Gimnastika Norbekova za hrbet in sklepe

Znano je, da osteohondrozo hrbtenice pogosto spremljajo hude sočasne bolezni. Uporaba številnih drog prisili ljudi, da se zdravijo dobesedno pred samouničenjem. Norbekova metoda se bistveno razlikuje od vseh obstoječih metod, saj tukaj pacient sam aktivno sodeluje v procesu njegovega okrevanja.

Vsak sklep je sestavljen iz vezi, mišic in sklepne tekočine. Ne delujoče mišice in vezi vodijo k dejstvu, da v sklepu zmanjša količino sklepne tekočine. Neskončna uporaba mazil in blokad vodi do kile in artroze. V najslabšem primeru pride do popolne invalidnosti.

Če pravilno zdravite mišice, lahko popolnoma povrnete gibljivost sklepov. Gimnastika Norbekova za hrbtenico bo omogočila obnovitev sklepov in vrnitev v polno življenje brez bolečin. Glavni pogoj je slediti pravilom avtorja metode.

Pravila

  1. Opozoriti je treba, da je med vadbo s hrbtenico 99% delo notranjega stanja in le 1% tehnika.
  2. Pri izvajanju vaj je potrebno ustvariti dobro razpoloženje (tudi če je umetno ustvarjeno razpoloženje). Vse vaje se izvajajo z veseljem, nasmehom in užitkom - to je nujno!
  3. Vaje se izvajajo vsak dan.
  4. Sovražnik kompleksa vadbe Norbekov je avtomatizem, mehanska izvedba.

Vaje za hrbtenico

Ne pozabite, da Norbekov priporoča izvedbo vaj hrbtenice v dobrem razpoloženju! Torej, popravite svojo držo, nasmeh, vdihnite mladino v svoje telo in začnite z vadbo.

Gimnastika za maternični vrat

1. Osredotočite pozornost v regiji materničnega vratu. Brada zdrsne po prsih brez napetosti. Nadomestna sprostitev in lahka napetost. Z vsako novo napetostjo, nadaljujte z vadbo in dodajte napor. V telesu se ustvarja in vzdržuje val samozavesti.

2. Stojimo naravnost, glava nekoliko nazaj, raztegnemo brado navzgor, izmenično se sproščamo in napenjamo.

3. Poravnajte glavo in jo nagnite v desno. Poskusite se dotakniti ušesa z ramo. Ramena so nepremična. (Nasmeh na vsakem vretencu). Spremenite položaj: levo in levo ramo.

4. Poravnajte glavo in jo obrnite v stran, tako da brada gleda navzgor. Tudi v drugi smeri.

5. Poravnajte glavo, nagnite navzdol. V tem položaju obrnite brado na stran in nato na drugo stran.

6. Nagnite glavo nekoliko nazaj, obrnite brado na stran. Spremeni smer.

7. Poravnajte glavo in poglejte pred seboj. Zavrtite vrat. Počasi poglejte v desno in nato zavrtite vrat. Spremeni smer.

8. Vse prejšnje vaje združujejo krožne vaje z glavo. Počasi in svobodno zavrtite glavo. Večkrat v vsaki smeri.

Videoposnetki vadbe:

Gimnastika za torakalni oddelek

1. Roke pred njim "v gradu". Pritisnite brado na prsni koš, usmerite ramenske sklepe proti njej. Hrbet mora biti naravnost, ledveni del je pritrjen. Ne zadržujte sapo.

2. Ista vaja, le roke "v ključavnici" zadaj. Povlečemo ramenske sklepe nazaj, ne da bi dvignili ramena. Poskusite zmanjšati lopatice. Cilj v tem položaju je prsnica.

3. Dvignite eno ramo navzgor, drugo pa navzdol. Nadomestna napetost s sprostitvijo.

4. Roke navzdol, povlecite jih na tla in spustite ramena. Povlecite medenico naprej, hrbet naravnost. Popravite se v tem položaju. Dvignite ramena čim višje, raztegnite glavo proti stropu.

5. Obrnite ramenske sklepe naprej, nato nazaj (ne pozabite na svoje razpoloženje!).

6. Razporedite noge, noge, kot da so prilepljene na tla. Laktov narazen, roke na ramenih. Poglej naravnost. Obrnite oči, potem glavo, nato ramena in nato prsni koš. Boki in trebuh se ne premikajo. Zavijte na skrajno točko in skušajte zaviti naprej. Tudi v drugo smer.

7. Delajte hrbtenico od vratu do pasu. Vzemite tak položaj, kot da bi zavili okoli nečesa velikega. Upognite si glavo in se napnite. Zdaj vzemite roke nazaj, s krono povlecite navzgor in nazaj, rahlo povlecite prsnico.

8. Raven, upognite roko za glavo, obenem pa usmerite komolec do stropa, gledajte neposredno s komolcem. Stretch. Spremenite roko.

9. Izvedite počasna krožna gibanja ramen z največjo amplitudo. Opravite isto vajo v nasprotni smeri. Na vaji morate občutiti val skozi hrbtenico.

10. Vstavite pesti v ledvično območje. Držite kolena čim bližje z elastičnimi gibi, pri tem pa upognite hrbtenico naprej.

11. Potisnite prednjo kočo naprej. Postavite v ledveno hrbtenico in fiksirajte hrbtenico v drugo smer.

12. Krtače na ramenih, narazen, noge fiksirane. Oglejte si stran, nato pa zavrtite glavo, obrnite ramenski pas, nato prsni koš in trebuh. Zdaj pa tudi drugače. Medenica se ne premika.

Gimnastika za ledveni del

1. Noge so rahlo narazen in prepognjene. Taz gleda naprej. Telo je pritrjeno. Raztegnite trtico od spodaj navzgor z elastičnimi gibi.

2. Upognite ledveno območje. Držite hrbet naravnost. Raztegnite nosno kost na glavo.

3. Nadaljujte hrbtenico. Porazdelite obremenitev na hrbtenico.

4. Upognite telo naprej, kolena rahlo upognite. Raztegnite trtico do zadnjega dela glave z elastičnimi gibi, ki se spuščajo v spodnjem delu hrbta.

5. Razvijte pas, tako da ga lahko preprosto nagnite nazaj. Hkrati potegnite repno kost na zadnji del glave.

6. Boke opravite v eni in drugi smeri. Dodajte čustva: ustvarite valove veselja in užitka v svojem telesu.

7. Premaknite bok v desno in rahlo naprej. Vzemite vzmetne gibe kolka na stran. Nagnite se do nosilca kolka. Vzemite drugo kolk in naredite isto vajo.

8. Stopala skupaj. Dvignite eno roko navpično navzgor in se potrudite, da se dotaknete stropa in se sklonite. Spremenite roko.

Gimnastika Norbekova vključuje ovinke za hrbtenico.

Vrtenje hrbtenice

1. Razširite noge, pritrdite noge na tla. Poskusite enakomerno porazdeliti tovor. Gladki gibi brez bolečin. Roke na ramenskem obroču. V takem zaporedju se obračajte gladko: prvi pogled, nato glava, ramena, prsni koš, nato trebuh in boki, po medenici in nogah.

Obrnite se na skrajno točko. Ustvarite napetost, nato sprostitev. To storite v nasprotni smeri.

2. Roke na ramenskem obroču. Upognite trup in začnite obračati, usmerite pogled za komolcem. Dodajte napor in se obrnite na skrajno točko. Zavrtite okoli osi hrbtenice in opravite drugo pot.

3. Postavite hrbet naravnost nazaj, roke na ramenskem obroču. Obrnite se v naslednjem zaporedju: prvi pogled, za glavo in ramena, obrnite prsni koš in želodec ter na koncu zavrtite z boki. Zavrtite do skrajne točke in dodajte napetost. Naredite tudi drugo pot.

Opravite umirjen zadah. Ustvarite se z vsakim globokim vdihom in izhodom.

Norbekova gibalna gimnastika za hrbtenico - tehnika in video vadbe

Bolezni hrbtenice v zadnjih letih hitro "mlajše".

Če so se prej takšne težave nanašale predvsem na starejše ljudi, potem pritožbe o stanju hrbtenice vedno bolj prihajajo iz mladih ljudi - sedeče zaposlitve in na splošno sedečega načina življenja.

Metode zdravljenja hrbtenice sodobna medicina, tradicionalna in alternativna, ponuja veliko.

Eden od njih je gimnastika za hrbtenico Mirzakarima Sanakulovicha Norbekova - akademika, enega najsvetlejših predstavnikov alternativne medicine, ustanovitelja "Inštituta za človeško samozdravljenje".

Tistim, ki so seznanjeni s knjigami te osebe, ni treba pojasniti, kaj je glavna ideja v sklepni gimnastiki za hrbtenico po Norbekovu.

Zgodovina metode Mirzakarima Sanakulovicha je precej dolga. Predvsem pa ga je avtor doživel zase, ko se je opomogel od hude bolezni ledvic in s tem povezanih težav.

Večletna praksa, komunikacija z zdravniki in strokovnjaki alternativne medicine je omogočila izboljšanje tehnike, zaradi česar je postala še bolj učinkovita.

Veliko ozdravljenih pacientov, ki so pridobili ne le zdravje, ampak tudi vero v lastno moč - to je odgovor tistim, ki so skeptični glede učinkovitosti programa, ki ga je predlagal Mirzakarim Norbekov.

Kaj lahko povzroči deformacija prsnega koša v otroštvu in kakšne metode za preprečevanje tega obstajajo.

Kaj je stiloiditis sklepa zapestja in kakšna je razlika med tipi patologije. Kaj morate vedeti o zdravljenju te neprijetne bolezni.

Glavne značilnosti in cilji metode

Norbekova gimnastika za hrbtenico je del splošne sklepne gimnastike, ki vključuje vaje za praktično vadbo vseh sklepov v telesu.

Spomin na vaje je lahka, samo nekajkrat zaženite. Poleg tega so vsi gibi enostavni in večinoma znani tistim, ki so že vajeni z vadbo.

Vendar pa strogo spoštovanje priporočil Mirzakarim Sanakulovich, razumevanje bistvo njegove ideje in morda najpomembnejše, vaše želje za doseganje rezultatov, v agregatu, dajejo neverjeten učinek.

Vaje za hrbtenico Norbekov lahko odpravijo ukrivljenost hrbtenice, izboljšajo stanje medvretenčnih plošč in vzpostavijo normalno delovanje hrbtenice. Poleg tega ima zdrava hrbtenica pozitiven učinek na splošno zdravje ljudi.

Zato je razvijalec metode zanjo določil naslednje naloge:

  1. Pridobiti nadzor nad svojim telesom z obnovo mobilnosti in s tem normalnim življenjskim ritmom.
  2. Občutite veselje gibanja in se počutite kot mlada in zdrava oseba. Tako kot vsaka fizična aktivnost, Norbekov vaje dajejo vitalnost, razvijajo fleksibilnost in plastičnost. Dano razpoloženje le okrepi ta učinek, zavrže bolezni in skupaj z njimi, let.
  3. Izboljšajte telo kot celoto. Sam avtor je prepričan, da je hrbtenica vhod v notranji sistem telesa, skozi katerega lahko nastavimo vse »nastavitve« za tečaj »zdravje«.

Značilnost gimnastike je, da je sestavljena iz treh delov:

  • vaje za sklepe;
  • usposabljanje živčnega in obtočilnega sistema "
  • usposabljanje notranjega sveta, vera v sebe.

Vnašanje in kontraindikacije

Kot smo že omenili, je bistvo tehnike Mirzakarima Norbekova v pravem razpoloženju.

Preden opravite vaje, je nujno potrebno ustvariti dobro razpoloženje, četudi umetno. Na obrazu mora biti nasmeh, v naših mislih - nekaj svetlega in prijetnega.

Prepričati se morate, da je vsaka vaja pot do zdravja, za vsako gibanje se morate iskreno pohvaliti. V nobenem primeru ne morejo izvajati vaj "na stroju", vsak mora biti smiseln. Takrat bo deloval sistem, ki ga je predlagal Mirzakarim Sanakulovich.

Pomembno je omeniti, da je treba vaje izvajati vsak dan, vsakokrat se prednastavite na potreben način.

Naša naravna lenoba se bo dejavno upirala, izumila kakršnekoli razloge, samo da bi »samo danes, enkrat« zavrnila pouk. Prenehajte s takšnimi misli, se spomnite, zakaj je za norbekovsko hrbtenico potrebna zglobna gimnastika?

In ne jemljite vaj s posebno resnostjo, to ni izpit. Počutite se kot otrok, katerega mobilnost ni omejena s starostnimi ranami ali javnim mnenjem.

Kot vsaka medicinska tehnika ima tudi Norbekov gimnastika nekaj kontraindikacij. Med njimi so:

  • nedavne transakcije;
  • nosečnost;
  • nekatere duševne motnje;
  • srčni napad, kap;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • hude bolečine v sklepih in hrbtenici (za začetek pouka se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom);
  • bolečine med gimnastiko.

Vaje za hrbtenico Norbekova

Zato je čas, da začnete vaditi. Ustvarjamo dobro razpoloženje, nastavljamo pozitivno in začnemo.

Vaje za vratno hrbtenico

    1. Naslonimo brado naprej na prsni koš. Sprva se ne preveč obremenjujte, pustite, da vam brada zdrsne navzdol. Postopoma povečujte napetost, izmenično jo izmenjujte s sprostitvijo.
    2. Zavrni glavo nazaj, da bo brada hitela navzgor. Podobno raztezanje, izmenično napetost in sprostitev.
    3. Opravite izmenične nagibe glave na desno in levo, da bi poskušali doseči ramo do ušesa. Pomembno je! Ramena ostanejo nepremična.
    4. Usmeri brado navzgor. Obrnite glavo od strani na stran. Ne pozabite na enostavnost izvajanja vaje, ni treba vlagati v gibanje veliko truda.
    5. Podobno vajo izvajamo tako, da brado obrnemo navzdol.
    6. Twist za vrat. Začnemo s pogledom, da se premaknemo v desno in postopoma obrnemo glave v to smer. Podobno v drugi smeri.
    7. Izvajamo gimnastiko za maternični vrat, izvajamo krožno gibanje glave. Vajo izvajamo počasi, nežno, večkrat v vsaki smeri.

V videu so podrobno prikazane nekatere priljubljene vaje hrbtenice za Norbekov.

Vaje za prsno hrbtenico

Za prsni koš so na voljo naslednje vaje:

      1. Roke zložimo "v ključavnico" pred nami. Brada pritisnjena na prsni koš. Usmerimo ramena naprej drug proti drugemu. Ledja se ne premikajo, hrbet je naravnost. Pomembno je! Ne zadržujte sapo.
      2. Podobna vaja, le roke, zložene v hrbet. Tudi ramena se premikajo nazaj, kot bi želeli spustiti lopatice.
      3. Premikamo ramen izmenično gor in dol, ramena pa se morajo gibati v nasprotnih smereh. Napetost se izmenjuje s sprostitvijo. In ne pozabite na razpoloženje!
      4. Spustite roke in jih raztegnite do tal. V tem primeru je medenica, ko se dvigne. Hrbet mora biti naravnost. Na kratko popravite to mesto. Nato nasprotno, raztegnite ramena navzgor, poskušajte jih dvigniti čim višje.
      5. Zavrtite nazaj in nazaj z rameni.
      6. Raztegnite komolce ob straneh, položite roke na ramena. Gibanje začnemo s pogledom na stran, nato pa zavijemo območje materničnega vratu, ramena in prsni koš (postopoma). Noge so rahlo narazen, boki in trebuh so nepremični. Obrni se do konca in poskusi še nekoliko podaljšati zavoj. Ko se vrnemo na začetni položaj in začnemo podobno gibanje v drugo smer.
      7. Predstavljajte si, da poskušate zapeti nekaj zelo velikega, razširiti si roke. Nagnite glavo naprej, občutite napetost. Zdaj začnite vleči roke nazaj, glava in prsi se raztegnejo.
      8. Upognite roko in jo zavrtite za glavo, pri čemer je komolca obrnjena navzgor. Poglej tudi gor, nazaj je ravno. Občutite rahel razteg, nato pa zamenjajte roke.
      9. Roll ramena, poskuša doseči največjo amplitudo.
      10. Postavite pesti na spodnji del hrbta, v ledvično območje. Upognite komolce nazaj in speljite hrbtenico naprej. Gibanje mora biti prožno.
      11. Potisnite repno kožo naprej, pritrdite ta položaj. Po tem upognite hrbtenico.
      12. Noge nekoliko narazen, roke na ramenih. Izvajamo zavoje na straneh, začnemo gibanje s pogledom in postopoma obračamo celo telo, vključno z želodcem. Medenica ostane mirujoča.

Vaje za ledveno hrbtenico

Za ledvice priporočamo:

      1. Noge morajo biti položene, kolena rahlo upognjena. Medenica je usmerjena navzgor. Pomembno je! Prtljažnik mora ostati nepremičen. Opravite gibanje, kot da vlečete repno kožo, gibanje pa mora biti prožno.
      2. Hrbet se upogne nazaj v občutek lahke napetosti. Predstavljajte si, da potegnete repno hrbtenico na zadnji del glave. Nadomestna sprostitev in napetost.
      3. Poskusite se čim bolj upogniti v nasprotno smer, prav tako pa izmenično napetost s sprostitvijo.
      4. Spet raztegnite kokseks na zadnji del glave, vendar hkrati rahlo upognjene noge.
      5. Boke izvedite izmenično v obe smeri. Predstavljajte si, da plešete, gibi morajo biti gladki. In zapomnite si nasmeh!
      6. Dvignite roko navzgor in jo poskusite doseči čim višje. Pete se ne ločijo od tal. Podobno opravimo z drugo roko.

Twists za hrbtenico

      1. Izvajamo zavoje v zabavah, začnemo gibanje z videzom. Naredimo vse, kar smo že opisali, zdaj pa obračamo medenico in noge.
      2. Roke položite na podlaket, trup trupa. Po tem obrnite trup do konca. Pogled mora biti usmerjen navzgor. Podobno je tudi v nasprotni smeri.
      3. Izvedemo prvo vajo te skupine, vendar jo nekoliko zapletamo. Če želite to narediti, se naslonite nazaj in položite roke na ramena. Zaključimo bok, noge ostanejo nepremične.

Po opravljenih vajah nekaj časa pomirite dihanje. Ampak tudi zdaj, ne pozabite na razpoloženje in nasmeh.

Življenje je gibanje in zanesljiva podpora, ki je hrbtenica, zagotavlja preprostost in enostavnost tega gibanja.

Zato obnavljanje gibljivosti sklepov, ki nastopi po izvedbi Norbekove vaje, nam omogoča prosto in naravno gibanje naprej.

Zdaj ste se prepričali, da je skupna gimnastika, ki jo je predlagala Mirakarim Norbekov, povsem preprosta in ne zahteva posebnega fizičnega treninga.

Ampak to zahteva odgovoren pristop k zahtevam razpoloženja.

Ne pozabite na pozitivno dojemanje, na vero vase in na svojo moč, na nasmeh in prijetne misli. Še več, navada razmišljanja bo pozitivno pozitivno vplivala na kakovost vašega življenja, saj se skoraj vsak problem lažje prenaša, če se z optimizmom srečate.

Video: Norbekova gimnastika za hrbtenico - polna različica

Skupna gimnastika ni le fizična vaja, temveč posebej izbrane vaje, namenjene normalizaciji funkcij sklepov in hrbtenice. Glavna stvar niso vaje, ampak vaše notranje stanje, v katerem jih izvajate.

Gimnastika za hrbtenico po metodi Norbekova

Obstaja veliko metod fizikalne terapije. Norbekov gimnastika je ena izmed najbolj priljubljenih med bolniki z boleznimi hrbtenice in sklepov. Pozitivne ocene vaj govorijo o učinkovitosti takšnega nekonvencionalnega pristopa k gimnastiki.

Vsebina

V sodobni medicini obstaja veliko število metod in metod za zdravljenje bolezni hrbtenice. To je posledica dejstva, da se patologije različnih delov hrbtenice vedno bolj pojavljajo pri mladih. Glavni vzrok leži v sedečem načinu življenja in sedečem delu na računalniku. Metode sklepne gimnastike z MS Norbekovu - priljubljen in hkrati učinkovit način obvladovanja bolezni hrbtenice.

Gimnastika za hrbtenico in sklepe je ena glavnih sestavin uspešnega zdravljenja in okrevanja. Vaje po metodi M. Norbekova so zelo priljubljene med pacienti.

Bistvo tehnike

M.S. Norbekov je akademik in znanstvenik, pomemben predstavnik alternativnega zdravljenja. Osnova metodologije gimnastike za hrbtenico in sklepe so oblikovali principe starodavne orientalske medicine, povezane s sposobnostmi človeka do notranje kontrole, aktivacijo skritih virov in energije telesa.

Zanimivo Terapevtska gimnastika za hrbtenico po Norbekovu je wellness program, sestavljen iz niza posebnih vaj in zavedanja notranjega stanja človeka in sveta.

Gimnastika M. Norbekov za hrbtenico in sklepe pomaga pri obnovi in ​​zdravljenju telesa kot celote, preučuje sklepe celotnega telesa, izravnava hrbtenico in normalizira njeno delo, itd.

Pomembno je! Po mnenju znanstvenika mora biti 99% moči in notranjih virov usmerjenih v optimistično naravnanost in le 1% v tehniko skupnih vaj.

Pri pisanju svojega dela je M. Norbekov kot osnovo vzel nauke starih vzhodnih zdravilcev. Glavna stvar pri gimnastiki je aktiviranje notranjih sil.

Naloge sklepne gimnastike

V procesu oblikovanja metodologije je znanstvenik postavil naslednje cilje in cilje:

  • doseči občutek pozitivnega odnosa, občutek za mladost in zdravje;
  • obnovi mobilnost hrbtenice in se vrne v normalen življenjski ritem z doseganjem samokontrole;
  • izboljšanje telesa kot celote.

Tehnika vaj za hrbtenico po Norbekovu uspešno pomaga bolnikom pri spopadanju z mnogimi boleznimi. Pozitivni pregledi potrjujejo, da lahko ta pristop k zdravljenju izboljša stanje medvretenčnih plošč, odpravi ukrivljenost hrbtenice, obnovi lokomotorno aktivnost itd.

Akademik Norbekov je znanost znan tudi kot ustanovitelj očesne gimnastike.

Zahteve vadbe

  • Ustvarjanje dobre volje pred poukom.
  • Hvalite se za vsako vajo, ki jo opravljate.
  • Izvajanje gimnastike inteligentno, ne "na stroju".
  • Dnevna vadba.
  • Oblikovanje optimizma in veselja v razredu.

Vaje po metodi M. Norbekova lahko izvajamo samostojno doma in v specializiranih centrih v skupinskih razredih.

Kontraindikacije

Za ljudi z naslednjimi boleznimi in stanjami ni priporočljivo izvajati gimnastičnih vaj po Norbekovovi metodi:

  • bolečine v sklepih;
  • bolečine v hrbtenici;
  • poslabšanje bolezni, vnetja;
  • nosečnost;
  • hude hrbtenične patologije;
  • nedavna operacija;
  • kap, srčni napad;
  • motnje živčnega sistema;
  • bolečina pri telovadbi;
  • starost otrok.

Pomembno je! Preden se zdravite po metodi Norbekova, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Gimnastiko je treba opraviti čim bolj previdno in zavestno. Če se pojavi nelagodje in bolečina, morate prenehati z vadbo.

Gimnastika za vratno hrbtenico

  • Brada se spušča do prsi. Vadbo je treba opraviti z izmeničnim stresom in sprostitvijo.
  • Glava se nagne nazaj. Brada mora biti usmerjena navzgor. Vadba se izmenjuje z naporom in sprostitvijo.
  • Nagne glavo na desno in levo na ramenski obroč. Ramena je treba pritrditi. Vadite narediti izmenično, najprej v eno smer, nato v drugo.
  • Dviganje brade navzgor in obračanje glave v različnih smereh brez napora. Podobna vaja v položaju, ko je glava navzdol.
  • Obrne vrat od leve proti desni in obratno. Med sukanjem oči morate narisati črto.
  • Počasno premikanje glave v krogu.

Več informacij o tem, kako narediti vaje za hrbet, smo napisali prej in svetovali, da članek dodate v zaznamke.

Gimnastična metoda Norbekova mora začeti z materničnim vratom. Razredi morajo biti dobro razpoloženi in vsak dan.

Gimnastika za hrbtenico Mirzakarima Norbekova

Hrustanec ima neverjetno sposobnost za okrevanje. Mlado hrbtenico lahko »raste«, ne glede na to, koliko ste stari.

Prožnost in dobro počutje hrbtenice

Prožnost in dobro počutje hrbtenice je mogoče obnoviti v vseh starostih. Res je, da je to pomembno za vašo željo in trdo delo na sebi. Samo v takih primerih lahko računate na popolno okrevanje.

Ko govorimo o bolečinah v hrbtu, mislimo najprej na hrbtenico - dolgi fleksibilni kostni steber, ki gre od glave do medenice, ki ga podpira. Hrbtenica je sestavljena iz triintrideset vretenc, ki tvorijo pet odsekov: vratna, hrbtna, ledvena, sakralna in trtica. Ker hrbet podpira celotno telo osebe, vsaka bolečina kaže na občutek negotovosti in pomanjkanje podpore.

Intervertebralni diski

Le malo ljudi ve, da so medvretenčni diski glavni element, ki veže hrbtenico skupaj, in predstavlja 1/3 njene višine. Glavna funkcija medvretenčnih plošč je mehanska (podpora in blaženje udarcev). Zagotavljajo fleksibilnost hrbtenice v različnih gibih (upogibanje in vrtenje). V ledvenem delu hrbtenice je premer diskov v povprečju 4 cm, višina pa 7-10 mm.

Intervertebralni disk ima kompleksno strukturo. V osrednjem delu je pulpno jedro, ki ga obdaja hrustančev (vlaknat) obroč. Nad in pod pulpnim jedrom so preklopne (končne) plošče.

Skoraj vse naše notranje organe nadzorujemo preko živčnih kanalov, ki segajo od hrbtenjače v hrbtenjači.

Če hrbtenica ni v redu, stiskanje živčnih trupov ovira delovanje določenih vitalnih celic našega telesa, kar povzroča razvoj drugih bolezenskih procesov. Tako lahko rečemo, da hrbtenica ni le glavni del armature našega telesa, ampak tudi steber, na katerem počiva naše zdravje. Zdraviti ga je treba na »vas« in redno izvajati ustrezna usposabljanja, ki podpirajo njegovo »športno« stanje.

Po rednem treningu, gimnastiki praktično opazno rastejo. Seveda to ni rast v biološkem pomenu besede - samo obnovljena elastičnost medvretenčnih diskov vrne prejšnjo obliko hrbtenici.

Človek se ustavi in ​​se zdi višji, kot je bil.

Sedeči način življenja je poln številnih težav. Eden od njih je izravnavanje in deformacija medvretenčnih plošč.

Krvni obtok v okoliških vretenčnih tkivih se poslabša, zaradi česar se hrbtenica izsuši. Mnogi ljudje s starostjo izgubijo nekaj centimetrov višine, njihova starost pa se običajno upogne v loku. Ohraniti prožnost hrbtenice je ohraniti mladost in zdravje. Za to si prizadevamo. Zato izkazujemo marljivost in marljivost, obvladujemo ta material.

Ljudje, ki so imeli poškodbe hrbtenice, pa tudi operacijo na tem področju, morajo biti še posebej previdni in previdni.

Pred začetkom treninga hrbtenico delimo na dele - vratna, zgornja prsna, spodnja prsna in ledvena. Vsak od teh oddelkov (ali skupino oddelkov) bomo usposabljali, da bi mu posvetili vso pozornost in poskušali, kolikor je le mogoče, da bo ostalo še vedno.

Osnovni gibi so naslednji: upogibanje - raztezanje, stiskanje - dekompresija (kompresija in dekompresija), sukanje - odmikanje. Vsako gibanje se izvaja 10-15-krat. Iz iste vrste vaj za en razred izberite eno ali dve.

Dihamo samo skozi nos, treniramo sluznico in krvne žile. S tem se izboljša refleksni pretok krvi v možgane. Kdor diha skozi nos, misli bolje. Poleg tega se kisik v sinusih ionizira (pridobi negativen naboj) in le ta se kisik absorbira v krvi.

Če je hrbtenica nezdrava, se pri treningu razvije okrog mišičnega steznika, ki ga varuje pred prekomernimi ovinkom. Nagibi in obrnejo masažo medvretenčnih ploščic, hrustanec, pa tudi sosednjih vezi in sklepnih vrečk. Boljše se oskrbujejo s krvjo, postanejo elastične, starajo manj in se postopoma okrevajo. Da, zdravijo se, v nasprotju s sodbo uradne medicine. Nepovraten postane reverzibilen. Soli v sklepih so zmleti, in če so še vedno odloženi, niso v drgnjenju, temveč na strani, ne da bi posegali v gibanje (kar je v dobri veri potrjeno z rentgenskimi žarki).

V procesu treniranja se vretenca premikajo narazen, zavzema naravno pozicijo in deformirana hrustanca takoj začne rasti. Hrustanec ima neverjetno sposobnost za okrevanje. Mlado hrbtenico lahko »raste«, ne glede na to, koliko ste stari.

Raztegnemo hrbtenico in izboljšamo delovanje skoraj vseh notranjih organov. Poleg tega vsaka vaja izpolnjuje svoje ciljne cilje. Položaj »loka« je na primer aktiven pred glavoboli, utrujenostjo oči in prebavo. Vratne vaje trenirajo vestibularni aparat, lajšajo vrtoglavico, lajšajo gibalno bolezen, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se zibljejo v vozilih. S temi vajami bomo začeli z vadbo.

Vaje za vratno hrbtenico


1. "Čiščenje perja." Brada zdrsne navzdol in se dotika prsi. Glava sledi bradi. Vrat je nekoliko napet. Bird očisti perje.

2. "Želva". Glava se rahlo nagne nazaj in se dotakne hrbta. V takem položaju ga skušamo navpično povleči v ramena. Nato sledi gladek nagib glave naprej. Na enak način (strogo vertikalno) ga vlečemo v sebe. Brada pritisnjena na prsih, njegova najpomembnejša naloga - dotakniti se popka. Sprva delamo brez napora, nato pa z rahlim naporom. V vsaki smeri naredimo 10-15 gibov.

3. Nagib glave v desno in levo s pritrditvijo ramen. Hrbtenica od trtice do zadnjega konca je konstantna. Gibanje je gladko, ramena so popolnoma mirna. Nagnemo glavo in brez truda poskušamo dotikati ramo z ušesom (10-15 gibov v vsaki smeri). Ne bodite nerodni, če ne dosežete cilja. Sčasoma boste to storili svobodno.

4. "Doggie." Predstavljajte si, da skozi nos in zadnji del glave poteka nevidna os vrtenja. Z držanjem se začnemo obračati glave (kot okoli nosu). Brada gre navzgor. Pes posluša besede lastnika. Vaja se izvaja v treh različicah:

  • nastavljena glava naravnost;
  • nagnjena glava naprej;
  • glavo vrgli nazaj.

5. "Sova". Glava je točno nastavljena (v isti ravnini s hrbtom). Počasi vzamemo pogled v desno ali levo in za njim zavrtimo glavo (proti stop, kot da bi poskušali videti, kaj se dogaja za nami). Vsakič, poskusite zmagati milimeter drugače, vendar brez veliko truda, ne pozabite, da še vedno niste sova. V vsaki smeri naredimo 10-15 gibov.

6. "Buča". Krožne gibe glave, ki združujejo prejšnje vaje. Vrat služi kot bučni rep. Hrbet buče se čez ramena. Brez preobremenjenosti, vendar z zadostnim trudom vratnih mišic, izvajamo dosledno obvladane elemente. "Očistimo perje", dosežemo ramo z ušesom, "želva" - brada se je dotaknila prsnega koša, stremela k prestižnemu popku, nato se premaknila na drugo ramo, se ga dotaknila z ušesom, nato pa se je zadnji del glave pomaknil v glavo - potegnil glavo kot lupino ramena.

Vaje za zgornjo prsno hrbtenico

1. "Mrzljivi jež." Ramena so naprej, brada je prilepljena do prsnega koša, roke so pred njimi (dlani pokrivajo komolce). Ledja je nepremična.
Brada doseže prsni koš, ne da bi se dvignila, povlecite jo do popka. Zgornji del hrbtenice naj se kot lok premakne. Hkrati natančno nastavite ramena, ki se rahlo napnejo, naprej - drug proti drugemu. Predstavljajte si, da so na hrbtu - od vratu do lopatic - izskočile igle. Ježek ni všeč, je nabril. Vsa pozornost - zgornja prsna hrbtenica. Poskušamo ga bolje upogniti. Pojdite nazaj k gibanju, ne da bi se ustavili. Glava se nagne nazaj, glava gre nazaj. Povlečemo glavo navzdol, hkrati pa poskušamo spraviti lopatice za hrbet, nikakor ne dvigniti ramena. V tem položaju skušamo upogniti zgornji del hrbta.

2. "Lestvice." Polovinaste roke ležijo na ramenih. Ena rama gre gor, druga - navzdol, glava se rahlo nagne v isto smer. Odvijamo hrbtenico zgornjega prsnega koša in vsakokrat nekoliko poskušamo povečati deformacijo. Naredite isto v drugačni smeri. Vsa pozornost - hrbtenica. Začenjamo pridobivati ​​užitek od gibanja. Mi dihamo svobodno. Odhod iz začetnega položaja - izdihnite, vrnite se k njemu - vdihnite.

3. Dvigne in spusti ramena. Glava je nepremična, hrbet je naravnost, roke na šive. Spustimo ramena, potegnemo roke navzdol in dodamo malo napora. Potem dvignemo ramena - dokler se ne ustavi in ​​spet dodamo napor v tem trenutku. Po 5-6 uri se bo obseg gibanja povečal, v praksi se boste prepričali sami.

4. "Vlak". Preobrazite ta znana prevozna sredstva. Roke, položene na šive, si predstavljajte, da so naša ramena kolesa. Premaknjena po cesti - postopoma, brez naglice in razširitve obsega krožnih gibov. Revolucija na sekundo - in ne puff! Dihajte gladko, mirno. Ne pozabite na hrbtenico.

5. Nagne levo in desno (roke ob šive). Delamo stoječe. Roke tesno prilegajo telesu. Začnite s pobočji. Roke iz telesa se ne trgajo, izmenično jih potegnite navzdol. Najpomembnejša naloga (naravno nedosegljiva) je dotikanje stopal s konicami prstov. Skrivnost je, da ko so roke pritrjene v položaju "na šive", je zgornji del hrbtenice, ki ga treniramo, upognjen. V vsako smer naredimo 10 premikov. Nagib - izdih, dvig - vdihnite.

6. "Pomlad". Hrbtenica je ravna, pri trtičnem kašlju naredimo gibanje, kot da zajemamo vodo, in pritrdimo medenico v tem položaju.
V tem položaju (s trdno nepremičnim medenico):
a) stisnite hrbtenico kot vzmet;
b) raztegnite ga.

7. Twist. Hrbtenica, razen zgornje prsne regije, je togo nepremična. Krtačimo po ramenih in gledamo naravnost. V tem položaju poskušamo zavrteti nevezani del hrbtenice v desno in levo, vsakič ko se poskušamo premakniti malo dlje.

Vaje za spodnjo prsno hrbtenico

1-2. "Velik mračen jež." Delamo na enak način kot pri »frowning hedgehog« varianti, vendar si predstavljamo, da se igle pojavijo po hrbtu - od vratu do pasu. Medenica je trdno nepremična. Obratno gibanje: raztegnemo krono navzgor in nazaj, glavo zavržemo nazaj. V tem položaju skušamo čim bolj upogniti hrbet.

3. Nagne naprej in nazaj. Delamo, sedimo na stolu ali na tleh. Roke držita sedež stolca, hrbet je navpičen. Na izdihu se začnemo vzpenjati, poskušamo udariti nos v vaš lasten popek, medtem ko vdihavanje - vaš hrbet je poravnan. Za vsako gibanje porabimo 5-6 sekund. Brez resnih naporov naredimo 10-15 gibov. Pri upogibanju hrbtenice gre naprej. Poskušamo dobiti tilnico z zadnjico. 2-krat v 10-15 gibih.

4. "Lokomotiva". Krožno gibanje v ramenskih sklepih, hrbtenica pa deluje. Izvajamo več vaj v naslednjem vrstnem redu: »jež«, nato »stisnjena vzmet«, nato vzvratno gibanje (upogibanje hrbtenice naprej), »nepretrgano pomlad«. Hkrati se ramenski sklepi obračajo naprej. Naredite enako, obračanje ramenskih sklepov v nasprotni smeri.

5. "Bow". Pesti počivajo v hrbtu - v območju ledvic. Trudimo se čim bolj približati komolce in si predstavljati, da se pesti globlje potopijo v telo. Hrbtenica je obokana kot lok (pesti so puščice). Z drugimi besedami, položaj izgleda, kot da boste naredili most. V tem položaju se hrbtenici skušamo malo bolj upogniti. Povratno gibanje: začnemo "podreti", upogibati spodnjo prsno hrbtenico v nasprotno smer. Ko smo dosegli mejo, poskušamo malo bolj upogniti.

6. »Velike lestvice«. Leva roka je na zadnji strani glave, desna roka je ob telesu. V tem položaju naredite nagib na desno, nato pa na enak način - v levo, vsakič naredite dodatna prizadevanja.

7. vrtenje hrbtenice okrog svoje osi. Pozorno preberite opis! Delamo seje. Hrbet in glava sta poravnana in nameščena na isti liniji. Obrnite ramena in glavo v desno. Bodite previdni, glavne akcije se bodo začele prav zdaj! Ko se obrnemo do konca, naredimo majhne nihajne premike, vsakič z lahkim trudom, ko poskušamo ponovno zaslužiti nekaj centimetrov. Pri enem obratu (20 sekund) izvajamo 10-15 takih premikov (eno nihanje na sekundo). Ponovite vajo znova. Nato dvakrat naredite isto vajo na zavoju na levo. Dih ni zapoznel, dihamo svobodno.

8. Twists. Pritrdite medenico, roke - na ramena. Iz tega položaja nadaljujte z obračanjem. Naše oči vodimo na poljubno stran (kot da bi videli, kaj je za nami), nato pa za njo obrnemo glavo, nato ramenski pas. Amplituda pletenin je hkrati majhna, vendar vsako gibanje nekoliko poveča kot vrtenja. Tako izvajamo tri vrste ovinkov:
a) ravne črte (stojijo naravnost);
b) nagnjeno naprej (približno 45 °);
c) z odstopanjem nazaj (pod rahlim kotom).

Vaje za ledveno hrbtenico

1. "Smučar" ("drsalec"). Roke za - na spodnjem delu hrbta. Hrbet je naravnost, gledamo naprej. Iz tega položaja naredimo ovinek naprej, vedno bolj se raztezamo mišice pasu.

2. "Most". Prvič, glava sega nazaj, nato vrat, nato hrbet (celotna hrbtenica je ravna). Zavrnite tako nižje in nižje. V začetnem položaju se vrnemo v obratnem vrstnem redu: gibanje se začne v ledvenem delu hrbtenice itd.

3. Stalna deformacija. Noge - v širini ramen, v pestu - v območju ledvic poskušamo kolena čim bolj obdržati. Takoj, ko se pesti naslanjajo na spodnji del hrbta, začnemo postopoma odstopati nazaj. Najprej pride glava, nato pa korak za korakom - nazaj. Tvoje telo je okovje lestvice, kjer je črta "komolca pest" os ravnotežja. Glava in hrbet sta eni strani loka, spodnji del trupa in nog sta drugi. Obrnemo se in ne zadržujemo diha, potegnemo hrbtno stran glave do pete. Z občutkom, da nadaljnje deformacije ni mogoče, nadaljujemo z glavnim procesom: naredimo nihajne premike (10-15 krat), da povrnemo višek centimetrov. Vaja se izvaja dvakrat, brez upogibanja kolen.

4. Sprednje nagibanje sedenja. Naša naloga je, da se z nosom dotaknemo kolen. Roke ležijo vzdolž bokov, začnejo se nagibati. Ko smo dosegli mejo, kot ponavadi, dodamo napor, da zajamemo centimeter ali dva. Izdelujemo 3 pobočja - do desnega kolena, do tal med koleni, do levega kolena in naredimo 10-15 gibov. Ne bodite nerodni, če vam je cilj na prvi pogled nedosegljiv. Ko se svobodno dotaknemo kolen, poskusimo "kljukati" mat.

5. Nagne nazaj z dvignjenimi rokami. Delamo stoječe. Noge v širini ramen, roke nad glavo, prsti v ključavnici. Mi dihamo svobodno. Treniramo celo hrbtenico. Ko se kolena ne upognejo, začnemo odstopati nazaj. Doseganje meje, dodajte napor. Pozor se osredotočimo na hrbtenico. Naredimo 10-15 gibov. Vaja se izvaja dvakrat.

6. Stranska pobočja. Ena roka gre gor, nadaljuje hrbtenico, druga - navzdol, poskuša zagrabiti peto. Naslonimo se v poljubni smeri nižje in nižje. Dodamo napor, raztezanje hrbtenice v ledvenem delu. Podobno delamo na nasprotnem pobočju.

7. "Pregled pete." Z obračanjem levega ramena in rahlo obokanim hrbtom začnemo nihati, poskušamo pregledati desno peto od zunaj. Noge so nepremične. Podobno „opravimo pregled“ leve pete. Vsa pozornost je na hrbtenici! V vsaki smeri naredimo dva zavoja (15 gibov). Mi dihamo svobodno.

8. Nagibi z ovinkom ramena. Delamo sedeči, noge ločene. Dlani ležijo na prsih. Nagnite se naprej, skušajte doseči desno koleno z desno ramo (10-krat), nato pa z levim ramenom - levim kolenom. Potem - neposredna naklon, ko oba ramena gredo na tla. Poskusite vrteti ramena kolikor je mogoče. Sčasoma se poskusite dotakniti kolen. Ne naprezajte se. Podobno izvedite vajo za možnost, ko ramena težijo k prsti.

9. Pletenice. Izvaja se, kot je opisano zgoraj, vendar gre za celotno hrbtenico. Delamo tako v smeri urinega kazalca kot proti njemu.
Navpična je preprosta. Pogledamo stran stran. Po glavi, vratu, ramenih in celotni hrbtenici. Medenica, noge in stopala so nepremična. Krtače na podlakti. Kolena rahlo elastična. Dodamo nekaj napora.
Z nagibom naprej. Hrbet je naravnost, glava ni dvignjena, da ne bi deformirala os hrbtenice. Noge so širše od ramen, ramena so rahlo ozka, komolci rahlo nazaj.
Z nagibom nazaj. Vzeli so položaj "mosta" in "zavrteli". Najprej v eno smer, nato v drugo.
Stran je preprosta. Naslonili so se na desno in "zavrteli" na desno. Podobno naredite levi zavoj. Pogled gre od spodaj.
Stranski hrbtni del. Nagnjen na desno in "zavrtel" na levo. Poglej drsi na strop in naprej nazaj.

Po delu z vsakim oddelkom hrbtenice se sprostimo in opravimo dihalne vaje. Ravne roke (ena-dve) na dvignjenem dihu, spuščene (tri-štiri) z zadrževanjem diha. Ponovno so dvignile roke (eno-dve) - izdihne, spuščene (tri-štiri) - izdihne. Naredite vse 3-5 krat.

Koristen opomnik: trenirajte z veseljem, občudujte se.

Pred gimnastiko za hrbtenico po M. Norbekov, je potrebno narediti niz ogrevalnih vaj. In po gimnastiki - vaje za sklepe rok in nog in dihalna meditativna gimnastika.

Po metodi Mirzakarima Norbekova naj bi vsakodnevna vadba trajala 15-20 minut in vključevala:

1. Automanualni kompleks (masaža biološko aktivnih točk glave) in vaje za oči.
2. Vaje za hrbtenico.
3. Vaje za sklepe rok in nog.
4. Dihalna meditativna gimnastika.

Psihološki vzroki bolečine v hrbtu

Bolečina v križnici - najnižji del hrbta - pravi, da oseba vrednoti svojo neodvisnost nad vsem drugim in se boji izgubiti svobodo gibanja v trenutku, ko bodo drugi potrebovali njegovo pomoč.

Bolečina med petim vretencem ledvenega in enajstega vretenca v predelu hrbtenice, tj. Med križnico in pasom, je povezana s strahom pred revščino, materialno stisko.

Dno hrbta je povezano s sfero »imajo« - materialne dobrine, denar, partner, dom, otroci, delo, diplome itd. obsoja, da bi to priznal samemu sebi ali drugim. Posledica tega je, da je prisiljen storiti vse, kar je sam storil, da je vse na hrbtu. Takšna oseba je zelo dejavna v fizični sferi, saj se boji revščine in meni, da je občutek dobrega počutja odvisen predvsem od materialnega bogastva.

Bolečina v zgornjem delu hrbta, med deseto hrbtenico in vratnimi vretencami, to je med pasom in vratom, kaže na negotovost, čustveno nestabilnost. Za takšno osebo je pomembno, da se podpira in pomaga drugim. Tudi bolečine v hrbtu se lahko pojavijo, ko oseba meni, da nekdo nekaj dela za hrbtom.

Vrat je zelo pomemben del telesa, na fizični ravni povezuje glavo s telesom, na metafizični ravni pa je duhovno z materialom. Bolečina v vratu kaže, da delate narobe in ne upoštevate situacije. Vaša imaginarna brezbrižnost vam odvzema prožnost in sposobnost, da najdete rešitev. Če se bojite, kaj se dogaja za vašim hrbtom, je ta strah verjetno plod vaše domišljije, ne pa resničnost. objavil econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Pot do mladine in zdravja"

Vaje za hrbtenico Norbekova

Akademik Norbekov in njegov sistem okrevanja celotnega organizma sta že dolgo znana v medicini. In doslej so njegove navidezno preproste vaje za hrbtenico zelo zanimive in obstajajo številni podporniki, kljub dejstvu, da je sedaj veliko takšnih vrst samonadzora. Norbekov je bil eden prvih, ki je bolezen zdravil od znotraj, in ne samo od zunanjih manifestacij, ki je dosegel zelo globine.

Osteohondroza, kila ali druga bolezen hrbtenice - vsi niso le vzroki nekaterih destruktivnih procesov v kostnem tkivu, temveč tudi rezultati neuspeha v telesu kot celoti. Presnavljajo se hormonske spremembe, nepričakovani stres ali dolgotrajna depresija - ti dejavniki imajo neizogiben destruktivni učinek. Norbekova zglobna gimnastika za hrbtenico se zdravi, saj odpravlja mnoge od teh dejavnikov, s čimer človeka uskladi s samim seboj.

Gimnastika Norbekova za hrbtenico

O svojem sistemu je dr. Norbekov večkrat dejal, da ga 99% sestavljajo psihologija samoiniciacije in samo 1% vaj.

Samoprispevek ustvarja dobro razpoloženje. Potrebno je miselno predstavljati stanje prijetno dolgočasja, ki ga daje gimnastika, in vsako vadbo opraviti v tem prijetnem občutku.

Če izvajate eno gibanje, morate v svojem umu razviti nekakšno dobro lastnost, na primer:

  • sposobnost svobodno lastnega telesa in razpoloženja
  • miren in odločen
  • vero v sebe in vse druge značilnosti, ki jih po našem mnenju nimamo

Izvajanje te gimnastike na avtomatizaciji je nesprejemljivo:

  • čutiti morate vsako gibanje, to bi moralo dati veselje
  • ne bojte se dodati veščin humorju in se včasih počutite kot majhna opica

Oblikovanje glavnih nalog sistema, Norbekov vidi hrbtenico kot vrata, prag, skozi katerega vstopamo v sistem, da bi izboljšali celoten organizem.

Zato ne bi smeli presenetiti številnih uvodnih vaj v sistemu, ki imajo podoben značaj kot masiranje akupunkturnih točk: ušes, blizu nosu, na bradi.

Obnovitev spinalne mobilnosti, pravi Norbekov, je možna v vseh starostih, ne le pri otroku. Znanstvenik svetuje, da bodite pozorni na mobilnost otrok in ga primerjajte s sedečim življenjskim slogom odraslega, še posebej v tistih trenutkih, ko "lenoba zamahne po glavi in ​​svetuje, naj več sedi in leže."

Gimnastika je sestavljena iz treh med seboj povezanih delov

  • zglobna gimnastika, sklepniki v hrbtenici
  • usposabljanje krvnih žil in živčnega sistema
  • usposabljanje duha in vere v sebe kot osebo (z veliko črko)

Skupna gimnastika se osredotoča na glavno gibanje in duševni vpliv okoli sklepa, vsa druga gibanja pa se obravnavajo kot priponke.

Glavno gibanje sklepne gimnastike je sestavljeno iz več zaporednih gibov raztezanja.

Najboljša stvar o tem, kaj je artikulirana gimnastika s psihološkim "nadevom", bo avtorju sam povedal v tem videu, ki je polna različica sistema Norbekov.

Gimnastika Norbekova za hrbtenico

Primeri vaj za Norbekov

Gimnastika se izvaja v odličnem razpoloženju - to je njen glavni pogoj

Vse se začne z "polnjenjem" za ušesa:

Masiramo ušesa, delujemo na biološko aktivne točke, ki so koristne za celotno telo in ustvarjajo radostno razpoloženje. Primeri masaže:

  • potegnite ušesa navzdol in rahlo ob strani, nato pa tudi navzgor, nazaj
  • zavrtite ušesa izmenično naprej in nazaj. Vsako gibanje se izvaja 8 do 10-krat.

Nekatere vaje za roke, komolce in ramenske sklepe:

  • stiskanje prstov v pest in razkladanje
  • vrtenje podlakti in ramenskih sklepov
  • dviganje in spuščanje ramen in druge vaje

Glavni del gimnastike je polnjenje različnih delov hrbtenice. Primeri nekaterih vaj:

Gimnastika za vrat:

  • Mentalno se premaknite v maternični vrat, spustite brado navzdol do prsnega koša, tako da vsak raztezek premikate z sproščanjem. Vsakemu odseku dodamo malo več napora in postopoma dosežemo mejo. Opravite vajo, razvijete mirno samozavest
  • Na enak način izvajamo vaje izmenično z nagnjeno glavo nazaj, desno ramo in levo
  • Nagnite glavo skozi stranice navzgor, izmenično levo in desno ter dvignite brado navzgor
  • Če spustite brado na prsni koš, jo počasi pomaknite v desno, da se dotaknete rame z brado, nato pa v levo.

Vaje za prsno regijo

  • Sukanje vadbe zgornje prsne hrbtenice: roke na ramenih. Z desno roko, držite levo roko in jo povlecite na desno, in jo zavrtite za roko.
  • Roke držimo pred nami, poravnamo hrbet, združimo ramena.
  • Na enak način naredimo ključavnico z rokami za sabo in s tem, da skrčimo prsni koš, poskušamo prinašati lopatice.

Vaje za lumbosakralno hrbtenico

  • Noge so v širini ramen, kolena so napol ukrivljena, medenica je rahlo upognjena naprej, premikamo se s trtico
  • Nagnite se naprej v ledvenem delu in se sklonite navzdol in ga premaknemo nazaj in ga premaknemo navzgor.
  • Vrtenje medenice s fiksnim zgornjim delom spodnjega dela hrbta in prsne regije
  • Prenos teže telesa izmenično na desno stegno in levo

Skratka, nekaj zgodovine, filozofije in zgodbe o samem Norbekovu.