Vaje vadbene terapije za krepitev mišic iz kakršnega koli razloga, oslabljene. Najpomembnejši danes - vadbena terapija za hrbet, saj je hrbtenica najpogostejši kraj pojavljanja patoloških sprememb. In prav te spremembe pokvarijo človekovo življenje.

Kaj je vadbena terapija

Medicinska telesna kultura je velika skupina posebnih telesnih vaj, katere namen je pomagati pri obnovi tonusa vseh mišičnih skupin. Z vidika anatomije in fizike je najbolj ranljivo mesto v človeškem telesu hrbtenica in hrbtenica: od križnice do vratu. Zato je danes najpomembnejša terapevtska vaja za hrbet.

V fizikalni terapiji je veliko vaj. Nekateri od njih že veste, vsaj zagotovo, vsaj enkrat v življenju, ko delajo vaje.

Nevrološki oddelki pogosto prihajajo ljudje, ki ne morejo poravnati. Nekega dne so dobili boleče hrbtenico in sami se ne morejo popraviti. To je posledica stiskanja nekaterih živcev zaradi dejstva, da mišični steznik spodnjega dela hrbta ne more zagotoviti ustrezne zaščite hrbtenice.

Zakaj so potrebne točno vaje za hrbet? Prepričajte se sami:

• Roke - delajo nekaj časa, se premikajo. Celo jedo - držite žlico. Na splošno se roka premakne preveč, da se mišice tako močno atrofirajo.
• Noge - kot oseba hodi, njihove mišice tudi nenehno trenirajo.
• Ostaja telo. Da bi ohranili raven položaj telesa, morajo biti mišice hrbta in stiskalnice enakomerno razvite, v dobri kondiciji in dobri dobavi krvi. Če so ti pogoji kršeni (na primer s sedečim načinom življenja), mišičje slabi in ne more več opravljati svojih funkcij.

Na primer, najdaljša hrbtna mišica, ki teče vzdolž hrbtenice, je stalno pod stresom. Med dolgim ​​in nepremičnim sedenjem je oviran pretok krvi, kar zmanjšuje njegove možnosti.

Torej postopoma, odvisno od naših slabih navad, mišice telesa izgubijo sposobnost, da zmanjšajo stiskanje hrbtenice, se izbriše medvretenčna hrustanec in spine hrbtenični živci. Povzroča bolečino in omejeno mobilnost.

Torej hrbet zahteva usposabljanje. Če ne greste v telovadnico, zjutraj ne delajte vaj, imate prekomerno telesno težo (tudi če imate samo želodec), nekega dne boste morali opraviti terapevtske in zdravstvene vaje, da boste rešili hrbet pred napredovanjem bolezni.

Vrste vadbene terapije

Gimnastika za krepitev mišic hrbta ni edina vrsta vadbene terapije. Prvič, vaje za fizioterapijo so zasnovane za ponovno vzpostavitev mišičnega tonusa katerega koli dela telesa. Na primer, po dolgotrajnem nošenju mavca in prisilne nepokretnosti je potrebna rehabilitacija mišic.

Kar se tiče hrbta, je to ločeno vprašanje, saj skoraj polovica celotne kopenske populacije potrebuje fizikalno terapijo za hrbtenico.

Vrat je najbolj ranljiv del hrbtenice, ker so vretenca najmanjša in najbolj krhka. Drži glavo, katere masa lahko doseže 2 kg ali več. Predstavljajte si - večino dneva imajo vratne mišice to težo. Titanic delo, ki ga ne opazimo. In dodajte temu dolgo sedenje, z glavo na eni strani ali z raztegnjenim vratom naprej. V takih pogojih je otežena ne samo oskrba s krvjo, temveč tudi neenakomerna razporeditev tovora. Nekatere mišice so natovorjene bolj kot druge in ne morejo stati. Torej, kaj je potrebno in gimnastiko za vrat.

Zato lahko klasifikacija telesnih vaj temelji na naslednjem:

1. Usposabljanje ciljnih mišičnih skupin: gimnastika za mišice hrbta, rok, nog itd.
2. Preprečevanje ali zdravljenje različnih bolezni: npr.

To so vse pogojne klasifikacije. Pogosto se iste vaje uporabljajo za doseganje več ciljev.

Trije kompleksi za hrbet drugačne kompleksnosti

Vsaka bolezen ima več obdobij. Na primer, manifestacijo spinalne osteohondroze lahko razdelimo v dve fazi. Akutno obdobje, nato pa zmanjšanje resnosti simptomov in faza rehabilitacije. In na vsaki stopnji, njihove vaje za krepitev mišic hrbta.

Med poslabšanjem osteohondroze

Glede na resnost bolezni hrbta bodo posebne vaje drugačne. In se razlikujejo po svoji kompleksnosti in obremenitvi.

Za izvajanje vaj naj bi začeli šele po odstranitvi akutne bolečine.

Terapevtska gimnastika za hrbtenico in sklepe doma

Dober dan, dragi prijatelji! Danes vam bomo povedali, kakšne prednosti lahko prinesejo terapevtske vaje za hrbtenico doma. Pomembno je razumeti, da so bolečine, spremembe v drži, nelagodje, togost gibanja vsi znaki težav s hrbtenico, ki lahko vodijo do resnih patologij.

Če opazite nepravilnosti v času in opravite fitnes za hrbet in sklepe, lahko preprečite nevarne bolezni in zagotovite rahel terapevtski učinek. Obstaja veliko tehnik in smernic vadbene terapije. Če želite izbrati primerno gimnastiko, da ne bi škodovali zdravju, je to potrebno skupaj z izkušenim fizioterapevtom.

Težave in rešitve

Terapevtske vaje za bolečine v hrbtu pri odraslih in mladostnikih, je pomembno redno opravljati. Šele takrat bodo dokazali svojo učinkovitost. Dobro izbran kompleks bo pozitivno vplival na stanje hrbtenice, hrustanca, mišice, sklepe, vezi.

Vadbena terapija pomaga popraviti držo v primeru ukrivljenosti hrbtenice, okrepi mišični steber, pospeši presnovne procese, obnovi poškodovana območja kostnega in hrustančnega tkiva, odpravi bolečinski sindrom. Gimnastika se uporablja kot preventivni ukrep, kot tudi v medicinskem kompleksu. Fizična kultura pospeši rehabilitacijo po operacijah in poškodbah.

Da bi gimnastika prinesla pričakovani učinek, je potrebno vaditi, po nekaj preprostih pravilih in priporočilih:

• potrebno se je gibati počasi in gladko, brez trzanja in trzanja;
• gibov ne sme spremljati bolečina ali nelagodje;
• opravljanje zaračunavanja je prepovedano v obdobju poslabšanja;
• potrebno je začeti in končati usposabljanje s transparentom;
• je prepovedano uporabljati zdravila proti bolečinam.

Vadbena terapija za različne bolezni

Terapevtska gimnastika je nepogrešljiva za razširjeno osteohondrozo ali spinalno spondilozo. V središču polnjenja so naravni gibi. Ponujamo vam nekaj preprostih vaj za terapijo:

• Cervikalna. Morate postati gladki, dlane položiti na pas, noge širiti v širino ramen. Nežno nagnite glavo na levo, fiksirajte položaj za 10 sekund. Potem ponavljamo gibanje, vendar v pravo smer. Ponovite 15-krat.

• Torakalni oddelek. Začetni položaj je enak kot v prejšnji vadbi, le roke so prosto položene vzdolž telesa. Potrebno je počasi okrog hrbta, doseči brado do želodca, ramena naj se pripeljejo čim dlje naprej. Pritrdite položaj za 10 sekund, nato rahlo upognite, z rezili združite, in vrže glavo nazaj in navzgor. Izvajal bo 10 ponovitev.

• Lumbosakralno. Ko bo neugodje v tem delu hrbta pomagalo pri pobočjih. Potrebno je stati pokonci, položiti roke na pas. Telesa nagnemo naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Nato se vrnemo v izhodiščni položaj in odstopimo čim dlje nazaj. Število krat je omejeno na 10-15 ponovitev.

• Bolj zapleten program je trening s palico.

Fizioterapevti pogosto predpisujejo medicinsko gimnastiko za intervertebralno ali sekvestrirano kilo ledvene hrbtenice. Tak kompleks bo osredotočen na razbremenitev stresa v poškodovanem hrbtnem delu in raztezanje. Učinkovite vaje za to patologijo so predstavljene spodaj:

• Začetni položaj - leži na trebuhu. Roke morate raztegniti naprej in noge nazaj. Hkrati ločimo okončine od tal, ustvarimo nekakšno »čoln«, fiksiramo položaj za nekaj sekund in se sprostimo. Ponovite 10-krat.

• Ležemo na gimnastičnem podstavku navzdol. Zložene roke, čelo se naslanja na dlane. Stopala bi morala biti, ne da bi vzleteli s tal, kolikor je mogoče, da bi se ločili na stran, nato pa - da bi prinesli. Opravite 10-krat.
• Ležali smo ob strani. Hkrati dvignite roko in nogo, nato pa ju spustite nazaj. To naredimo 10-krat, zamenjamo strani in ponovimo vajo.
• Dobimo vse štiri. Potrebno je obkrožiti hrbet in ga dvigniti. Nato upognite hrbtenico čim bolj navzdol. V vsaki smeri naredimo desetkrat.

Različne tehnike in njihove značilnosti

V primeru skolioze, kifoze, izbočenja in drugih bolezenskih stanj hrbtenice ali celotnega mišično-skeletnega sistema ne morete opraviti le nekaterih vaj in elementov terapevtskih vaj, temveč tudi obvladati eno izmed najbolj priljubljenih in dokazanih terapevtskih tehnik. V praksi je dokazana učinkovitost zdravilne gimnastike:

• Bubnovsky. Metoda dr. Bubnovsky ima tri pomembne sestavine - pravilno prehrano, dihanje in vodne postopke, ki zagotavljajo nebolečo vadbo. Kompleks vaj temelji na postopnem povečevanju kompleksnosti in enakomerni porazdelitvi obremenitve hrbtenice.

• Dikulya. Ta smer je priznana kot ena najučinkovitejših na svetu. Tehnika je zelo razširjena zunaj države. Uporablja se za otroke in odrasle. Kompleks, ki ga sestavljajo fizioterapija, fizioterapija, akupunktura, ročna terapija in korekcija režima pitja, pomaga obnoviti mobilnost tudi s preloženim zlomom hrbtenice.

• Bragg. Kompleks Fields Bragg je sestavljen iz 5 vaj. Glavna značilnost metode je zaporedje in pravilnost usposabljanja. Vaja mora biti vsak dan.

• Pilyuyko. Metoda dr. Pilyuyka je osredotočena na obnovo hrbtenice ljudi s hrbtenico. Gre za vrsto ukrepov, ki vključujejo vadbo, protivnetno zdravilo, refleksologijo in fizioterapijo.

• Qigong Razvita je bila v stari Kitajski. Temelji na pravilnem dihanju in borilnih veščinah. Qigong lahko pomaga pri išiasu, poškodbah hrbtenice, motnjah mišično-skeletnega sistema.

Vsaka smer ima svoje kontraindikacije. Da ne bi poškodovali telesa in ne poslabšali stanja, morate pred obvladovanjem tehnik obiskati zdravnika in se posvetovati o možnih posledicah in omejitvah. Nikoli se ne zdravi!

Video lekcija Yane Zhigalova:

Video lekcija Sergeja Bubnovskega:

Video lekcija Olega Gazmanova:

Hvala za vašo pozornost, dragi bralci! Upamo, da vam bo naš članek pomagal pri obvladovanju vaj za hrbtenico doma. Če so bile informacije koristne za vas, jih delite s prijatelji na straneh v družabnem omrežju. omrežij. Hvala vnaprej. Dobro zdravje za vas in vas kmalu vidimo!

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za hrbet doma

Hrbet velja za enega najbolj ranljivih delov človeškega telesa, zato se že po 30 letih mnogi soočajo z bolečimi občutki v hrbtu, togostjo in togostjo mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma povzroči resne patologije. Za lajšanje obremenitve hrbtenice je potrebno redno izvajati vaje na domu. To ne bo samo odpravilo bolečih občutkov (če sploh), temveč tudi izboljšalo počutje in splošno stanje. Za terapevtsko gimnastiko je šel v korist in ne škoduje, pred začetkom usposabljanja se morate posvetovati s specialistom in opraviti pregled hrbtenice.

Za kaj je?

Z razvojem interneta vedno več ljudi vodi življenjski slog z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Toda za ohranjanje telesa v dobri formi morate redno vaditi in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, jo je treba najprej okrepiti.

Glavna naloga vaj za hrbet je naslednja:

• odstranjevanje neugodja in bolečin v hrbtenici, ki se pogosto pojavijo v ozadju različnih patologij, kot je skolioza;
• povečana plastičnost in prožnost telesa;
• izboljšanje terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni in preprečevanje njihovih ponavljajočih se manifestacij.

Glede na cilj, ki ga oseba zasleduje, lahko niz vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

• vaje za krepitev mišičnega okvirja. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, temveč tudi v profilaktične namene (lahko se uporabljajo za preprečevanje razvoja resnih zapletov);
• vaje za raztezanje hrbtenične mišice. Praviloma so vlečne vaje predpisane pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni.

Opomba! Ne glede na vrsto vadbe je želeni terapevtski učinek mogoče doseči le v primerih, ko so vsi gibi opravljeni pravilno. V nasprotnem primeru, če ne upoštevate nasvetov zdravnikov, lahko še bolj poškodujete svoje telo.

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Te vključujejo:

postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in večino vaj pa je treba postopoma povečevati;

Opomba! Redne vaje za hrbet bodo izboljšale prekrvavitev na tem področju, pospešile regeneracijo prizadetih tkiv, odpravile neugodje in okrepile mišični okvir. Še več, takšna gimnastika ima pozitiven učinek na celotno telo in izboljšuje njeno stanje.

Začetek usposabljanja

Če želite izvedeti več o tem, kako vaditi za hrbet, kot tudi razmisliti o praktičnih nasvetih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Da bi se izognili resnim poškodbam, je priporočljivo, da se vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajajo pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je takšen nadzor potreben le prvič, nato pa lahko gimnastiko opravimo doma. Terapevtske vaje praviloma aktivirajo le romboidne in latisimusne mišice hrbta, vendar je to dovolj, ker so samo ti dve mišici odgovorni za podpiranje telesa v pokončnem položaju.

Ogrejte se

Vse vaje, ne glede na območje, ki se usposablja, ali stopnjo usposabljanja, se morajo začeti z ogrevanjem. Če se mišice dobro segrejejo, se lahko izognemo poškodbam. Za to je dovolj, da dodeli 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stoji naravnost in stopala v širino ramen.

Vsak element za ogrevanje je treba izvesti vsaj 5-krat:

• stojijo naravnost, se izmenično nagnite naprej, nazaj, levo in desno. Vsi premiki morajo biti gladki;
• najprej zavrtite ramena naprej in nato spremenite smer;
• dvignite ramena kolikor je mogoče in jih pritrdite na zgornjo točko za 1-2 sekunde, počasi jih spustite;
• poravnajte desno roko pred vami in svojo levo roko za seboj. Zasukajte roke naprej in nazaj;
• položite roke na pas in zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato proti;
• držite noge naravnost, nagnite se naprej in se s prsti dotaknite tal;

Priporočljivo je, da se celoten kompleks ogrevanja ponovi, da se mišice pravilno segrejejo. Mnogi strokovnjaki priporočajo med ogrevanjem za izvajanje vaje "teče na kraju samem." Šele po tem lahko začnete glavni trening.

Set vaj

Medicinska gimnastika bo zahtevala penasto blazino, ki se bo uporabljala med jogo ali mehko preprogo. Kot pri ogrevanju, je priporočljivo, da te vaje opravite vsaj 5-krat. Trajanje usposabljanja je 20-30 minut. To je dovolj za celovito proučevanje vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodilo korak za korakom, ki opazuje, kaj lahko okrepite mišice hrbta in hrbtenice.

Tabela Terapevtske vaje za hrbet doma.

Opomba! Vse navedene vaje so namenjene popravljanju drže, krepitvi mišic hrbta in hrbtenice. Še posebej pomembno je, da jih izvajamo tistim ljudem, ki vodijo sedeči način življenja.

Kontraindikacije

Kljub velikemu številu prednosti rednih vaj za hrbtenico in hrbtenico, imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred gimnastiko:

potek nosečnosti (v tem obdobju ni priporočljivo nobeno zgoraj navedeno);

Če se terapevtske vaje izvajajo nepravilno, se namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega sistema lahko izzove poslabšanje stanja. Če torej dvomite v pravilno izvedbo, se posvetujte s strokovnjakom.

Kako izboljšati svojo držo

Če imate na primer sedečo službo, npr. Delate kot programer, vam priporočamo, da redno prekinete (po možnosti vsako uro), da preprečite različne bolezni hrbtenice. Preživite malo vadbe za hrbet: malo sprehodite se po sobi, zavijte v različnih smereh, čepite in zavrtite glavo. To bo izboljšalo prekrvavitev v predelu hrbtenice.

Dolgotrajno bivanje v stalnem položaju postavite eno nogo na majhno višino (stojalo ali stopnico) in nato zamenjajte noge. Tovrstne manipulacije lahko razbremenijo hrbtenico, ki, če dolgo časa stojite v relativni nepremičnosti, doživite povečano obremenitev. Prav tako morate pravilno pristopiti k dvigovanju uteži. Pazi na svoje telo: hrbet naj bo naravnost, noge pa rahlo upognjene v kolenih, medtem ko dviguje težek predmet. To bo preprečilo različne poškodbe ledvenega dela.

Če želite izvedeti več o načinih in načinih obvladovanja slouching pri odraslih, kot tudi razmisliti o alternativnih načinih za popravljanje drže pri odraslih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Spanje se priporoča tudi v določenem položaju, da se ne obremeni spodnji del hrbta. Najprej, za izboljšanje drže, morate ležati na hrbtu in pod noge postaviti majhen vzglavnik (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na želodcu ali na strani, saj negativno vpliva na zdravje ledvenega dela.

Vaje za hrbtenico doma

Trenutno obstaja več načinov zdravljenja hrbtenice doma. V ta namen so nastali posebni gimnastični kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov in tako naprej. Razvili so jih vodilni strokovnjaki s področja nevrologije in ljudje, ki so sami trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Joga se nanaša tudi na terapevtske vaje, ki pomagajo pri zdravljenju artritisa in artroze ter odpravljajo motnje gibanja v okončinah. Glavna stvar - za izvajanje gimnastiko na dan.

Bolečina v hrbtenici je pogosto vzrok za pritožbo na nevrologa. Vzrok bolečine v sklepih hrbta je ukrivljenost hrbtenice, dolgotrajno bivanje v določenem položaju (pisarniški delavci, vozniki avtomobilov), debelost in prekomerna telesna aktivnost. Ena od učinkovitih metod zdravljenja hrbtenice je zdravilna gimnastika, ki jo lahko izvajamo doma. Najpogostejše vrste so:

• razred joge;
• opravljanje niza vaj po Bubnovskyju;
• gimnastika Paula Bregguja;
• usposabljanje po metodi Shamila Alyautdinova;
• vaje Norbekov;
• Aikune

Joga je starodavna metoda treninga, ki temelji na statični in hkrati aktiviranju vseh gibov mišičnih skupin. Navodila po korakih za tehniko vaj za hrbet so predstavljena v tabeli.

Če želite obnoviti hrbet, lahko naredite samo zgornje vaje ali dodatno uporabite komplekse drugih skupin.

Gimnastični kompleks po Bubnovsky vam omogoča, da okrepijo mišice hrbtenice doma, ki nimajo posebne opreme. V velikih mestih so odprli specializirane centre, ki delujejo po metodi Bubnovsky, ki pomagajo pri zdravljenju osteohondroze, artroze, artritisa in drugih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Primerni niz vaj je naslednji:

Kompleks po Bubnovsky je mogoče storiti vsak dan, jutranji ur so najboljši za to, ko je prebavni trakt še vedno prazna.

Paul Bragg je eden prvih znanstvenikov na področju valeologije (zdrav način življenja). Razvil je lastno metodo prehranjevanja (medicinska lakota) in opisal vrsto vaj, ki pomagajo obnoviti aktivnost v ozadju osebe katerekoli starosti. Kot vse vaje na hrbtenici se mora gimnastika Paula Bregga izvajati počasi, pri čemer je treba upoštevati pravila dihanja. Z dnevno izvedbo bo rezultat opazen po nekaj tednih.

Gimnastični kompleks je naslednji:

Vsakodnevno polnjenje skozi polje Bregg je priporočljivo dopolniti s plavanjem, ki bo pospešilo čas okrevanja, ker ko je telo v vodi, se tlak gravitacije na hrbtenici zmanjša.

Zdravstvena tehnika Shamila Alyautdinova temelji na vsakodnevni uporabi telesne terapije za lajšanje bolečin v hrbtu.

Sam avtor tega kompleksa je trpel zaradi bolečine in paroksizmalne bolečine v hrbtenici, katere vzrok je bila intervertebralna kila. Njegova velikost je dosegla povprečne vrednosti, kila je stisnila živčni snop, tako da je Sh.Alyautdinov izgubil lokomotorno aktivnost v okončinah. Toda to ni trajalo dolgo, saj se je bolnik zdravil in zdaj o tem poučuje druge ljudi.

Obstajata dve vaji za krepitev mišic, ki se izvajajo ležeče in s pomočjo prečke. Doma je fizioterapija bolj primerna za prvo pozicijo:

Vaje, ki se izvajajo s pomočjo prečke, učinkoviteje raztegnejo medvretenčni del hrbta, za gimnastiko pa potrebujete posebno opremo, ki pritrdi noge na vodoravno palico.

Doktor Norbekov je razvil posebno skupno gimnastiko za poškodovane sklepe (osteohondroza, artroza, kila in druge bolezni), ki lajša bolečine in pomaga krepiti mišični okvir.

Posebnost gimnastike po Norbekovu je aktiviranje bioloških točk, iz katerih se začne celoten kompleks vaj. Za začetek, zdravnik priporoča masažo ušes: zavrtite lupine, povlecite krpice naprej in nazaj. Po tem morate izvajati vaje na različnih delih hrbtenice.

Gimnastika za maternični vrat se izvaja v stalnem položaju. Potrebno je počasi nagibati ob stran, naprej in nazaj. Po tem, morate počasi vrteti glavo. Vaje je treba opraviti v 2-3 minutah.

Torakalna regija je potrebna za gnetenje med ležanjem. Sukanje je treba opraviti (zgoraj opisana navodila po korakih).

Ledja in sakralno območje se raztegnejo s pomočjo vaje, imenovane "Hoja po zadnjici". Potrebno je sedenje z ravnimi nogami, roke naj se položijo prosto. Treba je premakniti zadnjico, potiskati naprej. V tem primeru ne morete upogniti hrbta in vratu

Hoja po zadnjici

Aikune je vrsta gimnastične vadbe, ki je dom Kazahstana. Metoda omogoča preprečevanje zapletov pri bolnikih z vnetjem sklepov in pomaga odpraviti bolečine pri ljudeh z kilo v intervertebralnem oddelku, s skoliozo in tako naprej.

Za dokončanje kompleksa bo potreben stol in dobro razpoloženje.

Bolnik mora sedeti na stolu in se dotikati sedeža le gluteusne mišice. Hrbet in vrat morata biti ravna, roke pa morajo biti zgrajene za robom stola. Hkrati mora biti hrbet čim bolj nagnjen naprej v 30-50 sekundah, dokler se ne pojavi zmerna bolečina. To je treba ponoviti 2-3 tako zapleteno.

Naslednji kompleks bo pomagal okrepiti ne le hrbet, ampak tudi želodec. Bolnik mora biti v enakem položaju, vendar hrbet ne sme biti obokan. Globoko vdihnite in vlecite želodec, upognite si hrbet. Na izdihu morate poravnati roke z lopaticami. Med vdihavanjem je potrebno telo pritrditi do 1 minute, medtem ko je pri izdihu potrebno sedeti v tem položaju vsaj 3 minute.

Ta kompleks dveh stopenj bo pomagal odpraviti bolečine v hrbtu v nekaj dneh.

Vaje za hrbtenico

Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Terapevtska vaja. Vaje za hrbet.

Zdravstveno in rekreacijsko združenje pri Svetu ministrov ZSSR
CENTRALNA KLINIČNA BOLNIŠNICA

MEMORY
za samostojno fizioterapijo za osteohondrozo ledvene hrbtenice

Pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze hrbtenice so nujne sistematične posebne terapevtske vaje.
Prvič, čaj je treba začeti samostojno s terapevtsko gimnastiko, zato se je treba posvetovati s strokovnjakom (nevropatolog, ortoped in traumatolog, zdravnik za vadbo).
Lahko opravljate terapevtske vaje ob kateremkoli času dneva. Zjutraj takoj po spanju je zelo koristno opraviti več vaj (npr.: W 1,3,13,17,20 akutnega obdobja), nato dopolniti jutranji toalet in nadaljevati vaje v skladu s kompleksom, ki ga predpiše zdravnik in metodolog vadbene terapije.
Oblačila med vadbo morajo biti lahka, ne omejujejo gibov, hkrati pa ne dopuščajo podhladitve. Najboljše od vsega je tovarna za volno.
Nekatere vaje, ki so vam priporočene, so koristne za izvedbo med delovnim dnem (npr. Vadba št. I vadbenega obdobja - obdobje remisije).

P O M N I T E!

Pojav bolečine med vadbo je znak za zmanjšanje amplitude vadbe, njihove intenzivnosti ali dokončne prekinitve vadbe.
Da bi terapevtske vaje prinesle največje koristi, morate:
a) vsak dan izvaja vaje;
b) izvaja vaje skrbno, počasi, brez izkrivljanja oblike, hitrosti in intenzivnosti vaj, ki se izvajajo brez dovoljenja;
c) pri izvajanju vaj ne zadržujte sapo;
d) občasno se posvetujte z zdravnikom in se ne skrivajte pred njegovimi boleznimi.

Zgleden kompleks medicinske gininistike. v akutnem obdobju (začetna faza)

Posebne vaje, ki se uporabljajo v drugi fazi akutnega obdobja

Približen kompleks terapevtske gimnastike, ki se uporablja v DRUGEM (POSTASH) obdobju

POSEBNE VEŽBE priporočamo za vključitev v kompleks terapevtske gimnastike, ki se uporablja med remisijo

SPREHOD: na prstih, na petah, na zunanjem robu stopal, se vdre z obračanjem trupa v levo in desno, hoja z visokim dvigom bokov, hoja z upogibanjem nog nazaj itd.

Metodična priporočila motornega načina v akutnem obdobju

V akutnem obdobju v prisotnosti akutne bolečine je treba upoštevati strog posteljo. Vadbena terapija se uporablja predvsem za higienske namene in je v glavnem obnovitvena. Ko gibanja spodnjih okončin ne omogočajo povečanja ledvene lordoze, kar lahko poveča bolečinski sindrom. Pri tem morate pri opravljanju fizičnih vaj pod svoje golenice postaviti mehak valj.
V drugi fazi akutnega obdobja, z nekaj zmanjšanja intenzivnosti bolečine, je treba skrbno vključiti izometrične vaje za treniranje trebušnih mišic in mišic gluteusa.
Vaje, ki povzročajo bolečino, morajo biti omejene v amplitudi, stopnji mišične napetosti ali popolnoma odpravljene. Ne izvajajte skozi bolečino!
Število ponovitev vsake vaje je 8-10 krat. Hitrost vadbe je počasna.

Metodična priporočila motornega načina v drugem (subakutnem) obdobju

Z zmanjšanjem bolečine se poveča možnost uporabe posebnih in splošnih razvojnih vaj. V tem obdobju, poleg vaj, ki povečujejo moč trebušnih mišic in ekstenzorskih mišic stegna, so vaje, ki tvorijo ledveno hrbtenico (št. 7,8,10,11,13,15, 22,23), postale izrednega pomena.
Pri izbiri posebnih in splošnih razvojnih vaj je pomembno zagotoviti, da ne povečajo ledvene lordoze. Bolečina je signal za spremembo strukture vaje (v smeri razbremenitve) ali za njeno odpravo.
Ob koncu drugega obdobja postopoma vključite vaje, ki povečajo moč mišic hrbta.
Vaje številka 7, 6, 9 in 10 se lahko izvedejo na krožnem sistemu 2-3 krat. Najpomembnejše so.
Število ponovitev posebnih vaj, da bi do 15-50 krat. Hitrost vadbe se lahko postopoma poveča.
Še enkrat je treba spomniti: vaje ne smejo povzročati bolečin!

Metodična priporočila tretjega obdobja (remisija)

Ortopedsko preprečevanje osteohondroze hrbtenice

Da bi upočasnili degenerativne procese v hrbtenici in preprečili ponovitev poslabšanja bolečine, je priporočljivo opazovati posebno držo s kifozo ledvenega dela hrbtenice v različnih situacijah pri opravljanju domačih, delovnih in drugih dejavnosti. Pri preprečevanju osteohondroze hrbtenice ima pomembno vlogo zmanjševanje mikro- in makrotraumatizacije medvretenčnih plošč, pa tudi statičnih in dinamičnih preobremenitev hrbtenice.
Treba ga je priznati kot posebno neugoden trup naprej od stoječega položaja. Pri ravnanju iz tega položaja je mogoče celo degenerirana vretenca premakniti med seboj. V zvezi s tem je treba izključiti sprednje zavoje (zlasti tiste, ki se izvajajo ob hkratnem obračanju trupa) kot vajo iz rednih fizikalnih vaj.
Pri opravljanju domačega dela, ki je povezano s trupom naprej (pranje perila, izpiranje, pometanje in stokanje tal), je priporočljivo razkladati hrbtenico, ki ima pod svojo roko nekaj podpore. Če želite očistiti stanovanje s sesalcem, je zaželeno, da se cev sesalca poveča tako, da se telo ne upogne naprej, ker v nasprotnem primeru bodo ritmična gibanja v pol-nagibu naprej pri delu z nereagiranim sesalcem povzročila preobremenitev hrbtenice.
Predvsem je treba biti previden pred delom, ki so povezani z napetimi gibi istega tipa (zlasti pri polpredvsem upogibanju), na primer: žaganje in sekljanje drv, vrtnarjenje z lopato in helikopterjem, drkanje pri metanju težkih predmetov, pranje na umivalniku itd., ker obremenitve na vretencah, ligamentih in mišicah dramatično povečajo.
Še posebej neugoden učinek je nepravilen položaj telesa in neusklajeno delovanje mišic med dviganjem in prenašanjem uteži. Najboljša možnost - poravnan nazaj, ko je hrbtenica trdno počiva na medenico. V tem primeru so medvretenčni diski enakomerno obremenjeni in ne deformirani. Ob tem pa prenašanje in še posebej dvigovanje celo ne zelo težkih tovorov z upognjenim naslonom (npr. Pred vami in na iztegnjenih rokah) pogosto vodi v poslabšanje.
Tabele prikazujejo slike pravilnega (črnega) in nepravilnega (izvaljenega) položaja telesa pri dviganju in prenašanju uteži. Kot je razvidno iz slik, se pri prenašanju uteži priporoča poravnan položaj trupa. Tovor mora biti čim bliže telesu. Ko dvigujete uteži s tal, se ne morete nagniti naprej in dvigniti tovor, poravnati telo. Kolena je potrebno upogibati, čepiti, pustiti hrbet naravnost in obremenitev dvigniti z ravnanjem nog na kolenih.
Pri vožnji z avtomobilom je pod ledenim delom nameščena blazina. In obvezen naslon za glavo, da se izognemo poškodbam vratne hrbtenice med ostrim trzanjem avtomobila.
Ko oblečete čevlje, morate stati na enem kolenu, se dotakniti bokov in šele nato čipkati čevlje.
Vendar lahko udoben položaj telesa povzroči neželene spremembe v hrbtenici, če ostane profesionalna drža nespremenjena. Zato je treba med delom občasno spreminjati položaj telesa. Na primer, v stalnem položaju - občasna sprememba podpore ene noge na majhni klopi ne daje le počitka nogam, temveč tudi prispeva k kifozi ledvene hrbtenice v olajšanih pogojih.
Pri transportu v dvigalu je priporočljivo, da se pri pospeševanju in upočasnjevanju dvigala zmanjša navpična obremenitev degeneriranih plošč. Priporočljivo je, da ta položaj vzamete čez dan tolikokrat z izpostavljenostjo od 10-60 s. in kot fizična vaja.

Povečana šibkost (obremenitev) mišic telesa pri bolnikih, ki niso vključeni v medicinsko gimnastiko, je precej pogosta. Usposobljen in dobro razvit mišični "steznik" trupa zelo olajša in razbremeni "pomladni" aparat hrbtenice. Vaje, ki krepijo trebušne mišice, mišice gluteus maximus, ekstenzorske mišice hrbta in lumbalno kifozo (še posebej, ko stoji), morajo postati del bolnikovega motoričnega režima in se izvajati ves dan.
Nedvomen vpliv na preobremenitev hrbtenice ima neracionalno delovno pohištvo, zlasti stoli. V tem pogledu je priporočljivo uporabiti stole z nizkim sedežem, z notranjim naklonom in z rahlo konveksnim nazaj na mestu ledvene ukrivljenosti hrbtenice. Bolje je, če so v sedečem položaju kolena nekoliko višja od kolčnih sklepov.
Prav tako je primerno, da nosite čevlje z elastičnimi podplati, ker to zmanjšuje preobremenitev degradiranih diskov. Ni priporočljivo za dolgo vožnjo v avtomobilu, zlasti na neravnih cestah.
Treba je odpraviti dejavnike, ki povečujejo ledveno lordozo: nositi čevlje z visoko peto, prekomerno telesno težo. Spanje mora biti na trdni postelji, ki uporablja lesen ščit in tanko vzmetnico.
Nenehno nošenje steznikov vseh vrst ali pasov v nekaterih primerih daje dober učinek. Mehansko omejevanje mobilnosti hrbtenice (zlasti v ledvenem delu hrbtenice) je zelo pomembno za preprečevanje eksacerbacij, zlasti v prisotnosti hrbtenične nestabilnosti.

Memo, ki ga je pripravil inštruktor LFK TsKB LOO s Svetom ZSSR v Ob Rubailov
pod splošnim uredništvom vodje oddelka za vadbeno terapijo V. Zubkov

Obvestilo je objavljeno z dovoljenjem profesorja V. Shmyreva, vodje 1. nevrološkega oddelka Centralnega kliničnega bolnišničnega centra predsednika Ruske federacije.
S pomočjo rednega oboževalca.