Gimnastika Bubnovsky daje upanje tistim, ki trpijo bolečine v hrbtenici in sklepih. Nova tehnika vam omogoča, da se vrnete dobro zdravje, znebiti bolečine. Osnova tehnike je gibanje.

Kaj priporoča dr. Bubnovsky?

Dr Bubnovsky spodbuja zdravilno moč gibanja. Samo gibanje lahko prebudi notranje sile telesa in mu omogoči, da se znebi bolezni.

Sergej Mikhailovich Bubnovsky verjame, da počitek in pomanjkanje napora, ki ga priporočajo drugi zdravniki, le ovirajo okrevanje.

Predlaga uporabo močnostnih simulatorjev, da bi pacienta osvobodili edema. V mnogih primerih oteklina povzroča bolečino. Tudi obremenitve uravnavajo prekrvitev krvi v bolnem organu.

Zakaj potrebujete gimnastiko Bubnovsky

Zdravljenje, ki ga priporoča Bubnovsky, lahko zdravi telo brez zdravil in operacije.

Sergei Mikhailovich je opisano metodo razvil na lastno izkušnjo. Po nesreči je bil obsojen na invalidnost, se ni pomiril in ozdravil. Zdaj zdravnik ljudem daje svojo skrivnost zdravja.

Medicinska gimnastika Bubnovsky se lahko uporablja za zdravljenje in preventivno preprečevanje bolezni hrbtenice in sklepov.

Vaje, ki jih priporoča Bubnovsky, imajo več namenov:

• Krepitev in razvoj mišic hrbta;
• Izboljšanje delovanja srca in krvnih žil, znižanje krvnega tlaka;
• Lajšanje stresa v hrbtenici in sklepih;
• Vzpostavitev krvnega obtoka v bolnih organih.

Kako začeti

Če potrebujete fizioterapijo, vendar raje to počnete doma, vam bo najprej pomagala prilagodljiva gimnastika. Pomagalo vam bo, da se navadite na nove obremenitve. Zjutraj ne smete skočiti iz postelje, da bi začeli delati vaje. Dr Bubnovsky priporoča, da ne hitite. Ležanje v postelji, preproste vaje, pomoč telesu, da se zbudi.

Kompleksna vaja po spanju

1. Obrnite hrbet, raztegnite roke po telesu in rahlo razširite noge. Zavijte velike prste stran od sebe in proti sebi.
2. V istem položaju se premikajte in razširjajte noge, poskušajte se s palcem dotakniti postelje.
3. Obrnite noge izmenično v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
4. Stisnite prste, kot da ste zagrabili jabolko. Nato raztegnite prste in jih razširite, kolikor je mogoče.
5. Potegni pete na zadnjico, drsi noge na posteljo. Nato raztegnite noge.
6. Kolena rahlo upognite. Na obeh nogah na obeh nogah tesno potegnite prste proti sebi, dokler se medenica ne začne premikati.
7. Upognite se v kolena in rahlo razprostrite noge, dlane obrnite ob straneh z dlanmi navzdol. Druga možnost je, da vtaknete kolena, da se dotaknete postelje z notranjim stegnom.
8. Za tiste, ki trpijo za zaprtjem, hemoroidi, ki imajo zlom v danki ali vnetje medeničnega organa. Noge je treba upogniti, stopala pritisniti skupaj. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in jih stisnite. Na izdihu, spustite se, sprostite se.
9. Spustite noge, raztegnite roke. Ko si zvijemo eno nogo, jo objemaj z rokami in skušaj pritisniti koleno na prsi. Hrbet se bo dvignil, vendar bo prosti nogo ležal na postelji. Najboljši rezultat je, če lahko s kolenom dosežete brado.
10. Enostavna in učinkovita vadba za krepitev trebušnih mišic: upognite noge, držite noge na postelji in zložite roke na želodec. Pri vdihavanju napihnemo želodec, med izdihom pa se umaknemo.

Te vaje je treba ponoviti petnajst ali dvajsetkrat. Na voljo so celo za nepripravljeno osebo.

Terapevtska gimnastika se odlično kombinira z masažo, posebnimi mazili in krioterapijskimi postopki. Dr Bubnovsky meni, da bo takšno zdravljenje imelo največji učinek.

Prilagodljiva gimnastika

Ko opravite vaje v postelji, lahko nadaljujete z bolj resnimi. Te vaje so tudi enostavne za izvajanje, toda začnite s tistimi, ki ne povzročajo težav. Postopoma dodajte težje vaje. Za razrede boste potrebovali mat.

Kompleks za začetnike

1. Za prvo vadbo pokleknite, vdihnite, dvignite roke pred seboj in jih spustite skozi stranice. Izdihnite, spustite se na peto.
2. Sedite na petah in položite roke na trebuh. Globoko vdihnite skozi nos, nato čvrsto stisnite ustnice in izdihnite, pri tem pa zvok »pf-f«.
3. Lezite na hrbet, upognite kolena, dvignite roke za glavo. Vdihni. Izdihnite, dvignite s tal, potegnite roke na kolena. Med vdihavanjem se sprostite in vzemite izhodiščni položaj.
4. Še vedno ležite na hrbtu, raztegnite roke ob strani, noge upognite v kolena in rahlo narazen. Vdihnite, ko izdihujete, dvignite zadnjico in premikajte kolena.
5. Ležanje, tkanje nog, upognite kolena, dvignite noge navzgor. Ročno zaponko pod glavo. Vdihnite, ko izdihnite, raztegnite komolce na kolena, dvignite medenico in ramena. Na vdihu položite glavo na tla, raztegnite noge in jih držite na teži, ne da bi izklopili noge.
6. Obrnite se na desno stran, ne stopajte nog. Postavite desno roko na tla in jo povlecite na stran. Vdihnite, ko izdihnite, raztegnite levi komolec do kolen, dvignite telo in se naslonite na desno roko. Med vdihavanjem, če je mogoče, spustite glavo in noge, ne da bi se dotikali tal.
7. Ponovite vajo 5, nato pa obrnite na levo stran in naredite vajo 6, ki leži na levi strani.
8. Stojte na vseh štirih, odtrgajte noge s tal in jih združite. Obrnite se na stran in premaknite medenico na eno stran, noge pa na drugo.
9. Še vedno stojiš na vseh štirih nogah, ne da bi spustil noge, stopaj naprej, kot da boš ležal na trebuhu. Pojdi na konec ni potrebno. Vrnite se na začetni položaj.

Kaj sledi

Ne smemo pozabiti, da bo medicinska gimnastika dala rezultat, če boste to počeli redno. Opisana gimnastika vključuje le tiste vaje, ki se začnejo zdraviti. So preproste in se lahko opravljajo doma. Težje vaje je najbolje izvesti pod nadzorom zdravnika.

Kompleksi, ki jih je razvil Bubnovsky, vsebujejo vaje za različne dele hrbtenice, za sklepe in krepitev mišic. Zdravnik svetuje ljudem, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema, da verjamejo v zmago nad boleznijo.

Gimnastika in gibanje lahko delata čudeže.

Zahvaljujoč metodi Bubnovsky se je na tisoče ljudi vrnilo v polno življenje. Lahko tudi!

Bubnovsky gimnastika za začetnike: kako izvesti, kaj daje

Avtor članka: Victoria Stoyanova, zdravnik druge kategorije, vodja laboratorija v diagnostičnem in zdravilnem centru (2015–2016).

Gimnastika Bubnovsky - niz vaj, namenjenih za izboljšanje mobilnosti hrbtenice in sklepov, kot tudi obnoviti rezervne sile telesa. Osnova metodologije so km. SM Bubnovsky kineziterapija je sinteza različnih vrst zdravljenja s pomočjo gibov. Zdravnik je poskrbel za posebne vaje, ki pomagajo v boju proti hipodinamiji in boleznim, ki jih povzroča. Sergej Mihajlovič obravnava kostne in mišične bolezni s preprostim gimnastičarjem, ki vključuje tudi vaje pri MTB trenerju lastnega izuma.

Gimnastika Bubnovsky za začetnike ne zahteva posebnega fizičnega usposabljanja, zato je na voljo za ljudi vseh starosti. Ta gimnastika se uporablja v terapevtske in profilaktične namene pri osteohondrozi, medvretenčni kili, skoliozi, osteoporozi, artrozi, številnih drugih boleznih mišično-skeletnega sistema in med rehabilitacijo po operaciji na sklepu ali hrbtenici. Poleg tega so vaje dovoljene v času poslabšanja patologije za lajšanje bolečin.

Prednosti pred klasično vadbeno terapijo:

• dostopnost za vsako osebo
• kombinacija telesne aktivnosti z dihalno gimnastiko in krioterapijo (hladno zdravljenje),
• Krepitev mišičnega steznika.

Avtor je razvil številne tehnike, od katerih je vsaka zasnovana za določeno starostno skupino. Obstaja vrsta vaj za dojenčke, mladostnike, nosečnice, starejše. Obstajajo kompleksi za tiste, ki trpijo ne le sklepne bolezni, ampak tudi nenormalnosti notranjih organov. In za zdravljenje vsake bolezni obstaja poseben program.

Glavne vrste gimnastike so prilagodljive in zgibne.

Gimnastika Bubnovsky - učinkovito alternativno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema brez zdravil, ortopedskih pripomočkov, fizioterapije in drugih metod tradicionalne terapije. Izvajanje preprostih vaj v kompleksnem učinku na celotno telo zdravi.

Nadalje v članku boste spoznali glavne vrste gimnastike, splošne vaje za celotno telo, pravila za njihovo izvajanje, kontraindikacije za gimnastiko Bubnovsky.

Dve glavni vrsti gimnastike Bubnovsky

1. Prilagodljiva gimnastika

Sistem prilagodljivih vaj, namenjen začetnikom, ki morajo raztegniti svoja telesa, se postopoma navaditi na redne obremenitve, odpraviti bolečino.

Te vaje se izvajajo na simulatorju v pogojih zdravljenja. Če pa ni mogoče iti v telovadnico ali kupiti telovadnico, obstaja alternativna oblika prilagodljive gimnastike, ki jo lahko sami opravite doma.

2. Skupna gimnastika

Artikalna gimnastika se uporablja v drugi fazi, ko je pacientovo telo pripravljeno na intenzivnejše in kompleksnejše obremenitve. Vaje te enote so namenjene povečanju mobilnosti vseh sklepnih elementov, vključno s hrbtenico.

V telovadnici bo zdravnik sam ali njegovi asistenti za vsakega bolnika izbrali individualni program, ki bo ustrezal njegovi starosti, fizični kondiciji in patologiji, ki jo želi odpraviti. Enostavne vaje za začetnike brez uporabe simulatorja naredite doma.

Analiza 9 preprostih vaj Bubnovskega

Nato bom preučil 9 skupnih vaj Bubnovskega za hrbtenico in sklepe, ki se opravljajo doma. Vaje so mi (avtor članka) oštevilčene za berljivost.

Vaja 1

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

Kompleksne najboljše vaje Bubnovsky doma

V stoletju napredne računalniške tehnologije in medicine vse bolj postajamo bolni z osteohondrozo in drugimi boleznimi hrbtenice. Če so pred 20-30 leti ljudje, stari 55-60 let, bili izpostavljeni podobnim boleznim, zdaj skoraj vsaka 2 oseba trpi zaradi te bolezni.

Če ste dolgo časa zaskrbljeni zaradi bolečine v hrbtenici, si lahko pomagate brez operacije. V zadnjem času se ljudje vedno bolj obračajo k vajam po metodi dr. Bubnovskyja.

M.S. Bubnovsky kot zdravnik in rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je precej zanimiva oseba. Med prehodom vojaške službe v sovjetski vojski dobil v resno nesrečo, po katerem je bil prisiljen, da se premaknete na bergle za dolgo časa. Vse metode zdravljenja, ki jih je razvil, najprej preizkušen na sebi, nato pa je pomagal ljudem.

Medtem ko so bili še študenti na medicinski univerzi, so se mladi Bubnovsky obrnili na ljudi, katerih možnosti za odrešitev so bili zelo majhni. Zdravstveni sistem Sergeja Mikhailovicha vključuje obnovitev organov mišično-skeletnega sistema, kot tudi zdravljenje srčnega, želodčnega, živčnega in sečilnega sistema. Zdravnik je napisal veliko uporabnih knjig na to temo.

Večina metod temelji na kineziterapiji - dokaj sodobnem gibanju v medicini. Cilj te terapije je zdravljenje sklepov, vezi in hrbtenjače brez kirurškega posega, pri čemer se uporabijo le notranje rezerve telesa. Delo Bubnovskyjevega rehabilitacijskega centra temelji na tej metodi.

Osnovna načela metod zdravljenja in rehabilitacije Bubnovskega

Da bi tehnika delovala, morajo začetniki izpolnjevati več pomembnih pogojev:

• Naučite se pravilno dihati.
• Skladnost s tehnikami vadbe.
• Spoznajte vrstni red vaj in ga strogo upoštevajte.
• Uporaba dodatnih terapevtskih ukrepov (masaža, bazen itd.).
• Zavrnitev zdravil.

Prednosti uporabe obnovitvene gimnastike Bubnovsky:

• Pravilna obremenitev vseh mišic hrbtenice in naboj živahnosti in dobre volje.
• Ustrezna oskrba vseh organov, sklepov in vezi v telesu s kisikom zaradi pospeševanja procesov okrevanja.
• Povečana gibljivost sklepov, izboljšan videz.
• Večina vaj ne zahteva posebne športne opreme, zato jih lahko izvajate doma.

Naslednji seznam vaj, ki ga je razvil Bubnovsky, ima za cilj hitro obnovitev hrbtenice in lajšanje mišičnih krčev, ki povzročajo bolečino. Te vaje pomagajo tudi zmanjšati verjetnost intervertebralne kile.

Gimnastika dr. Bubnovskega z bolečinami v hrbtu

Gimnastika, ki jo je razvil zdravnik, pozitivno vpliva na obolelo hrbtenico in krepi mišice, ki ga podpirajo.

Kompleks vaj, predpisanih spodaj, ne odpravlja le bolečine, temveč tudi preprečuje nadaljnji pojav:

Ogrejte se:

• Stojte na vseh štirih in se osredotočite na kolena in dlani. V tem položaju se je potrebno zelo počasi gibati po sobi, dokler se bolečina v hrbtenici ne začne umirjati.
• Pred izvedbo priporočamo, da kolena ovijete s povojem, med izvajanjem te vaje pa morate globoko dihati.
• Korake je treba opraviti gladko in raztegnjeno. Pri premikanju naprej levo nogo - desna roka naj gre naprej in obratno.

Naslednja je vrsta vaj, ki pomagajo odpraviti stiskanje živcev na področju medvretenčnih ploščic, lahko pa se uporablja tudi za izboljšanje raztezanja medvretenčnih ploščic prsnega koša:

1. Položaj telesa, ki ga vzamemo kot v zgornji vaji. Na globokem izdihu, rahlo upognite, izdihnite - zavijte v nasprotno smer. Ponovite približno 20-krat. Pri manifestaciji akutne bolečine je treba zmanjšati število ponovitev vaje na 15.
2. Položaj, opisan prej. Pojdi na vse štiri, medtem ko poskuša čim bolj premakniti telo naprej. Zaviti v hrbet pri izvajanju te vaje je nemogoče. Ta vaja se uporablja tudi za raztezanje hrbtenice.
3. Globoko vdihavanje - roke, upognjene na komolcih, na izdihu - rahlo spodaj navzdol. Naslednji vdih - nežno dvignite, izdihnite - poravnajte roke in se počasi spuščajte na stopalo, poskusite raztegniti mišice v ledvenem delu. Vajo je treba ponoviti čim večkrat.
4. Ležite na hrbtu in položite roke na telo. Globoko vdihnite, izdihnite in odtrgajte medenični del telesa od tal. Poskusite narediti pol-most. Pri vdihavanju telo počasi vračajte v prvotni položaj. Vadbo je treba izvesti gladko 15-krat.

Gimnastika Bubnovsky z osteohondrozo

Najprej morate narediti pravilno diagnozo, ki bo pomagala izkušen specialist.

Vaje, opisane spodaj, lajšajo boleče krče hrbtenice, zaradi česar so vratna vretenca bolj mobilna:

1. Soočeni z ogledalom, so roke spuščene in sproščene. Pojdite navzdol za nekaj sekund, nato se pomaknite navzgor, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Poskusiti moraš priti do njegove brade do prsi. Zaženi 15-krat.
2. Stojte obrnjeno proti zrcalu, kot je opisano zgoraj, z nagibanjem glave levo in desno, ki se zadrži na vsaki strani 10 sekund. Vadite, dokler se ne počutite utrujeni.
3. Opravite obračanje glave, kolikor je to mogoče, na vsaki strani glave je zamudo za 10 sekund. Opravite počasi 10-krat.
4. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, glava se veseli. Počasi poravnajte roke in jih povlecite nazaj, medtem ko nagnite glavo. Vaja ponovite 10-krat.

Gimnastika z medvretenčno kilo

S pravilno vadbeno tehniko se bodo preseljeni medvretenčni diski vrnili na svoja mesta, kila pa se bo sčasoma začela zmanjševati, dokler popolnoma ne izgine:

1. Sedenje na tleh ali na stolu, s pomočjo ekspanderjev, da se izvedejo vlečna gibanja. Vajo je treba ponoviti približno 25-krat.
2. Če so ekspanderji pritrjeni na vrh, se željo lahko izvede na prsih ali bradi, če je spodaj, nato pa na kolenih ali na prsih.
3. Sedel na tleh, iztegnite noge. Globoko vdihnite in med izdihom zaprite prste. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
4. Lezite na hrbet in skušajte postaviti noge naravnost za glavo. V prihodnosti se poskusite dotakniti prstov na tleh. Vaja se ponovi približno 20-krat.
5. Leži na hrbtu. Sprostite mišice hrbtenice. Globoko vdihnite pri izdihu v skupino (poskusite dvigniti noge in trup, potem morate s seboj priti kolena in kolena). Opravite 10-20 krat.
6. Leži na stran. Roka, ki leži pod telesom (na tleh), da se osredotoči na tla. Globoko vdihnite. Ko izdihneš, zategni kolena na prsih. Za vsako stran je treba vajo opraviti približno 20-krat.

Gimnastika s skoliozo hrbtenice

Pred izvajanjem gimnastike je potrebno obvezno posvetovanje s strokovnjakom.

Če izvajate to vrsto vaj v pravilni tehniki, se bo izločila bolečina v hrbtenici, ki jo povzroča skolioza, zvišali tonus mišic, ki podpirajo hrbtenico:

1. Kleči, upogni komolce. Glava gleda naprej. Globoko vdihnite, ko izdihnite, počasi premikajte svojo telesno težo na petah, upogibajte se naprej. To vajo je treba ponoviti 20-krat.
2. Položaj telesa je enak, kot je opisano zgoraj. Kolena skupaj, počasi spuščajte medenico v levo, nato pa v desno z nadaljnjim vračanjem telesa v prvotni položaj.
3. Pokleknite, upognite spodnji del hrbta in globoko vdihnite in dvignite glavo. Na izdihu spustite glavo in počasi vrnite telo v prvotni položaj. Zaženi do 20-krat. Med izvajanjem te vaje v hrbtenici se ne sme pojaviti bolečina.
4. Potisnite vzpone od tal. Ležite na tleh in se osredotočite na kolena (ne polni sklepe). V tem položaju telesa je potrebno izvesti upogibanje in raztezanje rok. Izvedite 25-krat v 3 nizih.

Gimnastika Bubnovsky za vrat

Vaje za maternični vrat. Te vaje so univerzalne za ljudi vseh starosti. Poleg terapevtskega učinka se uporabljajo tudi za preprečevanje.

Zdravljenje vratne hrbtenice traja več kot tri mesece: t

1. V sedečem položaju na stolu opravite vlečno gibanje, potem ko se več pristopov začne s skleki. Če je klasično upogibanje podaljška rok v ležečem položaju težko, morate iti na nepopolne sklepe (s poudarkom na kolenih). Opravite vajo, koliko moči.
2. Postavite roko na steno, koleno in golenico, da se osredotočite na visoko klop. S svobodno roko z ekspanderjem naredite premike v in iz sebe. Vaja deluje skozi mišice vratu in hrbtenice. Namesto ekspanderja lahko uporabite dumbbell, ga dvignete gor in dol.
3. Leže na tleh, noge se upognejo v kolena in položijo nekoliko širša ramena. Dumbbells na ravnih rokah je treba prinesel na glavo, nato pa se vrnete v prvotni položaj. Opravite vajo 10-15 krat.
4. V eni roki sedimo na klopi. Dvignite ga nad glavo na ravni roki in nazaj, upognite roko v komolec. Nato dvignite in začnite znova. Vaja ponovite največ 20-krat za vsako roko.

Gimnastika Bubnovsky za kolenske sklepe

Predstavljen sklop vaj Bubnovsky, izboljšuje delovanje celotnega mišično-skeletnega sistema, krepi mišice in izboljšuje krvni obtok:

1. Drobite led, ga ovijte v krpo in ga privežite na kolena. Nežno pokleknite in hodite kolikor lahko. Sprva bo zelo boleče in težko, vendar bo bolečina postopoma prešla. Prvič bo dovolj, da naredimo 2 koraka, potem pa je treba vsak dan povečati korake.
2. Sedite na tla s podaljšanimi nogami in poskusite objeti nogavico in jo potegnite proti sebi. Vadba raztegne kolenske sklepe in hrani tkiva s kisikom.
3. Noge stojijo širše kot ramena, držijo roke za oporo, čepijo z ravnim hrbtom. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. Z vsakim pristopom je treba povečati čepenje in postopoma doseči 100.
4. Klečeče roke so se raztegnile naprej. Na izdihu morate med stopali nežno spuščati. Opravite vajo mora biti 30-krat.

Gimnastika na simulatorju Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky simulator (v nadaljevanju MTB) je bil ustvarjen za obnovitev mišično-skeletne funkcije hrbtenice in sklepov. Omogoča vam raztezanje hrbtenice in krepitev mišičnega okvirja.

Uporaba MTB je učinkovita pri takšnih boleznih: t

• osteohondroza;
• bolezen kolena;
• bolezni sečil in spolovil;
• obdobje rehabilitacije po srčnih napadih, kapi.

Nekaj ​​vaj na MTB:

• Sedeti na tleh, položiti noge na steno, z rokami privijte ročaj simulatorja. Dvignite roke, medtem ko se nagnite naprej. Če je pravilno opravljeno, bo hrbtenica raztegnjena, hrbet se bo spustil, lopatice se bodo približale.
• Sedenje na tleh, ročaj držite ročico simulatorja, potegnite ročico proti sebi, medtem ko upognite komolce.
• Sedenje s hrbtom do simulatorja, z bolečo roko, držite ročaj, ga čim bolj dvignite.

Kompleksne vaje Bubnovsky na gimnastični krogli

Vaje na fitballu pomagajo pri iskanju vseh mišic hrbtenice in jih bistveno okrepijo:

• Leži na krogli, glavni poudarek mora iti na prsih, stopala na steni. Pri vdihavanju torzo dvignite navzgor, med izdihom pa nižje. Ponovite vajo, koliko moči.
• Leži na žogici, zavrtite glavo v različnih smereh, poskušate videti noge.
• Zavijanje žoge z rokami, pokleknite, poskušajte ga povleči, ne obremenjujte hrbtenice.

Vaja za hrbtenico z uporabo ekspanderjev

Danes so ekspanderji univerzalni projektil, ki je na voljo v skoraj vsakem domu in hkrati zavzema zelo malo prostora. Toda le malo ljudi ve, da so bili prvotno razviti za namene obnove.

Takšen simulator lahko kupite v kateri koli športni trgovini. Trenutno so Smartelastic ekspanderji zelo priljubljeni. V trgovinah športne opreme je to podjetje zelo priljubljeno in povpraševanje.

Niz vaj za raztezanje z ekspanderjem vam omogoča razvoj mišic hrbta:

1. Držite ekspander tesno v rokah. Dosežite jo, nato se rahlo upognite pod kotom 90 stopinj. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite od 20-krat, dodatno povečanje števila ponovitev.
2. Sedenje na stolu popravimo na dnu nog. Potem začnemo potegniti na sebe. Morate potegniti kolikor je mogoče. Pristopi za vsakega pacienta so izbrani individualno.
3. Ekspander je trdno pritrjen na steno. Stojte blizu stene, tesno držite konce v svojih rokah. Počasi potegnite raztezalec do prsnega koša, hrbet pri izvajanju vaje pa mora biti raven, noge rahlo širše kot ramena. Opravite več pristopov 5-6 krat.

Izterjava vaj za zlom hrbtenice

Po prvih pozitivnih rezultatih lahko bolnik gre na domače treninge.

Vse vaje se izvajajo v strogo predpisanem odmerku:

1. Leži na hrbtu, držite roke na fiksni stabilni podpori. Gumijasti ekspander mora biti pritrjen na eno nogo. Nogo z ekspanderjem rahlo spustite do tal, dokler se ne dotakne pete. Vajo je treba ponoviti 15-20 krat za vsako nogo.
2. Vse je enako, kot je opisano v zgornji vaji, le dve nogi sta pritrjeni s trakom. Vadba poteka 5-6 krat za 2-3 pristopov.
3. Leže na prsih z nogami, da se nasloni na tleh, ena noga je pritrjena z ekspanderjem. Gladko razumite nogo in jo upognite v kolenskem sklepu. Vaja za vsako nogo opravlja 20-krat.
4. Hoja po vseh štirih v širokih korakih. Na tak način se je treba premikati zelo počasi in potrebno je čim bolj ukrepati. Trajanje vadbe od 5 do 30 minut.
5. Če želijo ležati na trebuhu na visoki klopi, se morajo noge spustiti pod nivo klopi, rahlo upognjene v kolenih. Vzdignite noge, medtem ko globoko vdihujete in izdihujete. Opravite 10-20 krat, 2-3 pristopov.

Polnjenje starejših

Vse spodaj opisane vaje je treba izvajati v prezračevanem prostoru:

1. Pushups iz katere koli visoke površine (miza, stol, stena, itd.). Pomaga pri krepitvi mišic hrbtenice. Vadbo opravite 5-6 krat.
2. Držite kljuko na vratih, počitek gladko. Stopala morajo doseči kot 90 stopinj. Pri izvajanju kompleksa ne pozabite obdržati svoje drže in globoko dihati. Ponovite 5-10-krat, 2-3 pristopov.
3. Ležanje na klopi, roke za glavo, izvedite gladko dviganje nog pod kotom 90 stopinj, pri tem pa ne pozabite pravilno dihati. Izvedite 5-10-krat za 2 seta.

Zaključek

Absolutno zdrava in srečna oseba je lahko v vsaki starosti. Dovolj je samo, da spremljate vašo prehrano in tudi nekaj časa posvetite gimnastiki. Tehnika, ki jo je razvil dr. Bubnovsky, odlična za zdravljenje hrbtenice v vseh starostnih obdobjih.

Sergey Bubnovsky gimnastika za začetnike

Avtor članka: Victoria Stoyanova, zdravnik druge kategorije, vodja laboratorija v diagnostičnem in zdravilnem centru (2015–2016).

• Dve vrsti gimnastike Bubnovsky
• Enostavne vaje za gimnastiko Bubnovsky za začetnike
• Štiri pravila usposabljanja
• Kakšen učinek imajo vaje na telo?
• Osem kontraindikacij
• Povzetek

Gimnastika Bubnovsky - niz vaj, namenjenih za izboljšanje mobilnosti hrbtenice in sklepov, kot tudi obnoviti rezervne sile telesa. Osnova metodologije so km. SM Bubnovsky kineziterapija je sinteza različnih vrst zdravljenja s pomočjo gibov. Zdravnik je poskrbel za posebne vaje, ki pomagajo v boju proti hipodinamiji in boleznim, ki jih povzroča. Sergej Mihajlovič obravnava kostne in mišične bolezni s preprostim gimnastičarjem, ki vključuje tudi vaje pri MTB trenerju lastnega izuma.

Gimnastika Bubnovsky za začetnike ne zahteva posebnega fizičnega usposabljanja, zato je na voljo za ljudi vseh starosti. Ta gimnastika se uporablja v terapevtske in profilaktične namene pri osteohondrozi, medvretenčni kili, skoliozi, osteoporozi, artrozi, številnih drugih boleznih mišično-skeletnega sistema in med rehabilitacijo po operaciji na sklepu ali hrbtenici. Poleg tega so vaje dovoljene v času poslabšanja patologije za lajšanje bolečin.

Prednosti pred klasično vadbeno terapijo:

Avtor je razvil številne tehnike, od katerih je vsaka zasnovana za določeno starostno skupino. Obstaja vrsta vaj za dojenčke, mladostnike, nosečnice, starejše. Obstajajo kompleksi za tiste, ki trpijo ne le sklepne bolezni, ampak tudi nenormalnosti notranjih organov. In za zdravljenje vsake bolezni obstaja poseben program.

Glavne vrste gimnastike so prilagodljive in zgibne.

Gimnastika Bubnovsky - učinkovito alternativno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema brez zdravil, ortopedskih pripomočkov, fizioterapije in drugih metod tradicionalne terapije. Izvajanje preprostih vaj v kompleksnem učinku na celotno telo zdravi.

Nadalje v članku boste spoznali glavne vrste gimnastike, splošne vaje za celotno telo, pravila za njihovo izvajanje, kontraindikacije za gimnastiko Bubnovsky.

1. Prilagodljiva gimnastika

Sistem prilagodljivih vaj, namenjen začetnikom, ki morajo raztegniti svoja telesa, se postopoma navaditi na redne obremenitve, odpraviti bolečino.

Te vaje se izvajajo na simulatorju v pogojih zdravljenja. Če pa ni mogoče iti v telovadnico ali kupiti telovadnico, obstaja alternativna oblika prilagodljive gimnastike, ki jo lahko sami opravite doma.

Artikalna gimnastika se uporablja v drugi fazi, ko je pacientovo telo pripravljeno na intenzivnejše in kompleksnejše obremenitve. Vaje te enote so namenjene povečanju mobilnosti vseh sklepnih elementov, vključno s hrbtenico.

V telovadnici bo zdravnik sam ali njegovi asistenti za vsakega bolnika izbrali individualni program, ki bo ustrezal njegovi starosti, fizični kondiciji in patologiji, ki jo želi odpraviti. Enostavne vaje za začetnike brez uporabe simulatorja naredite doma.

Nato bom preučil 9 skupnih vaj Bubnovskega za hrbtenico in sklepe, ki se opravljajo doma. Vaje so mi (avtor članka) oštevilčene za berljivost.

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

Bodite pripravljeni na pojav bolečine v mišicah v začetni fazi vsakega gimnastičnega programa. Odpraviti jih bodo pomagali kopanje ali drgnjenje telesa ali skupno s hladno vodo, ki bo preprečila pojav edemov zaradi mišične aktivacije po dolgi odsotnosti telesne dejavnosti.

izvajati gibe z zmernim tempom (ne prehitro in ne prepočasi);

postopno povečanje obremenitve;

pazi na dihanje: globoko vdihni, v stiku z gibi.

Učinek gimnastike na telo

• Odprava mišičnih krčev na določenem območju hrbtenice (na primer v spodnjem delu hrbta);
• razvoj elastičnosti mišic (ki traja dolgo časa po zaključku vadbe);
• izboljšana mobilnost določenih sklepov in splošna obnova prožnosti hrbtenice;
• izločanje edemov;
• normalizacija presnovnih procesov, pretok krvi in ​​limfe na področju patologije.
• splošno okrevanje celotnega organizma;
• nadzor nad čustvi.

zgodnje pooperativno obdobje,

tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap,

raztrganje tetive ali vezi.

Gimnastika Bubnovsky se lahko vadijo doma za vsako bolezen mišično-skeletnega sistema. Pozitivni rezultati so zagotovljeni tudi med rehabilitacijo po operaciji na sklepu ali hrbtenici. Redno izvajate vaje in se lahko znebite bolezni, ki vas je dolgo zdavnaj brez zdravil (ki imajo veliko stranskih učinkov), krepijo in izboljšajo telo.

Avtor članka: Victoria Stoyanova, zdravnik druge kategorije, vodja laboratorija v diagnostičnem in zdravilnem centru (2015–2016).

Gimnastika Bubnovsky daje upanje tistim, ki trpijo bolečine v hrbtenici in sklepih. Nova tehnika vam omogoča, da se vrnete dobro zdravje, znebiti bolečine. Osnova tehnike je gibanje.

Dr Bubnovsky spodbuja zdravilno moč gibanja. Samo gibanje lahko prebudi notranje sile telesa in mu omogoči, da se znebi bolezni.

Sergej Mikhailovich Bubnovsky verjame, da počitek in pomanjkanje napora, ki ga priporočajo drugi zdravniki, le ovirajo okrevanje.

Predlaga uporabo močnostnih simulatorjev, da bi pacienta osvobodili edema. V mnogih primerih oteklina povzroča bolečino. Tudi obremenitve uravnavajo prekrvitev krvi v bolnem organu.

Zdravljenje, ki ga priporoča Bubnovsky, lahko zdravi telo brez zdravil in operacije.

Sergei Mikhailovich je opisano metodo razvil na lastno izkušnjo. Po nesreči je bil obsojen na invalidnost, se ni pomiril in ozdravil. Zdaj zdravnik ljudem daje svojo skrivnost zdravja.

Medicinska gimnastika Bubnovsky se lahko uporablja za zdravljenje in preventivno preprečevanje bolezni hrbtenice in sklepov.

Vaje, ki jih priporoča Bubnovsky, imajo več namenov:

• Krepitev in razvoj mišic hrbta;
• Izboljšanje delovanja srca in krvnih žil, znižanje krvnega tlaka;
• Lajšanje stresa v hrbtenici in sklepih;
• Vzpostavitev krvnega obtoka v bolnih organih.

Če potrebujete fizioterapijo, vendar raje to počnete doma, vam bo najprej pomagala prilagodljiva gimnastika. Pomagalo vam bo, da se navadite na nove obremenitve. Zjutraj ne smete skočiti iz postelje, da bi začeli delati vaje. Dr Bubnovsky priporoča, da ne hitite. Ležanje v postelji, preproste vaje, pomoč telesu, da se zbudi.

Te vaje je treba ponoviti petnajst ali dvajsetkrat. Na voljo so celo za nepripravljeno osebo.

Terapevtska gimnastika se odlično kombinira z masažo, posebnimi mazili in krioterapijskimi postopki. Dr Bubnovsky meni, da bo takšno zdravljenje imelo največji učinek.

Ko opravite vaje v postelji, lahko nadaljujete z bolj resnimi. Te vaje so tudi enostavne za izvajanje, toda začnite s tistimi, ki ne povzročajo težav. Postopoma dodajte težje vaje. Za razrede boste potrebovali mat.

Kaj sledi

Ne smemo pozabiti, da bo medicinska gimnastika dala rezultat, če boste to počeli redno. Opisana gimnastika vključuje le tiste vaje, ki se začnejo zdraviti. So preproste in se lahko opravljajo doma. Težje vaje je najbolje izvesti pod nadzorom zdravnika.

Kompleksi, ki jih je razvil Bubnovsky, vsebujejo vaje za različne dele hrbtenice, za sklepe in krepitev mišic. Zdravnik svetuje ljudem, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema, da verjamejo v zmago nad boleznijo.

Gimnastika in gibanje lahko delata čudeže.

Zahvaljujoč metodi Bubnovsky se je na tisoče ljudi vrnilo v polno življenje. Lahko tudi!

Večina bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno s hrbtenico, se razvije zaradi pomanjkanja gibanja. In včasih ljudje razmišljajo o tem le, ko težave s hrbtom povzročijo zelo močno nelagodje. Obstaja več glavnih metod zdravljenja takšnih bolezni. Med njimi izstopa zdravljenje z zdravili, uporaba fizioterapije, kirurgije in fizikalne terapije. Toda kaj storiti, če človeško telo ni pripravljeno ali ne more več doživeti resnega fizičnega napora? V tem primeru bo za reševanje prišla prilagodljiva gimnastika za začetnike po Bubnovskemu.

Prilagodljiva gimnastika za začetnike po Bubnovsky

Gimnastika po metodi Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je doktor medicinskih znanosti in profesor, ki je razvil edinstveno metodo za preprečevanje in zdravljenje vseh možnih patologij mišično-skeletnega sistema, ki temelji na uporabi različnih vaj. Posebne gimnastične komplekse, ki jih ta zdravnik priporoča bolnikom, zdaj priznavajo tudi druge vodilne zvezde medicine. In res so sposobni ugodno vplivati ​​na zdravje ljudi.

Bubnovsky Sergej Mihajlovič

Bubnovsky meni, da je v večini primerov mogoče zdraviti brez uporabe zdravil in operacije. Vaje, ki jih priporoča, aktivirajo notranje rezervne sile telesa, zaradi katerih se zdravi veliko število patologij. Ta tehnika se imenuje kineziterapija, to je zdravljenje gibanja.

Bubnovsky verjame, da je pogosto mogoče opustiti brez zdravil in operacij.

Prednosti gimnastike v Bubnovsky: t

• enostavnost vaj;
• razpoložljivost metode za vsakega;
• izboljšanje čustvenega stanja;
• sposobnost obvladovanja edema;
• fizična kondicija;
• harmonična kombinacija telesne aktivnosti in dihalne gimnastike;
• sposobnost odstranjevanja bolečine;
• izboljšanje cirkulacijskega sistema;
• izboljšanje mobilnosti sklepov;
• učinkovito preprečevanje razvoja novih bolezni in zdravljenja obstoječih.

Adaptivna gimnastika dr. Bubnovskega

Opomba! Na splošno, gimnastika po Bubnovsky ne zahteva nobene posebne fizične usposabljanja. Ali priporočene vaje lahko kdorkoli, ne glede na starost. Vendar pa bo v vsakem posameznem primeru priporočen lasten kompleks.

Tabela Vrste gimnastike v Bubnovsky.

Kaj je prilagodljiva gimnastika?

Ugotovili smo že, da prilagodljiva gimnastika omogoča pripravo človeškega telesa za resnejše, težke in intenzivne obremenitve. Njegova glavna prednost je sposobnost izvajanja vaj tudi doma in brez uporabe posebne športne opreme. Vse so preproste za izvajanje in moč vsakega.

Te vaje krepijo mišični sistem.

Pri izvajanju vaj v okviru prilagodljive gimnastike poteka usposabljanje tistih skupin mišic, ki so steznik za kostni okvir. Bubnovsky poudarja tudi pomen pravilnega dihanja, saj je v procesu usposabljanja aktivno nasičenje telesa s kisikom.

Opomba! Tehnika dr. Bubnovskega je priznana v mnogih državah sveta. Odzivi bolnikov, ki so bili zdravljeni, so pozitivni.

Mnenja gimnastike Bubnovsky večinoma pozitivno

Prilagodljiva gimnastika ima več kot 100 različnih vaj, vendar jih naenkrat ni treba izvajati. Vsaka skupina vaj je namenjena določanju mišic. Iz teh skupin so izbrane le tiste vaje, ki bodo koristne in učinkovite v vsakem posameznem primeru. To pomeni, da bodo ljudje različnih starosti, z različnimi fizičnimi treningi, ki imajo različne bolezni mišično-skeletnega sistema, izbrani povsem drugačni treningi, čeprav si bodo prizadevali za en cilj - izboljšanje telesnega stanja in preprečevanje razvoja drugih bolezni in zapletov.

Pomembno je! Ne izbirajte samovoljno vaj. Izbira kompleksa je bolje zaupati specialistu, zato se vsaj prvi razredi najbolje izvedejo neposredno v specializiranem centru, ki deluje po metodah Bubnovskyja, da bi razumeli načelo izvajanja vaj in dobili tudi potrebna priporočila trenerja.

Nekatere vaje prilagodljive gimnastike

Indikacije in kontraindikacije

Adaptivna gimnastika se priporoča ob številnih boleznih hrbtenice in mišično-skeletnega sistema. Indikacije so patologije kot so osteoporoza, intervertebralna kila, osteohondroza, osteomielitis, skolioza, artroza in artritis ter številne druge do spinalne tuberkuloze.

Opomba! Vaje v okviru gimnastike Bubnovsky dovoljeno storiti tudi v obdobju poslabšanja bolezni.

Adaptivna gimnastika ima svoje kontraindikacije.

Toda gimnastika po Bubnovsky, žal, ni dovoljeno za vsakogar in ne vedno. Ne more se izvajati za ljudi z epilepsijo, boleznijo krvnega obtoka, duševnimi motnjami, zlomi. Prepovedano je tudi treniranje ob prisotnosti onkoloških bolezni, na začetku rehabilitacije po operaciji. Zdravniki ga ne bodo priporočili, če obstaja tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap.

Bubnovsky ne priporoča izvajanja vaj za ljudi z rakom.

Če želite izvedeti podrobneje, kako pravilno opraviti polnjenje po Bubnovskyju, kot tudi, da razmislite o opisu metode in kaj daje dnevne vaje, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kljub dejstvu, da je gimnastika po Bubnovsky je preprosta, in vse vaje so enostavno narediti, bi morali še vedno upoštevati številna priporočila, da ne bi povzročila škode za zdravje, ampak nasprotno - za izboljšanje.

Kako izvajati vaje po Bubnovsky

Najpomembnejše pravilo, brez katerega vaje ne bodo učinkovite - je pravilnost usposabljanja. Če jih izvajate enkrat na teden, potem ne bo rezultat. Tudi, ne hitite ali bodite vneto - gibe je treba izvajati lepo in gladko, z zmernim tempom, brez občutka pretiranega stresa. Slednje se mora mimogrede povečevati postopoma - ni vredno poskušati uresničiti maksimalnega načrta z največjim številom ponovitev v prvi lekciji. Ostri premiki so prepovedani - lahko poškodujejo neobučene mišice in sklepe. Zelo pomembno je, da sledimo dahu - to je treba meriti, globoko, vdihavati in izdihovati v času s premiki.

Gimnastične vaje Bubnovsky

Osnovne vaje

Kot smo že omenili, obstaja več kot 100 vaj po Bubnovsky metodi, ki so vključene v adaptivne komplekse. Vsi so precej mehki in nežni, kar pripomore k skrbni obdelavi vseh mišic telesa. Razmislite o nekaj osnovnih vajah, ki jih strokovnjaki najpogosteje priporočajo.

1. Raztezanje mišic nog. Človek kleči, položi roke na tla, nato potegne nazaj eno od nog in sedi na drugi. Noge se nato spremenijo.
2. Dobro prikazani sami in nagibi telesa v različnih smereh.
3. Naslednja vaja bo pomagala raztegniti hrbtne mišice - oseba stoji na vseh štirih, nato na izdihu upogiba roke in skuša s svojim telesom stisniti se na tla. Nadalje, izdih, raztegne roke in sedi na petah.
4. Pol most se opravi približno 20-krat. Človek leži na hrbtu, kolena se obrne in jih položi na tla, raztegne roke ob telesu. Nadalje, izdih, dvigne medenico čim višje, vdiha, spusti.

Majhen kompleks adaptivne gimnastike Bubnovsky

Ta kompleks vsebuje najbolj preproste vaje, ki jih lahko vsakdo opravi doma. V nekaterih primerih se sploh ni treba posvetovati s strokovnjakom in od njega pridobiti dovoljenje za ta usposabljanja.

Korak 1. Potrebno je položiti na tla gimnastično podlogo in na njej poklekniti, nato položiti blazino na noge. Nato morate nežno spustiti medenico na petah. Valjaka ne morete uporabiti, če lahko sedete brez težav. Potrebno je, da se dvigne in spusti v 5 minutah.

Vaja s telovadnico

Korak 2. Naprej je vaja za trening tiska. Da bi to naredili, ležite na hrbtu, noge upognite v kolena, položite roke za glavo in vzemite dlani v ključavnico, nato pa dvignite del prsnega koša in poskušajte doseči kolena s komolci. Dovolj 20 ponovitev.

Vaja za trening tiska

Korak 3. Ta vaja je sprememba prejšnjega. Se ne razlikuje od njega nič drugega kot se nahaja pod hrbtenico hladno stiskanje. To je dober način za lajšanje bolečin in otekanje v prisotnosti intervertebralne kile.

Korak 4. Nato se raztegne telečja mišica. Morate sedeti na tleh, poravnati noge in jih izmenično dvigniti, držati nogavice ali pas na nogi. Noga gre sama, noge niso ukrivljene.

Raztezanje želodčne mišice

Korak 5. Nato izvedemo vrsto potisnih upov iz tal. Te vaje bodo omogočile izboljšanje krvnega obtoka v vratu. Če push-upi, nagnjeni na noge, trdo, lahko naredite vajo s poudarkom na kolenih. Laktov, pomembnih za upogibanje 90 stopinj.

Potisnite s koleni na tla

Korak 6. Po tem je priporočljivo, da se plazite na vseh štirih za 20 minut z dobrim podaljšanjem rok naprej.

Lezenje na vseh štirih

7. Za sprostitev mišic hrbta, morate narediti nekaj vaj "mačka". Potrebno je vstati na vse štiri in izmenično bodisi obrniti hrbet (pri vdihavanju), nato ga upogniti v spodnji del hrbta (kot izdihujete). Gibanja so gladka in počasna.

Tehnika vaje "mačka"

Če želite natančneje vedeti, kako se hrbtenica obravnava po Bubnovsky metodi, kot tudi metodo vaj, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Pravzaprav lahko med vajami po Bubnovskyjevem načinu vsakdo najde za sebe, kaj jim je všeč in bo učinkovit. Tudi če se zgornji kompleks zdi preveč preprost ali kompleksen, bo vsakdo, če bo želel, lahko izbral možnost, ki jo bo zadovoljila tako v smislu vadbene obremenitve kot tudi glede kompleksnosti vaj. Glavna stvar je, da se pogovorite o možnosti usposabljanja s poklicnim trenerjem in zdravnikom. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za zdravstvene težave.

Prilagoditvena gimnastika, ki jo je predlagal dr. Bubnovsky, video vaje za začetnike, bo pomagala aktivirati telesne rezervne sile in se spopasti s težavami mišično-skeletnega sistema.

Dr. Bubnovsky je razvil edinstveno metodo za zdravljenje mišičnih in kostnih patologij, ki se imenuje kineziterapija in vključuje gibalno terapijo.

Glavna značilnost te metode je, da se mišično-skeletni sistem ne zdravi na medicinski ali fiziološki način s pomočjo tradicionalnih mazil, tablet in korzetov.

Proces okrevanja popolnoma nadzoruje sam bolnik, izvaja določene sklope vaj in uporablja notranjo silo telesa. Pred uporabo se je treba posvetovati s svojim zdravnikom.

Seveda, Bubnovsky vaje za začetnike imajo veliko posameznih variacij, poleg splošne različice. Lahko uporabite ekspanderje Bubnovsky.

Obvestilo

Za trening obeh rok in nog boste lahko izbrali najprimernejše ekspanderje različnih vrst - trak, cevasto, v obliki »metulj« in »številka osem«.

Mnogim je že pomagalo skupne vaje dr. Bubnovskyja - video bo pomagal razumeti njegovo načelo in obvladati preprost sklop vaj.

Zaradi teh vaj se lahko v kratkem času znebite skoraj vseh bolezni sklepov in mišic. Glavna stvar je, da jih pravilno opravlja v skladu z navodili zdravnika, kot tudi, da so skrbni in potrpežljivi. Gimnastika dr. Bubnovskega je dostopna vsem in je rešila veliko bolnikov iz operacije hrbtenice. Glej članek "Vaje za osteohondrozo materničnega vratu".

To so osnovne vaje, ki pomagajo bistveno zmanjšati bolečine v hrbtu in so odlične pri preprečevanju. Poleg tega je za začetnike priporočljiva prilagodljiva gimnastika, ki prilagaja hrbtenico in jo pripravlja za prihajajoče obremenitve.

Vaja 1. Sedenje na petah, poskusite se sprostiti. Nato med vdihom dvignite in naredite krožno gibanje z rokami. Ponovite 20-krat.

Vaja 2. Ležanje na hrbtu v vodoravnem položaju, položite roke za glavo in upognite kolena. Ko izdihnemo, poskusite dvigniti medenico in z njo povezati kolena. Potrebno je narediti 20 ponovitev.

Vaja 3. Ležanje na hrbtu, rahlo pritisnite z dlanmi na trebuh in zvok "pff" skozi tesne ustnice. V enem pristopu izvedite 20 ponovitev.

Vaja 4. Začetni položaj, kot pri vadbi 2 - na izdihu, poskusite priti s tal, ponovno vdihnite, da se vrnete na ležeči položaj. Ponovite 20-krat.

Vaja 5. Lezite na hrbet, izdihnite, združite in dvignite telo. Poskusite tudi dvigniti noge in zapreti kolena in komolce. Naredite 20-krat.

Vaja 6. Ležite na desni strani in položite spodnjo roko pod vas in potegnite kolena do prsi. Na vsaki strani ponovite 20-krat.

Dr Bubnovsky je razvil sistem vaj za različne ljudi, tako za starejše kot za dojenčke. Gimnastika za začetnike vključuje naslednje osnovne vaje.

Zahvaljujoč rednim vajam postanejo mišice bolj elastične, izboljšuje se gibljivost hrbtenice in obnavljajo se vse telesne funkcije. Poleg tega vaje v Bubnovosky pozitivno vplivajo na psiho-čustveno stanje. Vse vaje za začetnike se izvajajo ne več kot 10 ponovitev.