SUBSURFACE-LUMBAR GROUP MUSCLE je glavni fleksor debla in najmočnejši pregib kolka. Te mišice se pogosto imenujejo le ledvene mišice. Skupina vključuje mišice: ledveno (v ledvenem vretencu), ileum (leži na notranji strani pokrovače medenične kosti) in majhen ledveni del (teče od zunaj velike ledvene mišice). 40% ljudi ima majhne mišice.

Skupina mišic iliopso je pritrjena z eno stranjo na notranjo stran hrbtenice za organi, ki se nahajajo v trebušni votlini, druga pa na ledvena rebra spodnjega dela hrbtenice in na notranjo stran medeničnih kosti. Sprehajamo se pod dimeljskim ligamentom v dimljah, pritrdimo na zgornji del stegna (na veliko kost). Ko so noge napete, so mišice iliopsoas stisnjene in prtljažnik upognejo v stegno. Če noge niso napete, se zaradi stiskanja teh mišic kolena nanesejo na prsni koš, kolk pa se upogne v kolčni sklep.

Skupina ileo-ledvenih mišic služi za ohranjanje naravnega položaja telesa, saj delajo med hojo, tekom in igranjem nogometa. Tako kot druge mišice telesa igrajo pomembno vlogo pri športu in plesu.

Vzrok stresnih točk v teh mišicah je preobremenitev. Ponavljajoče se preobremenitve vodijo do ponavljajočih se kontrakcij stegenskih mišic. To se ponavadi zgodi, kadar gre za ples, gimnastiko, tek, hurdling in športe, ki imajo udarce (na primer nogomet). Iz istega razloga se pojavijo tudi stresne točke, ko se izvaja preveč čepil, s podaljšanim sedenjem, ko so kolena nad nivojem kolčnega sklepa in ko ležijo navzdol.

Če so točke napetosti v zgornjem delu mišične mase iliopso, se bolečina pojavi v navpični smeri vzdolž hrbtenice spodnjega dela hrbta. To bo samo na eni strani - na strani prizadete mišice. Bolečina se v stoječem položaju poveča in zmanjša v ležečem položaju, ko so noge upognjene v kolenih in kolku. Če se točke stresa nahajajo v spodnjem delu mišic iliopso, se bolečina manifestira v črevesni regiji in na sprednji strani zgornjega dela stegna. Močno krčenje teh mišic otežuje vzdrževanje telesa v ravnem položaju.

Palpacija mišic iliopso je precej zapletena, vendar možna. Da bi zaznali zgornji del mišic, morate ležati na hrbtu. Upognite kolena, držite noge na tleh, kolena premaknite na stran - stran od bolečine. V tem položaju je mogoče doseči določene sestavine skupine trebušnih mišic, da bi lahko delali na mišični skupini iliopso. Postavite dlani na raven popka in jih premaknite 5 cm narazen do strani zunanje meje rektum abdominis. Pritisnite navzdol in proti sredini telesa, da najdete togo pleksus iliopsoas. Ob pritisku se lahko boleče odzovejo in se zdijo podobne vrvi. Medtem ko globoko potiskajte, prepustite mišico od popka do dimeljske vezi.

Ležite na hrbtu in kolena, da občutite napetost na notranji strani kolka. Tokrat vam ni treba potiskati kolen. Občutite prepone. Sprehodite se vzdolž ligamenta do njegove povezave s kolkovnim sklepom, s kosti kolka. Občutite kost z dlanjo in poizkusite čim bolj pritiskati s konicami prstov in nato proti robu. Če tam najdete napetostne točke, bo to povzročilo bolečine v črevesnem območju. Podobno lahko druge točke stresa identificiramo z izmeničnim pritiskom neposredno na del dimeljskega ligamenta v bližini kostnega kolka.

Da bi našli točke, ki so odgovorne za bolečino na zunanji strani stegna, morate najti femoralni trikotnik. Trdni trakovi mišic iliopso se lahko čutijo na zunanji strani področja stegnenice. Da bi našli točko stresa, nežno potisnite navzdol na to območje. Ne pozabite, da je na tem območju veliko krhkih struktur, zato bodite previdni, ko vplivate na to območje.

Za končno okrevanje iliopsomatskih mišic, tako kot vse druge mišice, po sprostitvi je potreben postopek raztezanja.

Raztezanje 1: Lezite na rob postelje ali mize in pustite nogo, v kateri čutite bolečino, obesiti. Zategnite drugo nogo v kolku, tako da ostane medenica na površini postelje (tabela). Držite ta položaj 20-30 sekund.

Raztezanje 1 mišice iliopsoas

Raztegne 2 miši iliopsoas

Raztegnite 2: Lezite na tla. Roke položite na tla z dlanmi na prsih. Dvignite zgornji del telesa, roke počivajo na tleh. Upognite si vrat in glavo proti stropu: noge na tleh morajo biti sproščene. To vajo opravite 20-30 sekund. Izognite se situaciji, tako da počasi sprostite roke in se spustite na tla.

Kako so površinske in globoke mišice hrbta?

Hrbtne mišice so ena največjih mišičnih skupin v človeškem telesu in ena najpomembnejših za naše telo. Anatomija mišic hrbta osebe je predvsem posledica dejstva, da so odgovorni za pokončno hojo, to je za stabilnost in gibanje telesa v pokončnem položaju. Mišični steznik iz globokih (globokih mišic) in površinskih (površinskih mišic) hrbteničnih mišic:

• povezuje vretenca in ohranja fiziološko krivuljo grebena;
• ščiti hrbtenico pred prevelikimi obremenitvami;
• oblikuje močno, vendar elastično zaščito kosti, sklepov, notranjih organov;
• nam omogoča, da hodimo, sedimo, upognemo, obrnemo vrat in trup, dvignemo in spustimo roke in noge.

Vse to pomeni, da je naša drža odvisna od hrbteničnih mišic, to je "običajnega položaja telesa, ki je nezavedno urejen", prožnosti in gibljivosti trupa in sklepov, normalne oskrbe možganov in mišic s krvjo. Nenehno se spuščate ali preživite dan za dnem, nagnjeni na stol - in posode v globini vašega telesa so stisnjene in imate glavobol ali brezosebno utrujenost. Zavrtel si ostro - in zdaj se vrat zatika, bolečine v spodnjem delu hrbta, "poganjata" medrebrno nevralgijo pod rebri... Vse to je posledica šibkih, nerazvitih hrbtnih mišic, zato se morajo, tudi če ne boste postali športnik, ukvarjati.

Močan hrbet: ne le za lepoto

Ste opazili, katere mišice najpogosteje stresajo ljudje v telovadnicah? Najpogosteje se novinci borijo za razvoj tako imenovanih "demonstrativnih" mišic: moški delajo na bicepsih in prsih, dekleta - na bokih in zadnjici. Konec koncev, pod obleko nazaj ni vidna! Vendar to ni povsem res: ozek pas in kontura v obliki črke V v obliki hrbtne oblike, napeta, športna moška figura, za dekleta in ženske pa močan hrbet omogoča, da brez strahu nosite obleke z nizkim rezom na hrbtu.

Mišice hrbta so največji delavci v našem telesu, za razliko od mnogih drugih pa so nenehno zaposleni. V športu sodelujejo pri skoraj vseh osnovnih vajah za prsni koš, okončine, spodnji del telesa, tako da ljudje s slabim hrbtom ne morejo učinkovito graditi mišične mase, povečati delovne teže projektilov in intenzivnosti treninga. Poleg tega šibek mišični steznik poveča verjetnost poškodb.

Kako deluje mišični sistem hrbta?

Ker poznamo lokacijo mišic, fiziologijo in biomehaniko njihovega dela, je lažje razumeti, kako pravilno razviti določeno mišično skupino in ji dati ustrezno obremenitev. Zato mora biti prva knjiga, ki jo odprete, preden začnete preučevati vaše telo, anatomski atlas s podrobnimi fotografijami in tabelami. Ne bo odvečnega in priljubljenega članka o miologiji - znanost o tem, kako mišice delajo in delajo, ter usposabljanje video posnetkov s pripombami znanih ljudi vam bo pomagalo, da boste občutili, kako se mišice nahajajo na hrbtu. Ocenjevanje njihovega stanja, ne boste zapravljali časa na tistih, ki so bolje razviti, in pobrali vaje za šibke.

Po anatomski klasifikaciji je hrbet razdeljen na pet območij: vretenčni, razteza se vzdolž celotnega glavnega stebla telesa; skapularni in subskapularni; ledvena regija in križnica.

Lokacija hrbtnih mišic je dveh vrst:

• površinsko pritrjena na tako imenovane spinozne, dolge procese hrbtenice (te izbokline se čutijo vzdolž celotnega hrbtenice) in se končajo na različnih delih ramenskega obroča, rebra, lopatice, medenice;
• začetek vezave globoko vezanih, krajših prečnih procesov. Prepletena, močna mišična vlakna vežejo hrbtenico skupaj.

Oblike hrbta v glavnem tvorijo površinske mišice, zato je v dvorani lažje in na nek način bolj prijetno delati z njimi: rezultat je takoj viden, to pa navdihuje novince, da niso leni. Globoko, oblikujejo nekakšen steznik okrog hrbtenice od glave do križnice, delajo skupaj, tako da je večina njih združena v mišično skupino "izravnalni trup". Navzven so komaj opazni, vendar vplivajo na celoten videz hrbta in so zelo pomembni za energetske obremenitve.

Površinske mišice

V zgornjem delu hrbta so trapezi, najširše mišice, "diamanti", majhna okrogla mišica in zadnja dihalna naprava. Površne mišice hrbta ga pokrivajo v dveh plasteh, od katerih je zgornji del večji, nižji pa s sorazmerno majhnimi.

Prva plast

Bodybuilderji so zelo naklonjeni trapezu, saj večinoma oblikuje relief telesa, njegova velikost v osebi pa takoj pokaže, ali se ukvarja s treningom moči. Velika in ravna, pokriva skoraj celoten hrbet - od zadnjega dela vratu do lopatic. Ta mišica se začne od okcipitalne kosti, vseh vratnih in prsnih vretenc, na koncu pa je pritrjena na vrh lopatice. Desno in levo ima obliko pravokotnih trikotnikov in skupaj se združita v obrnjen trapezoid, pri čemer je podlaga obrnjena proti liniji ramen.

Glavna funkcija trapeznih hrbtnih mišic je nadzor gibanja lopatic. Nekateri snopi vlaken se spustijo, drugi jih dvignejo, na primer, ko smo v zmešnjavi skrčili ramena ali delali z vesli. Če želite popolnoma prebuditi trapez in začutiti, kako se odziva na napor, nagnite glavo nazaj in še vedno držite hrbet.

Največja hrbtna mišica je delno pokrita z trapezom od zgoraj, njegov širok ploski trikotnik doseže tik pod pasom. Na začetku so njena vlakna pritrjena na spodnje pare prsnega in na vsa ledvena vretenca, križnico, greben alijaka in štiri pare spodnjih reber. Povlečemo se ob strani / navzgor, konča se na tako imenovani majhni gomjiji nadlahtnice. Deluje, ko:

• odtrgajte ramo, spustite roko in povlecite nazaj / navzdol, obračajte dlan navznoter;
• plavamo, povlečemo, potisnemo ven (izvajamo gibe, ko je roka pritrjena ali se razteza naprej, in za njim potegnemo trup);
• dihati (spodnja rebra se dvigajo).

Redna telovadna telesa pogosto imenujejo najširše mišične "krila", saj oblikujejo mišičasto konturo v obliki črke V, ki izstopa krila na zadnji strani, na nivoju pazduhe. Pod najširšo, delitvijo obremenitve in dopolnjevanjem gibanja, obstaja velika krožna mišica hrbta, njeni bodybuilderji pa se imenujejo "majhna krila".

Drugi sloj

Glavne mišice tega območja so v obliki diamantov, kot so mostovi ali ploščadi, ki povezujejo lopatice z vretencami zgornjega dela hrbta. Velika romboidna mišica izvira iz štirih zgornjih prsnih ust, majhna - iz dveh spodnjih vratnih vretenc in spodnjega vezi. Postavljeni diagonalno navzdol, sta oba pritrjena na notranji vogal lopatice in omogočata dviganje, spuščanje in širjenje lopatic. Preprosto povedano, diamanti so tisti, ki so odgovorni za držo - ko nimajo dovolj moči, se lopatice premikajo naprej, zaradi tega, kar oseba izgleda pogrbljeno.

Spodaj so manjše mišice. Eden od njih, majhen okrogel (precej podolgovat), sega od štirih zgornjih vretenc vratu diagonalno navzdol do zgornjega dela notranjega roba lopatice; potegne lopatico navzgor. Mišična skupina zadnjih mišic pomaga dihati: zgornji del se dvigne, spodnji pa med vdihom in izdihom spusti rebra. Čeprav so nazobčane mišice tanke in navidezno neopazne, lahko povzročijo veliko težav zaradi posebnosti inervacije, za katere so odgovorni medrebrni živci. Stiskanje teh živčnih korenin povzroči znano medrebrno nevralgijo.

Globoke mišice

Glavne mišice hrbta so mišice vratu; prečni in sakralni spinous (imenovan tudi usmernik / ekstenzor). Za prožnost lika in držo so odgovorne tudi skupine majhnih mišičnih snopov.

Belt mišičnega vratu

Kljub varljivemu imenu spada v globoke mišice hrbta. Delno je pokrit s trapezi; Začne se od petih spodnjih vratnih in tretjih petih zgornjih prsnih vretenc, diagonalno se razteza navzgor navzgor in je pritrjena na prečne procese treh zgornjih vratnih vretenc.

Desni del mišice s trudom obrne glavo na desno, levo, oziroma na levo. Z upogibanjem vratu in vračanjem glave, delamo oba dela.

Navzkrižno spinous

Ena od najpomembnejših, vendar navidezno neopaznih mišic, ki nam omogoča, da ostanemo vitki in upogljivi, je križna hrbtenica. Tkanina iz kratkih, diagonalno razporejenih vlaken, leži globlje od usmernika in zapolnjuje vrzeli med hrbteničnimi in prečnimi procesi vretenc, ki jih med seboj povezujejo.

1. Njegov delno obložen del se prilega grebenu s steznikom, ki absorbira udarce.
2. Delitev (multifeed) je podobna snopu mišičnih vlaken, ki je tesno pletena okoli hrbtenice. Intersticijski svežnji povezujejo vretenca vertikalno, razen križnice, med transverzalnimi pa se raztezajo med prečnimi procesi.
3. Rotatorji - snopi vlaken različnih dolžin - so pritrjeni na hrbtenico kot strune-podaljški. So diagonalno povezujejo sosednja vretenca ali se prenašajo skozi več vretenc, ki zagotavljajo elastično mobilnost grebena.

Mišična skupina se v celoti razteza in deluje kot raztezalec hrbta, z enostransko napetostjo - telo zavrti v nasprotno smer. Na splošno lahko rečemo, da omogoča »fino nastavitev« gibanja hrbtenice.

Sacrospinous

Ta močna mišica je rahlo opazna na obeh straneh hrbtenice, od vratu do dna hrbta, med seboj povezuje vse kostne fragmente in z rebri, posamezni čopasti pa se vlečejo v kosti medenice in križnice. Pravzaprav ne gre za eno, temveč za dva vzporedna mišična pramena, ki ju združuje skupno ime »izravnalno telo« (»extensor«) hrbta. En del se imenuje ilealno-obalna mišica, druga je najdaljša. V anatomskih atlasih je na njih pritrjena tudi spinalna mišica, ki poteka vzdolž ustreznih procesov vretenc. Vendar pa se v nekaterih smernicah za usposabljanje imenujejo neodvisne mišične strukture, saj je odgovoren za upogibanje hrbtenice.

Sakrospinska mišica podpira telo navpično in je odgovorna za gibljivost hrbtenice. Zahvaljujoč njej, lahko nagnemo in obračamo glave v vse smeri, upognemo se in poravnamo hrbet, zavrtimo telo. V ledvenem delu deluje v povezavi s kvadratno mišico ledja, ki formalno ne pripada hrbtu, saj se nahaja na zadnji steni trebuha in je ločena od njega s plastjo vezivnega tkiva (fascije).

Beležka za začetnike

Čeprav se zdi, da je struktura mišic hrbta na prvi pogled težka, boste sčasoma lahko razumeli zvitosti in bili presenečeni - potrebno je, da je vse v našem telesu razumno urejeno! Vsako gibanje je odvisno od določene mišice, in če ga pustimo delovati, ga postopoma naučimo trdega dela in v zahvalo dobimo lepo in napeto sliko.

Ampak ne hitite takoj v telovadnico in še posebej ne začnite delati z utežmi sami, če tega še niste storili! Med urbanimi prebivalci je težko najti popolnoma zdravo osebo. Sedeče delo in navada sprostitve na televiziji ne samo pokvarita držo, temveč tudi izzovejo različne bolezni hrbtenice. Torej, preden naredite načrt za prvo vadbo, se pogovorite z zdravnikom: ljudje z močno skoliozo, starimi poškodbami, poškodbami in premiki diskov ne morejo vedno zanihati hrbet.

Inervacijo pregibov / ekstenzorjev hrbta zagotavlja hrbtna ali posteriorna korenina hrbteničnega živca. Ljudje s šibkimi hrbti z nenadnimi gibi ali nepravilnim treningom se lahko ujamejo in povzročijo hude bolečine. Če ne trpite zaradi hudih bolezni, včasih pa čutite bolečine v križu, morate opraviti pregled in začeti fizično terapijo, da okrepite mišični steznik. Ko je telo močnejše, lahko greš na močne obremenitve, brez katerih ne moreš narediti nobenega treninga na hrbtu.

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

• dolgo bivanje v enem položaju;
• šibke mišice hrbta in lubja;
• prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
• hipotermija;
• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza;
• velika prekomerna teža;
• nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

• Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
• Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
• Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
• Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
• Izboljšano držo
• Olajša delo srca in pljuč
• Normalni hormoni
• Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
• Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Kompleksne vaje za spodnji del hrbta - znebite se bolečine

Vsaka odrasla oseba je vsaj enkrat v življenju doživela bolečino v ledvenem delu. Poglejmo, kaj je vzrok za bolečino, kakšne vaje za spodnji del hrbta je treba narediti, da bo zdravo in močno, kako črpati spodnji del hrbta.

Na krepitev ledvenih mišic

V tem članku se bom odmaknila od svojega običajnega stila in napisala vse od prve osebe. Imel sem težave, ko sem med smučanjem dobil osteohondrozo. Boli kot pekel, živci se stisnejo.

Od takrat je minilo 11 let, danes je moja delovna teža v mrtvi smeri 140 kg. Brez farmakologije, le naravno. In hrbet ne boli. Povedal vam bom, kako okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, tako da z njo nikoli ne boste imeli težav. Tudi če že imate težave, vam bom pomagal ustaviti njihov napredek in se znebiti bolečine. Torej začnimo.

Človek, za razliko od živali, ima veliko težav s hrbtenico. Razlog za to je naša pokončna hoja in s tem povečana obremenitev hrbtenice. Loin trpi iz istega razloga. Položaj se še poslabša zaradi sedečega načina življenja, šibkih mišic in prakse dvigovanja uteži s tal, ko to stori oseba z okroglim hrbtom, nagnjenim nad črko »G«.

Ledvene mišice zmehčajo ali ublažijo kompresijsko obremenitev hrbtenice. Logično je, da jim krepitev mišic spodnjega dela hrbta omogoča boljše opravljanje funkcije. Korenine hrbtenjače, ki zapuščajo hrbtenico, ne bodo stisnjene (to pomeni, da ne bo streljanja skozi hrbet in bolečine pri upogibanju, hoji).

In ne bomo samo vrteli vidnih mišic, ki jih lahko čutimo. Obstaja tudi ledvena mišica, ki ni vidna. Ledvena mišica se šteje za mišico lubja in upogiba kolk ali ledveno hrbtenico, če je noga fiksirana. Ko spustite spodnji del hrbta - to zagotovo sodeluje pri tem. Šibka ledvena mišica lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta.

Začnemo z vajami za ljudi, ki že imajo težave. Nato razmislite o vajah, ki jih lahko izvedete po primarni krepitvi hrbta.

Vstopne vaje

Nato bomo razpravljali o vajah za spodnji del hrbta in o tem, kako napolniti mišice pasu. Poleg tega bomo govorili o tisku in njegovi vlogi pri odpravljanju bolečin v hrbtenici.

Ko boli spodnji del hrbta, potrebujete posebno usposabljanje. In zdaj ne potrebujete telovadnice.

Pritisnite, čudno

Pravite - kaj ima tisk, če te boli hrbet? Ne pozabite na antagoniste mišic. Če le zamahnete s hrbtom, se bo vaš pas zavrtel nazaj. In tako - enotna podpora bo na vseh straneh. To pomeni, da je za podporo hrbtenici optimalna mišica treba okrepiti na vseh straneh telesa.

Vnetje je treba odpraviti pred začetkom pouka. Medtem ko čutite ostro bolečino, ne morete sodelovati.

Ko postane bolečina dolgočasna, boleča, manj oprijemljiva (vnetje se razbremeni), začnite z vajami.

Vaja številka 1:

1. Lezite na polimerni mat, položite roke na prsi, upognite noge na kolena.
2. Dvignite glavo in vrh prsnega koša, skušajte se čim bolj upogniti v prsni regiji. Ledja ne trgajte.
3. Naredi 10 takih premikov. Postavite roke za glavo, ponovite desetkrat isto. Pazi na občutke, da ni bolečine.

Vaja številka 2:

1. Zdaj se raztegnite po telesu in jih držite nekaj centimetrov od tal. Desna roka se raztegne na desno peto, tako da se struk upogne v stran. Nato ponovite gibanje za levo stran.
2. Na vsaki strani naredite desetkrat.

Sčasoma boste lahko povečali telo glede na tla. Zdaj smo črpali sprednji del trebuha in strani.

In zdaj nazaj

Zdaj pa jo podpremo. V idealnih razmerah naredite hiperpovezavo v simulatorju. Toda če take možnosti ni, bomo nadaljevali od tega, kar je. In imamo preprogo, kajne?

Vaja številka 1:

1. Leži na trebuhu navzdol. Raztegnite roke naprej, jih z rokami privijte na dlan, kot da bi se potopili.
2. Upognite se nekoliko navzgor, tako da se vaše telo rahlo dvigne nad preprogo. Zadržite napetost, nato spustite nazaj. To naredite 10-krat.

Vaja številka 2:

1. Pojdi na vse štiri, počivaj na kolenih in dlaneh. Upognite spodnji del hrbta, kolikor je le mogoče, in dvignite glavo. Zdaj, nasprotno, zaprite hrbet in spustite glavo.
2. To gibanje se imenuje "vaja mačka". To naredite 10-krat.

Vaja številka 3:

1. Vstani. Premaknite medenico nazaj in se nagnite v ledvenem delu. Nagnite se naprej, kolikor vam omogoča spodnji del hrbta. Ne bi smela biti okrogla. Prva naloga je, da shranite odklon. Držite končno točko za sekundo in jo poravnajte. Ponovite 10-krat.
2. Če je vaš spodnji del hrbta med nagibanjem zaobljen nazaj, ga poravnajte in začnite znova. Zaradi te zaobljenosti nastane večina težav.

Te vaje so namenjene krepitvi spodnjega dela hrbta in ledvenih mišic.

Začnite 10-krat, postopoma povečajte na 30. Naredite to vsak dan zjutraj.

Naprej, squats:

1. Stojte z nogami v širini ramen v širini. Vzemite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče (tako boste ustvarili odklon v spodnjem delu hrbta). Če hkrati občutite bolečine v predelu okončin in nekoliko višje - počitek zgodaj, vadite v skladu s prejšnjimi shemami.
2. Raztegnite roke pred seboj in si oglejte prste. Sedi tik pod vzporednik s tlemi in ne zaobljaj hrbta. Držite dno za 1 sekundo in vstanite. Prosimo, upoštevajte, da medtem ko čepite vaše telo ne pade naprej. Če se to zgodi, položite noge širše in celo tako, da se ne boste nagibali več kot 20–30 stopinj naprej.
3. Upogibanje v spodnjem delu hrbta mora kompenzirati ta naklon. Zato je vaše telo skoraj pravokotno na tla.

Torej naredite te vaje za en mesec.

Vaja je težja

Nato lahko že razmišljate o tem, kako izvesti spodnji del hrbta bolj resne treninge.

Pojdimo - hyperextension v telovadnici!

Hyperextension v simulatorju

Če vas zanima, kako vtisniti spodnji del hrbta doma, lahko uredite prostor za hiperekstenzijo na kavču in prosite za pomoč drugo osebo. Če to ni mogoče - pojdite v telovadnico ali opravite vaje iz prejšnjega oddelka.

Mišice hrbta. Anatomija. Vnetje hrbtnih mišic

Mišice hrbta so najbolj razvite mišice v našem telesu. Mišice hrbta so globoke in površinske. Sami so sestavljeni iz številnih prepletenih vlaken.

Vsa ta zasnova se odlično odziva na dokaj visoko obremenitev. Poleg tega se hrbtne mišice združijo, zaradi česar je hrbet zelo močan del telesa. Z ustrezno izbranim sklopom usposabljanja jih lahko razvije tudi oseba, ki ni nadarjen športnik.

V tem članku boste izvedeli več o anatomiji hrbteničnih mišic. O njihovih vrstah, strukturah. O funkcijah, ki jih izvaja vsaka mišična skupina. In tudi malo o tem, za katere bolečine je hrbet lahko ranljiva.

Zadnja območja

Anatomija hrbtnih mišic

Struktura človeških mišic V skladu s specifično razporeditvijo mišičnih vlaken obstaja pet glavnih področij hrbta, in sicer površinske mišice in določajo njihove konture. Zadnja površina ohišja je razdeljena na:

• Delitev hrbtenice.
• Oddelek za rezine.
• Območje posedanja.
• Cona ledja.
• Sakralni oddelek.

Ker imajo vse mišice hrbta večplastno strukturo, obstajata dve vrsti vlaken:

• na površini;
• v globokih plasteh.

Površinske mišice hrbta

Priključitev te vrste mišičnih vlaken se pojavi na ramenih. Torej, poglejmo podrobneje vsako mišico človeškega telesa.

Trapezna mišica

Trapezna mišica je ploska, trikotne oblike, s široko osnovo, obrnjeno proti hrbtni srednji črti, ki se nahaja v območju zgornjega in zadnjega vratu. Začne se s kratkimi snopi tetive iz zunanjega okcipitalnega izboklina, medialne tretjine višjega nuhalnega dela okcipitalne kosti, iz nuhalnega ligamenta, spinoznih procesov 7. vratnega vretenca in vseh prsnih vretenc in nadspinalnega vezi.

Od začetnih točk so mišični snopi usmerjeni, vidno zbližujoči se, bočno in pritrjeni na kosti ramenskega obroča. Nadrejeni snopi mišic tečejo navzdol in bočno, končajo na zadnji strani zunanje tretjine ključnice.

Srednji šopi so vodoravno usmerjeni, segajo od spinalnih procesov vretenc navzven in se vežejo na akromion in hrbtenico.

Spodnji snopovi mišic sledijo in bočno gredo na kito, ki je pritrjena na skapularno hrbtenico. Začetek tetive trapezne mišice je bolj izrazit na ravni spodnje meje vratu, kjer ima mišica največjo širino. Na ravni spinoznega procesa sedmega vratnega vretenca mišice obeh strani tvorijo dobro izraženo področje kite, ki ga najdemo kot depresijo žive osebe.

Trapezna mišica se nahaja povsod, njen zgornji bočni rob tvori hrbtno stran stranskega trikotnika vratu. Spodnji bočni rob trapezne mišice prečka najširšo mišico hrbta in medialni rob lopatice od zunaj, tako da tvori medialno mejo tako imenovanega auskultacijskega trikotnika.

Funkcija: istočasno zmanjšanje vseh delov trapezne mišice s fiksno hrbtenico prinaša lopatico v hrbtenico; snopi zgornjih mišic dvigujejo lopatico; zgornji in spodnji nosilci, medtem ko zmanjšujejo, tvorijo par sil, vrtijo lopatico okoli sagitalne osi: spodnji kot lopatice se premika naprej in stransko, stranski kot pa se premika navzgor in medialno.

Z ojačano lopatico in krčenjem na obeh straneh, mišica razširi vratno hrbtenico in nagne glavo nazaj; z enostranskim zmanjšanjem - rahlo obrne obraz v nasprotno smer.

Najširša mišica hrbta

Najširša mišica hrbta je ploska, trikotne oblike, ki na ustrezni strani zavzema spodnjo polovico hrbta. Mišica leži površinsko, z izjemo zgornjega roba, ki je skrit pod spodnjim delom trapezne mišice.

Na dnu stranski rob latissimus dorsi mišice tvori medialno stran ledvenega trikotnika (stranska stran tega trikotnika tvori rob zunanje poševne trebušne mišice in spodnji ilealni greben.

Začne se z aponevrozo iz spinoznih procesov spodnjih šestih prsnih in vseh ledvenih vretenc (skupaj s površinsko ploščo ledveno-prsne fascije), iz grebena ilijake in medianskega sakralnega grebena.

Mišični svežnji se spremljajo in bočno konvergirajo v smeri spodnje meje aksilarne fosne.

Na vrhu so mišični svežnji pritrjeni na mišico, ki se začne od spodnjih treh do štirih rebrov (ki vstopajo med zobe zunanje poševne trebušne mišice) in iz spodnjega kota lopatice. Pokrivajo spodnji vogal lopatice zadaj z nižjimi grozdi, latissimus mišica hrbta je močno zožena, spiralno okoli velike okrogle mišice.

Na zadnjem robu aksilarne fosse prehaja v plosko, debelo tetivo, ki je pritrjena na greben malega humerusa. V bližini mesta pritrditve se mišice pokrivajo za žilami in živci v pazduho. Iz velike okrogle mišice ločimo sinovialno vrečko.

Funkcija: vodi roko do telesa in jo obrne navznoter (pronacija), raztegne ramo; dvignjene roke spuščajo; če so roke pritrjene (na drogu - vodoravna črta), zategne telo (pri plezanju, plavanju).

Lopatica za dviganje mišic

Mišica, ki dviguje lopatico, se začne s snopi kite iz posteriornih grebenov v prečnih procesih zgornjih treh ali štirih vratnih vretenc (med pritrditvami srednje skalenske mišice, spredaj in pasom mišice vratu, zadaj).

Mišica je obrnjena navzdol, pritrjena na medialni rob lopatice, med zgornjim kotom in hrbtenico lopatice. V zgornji tretjini mišice pokriva sternokleidomastoidna mišica, v spodnji tretjini pa trapezna mišica.

Funkcija: dviguje lopatico, hkrati pa jo približuje hrbtenici; z okrepljeno ramo, nagiba vratu hrbtenice v smeri.

Majhne in velike romboidne mišice

Majhne in velike romboidne mišice pogosto rastejo skupaj in tvorijo eno mišico. Majhna romboidna mišica se začne iz spodnjega dela nuhalnega ligamenta, spinoznih procesov 7. vratnega in 1 prsnega vretenca ter iz hipostoze ligamenta. Njegovi šopi segajo poševno - od zgoraj navzdol in bočno ter so pritrjeni na srednji rob lopatice, nad nivojem hrbtenice lopatice.

Velika romboidna mišica izvira iz spinoznih procesov 2-5 prsnega vretenca; pritrjen na srednji rob lopatice - od nivoja hrbtenice lopatice do njegovega spodnjega kota.

Diamantne mišice, ki se nahajajo globlje od trapezne mišice, same prekrivajo hrbtne sprednje serratusne mišice in deloma mišico, ki izravnava hrbtenico.

Funkcija: lopatica se približuje hrbtenici, medtem ko se premika navzgor.

Zgornji in spodnji zadnji del je nazobčan

Na rebra sta pritrjeni dve tanki ploski mišici - serratus zgornjega in spodnjega dela hrbta. Zgornji del hrbta se nahaja pred romboidnimi mišicami, začne se v obliki ravne tendinozne plošče iz spodnjega dela šibkega ligamenta in spinoznih procesov 6-7 vratnih in 1-2 prsnih vretenc.

Krmarje poševno od zgoraj navzdol in bočno je z ločenimi zobmi pritrjeno na zadnjo površino 2-5 robov, navzven od njihovih vogalov.

Globoke hrbtne mišice

Globoke mišice hrbta tvorijo tri plasti: površinske, srednje in globoke.

• Površinski sloj predstavljajo tračna mišica glave, trakasta mišica vratu in mišica, ki izravnava hrbtenico;
• Srednji sloj - križasta mišica;
• Globok sloj tvorijo medobobne, interdigitalne in subokcipitalne mišice.

Največji razvoj dosežejo mišice površinskega sloja, ki so vrste močnih mišic, ki opravljajo predvsem statično delo. Raztegnejo se po hrbtu in hrbtu vratu od križnice do okcipitalne kosti.

Mesta začetka in pritrditve teh mišic zavzemajo velike površine, zato se pri skrčenju mišice razvijejo velika moč, tako da hrbtenico držijo v pokončnem položaju, ki služi kot opora za glavo, rebra, notranje organe in zgornje noge.

Mišice srednjega sloja so usmerjene poševno, ki se širijo od prečnih procesov do spinalnih procesov vretenc.

Oblikujejo več plasti, v najglobljem sloju pa so mišični snopi najkrajši in so pritrjeni na sosednja vretenca; bolj površinsko leži mišični snop, dlje so in večje je število hrbtenic (od 5 do 6).

V najglobljem (tretjem) sloju se med hrbteničnimi in transverzalnimi procesi vretenc nahajajo kratke mišice. Ni na voljo na vseh ravneh hrbtenice, dobro so razviti v najbolj mobilnih delih hrbtenice: vratnega, ledvenega in spodnjega prsnega koša.

Pri tem - globoki sloj mora vključevati mišice, ki se nahajajo v zadnjem delu vratu in delujejo na atlantusnem hrbtu. Imenujejo se subokcipitalne mišice.

Globoke mišice hrbta postanejo vidne, ko površinske mišice prečijo latissimus dorsi mišice in trapezius mišice - na sredini med točkami začetka in navezanosti.

Mišična glava

Beltna mišica glave se nahaja neposredno pred zgornjim delom sternokleidomastoidne in trapezne mišice. Začne se od spodnje polovice nuhalnega ligamenta (pod IV nivojem vratnega vretenca), od spinoznih procesov 7. vratnega in zgornjega tri do štirih prsnih vretenc.

Snopi te mišice segajo navzgor in stransko ter so pritrjeni na mastoidni proces temporalne kosti in na grobo območje pod lateralnim odsekom superiorne nuhalne linije okcipitalne kosti. Z obojestransko kontrakcijo mišice odpnejo vratno hrbtenico in glavo; z enostransko krčenjem mišica obrne glavo v smeri.

Belt mišičnega vratu

Beltna mišica vratu se začne s spinalnimi procesi 3 do 4 prsnega vretenca. Pritrjena je na posteriorne tuberkularne transverzalne procese dveh ali treh zgornjih vratnih vretenc, ki pokrivajo začetek snopov mišice, ki dviguje lopatico. Nahaja se pred trapezno mišico.

Z istočasnim krčenjem se mišice z enostransko kontrakcijo iztegnejo iz vratnega dela hrbtenice, mišica pa zavrti cervikalni del hrbtenice na svojo stran.

Mišice, ravnanje hrbtenice

Je najmočnejša avtohtona mišica hrbta, ki se razteza po celotni dolžini hrbtenice - od križnice do osnove lobanje. Leži pred trapezom, romboidnimi, zadnjimi nazobčanimi mišicami, latissimus dorsi mišicami.

Hrbet je prekrit s površinskim listom ledveno-prsne fascije. Začne se z debelimi in močnimi snopi tetive s hrbtne površine križnice, spinoznih procesov, supraspinalnih vezi, ledvenega, 12 in 11 prsnega vretenca, posteriornega segmenta zgornjega dela aliakalne prsne fascije.

Del snopov tetive, ki se začne v križnici, se združi s snopi sacroiliacnega in hrbtnega sakroiliakalnega ligamenta.

Na ravni zgornjega ledvenega vretenca je mišica razdeljena na tri trakta: bočni, vmesni in medialni. Vsak trakt dobi svoje ime: bočna postane ilealno-kostna mišica, vmesna - spinalna mišica. Vsaka od teh mišic je razdeljena na dele.

Značilnosti strukture mišic, ravnanje hrbtenice, razvita v času antropogeneze v povezavi s hojo. Dejstvo, da je mišica zelo razvita in ima skupen začetek na kosteh medenice in nad njo, je razdeljena na ločene trakove, ki se močno pripnejo na vretenca, rebra in na dno lobanje, kar je mogoče pojasniti z dejstvom, da opravlja pomembno funkcijo - ohranja telo pokončno.

Hkrati pa delitev mišic na ločene poti, delitev slednjih na različne nivoje hrbtne strani telesa na krajše mišice z manjšo dolžino med točkama izvora in navezanostjo, omogoča mišici, da deluje selektivno.

Tako se na primer pri krčenju ilealno-rebrne mišice spodnjega dela hrbta potegnejo ustrezna rebra navzdol in tako ustvarijo oporo za manifestacijo sile delovanja diafragme med njenim krčenjem itd.

Ilio-obalna mišica

Ilio-obalna mišica je najbolj lateralni del mišice, ki izravnava hrbtenico. Začne se iz grebena aliak, notranje površine lambo-prsne fascije. Teče navzgor vzdolž posteriorne površine rebrov stransko od vogalov slednjih do prečnih procesov spodnjih (12–4) vratnih vretenc.

Glede na lokacijo posameznih delov mišic na različnih področjih, je razdeljena na iliopsoas mišice spodnjega dela hrbta, iliopus prsnega koša in iliopus vratu.

Iliophistaionska mišica spodnjega dela hrbta se začne z grebenom ilijake, notranjo površino lambo-pektorske fascije in je pritrjena z ločenimi ploskimi tetivami na vogale spodnjih šestih rebrov.

Ilio-kostna mišica prsnega koša se začne s šestimi spodnjimi rebri, medialno od mest pritrjevanja črevesne mišice ledvic. Pritrjen na zgornjih šest robov v območju vogalov in na posteriorno površino prečnega postopka 12 vratnega vretenca.

Ilio-kostna mišica vratu se začne od vogalov, 3, 4, 5 in 6 rebrov (medialno od mest pritrditve ilealno-kostne mišice prsnega koša). Pritrjen na zadnji del tuberkularnih procesov 6 do 4 vratnih vretenc.

Skupaj z ostalimi deli mišic, ki izravnavajo hrbtenico, odtrgamo hrbtenico; z enostransko krčenjem nagne hrbtenico v smeri, spusti rebra. Spodnji snopi te mišice, ki zavlačujejo in krepijo rebra, ustvarjajo oporo za diafragmo.

Najdaljša mišica

Najdaljša mišica je največja izmed treh mišic, ki tvorijo mišico, ki izravnava hrbtenico. Nahaja se medialno do ilealno-kostne mišice, med njo in spinozno mišico. Dodeljuje najdlje mišice prsnega koša, vratu in glave. Najdaljša mišica prsnega koša ima največjo dolžino.

Mišica izvira iz posteriorne površine križnice, transverzalnih procesov ledvenega in spodnjega prsnega vretenca. Pritrjena je na posteriorno površino spodnjih devetih reber, med tuberkulami in vogali, ter na vrhove prečnih procesov vseh prsnih vretenc (mišični snopi).

Najdaljša vratna mišica se začne z dolgimi tetivami iz vrhov prečnih procesov zgornjih petih prsnih vretenc. Pritrjen na zadnji del tuberkuze prečnih procesov 6-2 vratnih vretenc. Najdaljša mišica glave se začne s snopi tetive iz transverzalnih procesov 1-3 prsne in 3-7 vratnih vretenc.

Privezan na posteriorno površino mastoidnega procesa temporalne kosti pod tetivami sternokleidomastoidnih in mastoidnih mišic ter pasnih mišic glave. Najdaljše mišice prsnega koša in vratu odtegnejo hrbtenico in jo nagnejo v stran; najdaljša glava mišice odstrani zadnji, obrne obraz v smeri.

Spinusna mišica

Spinous mišice - najbolj medial od treh delov mišice, ravnanje hrbtenice. V neposredni bližini zrnatih procesov prsnega in vratnega vretenca. V njej razporedimo spinalno mišico prsnega koša, spinozno mišico vratu in spinalno mišico glave.

Spinalna mišica prsnega koša se začne s 3-4 tetivami iz spinoznih procesov 2 in 1 ledvenega, 12 in 11 prsnega vretenca. Pritrjen na spinalne procese zgornjih osem prsnih vretenc.

Mišica je zlepljena z globoko ležečo polovično kostno mišico prsnega koša. Spinusna mišica vratu se začne iz spinoznih procesov 1 in 2 prsnega 7. vratnega vretenca in spodnjega segmenta ligamenta. Pritrjen na spinalni proces 2 (včasih 3 in 4) vratnega vretenca.

Spinusna mišica glave se začne s tankimi snopi iz spinoznih procesov zgornjega prsnega in spodnjega vratnega vretenca, dvigne in se pripne na zahodno kost blizu zunanjega zatilnice. Pogosto manjka ta mišica, preostala mišica pa razteza hrbtenico.

Funkcija celotne mišice, ravnanje hrbtenice natančno odraža njeno ime. Ker imajo sestavni deli mišic začetek na vretencah, lahko deluje kot ekstenzor hrbtenice in glave, saj je antagonist sprednjih mišic telesa.

Če se na obeh straneh skrčijo ločeni deli, lahko ta mišica spusti rebra, odveže hrbtenico, vrne glavo nazaj. Z enostranskim krčenjem nagne hrbtenico v isto smer.

Mišica kaže tudi veliko moč, ko je trup upognjen, ko opravlja slabše delo in preprečuje, da bi telo padlo naprej pod delovanjem ventrulno postavljenih mišic, ki imajo večji vzvod delovanja na hrbtenici kot dorzalno postavljene mišice.

Spinous Spinal Muscle

To mišico predstavljajo več plasti mišičnih snopov, ki potekajo poševno navzgor od stranske do medialne strani od prečnega do spinalnega procesa vretenc.

Mišični svežnji križno-hrbtnih mišic imajo različno dolžino in se, razprostirajo po različnem številu vretenc, oblikujejo posamezne mišice: pol-delne, večdelne in rotatorne mišice.

Istočasno je vsaka od teh mišic glede na zasedeno območje v hrbtenici razdeljena na posamezne mišice, ki jih imenuje lokacija na hrbtni strani telesa vratu in okcipitalne regije.

V tem zaporedju upoštevamo ločene dele križne mišice. Polkružena mišica ima obliko dolgih mišičnih svežnjev, ki se začne od prečnih procesov spodnjih vretenc, razprostira se na štiri do šest vretenc in se veže na spinalne procese. Razdeljen je na mišice prsi, vratu in glave.

Čistilna mišica prsnega koša se začne od prečnih procesov spodnjih šestih prsnih vretenc; pritrjena na spinalne procese štirih zgornjih prsnih in dveh spodnjih vratnih vretenc.

Pol-mišica vratu izvira iz prečnih procesov šestih zgornjih prsnih vretenc in sklepnih procesov štirih spodnjih vratnih vretenc; pritrjena na spinalne procese 5-2 vratnih vretenc.

Pol-mišica glave je široka, debela, začenši od prečnih procesov šestih zgornjih prsnih in sklepnih procesov štirih spodnjih vratnih vretenc (navzven od dolgih mišic glave in vratu); pritrjena na okcipitalno kost med zgornjima in spodnjima črtama.

Mišica zadaj je prekrita z pasom in najdaljšimi mišicami glave; globlje in spredaj leži polmišična mišica vratu. Prsne in vratne mišice vratu in vratu odtegnejo prsni in vratni hrbtenico; v primeru enostranskega zmanjšanja se te službe obrnejo v nasprotno smer.

Pol-mišica glave nagne glavo nazaj in obrne (z enostranskim krčenjem) obraz v nasprotni smeri. Predelne mišice so mišično-tetivni snopi, ki se začnejo od prečnih procesov spodnjih vretenc in se vežejo na spinalne procese nadležnih.

Te mišice, ki se širijo po dveh do štirih vretencah, zasedajo utore na straneh spinalnih procesov vretenc po celotni dolžini hrbtenice, od križnice do 2 vratna vretenca. Ležejo neposredno pred pol-dolgimi in najdaljšimi mišicami. Delne mišice rotirajo hrbtenico okrog njene vzdolžne osi, sodelujejo v podaljšku in jo nagnejo v stran.

Mišice - rotatorji vratu, prsnega koša in pasu

Mišice - rotatorji vratu, prsnega koša in ledja - tvorijo najgloblji sloj hrbtnih mišic, ki zavzame utor med spinoznimi in transverzalnimi procesi.

Rotatorske mišice so bolje izražene v prsni hrbtenici. Glede na dolžino snopov so rotatorne mišice razdeljene na dolge in kratke.

Dolge rotatorne mišice se začnejo od prečnih procesov in se pritrdijo na osnove spinoznih procesov prekrivnih vretenc, ki se razprostirajo na enem vretencu. Kratke rotatorne mišice se nahajajo med sosednjimi vretencami.

Mišice - rotatorji rotirajo hrbtenico okoli njene vzdolžne osi. Interspinalne mišice vratu, prsnega koša in spodnjega dela hrbta med seboj povezujejo spinozne procese vretenc, začenši pri 2 cervikalnem in nižjem.

Bolje se razvijejo v materničnem in ledvenem delu hrbtenice, za katere je značilna najvišja mobilnost. V prsni hrbtenici so te mišice slabo izražene (lahko so odsotne).

Interspinalne mišice

Intersticijske mišice so vključene v podaljšanje ustreznih delov hrbtenice. Prečne mišice spodnjega dela hrbta, prsnega koša in vratu so predstavljene s kratkimi žarki, ki se širijo med prečne procese sosednjih vretenc.

Bolje izražena na ravni ledvenega in vratnega dela hrbtenice. Prečne mišice ledja so razdeljene na stranske in medialne. V predelu vratu se razlikujejo spredaj (prečno med sprednjima tuberkularnima transverzalnim procesom) in posteriornimi medtransverzalnimi mišicami vratu. Slednji dodeljujejo medialni del in stranski del.

Miozitis mišic hrbta - možna bolezen mišic hrbta

Miozitis je vnetje mišic vratu, prsnega koša, stegna ali hrbta. Bolezen prizadene eno ali več mišic hkrati. Myositis povzroča bolečine in povzroča nastanek vozličev v mišicah.

Brez ustreznega zdravljenja postane bolezen kronična. Miozitis je vnetje mišic vratu, prsnega koša, stegna ali hrbta. Bolezen prizadene eno ali več mišic hkrati. Myositis povzroča bolečine in povzroča nastanek vozličev v mišicah. Brez ustreznega zdravljenja postane bolezen kronična.

Kaj je miozitis

Miozitis je vnetni proces v skeletnih mišicah. Najpogostejši miozitis mišic hrbta, ramen in vratu. Če bolezen ne vpliva samo na mišice, ampak tudi na kožo, zdravnik diagnosticira dermatomiozitis.

Glede na število prizadetih mišic se razlikujejo lokalni miozitis in polimiozitis. Ena skupina mišic trpi zaradi lokalnega miozitisa. Polimiozitis prizadene več mišičnih skupin.

Myositis ima dve stopnji: akutno in kronično. Akutni miozitis se pojavi nenadoma, po poškodbah ali velikih fizičnih naporih. Brez zdravljenja ali z neustreznim zdravljenjem postane miozitis kroničen in ga oseba redno skrbi: bolečine med prekomernim hlajenjem, spremembe vremena, dolgotrajna vadba.

Vzroki miozitisa

Bolezen se pojavi zaradi prevelikega napora ali poškodbe mišic, močnih mišičnih krčev, hipotermije, povečanega treninga. Vnetje hrbtnih mišic se razvije zaradi nalezljivih bolezni: gripe, ARVI, kroničnega tonzilitisa, tonzilitisa, revmatizma.

Drugi vzroki miozitisa vključujejo presnovne motnje, protin, sladkorno bolezen, eritematozni lupus, revmatoidni artritis, skoliozo in osteohondrozo.

Myositis nastane zaradi glivičnih in bakterijskih okužb, parazitov, bolezni imunskega sistema. Vzrok bolezni je lahko izpostavljenost strupenim snovem, na primer alkoholizmu ali odvisnosti od kokaina. Gnojni miozitis se pojavi, če je bila oseba okužena v odprti rani ali je dobila intramuskularno injekcijo brez upoštevanja pravil higiene.

Ljudje, ki delajo v določeni drži in sevajo iste mišične skupine, so nagnjeni k miozitisu: pianisti, violinisti, vozniki, programerji.

Vrste miozitisa hrbtenične mišice

1. Cervikalni miozitis. Najpogostejša vrsta bolezni. Pojavi se zaradi prehlada, preobremenjenih vratnih mišic ali dolgotrajnega zadrževanja v neudobnem položaju. Bolečina se čuti na eni strani vratu, oseba se ne more prosto obrniti.
2. Miozitis mišic hrbta. Bolečina je lokalizirana v spodnjem delu hrbta, zato se bolezen pogosto zamenjuje z lumbagom. Pri miozitisu bolečina ni tako ostra, boleča. Ne preide v stanje mirovanja, povečuje se z gibanjem in palpacijo ledvenih mišic. Vnetje hrbtnih mišic se pogosto pojavi med nosečnostjo zaradi povečane obremenitve spodnjega dela hrbta.
3. Infekciozni ne-gnojni miozitis. Nastane zaradi enterovirusnih bolezni, gripe, sifilisa, tuberkuloze in bruceloze. Skupaj s hudo bolečino v mišicah in splošno slabostjo.
4. Akutni gnojni miozitis. Bolezen pogosto postane zaplet kroničnega gnojnega procesa - na primer osteomijelitis. Bolnik čuti bolečine v mišicah, nabrekne, temperatura se lahko dvigne, pojavijo se mrzlica.
5. Osificirajoči miozitis. Vpliva na mišice ramen, bokov in zadnjice. Po poškodbah se razvije, lahko pa je tudi prirojena. Ko bolezni v vezivnem tkivu deponirajo kalcijeve soli. Mišice se zgostijo in atrofirajo, bolijo se rahlo.
6. Dermatomiozitis. Pogosteje se pojavi pri mladih ženskah po stresu, mrazu in podhladitvi. Na rokah, obrazu, hrbtu in prsih se pojavi izpuščaj rdeče ali vijolične barve. Človek se počuti šibko, ima mrzlico, vročino. Kalcijeve soli se kopičijo pod kožo, mišice se skrajšajo.
7. Polimiozitis Najhujša oblika miozitisa. Bolezen prizadene več mišic. Spremljajo bolečine in šibkost v mišicah. Na začetku je bolniku težko vzpenjati se po stopnicah, nato s stola.

Simptomi miozitisa

• bolečine v vratu dajejo ramenam, čelu, vratu, ušesom;
• boleče bolečine v prsih, hrbtu, spodnjem delu hrbta, telečjih mišicah;
• bolečina, ki jo poglablja gibanje ali palpacija mišic, v mrazu;
• bolečine ne minejo po počitku, bolečine v mišicah so celo v mirovanju, ko se vreme spreminja;
• mišice nabreknejo, postanejo gosto, napete, v njih se čutijo vozliči;
• oseba ne more obrniti glave, se poravnati, prepogniti;
• koža čez boleče mesto postane vroča, pojavi se edem;
• zaradi bolečine se lahko razvije šibkost mišic, redko - izguba mišic.

Kaj je nevarni miozitis

Slabost mišic se razvije zaradi miozitisa. Oseba je težko vzpenjati se po stopnicah, vstati iz postelje, obleči se. Ko bolezen napreduje, oseba zjutraj komaj dvigne glavo iz vzglavnika, jo drži navpično.

Vnetni proces lahko zajame nove mišice. Cervikalni miozitis je resna nevarnost: prizadene mišice grla, žrela in požiralnika.

V hujših primerih je težko za osebo pogoltniti, pojavijo se kašelj, mišice atrofirajo. Zaradi vnetja dihalnih mišic se pojavi kratka sapa.

Če ne začnete pravočasno zdraviti miozitis, bodo mišice atrofirale, mišična šibkost bo trajala celo življenje.

Diagnostika

Myositis se zlahka zamenja z drugimi boleznimi. Simptomi miozitisa v spodnjem delu hrbta in cervikalni miozitis se lahko zamenjajo z poslabšanjem osteohondroze. Poleg tega je bolečina v ledvenem delu lahko znak bolezni ledvic. Za natančno določitev vzroka bolečine se posvetujte s strokovnjakom.

Zdravnik klinike "Health Workshop" v Sankt Peterburgu bo opravil celovit pregled in naredil natančno diagnozo. Opravil bo raziskavo in pregledal boleče področje. zdravniku boste pomagali, če boste razjasnili naravo bolečine, se spomnite, v kakšnih okoliščinah se je pojavila. Naši zdravniki uporabljajo naslednje diagnostične metode:

• MRI (magnetna resonanca);
• Ultrazvok (ultrazvok);
• EKG (elektrokardiogram);
• Laboratorijske študije.

Zdravljenje miozitisa

Konzervativno zdravljenje lajša bolečine v mišicah in zdravi telo. Pri akutnem miozitisu in poslabšanju kroničnega miozitisa je bolje, če oseba ostane doma in se izogne ​​fizičnim naporom.

Zdravnik bolniku individualno predpiše potek zdravljenja. Zdravnik izbere postopke glede na vrsto in obliko miozitisa, starost in značilnosti pacienta. Tečaj vključuje od 5 različnih postopkov, bolnik jih vzame 2-3 krat na teden. Zdravljenje vnetja mišic hrbta traja od 3 do 6 tednov. Bolečine mišic bodo šle skozi prvi teden zdravljenja.

Tečaj je sestavljen iz naslednjih postopkov:

• UHF terapija z resonančnim valovanjem;
• Akupunktura
• Injekcije Fermatrona
• Rehabilitacija simulatorja
• Blokada sklepov in hrbtenice itd.

Specialist globoko prodre v gosto mišico. Dobro pomaga pri cervikalnem miozitisu. Konzervativne metode lajšajo napetost in obnavljajo delo poškodovanih mišic, normalizirajo krvni tlak, krepijo imunski sistem in izboljšujejo bolnikovo dobro počutje.

Zdravljenje z akupunkturo lajša bolečine, vnetje in mišične krče. Fizikalna terapija obnavlja mišični tonus, njihovo sposobnost strjevanja, izboljšuje krvni obtok.

Po končanem zdravljenju bo zdravnik bolniku dal seznam vaj, ki jih je mogoče opraviti doma, da utrdijo učinek. Zdravnik vam bo svetoval, kaj še morate storiti za preprečitev miozitisa.

Preprečevanje miozitisa

Da bi se zaščitili pred miozitisom, se oblekli glede na vreme, izognili hipotermiji, prepihu, poškodbam, intenzivnim treningom. Med čakanjem na avtobus ne sedite na kovinske ali hladne klopi. Ne nosite na nogah nalezljivih bolezni, zdravljenje gripe, vneto grlo, prehladi, ARVI v času. Bolje je, da se dolgo ne naslanjate na mrzlo steno in da ne sedite s hrbtom proti oknu, tudi če je zaprta.

Športni športi: plavanje, tek, joga, vožnja s kolesom in drsanje. Če delate v istem položaju, si vzemite odmore in ogrevanje: upogibanje v različnih smereh, krožne premike ramenih. Ne kadite med vožnjo z odprtim oknom, sicer lahko tvegate miozitis materničnega vratu.

Diet

Zdravniki priporočajo, da so v meniju za miozitis vključeni naslednji izdelki:

1. rastlinsko olje, zelenjava in sadje z vitamini A, E in C: paprika, paradižnik, solata, pomaranče, mandarine, limone, kivi, jabolka. Ti izdelki nevtralizirajo škodljive snovi, ki nastajajo med vnetjem mišic;
2. izdelki z lahko prebavljivimi beljakovinami: soja, govedina, piščanec, ostrige, mandlji;
3. izdelki s protivnetnimi snovmi - salicilati: korenje, krompir, rdeča pesa, zeliščni čaji iz božarja, sladki koren, listi maline;
4. ribje ribe. Vsebuje maščobe, ki zmanjšujejo vnetni proces v mišicah;
5. živila s kalcijem: zelje, mleko, kisla smetana, skuta, česen, peteršilj, zelena, jagode, češnje, kosmulje, ribez;
6. živila z magnezijem: žita, grah, fižol, listnata zelenjava, oreški, robide, maline;
7. živila s cinkom: jetra, sir, rumenjaki, buče.

Pijte na dan najmanj 1,5 litra vode, svežega zelenega čaja, juhe iz južnega sadja, brusničnih in brusničnih sadnih pijač, sokov breskve in granatnega jabolka, kompota iz sušenega sadja.

Opustite cigarete in alkohol, slano, začinjeno, ocvrto in mastno hrano.