Gimnastika za hrbet je potrebna za ustvarjanje usposobljenega mišičnega steznika. Močne trebušne mišice in hrbet podpirajo hrbtenico. Prav tako ohranijo pravilen položaj organov prsnega koša, trebuha: pljuča, srca, želodca, jeter itd. Okrepljene mišice hrbta, ledveno-krčne regije in stiskalnice ne bodo pustile nobene škode. Izboljšanje gimnastike za hrbtenico je potrebno vsak dan, ne samo v fazi akutne bolečine.

Kaj pa, če imate bolečine v hrbtu? Če vam je hrbet bolelo nenadoma, ostro, potem je to zato, ker nanj niste prej pozorni. Preprečevanje bolezni je lažje kot čakanje na poslabšanja. Obstajajo terapevtske vaje za hrbtenico. Rezultat bo le s sistematičnim izvajanjem kompleksne vadbene terapije za hrbet. Naredite to dnevno, potem se bo učinek vsak dan povečal. Prvi rezultati se bodo začeli pojavljati ne prej kot tri tedne po začetku igrišča.

Koristi fizikalne terapije

Uporabne vaje za hrbtenico lahko izvajate kadarkoli. Najbolj optimalno začnite zjutraj z nekaj vajami, nato pa naredite kratek odmor, nato nadaljujte s kompleksom. Med delovnim dnem je vredno narediti preprost sklop vaj za segrevanje mišic vratu, ramenskega obroča in hrbta. Taki odmori in vaje terapevtskih vaj razbremenijo mišično napetost. Povečajte pozornost, odpornost na stres.

Če želite izbrati niz vaj za bolečine v hrbtu, je treba upoštevati športno obliko osebe. Vredno je začeti majhno, postopoma povečevati obremenitev - po stopnjah, počasi in počasi. Prva faza - vaje v obdobju poslabšanja. Običajno akutna faza traja 3-4 dni. Po tem se začne obdobje rehabilitacije, ki traja do 30 dni. In šele potem se začne faza obdobja okrevanja. Vaje v tem času so profilaktične.

Vaje lahko rešujejo naslednje naloge:

• Odpravite bolečine v hrbtu;
• Zmanjšajte pritisk na hrbtenico;
• Mišice naredite močne;
• Pospeši rast in regeneracijo celic kostnega tkiva;
• Povečajte krvni obtok.

Niz vaj stoji

Ne izvajajte vaj v akutni fazi, z ostro amplitudo. Poskusite to početi gladko, ne poveča se veliko obremenitve hrbtenice. Vredno je začeti s počasnim sprehodom, ki ga lahko na kraju samem zamenja. Ko hodite, pazite na svojo držo. Držite hrbet naravnost.

Ramena se morajo malo sprostiti, nižje. Za najboljši učinek dvignite kolena in držite glavo naravnost. Trajanje tega sprehoda ne sme biti dolgočasno, 3-5 minut. Takoj, ko se počutite toplo in da se krv pospešuje, pojdite na drugo.

Naslednja vaja: stojte mirno, poskusite se dvigniti na prste. Na vrhu vzpona držite nekaj sekund. Nato se počasi spuščajte. Rising, roke nežno potegnite vrh. Dvignite roke, globoko vdihnite. Spustite se počasi. Ponovite 5-15 ponovitev, odvisno od vašega športnega treninga.

Ne pozabite: v vajah je pomembna metodičnost in doslednost, ne smete teči, kolikor je le mogoče, z zagonom.

Nadalje, samo stojte naravnost, roke navzgor, medtem ko mu vrnete glavo. Pazi na dih. Dviganje rok vdihnite, spustite - izdihnite. Noge se položijo na celo stopalo. Na koncu gimnastike pritisnite na steno, sprostite se, pomirite svoj dih.

Vaje, da se ne poškoduje

Ta preprosta vaja, enajstih vaj, bo pomagala pri lajšanju bolečin, neugodju v hrbtu. Samo opravljajte vaje mirno, brez fanatizma.

• Začetni položaj: položite obraz navzgor, položite noge, upognite kolena. Noge popolnoma pritrjene na tla, sproščene mišice nog. Najprej ovijte eno nogo okrog kolena - pod kolenom z eno roko, drugo tik nad kolenom in jo dvignite. Občutite napetost. V tem položaju držite približno 30 sekund. Spustite nogo, počakajte 15 sekund. Ponovite z naslednjo nogo.
• Vzemite začetni položaj, naveden za vajo številka ena. Povlecite želodec, medtem ko rahlo dvignite medenico in poskušate pritisniti spodnji del hrbta. Če ga pritisnete čim tesneje, se zadržite 15 sekund, pritrdite položaj in se vrnite na začetek. Ponovite desetkrat, vzemite odmor med ponovitvami - 10 sekund.
• Upognite noge, ki ležijo na hrbtu, kot v prvih dveh vajah. Roke držite za glavo ali jih prekrižajte na prsih - odvisno od vašega športnega treninga. Poskusite narediti, da boste začeli, in ko se bo vaš fitnes izboljšal, postopoma povečajte obremenitev. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite glavo in dvignite ramena. Držite položaj 10 sekund. Nato se počasi spuščajte. Naredi 10-krat.
• Vaja se imenuje mačka: stojte na vseh štirih, vzvratno vzporedno s tlemi, roke naravnost. Zavrtite hrbet kot mačka, zamrznite za nekaj sekund. Gladko se vrnite v prvotno stanje. Naredite 5-10 ponovitev.
• Ležite na želodec, z licem navzdol, pod bokom postavite gimnastično kroglo ali vzglavnik. Raztegnite desno roko naravnost naprej, istočasno jo poravnajte in povlecite levo nogo nazaj, dokler se hrbtne mišice ne napnejo. Pritrdite položaj za 2 sekundi, počasi ga spustite. Ponovite, spremenite roke in noge. Naredite 10 ponovitev.
• Izvirnik je kot prvi dve, roke rahlo ob strani. Z izdihom dvignite zadnjico in jih odtrgajte s tal. Pustite, da ramena ostanejo nepremična, naredite polovični most, nato se postopoma vrnete v izhodiščni položaj. Naredi 15 ponovitev.
• Ležite na želodec, roke pritiskajte na telo, vzdolž telesa. Počasi se upognite, podaljšajte roke, vendar se izogibajte bolečinam. Izmerjeno se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 5-7 krat.
• Ležanje na trebuhu, kolena, roke za hrbtom, stopala in držite se v tem položaju približno pol minute. Nato počivajte približno 1 minuto, pomirite dih. Ponovite 3-5 krat.
• Pojdi na vse štiri, kot v vaji "mačka". Upognite se v kolena, dvignite vrh in obrnite telo izmenično na stranice, naslonite se na kolena in roke. Ponovite vsaj 15-krat.
• Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za mišice vratu je nagibanje glave navzdol, kot da bi se zvijala v smeri urinega kazalca, izmenično pritiskala na ramena, hrbet, prsi. Nato zavrtite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite vsaj 20-krat v obeh smereh. Ta vaja se lahko izvede celo med delom, med odmorom.

• Svetujemo vam, da si preberete: vaje za hrbet z valjem pod pasom

To je preprost način, da odstranite občutek teže in utrujenosti v hrbtu, kar je mogoče storiti na vodoravni črti. Samo visi z rokami. Ni potrebno dvigniti navzgor, samo običajno obešanje. Tako se razdalja med vretencami poveča, napetost in pritisk se razbremeni. Lajša bolečine in nelagodje.

Dokončajte kompleks z majhno sprostitveno vadbo, stojte v prostem položaju, spustite sproščene roke vzdolž telesa, ne postavljajte dovolj širokih nog. Nežno se naslonite naprej in se s prsti dotaknite tal. Vrnite se na izhodiščni položaj, globoko vdihnite, izmerite. Naredite 3-5 ponovitev.

Vaje za preprečevanje bolečin

Takoj ko vam kompleks postane za vas enostavno, je vredno razširiti obremenitev. Povečanje mora biti inkrementalno - lahko preprosto povečate število ponovitev vaj. Ne ustavljajte se pri tem, moramo še naprej trenirati mišice, da ne bi spet padli nazaj v akutno fazo. Skupaj s svojim zdravnikom lahko izberete telovadne vaje, ki trenirajo vse vaše trebušne in hrbtne mišice. Na tak način, kot je joga, je vredno razmišljati na enak način.

Joga razredi prinašajo dobre rezultate, saj je celoten sistem zgrajen na vajah za raztezanje. Te vrste vaj lahko lajšajo bolečine in dajejo želeno gibljivost vretencam. Pomembno je vedeti, da je pred začetkom vredno najti dobrega trenerja. Če imate fazo akutne bolečine, to na splošno ni vredno tveganja, začetek razredov sam, brez priporočila zdravnika. Ker obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

• Priporočamo branje: spinalna vaja s kilo in osteohondrozo

V splošnem bi morali biti vsi postopki, povezani z močjo obremenitve hrbtenice, usklajeni z zdravnikom za vadbo, nevropatologom. Posvetovanje z vašim zdravnikom ne bo odveč. Samozdravljenje pogosto vodi do negativnih posledic. Neodvisno lahko zjutraj delate samo gimnastiko, pri tem pa zberete vrsto vaj. Če niste v fazi akutnega poslabšanja.

Dobro je začeti vsak šport, 2-3 krat na teden. To je odličen dodatek jutranjim fizičnim vajam. Če je mogoče, začnite jutranji jogging ali nordijsko hojo. Začnite z vadbo v telovadnici, če nimate časa za delo na svežem zraku. Sledite režimu dneva in vaši prehrani. Prekomerna telesna teža povzroča pritisk na hrbtenico in povečuje tveganje za nastanek bolezni. Spremljajte svoje zdravje, hodite več, se premikajte in ne pretiravajte, kadar je to mogoče. Zdrav življenjski slog in dnevna telesna aktivnost bosta v vsakem primeru izboljšali kakovost vašega življenja.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

LiveInternetLiveInternet

-Glasba

-Naslovi

• pletenje (3141)
• lepotni recepti (470) t
• video posnetki (405)
• Utility za dom (364)
• koristni zaznamki (336)
• psihologija (221)
• kvačkanje (191)
• glasba (165)
• pozitiven (115)
• zanimivo (42)
• potovanja (31) t
• učenje angleščine (27)
• umetnost (13)
• šivanje (10) t
• Slikarstvo (10)

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

-Skupnosti

-Statistika

PET NAJBOLJ KORISTNIH VADB ZA KREPITEV KRALJICE.

Pet najbolj uporabnih vaj za krepitev hrbtenice.

Mnogi ljudje trpijo zaradi glavobolov, pijejo zdravila brez uspeha, razlog pa je pogosto v osteohondrozi vratne hrbtenice, ko se arterije vratnih vretenc še dodatno stisnejo, možgani pa slabše dobijo kri. Mimogrede, vid ima motnje cirkulacije.

Vaš Izyuminka je že napisal, kako olajšati vadbene vaje na delovnem mestu za lajšanje napetosti v vratni hrbtenici, za tiste, ki morajo zaradi narave svojega dela dolgo sedeti za mizo in računalnik: olajšati vadbene vaje.

Ne samo, da vratna hrbtenica trpi za sedečim delom, ampak tudi za ledveno hrbtenico, zaradi česar se lahko celo poslabša išias. Gimnastika proti radikulitisu, ki prispeva h krepitvi ledvenega dela hrbtenice, lahko vidite Učinkovit kompleks za radikulitis.

Samo vadba bo pomagala okrepiti in zdraviti hrbtenico kot celoto. Ko so vretenca normalno raztegnjena, živčni končiči niso zoženi, prehod živčnih impulzov v različne organe in prehrana tkiv se izboljša. Z izvajanjem teh vaj se hrbtenica podaljša, mišice, ki ga podpirajo v raztegnjenem stanju, pa se okrepijo. Ni čudno, da pravijo: podaljšajte hrbtenico - podaljšajte mladost. V tem članku želi Vaš Izyumka predstaviti 5 najbolj uporabnih vaj za hrbtenico, ki redno izvajajo in trenirajo vse dele hrbtenice - vratne, prsne in ledvene, na različne načine, krepijo svoje vezi in mišice. Posledično se bo vaša drža izboljšala, vaši notranji organi bodo močnejši, boste začeli dihati pravilno. Da bi lahko potekal proces zdravljenja hrbtenice in vseh oddelkov, je treba te 5 vaj opravljati redno - vsak dan ali vsaj vsak drugi dan. Površina tal mora biti ravna in trda, za vadbo potrebujete preprogo, tanko vzmetnico ali frotirno brisačo.

1 Vaja. Rolls

I.p. - sedel na tleh

Učinek: To je zelo koristna vaja za hrbtenico, ki krepi hrbtenico in razvija prožnost ter tako pomaga pri zdravljenju bolezni, kot so revmatizem, možganske bolezni in poleg tega krepi spomin.

Po vadbi se malo sprostite in pojdite na naslednjo.

2 Vaja. Kobra

I.p. - ležim na trebuhu,

Počivajte roke na tleh in dvignite zgornji del trupa, kolikor je mogoče visoko, spodnja polovica trebuha pa ne izstopi vse do popka. Vrnite glavo nazaj, kolikor je le mogoče, oči gledajo navzgor. Moraš dihati skozi nos, samovoljno, nato se počasi vrniti na začetni položaj. Vaja ponovite 5-10 krat.

Za tiste, ki že lahko zlahka naredijo to vajo, je njena bolj kompleksna možnost:

Opravite vsa gibanja, kot je opisano zgoraj - upognite se in nazaj, nato pa obrnite glavo nad desno ramo, da boste lahko videli pete vaše leve noge. Pomembno je, da roke in noge ostanejo na mestu, medtem ko spodnji del trebuha ne izstopa. Počasi obrnite glavo naprej in naredite enako, vendar obrnite glavo nad vaše levo ramo, da vidite pete desne noge. Potem se zopet dvignite, vrnite glavo počasi in se vrnite na začetni položaj, pojdite dol. Ponovite vajo, vendar že opazujete drugačno zaporedje premikov - navzgor, levo, desno, gor, dol.

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da naredite gladke gibe, da se zadržite v vsakem položaju pol minute, zato lahko počasi štejete do 30.

Učinek: hrbtenica postane prožnejša, odstranjena je spuščena in druge ukrivljenosti hrbtenice, pojavlja se lepa drža, izboljša se delovanje celotnega prebavnega trakta, zlasti povečuje se gibljivost črevesja, prav tako pa je dobra vaja za oči. S to vajo lahko zdravite išias.

3. Vaja. Trikotnik

I.p. - stoji na tleh, noge so dovolj široke, razdalja med nogami - približno meter. Roke narazen ob straneh, dlani navzdol. Počasi se nagnite v levo, dokler ne začutite napetosti na desni strani. Cilj z levo roko, da doseže svojo levo nogo, desno roko je raztegnjeno vodoravno nad glavo, ne upogibajte noge! Držite to pozo 5-8 sekund in se vrnite v začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri - desno. Na vsaki strani naredite 3-5 nagibov.

Za naprednejše - zapletena, a zelo uporabna možnost za hrbtenico, saj krepi ledveno območje in tako zdravi išias:

Vzemite enak začetni položaj, kot je opisano zgoraj.

Ponovitve v obeh smereh ponovite vsaj 3-krat.

Kot lahko vidite, se v tej vaji v ledvenem delu ne le raztegnejo, temveč se zvijajo, hrbtenice se premikajo bolj in to prispeva k sprostitvi medvretenčnih plošč. Ledvena regija je hkrati bolje razvita in okrepljena.

Učinek: Vaja krepi mišice, ki držijo hrbtenico, razvija njeno prožnost, v prvi izvedbi stranske površine telesa se raztegnejo, kar je koristno za pas, v drugi različici pa je ledveni del hrbtenice dobro razvit in okrepljen.

4 Vaja. Bow

I.p. - ležim na trebuhu,

Ta vaja ima tudi drugo možnost, za napredno, je bolj zapletena, vendar sčasoma boste lahko tudi to storili:

Opravite vsa gibanja, kot je opisano v zgornji vaji, in potem, ko zadržite dih, naredite 4-5 wiggles naprej in nazaj, se vrnite na začetni položaj, sprostite se.

Učinek: vadba krepi gastrointestinalni trakt, oblikuje lepo žensko prsi in krepi prsi, in kar je najpomembnejše, odpravlja vse pomanjkljivosti v razvoju hrbtenice.

5. Vaja. Ribe

Vaja je sestavljena iz dveh delov - prvi je namenjen raztezanju hrbtenice, drugi del pa je sestavljen iz vibro-gimnastike za hrbtenico, zaradi katere se izdelajo medvretenčni diski, celice se očistijo žlindre in krvni obtok se normalizira.

I.p. - ležijo na hrbtu, dvignjene roke raztegnjene ležijo za glavo, noge se poravnajo naprej, potegnejo nogavice proti vam. Začnite izmenično raztezati noge, rahlo premikajte pete naprej - včasih levo, nato desno, počasi štetje do 5 zase.

Učinek: vadba spodbuja nastanek posameznih vretenc na mestu, odpravlja skoliozo in druge ukrivljenosti hrbtenice, krepi črevesno gibljivost, normalizira procese krvnega obtoka.

Ne poskušajte takoj izvesti priporočenega števila ponovitev, začnite majhno - z 2-3 ponovitvami vsake vaje. Ne pozabite, da je treba vse gibe izvajati počasi, fiksirati in ostati v vsakem položaju (od 5 sekund do 30 sekund), da bodo mišice močnejše in močnejše, da bodo bolje podpirale hrbtenico. Če imate bolečine v mišicah naslednji dan in se pojavi utrujenost, zmanjšajte število ponovitev, vendar ne prenehajte z izvajanjem vaj. Po nekaj sejah bo bolečina v mišicah, ko postanejo bolj usposobljeni.

Samo vsakodnevno delo, ki je namenjeno delovanju skozi glavne dele hrbtenice, vam bo pomagalo pri obvladovanju radikulitisa, osteohondroze in drugih težav hrbtenice. Ne pozabite dati vsaj pol ure na dan, da vzdržujete hrbtenico v dobrem stanju. Navsezadnje je od njegovega zdravja odvisno njegovo držo, letenje, stanje vseh notranjih organov in sistemov v človeškem telesu.

Vaje za krepitev hrbta in hrbtenice doma brez simulatorjev!

Po mojem mnenju je hrbet ena najtežjih področij usposabljanja, če nimate veliko opreme. Vendar pa obstajajo odlične vaje za trening hrbta doma, ki jih lahko opravite s svojo težo. Hrbet je eno najpomembnejših področij v smislu funkcionalnosti in stabilnosti. Za večino vaj, ki se opravljajo doma, so dumbbells ali elastični trak potrebni, hrbet pa je primarno izdelan z obremenitvijo kakršnekoli vrste zase. Ne dovolite, da vam pomanjkanje opreme prepreči gradnjo močne in lepe hrbte.

Vaje za hrbtne mišice doma

Danes bom govoril o mojem najljubšem nizu vaj za hrbet doma brez opreme! Pustite vse presežke za vami (žal za besedno igro) s temi velikimi vajami.

Vaja Superman

Ležite na želodec, raztegnite roke nad glavo, raztegnite se in dvignite prsi in kolena s tal. Zadržite 3-5 sekund in se vrnite na začetni položaj. (To vajo lahko poenostavite, če se s konicami prstov dotaknete območja za ušesi).

3 sklope po 10 ponovitev

Vaja plavalec

Ta vaja je podobna vadbi Supermana, toda tukaj uporabljamo mišice kontralateralnih udov (zaupajte mi). Lezite na želodec in raztegnite roke nad glavo. Povlecite levo nogo in desno roko in obratno.

3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani

Stene podprte roke

To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj v kliniki za fizioterapijo; Zelo dobro krepi mišice zgornjega dela hrbta. Stojte s hrbtom do stene. Zadnji del glave, lopatice in zadnjica se morajo dotikati stene; noge morajo biti od stene približno 30 centimetrov. Dvignite roke in pritiskajte hrbet na steno približno na ravni ušes (to je izhodiščni položaj). Medtem ko držite te točke stika s steno, premaknite roke nad glavo, hkrati pa držite komolce ob steni. Somknite roke nad glavo in se vrnite na izhodiščni položaj.

3 ponovitve 15 ponovitev

Trikotnik Pushups

Za sklepe potisnite na začetni položaj, zadnjica pa mora biti visoka. Upognite komolce in počasi spustite čelo na tla. Vrnite se na začetni položaj.

3 sklope po 10 ponovitev

Vadbeni most

To je ena mojih najljubših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta doma. Lezite na hrbet in upognite kolena. Stisnite mišice v zadnjici in spodnjem delu hrbta, dvignite medenico. Ta položaj zadržite 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. (Ta vaja se lahko izvede bolj učinkovito z vključitvijo ene noge - načeloma enako, samo dvignete eno nogo.

3 sklope po 20 ponovitev (ali 3 sklope po 10-15 ponovitev, če naredite most z dvigom ene noge)

Vzvratno ležanje leži

Lezite na želodec, raztegnite roke na stran in nagnite obraz navzdol. Dvignite glavo / prsni koš s tal in obrnite hrbet roke vzporedno s tlemi. Najpomembnejša stvar v tej vaji je stiskanje mišic med lopaticami.

3 sklope po 15 ponovitev

Dodajte te vaje na vašo vadbo doma in začudeni boste nad rezultati!

Poskusite tudi vrsto vaj za hrbtenico, ki jo je enostavno narediti doma.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Katere vaje za jogo so dobre za hrbtenico in sklepe?

Hrbtenica zahteva posebno pozornost, saj opravlja več vitalnih funkcij. Joga je eno najpogostejših področij alternativne medicine. Tečaji joge lahko ozdravijo številne bolezni hrbtenice, izboljšajo telesno pripravljenost in okrepijo mišični okvir.

Vsebina

Hrbtenica opravlja več vitalnih vlog, ki so potrebne za normalno človeško življenje. Zagotavlja motorično aktivnost okončin, ščiti hrbtenjačo in opravlja oporno funkcijo. Zato stanje hrbtenice v veliki meri določa zdravje ljudi. Joga za hrbtenico in hrbet vam omogoča, da dosežete odlične rezultate na področju raztezanja in krepitve mišic, zategnete mišično okostje, obnovite telesno dejavnost, motijo ​​bolezni, itd

Joga za hrbtenico je zelo koristna. Posebni položaji in položaji, ki jih oseba osredotoča na svoje notranje občutke, pomagajo ne le ohranjati mišice v formi, ampak se tudi boriti proti številnim hudim boleznim hrbtenice.

Koristi joge za hrbet

Opravljanje niza vaj iz joge je koristno ne samo za zdravljenje bolezni hrbtenice. Joga terapija je najboljši preventivni ukrep za tiste, ki jih skrbi stanje hrbta in organizma kot celote. S pravilnim izvajanjem joga poz, lahko dosežete naslednje rezultate:

• odstranjevanje bolečin v hrbtenici;
• popravljanje drže, poravnava hrbtenice;
• stimulacija krvnega obtoka v sklepih, notranjih organih in prizadetih predelih hrbta;
• sprostitev in krepitev hrbtne, vratne in drugih mišic;
• povečana elastičnost vezi in kit;
• krepitev vseh sistemov človeškega telesa;
• odstranjevanje okorelosti hrbtenice;
• zmanjšanje napetosti med vretencami itd.

Joga je skupno področje alternativne medicine za zdravljenje osteohondroze, kile, motnje vretenc in drugih bolezni hrbtenice.

Značilnosti joge - osredotočenje na sebe in svoje telo, krepitev in pomlajevanje telesa z izvajanjem določenih vaj in pozah. Jogiji jih imenujejo asane.

Pomembno je! Preden začnete vaditi jogo, se morate naučiti glavnega elementa vseh vaj - polnega dihanja. Možna je le z izravnanim in prostim prsnim košem.