Zaradi slouching, oseba ne izgleda zelo estetsko in tudi povzroča škodo za zdravje: delo prebavnega sistema, dihalnega sistema in kardiovaskularnega sistema je moteno.

Postopoma se začnejo pojavljati bolečine v vratu, hrbtu, spodnjem delu hrbta.

Samo redna, dolgotrajna vadba pomaga ohranjati hrbtenico v pravilnem položaju.

Kako popraviti hrbet doma?

Vzroki, znaki, posledice

Napaka se kaže iz več razlogov:

1. Prirojene Hrbtenica se ne razvije v celoti.
2. Pridobljeno. Pojavi se kot posledica sedečega in sedečega načina življenja, poškodb, različnih bolezni (rahitis, ploskost).
3. Psihološki dejavnik. Razlog je lahko dvom o samospoštovanju, stres in druge težave, ki se rešujejo od znotraj, dodajajo psihološki terapiji vrsto vaj ali joge.
4. Spinalno popačenje pri različnih dolžinah nog.
5. Asimetrija ramen zaradi nepravilne tvorbe mišičnega hrbtnega okvirja.
6. Okvara sluha. Človek se nasloni na hrbet, da vidi bolje, sliši.
7. Kratek spanec, ki vodi do nezmožnosti obnovitve mišičnih vlaken.
8. Slabe navade.

Ortoped vam bo povedal, kako se znebiti poguma, izbrati pravilno zdravljenje (steznik, masaža, plavanje, vadba). Po posvetovanju s strokovnjakom se ta bolezen zdravi tudi doma.

Značilne lastnosti:

• hrbet je obokan;
• glavo nagnjeno na eno stran;
• glava potisnjena naprej;
• previsoko spuščena ramena;
• želodec štrli;
• prsni koš je potopljen;
• ostre lamele izbočene.

Posledice

Sutulaya nazaj lahko povzroči nevarne posledice za osebo. Sčasoma patologija napreduje, pojavijo se sekundarne bolezni:

• spinalna skolioza - prisotnost ukrivljenosti v stranski ravnini;
• asimetrija ramen;
• zaradi osteohondroze so kršene živčne korenine;
• akutna, kronična bolečina v spodnjem delu hrbta, prsnega koša;
• povečana pogostost dihanja, oskrba s krvjo;
• prsni koš je deformiran, medrebrni prostori se razširijo;
• zvišanje krvnega tlaka;
• kožna občutljivost zgornjih in spodnjih okončin se izgubi.

Kako uskladiti hrbet?

Načini za odpravo pogrezanja

1. Krepitev povojev in steznikov. Lahko podpirajo hrbet, potegnejo ramena.
2. Vaje za hrbet.
3. Masaža
4. Joga
5. Plesni tečaji.

Kako odstraniti pogrbljenost? Razmislite o nekaterih tehnikah posebej.

Stoop

Korzeti

Zasnova je namenjena stabilizaciji dela hrbtenice in mišic. Nosijo ga pod oblačili, vendar ne predolgo, sicer se bodo mišice navadile na zunanjo podporo, ostale sproščene in ne bodo mogle samostojno opravljati potrebne funkcije.

Korzet za hrbet hrbta pomaga le v začetnih fazah patologije. Uporablja se v povezavi z gimnastiko. Odlične rezultate dobimo z izmeničnim nošenjem povoja in plavanjem.

Konstrukcije so lahko pritrdilne in popravljalne, sposobne so tudi kombinirati funkcije: držati hrbtenico in popravljati držo.

Elastični steznik pomaga pri šibki slouching, ki opravlja tudi preventivno funkcijo.

Uporablja se ob prvem znaku slabe drže, dodeljene ljudem, ki sedijo za računalnikom, dolgo vozijo in otrokom med domačo nalogo.

Kruti stezniki so zasnovani tako, da se soočajo z resnejšimi nepravilnostmi. V njih so vgrajena ojačitvena rebra, ki močneje podpirajo hrbtenico. V njih je težko hoditi, nenehno prisilijo osebo, da se vrne nazaj v pravilen položaj.

Stezniki se odlikujejo po območju pritrditve: torakularni, ledvični, ledveni.

Neodvisen izbor takšnih izdelkov je prepovedan! Ortoped bo izbral pravilno obliko, upoštevajoč individualno stopnjo ukrivljenosti in upogiba.

Navodilo:

1. Nazaj kolikor je mogoče poravnajte, potegnite nazaj ramena, dvignite brado.
2. Elastični trakovi se vržejo čez ramena, pod pazduhami, pod križem na hrbtu.
3. Regulirajte stopnjo fiksacije.
4. Pritrdite Velcro pritrdilne elemente.

Ponavadi so medicinski stezniki nevidni pod oblačili, kar otrokom omogoča, da nosijo takšen telovnik v šoli, odrasli pa so pri delu brez omejitev. Pri pravilnem nošenju, po približno enem mesecu, se bodo hrbtne mišice okrepile, položaj se bo izboljšal.

Nositi ga je treba največ šest ur na dan, zdravnik pa izbere čas individualno. Po obdelavi se zasnova ne zapusti takoj.

Čas prenašanja je treba postopoma zmanjšati, tako da se telo navaja na pomanjkanje pomočnika. Hrbet je treba hraniti tudi brez korzeta.

Kako se znebiti spuščanja v odrasli dobi s pomočjo posebnih vaj?

Najboljše vaje za hrbet

1. Položite na hrbet, roke razširite na stran, dlani navzdol. Noge se upognejo v kolenih, pritiskajo peto na telo, pri vdihavanju pa se prsni koš čim bolj zlomi, ne da bi se telo odtrgalo od tal. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Ponovite 10-krat.
2. Stojte blizu stene, poravnajte hrbet. Zapomnite si položaj. Opravite vsak dan in ustvarite refleksno pravilno držo.
3. Padejo, zavijejo v različne smeri in sedijo za mizo.
4. Ležejo na želodcu, odtrgajo se s tal z rokami, nogami in glavo in ostanejo v tem položaju 10 sekund. Postopoma je treba čas povečati.
5. Prste zapnejo za hrbtom, zavihajo hrbet, dvignejo roke in potegnejo. Naredite 10 pristopov.
6. Vreča ječmena se postavi na glavo, naslonjena na steno, ki fiksira držo.
7. Ležanje na hrbtu s svojimi nogami posnema kolesarjenje. Namesto krmiljenja držijo dolg predmet v rokah, ga dvignejo in ga spustijo na prsni koš.
8. Na vseh štirih izmenično raztegnite noge in roke (desna roka naprej, leva noga nazaj).
9. Pokleknite (zaprte noge), dvignite roke. Položijo jih na tla, prsi pritisnejo na kolena. Poza je kot lok. Ostanite v tem položaju 10 sekund.
10. Ležali so na hrbtih, noge so ukrivljene v kolenih, stopala počivajo na tleh. Roke potegnite vzdolž telesa. Brez dviga od tal, dvignite, spustite medenico.
11. Ležejo na želodec, držijo palico ob koncih, jo dvignejo, spustijo na zadnjico.
12. Stojijo pri steni na razdalji enega koraka in se naslanjajo na roke. Globoko vdihni, nagni naprej. Maksimalno obokan nazaj. Na izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
13. Na razdalji meter od stene se obrnejo proti njej. Roke za počitek. Ko vdihnete, upognite trup naprej, poskusite se dotakniti stene s prsmi. Noge se ne premikajo, na izdihu se vrnejo na začetni položaj. Ponovite 10-krat.
14. Postavite stol pred vami. Lezi na želodec. Roke ob telesu. Ko vdihavajo, dvignejo hrbet, naredijo roke, ki se premikajo po straneh, se naslonijo na hrbet stola. Hrbtne mišice so okrepljene. Kontraindicirana za boleče spodnji del hrbta, saj mora biti celotna obremenitev usmerjena k njej.
15. Noge, upognjene v kolena, sedijo na petah. Povlecite nogavice naprej. Roke so postavljene za glavo. Ko vdihavajo, se dvignejo iz pete, razprostirajo ravne roke skozi stranice, dlani gor. Medenica je napeljana kolikor je mogoče naprej, hrbet je upognjen. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
16. Vstani, drži noge skupaj, roke dol. Vdihni, počasi dvigni na prste, dvigni roke in jih razširi na stran. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Opravite 10-krat.
17. Plazijo na vseh štirih nogah z dvignjenimi glavami in z upognjenimi rokami na komolcih. Izvedite 50-70 korakov.
18. Pridejo na vse štiri, se upognejo, potiskajo telo naprej, kot da bi se spustili pod prečko. Opravite 8-krat.
19. Leži na želodcu. Vdihni, vrni glavo nazaj. Upognite hrbtenico, naslonite se na podlaket. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj. Za desetkrat.
20. Na glavi lahko nosite veliko knjigo z rahlo dvignjeno brado.

Z dobro fizično pripravo lahko v baru naredite naslednje vaje:

1. Drži se. Globoko vdihnite, napnite hrbtne mišice. Na izdihu sprostite telo. Izvedite tri minute.
2. Primite vodoravno palico z rokami, ne da bi pri tem odtrgali roke, in ravne noge zavrtite v levo in desno.
3. Držite vodoravno palico med obračanjem trupa levo in desno (okrog svoje osi). Ravne noge držijo skupaj.

Vse zgornje vaje iz padca lahko izvedete doma. Pomagajo popraviti držo in se ne zatekajo k zdravniški intervenciji.

Najprej se morate posvetovati z ortopedom. Če slouching spremlja katerokoli bolezen hrbta, se fizioterapevtske vaje izvajajo po koncu akutnega obdobja. Izjema so težave vratne hrbtenice.

Vaje za hrbet v vodi

Pri izvajanju vaj v vodi se obremenitev hrbtenice zmanjša. Voda ima tudi resno reakcijo. Lahko upočasni nenaden premik, ki škoduje hrbtenici.

V vodi lahko sprostite hrbtenico in opravite vse mišice, ki podpirajo hrbet.

Kako ravnati v vodi:

1. Kratek in krog nazaj bo pomagal popraviti plavanje na hrbtu. Pod površino vode poteka vodoravno. Raven vode prehaja na ušesa, pod brado, na prsih, na ramenih, v medenici in nogah morata biti globlje.
2. Slogi plazijo na prsih in metulj prilagajajo sploščeno in konkavno nazaj.
3. Če problem plavanja na hrbtu ni priporočljiv.
4. Metulj z asimetričnim držanjem telesa, prsno.
5. Z izrazito lumbalno lordozo pod želodcem ali prsnim košem priložite ploščo za plavanje.

Trajanje pouka ne sme presegati 20-40 minut.

Metoda Bubnovsky

Profesor je v svoj predmet vključil znane telesne vaje, elemente pilatesa in joge, razvil je večnamenski simulator.

1. Sprostitev Vstanite na vse štiri, sprostite hrbet. Raztegnite mišice. Ko izdihujete, počasi zavihajte hrbet, pri vdihavanju se počasi upogibajte.
2. Stretch korak. Sedijo na desni nogi in ga upognemo v koleno. Povlecite levo in desno roko naprej. Vaja poteka gladko, 20-krat za vsako nogo.
3. Raztezanje Vstani na vse štiri. Izdihnejo, ovijejo komolce, ramena se spustijo na tla. Vdihni. Na izdihu poravnajte roke, hkrati pa sedite na petah.
4. Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, roke držite za glavo. Brada pritisnjena na prsih, upogni hrbet, poskuša z lopaticami od tal, komolce, da dosežejo kolena.

Zdravljenje pri otrocih

Kako ustaviti spuščanje otroka? Sodoben otrok redko potrebuje čas za vadbo, več časa preživi pri računalniku. Vretenca se ne razvijejo do konca, mišični okvir na hrbtu in ramenih oslabi.

Vretenca pri otroku so sestavljena iz hrustančnega tkiva, ki so bolj mobilna in elastična. Lažje jih je spremeniti. Po 20 letih postane hrustanec pred kostmi. Odrasli težje odstranijo pogrbljenost.

Otroci odpravljajo motnje v drži s pomočjo kompleksa, ki ga sestavljajo:

• terapevtska gimnastika, krepitev mišic hrbta, ramenski pas;
• masaža;
• plavanje;
• Ortopedski kirurg lahko imenuje, da nosi steznik.

Prav tako bodo otroci pomagali razviti pravilno držo plesnih tečajev, gimnastike. Stooping brez zdravljenja vodi do resnih zapletov. Redno se zdravi. Starejša oseba je, težje jo je ozdraviti.

Druga priporočila

Poleg vaj in oblačenja morate spremeniti svoje vedenje in gibanje. Moraš se naučiti sedeti, dvigovati uteži, celo spati.

Več o tem, kaj narediti:

1. Potreben je samonadzor. Neprestano se spominjajte, da se ne morete podreti.
2. Izberite pravo blazino. Glava s hrbtenico v ležečem položaju mora tvoriti ravno črto. Dobra trda blazina bo odstranila vrečke pod očmi, preprečila nastanek zgodnjih gub na čelu. Ležišče mora biti enakomerno, čvrsto.
3. Kuhajte med sedenjem. Potreba po zaslanjanju iz stoječega položaja za čiščenje ali rezanje hrane bo izginila. Kuhanje na stolu za mizo je zelo priročno, če so na voljo vsi dodatki.
4. Gravitacijo je treba nositi v eni roki, izmenično z drugo, vendar ne v obeh.
5. Zvečer, po napornem dnevu, so ležali na postelji, zložili zvitek iz brisače pod pas.
6. Plavanje je pravilna drža. Mišice počivajo in krepijo.
7. Ne nagibajte se, bolje počepajte. Če morate dvigniti predmet, počepite navzdol na stegnih, vzemite ga, stopite navzgor navpično.
8. Na stolu mora biti kot nagiba od kolen 125 stopinj.
9. Če sedite na stolu, morajo vaša stopala stati s celotno nogo na tleh, ne smete se obešati, obesiti. Kot kolena in bokov - 90 stopinj. Če noge ne dosežejo stol, postavite stojalo.
10. Ne pustite prostora med hrbtom in hrbtno stranjo stola. Pod spodnjim delom hrbta si postavite blazino, ramena ostanejo izravnana, sproščena.
11. Za lajšanje bolečin in napetosti v hrbtu bo pomagalo čevlje z nizkimi petami.
12. Če stojite, morate noge razporediti v širino ramen. Enakomerno bo porazdelila težo.

Kako ustaviti slouching dekle? Najprej je treba zavedati, da je slouching resen problem, ki vodi do hudih bolezni. Za mnoge deklice pa je estetska stran vprašanja še posebej pomembna.

Svoje prijatelje ali moža bi morali od časa do časa fotografirati ali posneti videoposnetke o tem, kako kuhate, nakupujete, hodite. V tem primeru vam ni treba vedeti o streljanju.

Fotografije in videoposnetke je treba redno gledati. Tak trik vam bo pomagal pogledati sebe in vas spomnil, da slouching ni le nevarno za zdravje, ampak tudi grdo.

Za odstranitev pogreznje je potreben čas, delo, pravilnost. Ne opustite vadbe, potem ko ste pravilno delali. Mišice imajo sposobnost atrofije.

Ob prvem znaku padca se posvetujte z zdravnikom, ki bo izbral učinkovito zdravljenje. Pri odraslih se držo popravi dlje in težje kot pri otrocih.

Zgib ni le estetsko neprivlačen problem. To je resna napaka, ki stisne prsni koš, kar pljučam ne omogoča popolnega obračanja. Zmanjšuje pretok kisika.

Pomanjkanje kisika v telesu vodi do tega, da se oseba hitreje utrudi, postane razdražena, izgubi delovno sposobnost.

Kako izravnati hrbet in se znebiti pogrbljenosti

style = "display: inline-block; širina: 700px; višina: 250px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "8969345898">

Vsi vemo, da pravilna drža ni le gladka hrbet, ki je sama po sebi lepa, ampak je tudi nesporno jamstvo zdravja. Vendar pa veliko število ljudi v različni meri trpi za tako boleznijo, kot je slouching. Posledica tega je motnja delovanja srca, pljuč in organov prebavil.

Vzroki za slabo držo in sklon

Obstaja veliko razlogov za obešanje. Najbolj priljubljeni med njimi so:

• Ko se v otroštvu začenjajo spuščati, nepravilno sedi na šolski mizi, v zrelejši starosti ljudje dobijo bolečine in glavobole.
• Pogosto sedijo za računalnikom, mizo ali preprosto jedo, ljudje ne sledijo svojemu telesnemu položaju in se skrivajo. Hrbtenica se navadi na ta položaj in se začne zvijati.
• Včasih je vzrok nepravilna vadba in vadba. Hrbtenica ne sledi hitrosti rasti kosti in mišic prsnega koša in se mora prilagoditi.
• Ne pozabite, da slaba drža ni vedno povsem fizični problem. Včasih je pravi razlog v psihologiji. Potlačeni v življenju, ljudje hodijo, se nagibajo malo, in tisti, ki se veselijo v vsaki majhni stvari, hodijo z visokimi glavami in celo s hrbti.
• Ko je vzrok slouching je travma ali prirojene fiziologije, le kirurgija lahko pomaga.

Če se je otrok začel spuščati

Če se je otrok začel spuščati, lahko uporabite en način, da mu pomagate hoditi in sedeti z naravnimi hrbti.

Če želite to narediti, nekajkrat na teden za nekaj ur na dan, morate postaviti oblačila na njega "nazaj". Naj bo to jakna, srajca ali pulover z ovratnikom, po možnosti s škrobom.

V takem primeru bo otrok začutil nelagodje in draženje, kar ga bo prisililo, da poravna ramena in dvigne glavo, tako da ovratnik ne moti brade. Tako oblečena oblačila vam omogočajo, da ohranjate svoje telo v določenem stanju.

Zato ima otrok kraljevsko držo. Ta metoda je primerna tudi za odrasle, vendar je zanje manj učinkovita.

Kako se znebiti spuščanja

Da bi se poravnali hrbet in se znebili padca, morate upoštevati nekaj nasvetov:

• Prekinite obremenitev. Če želite to narediti, morate v svoj nahrbtnik vstaviti uteži ali druge težke predmete, jih položiti na prsi in hoditi določen čas. Telo bo poskušalo obvladati težo in nehote potegniti ramena. Lahko postopoma podaljšate čas prevoza blaga.
• Okrepiti vratne mišice. Potrebno je sedeti na tleh (na kolenih), lopatice do ramena povzdigniti skupaj, nagibati nazaj in potegniti nazaj.
• Razvijte hrbtne mišice. Najboljša mačka za vadbo. Moraš stati na vseh štirih in ovijati hrbet. Zadržite dih za nekaj sekund, nato izdihnite, upognite hrbet in spustite glavo navzdol.
• Nosi na glavi knjige. Najbolje je vzeti knjigo široko in debelo, jo položiti na glavo in skušati hoditi, ne da bi jo spustili. To vajo je treba izvajati redno, s časom zapletanje gibanja (ples, čep).
• Ne pozabite na pravilno držo. Potrebno je stati na ravni steni in pritrditi 5 točk stika: zadnji del glave, lopatice, zadnjica, tele, pete. Vse te točke se morajo dotakniti stene in to mesto je treba zapomniti. Ves čas si morate zapomniti to držo in vedno poskušajte biti v njej.

Vaje iz hrbta doma

1) Potrebno je poravnati in zopet poravnati lopatice. Nato desno roko položite za hrbet in se upognite v komolec. Hkrati je treba dlan obrniti navzven, prsti pa morajo biti usmerjeni navzgor.

2) Nato je potrebno levo preprogo dvigniti in priti za hrbet, upogibati se pri komolcu. Povlecite ga v desno roko, s prsnim košem naj se dvigne, hrbet pa naj bo ravno.

3) Če ne morete dobiti ene roke na drugo, lahko uporabite kateri koli pomožni predmet.

4) Ta niz je treba večkrat ponoviti.

V bolj naprednih primerih takšne preproste vaje ne bodo dale odličnega rezultata. Najpogosteje zdravniki svetujejo, da nosite ortopedski steznik. Če želite obnoviti držo, lahko opravite nekaj vaj:

1) Vzemite stol s precej visokim hrbtom, sedite nanj in se naslonite. Nato morate svoje roke položiti za hrbet, nakloniti se in tako nekaj časa sedeti tako.

2) Ležite na kavču in pod prsno hrbtenico lahko položite trdo brisačo. Leži za nekaj časa.

3) Tudi redno raztezanje je koristno za poravnavo hrbtenice. Vstati moraš naravnost, dvigniti roke in doseči čim višje. Namesto te vaje lahko samo obesite na palico, tako da se začne hrbtenica raztezati.

Dobra možnost, da se znebite poguma, je obiskati bazen. Toda plavanje bo učinkovito, ne samo v vodi. Ali pa se lahko obrnete na storitve profesionalne maserke.

style = "display: inline-block; širina: 580px; višina: 400px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "7576651093">

Kako popraviti zgib - vaje za držo

Pravilna drža naredi osebo, ki ni le privlačnejša, ampak kaže tudi na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Stooping, nasprotno, je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta napaka slabo pokvari zunanji vtis in samospoštovanje, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Če želite popraviti poglobitev v odrasli dobi, dovolite posebne vaje, ki se združijo v komplekse in jih lahko izvajate doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Premikajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je popolna drža, v kateri je glava dvignjena visoko, prsni koš je poravnan. Ta položaj telesa pove drugim o pripravljenosti osebe, da premaga povsem vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega spuščanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je, da si postavite cilj in izberete najbolj učinkovite in časovno preverjene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in prilagodite svojo držo.

Znebiti se slouching ne samo dvig samozavesti, ampak tudi pozitivno vpliva na lastno dobro počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorni za pravilno držo. To se kaže ne le navzven, ampak sčasoma povzroča številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

• kronične bolečine v regijah materničnega vratu in hrbtenici ter v ramenskem pasu;
• poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda nazaj;
• glavoboli in utrujenost;
• mišična oslabelost in atrofija;
• prebavne in respiratorne motnje;
• tesna mobilnost;
• karpalnega sindroma karpalnega tunela;
• išias - išijadna nevralgija;
• stiskanje in stiskanje živca.

Možna je pravilna drža in prenehanje grbenja v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne začnemo situacije in ne začnemo ukrepati. Z idejo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko preprosto določite odstopanje od norme in izberete niz vaj, ki vam omogočajo, da popravite in popravite pogrezanje. Zaradi pravilne drže bo položaj telesa pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. S tem se boste izognili težavam z lokomotornim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili videz in dobro počutje na bolje.

Popravek drže telesa

Popravljanje stepe zahteva začetno identifikacijo vzroka te težave. Držanje je najpogosteje upognjeno zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, medtem ko so druge, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo časa ne prejmejo obremenitve in postanejo nerazvite.

Stoop pri ljudeh, ki so skvotene, zaradi dejstva, da so prsne mišice preveč napete. Posledica tega je, da se ramena potegnejo naprej in se premaknejo v središče. Če ima tudi oseba slabo razvito hrbet, se pojavi neravnotežje, ki povzroči premik ramenskega obroča iz normalnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti vsa odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi do preobremenitve drugih, kar povzroča občutek naraščajočega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neuravnoteženost, kot lahko že razumete, je najpogostejši vzrok nesramnosti. Da bi mišice prišle v normalen položaj, da ne bi imele težav z držo, tudi v starosti, je treba delati na krepitvi nizko-aktivnih in raztezajočih sevov.

Kako neodvisno oceniti svojo držo in ugotoviti obstoječe težave?

Niso vsi ljudje dovolj pozorni na svojo držo. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kako je to izkrivljeno. Če se želite znebiti dvomov, ugotoviti prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, morate najprej opraviti majhen test. Preprosto je. Z lahkoto se lahko opravi doma.

Potrebno je nositi tesne obleke. To se stori, da bi lahko videli odstopanja. Čevlji na nogah se ne nosijo. Na tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakosti. Zase naj bi imela najbolj udoben položaj. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo, da zaprete oči in malo stopite na enem mestu. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato ustavite, fotografirajte spredaj, od zadaj in od strani. Fotografirajte, ki jih morate vprašati nekoga iz prijateljev ali gospodinjstev.

Idealna drža, ki je prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v eni liniji, rebra se nahajajo nad boki, in to je po petah. Hrbtenica z medenico mora biti v nevtralnem položaju. Če je, če pogledamo vaše fotografije, jasno, da je položaj telesa točno to, to pomeni, da ni nobenih težav s držo. V drugih primerih je treba opraviti neodvisno oceno napak.

Osnovna posturalna ocena

Neenakomerna pozicija telesa kaže na določene težave. Za določitev specifičnega posturalnega odstopanja je treba to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite specifičen vzrok škode, vam bo to omogočilo, da izberete najbolj učinkovito vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Ta položaj je označen z dajanjem kolkov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Problematične prekomerne mišice: površina stegen, ravnanje vretenčnega dela, srednji in veliki glutealni, ledveni in zadnjici.

Za raztezanje teh skupin mišic opravite:

• tekači za raztezanje;
• »Najboljše raztezanje na svetu«, ki je sestavljeno iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
• zvijanje z ležečega položaja;
• raztezanje lisic;
• sprostite lisice z masažnim valjem.

Problem nizko aktivne mišične skupine: ravne stegnenice, ki vključuje upogibnike in spodnjo stiskalnico, zunanje poševne, iliopsoas.

Te mišice aktivirajo:

• Dvigala za noge v nogah;
• Škarje;
• zložljivi fitball;
• zavijanje "Cocoon".

Skladno s tem se aktiviranje sedečega in raztezajočega preobremenitve lahko znebite pogrezanja hrbta.

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Zanj je značilna anteriorna zakrivljena medenica in prekomerna preusmeritev v ledvenem delu.

Prekomerno delujoče mišice so: ravnanje hrbtenice, ledveno-iilak.

• Fitball;
• napadi kolen na tleh;
• raztezanje kvadricepsa;
• pritrjevanje kolen na prsni koš iz ležečega položaja;
• mišična kvadriceps.

Med neaktivnimi mišicami za pravilen položaj so odgovorni: gluteus maximus in abdominals.

Aktivirajo se, ko zaženete:

• sukanje z dvignjenimi nogami;
• glutealni most (normalni in na eni nogi), pa tudi fitball;
• izvleke z ležečega položaja v žabici.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže v prekomerni štrlečih ramenih preko črte ušes.

Za preveč aktivne mišice v tem primeru so: majhna in velika prsna.

Naslednje vaje vam omogočajo, da izvlečete te mišice:

• raztezanje prednjega deltoida;
• vlečenje komolcev;
• raztezanje v sedalni delti;
• dinamično raztezanje za prsni koš;
• raztezanje prsne mišice na fitball.

Neaktivne mišice so: rotacijska manšeta ramenskega obroča, spodnji trapezius, nazobčana sprednja stran.

Okrepiti te mišice z delom:

• vlečenje roke s trakom;
• zunanja rotacija ramenskega obroča;
• za zadnje delte in nizek blok.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa segajo preko črte ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: dviganje lopatice, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagibanje glave nazaj, trapezoidni zgornji del, razteznost vratu.

Vaje za vlečenje prekomerno aktivnih mišic:

• miofascialno sproščanje (samo-masaža) vratu;
• Usmerjevalci do prsi;
• raztezanje prsnih, klavikularnih in mastoidnih mišic s potiskanjem rok nazaj z dlanmi in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: upogibne glave naprej, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepiti te mišične skupine:

• izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, tako prednji kot posteriorni fleksor vratu se obdelujeta.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Okrogla ukrivljena ramena.

Prekomerna aktivnost so: lopatice, trapezi, majhne in velike prsne mišice, ekstenzorji hrbta, zgornjega hrbtnega in prsnega koša.

Raztegnjeno med izvajanjem:

• dinamično raztezanje skupin prsne mišice;
• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• raztegljiva prednja delta;
• komolec vodi do maksimalnega hrbta;
• strij na fitballu prsnega koša in delte, vendar že sedi na stolu.

Nizko aktivni: rotacijska manšeta na ramenih, trapezoidno dno, nazobčana sprednja stran, globoki ekstenzorji cervikalne regije, ki se nahajajo pred lopaticami in okoli njih.

Okrepljeno z izvajanjem:

• izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
• umik s trakom;
• zunanja rotacija ramen;
• potisnite v zadnjo delto in na nizek blok.

Odstopanje 6: nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave do rame. Pogosto spremlja preobrat na levi ali desni strani.

Prekomerno aktivne mišice: prsni koš, klavikularna, mastoidna in tudi nagnjena k osrednjemu delu telesa.

Izgubljen v naslednjih vajah:

• neodvisno sprostitev miofascialnega vratu;
• raztezanje prsne, mastoidne, klavikularne mišice;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: se nahajajo na nasprotni strani aktivnega sternocleidomastoidnega in poševnega dela, vendar iz sredinske črte.

• dnevna gibanja pri žvečenju hrane, pri uporabi telefona, ko je potrebno enakomerno obremeniti eno stran, vendar oboje;
• stranske izometrične vaje.

Odstopanje 7: neravna ramena

Izraža ga dejstvo, da je eno ramo nižje od drugega.

Premikajoče se mišice: trapezoidne, ki se raztezajo od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

• sprostitev miofascialnega samo vratu;
• bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nazobčana sprednja stran, ki sega pod prsno, od vrha reber do konca na lopatice.

Popravite "ukrivljenost" ramenskega obroča, ne pa tudi posebnih vaj, ampak vsakodnevne rutinske naloge. Pri uporabi pametnega telefona, dviganju in premikanju uteži, žvečenju hrane je treba enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega je dobro z eno roko v bloku (zgoraj) pomaga.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Gre za odstopanje, ko je en kolenski sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratni lumbalni in odgovorni za poravnavo hrbtenice na višji strani, pa tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ugrabitve bokov. Tkiva kolen, gležnjev, ramenskega pasu, pasu in vratu so lahko tudi preveč aktivna.

Raztegnite te mišice in omogočite vadbo:

• raztezanje in samoizpuščanje srčno-tibialnega trakta;
• raztezne tekače, gluteusne mišice iz sedečega položaja;
• na zavoju v ležečem položaju.

Izvajati morate tudi »najboljše raztezanje na svetu« in raztezanje, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice so lahko drugačne. Vse je odvisno od specifične situacije, toda naslednje gibanje na splošno krepi:

• obremenitev nog;
• večkratnih ponavljajočih se vaj, vključno s plyometricnim treningom in tekom.

Takšne vaje pomagajo pri izravnavanju medenice in zmanjšujejo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega, stegna in gležnjev.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Pogosto se slouching razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Tudi stopala in gležnji imajo pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do padca. Če so pravilno nameščeni, gležnji z nogami gledajo naprej. Preostala odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko se identificirajo, morate začeti z vajami, ki krepijo mišice in opravljajo tudi raztezanje.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so obrnjene v osrednji del telesa in niso usmerjene naprej.

Hiperaktivne mišice: zunanja femoralna - cedilo najširše fascije.

Raztezanje zunanje mišice stegna omogoča raztezanje in neodvisno miofascialno sproščanje mišic iliopso.

Pasivne mišice: majhna in velika gluteus.

Da bi okrepili te mišične skupine, je potrebno izvesti stransko penetracijo, čepenje in mostiček zadnjice. Vse vaje potekajo s fitnes trakom, ki se na zadnjih dveh gibih drži na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanje globoko rotirajoče, ki se nahajajo globoko v femoralnih mišicah in povezujejo stegnenico in križnico, hruško.

Naslednje vaje vam omogočajo, da se sprostite in raztegnete te mišice:

• miofascialno neodvisno sproščanje in raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta;
• sukanje;
• raztezanje gluteusne mišice med sedenjem;
• miofascialno neodvisno sproščanje na hruškasti mišici;
• raztezanje plesalcev.

Neaktivne mišične skupine: poševnice in upogibanje mišic stegnenice.

• vaje za kokone;
• viseče noge;
• zložljivi fitball.

Splošna priporočila

Po fotografiranju pazljivo analizirajte položaj telesa, bodite pozorni na noge, gležnje, glavo, ramena in kolčne sklepe. Če se odkrijejo kakršnekoli nepravilnosti, je potrebno vključiti krepitev in raztezanje mišično hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočeno, odvisno od ugotovljene težave, mora biti gibanje vključeno v vaš običajni načrt usposabljanja. Osebe, ki trpijo zaradi sindroma navzkrižnega krčenja, morajo narediti potiskanje in ugrabitev ramen na dan, ko delajo na hrbtu. To obremenitev je treba opraviti za vsaj 3 cikle 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da opravite vadbene vaje za statično raztezanje. Opraviti jih je treba z malo stresa. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ni bolečine. Držite položaj, ki ste ga vzeli, ko izvajate statično raztezanje, od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

Skladnost s temi priporočili omogoča, da se v relativno kratkem času izboljša ne le videz, temveč tudi vaše dobro počutje. Vzpon in atletska uspešnost. Tisti, ki dvigujejo uteži, lahko sprejmejo velike uteži.

6 vaj za pravilno držo

Dolgotrajno neupoštevanje slouching vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, na katere glava štrli naprej od normalnega položaja, prinese dodatnih 4,5 kilograma obremenitve na zgornji del hrbta in vratu. Če glava tehta 5 kg in se potisne naprej za 7,5 cm, se skupna obremenitev opravi z ramenskim obročem za 7,5 cm, skupna obremenitev pa je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki ustvarja absolutno vsako gibanje, doživi dodatni pritisk trikrat več kot tisti, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje obešenja vodi do kronične bolečine. Stoječi pri računalniku z zaobljenim hrbtom, ki stoji v ukrivljenem položaju, neprijetna drža med spanjem vodi v naporno bolečino.

Naravna ukrivljenost v spodnjem delu hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečino. Je oblazinjen element, zaradi katerega je masa človeškega telesa enakomerno porazdeljena po hrbtenici in ni koncentrirana na nobenem območju. In če obstajajo boleči občutki, to pomeni, da je potrebno popraviti posturalne izkrivljanja.

Ljudje, ki večino dneva preživijo večinoma v sedečem položaju, se morajo le še bolj premakniti in hoditi. Poleg tega je potrebno redno izvajati šest restavratorskih preprostih vaj, ki omogočajo mišicam, da se sprostijo in okrepijo, in s tem popravijo zgib.

Pritrditev na brado

To je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj popolnoma okrepi vratne mišice.

Vaja se izvaja v položaju, ko sedi ali stoji. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naprej, naravnost naprej, nato pa na brado položita dva prsta in ju rahlo potegnejo, hkrati pa držita glavo nazaj. Odložite sprejeti položaj za 3-5 sekund in se sprostite. Naredi vsaj 10 ponovitev.

Stisnite ga tako, da se oblikuje druga brada. Težje je pritisniti, bolje je. Ta vaja se lahko izvaja tudi, ko sedite v avtu. Število ponavljanj v času je treba povečati na 15–20.

Dvigne roke blizu stene

Nazaj pritisnjen na steno. Noge so nastavljene na širino 10 cm, kolena pa rahlo upognjena. Nazaj, glava, zadnjica pritisnjena proti steni. Roke, upognjene na komolcih, dvignite. Ramena morajo biti vzporedna s površino tal, lopatice za ramena - stisnjene druga do druge, ki tvorijo videz latinske črke "W". Položaj držite tri sekunde.

Nadalje, roke dvignejo in poravnajo, dokler ne dobite latinskega "Y". Ramena ne smejo biti v stiku z ušesom. Naredite vsaj 2-3 niza po 10 ponovitev, ki trajajo 3 sekunde, najprej v pozi “W” in nato dvignite roke na položaj “Y”.

Raztegnjena na vratih

To je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Postanite na vratih. Raztegnite roko vzporedno s tlemi, upognite komolca. Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Ročno položite podboj.

Pritrdite se proti iztegnjeni roki, ga pritiskajte in držite na nagibu vrat od 7 do 10 sekund.

Nehajte pritiskati. Z roko pritiskajte na dovod, hkrati pa potisnite prsni koš naprej, tako da preseže raven vrat. Raztezanje na vsaki strani 2-3 krat.

Raztezanje pregibnika kolka

Pojdi na desno koleno. Leva noga je postavljena pred njim. Prsti so stisnjeni na tla. Dlani se položijo na koleno leve noge in potisnejo medenico naprej, ustavi se le, ko se v upogibih bokov občutijo napetosti. Napnite trebušne mišice in malce povlecite medenico. Brade se držijo vzporedno s tlemi. Ostanite v sprejetem položaju od 20 do 30 sekund in nato spremenite smer.

Gumijasti potisk v obliki črke X.

Izvaja se z uporabo dlesni in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Še posebej ta vaja pomaga izboljšati tonus diamantnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedijo na tleh in se raztezajo pred njimi. Na stopalah pritrdite sredino elastičnega traku in ga prečkajte na koncih, tako da oblikujete črko »X«, konci traku, ki se držijo v rokah, se razprostrejo in nato potegnejo na boke, pri čemer se roke upognejo v komolce. Roke so obrnjene navzgor. Odložite in počasi se vrnite na začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

V-oblika vleka

Leta 2013 je SSCPNM - Skandinavska družba za klinično fiziologijo in nuklearno medicino izvedla študijo, ki je pokazala, da izvajanje te preproste in enostavne tračne vaje za pet dni, dveh minut, ne izboljša le drže, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Postopite eno nogo naprej. Vzemite bodisi ročaje ali konce ekspanderja. Roke dvignite in rahlo vzgajate pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci niso nevzdržni, vendar se držijo malo ukrivljeni, držijo se na ravni rame. Nato se vrnite na začetni položaj. Hrbtna vadba mora ostati ravna, lopatice morajo biti obrnjene navzdol. Za to, kot so pokazale raziskave, potrebujete dve minuti na dan vsaj petkrat na teden.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Problem pri drži ni le tisti, ki vodijo predvsem sedeči življenjski slog, temveč tudi ljudje, ki redno obiskujejo telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti do položaja telesa pri zapustitvi fitnes centra. Tudi Joe Holden, ki poučuje S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave, ki se pojavijo pri premikanju, kažejo na težave s držo. Po njegovem mnenju je dovolj natančen vpogled v to, kako oseba stoji, dovolj za ugotovitev, katere mišice so oslabljene in ki so, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže v idealni položaj, toda izboljšanje položaja telesa bo v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in splošno dobro počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo ovirale tako na športnem področju kot v vsakdanjem življenju. življenja.

Krepitev in raztezanje vaj za prsni koš pripomore k popravljanju situacije. Holden ne svetuje le, da si ogledate njegovo držo, temveč ponuja tudi učinkovite vaje za odpravljanje neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako gibanje raztezanja kot okrepitev, kar pomeni, da vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, temveč vodi tudi večinoma sedeči življenjski slog, ki veliko časa porabi za računalnik.

Kubanska klopska stiskalnica

Izvedba:

1. Noge nastavljene na širino bokov. V rokah nad boki držite lahke uteži. Začetni položaj je podoben tistemu, ki se vzame ob nagibu.
2. Prepričajte se, da je hrbet raven, in spuščene roke so nekoliko nad koleni.
3. Komolci silijo zgornje mišice hrbta, dokler ne dobite videza črke "T".
4. Roke se pojavijo. Pridržati v tem položaju, nato pa potegnite obe roki pred njim, nato pa v ušesa.
5. Vrnite se v prvotni položaj.

Naredite tri cikle s po 8 ponovitvami.

Plavalec

Izvedba:

1. Lezi na želodec. Povlecite noge in roke, tako da tvorijo eno samo linijo. Poglej naprej ali navzdol. Glava je v nevtralnem položaju.
2. Roke se premikajo narazen in navzdol, zaradi česar je gibanje podobno kot pri plavanju. Roke vrnite na začetni položaj.

Vaje je treba izvajati z uporabo srednjih in širokih hrbtnih mišic. Ramena pri gibanju morajo biti sproščena.

Moraš narediti vsaj tri sklope osmih ponovitev.

Zunanja rotacija ramen

Izvedba:

1. V obeh rokah se odvzamejo uteži. Druga možnost je uporaba elastičnega traku, ki ovije roke, vendar brez močne obremenitve.
2. Ladoshki poglej gor. Komolci so upognjeni in pritisnjeni na telo. Dlani so umaknjeni, tako da so roke popolnoma izklopljene.
3. Nazaj roke vrnejo počasi in brez napetosti.

Toplota, ki se čuti v ramenih in hrbtu, kaže na pravilnost vadbe.

Naredite 10 ponovitev v 3 ciklih.

T-oblikovane sedeče hrbtne odprtine

Izvedba:

1. Sedite na stol ali klop.
2. Roke se nasadijo za vrat. Istočasno so komolci čim bližje drug drugemu.
3. Prsni koš se dvigne in komolci so upognjeni, kar povzroči gibanje zaradi zgornjih hrbtnih mišic.
4. Zagotoviti je treba, da ledja niso obokana.

Moraš narediti 3 sklope po 8-12 ponovitev.

Farmerjev sprehod

Izvedba:

1. V roke vzamejo ročice in jih spustijo na stran. Ramena je treba spustiti in odstraniti iz ušes.
2. Napenjati telo, pojdite naprej čim bolj samozavestno.
3. Peljite se od 27 do 45 metrov, nato se ustavite in počivajte.

Naredite 5 do 8 sprehodov.

Izvedba:

1. Z obema rokama vzemite bučo ali težo.
2. Držite pred prsnim košem.
3. Dumbbell (utež) se dvigne navzgor, obračanje utežnega sredstva okoli glave in vračanje v prvotni položaj.
4. Lopatice potegnejo nazaj in navzdol. Glava se drži navpično, vrat pa je v nevtralnem položaju.

Na vsaki strani opravite 10 rotacij. Takšna ponovitev je vsaj 3.

Skratka

Nepravilna drža ne vpliva samo na človekovo samozavest, temveč tudi povečuje obremenitev mišično-skeletnega sistema, kar vodi v številne težave v prihodnosti. Da se ne bi počutili neprijetno zaradi slouchinga in ne doživeli bolečih občutkov v zgornjem in spodnjem delu hrbta, morate narediti majhen test s fotografiranjem in nato izbrati primerne vaje za sebe, okrepiti eno in raztegniti druge mišične skupine.