Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

• huda bolečina;
• krvavitev;
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• poškodbe hrbtenice;
• bolezni ledvic ali srca in ožilja;
• nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

• Gradacija Začnite izvajati vaje mirno. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
• Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
• Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
• Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat povečajte število ponovitev.
• Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
• Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
• Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Krepitev hrbtnih mišic je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega so vaje preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice (skolioza, itd.). Z vzdrževanjem dobrega mišičnega tonusa se izboljšajo energija in presnovni procesi v telesu.

Pri sedečem delu ali sedečem načinu življenja trpi hrbtenjača, ki je eden najpomembnejših živčnih centrov. Ob ohranjanju pravilne drže in okrepljenega mišičnega tkiva se izboljša oskrba s krvjo, oseba se počuti manj utrujena, počuti se veselo. Lahke telesne vaje za hrbet se uporabljajo kot sredstvo za razbremenitev po delovnem dnevu. Dolgo je dokazano, da povečuje hormone sreče po pouku v dvorani, doma, v bazenu itd.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Da bi se ujeli v dobro fizično kondicijo, ni potrebno porabiti ogromnih denarnih sredstev ali truda. Vse vaje lahko opravite samostojno doma, ob primernem času. Naslednje je razvil ameriški fitnes trener na podlagi dolgoletnih delovnih izkušenj.

Glavno pravilo na poti k močnim mišicam hrbta je redno usposabljanje. Zaželeno je tudi ob istem času dneva. Mišično tkivo ima poseben spomin, zato se pri nepravilnih vadbah rezultat doseže veliko dlje. Tudi usposabljanje je bolj energično v družbi s prijateljem ali v skupinah.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mnogi ljudje težko začnejo samostojno opravljati svoje delo doma. Konec koncev, ko se človek po službi vrne domov, v večini primerov želi leči in počivati. In potem še doma.

Tukaj je nekaj priporočil o tem, kako se upreti skušnjavi lenobe, utrujenosti ali delovne obremenitve in si za sebe zastavi 15 minut:

1. Določite čas usposabljanja. Postavite si instalacijo, ki bo "3-5 krat na teden v določenem času se bom ukvarjal."
2. Vključite energično glasbo, da ustvarite ali ohranite dobro delovno razpoloženje.
3. Pred treningom ne dobite dovolj.
4. Pred razredom ne pijte alkohola ali dima.
5. Zapis napredka. Treba je jasno videti rezultate, poleg dobrega počutja. To je lahko tehtanje, merjenje količine, fotografije itd.
6. Postavite jasno in utemeljeno motivacijo, zakaj je potrebna. To je boj z boleznijo, želja po več časa za zdravje, dobro zdravje itd.

Zdaj, ko je oseba polna odločnosti in je pripravljena delati na sebi, se lahko lotimo lekcij.

Najprej vadite - most bokov

Najbolje je, da izvedete most z boki na tleh na gimnastični ali običajni podstavki, kar je pomembna trdna podpora pod telesom.

Kaj morate storiti?

1. Leži na hrbtu.
2. Noge se zaprejo in upognejo v kolenskih sklepih, da dobimo pravi kot.
3. Roke so sproščene in ležijo vzporedno s telesom.
4. Medenico je treba dvigniti kolikor je mogoče, pri tem pa ohraniti ravno hrbtno stran in zaprte noge.
5. Položaj je treba fiksirati za nekaj sekund in se počasi vrniti v prvotni položaj.

Če želite začeti, morate ponoviti gibanje 10-15 krat. Vaja pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu po sedenju. To vključuje mišice, ki iščejo boke in zadnjico.

Sčasoma lahko povečate obremenitev, pri čemer ena noga ostane upognjena, druga pa je poravnana tako, da so boki vzporedni. Potegnite, medtem ko nogavica ni potrebna.

Vaja 2 - "Dog and Bird"

Vaja je tako imenovana, ker drže spominjajo na ustrezne živali. Začetni položaj kot pes - na vseh štirih ali v kolenu.

Nato:

1. Kolena se razširijo na širino kolkov.
2. Roke in dlani se stisnejo do tal na širini ramen.
3. Hrbet je naravnost.
4. Potrebno je naprezanje trebušnih mišic, vendar brez spreminjanja položaja hrbta, da se ohrani drža.
5. Ena noga je izvlečena in ena nasprotna roka. To je "ptica".
6. Držite položaj za nekaj sekund in spremenite roko in nogo.

Ponovite do 10-krat. Vadba usposablja koordinacijo gibov. Vključene so vse mišice hrbta, nekatere noge in roke.

Postopoma ne število krat, temveč retencijski čas v podaljšanem položaju udov. Dviganje in spuščanje rok in nog mora biti gladko, počasi.

Vadite tridimenzionalno desko

V tretji vaji morate zavzeti položaj, ki leži ravno na vaši strani. Roka, na kateri leži oseba, je upognjena in naslonjena na tla s komolcem, tj. komolec je pod ramo.

Kako to storiti?

1. Potrebno je počasi dvigniti medenico in boke od tal.
2. Vrat in hrbtenica sta poravnana v eni vrsti.
3. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Na vrhuncu vzpona poskusite zadržati 20 sekund, ponovite 5-7 krat na vsaki strani. Vaja izvaja statično obremenitev na spodnjih vretencah, ki je stalno prisotna med sedečim načinom življenja.

Štiri vaje - udarci

Opravljanje zadnje vaje je preprosto:

1. Z eno nogo je dovolj velik korak. Mirna, brez nenadnih premikov.
2. Roke na bokih ali na pasu.
3. Noga je upognjena pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.

Z vsako nogo teči 10-krat. V tem primeru je hrbet nujno enak, poglej naprej, t.j. glavo dvignjeno. Tudi vadba poteka usklajeno, da se uporabi čim več hrbtnih mišic in oblikuje močan steznik debla. Da bi zapletili nalogo, so napadi narejeni ne le naprej, ampak tudi na stranski diagonali.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Bodite prepričani, da upoštevajte, da v akutnem obdobju, ko se je bolečina pojavila, je vsaka obremenitev kontraindicirana. To velja tudi za lahke gimnastične vaje. Najprej morate opraviti medicinsko ali drugo zdravljenje, če je potrebno, in nato nadaljevati z obnovo mišično-skeletne funkcije.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Za delo z bolečim hrbtom so izbrani primitivni sklopi vaj, ki pa čim bolj obnavljajo vzdržljivost in moč hrbta.

V bistvu je to statična vaja pri določanju pozicije za nekaj sekund, ker dinamika poškoduje še oslabljene vretenca in medvretenčne diske:

• Sarpasana;
• Torzija lumbalnega dela;
• Otroška poza;
• Raztegovanje na fitballu;
• Zadrževanje stopal v statiki;
• Raztezanje na hiperekstenzijo;
• Raztegnite boke;
• Mrtvi ugrez;
• Vadite "molitev";
• Hyperextension na fitball; Tukaj preberite o hiperpovezavi rok.
• Hyperextension;
• Dvigovanje medenice in drugih.

Če govorimo o osebi, ki je že ugotovila patologijo mišično-skeletnega sistema, potem je po prenehanju akutnega obdobja predpisana fizioterapevtska vaja. Če uporablja pomoč zdravnika za rehabilitacijo, se nato sestane z večino spodaj navedenih vaj.

Sarpasana

Vaja je izposojena iz klasične joge. Začetni položaj - leži na trebuhu. Poudarite roke na širini ramen in upognite z nagnjeno glavo nazaj. Sarpasana je znana tudi kot "kačja poza".

Ležeče torzije

Ime govori sama zase. Glavni cilj je obrniti spodnjo polovico telesa v eno smer, zgornjo pa v drugo. Bolje je, da zavrtite iz ležečega položaja kot stoji.

Baby predstavljajo

Kaj je glavni položaj otroka? Glava se nagne naprej in noge so zategnjene.

Vaja se izvaja tako:

• Leži na hrbtu;
• Upognite noge na kolenskih sklepih in zaponke;
• Odtrgajte glavo in ramena od tal in se s krono dotaknite kolen.

Kot pri vseh drugih vajah je tudi "držanje dojenčka" potrebno, da nekaj sekund držite v položaju.

Raztezanje na fitballu

Fitball je velika gumena žoga. Za raztezanje lahko ležite na njem in se sprostite ali trebuh ali spodnji del hrbta. Druga možnost ni priljubljena zaradi varnostnih razlogov, da ne bi pomotoma padli na hrbtni del glave ali prekomerno upogibali hrbtenico. Ključ do vadbe je popolna sprostitev telesa. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Zadrževanje stopal v statiki

Najpreprostejša vaja. Za izvedbo morate dvigniti noge in noge nad boke. To se izvaja za izboljšanje oskrbe krvi s hrbtom in zmanjšanje bolečine.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaja težko izvesti, ni mogoče storiti ostro. Torej, če ne morete delati pravilno, je bolje, da ga odložite do pozneje, ko se mišice okrepijo zaradi drugih vaj. Cilj je oblikovati ravne črte telesa z nogami. Hkrati je treba telo z ustrezno držo dvigniti in spustiti, roke pa prečkati pred seboj.

Raztegnite boke

Za raztezanje bokov potrebujete:

1. Leži na hrbtni strani ene noge, da se upogne v kolenu (golenico vzporedno s tlemi, stegno - pravokotno).
2. Druga noga mora biti obrnjena tako, da je gleženj pod kolenom že ukrivljene noge. O tem, kaj je gleženj tendinoza preberite tukaj.
3. Zdaj se obe nogi istočasno raztezata do prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime je potisnjeno na ravne noge. Pri izraženih bolečinskih sindromih je vadba kontraindicirana in povzroča povečano bolečino. Predpogoj je ohraniti minimalno upogibno držo v kolenskem sklepu. Absolutno gladke noge ne bi smele biti, ker Lahko pride do prekomerne obremenitve kolenskih sklepov in povzročanja zapletov.

Vaja "molitev"

To je enostavno uganiti, da je klečeč položaj sprejet za izvedbo vaje.

Potem potrebujete:

• Vzemite vrv na razdalji en meter od simulatorja;
• Zavijte nazaj;
• Roke z vrvjo pritisnjeno na glavo.

Največji stres pri izvedbi "molitvenih" mišic tiska. Ko je telo nagnjeno - ekspiracijska faza.

Hiperstance na fitballu

V tej vaji z žogico morate ležati tudi na trebuhu, vendar se ne sprostite, ampak napnite mišice. Roke so za glavo. Prepričajte se, da je drža stabilna. Nato se trup in glava dvignejo navzgor, kar ustvari ravno linijo z nogami in se vrne dol.

Hyperextension

Vaja je podobna prejšnji, vendar je že izvedena na simulatorju. Potrebno je »prebiti« skozi simulator v pasu. Ko je hrbet navzdol, morate rahlo obkrožiti hrbet. Nato roke prečkamo pred prsnim košem in telo se gladko dvigne. Ravna črta z nogami se oblikuje in fiksira za nekaj sekund. Pri dviganju - fazo izdiha, znižanje - vdihnite.

Dvignite medenico

Ležanje na hrbtu pri dvigovanju medenice mora:

• Glave, ramena in stopala je treba pritisniti na tla v vseh fazah vadbe;
• Noge so v širini ramen;
• Z ohranjanjem gladkega hrbta se medenica dviguje čim bolj gladko in se tudi počasi spušča.

Prekinitve dela

Če cel dan preživite v službi in opravite vrsto vaj na domu, želeni učinek morda ne bo dosežen. Seveda bo to koristno, toda hrbet doživlja velike obremenitve. Zato je med delovnim dnevom koristno narediti vsaj nekaj preprostih vaj. To ne pomeni, da boste morali vzeti udobno športno obleko in spremeniti obleko.

Dovolj je od časa do časa:

• Nagiba naprej in nazaj;
• Obračanje telesa v desno in levo;
• Samo sprehod po pisarni ali ob kosilu po ulici;
• V stojećem položaju, dvignite in spustite roke;
• Obrni glave itd.

Še ena koristna sprememba pri delu bo prednost udobnih ortopedskih čevljev, ne le lepa in modna. Položaj stopal ima zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi bremena na hrbtni strani, ne pozabite nanj.

Torej, da bi se ob koncu delovnega dne počutili dobro in ne trpeli zaradi bolečin v hrbtu, je dovolj, da dnevno posvetite le 15-20 minut svojega časa.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdravi hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da bi opazno izčrpali hrbtne mišice, bi morali dobiti vsaj par uteži. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev mišic hrbta doma - dobro za začetnike.

Včasih lahko najdete takšne zgodbe: »Zdravniki so mi prepovedali delo. Ampak nisem jih poslušal, treniral in izvajal vaje za krepitev mišic hrbta. Nekaj ​​let je minilo in jaz sem popolnoma zdrav, zdravniki so samo v zbeganju zgrabili ramena. " Na žalost so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo težko usposabljanje z bolečim hrbtom še poslabšalo. Ne morete prezreti mnenja zdravnika, trenirati in upati na čudež.

Za ogrevanje lahko izvajate vaje za raztezanje in jogo. Še posebej velja za tiste, ki ves dan sedijo v pisarni na stolu / v vožnji, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so dokaj preproste in učinkovite, primerne za početje doma.

Število ponovitev in pristopov:

20-25-krat v 3 sklope. Če je težko narediti 20-krat zapored - začnite 10-15-krat in poskusite narediti več pri vsaki vadbi.

Rekreacija

Med 40 sekundami, med vadbami 60 sekund.

1 pull-ups

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic hrbta, vendar ne vsakdo ima prečko doma. Priporočamo, da ga kupite, ker pull-ups - ena najbolj učinkovitih vaj na zgornjem delu hrbta. Vsi začetniki ne dobijo takoj. Če še ne greste ven, lahko postavite stol in ga potisnete z eno nogo. Prav tako lahko prosite nekoga iz gospodinjstva, da vas potisne z roko (do pasu ali z dlanjo na spodnjem delu hrbta).

Če se sprostite z ozkim oprijemom, trapezi (mišice na dnu vratu) delajo več. Če je širok - vključite latissimus dorsi („krila“).

2 Pushups

Dajte dovolj široke roke (z ozko nastavitvijo poveča obremenitev tricepsa). Če je težko - lahko to vajo izvajate iz kolen. Če je enostavno - odtrgajte eno nogo s tal, naredite sklece z bombažem.

3 Priprava roke leži

Zategnite mišice hrbta, poravnajte lopatice. Ne postavljajte rok na tla, dokler ne opravite zahtevanega števila ponovitev.

4 Superman

Hkrati potegnite roke in noge s tal. Držite nekaj sekund, zategnite zadnjico, kolikor je mogoče, in stisnite lopatice.

5 Superman z alternativnimi rokami / nogami

Alternativno dvignite levo roko in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajo tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali dokler ne bo).

6 Obloga z ravnanjem roke

Poudarek na komolcih (stojite v baru), nato izmenično poravnajte roke in se upognite. To je ena ponovitev. Mimogrede, ali poznate svetovni rekord za oklepaje komolcev?

7 Inverzna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjal za roke. Ležite tako, da medenične kosti počivajo na robu klopi. Počasi spustite noge navzdol (z njimi se ne dotikajte tal) in dvignite tik nad vzporednik. Roke držite na robu klopi / postelji.

8 "Dobro jutro"

Stopala se rahlo upogibata na kolenih in se spustita z ravnimi hrbti. Za zapletanje vaje - prevzamete dodatno težo (dumbbell, palačinka, težka steklenička za vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Vaje za nizko hrbtni video posnetki Vaje za nizko hrbtni video posnetke Vaje za nizko nazaj pri domačem videu

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Vaje za krepitev hrbta in hrbtenice doma brez simulatorjev!

Po mojem mnenju je hrbet ena najtežjih področij usposabljanja, če nimate veliko opreme. Vendar pa obstajajo odlične vaje za trening hrbta doma, ki jih lahko opravite s svojo težo. Hrbet je eno najpomembnejših področij v smislu funkcionalnosti in stabilnosti. Za večino vaj, ki se opravljajo doma, so dumbbells ali elastični trak potrebni, hrbet pa je primarno izdelan z obremenitvijo kakršnekoli vrste zase. Ne dovolite, da vam pomanjkanje opreme prepreči gradnjo močne in lepe hrbte.

Vaje za hrbtne mišice doma

Danes bom govoril o mojem najljubšem nizu vaj za hrbet doma brez opreme! Pustite vse presežke za vami (žal za besedno igro) s temi velikimi vajami.

Vaja Superman

Ležite na želodec, raztegnite roke nad glavo, raztegnite se in dvignite prsi in kolena s tal. Zadržite 3-5 sekund in se vrnite na začetni položaj. (To vajo lahko poenostavite, če se s konicami prstov dotaknete območja za ušesi).

3 sklope po 10 ponovitev

Vaja plavalec

Ta vaja je podobna vadbi Supermana, toda tukaj uporabljamo mišice kontralateralnih udov (zaupajte mi). Lezite na želodec in raztegnite roke nad glavo. Povlecite levo nogo in desno roko in obratno.

3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani

Stene podprte roke

To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj v kliniki za fizioterapijo; Zelo dobro krepi mišice zgornjega dela hrbta. Stojte s hrbtom do stene. Zadnji del glave, lopatice in zadnjica se morajo dotikati stene; noge morajo biti od stene približno 30 centimetrov. Dvignite roke in pritiskajte hrbet na steno približno na ravni ušes (to je izhodiščni položaj). Medtem ko držite te točke stika s steno, premaknite roke nad glavo, hkrati pa držite komolce ob steni. Somknite roke nad glavo in se vrnite na izhodiščni položaj.

3 ponovitve 15 ponovitev

Trikotnik Pushups

Za sklepe potisnite na začetni položaj, zadnjica pa mora biti visoka. Upognite komolce in počasi spustite čelo na tla. Vrnite se na začetni položaj.

3 sklope po 10 ponovitev

Vadbeni most

To je ena mojih najljubših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta doma. Lezite na hrbet in upognite kolena. Stisnite mišice v zadnjici in spodnjem delu hrbta, dvignite medenico. Ta položaj zadržite 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. (Ta vaja se lahko izvede bolj učinkovito z vključitvijo ene noge - načeloma enako, samo dvignete eno nogo.

3 sklope po 20 ponovitev (ali 3 sklope po 10-15 ponovitev, če naredite most z dvigom ene noge)

Vzvratno ležanje leži

Lezite na želodec, raztegnite roke na stran in nagnite obraz navzdol. Dvignite glavo / prsni koš s tal in obrnite hrbet roke vzporedno s tlemi. Najpomembnejša stvar v tej vaji je stiskanje mišic med lopaticami.

3 sklope po 15 ponovitev

Dodajte te vaje na vašo vadbo doma in začudeni boste nad rezultati!

Poskusite tudi vrsto vaj za hrbtenico, ki jo je enostavno narediti doma.

Vaje za hrbet doma

Hrbet velja za enega najbolj ranljivih delov človeškega telesa, zato se že po 30 letih mnogi soočajo z bolečimi občutki v hrbtu, togostjo in togostjo mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma povzroči resne patologije. Za lajšanje obremenitve hrbtenice je potrebno redno izvajati vaje na domu. To ne bo samo odpravilo bolečih občutkov (če sploh), temveč tudi izboljšalo počutje in splošno stanje. Za terapevtsko gimnastiko je šel v korist in ne škoduje, pred začetkom usposabljanja se morate posvetovati s specialistom in opraviti pregled hrbtenice.

Za kaj je?

Z razvojem interneta vedno več ljudi vodi življenjski slog z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Toda za ohranjanje telesa v dobri formi morate redno vaditi in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, jo je treba najprej okrepiti.

Glavna naloga vaj za hrbet je naslednja:

• odstranjevanje neugodja in bolečin v hrbtenici, ki se pogosto pojavijo v ozadju različnih patologij, kot je skolioza;
• povečana plastičnost in prožnost telesa;
• izboljšanje terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni in preprečevanje njihovih ponavljajočih se manifestacij.

Glede na cilj, ki ga oseba zasleduje, lahko niz vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

• vaje za krepitev mišičnega okvirja. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, temveč tudi v profilaktične namene (lahko se uporabljajo za preprečevanje razvoja resnih zapletov);
• vaje za raztezanje hrbtenične mišice. Praviloma so vlečne vaje predpisane pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni.

Opomba! Ne glede na vrsto vadbe je želeni terapevtski učinek mogoče doseči le v primerih, ko so vsi gibi opravljeni pravilno. V nasprotnem primeru, če ne upoštevate nasvetov zdravnikov, lahko še bolj poškodujete svoje telo.

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Te vključujejo:

postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in večino vaj pa je treba postopoma povečevati;

Opomba! Redne vaje za hrbet bodo izboljšale prekrvavitev na tem področju, pospešile regeneracijo prizadetih tkiv, odpravile neugodje in okrepile mišični okvir. Še več, takšna gimnastika ima pozitiven učinek na celotno telo in izboljšuje njeno stanje.

Začetek usposabljanja

Če želite izvedeti več o tem, kako vaditi za hrbet, kot tudi razmisliti o praktičnih nasvetih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Da bi se izognili resnim poškodbam, je priporočljivo, da se vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajajo pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je takšen nadzor potreben le prvič, nato pa lahko gimnastiko opravimo doma. Terapevtske vaje praviloma aktivirajo le romboidne in latisimusne mišice hrbta, vendar je to dovolj, ker so samo ti dve mišici odgovorni za podpiranje telesa v pokončnem položaju.

Ogrejte se

Vse vaje, ne glede na območje, ki se usposablja, ali stopnjo usposabljanja, se morajo začeti z ogrevanjem. Če se mišice dobro segrejejo, se lahko izognemo poškodbam. Za to je dovolj, da dodeli 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stoji naravnost in stopala v širino ramen.

Vsak element za ogrevanje je treba izvesti vsaj 5-krat:

• stojijo naravnost, se izmenično nagnite naprej, nazaj, levo in desno. Vsi premiki morajo biti gladki;
• najprej zavrtite ramena naprej in nato spremenite smer;
• dvignite ramena kolikor je mogoče in jih pritrdite na zgornjo točko za 1-2 sekunde, počasi jih spustite;
• poravnajte desno roko pred vami in svojo levo roko za seboj. Zasukajte roke naprej in nazaj;
• položite roke na pas in zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato proti;
• držite noge naravnost, nagnite se naprej in se s prsti dotaknite tal;

Priporočljivo je, da se celoten kompleks ogrevanja ponovi, da se mišice pravilno segrejejo. Mnogi strokovnjaki priporočajo med ogrevanjem za izvajanje vaje "teče na kraju samem." Šele po tem lahko začnete glavni trening.

Set vaj

Medicinska gimnastika bo zahtevala penasto blazino, ki se bo uporabljala med jogo ali mehko preprogo. Kot pri ogrevanju, je priporočljivo, da te vaje opravite vsaj 5-krat. Trajanje usposabljanja je 20-30 minut. To je dovolj za celovito proučevanje vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodilo korak za korakom, ki opazuje, kaj lahko okrepite mišice hrbta in hrbtenice.

Tabela Terapevtske vaje za hrbet doma.

Opomba! Vse navedene vaje so namenjene popravljanju drže, krepitvi mišic hrbta in hrbtenice. Še posebej pomembno je, da jih izvajamo tistim ljudem, ki vodijo sedeči način življenja.

Kontraindikacije

Kljub velikemu številu prednosti rednih vaj za hrbtenico in hrbtenico, imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred gimnastiko:

potek nosečnosti (v tem obdobju ni priporočljivo nobeno zgoraj navedeno);

Če se terapevtske vaje izvajajo nepravilno, se namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega sistema lahko izzove poslabšanje stanja. Če torej dvomite v pravilno izvedbo, se posvetujte s strokovnjakom.

Kako izboljšati svojo držo

Če imate na primer sedečo službo, npr. Delate kot programer, vam priporočamo, da redno prekinete (po možnosti vsako uro), da preprečite različne bolezni hrbtenice. Preživite malo vadbe za hrbet: malo sprehodite se po sobi, zavijte v različnih smereh, čepite in zavrtite glavo. To bo izboljšalo prekrvavitev v predelu hrbtenice.

Dolgotrajno bivanje v stalnem položaju postavite eno nogo na majhno višino (stojalo ali stopnico) in nato zamenjajte noge. Tovrstne manipulacije lahko razbremenijo hrbtenico, ki, če dolgo časa stojite v relativni nepremičnosti, doživite povečano obremenitev. Prav tako morate pravilno pristopiti k dvigovanju uteži. Pazi na svoje telo: hrbet naj bo naravnost, noge pa rahlo upognjene v kolenih, medtem ko dviguje težek predmet. To bo preprečilo različne poškodbe ledvenega dela.

Če želite izvedeti več o načinih in načinih obvladovanja slouching pri odraslih, kot tudi razmisliti o alternativnih načinih za popravljanje drže pri odraslih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Spanje se priporoča tudi v določenem položaju, da se ne obremeni spodnji del hrbta. Najprej, za izboljšanje drže, morate ležati na hrbtu in pod noge postaviti majhen vzglavnik (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na želodcu ali na strani, saj negativno vpliva na zdravje ledvenega dela.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

• poškodba hrbtenice;
• pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• krvavitev;
• težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

1. Na kolena.
2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
4. Roke in vrat si sprostite.
5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

1. Pazi na držo.
2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
4. Ne nosite teže.
5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!