Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Kako raztegniti spodnji del hrbta

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom. Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in ​​lajšanju mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem. Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

  • Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
  • Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
  • Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
  • Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
  • Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
  • Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

  1. Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
  2. Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
  3. Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
  4. Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
  5. Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
  6. Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Raztezanje doma

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbtenice, medtem ko stojijo:

  1. "Cat". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečamo, dlane položimo na tla, tako da dlani »gledajo« v nasprotni smeri telesa. Sprostimo vrat, spustimo glavo, upognemo se nazaj, spustimo in malo udarimo naprej. Ko je vrat poškodovan, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Če imate bolečine v materničnem vratu, ne skušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaprite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi moral, potem prosite nekoga iz gospodinjstva, da v trenutku zaokroževanja hrbta položi roko v prostor med lopaticami.
  2. Premik od mačke do psa. Sprejemamo pozicijo »Catove« vaje, nato poravnamo hrbet, pogledamo navzgor, fiksiramo pozo za 5-7 sekund in se vrnemo k »mačji« pozi. Takšna dejanja bodo razbremenila mišično napetost, bolečine in ledvena regija postane prožna.
  3. "Krokodil". Začetni položaj: lezite na želodec, upognite komolce, položite dlani na tla. Dlani se nahajajo na nivoju pod pazduho. Dvignite dlani in telo prsnega koša. Takšna dejanja ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in anksioznost.
  4. "Hero". Sedimo na tleh, upognemo noge na kolena in gležnje. Podplati stopal "gledajo" navzgor in sami prsti morajo biti blizu telesa. Postavite dlani na kolena. Ta vaja se ohranja dolgo časa. Z lahkoto se kombinira s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvišanje tona

  • Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in se premaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjanja navzgor. Zavrtite ohišje izmenično levo in desno, pritrdite zavoje za 10-15 sekund. Pritisnemo.
  • Kompleks se izvaja na krogli za fitnes. Odstranite obremenitev s hrbtenice in stiskalnice, naslonite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na zadnji del glave, dvignemo glavo in počasi raztezamo celo telo. Kroglica zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
  • Raztegnjeno v zadnjem položaju. Ležemo na hrbtu, povežemo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj glede na tla, bolnikovo spodnjo nogo pa vzporedno s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da kolena pritisnete na prsni koš. Izmenično izvajamo zavoje z nogami na levo in desno stran. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
  • Sedite, potegnite noge naprej. Raztegnemo telo in naredimo zavoje v različnih smereh. Upognite noge, obračajte se ena za drugo, se naslonite na koleno s komolcem in obrnite telo.
  • Vadba poveča prožnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognemo kolena. Dvignite upognjene noge navzgor. Pridružimo se nogam, vendar med stegni ostane prost prostor. Nežno položite podlaket v luknjo med stegna, pri čemer sta spodnja dela združena. Gležnjev pokrijemo z rokami. Poza je določena za 20 sekund.
  • Odvijte se nazaj, položite roke na boke. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta, fiksiramo položaj za 10 sekund. Telo naj bi občutilo napetost v ledvenem delu. Vrnemo se na izhodiščni položaj, naredimo 3 pristope.
  • S položaja na vseh štirih stopnicah gremo kolena naprej, nazaj, vstran. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20-krat.

Vaje v delovnem času

  • Ogrejemo se, ne vstajamo z delovnega mesta. Izvedite obračanje telesa v različnih smereh. Napetost je treba čutiti v bočnih trebušnih mišicah. Obračanje mora biti opravljeno s celotnim telesom (trebuh, ramena, hrbet). Fiksno mesto za 20 sekund. Obračanje poteka gladko in počasi, pri obračanju ne sme biti nobene bolečine. Za večjo učinkovitost položimo roke na nasprotno koleno, opravimo zvijanje.
  • Ta vaja se izvaja doma, v avtu, na delovnem mestu. Mi se pomikamo naprej približno 15-krat, počivamo, delamo enako v nasprotni smeri. Izdelujemo 5 pristopov, gledamo naravnost in sprostimo mišice vratu.
  • Objem telesa v prsnem košu, kot da bi se objemali, popravimo za 10 sekund. Dihamo enakomerno.
  • Sedite na rob stola, naslanjač (brez koles). Noge so na tleh, nagnjene proti njim, ki prsni koš položijo na golenico. Sprostimo roke, objememo noge. Poza je fiksna za 10 sekund, do 2 ponovitev.
  • Telo nagnemo k nogam, gladko raztegnemo vse dele hrbtenice. Prsti se dotaknejo stopal. Alternative vadbi: upognite noge, stopala držite z dlanmi, kolena postopoma poravnajte brez odtrganja dlani. Položaj popravimo za 10 sekund, ponovimo 5–6 krat.
  • Raztegnite ramena. Sedite na stol, spustite ramo, položite roko na nasprotno stran telesa. Arm čim bližje telesu, da raztegne telo. V tem položaju držite telo 15 sekund.
  • Čučnjev, noge narazen od širine ramen. V tem primeru se hrbet drži naravnost in kolena so pod pravim kotom.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Učinkovite vaje za raztezanje pasu

Pravilno ravnotežje med raztezanjem mišic in sprostitvijo prispeva k oblikovanju mišičnega sistema in pravilni drži. V vsakdanjem življenju fizični napor, izmenično s časom počitka, pomaga ohranjati potrebno kombinacijo. Toda sedeči življenjski slog, statični položaj med delom vodi do tega, da so hrbtenične mišice vsak dan preobremenjene in tvorijo napačen položaj hrbtenice. Raztezanje ledja kot potrebna vaja lahko odpravi neprijetne učinke preobremenjenih mišic in odpravi patologijo hrbtenice.

Bistvo vaj za raztezanje hrbta in prednosti gimnastike

Človeška hrbtenica opravlja glavno funkcijo, podpira telo in mu omogoča, da hodi. Hkrati pa nepravilna delitev obremenitve, pogosto bivanje v sedečem položaju z neupoštevanjem pravilne drže, telesna neaktivnost, prekomerna teža in pomanjkanje zdravega življenjskega sloga vodijo do patoloških sprememb in bolečin. Poleg medicinskih ukrepov so učinkovite tudi vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta, redno in nežno raztezanje potrebnih površin.

Bistvo treninga je razbremeniti mišice in jih vrniti v stanje mirovanja, odpraviti bolečine.

Glavni cilji, ki jih dosežemo z rednimi vajami na raztezanje pasu, so omejeni na naslednje:

  • pomagajo sprostiti mišice, hkrati pa povečati elastičnost in raztegljivost;
  • redne vaje za pas, odpravljanje bolečin v ledvenem delu;
  • nastajajoči mišični steznik podpira pravilen položaj vretenc;
  • kombinacija nalog s šibko in močno obremenitvijo poveča vzdržljivost, nasiči tkiva in posode s kisikom;
  • upoštevanje pravil za izvajanje vaj zagotavlja pravilno držo;
  • tedenske vadbe pospešijo metabolizem in pomagajo normalizirati težo;
  • fizikalna terapija preventivnih vaj pomaga preprečevati kilo, izbokline, manifestacije osteohondroze;
  • Raztezanje mišic pomaga izboljšati prožnost, ki se zmanjšuje, ko telo starajo.

Gimnastika za raztezanje hrbta je priporočljiva za osebe, ki spadajo v območje tveganja:

  • prisiljeni ostati vsaj 8 ur na dan v sedečem položaju (vozniki, programerji, pisatelji) - v tem stanju obremenitev pade na hrbet in regijo materničnega vratu, ki se sami ne morejo sprostiti; osteohondroza na navedenih območjih - prvi znak, ki kaže na potrebo po dnevnih aktivnostih;
  • Nosilne uteži z neustrezno delitvijo bremena vzdolž hrbtenice povzročajo nastanek patološke lordoze in kifoze; obremenitev, ki se nanaša na eno od ramen, tvori skoliozo;
  • poklicna zasedba, ki je povezana z večino časa na nogah (mojstri frizerskih salonov, plesalci, svetovalci v trgovinah);
  • mlade in bodoče mame, katerih težišče je premaknjeno zaradi naraščajočega trebuha med nosečnostjo in otroka v prvem letu življenja.

Pravilno izvedeno usposabljanje pomaga pri postopnem raztezanju desne mišice brez poškodb in bolečin.

Raztezanje za hrbtenico - niz vaj

Za tiste, ki se ne profesionalno ukvarjajo s športom, tisti, ki se šele začenjajo z zdravim načinom življenja, zdravniki in inštruktorji priporočajo statično raztezanje ledvenega dela. Ta metoda se šteje za manj travmatična na podlagi opazovanega učinka. Temelji na nizu vaj s postopnim raztezanjem želenih mišic. To se doseže z upoštevanjem takšnih pravil:

  • izvajanje vaje za izdelavo skupine mišic, ki jih nežno pripeljejo do najvišje napetosti;
  • pri največji točki zadržite telo za 15-20 sekund;
  • mirno se vrnite na začetni položaj za ponovitev.

Pomembno je, da spremenite način napetosti in sprostitve, da se ne zadržujete na zgornji točki za več kot 20 sekund: čezmerna obremenitev bo povzročila poslabšanje mišične kontraktilnosti. Bodite prepričani, da nadzirate občutke: vaje, ki se izvajajo pravilno, ne povzročajo bolečine in neugodja. Če ste prepričani v uspešnost, vendar bolečina obstaja redno - se posvetujte s svojim zdravnikom, verjetno je, da se nekatere vaje ne izvajajo pravilno.

Seznam spodaj naštetih razredov je mogoče redno izvajati doma 2-3 krat na teden. Izbor vaj bo pomagal raztegniti vse mišice hrbtenice in okrepiti hrbtenico.

Vaja "mačka kamela"

Naloga s tem imenom opisuje naravo vadbe: upogibanje in zaokroževanje hrbta, tako kot pri mački ali kameli, pomaga gladko raztegniti mišice pasu.

Za izvedbo pokleknite, naslonite se na ravne roke. Med vdihavanjem se globoko upognite v ledvenem delu, premaknite glavo nazaj in dvignite medenico. Na izdihu - spustite glavo in medenico, kolikor je mogoče, dvignite hrbtenični lok. Vajo ponovite 10-20 krat.

"Mačka-kamela" vključuje raztezanje treh skupin mišic: spodnji del hrbta, prsi in vrat. Pravilna izvedba ne zahteva hitenja in nenadnih premikov, za izvedbo par "bend-bend" traja vsaj 10 sekund s fiksacijo upogibanja in upogibanja za 3-5 sekund.

Prečkajo noge

Vaja se začne od ležečega položaja. Počasi dvignite desno nogo, upognite se kolena in mečite čez stegno leve noge. Hkrati si prizadevamo zagotoviti, da se hrbet ne zlomi od tal, koleno pa se je dotaknilo tal. Nato počasi vrnite v začetni položaj in ponovite za levo nogo. Število pristopov je 10 za vsako od nog.

Druga možnost je priljubljena vaja "škarje", ki pomaga oblikovati stiskalnico in zategniti zadnjico. Za vadbo hrbteničnih mišic je priporočljivo, da se opravi iz položaja, ki leži na hrbtu in trebuhu, pri čemer je slednje veliko bolj učinkovito.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vaje za krepitev hrbtnih mišic iz sedečega položaja pomagajo nadzorovati stopnjo raztezanja hrbtnih mišic in spreminjati intenzivnost glede na vzdržljivost in občutke.

Preprosta vaja vključuje počasne zavoje v desno in levo s postankom za 15-20 sekund na kritični točki iz sedečega položaja s podporo na nogah, ki se razprostirajo med seboj. Potrebno je občutiti napetost hrbtnih mišic. Če slišite značilno krekiranje vretenc, ki ni v kombinaciji z bolečino, se ne smete bati: s takim zvokom se sklepi odprejo.

Zapletena različica vaje vključuje ne le mišice spodnjega dela hrbta, ampak tudi zgornje zadnjice. Če želite to narediti, iz enega sedečega položaja, vrzite eno nogo na stegno drugega, medtem ko opravite gladko obračanje v nasprotni smeri. Globokega zavoja ni potrebno, bolj pomembno je, da čutite napetost hrbtne, gluteusne in ledvene mišice. Ponovite manipulacijo 20-krat, pri čemer ostanejo na prelomnici 15 sekund.

Čučenje

Raztegnite noge v širini ramen, pol sedite. Hkrati poskusite, da se hrbet ne nagne naprej ali nazaj. Postavite roke v naročje. Napnite zadnjico in vdihnite, medtem ko še naprej sledite hrbtu. Na izdihu obrnite ramena na desno. Pritrdite telo v tem položaju 20 sekund, med katerim tiho vdihnete in izdihnete. Vrnite se na začetni položaj in zavijte levo.

Druga varianta pobočij pomeni začetni položaj "lotusovega položaja" (s križanjem nog). Roke položite na pas in ne upogibajte naprej in nazaj, izvajajte gladke nagibe levo in desno, umirjajte 15-20 sekund na najnižji točki. Pravilno izvajanje vključuje raztezanje hrbtenice in poševnih mišic.

Vaja "Sirena"

Naloga se opravlja iz sedečega položaja na nogah skupaj, umaknjena na eno stran. Podpirajte spodnje noge na tej strani. Povlecite nasprotno roko navzgor, globoko vdihnite. Oklopite roko in telo na zložene noge, pritrdite položaj. Občutili boste napetost mišic hrbta, pasu in strani. Vrnite se na začetni položaj, ponovite manipulacijo 2-krat. Sedaj spremenite položaj telesa, da se nagne-raztegnete v drugo smer.

Posreduj naprej

Pri raztezanju se pojavijo mišice spodnjega dela hrbta, hrbta in zadnjice. Sedite na tla in raztegnite noge pred seboj. Med izdihom zategnite trebušne mišice in nagnite zgornji del trupa proti nogam. Pomagajte z rokami, če je pri prvih treningih težko priti do prstov. V tistem trenutku, ko čutite največji nagib - stop, preštejte do 20 in se vrnite na začetni položaj.

Dodatni inventar bo pomagal pravilno opraviti vajo. Če želite to narediti, vzemite brisačo, vrgel na noge. Ujemite robove z rokami in jih potegnite hkrati. V tem primeru vas vodijo občutki: takoj, ko začutite mišično napetost, popustite oprijem in se vrnite v začetni položaj.

Zavite noge

Začnite vajo iz ležečega položaja, noge, ki so upognjene pod pravim kotom. Roke se dotikajo tal. Ko izdihnete, počasi zavijte obe nogi na levo, dokler se ne dotakne tal, ki se na tej točki zamrzne 10-15 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite manipulacijo v desno. Glavna stvar - ne trgajte rezila iz tal in ne hitite.

Raztezanje proti steni

Enostavno na prvi pogled vaja, ki zahteva uporabo vseh hrbteničnih mišic. Za izvedbo, stojte s hrbtom navpično podporo, občutek, da se dotaknete njene glave, lopatice in zgornji del zadnjice. Upognite si roke, obrnite dlani ven. Počasi drsite, dvignite roke vzdolž opore, ne da bi ločevali točke dotika in ne vstali na prste. Počasi spravite roke nazaj. Nekaj ​​"gor in dol" naj traja vsaj 20 sekund. Rezultat pravilnega delovanja je lahek tremor v mišicah pasu, hrbtu, prsih.

Nazaj zavije sedenje

Če želite dokončati nalogo, sedite na tla, zložite levo nogo in jo položite na tla, s peto pod njo. Zgibajte desno nogo pri kolenu in stopalo za levo nogo. Levo roko upognite v komolec in zavarujte stoječo nogo, rahlo pritisnjeno na prsni koš, in drugo roko nazaj. Obrnite glavo na desno, kot da bi gledali čez ramo na roko, ki stoji na tleh. Dihajte počasi in enakomerno, šteje do 30. Nato ponovite isto manipulacijo v nasprotni smeri.

Možne omejitve in neželeni učinki

Kljub visoki učinkovitosti, vaj za raztezanje spodnjega dela hrbta ni mogoče obravnavati kot zdravilo za bolečine v hrbtu. Če niste prepričani, kako pravilno podaljšati spodnji del hrbta - vprašajte svojega trenerja ali zdravnika. Iz teh premislekov ni priporočljivo, da sami izberete vaje, saj obstaja tveganje, da boste zaslužili zaplet, namesto pričakovane olajšave.

Pred usposabljanjem zdravnik oceni bolnikovo stanje in poda navodila glede pogostosti treninga in velikosti obremenitve. Ortoped ne bo predpisal lumbalnega raztezanja, če se v zgodovini diagnosticirajo naslednje patologije:

  • osteohondroza, skolioza, patološka kifoza in lordoza;
  • kronična osteoporoza;
  • visok krvni tlak;
  • tromboflebitis;
  • aktivna faza bolezni, ki jo povzročajo virusni in bakterijski patogeni;
  • srčno popuščanje;
  • prvih dneh menstruacijskega cikla;
  • cirkulatorna patologija;
  • kršitev integritete skeletnega sistema (modrice, razpoke, zlomi);

Nosečnost se ne obravnava kot brezpogojna kontraindikacija, vendar vaje izbere zdravnik ob upoštevanju posebnega stanja. Torej, ne priporočamo manipulacije, ki ustvarjajo nepotreben pritisk na bodočega otroka. Druga možnost je poseben postopek raztezanja spodnjega dela hrbta na fitballu medicinske krogle.

Neželeni učinki so redko diagnosticirani - če nepravilno izvajanje navodil, povečanje obremenitve ali pogostost treninga, opazite taka odstopanja:

  • povečane bolečine v ledvenem delu in hrbtu;
  • izboklina diska;
  • pojav kile;
  • stiskanje krvnih žil;
  • spastične občutke v mišicah.

Varnostna pravila

Pred začetkom usposabljanja se prepričajte, da ste seznanjeni z varnostnimi pravili. Neupoštevanje le-teh je preobremenjeno z bolečinami in poškodbami vezi.

  1. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem mišic. Za nekoga bo primerna možnost aktivne masaže z drgnjenjem na določenih območjih, nekdo bo raje imel toplo kopel. Ampak za začetek vaj brez ogrevanja je polna raztrganih vezi.
  2. Ali raztezanje v načinu, ki ga je zdravnik prevzel, se giblje od zmerne do srednje in močne. Preobremenitev hrbta s potegom ne bo pospešila rezultata, ampak bo naslednji dan povzročila nelagodje.
  3. Vrnite se v prvotni položaj, delajte počasi, brez sunkov, sicer bo negativni rezultat gimnastike presegel pričakovani učinek;
  4. Ne upoštevajte pozitivnega trenda po 3–4 treningih: prvi rezultati se pojavijo po 6–8 tednih rednih vadb vsaj 20 minut v presledkih 3-krat na teden;
  5. Vaje iz ležečega položaja pogosto povzročajo nelagodje v hrbtu zaradi stalnega stika s trdo površino. Nekateri napačno verjamejo, da je dovoljeno izvajati manipulacije na postelji ali mehkem vzmetnici. To ni tako: mehke površine se upogibajo pod težo telesa, kar je s pravilnim raztezanjem pasu nesprejemljivo. Druga možnost je telovadnica. Potrebno je, če vadite na hladnem ali v hladnem obdobju.
  6. Bodite pozorni na to, kako dihate med vadbo: združite globoko vdihovanje in izdihovanje, zadržite sapo samo, če je predpisano v skladu z navodili.
  7. Ko bolečine zaradi delovanja zavrnejo, obvestite svojega zdravnika.
  8. Vaje ne izberite sami, ne da bi obiskali zdravnika. V nekaterih primerih je bolečina v hrbtu povzročena z medvretenčno kilo in v tem primeru je raztezanje hrbta nevarno. Poleg tega bolečinski sindrom kaže na druge bolezni (ledvične kamne, bolezni ženskih organov), ki se ne zdravijo z gimnastiko in raztezanjem.

Raztezanje ledvenega predela je učinkovita funkcija za preprečevanje hudih spinalnih bolezni. Prednost fizikalne terapije je v tem, da se vaje uspešno izvajajo doma, in sicer skupaj teden dni, ne več kot eno uro. Skladnost s pravili izvajanja vaj pomaga ohraniti raven vaše drže, mišice pa so fleksibilne in elastične že več let.

TOP 3 najboljših vaj za raztezanje hrbtnih mišic

Dober dan, dragi bralci! Da bi bile mišice zdrave in močne, je pomembno ohraniti ravnotežje med njihovo napetostjo in sprostitvijo. Naše mišice se zategnejo kot posledica fizičnega napora in se sprostijo v času okrevanja.

Ampak včasih sprostitev ne pride zaradi številnih dejavnikov. Prvič, to je značilno za hrbtne mišice in za njih je najbolj nevarno, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice. Zato je pravočasno raztezanje hrbtnih mišic tako pomembno!

Pomen raztezanja

Če se ne ukvarjate s športom in mislite, da to ni za vas, potem vam zagotavljam, da ni. Predstavljam vam kot dokaz seznam razlogov, zakaj je raztezanje (raztezanje) hrbta potrebno za vse ljudi.

  • Trenutno ima večina nas sedečo zaposlitev in sedeči način življenja.

V tem primeru se mišice hrbta in vratu konstantno statično napnejo. Če jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, lahko postanete nesrečen lastnik osteohondroze in drugih neprijetnih bolezni.

  • Ko mišice opravijo fizično delo, zlasti med treningom moči, kopičijo produkte presnovnih reakcij, ki jih je treba odstraniti iz krvnega obtoka.

Po vadbi v mišicah še vedno ostanejo ostanki stresa, ki ovirajo krvni obtok. Če želite popraviti to, morate raztegniti mišice.

  • Raztezanje izboljšuje prožnost

Tudi značilna za večino ljudi prožnost - nagibanje nad krpo ali korak čez veliko lužo - se sčasoma poslabša. S pomočjo raztezanja lahko te postopke izničite ali vsaj upočasnite. Ne govorim o situaciji, ko želite izboljšati svojo prožnost nad normo.

Dobra fleksibilnost ni samo koristna v vsakdanjem življenju, temveč tudi povečuje donosnost treninga z železom!

  • Raztezanje ne le sprošča mišice, temveč tudi krepi, zaradi česar so bolj mobilne in trajne

Oglejte si, kako pomembno je raztezanje za vse brez izjem!

Katere mišice se morajo raztegniti?

Na hrbtu je ogromno mišic, od površinskih mišic, ki so globoko vidne, podpirajo hrbtenico. Te vključujejo:

  1. Najširši
  2. Trapezni
  3. Nazaj izravnalniki
  4. Velike in majhne okrogle mišice
  5. Spinous
  6. Ilio-costal
  7. Najdaljši

Seznam se nadaljuje.

Ramenski obroč je vključen tako v vaje za vadbo hrbta kot v raztezajoče gibe. To se nanaša predvsem na zadnje delte.

In ne pozabite na zadnjico, na kateri sedimo ves dan. Tudi oni imajo težke čase. Mimogrede, ni presenetljivo, da govorim o zadnjici v članku o hrbtu. Konec koncev, aktivno pomagajo izravnalniki hrbta in nekaterih drugih mišic, poravnajo zgornji del telesa.

Vaje za raztezanje hrbta

Obstajajo 4 vrste vaj raztezanja: statični, dinamični, proprioceptivni in balistični. Upoštevali bomo samo statični tip, kot najvarnejši. Njegovo bistvo je v tem, da sprejmemo držo, v kateri bodo hrbtne mišice raztegnjene in statične, če bodo držale držo za 10-20 sekund.

Skladnost z naslednjimi točkami zagotavlja vašo varnost:

Kaj misliš, da se bo zgodilo z gumo, če si jo najprej dal v hladilnik in potem začel raztezati? Tako je, zlomil se bo. Torej z mišicami, če se ne segrejejo, se lahko poškodujete.

Ta situacija je pomembna za raztezanje pred vadbo. In po razredu ste že ogreti. Nasvet je preprost, začnite se raztezati s segrevanjem.

  • Pri raztezanju se morajo mišice osredotočiti na lastne občutke. Ne bi smeli čutiti bolečine, ampak čutiti le rahlo raztezanje mišic
  • Ne puščajte pozo ostro. Na primer, če delate statične ovinke, medtem ko sedite pri nogah, počasi počitek, tako da raztegnjene mišice ne bodo imele pretirane napetosti
  • Ne raztezajte med seti in vajami. Čeprav je med pristopom ogrevanja to dovoljeno. Toda med delovnimi sklopi je prepovedano

No, zdaj vam bom povedal o najbolj preprostih in učinkovitih metodah!

Nagnite se na noge med sedenjem

Vadba ne zahteva nobene dodatne opreme in jo je mogoče zlahka izvesti doma. Izjemen je v tem, da se razteza skoraj vse mišice hrbta, tako spodnji kot zgornji del. Vpliva tudi na zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalna.

Vaja se lahko izvaja po vadbi ali kot del jutranjih vadb. Ko mu je dal samo 1-2 minut.

Tehnika je naslednja:

Sedite na tla in raztegnite noge naprej, vzporedno drug z drugim, in pritegnite prste proti sebi. Nato izdihnite nežno, sesajte v želodec in začnite počasi nagibati zgornji del telesa proti nogam. Bend naj bo v ledvenem in prsnem delu hrbtenice, medenica pa miruje.

Hkrati naj bi roke zdrsnile po nogah, pred telesom. Ko ste na najnižji točki, rahlo zavrtite posodo v smeri deformacije.

Poskusite doseči z rokami na prste, to je znak dobre elastičnosti mišic. Če ne deluje, ni pomembno, da se bo s časom pojavila prožnost. Držite ta položaj 10-20 sekund, medtem ko mirno dihate. Opravite več takšnih pristopov in ste svobodni.

Raztezanje na fitballu

Raztezanje z žogo je verjetno ena izmed najlažjih metod raztezanja. Vse kar potrebujete je, da se uležete na fitball in se sprostite. Vendar je bolje slediti nekaterim pravilom.

Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli stabilnejši položaj in ne potegnite lopatice proti ušesom.

Pomembno je, da čutite, kako se mišice vzdolž hrbtenice raztezajo, kot tudi jedra mišic (stiskanje, zadnjico in ravnalnike hrbta).

Japonsko raztezanje

Tudi Japonci niso obotavljali in so prišli do svoje edinstvene metode raztezanja. Po mnenju ustvarjalca, zdravnika Fukutsujija, prakticiranja tega japonskega znanja, lahko dosežemo znatno izboljšanje drže.

Trenutno ima veliko ljudi slabo držo - pretirano lumbalno upogibanje (lordoza), prsno upogibanje (kifozo) in nepravilnosti v materničnem vratu. Seveda vsaka metoda raztezanja pomaga izboljšati stanje hrbtenice. Toda ta metoda je sama po sebi cilj natančno popravljanje drže.

Za začetek boste potrebovali brisačo ali valjček, premer pest. In bolje je izbrati premer občutkov - ne sme biti močnega nelagodja. Postopoma povečajte premer valja. Lezite na hrbet in pod spodnjim delom hrbta položite blazino na raven popka. Raztegnite noge navzdol, vendar z nogami morate narediti naslednji del: pete, ki se raztezajo 15-20 centimetrov, in prsti, da se zmanjšajo na dotik.

Raztegnite roke in položite roke tako, da bodo dlani na tleh in da se bodo prsti obeh rok dotaknili. Takoj bom povedal, kaj je strašno stanje nerodno. Ampak to je vse. Po mnenju avtorja je neprijetno samo zato, ker je večina ljudi izgubila prvotni videz, ki bi omogočil, da se ta vaja izvaja brez neugodja.

V tako neudobnem položaju morate porabiti vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstanite takoj. Najprej si privoščite udobno ležeč položaj, za trenutek lezite, nato pa obrnite desno stran in šele potem, ko vstanete.

Najverjetneje ne boste mogli vzeti prave drže že od prve lekcije, zlasti glede položaja rok. Ampak imaš še veliko časa, da popraviš. Ampak ne pozabite, da morate narediti vajo ne več kot enkrat na 2 dni. Ta metoda je kontraindicirana za ljudi z izboklinami in hernijah medvretenčnih ploščic!

Zaradi razredov se lahko vaša višina rahlo poveča zaradi poravnave kifoze in lordoze.
No, na koncu, ne morem vas zapustiti brez informativnega videoposnetka:

Povzemimo se

Upam, da zdaj vidite pomen raztezanja. Sama sem poskušala dati najbolj preproste, a hkrati učinkovite vaje. Njihovo redno izvajanje je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta!

Naročite se na posodobitve člankov in kot vedno ne pozabite deliti koristnih informacij s prijatelji. Se vidimo kmalu!