Za človeka pravilna drža (slika 1) ni le zagotovilo za zdravje hrbtenice, ampak tudi za notranje organe. Stooping (glej sliko 2) ustvarja napačno porazdelitev obremenitve, prispeva k stiskanju živčnih končičev in številnih drugih nepravilnosti, zato je treba nadzorovati pravilno držo.

Pravilna drža: fotografija s strani

Pravilna drža osebe (slika 1) se oblikuje iz otroštva, zato otroci v otroštvu pogosto slišijo nasvete odraslih: držite hrbet naravnost, ravne ramena, ne pogrezajte. Toda poleg zunanje lepote ima tudi pravilna drža več anatomskih znakov in ne le vizualnih znakov, ki lahko določijo, ali je hrbtenica običajno prepognjena ali ne.

Neposredno držanje izpolnjuje naslednja merila:

• motni kot vrat-ramena;
• simetrična razporeditev ključnic;
• usmerjenost lopatic proti prsni koš;
• simetrija spodnjih vogalov rezil;
• lokacijo glutealnih gub na isti ravni;
• Poplitealne gube morajo biti tudi na isti ravni;
• popka je točno v srednji črti.

Če se vsi ti znaki ujemajo, je drža osebe v redu. Gladka drža (fotografija spodaj str.) Pojavi se navzven naravnost nazaj, ne da bi se pogreznil, sklonil, nazaj "kolo". Normalna drža ne povzroča bolečin v hrbtu, ljudje nimajo glavobolov in bolečin v okončinah, ki se pogosto pojavljajo, ko je drža motena.

Lepa drža (fotografija v galeriji) ne le podpira somatsko zdravje, temveč je tudi dokaz psihološke stabilnosti. Pravilna drža na strani izgleda kot dokaz samozavesti, predanosti.

Kakšen je videz?

Po medicinski terminologiji se slouching (slika 2) imenuje posturalna kifoza - ta izraz bolj ustreza značilnostim patologije. Obstajajo tudi druge vrste patologije - prirojena kifoza in Scheuermann kifoza, ki prav tako izzovejo nepravilno držo pri ljudeh.

Nepravilna drža (slika spodaj) se pojavi že v otroštvu in se pogosteje diagnosticira pri dekletih kot pri dečkih. Stoop pri deklicah se ponavadi pojavi v zgornjem delu hrbtenice. Zunaj lahko opazite, da so ramena spuščena, brada pa se nagiba tudi k namišljenemu centru. Zdi se, da človek nenehno gleda v svoje noge. Na strani lahko vidite ukrivljenost hrbta. Okrogli hrbet (fotografija v gal.) Je obokana in rebra, nasprotno, postanejo votla.

Ne le zgornji del hrbta, ampak tudi področje medenice. Sutulaya hrbet izzove odklon medenice nazaj, ramena pa napredujejo. Mišice hrbta postanejo manj močne, šibke in zato ne prenesejo dolgotrajnega stresa. Ljudje z oporo nazaj raje sedijo in se naslanjajo na stol, da podpirajo hrbtenico. Hkrati, tudi ko sedite, je še vedno opazno, da se zgornji del hrbta premika naprej.

Napačna drža: fotografija

Kršitev drže lahko opazimo že v zgodnji fazi, če pogledamo natančno obrise hrbta. Poleg tega je najbolje, da diagnozo napačne drže (slika 3) diagnosticiramo v zgodnji fazi, ko je možno popraviti z najmanj težavami. Najbolje je, da bolnika zdravite zjutraj ali pozno popoldne, ko se mišice po spanju sprostijo ali pa je utrujen od napornega delovnega dne - potem se znaki slabe drže povečajo in je lažje diagnosticirati.

Prvič, slaba drža (slika spodaj) se zdi asimetrična ramena, ki so spuščena in premaknjena glede na drug drugega. Lopatice, tako kot ključnica, so premaknjene, njihovi robovi so v različnih smereh in smer se lahko spremeni. Hrbtenica se spremeni po ramenih - hrbet pridobi značilno ukrivljenost, razvija se spinalna skolioza - okroglost in upogibanje, ki se sčasoma povečata. Z ukrivljenostjo vratu se glava premika naprej, brada pa se nagiba v prsni koš.

V naslednji fazi patološke spremembe vplivajo na kolčni sklep. Gospodarska drža se razvije z izbočenim trebuhom in hrbtnim lokom v medenici. Slabo držo vpliva na premik ene strani sklepa navzdol, z enim skrajšanjem noge in drugim z normalno dolžino.

Prečna ploska noga se razvije kot posledica neustreznega stresa na stopalu. Trpijo in hodi, ki postane preganjanje. Simptomi se lahko razvijejo precej dolgo in počasi, zato bolniki ne hodijo vedno na kliniko pravočasno, saj se sami navadijo na ta položaj hrbta in se prilagodijo. Vendar se lahko lordoza pri dekletih manifestira hitreje, kar je povezano z delovanjem reproduktivnega sistema.

Kršitev drže: fotografija pri otrocih

Slabo držo pri otrocih (slika 4) lahko sprožijo intrauterine patologije hrbtenice in scolioza 2. stopnje pri otrocih se pojavi, ko je izpostavljena zunanjim dejavnikom, ko so krivulje hrbtenice nastale nepravilno. Pravilna drža pri otrocih ne odraža le somatskega razvoja otroka, temveč tudi psihološko ozadje. To je pomemben kazalnik zdravja otroka.

Položaj je končno oblikovan do osmega leta - v tej starosti se na koncu oblikujejo fiziološka lordoza in kifoza, ki naj bi bila pri ljudeh. Okolica naj bo pozorna na nastanek hrbtenice. Pravilno držanje pri otrocih je lažje kot pri odraslih bolnikih, zato morate pred šolo delati na drži.

Po statističnih podatkih ima več kot polovica otrok po končanem šolanju ukrivljenost hrbtenice pri otrocih, kar je izraz nezadostne pozornosti v predšolskem obdobju. Glavne vrste patologij so ploska hrbet, pogreznjene, okrogle hrbet, okroglo ukrivljene hrbtne, z ravnim bendom nazaj. Scoliotic posture (fotografija v gal.) Je kombinacija več patologij. Posledice napačne drže pri otrocih lahko povzročijo zaostanek v šoli, psihološko nelagodje med vrstniki.

Korzet in korektor drže

Popravek drže je potreben v vsaki starosti, takoj ko bolnik ali drugi opazijo pojav krčenj ali drugih težav s hrbtenico. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom in ga diagnosticirati, izbrati vrsto kršitve. Zdravnik vam bo priporočil izometrične vaje za držo in vam podrobno povedal, kako jih opraviti. V nekaterih primerih morate obiskati ordinacijsko terapijo. Druge vaje za hrbet proti padcu lahko naredite doma.

V težjih primerih, če vaje ne pomagajo, morate nositi posebne naprave. Korektor drže (slika 5) bo pomagal popraviti hrbet in otroka ter odraslega. Z dolgotrajnim nošenjem steznika za držo ali povoj bo odličen način za popravljanje hrbta. Za majhne otroke je na voljo tudi steznik, če obstaja potreba po podpori za hrbet. Idealna drža (slika spodaj) po zdravljenju ni prazna obljuba, ampak rezultat bolnikovega trdega dela na sebi.

Kako izravnati hrbtenico: gimnastiko, steznik, vodoravno palico ali operacijo?

Hrbtenica je glavni del človeškega aksialnega okostja. Ne more biti predstavljena v ravni ravnini, saj ima štiri fiziološke zavoje (pogled od strani). Vendar pa obstajajo patološke ukrivljenosti (hiperlordoza, hiperkifoza, skolioza). Pacient, ki je slišal zdravniško "razsodbo", pogosto panike in bo vsekakor zanimalo, kako poravnati hrbtenico?

Koncept fizioloških krivulj v grebenu

Mnogi verjamejo, da je hrbtenica ravna, katera koli ukrivljenost je že patologija. Pravzaprav ni.

Na hrbtenici odrasle osebe obstajajo fiziološki loki - dva neizražena loka naprej v materničnem in ledvenem delu ter dva - nazaj, v prsni in sakralni regiji. Pri dojenčkih je le nekaj ovinkov.

Po rojstvu otroci predstavljajo le prsni in ledveni lok. Regija materničnega vratu se oblikuje od trenutka, ko otrok začne držati glavo (3-4 mesece življenja), in ledveno - ko je otrok že sposoben samozavestno sedeti (6-8 mesecev).

Fiziološke krivulje igrajo pomembno vlogo. Pomagajo ohranjati gladko držo, tudi pri skakanju, tekanju, dviganju uteži. Poleg tega krivine opravljajo amortizacijsko funkcijo, ki ščitijo greben pred pretresom, premikom, zlomom in raztezanjem.

Kaj je patološka ukrivljenost?

Nastajanje hrbtenice se nadaljuje skozi vse življenje in na žalost zavoji postanejo izrazito izraziti.

V medicini se to imenuje ukrivljenost hrbtenice, ki jo lahko diagnosticiramo kot:

1. Lordosis To je takrat, ko pride do ukrivljenosti. Lahko se pojavi v ledvenem in vratnem predelu. Bolnik ima izboklino v trebuhu, vrat je dvignjen naprej, prsni koš je sploščen.
2. Kifoza. Greben v prsni in sakralni regiji ima izrazit zadnji ovinek. Če pogledate bolnika s strani, lahko vizualno opazite grbavca, ramena se spustijo navzdol, roke so pred telesom, zadnjica se zlepi nazaj.
3. Skolioza To je stranska ukrivljenost. Kako izgleda ravno hrbtenica, ko jo gledamo od zadaj? Mora biti popolnoma ravna, brez kakršnih koli odstopanj na desni ali levi strani.

Ukrivljenost katerega koli oddelka spremeni celotno geometrijo hrbtenice. Zato se patologije pogosto kombinirajo, npr. Diagnosticirajo se »kifoskolioza«, »skolioza v obliki črke S« itd.

Sodobne metode, ki bodo omogočile, da se hrbtenica izravna

Kot pravijo, ne obstajajo zdravi ljudje, pacienti so "premalo pregledani". Ta izraz se lahko varno uporablja, če gre za vprašanje pravilne drže. Na žalost mnogi ljudje verjamejo, da je njihov hrbet celo in da jim ni treba skrbeti. Zato so pogosto presenečeni, ko jim zdravnik postavi razočarljivo diagnozo in »dodeli« isti daleč od prve stopnje.

Ukrivljena hrbtenica, odkrita ne samo pri odraslih, ki imajo degenerativno-distrofične motnje grebena in medvretenčnih plošč, so že v polnem zamahu. Pogosto mladostniki in malčki naletijo na diagnozo "hiperlordoza", "hiperkiphoza" ali "skolioza".

Vse te patologije se nagibajo k napredku, zato je treba zdravljenje začeti čim prej, sicer bodo kasnejše metode zdravljenja in korekcije precej težke (mislim na operacijo). V članku bomo opisali najučinkovitejša priporočila za izravnavanje hrbta, kot tudi površno razmisliti o možnostih za kirurški poseg.

Ponujamo tudi seznanitev z grafikonom.

Gimnastika

Priporočljivo je, da se fizikalna terapija opravi na podlagi zdravstvenih ustanov, rehabilitacije ali zdraviliških centrov. Dejstvo je, da mora vsak pacient individualno ponuditi vrsto vaj, pri čemer je treba upoštevati vrsto ukrivljenosti, kot odklona, ​​resnost patologije, starost in prisotnost spremljajočih bolezni notranjih organov.

Poleg prehoda fizikalne terapije je potrebno opraviti popolnoma neškodljive vaje doma, ki so namenjene raztezanju in krepitvi hrbtnih mišic. Mobilizacija notranjih sil telesa bo "delovala", tudi če bo bolnik vložil najmanj truda - le 15-20 minut dnevne gimnastike ne bo samo pomagalo preprečiti napredovanje patologije, ampak tudi poravnalo hrbtenico.

Krepitev mišic hrbta, gimnastika doma (navodila za začetnike):

1. Za to vajo potrebujete gimnastično palico. Spravi jo nazaj na nivo rezil. Izravnajte roke in jih objemite z dlanmi. Ne zavijamo ostro v desno in levo, medtem ko trup skušamo obrniti kolikor je mogoče.
2. Noge širine ramen. Ravne roke vzamejo gimnastično palico, jo dvignejo in kar se da zadaj za hrbtom. Potem spet. Če čutite streljanje v hrbet, palice ne spuščajte do konca. Naredi to desetkrat.
3. Položaj je enak, rahlo upognite se naprej, držite, držite z ukrivljenimi rokami, vrnite nazaj hrbtno stran glave. Maksimalno upogibanje vratnega, prsnega in ledvenega dela. Nato vzemite palico naprej in jo dvignite. Ponovite petkrat.
4. Postanite natančno blizu stene brez podnožja, tesno stisnjene pete, zadnjice, lopatice in vrat. Za vlečenje želodca tako, da je ledvena regija čim bolj ploska in se dotika navpične površine. Roke dol, odprta dlan. Zdaj je treba roke postopoma dvigniti. Hkrati se prepričajte, da začetni položaj ni zlomljen: vse točke so tesno pritisnjene na steno, želodec pa se umakne. V prvih dneh vaje se morda zdi težko. Naredite 15-20 krat.
5. Pridite nazaj do stene na razdalji 20-25 cm. Glave in lopatice trdno pritisnite proti navpični ravnini. Nato postopoma zmanjšajte, kot da sedite na visokem stolu. Držite ta položaj deset sekund in se nato brez težav vrnite v PI. Naloga ni v hitrosti gibanja, ampak ne v strganju hrbta od zidu. Naredite šest takšnih vaj.
6. Rolls na hrbtni strani. Sedite na tla, stopala vodijo do telesa, jih zategnite z rokami. Globoko vdihnite, počasi zavrtite nazaj in se vrnite v začetni položaj. S to vajo se bo krvni obtok v območju hrbtenice izboljšal in njegova mobilnost bo obnovljena. Rolls bo pomagal nadomestiti hiperlordozo.
7. Sedi na tla, noge zaprte, raztegnjene naprej. Roke, upognjene v komolec, stisnjene pesti. Vaja se imenuje "hoja po papežu". Noge se ne upogibajo na kolenih, spremljajo pravilno držo.

Mnogi bolniki pogosto postavljajo vprašanje, kako izravnati hrbtenico v spodnjem delu hrbta in hkrati ne storiti ničesar?

Obstaja majhna skrivnost. Zavrtite brisačo in ležite na njej s tisto stranjo, katere kot je poravnan. To bo pomagalo dvigniti spodnji del hrbta in tako vrniti hrbtenico v fiziološki položaj krivulje.

Kako jo poravnati med sedenjem (na primer pri računalniku)? Brisačo lahko položite pod zadnjico na isti strani. Pravilnost "vadbe" je enostavno preveriti. Dovolj je, da se pogledate v ogledalo od zadaj: če metoda »deluje«, bo slemena ravna.

Vendar pa se pacienti sprašujejo, kako izravnati vratno hrbtenico? Tu, na žalost, ni skrivnosti "za leni". Vendar pa je zelo preprosta vaja - nosite knjigo na glavi. Takšno izravnavanje materničnega vratu je popolnoma „kombinirano“ z gospodinjskimi opravili in počitkom: pomivanje posode, čiščenje, gledanje televizije, telefoniranje itd.

Nosimo steznik

Obstajajo posebni ortopedski stezniki, ki se pogosto uporabljajo kot pomožno zdravljenje za ukrivljen hrbet. Hkrati je treba bolnika obvestiti, da bo takšna naprava le upočasnila razvoj patologije, vendar pa žal ne bo mogla popolnoma poravnati hrbtenice.

Kako izravnati hrbtenico s steznikom in kakšne so ortopedske strukture (tabela):

Na začetku se bo bolnik počutil neprijetno nositi steznike, vendar ne obupajte - traja le nekaj tednov, da se navadite na napravo.

Bo vodoravna črta v boju s krivuljo nazaj?

Horizontalna vrstica (ali, kot ga v šali imenujejo zdravniki "spinalni usmernik") velja za najbolj cenovno dostopen stroj, ki je nameščen na skoraj vsakem dvorišču. Po želji se lahko montira doma - ne bo potrebno veliko truda, vendar bo vsak dan zagotovljena dnevna vadba (če bolnik ni len, da bi jih opravil). Ali je možno poravnati hrbtenico s pomočjo preprostih vaj na palici?

Zategnite in obesite le po predhodnem posvetovanju s strokovnjakom. Konec koncev, obstajajo številne medicinske kontraindikacije, ki prepovedujejo poravnavo hrbtenice na vodoravni črti. Med njimi so asimetrična mišična napetost, diskusna hernija, osteohondroza.

Če je zdravnik dovolil, nadaljujte! Na prečki je veliko vaj, s katerimi lahko poravnate hrbtenico.

Horizontalna vrstica (če običajno vis in pull-ups) prispeva k poravnavi, raztezanju in razkladanju grebena. Poleg tega so takšne vaje koristne tudi za preprečevanje razvoja skolioze, lordoze ali kifoze, zato jih je treba opraviti od otroštva (glej fotografijo).

Tudi razredi v baru prispevajo:

• krepitev globokih hrbtnih mišic (potrebnih za podporo medvretenčnih ploščic);
• aktivni razvoj mišic zgornjih okončin;
• krepitev trebušnih mišic (trebušne mišice sodelujejo tudi pri podpori hrbtenice);
• izboljšanje delovanja notranjih organov, povečanje vitalnosti.

Metode zdravljenja bodo učinkovite le, če se bolnik drži določenih pravil. Horizontalna vrstica ni izjema. V nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov in sunkov, saj lahko to poškoduje greben, mišice, vezi in notranje organe.

Med izvajanjem obešanja ali privijanja morate trdno držati prečko, palec pa mora biti na dnu. Da bi se izognili kurjenjem in odrgninam na dlaneh, priporočamo uporabo posebnih rokavic za trening.

Če želite dobiti več informacij o usposabljanju na prečni vrstici, si oglejte videoposnetek v tem članku.

Operacija

Kirurški poseg je danes morda edini način zdravljenja skolioze, lordoze ali kifoze tretje ali četrte stopnje. Operacije poravnavanja hrbtenice bodo pomagale ne le pri odpravljanju kozmetičnih napak, temveč tudi pri lajšanju rednih bolečin v hrbtu.

Kirurški načrtovan popravek je predpisan v primerih, ko konzervativne metode zdravljenja niso prinesle želenega učinka, medtem ko patologija še naprej napreduje. Včasih se izvajajo tudi nujne operacije, kadar obstaja nevarnost za življenje bolnika.

Praviloma se operacija izvede po 18 letih, čaka končna rast hrbtenice. Če je operacija nujno potrebna otroku ali najstniku, se v tem primeru vzpostavi začasna pritrdilna struktura.

Zanimivo vedeti! Praviloma se mnogi bolniki želijo seznaniti s pregledi kirurških posegov, zato forume pogosto iščejo tiste, ki so opravili operacijo spinalne poravnave. Pogosto na internetu pišejo različne neumnosti, zato vam svetujemo, da prisluhnete mnenju svojega zdravnika in manj preberete grozljive zgodbe.

Sodobne operacije se izvajajo s specializirano opremo. Sistemi za video nadzor vam omogočajo spremljanje celotnega procesa kirurškega posega v realnem času. To vam omogoča, da preprečite poškodbe hrbtenjače in živcev.

Prav tako je treba omeniti, da nekatere klinike v veliki meri izvajajo sistem avtotransfuzije. Omogoča dokončanje operacije za kompenzacijo bolnika do 90% krvi. Zaradi avtotransfuzije se lahko izognemo visoki izgubi krvi.

Danes v državah SND so najpogosteje nameščeni oklepaji na hrbtenici. Po taki operaciji se bolnik ne more upogniti (da doseže tla, moraš čepiti). Da bi se izognili takšni "invalidnosti", nekatere klinike predlagajo uporabo fleksibilnih intravertebralnih fiksirnih sredstev. Implantirajo se dovolj hitro, da zmanjšajo tveganje poškodbe hrbtenjače.

V razvitih deželah se zelo pogosto uporabljajo nizko travmatske metode ravnanja hrbtenice, ki se izvajajo z endoskopskimi sistemi, brez rezanja na celotnem hrbtu. Ti vključujejo spinalno fuzijo. Tehnika je sestavljena iz spajanja večih vretenc s pomočjo kostnega presadka, ki ga dobimo iz kolka (kostne plošče lahko uporabljajo tako bolnik kot darovalka).

Široko se uporablja tudi osteoplastični material - sintetični vsadek, ki sam ali v kombinaciji z drugimi sredstvi pospešuje tvorbo kosti. Povprečna cena takega delovanja se giblje od 2 do 10 tisoč dolarjev.

Za pritrditev grebena se uporabljajo posebni kovinski zatiči. Obstaja več načinov za njihovo namestitev (metoda Harrington, Kotrelya-Dyubuse, Luke, Tsilke). Namen operacije je pravilno določiti položaj osi hrbtenice, omejiti premik in pritrditi vretenca. Po operaciji je priporočljivo dolgo nošenje steznika.

Praktično je nemogoče izravnati greben brez medicinske pomoči, včasih pa lahko tudi samostojni »sestanki« sprožijo napredovanje patologije. Da bi se izognili negativnim posledicam, se morate pravočasno posvetovati z zdravnikom, da se z njim pogovorite, katere metode izravnavanja hrbtenice bodo učinkovite v vašem primeru.

Kakšna drža je normalna

Drža je pokončna drža, ki jo oseba nezavedno prevzame v sproščenem stanju. To je odvisno od mišičnega tonusa, stanja vretenčnih sklepov, oblike prsnega koša in medenice. Položaj se oblikuje iz otroštva in se spreminja v vsakem starostnem obdobju osebe.

Normalna drža bo vizualno izgubila do 10 kg in bo mlajša že nekaj let. Raven hrbet, izravnana ramena, prsni koš pred prsnim košem, vstavljen trebuh - to je poza, ki govori o mladosti in moči osebe. Suspendiran, lahko pokvari tudi najlepšo in atletsko podobo.

Eden od pomembnih elementov pri oblikovanju drže je stanje hrbtenice, saj je on tisti, ki podpira vse ostale kostne segmente. Običajno ima naslednje krivulje:

• cervikalna lordoza - upogibanje vretenc materničnega vratu;
• prsna kifoza - prsni del hrbtenice ima rahlo upogib z zadnjim bumpom;
• lumbalna lordoza je najbolj izrazit ovinek naprej, ravno zaradi tega je največja obremenitev med gibanjem in v stalnem položaju;
• sakralna kifoza - zložen močan vretenc križnice iz zadnje stene medenice in ima izboklino.

Kako izgleda pravilna drža?

Če pogledate sprednjo stran osebe s pravilno držo, bomo videli:

• glava je ravna;
• na eni ravni so ramena za ključnico;
• razdalja med rokami in pasom je enaka na obeh straneh in ima obliko trikotnika;
• najpomembnejše kosti medenice so na isti ravni;
• rebra so simetrično odmaknjena od prsnice;
• trebuh je vstavljen;
• noge ravne.

Če pogledate moškega od zadaj, normalna drža izgleda takole:

• lopatice, pritrjene na hrbet in simetrično nameščene;
• vretenca, vidna pod kožo, tvorijo ravno črto;
• gube pod zadnjico in koleni so na isti ravni.

Če ga gledamo s strani, lahko vidimo zmerno izražene ovinek hrbtenice, ravne prsi in zložen trebuh. Če mentalno narišete črto skozi krono, ramenski sklep, najpomembnejši del stegnenice (velik nabodalo) in gleženjski sklep, bo ravno.

Kako preveriti držo?

Ugotovite kršitev drže je lahko preprost pregled in dodatne metode. Preglejte se sami z velikim ogledalom. Če želite to narediti, stojte pred njim brez oblačil, sprostite se in vzemite običajno držo. Preglejte sebe od spredaj, od strani in nazaj. Upoštevajte lokacijo ramen, ključnice, lopatic, položaja glave in ovinkov hrbtenice.

Drug način samo-testiranja je, da naslonite hrbet na ravno steno. Če želite to narediti, se postavite ob steno, zavzemite najbolj naraven položaj in pritisnite na njegovo površino. Z pravilno držo se ga boste dotaknili s hrbtno stranjo glave, celotno površino lopatic, zadnjice in pete.

Če želite natančneje določiti vrsto drže, vprašajte ljubljeno osebo, da vas fotografira spredaj, ob strani in nazaj. Ozadje mora biti stena, na katero je pritrjen grafični papir. Na takih fotografijah je jasno vidna asimetrična razporeditev delov telesa.

Ortopedski kirurg lahko predpiše rentgenski posnetek v več projekcijah za odkrivanje posturalnih motenj. Na sliki lahko ocenite lokacijo vretenc in njihovo obliko:

Katere mišice tvorijo držo?

Držo tvorijo mišice, ki imajo izhodiščno točko ali pritrditev kostne strukture hrbtenice.

Globoke hrbtne mišice v mirovanju podpirajo hrbtenico v pokončnem položaju in z enostransko kontrakcijo bodisi nagnejo bodisi jo obračajo v nasprotno smer. Nahajajo se v kostnih kanalih, ki jih tvorijo strukture vretenc. Mišice so pritrjene na vretenca, lobanjo, rebra in kosti lobanje.

Površinske mišice hrbta so večje, pritrjene na hrbtenico in kosti udov, sodelujejo pri oblikovanju telesnih votlin. Bolj so vključeni v gibanje hrbtenice, upogibanje, nagibanje v različnih smereh in vrtenje.

Pri oblikovanju drže niso vključene le hrbtne mišice. Gluteus maximus povleče medenico nazaj, zagotavlja ravno mesto telesa in ji pomaga z mišicami notranje površine stegna. Trebušne mišice potegnejo hrbtenico naprej in tako preprečijo mišice hrbta.

Večsmerni vpliv mišic na hrbtenico in zagotovitev njegovega enakomernega položaja. Pravilna drža zagotavlja normalno razporeditev organov, kar neposredno vpliva na njihovo delovanje. Zato pravilna drža ni le lep videz, ampak tudi zdravje.

Kako se naučiti obdržati pravilno držo, naravnost hrbta in kolesa na prsih?

Položaj se lahko opiše kot pokončen človeški položaj, v katerem se vsak sektor telesa drži enega nad drugim v gravitacijskem polju z minimalno mišično močjo.

Uporaba minimalne mišične aktivnosti, to je porabe energije, je povezana tudi z izjavo, da je ta položaj enak ali se le malo razlikuje od mirnega, prostega položaja.

Značilnosti oblikovanja drže

Prva sprememba v hrbtenici se pojavi približno v 6. tednu otrokovega življenja, ko v poskusu, da bi videli, kaj se dogaja okoli njega, dvigne glavo nad podlago v ležečem položaju.

Še eno pomembno obdobje se začne približno pri starosti 3,5 mesecev, ko pride do napetosti lastnih hrbtnih mišic in poravnava hrbtenice. V tem času postanejo vretenca podporna osnova za gibanje močnih mišic, ki vodijo iz lopatice in kolčnega sklepa.

V času, ko otrok začne vstati in hoditi, ali sedeti na stolu z nogami navzdol, je v ledvenem delu hrbtenice odklon. Pri tem sodelujejo predvsem globoke hrbtne mišice. Ta naravna deformacija hrbtenice povečuje njeno prožnost in je tudi znak pravilnega razvoja mišic.

V prvih letih življenja krivina ni dovolj izrazita in se lahko spremeni. V poznejši starosti se postopoma oblikuje konstantna naravna ukrivljenost in pri približno šestih letih se pojavijo prvi znaki fiksacije določenega položaja telesa (drže).

Oblika drže ima neposreden učinek, predvsem mišična aktivnost (ali neaktivnost), to je gibanje, ki ga telo izvaja v določenem položaju. Kakovost in vrsta gibanja v obdobju pred koncem rasti močno vplivata na prihodnjo obliko hrbtenice.

Zaustavitev rasti se pojavi v starosti 15-19 let in v tem času je mogoče reči, da je nastala vsa najpomembnejša glede na držo. Popravljanje ukrivljenosti je seveda do neke mere možno tudi po tej starosti, vendar bo proces počasen in z negotovimi rezultati.

Pravilna drža - kaj je to?

Značilnosti pravilne drže se v različnih virih rahlo razlikujejo, vendar pa se strokovnjaki najpogosteje osredotočajo na naslednje vidike:

• glava je v pokončnem položaju, rahlo dvignjena, brada pa tvori pravi kot z vratom;
• pleča prosto razporejena po širini, rahlo zložena in navzdol, simetrična, kar pomeni, da sta obe strani na isti ravni;
• prsni koš rahlo štrli;
• rezila so simetrična, kar pomeni, da sta obe strani na isti ravni;
• hrbtenica je dvakrat gladko ukrivljena v sagitalni ravnini (cervikalna lordoza, torakalna kifoza, ledvena lordoza), v čelni ravnini - brez ukrivljenosti;
• kolčni sklep je v nevtralnem položaju, tj. sprednje in zadnje zgornje femoralne kosti so rdeče;
• spodnje okončine (kolena in boki) niso prisilno podaljšane, telesna teža se rahlo prenaša naprej, središča kolka, kolenskega in gleženjskega sklepa se nahajata v navpični osi eden nad drugim;
• stopala - vzdolžni in prečni lok.

Pravica pravilna drža, levo - ne

Gladko nazaj - obljuba ne le lepoto, ampak tudi zdravje

Pravilen položaj telesa v navpični smeri igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja mišično-skeletnega sistema. Tudi drža je pomembna v neverbalni komunikaciji - odraža našo psiho.

Ko je psiha v redu, ste srečni, imate zdravo samospoštovanje in ga pokažite z izravnanim telesom, dvignjenim prsnim košem in dvignjeno glavo. Če pa obstajajo kakršnekoli težave, žalost, depresija ali strah, samodejno prevzamemo obrambni položaj, ki se kaže v zaobljeni hrbtenici, ramenih in glavi navzdol.

Vpliv pravilne drže na mišično-skeletni sistem

Z pravilno držo so vse mišice in sklepi v tako imenovanem nevtralnem položaju, v katerem je obremenitev sklepov enakomerno porazdeljena, mišice pa delujejo v medsebojni uravnoteženosti. Nič ne preprečuje popolnega dihanja in vitalne energije.

Glede na današnji življenjski slog, ko večji del dneva preživimo v sedenju, naše mišice ne delujejo tako, da dovolj podpirajo izravnano hrbtenico. Povejte mi, v kakšnem položaju berete ta članek? Razumeti, v katerem položaju je vaš hrbet. Ali ste sedeli nagnjeni nad računalnikom ali mobilnim telefonom?

Poskusite se spomniti tega položaja, nato pa vstanite in poskusite hoditi. Ali je primerno, da se premikate z glavo navzdol in nazaj? Ne res. Hoja je naravno gibanje, v katerem mišice držijo hrbtenico, tako da je lahko v izravnanem položaju.

To je prirojen položaj, da bi oseba lahko hodila, potrebuje ravno hrbtenico in razporeditev glave, da bi oči gledale naprej.

Kako sedeti za mizo

Dihajte vse, kar dojite

Z gladko držo in dihanjem je povezano. Če se telo ne drži v ravnotežju, so nekatere mišice preobremenjene, nekatere pa oslabljene, kar se odraža v pravilnosti dihanja.

Za fiziološki potek dihanja je pomembno, da os osi in kolčnega sklepa postavite vzporedno.

Diafragma kot najpomembnejši dihalni organ se tako lahko spusti in med vdihom iztisne vsebino trebušne votline v medenico, kar je pomembno za vzdrževanje pravilnega delovanja trebušnih organov in je ključ za stabilizacijo ledvene hrbtenice.

Posledice zadnje krivulje:

• kršitev optimalnega gibanja v sklepih;
• poškodbe kit, vezi, živcev, obrabe hrustanca;
• poškodbe mišic;
• degenerativne spremembe v hrbtenici in sklepih;
• bolečine v hrbtu in sklepih, glavobol.

Začni malo - prva stvar, ki jo lahko narediš

Mišice imajo praviloma svoje antagoniste (nasprotne mišice z inverzno funkcijo) in ena mišica iz tega para ima pogosto večjo obremenitev kot druga, kar prispeva k njenemu zmanjšanju.

To vodi v neuravnotežen položaj in neravnovesje. Stanje lahko izboljšate z raztegovanjem mišic in okrepitvijo oslabljenih mišic.

Anatomsko pravilen pristop:

1. Položaj glave. Glava mora biti rahlo (!) Povlečena - brada z vratom tvori kot 90 stopinj.
2. Ramena - nazaj in navzdol. Gosta prsna in sprednja deltoidna mišica povzročata, da se ramena premikajo naprej. Pogodbeni zgornji del trapezne mišice pa povzroči njihovo povečanje. Posledično pride do grde okroglosti prsne hrbtenice.
3. Taz - rahlo štrleč. Tesna in majhna razširitev bokov je še ena pomembna značilnost pravilne drže. Brez pravilne vadbe pogosto pride do razvoja sindroma spodnjega križa.
4. Zategnjene stabilizacijske mišice. Stabilizacijske mišice so tudi indikator dobre drže. Biti morajo fit, vendar ne prisiljeni.
5. Lokacija nog. Stojte skupaj z nogami v širini ramen, da ne bi preobremenili kolčnih sklepov. Še ena pomembna točka so rahlo upognjena kolena - v stalnem položaju noge na kolenih ne smejo biti povsem iztegnjene, ker so v nasprotnem primeru preobremenjena kolena in vezi. Prsti so usmerjeni naprej, ne "gledati" na stran.

Kako se naučiti držati držo

Ko stojiš, hodiš in druge akcije, bodi vedno pozorna na 5 točk:

1. Glava Od hrbtenice se raztegnejo do krošnje glave - občutek dolgega vratu, bradca je rahlo pomaknjena nazaj - občutek dvojne brade, oči se veselijo - načelo »Ne bom našel ničesar na tleh«.
2. Ramena in lopatice se razprostrejo - pojavlja se občutek odprtega prsnega koša, ramena so čim bolj oddaljena od ušes, kar povzroča občutek dolgega vratu. Istočasno so rahlo potisnjeni nazaj in navzdol, vendar bodite previdni - ne nagnite se nad boke!
3. Medenica in ledvena regija hrbtenice. Ne spuščajte in ne pogrezajte! Zadnjice so rahlo stisnjene. Mentalno poskušate raztegniti hrbtenico.
4. Tvoja kolena Stabilne so in imajo položaj neposredno nad gležnji. Bodite previdni pri položaju kolen v X in O! Zavedanje o pravilni aktivaciji loka in osredotočanju na obremenitev na zunanjih robovih lahko pripomore k preprečevanju napačnosti kolen.
5. Noge in gležnji. Stopala se nahajata na ravni medenice, vodoravno, kot tirnice. Bodite pozorni na vrtilne točke: peta - mali prst - palec. Teža je enakomerno porazdeljena po nogi. Gležnji so stabilni.

Preprečevanje kršitev

Preprečevanje slabe drže se začne s preprečevanjem debelosti. Prepreči ga je mogoče na več načinov:

• zdrava, uravnotežena prehrana z obilico racionalnih vitaminov, sadja, zelenjave in vlaknin;
• manjše, vendar pogoste obroke;
• ne pozabite na zajtrk;
• bogastvo telesne dejavnosti.

Druga načela preprečevanja kršitev drže, praviloma, so:

• redno vadite;
• položaj za spremembo - sedenje, stoji;
• Vrečke ne nosite v eni roki ali čez ramo;
• nadzirate svojo držo;
• nosite primerne čevlje;
• izogibajte se prekomerni teži;
• Izogibajte se stalnih obremenitev.

Najboljše 3 vaje za lep zdravi hrbet

Vaje za preprečevanje ukrivljenosti hrbtenice in oblikovanje pravilne drže:

1. Vaja za pravilen položaj medenice, krepitev trebušne votline in glutealne mišice. Lezite na hrbet, roke ob straneh, dlani navzdol, noge rahlo narazen, kolena upognjena, stopala počivajo na tleh. Vdihnite z trebuhom in podaljšajte izdih, zategnite zadnjico in trebuh, hkrati pa povišajte medenico nad površino. Počasi se vrnite v začetni položaj in sprostite zadnjico in trebuh. Med vadbo držite kolena rahlo narazen. Napaka je ukrivljena ali ledvena hrbtenica.
2. Vaja za stabilno telo, krepitev mišic ramen in trebuha. Začetni položaj - kot v prejšnji vaji. Dvignite desno roko in jo položite na koleno leve noge, ki jo dvignete, tako da vsi njeni sklepi naredijo pravi kot. Po tem pritisnite na koleno z dlanjo, in nasprotno, na dlani. Pritiskajte približno 7 sekund, nato ga sprostite in vrnite v začetni položaj. Enako storite z nasprotno stranjo. Napaka je koleno, preveč tesno do telesa, in dvig ramena od tal.
3. Vadite, da aktivirate in sprostite mišice hrbta. Sedite s prekrižanimi nogami, sedite naravnost, glava se nahaja na osi hrbtenice, roke, ki so upognjene na komolcih, dlani počivajo na naslonjalu za roke, oči gledajo naprej. Nagnite celotno področje dlani na naslonu za roke in nežno nagnite trup nazaj. V tem položaju držite približno 10 sekund, nato se sprostite, nagnite telo in glavo naprej. Med vadbami ne vlecite lopatice med seboj. Napačno bi bilo dvigniti ramena ali nagniti glavo.

Veliko ljudi rešuje morebitne težave z držo skozi neukrepanje. Toda to je napaka. Preprečevanje, redna vadba in aktivno življenje so jamstvo za zdravje.

Neukrepanje vodi v oslabitev mišic, zato ne podpirajo hrbtenice in podpornih struktur telesa, ki potrebujejo podporo.

Kako izgleda gladka hrbet?

Sodobna družba vedno več časa porabi pred računalnikom. Sedeči način življenja, ohlapna drža je funkcionalen položaj, ki vam omogoča, da zmanjšate obremenitev telesa s kršitvijo zahtev ergonomskega delovnega mesta. Z drugimi besedami, zaradi dejstva, da naše delovno mesto ni povsem ustrezno opremljeno, in veliko mišic mora biti v stalni napetosti, da ohrani naše telo v pravilnem položaju. Telo se poskuša prilagoditi tej situaciji, tako da sprošča določene mišice in mi pogrbimo. To bo vključevalo druge mišice. Obstaja bolečina samo, če nenehno ohranjamo enako držo, ker postanejo te "druge" mišice preobremenjene. Sčasoma se pojavi kronična bolečina.

Ena najpogostejših vaj za gladko držo je stati ob steno, na katero morate pritisniti hrbet, glavo, zadnjico in hrbet nog. Zapomnite si ta položaj in ga shranite med hojo.

Če ste že poskusili s to tehniko, morate vedeti, da se vaša drža zelo hitro vrne v prejšnje stanje.

Kaj storiti, kako naj bi bili?

Kako ne uničiti drže?

Kako držati hrbet naravnost,

Ali ne sedite na stol z dolgim ​​rokom?

Kakšne neumnosti sem sestavil?

Pomen besedila je pozabil...

Torej, povem vam skrivnost. Zaradi jasnosti lahko stojite vstran pred ogledalom, si ogledate svojo držo ali se zaprosite, da si vzamete profil, pred in po vadbi.

Zdaj skupaj združimo noge, skupaj si postavimo nogavice in pete, roke razporedimo na stranice, tako da izgledamo kot črka T. Na veliko, grbasto črko "T"... In se nagnemo naprej po vsem telesu, kot je poševni stolp v Pisi, ne da bi s poda odstranili pete, ne da bi upognili telo v spodnjem delu hrbta, upogibali se samo na gležnju. Dobesedno 10 sekund, stojimo in se vrnemo v izhodiščni položaj.

Sedaj lahko posnamete fotografijo »po« in jo primerjate z »prej«.

Če ste vse naredili pravilno - mora biti prijeten občutek enakomernosti drže. Seveda, navada huntinga vas vrne v svoje nekdanje stanje, zdaj pa veste, kako spremeniti to navado na drugo - hoditi z enakomerno nazaj, in v samo 10 sekundah. Redno izvajati podobno tehniko in... se navaditi na hojo s narazenimi rokami)) Ne hvala!

Torej, naj bo, zdaj ugotovimo, kako se naučimo, da bo vaša hrbtna raven v sedečem položaju.

Sedimo na sredini sedeža tako, da kolenski in kolenski sklepi tvorijo 90 stopinj Celzija (v tem mestu se lahko smejite) in, kot vedno, bodisi pogledate sebe v ogledalo ali se vprašajte, ali posnamete sebe.

Zdaj morate čutiti vaše ishiadične kosti - pravzaprav so to kosti, ki tvorijo celotno podporo telesa. Če želite to narediti, morate umakniti posodo nazaj in nazaj po stolu, dokler ne razumete, kje je težišče vašega telesa.

Bodite previdni, lahko vam prinese užitek! Pomembno je, da se pravočasno ustavite, da predstavite navpično ravnino, ki poteka skozi ishialne kosti, in delite svoje telo na prednji in zadnji del. Sedaj z lahkoto pomikajte medenico naprej in nazaj, tako da se, ko se pomikate naprej, težišče pomakne naprej od navpične ravnine, ko se pomaknete nazaj - v skladu s tem se vrne nazaj.

Med zvitki opazujte gladek lok v telesu od repne kosti do krone. Tako vsakič zmanjšamo količino zvitkov in se prepričamo, da se težišče premika naprej in nazaj iz navpične ravnine na isti razdalji. Ko se nihanje središča gravitacije ustavi na nevtralni točki, si oglejte sebe v ogledalu ali vzemite drugo fotografijo.

Kaj nam daje lepo držo in gladko hrbet

Lepo je gledati vitek, primeren človek s pravilno držo: lahka hoda, poravnana ramena, visoka glava. In popolnoma drugačen vtis naredijo ljudje s slabo držo - nagnjeni, z lopaticami, ki štrlijo nazaj, in štrlečim trebuhom.

Ampak to ni samo videz. Kršitev drže - to je kršitev naravnega položaja telesa - spremlja premik srca, pljuč in drugih notranjih organov, zato opravljajo svoje funkcije slabše. Mišice postajajo tudi manj učinkovite. Vse to, zlasti s starostjo, slabo vpliva na zdravje.

Na žalost veliko več ljudi ne posvečajo pozornosti svoji drži, niso nagnjeni k temu, da so vitki, pogrbljeni, ko sedijo in ko hodijo. Posledica tega je, da se navadijo na tako napačno pozicijo telesa in postane težje in težje obnoviti harmonijo vsako leto.

Otrokom se prenaša zanemarjanje odrasle osebe. Po statističnih podatkih je vsak deseti razred in vsak četrti diplomant šole razkril posturalne motnje. Medtem pa jih je mogoče preprečiti, in če so kršitve opazne, jih je mogoče popraviti. Začnite to delati bolje od otroštva, ko je telo najbolj plastično.

Glavno sredstvo popravljanja drže so gimnastične vaje (po potrebi fizioterapevtske vaje) in redni tečaji na prostem.

Najprej si morate predstavljati, kakšen bi moral biti pravilen, naraven položaj telesa. To naredite tako, da stojte s hrbtom proti steni in ga potisnete na hrbtno stran glave, lopatice, zadnjico, telečje mišice in pete ter držite glavo naravnost. Nato se odmaknite od stene, držite se sprejetega položaja in ga poskušajte zapomniti. V ta namen reproducirajte ta položaj telesa ob vsaki priložnosti, ne samo v stalnem položaju - ampak tudi med hojo - v procesu izvajanja vaj. Torej bo popravljena spretnost pravilne drže.

Ne pozabite na to in delate za mizo. Preverite, ali velikost in oblika pohištva ustreza vašim telesnim parametrom. Tukaj je nekaj mejnikov: stol naj bo postavljen tako, da bo sprednji del sedeža za 4 centimetre pod robom mize. Oseba, ki je visoka 170-180 centimetrov, potrebuje mizo 80 v višino, stol pa je 48 centimetrov, globina sedeža pa je najmanj 36 centimetrov.

Higienisti priporočajo, da sedeči človek drži svoje telo naravnost, le rahlo nagne glavo in se nasloni na hrbtni del ledvenega dela telesa. Pustite, da se vaše noge pod kotom spognejo v kolenskih in kolčnih sklepih, podlakti pa postavite na mizo. Ne naslanjajte se na prsi, sedite z roba mize na razdalji 3-4 centimetrov.

Držanje je pogosto zlomljeno, če v eni roki nenehno nosite težek tovor, na primer, poln nakupovalne torbe. Ta navada vodi do zmanjšanja višine medvretenčnih ploščic, pa tudi do asimetrije ramenskega in medeničnega pasu. Šolarju je priporočena torba, odrasli nahrbtnik; v skrajnih primerih nosite težke stvari izmenično v eni roki in nato v drugi.

Ena želja po ohranjanju pravilne drže pri različnih pogojih ni dovolj. Potrebujemo tudi močne mišice trupa in vratu, ki lahko dolgo držijo telo pokončno. V nasprotnem primeru, če niste navajeni, se boste hitro utrudili in spet začeli spuščati, znižati glavo.

Znano je, da je pri starejših zaradi oslabitve mišic in tanjšanja medvretenčnih plošč, hrbtenica skrajšana za 5-7 centimetrov. Toda tudi pri fizično močnih ljudeh srednjih let se rast do konca dneva v povprečju zmanjša za 2 centimetra. Torej, skupaj s utrjevanjem spretnosti pravilne drže, je potrebno razviti mišično moč in trenirati vezi, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti vajam za trebušne mišice, hrbtu in vratu.

Če želite ohraniti pravilno držo ali popraviti že zlomljeno, naredite vaje dnevno, v drugem primeru pa celo dvakrat na dan: zjutraj in zvečer. Poskusite tudi najti čas za plavanje, hojo in počasno vožnjo, smučanje. Smučanje ne le trenira mišice hrbta in trebuha, ampak hkrati omogoča tudi hrbtenico. Med plavanjem se obremenitev zmanjša, do neke mere se izravna in medvretenčni diski ponovno vzpostavijo normalno višino. Končno se človek, ki teče, med drugim postopoma uči, da ohrani telo v najbolj pravilnem položaju.

4 vaje in 5 navad za gladko hrbet

Nepravilna drža sproži destruktivne procese v telesu.

Težave s držo - to ni le grdo, ampak tudi nezdravo. Odsotnost navade držanja hrbta enakomerno vodi do ukrivljenosti hrbtenice, pojava bolečine v ramenskih sklepih, razvoj torakalne osteohondroze. O tem, kako se znebiti poguma in najti kralja, pravi zdravnik fizikalne terapije in športne medicine, fitnes trener mednarodnega razreda, avtor knjige in sistema vadbe za hrbtenico in sklepe, Alexander Bonin.

Kaj se dogaja v telesu s padcem

Z vidika fiziologije se zgodi naslednje: mišice ramenskih lopatic, posteriorna površina ramen in hrbta postanejo šibke in raztegnjene, mišice prsnega in sprednjega dela rame pa so napete in preobremenjene. Poleg dejstva, da so takšne kršitve videti grde, povzročajo tudi razvoj različnih bolezni. Zato je treba korabijo popraviti, da bi obnovili dobro držo. Pri tem bosta pomagali dve komponenti: gibanje in zdrave dnevne navade.

Najboljše vaje za lepi hrbet

Dovolj je le 20-30 minut na dan, vendar redno. Poudarek je na krepitvi mišic hrbta, hrbta in ramenskih lopatic. Vzporedno s tem morate opraviti raztezanje prsnih mišic in sprednjo površino rame. Gre za celosten pristop in izmenjavo vrst vaj, ki bodo ponovno vzpostavile ravnovesje med skupino mišic in vrnile ramena v njihov običajni položaj. Posledično dobite čudovito držo. Mednarodni fitnes trener Alexander Bonin je pripravil poseben komplet za delo s tem problemom. Poglejmo, kako to narediti.

1. Vaja "Kucher". Stojte naravnost, podaljšajte ravne roke naprej. Predstavljajte si, da jahate konja in držite vajeti. Sedaj morate ustaviti konja: potegnite si roke k sebi, položite komolce nazaj in kolikor je le mogoče čim bolj združite lopatice. Ta položaj zadržite 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
2. Vaja "Objemi". Izvaja se takoj po prvi vaji. Stoječi naravnost, podaljšajte ravne roke naprej. Med vdihavanjem, raztegnite roke na straneh in hrbtu, raztezanje prsnih mišic. Na izdihu se počasi vrni. Ni treba, da se mudi - pomembno je, da čutite, kako se raztegnejo mišice sprednje površine prsnega koša. Ponovite 10-12 krat.
3. Vaja "Pladenj s posodami." Začetni položaj stoji. Upognite roke v komolcih pri 90 stopinjah, dlani gledajo navzgor. Predstavljajte si, da držite pladenj s posodami. Skozi vajo je treba kolena nenehno pritisniti na telo. Zdaj raztegnite roke ob straneh, premaknite ramena nazaj in skupaj z lopaticami. Počutili boste napete mišice v hrbtu. Ta položaj zadržite 2-3 sekunde in nato počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
4. Vaja "Stena". Stojte s hrbtom do stene, tako da se pete, medenica, prsni koš in glava močno pritisnejo proti njej. Roke dol vzdolž trupa. Zdaj morate dvigniti ravne roke naprej in nato navzgor. Pomembno je, da telesa in medenice ne raztrgate od stene in se ne upognete v spodnjem delu hrbta! Z dobro raztezanjem prsnih mišic lahko dosežete z rokami naravnost v steno. Če to ne deluje, je v redu: dvignite roke navzgor, dokler ne začutite, da začnete padati v spodnji del hrbta. Počakajte malo in počasi spustite roke. Ponovite 10-12 krat.

5 dobrih vsakodnevnih navad

Navada # 2. Vedno nosite torbe ali torbe v dveh rokah. Če greste peš in nosite, na primer, izdelke iz trgovine, je bolje, da jih porazdelite enakomerno v 2 pakiranjih. Tako boste zagotovili simetrično obremenitev mišic ramen, lopatic in hrbta - in to je tisto, kar zagotavlja lepo držo. V tujini je podobna vaja za držo - "Hodnik kmetov", kjer morate v obeh rokah vzeti enako težo in se peljati z njim, da bi ohranili ravnotežje. Zaradi tega so mišice ramenskih lopatic in ramen dobro vključene v delo, kar na koncu tvori gladko hrbet.

Navada # 3 Raztezanje prsnih mišic. Kot smo že povedali, slouching ramena za kršitev drže ni le šibka hrbet, vendar pogosto tesen, stisnjene prsne mišice. Zato je pri spuščanju pomembno, da se te mišice redno raztegnejo. Če ni časa za polno vadbo, lahko goljufate. Stojte na vratih, vstran do enega od podbojev. Pritisnite roko od komolca do roke do sklepa tako, da je rama (od komolca do ramenskega sklepa) vzporedna s tlemi. Sedaj malo premaknite telo naprej in ga rahlo obrnite v nasprotno smer od podporne roke. Tako boste zagotovili dobro raztezanje prsnih mišic. Zapomnite si, da se morate raztezati zelo nežno, brez sunkov in velike amplitude. Držite ta položaj 10-20 sekund in opravite vajo za drugo stran telesa.

Navadna številka 4. Ko delate za računalnikom, si vzemite odmore vsako uro. Sedenje za monitorjem je še posebej škodljivo za držo. Zato je pomembno občasno prekiniti in zamesiti mišice hrbta, ramen in prsnega koša. Priporočljivo je vsako uro vstati iz ozadja namizja in opraviti lahno ogrevanje za 5-10 minut. Torej si zagotovite dobro preprečevanje blata.

Navada №5. Uporabite korektor za držo. Korektor drže je potreben, da ne popravi drže. Sam po sebi ne more okrepiti mišic in jim zagotoviti večjo elastičnost. Zato je priporočljivo, da ga raje uporabite, da lahko začutite, v kakšnem položaju naj bo vaše telo, in se naučite, kako pravilno držati ramena in hrbet. Korektor namestite vsaj eno uro in ga nato odstranite. Sami se boste počutili, kot da boste želeli, da bo vaš hrbet bolj naravnost naprej. Ni treba nositi naprave ves dan: pazite, da si vzamete počitke vsake 3 ure, tako da se hrbet navadi na pravilen položaj.

Uporabite te dobre navade in preproste vaje v vsakdanjem življenju in lahko hitro opazite pomembne izboljšave v drži!