Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Raztezanje hrbta in hrbtenice

Vsak hrbet je nenehno obremenjen. Tudi če oseba vodi neaktivni življenjski slog, mora biti njegov hrbet raztegnjen in okrepljen. Uporaba raztezanja je velika, saj vpliva ne le na sprostitev napetosti v vseh delih hrbtenice, temveč vpliva tudi na splošno počutje in imuniteto osebe.

Kaj je uporaba spinalnega raztezanja

Raztezanje hrbta se izvaja ne le zaradi preprečevanja obstoječih bolezni hrbtenice, temveč tudi zaradi preprečevanja njihovega videza. Redne vaje za raztezanje vam omogočajo, da ohranite svojo držo v stabilnem stanju, kar ugodno vpliva na splošno počutje osebe, delo njegovih notranjih organov ter izboljšanje elastičnosti mišic in sklepov.

Najbolj učinkovito je, da raztezete vsak od hrbteničnih odsekov, pri čemer se osredotoča pozornost. Opravljanje raztezanja redno, vsaj trikrat na teden, izboljša prekrvavitev stisnjenih delov hrbtenice, pospeši presnovne procese in popravi napake v drži in hrbtenici kot celoti.

Med raztezanjem zgornjega dela hrbta se izboljša delo materničnega vratu in prsnega koša. Preteče glavobol in omotica, koncentracija se poveča in spomin se izboljša. Odstranjevanje mišične napetosti, ki se nabere v nekaterih delih hrbtenice, raztezanje pomaga osebi, da se počuti bolje in bolj aktivno.

Za raztezanje hrbtnih mišic obstajajo posebne vaje, s katerimi lahko dosežete pomemben učinek mesec dni po treningu. Gimnastika za hrbet vam omogoča povečanje fleksibilnosti, izboljšanje koordinacije gibov in tudi lajšanje bolečin pri tako pogostih boleznih kot osteohondroza.

Hrbet lahko raztegnete tudi doma, ob upoštevanju varnostnih predpisov. Za hrbtenico je zelo pomembna redna vaja, tako da je bila dinamika procesa.

Veliko študentov se med študijem začne pritoževati zaradi bolečin v hrbtu in spodnjem delu hrbta že v srednjem razredu. Od te točke naprej je pomembno, da se raztezanje začne še bolj redno, da se preprečijo hitro napredujoče bolezni hrbtenice.

Lepa in gladka drža ter prožna hrbtenica bosta privlačna v vseh starostnih obdobjih, prav tako pa vas bosta zdravo ohranili že vrsto let. Če se vrnete v ozadje, naj bo čim prej.

Lahko začnete že v otroštvu, ko so vsa vretenca elastična in zlahka podvržena pozitivnemu učinku raztezanja.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Če se ukvarjate z raztezanjem, morate biti zelo previdni, da preprečite nasprotni učinek. Mišice hrbta so precej plastične, vendar se tisti, ki se že dolgo ne raztezajo, lahko poškodujejo pod prevelikimi obremenitvami.

Priporočljivo je, da naredite gimnastiko za raztezanje v popoldanskem času. To lahko storite po delovnem dnevu, da razbremenite napetost in utrujenost. Raztezanje se mora izvajati nežno in gladko, razen pri nenadnih premikih. Za razrede naj izberejo udobna oblačila. Čevlji ne morejo nositi, narediti bombažne nogavice.

Med vsako vadbo je treba posebno pozornost posvetiti vašim občutkom. Če se pojavijo vrtoglavica ali specifične škripce na hrbtu, morate prenehati z izvajanjem ali zmanjševati njegovo intenzivnost. Mišice je treba sprostiti, da se izognete mišičnemu zvinu.

Najbolje je, da opravite raztezanje v dobrem razpoloženju, s premiki, vizualizirajte svoje lepo in zdravo telo, začutite, kako se vsaka mišica, vsak vretenc raztezajo.

Joga asane

V jogi obstaja veliko asan, ki so namenjene raztezanju mišic hrbta. Gladka hrbet je jamstvo za zdravje notranjih organov in hrbtenice. Medtem ko delate asane, morate prisluhniti svojemu telesu in duhu, občutiti udobje in pretok pozitivne energije, ki napolni celotno telo.

Pri opravljanju asan je pomembno upoštevati simetrijo. Ne morete preobrniti telesa v eno smer ali potegniti samo ene strani, pri tem pa se izogibajte raztezanju nasprotnega. V prvih razredih se je najbolje posvetovati z zdravnikom joge, da lahko usmerja in predlaga prave asane za izboljšanje raztezanja hrbta.

Obstajajo osnovne in manjše asane za raztezanje. Osnovno je "Locust pose". Izvaja se leži na želodcu, z rokami, razporejenimi vzdolž telesa. Trup in prsni koš morata biti odtrgana od tal in dvignjena čim višje, roke pa ne sodelujejo v vaji.

Na dlani in podplatih se izvaja svetovno znana "Dog face down", slika pa je podobna trikotniku z zgornjim delom. Hrbtenica je čim bolj gladka. Če je potrebno, so lahko noge rahlo upognjene.

Tako imenovano "pozo čebule" izvajamo iz ležečega položaja na želodcu. Roke držite za noge in povlecite ude.

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Osteochondrosis je precej pogosta bolezen med ljudmi različnih starosti. Pojavi se postopoma in ne kaže takoj neprijetnih simptomov. V primeru akutnih bolečin ni mogoče izvesti raztezanja, za preprečevanje ali v akutnem obdobju pa je vaja zelo zaželena.

Zgodovina osteohondroze izključuje nekatere gimnastične vaje, toda izvajanje osnovnih vaj ne bo škodilo. Z rednimi vajami za raztezanje se bo bolečina bistveno zmanjšala in pojavila se bodo pogosta omotica, ki se pogosto pojavi pri ljudeh, ki trpijo za to boleznijo.

Med raztegovanjem je treba vsak del hrbtenice raztegniti, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti odseku, v katerem obstaja bolezen. Pri osteohondrozi je prikazan tudi trening z utežmi z utežmi in utežmi, saj bodo okrepile oslabljene hrbtne mišice.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice je treba izvesti vsaj eno in pol do dve uri po jedi, po možnosti zvečer. Trening moči se lahko izvede pred raztegovanjem ali drugih dni.

Takšen nabor vaj bo bistveno izboljšal potek bolezni.

Možne omejitve in neželeni učinki

Med izvajanjem gimnastike za raztezanje hrbta se lahko pojavi bolečina, vendar je to normalno. Rahlo nelagodje pomeni, da se mišice in vezi raztezajo. Preveč stresa pa lahko povzroči hude bolečine. V tem primeru se ne trudite tako močno raztezati hrbtenice, morda še ni pripravljena na takšno obremenitev.

Ne samo sistematične vaje so zelo koristne za telo. Tudi enkratna seja bo izboljšala prekrvavitev v stisnjenih delih hrbtenice in okrepila mišice. Izboljšanje krvnega obtoka tudi poveča elastičnost mišic in izboljša prožnost.

Ne moremo se ukvarjati z raztezanjem po nedavnih zlomih, zvini, hudimi poškodbami okončin in hrbtenice. Prav tako morate preskočiti razred ob prisotnosti nalezljive ali druge bolezni in visoke temperature. Pri zaposlovanju je treba paziti na ljudi v starosti, saj se morajo njihovi sklepi in mišice postopoma navaditi na nove obremenitve.

Eden od neželenih učinkov je mišični krč. To se ne zgodi pogosto, vendar, če mišični krči, je treba posvetovati specialist.

Kontraindikacije za vaje za raztezanje hrbtenice

Če se tehnika raztezanja ne izvaja dovolj pravilno, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki. Vendar pri zdravih ljudeh skoraj ni negativnih reakcij.

Kontraindikacije za raztezanje so akutne in kronične bolečine v hrbtu, rak in epilepsija. Prav tako se ne raztezajo v prisotnosti virusnih okužb in visoke temperature. Otroci in starejši se morajo ukvarjati le s poklicnim inštruktorjem, da lahko nadzoruje celoten proces in opazuje morebitne stranske učinke.

Raztezanja ni mogoče izvesti z artritisom, akutnimi bolečinami v hrbtu, trombozo, rakom in tudi pri povišani temperaturi. Ko je nosečnost potrebna, bodite zelo previdni. Čeprav nosečnost sama po sebi ni kontraindikacija, so nekatere določbe, zlasti na želodcu, popolnoma izključene.

Pri osteohondrozi se lahko izvede raztezanje hrbta, vendar je treba nekatere vaje izključiti. Za raztezanje vretenc s to boleznijo, morate biti zelo previdni in pozorno prisluhniti svojemu počutju.

Priporočila in kontraindikacije vadbene terapije za raztezanje in fleksibilnost hrbtenice

Da bi izboljšali vaše počutje in izboljšali svoje telo, morate redno izvajati raztezanje in izvajati posebne vaje za krepitev hrbtenice.

Med lekcijo se ne smete preveč raztezati, najbolje je, da to počnete postopoma, vsakič ko rahlo povečate obremenitev. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z vadbo ali zmanjšajte njegovo intenzivnost.

Povečanje obremenitve mora biti redno in sistematično. Če oseba meni, da tiste vaje, ki jih opravlja mesec dni ali več, ne dajejo več občutka raztezanja, jih morate zamenjati ali dopolniti z drugimi, bolj zapletenimi.

Gladka in izmerjena gibanja - ključ do pravilnega raztezanja. Sledite priporočilom in ne izvajate raztezanja v prisotnosti kontraindikacij, lahko občutno izboljšate svoj videz, okrepite mišice in naredite vaše telo močnejše in prožnejše.

Možne posledice in zapleti gimnastike

Zaradi nepravilno izvedenih gibov ali premočne, pretirane obremenitve lahko potegnete hrbtne mišice in jih tako poškodujete. Med lekcijo ne smete napenjati mišic, pomembno pravilo raztezanja je sprostitev. Samo sproščujoče in globoko vdihnite, lahko maksimalno učinkovito in neboleče raztegnete želeno mišico, ne da bi povzročili škodo.

Nastopanje v gimnastiki naj poteka pod vodstvom trenerja, če takšne vaje nikoli ni naredil in ne pozna tehnike. V primeru bolečine med raztezanjem ali kmalu po pouku se morate posvetovati s strokovnjakom, da pojasnite diagnozo. V tem primeru je treba razrede za nekaj časa prekiniti.

Raztezanje hrbta pomembno vpliva na splošno stanje človeškega telesa. Močne hrbtne mišice bodo močno podpirale hrbtenico. Redni tečaji bodo pozitivno učinkovali mesec dni po začetku telovadbe.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

TOP 3 najboljših vaj za raztezanje hrbtnih mišic

Dober dan, dragi bralci! Da bi bile mišice zdrave in močne, je pomembno ohraniti ravnotežje med njihovo napetostjo in sprostitvijo. Naše mišice se zategnejo kot posledica fizičnega napora in se sprostijo v času okrevanja.

Ampak včasih sprostitev ne pride zaradi številnih dejavnikov. Prvič, to je značilno za hrbtne mišice in za njih je najbolj nevarno, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice. Zato je pravočasno raztezanje hrbtnih mišic tako pomembno!

Pomen raztezanja

Če se ne ukvarjate s športom in mislite, da to ni za vas, potem vam zagotavljam, da ni. Predstavljam vam kot dokaz seznam razlogov, zakaj je raztezanje (raztezanje) hrbta potrebno za vse ljudi.

• Trenutno ima večina nas sedečo zaposlitev in sedeči način življenja.

V tem primeru se mišice hrbta in vratu konstantno statično napnejo. Če jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, lahko postanete nesrečen lastnik osteohondroze in drugih neprijetnih bolezni.

• Ko mišice opravijo fizično delo, zlasti med treningom moči, kopičijo produkte presnovnih reakcij, ki jih je treba odstraniti iz krvnega obtoka.

Po vadbi v mišicah še vedno ostanejo ostanki stresa, ki ovirajo krvni obtok. Če želite popraviti to, morate raztegniti mišice.

• Raztezanje izboljšuje prožnost

Tudi značilna za večino ljudi prožnost - nagibanje nad krpo ali korak čez veliko lužo - se sčasoma poslabša. S pomočjo raztezanja lahko te postopke izničite ali vsaj upočasnite. Ne govorim o situaciji, ko želite izboljšati svojo prožnost nad normo.

Dobra fleksibilnost ni samo koristna v vsakdanjem življenju, temveč tudi povečuje donosnost treninga z železom!

• Raztezanje ne le sprošča mišice, temveč tudi krepi, zaradi česar so bolj mobilne in trajne

Oglejte si, kako pomembno je raztezanje za vse brez izjem!

Katere mišice se morajo raztegniti?

Na hrbtu je ogromno mišic, od površinskih mišic, ki so globoko vidne, podpirajo hrbtenico. Te vključujejo:

1. Najširši
2. Trapezni
3. Nazaj izravnalniki
4. Velike in majhne okrogle mišice
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdaljši

Seznam se nadaljuje.

Ramenski obroč je vključen tako v vaje za vadbo hrbta kot v raztezajoče gibe. To se nanaša predvsem na zadnje delte.

In ne pozabite na zadnjico, na kateri sedimo ves dan. Tudi oni imajo težke čase. Mimogrede, ni presenetljivo, da govorim o zadnjici v članku o hrbtu. Konec koncev, aktivno pomagajo izravnalniki hrbta in nekaterih drugih mišic, poravnajo zgornji del telesa.

Vaje za raztezanje hrbta

Obstajajo 4 vrste vaj raztezanja: statični, dinamični, proprioceptivni in balistični. Upoštevali bomo samo statični tip, kot najvarnejši. Njegovo bistvo je v tem, da sprejmemo držo, v kateri bodo hrbtne mišice raztegnjene in statične, če bodo držale držo za 10-20 sekund.

Skladnost z naslednjimi točkami zagotavlja vašo varnost:

Kaj misliš, da se bo zgodilo z gumo, če si jo najprej dal v hladilnik in potem začel raztezati? Tako je, zlomil se bo. Torej z mišicami, če se ne segrejejo, se lahko poškodujete.

Ta situacija je pomembna za raztezanje pred vadbo. In po razredu ste že ogreti. Nasvet je preprost, začnite se raztezati s segrevanjem.

• Pri raztezanju se morajo mišice osredotočiti na lastne občutke. Ne bi smeli čutiti bolečine, ampak čutiti le rahlo raztezanje mišic
• Ne puščajte pozo ostro. Na primer, če delate statične ovinke, medtem ko sedite pri nogah, počasi počitek, tako da raztegnjene mišice ne bodo imele pretirane napetosti
• Ne raztezajte med seti in vajami. Čeprav je med pristopom ogrevanja to dovoljeno. Toda med delovnimi sklopi je prepovedano

No, zdaj vam bom povedal o najbolj preprostih in učinkovitih metodah!

Nagnite se na noge med sedenjem

Vadba ne zahteva nobene dodatne opreme in jo je mogoče zlahka izvesti doma. Izjemen je v tem, da se razteza skoraj vse mišice hrbta, tako spodnji kot zgornji del. Vpliva tudi na zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalna.

Vaja se lahko izvaja po vadbi ali kot del jutranjih vadb. Ko mu je dal samo 1-2 minut.

Tehnika je naslednja:

Sedite na tla in raztegnite noge naprej, vzporedno drug z drugim, in pritegnite prste proti sebi. Nato izdihnite nežno, sesajte v želodec in začnite počasi nagibati zgornji del telesa proti nogam. Bend naj bo v ledvenem in prsnem delu hrbtenice, medenica pa miruje.

Hkrati naj bi roke zdrsnile po nogah, pred telesom. Ko ste na najnižji točki, rahlo zavrtite posodo v smeri deformacije.

Poskusite doseči z rokami na prste, to je znak dobre elastičnosti mišic. Če ne deluje, ni pomembno, da se bo s časom pojavila prožnost. Držite ta položaj 10-20 sekund, medtem ko mirno dihate. Opravite več takšnih pristopov in ste svobodni.

Raztezanje na fitballu

Raztezanje z žogo je verjetno ena izmed najlažjih metod raztezanja. Vse kar potrebujete je, da se uležete na fitball in se sprostite. Vendar je bolje slediti nekaterim pravilom.

Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli stabilnejši položaj in ne potegnite lopatice proti ušesom.

Pomembno je, da čutite, kako se mišice vzdolž hrbtenice raztezajo, kot tudi jedra mišic (stiskanje, zadnjico in ravnalnike hrbta).

Japonsko raztezanje

Tudi Japonci niso obotavljali in so prišli do svoje edinstvene metode raztezanja. Po mnenju ustvarjalca, zdravnika Fukutsujija, prakticiranja tega japonskega znanja, lahko dosežemo znatno izboljšanje drže.

Trenutno ima veliko ljudi slabo držo - pretirano lumbalno upogibanje (lordoza), prsno upogibanje (kifozo) in nepravilnosti v materničnem vratu. Seveda vsaka metoda raztezanja pomaga izboljšati stanje hrbtenice. Toda ta metoda je sama po sebi cilj natančno popravljanje drže.

Za začetek boste potrebovali brisačo ali valjček, premer pest. In bolje je izbrati premer občutkov - ne sme biti močnega nelagodja. Postopoma povečajte premer valja. Lezite na hrbet in pod spodnjim delom hrbta položite blazino na raven popka. Raztegnite noge navzdol, vendar z nogami morate narediti naslednji del: pete, ki se raztezajo 15-20 centimetrov, in prsti, da se zmanjšajo na dotik.

Raztegnite roke in položite roke tako, da bodo dlani na tleh in da se bodo prsti obeh rok dotaknili. Takoj bom povedal, kaj je strašno stanje nerodno. Ampak to je vse. Po mnenju avtorja je neprijetno samo zato, ker je večina ljudi izgubila prvotni videz, ki bi omogočil, da se ta vaja izvaja brez neugodja.

V tako neudobnem položaju morate porabiti vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstanite takoj. Najprej si privoščite udobno ležeč položaj, za trenutek lezite, nato pa obrnite desno stran in šele potem, ko vstanete.

Najverjetneje ne boste mogli vzeti prave drže že od prve lekcije, zlasti glede položaja rok. Ampak imaš še veliko časa, da popraviš. Ampak ne pozabite, da morate narediti vajo ne več kot enkrat na 2 dni. Ta metoda je kontraindicirana za ljudi z izboklinami in hernijah medvretenčnih ploščic!

Zaradi razredov se lahko vaša višina rahlo poveča zaradi poravnave kifoze in lordoze.
No, na koncu, ne morem vas zapustiti brez informativnega videoposnetka:

Povzemimo se

Upam, da zdaj vidite pomen raztezanja. Sama sem poskušala dati najbolj preproste, a hkrati učinkovite vaje. Njihovo redno izvajanje je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta!

Naročite se na posodobitve člankov in kot vedno ne pozabite deliti koristnih informacij s prijatelji. Se vidimo kmalu!

Raztegne hrbet

Pri delu s težkimi športi - bodybuilding, dvigovanje uteži, powerlifting in seveda crossfit, pomembno vlogo igra mišice pred začetkom dela. Tudi začetniki športniki vedo, da se morajo pred treningom ogrevati. Vendar je enako pomembno, da skrbimo za njihovo elastičnost, še posebej pomembno je raztezanje hrbta. Samo z izvedbo osnovnega kompleksa z ogrevanjem, pristopi ogrevanja in strijami se lahko resnično lotite dela z izstrelki.

V materialu bomo z vami delili osnove in najboljše vaje za raztezanje hrbta doma, ki je primerna za začetnike.

Prednosti in slabosti raztezanja hrbta

Kljub dejstvu, da skoraj vsi športniki pred resnimi pristopi ogrevajo svoje mišice, jih je kar nekaj, ki se ukvarjajo z raztegovanjem hrbta. Zakaj?

Najprej bi rad omenil, da vaje za raztezanje hrbta negativno vplivajo na zmogljivost športnika in njegovo hitrost. Morda je to najbolj očitna stvar, zato jo je treba upoštevati z vidika anatomije. Ko delate v telovadnici (ne glede na šport), telo aktivira mišice. Te iste mišice so sestavljene iz vlaken, ki so nespremenjena v svoji količini in lahko rastejo le pod vplivom obremenitev.

Tako okrepljen anabolizem vam omogoča, da zgradite veliko mišičnih vlaken, ki tvorijo gosto tesno maso vzvoda, zaradi katerega športnik stisne, potegne in pokaže neverjetna čudeža moči in vzdržljivosti. Ob istem času, raztezanje mišic hrbta, vodi k dejstvu, da mišice sami raztezajo, in postanejo ne tako tesen. Z vidika anatomije, mora telo, da bi sprožilo kakšno dejanje, najprej stisniti mišice, nato pa jih v največji obremenitvi odtrgati. Načelo pomladi deluje. In kaj se zgodi, če je pomlad prvič močno raztegnjena in nato stisnjena nazaj? Seveda, da bi dobili enako koeficient togosti zaradi močne deformacije ne bo delovalo.

Zato mnogi športniki nočejo izvajati raztezanja mišic, omejeni le na ogrevalne pristope.

Toda to je le delno res. Navsezadnje govorimo izključno o močnem raztezanju (kot so kickboxerji, plesalci itd.), Kar povečuje mobilnost v sklepu. Kar zadeva majhno ogrevanje, ki se razteza nazaj in gimnastiko, nikakor ne vplivajo na športne rezultate.

Kontraindikacije

Drugi razlog, zakaj mnogi športniki zavračajo strij, so kontraindikacije. Seveda se njihov seznam ponavadi prekriva s težkimi športi, a le malo ljudi je pozornih na to.

Raztezanje hrbta ni priporočljivo za:

• artritis;
• osteoporoza;
• izrazito kyfoskolizone ukrivljenost hrbtenice.
• poškodbe;
• prisotnost kile;
• nosečnosti;
• za druge bolezni sklepov.

Kot lahko vidite, je seznam precej velik. In če pozorno pogledate, večina kontraindikacij sovpada z kontraindikacijami za povečano fizično napor, vključno s crossfit.

Je vredno?

Glede na negativne dejavnike, povezane z dobrim raztezanjem hrbta, se postavlja vprašanje: ali je vredno ali ne? V odsotnosti kontraindikacij je raztezanje hrbta nujna sestavina vsake vadbe. Ker pomaga:

• spraviti mišice v ton pred začetkom dela na projektilu;
• izogibajte se zvini in zvini;
• zmanjša verjetnost poškodb zaradi nepravilne tehnike.

Poleg tega izboljšuje stanje hrbtenice (kar je še posebej uporabno za ljudi v sedečih poklicih) in izboljšuje gibljivost sklepov, kar je nujen dejavnik za doseganje dobrih rezultatov v križanju. To bo imelo majhen učinek na rast atletske uspešnosti, saj lahko celo resni raztezajoči kompleksi zmanjšajo hitrost napredovanja, za največ 3-5%. Torej je sklep nedvoumen - za vsako športno dejavnost je raztezanje hrbta nujnost, ne pa muhavost.

Vrste strij

Ko ste končali z vprašanji, ali je potrebno raztezanje, je vredno preučiti, kaj je dejansko treba storiti? Vse vaje so razdeljene v tri glavne kategorije:

1. Raztezanje na ogrevanje je različno obračanje telesa, rahle ovinke, vse za segrevanje mišic pred približevanjem.
2. Dinamično raztezanje - vzamemo nedosegljivo amplitudo gibanja, v povprečju pa se raztezamo.
3. Statično raztezanje - potrebno za povečanje splošne prilagodljivosti.

Razmislite po kategorijah.

Raztezanje segreje

Prvič, take vaje vključujejo vaje za naklon.

Vetrnica

Mill - legendarna vaja za raztezanje hrbta. Bodite prepričani, da ga vključite od časa do časa v njihovem kompleksu.

Včasih se nagiba na stran

Nagibanje na stran je odlična vaja, ki nam je znana iz ur športne vzgoje.

Rotacija medenice

Rotacija kolka je tudi klasična vaja za ogrevanje.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje se deloma prekriva z ogrevanjem, vendar je razlika v podrobnostih izvedbe in nekoliko drugačni tehniki s podobnimi premiki:

Nagne do stopal s prsti, ki se dotikajo stopal

Nagnjenja so odlična vaja za raztezanje hrbta. Vendar pa to storite previdno in brez nenadnih premikov.

Nagne se z rokami, ki se dotikajo pet

Nežno segajte nazaj brez nenadnih gibov in sunkov. Zelo uporabna vaja za hrbtne mišice in fleksibilnost.

Nadomestna pobočja

Nasprotno pa je upogibanje proti levi in ​​desni nogi s široko nastavitvijo še ena klasična vaja iz ur športne vzgoje.

Hyperextension brez teže

Hyperextension je odlična vaja za raztezanje hrbta. Poskusite to storiti previdno in brez fanatizma. Učinek po tej vaji se praviloma čuti šele, ko končate.

Statično raztezanje

Kaj je statični odsek, je znano, da mnogi, ki so želeli naenkrat sedeti na razcepih. V primeru hrbta je stanje približno enako, le s posebnostmi vaje. Nekaj ​​vaj, ki se izvajajo na statičnem raztezanju:

Prizadevamo si za dotik prsti

Brez sunkov, z zadržanjem statičnega položaja.

Vaja za mačke

Zelo uporabna vaja za hrbet in splošno fleksibilnost.

Stiskanje sprednjega dela stegna s stiskalnico brez upogibanja kolen

Vis na vodoravni črti

Zdi se, da je lažje kot samo obešanje. In ja in ne. Da, preprosto je. Ne - visenje za dolgo časa ni tako enostavno. Vaja pomaga krepiti hrbet in oprijem. Označite svoj napredek in poskusite narediti še nekaj več z vsako vadbo. Optimalno obesite minuto.

Pri pultu

Stojte vstran v stojalo. Z eno roko, ki je bližje stojalu, pokrijte stojalo, drugo pa nad glavo in zgrabite stojalo. Raztegnite lok z regala. Premaknite medenico levo in desno, zdaj pa v nasprotno smer.

Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Sedenje na kolenih, raztegne eno nogo pred njim, drugo zadaj. Roka nad iztegnjeno dlanjo noge na tleh, druga pa dvignjena. Noga, tista zadaj, se povzpnemo od vrha do dna in nazaj. Pojdite naprej in zavrtite v smeri noge, ki je raztegnjena naprej.

Raztezanje ekstenzorjev hrbta

Sedite, upognite se v kolena nog in počivajte na tleh. Zgrabi notranjost spodnjega dela noge in položi dlani na noge. Nagnite se naprej, okrog hrbta. Idealno bi bilo, da se upognete čim nižje. Sedite lahko, kot je prikazano na spodnji sliki.

Več informacij o tehniki vaj z raztezanjem hrbta si lahko ogledate na videu. Izkušen inštruktor vam bo povedal, katere napake se je mogoče izogniti, kje začeti za začetnike, in kar je najpomembnejše, kako se raztezati, da ne poškodujete vaših športnih dosežkov.

Kompleksi za ogrevanje za raztezanje hrbta

Razmislite o osnovnih skupinah gibanj in pravilih za pravilno raztezanje hrbta.

Skupina gibov №1: gibanje ogrevanja

Delo pri ogrevanju je najpomembnejše, hkrati pa njegova glavna naloga ni raztezanje mišic, ampak priprava na prihajajoče obremenitve. Najboljša možnost za to je nagib primera.

Kako jih pravilno izvajati.

1. Noge položene na širino ramen;
2. Naredite majhen hrbtni lok;
3. Sprostite vratne mišice;
4. Počasi zavijte vse do konca in se nagne nazaj iz tega položaja;
5. Potem levo in desno zavijte.

Vse je tako kot v telesni vzgoji. Tempo je nastavljen čim bolj udobno, na katerem lahko izvajate največjo amplitudo. Noge morajo biti fiksne in ravne.

Za mišice zgornjega dela hrbta lahko uporabite podobno vajo "ovinke za vrat". Drugi vadbeni mlin - še lažje:

1. Vstani od prve vaje
2. Ohranjanje zadnjega loka, upogibanje;
3. Razporedite roke tako, da bodo ravne (stranske);
4. Z obračanjem telesa (ne rok) spustite eno roko, dokler se ne dotakne nogavice;
5. Razširite primer v nasprotno smer.

Vadite zmerno, približno 2-4 minute. Zlasti se hitrost poveča do največje možne mere (z ohranjanjem ravnotežja in upogiba v hrbtu), roka pa se mora dotakniti nasprotne noge, tj. Desne roke - leve noge, oz. Leve roke, desnega stopala.

Gibalna skupina 2: drkanje

Vaje, namenjene zmanjšanju tveganja poškodb, zahtevajo jasnejšo tehniko. Za tiste, ki so se pravkar odločili začeti resno raztezanje, bo vadba, ki jo bodo vsi spoznali iz šolskih ur športne vzgoje, naredila: morate dobiti konice prstov. Zelo učinkovito in drugo podobno vajo, v katero želite priti skozi zadnji del pete. Podrobna tehnika za izvajanje teh vaj je naslednja:

1. Širina ramen krakov;
2. Rahlo sprednji lok;
3. Sproščen vrat;
4. Naredite rahlo nagibanje, pri čemer noge ne bodo upognjene v kolenih;
5. S grdimi gibi poskušajte s prsti doseči tla.

Za hrbet - podoben algoritem, samo skozi hrbet, in noge lahko ukrivljen. Nagibanje nazaj se lahko izvede in poklekne, če je težko narediti na polni višini.

Če se vaja zdi preveč enostavna, poskusite z dlanmi namesto s prsti, nato pa s komolci, ko izučite svoje sposobnosti. Glavni pogoj je, da popolnoma ovijete hrbet in ne kolenite.

Skupina premikov št. 3: statične strij

Klasične vaje za raztezanje hrbta so statične. To pomeni maksimalno obremenitev in s tem povečanje amplitude ligamentov mišic in sklepov.

Klasična vadba: dobimo tla s komolci

1. Širina ramen krakov;
2. Brez hrbtenice;
3. Popolnoma sproščen vrat, ramena in spodnji del hrbta;
4. Počasi, ko se poskuša doseči, se bo dotaknila komolcev tal.
5. Na dnu ključavnice.

Enostavnejša "vaja sedenja"

• Sedite - raztegnite noge pred seboj in jih razširite;
• Sprostite mišice hrbta in vratu;
• Počasi se najprej raztegnite do levega stopala, pri čemer se največja obremenitev blokira do 20 sekund;
• Nato se vrnite na začetni položaj;
• Raztegnite se na desno nogo in zaklenite pri največji obremenitvi do 20 sekund;
• Vrnite se na začetni položaj;
• Povlecite naravnost naprej in zaklenite pri največji obremenitvi do 20 sekund.

Vis na vodoravni črti

V baru visi ločena vaja. Zdi se, da je vse zelo enostavno - visi, skoči, pripravljen. Hkrati pa ni le raztezanje hrbta, temveč tudi hrbtenica - kar je pomembno upoštevati pri vstopu in izstopu iz projektila.

1. Izbira oprijema. Srednje odprt oprijem z zapahi.
2. Za pristop k projektilu, boste potrebovali stol, na katerem se lahko povzpnete in zapustite projektil.
3. Zgrabite se za vodoravno palico, nato pa počasi spustite noge in jih obdržite na teži.
4. Počasi zavrtite telo (v kolčni sklep) v smeri urinega kazalca, dokler se ne ustavi.
5. Nato v nasprotni smeri urinega kazalca dokler se ne ustavi.
6. Opravite tako dolgo, dokler imate dovolj moči.
7. Po koncu, v nobenem primeru ne skočite, ampak postanite noge na stojalu in izstopite.

Idealno - delo do popolnega neuspeha zapestij, premor med pristopi do 80 sekund. V primeru stika z vadbo na dan vadbe je treba to raztezanje opraviti po glavnem treningu.

Komplet za raztezanje

Seveda se lahko pred izvajanjem osnovnih vaj raztezete kot pro forma, vendar lahko resno zavzameš fleksibilnost svojega hrbta in spravi hrbtenico v red. Še posebej, je potrebno za tiste, ki iz nekega razloga imajo majhne okvare hrbtenice (skolioza ni močnejša od prve stopnje), in želijo tvoriti stabilno mišično povezavo, izravnati hrbet in nadaljevati z večjo obremenitvijo.

Poleg tega se lahko izvajajo tudi raztezanje v dneh brez usposabljanja, da se izboljša nadzor gibanja.