Kako doseči pravilno držo. Vaja za ravno nazaj

Koristne vaje za dekleta, ki vam bodo pomagale prilagoditi obliko in doseči lepo držo.

Vaje za ravno nazaj

Vaja 1

Zamude na hrbtu. Upognite noge in rahlo narazen. Noge pritisnjene na tla

roke preganjajo komolce. Sedi z kretenom in se dotakni bokov.

Vrnite se v izhodiščni položaj in opravite isto vajo, nasprotno - večkrat upognite hrbet v prsni del, naslonite se na komolce in prste v pest. Pojdite rahlo nazaj.

Opravite obe vaji 5-krat, počasi, brez ustavljanja.

Vaja 2

Vstani naravnost. Spustite roke in jih postavite nazaj, položite prste v "ključavnico". Vzemite roke nazaj, upognite se, pomlad.

Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaja 3

Vstani na vse štiri. Rahlo rahlo razširite noge in roke rahlo upognite v komolce.

V tem položaju, izmenično poravnajte in obrnite hrbet, kot mačka. Vaša gibanja morajo biti ritmična in enotna. V časovnih presledkih med gibanji ne poskušajte dvigniti glave - mora biti v skladu s hrbtenico. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 4

Vstani naravnost. Rahlo razprostrite noge in zložite roke nazaj v "ključavnico". Ostro nagnite glavo naprej, da bi se s brado dotaknili osnove vratu. Ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Brez spreminjanja položaja vrnite glavo nazaj, kolikor je mogoče, in ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Nato se vrnite na začetni položaj in ponovite te vaje večkrat.

Vaja 5

Sedite na tla. Poravnajte noge in položite roke. Dvignite medenico, glavo nazaj, nagnite se in ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Nato se vrnite na začetni položaj. Opravite vajo 8-krat.

Vaja 6

Noge na trebuhu, roke v kolenih. Ščetke zavrtite navzdol in postavite vzporedno z ramenami.

Poravnajte roke, dvignite zgornji del telesa, upognite hrbtenico in rahlo nagnite glavo nazaj. Držite ta položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-krat.

Vaja 7

Lezite na želodec in fiksirajte stopala (na primer pritisnite steno). Raztegnite roke naprej. Med vdihom dvignite glavo, ramena in ravne roke s tal. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo 8-10 krat.

Vaja 8

Spravi se na kolena, položi roke na tla in jih razširi na širino ramen. Roke in boki morajo biti pravokotni na telo. Kolena rahlo narazen.

Vdihnite in dvignite desno roko naprej in navzgor, hkrati pa podaljšajte levo in desno nogo nazaj in navzgor.

Vrnite se na začetni položaj. Nato naredite enako z levo in desno nogo.

Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaja 9

Pojdi na kolena in se pridruži nogam. Dvignite roke nad glavo in dlani naprej.

Poravnajte hrbet in raztegnite vrat.

Zelo počasi se nagnite naprej, medtem ko sedite na petah.

Ne spuščajte rok - vedno morajo biti v skladu s telesom, kot da bi ga nadaljevali.

Glava mora biti pritrjena.

Ko se dotaknete kolenskih prsih, sprostite hrbtne mišice.

Dotikanje tal z dlanmi, sprostitev mišic ramen in spuščanje glave.

Vrnite se v izhodiščni položaj, počivajte dlani na tleh, medtem pa napnite hrbtne mišice.

Počasi se poravnajte navzgor in zavzemite navpični položaj. In na koncu položite roke vzdolž telesa.

Med nagibanjem, izdihom, med ravnanjem - vdihnite.

Vajo ponovite 6-8 krat.

Vaja 10

Sedite na tla. Hrbet, noge in vrat so ravne. Prsti, ki so usmerjeni naprej. Raztegnite roke pred seboj v višini ramen, z dlanmi navzdol. Vdihni.

Ko izdihnete, potegnite trebuh na hrbtenico, spustite glavo brez napetosti in upognite hrbet (vaše telo naj bo videti kot črka C). Držite ta položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite 5-krat.

Vaja 11

Zamude na hrbtu. Noge v kolenih upognite, noge pa čim bližje bokom.

Roke odprte ob straneh, dlani do tal. Vdihnite, močno naslonite roke in glavo na tla, udarite v prsni koš, da bi spodnji del telesa čim bolj pritrdili na tla. Vajo ponovite 5-8-krat.

Vaja 12

Zamuja na želodcu. Pritrdite noge (npr. Jih položite v steno).

Raztegnite roke nad glavo. Izdihnite in obrnite hrbet z lokom (glava ohlapno).

Občutite napetost vzdolž hrbtenice. Po 5 sekundah se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite 5-10 krat.

Vaja 13

Zamude na hrbtu. Noge se povežejo in zvijajo v kolenih. Roke ležijo vzdolž telesa, dlani navzdol. Vdihni. Na izdihu upognite noge v eno smer, občutite raztezanje mišic na nasprotni strani telesa. Hkrati držite noge skupaj, ne odtrgajte ramen in zgornjega dela hrbta od tal. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Nato naredite enako v drugo smer.

Vajo ponovite 5-krat v vsaki smeri.

Vaja 14

Sedite na stol. Nagnite se na obeh kolenih z obema rokama. Telesna teža se nekoliko pomakne naprej, poravna hrbet, potegne v želodec. Držite to mesto čim dlje.

Poskusite to stališče vzeti večkrat čez dan - to je zelo koristno.

Vaja 15

Sprehodite se po nogah ali normalni sprehod in na glavo postavite majhno blazinico.

Nasveti za vadbo

Ne dvigajte enega ramena navzgor in ga ne vlecite na stran raztezanja.

Če želite prilagoditi ramena, ne poskušajte zmanjšati lopatic.

Če ste bolj zaskrbljeni zaradi drže, potem pri opravljanju vaje povežite lopatice do maksimuma.

Vaje za ravno nazaj

Koristne vaje za dekleta, ki vam bodo pomagale prilagoditi obliko in doseči lepo držo.

Vaje za ravno nazaj

Vaja 1

Zamude na hrbtu. Upognite noge in rahlo narazen. Noge pritisnjene na tla

roke preganjajo komolce. Sedi z kretenom in se dotakni bokov.

Vrnite se v izhodiščni položaj in opravite isto vajo, nasprotno - večkrat upognite hrbet v prsni del, naslonite se na komolce in prste v pest. Pojdite rahlo nazaj.

Opravite obe vaji 5-krat, počasi, brez ustavljanja.

Vaja 2

Vstani naravnost. Spustite roke in jih postavite nazaj, položite prste v "ključavnico". Vzemite roke nazaj, upognite se, pomlad.

Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaja 3

Vstani na vse štiri. Rahlo rahlo razširite noge in roke rahlo upognite v komolce.

Vaja 4

Vaja 5

Sedite na tla. Poravnajte noge in položite roke. Dvignite medenico, glavo nazaj, nagnite se in ostanite v tem položaju 3-5 sekund. Nato se vrnite na začetni položaj. Opravite vajo 8-krat.

Vaja 6

Noge na trebuhu, roke v kolenih. Ščetke zavrtite navzdol in postavite vzporedno z ramenami.

Poravnajte roke, dvignite zgornji del telesa, upognite hrbtenico in rahlo nagnite glavo nazaj. Držite ta položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-krat.

Vaja 7

Vaja 8

Spravi se na kolena, položi roke na tla in jih razširi na širino ramen. Roke in boki morajo biti pravokotni na telo. Kolena rahlo narazen.

Vdihnite in dvignite desno roko naprej in navzgor, hkrati pa podaljšajte levo in desno nogo nazaj in navzgor.

Vrnite se na začetni položaj. Nato naredite enako z levo in desno nogo.

Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaja 9

Pojdi na kolena in se pridruži nogam. Dvignite roke nad glavo in dlani naprej.

Poravnajte hrbet in raztegnite vrat.

Zelo počasi se nagnite naprej, medtem ko sedite na petah.

Ne spuščajte rok - vedno morajo biti v skladu s telesom, kot da bi ga nadaljevali.

Glava mora biti pritrjena.

Ko se dotaknete kolenskih prsih, sprostite hrbtne mišice.

Dotikanje tal z dlanmi, sprostitev mišic ramen in spuščanje glave.

Vrnite se v izhodiščni položaj, počivajte dlani na tleh, medtem pa napnite hrbtne mišice.

Počasi se poravnajte navzgor in zavzemite navpični položaj. In na koncu položite roke vzdolž prtljažnika.

Med nagibanjem, izdihom, med ravnanjem - vdihnite.

Vajo ponovite 6-8 krat.

Vaja 10

Sedite na tla. Hrbet, noge in vrat so ravne. Prsti, ki so usmerjeni naprej. Raztegnite roke pred seboj v višini ramen, z dlanmi navzdol. Vdihni.

Ko izdihnete, potegnite trebuh na hrbtenico, spustite glavo brez napetosti in upognite hrbet (vaše telo naj bo videti kot črka C). Držite ta položaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite 5-krat.

Vaja 11

Zamude na hrbtu. Noge v kolenih upognite, noge pa čim bližje bokom.

Roke odprte ob straneh, dlani do tal. Vdihnite, močno naslonite roke in glavo na tla, udarite v prsni koš, da bi spodnji del telesa čim bolj pritrdili na tla. Vajo ponovite 5-8-krat.

Vaja 12

Zamuja na želodcu. Pritrdite noge (npr. Jih položite v steno).

Raztegnite roke nad glavo. Izdihnite in obrnite hrbet z lokom (glava ohlapno).

Občutite napetost vzdolž hrbtenice. Po 5 sekundah se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite 5-10 krat.

Vaja 13

Nato naredite enako v drugo smer.

Vajo ponovite 5-krat v vsaki smeri.

Vaja 14

Sedite na stol. Nagnite se na obeh kolenih z obema rokama. Telesna teža se nekoliko pomakne naprej, poravna hrbet, potegne v želodec. Držite to mesto čim dlje.

Poskusite to stališče vzeti večkrat čez dan - to je zelo koristno.

Vaja 15

Sprehodite se po nogah ali normalni sprehod in na glavo postavite majhno blazinico.

Nasveti za vadbo

Ne dvigajte enega ramena navzgor in ga ne vlecite na stran raztezanja.

Če želite prilagoditi ramena, ne poskušajte zmanjšati lopatic.

Če ste bolj zaskrbljeni zaradi drže, potem pri opravljanju vaje povežite lopatice do maksimuma.

Sorodni članki:

Vaje za ravno želodec

Kako ravnati s slabimi navadami. Nasveti za dekleta

Kakšna naj bo pravilna drža

Pravila računalnika. Koristni nasveti in nasveti za študente

Vaje za enakomerna ramena

Ni komentarjev. Tvoja bo prva!

Pravilna drža je jamstvo za lepoto, aktivno in polno življenje ter pravilno delovanje vseh notranjih organov.

Kršitev drže lahko povzroči hude bolezni, povezane s hrbtenico. Majhen odstotek ljudi namenja ustrezno pozornost hrbtom. Mnogi začnejo skrbeti za njo šele, ko čutijo hudo bolečino. In boleče občutke pomenijo, da težave že obstajajo.

Notranji organi delujejo pravilno le, če prejmejo pravilno oskrbo s krvjo. In če je ena izmed vretenc vpeta, oseba začne nepravilno hoditi ali sedeti. To povzroča nastanek vseh zdravstvenih težav.

Pravilna drža je lahko v vsaki starosti. Včasih je za to potrebno popolnoma spremeniti način življenja, spremeniti svoje navade.

Poleg tega je treba uporabiti posebne vaje za držo doma. So preproste in se lahko izvajajo neodvisno.

Vzroki za slabo držo

Nepravilna drža nastane zaradi degenerativnih bolezni hrbtenice. Najpogosteje se zakrivljenost hrbtenice položi že v zgodnji starosti.

Glavni dejavniki, ki povzročajo težavo, so:

poškodbe med porodom; mikrotravme hrbtenice; dedne bolezni; prekomerna telesna teža; neudobno blazino, ki povzroča nelagodje; delo v sedečem in neudobnem položaju; stalne nosilne torbe na enem ramenu; stalno nošenje čevljev na visokih petah; atoničnost mišic hrbteničnega korzeta; prekomerne moči.

Pri otrocih se motnje pojavljajo pogosteje kot pri odraslih. To izhaja iz dejstva, da se hrbtenica razvija in oblikuje hitreje.

Pred adolescenco sta kostna in hrustančasta segmenta mehka in sta v aktivni fazi formacije. Mišice pri otrocih so elastične in se enostavno prilagodijo ukrivljenim. Zato so zelo hitro deformirane.

Toda ti dejavniki lahko prispevajo k ponovni vzpostavitvi pravilne drže, pod pogojem, da se vaje izvajajo pravilno in redno, da se popravijo.

Kako določiti pravilno držo

Pravilna in lepa drža ima za človeka veliko vlogo z estetskega vidika.

Spuščena ramena, upognjen, sproščen trebuh, ki govori o lenobi ali nezmožnosti obnašanja. Vsaka samozavestna oseba, ki hoče doseči nekaj v življenju, mora spremljati njegovo držo.

Z pravilno držo sta glava in telo na isti ravni navpično. Oba ramena se nahajata na isti višini, ramenski pas je rahlo obrnjen in spuščen. Vizualno mora biti hrbtenica sama po sebi brez ukrivljenosti, prsni del in trebušna votlina sta lahko rahlo konveksni.

V odsotnosti težav s hrbtom lahko oseba zlahka upogne noge na kolena, ne da bi pri uporabi kolkovnih mišic doživljala nelagodje. Če noge združite, morajo biti ravne, kolena, boki, pete in noge se morajo popolnoma zapreti.

Prepoznavanje napačne drže je precej enostavno. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do stene in se nasloniti nanj. Noge je treba držati skupaj in pritisniti. Glava se je naslonila na steno in pogledala naravnost. Roke dol ob telesu.

Nekdo iz okolice mora poskušati z dlanjo prilepiti steno in ledveno območje. Če je roka prosta, je drža ravna. Oslabljene mišice trebušne cone premaknejo hrbtenico nazaj in nastane ukrivljenost.

Tudi rahla ukrivljenost hrbtenice lahko povzroči naslednje posledice:

Spremembe v delovanju trebušne prepone in posledično - respiratorne odpovedi. Hemodinamika se slabša; Intenzivnost pretoka krvi v okončinah se zmanjša. Tkivo možganov je pod hipoksijo. Paketi začnejo postopek okostenitve. Mišice so v stalni napetosti. Lahko pride do akutne bolečine v udih, glavi, prsih. Kronične motnje spanja se razvijejo. Stisnjeni živčni procesi. Napreduje osteohondroza.

Niz vaj za pravilno držo doma

Vaje za pravilno držo se morajo začeti s krepitvijo hrbtenice. Za to morate narediti niz vaj, ki vključujejo ne le mišice hrbta, ampak tudi celotno telo.

Vaje so v redu, kar ni zaželeno spreminjati:

Push-up od tal je vsestranska vaja, ki krepi telo in mišice ramenskega obroča. Začeti bi morali z dvema nizoma po 15 ponovitev. Ležite na hrbtu, poravnajte roke na straneh in poskusite dvigniti glavo. Ob istem času nogavice, kolikor je mogoče potegniti čez. V tem položaju, zadržite se za nekaj sekund, vzemite pet pristopov v intervalih približno 30 sekund. Sedite na stol, položite roke za glavo in kolikor je le mogoče, upognite se nazaj, pet sekund kasneje se sprostite. Izvedite pet takšnih pristopov. Točno postanite, položite roke za glavo in blizu zapore. V tem položaju poskusite raztegniti roke, nato se sprostite. Naredi pet ponovitev. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa in se dvignite zaradi mišic hrbta. V tem primeru se noge iz tal ne trgajo ali upogibajo. Roke lahko rahlo držijo trup. Opraviti je treba upočasnjeno dihanje. Opravite 10-krat. Lezite na želodec, z rokami privijte gležnje in kolikor je le mogoče skušajte nagnuti glavo na noge. Telo mora biti napeto. V tem položaju se zadržite nekaj sekund, nato se sprostite. Naredite vsaj pet takšnih pristopov. Če želite ležati na trebuhu, se roke poravnajo vzdolž telesa, noge se upognejo v kolenih in dvignejo čim višje. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se sprostite. Ponovite 10-krat.

Po izvedbi takšnega kompleksa nadaljujte z vajami za lepo držo:

Stojte naravnost pred ogledalom in najprej dvignite levo ramo, jo držite nekaj sekund, nato spustite in dvignite desno ramo. Stoječi položaj, poravnajte hrbet, spustite ramena in nato nežno potegnite oba ramena naprej in nazaj. Roke položite za hrbet, ne upogibajte se in ne dvigajte čim višje. Vdihnite in zmanjšajte lopatice, hkrati pa potegnite v trebuh in rahlo upognite nazaj. Na izdihu zavzemite izhodiščni položaj. Sedite na stol, raztegnite roke navzgor, jih vstavite v ključavnico in, pri tem upognite komolce, jih pripeljite do lopatic. Po nekaj sekundah vzemite začetni položaj.

Vadbena terapija za kršitve drže je vedno potrebna, vendar je njena narava odvisna od značilnosti spinalne deformacije. Potrebno je fizikalno terapijo vsaj 4-krat na teden - za profilakso in če je potrebna njena korekcija - dnevno.

Poleg zgoraj navedenih vaj obstajajo še druge, ki se uporabljajo natanko v prisotnosti težav s hrbtenico.

Najbolj učinkovita gimnastika za držo je naslednja vaja:

Postanite gladki, položite noge na raven ramen, vdihnite, nagnite se naprej in se s prsti dotaknite tal, med izdihom pa se morate poravnati in ponoviti. Z enakim začetnim položajem položite roke na hrbtno stran glave, komolce in glavo nekoliko nazaj, prsni koš, da se malce upognete in izvedete krožne gibe telesa. Vdihnite, ga vzemite nazaj in na vdih. Začetni položaj je enak, roke ob straneh, vdihnejo, obrnejo telo na eno stran in premaknejo obe roki nazaj z rahlo deformacijo prsnega koša, da se vrnejo na začetni položaj na izdihu. Pokleknite, naslonite se na tla z rokami, upognite si prsi, vdihnite glavo in poglejte gor, spustite glavo in izdihnite med izdihom. Sedi na tla, nagnite se za roke. Med vdihom hkrati dvignite roke ob straneh, noge pa pod kotom 45 stopinj, zadržite dih in izdihnite, da se vrnete v začetni položaj. Postanite naravnost, položite noge na raven ramen in se počasi nagnite naprej, spustite roke in se sprostite. Dihanje je poljubno. Lezite na hrbet, raztegnite noge in roke v stran, poskušajte popolnoma sprostiti mišice, dihati enakomerno in globoko. Trajanje vadbe 15 sekund.

Vaje opravljajo vsaj 6-krat. Za tiste, ki jih zanima, kako izravnati držo doma, je takšna vrsta vaj zaželena narediti zjutraj ali zvečer.

Ne morete jesti dve uri pred telovadnico, spanje pa ne sme trajati manj kot eno uro in pol. Na začetku vaj mora biti amplituda gibanja majhna.

Ne poskušajte takoj iztisniti vseh sil iz telesa. Trajanje vaj je treba postopoma povečevati.

Joga terapija

Vse pozicije in vaje joge so usmerjene v delo s hrbtom. Mnogi od njih so lahki pri svojem nastopu, lahko jih naredijo tudi otroci, ki si jih starši vedno želijo videti vitki in zdravi.

Joga za začetnike je sposobnost pravilnega sedenja, poravnavanja hrbta. Ta položaj hrbta mora postati navada.

Če želite to narediti, lahko izvajate preproste ukrepe, tudi če sedite za mizo ali v šoli na mizi:

sedite naravnost, spodnjo brado na prsih, zaprite lopatice, sprostite se po 30 sekundah; poravnajte hrbet in naredite gibe z rokami, kot na primer, ko plavate; postavite se naravnost in glavo navzgor; upognite se naprej z rokami okoli gležnjev; položite knjige na glavo, da bi sedeli nekaj minut ali hodili.

Zahvaljujoč jogi se bo hrbet navadil na nov položaj in prenehal iskati nekdanji ukrivljen položaj.

Joga za poravnavo hrbtenice pri mladostnikih

Bolezen, kot je skolioza, je zelo pogosta v adolescenci. Starši se preplašijo z razlogom, ker je patologija v zanemarjeni obliki nevarna za življenje.

Joga ponuja učinkovite tehnike za šolarje, ki lahko zmanjšajo ukrivljenost:

Potisnite celotno telo na hrbet od glave do pete, nato naredite dva koraka naprej, obdržite položaj. Za krožne gibe z rameni in trupom telesa do tal. Roke dvignite, vdihnite in na izdihu spustite. Ležite na želodec in dvignite roke in noge kar se da višje.

Bolj zahtevne vaje je bolje začeti pod vodstvom trenerja. Da otroci ne bi bili izpostavljeni takšnim boleznim, jih morate premakniti, hoditi na svežem zraku in prepovedati stalno prisotnost na računalniku.

Tehnika Fukutsuji

Vaje Japonski zdravnik Fukutsuzy pomaga ženskam, da v kratkem času popravijo svojo držo doma. Popravek grebena se izvede z veliko brisačo. To bo trajalo približno pet minut na dan.

Bistvo metode je v izvajanju takšnih preprostih vaj:

Sedi na podlogo, položi zavito brisačo in se spusti nazaj. Valjak mora biti pod popkom. Noge je treba razširiti na širino ramen, noge morajo biti združene tako, da se vaši palec lahko dotakne, lahko jih pritrdite z elastičnim trakom. Postavite roke za glavo, tako da se bodo dotikali mali prsti in veliki prsti. V tem položaju, da leži pet minut. S pojavom bolečine lahko začnete z minuto, nato pa postopoma podaljšate čas. Če postavite blazino pod prsni koš, bo pravilna drža, prsi se dvignejo, povečajte višino.

Vaje za popolno držo v telovadnici

Za poravnavo drže doma in za preprečevanje lepe drže je zelo pomembno okrepiti mišice hrbta. Vadba v telovadnici ni priporočljiva. V nasprotnem primeru se lahko resno poškodujete.

Osnovne vaje:

Hyperextension - spin-up vaje, pri katerih sodelujejo mišice hrbta in zadnjice. Izvaja se na posebnem simulatorju in praktično neškodljiva. Potrebno je ležati na želodcu, noge počivati pod valjčkom in se nagniti naprej, nato vdihniti, raztezati navzgor. Simulator je treba prilagoditi na njegovo višino, tako da lahko naredite premik nazaj s polno amplitudo. Z vadbo držite roke za glavo ali pred vami v ključavnici. Da bi se izognili gibanju, morajo biti poškodbe počasne, na zgornji točki in zadržati se za nekaj sekund. Vlečenje zgornjega bloka za glavo - vadba vključuje najširše mišice hrbta. Izvaja se, ko sedi na simulatorju, noge pod valjem, roke pa potegnejo ročico za glavo. Pomembno je, da držite komolce v skladu z vašim trupom ali pa ga malo premaknete naprej. Morate izbrati za sebe tako težo, da ne bi kršili tehniko. Protiutež naj se dvigne. Potrebno je enakomerno dihati, ko izdihnete, potegnite roke proti sebi, in ko vdihnete, se raztegnite. Potisk spodnjega bloka do pasu sedenja - glavna vaja na latissimus mišicah. Morate sedeti na simulatorju, noge na počivališču. V tem primeru mora hrbet ostati naravnost in ramena na isti ravni. Ko vlečete blok do pasu noge, morate ovijati noge na kolena in pri ravnanju rok poskusite se raztegniti skupaj s telesom. Vlečenje na Gravitronu - vaje na posebnem simulatorju s protiutežjo. Primerna za tiste, ki ne morejo dohiteti na prečnici. Ne le mišice hrbta, ampak tudi biceps, delte - odvisno od oprijema. Morate se povleči strogo vzdolž črte, ne bodo upognjeni nazaj. Potisk na pas v simulatorju sedenja - v tej vaji je poudarek bolj na prsih kot na nogah. Ročico simulatorja je treba priviti do pasu, poravnati prsni koš in vzeti kolena nazaj. Hkrati se roke potegnejo hkrati, ramena ostanejo na isti ravni.

Obstaja veliko preprostih vaj za pravilno držo. So na voljo za opravljanje za osebo s kakršno koli fizično usposabljanje. Vse, kar potrebujete, je, da ne boste leni in redno opravljajte takšne vaje.

Poleg tega ne pozabite na telesno vzgojo, da ohranite lepo držo. Izvesti jih je treba, da se prepreči. Pravilna drža je jamstvo za lepoto in zdravje notranjih organov.

Ti materiali bodo zanimivi za vas:

Sorodni članki:

Vaje za hemoroide doma Hemoroidi veljajo za precej pogoste bolezni, ki se razvijajo pod vplivom različnih... išias - domače zdravljenje: masaža, obkladki, vaje in decoctions Bolečina v hrbtu je ena najbolj bolečih. Znebite se... Zdravljenje osteohondroze doma, telesne vadbe in preprečevanja.. Glede na takšno vprašanje, kot je zdravljenje osteohondroze doma...

Gladka hrbet je ne le lepa, ampak tudi jamstvo za zdravje. Konec koncev, šele ko se hrbtenica izravnava v telesu, potekajo vsi procesi: tkiva so oskrbljena s krvjo, kosti so fiziološke itd. Na žalost danes lahko le redko vidite ljudi s hrbtom in lepo držo. Čeprav strokovnjaki trdijo, da za dosego ideala ni tako težko. Dovolj, da sledimo vrsti preprostih pravil.

Naravnost nazaj: vaje iz padca

Ljudje s pravilno držo imajo lep hod, ponosne slušalke, dobro razvite mišične mišice in ravne noge. Tudi tisti, ki se lahko pohvali z vitko držo, imajo ravno trebuh. Prvič, ravno nazaj je zelo pomembno za zdravje. Konec koncev, s pravilno držo, so vsi organi v ustreznem tonu, opravljajo aktivne in ustrezno dodeljene naloge. Še posebej pomembna je neposredna drža za ženske, saj gladka hrbet pomaga ohranjati maternico v naravnem položaju. Srce takšnih ljudi je tudi bolj učinkovito, saj je zaradi globljega dihanja bolje nasičeno s kisikom in postane odporno na zunanje vplive.

Po mnenju strokovnjakov pravilna drža pozitivno vpliva tudi na psiho-emocionalno stanje osebe.

Gladka hrbet postane jamstvo vitalne energije in dobre volje. Navsezadnje je hrbtenica zaščita hrbtenjače in je neposredno povezana z možgani. Posledično prispeva k pravilnejšemu delovanju celotnega centralnega živčnega sistema kot celote.

Vaje za vadbo

Seveda, fizične vaje pomagajo najbolje, da se znebite ukrivljenega hrbta. Ti in mišice se držijo potrebne napetosti in krepijo celoten steznik kot celoto. To ni tako težko. Glavna stvar - pravi odnos in želja. Za začetek, najboljša stvar je, da se naučite obdržati raven hrbta. Da bi se ustavili slouching, morate izdelati pravilno stojalo (in zdi se le, da je to enostavno). Ne pozabite, da morajo biti ramena poravnana, brada v tem trenutku rahlo dvignjena in želodec se umakne. Samo pazi na hojo. Če se počutite sproščeno, se osredotočite, vzemite in nadaljujte po pravilih.

Vaša naloga je, da ga prevedete v navado

Ena izmed priljubljenih vaj, ki se zdi preprosta, je hoja po sobi s knjigo na glavi. Postavite izdajo na glavo, po možnosti bližje vrhu glave, in začnite se gibati. Poskusi, da knjiga ne pade.

Izberite knjigo, ki je težja. Moraš čutiti njegovo težo, sicer bo vaja zelo neučinkovita. Če boste sledili pravilom, se ne bo izboljšal le vaš hrbet, temveč bo vaš sprehod bolj eleganten.

Kako popraviti spuščena ramena: nasveti in vaje

Z navadnimi krožnimi gibi na ramenih se lahko znebite poguma. Začetni položaj - stoji. Noge širine ramen. Zadnji del glave je enakomerno in rahlo spuščen, tako da je brada rahlo dvignjena. Roke položite na pas. Začnite z vrtenjem rame, drugo pa nepremično. Potem zavrtite drugim, pri čemer pustite prvo nepremično. Ponoviti morate 3-4 krat. Polne kroge z eno ramo je treba izvesti približno 10.

Večerne lopatice skupaj z dviganjem in spuščanjem ramen v tem trenutku pomagajo izravnati hrbet. Stojte tako, da so noge v širini ramen. Roke položite na pas, položite komolce nazaj, tako da bodo lopatice čim bližje. Začnite tako, da dvignete in spustite ramena. Opravite desetkrat na vsaki rami s 3-4 ponovitvami.

Tako napako lahko izgubite kot nastajajoči grb s pomočjo naslednje vaje. Postavite roke nazaj in jih zaklenite. Nato je vaša naloga, da jih dvignete in potegnete nazaj, tako da se hrbtenica obrne. Dosežite, dokler ne začutite napetosti.

Videz svetlobne napetosti je normalen. Ampak, če nenadoma ostre bolečine je prebodel vas ali drugih neprijetnih občutkov so se pojavili, prekinite usposabljanje in čim prej poskusite obiskati zdravnika.

Še ena idealna vaja za hrbet je dviganje dvignjenih rok na vrh. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Začnite vleči eno iztegnjeno roko, tako da boste po njej morali stati na prste in segati za sabo. Ne pozabite, da mora hrbet vedno ostati naravnost. Spustite roko in se sprostite. Nato ponovite vajo na drugi roki. Število udarcev mora biti od 10 do 15 na vsaki roki. Število ponovitev - do 4-krat.

Postavite roke v ključavnico na zadnji strani vratu. Premaknite komolce ob straneh, tako da so lopatice čim bolj ploske. Vaje lahko izvajate kadarkoli.

Glavni plus je, da takšna fizična kultura ne bo vzela veliko časa, vendar bo učinek tega opazen že po nekaj prvih treningih.

Prehranske spremembe

Morda se sliši čudno, toda za pravilno držo je zelo pomembno tudi, kaj človek poje. Zelo pomembno je, da se kosti še okrepijo. Zato strokovnjaki priporočajo tudi v vaši prehrani živila, bogata z vitamini, zlasti A in C. Potrebno je povečati količino zaužitega kalcija. In mangan, magnezij in fosfor pomagajo okostju, da postane močan. Za absorpcijo kalcija je priporočljivo jemati vitamin D. Vse to pomeni, da je v meniju potrebno vključiti skuto, grah, fižol, polnozrnate žitarice, kruh z otrobi, oreške, semena. Priporočljivo je tudi jesti več suhih sliv, rozin, medu in drugih proizvodov, ki vsebujejo potrebne minerale in vitamine.

Preprečevanje spuščanja

Rezultat je treba popraviti, saj se bo prej ali slej potegnil nazaj v domnevno udoben položaj. Zato je treba zelo pazljivo skrbeti zase. Prvič, to pravilo velja za vaše delo za mizo. Potrebno je sedeti tako, da sta pas, vrat in glava na isti ravni. Če imate stol z visokim naslonom, se lahko nanj zanesljivo zanesete. Sedite na celoten sedež, ne na rob.

Kako doseči gladko držo

Ko stojiš, se odreci slabim položajem. To pomeni, da ne stojite tako, da se prenos gravitacije oblikuje na eni polovici telesa. Prav tako je prepovedana drža z ukrivljenimi nogami za sebe, medtem ko sedi in mnogi drugi.

Ne pozabite, da mora biti tovor enakomerna

Čez dan bodite pozorni na držo v ogledalu, preverite, ali držite ramena in hrbet v celoti pravilno. Hkrati sledite hodu: ne širite nog, ne zamahnite z rokami. Vrat mora biti raven, brada rahlo dvignjena.

Bodite pozorni na oblačila in čevlje. Oblačila morajo biti svobodna in udobna, tako da nikjer ne stiskajo ali motijo. Čevlji pa morajo biti po velikosti usklajeni. Opustite ozke čevlje s črpalkami. Konec koncev, lahko vedno izberete bolj udoben, vendar nič manj lep par. Nosite vrečke in vrečke v rokah izmenično.

Lepa drža in ponosni tek: korektor za držanje hrbta

Najboljših 20 vaj za izboljšanje drže in ravnanje hrbta (fotografija)

Tudi drža ni le lepota in milost, ampak tudi zdrava hrbtenica. Če menite, da ste se začeli spuščati in želite delati na popravljanju hrbta, vam ponujamo odličen nabor vaj za popravljanje drže.

Pravilna drža: osnovna pravila

Pravilna drža je sposobnost vzdrževanja hrbta naravnost v sproščenem stanju. Če podporo ravnega hrbta spremljajo dodatna napetost ali napetost v vretenčnem delu, potem je najverjetneje mogoče govoriti o kršitvi drže (ali pogrezanja).

Danes, ko je neaktivni življenjski slog za večino ljudi že skoraj norma, je ukrivljenost hrbtenice še posebej pogosta težava tako za otroke kot za odrasle. Stoop lahko povzroči veliko različnih bolezni, in če se ne ukvarjate z vajami, da bi popravili držo, je polna resnih težav.

Kršenje drže in podleganja lahko povzroči:

Akutna bolečina v hrbtu
Kronična utrujenost
Intervertebralna kila in štrcanje
Osteohondroza
Okvarjen krvni obtok
Stiskanje notranjih organov
Omotičnost in splošno slabo počutje

Poleg tega, če imate napačno držo, bo vaš videz trpel, vaš hod bo moten, vaš želodec se bo iztrgal in prsi bodo padli. Zato z vidika zdravja in z estetskega vidika ima skrajnež zelo negativne posledice. Vendar pa obstajajo dobre novice. Redne vaje za držo bodo pomagale izravnati hrbtenico, minimizirati spuščanje in odstraniti bolečine v hrbtu.

10 pravil za vzdrževanje drže

Preden se obrnete na držanje drže, si poglejmo osnovna pravila, ki vam bodo pomagala ohranjati zdravo hrbtenico.

1. Pravilno stališče morate stalno spremljati: ko hodite, ko sedite, ko stojite. Bodite pozorni na položaj telesa: ramena so poravnana in spuščena, prsni koš se gleda naprej, hrbtenica je poravnana, želodec je vstavljen. Ko hodite, ne poskušajte gledati nog.

2. Za ohranitev pravilne drže potrebujete močan mišični steznik. Poleg izvajanja vaj, ki so predlagane spodaj, vam priporočamo, da delate tudi na vaših abs in hrbtnih mišicah.

3. Odlično preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice poteka s knjigo na glavi. Knjigo lahko držite le z naravnimi hrbti, zato je to dobra vaja.

4. Mnogi od nas preživijo veliko časa v sedečem položaju, zato ima pravilno sedenje za mizo ključno vlogo pri ohranjanju drže.

5. Bodite prepričani, da si vzamete odmor v službi, da se ogrejejo hrbet in celotno telo kot celota. Priporočamo, da si ogledate: Pisarniška gimnastika: vaje s sedečim načinom življenja.

6. Ko se upogibate (na primer med fizičnim delom), ne obkrožite hrbta ali pogrezite. Če se s hrbtom ne morete upogniti naravnost, je bolje kolena. Ko prenašate uteži, porazdelite težo na obe roki, nesprejemljivo je nositi vrečko samo na eni strani.

7. Izberite udobno obutev. Pete resno obremenjujejo hrbtenico in povzročajo kršitev drže.

8. Sedeči način življenja je vir številnih težav, vključno s kršitvami funkcionalnosti hrbtenice. Poskusite se premikati bolj dnevno. Ogledate si lahko: Video-based trening hodi doma.

9. Za preprečevanje bolezni hrbtenice in motenj v drži je priporočljivo spati na trdem ležišču. Kupite lahko tudi ortopedsko vzmetnico.

10. Bolje je kupiti ortopedski povoj za držo le po posvetovanju z zdravnikom. V nasprotnem primeru tvegate, da boste zaradi povojev popravili napačen položaj hrbta in ga ne popravili.

Top 20 vaj za popravljanje drže

Če želite popraviti svojo držo, potem je dovolj 20-30 minut dnevnih vaj, da boste v enem mesecu opazili pozitivne spremembe v prsni hrbtenici. Fotografirajte hrbet pred in po in primerjajte rezultate po enem mesecu rednih treningov. Stoop se lahko popravi, če redno izvajate vaje za držo! Za akutne in kronične bolezni je bolje, da se pred treningom posvetujete z zdravnikom.

Opravite vajo 10-20 krat, če se izvaja na računu, ali v 30-60 sekundah, če je statična. Ne pozabite ponoviti vsake vaje na desni in levi strani. Pazi na svoje občutke in skušaj po svoji presoji prilagoditi trajanje vadbe. Med sejo po vsaki naporni vadbi se sprostite v položaju otroka. To bo uravnotežilo vadbo in preprečilo preobremenitev.

Nizek udar

Vzemite globoko držo, poravnajte hrbet in dvignite roke. Raztegnite roke navzgor, občutite oprijem v hrbtenici. Držite ta položaj 60 sekund in preklopite s strani.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

Stenska podpora

Stojte ob steni, nagnite se in počivajte na njej, tako da telo oblikuje pravi kot. Poskusite se upogniti, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite hrbet naravnost. Ta vaja držanja je koristna tudi za odpiranje ramenskih sklepov. Držite ta položaj 40-60 sekund.

Kat

Spusti se na vse štiri, dlani na tla. Na vdih se upognite nazaj, zadržite se 5-10 sekund in na izdihu okrog hrbta. Gibanje je treba izvesti zaradi preusmeritve vretenčnega dela. Vajo ponovite 15-20 krat.

Dvignite roke in noge v položaj mize

V vseh položajih ostanejo v istem položaju, dvignite nasprotno roko in nogo tako, da skupaj s telesom tvorita ravno črto. Raztegnite dlani naprej in se ustavite nazaj, pri tem pa jih čim bolj dvignite. Držite ta položaj 30-40 sekund in zamenjajte strani. To vajo ponavljajte za držo in krepitev mišičnega sistema 3-4 krat na vsaki strani.

Zajemite noge v položaju tabele

Iz položaja z dvignjeno roko in nogo, ki je opisana v prejšnji vaji, zgrabite nogo z rokami in ostanite v tem položaju 30-40 sekund. Spremenite strani in nato ponovite še 2 krat za vsako stran. Ne raztegnite telesa, pelvične kosti se veselijo. Oprijem naj opravi odvzeta roka, upogne se v hrbtenico in dvigne nogo.

Sphinx

Sphinx je ena najboljših vaj za popravljanje drže. Lezite na želodec na tleh, nato dvignite telo in spustite podlakti na tla. Gibanje poteka zaradi odklonov v hrbtenici, občutek prijetne napetosti v hrbtu. Držite v pozi Sfinge 40-60 sekund, ponovite v 2-3 pristopih.

Plavalec

Ta vaja ne bo le izboljšala vaše drže, ampak tudi okrepila vaš mišični steznik. Ležite na hrbtu, dvignite nasprotno roko in nogo kolikor je mogoče gor in jo zadržite 5-10 sekund. Nato spremenite stran. Vajo ponovite 10-15-krat na vsaki strani. Poskrbite, da prsni koš, trebuh in medenica ostanejo na tleh. Ne obremenjujte vratu, medtem ko dvigujete roke, mora ostati sproščen in prost. Odtrgajte kolena od tal, noge ostanejo ravne.

Dvigalo za telo

Ležite na želodec in razprostrite roke ob strani in jih upognite v komolec. Odtrgajte prsi od tal, pustite roke ločene in trebuh leži na tleh. Ne vrzite nazaj na glavo in ne obremenjujte vratu. Ta telesna vadba je izjemno koristna in učinkovita. Opravite ga 15-20 krat in, če je mogoče, vadite čim pogosteje.

Dviganje telesa z rokami za glavo

To je še ena koristna vaja za izboljšanje drže, ki se izvaja tudi na vašem želodcu. Prekrižite prste za glavo in dvignite zgornji del trupa. Ne pritiskajte na glavo z rokami in ne obremenjujte vratu. Opravite vajo 15-20 krat.

Boat

Leži na želodcu, dvignite prsi in noge. Roke so zaklenjene za ključavnico, lopatice so zaklenjene skupaj, noge so prečkane. Telo in boki se raztezata navzgor, želodec in medenica pa ostajata na tleh. Držite ta položaj 20-40 sekund, ponovite 3-4 krat. Boat - težja vaja za držo. Lahko jo poenostavite, če noge ne dvignete navzgor, ampak se omejite na dviganje zgornjega dela telesa.

Bow predstavljajo

In še ena težka, a zelo koristna vaja za držo. Dvignite zgornji del trupa in premaknite roke nazaj, pri tem pa zgrabite dlani stopala. Kolena, prsni koš, trebuh so odrezani od tal, lopatice se združijo, roke so ravne, medenica ostane na tleh (slika 2). Držite ta položaj 20-40 sekund, ponovite 2-3 krat. Če vam je še vedno težko držati lok, potem zavzemite položaj kot na prvi sliki.

Navoj za komolce

Komolec je ena najučinkovitejših vaj za krepitev mišičnega sistema. Prav tako je zelo koristno pri izboljšanju drže. Vzemite statično držo s podporo na podlakti in nogavicah, tako da telo oblikuje ravno črto. Prepričajte se, da je vaš hrbet ravno (ne upogibajte se in ne upogibajte), napeti so želodec in kolena, medenica se ne dvigne ali spusti. Držite bar za 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 nizih.

Planck

Še ena varianta statične vaje za držo in mišični steznik je trak na rokah. Načelo izvedbe je podobno prejšnji vadbi, samo v tej vaji počivate na tleh z dlanmi. Telo ostane ravno in prilega. Držite bar za 30-60 sekund, lahko ponovite v 2-3 nizih.

Pas obrnjen navzdol

Vzemite položaj psa z licem navzdol. Če želite to narediti, dvignite zadnjico navzgor, tako da hrbet in noge tvorita drsnik. Kaj iskati v tem položaju? Hrbtenice ostanejo ravne, roke, vrat in hrbet tvorijo ravno črto. Poskusite doseči svoj rep, da bo kot med telesom in nogami ostrejši. Če nimate dovolj prožnosti, kolenite, kolena lahko odstranite s tal. Držite ta položaj 50-60 sekund.

Camel Pose

Pojdi na kolena in položi roke na zadnjico. Pridite nazaj, ramena nazaj. Gibanje je treba izvajati z upogibanjem hrbta, ne pa s spuščanjem glave. Če fleksibilnost omogoča, poglobite preusmeritev in položite roke na stopalo (sl. 2). Držite kamelo približno minuto.

Pozicija obrnjene mize

Ta vaja je uporabna za držo in za elastično stiskalnico. Sedite na podlogo, noge, raztegnjene pred seboj, dlani na tleh ob zadnjici, roke naravnost. Nagnite glavo nazaj in dvignite trup vzporedno s tlemi. Naslonite se na upognjene roke in kolena. Prepričajte se, da noge ne izstopijo s tal, glava pa je v skladu s hrbtenico. Držite to pozo 30-60 sekund, ponovite 2-3 krat.

Most

Najprej naredimo polovični most (slika 1). Lezite na hrbet, upognite noge na kolena in do najvišje dvignite medenico. Spustite noge, vrat in glavo na tla, pa tudi z rokami, ki so povezane v ključavnico. Držite ta položaj 60-90 sekund. Potem, če je mogoče, prevzamete položaj mostu. Počivajte dlani na tleh in dvignite medenico. Roke so povsem iztegnjene, dlani in noge pa so dovolj blizu.

Sukanje za hrbet na stran

Lezite na hrbet, leva noga je upognjena, desna noga je ravna, leva roka je vržena v stran. Levo nogo preklopite čez desno in zavrtite nazaj, tako da lopatice ostanejo na tleh. Občutite raztezanje v hrbtenici. Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugo stran.

Sukanje za hrbet na stran

Leži na želodec, leva roka se raztegne na stran, leva noga je ravna. Peljite desno nogo za levo, obračajte telo in se premikajte na njeni strani. Držite položaj z desno roko. Ramena leve roke je povsem na tleh. Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugo stran.

Sukanje nazaj za hrbet

Od prejšnje pozicije v položaju na strani, z roko zgrabite nogo iste noge. Pritrdite lopatice skupaj, raztezanje hrbtenice. Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite na drugo stran.

Baby predstavljajo

Kot smo povedali na začetku, se lahko po vsaki vadbi (deske, upogibi, sukanje) vrnete na otrokovo držo, da sprostite hrbet in razbremenite napetost. Da bi otroka predstavili, pokleknite, raztegnite roke in ležite na nogah. Za hrbet se lahko obrnete najprej v eno smer, nato v drugo in nato v središče. Držite otroka v pozi 45-60 sekund. Ob koncu treninga se lahko nekaj minut zadržite v pozi otroka.

Posežite na blazinah

Vadbo dokončajte s pozo, ki je zelo uporabna za hrbtenico in za izboljšanje drže. V ta namen postavite blazine pod kolena in pod hrbet, tako da se na hrbtu ustvari upogib. Ležite v tem položaju 5-10 minut.

Video za pravilno držo

1. Niz vaj za držo in zdravi hrbet

2. Kako se znebiti spuščanja in oblikovati lepo držo

3. Lepa drža za pet minut na dan

4. Gimnastika za držo in krepitev hrbta

5. Vaje za hrbet in lepo držo

Vaje za hrbet

Vsebina članka:

Ena izmed priljubljenih vaj, ki se zdi preprosta, je hoja po sobi s knjigo na glavi. Postavite izdajo na glavo, po možnosti bližje vrhu glave, in začnite se gibati. Poskusi, da knjiga ne pade.

Postavite roke v ključavnico na zadnji strani vratu. Premaknite komolce ob straneh, tako da so lopatice čim bolj ploske. Vaje lahko izvajate kadarkoli.

Vaje za ravno nazaj

Vaje za ravno nazaj

Vaje za ravno nazaj

Sorodni članki:

Vzroki za slabo držo

Kako določiti pravilno držo

Niz vaj za pravilno držo doma

Joga terapija

Joga za poravnavo hrbtenice pri mladostnikih

Tehnika Fukutsuji

Vaje za popolno držo v telovadnici

Ti materiali bodo zanimivi za vas:

Vaje za vadbo

Prehranske spremembe

Preprečevanje spuščanja

Najboljših 20 vaj za izboljšanje drže in ravnanje hrbta (fotografija)

Pravilna drža: osnovna pravila

10 pravil za vzdrževanje drže

Top 20 vaj za popravljanje drže

Video za pravilno držo

Vaje za hrbet

Publikacije O Skolioze