Zakaj in kako okrepiti šibke hrbtne mišice

Resna nevarnost za zdravje ljudi so šibke hrbtne mišice. Zakaj? Telo s šibkimi mišicami je kot hiša, ki je bila postavljena brez uporabe cementne malte. Po dobrem pretresu se bo taka hiša popolnoma razpadla. Brez ustrezne obremenitve mišice atrofirajo. To se zgodi neopaženo, vendar z doslednostjo, ki se straši. Kako okrepiti hrbtne mišice?

Oseba, ki se ne ukvarja s športom ali drugimi oblikami fizičnega napora, se praviloma izogiba situacijam, kjer je potrebna napetost v mišicah. Toda obremenitve na hrbtenici se nikomur ne more izogniti in nikoli. Ko oseba stoji pokonci, ledvena hrbtenica prevzame obremenitev vsaj 30 kg. Vredno je malo premakniti naprej, saj se ta obremenitev podvoji. Če je telo upognjeno pod kotom 90 stopinj, se lahko obremenitev ledvenega dela poveča na 210 kg.

Anatomija človeških hrbtnih mišic in njihova vloga v hrbtenici

Kot veste, v hrbtu so notranje in zunanje mišice. Zunanji pogled je spektakularen, če se s pomočjo športnih aktivnosti napajajo. Vendar pa ne podpirajo hrbtenice. To delo opravlja notranji mišični sistem, ki je pritrjen na vretenca in jih podpira v fiksnem položaju.

Kaj povzroča "sedeči" način življenja

Zdi se, da je tako imenovani "sedeči" način življenja naraven rezultat razvoja človeške civilizacije. Zdaj lahko vse potrebne informacije najdete na internetu, vse delo je pogosto mogoče opraviti za prenosnim računalnikom. Tam se lahko sprostite in se potopite v svet virtualne realnosti. Razvoj prometnega omrežja je postal tako globalen, da ljudje praktično sploh ne potrebujejo rednega hoje. In vse bi bilo v redu, samo človeško telo, ustvarjeno za gibanje, bo preprosto atrofiralo tak življenjski slog. Najprej trpi hrbtenica.

Če nenehno sedite za računalnikom, bodo prve posledice poslabšanje drže in kronične bolečine v hrbtu med lopaticami. Sčasoma lahko vse to povzroči osteohondrozo. Notranje mišice hrbta, ki ustvarjajo mišični okvir okrog hrbtenice, se sprostijo in odvzamejo hrbtu potrebne podpore in sčasoma atrofirajo.

Kaj so nevarna drža in mišična neravnovesja za hrbtenico

Malo ljudi ve, da slouching ne le vodi v bolečine v hrbtu in slabo pokvari videz in sliko, temveč lahko povzroči tudi različne bolezni, med katerimi so povečan pritisk, napenjanje in celo depresija. Dejstvo je, da so z nepravilno držo notranji organi razseljeni. Začeli so zasedati položaj, ki ni njihova narava.

Mišično neravnovesje se kaže predvsem v tem, da so nekatere hrbtne mišice stalno napete, druge pa so preveč sproščene in nerazvite.

Mišične sponke običajno povzroča stres. Oseba, ki ima več mišičnih spenjanj, se sčasoma začenja obnašati kruto, stisnjeno, celo govor postane stisnjen. Takšna oseba je pogosto v sebi negotova, kot da je v nekakšnem okvirju. Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, plesom, jogo, pravijo, da se je po treningu povečala njihova samozavest, njihova hoja je postala lepša, gibanje bolj elegantno. Tako lahko veliko psiholoških težav premagamo le z rednim izvajanjem telesa.

Praviloma se ena roka in njene mišice razvijejo bolj kot druga. Na videz hrbtenica izgleda naravnost, vendar je obremenitev v prsni regiji neenakomerno porazdeljena. Zato mora biti delo na hrbtenici normalen življenjski element za vsako osebo.

Neuravnoteženost mišic je škodljiva zaradi izkrivljanja hrbtenice, kršitve njenega normalnega položaja in normalnega naravnega položaja notranjih organov, kar je preobremenjeno z motnjami v njihovem delu in različnimi boleznimi. Hrbtenica se že dolgo imenuje steber življenja, kar kaže na njegovo prednost pri ohranjanju zdravja.

Močne trebušne mišice - pomembna pomoč hrbtenici

Pogosto zdravniki za težave s hrbtenico priporočajo krepitev trebušnih mišic še bolj kot mišice samega hrbta. Za našim telesom v pokončnem položaju podpirajo hrbtenične mišice in pred njimi uravnotežijo trebušne mišice. Hrbtne mišice pomagajo, da se nagnejo nazaj, trebušne mišice pa naprej. Istočasno zategnejo prsi do medenice. Nagnjene trebušne mišice pomagajo pri ovijanju stranic.

Kot veste, trebušne mišice pomagajo stabilizirati položaj hrbtenice. Če so trebušne mišice oslabljene zaradi prekomerne telesne teže, sedečega načina življenja, nosečnosti in iz drugih razlogov, je to polno togosti ledvene hrbtenice. Preprosto ne more prenesti obremenitev, ki pritiskajo na hrbtenico od zgoraj. Ljudje, za katere je značilno, da imajo težave s takšnim načrtom, imajo pogosto ugreznjen trebuh in nenaravno močno korito v ledvenem delu.

Ker se ukvarjate z trebušnimi mišicami, ne boste le pridobili lepega želodca, temveč tudi postali lastnik lepe drže, lepšega in samozavestnega hoje ter dobre volje.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Polnjenje za krepitev hrbtnih mišic

In kako lahko okrepite mišice hrbta? Če že dolgo niste bili vpleteni v šport, lahko začnete s preprostim nizom vaj za hrbtne mišice, ki so znani vsakemu od nas od srednje šole. Glavna stvar je, da ne pretiravam. Obremenitve morajo biti strogo odmerjene in postopne. V nasprotnem primeru si nekaj potegnete sami, poškodujete mišice in vezi in namesto tega še dodatno poslabšate zdravstveno stanje.

Joga - gimnastika za krepitev hrbtnih mišic

Joga je priljubljena pri tistih, ki se ukvarjajo z njihovim duhovnim razvojem, in tistimi, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni.

Joga asane popolnoma ozdravijo osteohondrozo in druge kronične težave s hrbtenico. Asane popolno okrepijo mišični okvir hrbtenice in njen vezni aparat. Joga je prednostna naloga, ker ni ostrih in prevelikih obremenitev.

Izkušen inštruktor vam bo vedno povedal, da mora biti asana predvsem udobna. To pomeni, da se mora stopnja njegovega izvajanja ujemati z vašo trenutno stopnjo. Raven se postopoma dviguje mesece ali celo leta stalnega usposabljanja.

Joga bo izboljšala dotok krvi v hrbtenične mišice, obnovila elastičnost vezi in kite, lajšala napetosti med vretencami, okrepila mišice.

Joga je prav tako dobra zaradi dejstva, da nima stranskih učinkov, kot je zdravljenje z zdravili, pomaga aktivirati presnovne procese in obnavlja delovanje organizma kot celote. Joga učinkovito lajša stres, kronično utrujenost, lajša depresijo. Razredi so na voljo ljudem vseh starosti. Če nimate možnosti, da gredo v fitnes center, potem lahko mirno delo doma. Danes lahko najdete veliko video lekcij s kompleksi za začetnike.

Raztezanje

Raztezanje je znano kot raztezanje. Dodatni raztezajoči pouk opravljajo plesalci, telovadci, borci in različni športi. Obstaja veliko vaj za raztezanje hrbtnih mišic.

Raztezanje bo pomagalo razviti mišični okvir hrbtenice, narediti ligamente bolj elastične, narediti hrbtenico bolj mobilno in odporno, razbremeniti mišične spone, lajšati napetost v hrbtnih mišicah, obnoviti naravni položaj hrbtenice in doseči lepo držo. Pogosto se pri rednih razteznih razredih opazi povečanje višine. To povečanje je lahko od 1 cm do 10 cm, da, natanko 10 cm "presežne" rasti, ki je pogosto skrita v našem uničenem življenjskem slogu.

Plavanje

Plavanje je izjemno učinkovito za spiralno ukrivljenost hrbtenice, napake v drži, omogoča krepitev hrbtnih mišic pri osteohondrozi, spondilozi, spondilartrozi in drugih boleznih.

Kot je znano iz Arhimedovega zakona, človeško telo izgubi toliko kg vode kot tekočina, ki jo premakne. Posledično bo oseba, ki tehta 70 kg v vodi, tehtala le približno 3 kg. Zato je voda skoraj stanje breztežnosti. Hrbtenica se izpušča v vodo in raztegnejo medvretenčne diske.

Kako okrepiti hrbtne mišice s preprostimi vajami doma, glejte video:

Slabe hrbtne mišice? Uporabite posebne vaje!

Šibke hrbtne mišice so najbolj priljubljen pojav, ne samo med začetniki, ampak tudi med navadnimi ljudmi, ki so daleč od športa. Šibek hrbet znatno omejuje našo moč, povečuje tveganje za poškodbe in prispeva k slabemu zdravju. Medtem pa obstajajo številne učinkovite vaje, namenjene krepitvi hrbtnih mišic in povečanju njihovih kazalnikov moči.

Najboljše vaje za krepitev mišic hrbta

  • Hyperextensions - ta vaja pomaga odpraviti bolečine v hrbtu in povečati lumbalno moč.
  • Vlečenje s širokim oprijemom je odlična funkcionalna vaja za povečanje moči hrbta in mu daje estetski videz (alternativno široko potegnite na zgornji blok).
  • T-barbell - ena najboljših vaj, namenjenih črpanju mišic na sredini hrbta (lažja alternativa - hrepenenje po pasu).
  • Dumbbell shrugs so odlična vaja za krepitev trapeziformnih hrbtnih mišic.

Zgoraj navedene vaje so idealne za športnike vseh stopenj in so namenjene izboljšanju mišic hrbta in povečanju njihove moči. Na tem seznamu ni mrtve mrtve točke, čeprav ga najbolj izkušeni športniki in trenerji pripisujejo osnovnim osnovnim vajam za hrbet. Deloma se strinjam z njimi, vendar je ta vaja izjemno travmatična, zahteva študijsko tehniko in je škodljiva vaja. Čeprav se učinkovito bori proti šibkim hrbtnim mišicam.

Kompleks za usposabljanje za krepitev hrbtnih mišic

Ta kompleks bo pomagal obvladati šibke hrbtne mišice, povečati njihovo moč in izboljšati zdravje. Osredotočen je predvsem na začetnike in ljudi, ki uporabljajo telovadnico kot sredstvo zdravljenja. Za izkušene športnike se lahko ta kompleks uporablja v obdobjih med močnimi visokonapetostnimi cikli ali v obdobjih okrevanja po poškodbah.

Mišice hrbta: vzroki za slabitev in načini za krepitev

Večina nas, ki poskušamo priti v dobro fizično kondicijo, razmišljamo predvsem o tem, kako zategniti želodec in dati naše noge in stegna vitkost, vendar pogosto pozabijo na hrbtne mišice. Čeprav lahko šibek mišični steznik povzroči ne le napačno držo, temveč tudi povečano utrujenost in celo bolečine v hrbtu.

Zakaj oslabiti hrbtne mišice

Glavni razlogi za slabitev tonusa mišic hrbta so:

  • sedeči način življenja;
  • slaba drža;
  • mišično neravnotežje;
  • tiska.

S sedečim načinom življenja hrbtne mišice ne prejmejo potrebnega fizičnega napora, zaradi česar se izgubi njihova naravna sposobnost popolnega zmanjšanja. Šibke mišice ne morejo podpirati hrbtenice v normalnem položaju.

Nepravilna drža je položaj hrbta, v katerem so naravne konture hrbtenice izkrivljene. Če vstopi v navado, se mišice navadijo na nefiziološki položaj in zanje postane norma. To vodi do kompresije in izgube elastičnosti medvretenčnih plošč.

Mišično neravnotežje je naraven proces, ki izhaja iz dejstva, da večina ljudi ne more enako dobro delati z desno in levo roko. Posledično pride do neenakomernega pritiska na medvretenčne ploščice, ki se intenzivno slabšajo.

Slab tlak ne more v celoti podpreti deleža telesne teže zaradi njega. Posledično se ta obremenitev prenese na hrbtenico, oziroma bolj na njeno ledveno območje, in se spusti.

Ne glede na vzroke za slabitev hrbtnih mišic, je posledica kronične bolečine, ukrivljenost drže in sklon. Če pa želite, lahko okrepite mišični steznik hrbtenice z rednimi vajami, masažo in plavanjem.

Masaža hrbtnih mišic

Tudi ko ne delate fizičnih vaj, uporabljate hrbtne mišice na ponavljajoč način. Na primer, ko sedite za računalnikom ali vozite dlje časa, mišice delujejo. Toda hkrati pa se v statični napetosti postanejo tog in izgubijo elastičnost.

Vrnite elastičnost mišic (sprostite se) z masažo.

  1. mišica je raztegnjena in zaradi tega se razbremeni napetost in povečan pritisk v mišičnem tkivu;
  2. izboljša elastičnost tkanine. "Težko" mišično tkivo lahko naredimo in intenzivno fizično usposabljanje. Toda masaža vrne naravno elastičnost;
  3. zmanjšan stres. Stres ni samo mišičast. Sprostitev po masaži se ne nanaša samo na telesno tkivo, temveč tudi na človeški živčni sistem.

Vrste masaže hrbtnih mišic:

  • Klasična masaža: učinek masaže se doseže z gnetenjem in gretjem mišic;
  • Akupresura: pritiska na določene točke, razbremeni mišice in doseže sproščanje;
  • z uporabo opreme za masažo: v masažni opremi se vibracijski učinek in sprostitev ter raztezanje mišic kombinira z mehkim valjanjem valjev.

Gimnastika za hrbtne mišice

Vstani na vse štiri. Širina ramen in kolen. Napenjanje stiskalnice, poravnajte hrbtenico. Podaljšajte desno nogo nazaj in levo roko naprej. Noga, hrbet in roka naj nekaj sekund tvorita eno premico. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite za levo nogo in desno roko. Samo dvanajstkrat.

S to vajo ne trenirate le hrbta, temveč tudi vaše abs in mišice nog.

Ležite na hrbtu, upognite kolena in položite noge v širino ramen. Roke položite na tla. Počasi dvignite boke. Kolena, boki in ramena morajo biti na isti liniji dve ali tri sekunde. Vrnite se v prvotni položaj. Samo dvanajstkrat.

Ta vaja pomaga krepiti mišice hrbta in trebuha.

Leži na desni strani, naslonite se na podlaket in dvignite telo. Komolec naj bo pod ramenom. Noge, hrbet in vrat so na isti vrsti fiksirani 40 sekund. Vrnite se v prvotni položaj. Samo šestkrat. Enako za levo stran.

Tovrstna vaja trenira mišice spodnjega dela hrbta in razvija vzdržljivost.

Redna izvedba tega gimnastičnega kompleksa vam bo omogočila vrniti izgubljeni tonus hrbtnih mišic, zaradi česar bodo ponovno prevzeli obremenitev in tako zaščitili vezi in sklepe hrbtenice.

Plavanje - najbolj učinkovito za hrbtne mišice

Plavanje (in uporabljeni plavalni stil ne igrajo nikakršne vloge) je zelo večplastno in ima zelo učinkovit učinek na hrbtne in hrbtenične mišice.

  1. voda sprošča mišice;
  2. v vodi, hrbtenica sprošča in se razteza;
  3. pri plavanju so vpletene skoraj vse mišice telesa;
  4. celo zelo močna napetost v vodi bo vedno bolj mehka zaradi dejstva, da so mišice po zaključku gibanja popolnoma sproščene.

Delite članek "Mišice hrbta: vzroki oslabitve in načini za krepitev"

Slab hrbet - posledice za celo telo

Hrbtenica je glavni del našega aksialnega okostja, podpore celotnega organizma, ki ščiti hrbtenjačo. Vsaka njena kršitev vodi v nelagodje, bolečine, zaplete in učinke na notranje organe.

Osteohondroza

To je najpogostejša bolezen grebena: prizadene do 90% svetovnega prebivalstva, pogosto ljudi, starejših od 30 let, včasih pa se kaže že v adolescenci. To je distrofična poškodba tkiv hrbtenice, medvretenčnih plošč in površin vretenc in bližnjih sklepov.

Razvija se zaradi dejstva, da potrebne snovi ne vstopajo v sklepe, saj so limfni iztoki in živčna regulacija moteni zaradi nezadostnega delovanja mišic, saj tečejo nevrovaskularne poti.

Razlog za njegov razvoj so lahko asimetrično delo mišic hrbta, nezadostno ali prekomerno fizično napor, upogibanje, sedenje v napačnih držah, uporaba mehkih žimnic, obremenitev stolovnega stebra med nosečnostjo, nošenje čevljev z visokimi petami, športniki - ostro ukinitev treninga, stalni stres, kajenje slaba prehrana, presnovne motnje, prekomerna telesna teža, poškodbe hrbtenice, ravne noge in celo dednost.

Pogosto se, ob trpljenju bolečin v srcu, nenehnih bolečin v glavobolu, obračamo k kardiologu in nevrologu, ki niti ne sumita, da je vir problema popolnoma drugačen. Samo izkušeni strokovnjak bo določil pravi vzrok njihovega pojava in vas napotil k pravemu zdravniku.

Zaradi teh težav se udi lahko otrudijo, v očeh se zatemnejo, motijo ​​delovanje genitalij in drugih organov. Pri tem je pomembno, da se med jemanjem zdravila proti bolečinam ne zdravite sami, ampak opravite rentgenski pregled in obiščite zdravnika. Poiščite najboljšega strokovnjaka in se dogovorite za sestanek na spletu, pomagali boste portalu medbooking.com.

Zapleti osteohondroze vključujejo medvretenčne kile, izbokline, išias. Prvi se pojavi zaradi preloma vlaknastega obroča in izhoda v hrbtenični kanal majhnega dela pulpnega jedra - sestavin intervertebralnega diska. Hkrati se stisne hrbtenjača in živci - oseba zboli. Opravljajo amortizacijsko funkcijo - mehčajo obremenitev hrbtenice in zagotavljajo gibanje.

V primeru medvretenčne kile so možne bolečine v prsih, spodnjem delu hrbta, zadnjici, golenici, ramenih, rokah, otrplost okončin, omotica, visok krvni tlak in problematična krvavitev. Za zaznavanje se izvede magnetnoresonančno slikanje in, če je potrebno, neinvazivna MR-mielografija ali invazivna CT-mielografija. Temu problemu je treba posvetiti ustrezno pozornost, saj je v primeru zanemarjanja situacije edini izhod operacija.

Ukrivljenost hrbtenice

Kifoza - ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice. Hkrati je pacient videti grbasto in poglobljeno: glava je spodaj, ramena so spredaj, lopatice so zadaj, prsni koš in zadnjica so potopljeni, želodec je izbočen, morda ravna.

To vodi do tega, da začnejo trpeti notranji organi in da se razvijejo kronične bolezni: zaradi zmanjšanja prostora v prsih postane prezračevanje pljuč zapleteno, delovanje srca postane težko; zaradi stiskanja želodca, črevesja, jeter in sprememb v položaju ledvic je motena prebava, pojavijo se razjeda na želodcu, kronične oblike zaprtja, holecistitis, gastroduodenitis. Prizadeti so tudi sklepni sklepi stegen in kolen, moten je krvni obtok v možganih, moteni so glavoboli, tinitus in omotica.

Kifoza se razvije zaradi nepravilne drže. Dedna kifoza ali pridobljena po poškodbi ali operaciji pri bolnikih z rahitisom, tuberkulozo, paralizo hrbteničnih mišic.

Lordoza je fiziološki ali patološki pregib grebena z izboklino naprej, ki se pojavi zaradi dislokacij v kolčnih sklepih, prekomerne telesne teže, zlasti v predelu trebuha, ki deformira figuro in jo prisili, da zadrži odmaknjeno težišče.

Za Lordovo držo je značilna potiskana glava naprej, ploska prsa, izbočeni trebuh, podaljšana ramena in noge na kolenih. Takšna deformacija otežuje črpanje krvi, otežuje delo pljuč, organov v prebavnem traktu, moti presnovo in bolniki se hitro utrudijo.

Skolioza - bolezen mišično-skeletnega sistema, za katero je značilna deformacija kolone ob strani. Med dejavniki njegovega videza so nerazvitost, deformacija ali nenormalen razvoj vretenc, rebrov, mišic, vezi.

Scolioticna bolezen prizadene živčni sistem in medenične kosti, jo zavrti, premakne notranjost, zmanjša sposobnost pljuč, moti normalno delovanje srca. Opravljanje rednih vaj za hrbtne mišice zagotavlja močan mišični okvir, ki ščiti pred ukrivljenostjo.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
  2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

  • poškodba hrbtenice;
  • pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
  • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
  • krvavitev;
  • težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

  1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

  1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
  2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
  3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
  2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
  2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
  3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

  1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

  1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
  3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

  1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
  2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Na kolena.
  2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
  3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
  4. Roke in vrat si sprostite.
  5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

  1. Pazi na držo.
  2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
  3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
  4. Ne nosite teže.
  5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi od nas ves dan napnejo mišice, ne da bi jih sploh vedeli. Imamo šibke mišice zaradi slabe drže, ki jo pridobimo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečina v hrbtu omejuje vsakodnevno uživanje in vpliva na življenjski slog. Lahko je boleče, toda vseeno je s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda stara poslovica, da nam hrbet dodaja več let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje verodostojnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal o tem, da je treba "vzeti stvari v roke" in ustvariti obrambo pred to nadlogo sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tonusa, saj je hrbet v središču velike napetosti. Stres zaradi delovnega tlaka se lahko kaže v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta in ga lahko opazimo in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spremenili smo držo, da bi olajšali to neugodje in na koncu zavrteli hrbet. Mnogi med nami delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet se nenehno zvija, da je bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne predstavljajo nevarnosti za življenje, zato se za zdravljenje ne porabi veliko časa. Mi sami moramo paziti na nas, nenehno se učiti, kako skrbeti zanje. Prvič, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisegajo, da bodo kaj storili glede tega problema. Po tem, ko se bolečina umiri, se vaje odvijajo samo z navdušenjem, in ko se izboljša, se pozabijo. Le redki nadaljujejo z vajami, dobre volje drugih pa gredo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njen del podvržen prekomernemu stiskanju, zaradi česar so vretenca stisnjena navzdol in napredujejo drug na drugega. Medvretenčne plošče hkrati izgubijo elastičnost in se skrčijo, majhne sklepne površine se preveč zaprejo, robovi vretenc pa se izrabijo ali pa se na njih oblikujejo kosti, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo delovanje mišic je najpogostejši vzrok kompresije hrbtenice in je lahko posledica sedečega načina življenja, slabe drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedeči način življenja

Sedeči način življenja Sedeči način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišicam ne dajete redne obremenitve, izgubijo sposobnost, da se popolnoma skrčijo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opravljati svoje naloge tako, da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo ohranijo v pravilnem položaju. Redna svetlobna vadba je dovolj, da obdržite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vsaka drža, v kateri je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzroča spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravne ukrivljenosti hrbtenice se medvretenčne plošče skrčijo in posledično začnejo tanke in izgubijo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena mišica združi, se druga, nasprotno, sprošča.

Na primer, če se dolgo držite, se prsne mišice stisnejo in ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma se močnejše prsne mišice in mišice zgornjega dela hrbta oslabijo, zaradi česar je motena struktura hrbtenice. Vaš hrbet postane zaobljen, pritisk na hrbtenico pa je neenakomeren, zato se pojavi kronična bolečina v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke je enako dobra (dvosmernost ali dvomikavost) redka, tako da je malo verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni igralci tenisa ali squash, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvarja razvitejša stran telesa, je struktura vretenc tako moteča, da je pri gledanju od zadaj vidna črta v obliki črke „S“ ali „C“..

To je skrajni primer, toda celo rahla razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, tlak na vretencah in medvretenčnih ploščicah pa bo neenakomeren. Sčasoma se bodo plošče na razvitejši strani postopoma izravnale, vretenca se bodo izrabila in majhne sklepne površine se bodo tesno spojile.

Slabost trebušne mišice

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame del telesne teže, tako da razbremeni hrbtenico in boke. Vendar pa vsako slabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica fiksnega načina življenja, prekomerne telesne teže, nosečnosti, poveča obremenitev ledvene hrbtenice. Posledica tega je lahko prekomerna preusmeritev tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar na koncu povzroči kronične bolečine v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da lahko pravilno podprejo hrbtenico. Šibke mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarjajo, da mora hrbet zdržati, kar pomeni, da morajo delati za sklepe in vezi, ki niso tako dobro oskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezi vse bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronične bolečine v hrbtu. Vaje, namenjene krepitvi mišic, bodo pomagale odpraviti bolečine, povečale sposobnost mišic, da prevzamejo stres in stres ter tako olajšajo delo ligamentov in sklepov.

Vaje za ogrevanje

Preden začnete s temi vajami, je zelo pomembno, da se ogrejete, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnih koli težkih opravil, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po opravljenih vajah ponovite ogrevanje.

Ogrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prožni in elastični, bolje delujejo in so manj dovzetni za deformacije. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov v mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbta, njegovo izvajanje pred začetkom vaj o gibljivosti in krepitvi hrbta, ki je opisano na naslednjih straneh, je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za nadaljnje poškodbe tkiva.

Vaje za segrevanje in po prenehanju kronične bolečine opravite pred težkim delom okoli hiše ali na vrtu, da preprečite ponovni napad.

Stojte z nogami v širini ramen v širini. Opravite naslednje vaje, ponavljajoč se vsakih petkrat.

1. Dva globoka vdiha in polni vdihi.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato s krožnimi gibi z rameni naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo z ene strani na drugo in nato gor in dol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Upognite komolce pred prsmi.

6. Z rokami obrnite roke na robove.

7. Zavrtite boke, kot da vrtijo obroč hula.

8. Nagnite se naprej, potisnite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokan.

9. Zaženite na kraju samem, postopoma zategnite kolena višje in višje, medtem ko mahate z rokami. Nato eno minuto zaženite na kraju samem.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globoka vdiha in poln dah.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogo ali podlogo (potrebujete mizo za dviganje nog) in opravite vaje spodaj petkrat. Naredite jih del vaše jutranje in večerne rutine, in to še naprej, in ko bo bolečina minila, bo pomagala preprečiti ponavljajočo se težavo.

Preusmeritve nazaj

1. Lezite na želodec, pod njo pa namestite blazino, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo zadržite nekaj časa in jo nato spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge približno 15 cm.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti hkrati glavo in noge, vendar le nekaj centimetrov.

Prožnost hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena, pri tem pa upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, sedaj poskušajte z desnim komolcem doseči desni komolec. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti koleno proti nasprotnemu komolcu. Vajo ponovite z drugo roko in drugo nogo.

Dvigalne noge

1. Ležite na trebuhu na mizi, tako da boki ležijo na robu, pokrijte mizo s svojimi rokami.

2. Dvignite noge do nivoja pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne upogiba. Držite noge na 3, nato počasi, previdno znižajte.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišic hrbta vplivajo na pravilno držo, imenujejo jih tudi ravnalne vaje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske s sedečim delom. Te vaje istočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih ploščic.

Med vadbami v hrbtu se prepričajte, da je hrbtenica čim bolj obremenjena, da so okrepljene oslabljene hrbtne mišice in utrjene.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapletene so v tem, da se nagibi izmenjujejo z obrati telesa, nato se poravnajo roke, pri katerih se lopatice združijo, in tudi neposredni nagibi naprej, nazaj, na straneh, kjer so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev hrbtnih mišic bo pomagala izboljšati držo. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prekrižanimi nogami, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se globoko nagnite naprej, dotaknite se podlaket do tal.

2. Stojte na kolenih, dvignite desno roko in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedenje, narazen noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, roke nazaj na počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato se nagnite naprej, se dotaknite tal z rokami.

4. Stojte, se dvignite na prste, roke navzgor, potegnite svoj trebuh, postopoma se nagnite naprej (tj. Prvi vrat, nato prsni koš in končno ledveno hrbtenico), upognite se, držite gležnje z rokami in potegnite trup na boke. hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stoje, stopala v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno nazaj dvignite, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko, zavijte v začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stoje, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Napravite upogib s premikom, podaljšajte roke naprej, zanihajte roke, globoko v ovinku, spustite sproščene roke, postopoma poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, čepite se, pognite se globoko naprej, zamahnite roke nazaj, sedite, nagnite se naprej z upogibom, iztegnite roke naprej.

8. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, naredite globok ovinek naprej, proste roke navzdol, zamahnite roke v ovinku, roke se dotaknejo tal, kolikor je mogoče za seboj, globoko ovijete, podaljšajte roke naprej, se dotaknite tal, kolikor je mogoče pred vami..

9. Pojdite na kolena, nagnite se naprej s podaljšanimi rokami in počivajte ob tleh (roke in telo na eni liniji), narazen narazen, potisnite roke nazaj, potisnite roke nazaj in se premikajte v nagibu.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej z raztegnjenimi rokami in počivajte z njimi na tleh (roke in trup na eni liniji). Dotaknite se z roko na levi z metama v pobočju (noge ves čas na enem mestu), da se dotaknete rok nazaj z zamahom na pobočju. To storite v nasprotni smeri.

11. Spravite se na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

12. Ležanje na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, nagnite trup nazaj, upognite roke in položite na hrbet, raztegnite roke naprej, v začetni položaj.

13. Ležanje na želodcu, roke, ki so upognjene pred njim, da se pridružijo pred čelo, podlakti znotraj. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge gor in dol (raztegljivi prsti), noge spustite na tla.

14. Ležanje na hrbtu, noge, ki so ukrivljene v kolenih, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (deblo in stegna na eni liniji), spustite medenico.

15. Sedenje, noge skupaj, upognite levo nogo in jo z obema rokama pritisnite na želodec, vzemite roke nazaj, dlani obrnjeni navzgor, z obema rokama zavrtite nazaj (noga ostane upognjena med gugalom), globoko v ovinku, izdihnite in se dotaknite prstov na rokah. noge. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske, ki imajo sedeče delo. Zaradi teh vaj se poveča gibljivost hrbtenice, krepijo hrbtne mišice in prepreči nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih ploščicah. Ko vadite na hrbtu, morate spremljati obremenitev hrbtenice, naj bo čim višja, da bi okrepili oslabljene hrbtne mišice in se strdili - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, kjer je treba pobočja izmenično z obrati telesa, nato poravnajte roke, tako da se lopatice združijo. Prav tako naredite ravne zavoje naprej, nazaj, ob straneh, s pomočjo katerih so mišice, ki se vežejo na hrbtenico, dobro trenirane.

Stalna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če v svoj kompleks vaj dodate »ravnalne« vaje, vam bodo najprej pomagale izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Sedite, križajte noge, nagnite roke, dlane položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se - nagnite naprej, globoko se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko navzgor in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razprostrite noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, nato premaknite roke na začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zamašite roke nazaj, nato se globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rokami.

4. Vstanite, dvignite prste, dvignite roke, povlecite trebuh, počasi se nagnite naprej (najprej vratu, po prsih in zadnjem ledvenem delu hrbtenice, upognite se), primite gležnje in potegnite trup na boke, nato poravnajte hrbtenico, vrniti v začetni položaj.

5. Stojte, širite noge v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno roko izvlecite čim višje, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko nazaj, obrnite se na začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stojte, združite noge, upognite roke in dlane položite na ramena. Upognite se naprej, z rokami, ki se raztegnejo naprej, zanihajte roke, globoko upognite naprej, spustite sproščene roke, počasi se poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž telesa, čepite se, globoko se nagnite naprej, zamahnite roke nazaj, s sedenjem, nagnite se naprej, upognite se, iztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na trebuhu, glava mora biti na rokah, noge morajo biti poravnane. V tem položaju počasi dvignite noge, ne da bi jih upogibali. Na najvišji točki držite noge nekaj sekund, nato pa počasi spustite noge na tla. To vajo ponovite osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše telesne vadbe). Po tem se lahko obremenitev poveča, raztegne ravne roke pred seboj in hkrati s svojimi nogami dvignete roke in noge navzgor.

9. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko ovijte naprej, spustite roke navzdol, zanihajte roke na pobočju, se dotaknite tal z rokami, dlje od sebe bolje. Nagnite se globoko, raztegnite roke naprej, z njimi se dotaknite tal, še dlje pred seboj, bolje.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup bi morale biti na isti liniji), narazen narazen, potisnite se v nagib, potisnite roke nazaj in se nagnite.

11. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih potisnite na tla (roke in trup naj bodo na isti liniji). Premaknite roke v levo, zanihajte na pobočju (noge morajo ves čas ostati na enem mestu), roke premaknite nazaj, zanihajte na pobočju. To storite tudi v drugi smeri.

12. Ta vaja zelo dobro krepi vse mišične skupine hrbta. Stojte na vseh štirih straneh, kot je prikazano na sliki, položite kolena po širini vaših ramen, poravnajte roke, dlani naj se nahajajo točno pod rameni. Poskusite napeti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi vam hrbet padel v spodnji del hrbta). Hkrati z levo nogo podaljšajte desno roko naprej. Položaj držite 2-3 sekunde in nato vzemite začetni položaj. Nato ponovite vajo, tako da levo roko spremenite v desno in desno na levo. Nadaljujte s to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Na zadnji vaji ostani čim dlje v končnem položaju za približno trideset sekund z desnim in levim ovinkom.

13. Stopite na kolena in počivajte na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

14. Ležite na želodec, raztegnite roke naprej, dlane položite na tla, nagnite trup nazaj, ovijte roke in položite na glavo, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Ležite na želodec, upognite roke pred seboj, se pridružite pred čelo, podlakti upognite navznoter. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti morajo biti raztegnjeni), noge spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, poravnajte roke po telesu, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki naj bosta na isti liniji), spustite medenico.

17. Sedite, združite noge, upognite levo nogo in jo pritisnite z rokami na želodec, premaknite roke nazaj, dlani obrnite navzgor, zamašite roke nazaj (noga naj ostane upognjena med gugalom), globoko se nagnite naprej, izdihnite in se dotaknite. roke na desno stopalo. Samo na levo.