Stoop - problem velikega števila ljudi. Ne samo, da izgleda grdo, ampak lahko povzroči različne zdravstvene težave. Otroci se lažje spopadajo s tem, kako se znebiti spuščanja, ker njihova hrbtenica še ni nastala in jo je enostavno spremeniti. To bo za odrasle težje, vendar pa redno delo lahko pomaga izboljšati držo.

Malo o sklonitvi

Vsakdo ve, kako izgleda sklonjena oseba. Ta problem je pomemben za otroke, najstnike in odrasle. Stoop se razvija zelo hitro, vendar se z njim ni mogoče spopasti.

V tem, kako odstraniti pogrbljenost hrbta, je na začetku pomembno določiti vzrok, ki je povzročil ta pojav.

Glavni razlog za slouching je slabo razvite hrbtne mišice. Če mišice prsih hkrati dobro razvite, se izkaže napetost naprej, ki je hrbet ne more prenesti.

To stanje je lahko posledica kršitve razvoja mišic, pa tudi nepravilne obremenitve. Prva situacija je pomembna za otroke, druga pa za odrasle. Navada spuščanja se pojavi zaradi dolgotrajnega sedenja v napačni drži. Tudi za pokrovom se lahko v zgodnjih fazah skrivajo bolezni hrbtenice.

Prva stvar, ki je pomembna v tem, kako popraviti pogrbljenost pri odraslem, je, da se navadite, da boste držali hrbet naravnost. Tako naredite mišice delo in se spomnite položaja telesa. Osnovna načela boja proti spuščanju bodo:

• Plavanje Zaradi vode se človeško telo ohranja v fiziološko pravilnem položaju. Tudi pri plavanju so hrbtne mišice aktivno vključene v delo. Obremenitev je precej visoka, hkrati pa je podana preprosto zato, ker se plavanje šteje za glavnega zdravnika v boju proti spuščanju.
• Usposabljanje Da bi okrepili mišice hrbta, lahko izvajate vaje za moč z utežmi, ki so na voljo doma. Preprost tečaj usposabljanja bo priložnost za ponovno vzpostavitev ravnovesja mišic.
• Ročna terapija V zgodnjih fazah problema ponavadi ni predpisana spuščena masaža, lahko pa postane potrebna tudi kasneje. Zdravljenje je namenjeno raztezanju hrbtenice in sprostitvi mišic ramen, ki se, ko se nagnejo, zdijo zmrznjene na napačnem mestu.
• Kirurški poseg. Ta metoda je dodeljena v posebnih primerih, ko vse druge metode ne uspejo. Operacija je zelo težka, bolnik pa potrebuje dolgoročno rehabilitacijo, če pa ni drugih možnosti, je ta metoda lahko odrešitev.

Kako se znebiti hrbtenice doma: vadba

Kako se znebiti poguma v odrasli dobi in je to mogoče? Da, če redno in odgovorno izvajate posebne vaje. Pravilne preproste vaje bodo pomagale normalizirati držo.

Raztezanje

Polnjenje iz padca, namenjeno raztezanju, odlično pomaga pri reševanju tega problema. Raztezanje pomaga odpraviti napetost v prsih, hrbtu, pregibih bokov, hrbtenici omogoča, da zavzame pravilen navpični položaj, ne da bi se nagibal naprej in se ne upogibal. Vsako vadbo je treba opraviti večkrat na dan, in sicer 20-30 sekund. Če je svetloba padca, zadostuje nekaj vaj za raztezanje.

• Roke v ključavnici za hrbtom. Preprosta vaja, ki daje možnost raztezanja mišic ramen, da razkrijejo prsne mišice. Poskusite se osredotočiti na raztezanje ramen navzdol in nazaj. Vrat je treba držati naravnost in ga ne voditi naprej. Stojte naravnost, roke naj ležijo sproščene vzdolž telesa. Roke v ključavnici za hrbtom. Potrebno je nežno potegniti ramena nazaj do prsnega koša, kolikor je mogoče, in čutiti napetost v ramenih.
• Vaja za raztezanje ekstenzorjev bokov. Krčenje ekstenzorjev kolkov lahko povzroči, da se telo še bolj premakne naprej. To skupino mišic morate sprostiti - to bo pripomoglo k pravilni drži in bo preprečilo napetost zaradi dolgega sedečega položaja. Začnite s stališča klasičnega udarca: držite hrbet naravnost, upognite desno nogo na kolenu spredaj, levo nogo hkrati povlecite nazaj. Nežno spustite levo koleno do tal, da začutite napetost zadnjega dela stegna. Držite 20-30 sekund v tem položaju, naredite enako za desno nogo.
• Vaja za raztezanje kvadricepsa. Zdi se, kakšna je povezava med mišicami nog in držo. Toda naše telo je enoten mehanizem. Ker se kvadricepsi nahajajo v sprednjem delu telesa, se prav tako skrčijo s slabo držo. Še posebej pomembno je, da opravite to vajo, če veliko časa preživite v sedečem položaju. Vstati moraš naravnost, ovijati nogo pri kolenu in z roko držati nogo. Nežno potegnite stopalo proti zadnjici, dokler ne začutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.
• Vaja za raztezanje na zadnji strani stegna. Dolgotrajno sedenje vodi v stagnacijo mišic hrbtne strani stegna, kar pa povzroči pogrezanje. Morate sedeti na tla, raztegniti desno nogo naprej pred seboj, upogniti levo koleno in položiti nogo na desno koleno. Upognite se naprej, tako da se prsi dotaknejo bokov. Roke morajo doseči desno stopalo. V tem položaju zadržite 20-30 sekund, naredite enako za drugo nogo.

Vaje za hrbet

Pri odstranjevanju pogrezanja v odraslem stanju je zelo pomembno okrepiti hrbtne mišice, saj je njihova oslabitev eden od glavnih vzrokov poguma. Te vaje priporočamo večkrat na teden in jih združimo z raztezanjem.

• Push-up za vesla. Vaja je namenjena natančno določitvi mišic, ki so odgovorne za pravilen položaj ramen. Vzemite standardno push-up stop. Ramena ne smejo biti preveč napeta, telo mora biti ravna. Pritrdite lopatice skupaj, nato se vrnite v začetni položaj. V primerjavi z navadnimi push-upi bo amplituda gibanja v tem primeru izredno majhna, vendar je učinkovita za odpravo padca. Vadbo ponovite 5-10 krat.
• Vzpon rezil z oporo na steni. Ta vaja deluje skozi zgornji del hrbta in pomaga, da se ramena vrnejo v pravilen položaj. Moraš nasloniti hrbet na steno. Zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glavo morajo biti pritisnjeni na površino, noge pa morajo biti nekoliko premaknjene naprej. Brado je treba držati naravnost, roke se pod pravim kotom nagnejo v komolce in jih stisnemo ob steno. V tem položaju ostanite 30-60 sekund. Rahlo lahko premikate roke navzgor in navzdol - to bo povečalo obremenitev hrbtnih mišic.
• Vlečenje rezil. Ta vaja bo zahtevala elastični trak. Sprva je lahko ta vaja težka. Trak je treba oviti okoli stabilnega predmeta na ravni vašega pasu. Upognite komolce pod pravim kotom, povlecite trak proti sebi, skupaj z lopaticami. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat.

Joga je odlična telovadnica za spuščanje. Razvija prožnost, raztegne mišice, pomaga zagotoviti, da se hrbtenica vrne v prvotni položaj. Uporabite lahko naslednje preproste pozicije:

• Kobra predstavljajo. Ta položaj popolnoma razkriva prsni koš in dela mišice hrbta, kar pomaga hrbtenici, da se poravna. Morate ležati na trebuhu, napenjati mišice spodnjega dela hrbta in se z rokami odriniti s tal. Osredotočite se na to, da kolena, kolikor je le mogoče, obrnete nazaj. Držite ta položaj 20-30 sekund.
• Postavite "psa navzdol". Ta položaj odpira prsni koš, pomaga podaljšati hrbtenico in krepi prednje strani ramen. Morate poklekniti, položiti roke na tla, tako da so dlani jasno razporejene pod rameni, hrbet mora biti naravnost. Postopoma poravnajte noge, dvignite boke navzgor. Zaklenite 20-30 sekund.
• Postavite "psa obrnjeno navzgor." Ta položaj je podoben prvemu, vendar je v tem primeru potrebno dvigniti boke in popolnoma iztegniti roke. Pose pomaga krepiti mišice prsnega koša in trebušne mišice, delati na ramenih in spodnjem delu hrbta. Moraš ležati na tleh, z licem navzdol. Napnite spodnji del hrbta in dvignite ohišje s tal. Naslonite se na roke, povlecite glavo navzgor. V tem primeru se boki rahlo dvignejo s tal. Držite položaj 20-30 sekund.

Vaje za delo z mišicami jedra

Stoop je pogosto posledica šibkih mišic lubja. Če želite popraviti slouching doma, nato vključite v program vaje, katerih cilj je krepitev njih.

Vadbena letvica je najboljša za izdelavo mišic skorje. Stojite v poudarku, značilnem za sklece. Trup je ravna črta, roke se naslanjajo na tla. Držite ta položaj 30-60 sekund. Enostavnejša možnost za začetnike je bar s podlakti.

Druge vaje

Obstaja tudi učinkovita vadba z medicinsko kroglo, ki tehta 2-3 kg (lahko jo zamenjate z utežmi). Lezite na tla, dvignite roke in držite žogo med njimi. Zategnite mišice lubja in desno roko spustite na tla. Po raztezanju leve noge naprej, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa spremenite roko in nogo. Izvedite 8-10 krat za vsako stran.

Tukaj je nekaj vaj z masažnim valjem:

• Ležite na hrbet in pod pasom postavite skuter. Prekrižajte roke na prsih in se premaknite gladko navzdol, tako da se valj vrne proti zgornjemu hrbtu. Na mestih napetosti se ustavite za 20-30 sekund.
• Morate ležati na tleh, obrnjeni navzdol, pod pazduho položiti masažni valj. Premakni roko gor in dol. Ponovite za drugo stran.

Vse te vaje bodo koristne pri tem, kako izravnati pogrbljenost odrasle osebe. Redno vadite in kmalu boste lahko jasno napredovali. Ponujamo vam, da si ogledate video z učinkovitimi vajami za pravilno držo.

Kako se znebiti spuščanja za odrasle in otroke

Ko vidimo nagnjeno osebo, podzavestno poravnamo hrbet in pomislimo, ali je res tako težko hoditi naravnost? Res težko. Nagnjen človek sprošča mišice, ki držijo držo, vzame najbolj udobno in udobno držo za telo in hodi. To je zelo grdo, še posebej, ko dekle slouches.

Poleg estetskega neravnovesja je veliko zdravstvenih težav. Organi trebušne votline so premaknjeni in deformirani, iz katerih ne izvajajo funkcij v ustreznem merilu. Najprej so prizadeta pljuča in srce. Obremenitev na spodnjih delih hrbtenice postane ogromna, saj ni zasnovana za ohranjanje celega telesa. Pojavijo se težave z nogami, skolioza, stiskanje živcev, asimetrija ramenskega upogiba, akutna in kronična bolečina v hrbtu. Ampak od kje prihaja pogrbeti? Zakaj nekateri hodijo naravnost in lepo, medtem ko se drugi držijo tal in sprejmejo nenaravno držo?

Vzroki padca

Vzroki so lahko medicinski, vendar večina ljudi, ki se pogubijo, pridobijo to napako zaradi slabega načina življenja.

1. Glavni razlog je neaktivnost in sedeči način življenja. Sodobna družba je preplavila val digitalne imobilizacije. Otroci iz otroštva vedo, kaj so računalniki, tablični računalniki in telefoni. Obilje pripomočkov jih kliče, da porabijo veliko časa pred temi napravami. Ti otroci nimajo niti želje, da bi šli ven in se igrali s svojimi vrstniki v igrah na prostem. Vse to vpliva na držo. Otrok postane nagnjen in celo grbast, ker je ves čas nagnjen nad svojo napravo. Ne trenira hrbtnih mišic z vajami in igrami, postanejo šibke in ne morejo držati vretenčnega skeleta.
2. Enako velja za odrasle. Večina sodobnih poklicev je povezana z dolgim ​​sedenjem za zaslonom monitorja. Zjutraj gremo na delo v našem avtu ali z javnim prevozom, sedimo cel dan na enem mestu, zvečer gremo domov in preživimo preostanek dneva pred televizorjem nepremično. Takšen način življenja omogoča, da mišice ne morejo vzdrževati hrbtenice, preprosto atrofirajo. Hrbet začne boleti, skušamo zaviti, nenaravno držo.
3. Pogost razlog za pogubljenje otroka je lahko njegovo neustrezno sedenje na šolski mizi in doma na delovnem mestu. To je lahko posledica dejstva, da je miza ali miza, stol izbran pravilno. Pohištvo mora ustrezati otrokovi starosti. Ko so pravilno nameščeni, je treba oblikovati tri prave kote - med telesom in stegno, v območju ukrivljenega kolena in v območju stopala. Če otrok sedi nepravilno, nagne glavo predaleč naprej, ga morate nenehno vleči navzgor in razviti navado, da se celo postavi telo.
4. Pogosto se otroci in odrasli pognejo, ko ne vidijo, kaj je upodobljeno na papirju ali na računalniškem monitorju. Zaradi slabega vida se intuitivno premikajo naprej, da bi bolje videli predmet zanimanja. V tem primeru ne morete obotavljati - to stanje lahko postane navada. Nujno je pobrati točke.
5. Napačna, preveč mehka vzmetnica je tudi predpogoj za spuščanje. Če ne želite dobiti ali razviti ukrivljenosti drže, morate spati na trdih ortopedskih vzmetnicah, kar bo telesu omogočilo pravilno obliko.
6. Nekatere bolezni nog ali hrbta lahko povzročijo, da se oseba podleže. Na primer, ploskost, osteohondroza ali asimetrija spodnjih okončin.
7. Razdrobljenost kosti - rahitis je tudi eden najpogostejših vzrokov ukrivljenosti in padca. In ljudje začnejo trpeti zaradi nalezljivih bolezni - tuberkuloze, sifilisa itd.
8. Ukrivljenost lahko zasluži osebo, ki se nenehno nagiba v isto smer. Na primer, v primeru izgube sluha v enem ušesu. Nenehno poskuša slišati sogovornika in se nagiba s svojim zdravim ušesom proti govorniku.

Terapevtska vadba iz padca

Gimnastika je eden glavnih pogojev za odpravo pogreznjenosti. S pomočjo fizikalne terapije lahko v celoti obnovite zdravje in lepoto drže, odpravite bolečine in številne s tem povezane težave. Pomembno pa je, da se spomnite, da morate za pravilen rezultat nenehno in redno sodelovati. V obdobju okrevanja je treba vaje opraviti dvakrat na dan. Ko se hrbtenica vrne v normalno stanje, lahko pustimo profilaktični odmerek - dvakrat tedensko. Ampak to je nemogoče popolnoma vrgel v vaje - drugače se boste vrnili v prejšnje stanje. Torej začnimo.

1. Pojdite do stene in jo trdno pritisnite. Pete, riti, gladka ramena in zadnji del glave se morajo dotikati stene. Popravite položaj in se odmaknite od stene. Poskusite se premakniti v tako ravno stojalo v sobi. Ko se hrbet spusti, se vrni na steno. To lahko storite večkrat, dokler telo ne razume, v kateri položaj naj se zaklene.
2. Naslednjo vajo je treba opraviti tudi blizu stene. Stojte korak stran od stene. Obrnite obraz na steno in počivajte na njej. In potem poskusite priti do stene s prsmi, ne da bi premikali roke in noge. Zdi se, da si potisnil zid. Toda v resnici si samo treniraš hrbet, upogni lopatice. Vsaj 10 ponovitev.
3. Pojdi na vse štiri. Naredite vajo "mačka", kot globoko spuščanje in dviganje spodnjega dela hrbta. To je zelo koristna vaja za vse organe. Poleg tega je popolnoma varen. Priporoča se tudi nosečnicam v poznem obdobju, da se znebijo bolečin v hrbtu, ne da bi pri tem škodovale otroku. Vadbo je treba opraviti počasi, z udobjem zase. Trajanje - približno tri minute.
4. Lezite na hrbet, raztegnite roke pred seboj. Med vdihavanjem dvignite roke in prste. Ta vaja popolnoma krepi mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. Za tiste, ki želijo izboljšati izvajanje te vaje, vam lahko svetujemo naslednje. Pri dviganju rok se lahko pritrdijo v ta položaj in naslonijo na stol. Držite se v tem položaju vsaj minuto - to je neverjetno učinkovito vadbo za hrbet.
5. Za izvedbo naslednje vaje potrebujete gimnastično palico ali vsaj mop. Potrebno je postaviti palico na lopatico na vrhu, kot da je tik pod rameni od zadaj. Ramena v tem položaju so poravnana. Ko palica fiksira položaj zgornjega dela hrbta, lahko hodite z njo, naredite zavoje in nagibate v različnih smereh. Odstranite palico prej kot 15 minut.
6. Vstani naravnost. Noge širine ramen. Poskusite se pridružiti lopaticam, roke ostanejo nepremične. Narediti morate 20 ponovitev, pri katerih se rezila čim bolj zmanjšajo in razširijo.
7. Sedi na stol na njegovem robu. Kolena morajo biti zaprta. Pustite roke nazaj in se poskušajte dotakniti kraja, kjer se začne zadnji del stola. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund. Potem sprostite telo in ponovite vajo. Vsi gibi morajo biti gladki in udobni, ne silite se na nasilje nad telesom. Za to vajo morate narediti vsaj 10 ponovitev.
8. Še ena učinkovita vaja od spuščanja. Za to potrebujete težak nahrbtnik s knjigami. Nato ga potisnite spredaj in instinktivno držite težo, da potegnete ramena nazaj. To bo hrbtu omogočilo, da zavzame pravilen položaj in trenira potrebne mišice. Ko vzamete nahrbtnik, bo za vas zelo enostavno, da držite hrbet naravnost.

Druge metode odstranjevanja pogreznjenih rok

Pravilna drža je lahko, vendar je bolje, da to storite v otroštvu in adolescenci. Konec koncev, ko je oseba mlada, so njegovi hrbtenjači vretenc mehki in mobilni, ko se starajo, se strdi in postanejo tog. Pravilna spuščanje je možno v odrasli dobi, vendar bo potrebno veliko več časa in truda. V vsakem primeru, če želite popraviti držo, potrebujete celosten pristop.

Najpomembnejša in najpomembnejša je gimnastika. Samo poleg nje potrebujejo tudi masažo, ki jo izvede pristojni specialist. Izkušen masažni terapevt ne bo le gnetil potrebnih mišic, temveč bo pokazal tudi vaje za fizikalno terapijo, ki bi jih bilo treba opraviti točno v vašem primeru in s pričevanjem. Poleg masaže se pogosto uporabljajo postopki Darsonval in elektroforeza.

Stoop back - resna nenormalnost, ki jo je treba pravočasno zdraviti. Če se ne morete sami spopasti, se morate takoj obrniti na ortopedskega kirurga. On bo predpisal pravo zdravljenje. In samo potrpljenje, pravilnost in disciplina bodo pomagali doseči želeni rezultat. Bodi lepa in zdrava!

Kako se znebiti hrbtenice doma

Kakšna je nevarnost za zdravje?

Stoop naredi sliko neprivlačno, morate se spomniti, da je sklon škodljiv za zdravje in ovira delo notranjih organov. Stoop lahko povzroči nekatere bolezni, povezane s hrbtenico. Stooping prispeva k premiku organov trebuha, kar povzroča obremenitev mišic, živčnih vlaken in reber. Najpogosteje se slaba drža začne oblikovati v otroštvu, nagnjeni hrbet je posledica težav mišično-skeletnega sistema.

Stoop ima dve različni težavi:

1. pretirano upogibanje hrbtenice na vrhu,
2. nezadostno upogibanje hrbtenice na dnu.

Za zgornji del hrbtenjače so odgovorne globoke mišice hrbta, ki se nahajajo pod trapezom in se razvijejo s podaljškom hrbta. Stoop ne slika slike moškega, še posebej ženske.

Kako se znebiti hrbtenice doma?

Obstajajo vaje za razvoj pravilne drže. Preprosta vaja se lahko znebite pogreznje, da ustvarite popolnoma pravilno, pravilno držo, ki vam bo omogočila, da se elegantno in harmonično premaknete v vsakem okolju. Ko ste delali na svoji drži, jo lahko naredite za "vizitko" vaše lepote in zdravja, dodali boste zaupanje vase.

Za začetek vaj boste potrebovali mirno mesto, preprogo na tleh, knjigoveški papir in 20 minut prostega časa.

Da bi se trajno znebili pogrezanja, je treba upoštevati glavno zahtevo - vedno slediti drži, držati hrbet naravnost, ramena se poravnati. Da se znebite pogreznjene potrebe po krepitvi mišic hrbta, ramen in vratu. Vsak dan opravite jutranje vaje.

Vaje za poravnavo drže doma

Najučinkovitejša vaja iz spuščanja je gimnastični most. Na dan, približno 10-20 minut, izravnate držo tako, da stojite ob steni, tako da se jo ramena, zatisnitev in pete močno dotaknejo.

Odlično orodje v boju proti spuščanju bo šport, z zmernim fizičnim naporom. Ne pozabite, da ukrivljenost hrbta povzroča težave s krvnimi žilami, boleznijo srca.

Posebne vaje za hrbet spuščanja, razbremenite sliko iz te pomanjkljivosti:

1. Za izvedbo vaje potrebujete obešene tovore. V nahrbtniku ali v vrečki iz blaga vstavite težke kovinske predmete. Peljite vrečko čez prsi in hodite z njo nekaj časa. Telo, ki se poskuša spopasti z obremenitvijo, bo potegnilo nazaj ramena. Čez nekaj časa povečajte obremenitev. To je čudovita vaja, ki povsem poravna hrbet.

2. Okrepiti mišice vratu, sedeti na tleh, kolena se nagnejo. Glava vrgli nazaj, močno potegnite vrat, poskusite povezati lopatice, ramena je treba poravnati in položiti nazaj. Vadite 6-krat.

3. Če želite razviti mišice ramen, lahko izvedete naslednjo vajo: razredčite ravne roke na stran, poskusite jih vzeti bolj nazaj. Vaja ponovite 10-12 krat. Nosite ramena 8-krat. Priključite roke za ključavnico, počasi dvignite in nagnite telo naprej. Roka dvignjena, upognite drugo roko, zadaj za hrbtom, prav tako se upognite v komolec. Prsti obeh rok se zaklenejo.

4. Razvijte hrbtne mišice. Če želite to narediti, stojite v pozi mačke, zavijte in obrnite hrbet.

5. Za oblikovanje čudovite drže morate nositi obremenitev na glavi. Kot tovor lahko uporabite veliko knjigo. Z vsakodnevnim izvajanjem te vaje ga morate postopoma zapletati, lahko čepite ali plešete.

6. Stojite pravilno. Da bi si zapomnili »pravilen« položaj drže, se postavite ob steno, se ga dotaknite s petami, zadnjico, teleti, lopaticami in zadnjico glave. Občasno preverjajte, da prihaja do stene.

7. Vadba se izvaja spontano. Po prevzemu začetnega položaja postavite knjigo ali vzglavnik pod lopatice, tako da se na hrbtni strani pojavi rahlo zvijanje. Za ženske in moške vzemite obremenitev do 500 g ali 2 kg v rokah. Dviganje in spuščanje ravnih rok z obremenitvijo znaša približno 150 dvigov od 1 do 2 krat dnevno. Ta vaja bo odpravila spuščanje in pomagala izboljšati obliko vaših prsi. Prsi imajo naravno elastičnost, če se ta vaja izvaja pred porodom in po njem.

8. Ležite na tleh, na želodec, dlane položite eno na drugo na knjigo debeline 5 cm, na brado položite brado. Držite komolce narazen in se sprostite. V tem položaju je približno 30 minut na dan, ta čas lahko razdelimo na večkrat. Vaja bo pomagala prevzeti pravilen položaj glave.

9. Roke spustite in zaprite za hrbtom. Ko napenjate roke, se poskusite pridružiti komolcem. Glava in ramena, potegnite nazaj, upognite si prsni koš naprej. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Nato raztrgajte roke in se sprostite. Vaja ponovite za vsako uro dvakrat.

Kdaj je najboljša vaja?

Pomembno je vedeti, da je treba vaje pred spuščanjem narediti pred obrokom ali dve uri po obroku. Usposabljanje je bolje začeti z majhno obremenitvijo, povečati število pristopov in ponovitev.

Videoposnetek: niz preprostih vaj iz nagnjenosti, 10 minut na dan:

Lahko se znebite spuščanja in preprečite njegovo nadaljnjo pojavnost ne samo s pomočjo fizičnih vaj, ampak tudi s pomočjo masaže in drugih trikov. To ni tako težko narediti.

Naredite si vsakodnevno rutino in si od časa do časa predstavljate, kako se gibljete z milostjo številk, ki so prikazane na platnih Leonarda da Vincija. Znebite se pogrbljenosti in se počutite kot druga oseba.

Telesna terapija za otroke in odrasle

Priporočam tečaj od zdravnika fizikalne terapije, ki bo strokovno pokazal, kako popraviti kršitev drže in jo narediti (držo) kraljevsko. Podrobnosti, ko kliknete na spodnjo sliko ali na povezavo http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Biti tanek ni le lep, ampak tudi bistven za zdravje. Ostanite zdravi!

Kako popraviti usnje pri odraslem?

Stooping je zelo pogost problem, ki se pojavlja pri 60% ljudi, starejših od 25 let. Slabo držo pri odraslih je pogosto posledica nepravilnega ali neustreznega popravljanja patologije v otroštvu, ko so hrustanec in mišično tkivo najbolj dovzetni za fizični učinek. Vzroki opustitve so lahko tudi bolezni mišično-skeletnega korzeta, poškodbe hrbtenice, nalezljive bolezni (sifilis, tuberkuloza), pomanjkljivosti bistvenih vitaminov in mineralov. Bolniki z izrazitim stiskanjem imajo ne samo fizične težave (oslabitev trebušnih mišic, okvarjeno dihalno funkcijo), temveč tudi psihološke težave: dvom o samem sebi, strah pred družbo, težave pri komuniciranju z nasprotnim spolom.

Za zdravljenje pogrbljati pri odraslih je skoraj nemogoče. To je posledica dejstva, da se v starosti 17-25 let pojavljajo zadnje točke okostenitve v hrbtenici in skeletno hrustančno tkivo popolnoma nadomesti kostno tkivo. Kakršen koli popravek v tej starosti bo neučinkovit, zato je edina stvar, ki jo je mogoče storiti, da preprečimo nadaljnje napredovanje skale in razvoj skolioze ter okrepimo hrbtne mišice, da preprečimo odmikanje vretenc od osi hrbtenice. Spodaj so metode, ki bodo pomagale popraviti držo pri ljudeh, starejših od 25-30 let, vendar je pred uporabo katerekoli od njih priporočljivo posvetovati se s strokovnjakom, saj lahko pride do kontraindikacij.

Fizikalna terapija

Vadbena terapija (fizioterapevtske vaje) je glavna metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno z boleznimi hrbtenice. Razredi se lahko opravljajo samostojno doma ali z inštruktorjem v posebnih prilagojenih skupinah, od katerih jih je lahko od 3 do 12 oseb.

Terapevtska vaja za popravek zvišanja pri odraslih vključuje ne le posebne vaje za krepitev hrbta, temveč tudi druge metode, na primer:

• rekreacijska hoja;
• plavanje;
• vodne aktivnosti (vodna aerobika);
• usposabljanje na simulatorjih;
• jutranja gimnastika.

Glavno pravilo, ki omogoča doseganje stabilnih rezultatov in prilagajanje drže: razrede je treba redno izvajati (vsaj 3-4 krat na teden), njihovo trajanje in intenzivnost pa je treba postopoma povečevati ob upoštevanju starosti in individualnih značilnosti. Če med vadbo opazite kakršnokoli neugodje, bolečino ali nelagodje, se morate ustaviti. Pred začetkom pouka se prepričajte, da opravite enostavno petminutno ogrevanje.

Wellness sprehod

To je najlažji in najhitrejši način za krepitev mišic celotnega telesa, vključno z mišičastim steznikom hrbta. Da bi imeli koristi od hoje, je pomembno, da spremljate svojo držo in držite glavo naravnost, ne da bi jo nagibali navzdol in ne spuščali brade. Hodni trebuh mora biti umaknjen. Lahko začnete pouk od 20 do 30 minut, postopoma pa vadite na 60 minut. Hitrost je treba pospešiti, hkrati pa je treba spremljati pogostost dihanja in srčnega utripa: če se stanje med zasedanjem poslabša, ga je treba ustaviti.

Voda in plavanje

Plavanje je edini šport, ki nima skoraj nobenih kontraindikacij. Pravilna tehnika vam bo omogočila hitro okrepitev hrbta in prilagoditev drže. Bolje je, da plavate z inštruktorjem, saj je pomembno, da teh gibov ne izvedete samo pravilno, temveč tudi, da opazujete tehniko dihanja.

Približno enako učinek skupinskih vaj v vodni - aerobika. Priporočljivo je, da študij 2-3 krat na teden, in po doseganju želenega rezultata - 1-2 krat v 7-10 dneh.

Usposabljanje na simulatorjih

Hrbtenico lahko raztegnete tudi s pomočjo posebnih simulatorjev. Inštruktor bo podrobno povedal, kateri simulatorji so primerni za določeno osebo. Pred odhodom v telovadnico se je potrebno posvetovati tudi z okrožnim terapevtom, kirurgom in ortopedom, saj je moč obremenitev kontraindicirana pri nekaterih boleznih. Da bi izboljšali učinkovitost treninga, je treba upoštevati določeno prehrano, piti več čiste vode in hoditi.

Nekateri inštruktorji lahko priporočijo dodaten sprejem L-karnitina. Je aminokislina, ki se proizvaja v človeškem telesu in se nabira v mišicah in jetrih. Levocarnitin (L-karnitin) ima lastnosti vitaminov B, krepi srčno mišico, povečuje vzdržljivost in omogoča, da je usposabljanje produktivnejše. Najbolje je, da L-karnitin vzamete v tekoči obliki (odmerek se prilagodi individualno in je lahko od 1000 do 1800 mg).

Gimnastika s padcem

Veliko je vaj, ki lahko pomagajo popraviti držo. Najbolj učinkoviti so v otroštvu, toda odrasli lahko dosežejo stabilen rezultat z rednimi treningi. Spodaj so najučinkovitejše vaje, ki se lahko izvajajo brez posebnega treninga doma v kateri koli starosti.

Planck

Obstaja veliko možnosti za izvedbo te vaje, vendar je najbolj učinkovita »klasična« deska. Bolnik mora ležati na tleh, obrnjen navzdol in nato dvigniti telo s podporo na rokah in nogah. Razdalja med rokami mora biti vsaj 30-35 cm (podobna predstavlja za sklepe). Če želite, da je v tem položaju mora biti približno 30-40 sekund, tako da je čas izvršitve 3-4 minut. Težja možnost je raven, pri kateri so roke ukrivljene v komolcih.

Če se želite podrobneje naučiti, kako izvajati “plank” vaje, kot tudi upoštevati pogoste napake pri izvajanju vaj, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Nihalo

Zelo učinkovita in enostavna vadba, ki vam omogoča, da popravite celo zanemarjeno pogrbljenost, raztezanje hrbtenice in raztezanje mišic hrbta in trebuha. Bolnik mora sedeti na tleh in si položiti noge drug na drugega (»turška« pozicija). Nazaj se poravnajte in dvignite roke. Izvedite elastične nagibe ob straneh, spremenite roke in jih čim bolj prinesite na stran. Ponovite 8-12 krat v vsako smer.

Cat (poenostavljena različica)

Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh, roke se raztezajo ob straneh (okoli širine ramen). Dvignite telo, istočasno poravnajte roke in nagnite glavo nazaj. Hrbet je treba upogniti, dokler se ne ustavi, in ga držite 10 sekund. Ponovite 6-8 krat.

Vklopi žogo

Ta vaja bo zahtevala fitball - gimnastično kroglo s premerom najmanj 65 cm, ki sedi na krogli in se obrne ob straneh, ki širijo roke takoj po gibanju telesa. Ponovite 10-15 krat v vsaki smeri.

Ročna terapija in njena učinkovitost

Ročno zdravljenje velja za eno izmed najbolj učinkovitih metod za zdravljenje bolnikov pri bolnikih, starejših od 25 let. Ročno zdravljenje velja za alternativno medicino, vendar se ročne tehnike pogosto uporabljajo v ortopediji, športni medicini in nevrologiji. Za pomoč ročnih terapevtov je potrebno zaprositi le za zdravstvene ustanove in specializirane centre, ki imajo dovoljenje za opravljanje te dejavnosti. Ne smemo pozabiti, da lahko nepravilno izvajanje ročnih tehnik vodi ne le do poslabšanja problema, ampak tudi do poškodb hrbtenice (vključno z zlomi in premikom vretenc).

Najbolj učinkovite ročne tehnike in njihove značilnosti so navedene v spodnji tabeli.

Tabela Metode ročne terapije za zdravljenje poguma.

Stroški ene seje ročne terapije za težave s držo pri odraslih se začnejo od 2.000 rubljev. Da bi dosegli stabilen rezultat, lahko traja od 3 do 10 sej.

Masaža

Veliko ljudi misli, da lahko s svojo masažo popravite držo, vendar je to napačno mnenje. Masaža lahko okrepi hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico, povečajo njihovo elastičnost, odpravijo mišične krče. Masaža pozitivno vpliva tudi na krvno in limfno cirkulacijo v žilah, kar preprečuje osteohondrozo in bolečine v hrbtu, vratu in spodnjem delu hrbta. Masaža mora biti specialist z medicinsko izobrazbo in licenco.

Če ne opravite tečaja profesionalne masaže, lahko uporabite posebne masaže za hrbet. Izvedite božanje, drgnjenje in mravljinčenje lahko tudi grobo krpo v obliki rokavic, ki se nosi na roki. Trajanje masaže naj bo približno 5-7 minut. Bolje je, da pred tem oseba vzame vroč tuš ali kad.

Bodite pozorni! Kontrastni tuš (izmenični topli in hladni tuš) prav tako poveča tonus hrbtenične mišice in prispeva k postopnemu odpravljanju drže. Dokončajte postopek vedno potrebujete hladno tuširanje. Če oseba še nikoli prej ni kaljena, naj se utrjevanje začne s hladnimi kopeli za stopala: šele potem lahko nadaljujete z obarjanjem celotnega telesa.

Nazaj ortoze

Ortoze so ortopedske naprave, ki so potrebne za zdravljenje in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno s pogrezanjem. Korektorje drže mora določiti ortopedski kirurg, saj imajo drugačno obliko in se lahko uporabljajo za različne bolezni hrbtenice. Preprosti korektorji držanja s povprečno stopnjo fiksacije se lahko uporabijo v začetni fazi kolena, bolečine v hrbtu nerazložljive etiologije, osteohondroze (vključno z osteohondrozo s radikularnim sindromom). Podpirajo hrbet, ne dovoljujejo, da se nagibajo in nežno popravijo obliko vretenc, ki jih pritrdijo na anatomsko pravilen položaj.

Takšni izdelki imajo običajno 4 ojačitvena rebra iz plastike ali kovine in dodatne tkanine, ki omogočajo prilagajanje gostote adhezije na telo. Korektorji drže se lahko uporabljajo tudi v času rehabilitacije in okrevanja po poškodbah in operacijah ter za zdravljenje medvretenčne kile (nezapletene).

Bolj zapletene naprave za korekcijo drže so stezniki s ploščami za prsni in ledveni del hrbtenice. Pomagajo odpraviti blage oblike škrtanja, medtem ko ne vplivajo na mišični tonus in ne oslabijo mišične moči. Poleg kršitev drže so lahko indikacije za imenovanje takšnih korektorjev:

• intervertebralna kila;
• deformacija ramenskega obroča, v katerem je odstopanje medialnega kota lopatice (pterigojska lopatica);
• skolioza;
• osteohondroza;
• radikularni sindrom;
• kifoza (ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice).

Če želite podrobneje vedeti, kakšne vrste so na voljo in kako izbrati najboljši steznik za hrbet, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako nositi in uporabljati korektor?

Potrebno je nositi steznike v ležečem položaju, ko so mišice telesa maksimalno sproščene in je potrebno poravnati izdelek v smeri hrbtenice. Pod korzetom je priporočljivo nositi bombažno spodnje perilo. Mehke bombažne krpe je treba namestiti v aksilarno območje: s tem se izognemo drgnjenju kože in ga draži.

Urejevalnika je potrebno nositi največ 6 ur na dan. Približno vsakih 45-50 minut uporabe je treba prekiniti 10-15 minut. Trajanje zdravljenja določi zdravnik na podlagi rezultatov pregleda hrbtenice. Minimalno priporočeno obdobje uporabe korektorjev drže je 2 meseca.

Drža je pomemben kazalnik telesnega in čustvenega zdravja osebe. Nastajanje drže se pojavi v otroštvu, zato morajo starši ustvariti vse pogoje za pravilen telesni razvoj otroka. Popravljanje zdrsa pri odraslih je zelo težko in mogoče le s celovitim pristopom k zdravljenju. Z uporabo zgoraj navedenih metod lahko dosežete visoke rezultate, vendar bo to zahtevalo veliko truda in potrpežljivosti.

Kako se znebiti hrbtenice doma (5 preprostih načinov popravljanja drže)

Mize, stoli in računalniki vodijo vojno proti našim telesom.

Vsak dan napadajo naše mišice in kite.

Kako to delajo?

Gre za življenjski slog sodobne osebe. Neprekinjeno preživljanje časa na računalniku, je nemogoče, da se ne sklonimo, ko si rame, vrat in glava prizadevajo za napredovanje.

Dobra novica je, da se lahko pogan, v večini primerov, sam popravi, redno izvajamo preprost sklop vaj.

Kako odstraniti hrbtenico nazaj doma in zakaj je potrebna?

Prenehajte z grčenjem! Gladka drža v 2 minutah - video.

Glavna težava obešanja in napačne drže je, da vse to pride neopaženo. Najprej se zložite za mizo in leto kasneje opazite, da ste zaoblili hrbtenico in doma, za mizo.

Kako se to dogaja?

Glavni vzrok slouching pri odraslih in otrocih je slabo držo. Praviloma je glavni razlog za to preveč časa pri računalniku. Mnogi od nas lahko brez prekinitve sedijo tako ves delovni dan. Zato je neravnovesje v mišicah.

Ko se sklonimo, ramena in za njimi, in vrat, gremo naprej, motimo držo. Takšna drža zmanjšuje prsne mišice in slabi mišice hrbta (zgornji del), kar ustvarja vse pogoje za pojav grbe.

Znebiti se teh neravnovesij s seboj prinaša številne prednosti. Študije so pokazale, da poleg očitnega učinka na videz pravilno držo vpliva na naše razpoloženje, samozavest in celo pomaga premagati občutek strahu.

Ampak, ali je mogoče popraviti svojo držo, če niste več v starosti, ko telo aktivno raste in je zlahka primerna za korektivne ukrepe? Da Redno izvajate vaje proti spuščanju, lahko odpravite težavo, ne glede na to, koliko ste stari. Nato smo za vas izbrali dokaj preprosto usposabljanje, ki ga lahko opravite doma in v pisarni.

1. Raztezanje

Vaje za raztezanje - glavne vaje za odpravo škode v kateri koli osebi. Raztezanje pomaga odpraviti napetost v prsih, pregibe bokov, lisice, kvadricepsi, ki omogočajo, da hrbtenica zavzame pokončni položaj, ne da bi premaknila telo naprej in se spustila nazaj.

Poskusite narediti vsako vajo 20-30 sekund večkrat na dan. Če situacija ni tako slaba, kot se zdi, bo dovolj le nekaj vaj, da se izognemo spuščanju.

Roke v gradu

To je ena izmed najlažjih vaj, ki vam omogoča, da odprete prsne mišice in raztegnete ramena. Osredotočite se na raztezanje ramen nazaj in navzdol, pri tem pa pazite, da je vrat naravnost, ne vodite naprej.

Stojte naravnost, sproščene roke ob straneh telesa. Postavite roke v ključavnico za hrbtom. Rahla nežno premikajte nazaj, dokler ne začutite maksimalne odprtine prsnega koša in napetosti pred rameni.

Vaje za raztezanje bokov

Tako kot krč v mišicah prsnega koša in ramen, krči ekstenzorjev kolka lahko povzročijo, da se telo še bolj premakne naprej. Sprostitev te mišične skupine bo pomagala ohraniti držo in se upreti napetosti, če sedi v dolgem položaju.

Preizkusite to preprosto vajo, ki jo lahko opravite kjerkoli:

Začnite s klasičnim položajem udarca: hrbet je naravnost, desna noga je upognjena v kolenu spredaj, leva noga je raztegnjena nazaj. Počasi spuščajte levo koleno do tal, dokler ne začutite napetosti v zadnji strani stegna. Za večjo telesno vadbo teleta potisnite na levo nogo. To pozicijo držite 20-30 sekund, nato naredite enako z desno nogo.

Vadba raztezanja kvadricepsa

Zdi se, da govorimo o sklonitvi. Kako popraviti navzdol, pazite na spodnji del telesa? Zelo preprosto je. Naše telo je en sam organizem. Ker so kvadricepsi v sprednjem delu telesa, s slabo držo, se te mišice, kot so mišice prsnega koša, stisnejo. Če preživite večino svojega časa na računalniku, potem je za vas dvakrat pomembno, da naredite vaje za raztezanje kvadricepsa.

Stojte naravnost, upognite eno nogo pri kolenu in nogo ovijte v nogo. Nežno potegnite stopalo proti zadnjici, dokler ne začutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.

Raztezanje mišic na zadnji strani stegna

Dolgo sedenje za računalnikom lahko povzroči zastoj v mišicah hrbta. Ta stagnacija lahko privede do poglobitve, saj so te mišice povezane z medenično hrbtenico.

Če želite to narediti, sedite na tla, raztegnite desno nogo pred seboj, upognite levo koleno in počivajte nogo na kolenu desne noge. Upognite se naprej, da se dotaknete kolkov s prsi, z rokami segajte za desno nogo.

Držite ta položaj 20-30 sekund, nato ponovite za drugo nogo.

2. Vaje za hrbet

Kot smo že omenili, se lahko zgodi zaradi šibkih mišic zgornjega dela hrbta, mišic lubja, mišic prsnega koša, hrbtenice in pregibov kolka.

Vaje za hrbet so še en način, da se znebite poguma v odrasli dobi.

Te vaje opravite večkrat na teden, poleg vaj za raztezanje.

Push-up za vesla

Ta vrsta push-upov je namenjena razdelavi mišic zgornjega dela hrbta, ki so odgovorni za pravilen položaj ramen.

Začnite s standardnim položajem push up. Prepričajte se, da ramena niso napeta, in telo je ravna črta od krone do pete.

Sedaj spravite lopatice skupaj in se vrnite v začetni položaj. Amplituda gibanja v tej vaji je v primerjavi s klasičnimi sklepi zelo majhna. Vendar pa je to precej učinkovita vaja za spuščanje nazaj.

Opravite 5-10 ponovitev.

Rezilo dvigala, ki ga podpira stena

Dviganje lopatic proti steni je usmerjen v mišice zgornjega dela hrbta, prav tako pa pomaga pri vrnitvi ramen v normalen položaj.

Pritisnite hrbet proti steni. Zgornji del hrbta, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glavo morajo biti pritisnjeni ob steno, stopala pa se rahlo pomikajo naprej. Obdržite brado naravnost, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jo pritisnite proti steni, kot je prikazano na zgornji sliki.

Držite ta položaj 30-60 sekund. Za večjo vključenost mišic zgornjega dela hrbta lahko rahlo premaknete roke navzgor in navzdol.

Povlečenje rezila z elastičnim trakom

Za mnoge se ta vaja na prvi pogled zdi težka. Zato, če ste začetnik, izberite elastične trakove z minimalnim uporom.

Elastični trak ovijte okoli stabilnega predmeta (kot je kolona ali steber) na pasu. Upognite komolce pod pravim kotom, povlecite trak proti sebi, skupaj z lopaticami.

Vrnite se na začetni položaj. Opravite 8-12 ponovitev.

3. Joga

V 30 letih niso vse vaje zgorele. Na primer, joga poze zahteva edinstveno kombinacijo moči in prožnosti od osebe. Če se kljub že omenjenim vajam še vedno sprašujete »kako popraviti slabo držo doma«, potem smo za vas izbrali nekaj preprostih, vendar učinkovitih pozah iz joge.

Kobra predstavljajo

Kobra predstavlja ne le maksimalno odpiranje prsnega koša, temveč tudi delo na hrbtnih mišicah. Ta vaja je odlična za slouching, pomaga izravnati hrbtenico in premakniti ramena nazaj.

Položite si želodec in opravite to vajo. Zategnite mišice hrbta in potisnite roke stran od ognjišča.

Osredotočite se na dviganje ramenih, kolikor je le mogoče, z rahlo nagnjeno glavo. Držite to pozo 20-30 sekund.

Postavite "pes obraz navzdol"

Ta drža ne samo odpre prsnega koša, temveč tudi okrepi sprednji del ramen in podaljša hrbtenico.

Pokleknite, položite roke na tla z rokami, tako da so vaše dlani celo pod rameni, držite hrbet naravnost. Postopoma poravnajte noge, obenem pa dvignite boke navzgor.

Položaj popravite za 20-30 sekund.

Pasji gobec navzgor

Postavite "pes obraz navzgor", podobno kot položaj kobre, razen dejstva, da so v tem primeru boki odstranjeni s tal, roke pa so povsem iztegnjene. Ta položaj pomaga krepiti mišice prsnega koša in abs, kot tudi spodnji del hrbta in ramen.

Leži na tleh, z licem navzdol. Napenjamo spodnji del hrbta, odtrgamo telo s tal in naslonimo na roke, potegnemo glavo navzgor.

Stegna morajo biti rahlo od tal.

Držite ta položaj 20-30 sekund. To predstavo lahko kombinirate tudi s predstavo "pes obraz navzgor".

4. Vaje, usmerjene v osrednje mišice

Včasih je hrbet lahko posledica šibkega telesa, osrednjih mišic.

Mišična skorja ni le tisk, ampak mišični steznik, ki drži celo telo.

Primarna naloga tega korzeta je pritrditi hrbtenico v pravilnem položaju. Slabost mišic vodi v slabo držo.

Krepitev osrednjih mišic je še eden od načinov, kako popraviti pogrbljenost pri odraslih.

Planck

Pri vključevanju mišic lubja je deska absolutni prvak med vsemi vajami.

Stojite v začetnem položaju sklepkov, roke počivajte na tleh pod rameni, telo naravnost od vrha glave do pete.

Če ste začetnik, lahko izvedete poenostavljeno različico s podporo za podlaket. Glavna stvar je zagotoviti, da je hrbet vedno naravnost in ledje ne upogiba.

Stojte v baru 30-60 sekund.

Vaje z medicinsko kroglo

Ta slouching vaja bo zahtevala nekaj dodatne opreme, ki jo ima večina fitnes klubov.

Ležite na tleh, noge in roke dvignite, držite med njimi zdravniško kroglo, ki tehta 2-3 kg (če ni žoge, lahko uporabite dumbbell). Napenjate mišice lubja in desno roko spustite na tla.

Nato levo nogo raztegnite naprej, držite jo v tem položaju za nekaj sekund, nato pa spremenite roko in nogo.

Na vsaki nogi naredite 8-10 ponovitev.

5. Vaje z masažnim valjem

Če menite, da so masažni valji namenjeni samo športnikom s poškodovanimi mišicami, pomislite še enkrat! Prvič, masažni valji pomagajo razbremeniti mišično napetost.

Poleg tega trening z masažnim valjem izboljšuje krvni obtok.

Poskusite narediti vaje z masažnim valjem 2-3 krat na teden, rezultat pa ne bo trajal dolgo.

Vaje za zgornji del hrbta

Lezite na hrbet, položite masažni valj pod spodnji del hrbta. Prekrižajte roke na prsih in počasi premikajte navzdol, da se skuter premakne proti zgornjemu hrbtu. Na mestih posebnega stresa vzemite kratko premor od 20 do 30 sekund ali dokler napetost ne pade.

Vaja za prsne mišice

Ležite na tleh z licem navzdol, položite masažni valj pod pazduho. Premakni roko gor in dol.

Ko je valj v območju, kjer so mišice še posebej napete, ustavite za 20-30 sekund ali dokler napetost popolnoma ne izgine.

Nato ponovite z druge strani.

Vaje za lepo držo - video kompleks

Zmagaj vojno proti padcu

Zdaj veste, kako ne smete podreti in kaj storiti, če se vaša drža začne slabšati. Toda ne pozabite, da se podla ni pojavila v enem dnevu in da je ni mogoče popraviti v enem dnevu.

Bodite potrpežljivi, redno vadite s poglobitvijo in če je možno, si vzemite odmore, ne sedite za računalnikom cel dan.

Kako se znebiti spuščanja

Stoop - to je ena od manifestacij oslabljene drže, ko je prsna hrbtenica preveč upognjena nazaj. To je deformacija hrbta. Poglejmo, zakaj se pojavi in ​​kako s pomočjo preprostih vaj odstraniti spuščeno hrbtišče doma.

Glavni vzroki in vrste manifestacij

Obstajata dve vrsti kršitev drže - kifoza in skolioza. Skolioza je ukrivljenost hrbtenice na desni ali levo. Kifoza je zavoj prsnega ali križnega dela hrbtenice.

Stoop je znak kifoze prsne regije. V tem primeru oseba spusti ramena in se pomakne naprej. Če se ne zdravi pravočasno, kršitev drže vodi do razvoja grbe. Obstajajo takšne vrste kifoze:

• prirojeno;
• fiziološki;
• dedne;
• stiskanje;
• rachitic;
• mladosten;
• mobilni;
• skupaj;
• senilna;
• tuberkuloze.

1. Šolsko-pisarniški življenjski slog Osanka je nastala s prehodom človeka na postavitev pred približno dva milijona let. Ljudje so se večino časa gibali (lov, zbiranje, vojne) ali počivali (ležali ali zavijali). Stari človek skoraj ni sedel. Sčasoma so ljudje začeli več časa sedeti. Z vidika fiziologije je sedeči položaj zelo škodljiv za človeka, ker evolucijski hrbet ni prilagojen sedežu. Če dolgo časa sedite v neudobnem položaju, lahko povzročite različne kršitve drže. V XYIII in XIX stoletjih se je začelo množično šolanje in človeštvo se je postopoma preselilo v pisarniško delo. Ljudje so se vedno bolj začeli premikati, da bi sedeli. Vse to je razlog za poglabljanje.
2. Šibke hrbtne mišice so glavni vzrok slouching. Hrbtne mišice so na splošno oslabljene v času aktivne rasti, med 11. in 17. letom, ko kosti pospešeno rastejo, hrbtenica pa se hitro izvleče. Pri otrocih, ki so fizično nerazviti, hrbtne mišice ne sledijo aktivni rasti hrbtenice. Preprosto se raztezajo vzdolž podolgovate hrbtenice. Takšne mišice so slabo zmanjšane in slabo držijo ležaj. Zato je otroku težko enakomerno stati in sedeti. Mišice hrbta in prsnega oddelka se hitro utrudijo, zato se otrok vedno bolj in bolj umirja. V hudih primerih, zaradi šibkih hrbtnih mišic, so vretenca deformirana. Vretena v prsni regiji, ki so ostala brez podpore hrbtnih mišic, so med vadbo izpostavljena povečanemu pritisku. Takšen pritisk vodi do tega, da so vretenca stisnjena z enega roba in se pojavi klinasta deformacija.
3. Refleksna napetost prsnih mišic je neke vrste mišično neravnovesje, to je, ko se prsne mišice razvijejo močneje kot mišice hrbta. To se zgodi, ko med treningom prsne mišice zavrtite s pomočjo ročic, dumbbellov in opreme za trening z utežmi. Manj pozornosti namenjamo hrbtnim mišicam. Da bi se izognili takšnemu neravnovesju, morate mišice zavrteti v razmerju 1: 3, to je eno vadbo na prsih in tri vaje na hrbtu. Da bi okrepili mišice hrbta, morate takšne vaje dati 2-3 krat več časa in truda kot vaje na prsih. Če tega deleža ne opazite, prsne mišice hitreje nihajo in zategnejo ramena naprej. To vodi do dejstva, da začnete še bolj spuščati in prsih potone. Zato morate najprej okrepiti mišice hrbta in šele nato zamašiti prsne mišice.
4. Psihološki razlog. V tem primeru velja, da se zgodi, da gre za refleksno pasivno-obrambno držo, ki jo je človeštvo vzpostavilo z evolucijo več milijonov let. Za takšno držo je značilno, da se ne drži zgolj obešene glave, temveč se doda obešena glava in spuščena ramena. Oseba ima tako mesto instinktivno. Kot odziv na živčno napetost ali negativna čustva. Če se ta drža pogosto ponavlja, je fiksirana v stereotipu drže. Dodate lahko tudi, da so nevroze in psihosocialne bolezni povezane s kršitvijo drže.
5. Visoka rast je tudi eden od razlogov za sleouching. Visoki ljudje pogosteje kot pogumne osebe. Za hrbtne mišice je zelo težko držati dolgo hrbtenico, zato mora biti "mišični steznik" dobro razvit. Še vedno visoki ljudje so pogosto sramežljivi zaradi svoje višine in zaradi tega so nezavedno spuščeni.
6. Prirojene šibke mišice in vezi. Z medicinskega vidika se to imenuje sindrom hipermobilnosti sklepov, ko se poveča prožnost hrbta in sklepov. Ob prisotnosti tega sindroma, od rojstva, mišice in vezi slabo podpirajo držo, ki vodi do skrčene in enakomerne ukrivljenosti hrbtenice.

Obstajajo tudi redki vzroki slouching:

• Strop ali kifoza zaradi rahitisa - ko v prehrani ni dovolj vitamina D. Ta bolezen hitro napreduje in vodi do močnega padca, v nekaterih primerih se pojavi grba.
• Prirojena kifoza je kompleksen tip deformacije hrbtenice, ki se pojavi med intrauterinim razvojem.
• Paralitična kifoza - bolezen se pojavi zaradi bolezni živčno-mišičnega sistema in paralize hrbtnih mišic. Pogosto se razvije pri otrocih, ki imajo cerebralno paralizo, so imeli otroško paralizo, klopni encefalitis in centralno paralizo.
• Posttravmatska kifoza, ki se razvije zaradi zlomov hrbtenice v ledvenem ali prsnem predelu.
• Kifoza, ki se je pojavila po operaciji hrbtenice (za zdravljenje te vrste pogrezanja je potreben ponovni kirurški poseg).
• Učinki sevalne terapije pri otrocih. Radiacijsko sevanje negativno vpliva na hrbtenico, kar lahko pripelje do hitrega nastanka pogreznjene kosti.

Obstajajo tudi razlogi, zakaj se pri odraslih pri ljudeh pojavlja pogrbljenost. V redkih primerih se stanje po 25-30 letih poslabša. To je lahko posledica ankilozirajočega spondilitisa, tuberkuloze hrbtenice ali tumorja v hrbtenici.

Vadbena terapija: kako se znebiti spuščanja (niz vaj)

V večini primerov, s pognanjem, bo popravljanje drže učinkovito pripomoglo k redni vadbi fizikalne terapije proti spuščanju hrbta.

Če zdravljenje začnete pravočasno, ga boste hitreje popravili. Pri osemnajstih letih bo popravek drže trajal pol leta, bližje trideset let, zato bo treba držo prilagoditi od enega do treh let. V štiridesetih letih je popravljanje drže skoraj nemogoče.

Poglejmo pravilne vadbene terapije, ki jih lahko naredimo doma. Ta sklop vaj se priporoča vsak dan v prvem mesecu, po katerem morate nadaljevati z vajami vsak drugi dan.

• Vaja 1: dolžino dolge brisače zložite ali pa uporabite pas. V stalnem položaju vzemite brisačo na obeh koncih, ki je nekoliko širša od ramen, držite roke pred seboj. Začnite postopoma premikati roke za hrbtom, jih zadržati za nekaj časa, nato pa zopet vrniti roke naprej. Držite komolce naravnost in ramena spuščena.

• Vaja 2: vzemite vzdih, premaknite roke vzporedno s tlemi nazaj. Pritrdite lopatice. Po tem, z izdihom, roke pomaknite naprej, da jih prečkate.

• Vaja 3: lezite na želodec, ovijte roke za hrbtom, objemite dlani v ključavnici. V tem času je treba medenico pritisniti na tla, noge pa povezati. Obrnite glavo in ležite na desnem ušesu. Vdihnite, dvignite zgornji del hrbta, povlecite roke nazaj, ostanite v tem položaju pet do deset sekund, ko izdihnite, spustite se, obrnite glavo na levo.

• Vaja 4: Dvignite roke nad glavo. Na izdihu začnite premikati ramena, kot tudi rezila navzgor. Poskusite priti do ušes z rameni. Izdihnite, spustite ramena in lopatice navzdol, upognite roke na komolcu.

• Vaja 5: v stalnem položaju, noge širše kot ramena. Razširite prsni koš (kot če stojite pred namišljeno steno), poravnajte roke v komolcih in jih razporedite. Ko izdihnete, potegnite desno roko po desni nogi, nagnite trup na desno. Vzemite levo roko navzgor, poglejte, se sklonite. Med vdihom se dvignite na začetni položaj. Enako ponovite v drugi smeri.

• Vaja 6: Lezite na želodec, vzemite roke naprej, združite dlani in držite noge skupaj. Med vdihom dvignite roke in noge hkrati. Za nekaj sekund se zadržite v tem položaju in nato navzdol spustite navzdol.

• Vaja 7: Lezite na želodec, upognite komolce, dlane položite na prsi. Med vdihom začnite rahlo dvigovati in upogibati spodnji del hrbta. Poravnajte roke, spustite ramena, ne stisnite vratnih mišic. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato pa, ko izdihnete, spustite.

• Vaja 8: Pojdite na steno, stopnico skupaj stopite od stene. Potegnite dlani naprej, počivajte na steni, upognite se, odprite ramena, raztegnite hrbet, se spustite v spodnji del hrbta. Postopoma dvignite ta naklon v vodoravni položaj. Po dvajsetih sekundah se vrnite na začetni položaj.

• Vaja 9: Stojte na preprogi na vseh štirih, upoštevajte, da morajo biti kolena pod kolenskimi sklepi in da morajo biti vaše roke pod rameni. Zavijte hrbet na izdih, spustite glavo navzdol. Ko vdihnete, dvignite glavo in upognite hrbet v pasu.

• Vaja 10: ležite na hrbtu, raztegnite roke vzdolž telesa. Upognite noge na kolena, noge pritrjene na tla. Med vdihavanjem medenico dvignite, pritrdite ta položaj za nekaj sekund. Počasi se vrnite na začetni položaj na izdihu.

Po opravljenem nizu vaj sprostite hrbtne mišice. Če želite to narediti, sedite na petah zadnjice, položite roke na tla pred seboj in spustite glavo na dlan. Dihajte enostavno.

Po fizikalni terapiji morate upoštevati naslednja pravila:

• Ena lekcija naj traja od štirideset minut do ene ure in pol.
• Vsako vajo ponovite pet ali šestkrat.
• Sestavite niz vaj, bodite pozorni na krepitev mišic na sredini hrbta, saj so odgovorni za pravilno držo.
• V kompleksne vaje vključite krepitev glutealnih mišic, saj ohranjajo pravilno držo.
• Mišice vratnega in ledvenega dela hrbtenice so v napetosti z obešanjem, to je treba upoštevati pri pripravi niza vaj za sprostitev teh delov telesa.
• Med fizičnim treningom ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic prsnega koša, saj se bodo močne mišice prsi potegnile naprej, to pa bo povzročilo poslabšanje ukrivljenosti hrbtenice.
• Med telesno vzgojo ni priporočljivo, da se za moške uporablja mravlja ali dumbbells, ki je za moške težja od pet kilogramov in za ženske težja od treh kilogramov.

Preventivni ukrepi za otroke in odrasle

Razvijanje pravilne drže je vsakodnevno izvajanje naslednjih telesnih vaj iz spuščanja za otroke:

• Otrok mora stati v izhodiščnem položaju (stoji, stopala v širini ramen) in držati gimnastično palico za hrbtom. Na izdihu je treba nagniti naprej in počasi poravnati na vdih. Število ponovitev - 5-6.
• Morate stati v istem položaju, gimnastično palico je treba držati za glavo, roke morajo biti upognjene. Po tem morate roke poravnati hkrati. Število ponovitev - 6-7.
• Otrok bi moral stati na vseh štirih, potem pa bi moral vdihniti roke, da bi se s prsmi dotaknil tal. Na izdihu se morate vrniti na začetni položaj. Število ponovitev - 6-8.
• Otrok mora ležati na trebuhu, roke in noge pa morajo biti skupaj poravnane. Po tem se morajo roke in noge istočasno izravnati, da bi jih v tem položaju zadržali malo dlje, nato pa nižje. Število ponovitev - 5-6.
• Moraš priti na vse štiri, potem pa na vdih, ki ga potrebuješ, da sediš na petah, na izdihu, se moraš raztegniti naprej, se pogrezati. Število ponovitev - 6-8.
• Otrok mora stati na vseh štirih, na izdihu, dvigniti roko in gledati njo. Potem na izdihu se morate vrniti na začetni položaj. Enako dejanje je treba ponoviti z levo roko. Število ponovitev - 6-8.
• Otrok bi moral sedeti na tleh, raztegniti noge naprej in jih držati skupaj. Roke morajo vzeti nazaj. Otrok, ki se naslanja na roke, naj dvigne medenico in se takoj vrne v prvotni položaj. Število ponovitev - 6-7.
• Potrebno je, da otrok, ki sedi na tleh s podaljšanimi nogami, počiva roke na tleh zadaj. Ko izdihnete, naj otrok potegne kolena do prsnega koša, med vdihom pa zopet poravna noge. Število ponovitev - 6-8.
• Otrok bi moral ležati na hrbtu, upogibati kolena in širiti roke v stran. Otrok na izdihu mora spustiti kolena v eno smer in obrniti glavo v nasprotno smer. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po tem morate vajo opraviti v drugo smer. Prepričajte se, da otrok ne strga dlani in ramen od tal. Število ponovitev je 10-12.

Eden od najučinkovitejših načinov za preprečevanje slouching za odrasle je joga. Da bi ohranili pravilno držo, se uporabljajo posebni položaji iz joge - asan. Tudi za preprečevanje je priporočljivo narediti vaje za spuščanje nazaj in razkriti prsni koš. Preden vadite, poskusite dihati enakomerno in globoko. To je treba storiti, da se ne bi utrudili in da ne bi podrli sapo.

Najprej stojte na podstavku, raztegnite prste na stran in dvignite, palce in mali prsti naj bodo na isti ravni. V tem položaju morate vzdrževati ravnotežje približno trideset sekund. Po tem počasi spustite prste navzdol.

Nato naredite poziranje poziranja od zadaj. Morate se pridružiti dlanu blizu pasu in počasi dvigniti roke, dokler se mali prsti ne približajo prsni hrbtenici. Trideset sekund po tem potegnite roke v hrbtenico, da ne boste upognili spodnjega dela hrbta. Ta vaja vam omogoča, da odprete prsni koš.

Po tem morate stopalo ločiti drug od drugega na razdalji trideset centimetrov. Dvignite roke in se raztegnite. Potrebno je občutiti, kako se strani telesa in rebra raztezajo skupaj s celotnim telesom.

Ne stiskajte kolen, rahlo spustite roke navzdol, dokler s prsti ne dosežete tal. Trideset sekund, da se čim bolj upogne v tem položaju. Nato se morate spustiti na celotno pobočje, s čimer prinašate želodec in prsni koš. Če imate šibko raztezanje in nelagodje pri upogibanju, morate kolena upogniti ali pa pritegniti teleta.

Iz nagibnega položaja se nežno premikajte nazaj, dokler telo ne oblikuje trikotnika. V tem položaju pritisnite dlani na tla. Poskusite dvigniti svoje pete čim višje, naslonite se na blazinice prstov. Zaradi tega lahko medenico držite v ravnem položaju, ne da bi se hrbtenica okrogla. Pravilno izvedbo te vaje boste lahko poravnali vse sklepe, podaljšali telo in s časom začeli občutiti lahkotnost.

Naredite te vaje dnevno ali vsak drugi dan za najboljši učinek. Takšne metode so lahko primerne tudi za profilakso:

• masaža;
• plavanje;
• nošenje korektorjev drže.