Hrbtenica je nekakšen okvir človeškega telesa. Zdrava hrbtenica je jamstvo za zdravje in normalno delovanje vseh notranjih organov in sistemov za vzdrževanje življenja.

Hipodinamija, sedeče delo ali delo, ki je povezano s težkim fizičnim delom, mehanskimi poškodbami in drugimi dejavniki, vodijo do dejstva, da več let svetovno prebivalstvo trpi zaradi težav z zadnjico.

Ta članek vsebuje praktične nasvete in nasvete za krepitev mišičnega korzeta hrbta in tako vzdržuje zdravje hrbtenice. Tukaj boste našli članek z vajami za hrbet.

Kaj je raztezanje?

Dolgotrajna napetost mišic hrbta, ki jih najdejo v statičnem položaju, njihova huda utrujenost vodi do različnih težav, povezanih s hrbtenico, zlasti do zmanjšanja telesne aktivnosti sklepov.

Redno raztezanje in gimnastika vam omogočata, da se izognete številnim zdravstvenim težavam. Različni programi za raztezanje hrbtnih mišic vključujejo vaje za raztezanje telesa in okončin, z drugimi besedami, vaje za razvoj fleksibilnosti ravnotežja.

Raztezanje pomaga doseči odlične rezultate, in sicer:

1. Zmanjšana napetost hrbtnih mišic;
2. Izboljšanje elastičnosti mišic, prožnost, gibljivost sklepov;
3. Izboljšanje krvnega obtoka;
4. Zdrava drža;
5. Povečajte mišični tonus steznika

Osnovna pravila za raztezanje

Skoraj nobenih kontraindikacij za raztezanje / raztezanje, zato je ta vrsta usposabljanja na voljo ljudem vseh starosti z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, v nekaterih primerih pa se je še vedno treba posvetovati z zdravnikom, preden opravite vaje.

Da bi bile vaje koristne in ne škodljive, je treba strogo slediti tehniki izvajanja:

1. Preden vadite neposredno na raztezanje, je potrebno ogreti mišice. "Hladni" ligamenti in mišice se bodo slabo povlekli, kar lahko povzroči resno poškodbo. Kot ogrevanje izberite najbolj optimalen način za vas. To je lahko vsaka aerobna vadba, kot so: vaje na tekalni stezi, eliptični trener, steper, skakanje z vrvjo itd.
2. Pravilno dihanje je ključ do dobre vadbe, zato se naučite dihati. Dihanje mora biti enakomerno, mirno, brez prekinitev. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta na enakem številu računov. Raztezanje mišic je potrebno proizvajati, ko izdihnete.
3. Vsi premiki morajo biti počasni, previdni, če je mogoče, pod nadzorom pristojnega strokovnjaka na tem področju. Trnci in ostri zavoji so preobremenjeni s poškodbami tudi pod pogojem, da so mišice dobro ogrete.
4. Ne nagnite se, sledite pravilni, lepi drži. Stopanje in ukrivljenost med vadbo zmanjšata elastičnost mišic in prožnost vezi, kar bo imelo nasproten učinek.
5. Učinek usposabljanja bo dosežen le, ko bo usposabljanje postalo redno.
6. Polnjenje je treba prekiniti, če čutite mišični krč, ostro bolečino, omotico, hrustljavo sklepov. Morda ste preobremenjeni in vaše telo potrebuje počitek.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Gimnastika za raztezanje

Za začetek si poglejmo, katere vrste raztezanja so:

• Statično je rahlo raztezanje mišice do njegove največje dovoljene dolžine za majhno časovno obdobje (približno 30-60 sekund).
• Dinamika je gladko nihanje udov na meji mobilnosti.
• Pasivno raztezanje je program za razvoj fleksibilnosti s pomočjo zunanjega upora: stena, tla, partner.
• Aktivno raztezanje je maksimalno možno raztezanje mišic brez pomoči zunanjega upora, le z lastnimi napori.

Naslednji niz vaj vam bo pomagal ne le pridobiti čudovito držo, temveč vam tudi omogočil, da boste postali prožni in polni moči. Tu se lahko seznanite z vajami S.M. Bubnovsky doma.

Univerzalne metode

Prednosti tega sistema vaj so, da vam vaje omogočajo razvijanje gibljivosti, povečanje gibljivosti sklepov in krepitev mišičnega sistema problemskega območja.

Vaja 1

Opravljen strogo na tleh. Sedenje z ravnimi nogami, upognite se. Poskusite priti do obraza do kolen.

Bodite prepričani, da sledite pomanjkanju odklonov v spodnjem delu hrbta (mora biti ravna) in ne raztrgajte kolen od tal.

Morda na začetku morda ne boste mogli biti prenizki, ne poskušajte to narediti prvič, neupravičena vnema lahko povzroči poškodbe. Ne napnite mišic. Samo osem ponovitev.

Vaja 2

Glede na možnosti izvajamo sedenje ali stoje. Zapnite ravne roke v ključavnico nad glavo in skušajte prsni koš potisniti naprej, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da začnete z 10 pristopi.

Vaja 3

Ta vaja je podobna vadbi 2. Poskusite roke povleči nazaj in gladko povlecite vrh glave. Največje število pristopov je 15–20.

Vaja 4

Obračajte telo gladko v različnih smereh, nato pospešite tempo in povečajte amplitudo. Da bi približali število pristopov na 15-20.

Vaja 5

Naslonite si roke na steno, stopala v širini ramen. Zgiban, izmenično obračanje prsnega koša v različnih smereh.

Delo na udoben tempo za sebe, ne poskušajte narediti veliko ponovitev naenkrat, veliko večji učinek je mogoče doseči s postopnim povečanjem obremenitve. Po enem mesecu treninga - 20 ponovitev.

Vaja 6

Lezite na hrbet s podaljšanimi rokami ob telesu. Dvignite se rahlo od tal, pritrdite položaj na eni točki za nekaj časa. Da bi se izognili poškodbam, poskusite dvigniti telo in ne raztezati vratu in brade.

Pri tej vaji se mišice hrbta in prsnega koša izmenično raztegnejo in napnejo, zaradi česar se pojavi tudi njihova krepitev.

Vaja 7

Ležemo na želodcu in združimo roke z gradom za hrbtom. Ne da bi dvignili noge s tal, dvignite telo in potegnite roke kolikor je mogoče nazaj. V začetni fazi izvedite 6 ponovitev.

Vaja 8

Ležite na želodec, iztegnite ravne roke pred seboj. Hkrati dvignite čim več telesa in nog, skušajte se močno upogniti. Vaša drža mora biti podobna čolnu.

Opravite vadbo počasi, ne pozabite na enotno dihanje. Med poukom se skušajte premisliti o nečem prijetnem, pomaga se, da se ne osredotočite na prizadevanja.

Vaja 9

Spravite se na kolena in zgrabite pete svojih rok, nato pa se čim bolj upognite v prsni regiji. Previdno se vrnite na začetni položaj. Ponovite 8-10-krat.

Ta vaja razteza mišice prsne hrbtenice in krepi mišice hrbta.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vadite v sedečem položaju

Ni vedno mogoče najti časa za šport. Naslednji preprosti sklop vaj ne zahteva posebne opreme ali dolgotrajnega izvajanja. To lahko storite, ne da bi zapustili delovno mesto.

Vaja 1

Sedite na rob stola, naslonite hrbet na rob in nagnite glavo nazaj. Med vdihom dvignite roke skozi stranice in med izdihom spustite roke. Za začetek bo dovolj deset ponovitev.

Vaja 2

Sedel na stol, se z rokami v gradu za hrbtom. V tem primeru, eno roko na vrhu, drugo dno. Poskrbite, da bo vaš hrbet ostal enak. Trudimo se, da zgornji komolec postavimo za glavo čim dlje.

Vaja 3

Sedimo na stolu in združimo roke v ključavnici pred seboj. Ko izdihnemo, raztegnemo roke naprej, spustimo glavo in kolikor je mogoče potegnemo trebuh. Hrbet mora biti čim bolj okrogel. Občutite, da se stisnjene mišice sprostijo in hrbtenica se izravna.

Vaja 4

Začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar roke tvorijo ključavnico za hrbtom. Približevanje lopatic skupaj, povlecite roke nazaj. Prsni koš se razteza naprej.

Vaje za bolečine v hrbtu

Naslednji niz vaj je namenjen odpravljanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice.

Vaja 1

Spustite se na vse štiri, vaš hrbet in boki naj tvorita pravi kot med vami, naravnost hrbta, roke v širini ramen. Med vdihom počasi povlecite prsi navzgor, tako da je hrbet zaobljen. Glava se spusti, pogled je usmerjen proti bokom.

Držite ta položaj, občutite napetost hrbta. Izdihnite počasi. Na naslednjem vdihu spustite prsi navzdol in usmerite trebuh proti tlom.

Hkrati pa morate s svojo brado dvigniti glavo in doseči strop. Pri izvajanju te vaje je potrebno zagotoviti, da se želodec vedno zategne.

Vaja 2

Spustite se na vse štiri. Držite ramena nazaj, držite glavo v skladu z linijo hrbtenice. Globoko vdihnite in ko izdihujte, počasi spuščajte po petah. Pogled je usmerjen na tla.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-8 krat.

Vaja 3

Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke na stranice, tako da s svojim telesom oblikujejo križ. Sprostite zgornji del telesa, kolikor je to mogoče, in držite kolena skupaj.

Potem globoko vdihnite, ne da bi dvignili ramena od tal, ko izdihnite, spustite kolena na desno in dvignite medenico. Držite ta položaj 20-30 sekund. Ponovite vajo na drugi strani. Vse, kar morate storiti, je 6-7 ponovitev na vsaki strani.

Polnjenje za leni

Na žalost obstajajo primeri, ko je vadba kontraindicirana, ali zaradi svoje narave in psiholoških značilnosti, oseba ne more premagati svoje lenobe in začeti redno vaditi.

Nasveti, ki so na voljo v tem priročniku, seveda ne bodo dali dobrih rezultatov kot vadba, vendar bodo pomagali odpraviti ali zmanjšati škodljive učinke na hrbtenico:

1. Poskusite hoditi čim pogosteje.
2. Pazite na držo, ne nagnite se. Prepričajte se, da so trebušne mišice vedno zategnjene.
3. Poskusite narediti lahke vaje za raztezanje, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.

Takšne obremenitve vključujejo plavanje, raztezanje mišic hrbta od sedenja ali stoje z nagibom v različnih smereh, raztezanje mišic hrbta z gimnastično kroglo, raztezanje hrbtenice z uporabo švedske stene, obešanje na vodoravno palico.

Takšne vaje pomagajo učinkovito raztovoriti in poravnati hrbtenico, kakor tudi razbremeniti napetosti, ki se nahajajo v mišicah. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Nasveti za izvajanje vaj doma

Zgoraj navedene vaje lahko izvajate doma.

Izberite vaje, ki so primerne za vas, ali poskusite narediti vse.

Ne bodite previdni, če dan po prvi vadbi ne vidite rezultata. Te vaje so zasnovane za večmesečno delo.

Vidni učinek lahko dosežemo le kot rezultat rednih treningov, vendar se lahko po večkratnem treningu izboljša stanje hrbtenice in hrbta.

Ne pozabite na strogo upoštevanje tehnike izvedbe, da bi se izognili poškodbam. Na začetni stopnji, če je mogoče, prosite nekoga iz vaših najbližjih, da vas nadzoruje, ko opravlja vrsto vaj.

Če povzamemo, je treba opozoriti, da od gimnastike iz nič ali po dolgem premoru ne smete zanemariti ogrevalnih vaj, tudi če izvajate najenostavnejši na prvi pogled niz vaj.

Preden začnete intenzivno vadbo, bodite pozorni na dejstvo, da pri vadbi pljuča in srce prejmeta najbolj intenzivno vadbo.

V zvezi s tem je najbolje, da se vključijo na prostem ali v dobro prezračevanem prostoru. Svež zrak in dobro razpoloženje - ključ do dobrih učinkovitih vaj.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Raztezanje hrbta in hrbtenice

Vsak hrbet je nenehno obremenjen. Tudi če oseba vodi neaktivni življenjski slog, mora biti njegov hrbet raztegnjen in okrepljen. Uporaba raztezanja je velika, saj vpliva ne le na sprostitev napetosti v vseh delih hrbtenice, temveč vpliva tudi na splošno počutje in imuniteto osebe.

Kaj je uporaba spinalnega raztezanja

Raztezanje hrbta se izvaja ne le zaradi preprečevanja obstoječih bolezni hrbtenice, temveč tudi zaradi preprečevanja njihovega videza. Redne vaje za raztezanje vam omogočajo, da ohranite svojo držo v stabilnem stanju, kar ugodno vpliva na splošno počutje osebe, delo njegovih notranjih organov ter izboljšanje elastičnosti mišic in sklepov.

Najbolj učinkovito je, da raztezete vsak od hrbteničnih odsekov, pri čemer se osredotoča pozornost. Opravljanje raztezanja redno, vsaj trikrat na teden, izboljša prekrvavitev stisnjenih delov hrbtenice, pospeši presnovne procese in popravi napake v drži in hrbtenici kot celoti.

Med raztezanjem zgornjega dela hrbta se izboljša delo materničnega vratu in prsnega koša. Preteče glavobol in omotica, koncentracija se poveča in spomin se izboljša. Odstranjevanje mišične napetosti, ki se nabere v nekaterih delih hrbtenice, raztezanje pomaga osebi, da se počuti bolje in bolj aktivno.

Za raztezanje hrbtnih mišic obstajajo posebne vaje, s katerimi lahko dosežete pomemben učinek mesec dni po treningu. Gimnastika za hrbet vam omogoča povečanje fleksibilnosti, izboljšanje koordinacije gibov in tudi lajšanje bolečin pri tako pogostih boleznih kot osteohondroza.

Hrbet lahko raztegnete tudi doma, ob upoštevanju varnostnih predpisov. Za hrbtenico je zelo pomembna redna vaja, tako da je bila dinamika procesa.

Veliko študentov se med študijem začne pritoževati zaradi bolečin v hrbtu in spodnjem delu hrbta že v srednjem razredu. Od te točke naprej je pomembno, da se raztezanje začne še bolj redno, da se preprečijo hitro napredujoče bolezni hrbtenice.

Lepa in gladka drža ter prožna hrbtenica bosta privlačna v vseh starostnih obdobjih, prav tako pa vas bosta zdravo ohranili že vrsto let. Če se vrnete v ozadje, naj bo čim prej.

Lahko začnete že v otroštvu, ko so vsa vretenca elastična in zlahka podvržena pozitivnemu učinku raztezanja.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Če se ukvarjate z raztezanjem, morate biti zelo previdni, da preprečite nasprotni učinek. Mišice hrbta so precej plastične, vendar se tisti, ki se že dolgo ne raztezajo, lahko poškodujejo pod prevelikimi obremenitvami.

Priporočljivo je, da naredite gimnastiko za raztezanje v popoldanskem času. To lahko storite po delovnem dnevu, da razbremenite napetost in utrujenost. Raztezanje se mora izvajati nežno in gladko, razen pri nenadnih premikih. Za razrede naj izberejo udobna oblačila. Čevlji ne morejo nositi, narediti bombažne nogavice.

Med vsako vadbo je treba posebno pozornost posvetiti vašim občutkom. Če se pojavijo vrtoglavica ali specifične škripce na hrbtu, morate prenehati z izvajanjem ali zmanjševati njegovo intenzivnost. Mišice je treba sprostiti, da se izognete mišičnemu zvinu.

Najbolje je, da opravite raztezanje v dobrem razpoloženju, s premiki, vizualizirajte svoje lepo in zdravo telo, začutite, kako se vsaka mišica, vsak vretenc raztezajo.

Joga asane

V jogi obstaja veliko asan, ki so namenjene raztezanju mišic hrbta. Gladka hrbet je jamstvo za zdravje notranjih organov in hrbtenice. Medtem ko delate asane, morate prisluhniti svojemu telesu in duhu, občutiti udobje in pretok pozitivne energije, ki napolni celotno telo.

Pri opravljanju asan je pomembno upoštevati simetrijo. Ne morete preobrniti telesa v eno smer ali potegniti samo ene strani, pri tem pa se izogibajte raztezanju nasprotnega. V prvih razredih se je najbolje posvetovati z zdravnikom joge, da lahko usmerja in predlaga prave asane za izboljšanje raztezanja hrbta.

Obstajajo osnovne in manjše asane za raztezanje. Osnovno je "Locust pose". Izvaja se leži na želodcu, z rokami, razporejenimi vzdolž telesa. Trup in prsni koš morata biti odtrgana od tal in dvignjena čim višje, roke pa ne sodelujejo v vaji.

Na dlani in podplatih se izvaja svetovno znana "Dog face down", slika pa je podobna trikotniku z zgornjim delom. Hrbtenica je čim bolj gladka. Če je potrebno, so lahko noge rahlo upognjene.

Tako imenovano "pozo čebule" izvajamo iz ležečega položaja na želodcu. Roke držite za noge in povlecite ude.

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Osteochondrosis je precej pogosta bolezen med ljudmi različnih starosti. Pojavi se postopoma in ne kaže takoj neprijetnih simptomov. V primeru akutnih bolečin ni mogoče izvesti raztezanja, za preprečevanje ali v akutnem obdobju pa je vaja zelo zaželena.

Zgodovina osteohondroze izključuje nekatere gimnastične vaje, toda izvajanje osnovnih vaj ne bo škodilo. Z rednimi vajami za raztezanje se bo bolečina bistveno zmanjšala in pojavila se bodo pogosta omotica, ki se pogosto pojavi pri ljudeh, ki trpijo za to boleznijo.

Med raztegovanjem je treba vsak del hrbtenice raztegniti, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti odseku, v katerem obstaja bolezen. Pri osteohondrozi je prikazan tudi trening z utežmi z utežmi in utežmi, saj bodo okrepile oslabljene hrbtne mišice.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice je treba izvesti vsaj eno in pol do dve uri po jedi, po možnosti zvečer. Trening moči se lahko izvede pred raztegovanjem ali drugih dni.

Takšen nabor vaj bo bistveno izboljšal potek bolezni.

Možne omejitve in neželeni učinki

Med izvajanjem gimnastike za raztezanje hrbta se lahko pojavi bolečina, vendar je to normalno. Rahlo nelagodje pomeni, da se mišice in vezi raztezajo. Preveč stresa pa lahko povzroči hude bolečine. V tem primeru se ne trudite tako močno raztezati hrbtenice, morda še ni pripravljena na takšno obremenitev.

Ne samo sistematične vaje so zelo koristne za telo. Tudi enkratna seja bo izboljšala prekrvavitev v stisnjenih delih hrbtenice in okrepila mišice. Izboljšanje krvnega obtoka tudi poveča elastičnost mišic in izboljša prožnost.

Ne moremo se ukvarjati z raztezanjem po nedavnih zlomih, zvini, hudimi poškodbami okončin in hrbtenice. Prav tako morate preskočiti razred ob prisotnosti nalezljive ali druge bolezni in visoke temperature. Pri zaposlovanju je treba paziti na ljudi v starosti, saj se morajo njihovi sklepi in mišice postopoma navaditi na nove obremenitve.

Eden od neželenih učinkov je mišični krč. To se ne zgodi pogosto, vendar, če mišični krči, je treba posvetovati specialist.

Kontraindikacije za vaje za raztezanje hrbtenice

Če se tehnika raztezanja ne izvaja dovolj pravilno, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki. Vendar pri zdravih ljudeh skoraj ni negativnih reakcij.

Kontraindikacije za raztezanje so akutne in kronične bolečine v hrbtu, rak in epilepsija. Prav tako se ne raztezajo v prisotnosti virusnih okužb in visoke temperature. Otroci in starejši se morajo ukvarjati le s poklicnim inštruktorjem, da lahko nadzoruje celoten proces in opazuje morebitne stranske učinke.

Raztezanja ni mogoče izvesti z artritisom, akutnimi bolečinami v hrbtu, trombozo, rakom in tudi pri povišani temperaturi. Ko je nosečnost potrebna, bodite zelo previdni. Čeprav nosečnost sama po sebi ni kontraindikacija, so nekatere določbe, zlasti na želodcu, popolnoma izključene.

Pri osteohondrozi se lahko izvede raztezanje hrbta, vendar je treba nekatere vaje izključiti. Za raztezanje vretenc s to boleznijo, morate biti zelo previdni in pozorno prisluhniti svojemu počutju.

Priporočila in kontraindikacije vadbene terapije za raztezanje in fleksibilnost hrbtenice

Da bi izboljšali vaše počutje in izboljšali svoje telo, morate redno izvajati raztezanje in izvajati posebne vaje za krepitev hrbtenice.

Med lekcijo se ne smete preveč raztezati, najbolje je, da to počnete postopoma, vsakič ko rahlo povečate obremenitev. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z vadbo ali zmanjšajte njegovo intenzivnost.

Povečanje obremenitve mora biti redno in sistematično. Če oseba meni, da tiste vaje, ki jih opravlja mesec dni ali več, ne dajejo več občutka raztezanja, jih morate zamenjati ali dopolniti z drugimi, bolj zapletenimi.

Gladka in izmerjena gibanja - ključ do pravilnega raztezanja. Sledite priporočilom in ne izvajate raztezanja v prisotnosti kontraindikacij, lahko občutno izboljšate svoj videz, okrepite mišice in naredite vaše telo močnejše in prožnejše.

Možne posledice in zapleti gimnastike

Zaradi nepravilno izvedenih gibov ali premočne, pretirane obremenitve lahko potegnete hrbtne mišice in jih tako poškodujete. Med lekcijo ne smete napenjati mišic, pomembno pravilo raztezanja je sprostitev. Samo sproščujoče in globoko vdihnite, lahko maksimalno učinkovito in neboleče raztegnete želeno mišico, ne da bi povzročili škodo.

Nastopanje v gimnastiki naj poteka pod vodstvom trenerja, če takšne vaje nikoli ni naredil in ne pozna tehnike. V primeru bolečine med raztezanjem ali kmalu po pouku se morate posvetovati s strokovnjakom, da pojasnite diagnozo. V tem primeru je treba razrede za nekaj časa prekiniti.

Raztezanje hrbta pomembno vpliva na splošno stanje človeškega telesa. Močne hrbtne mišice bodo močno podpirale hrbtenico. Redni tečaji bodo pozitivno učinkovali mesec dni po začetku telovadbe.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Raztezanje hrbta in hrbtenice: sprostite togost mišic

Predstavljeni v modulih za stiskanje artiklov - odlična vlečna spona v domačem smislu. Izvedite ga v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo vključevali pozitivne.

Gospodar je uradnik našega telesa, to je kompleksna konstrukcija, ki zagotavlja sposobnost preživetja vlade. Ona je najtežja!

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

• Kravata za zračno blazino: kaj je uporaba?
• Backsdragger: proti puščanju
• Skupna spinova oprema
• Vaje za spino in pritrditev oblog
• 1. Patchback
• 2. "koska-kamela"
• 3. Križna noga
• 4. Zavrti se na različnih straneh
• 5. nagnjeni v prihodnosti
• 6. »Pobiranje«
• 7. Nagnjeni naprej sedeči
• 8. Z obrnjenimi nogami
• 9. Stene paktov
• 10. Hrbet predenja

Zgoraj navedeni simptomi so glavni znaki prisotnosti težav pri klicu. Za togo chtoby izbezhat njih, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya za pactyazhki curki na backmassage in pozvonochnika.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Slabost hrbtenice bo pomagala zagotoviti naslednje:

ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;

profil zaporedja bolezni;

Pomanjkanje bolečine ali njen upad.

Kot smo že govorili, je zaščitnik načelo varnosti. Vključuje odrgnine, krče, karikature, intersticijske diske ter mišično maso, upogibanje in nezdružljivo hrbtenico. Te mišice so zavarovane v napetosti. V stanju svojega uma se lahko ustavi sedeče delo in prizadetost aktivnega življenja v vsakdanjem življenju.

Mišice se morajo spočiti. Vendar pa vabila ne more vedno absorbirati noč. Če boste spali v noddle ali na ne-mirujočem drže, se bo upogibal iz katerega koli razloga, bo bolelo in bo imel dober čas. Po nočnem spancu se lahko pojavi bolečina v hrbtu ali več. Ustavljene mišice vam bodo preprečile premikanje in premikanje polnega življenja. Pravilno izvedene skoke na podzvyazku pomzhodnika vam pomagajo preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vse kontrakcije so kontraindikacije, mišična napetost v hrbtenici pa ni izjema. Če ne boste pozorni na njih, lahko poskusite vrniti učinek in lahko uničite težave ali ustvarite nove.

Krčenje dražljajev hrbtenice se izvaja v trenutku izpostavljenosti, osteopopozi in osteohondriji.

Mora biti njen primer v primeru hipertenzije, bolezni in težav s srcem.

Očitno zdravilo je tromboza

Pacing v primeru nosečnosti in menstruacije je ločeno vprašanje. Niso očitna pravna sredstva, vendar jih je treba izdelati samostojno in nadzorovati s svojimi strokovnjaki.

V kakovosti meja je problem, virusne bolezni, povečana telesna temperatura.

Prednostna so splošna pravila zdravljenja fizikalne terapije. Nujno je, da se ne obremenjuje, izvaja s pregibanjem in vrtenjem skozi silo. Prav tako ne posegajo v dejavnosti splošne javnosti.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Izvedba preje za raztezanje klicalnika v domačih pogojih ali v telovadnici preberite naslednja splošna pravila:

Začnite krčenje z majhno amplitudo, da mišice ne poškodujejo.

Okrepi ga, da ni upanja.

Vaje so najbolje opraviti zvečer. Vrni vsak dan.

V procesu vadbe poskrbite, da boste sprostili mišice. Dihajte izkrivljene in globoke.

YOGA je izpolnila vse pogoje, ki niso na voljo za vrte, zato je veliko elementov težko vzpostaviti v nizu rezervnih delov, v primeru projekta, v primeru niza programov, v primeru projekta, v primeru, ko ni načina, ni dovolj.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Namenjen spodnjem kompresijskemu kompleksu - izrazito vlečna spona pri domačih pogojih. Izvedite ga v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo vključevali pozitivne.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate biti polni na tleh, široko odprti ob straneh nog, obrniti glavo naprej. Počasi potegnite prsi na polje.

Dihajte tako, kot ste udobno, ne zadržujte dihanja. Na glavo pritisnite peleto na vrat vratu, da okrepite mišični spina.

Razumeti morate, kako poteka vsak od vaših klicev.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Nujno je, da se vkrcamo na prekletstvo, nato pa zavijemo in zavrtimo. V tem primeru je pomembno, da so vsi udeleženci telekomutera: materničnega vratu, ličinke in gredi.

Vadbo je treba opraviti dobro, počasi in učinkovito, brez ostrih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde.

Pridobite ga 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Če želite to narediti, pritisnite hrbtenico nazaj, pritisnite noge v nogah in stopala trdno položite na tla. Pics potegne repa navzdol vzdolž frets.

Pravilno dihanje je pomembno: za sonce in dih mora trajati štiri sekunde. Desno koleno se bo prebilo skozi levo nogo, pri čemer bo držalo stopalo na stopalu. Na nekem mestu nagnite glavo ob desno in noge obeh nog desne strani.

To je vredno, ko ste prebrali rezultate vaše največje amplitude.

Ko obrnemo desno roko tako, da se desna roka obrne na hrbet, jo potegnemo na glavo. Držite v končnem položaju v nekaj sekundah, nato ga vklopite za drugo stran.

V procesu izvajanja tega stiskanja se lahko desna roka rahlo dvigne. To se je ponovilo. Toda glava mora biti neposredna - ne vklopite.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je shraniti na stebla, skupaj noge. Obrnite zgornji del pokrova trube, da bi izkrivili spore. S črkami, ki jih lahko shranite za steblo, da bi bilo lažje obdržati pariteto.

Obrnite se z maksimalno udobno amplitudo. Celotno zračno blazino morate napeti.

Prepričljivo jo zamudite za 20 sekund, nato pa zavijete desno v prvotni položaj. Torej izkoristite svoje tovariše.

Vaja 5. Čučenje

Če želite izvesti to potiskanje, je potrebno vnašati neposredno, iti široko po vrsti. Prsti morajo biti poslani naravnost.

Potegnite v svojem življenju, zadavite eksplozije in se spustite, da so stegna vzporedna s poljem. Popravite ga na kolenih. Spustite medenico, krčenje mišic.

Naredi luknjo v ustih. Spin naj ostane naravnost. Po vdihu obrnite pladenj na hrbtni strani. V tem položaju bo zamuda za 20-30 sekund.

Vrnite se v vzvišen položaj, sledite skrajni strani na drugo stran.

Vaja 6. "Sirena"

Potrebno se je spopasti s samim seboj in premakniti z malo ustnico. Levo pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Pravilno dvignite vrh, globoko namočite. Pyky steblo na levi strani glave, nato izdihnite.

Spodbujanje, saj so povezave na desni strani napete in degradirane, sledite pozivu in zamiku za 20-30 sekund.

Ponovno se dvakrat obrnite za to stran, nato pa z drugim ključem izvedite stiskanje.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Imeli boste tudi kratek obliž majhnih velikosti ali malo posebnih jog za vas. Globoko vdihnite, potegnite mladiče navzgor. Izdihnite, začnite nagibati tisk, preden poskušate živeti z nogo.

Uporabite brisačo ali pas, da potegnete korak in ga potegnete na sebe. Vdihnite in izstopite, izdihnite in zavrtite telo čim nižje.

Naredite plačilo od 30 sekund do 3 minut. Počakajte udobno.

S pomočjo svojega časa je potrebno povečati. Raztegnite potrebo po enostavnem napenjanju. Močna toleranca bolečine ni vredna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, postavite rep in ga obrnite v vrvice. Popravite ga na tleh, po liniji. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite ravnilo v desno in ga razširite do konca.

Levi trebuh mora biti rahlo dvignjen na vrhu, ramena morajo biti trdno privezana na polje. Pazite, da ne stisnete in očistite napetosti.

Žerjavi ostanejo skupaj. Ohranjajte jih tako nizko, da jih lahko namakate. Držite se položaja vlade, nato se obrnite na prvotni položaj in se obrnite v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Vstaviti ga je treba v stojalo, pokrovček, lopate in nosilec za glavo morajo biti pritisnjeni ob steno. Pikay dvigne vrh dlani in se nasloni na komolce, tako da se divjina nosi na grelni plošči.

Začnite tako, da počasi povlečete vrvi na vrhu, ne odtrgajte korpusa. Dvignite jih tako težko, kot lahko.

Umaknite drstenje 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

Pri tem stiskanju je pomembno, da se potegne maksimalno, ne da bi uporabili silo. Potrebno je poravnati tla, hrbet in noge. Z desno nogo se prepričajte, da je krona stisnjena v krono in preoblikovana skozi levo zapestje. Fester in levo stopalo, peta ohraniti bolečino desno roko.

To, za kar je razumljivo, je mogoče le zapustiti levo stran črte. Levi tečaj se nahaja na desni strani desne strani in na desni strani, tako da v mišicah seva. Pravi otrok straže ostane na vrsti in obrne glavo v pravo smer.

V takem primeru položite roke na ministre, nato pa obrnite hrbet na svoj prvotni položaj in ga obrnite v drugo smer. Pomembno je, da ne potiskajte hrbtenice, temveč jo napnite.

Prav tako igra vlogo dihanja - mora biti enostavna in izmerjena.

Možno je uporabiti tudi merilnik hitrosti za napravo za spajanje. Te naprave se običajno uporabljajo v medicinske in terapevtske namene, vendar jih veliko ljudi uporablja in v domači uporabi, da bi zbrali narečje in ga odstranili. Konstrukcije so primerne za uporabo in učinkovite. Na voljo je poseben vadbeni stroj, ki ga lahko zamenja navadni navijalec.