Vratne vaje - osnovne in pomožne

Vaje za hrbtne mišice so pomemben del programa usposabljanja v telovadnici. Da bi s pomočjo bodybuildinga naredili lepo in mišično telo, ni dovolj, da pritisnemo štangljo in upognemo biceps. Osnovne vaje na hrbtu v telovadnici bodo širše in debelejše - to je cilj vsakega začetnika.

Pull-up, Stanovaya palica, vlečne palice in vleka na blokih - morajo biti sestavni del programa za pridobivanje mišične mase.

Mišice, ki delujejo med hrbtnimi mišicami

  • trapezna mišica hrbta (zgoraj)
  • latissimus dorsi (srednji)
  • usmerniki (spodaj)

Vaje za trapezno mišico dajejo debelino hrbta.

Najširše mišice razširijo vrh hrbta, zaradi česar je pas viden ožji.

Ravnalniki hrbta niso pomembni za videz, vendar pomagajo stabilizirati hrbet pri težkih osnovnih vajah (čepi z žago na ramenih, Stanovaya Traction).

Število ponovitev in pristopov v vaj

12-15 ponovitev v 3 kompleti za vsako vajo

Začetniki v dvorani morajo opraviti vsaj 12 ponovitev z majhno težo, da se naučijo pravilne tehnike, telo se spomni mehanike gibov. Nato postopoma povečajte. Prvič je vaditi popolnoma brez obremenjevanja ali z najlažjo dumbbells / prazen vrat. Pri vsaki vadbi poskusite narediti več ponovitev kot zadnji. Ko je vseh 15 ponovitev enostavno opravljeno, povečajte delovne teže. Takšna previdnost je potrebna, da ne odvračamo težkega dumbbella od malega prsta na levi nogi ali drugih vitalnih delih telesa.

Visoko intenzivna vadba za kurjenje maščob in sušenje mišic: veliko ponavljanja in malo počitka - tako boste ohranili visoko intenzivno vadbo.

od 6 do 8 ponovitev v 3-5 nizov

Usposabljanje na terenu. Naredite več osnovnih vaj za hrbet s prostimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Program treninga mišic hrbta na maso v telovadnici

Vaje za hrbet se pogosto izvajajo na isti dan kot vadba na prsih. Začnite vadbo s hrbtnimi mišicami, saj je ta skupina mišic večja. Toda, če so vaši dojenčki daleč zadaj, jih naredite na začetku, ko je več moči.

Osnovne osnovne vaje

Pomožne vaje

Povleci navzgor

Značilnosti tehnike:

  • če spremenite širino oprijema, lahko izločite različne dele hrbta: širši je oprijem, močnejši so najširši, ki naredijo hrbet širok;
  • potegnite se na račun mišic hrbta, ne roke - bicepsi so vključeni v delo le na zgornji točki;
  • Ne potegnite ramen do ušes.

Če malo stehtamo in se enostavno potegnete navzgor, uporabite uteži - pas s palačinko. Če je ravno nasprotno, je nemogoče, da bi se še dvignili, potem si odložili stol in ga z eno nogo odmaknili. V telovadnici lahko povlečete na posebnem simulatorju "Graviton" (večja je teža protiuteži, lažje jo je potegniti navzgor, začeti s protiutežjo nekoliko lažje kot lastna teža).

Deadlift

Deadlift je najboljša, vendar hkrati najbolj travmatična vaja na hrbtu. Biti nepogrešljiv pri delu na masi. Glavna stvar je, da obvladajo pravilno tehniko in ne hitenja visi več palačinke na štangla. Za zaščito pred poškodbami: potisnite abdominals in ravnalnike nazaj. V kampu bodo podpirali hrbtenico. Pomožne vaje: hiperekstenzija, zvijanje na tisk.

Možnosti za vleko Stanovoy:

Potisna palica na pobočju

Vlečna paličica v nagibu pomaga povečati maso najširših in trapeznih mišic hrbta, ta vaja pa mora biti vključena v program na maso. Vsi nasveti za Stanovoy so pomembni za štanglavo na pobočju - obvladajte tehniko in okrepite pomožne mišice, preden povečate težo na štangli.

Značilnosti tehnike:

  • noge so rahlo upognjene v kolenih;
  • nazaj pod kotom 45%;
  • hrbtenica na ravni črti;
  • povlecite mreno palico v spodnji del trebuha, ne v prsni koš;
  • vratu drsi po stegnih.

Z eno roko potisnite dumbbelle

Dumbbell z eno roko - odlična alternativa za Štangla v pobočju. Ta vaja se lahko izvede dlje (najprej z eno, nato z drugo roko...), vendar lahko delate z večjo amplitudo (mišice se raztegnejo in močneje strgajo). Tj lahko dvignite šipo samo v trebuh in povlecite dumbbell višje. Zaradi tega so hrbtne mišice bolje črpane.

Značilnosti tehnike:

  • hrbet je vzporeden s klopjo;
  • dumbbell potegne mišice hrbta na prvo mesto, biceps se obrne le na koncu: zavrtite hrbet, ne roke!
  • na vrhu vaje ni treba obrniti telesa (hrbet ostane vzporeden s klopi), pomembno je, da čutite krčenje hrbtnih mišic.

T-vlečna sila na simulatorju

T-potisk na simulatorju deluje na najširšem in zmanjšuje obremenitev hrbtenice. To je potrebno za tiste, ki ne morejo opravljati osnovnih vaj s prostimi utežmi zaradi poškodb ali želijo "končati" najširšo za osnovno brez preobremenitve hrbtenice.

Zgornji blok

Zgornji blok je pomožna vaja na hrbtu za tiste, ki se še ne morejo potegniti navzgor.

Spodnja enota potiska

Spodnji blok je alternativa nagibu štangla, na koncu treninga ga lahko postavite tako, da "dokončate" hrbtne mišice.

Hyperextension

Hyperextension je odlična vaja za izravnalnike za hrbet. To lahko naredite z ali brez dodatne teže (palica ali palačinka).

Značilnosti tehnike:

  • stegna ležijo na blazinah spredaj;
  • kosti kolka so na sprednjem robu blazin. Če potisnete medenico za 10 cm višje, bodo noge in glutealne mišice dobile večji pritisk;
  • medtem ko delaš vajo, hrbet ni zaobljen, ostane naravnost;
  • pri dviganju od najnižje točke se hrbet ne pregiba, mora biti na isti ravni z nogami.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

  1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
  2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
  3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
  4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

  1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
  2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
  3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

  1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
  2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
  3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

  1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
  2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
  3. Ponovite postopek za drugo stran.
  4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

  1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
  2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
  3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

  1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
  2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
  3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
  4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

  1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
  2. Zadnjice so nameščene na petah.
  3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
  4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
  5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

  • Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
  • V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
  • Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
  • Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

  • Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
  • Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
  • Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
  • Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
  • »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.
  • Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
  • Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
  • Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
  • Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
  • Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Vadbe nazaj v telovadnici - top 13 za težo in olajšanje

13 najboljših vaj za izgradnjo opore v obliki črke V nazaj

Veliko športnikov se osredotoča na trening trebušnih mišic in prsnega koša. Toda zadnji del telesa potrebuje tudi trening in ne govorimo samo o zadnjici. Dejstvo je, da ne smete zanemariti vaj na hrbtnih mišicah.

Tu ne gre samo za gradnjo dobro razvitih mišic, V-oblike in splošne estetike, temveč tudi za vzdrževanje pravilne drže, mišične uravnoteženosti in ozkega pasu. Črpalke prevladujoče mišice prsnega koša, abs in sprednje delte (sprednji del ramen) povzročijo, da se telo nagne naprej, kar povzroči pogrbljenost.

Teh napak ne bi smeli ponavljati. Dosledno delo na mišicah hrbta bo ohranjalo telo v optimalnem položaju.

Poleg tega je močan hrbet zelo funkcionalen. Naslednjič, ko boste veslali, se povzpeli na drevo, pobrali pohištvo ali se povzpeli po požarnem izhodu, zahvalite se mi v svojih mislih. Močne prsne mišice niso primerne v življenju.

Majhna lekcija anatomije. Številne mišice hrbta se razlikujejo po velikosti in položaju. Tukaj je nekaj glavnih mišic:

  • najširše in trapezne mišice pokrivajo večino hrbta. Izvirajo iz hrbtenice in vodijo na stran telesa. Te mišice tvorijo glavnino mišične mase hrbta in ustvarjajo največjo moč. Trapezi niso le izboklina na zgornjem delu ramena, temveč tudi prevladujejo v osrednjem delu zgornjega dela hrbta;
  • romboidne mišice, podprostorska mišica, majhne okrogle mišice in druge manjše mišice se diagonalno prečkajo v zgornjem delu hrbta. Z vidika estetike ustvarjajo glavno definicijo. Ponavadi delajo v vajah na najširših mišicah in trapezoidih (vlečne vaje);
  • mišica, ki izravnava hrbtenico, teče navpično vzdolž hrbtenice in je največja mišica spodnjega dela hrbta. Je ključna sestavina jedrne moči.

Pravilno oblikovano usposabljanje enakomerno deluje na vse mišice hrbta. Izbrali smo 13 najboljših vaj z namenom kompleksnega treninga hrbta, stimulacije rasti mišic, dela najširših mišic, trapeznih mišic in prijateljskih mišičnih skupin.

Najboljše vaje za trening mišic hrbta

V vsako vadbo za hrbet vključite 4-6 vaših najljubših vadb (v treh kompletih po 12 ponovitev) in jih zamenjajte.

Vaja 1: mrtvo mrtvo

Glavne mišice: nazaj (v celoti)

  1. Vsako ponavljanje se začne z globokim čepenjem. Grip hold grip na vrhu (A).
  2. Prinesite nazaj boke, potisnite peto s tal, dvignite se iz čepenja (B). Mišice lubja naj bodo napete in med vadbo držite hrbet naravnost.
  3. Počasi, nadzirajući gibanje, spustite boke, dokler se štangla ne dotakne tal (A).

Vaja 2: potisk palice na pas

Glavne mišice: nazaj

  1. Držite palico pred seboj s prijemom na nekoliko širših ramenih.
  2. Zategnite mišice lubja, poravnajte hrbet, upognite se naprej pod kotom 60 °.
  3. Zategnite hrbtne mišice in biceps, povlecite palico na zgornji del trebuha. Držite 1 sekundo in nato poravnajte roke. Ponovi.

Vaja 3: nagibanje dumbbell

Glavne mišice: hrbet, poševne trebušne mišice, okrogle mišice, latissimus mišice

  1. Levo koleno in levo roko položite na vodoravno klop. Leva roka naj služi kot opora za telo.
  2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Zategnite najširše mišice in biceps, nato pa počasi potegnite dumbbell do telesa.
  3. Zadržite 1 sekundo. Počasi iztegnite roko, spustite bučo. V zgornjem delu hrbta bi morali čutiti raztezanje. Ponovi.

Vaja 4: potiskanje dumbbells v podporo leži

Glavne mišice: hrbet, osrednje mišice, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. Poudarite ležečo ročico v rokah (A).
  2. Ohranite napetost osrednjih mišic in hrbet v ravnem položaju. Z živahnim gibanjem dvignite desno roko na svoje telo (B). Ohranite zadevo še vedno.
  3. Zadržite 1 sekundo, nato se vrnite na prejšnje mesto (A) in ponovite premik z drugo roko.

Vaja 5: povlecite navzgor in povlecite zgornji blok do prsnega koša

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice

  1. Obesite na vodoravno palico, roke se razprostirajo nekoliko širše kot ramena (ozek oprijem je namenjen izdelavi najširših in okroglih mišic, širok - na romboidih in trapezu).
  2. Zategnite najširše mišice in mišice lubja in nato povlecite do prečke do zgornjega dela prsnega koša.
  3. Počasi se spuščajte, popolnoma poravnajte roke. Ponovi.
  4. Če še vedno težko povlečete navzgor, potegnite zgornji blok do prsnega koša.

Povleci navzgor

Uporabite pull-ups na vodoravni vrstici za usposabljanje širine

Blok potiska v prsni koš

Vaja 6: Povleci

Glavne mišice: hrbet, biceps, latissimus mišice, okrogle mišice.

  1. Držite vodoravno palico in držite prečko na spodnji strani (dlani do sebe) v širini ramen.
  2. Zategnite biceps in povlecite do ravni prsnega koša.
  3. Spustite se z naravnimi rokami. Ponovi.

Vaja 7: T-bar

Glavne mišice: hrbet, romboidne mišice, biceps

  1. Postavite napolnjen vrat med noge. Ročico lahko uporabite tako, da jo položite pod prtljažnik ali pa zgrabite ročaj neposredno.
  2. Upognite se pod kotom 45 °, zategnite mišice lubja in držite hrbet naravnost (1).
  3. Medtem ko napenjate najširše in trapezne mišice, potegnite vrat do prsnega koša (2). Napetost držite za 1 sekundo in nato počasi spustite palico na tla (1). Ponovi.

Vaja 8: Dumbbell Tipping

Glavne mišice: hrbet, latissimus mišice, okrogle mišice, romboidne mišice

  1. Nastavite klop pod kotom 45 ° in ležite z licem navzdol (A).
  2. Vzemite 2 uteži z običajnim oprijemom (dlani so obrnjene drug proti drugemu), zategnite mišice latissimus in biceps, nato pa močno vlecite dumbbells gor (B). Mišice lubja naj bodo napete in s prsmi stojite ob klopi med celotno vajo. Ročne lopatice držite skupaj v zgornji fazi vaje 1 sekundo.
  3. Zmanjšajte težo tako, da popolnoma poravnate roke. Ponovi.

Vaja 9: tesen oprijem na prsih

Glavne mišice: hrbet, biceps, romboidne mišice, trapezne mišice

  1. Sedi na klopi gruzoblochnogo simulatorja in primite ročaj z ozkim oprijemom. Upognite kolena in rahlo premaknite hrbet (A).
  2. Zategnite mišice lubja in biceps, hrbet pa naj bo v ravnem položaju. Potegnite ročaj do prsnega koša (B). Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti gibov.
  3. Zadržite 1 sekundo in nato povlecite roke (A). Ponovi.

Vaja 10: Povleci na nizki vrstici

Glavne mišice: nazaj

  1. Na stojalo postavite prazno vrstico.
  2. Ležite pod prstom in ga zgrabite z oprijemom, ki je nekoliko širši od vaših ramen.
  3. Odtrgajte boke od tal, poravnajte telo tako, da je pod kotom 45 ° glede na tla. To je izhodiščni položaj.
  4. Napenjate hrbtne mišice, potegnite prsi do vratu. Zadržite 1 sekundo in nato počasi spustite v začetni položaj.

Vaja 11: pulover z utežjo

Ciljne mišice: najširše mišice

  1. Leži na klopi. Držite dumbbell na podaljšanih rokah nad prsnim košem (1), tako da so dlani pritisnjene na zgornji disk.
  2. Zategnite mišice lubja. Počasi spustite ušesce za glavo na raven tik pod klopjo (2).
  3. Roke držite v ravnem položaju, zategnite najširše mišice in dvignite bučo v prvotni položaj (1). Ponovi. Izvedete lahko tudi pulover na fitballu ali sedite na klopi z dvignjenimi boki (to otežuje vajo in daje večjo obremenitev jedrnih mišic).

Vaja 12: Superman

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Lezite na tla, raztegnite roke naprej (1).
  2. Odtrgajte noge, prsi in roke od tal. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta.
  3. Napetost držite za 1 sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.

Vaja 13: hiperekstenzija

Ciljne mišice: mišice spodnjega dela hrbta

  1. Ležite na klopi za hiperekstenzijo in prekrižajte roke na prsih (1). To vajo lahko izvedete tudi na fitballu.
  2. Brez zaobljenega hrbta se počasi upognite naprej, tako da je kot trupa 45 ° (2).
  3. Zategnite mišice spodnjega dela hrbta in se dvignite nazaj v izhodiščni položaj (1). Ponovi.

Najboljše vaje za hrbet

Pozdravljeni, dame in gospodje! Ta članek govori o vseh najboljših vajah za hrbet, s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja, vse s fotografskimi in video demonstracijami.

P. Poleg tega članka vam priporočam, da se seznanite z drugimi, tudi glede usposabljanja hrbtnih mišic:

Potegnite široke prsi

Športna oprema: vodoravna palica (od 1000 rubljev) ali kompleksen simulator: "vodoravna palica, vzporedne palice, stiskalnica" (cena od 5000 rubljev) in palačinke (kot obremenitev, ki je pritrjena na trak, da bi zapletla vajo, cena znaša približno 3500 rubljev na 25 kg ).

Tehnika izvedbe: Obesite na prečko. Iz obešenega položaja s povsem iztegnjenimi rokami povlecite čim višje, preden se dotaknete prečke za prsni koš ali zadnji del glave.

  1. Čim širši je oprijem na prečnici, tem večja je obremenitev mišic latissimus dorsi;
  2. Več oprijem - večja je obremenitev bicepsa. Če se pomaknete navzgor, se dotaknete prečke z glavo, se latissimus mišice raztegnejo široko, in če se potegnete z brado, se najširše mišice raztegnejo celo v debelini (zato je najbolje, da se potegnete do prsi).
  3. Z ozkim oprijemom, dlani zase, spodnji del latissimusa, ki se nahaja v pasu, prejme dodatno obremenitev.

Povleci na hrbtni strani


Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Vrste pull-upov na horizontalni vrstici«

Potisnite navpični blok na prsni koš

Športna oprema: blok trener na vrhu (vertikalni blok) cena približno 15.000 rubljev.

Ta vaja vam omogoča, da naredite vajo bolj tehnično. Prav tako je lažja vaja za najširše hrbtne mišice kot vlečenje, vendar bolj poudarjeno.

Tehnika: medenica mora biti nameščena na sedežu tako, da sta zgornja enota in vrat pred prsnim košem (in ne neposredno nad glavo), trup in roke so popolnoma iztegnjeni, kolki so trdno pritrjeni med sedežem in valji, noge so naslonjene na tla. Gibanje navzdol se začne z informacijo o rezilih, nato pa se gibanje dvigne s komolci, ki se spuščajo strogo vzporedno ob straneh in so usmerjene nazaj in na stran. Na ravni ramen, premor in nežno vrnite palico v prvotni položaj.

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Potisk vertikalnega bloka na prsni koš«

Potisna navpična glava bloka

Potisnite palico na pas na pobočju

Športna oprema: olimpijski vrat (cena od 1300 rubljev) in palačinke (obremenitev, cena 3500 rubljev na 25 kg) za palico.

Brez dvoma ima ta vaja največjo učinkovitost pri gradnji moči in mase najširših hrbtnih mišic, če nenehno povečujemo maso izstrelka.

Tehnika: Izravnajte hrbet, ga držite naravnost, odstranite palico s stojala Korak nazaj, nagnite telo pod kotom 45 stopinj, izvedite močno gibanje od kolena do spodnjega dela trebuha, kot da vodite palico ob bokih. Pazite na pravilen položaj hrbta.

Podrobno o tej vaji preberite v glavnem članku: "Bar stoji na pobočju"

Potisna palica na pas v vzvratnem oprijemu nagiba

Vlečni T-vrat do pasu na pobočju

Vlečna T-drogova s ​​prsnim košem v klopi

Vlečni T-vrat na pasu v simulatorju stoji

Potisnite dumbbells na pas na pobočju

Športna oprema: vodoravna klop za nagibanje po pobočju (cena od 5.000 rubljev) in dumbbells ali zložljive dumbbells (cena od 1.000 rubljev za eno 10kgmoi dumbbell).

Ta vaja vam omogoča, da z največjo amplitudo gibanja trenirate najširšo hrbtno mišico. Poleg tega vam ločeno vadbo nazaj omogoča, da vadite levo in desno zemljepisno širino ter tako dosežete večjo koncentracijo kot pri delu z obema rokama hkrati.

Tehnika izvedbe: Desna roka se uporablja kot primer. Vzemi ročico v desno roko. Levo koleno položite na klop. Desno nogo rahlo upognite. nagnite se naprej in počivajte levo roko na robu klopi. Hrbet te vaje za hrbtne mišice je rahlo obokan v hrbtu. Globoko vdihnite in povlecite dumbbell strogo do spodnjega dela trebuha, kot da bi poganjali mreno po bokih. Pazite na pravilen položaj hrbta. Trup mora biti vedno vzporeden s tlemi, hrbet pa mora biti rahlo obokan v hrbet.

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Vleka dumbbell, ki stoji na pobočju«

Horizontalno vlečenje v simulatorju

Športna oprema: potrebujete vodoravni blok trener (cena se začne pri 15.000 rubljih).

V tej vaji je obremenitev predvsem na spodnjem delu najširših mišic. Najučinkovitejša varianta vadbe je uporaba viličaste ročice (kot je prikazano na sliki), kar omogoča vzporedno držanje ščetk. Ravna palica v tej vaji povečuje obremenitev mišic srednjega in zgornjega dela hrbta.

Tehnika vypolneniya: Sedi z obraz na enoto, rahlo upognite kolena in položite noge na ploščad. Nagnite se naprej, primite ročaje. Obrnite se nazaj in poravnajte prsi. Roke so povsem iztegnjene. Povlecite roke v želodec. Komolci zdrsnejo ob straneh in se gibljejo strogo nazaj. Poskusite kolena in ramena kolikor se le da premaknete za hrbet, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Podrobno o tej vaji preberite v glavnem članku: »Horizontalni potisk (veslanje)«

Deadlift

Športna oprema: potrebujete olimpijski vrat (cena od 1.500 rubljev) + veliko palačink (disk) za bar (obremenitev, cena palačink je okoli 3.500 rubljev na 25 kg).

Ta vaja, kot tudi čepi, so glavne vaje v bodybuilding od njih se začne odštevanje moči in rasti.

Tehnika delovanja: Primite vrat z oprijemom na vrhu širine ramen in ga poravnajte. Začetni položaj: roke popolnoma iztegnjene, vrat se dotika bokov. Mišice spodnjega dela hrbta so raztegnjene, hrbet je obokan, prsni koš in ramena so izravnani, glava pa se veseli. Pri izvajanju vaje ne obkrožite hrbta. Zaokroževanje hrbta pri tej vaji z veliko težo bo neizogibno povzročilo poškodbo hrbta. Upogibanje kolen in hkratno jemanje medenice nazaj, nežno nagne trup in spusti štapljač ob noge. Roke naravnost. Bolečine v križu ostajajo. Ko dosežete najnižjo točko, zategnite mišice na hrbtu stegna in povlecite žebljičasto navzgor, ki se dviga iz čepenja. Dviganje uteži se izvaja z napori mišic nog. Ko ste popolnoma poravnani, se ustavite in ponovite vaje.

Podrobneje o tej vaji preberite v glavnem članku: »Mrtva in njegove vrste od A do Ž«

Kompleks osnovnih vaj za hrbtne mišice

Obrnjeni trikotni torzo je simbol športnega moškega telesa. Zato vsi bodybuilderji in začetniki med njimi veliko pozornosti namenjajo treningu hrbta telesa. Danes smo izbrali niz osnovnih vaj za razvoj hrbtnih mišic.

Atlas mišic

Hrbet je vključen v vsako gibanje osebe v različnem obsegu.

Vizualno lahko to mišično skupino razdelimo na 3 področja:

  1. Zgornji del je sestavljen iz trapeza in romboida ter mišic, ki dvignejo lopatico.
  2. Srednjo regijo predstavljajo najširši, okrogli (veliki in majhni), spinozni, nazobčani in tudi vrh najdaljše mišice. Prva mišična skupina še vedno potrebuje več pozornosti. Ona je tista, ki je odgovorna za moč in vzdržljivost športnika, za oblikovanje atletskega vrha in sredine hrbta telesa.
  3. Spodnji del hrbta se oblikuje iz najdaljše mišice in iliof rebra.

Kompleksnost anatomske strukture ciljne mišične skupine je v tem, da je v gibanju istočasno vključenih več mišic. Zato je skoraj nemogoče, da bi vsaka od njih delovala ločeno. Zato je naš trening hrbtnih mišic sestavljen iz osnovnih vaj.

Funkcije usposabljanja

V bodybuildingu obstaja pravilo, več skupin, ki se obremenijo v treningu, močnejše bo telo, ki bo zažgalo podkožno maščobo. In katera skupina mišic je večja od hrbta?

Pri treningu zadnjega dela telesa obstaja več odtenkov, ki jih mora športnik upoštevati:

  • Ciljne mišice zahtevajo kakovostno segrevanje.
  • Pull-up z različnimi vrstami oprijema - glavna tehnika za razvoj "kril".
  • Vse vaje za vleko naj se začnejo z informacijami o lopaticah, šele po tem gibanju - upognite roke na komolcu.
  • Spreminjanje širine ročaja omogoča proučevanje različnih delov hrbta telesa.
  • Mišična skupina hrbta, kot vsi ostali, zahteva dobro raztezanje. Slednje se praviloma izvaja na koncu kompleksa vaj za hrbtne mišice.
  • Gibanje ramenskega pasu vključuje latissimus mišice. Nenehna obremenitev povzroča poškodbe mišičnih predelov in njihovo postopno skrajšanje.

Usposabljanje zadnjega dela telesa se ne sme kombinirati z obremenitvami na nogah. Vaje za hrbet so kombinirane s tehnikami za ramenski pas ali pritisnite.

Število ponovitev in pristopov

Ta parameter je odvisen od ciljev tekmovalca in njegove stopnje telesne pripravljenosti. V povprečju se vsaka vaja izvaja v treh sklopih 8-15 ponovitev.

Visoko intenzivna vadba za olajšanje na osnovi osnovnih vaj za hrbet zahteva veliko število ponovitev in minimalen počitek med nizi. Na primer, 8-12 krat v 3-5 nizih. Masovno usposabljanje zahteva osnovne tehnike, velike delovne teže in majhno število ponovitev.

Začetnikom se priporoča, naj bodo pozorni na pravilno tehniko. Bolje je, da uporabite majhno težo, delo 2 sklopov 10-12 ponovitev. Z naraščanjem stopnje usposabljanja narašča število sklopov in ponovitev. Takoj, ko bo športnik z lahkoto naredil 3 sklope po 15 krat, lahko povečate delovno težo.

Praktični del usposabljanja

Zdaj pa preidimo neposredno na osnovne tehnike kompleksa vaj za hrbtne mišice:

№1. Potegovi na prečnici s širokim oprijemom (povečanje širine srednjega dela hrbta)

№2. Nagib dumbbela s poudarkom (simetrija leve in desne strani hrbta)

№3. Horizontalna vleka v simulatorju bloka s širokim oprijemom (trapezi, latissimus in romboidne mišice)

№4. Navpični oprijem nazaj (določanje najširših mišic)

№5. Pulover v simulatorju bloka v stalnem položaju (tvorba srednjega sprednjega dela)

№6. Potisna palica na pobočju (trapezoidna, vrh najširše in diamantne oblike)

№8. Mrtva točka (hrbtne mišice, stegna in zadnjica)

№9. T-štangla v ležečem položaju (največja rast, povečanje debeline in velikosti najširšega)

6 najboljših sklopov vaj v telovadnici za črpanje nazaj

Naredite svoj hrbet večji, širši, močnejši in drznejši, ustvarite trdne temelje za prihodnjo rast.

Če sodelujete na tekmovanjih ali ste bodybuilderji (no, ali želite to narediti), potem vas ne bom presenetila, kako pomembno je imeti dobro oblikovan hrbet. Kar zadeva ostalo, sem prepričan, da vas morajo prepričati naslednje. Ne vidiš hrbta, ko pogledaš v ogledalo, in ljudje ga ne vidijo, ko vstopiš v sobo, če vadba nazaj ni tvoja prednost pri vadbi v telovadnici.

Toda vprašajte se, kaj ljudje vidijo, ko stojijo za tabo? Praznina med rameni je prazen prostor brez mišic, ki izžareva šibkost ali širok masivni ščit mišic?

Spoštovati morate hrbet, zato smo v telovadnici za moške izbrali najboljše vaje za hrbet in za vas pripravili šest kompletov za različne namene. Izberite enega (ali več), ki ustreza vašim individualnim potrebam, in ga nato opravite 4-6 tednov, da se črpajo vse mišične skupine v zadnji del zgornjega dela telesa.

Opombe za vadbo

  • Naslednji programi usposabljanja ne vključujejo ogrevanja. Naredite čim več vaj za ogrevanje, kot jih potrebujete, vendar se ne segrejte, dokler se mišice ne odpovejo.
  • Izberite težo, s katero boste dosegli okvaro mišic za število ponovitev, ki so navedene v vaji.
  • Ohranite fit in ne pustite, da se spodnji del hrbta vrti.
  • Uporabite tovorni pas za mrtvo in konvencionalno potiskanje ter zapestnice za boljši oprijem.

Spodaj so prikazane tehnike ne samo, kako črpati moške hrbte, temveč tudi vadbene komplekse, ki povečujejo širino hrbtnih mišic, njihovo maso in volumen, izboljšujejo relief in celo krepijo pas.

Najboljši programi usposabljanja v telovadnici

Namen: skupna masa hrbta

Če v telovadnici hrbtu v telovadnici niste posvetili toliko časa in energije, kot je to za druge mišične skupine, je zelo verjetno, da zaostaja za njimi. Za črpanje skupine, ki zaostaja, se osredotočite na program usposabljanja za povečanje telesne mase.

Konstrukcija mase se zmanjša na trdo delo, predvsem s prostimi utežmi. Ali se približuje s številom ponovitev v razponu od 8-10-krat, počitek med nizi, ponavadi 90-120 sekund, za obnovitev dihanja in moči. Mrtve so lahko potrebne za dodatno minuto počitka.

Niz vaj za povečanje telesne mase v hrbtnih mišicah

  1. Povleci navzgor

Če ne morete izvesti 8-10 izvlekov, uporabite simulator.

In če 8-10-krat - to je preveč enostavno za vas, nosite težo pasu, da dodate težo.

5 sklopov 8-10 krat

  1. Potisnite na pas

5 sklopov 8-10 krat

  1. Vlečni T-vrat z ročajem

5 sklopov 8-10 krat

  1. Smrtonosna žaga

5 sklopov 8-10 krat

Cilj: Povečanje debeline hrbta

Poleg splošnega zaostanka v razvoju hrbtnih mišic je najpogostejša težava tudi »dvodimenzionalnost«: vaša hrbet ima dobro širino, vendar je ravna, kot so prarije na srednjem zahodu. Morate ga okrepiti in narediti debelejši, tako da bo sčasoma postala obsežna.

Tukaj so pasovi za zapestja. V tem treningu ne boste mogli črpati najširših hrbtnih mišic brez pasov. V določenem trenutku boste prenehali veljati, vaše treninge boste prekinili, kot tudi spodnji del hrbta. Vlečenje - to je tisto, kar potrebujete za brutalen hrbet. Pasovi za zapestje bodo zagotovili, da boste lahko dosegli veliko!

Niz vaj za povečanje debeline

  1. Potisnite na pas

3 kompleti 8-10-krat (spodnji oprijem)

3 kompleti 8-10-krat (zgornji oprijem)

  1. Potisnite dumbbells na pobočju

4 kompleti po 8-10 krat na roko

  1. Vlečni T-vrat z ročajem

4 kompleta 8-10 krat

  1. Smrtonosna žaga

5 sklopov 8-10 krat

Cilj: povečanje širine

Široka hrbet je odlična priložnost, da imate sliko v obliki črke V. V tem nizu vaj na hrbtni strani moških v dvorani se boste osredotočili na vrh V, torej na zgornje mišične skupine. V ta namen bodo delovali različni pull-upi in horizontalni potiski.

Popolno razkritje: Večina tistega, kar dojemamo kot širino hrbta, je le vizualni dejavnik v vaši kostni strukturi. Če imate široke ključnice, še posebej, če imate tudi ozek pas in boke, boste ustvarili iluzijo širokega hrbta, tudi če nimate veliko mišične mase. Vendar pa lahko vsakdo, ki dela s pravimi vajami, kot so tisti, ki so navedeni spodaj, postane širši.

Za vsa gibanja v teh vajah položite roke za nekaj centimetrov za ramena na vsaki strani. Če poskušate uporabiti največjo možno razdaljo, na primer, ko zajemate konce vratu, ne boste dosegli celotnega razpona gibanja ali popolnega krčenja hrbtnih mišic.

Ne prijemajte se široko! Pri izvajanju teh vaj uporabite nižji oprijem, razen vleke. V ta namen uporabite nevtralni položaj dlani, obrnjenih drug proti drugemu.

Niz vaj za povečanje širine hrbta

  1. Navpični potisk s širokim oprijemom

Opomba: izdelajte 4 kompleta z navpičnim trupom,

nato se spustite pod kotom 45 stopinj na tla in naredite še 8 ponovitev na prsih.

4 sklope 8-krat (in še 8 ponovitev)

  1. Vlečna lega T-vratu

4 sklope 10-krat

  1. Spodnja enota potisnite na pas

4 sklope 10-krat (uporaba širokega oprijema)

  1. Navpični potisk s širokim oprijemom

Opomba: izberite težo, iz katere lahko izvajate samo 10-krat,

in potem naredite še 6, premagajte sebe.

4 sklope 10-krat (in še 6-krat)

Cilj: Povečanje reliefa hrbta

Ob predpostavki, da ste že pridobili dostojno maso hrbta, bo ta vaja izboljšala in izboljšala. Povečali bomo število ponovitev in pristopov ter jih usmerili v vse dele te velike in kompleksne mišične skupine, ki jo preprosto imenujemo »nazaj«.

Dejstvo: Več maščobe imate, manj podrobnosti bodo vidne v vseh mišičnih skupinah. Ker ste tanki, lahko prikažete bolj izrazite mišice, vendar obstaja več dolgoročnih metod za razvoj širine hrbta, ne glede na stopnjo telesne maščobe.

Medtem ko delate vaje, se potrudite, da se bolj osredotočite na stiskanje mišic in občutek raztezanja. To lahko pomeni upočasnitev izvajanja pristopov za uresničitev tega zmanjšanja. Vaš cilj je, da občutite to krčenje v globini vsakega mišičnega vlakna, tako da, če boste morali upočasniti, da se bo to zgodilo, si vzemite odmor.

Kompleksne vaje za podrobno opisovanje hrbta

  1. Potisnite zgornji blok do prsnega koša

Opomba: v vaji trije pristopi. Izberite težo, s katero boste obvladali 10 ponovitev,

in jo nato zmanjšajte na tisto, ki jo boste naredili z desetimi.

3 sklope 10-krat (in še 10-krat)

  1. Spodnja enota potisnite na pas

Opomba: 10 krat počasi in mirno, nato 10-krat hitro in brez premora tako na začetku kot na koncu.

4 sklope 10-krat

  1. Superset
  • Potisk zgornje enote stoji

4 kompleta 12-krat

  • Vlečni zgornji blok z eno roko, klečanje

Opomba: Uporabite enako težo, kot jo uporabljate za navpični potisk.

Po zadnjih 12 ponovitvah, takoj pokleknite in potegnite palico do 12 ponovitev.

Dodajte težo, ki je potrebna za večjo stabilnost.

4 kompleta 12-krat

  1. Potisnite zgornji blok za glavo

4 sklope po 15 krat

  1. Potisnite spodnjo enoto z eno roko

4 sklope po 15 krat na roko

  1. Dumbbell Rags

4 kompleta 20-krat

  1. Hyperextension

4 kompleta 12-15-krat

Cilj: Zavarujte spodnji del hrbta

Če še nikoli niste imeli poškodb v spodnjem delu hrbta in se ne ukvarjate z vsaj občasnimi bolečinami v hrbtu, menite, da imate srečo. Nekaj ​​stvari je tako boleče kot težave s spodnjim delom hrbta. Za tiste med nami, ki smo zavezani k izboljšanju kakovosti vadbe, lahko ti problemi zelo negativno in omejujoče vplivajo na usposabljanje.

To je še posebej pomembno, ko gre za treninge nog ali hrbta. Ko je bolečina v spodnjem delu hrbta, ne morete storiti tistega, kar želite - vaje, ki jih vse okoli. To ne pomeni, da morate prekiniti vadbo hrbta, dokler ni spodnji del hrbta obnovljen, to samo pomeni, da morate imeti načrt in se spomnite, kaj se je treba izogibati.

Vse vrste vlečnih in vodoravnih opornikov, v nasprotju z zaponkami in vijaki, so varne vaje za spodnji del hrbta, ker ledvene hrbtenice ne postavljajo v položaj pod obremenitvijo. Če želite, da bo vaše veslanje varno, uporabite podporo za prsni koš, da ne boste preveč obrnili hrbta.

Ključ do tega, da je usposabljanje varno in produktivno, je, da ostanejo na vzglavniku med veslanje. Če dovolite, da se trup odmakne od vzglavnika, ko ga povlečete nazaj, boste uničili tarčo podpore.

Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasen in srednji tempo;
  • brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
  • s postopno naraščajočim volumnom obremenitve in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno telovadbo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoje;
  • zavoji in zavoji;
  • padec in čepenje;
  • pri poudarjanju kleče;
  • sedenje;
  • obrnjeni položaji;
  • ležati na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

  1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
  3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

  • potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
  • položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
  • opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

  • sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
  • 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, tako da si obrnite glavo (slika 7.2). V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

  1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale preprečiti to podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
  2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
  4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

  1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
  2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi tako križnice kot tudi kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

  • Leži na boku;
  • upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
  • “Zgornja” noga ostane naravnost;
  • v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
  • Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorski kompleksi LFK

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba najprej izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praktično usposabljanje;
  • točkovna samomasaža;
  • pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih tečajih;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.