Obstajata dva različna primera, ko morate raztegniti hrbet: za trening in vsakdanje življenje. V obeh primerih je zelo pomembno ogrevanje hrbtenice. Recimo samo, da je bistvenega pomena. Začnemo s ogrevanjem pred treningom.

Kako gnetiti nazaj na vadbo

Ko pridete v telovadnico, opravite petminutno vadbo za celo telo - tako imenovano kardio pred vadbo. Nato morate raztegniti in raztegniti mišice, na katere boste delali. Recimo, da danes trenirate hrbet. Torej ga bomo natančno gnetili.

Masaža

Najboljša možnost je predmasaža. Zgrevanje hrbtnih mišic bo omogočilo, da se bo bolje pripravila na vadbo. In še bolje, da to storite po tem, da pospešite okrevanje, izboljšate pretok krvi in ​​dokončate vadbo.

Soba za masažo ni v vsaki telovadnici, zato preidemo na bolj vsakdanji način vadbe.

Posebne vaje

Zaželeno je združiti takšne vaje s predhodnim raztezanjem. Najpomembnejša stvar pred treningom je potegniti mišice spodnjega dela hrbta.

Klasika žanra - kompleksno ogrevanje za mišice telesa. Začnemo z vratom in zgornjim delom hrbta. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramena, roke na bokih:

1. Vodimo krožno gibanje v vseh smereh. Stresite glavo naprej in nazaj. Nagnite glavo v desno in levo do maksimuma. Če je potrebno, pomagajte s temi gibi z roko.
2. Delimo se z rokami, ki so nagnjene za 90 stopinj, s komolci nazaj. Pri maksimalnem razredčenju naredimo več vzmetnih gibov in jih medsebojno zmanjšamo s komolci. Največja kolena naprej, poskušajo potegniti območje med lopaticami.
3. Začetni položaj - narazen stran s komolci. Začnemo rotacijsko gibanje telesa kolikor je mogoče na desni. Trikrat v tej smeri. Potem ponavljamo isto, le na levo. Poskušamo imeti roko v smeri vrtenja.
4. Roke na bokih. Iz tega položaja naredimo stranske nagibe debla, najprej v eno smer, nato v drugo. Na vsaki strani so trije poskusi upogibanja na stran. Za udobje lahko pomagate z roko: ko se nagnemo v desno, pridemo čez glavo z levo roko v isto smer. Podobno, z naklonom v drugi smeri.
5. Naredimo 10 ovinkov naprej. Trudimo se na ravnih nogah, da dobimo tla pred nami. Prvih petkrat naredimo z zaobljenim hrbtom, zadnje pa poskušamo nastopati s celo torakalno regijo. Prepričajte se, da poleg spodnjega dela hrbta ni nič ukrivljenega: niti prsi niti vrat.
6. Roke na bokih. Rotacijsko gibanje telesa okrog osi, najprej v smeri urinega kazalca, nato proti. Izvedite 5-10 vrtljajev v vsaki smeri. Pri tem poskušamo v čim večji meri odstopati, ko gremo skozi hrbet namišljenega kroga.
7. Ponovno vrtimo rotacijo, ampak samo boke. V tem primeru zaključimo ogrevanje hrbtenice na spodnjem ledvenem vretencu.

Praksa je pokazala, da za dokončanje ogrevanja pred treningom morate opraviti vse vaje iz kompleksa. In morate začeti od vratu, gre nižje in nižje. To je navadno ogrevanje za večino obiskovalcev telovadnice.

Med usposabljanjem

Med vadbo morate v primeru nujne potrebe gnetiti hrbet. Če menite, da si to želijo vaše mišice, občasno sledite nekaterim točkam s prejšnjega seznama.

Dobro odvajanje za hrbtenico po mrtvi smeri in čepenje visi na vodoravni črti. Med obešanjem lahko obrnete kolikor je mogoče v eno smer, nato pa v drugo - to bo odstranilo stiskanje in popravilo položaj vretenc v prvotno stanje. Na vrstici lahko izvajate tudi različne vaje.

Še en dober način za raztezanje hrbta po težkih vajah je, da ležite na maski za fitnes

1. Leži na hrbtu. Upognite kolena.
2. Spustite kolena na desni strani, naj jih partner stisne s svojo težo.
3. Poskusite obrniti primer v nasprotno smer. Morda boste slišali dolgočasno krčenje - to je normalno. Vretenca se vrnejo v naravni položaj.
4. Točko ponovite za drugo stran.

Takšno ogrevanje je po naporni vaji zelo dobro. In to ni priporočljivo pred treningom.

V vsakdanjem življenju segrejte hrbet

To je zelo pomemben del za vsakogar, ki veliko časa preživi v pisarni ali doma. Pomembno je, da gnetemo nazaj, ne le pred treningom ali po njem, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Hrbet ponavadi krvavi, mišice se utrudijo. Če je naslon sedeža neudoben ali ga sploh ni, ga morate redno gnetiti. V nasprotnem primeru se za hrbet ustvarijo neugodni pogoji, vključno s pasom.

Ne - pravite - delamo tiho 5 ur in se ne ogrejemo! Ste pozabili na redni požirek? Mimogrede, prav v teh trenutkih hočete zehati, ker možgani, ob tej priložnosti, poskušajo napolniti vaša pljuča s kisikom.

Telo sam ve, kako to narediti bolje. Možgani pošljejo signal, vi pa povlečete roke in napnete hrbtne mišice. Potem se po telesu razširi prijeten občutek.

Zdaj vemo, kako se telo ogreje brez naše neposredne udeležbe.

Razvrstimo najpreprostejše vaje za ogrevanje na delovnem mestu:

1. Nariši veliko glavo kroga. Potem potegnemo glavo navzdol in na levo. To bo napelo trapez. Potegnite nežno, počasi. Od tega dobimo užitek.
2. Odmaknite se od mize, trdno položite noge na tla pred seboj, držite kolena skupaj.
3. Rahlo zavijte desno in vzemite zadnji del stola (če je hrbet premičen - bolje je sedeti).
4. S tem postankom se trudimo, da se čim bolj obrnemo na desno. Medenica je na stolu in telo je zvito. V tem trenutku lahko slišite gluh in nekoga neprijetnega krča. Vaši vretenci so v pravilnih položajih.
5. Delam isto stvar v drugo smer. Občutite prijetno toploto, ki se širi po telesu.

To ni vsa vaja. Za učinkovito ogrevanje boste morali vstati z delovnega mesta. Na primer, šli ste na stranišče - to je najboljše mesto, da se resnično raztezete, obrnete in postavite mišice v red.

Najboljši način je, da vstaneš, raztegneš roke, zaprte v dlane, kolikor je mogoče navzgor. Hkrati pomagajte, da se roke še bolj raztegnejo. Povlecite naprej To je odlična vadba za celotno telo. Roke lahko raztegnete na prsni ravni in ponovite isto stvar, vendar v vodoravni smeri.

In nazaj k masaži. Priporočamo, da jemljete 7-10-dnevno masažno masažo vsaj enkrat na 3 mesece. To je zelo koristen postopek. Maser bo razpršil stoječo kri, razbremenil mišice, sprostil mišice. Zaradi tega se bo hrbet počutil odlično. In to je pomembno za vsakogar - kdo se ukvarja in kdo ni. Ni mogoče reči, da je masaža bolj učinkovita od ogrevanja zaradi vadbe. Vse ima svoj čas in oba načina raztezanja mišic sta zelo pomembna.

Zakaj gnetemo hrbet

Najpomembneje je razumeti, zakaj nekaj počnete. Ogrevanje hrbtenice in dušenje niso samo rituali. Ni čudno, da čutite prijetno počutje, ko to počnete.

Najpomembnejša vrednost teh gibov je pospeševanje krvi. Da, srce poganja kri skozi telo. Toda kri v pravem obsegu ne doseže vseh celic našega telesa, medtem ko smo še vedno v neznatni napetosti.

Občutek, da nekaj začne krvaveti, je prvi signal, da potrebna količina krvi ne teče v tkivo. Torej je čas za premik. Po iztekanju pride do stopnje omrtvelosti. Koža na takem mestu začne izgubljati občutljivost. To že pomeni, da je kri na splošno prenehala teči v ta del telesa. Praviloma se vse to dogaja s hrbtom.

Tako smo ugotovili, da je potrebno ogrevanje hrbtenice, da bi zagotovili pravilno prekrvavitev mišic med dolgim ​​sedenjem na stolu.

Pri ogrevanju je pomembna še ena pomembna vloga: preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice. Ko mišice že dolgo ostanejo v zadrego, del njih deluje v hipertoniji. In druga, nasprotno, je manj napeta.

Ko se to zgodi na vseh straneh hrbta, dobimo skoliozo. Enako se zgodi, če so mišice v hrbtenici neenakomerne. Ukrivljen je.

Segrevanje med delavnikom povzroči redni mišični tonus. Plus pravilno držo - in s hrbtom nikoli ne bo problem!

4 vaje se segrejejo za hrbet in prilagodljivost hrbtenice doma

Športni zdravniki in inštruktorji, ki sestavljajo vrsto treningov za hrbtenico in hrbtenico, nujno vključujejo številne vaje za raztezanje, ki pomagajo povečati gibljivost in elastičnost vezi.

Posebne vaje lahko uporabimo kot samostojno obliko gimnastičnega treninga z vneto hrbtenico, zlasti z osteohondrozo, in tudi kot preprečevanje bolezni med sedečim delom v pisarni.

Lahko uporabite tudi več vaj iz tega kompleksa kot ogrevanje hrbta pred vadbo.

Kompleks 4 vaj za ogrevanje hrbta

Kompleks je priporočljivo uporabljati večkrat na teden doma. Število dosežkov vsake vaje je odvisno od vaše fizične oblike in je izbrano individualno. Ločena gibanja in drže, kot je »mačka«, se lahko uporabljajo vsak dan, za utrujenost in napetost mišic pa dva ali trikrat na dan.

Pri opravljanju osnovnih vaj kompleksa se izmenjujeta napetost in sprostitev, ki preprečuje krč mišic hrbta in vratu, kar vodi do bolezni hrbtenice. Poveča se tudi razširljivost kapilar, pospešuje se presnova. Uravna se ravnotežje in vestibularni aparat. Ta zapleten in vsak posamezen premik v njem izboljša ton živčnega sistema in prenos živčnih impulzov.

1. Čoln

Odlična vadba za delo z mišicami hrbta in segrevanje spodnjega dela hrbta. Ko se opravijo, so tudi trebušne mišice dobro okrepljene. Ko je to gibanje končano, se ramena poravnajo, drža se izboljša in po vsem telesu se pojavi lahkotnost. "Boat" je priporočljivo izvesti za vsakogar, ki želi imeti zdravo hrbtenico.

Klasična ladja je izdelana v dveh različicah:

1. V položaju na hrbtni strani.
2. V položaju na želodcu.

Za boljše delo z mišicami hrbta nam bo ustrezala druga možnost.

1. Ležimo na želodcu, raztegnemo noge in roke do največje možne razdalje hrbtenice;
2. Bend v hrbtu - dlani, komolci, noge in kolena odtrgajo tla. Trudimo se, da so roke in noge gladke;
3. Počivamo v začetnem položaju za nekaj sekund;

Ponovite potrebno število krat - povprečno sedem do desetkrat.

2. Kat

Strije so naravne za ljudi in živali. Ko opravimo delo, povezano z monotonim položajem mišic, poskušamo težje raztegniti mišice.

"Kitty" - vaja, ki spodbuja odlično raztezanje in fleksibilnost hrbtenice ter razvoj vseh mišičnih skupin hrbta. Idealen je za ogrevanje hrbtnih mišic. Ta poza je vključena v različne gimnastične komplekse, tudi v kompleksih umetniške in terapevtske gimnastike.

1. Stojimo na vseh štirih, naslonjeni na kolena in roke.
2. Upognite si hrbet in spustite glavo. Bend navzdol počasi in gladko, kot mačka ne.

Opravite določeno število vaj: povprečno desetkrat v treh pristopih.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

3. Krokodil

Ta vaja je vključena v 12-stopenjski gimnastični kompleks za zdravje hrbtenice dr. Antipko. Ta kompleks je ena izmed najboljših te vrste, da se znebite bolečin v hrbtenici. Samo japonska metoda z valjčkom se lahko primerja z njeno učinkovitostjo. Na ta način popolnoma obremenjujete mišice celotnega telesa, zlasti hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico.

1. Lezite na hrbet, roke ob strani, noge v širini ramen. Dlani gledajo navzgor.
2. Obrnite telo na levo stran in glavo na desno. Desno stegno se dvigne.
3. Gibanje glave in telesa v nasprotnih smereh mora biti sočasno in simetrično.
4. Vrnemo se v prvotni položaj in naredimo gibanje v nasprotni smeri.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

4. Zategnite kolena v želodec

Odlično se raztegnejo in delajo vse mišice hrbta. Primerna za tiste, ki pogosto čutijo otrdelost in neugodje v ledvenem delu.

1. Opravite ležanje na hrbtu.
2. Roke in noge so proste.
3. Upognite noge na kolenu in zategnite kolena na prsih na izdihu. Počasi spuščajte noge. Tri ali štiri sekunde, sprostite se na dah.

Postopek ponovite povprečno desetkrat.

Ali je mogoče ta kompleks izvesti z bolečim hrbtom?

V tem primeru se je najbolje posvetovati s fizioterapevtom ali specialistom za rehabilitacijo. Strokovnjaki bodo za vas lahko izbrali posamezen kompleks telesne dejavnosti, ki ne bo le pomagal pri zdravljenju, temveč bo služil tudi za preprečevanje prihodnjih kršitev. V obdobju poslabšanja vseh bolezni hrbta, vključno z osteohondrozo, zdravniki ne priporočajo vaj za ogrevanje.

Takoj, ko se akutna bolečina začne umirjati, morate začeti izvajati tehnike samomasaže in preprosto segrevati. Priporočljivo je, da to storite nežno in gladko, tako da odpravite nenadne premike. Vsaka vaja iz predlaganega kompleksa na začetku ni potrebna s polno amplitudo. Vsak dan bo bolečina v hrbtu vse manj in ko bo mimo, lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega kompleksa.

Vaja je najboljši način, da se poslovite od osteohondroze. Sposobni so izboljšati krvni obtok, lajšati mišične krče, okrepiti mišično-vezni aparat hrbtenice, odpraviti bolečine, povečati prostornino gibanja in pomagati sprostiti živčne končiče.

Vaje, ki niso priporočljive za osteohondrozo:

• V mirujočem položaju s strminami navzdol, da se po nepotrebnem ne obremeni hrbtenica v navpičnem položaju in se upogne.
• Nagne brez podpore, saj povzroča prekomerno obremenitev spodnjega dela hrbta.
• Vaje z bremeni, ker lahko povzročijo poslabšanje bolezni.

S to boleznijo lahko z inštruktorjem na fizioterapevtski vaji rešimo vprašanje izbire vaj: izbral bo kompleks, ki vam najbolj ustreza. Pomemben pogoj je pravilnost pouka in skladnost s tehniko izvajanja vsakega gibanja. Izvajanje gibov za segrevanje spodnjega dela hrbta je dobro sredstvo za preprečevanje bolezni hrbtenice. To preprečuje številne zdravstvene težave! Poleg tega dobite zelo lepe dodatke - popolno držo in vitko figuro!

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Ogrejte se za nazaj

Med vadbo moči se človeška hrbtenica in mišice hrbta soočajo z velikimi obremenitvami. Ogrevanje za hrbet je ključnega pomena. To je treba opraviti pred začetkom vsake vadbe - potem bo vaja plodna in neboleča.

Ogrejte hrbtne mišice

Vaje za ogrevanje hrbta morajo biti izvedene tik pred samim treningom. V vsakem primeru pa tega ukrepa ni mogoče zavrniti - tudi če ne morete čakati, da boste začeli delati z velikimi utežmi. Ne pozabite, da vsaka vaja za pridobivanje teže nekako vpliva na hrbet. In poškodbe na tem področju niso le zelo boleče, ampak celo nevarne za zdravje.

Ogrevanje pred treningom hrbta je potrebno, ker vam omogoča, da raztegnete hrbtenico in jo prilagodite. Hkrati mišice dobijo potrebno elastičnost. Tudi krvni obtok se izboljša, ker se tkiva hitreje obnavljajo.

Ogrevanje hrbtnih mišic običajno traja največ 10 minut. Poleg tega je treba takšno ogrevanje izvajati kot del kompleksne priprave mišično-skeletnega sistema za prihajajoče obremenitve. Začnite s treningom vratne hrbtenice in postopoma spustite navzdol.

Vaje za ogrevanje hrbta

Zgrejte hrbet in hrbtenico, verjetno več kot enkrat v šoli v razredih telesne vzgoje.

• Nagibanje naprej s dotikanjem tal s konicami prstov ali dlani (odvisno od vaše ravni treninga);
• Nagiba na stran (ena roka mora biti na pasu, druga pa na glavo);
• Obračanje na stran na nepremičnih nogah;
• Krožno gibanje (lahko se izvaja kot ramena s fiksnimi boki in kolki s fiksnim ramenskim pasom).

Vaje za ogrevanje hrbta se včasih izvajajo s palico ali palico. V tem primeru služijo raztezanju mišic. V najenostavnejši obliki pojdite na drog, ga držite z roko in premaknite medenico nazaj, poravnajte noge in potegnite hrbet. Stopala ostanejo nepremična. Vaja se izvaja na vsaki roki 5-krat.

Ogrevanje za hrbet se pogosto izvaja tudi na vodoravni črti. Zgrabi palico z rokami in jo obesi. Naravnajte roke in raztegnite prste do tal. Pustite, da se hrbtenica pravilno raztegne.

Če se odločite, da dajete prednost treningu moči, se ogrejte hrbet in hrbtenica postane preprosto potrebna. Začnite z delom že od prvega dne, da odpravite tveganje poškodb in poškodb mišično-skeletnega sistema zaradi prevelike obremenitve. In ne pozabite, da morate najprej skrbno ogreti hrbtenico in mišice, nato pa se raztegniti. Samo v takem zaporedju.

V redkih primerih segrevanje mišic hrbta izvaja v obliki masaže. Vsaka oseba jo lahko opravi samostojno. Toda tako ogrevanje, za razliko od tistega, ki je bil opisan zgoraj, ni obvezno in najbolj priročno.

Ogrevanje za hrbet je obvezen postopek pred vsako vadbo, ne glede na to, s kakšnimi utežmi delate. Uporaben je tako za začetnike kot za izkušene športnike. Poleg tega je priporočljivo, da začnete tako ogrevanje, ko ste delali skozi vrat in ramena, in takoj po njegovem dokončanju morate stopiti na noge. To bo imelo kompleksen pozitiven učinek na telo.

Kako ogreti hrbet ne glede na to, kje ste

Dokler se dnevna bolečina v hrbtenici ne začne mučiti, mnogi mislijo, da se morate pred vadbo ogrevati.

Dejstvo je, vsakodnevne vaje za ogrevanje hrbta - odlično preprečevanje različnih kroničnih bolezni in patologij.

Vaje za vsak dan

Sodobna oseba preživi skoraj ves dan v pisarni, pred računalnikom, v nenaravni drži. Zato so pritožbe zaradi zožitve v materničnem vratu, bolečine v hrbtu in utrujenosti postale običajna.

V tem primeru bo ogrevanje hrbta in vratu odličen način za povrnitev tona in povečanje učinkovitosti. Kaj storiti?

1. Za redno pijačo Če je naslon sedeža neudoben, so hrbtenične mišice utrujene, ledje pa je boleče, možgani pa dajejo signal, da morate razbremeniti napetost in se raztegniti. Moški dvigne roke, prijetna občutja se razširijo po njegovem telesu. Na tej točki je velika želja, da globoko dihamo, obogatimo pljuča in možgane s kisikom.
2. Zamešajte cervikalno regijo. Vsakdo, ki se kot otrok redno vadil zjutraj, se spomni, da se je vedno začel z vajami za vrat. Z glavo je bilo treba narisati velik krog, nato pa ob vrsti pristopov obrniti glavo v vsako smer. Glavna stvar je, da to počnete počasi, kot da malo raztezate mišice. Vsako ogrevanje doma ali v pisarni mora vedno začeti s tem.
3. Izdelava zavojev na kraju samem. Ogrevanje za fleksibilnost hrbta se zlahka izvede na delovnem mestu, zaradi česar tudi ni treba oditi. Dovolj je, da se odmaknemo od mize na daljavo, postavimo noge pred sebe. Potem, ko držite hrbet ali sedež stolca, je potrebno narediti zavoje v različnih smereh. Rezultat je majhen zvitek. Če slišite neprijeten križ, ne bojte se - to je vretenca, ki padejo na svoje mesto.

To niso vsa priporočila za ogrevanje mišic hrbta in vratu, temveč najbolj osnovna, ki jih je treba opraviti vsak dan na delovnem mestu, da bi se izognili vnetju, hitro utrujenosti ali neprijetnim bolečinam.

Kako se ogreje pred igranjem športa

Obisk v telovadnici sam po sebi ne zagotavlja zdravja mišic hrbta, če je pred začetkom pouka zamujena tako pomembna točka, kot je ogrevanje.

Ogrevanje pred treningom vam bo omogočilo, da pripravite vse sisteme za prihajajoče obremenitve in preprečite morebitne poškodbe in zvine. Pripravljalna faza mora vključevati:

Predmasaža je idealen način za pripravo hrbta, vendar je ne morete opraviti sami, in masažne sobe v ta namen niso na voljo v vsaki sobi.

V tem primeru lahko omejite drgnjenje vratu in hrbtenice, tudi to bo izboljšalo pretok krvi.

Vsi predlagani pristopi so preprosti in znani že od otroštva. Ni potrebe, da bi se potrudili, vse je izvedeno čim lažje. Pred začetkom treninga je priporočljivo izvesti naslednje vaje za ogrevanje hrbta in pasu:

1. Krožna rotacija glave. Lahko jo preprosto pretresete od ene strani do druge ali držite pobočja, tako da vam roka doseže ramo.
2. Povlečemo območje rezil. Da bi to naredili, se ukrivljene roke čim bolj vzpnejo na stranice, nato se dotaknejo komolcev v predelu prsi. Gibanja morajo biti prožna.
3. Sukanje. Roke naj se upognejo v komolcih in se razširijo ob straneh, rahlo dvignite do ravni ramen. Po tem se telo začne vrteti v različnih smereh, kot da ga vrti. Roke pomagajo telesu, da doseže največjo možnost.
4. Nagne na stran. Noge so v širini ramen, dlani so na pasu. Ohišje se večkrat upogne v vsaki smeri, nato pa se vrne v prvotni položaj.
5. Živali so običajno zadnja faza ogrevanja, število pristopov je izbrano individualno.

Če nameravate izvesti trening z bolečim hrbtom, je ogrevanje pogoj za začetek pouka.

Vedeti morate, da so deli telesa, ki bodo imeli največjo obremenitev med razredi, najbolj previdno zgoščeni in jim posveti posebno pozornost.

Razkladanje med razredom

Nekatere vaje so lahko pravi trening za neobučene mišice, zato strokovnjaki priporočajo, da po opravljenih številnih vajah, kot so vlečenje navpične palice, mrtvi smeri ali skvotanje, tudi če je sredina treninga, lahko tudi raztezate hrbtenico.

To lahko storite takole:

1. Potrebno je udobno sedeti na ravni površini, obrnjeno navzgor, ukrivljene noge.
2. Kolena stisnjena in spuščena na desno stran, je zaželeno, da jih popravimo. To lahko stori druga oseba, ki jo nekoliko pritisne s svojo težo.
3. Telo se obrne v levo, kolikor je le mogoče.
4. Po tem se kolena obrnejo v levo in vaja se ponovi za drugo stran.

Pred treningom tak pristop ni potreben, saj omogoča vretencem, da se vrnejo v svoj naravni položaj in sprostijo napete mišice po preneseni obremenitvi.

Takšne preproste vaje bodo vedno pomagale, da bo vaš hrbet v dobri formi ali ga pripravil na plodne dejavnosti, zato ne zanemarite ogrevanja.

Izbor uporabnih materialov za zdravje hrbtenice in sklepov, ki jih priporočam, da si ogledate:

Oglejte si tudi veliko uporabnih dodatnih gradiv v mojih skupnostih in računih na socialnih omrežjih:

Opozorilo

Informacije v člankih so namenjene izključno splošnim informacijam in se ne smejo uporabljati za samo-diagnosticiranje zdravstvenih težav ali za medicinske namene. Ta članek ni nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da natančno ugotovite vzrok vašega zdravstvenega problema.

Kako raztegniti hrbet za gimnastiko

Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom.

Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja.

Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in ​​lajšanju mišične napetosti.

Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem.

Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

• Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
• Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
• Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
• Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
• Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
• Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

1. Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
2. Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
3. Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
4. Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
5. Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
6. Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Nekatere najboljše vaje za pravilno držo

Korektivna gimnastika vam omogoča, da obnovite in ohranite mišično ravnovesje telesa. Zaradi vaj se odstranijo krči in napetost vpetih področij, sproščena mišična vlakna pa se povrnejo v ton. Redni tečaji pomagajo normalizirati krvni obtok, odpravijo glavobole in neugodje v hrbtu, povečajo učinkovitost in izboljšajo počutje.

Gimnastični kompleks za vratno hrbtenico

Preberite več o kondiciji, izgubi teže in gradnji mišic...

V sodobnem svetu mora oseba dolgo sedeti - na delovnem mestu, v šoli, v prometu. V takem položaju na hrbtenici se poveča obremenitev. Vsi njeni deli trpijo - vratno, prsno in ledveno. To lahko povzroči razvoj bolezni hrbta, motnje v delovanju srca in ožilja, kongestivne procese v telesu.

Dolgo sedenje - vzrok številnih bolezni hrbtenice

Da bi preprečili in zdravili obstoječe diagnoze, je priporočljivo narediti malo ogrevanja v odmoru na delovnem mestu, zjutraj in zvečer - preprost sklop vaj.

Raztezanje vratnih mišic je ena najučinkovitejših in enostavnejših vaj:

1. Sedite na stol, poravnajte hrbet, poravnajte lopatice.
2. Za nagib glave v levo, nežno pritisnite na roko. Nato naredite enako na desni.

Raztezanje stranskih mišic vratu

1. Upognite si glavo naprej, položite roke v ključavnico, rahlo pritisnite na zatilnico. Vrnite glavo nazaj, usmerite brado navzgor.

Raztezanje zadnjega dela vratu

Bralci najdejo te materiale v pomoč:

• Učinkovito raztezanje nog za vrvico
• Jutranja vaja: niz vaj za dobro počutje

Kompleks vključuje naslednje vaje:

• "Metulj". Opravljeno stoji ali sedi. Roke, upognjene pod pravim kotom, razporejene po straneh, dlani obrnjene navzgor. Glava izgleda naravnost. Potegnite roke čim dlje, zmanjšajte lopatice in nato naprej. Po dotiku dlani in komolci stisnite, se zadržite v tem položaju za nekaj sekund. Naredite 5-6 ponovitev.

Namesto kamere, ravne dlani

• Roke prepognjene na zadnji strani glave. Glava naravnost. Držite vrat ravno, komolce nazaj, zmanjšajte lopatice. Izvedite postopek izdihavanja. S sapo prinesite komolce spredaj, raztegnite prsni del hrbta do maksimuma. V tem položaju na izdihu naredite ovinek naprej, poskušajte doseči trebuh s komolci. Počasi se poravnajte in vzemite sapo. Ponovite 6-8 krat.

Vaja - roke zložene na zadnji strani glave

• "Cat". Stojte na vseh štirih nogah na tleh, izdihnite, da obkrožite hrbet navzven (navzgor), poskušate se dotakniti prsi s svojo brado. Z dihanjem naredite odklon, spustite lopatice, poravnajte glavo, potegnite vrat navzgor. Alternativno naredite 8 ponovitev.

Prej smo pisali o vajah za hrbtenico in priporočili, da ta članek dodate v zaznamke.

Ta material bo odlično dopolnil naslednje publikacije:

• Kakšne so prednosti rednih sprehodov?
• Terapevtske in profilaktične kompleksne vaje za krepitev krvnih žil

Čez dan, med odmori, je priporočljivo narediti preprost kompleks za vratno in prsno regijo:

• Glava se spreminja v različnih smereh (6-8 krat v vsako smer).
• Razbijte Roke usmerite naravnost navzgor in vzemite dih. Počasi izdihujte, postopoma dvignite ramena, povlecite vsak vretenc (1a, 1b). Nato naredite sprednji zavoj (2a, 2b). Glava je med enakimi rokami. Okrog hrbta med izdihom in poravnavanjem med vdihom. Zaženite 5-6 ponovitev.

Vaje - vlečenje in nagibanje naprej.

• Vstanite, nagnite telo naprej, nato ga spustite navzdol in se popolnoma sprostite. Poravnajte, dvignite roke, raztegnite se in spet navzdol, segajte z dlanmi do tal. Naredi 5 ponovitev.

Video prikazuje niz vaj za držo

Vaje za ledveni del

Poseben stres pri dolgotrajnem sedenju doživlja spodnji del hrbta. To lahko vodi v stagnirajoče procese, ki prispevajo k razvoju bolezni sečil in spolovil, medeničnih organov, poslabšujejo krvni obtok v spodnjih okončinah. Mnogi trpijo zaradi bolečin v križnici in ledvenem delu, stiskanja živčnih procesov, ki jih povzroča premik posameznih vretenc.

Vaje za spodnji del hrbta so namenjene sprostitvi mišic določenega območja, lajšanju krčev, krepitvi in ​​obnavljanju mišičnega tonusa. Kompleks je sestavljen iz ogrevanja, glavne enote in raztezanja.

Moraš začeti z urjenjem vseh mišic hrbta. Da bi to naredili, je potrebno opraviti nagibanje glave v različnih smereh, rotacijska gibanja ramenskih sklepov, sploščenje in razširjanje ravnih rok pred vami, vlečenje in nagibanje telesa navzdol. Po ogrevanju lahko začnete izvajati osnovne vaje:

• Leži na tleh obrnjena navzdol. Gladke roke obrnjene navzgor. Noge se poravnajo in dvignejo nasprotno nogo in roko enega za drugim. Naredite 5-6 ponovitev. Sprostite se, raztegnite, raztezanje telesa v nasprotnih smereh.

Dvignite nasprotno roko in nogo

• Roll na hrbet, upognite kolena in jih povlecite do prsi. Držite roko. Ledja morajo tesno prilegati tlom. Napnite zadnjico, držite kolena v bližini prsnega koša. Naredite 6-8 ponovitev. Poravnajte, sprostite se za minuto. In ponovite vajo znova.

Vaja na hrbtu: povleči upognjena kolena do prsnega koša

• Ležanje na želodcu, osredotočenost na komolce, nasprotna noga se upogne v kolenu in začne na stran. Druga noga je ploska. Izmenično spremenite pari roke-noge, ki posnemajo lepljenje v ležišču. Ponovite 8-10-krat v vsaki smeri.

Po zaključku glavne enote lahko nadaljujete z raztezanjem. Z ležečega položaja sedite na zadnjico in klečite v prsni koš. Roke raztegnite po tleh naprej in sprostite mišice. Poravnajte skozi zaobljen hrbet in ga povlecite navzgor. Nagnite se in spet se sprostite.

Leži na hrbtu. Ročno upognjene roke ali roke raztopite. Če želite stransko zvijanje, pri čemer ukrivljene noge na stran. Naredite isto v drugačni smeri.

Raztezanje - stransko zvijanje

Pravilna drža je zaveza ne le za lep hod, temveč tudi za normalno delovanje notranjih organov in sistemov v človeškem telesu. Zato je treba posvetiti ustrezno pozornost telesni dejavnosti, namenjeni krepitvi mišičnega sistema hrbta in vratu. Redna gimnastika je učinkovito preprečevanje bolezni hrbtenice.

Preberite več o kondiciji, izgubi teže in gradnji mišic...

Kako narediti ogrevanje za hrbet v telovadnici in na delovnem mestu

Obstajata dva različna primera, ko morate raztegniti hrbet: za trening in vsakdanje življenje. V obeh primerih je zelo pomembno ogrevanje hrbtenice. Recimo samo, da je bistvenega pomena. Začnemo s ogrevanjem pred treningom.

Kako gnetiti nazaj na vadbo

Ko pridete v telovadnico, opravite petminutno vadbo za celo telo - tako imenovano kardio pred vadbo. Nato morate raztegniti in raztegniti mišice, na katere boste delali. Recimo, da danes trenirate hrbet. Torej ga bomo natančno gnetili.

Masaža

Najboljša možnost je predmasaža. Zgrevanje hrbtnih mišic bo omogočilo, da se bo bolje pripravila na vadbo. In še bolje, da to storite po tem, da pospešite okrevanje, izboljšate pretok krvi in ​​dokončate vadbo.

Soba za masažo ni v vsaki telovadnici, zato preidemo na bolj vsakdanji način vadbe.

Posebne vaje

Zaželeno je združiti takšne vaje s predhodnim raztezanjem. Najpomembnejša stvar pred treningom je potegniti mišice spodnjega dela hrbta.

Klasika žanra - kompleksno ogrevanje za mišice telesa. Začnemo z vratom in zgornjim delom hrbta. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramena, roke na bokih:

1. Vodimo krožno gibanje v vseh smereh. Stresite glavo naprej in nazaj. Nagnite glavo v desno in levo do maksimuma. Če je potrebno, pomagajte s temi gibi z roko.
2. Delimo se z rokami, ki so nagnjene za 90 stopinj, s komolci nazaj. Pri maksimalnem razredčenju naredimo več vzmetnih gibov in jih medsebojno zmanjšamo s komolci. Največja kolena naprej, poskušajo potegniti območje med lopaticami.
3. Začetni položaj - narazen stran s komolci. Začnemo rotacijsko gibanje telesa kolikor je mogoče na desni. Trikrat v tej smeri. Potem ponavljamo isto, le na levo. Poskušamo imeti roko v smeri vrtenja.
4. Roke na bokih. Iz tega položaja naredimo stranske nagibe debla, najprej v eno smer, nato v drugo. Na vsaki strani so trije poskusi upogibanja na stran. Za udobje lahko pomagate z roko: ko se nagnemo v desno, pridemo čez glavo z levo roko v isto smer. Podobno, z naklonom v drugi smeri.
5. Naredimo 10 ovinkov naprej. Trudimo se na ravnih nogah, da dobimo tla pred nami. Prvih petkrat naredimo z zaobljenim hrbtom, zadnje pa poskušamo nastopati s celo torakalno regijo. Prepričajte se, da poleg spodnjega dela hrbta ni nič ukrivljenega: niti prsi niti vrat.
6. Roke na bokih. Rotacijsko gibanje telesa okrog osi, najprej v smeri urinega kazalca, nato proti. Izvedite 5-10 vrtljajev v vsaki smeri. Pri tem poskušamo v čim večji meri odstopati, ko gremo skozi hrbet namišljenega kroga.
7. Ponovno vrtimo rotacijo, ampak samo boke. V tem primeru zaključimo ogrevanje hrbtenice na spodnjem ledvenem vretencu.

Praksa je pokazala, da za dokončanje ogrevanja pred treningom morate opraviti vse vaje iz kompleksa. In morate začeti od vratu, gre nižje in nižje. To je navadno ogrevanje za večino obiskovalcev telovadnice.

Med usposabljanjem

Med vadbo morate v primeru nujne potrebe gnetiti hrbet. Če menite, da si to želijo vaše mišice, občasno sledite nekaterim točkam s prejšnjega seznama.

Dobro odvajanje za hrbtenico po mrtvi smeri in čepenje visi na vodoravni črti. Med obešanjem lahko obrnete kolikor je mogoče v eno smer, nato pa v drugo - to bo odstranilo stiskanje in popravilo položaj vretenc v prvotno stanje. Na vrstici lahko izvajate tudi različne vaje.

Še en dober način za raztezanje hrbta po težkih vajah je, da ležite na maski za fitnes

1. Leži na hrbtu. Upognite kolena.
2. Spustite kolena na desni strani, naj jih partner stisne s svojo težo.
3. Poskusite obrniti primer v nasprotno smer. Morda boste slišali dolgočasno krčenje - to je normalno. Vretenca se vrnejo v naravni položaj.
4. Točko ponovite za drugo stran.

Takšno ogrevanje je po naporni vaji zelo dobro. In to ni priporočljivo pred treningom.

V vsakdanjem življenju segrejte hrbet

To je zelo pomemben del za vsakogar, ki veliko časa preživi v pisarni ali doma. Pomembno je, da gnetemo nazaj, ne le pred treningom ali po njem, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Ne - pravite - delamo tiho 5 ur in se ne ogrejemo! Ste pozabili na redni požirek? Mimogrede, prav v teh trenutkih hočete zehati, ker možgani, ob tej priložnosti, poskušajo napolniti vaša pljuča s kisikom.

Telo sam ve, kako to narediti bolje. Možgani pošljejo signal, vi pa povlečete roke in napnete hrbtne mišice. Potem se po telesu razširi prijeten občutek.

Zdaj vemo, kako se telo ogreje brez naše neposredne udeležbe.

Razvrstimo najpreprostejše vaje za ogrevanje na delovnem mestu:

1. Nariši veliko glavo kroga. Potem potegnemo glavo navzdol in na levo. To bo napelo trapez. Potegnite nežno, počasi. Od tega dobimo užitek.
2. Odmaknite se od mize, trdno položite noge na tla pred seboj, držite kolena skupaj.
3. Rahlo zavijte desno in vzemite zadnji del stola (če je hrbet premičen - bolje je sedeti).
4. S tem postankom se trudimo, da se čim bolj obrnemo na desno. Medenica je na stolu in telo je zvito. V tem trenutku lahko slišite gluh in nekoga neprijetnega krča. Vaši vretenci so v pravilnih položajih.
5. Delam isto stvar v drugo smer. Občutite prijetno toploto, ki se širi po telesu.

To ni vsa vaja. Za učinkovito ogrevanje boste morali vstati z delovnega mesta. Na primer, šli ste na stranišče - to je najboljše mesto, da se resnično raztezete, obrnete in postavite mišice v red.

In nazaj k masaži. Priporočamo, da jemljete 7-10-dnevno masažno masažo vsaj enkrat na 3 mesece. To je zelo koristen postopek. Maser bo razpršil stoječo kri, razbremenil mišice, sprostil mišice.

Zaradi tega se bo hrbet počutil odlično. In to je pomembno za vsakogar - kdo se ukvarja in kdo ni. Ni mogoče reči, da je masaža bolj učinkovita od ogrevanja zaradi vadbe.

Vse ima svoj čas in oba načina raztezanja mišic sta zelo pomembna.

Zakaj gnetemo hrbet

Najpomembneje je razumeti, zakaj nekaj počnete. Ogrevanje hrbtenice in dušenje niso samo rituali. Ni čudno, da čutite prijetno počutje, ko to počnete.

Najpomembnejša vrednost teh gibov je pospeševanje krvi. Da, srce poganja kri skozi telo. Toda kri v pravem obsegu ne doseže vseh celic našega telesa, medtem ko smo še vedno v neznatni napetosti.

Občutek, da nekaj začne krvaveti, je prvi signal, da potrebna količina krvi ne teče v tkivo. Torej je čas za premik. Po iztekanju pride do stopnje omrtvelosti. Koža na takem mestu začne izgubljati občutljivost. To že pomeni, da je kri na splošno prenehala teči v ta del telesa. Praviloma se vse to dogaja s hrbtom.

Pri ogrevanju je pomembna še ena pomembna vloga: preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice. Ko mišice že dolgo ostanejo v zadrego, del njih deluje v hipertoniji. In druga, nasprotno, je manj napeta.

Ko se to zgodi na vseh straneh hrbta, dobimo skoliozo. Enako se zgodi, če so mišice v hrbtenici neenakomerne. Ukrivljen je.

Segrevanje med delavnikom povzroči redni mišični tonus. Plus pravilno držo - in s hrbtom nikoli ne bo problem!

Polnjenje za hrbet. Terapevtska gimnastika:

Kljub navidezni moči in moči hrbta v osebi je najšibkejše in najbolj ranljivo mesto. Na hrbtenici pada celotna obremenitev, ki je povezana s težo celotnega telesa. Po mnenju zdravnikov je bolečina v hrbtu povezana z našo hojo na dveh nogah.

Veliko mladih, ki se začnejo pri 35 letih, začnejo doživljati boleče simptome, otrdelost in togost hrbtnih mišic, kar posledično vodi v nastanek različnih bolezni. Vaje za hrbet doma omogočajo krepitev mišic, del obremenitve, ki pade na hrbtenico, pa se prenese na mišični steznik.

Zakaj me boli hrbet?

Bolečine v hrbtenici se lahko pojavijo tudi v otroštvu ali v zgodnjem otroštvu, otrok lahko rodi tudi rojstvo.

Pri odraščanju se pojavi skolioza, ki se najpogosteje opazi v adolescenci. Kasneje se v različnih delih hrbtenice pojavijo osteohondroza in kila. Te težave spremljajo glavoboli, boleče občutke v hrbtu in okončinah.

Na tej stopnji je možno zmanjšati trpljenje bolnikov z dvema metodama: kirurškim posegom in kompleksom vadbene terapije. Seveda, iti pod skalpel ni najboljša rešitev za problem, in je priporočljivo le kot zadnja možnost. Toda vaja, ki deluje učinkovito in zdravo, je zdravilo za boleča stanja na hrbtu.

Zakaj moram okrepiti mišice hrbta?

Polnjenje hrbtnih mišic, vključno z najširšim, omogoča izboljšanje drže, postane vitkejše in nekoliko višje. Za tiste, ki razvijejo hrbtne mišice, se zmanjšajo bolečine v nogah in hrbtenici, spremembe hoje.

Mišice in vezi, ki so pritrjeni na hrbtenico, držijo trup, dajo možnost obračanja, upogibanja. Močne hrbtne mišice krepijo energijo in presnovne procese v telesu. Če se ne okrepijo, se razvijejo distrofične spremembe v medvretenčnih ploščah in osteohondroza.

Nezadostne mišice hrbta samo krepijo prirojeno patologijo (skoliozo) ali pridobljeno, kar je posledica sedečega in sedečega načina življenja, slabe drže. Zaradi dolgotrajne nedejavnosti oslabijo hrbtne mišice in oslabijo njegovo funkcijo.

Polnjenje za krepitev hrbta s postopnim povečanjem obremenitve bo pomagalo preprečiti pojav bolezni v hrbtenici in razvilo mišice. Fizikalna terapija hrbtenice je sestavni del okrevanja po različnih poškodbah.

Preden izberete vaje in začnete vaditi, se morate posvetovati z zdravnikom, opraviti pregled mehkih tkiv in hrbtenice in šele nato začeti z vadbo.

Naredite vadbo

Polnjenje hrbta poteka gladko, dihanje mora biti enakomerno, pri upogibanju pa izdih.

Splošni postopek izvajanja razredov je:

• ogrevanje;
• vaje za razvijanje mobilnosti hrbtenice;
• raztezanje;
• utrjevanje;
• namestitev in razvoj pravilne drže.

Vsaka oseba ima različne zmožnosti, zato morate pred začetkom izvajanja vadbene terapije vzeti program.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Vaje za hrbet na domu se morajo začeti z raztezanjem hrbtenice, obešanjem na palico ali na švedski steni. Obremenitev se mora izvajati 1-2 minuti, koncentracija mora biti usmerjena v hrbtenico, njeno raztezanje, sprostitev vretenc.

Ko vadite, morate upoštevati naslednja pravila:

• ne prečkajo meje gibljivosti sklepov;
• ko se polnjenje opravi za hrbet, ne sme biti bolečine, neprijetnih občutkov;
• vaje se izvajajo počasi, gladko;
• Vaje za razvoj strij ne povzročajo hude bolečine.

Vaje za hrbet s skoliozo

Vadbena terapija vključuje izvajanje različnih vaj, ki se razlikujejo po moči obremenitve. Lahko se usmeri na različne dele hrbtenice.

Fizična aktivnost je lahko simetrična in asimetrična, odvisno od stopnje in vrste skolioze. Simetrične obremenitve na konveksni strani povzročajo več napetosti v mišicah v primerjavi z konkavno stranjo. Pri asimetričnih vajah obremenitev deluje selektivno in je usmerjena v določeno mišično skupino ali posamezno mišico.

Polnjenje hrbta s skoliozo poteka gladko, brez sunkovitih gibov in skokov, bolje v počasnem posnetku. Bodite pozorni na izmenično obremenitev sprednjih in spodnjih okončin.

Dobra vaja bi bila naslednja: iz položaja »stoji na štirih«, pripeljite desno koleno do levega komolca, okrog hrbta - izdihnite. Povlecite nogo in roko, kolikor je le mogoče, upognite se - dihajte. Poskusite ohraniti ravnotežje in ne greste z uporabo napora hrbtnih mišic. Zaženi 10 ponovitev, zamenjaj nogo in roko.

Vadbena terapija za skoliozo je treba kombinirati z ortopedskim zdravljenjem z uporabo posebnih mavčnih postelj ali korzetov. Ne smemo pozabiti, da se formacija hrbtenice konča pri starosti 25 let, po tem pa bo učinkovitost fizioterapevtskih vaj zelo nizka. Zato je treba čim prej začeti izvajati vadbeno terapijo za skoliozo.

Polnjenje za hrbet z osteohondrozo

Pri zdravljenju te bolezni se fizioterapija lahko izvede po preteku akutne faze bolezni, bolečine pa se ustavijo. Vadbena terapija bo omogočila močnejšo vezavo aparata in hrbtnih mišic.

Dajemo približno kompleksno vadbeno terapijo za osteohondrozo vratne hrbtenice.

1. Glava in ramena sta ravna. Počasi obrnite glavo do konca v desno in zavijte levo.

2. Nagnite glavo nazaj. Poskusite se dotakniti levega ramena z levim ušesom. Izvedite enake gibe za desno uho.

3. Spustite brado na vrat. Najprej obrnite glavo na levo, nato na desno.

Vaje za hrbtne mišice

Tovrstnega poklica ni mogoče izvesti v času akutne bolečine. Njihov cilj je okrepiti mišice trebušne stene in hrbta. Na samem začetku usposabljanja je treba zmanjšati amplitudo vaj.

Pod pogojem, da po opravljenih enostavnih dejanjih ni bolečih občutkov, lahko izvedete vadbo »močan hrbet«.

"Močan hrbet." Lezite na podlogo, pod spodnji del hrbta položite ploski valj. Upognite noge na kolena in jih razširite na širino medenice. Prsti kažejo na vas, uporabijo silo, pete pritiskajo na tla. Raztegnite komolce, malo se upognite in zavijte ob rame.

Polnjenje hrbta se izvaja s pritiskom na: potegnite hrbtno stran glave s tal, kolikor je mogoče, potegnite brado v prsni koš. Morate čutiti raztezanje mišic po hrbtenici in vzdolž regije materničnega vratu. Roke in noge ostanejo v napetosti. Držite se v tem položaju nekaj sekund, nato se spustite in sprostite.

S to metodo mišice hrbta delujejo na meji, mišice trebuha in hrbta postanejo močnejše.

Nasveti za polnjenje

Preden začnete sami izvajati vaje, se morate posvetovati s strokovnjakom. Polnjenje za hrbet je primerno za izvedbo ob kateremkoli času dneva. Pojav bolečinskih simptomov med vadbeno terapijo je znak za zmanjšanje intenzivnosti pri izvajanju vaj, njihovo amplitudo ali dokončanje prenehanja.

Ni treba misliti, da bo nekaj lekcij dovolj, da popravimo vse kršitve. Terapijo z vadbo je treba izvajati več mesecev, še bolje pa je, da opravijo dnevne vaje. Samo v tem primeru lahko dobite pozitiven rezultat.

Gimnastika za prsni del hrbtenice: kompleks medicinskih vaj, vadbena terapija za raztezanje hrbta + video

Sodoben način življenja ima številne negativne posledice. Ukrivljenost hrbtenice, razvoj patologij, pogoste bolečine - žalosten rezultat nizke mobilnosti in slabe prehrane.

Posledično se razvijejo osteohondroza in druge bolezni, zmanjša pa se funkcionalnost osebe. Pogosto so prizadete prsne in cervikotorične regije, najbolj ranljivi deli hrbtenice.

Bo gimnastika pomagala narediti razliko?

Gimnastika za prsni in vratno-prsni del: bistvo vaj in uporabne lastnosti

Gimnastika je metoda terapije, ki spodbuja telo k prilagoditvi na stres. Vendar pa telesna vzgoja ni namenjena le krepitvi telesa, temveč tudi ponovni vzpostavitvi funkcionalnosti pacienta, zlasti po boleznih hrbtenice.

Terapevtske vaje imajo naslednje učinke:

• krepi mišice prsnega in vratnega-prsnega koša;
• spodbuja krvni obtok, kar izboljša prehrano tkiv, proces okrevanja pa je hitrejši;
• razdeli obremenitev;
• zmanjšuje boleče občutke, kar pomaga zmanjšati togost in povečati motorično aktivnost;
• odpravlja stiskanje živčnih končičev in krvnih žil, tako da se izboljša stanje bolnika;
• oblikuje pravilno držo.

Terapevtska gimnastika pomaga izboljšati stanje, zmanjšati bolečino, oblikovati pravilno držo

Vse vaje, ki se uporabljajo med gimnastiko, lahko razdelimo v več velikih skupin:

• zvijanje;
• rotacija;
• pobočja;
• elementi z nasprotovanjem;
• vaje z raztezanjem.

Da bi gimnastika prinesla maksimalno korist, boste morali upoštevati pravila:

• usklajevati svoja dejanja z zdravnikom in trenerjem - samostojna uporaba telesne kulture, zlasti v primeru poslabšanja bolezni, lahko poslabša stanje;
• sledite tehniki izvedbe - gibi se izvajajo gladko, brez trzanja;
• slediti določenemu urniku - razredi se redno izvajajo, edini način za doseganje zdravstvenega učinka;
• izvaja gimnastiko v ohlapnih oblačilih in prezračevanem prostoru;
• da bi nadzorovali dobro počutje - akutne bolečine med telesno vadbo kažejo na potrebo po prenehanju telesne vadbe, priporočljivo je poiskati zdravniško pomoč. Izčrpanost je tudi signal: kompleks je nepravilno izbran, tempo je izbran prehitro, trajanje treninga je dolgo;
• dokončajte gimnastično izvedbo z neodvisno masažo in toplo prho - tako se telo po naporu umiri in se hitreje vrne v normalno stanje.

Indikacije za imenovanje

Terapevtska gimnastika se pogosto predpisuje za obnovitev bolnikove telesne aktivnosti po poškodbah, kot so zlomi. Poleg tega so indikacije za uporabo telesne kulture:

• bolezni hrbtenice in mišic v remisiji: osteohondroza, artroza, artritis in drugi;
• ukrivljenost hrbtenice;
• šibkost mišičnega sistema;
• operacije.

Možne kontraindikacije in neželeni učinki

Kontraindikacije za uporabo gimnastike so:

• bolezni srca in ožilja;
• visok ali nizek krvni tlak;
• nagnjenost k krvavitvam;
• patologija notranjih organov v akutni fazi;
• visoka telesna temperatura;
• maligne neoplazme;
• tromboza in embolija;
• izrazit bolečinski sindrom.

Med začasnimi kontraindikacijami so:

• poškodbe;
• zapleti bolezni;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• simptomi, ki kažejo na napredovanje bolezni.

Med vadbo lahko pride do stranskih učinkov, ki zahtevajo zaključek pouka ali izbiro novega niza vaj: