Samomasaža je resnično edinstvena zaradi svoje preprostosti in visoke učinkovitosti. Brez tablet in zdravil ima velik vpliv na človeški imunski, endokrini in avtonomni živčni sistem.

Posledično se sprožijo notranji mehanizmi samozdravljenja, začne delovati naša notranja lekarna in telo se ponovno vzpostavi. Metode in tehnike samomasaže se oblikujejo v procesu dolgoletne prakse. So preproste za izvajanje, vendar jih je mogoče obvladati v kratkem času.

Praviloma je le nekaj dni pouka dovolj za preučevanje in popravljanje vaših individualnih in starostnih značilnosti organizma.

Ni težkih starostnih omejitev - tako mladi kot upokojenci se lahko vključijo v samo-masažo.

Če ni kontraindikacij, lahko samo-masažo opravite po tečajih: tedensko izvajate priporočene tehnike vsak drugi dan, naslednji teden - vsak dan. V okviru te sheme sodelujte v treh ali štirih mesecih.

Kontraindikacije za samo-masažo

- Onkološke bolezni. Uporaba samomasaže lahko vodi v povečanje napredovanja bolezni zaradi povečanja hitrosti presnovnih procesov v telesu.

- vročinski pogoji, krvavitve, akutni vnetni procesi, prisotnost razjed v katerem koli delu telesa, vnetje in venska tromboza, kožne bolezni, poškodbe ali hudo draženje kože.

- Samomasaža je dodatna obremenitev srca, zato je ni mogoče izvesti v tretji fazi hipertenzije in kardiovaskularne odpovedi.

Opozorila za samomasažo

Preden se lotite samo-masaže, se posvetujte s svojim zdravnikom ali kiropraktikom, da se ne poškodujete.

Morda bi morali opraviti dodatno raziskavo. Obstajajo triki in poze, ki jih je precej težko izvesti, in da bi jih obvladali, so potrebni previdnost in nekatera znanja. Zato postopno - najprej.

Brez nenadnih premikov in prevelikih naporov!

Self-masaža s palico

Ta vrsta samomasaže je primerna, če ste časovno omejeni. Potreben je samo en kos - okrogla gladka palica dolga od 70 do 90 cm in premera 2-3 cm, lesena ali iz drugega materiala. Glavni pogoj je, da mora gladko in nežno drseti po telesu.

Nekateri raje les. Vrsta drevesa je izbrana na podlagi upoštevanja vpliva energije na človeško telo. Drugi, kot je prevlečena kovina, bolj.

Pridobivanje samomasaže s trapezno mišico

Nahaja se v zadnjem delu vratu, v zgornjem delu hrbta.

Vzemite palico z desnico na enem koncu in se dvignite pred seboj, kot zastava. Držite palico za hrbtom, tako da se nahaja poleg hrbtenice, drugi konec za drugim roko.

V tem položaju z dvema rokama pritisnite na konce palice, tako da se po vrsti potisne po celotni dolžini hrbtenice. Ko je potrebno začeti intenzivno premikati palico iz hrbtenice in v nasprotni smeri, se mora premikati vzporedno z njo. Poskusite masirati največje možne površine od vrha prsnega koša (čim bližje vratu) in do območja pod lopaticami.

Nato masirajte površino lopatice.

Nato je potrebno na podoben način zdraviti simetrično cono, ki se nahaja na drugi strani hrbtenice, kot tudi nasprotno periklobitalno cono.
Masaža traja eno do tri minute.

Samomasaža vratu (vratne hrbtenice)

Postavite desno krtačo na desni konec palice na vrh in z levo ovijte palico v levo dno. Daj glavo na desno stran vratu. Hkrati postavite levo in levo stran palice na desno stran vratu, kolikor je le mogoče. S tega položaja začnite s samo-masažo.

S palico pritisnite desno stran vratu. Istočasno leva roka (ki je bližje vratu) pritisne palico, desna pa pretrese palico navzgor in navzdol navpično na vrat. Nato ga premaknite približno pol centimetra navzgor proti zadnji strani glave. Na enak način obdelajte naslednje območje. Zaradi tega se celotna površina vratu masira na desno.

Podobno masirajte vrat na levo.

Poleg valjanja palice na vratu lahko uporabite tudi drgnjenje vratu s palico navzgor in navzdol. Vendar ni vedno udobno, saj lahko povzroči drgnjenje in draženje kože.

Izberete lahko katero koli od teh metod in najbolje je, da jih združite v eni seji.

Trajanje izvršitve je enako.

Masaža samih stegen

Zdravljenje bokov se izvaja s podporo stopala na hribu (stol) ali drugi površini.

Držite palico z obema rokama na koncih vrha, jo položite na zgornjo površino stegna, kolikor je mogoče blizu kolčnega sklepa, in v tem položaju pritisnite dol in potisnite palico na koleno.

Medtem ko sedite, lahko naredite samozaposlene masaže stegen. Izberite metodo, ki temelji na lastnih občutkih, kako priročen in udoben je ego. V tem primeru, kot prej, se učinek na eno ali drugo stegno izmenično ali dve hkrati izvaja na podoben način.

Utrgajte s palico, dokler ne začutite prijetno, svetlo toploto in rdečico kože.

Podobno masirajte stranske, notranje, zunanje in zadnje površine stegen, medtem ko jih hitro drgnite s palico, dokler se ne počutite toplo.
Trajanje postopka je dve do šest minut.

V položaju s podporo stopala na hribu (stol), podobno tibijo golenico z vseh strani. Nato z nogo drgnite z palico od najvišjega območja do prstov, vključno s samimi prsti. Hkrati je treba občutiti blago bolečino zaradi drgnjenja.

Trajanje masaže stopal - 40 sekund - 1 minuta

In za edino - log

Postavite nogo na hlod, jo potisnite s svojo nogo s trudom lastne telesne teže, prevrnite dnevnik iz prstov na peto in nazaj. Trajanje - 20 sekund - 1 minuta.

Samomasaža hrbta (spodnji del hrbta, križnica), zadnjice

Potem preživite masažo s samopodzorom - drgnjenje spodnjega dela hrbta s palico. Spravite jo nazaj in jo intenzivno stiskajte levo in desno od hrbtenice. Potrebno je zdraviti območje od dna prsne hrbtenice do zadnjice. Trajanje - ena do tri minute.

Nato intenzivno obrišite sakralno področje na levi in ​​desni. Ta dodatni učinek je še posebej učinkovit pri bolečinah v hrbtu. Območje je potrebno obdelati od pasu do zadnjice. Gibanje v tem primeru poteka navzgor. Zdrobite do zmerno bolečega občutka. Udarec na eni strani - od 30 sekund do eno minuto in pol.

Nato z gobcem obrišite zadnjico. Postavite ga pod zadnjico in pritisnite na njih. Nato morate z dotikom stiskati navzgor in navzdol ter izmenično masirati obe zadnjici, nato pa hkrati. Trajanje izpostavljenosti je ena do tri minute.

Skratka, zlahka zavrtite palico navzdol v trebušno votlino. Trajanje takšne masaže je od 20 sekund do ene minute.

Tehnike samo-masiranja s palico, opisano zgoraj, niso obvezne in jih je mogoče med njihovo uporabo izboljšati in spremeniti.

Preberite tudi članek o terapevtski gimnastiki. O vplivu vremena na človeško telo - meteozavisimosti. O diagnozi bolezni na obrazu osebe.

Želimo vam dobro zdravje! Ne zboli se!

In kaj misliš o članku? Hvala za vaše pripombe.

Delite članek s prijatelji (prek gumbov za družabna omrežja).

Stick masaža

To poglavje vodi Alexander Shirobordin. Aktivno prakticiranje te metode.

Hišni klic (v Moskvi in ​​regiji) po telefonu. 8,909,653 00 69

Čeprav se masaža imenuje masaža s palico, nima nič skupnega s tibetansko ali korejsko masažo, kjer se uporabljajo bambusove palice in mantre, ki dajejo valovno dolžino.

Na internetu ne boste našli moje metode. To je povsem ruski, pozabljeni način masaže, palice se uporabljajo bolj resnično in bolj uravnoteženo.

Netopirji imajo prodoren učinek na mišice in organe. Ob udarcu se pojavi val, katerega dolžina je odvisna od prestrezanja palice in se pošlje v organ, ki resonira v frekvenci. To prispeva k okrevanju.

Od površinske masaže z bambusovimi palicami se masaža palice radikalno razlikuje!

Skratka, temelji na proizvodnji endorfinov (hormonov sreče) z učinkom »bolečine« na del telesa, vendar seveda ni nobenih odmerjenih modric.

Razpočenje, drgnjenje in stiskanje mišic potekajo na tistih mestih, kjer po kanonih tibetanske medicine prehajajo energetski kanali in se nahajajo določene točke.

Informacije o tej metodi so redke, vendar je načelo v nekaterih členih zelo jasno opisano.

Masaža s palico ima naslednje pozitivne lastnosti:

- pomaga pri lajšanju stresa, živčnosti, napetosti z znaki sprostitve v obliki zehanja in s popolno sprostitvijo, včasih solzenjem, ki zagotavlja pomirjujoč učinek;

- izboljša spomin in izostri zaznavo;

- normalizira limfedem in normalizira krvni tlak;

- lajša bolečine v sklepih.

- navdihuje vedrino in zaupanje;

- izboljša prebavo in mobilnost, izboljša presnovo;

- tonira mišice in notranje organe;

-odpravlja prekomerno telesno težo in celulit ter odvisnost od drog.

Self-masaža za hujšanje doma

Self masaža v boju za normalno težo

Samomasaža je učinkovito orodje v boju za normalno težo, ki omogoča aktiviranje redoks procesov v tkivih, učinkovitejše odstranjevanje razpadnih produktov, izboljšanje pretoka krvi in ​​pretoka limfe.

Potrebno je poznati osnovna načela samomasaže in uporabiti njene tehnike. Pri samomasasiranju potrebujete dodaten čas, vendar ga ne bomo zapravili: izguba telesne mase bo učinkovitejša, vaše telo pa se bo aktiviralo in se vključilo v zdravje.

Opozoriti je treba, da za samomasažo obstajajo enake kontraindikacije kot za masažo in fizioterapevtske postopke, zato se, če niste popolnoma zdravi, posvetujte z zdravnikom.

Samo masaža z gimnastično palico

Gimnastična palica je lahko dobra pomoč pri izvajanju gimnastičnih vaj in samomasaže. Lesena palica za lopato, grablje itd. Lahko služi kot nadomestek za gimnastično palico. Zaželeno je imeti več masažnih blazinic različnih dolžin in premerov. Takšna palica je primerna tako za izvajanje statičnih gimnastičnih vaj kot za izvajanje dinamičnih elementov. Mnoge vaje se lahko izvajajo veliko bolj učinkovito, če imate v rokah gimnastično palico. Na primer, imitacija dviganja palice je bolj verjetno izvedena s takšno palico, ki predstavlja vrat.

Gimnastična palica vam bo pomagala pri izvajanju samomasaže. Gibanje palice je rotacijsko s translacijskim gibanjem, ali samo linearno s stiskanjem brez vrtenja ali samo s pritiskom. Gimnastična palica omogoča udobno izvajanje samomasaže hrbta, vratu, spodnjega dela hrbta, križnice, zadnjice in kolčnih sklepov, nog in rok ter sprednje površine telesa.

Samo-masaža s čopičem

V svoj arsenal je treba vnesti ščetko za samo-masažo, ki se izvaja s posebno masažno krtačo, ki jo lahko kupite v trgovini z zdravili. Namesto posebnih masažnih ščetk lahko uporabite gospodinjske krtače: kitajske kopalne krtače (iz naravnih ščetin, na leseni podlagi in z lesenimi ročaji) v kompletu, krtače za pranje posode, za čiščenje oblačil ali za čiščenje površin, katerih ščetine zadovoljijo vašo trdoto. To krtačo uporabite samo za masažo in jo redno dezinficirajte.

Wellness masaža se izvaja nežno, od lahkih premikov s prehodom v intenzivnejše, koža pa ne sme trpeti.

Glavna masažna tehnika je brušenje, uporablja se tudi drgnjenje. Če je potrebno, uporabite lahke tehnike gnetenja in rahle vibracije.

Masažno gibanje čopiča je lahko linearno, spiralno ali krožno.

Vrstni red splošne zdravilne samomasirne krtače

Pri ščetkanju samomasaže je potrebno izvajati premike ob upoštevanju smeri limfnega toka, premikanje krtače na najbližje bezgavke.

Obstaja več načinov te masaže. Tukaj je ena od različic zaporedja učinkov masaže ščetke na ločenih delih telesa.

Najprej masirajte stopala: najprej njihovo dno (plantarni deli), nato pa njihove zgornje in stranske dele, pa tudi Ahilove tetive. Nato masažo nog na kolena.

Masirajte roke: najprej z dlanmi in prsti od znotraj, nato z zadnjo stranjo roke in zadnjim delom prstov, nato s stransko površino dlani in zapestja. Nato podlahtite podlakti na komolce.

Nato masirajte kolenske sklepe in nato komolec. Nato masirajte boke in ramena.

Masirajte kolčne sklepe, nato spodnji del hrbta, križnico in zadnjico, nato spodnji del hrbta.

Nato masiramo ramenske sklepe, predelu vratu in vratu, nato pa sprednji in bočni del zgornjega dela hrbta in prsnega koša, nato obdelamo trebuh in hipohondrij.

Kompleks se konča s samo-masažo lasišča in nato obrazom. In potem se boste počutili sveži in mladi.

Krtačo masirajte jezik

Vzhodna medicina priporoča masiranje jezika s posebno krtačo. Lahko pridemo tudi v priročni in navadni zobni ščetki. Zaželeno je, da je bila ločena ščetka, drugačna od tiste, ki jo očistite zobe. Poleg tega bi morala biti krtača za jezik po velikosti, obliki in značilnostih dela ščetin najprimernejša za čiščenje in masažo jezika, tako da ne povzroča neprijetnih občutkov. Ščetine morajo biti relativno mehke.

Masaža jezika ni le higienska, ampak ima tudi biološko aktivne cone, povezane z notranjimi organi.

Lahka masaža jezika vodi do čiščenja njene površine pred napadi, ki izboljšuje delovanje prebavnega trakta in drugih organov. Jeziki na jeziku vsebujejo toksine, ki trupajo telo. Pojav napadov toksinov kaže na podhranjenost in tudi na kronične bolezni prebavil. Poleg čiščenja jezika je potrebno identificirati obstoječe bolezni, zdraviti sebe in organizirati pravilno prehrano. Mimogrede, čiščenje jezika pomaga tudi pri zdravljenju.

Lahka masaža jezika in njegovo čiščenje je dober wellness postopek, ki ga je treba opraviti v povprečju dva ali trikrat na dan, vendar ga lahko naredimo enkrat. Še vedno je bolje kot nič.

Postopek čiščenja in masaže jezika se lahko kombinira s ščetkanjem zob. Čopič ne sme biti zelo trden in čist. Nanesite pasto na čopič. Po nanosu večine paste na zobe, je potrebno narediti lahke masažne in čistilne gibe s čopičem od podlage jezika do konice. Toda takoj boste uspeli. Motili se boste refleks gag. Torej morate postopoma trenirati svoje telo. Začeti bi morali na dnu jezika in nato postopoma premakniti črto začetka masaže višje in bližje dnu jezika. Bolj kot del jezika, ki ga upravljate, bolje je. Ampak ne hitite.

V trgovinah medicinske opreme in blaga za zdravje lahko kupite poseben Lingua masažer, da očistite in masirate jezik in ga uporabite za navedene namene, če vam je bolj všeč.

Masaža s fleksibilnimi masažnimi valji

Čudovita, udobna masažna naprava, znana že od davnih časov, je masažni valjar. Veriga medsebojno povezanih okroglih ali zvezdastih lesenih valjev je celotna konstrukcija. Za izdelavo valjev se običajno uporabljajo breza, hrast, bukev in gaber. Trenutno so naši domači masažerji dobavljeni športnim trgovinam v Evropi, tam pa so zelo zahtevni tako za okolju prijazno kot visoko kakovostno. Torej, zakaj pozabljamo na tako veliko orodje za promocijo zdravja? Treba je izbrati in kupiti masažer, ki vam je všeč. In boljše dve - z okroglimi in zobniškimi valji. Pri nakupu massager, bodite pozorni na material valjev, kakovost njihove predelave, odsotnost razpok in burrs, kakovost ligamentov.

Bolje je, da opravite samo-masažo z masažnimi valji po vrsti: najprej z maserjem z okroglimi valji, nato z maserjem z zobatimi valji in nato z maserjem z okroglimi valji.

Najprej je potrebno izvesti drgnjenje maserja v fiksnih položajih in zaključiti samo-masažno sejo z aktivnimi gibi, ki so usklajeni z masažnimi gibi maserja. Še več, masažo z gibi lahko izvajate pod glasbenim toniranjem.

Najbolj udobno pri takšnih masažah za obdelavo vratu, hrbta in spodnjega dela hrbta, zato začnite z masažo z zdravljenjem telesa od zadaj. Valjčni maser z okroglimi gladkimi valji masira zadnji del glave.

Nato masirajte zadnjico in noge. Po tem se masirajo roke, stranski in prednji deli telesa: boki, trebuh, stranice prsnega koša, prsni koš spredaj in ramena. Masaža z aktivnimi gibi je dovolj za masažo od zadaj.

Ne masirajte notranjih površin kolenskih in komolcev.

Lahko držite kombinacijo krtačne in valjčne masaže, ki je prav tako zelo uporabna.

Ročna samomasaža

Tehnika samo-masaže je nekoliko drugačna od tehnike masaže, saj za vas masaža ni tako udobna kot druga oseba. Glavna razlika med samomasažo in masažo je omejena sposobnost uporabe z masažnimi gibi dveh rok. Najpogosteje uporabljena tehnika izpostavljenosti z eno roko. Samo ko je možno in priročno, se masažni gibi opravljajo bolj učinkovito z dvema rokama.

Ko se masaža izvaja z eno roko, druga v tem času opravi fiksirno funkcijo ali pa je sama predmet masaže.

Smer gibanja med samomasažo

S splošno in delno samo-masažo s klasičnimi tehnikami je treba poznati smeri masažnih gibov ob upoštevanju smeri limfnega toka.

Limfni vozlišča niso predmet masaže.

Masažna roka se premika v smeri pretoka limfe do najbližje bezgavke.

Vrat se masira navzdol, v supraklavikularne bezgavke.

Prsni koš se masira pred aksilarnimi bezgavkami.

Zgornji del hrbta se masira proti aksilarnim bezgavkam.

Ledvena in sakralna področja se masirajo proti dimeljskim bezgavkam.

Roke se masirajo na strani komolca in aksilarnih bezgavk.

Noge se masirajo na poplitealne in dimeljske bezgavke.

Značilnosti samo-masaže posameznih delov telesa

Pri samomasasiranju je potrebno zavzeti položaj, ki vam omogoča sprostitev masažnega dela telesa. Nato izmenično (v skladu z načrtom samomasaže) masiramo dele telesa od obrobja do središča, pri čemer upoštevamo smer masažnih gibov. Nadalje bo opisano, kako je bolj primerno izvajati samo-masažo posameznih delov telesa, hkrati pa podati podrobne opise masažnih tehnik, ki omogočajo razumevanje njihovega bistva brez ilustracij.

Prvič, vadite masažno tehniko po opisu, morate delovati počasi, brez napora. Mastered sprejem se lahko že uporablja kot delavec.

Self-masaža debla spredaj

Samomasiranje dojk se lahko izvaja v sedečem, stoječem ali ležečem položaju, v drugem primeru pa je mogoče doseči maksimalno predhodno sprostitev telesa. Med samo-masažo prsnega koša, prednje strani prsnega koša, prsnih mišic in medrebrnih prostorov, ki vsebujejo tudi mišice, so prizadeti. Prvič, božanje je končano. Vsaka roka miluje ustrezno stranico prsnega koša. Za sprostitev ustreznih mišic mora biti glava nagnjena na masažno stran prsnega koša. Masiranje roke mora biti tesno pritisnjeno na površino telesa. V tem primeru se zberejo štirje prsti, prvi prst pa se odstrani. Masažna gibanja potekajo linearno ali v cik-cakih proti pazduho s pokritostjo celotne polovice prsnega koša. Potem se druga polovica prsi masira z drugo roko. Naslednji mora biti gnetenje prsnih mišic, mimo prsnih žlez in bradavic. Ta tehnika se izvaja z eno roko, roke se spreminjajo. Ta učinek se lahko izvede s petimi prsti, ki se nahajajo na enak način kot pri prejšnjem sprejemu, ali na dnu dlani ali blazinici s štirimi prsti ali falangami ukrivljenih prstov. Stiskanje prsne mišice se izvaja z eno roko, roke so spremenjene. Smer sprejemanja vzdolž črte nad bradavico, vzdolž dveh oddaljenih linij pod bradavico. Sama bradavica stane, pri ženskah - in mlečna žleza. Masažno gibanje spominja na iztiskanje soka iz sadja, le to povzroči, da telo pospeši pretok krvi in ​​limfe skozi masažno območje in še naprej, kar ima tonični učinek na telo. Zato je treba to tehniko uporabiti za izboljšanje tonusa telesa, kadar je to potrebno za indikacije. Stiskanje se lahko izvede z robom dlani z rahlo upognjenimi prsti ali s prvim prstom, ki je sploščen z drugim, medtem ko dlan napreduje po telesu. Mogoče stisnemo in z bremenom, ko druga roka ustvarja dodaten pritisk na tkanino. Trljanje prsnice se izvede tako, da se dlan ali prsti stisnejo v pest. Gibanje med masažo je krožno, premikanje po prsnici od spodaj navzgor. Naslednja je masaža v smeri od spodaj navzgor in malo stran od prsnice z štirimi rahlo ločenimi prsti, ki so trdno usmerjeni pod kotom proti masirani površini telesa. Meddrajčni prostori se z eno roko drgnejo od prsnice do strani pazduhe, z blazinicami rahlo upognjenih prstov. Potem se roka spremeni. Vsaka roka masira stran prsnega koša. Druga roka se lahko uporablja za obremenjevanje. Linearni premiki so najprimernejši, čeprav so pri manjših hitrostih možni majhni krožni ali spiralni premiki. Trljanje poteka od spodnjih reber do zgornjega dela. Naslednja je drgnjenje okoloklyuchny področjih z blazinicami s štirimi prsti. Z eno roko se izvede drgnjenje hipohondrije iz procesa na sabljasto roko. Hkrati je roka obrnjena z dlanjo na prsni koš, s prvim prstom navzgor. Roka z dlanjo drsi čez rebra, in štirih rahlo upognjenih prstov se masira s hipohondrijem. Roke izmenično spreminjamo. Nato se tresenje izvede. Po drugi strani so prsti prekriti s sproščenimi prsnimi mišicami, tresenje pa poteka s prvim in petim prstom, kar povzroča gibanje mišic. Po vsakem sprejemu se izvaja božanje, ki zaključi celoten cikel samomasaže prsi.

SELF MASAŽA je bolje izvajati v ležečem položaju, ker se v tem primeru trebušne mišice lažje sprostijo (še posebej, če ste kolena). V nekaterih primerih, ko ni možnosti, da se uležete, lahko opravite samo-masažo in v sedečem položaju. Med samomasažo trebuha se uporablja božanje, gnetenje, drgnjenje in tresenje. Sprva se izvajajo lahke, nežne poteze za sprostitev trebušnih mišic. Strokes potekajo v smeri urinega kazalca. Udaranje po robovih hipohondrije poteka bodisi z dlanjo, bodisi s stiskom zadnjice v pest. Trebušček se masira z dlanjo leve roke, desno se lahko uporablja za obremenjevanje s ponavljajočim, bolj intenzivnim božanjem. Leva roka je postavljena na trebuh pod in na desno. Nato se premakne navzgor do desnega hipohondrija, v levi hipohondrij, levo in dol v dimelj, nato v začetni položaj, tj. izvedena so krožna gibanja v smeri urinega kazalca. Gnetenje poteka z blazinicami s štirimi prsti ali hrbtom ali dnom dlani, ki se zavrti od podlage prvega prsta do osnove petega prsta. Z eno roko je možno gnetiti na trebušno steno, z dlanjo druge roke pa povzročiti zakasnitev kožne gube, ki jo potiska. Blazinice štirih navpično nameščenih prstov dveh rok izvajajo prihajajoče gibanje na kratki razdalji s pritiskom, zaradi česar se tkiva premaknejo (trebuh se obkroži v smeri urinega kazalca). Tudi trebušne mišice v krogu gnetajo iz hipohondrija z dvema rokama. Z eno roko zgrabite mišice, drugo pa jih zgnetite, postopoma se pomikate v smeri masaže.

VRATNA MASAŽA se lahko izvaja v sedečem ali stoječem položaju, kot vam je v določenih pogojih všeč. Samo-masaža vratu se izvede najprej iz hrbta, nato pa masira prednji del vratu. Ker pa smo tukaj, da analiziramo samo-masažo telesa spredaj, bomo spredaj zagotovili tehniko samo-masaže vratu, tu pa tudi samo-masažo vratu, potem pa pri analizi tehnike samomasaže telesa od zadaj. Stiskanje vratu s prsti vsake roke (krtačo zamaha vrat s štirimi prsti s prvim prstom). To dejanje poteka pred ciklom samomasaže vratu spredaj. Samomasaža vratu spredaj se začne z brušenjem submaksilarnih predelov. Te gibe je primerno držati z dnom in prvim prstom krožno, z eno roko na ustrezni strani vratu, nato se roka spremeni. Nato drgnjenje zunanjih predelov od roba čeljusti do prsnega koša s krožnimi gibi blazinic prvega in drugega prsta, ki se lahko izvede z eno roko z vratom ali izmenično na vsaki strani, menjave rok, blazinic prvega in drugega prsta, upognjena s trdno vilico. Istočasno se ščetka sestavi v pest, vendar sta prvi in ​​drugi prstan ukrivljena z vilicami, medtem ko ostala tri prsta ostanejo zložena v pest. Nato izmenično mešamo z eno roko na vsaki strani vratu. Masažna krtača pokriva vrat spredaj, tako da je prvi prst na eni strani vratu in dva (tri) druga prsta na drugi strani vratu. Prvi prst je podporni in pomožni za napredovanje po vratu, dva (tri) druga prsta (drugi, tretji in četrti) pa se masirajo. Ti prsti opravljajo krožno gnetenje, medtem ko se krtačo premika od vrha do prsnega koša. Nato se vrat masira z drugo roko. Preostali prsti ne sodelujejo pri masaži in so v prostem sproščenem stanju. Po tem je možno krožno drgnjenje s štirimi prsti, ki potekajo v smeri petega prsta. Samomasaža vratu se izvede na obeh straneh ustrezne roke izmenično v dveh stopnjah. Promocija po vratu je usmerjena od zgoraj navzdol. Dokončanje samomasaže vratu od spredaj mora biti s pomikom petih prstov, ki pokrivajo vrat. Masaža se izvaja z vsako roko v smeri od zgoraj navzdol.

Self-masaža debla od zadaj

SAMOSTALNA MASAŽA se ne izvaja v sedečem ali stoječem položaju. Stroking se lahko izvede z eno ali dvema rokama. Potrebno je trdno pritiskati dlani, zaradi česar jih premikajo od spodnjega dela lasišča do hrbta in vstran do ramenskih sklepov. Trljanje se lahko izvede z blazinicami štirih prstov ene ali dveh rok. Masažni gibi so krožni. Spodbujanje rok vzdolž hrbtenice od glave do hrbta in od enega uha do drugega ušesa vzdolž okcipitalne kosti. Stiskanje je bolj priročno za izvedbo robov dlani. Gnetenje mišičnega tkiva vratu je primerno opraviti s potiskanjem petih prstov, pri čemer vsaka roka masira eno polovico vratu. Običajno za masažo te polovice vratu uporabljamo nasprotno masažno roko. Poleg enostavnih potez je možno s premikanjem mišic ustvariti tudi premik mišic. Samomasaža z vsake strani vratu se lahko izvede z isto roko, z uporabo falange s štirimi prsti z naslonom za dlani.

SAMO MASAŽNO ZADNJE udobno v sedečem položaju. To je bolj primerno, da se pozo z naklonom naprej in da bi dobili nogo za nogo.

Izvajajo se takšne tehnike samomasaže. Stroking poteka s hrbtnimi rokami v smeri od spodaj navzgor do strani lopatic, roke pa se premikajo izmenično (ko se ena roka premakne navzgor, druga pa se vrne v prvotni spodnji položaj). Bolj primerno je stisniti ga s prijemanjem tkiv med prvim in drugim prstom roke (pritiskanje tkiva s prvim prstom na notranji rob roke). Gnetenje je najbolje opraviti s pestmi na zadnji strani prstov. Masažo izvedemo z obema rokama v smeri od spodaj navzgor. Masažna gibanja se izvajajo v krogu z gibanjem navzgor po obdelavi vsakega odseka. To je masaža od ledij do lopatic.

Zgornji del hrbta je bolj udoben za masažo na ta način. Stroking je najbolje opraviti z dlanjo in notranjo površino prstov. Trljanje je bolj priročno za izvedbo pest, z uporabo različnih strani. Gnetenje je treba izvesti s petimi prsti, ki ležijo na dnu dlani (štiri prste se združijo in peti prst se umakne).

Stranske površine hrbta se masirajo tako, da se na obeh straneh na obeh straneh izmenično potiskajo prste dveh rok; drgnjenje pest, njihova notranja površina prvega in drugega prsta; gnetenje tesno upognjenih štirih prstov v krogu. Promocija med masažo od spodaj navzgor.

SAMOSTALNA MASAŽA se lahko izvaja v ležečem položaju, sedečem ali stoječem, v slednjem primeru je zaželeno, da se trup odvleče nazaj, z medenico pa se premika naprej in nazaj. Za samo-masažo spodnjega dela hrbta se uporabljajo naslednji masažni gibi. Stroking poteka z dlanmi rok in hrbtnimi površinami hrbtenice vstran z napredovanjem rok iz zadnjice navzgor. Trljanje se lahko izvede z blazinicami s štirimi prsti ali z dnom dlani. Krožno gibanje, napredovanje po hrbtenici od spodaj navzgor in od njega. Mogoče drgnjenje hrbta čopiča z bremeni, ki jih povzroča druga roka. Možna je tudi možnost drganja s pestjo, hrbtno stranjo in vrhovi sklepov. Gnetenje se lahko izvede s ščepecno tehniko, ki jo izvajajo dva ali pet prstov.

Samomasaža glave

Glava se lahko masira med sedenjem ali stoje. Usmeritve masažnih gibov se držijo za krono do vratu in ušes, pred krono do obrvi in ​​ušes. Bolje je najprej masirati stran glave, nato sprednji (frontalni) del in nato zadnji (okcipitalni) del. Gladkanje po glavi poteka z blazinicami štirih prstov izmenično z vsako roko, kot tudi z dlanmi, ki pokrivajo simetrična področja glave. Trljanje poteka z linearnim, krožnim ali spiralnim gibanjem blazinic vseh prstov s pritiskom, premikom in raztezanjem tkiv. Gnetenje se izvaja z dnom dlani s tlakom in premikom tkiv. Hkratno stiskanje dna dlani z dveh nasprotnih strani poteka ritmično ob določenem izbranem tempu. Možno je uporabiti tudi prste ali prste vseh prstov. Razporejanje se izvaja ritmično z blazinicami štirih prstov vsake roke.

Samo masažne roke

SAMO MASAŽNI PRSTI - mletje prstov med samomasažo se izvaja spiralno z dnom drugega dlana, v različnih smereh z robom dlani, krožno in linearno s kleščami iz drugega in tretjega prsta, krožno z majhno blazino na zadnji strani prstov. Drsenje prstov z roko v roki se lahko izvede na način, ki spominja na poskus tople roke, ko zamrzne. Zaželeno je tudi izvajanje pasivnih in aktivnih premikov prstov.

MASAŽA ČETKOV - Gladi roko izmenično z roko v roki. Sprejem se izvaja v smeri od začetka prstov do zapestja vzdolž dlani in hrbtnih strani roke. Stiskanje roke dlani na zadnji strani se izvaja v isti smeri. Trljanje interoseznih vrzeli na hrbtni strani roke se izvaja z linearnimi in krožnimi translacijskimi gibi v označeni smeri blazinic štirih prstov druge roke. Palica se obriše z blazinicami štirih prstov druge roke. Poti prstov med masažo so krožne, spiralne ali linearne. Napredovanje masažne roke po masažni dlani je translacijsko. Možna je izvedba drgnjenja z glavnikom pest druge roke s podobnimi gibi. Gnetenje dlani poteka v krogu z vrhovi pest, blazinic prvega ali štirih prstov druge roke. Stiskanje dlani je priročno, če držite rob druge dlani.

LUMINOUS SKUPNA SAMOSTALNA MASAŽA - milovanje zapestja roke se izvaja s krožnimi gibi blazinic s štirimi prsti ali dnom druge roke. Nanašanje sklepa zapestja poteka z dnom drugega dlana, z blazinicami prvega ali štirih prstov ali s kleščami iz prvega in drugih štirih prstov. Glede na uporabljeno možnost drgnjenja se izvajajo linearni ali krožni premiki. Aktivni in pasivni gibi v zapestju zapestja dopolnjujejo masažne gibe.

SAMO MASAŽA ZUNANJEGA ORODJA - gladitev podlakti ene roke je bolj primerna za izvajanje z dlanjo druge roke v gibanju z naporom od zapestja do komolca. Gnetenje se izvaja z blazinicami s petimi prsti, s prstnimi stisnjenimi prsti, z opornikom prvega prsta, podprtim na ostalih štirih prstih, s kleščami iz prvega in štirih drugih prstov. Stiskanje poteka na delih mišic podlakti s pritisnjenim gumbom upognjenega prvega prsta na drugi prst, ko se premika pravokotno na masirano podlakti masažne roke vzdolž podlakta masirane roke v smeri od zapestja do komolca. Nato naredite tresenje mišic podlakti in končno božanje.

MASAŽA LOBA - komolca se masira z različnimi tehnikami drgnjenja različnih intenzivnosti, ki se izvajajo na različne načine. Lahko se uporablja za brušenje roba dlani, blazinice s štirimi prsti, klešče iz prvega in drugih štirih prstov, kot tudi blazinica prvega prsta. Brusni gibi so krožni in linearni. Gnetenje mišic rame in podlakti se lahko izvaja tudi okoli sklepa, z gnetenjem gibov blazinic s petimi prsti. Nadalje je treba izvesti pasivno in aktivno gibanje roke v komolcu.

MASAŽA MESE - najprej masiramo zunanjo in notranjo stran rame. Stroking ramena se izvaja s prečnim oprijemom z masažno roko tako, da štiri prste masirajo zunanji del roke, prvi prst pa notranji del rame. Smer premikanja masažne roke od komolca do ramenskega sklepa in pod pazduho druge roke. Zaradi bližine krvnih žil in živcev na tem območju ne smete masirati notranjosti rame z naporom. Stiskanje mišic rame držite med seboj s petimi prsti, ki masirajo roke. Gnetenje mišic rame se izvaja z njihovim ottyagivanie in oprijem petih prstov, s prvim prstom premika gnetenje gibanja v smeri drugih štirih. Poleg tega lahko gnetenje izvedemo z robom dlani ali z razpokami štirih prstov, stisnjenimi v pest. Nato držite tresenje mišic rame. Nato z masažo, drgnjenjem, gnetenjem, stiskanjem in stresanjem masirajte hrbtno površino rame v smeri od komolca do ramenskega sklepa.

SAMOSTALNA MASAŽA - linearno in krožno drgnjenje se izvaja s štirimi blazinicami za prste in prvo prstno blazinico. Promocija med masažo od pazduhe do zgornjega dela roke, nato pa do okrogle in široke hrbtne mišice. Gnetenje poteka v isti smeri, pri čemer se izmenično uporablja gibanje blazinic prvega prsta ali drugih štirih prstov, medtem ko se prsti, ki ne sodelujejo v masaži, uporabijo kot opora. Med tehnikami gnetenja se stresajo mišice hrbta in ramen, da se razbremeni njihova napetost.

Sledijo pasivni in aktivni premiki rok različnih smeri v komolcu.

Samo masaža stopal

SAMO MASAŽA STOPALA STOPALA - opravljajte se, ponavadi se začnejo s peto in se premikajo do prvega prsta. Vsak prst se masira od nohta do dna prsta s krožnimi drgnjenjami. Nato se izvede stransko drgnjenje vseh prstov stopal z blazinicami štirih prstov masažne roke v smeri od petega do prvega prsta. Prstni spoji se ločeno preučujejo z linearnim in krožnim brušenjem z uporabo prstov. Nato masažna roka izvaja prisilne premike prstov, začenši s peto.

LIFTING FOOT SAMO-MASAŽA - izvaja se tako, da se prvi prsti dlančnikov drgnejo, medtem ko štirje prsti vsake roke pokrivajo dno stopala, stopalo pa se ustavi na peti z nogo pod kotom navzgor. Masažni gibi prstov so linearni in okrogli. Druga možnost je samomasaža stopalke, ko se levo dvigalo masira z levo roko, desno pa desno z blazinicami štirih prstov, ki opravljajo linearne, krožne in spiralne drgne masažne gibe. Ko se samozaposlite z masažo stopala, jo lahko tudi drgnete z bremenom druge roke.

Samo-masiranje kolenskega sklepa - božanje je najbolje opraviti z dlanmi in blazinicami prstov dveh rok. Trljanje sklepa se lahko izvede z blazinicami štirih prstov dveh rok ali s kleščami iz prvih dveh prstov. Masažne gibe izvajamo krožno, spiralno in delno linearno. Nato izvedite pasivno gibanje stopala z dvema rokama, nato pa aktivno gibanje stopala v gleženjskem sklepu.

SAMO MASAŽA - Za lažjo masažo bend zabodite na kolenu in jo položite na spodnji del golenice na koleno druge noge. Masirajte z eno roko in drugo roko spustite na koleno masirane noge, da jo popravite. Trljanje je najbolje opraviti s krožnimi ali linearnimi gibi blazinic s štirimi prsti ali vrhovi pest. Poleg tega je zaenkrat možno položiti na podplat z vrhom pest. Podplat se masira v smeri od prstov do pete.

SAMO-MASAŽA PETE - začetni položaj stopala se predpostavlja, da je enak kot v prejšnjem primeru. Peta se masira z dviganjem stopala na podplat na Ahilovo tetivo. Bolje je, da peto drgneš z glavnikom pest, s trdimi prsti petih prstov (prvi prst je ločen, preostali štirje pa skupaj), pri čemer so blazinice štirih prstov trdno zložene skupaj (prva je brez dela). Fist je bolje opraviti krožno brušenje, in klešče in blazinice - linearno. Pri masiranju pete je možno tudi izsekavanje z uporabo različnih delov. Možno je tudi udarjanje pete po tleh ali na drugi površini. Klepetanje mora biti takšne moči, da opravi masažni učinek, vendar ne povzroči poškodb. Ne prenašajte se s silo udarca, čeprav sprva mislite, da je močnejše udarjanje bolj učinkovito. Dovolj je dvigniti stopalo na prst na prstih nog in ga položiti na peto. Gibanje se mora izvajati ritmično z določeno hitrostjo.

Self-masaža Akhilova Sukhozhiliya potekala v sedečem položaju, ko je noga upognjena in pod kotom, ki se nahaja na podplatu. Druga različica poziranja je enaka kot pri masaži podplata. Smer masaže Ahilove tetive od pete do tele mišice. Udarci se izvajajo s petimi prsti in različnimi deli pesti. Osnovni masažni gibi se brušijo. Linearno drgnjenje poteka z blazinicami s petimi prsti ali ščipalkami (prvi in ​​štirje prsti skupaj). Prvi in ​​štirje preostali prsti so na nasprotnih straneh tetive. Krožno drgnjenje najbolje opravi prvi prst in štiri druge. Spiralno drgnjenje mora biti izvedeno z vrhom pest. Obstajajo tudi glajenje gibov, ki jih izvaja pet prstov.

Samo-masaža stegna je bolj primerna za držanje v sedečem položaju. V enem položaju se masirana noga nasloni na površino tal ali na kavč s peto, pri tem pa je upognjena v kolenu. V drugem primeru je spodnji del spodnjega dela noge masirane noge, upognjen v kolenu in razporejen v stegno, nameščen na stegno druge noge blizu kolena. V tretjem položaju, ki sedi na nizkem stolu, se noga pod kotom pod kotom in počiva s podplatom stopala na tleh. Smer masaže se ohranja v smeri od dna noge do vrha. Stroking je bolj primeren za izvajanje z dvema rokama z dlanmi in blazinicami štirih prstov vsake roke, prva pa se uporablja kot opora pri premikanju po spodnjem delu noge. Gnetenje poteka na enkratni ali dvojni način. Tresenje mišice tele z eno roko v smeri popliteale. Stiskanje gastronemijeve mišice poteka izmenično na vsaki strani z različnimi rokami. Sprednjo palico masiramo z božanjem prstov prstov, rob dlani stisnejo sprednje tibialne mišice, gnetenje pa poteka v obliki ščepec.

Bolj primerno je samo-masirati kolenski sklep, sedeti na robu kavča in poravnati masažno nogo vzdolž njene robne površine, medtem ko je njena stopala z drugo nogo na tleh. Po potrebi masirajte drugo držo noge, ki se spremeni v simetrično rotacijo telesa in premikajoče se noge. Stroking je najbolje uporabiti krožno, pri čemer se izmenično z vsako roko masira ustrezno stran sklepa.

Trljanje se lahko izvede z dnom dlani, prstov ali kleščami prstov z izmeničnimi rokami, ko masirate vsako stran sklepa. Masažni gibi se pogosteje uporabljajo krožni in po potrebi linearni. Aktivna večkratna gibanja v kolenskem sklepu dopolnjujejo masažo. Pri takšnih premikih je potrebno skušati stegno čim bolj približati prsni koš (od 3 do 10-krat), možna so dodatna gibanja rok z držanjem spodnjih nog in pritiskanjem bokov na prsni koš. Za vas bo težje, zato mora biti število ponovitev vaj manjše.

MASAŽA HIPOV - sedite tako, da ima hrbet trdno oporo in stopala z nogami na tleh. Masirati roke morajo imeti dostop do sprednje in zadnje strani stegna. Udaranje poteka z dlanmi in prsti od kolena do dimelj. Trljanje je najbolje opraviti z grebeni pest. Gnetenje poteka tako, da stegno mišice dosežejo pet prstov masažne krtače, ko se premika vzdolž stegna od kolena do dimelj, je podpora na dlani. Gnetenje prstov je lahko linearno ali spiralno. Celotna površina stegna je izdelana po delih. Lahko se uporabi tehnika gnetenja z drugo roko. Pri stiskanju se ročna masaža nahaja čez stegno, njena promocija pa poteka v smeri od kolena do dimelj. Vsaka roka masira svojo stran stegna. Ko masirate stegna, je primerna uporaba tehnik tolkanja: sesekljana rebra dlani, tapkanje s pestmi in ploskanje z dlanmi. Pri samozmasiranju stegna je treba uporabiti tudi tresenje stegenskih mišic.

SAMOSTALNA MASAŽA BAZNIH SPOJNOV je bolj primerna za izvajanje v stoječem položaju. Stroking je najbolje opraviti s krožnimi premiki dlane in blazinic s štirimi prsti. Trljanje poteka okrog kolčnega sklepa okroglo z dnom dlani, vrhovi členkov prstov in blazinice s štirimi prsti. Prav tako so možna linearna drgnjenja s pomišljajnimi gibi grebenov prstov, ki so združeni v pest, kot tudi z blazinicami štirih prstov, združenimi v togo viličarje. Gnetenje poteka z grebeni pest, z dlanmi ali s konicami prstov. Stresanje tkiv nad sklepi se izvede tako, da se s stresanjem premakne pet prstov.

SAMOSTALNA MASAŽA BUTTERFLY - je bolj priročno opraviti v stalnem položaju. Obe zadnjici lahko masirate z obema rokama hkrati. Lahko si masirate zadnjico, ki lahko izboljša sprostitev masirane mišice. Za sprostitev se mora mišica osredotočiti na drugo nogo. Masažno nogo potisnite na stran, rahlo upognjeno v kolenu. Stroking poteka z dlanmi v smeri od kolka do pasu. Trljanje poteka z blazinicami štirih prstov, dlani (spodaj in zadaj), pestjo (s strani ukrivljenih prstov). Smer masažnih gibov je linearna ali krožna in se giblje v smeri od repne kosti do spodnjega dela hrbta. Gnetenje je treba izvajati od spodaj navzgor do območij s pestmi, pri čemer uporabite različne dele, saj je to bolj priročno in učinkovito. Stiskanje je najbolje opraviti z dnom. Tresenje poteka z zajemanjem gluteusnih mišic s petimi prsti roke s postopnim premikanjem roke od spodaj navzgor.

Vse vrste samomasaže bodo pomagale v boju za normalizacijo telesne teže in za dobro telesno počutje.

Vaje za hrbet s palico

V fitnesu se pogosto izvajajo vaje za hrbet s palico - posebna gimnastična oprema, s katero lahko okrepimo mišični okvir in dejansko hrbtenico. Poleg tega, s pomočjo rednih vadb, lahko preprečite različne kršitve v strukturi hrbtenice, kot tudi izgubijo težo.

Ima gimnastično opremo

Za telovadbo z gimnastično palico ni treba hoditi v telovadnico, saj se ta oprema lahko uporablja z enako učinkovitostjo doma. Dolžina tega predmeta se praviloma spreminja v razponu od 110 do 150 cm, če pa ne morete kupiti gimnastične palice, lahko namesto tega uporabite ročaj za mop, kos venca ali drugo gospodinjsko opremo.

Terapevtski učinek pri različnih vajah je dosežen zaradi aktivnega dela ramenskih sklepov in pravilnega položaja hrbtenice. Zahvaljujoč tej športni opremi lahko vzdržujete stalen nadzor nad simetrijo gibanja telesa. Sčasoma je gibanje lahko zapleteno s pritrditvijo posebnega gumijastega traku na konce gimnastične palice. Posledično dobite imitacijo ekspanderja. Glede na gostoto uporabljenega gumija se lahko obremenitev poveča ali zmanjša.

Pri zdravljenju bolezni hrbtenice je uporaba telovadne palice nepogrešljiv del terapije. Prvič, gre za kršitve drže, zmanjšano prilagodljivost hrbtenice ali kršitev njenih osnovnih funkcij, kot tudi razvoj osteohondroze. V takih primerih morajo biti vse vaje usklajene z zdravnikom, ker lahko njihova napačna izvedba poslabša situacijo.

Prednosti takšnih vaj

V nekaterih primerih zdravljenje z vadbo prinaša veliko več koristi kot zdravljenje. Upoštevati morate le določena pravila - ne pozabite na priporočila zdravnikov, ne zdravite se in vedno poiščite pomoč kvalificiranega strokovnjaka za diagnostični pregled in načrt usposabljanja. Pravilno in redno izvajanje kompleksa vaj z gimnastično palico prispeva k regeneraciji prizadetih tkiv in obnovi funkcij hrbtenice, če so bile na kakršenkoli način motene. Tudi terapija za vadbo je učinkovita in profilaktična, saj se pri gimnastičnih vajah v hrbtu izboljšuje krvni obtok.

Glavne prednosti vaj za hrbet z gimnastično palico so:

• spodbujanje imunskega sistema;
• obnova notranjih organov;
• izboljšano držo;
• normalizacija krvnega obtoka v hrbtu in po telesu;
• krepitev vseh delov hrbtenice;
• zvišan mišični tonus v hrbtu.

Če želite izvedeti več o tem, kako okrepiti hrbtne mišice doma in razmisliti o učinkovitih metodah, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Bodite pozorni! Pri zdravljenju različnih bolezni hrbtenice s pomočjo vadbene terapije je potrebno najprej odpraviti bolečinski sindrom. V ta namen lahko uporabite različne mazila ali zdravila proti bolečinam. Šele po odpravi bolečine lahko začnete z vadbo. V nasprotnem primeru neugodje in bolečine v hrbtu ne omogočajo doseganja maksimalnega terapevtskega učinka.

Katera pravila je treba upoštevati

Pri izvajanju vadbene terapije je treba upoštevati več pravil:

če morate med izvajanjem vaje držati palico pred seboj, potem morajo biti vaše roke rahlo upognjene. Gimnastična oprema nad nivojem ramen ne dviguje, ne drži ga ozek oprijem, ampak širok. Če so roke še vedno poravnane, je priporočljivo držati palico vzporedno s tlemi;

Opazovanje vseh zgornjih priporočil, lahko ne samo povečanje učinkovitosti usposabljanja, ampak tudi zmanjšanje verjetnosti poškodb.

Začetek usposabljanja

Izkušeni športniki vedo, da je nemogoče skočiti in takoj začeti izvajati katerokoli vajo, saj to lahko povzroči resne posledice. V takih primerih je potrebno jasno zaporedje. Najboljši čas za gimnastiko je zgodnje jutro, saj je med jutranjo vadbo lažje spraviti mišice nazaj v ton. Poleg tega bo telo lahko dobilo več energije, ki je potrebna za opravljanje običajnih nalog. Kategorično ni priporočljivo vaditi na polnem želodcu, zato se mora usposabljanje začeti približno 40-60 minut pred obroki.

Opomba! Če nimate jutranjih treningov, lahko izberete bolj primeren čas za trening. Vendar je treba izbrati tudi za vaje: 1 uro pred obroki in po njem, ter 2 uri pred spanjem.

Ogrejte se

Vse vrste usposabljanja se morajo začeti z ogrevanjem, saj se telo pred nadaljnjim fizičnim naporom ogreje. Kompleks ogrevanja vključuje:

• skakalna vrv - 5-7 minut;
• squats - 15-krat;
• vožnja na kraju samem (največ 7 minut);
• gladko raztezanje vseh mišičnih skupin, začenši z nogami in konča z vratnimi mišicami;
• enostavno ogrevanje spodnjih in zgornjih okončin.

Kot smo že omenili, morajo vse elemente vadbene terapije spremljati postopno povečanje obremenitve telesa. To pomeni, da mora število pristopov in ponovitev rasti počasi, da se lahko mišična tkiva navadijo na določeno obremenitev. Da bi dosegli večji učinek pri treningu pri izvajanju različnih vaj, je potrebno samostojno obremeniti in nadzorovati delo mišične skupine.

Set vaj

Pri izvajanju spodaj navedenih vaj je treba upoštevati naslednja pravila: iz stoječega položaja morajo biti noge v širini ramen, vsa gibanja se morajo izvajati na izdihu, število ponovitev v vsaki vaji pa mora biti vsaj 6-krat.

Tabela Gimnastika za hrbet z gimnastično palico.

Vaje s palico za hrbtenico

Trening z gimnastično palico odlično dopolnjuje fizioterapijo. Takšne vaje se razvijejo, tonirajo mišice, izboljšajo držo, okrepijo abs in preprosto ohranijo športno obliko telesa.

Funkcije usposabljanja

Za telesno vadbo uporabite dolžino projektila 120 centimetrov, primerno za vsak oprijem. Velikost omogoča gibanje v vsakem položaju: sedenje, ležanje ali stoji. S palico lahko naredite veliko elementov, nekatere od njih opravite nenadoma, zato se morate pred začetkom pouka ogrevati.

Gimnastika je primerna za večino ljudi. Čeprav je najlažji način za delo s projektil ženske. Ljudje s težavami v hrbtu in starostjo morajo biti bolj previdni. Ostra vadba lahko povzroči škodo tudi pri zdravi osebi. Zato mora program pripraviti trener fizioterapije ali zdravnik.

Obremenitve pri delu s palico se povečujejo postopoma. Preprečiti je treba prenapetost in akutno bolečino. Kljub manjšemu nelagodju po vadbi recimo. Bolečine v mišicah kažejo na začetek izboljšav.

Ne pričakujte hitrih rezultatov. Opazen učinek se bo pojavil šele po nekaj tednih dnevnih aktivnosti.

1. Izboljšano držo.
2. Večja prilagodljivost.
3. Spoji postanejo bolj mobilni.
4. Okrepljene in raztegnjene mišice.

Izvajajte telesno vzgojo po možnosti nekaj ur po obroku. To bo pomagalo preprečiti nepotrebno resnost, prebavne težave. Prav tako ne izvajajo kompleks pred spanjem, tako da se nespečnost ne pojavi.

Priljubljene vaje

Program mora temeljiti na telesni pripravljenosti in dobrem počutju. V povprečju se izvede 10 ponovitev vsakega elementa. Sčasoma se tovor rahlo dvigne.

• Stojite, raztegnite roke, držite palico s širokim oprijemom. Obračanje zgornjih okončin pred prečkanjem.
• Nagnite se in počivajo na izstrelki na iztegnjenih rokah, nihajo navzgor in navzdol.
• Držite ravnotežje na eni nogi. Lupina je položena na drugi ud, sproščena. V tem položaju morate uravnotežiti nekaj sekund, po tem pa se stopalo spremeni.
• Z nastavitvijo in držanjem projektila navpično se noga premika skozi njo.
• Enaka prejšnji vaji. Na stran je nameščena samo palica. Mahi so na strani.
• Stoj, drži palico vzporedno s tlemi, se z njo opravi skakanje z eno nogo.
• Z uporabo projektila kot podpore, morate stati na lopaticah in nagibati trup naprej.
• Držite palico široko, s hrbtom in preusmeritvijo.
• S položaja na kolenih, z dvema rokama, se projektil dvigne, kjer nariše krog. Samo telo morate premakniti.
• Stoje in držijo palico za glavo, se izvedejo tri nagiba naprej. Pri izvajanju projektila se potegne nazaj.
• Podobno vajo, le palica se drži za hrbtom v spuščenih rok. Hrbet je obokan.
• Ležanje in držanje lupine pred seboj, na iztegnjenih rokah, so noge ukrivljene in preskočene pod palico.

Obstaja veliko podobnih vaj. Na žalost ni mogoče vse elemente dokončati brez priprave. Zato je treba kompleksne tehnike opustiti, dokler se ne izboljša fleksibilnost.

Ohranjanje drže

Večina ljudi ima težave s hrbtom. Da bi preprečili deformacijo drže, je lažje kot jo pritrditi. To bo pomagalo majhno, dnevno gimnastiko. Fizična kultura ne bo samo okrepila mišic v bližini hrbtenice, ampak tudi odstranila bolečino.

• Lupina, ki je široko prijemljiva, se nahaja za hrbtom, nekoliko nad lopaticami. Obračajo se. Na vsaki strani 30-krat.
• Lupina ima širok oprijem na iztegnjenih rokah. Palica, ne da bi upognili komolce, se vrne nazaj in se nato vrne v prvotni položaj. Ponovite 20-krat.
• Začetni položaj - leži na trebuhu. Roke, ki držijo palico, se potegne naprej. Dvignite glavo in ramena, potisni se izstrelki dvigne. Ponovi se 20-krat.
• Začetni položaj - leži na trebuhu. Držite se za hrbtom, bližje lopaticam. Izdelanih je 20 upogibov.

Enostavno in hitro usposabljanje vam bo omogočilo, da ohranite pravilno držo.

Gimnastika za bolezni

Fizično kulturo s palico za bolezni hrbtenice je treba izvesti le po posvetovanju z zdravnikom. Specialist posamezno izbere vaje na podlagi težav in fizičnega stanja pacienta.

Kadar se lahko izvede takšna zapletenost:

• Stoj, držite projektil v rokah pred vami, ga morate počasi dvigniti in začeti za hrbtom. Hitrost vadbe je nizka. Ponovite 10-krat.
• Držite palico za hrbtom, opravite zavoje.
• Držite projektil pred seboj, na ravni ramen, se vrtijo. Roke je treba prečkati.

Za bolezni hrbtenice, dopolnilno vadbeno terapijo za hrbtenico, lahko vadite z gimnastično palico. To bo izboljšalo terapevtski učinek in pozitivno vplivalo na hitrost okrevanja.

Program v času poslabšanj:

• Stoječi, postavite projektil med hrbet in roke, položite nazaj, obrne telo.
• Iz podobnega položaja se izvajajo pobočja.
• Držite palico v sproščenih rokah, naredite naklon. Zibanje udov s projektilom.
• Gimnastična palica se začne za hrbtom in se pritrdi na ravni ramen. Telo se obrne na stran s sprejemljivo hitrostjo.

Razredi so primerni za bolnike z osteohondrozo in drugimi boleznimi hrbta. Vaje ustvarjajo mišični steznik, lajšajo bolečine in vzdržujejo športno stanje telesa.