Gimnastični kompleks za vrat - 10 najbolj uporabnih vaj

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam pri tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Določite prednost

Malo verjetno je, da veliko ljudi to počne posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi regije materničnega vratu, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno obrnili njegovo glavo.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj delamo vse. Vadba materničnega vratu je zelo pomembna, kar je očitno:

  1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, hrbtenica doživlja dodatno obremenitev pod težo glave. To vodi do osteohondroze v materničnem vratu, stiskanja živcev, to je bolečine in zadrževanja v gibanju. Če so mišice šibke, jih je treba okrepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečin.
  2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali ležanja), mišice otrplijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, vrtoglavico, zatemnitev oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo, da bi opazili. Samo v takih trenutkih se morate vstati in se ogreti. In če ne morete - vsaj opraviti vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
  3. Z leti se gibljivost sklepov v telesu zmanjšuje. Temu se lahko izognemo, če redno izdelujemo medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še eno pomembno priložnost za gnetenje vratu.
  4. Če imate stiskanje ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat rešila bolečin in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje so gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela cervikalna regija, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavlja 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vaja za vrat

  1. Nihalo.
  2. Pomlad.
  3. Gos
  4. Pogled na nebo.
  5. Okvir
  6. Fakir
  7. Letalo
  8. Čaplja
  9. Drevo
  10. Kompleksno raztezanje.

Že dolgo časa iščemo najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da ostanemo pri možnosti, ki so jih predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če imate med izvajanjem vaj bolečine, zmanjšajte amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, potem te vaje še ne bi smeli opraviti.

Pri šibkem in bolečem vratu uporabite samo statično obremenitev. Prezgodaj je govoriti o dinamiki. In na splošno je škodljivo v tem primeru (razen za raztezanje).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, naravnost nazaj. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje vratu.

Nihalo

Iz položaja "glave naravnost" naredimo ovinek ob straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da ne boste imeli glave tako enostavno.

Naredi naklon v desno. Vrnemo se k izvirniku in brez ustavljanja gremo na levo. To naredite 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

S položaja si neposredno prizadevamo obrniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak se obrne na enem mestu. Počakajte 10 sekund. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj, ustavimo se za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol okoli svojega središča. Naredite 3-5 krat za vsako smer.

Potegni brado naprej. Glava gre za njim. Nato s tega položaja potegnite brado najprej na levo stran prsnega koša, držite se 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato pa to storimo v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v izhodiščni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja »glave naravnost« obrnemo glavo na stran, kot da se oziramo nazaj. Nekoliko dvignemo glave, kot da bi na nebu za njim letelo letalo. Pogledamo ga. Pritrdite glavo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Obrnite glavo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedi naravnost, poglej naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolca pa z ramo. Glavo zavrtimo v desno ramo in brado obrnemo. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Vstavi brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko se glava naslanja na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri.

Fakir

Dvignite roke in jih med seboj povlecite točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10-15 cm, v tem položaju obrnemo glavo na levo, s svojim nosom počivamo na bicepsih dlani. Sedi 10 sekund. Na poti na drugo stran se za 1 sekundo zadržujemo v položaju »glavo naravnost«. Na vsaki strani opravite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke razprostiramo ob straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Izpustite, počakajte nekaj sekund in ponovno poravnajte roke. To storite trikrat.

Potem, »legnemo na krilo«, najprej na desni - naredimo 2-krat za 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da najprej nagnite roke, tako da je vaša desna roka višja od vaše leve (v tem položaju se ravnina obrne), in obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani so se obrnili na boke, kot da bi se naslonili nanje.

Glava navzgor, brada raztegnjena tudi tam. Sedi 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, glava pa naravnost - počivamo 3 sekunde in ponovno upodobimo čaplje. V tej vaji mora biti vaša naloga 5-krat kot čaplja.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti drug proti drugemu. Na razdalji 10 cm držite prste narazen, glava pa se ne premika, izgleda naravnost. Držite se 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova pretoka krvi.

Izvajajo se vse zgoraj omenjene vaje za bolečine v vratu in kot preventivni ukrep za njegovo usposabljanje. Statična obremenitev je čudežno koristna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo potegnite v desno do rame, kolikor je mogoče. Položaj fiksiramo 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se k izvirniku in naredimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Potem pomagamo, da naše roke dosežejo naprej in zgrabijo glavo v zadnji strani glave. Izziv je, da se s prsmi dotaknete prsi. Po tem, nežno in pod nadzorom, se zvijemo nazaj.

Roke pomagamo nagibati diagonalno na desno in levo. In končno obrnite glavo kolikor je mogoče na desno in levo.

Moč napetosti na vratu - ali je to potrebno?

Obstajajo še druge vaje za vratno hrbtenico, povezane z uporabo uteži. Če niste profesionalni športnik, nima smisla. Zakaj obtežite vratne fleksorje s palačinkami, ko to lahko storite brez njega.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki se dodatno napihnejo med hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo stopnjo in druge vaje.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev mišic vratu, ne da bi jih poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če je vaš materničnega vratu in se že počuti ne najboljši način.

Pri tem se izvajajo osnovne terapevtske vaje za vrat. Naredite to enkrat na dan, in vaš vrat bo v redu!

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Pred vadbo vedno ogrevajte. Pripravila bo mišice za obremenitev in vas rešila pred poškodbami.

Vrat se ogreje

Vrat se ogreje

1. Sedite na tla in raztegnite noge. Postavite dlani na tla za zadnjico in jih razprite s prsti. Zanesite se na roke, vendar se ne zanašajte na njih. Poglej naprej.

2. Vzemite plitko sapo in računajte na 2. Zaprite oči.

Na račun 3-4–5, zadržite dih, gladko izdihnite, štejte od 6 do 7.

Vzemite nekaj vdihov in ven.

3. Med vdihom nagnite glavo naprej, pritiskajte brado na jugularno jamo. Štetje do 5.

4. Dvignite glavo. Vzemite 2 vdiha in ven.

5. Med vdihom nagnite glavo na levo, da se dotaknete rame. Štetje do 5.

6. Dvignite glavo. Vzemite 2 vdiha in ven.

7. Med vdihom nagnite glavo nazaj, raztegnite hrbtno stran glave proti hrbtu. Štetje do 5.

8. Dvignite glavo. Vzemite 2 vdiha in ven.

9. Med vdihom nagnite glavo v desno, da se dotaknete rame. Štetje do 5.

10. Dvignite glavo.

Podobna poglavja iz drugih knjig

Ogrejte se

Ogrevanje Ogrevanje je proces, ki povzroča velike fiziološke spremembe v telesu, ki ga pripravljajo za intenzivno fizično delo. Da bi se ogrevanje kar najbolje izkoristilo, morajo vaje posnemati gibanja, ki so koristna

DELO

Ogrejte se

Ogrevanje ogrevanje ni izguba časa! Ima številne pomembne značilnosti. Če jo izvajate kot jutranjo gimnastiko, vam bo končno pomagalo prebuditi in napolniti baterije za cel dan. Toda glavna naloga vaje je pripraviti telo

Ogrejte se

Ogrevanje 1. Alpski korak Hoja z visokim dvigom kolka. - glavno stojalo. Dvignite desno nogo, ki je upognjena v kolenu, pod pravim kotom, naprej, obračajte trup na desno. Leva roka naprej, nazaj. Vrnite se na I. str. Spremeni

Vrat se ogreje

Segrejte za vrat 1. Sedite na tla, raztegnite noge. Postavite dlani na tla za zadnjico in jih razprite s prsti. Zanesite se na roke, vendar se ne zanašajte na njih. Poglej naprej. Vzemite plitko sapo in računajte na 2. Zaprite oči, na račun 3-4–5 zadržite dih,

Ogrejte se za roke

Ogrejte se za noge

Ogrejte se

4.3.1. DELO

4.3.1. ZAGOTAVLJANJE V samostojnih razredih je namen pripravljalnega dela ogrevanje, med katerim je študent usposobljen za izvajanje posebnih tehnik in akcij spopadov z roko v roko ali fizičnih vaj.

Ogrejte se

Warm-up Začnimo z redom - z ogrevanjem. Bil sem v običajnih nogometnih čevljih brez trnov, Joe je poudaril pomen oponašanja dobrega ogrevanja v šprintih [122]: delo z rokami in

Ogrejte se

Ogrevanje Ko se obremenitev poveča, tekač izgubi prožnost, njegove mišice (zlasti zadnji del stopala) postanejo bolj napete in nagnjene k poškodbam. Da bi jih preprečili, je treba raztezanje opraviti pred in po tekanju. Raztezanje je potrebno za vsakogar: za začetnike

Vrat se ogreje

Segrejte se za vrat, če je vaš vrat utrujen, mu morate posvetiti nekaj minut, delamo z glavo in razmislite o več vajah iz dela joge Brahma Mudre. Te vaje aktivirajo pretok krvi v možgane, zato so preprosto nepogrešljive za ljudi, ki delajo

Ogrejte se

Ogrevanje mora biti obvezen del vaše vadbe. Namen vadbe je povečati pretok krvi v ciljni mišici. To je mogoče storiti na različne načine. Možno je povečati celotno krvni obtok v celotnem telesu - lahko traja 5-15 minut ali

3.1. Vrat se ogreje

3.1. Razgrevanje vratu Zakaj je pomembno, da začnete vaje za obraz z vratom? Mlahava sprednja površina vratu je dvomljiva dekoracija, kakor tudi "vihra" na dnu vratu od zadaj. Obnašajo se medenica in prsni koš

Ogrejte se

Ogrevanje za vrat V tej vaji lahko začnete vsako vadbo. Njegovo izvajanje prispeva k :? razvoj mišic vratu in očesnih mišic,? razvoj ustne votline in izboljšanje dikcije? izboljšanje učinkovitosti pranajame z razvojem dihalnega aparata.

Vrat se ogreje

Ogrevanje za vrat S to vajo lahko začnete vsako vadbo. Njegovo izvajanje prispeva k :? razvoj mišic vratu in očesnih mišic,? razvoj ustne votline in izboljšanje dikcije? izboljšanje delovanja pranajame z razvojem dihalnega aparata, kar je preprosto

Vrat se ogreje

Pred začetkom vsake seje je potrebno ogreti vrat. To traja približno 5 minut, a zahvaljujoč temu lahko zanesljivo zaščitite mišice pred poškodbami in poškodbami.

Strokovnjaki svetujejo, da dodate raztezanje na ogrevanje vratu - to se izvede takoj po prvem nizu vaj. Trajanje raztezanja je 3 - 5 minut.

Ogrejte se

Gibanja, ki jih boste naredili, bo oseba opravljala redno. Vendar se v tem primeru izvajajo z določenim številom ponovitev in v kompleksu. Ogrevanje vratu vam omogoča, da pripravite mišice za prihajajoče obremenitve.

  • Glava se nagne naprej in nazaj;
  • Nagiba na stran;
  • Vrtenje glave;
  • Obrti (ramena naj ostanejo nepremična).

Te vaje naredijo en sklop 15 do 20 ponovitev. Začetni položaj - stoji naravnost, noge v širini ramena, roke prosto spuščene vzdolž telesa. Če želite okrog hrbta, dvigniti ramena, je nesprejemljivo - zaželeno je, da jih pritrdite naravnost in držite eno mesto ves čas ogrevanja. Vaje za ogrevanje vratu potekajo počasi in pod nadzorom.

Raztezanje

Raztezanje je priporočljivo narediti neposredno po segrevanju, da se mišična vlakna bolje segrejejo. Vendar pa lahko pustite raztezanje vratu in na koncu vadbe. Izberite možnost, ki je bolj priročna.

Vaje za ogrevanje zadnjega dela vratu. Počasi morate nagibati glavo, tako da brado položite na prsi. Ostanite v tem položaju. Če se pojavi bolečina, je priporočljivo ustaviti gibanje.

Vadite tako, da izločite stranske mišice vratu. Dvignite roko in jo z upogibanjem pokrijte na nasprotnem ušesu s prsti. Nagnite glavo do ramena in pomagajte roki. Pazite, da ne poškodujete mišic.

Ponovite gibanje, nagnite glavo v nasprotno smer. Dovolj je, da se vratne mišice segrejejo za 5 minut, kar je dovolj, da se pripravi na prihajajoče obremenitve.

Vaja za preučevanje sprednje površine vratu. Mnogi ljubitelji športa pozabljajo na to področje, vendar je to resna napaka. Da bi se temu izognili, nadaljujte na naslednji način.

Prsti se vstavijo v "ključavnico" na zadnji strani glave in jo podpirajo, nagnejo nazaj. Vaja je primerna tako za moške, ki želijo okrepiti vrat, in za ženske - to je odlična preprečitev prezgodnjega staranja kože.

Varnost

Nepripravljen za obremenitve vratnih mišic je zelo lahko poškodovan. Da bi se temu izognili, upoštevajte določena pravila za raztezanje mišic vratu:

  • Ne raztegnite vratu z bolečino in neugodjem;
  • Ne hitite - eno gibanje mora trajati vsaj 20 sekund;
  • Poskusite, da ne zadržite sapo - ne glede na gibanja, ki jih naredite, morate dihati globoko in mirno;
  • Bodite pozorni na svoje dobro počutje (obstajajo dnevi, ko je priporočljivo ne le ogrevati vrat, ampak tudi na splošno trenirati).

Če upoštevate vsa pravila, lahko poskrbite za svoje zdravje in izboljšate športno uspešnost. Toda v primeru njihove kršitve obstaja resnična nevarnost poškodb. Zato mora biti tako novinec kot izkušen športnik, ki dela na sebi, zelo previden. Ne pozabite, da je treba vaje za raztezanje vrat izvajati brez teže in strogo slediti tehniki.

3-minutno preprosto ogrevanje za vrat in ramena

Ste se znašli v službi? Toda tako enostavno je dvigniti glavo, samo poravnati hrbet. Ni presenetljivo, da ste nenehno otrpeli in boleče vratu. Napetost in togost mišic sta življenjsko dejstvo.

● Bolečine in nelagodje nas preganjajo vsak dan.

Večina nas dela pred računalniškim zaslonom, ki v resnici vodi v bolečine v ramenih in vratu. Ne glede na to, kako se vrtite v stolu, morate najti dolgoročno rešitev, sicer bo vaša produktivnost padla, ker vas nenehno moti bolečina v mišicah. V najslabšem primeru lahko bolečina postane tako huda, da začnete z zdravilom za bolečino. Toda to je le kratkoročna rešitev in seveda ne najbolj zdrava. Po vsej tej moki čez dan ne morete počivati, saj ne morete najti primerne drže za lajšanje bolečih občutkov. Naslednje jutro se zbudite, ponovno se počutite utrujeni in boleči.

● Vaje za vrat in ramena

Torej, tri minute treninga za zmanjšanje bolečine v vratu in ramenih, ki je kot nalašč za pisarniške delavce, ki vodijo sedeči način življenja. Delovni dan preživijo v enakem položaju dolgo časa, zaradi česar so prizadete nekatere mišične skupine. Te vaje lahko pomagajo razbremeniti nelagodje.

1. Kroži ramena

Kroži ramena, 10-krat nazaj in 10-krat naprej.

2. Dlani navzgor, dlani navzdol

Razširite roke ob straneh in jih aktivno zvijte, obračajte dlani izmenično navzdol in navzgor - tudi 10-krat.

3. Strašilo

10 krat nižje in dvignite podlaket. Upoštevajte, da so komolci v istem položaju, roke pa se premikajo.

4. Ogrejte se za vrat

Bend glavo, vaš brado naslanja na prsih. S svojo roko potegnite glavo naprej, rahlo jo obrnite v različne smeri.

5. Naprej in nazaj

V sedečem položaju, roke za glavo, kot da bi se raztegnili. Nagnite se naprej, zaokrožite hrbet.

Vrat - Vaje in trening vratnih mišic

Vsebina

Težko je preceniti vrednost vratnih mišic, tako z estetskega vidika kot z vidika koristi v športu. Da bi lahko pogledali pod noge ali navzgor, na stran ali samo pogledali nazaj, morate vedno obrniti vrat. V mnogih vrstah rokoborbe brez razvitega vratu ni mogoče doseči ničesar: pri stoječih, stoječih ročajih za vrat, v stojnicah, na rokobornem mostu morajo pogosto držati svojo težo in težo nasprotnika. V borilnih veščinah mišice vratu pogasijo udarce sovražnika v obraz in glavo. Nazadnje je vrat edina mišična skupina, ki je vedno vidna v vseh oblačilih in ob vsakem vremenu. Razvite mišice vratu so preprosto lepe. Glede na to, da ima večina ljudi sedečo službo pri računalniku, trening vratu pomaga preprečevati cervikalno osteohondrozo in bolečine. Na žalost številni bodybuilderji zanemarjajo mišice vadbenega vratu, raje imajo druge mišične skupine. Skoraj vsi programi usposabljanja ne vsebujejo vratnih vaj. Rezultat je jasno neravnovesje v razvoju različnih mišičnih skupin, kar negativno vpliva na splošno oceno športnikov.

Preberite glavni članek: Mišice vratu

V tem poglavju je predstavljen sklop vaj za razvoj vratnih mišic, ki ne zahteva posebnih pripomočkov in opreme za trening.

Pred začetkom kompleksa je priporočljivo opraviti predhodno ogrevanje vratu, ki vključuje rotacijska gibanja glave, upogibanje in obračanje glave za pripravo vratnih mišic za trening in preprečevanje različnih lažjih poškodb. Prav tako je zaželeno, da se trapeziusne mišice gnetajo z obračanjem ramenih in letečih rok, kot neposredno ob vratu.

V skladu s kompleksom vaj lahko svoj vrat trenirate doma, na cesti ali kjerkoli drugje. Eden od več sistemov usposabljanja, ki ne potrebujejo nobenih naprav za usposabljanje, je sistem vaj za samoodpornost. Zamisel o tem sistemu lahko razumemo iz imena. Ta članek se bo nanašal na uporabo tega sistema za usposabljanje vratnih mišic. Kompleks popolne izdelave vratnih mišic v tem sistemu je sestavljen iz šestih vaj, ki se lahko uporabljajo kot glavni kompleks in kot ogrevanje. Vsaka vaja mora biti izvedena v treh pristopih, pri vsakem pristopu pa 10-20 ponovitev. Torej

1. Osnove notranje strani obeh rok ležijo na bradi. In, ko premagamo odpornost orožja, nagnemo svoje glave na prsni koš. Nato z naporom rok, premagovanjem upora vratu, premaknemo glavo nazaj. Ponovite 10-20 krat. Kar je dobro pri tej metodi, je prilagoditev napora mišične odpornosti od najmanjšega do največjega s povečanjem telesne pripravljenosti.

2. Dlani se prilegajo hrbtni strani glave in premagovanje upora rok z naporom vratnih mišic odvračamo glavo nazaj. Nato z naporom rok, premagovanjem upora vratu, upognite glavo naprej, dokler se prsi ne dotakne brade.

3. Naslonimo desno dlan na desno lice in z naporom vratu, premagamo odpornost roke, ovijemo vrat na desno. Potem s svojo desno roko premagamo odpor vratu in z glavo potisnemo levo.

4. Naredite enako z levo roko za levo površino vratu.

5. Počivamo dno desne roke na bradi in s trudom vratnih mišic, ki premagamo odpor roke, obrnemo glavo na desno. Potem, s tega položaja, s trudom roke, ki premaguje odpor vratu, obrnemo glavo na levo, dokler se ne ustavi.

6. Z levo roko naredite isto v nasprotni smeri.

Da bi oblikovali močan in voluminozen vrat, morate trenirati vratne mišice in v telovadnici ter ne pozabiti na pomožne mišice - trapezoide in delte, ki niso nič manj pomembne. V tem članku bomo našteli najbolj učinkovite vaje za vratne mišice v dvorani.

Urejanje programa za usposabljanje vratu

  • Ogrejte se
  • Izberite 1 vajo na hrbtni strani vratu, pokimanje, trapez in delta.
  • Opravite 1 pristop z 12-15 ponovitvami (vrstni red ni pomemben)
  • Vratne mišice se črpajo približno enkrat tedensko (lahko se kombinirajo z dnevom vadbe na ramenih in hrbtu), običajno ob koncu seje.

Vaje na hrbtni strani vratu Uredi

Podaljšek za vrat, ki leži na klopi z diskom

  • Vzemite disk iz palice ustrezne teže.
  • Ležite na vodoravni klopi, tako da so ramena poravnana z robom klopi, pogled je usmerjen v tla.
  • Pritrdite disk na zadnji del glave.
  • Počasi upognite in nato raztegnite vrat postopoma širi amplitudo gibanja.

Ravnanje vratu s pasom

  • Postavite svoj oprtnik na glavo
  • Pritrdite ustrezen pogon.
  • Izvedite upogibanje in podaljšanje vratu v udobni amplitudi.

Vaje na prikrite mišice Uredi

Odvijte vrat, ki leži na klopi z diskom

  • Vzemite ploščo primerne teže
  • Ležite na vodoravni klopi na hrbtu, tako da glava in vrat visita z roba
  • Pritrdite disk na čelo (priporočljivo je, da pokrijete čelo z brisačo)
  • Opravite upogibanje (dotikanje prsnega koša s brado) in podaljšanje (v udobni amplitudi) gibov v vratni hrbtenici

Dotikanje brade z brisačo

  • Poiščite partnerja za vajo
  • Sedite na nagnjeni klopi pod kotom 45 stopinj
  • Položi brisačo na čelo
  • Prosite svojega partnerja, da stoji v hrbtu in vzamete oba konca brisače v različne roke.
  • Opazite, da se dotikajte brade prsnega koša, vaš partner pa se mora upreti z brisačo

Vrat se ogreje

Vrat se ogreje

1. Sedite na tla in raztegnite noge. Postavite dlani na tla za zadnjico in jih razprite s prsti. Zanesite se na roke, vendar se ne zanašajte na njih. Poglej naprej.

2. Vzemite plitko sapo in računajte na 2. Zaprite oči.

Na račun 3-4–5, zadržite dih, gladko izdihnite, štejte od 6 do 7.

Vzemite nekaj vdihov in ven.

3. Med vdihom nagnite glavo naprej, pritiskajte brado na jugularno jamo. Štetje do 5.

4. Dvignite glavo. Vzemite 2 vdiha in ven.

5. Med vdihom nagnite glavo na levo, da se dotaknete rame. Štetje do 5.

6. Dvignite glavo. Vzemite 2 vdiha in ven.

7. Med vdihom nagnite glavo nazaj, raztegnite hrbtno stran glave proti hrbtu. Štetje do 5.

8. Dvignite glavo. Vzemite 2 vdiha in ven.

9. Med vdihom nagnite glavo v desno, da se dotaknete rame. Štetje do 5.

10. Dvignite glavo.

Podobna poglavja iz drugih knjig

Ogrejte se

Ogrevanje Ogrevanje je proces, ki povzroča velike fiziološke spremembe v telesu, ki ga pripravljajo za intenzivno fizično delo. Da bi se ogrevanje kar najbolje izkoristilo, morajo vaje posnemati gibanja, ki so koristna

DELO

Ogrejte se

Ogrevanje ogrevanje ni izguba časa! Ima številne pomembne značilnosti. Če jo izvajate kot jutranjo gimnastiko, vam bo končno pomagalo prebuditi in napolniti baterije za cel dan. Toda glavna naloga vaje je pripraviti telo

Ogrejte se

Ogrevanje 1. Alpski korak Hoja z visokim dvigom kolka. - glavno stojalo. Dvignite desno nogo, ki je upognjena v kolenu, pod pravim kotom, naprej, obračajte trup na desno. Leva roka naprej, nazaj. Vrnite se na I. str. Spremeni

Vrat se ogreje

Segrejte za vrat 1. Sedite na tla, raztegnite noge. Postavite dlani na tla za zadnjico in jih razprite s prsti. Zanesite se na roke, vendar se ne zanašajte na njih. Poglej naprej. Vzemite plitko sapo in računajte na 2. Zaprite oči, na račun 3-4–5 zadržite dih,

Ogrejte se za roke

Ogrejte se za noge

Ogrejte se

4.3.1. DELO

4.3.1. ZAGOTAVLJANJE V samostojnih razredih je namen pripravljalnega dela ogrevanje, med katerim je študent usposobljen za izvajanje posebnih tehnik in akcij spopadov z roko v roko ali fizičnih vaj.

Ogrejte se

Warm-up Začnimo z redom - z ogrevanjem. Bil sem v običajnih nogometnih čevljih brez trnov, Joe je poudaril pomen oponašanja dobrega ogrevanja v šprintih [122]: delo z rokami in

Ogrejte se

Ogrevanje Ko se obremenitev poveča, tekač izgubi prožnost, njegove mišice (zlasti zadnji del stopala) postanejo bolj napete in nagnjene k poškodbam. Da bi jih preprečili, je treba raztezanje opraviti pred in po tekanju. Raztezanje je potrebno za vsakogar: za začetnike

Vrat se ogreje

Segrejte se za vrat, če je vaš vrat utrujen, mu morate posvetiti nekaj minut, delamo z glavo in razmislite o več vajah iz dela joge Brahma Mudre. Te vaje aktivirajo pretok krvi v možgane, zato so preprosto nepogrešljive za ljudi, ki delajo

Ogrejte se

Ogrevanje mora biti obvezen del vaše vadbe. Namen vadbe je povečati pretok krvi v ciljni mišici. To je mogoče storiti na različne načine. Možno je povečati celotno krvni obtok v celotnem telesu - lahko traja 5-15 minut ali

3.1. Vrat se ogreje

3.1. Razgrevanje vratu Zakaj je pomembno, da začnete vaje za obraz z vratom? Mlahava sprednja površina vratu je dvomljiva dekoracija, kakor tudi "vihra" na dnu vratu od zadaj. Obnašajo se medenica in prsni koš

Ogrejte se

Ogrevanje za vrat V tej vaji lahko začnete vsako vadbo. Njegovo izvajanje prispeva k :? razvoj mišic vratu in očesnih mišic,? razvoj ustne votline in izboljšanje dikcije? izboljšanje učinkovitosti pranajame z razvojem dihalnega aparata.

Vrat se ogreje

Ogrevanje za vrat S to vajo lahko začnete vsako vadbo. Njegovo izvajanje prispeva k :? razvoj mišic vratu in očesnih mišic,? razvoj ustne votline in izboljšanje dikcije? izboljšanje delovanja pranajame z razvojem dihalnega aparata, kar je preprosto

Kako narediti vratne vaje?

Malo verjetno je, da bodo ljudje, ki se ne strinjajo z dejstvom, da vaje za vrat pomagajo ohranjati zdravo hrbet v veliki meri. Navsezadnje lahko bolezen hrbtenice povzroči bolezni, ki so veliko težje kot neugodje med gibanjem. Slabost vida, omotica in redni glavoboli, bolečine v prsih in otrplost okončin - to je le nepopoln seznam simptomov, ki se jih vsako leto pritožuje vedno več ljudi.

Hkrati pa so osteohondroza hrbtenice, protruzija in hernija medvretenčnih ploščic v zadnjih letih bistveno "postali mlajši". Če so bile prej omenjene bolezni bolj značilne za starejše ljudi, je danes hipodinamični način življenja večine ljudi in pisarniško delo, ko je telo v enakem položaju že dolgo časa, le prispeva k napredovanju bolezni hrbtenice, zlasti njenih zgornjih delov.

Na vratno hrbtenico se vedno pojavi obremenitev. Bolj je dovzeten za patološke spremembe zaradi dejstva, da je skoraj nenehno v napetosti, in tu so vretenca najtanjša, debelina medvretenčnih diskov pa je najmanjša. Hkrati pa velike krvne žile napajajo možgane. Če se lahko zlomijo noge ali roke, mora vrat držati glavo neprestano in hrbtenica lahko počiva le ponoči in če ima pravilno izbrano vzglavnik za spanje.

Ob pojavu patoloških sprememb v vratni hrbtenici "napovedujejo" hrustljavo v vratu, tinitus, pritiske in pogosto boleče mišice ramenskega obroča.

Gimnastika za bolezni materničnega vratu

Dobre rezultate v boju proti razvoju bolezni vratne hrbtenice daje posebna gimnastika za vrat, terapevtski fizični trening, masaža vratu in vratu.

Danes znan po različnih vajah za vrat. Vendar pa je večina od njih namenjenih doseganju naslednjih rezultatov:

  • Ponovna vzpostavitev mobilnosti vretenc glede na lastno os;
  • Gimnastika za vratno hrbtenico prispeva h krepitvi mišičnega tkiva vratu in ga sprosti v tono. Sistematično polnjenje vratnih vretenc daje prednost vračanju elastičnosti mišic, ki jih veže stalna preobremenitev zaradi vnetja.
  • Ponovna vzpostavitev normalne oskrbe s krvjo v tkiva z izločanjem kompresije nevrovaskularnih snopov;
  • Aktiviranje presnovnih procesov v tkivih. Na prvem mestu v tej situaciji je raven metabolizma glukoze, ki zagotavlja prehrano tkiv intervertebralnih diskov.
  • Aktiviranje sproščanja endorfina v telesu - hormoni "užitka", ki dodatno pomagajo pri bolečinah v vratu in povečajo tonus;
  • Odstranitev prenapetosti.

Gimnastika za vrat je že dolgo uspešno predpisana za zdravljenje bolezni vratne hrbtenice in za njihovo preprečevanje. Kljub temu pa mora specialist določiti vrsto vaj za ogrevanje vratu za vsak posamezen primer patologije in na podlagi rezultatov temeljitega pregleda bolnika. Pri izbiri vaj se nujno upošteva stopnja »zanemarjanja« bolezni, bolnik pa najprej izvaja gimnastiko pod nadzorom strokovnjaka za fizioterapijo, ki lahko nadzoruje pravilnost vaj, saj je to edini način za zagotovitev učinkovitosti zdravljenja.

Ko bolnik obvlada tehniko izvajanja gibov, lahko nadaljuje pouk doma. Ne glede na težišče kompleksa, obstajajo številna priporočila, ki veljajo za vse vaje:

  • Vadba na vratu je dovoljena le, če je odstranjena vnetje in bolečinski sindrom, sama bolezen pa je vstopila v fazo remisije. Pomembno je razumeti same bolnike, saj lahko pretirana vnema v želji po hitrem okrevanju in telesni vadbi za vratno hrbtenico, ne da bi čakali na remisijo, le še poslabša proces in dodatno oteži potek bolezni:
  • Uspešnost gimnastike je treba izvajati redno po načelu "od preprostih do kompleksnih". Sčasoma se bo povečalo število pristopov za vsako vajo in s tem obremenitev.
  • Pravilno izvajanje vaj ne pomeni bolečine. Nasprotno se je treba izogibati bolečini. Če fizioterapevtske terapije spremljajo bolečine ves čas, se je nujno treba posvetovati z zdravnikom. Morda boste morali opustiti nekaj vaj ali jih zamenjati z drugimi, bolj nežnimi. In morda se bo izkazalo, da je bolezen ponovno vstopila v "akutno" fazo in da bo treba odložiti zdravljenje vratnih vaj.
  • Gimnastika za vrat se vedno izvaja gladko, saj lahko ostri zavoji ali zavoji dodatno poškodujejo vretenca, povzročijo prekomerno raztezanje mišic ali celo poškodbe živcev in krvnih žil;
  • Pravilna drža pri izvajanju predpisanega kompleksa vadbene terapije za zdravje vratu prispeva k povečanju učinka vaj;
  • Rotacija glave in njeno spuščanje nazaj se opravita zelo previdno. Bolje je, da se te vaje najprej uskladijo s strokovnjaki;
  • Najprej trajanje pouka ne sme presegati 10 minut. Postopoma se bo obremenitev povečala na 30 minut. Skupaj lahko za en dan izvajate vaje za vratno hrbtenico do trikrat.

Priporočamo vam preprosto izvedljive in učinkovite vaje, ki omogočajo povečanje okretnosti vretenc in prožnost vratu. Prvi sklop vaj za vrat je primeren in primeren tako, da ga je mogoče zlahka narediti doma in brez vstajanja z delovnega mesta.

Prva vaja

Opravljeno stoji ali sedi na stolu. Roke so sproščene in visijo vzdolž telesa. Glava se gladko obrne v levo, nato pa se gladko premakne čim bolj v desno. Pri opravljanju je potrebno doseči lokacijo nosu in brade nad ramo in jo fiksirati za 1-2 sekunde.

Če je v tej različici težka vaja, morate začeti z lahkotno različico: namesto počasnega, a »konkretnega« obrata glave v vsaki smeri, naredite več gladkih zavojev z majhno amplitudo.

Je pomembno

Naredite vaje za vrat, se osredotočite na lastne občutke. Ne pozabite: bolečine med vadbo - to ni pomočnik, ne morete ga pripeljati. Če se to zgodi, morate takoj povedati inštruktorju, pod nadzorom katerega opravljate vaje za vratna vretenca.

Druga vaja

Opravljeno je tudi stajanje ali sedenje, roke visijo vzdolž telesa. Glava navzdol, brada mora poskusiti dotakniti prsih.

Vadba vam omogoča, da izboljšate prožnost vratu in raztegnete vpete mišice na hrbtu.

Tretja vaja

Začetni položaj je enak. Ko vaše telo visi vzdolž telesa, poskušajte premakniti glavo nazaj in potegniti brado. Redna izvedba vam omogoča, da nadomestite položaj, v katerem je večina pisarniških delavcev skoraj stalno prisotna, ko se vrat »razteza« naprej, kar povzroča prekomerno širjenje hrbtnih mišic vratu.

Drugi kompleks se lahko predpiše v primerih kroničnih bolezni vratne hrbtenice. Vaje za vrat tega kompleksa so namenjene krepitvi oslabljenih mišic ter lajšanju bolečin in preobremenitvi.

  1. Prva vaja se lahko izvede med sedenjem, dlane položite na čelo in skušate spustiti glavo, premagati njihovo nasprotje. Vadba omogoča krepitev oslabljenih mišic in razvoj "stagnirajočih" vretenc.
  2. Druga vaja se izvaja skoraj enako kot prva, šele zdaj je treba izmenično počivati ​​s dlanmi na templjih, poskušati nagniti glavo na stran, hkrati pa z rokami nasprotovati nagibom. Izvedba daje prednost krepitvi stranskih mišic vratu in omogoča delno lajšanje bolečin.
  3. Tretja vaja: sedenje ali stoji, roke spuščene, dvignite čim višje in nato spodnja ramena.
  4. Četrta vaja je masaža na hrbtni strani glave stičišča cone okcipitalne kosti z vratnimi mišicami.
  5. Peta vadba je tudi masaža. Samo tokrat je potrebno lopatice masirati na mestih pritrditve vratnih mišic.

V primeru cervikalne kile lahko celoten naboj vratu vsebuje samo eno vajo:

  • Sedenje točno vdihne globoko, počasi dvigne in vrne glavo, usmeri pogled v strop;
  • Položaj popravite za 3 do 5 sekund, nato pa tudi počasi spustite glavo.
  • Svetujemo vam, da preberete: Joga za osteohondrozo vratne hrbtenice

Poleg klasičnih kompleksov fizikalne terapije za vrat, lahko nekateri strokovnjaki priporočajo asane in joge iz vse bolj priljubljenih vzhodnih praks, ki so se že uveljavile kot gimnastika za cervikalno osteohondrozo in druge bolezni. Torej, če pravilno opravljanje joge ni nič manj terapevtski in preventivni učinek kot klasične vaje za bolečine v vratu.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Topla in učinkovita joga vaja

Pozdravljam vas na svojem portalu o celovitem zdravju! Povejte, kaj vam je všeč, toda s prihodom virtualnega prostora so bolezni hrbta »videti mlajše«, in vratni del je postal najbolj problematično področje »pisarniškega delavca«. Prav zaradi nepravilnega položaja hrbtenice v sedečem položaju ima skoraj vsak sekund zdaj progresivna osteohondroza, v najslabšem primeru pa bolezen in resnost. Lahko joga spremeni nekaj za vrat? Odgovor je v članku!

Pazite na vrat

Ne želim vas prestrašiti, vendar bom imel priložnost prispevati k izobraževanju državljanov in poskušal obnoviti ustrezno oceno cervikalne regije. Torej, kako visoko cenite funkcije, ki jih opravlja ta oddelek? Prepričan sem, da obstajajo tisti, ki na tem področju niso zelo dobro seznanjeni.

Toda vrat je eden najpomembnejših prevodnikov med glavo in preostalim delom telesa. Skozi cervikalno regijo prehaja kup ogromnega števila živcev, ki povezujejo določene dele možganov s posameznimi organi. Preprost primer: če imate željo izprazniti mehur, informacije o njeni polnosti dosežejo možgane zaradi živčnih končičev.

Zdaj pa si predstavljajte, kaj se zgodi, ko oseba začne z materničnim vratom? Napačna lokacija vratnih vretenc vodi do tega, da so živci stisnjeni in informacije o njih ne pridejo ali pridejo delno.

Glede na zanemarjanje primera se pojavlja odrevenelost, izguba občutljivosti, paraliza in v zgornjem primeru urinska inkontinenca, saj živci ne morejo prenesti v možgane, da je čas, da gredo na stranišče, in to se zgodi nehote.

Pohitjam, da vam zagotovim, da to ni celoten seznam možnih zapletov. Visok krvni tlak, glavobol, migrena, aritmija, srčni napad, kap, izguba vida, sluha itd. Seznam je ogromen, vendar je to dovolj za razumevanje samega bistva! Poskrbite za svoj vrat, prijatelje in podcenjujte njegov pomen!

Kaj lahko pomaga

Vsakdo ima pravico do izbire načina zdravljenja in preprečevanja bolezni. Če zaupate zahodni medicini, lahko svojemu vratu zaupate, če pa zaupate tudi orientalski medicini, vam bo vsak ajurvedski zdravnik povedal, da je joga koristna za vse, zlasti za tiste, ki želijo ozdraviti ali preprečiti bolezni hrbtenice, število vratu in vratu.

Zato nimamo druge izbire, kot da poravnamo mat in posvetimo vsaj 30 minut na dan vajam joge za krepitev, ravnanje in raztezanje cervikalne regije. Začnimo

Ogrejte se

Stojte ali sedite z naravnimi hrbti in poglejte pred seboj. Ko vdihnete, potegnite krono navzgor, ko izdihnete, nagnite glavo naprej, dokler se ne ustavi. Potem spet vdihnite in izdihnite glavo nazaj. Nagib držite vsaj 5-10 sekund. Sledi, da ni upognjena glava, ampak vrat.

Sprva se lahko zgodi neprijetno napetost v zgornjem delu prsnega koša in hrbtu, toda ko vadite, morate mišice podaljšati.

Zdaj naredite enake manipulacije, obrnite glavo na največjo levo, nato desno. Občutite prijetno raztezanje vratnih mišic, vendar ne prekoračite meje varnega nagiba.

Če želite popraviti rezultat, izvedite rotacijsko gibanje glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Hkrati, ko je glava v desnem, naprednem in levem položaju, se brada dotakne desne rame, prsnega koša in levega ramena. Naredite vse počasi, nagnite k ničemu.

Medtem ko je še vedno v enakem položaju kot ravna hrbtenica, najprej postavite dlan na čelo. In z uporabo moči mišic vratu ustvarite umetno odpornost. To pomeni, da se glava stisne na dlan in dlan pritisne na glavo. Hkrati pa oba ne spremenita svojega položaja v prostoru. Naredite enako na desni, levi in ​​zadnji strani glave.

Asane

Tadasana.

To bo ustrezalo vsem brez izjeme, saj nima kontraindikacij. Poleg klasične različice, ki je opisana z referenco, vam bo koristno, da naredite Tadasan ležeč (Supta Tadasana) in stojite z uporabo pasu (ko stopala stojijo na sredini pasu in roke držijo pas na obeh koncih, kar ustvarja udobno napetost za krepitev hrbtenice).

Ardha bhujangasana.

Polovični položaj kobre se razlikuje od klasičnega položaja rok: ne le dlani ležijo na tleh, ampak tudi celotna polovica roke do komolca. To vam omogoča, da se izognete močnim gubam v pasu in vratu. Ostali ostanejo enaki - izvlecite hrbtenico, občutite, da se vrat počasi razteza.

Uttanasana in Ardha Uttanasana.

Presenetljivo, na prvi pogled prepognjeni loki z ravnim hrbtom močno vplivajo na hrbtne mišice. Med vadbo se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice, ne da bi pozabili vzeti odmore in se obesiti v sproščenem stanju, kar omogoča hrbtenici, da se sprošča in vidi kontrast stanja.

Poleg tega dobro trenirajo mišice vratu in se znebijo padanja Tuladandasana, Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Shvanasane, Parshvottanasane. Naloga je, da raztegne vrat v vseh položajih.

Ne prezrite dejstva, da je vsak primer individualen, zato bo učinkovit le posamezno izbran program. Če na primer obstaja resna težava, bo morda treba vse vaje opraviti z dodatkom. v skladu z metodo Iyengar. Mimogrede, moj pristop k učenju joge v joga studiu Indigo temelji delno na njegovi metodi.

Želite se zahvaliti? Najboljša hvaležnost bo naročnina na moj blog in objavo v blogih na socialnih omrežjih. Imate vprašanje? Napiši ga v komentarjih. Vso srečo!

Vrat - Vaje in trening vratnih mišic

Vsebina

Težko je preceniti vrednost vratnih mišic, tako z estetskega vidika kot z vidika koristi v športu. Da bi lahko pogledali pod noge ali navzgor, na stran ali samo pogledali nazaj, morate vedno obrniti vrat. V mnogih vrstah rokoborbe brez razvitega vratu ni mogoče doseči ničesar: pri stoječih, stoječih ročajih za vrat, v stojnicah, na rokobornem mostu morajo pogosto držati svojo težo in težo nasprotnika. V borilnih veščinah mišice vratu pogasijo udarce sovražnika v obraz in glavo. Nazadnje je vrat edina mišična skupina, ki je vedno vidna v vseh oblačilih in ob vsakem vremenu. Razvite mišice vratu so preprosto lepe. Glede na to, da ima večina ljudi sedečo službo pri računalniku, trening vratu pomaga preprečevati cervikalno osteohondrozo in bolečine. Na žalost številni bodybuilderji zanemarjajo mišice vadbenega vratu, raje imajo druge mišične skupine. Skoraj vsi programi usposabljanja ne vsebujejo vratnih vaj. Rezultat je jasno neravnovesje v razvoju različnih mišičnih skupin, kar negativno vpliva na splošno oceno športnikov.

Preberite glavni članek: Mišice vratu

V tem poglavju je predstavljen sklop vaj za razvoj vratnih mišic, ki ne zahteva posebnih pripomočkov in opreme za trening.

Pred začetkom kompleksa je priporočljivo opraviti predhodno ogrevanje vratu, ki vključuje rotacijska gibanja glave, upogibanje in obračanje glave za pripravo vratnih mišic za trening in preprečevanje različnih lažjih poškodb. Prav tako je zaželeno, da se trapeziusne mišice gnetajo z obračanjem ramenih in letečih rok, kot neposredno ob vratu.

V skladu s kompleksom vaj lahko svoj vrat trenirate doma, na cesti ali kjerkoli drugje. Eden od več sistemov usposabljanja, ki ne potrebujejo nobenih naprav za usposabljanje, je sistem vaj za samoodpornost. Zamisel o tem sistemu lahko razumemo iz imena. Ta članek se bo nanašal na uporabo tega sistema za usposabljanje vratnih mišic. Kompleks popolne izdelave vratnih mišic v tem sistemu je sestavljen iz šestih vaj, ki se lahko uporabljajo kot glavni kompleks in kot ogrevanje. Vsaka vaja mora biti izvedena v treh pristopih, pri vsakem pristopu pa 10-20 ponovitev. Torej

1. Osnove notranje strani obeh rok ležijo na bradi. In, ko premagamo odpornost orožja, nagnemo svoje glave na prsni koš. Nato z naporom rok, premagovanjem upora vratu, premaknemo glavo nazaj. Ponovite 10-20 krat. Kar je dobro pri tej metodi, je prilagoditev napora mišične odpornosti od najmanjšega do največjega s povečanjem telesne pripravljenosti.

2. Dlani se prilegajo hrbtni strani glave in premagovanje upora rok z naporom vratnih mišic odvračamo glavo nazaj. Nato z naporom rok, premagovanjem upora vratu, upognite glavo naprej, dokler se prsi ne dotakne brade.

3. Naslonimo desno dlan na desno lice in z naporom vratu, premagamo odpornost roke, ovijemo vrat na desno. Potem s svojo desno roko premagamo odpor vratu in z glavo potisnemo levo.

4. Naredite enako z levo roko za levo površino vratu.

5. Počivamo dno desne roke na bradi in s trudom vratnih mišic, ki premagamo odpor roke, obrnemo glavo na desno. Potem, s tega položaja, s trudom roke, ki premaguje odpor vratu, obrnemo glavo na levo, dokler se ne ustavi.

6. Z levo roko naredite isto v nasprotni smeri.

Da bi oblikovali močan in voluminozen vrat, morate trenirati vratne mišice in v telovadnici ter ne pozabiti na pomožne mišice - trapezoide in delte, ki niso nič manj pomembne. V tem članku bomo našteli najbolj učinkovite vaje za vratne mišice v dvorani.

Urejanje programa za usposabljanje vratu

  • Ogrejte se
  • Izberite 1 vajo na hrbtni strani vratu, pokimanje, trapez in delta.
  • Opravite 1 pristop z 12-15 ponovitvami (vrstni red ni pomemben)
  • Vratne mišice se črpajo približno enkrat tedensko (lahko se kombinirajo z dnevom vadbe na ramenih in hrbtu), običajno ob koncu seje.

Vaje na hrbtni strani vratu Uredi

Podaljšek za vrat, ki leži na klopi z diskom

  • Vzemite disk iz palice ustrezne teže.
  • Ležite na vodoravni klopi, tako da so ramena poravnana z robom klopi, pogled je usmerjen v tla.
  • Pritrdite disk na zadnji del glave.
  • Počasi upognite in nato raztegnite vrat postopoma širi amplitudo gibanja.

Ravnanje vratu s pasom

  • Postavite svoj oprtnik na glavo
  • Pritrdite ustrezen pogon.
  • Izvedite upogibanje in podaljšanje vratu v udobni amplitudi.

Vaje na prikrite mišice Uredi

Odvijte vrat, ki leži na klopi z diskom

  • Vzemite ploščo primerne teže
  • Ležite na vodoravni klopi na hrbtu, tako da glava in vrat visita z roba
  • Pritrdite disk na čelo (priporočljivo je, da pokrijete čelo z brisačo)
  • Opravite upogibanje (dotikanje prsnega koša s brado) in podaljšanje (v udobni amplitudi) gibov v vratni hrbtenici

Dotikanje brade z brisačo

  • Poiščite partnerja za vajo
  • Sedite na nagnjeni klopi pod kotom 45 stopinj
  • Položi brisačo na čelo
  • Prosite svojega partnerja, da stoji v hrbtu in vzamete oba konca brisače v različne roke.
  • Opazite, da se dotikajte brade prsnega koša, vaš partner pa se mora upreti z brisačo

Ogrejte se za vratne mišice »Gnomes«

Svetlana Shabashova
Ogrejte se za vratne mišice »Gnomes«

Danes vam predstavljam avtorjevo gimnastiko za mišice vratu. Vaje potekajo v obliki igre, ne vzamejo veliko časa in se lahko dnevno uporabljajo kot dinamična pavza ali v jutranji gimnastiki.

Zjutraj so se palčki zbudili (fantje opravljajo naloge v besedilu)

Nasmehnil se je, raztegnjen, (nasmehni se drug drugemu, segaj)

Vstali smo v redu -

Pogledali smo dol na noge, (nagnite glavo navzgor, navzgor, desno, levo)

Do neba, desno, levo,

Doseganje naprej in nazaj (vlečenje vratu in nazaj)

Na enem ramenu, na drugi strani (položi glavo na desno, nato na levo ramo)

In potem obratno. (ponovite v obratnem vrstnem redu)

In v krogu skupaj, skupaj, (krožni premiki glave)

V eno smer, drugo,

Kako zabavno smo z vami!

To je končalo ogrevanje,

Vsi so šli na sprehod.

Jutri se bomo spet srečali!

Vse dobro razpoloženje! Blagoslovi vas!

"Ogrejte se za ustnice in jezik." Memo za starše 1. Raztegnite ustnice z nasmehom, ne da bi pokazali zobe. 2. Povlecite v obliki rogova za hrbtenico naprej. 3. Držite čeljusti tesno, poskusite.

Didaktična igra "Smešni gnomi" Didaktična igra "Smešni gnomi" Starost otrok od 3 do 7 let Cilj: naučiti otroke, da razlikujejo in poimenujejo barve, korelirajo po barvi, izberejo.

Didaktični vodič "vozlov" za krepitev mišic stopala Rad bi govoril o praktičnih vajah z otroki za krepitev mišic loka stopala. Skupaj z opremo industrijske proizvodnje.

Predstavitev igre za otroke predšolske starosti »Segrejte se za um« Ko sem naletel na učbenik, namenjen šolarjem. V njem me je zanimalo "ogrevanje" - to so vprašanja, ki jih je postavil učitelj.

Igre za krepitev in oblikovanje mišic stopala in spodnjega dela noge za otroke 4–5 let “Darila” Namen. okrepi mišično-vezni aparat noge in stopala, prispeva k splošnemu izboljšanju telesa. Premakni se Z roko v roki.

Povzetek pouka o FEMP v pripravljalni skupini za otroke od 6 do 7 let “Gnomi in izgubljene puščice”

Seznam vaj za fleksibilnost in raztezanje mišic • “letalo” - leži na tleh, na trebuhu, roke ob strani, upogne nazaj v hrbtenici, glavo navzgor, noge naravnost dvignjene od tal;

Chunga-Changa predstavitev (plesno ogrevanje) Vsaka izobraževalna dejavnost zahteva veliko živčne napetosti otrok. Precejšnja obremenitev predšolskih otrok med takojšnjo.

Scenarij božične zabave za srednjo skupino »Gnomi in sladkarije« Scenarij »Gnomi in bonboni« 2016 za povprečni gr. "Sedem barv" Pripravil: Pedagog MBDOU številka 19 "Firefly" Lokhmotova N. S. Korolev.

Vaje za razvoj mišic jezika. Jezik ima aktivno vlogo pri oblikovanju večine govornih zvokov. Od njegovega dela je odvisno od jasnosti govora. Pojavljajo se posebne težave.