugih delov (vratnega, ledvenega, prsnega). Drevmasa je zelo uporabna v rehabilitacijskem obdobju in za preprečevanje različnih bolezni.

Po opravljenem predhodnem usposabljanju doma lahko začnete izvajati komplekse v dvorani. Katere vaje v telovadnici za krepitev hrbta priporočamo, da se osredotočite na strokovnjake in koga so primerne?

Za športnike (profesionalce in amaterje), nekdanje športnike in tiste, ki resno razmišljajo o svojem zdravju in izgledu, so v športni dvorani potrebne resne vaje.

Vaje za hrbet so prikazane na simulatorju-crossoverju. On sam lahko zamenja več enostavnih naprav.

Crossover je lahko profesionalen, močan, amaterski, kotni, z možnostjo prilagoditve vodoravne palice, večnamensko.

Takšna športna oprema je namenjena velikim fitnesom, ni smiselno, da jo namestite doma.

Da bi lahko izvajali vaje na simulatorju-križanju za hrbet, morate stati med podstavki, z rokami vzeti roke, rahlo ovijte komolce, širiti noge (širina ramen), kolena in telo.

Ob dihanju začnite združevati roke drug do drugega in rahlo navzgor. Če se vrnete na izhodiščni položaj, je treba zagotoviti, da premikanje ni poljubno. Po opravljanju vaje, ne da bi se ustavili, da bi izvedli vrsto pristopov.

Obstaja nekaj dodatnih priporočil strokovnjakov, ki jih je treba upoštevati pri oblikovanju razredov:

• Vaje vlečenja za hrbtne mišice na simulatorju - to je pomemben sestavni del vsake vadbe, ne glede na končne cilje. Za začetnike je dovolj, da naredimo 8 ponovitev v treh sklopih (pristopih). Kasneje 12 ponovitev v 3 setih.
• Pri izbiri simulatorja je glavni kazalnik njegova večnamenskost. Za učinkovito usposabljanje je dobro izvajati vaje na simulatorjih za hrbet in trebuh v istem kompleksu.
• Usposabljanje mora biti redno, vsaj 3-krat na teden.
• Po izvedbi niza vaj za hrbtne mišice na simulatorjih je potrebno izvesti še dodaten kompleks za raztezanje.

Pred vsakim usposabljanjem na simulatorjih je potrebno posvetovanje s strokovnjakom. Za nekatere kategorije bolezni so takšne študije začasno kontraindicirane.

Opozorilo

Informacije v člankih so namenjene izključno splošnim informacijam in se ne smejo uporabljati za samo-diagnosticiranje zdravstvenih težav ali za medicinske namene. Ta članek ni nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da natančno ugotovite vzrok vašega zdravstvenega problema.

Zelo vam bom hvaležen, če kliknete na enega od gumbov
in delite ta material s prijatelji

5 vaj za popolno držo v telovadnici

Krepitev hrbtnih mišic je pomembna za nastanek lepe drže in zdravega telesa kot celote. Mnogi v iskanju popolnega hrbta delajo napake v treningu. V tem primeru lahko vsak napačen korak povzroči poškodbo. Slavnega ruskega bodybuilderja Aleksandra Fedorova smo prosili, da pokaže najboljše vaje za krepitev skeletnega steznika.

Osnovne vaje za povratno usposabljanje:

Hyperextension - vadba muha-ekstenzorja, ki prizadene mišice hrbta in zadnjice, ima precej nizko stopnjo travme. Vaja se izvaja na posebnem simulatorju.

Če želite to narediti, se uležite na želodec, stopala počivajte pod valjčkom in naredite ovinek naprej, nato pa pri vdihavanju dosežite.

Pomembno je, da simulator prilagodite svoji višini, tako da lahko z lahkoto premikate hrbet s polno amplitudo.

Pomembno: Ko izvajate hiperekstenzijo, morate obdržati raven hrbta, sicer pa hrbet, vendar se hrbet ne bo več vrtel.

Za maksimalno produktivnost, roke je treba hraniti za glavo ali v ključavnici pred vami, kot je svetoval najbolj naslovljen bodybuilder, Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", kot ljudje imenujejo hiperekstenzijo, se lahko izvede s tehtanjem, na primer s palačinko 10 kg, vendar bo to povečalo tveganje za poškodbe. Zato se ženskam priporoča, da počnejo takšno vadbo s počasnim tempom z zamudo na najvišji točki.

Zgornji del glave je vaja, namenjena razvoju najširših hrbtnih mišic. Izvaja se, ko sedi na simulatorju: noge so pod valjem, roke pa potegnejo ročico za glavo.

Pomembno je, da držite komolce v skladu z vašim trupom ali pa jih malo potegnete naprej. Pogosta napaka amaterja je odstranitev komolcev nazaj in spuščanje nazaj.

Poskusite sami ugotoviti, kakšno težo bi lahko obvladali, ne da bi prekinili tehniko. Protiutež prečnici naj se "povleče" navzgor.

Pomembno: Med izdihom enakomerno vdihnite, potegnite roke proti sebi in vdihnite, raztegnite se: vlečenje navzgor lahko pomaga dobro raztezanje.

Spodnja enota na pasu sedi - osnovna vaja na latissimus dorsi. Ta vaja se izvaja na simulatorju, medtem ko sedite, tako da noge stopate na podlago. Alexander Fedorov se osredotoča na spoštovanje pravilnega položaja nog in ramen.

Pomembno: Prepričajte se, da so vaša ramena ravna, hrbet pa ostane raven. Pri uporabi bloka na pasu, morate poravnati noge v kolenskem sklepu in pri raztezanju rok potegnite naprej skupaj s telesom. Tako se mišice med vadbo raztezajo, preprečujejo zakisljevanje in zmanjšujejo tveganje za poškodbe.

Potegovanje na Gravitronu poteka na posebnem simulatorju s protiutežjo. Idealno za ženske, ki se ne morejo potegniti na običajno prečko. V tej vaji ne le zamah hrbtnih mišic, temveč tudi odvisnost od oprijema - biceps, delte.

Pomembno: Da bi se tovor bolj spuščal na hrbtni strani, se morate povleči strogo vzdolž ene linije, ne pa nasloniti nazaj.

Sedenje v simulatorju do pasu - ta vaja spominja na blok, ki hrepene po pasu med sedenjem. Razlikuje se le v tem, da je poudarek bolj na prsih, ne pa na nogah. Potegnite roke simulatorja na pas, poravnajte prsi in podaljšajte komolce nazaj.

Pomembno: Roke poskusite potegniti istočasno in držite ramena na isti ravni.

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # zdravo nazaj # popolna drža

Vaje na najširših hrbtnih mišicah za hiter napredek

Lep pozdrav Danes bomo govorili o vajah za latissimus dorsi. Analiziramo delo v dvorani, domače razmere, pa tudi z utežmi, dvižnimi ročicami. Tako boste dobili najučinkovitejše vaje in razumeli, kako zgraditi hrbtne mišice brez posledic za telo.

Lep in teksturiran za vse bodybuilderje je znak ponosa. Nemogoče je zmagati na tekmovanju, ne da bi imeli dovolj časa, da bi ta del telesa črpali. Prej smo že govorili o vajah za hrbet, toda glavni poudarek je bil na usposabljanju doma.

Največjo mišico hrbta zavzema spodnji del hrbta. Znanstveniki pravijo, da smo ga dobili od primatov, ki so povlekli svoja telesa na veje, zdaj pa je njegova glavna naloga pomagati potegniti roko nazaj in jo zavrteti navznoter. Deluje tudi občasno kot pomožna mišica pri dihanju.

Potem boste spoznali vaje za trening v telovadnici.

Za mnoge se postavlja vprašanje: kako si narediti široko nazaj. Da bi to naredili, morate biti pozorni na izdelavo najširših mišic. Njihov zgornji del oblikuje širino hrbta in njegovo trdnost. Za to skupino mišic je veliko različnih vaj, našteli bomo najučinkovitejše:

Potisni vodoravni v simulatorju bloka

Vadba zahteva poseben simulator. In to je super, če je v sobi. Stimulirana rast spodnjega dela "kril", v veliki meri odgovorna za širino hrbta. Sedeti morate pred spodnjo enoto, komaj pri tem upogibati kolena in noge položiti na ploščad.

Primite ročaj in naslonite nazaj. Pri izvajanju vaje je treba prsni koš sploščiti in pravokotno na tla. Ob dihanju potegnite roke v želodec. V tem primeru morajo biti kolena, kolikor je le mogoče, ovita za ramena. Ko se vrnete na začetni položaj, izdihnite.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Dobra izolacijska vaja, ki napne latissimus mišice. Levi in ​​desni del sta izdelani ločeno, kar omogoča odpravljanje nesorazmerno razvitih latissimus mišic. Takšni primeri so zelo pogosti.

Dumbbell je treba držati v roki z ravnim oprijemom. Stojte pred klopjo in ga položite na koleno. Če se približate levi roki, se morate z desno nogo nasloniti na klop. Levo se komaj zvija na koleno, hkrati se upogne, telo mora biti vzporedno s tlemi.

Počivaj roke na klopi s prosto roko. Posebno pozornost je treba nameniti hrbtu: biti mora ravna in komajda obokana v spodnjem delu hrbta (kot pri delu s mrtvo stopnico ali čepom). S sapo dvignite bučo v telo. Ko dosežete največjo amplitudo, držite dumbbell nekaj sekund. Po tem izdihnite in se vrnite na začetni položaj. Potem morate izvajati vajo z drugo roko.

Potisna palica na pobočju

Osnovna vadba, ki odlično deluje na srednji del hrbta, pomaga doseči želeno širino. Pri opravljanju dela in trapezoidnih mišic hrbta. Trup naj bo vzporeden s tlemi, spodnji del hrbta naj bo napet, kot v prejšnji vadbi.

Vzemite naravnost roke, roke roke nekoliko bolj razširite. Stopala rahlo upognjena v kolenih. V začetnem položaju spodnjih rok, poravnajte v komolcih. Počasi dvignite Štangla v želodec in tako zmanjšajte lopatice. Na zgornji točki držite palico za nekaj sekund in poravnajte roke na začetni položaj.

Navpični blok potiska na širok oprijem prsnega koša

Še ena odlična vaja na hrbtu, ki zahteva simulator bloka. Varno pritrdite noge, pri čemer boke položite na valje. Primite vrat in ga potegnite do prsnega koša, sila naj bo točno gibanje rezil. Poglej to. Povlecite vrat do prsnega koša in se, ko ste že nekaj časa stali, vrnite v začetni položaj.

Povleci na prečko

Najbolj učinkovite vaje, ki ne zahtevajo posebnih projektilov in simulatorjev. Tehnika povlecitev znana vsem. Glavna stvar je zagotoviti, da se gibanje izvede zaradi sile lopatic. Tehnika je pomembnejša od količine: naredite manj ponovitev, vendar počasi, odstranite jeze. Pull-upi so učinkoviti tako na prsih kot tudi za glavo.

Zdaj veste, kako črpati latissimus dorsi. Toda to je le del velikega dela, ki je še pred nami. Naučili se boste več o tem, kako pridobiti mišično maso, črpati ramena in noge v sorazmerju s telesom.

In zdaj si oglejte ta video. V njem se boste naučili, kako hitro črpati krila

Prav tako se prepričajte, da ste na našem blogu prebrali o kompleksu vaj za moške ali o vajah za moč pri ženskah doma.

To je vse! Pozdravljeni vsi! Čakam na vaša vprašanja v komentarjih, se naročite na novice in kliknite gumbe socialnih omrežij!

Simulatorji Sotskega Novosibirska

Delite članek na družabnih omrežjih s prijatelji.

Simulatorji hrbtenice: vrste, pregledi in priporočila

Vsaka druga oseba ima težave s hrbtenico. Sodobno življenje, čeprav je hitro, a delo v pisarnah večinoma sedeče. Počitek doma je sedeti za televizorjem na mehkem, udobnem kavču.

Če oseba dela fizično, potem najpogosteje ne varčuje zdravja. In vse težave se začnejo v šoli, ko otroci sedijo na napačnem položaju v istem položaju. Posledično se začne ukrivljenost hrbtenice.

Kako se izogniti tem težavam s hrbtom in ga okrepiti?

Pozitiven rezultat in koristi

Ko oseba obišče zdravnika s težavami v hrbtenici, mu pogosto predpisujejo zdravniško gimnastiko in usposabljanje na simulatorjih.

Pri vajah na simulatorjih za hrbet je obremenitev na vseh delih hrbtenice enakomerno porazdeljena, mišice se segrejejo in izboljša krvni obtok, kar prispeva k elastičnemu raztezanju mišic.

Vsakodnevne vaje zagotavljajo dobre rezultate, lajšajo togost hrbtnih mišic in izboljšujejo oskrbo mišic in kostnega tkiva s kisikom.

Vendar ne more vsakdo privoščiti, da bi šel v telovadnico. Pomanjkanje niti moči niti časa, finančna stran pa je pomembna. In če stroj za vadbo namestite doma? Vsak dan, ki je namenjen pouku, ne da bi zapustil dom, je vsakomur na voljo. Glavna stvar je želja po krepitvi zdravja.

Vrste simulatorjev za hrbtenico in hrbtenico

Vadbeni stroji za hrbet po vrsti telesne dejavnosti so razdeljeni na moč in kardio. Obstaja tudi vadbena oprema za rehabilitacijo po operaciji hrbtenice.

Horizontalno vlečenje v simulatorju. Vaja za krepitev hrbta

Vaja "horizontalno potiskanje v simulatorju blokov" vam omogoča, da sprostite spodnji del hrbta. Romboidne, spodnje in hrbtne trapezoidne mišice aktivno delujejo.

Opozoriti je treba, da ta vaja posnema veslanje. Včasih ga tako imenujejo. Pri premikanju ročice naprej se hrbet raztegne do maksimuma. Ko jo povlečeš k sebi, se napne. Če redno izvajate to vajo, boste hitro dobili močan in zdrav nazaj. Mimogrede, dobro krepi hrbtenico.

Kako izvajati vodoravno potiskanje?

Rezultat usposabljanja je odvisen od kakovosti vaj. Za doseganje dobrih rezultatov morate poznati veliko odtenkov. Tukaj je nekaj smernic, ki vam bodo pomagale pri izvajanju horizontalnega potiska:

• Vzemite izhodiščni položaj: sedite na klop, stisnite noge proti simulatorju in jih rahlo upognite. Nato vzemite ročaj simulatorja.
• Ko sedite na simulatorju, naj bo vaš hrbet popolnoma raven. Ne spuščajte se! Naj tiska in nazaj v napetosti.
• Lopatice naj bodo zložene nazaj, ramena naj bodo prepognjena, ne glede na fazo vaje, v kateri ste.
• Zelo pomembno je, da napetost ne preide v roke. Če želite to narediti, povečajte amplitudo, s komolci za seboj.
• Kolena morajo biti rahlo upognjena.
• Ko premaknete ročico do sebe - nagnite telo nekoliko nazaj. Ko se odmikate od sebe, se premikajte naprej.

Opravljanje horizontalnega potiska, ne pozabite na dihanje. Izdihnite, premaknite vrat pred seboj in vdihnite, pri čemer ročaj približajte trebuhu. Komolci se premikajo vzdolž telesa. Treba jih je čim bolj vzeti nazaj. V tem položaju bi morali čutiti čim več vseh mišic v hrbtu. Ena sekunda se zadrži v tem položaju, nato pa se počasi vrne v začetni položaj.

Vrste ročajev

Treba je povedati, da ima "horizontalni potisni" simulator več tipov ročajev. Dve roki je najbolj priročen. Mišice hrbta učinkovito delujejo skozi maksimalno amplitudo. Dlani so razpršeni, roke so blizu drug drugemu.

Če držite ročico z dvema rokama, morate poravnati prsi in čim bolj poravnati hrbet. Nato upognite noge na kolena in jih trdno položite na postanke. Roke naravnost. V začetnem položaju obremenitev v simulatorju bloka visi nad omejevalnikom.

V nekaterih telovadnicah lahko najdete ročaje v obliki črke D. Če želite delati spodnji del hrbta, vzemite ročaj z nevtralnim (ozkim) ročajem. Treba je odpraviti napetost v rokah. Nato bo ta vaja najbolj produktivna. Poskusite se obremeniti le z mišicami hrbta.

Ravna roka je potrebna za črpanje zgornjega dela hrbta, kot tudi za srednji trapez.

Horizontalna vleka v simulatorju blokov - tehnologija

Ko začnete izvajati vaje, se osredotočite na najširše mišice. Izrabite hrbet kolikor je mogoče. Ko se približate zgornji točki, morate ramena premakniti nazaj.

Dlje ko jih potegnete nazaj, močnejše se mišice stisnejo. Trupa ne smejo upogniti za več kot 10 stopinj, ne nazaj niti naprej. Hrbet naj bo celo skozi vajo, rahlo obokan spodnji del hrbta.

Nevarne napake

Pomembno je! Vadba v simulatorju blokov je lahko travmatična, če je nepravilno izvedena. Ne oblecite hrbta, ko potegnete tovor proti sebi. Ne morete se nagniti naprej, ko odstranite roke. S to zmogljivostjo so vretenčne plošče stisnjene.

Če izvajate vodoravno potiskanje naprej in nazaj, napetosti na bicepsu ne smete premikati. Opravljajo funkcijo stabilizacije komolca. Pomembno je, da noge fiksiramo do konca, opravimo vajo v simulatorju blokov. Med pristopi jih ni treba poravnati ali upogibati.

Vsi že dolgo vemo, da je kakovost usposabljanja odvisna od dihanja. Da boste lažje obdržali svoj spodnji del hrbta v mirujočem položaju, zadržite sapo, kot boste sami.

Kdaj je najbolje zamahniti hrbtne mišice?

Vključite horizontalno vleko v nizu vaj na simulatorjih. Ta vaja je primerna tako za začetnike kot za napredne športnike. To bo okrepilo hrbet in ga naredilo bolj vidno. Na koncu treninga lahko opravite horizontalno vleko. Pred njo previdno obdelajte navpični potisk in potisnite v pobočje. Kompleti v kompleksu bodo dali odlične rezultate.

Največji učinek

Vaje na simulatorjih, namenjene specifičnim mišičnim skupinam, je treba razdeliti na dneve. Prvega dne poteka samo hrbet, na drugem - roke, na tretji pa noge in glutealne mišice. To načelo podpirajo vsi športniki. Ne preobremenjujte se z vadbami. Da bi dosegli maksimalni učinek, redno pojdite v telovadnico in jejte zdravo hrano.

V kombinaciji z drugimi vajami izvajate horizontalne potiske, povečate debelino najširših mišic in pridobite napeto stiskanje. Če imate težave s hrbtom, se obrnite na svojega trenerja. Naj vam napiše prilagojen program, ki bo vključeval komplete za krepitev hrbtenice. Prav tako je pomembno, da jih pravilno izvajamo. Dih igra pomembno vlogo.

Običajno trener predpiše število pristopov v posameznem programu, če pa vadite v telovadnici, dodajte 3 horizontalne potisne pristope k vašemu hrbtnemu treningu. Desetkrat bo dovolj. Težo lahko prilagodite sami.

Želite dobiti lepo in napeto telo? Bi si radi ujeli na samozavestne poglede predstavnikov nasprotnega spola? Nato se redno udeležite vadb in vključite v svoj program horizontalno vleko v simulatorju blokov.