Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

• Huda bolečina;
• Prisotnost krvavitve;
• Poslabšana kronična bolezen;
• Poškodbe hrbtenice;
• Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
• Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

• Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
• Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
• Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
• Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
• Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
• Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
• Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
• Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
9. Tek na mestu;
10. Na koncu globokega vdiha in sapo.

• Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

• Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

• Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

• Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
• Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
• Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
• Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico doma

Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je z njim narobe.

Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in materničnem vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva nelagodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne stopnje, po katerih se pojavijo kile in bolečine v hrbtu.

Struktura hrbtenice

Za začetek si poglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerja pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavna elementa:

1. Živci in hrbtenjača.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Sama vretenca (z obstoječimi procesi).

4. Intervertebralni diski.

Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezen osteohondroza nastopi, ko hrbtenične mišice začnejo slabiti in izgubijo svojo podporo. Ko so mišice v dobri kondiciji in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zaradi teh mišic je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, ko so mišice utrujene ali izgubijo svoj ton, preprosto niso sposobne opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre v hrbtenico, ki povzroči, da se medvertebralni diski najprej usedajo, deformirajo in nato tvorijo izbokline in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni bolečinski simptomi, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo tako na samem začetku procesa, kot že na naprednih stopnjah.

Zato je krepitev hrbtenice celosten pristop. Ne samo, da izvajate vaje, temveč tudi sledite določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali, da čim bolj okrepite hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s polno predanostjo.

Sprememba načina življenja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z načinom življenja in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hod, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti.

3 navade za zdravo hrbtenico!

• Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok same hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi ligamente in kite segrejejo.
• Držite hrbet naravnost! Z nepravilno držo poveča tveganje za osteohondrozo in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno ohranjati držo in vse naravne ovinke hrbtenice.
• Kratki odmori pri računalniku! Ali vsako uro počitek za 5-10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočilo, da se znebite prenapolnjenosti in utrujenosti mišic hrbta in vezi.

Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina opora za njega, brez katere preprosto ne more prenesti obremenitve in ostati v istem času v zdravem stanju. Zato je zelo pomembno vaditi mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če redno in pravilno vadite (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in prožnejše, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča razbremenitev hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev hrbtenice doma.

Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaj masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če takšne možnosti ni, potem naredite vsaj masažo.

Ustrezna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, potem vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini), dobi. Če uživate škodljivo in revno hrano z vitamini in minerali, bo hrbtenica prejela le toksine in "prazne" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakni in elementi v sledovih, potem ima hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih proizvodov, zmanjšati porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z uporabnimi analogi.

Za utrditev materiala si lahko ogledate ta videoposnetek, ki podrobno obravnava vprašanja krepitve mišic hrbta, razvoj prožnosti in lajšanje stresa v mišicah:

• Plavajte in se bolj potapljajte - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
• Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
• Pijte koristne čaje, da okrepimo hrbtenico: psico, rowan in glog.

Kako ustaviti negativne procese in okrepiti hrbtenico doma: gimnastične vaje, pravila in prehranjevalne navade

Stanje podporne kolone neposredno vpliva na delovanje telesa: kakršne koli motnje negativno vplivajo na srčno dejavnost, dihanje, prebavni sistem, osrednji živčni sistem. Z staranjem, z visokimi obremenitvami in fizično neaktivnostjo, diski izgubijo strukturo, postanejo tanjši, pojavijo se kile, ligamenti oslabijo, medvretenčni sklepi pa se uničijo.

Kako ustaviti negativne procese? Kako okrepiti hrbtenico? Treba je paziti na zdravje, vadbo, izvajati vrsto vaj za hrbet, jesti pravilno. Priporočila zdravnikov bodo pomagala ohraniti elastičnost mišic, ligamenta, moč kosti.

Vzroki uničenja vretenčnih struktur

Ne mislite, da se težave z oddelki mišično-skeletnega sistema pojavljajo samo pri starejših: številni negativni dejavniki izzovejo razvoj nenormalnosti podporne mize pri mladih in ljudeh srednjih let. Če ne okrepite hrbta in hrbtenice, lahko dobite "šopek" nevzdržnih kroničnih bolezni.

Negativni dejavniki:

• pomanjkanje vitaminov, fosforja, magnezija, kalcija, mangana;
• nezadosten vnos tekočine;
• navada, da se med delom zaskoči, gleda televizijo;
• nepripravljenost, da se posveti telesnemu razvoju;
• sedeče delo;
• trda, nizkokakovostna voda s presežkom mineralnih soli in klora;
• poklicni šport: vse vrste, povezane z velikim tveganjem za poškodbe, preobremenitvijo, dvigovanjem uteži;
• po poklicu morate stati ali sedeti dolgo časa, nagibati glavo;
• nizka motorna aktivnost;
• hormonska odpoved med menopavzo, na podlagi katere so uničena telesa hrbtenice - razvija se osteoporoza;
• dviganje in premikanje težkih bremen;
• skoliotične spremembe, osteohondroza, kifoza, spondilartroza, druge bolezni hrbtenice;
• delo na računalniku, zlasti pri napačni višini stola, neprijeten položaj hrbta in nog zaradi uporabe neprijetnega pohištva;
• odlaganje soli, nepravilno presnovo mineralov;
• slaba navada nošenja težke torbe v eni roki;
• prirojene okvare hrbtenice;
• endokrine patologije;
• pogost stres, preobremenitev živcev;
• trening visoke intenzivnosti v telovadnici.

Spoznajte možne vzroke bolečine v zgornjem delu hrbta in značilnosti terapije z bolečinami.

Kako se znebiti škripanja v vratu pri obračanju glave? V tem članku so zbrani učinkoviti načini zdravljenja.

Obstajajo tudi drugi škodljivi dejavniki:

• dodatnih kilogramov ali, nasprotno, prekomerne mršavosti, izčrpanosti zaradi hude bolezni ali uporabe trendovske prehrane;
• dolge čevlje s petami;
• mehka, visoka blazina, neudobno blazino;
• v družini so bližnje osebe s patologijami podpornega pola;
• dolgo bivanje v neudobnem položaju, tudi pri opravljanju vrtnih in vrtnih del;
• potapljanje, padci, poškodbe, neuporaba varnostnih pasov.

Kako okrepiti hrbtenico: splošna pravila

Pet pomembnih pravil:

• Opustite se sedeči način življenja, vendar se spomnite nevarnosti preobremenitve. Čez dan se ogrejte, upognite kolena, opravite vaje za vrat, vstanite iz pisarniškega stola, hodite. Sedeče delo ni nič manj škodljivo za vretenca in hrustanec kot stoječe in prekomerno gibanje.
• Poslušajte nasvete strokovnjakov za prehrano, naredite najboljšo prehrano. Zavrni alkoholne pijače, kajenje. Ne jejte hrane, ki negativno vpliva na hrustanec in kosti. Smoothies, prekomerna sol, ocvrta in mastna hrana, kisla zelenjava, kislo sadje, predmeti s purini, oksalna kislina so malo koristni.
• Pojasnite, katere vaje in športi so koristni za steber, redno sodelujte. Pogosteje, da se v bazenu: zdravniki priporočajo ne le plavanje za hrbtenico, ampak tudi vaje v vodi.
• Zavrniti premik blaga, katerega teža presega normo za določeno starost in spol. Nosite podporni pas, da zmanjšate obremenitev pasu.
• Da bi zmanjšali tveganje negativnega vpliva na hrbtenico: urediti spanje in delovno mesto, zavrniti dolgotrajno bivanje v neudobnem položaju, še posebej s povijenim hrbtom, nagnjeno glavo.

Vaja za gimnastiko

Potrebno se je posvetovati z vertebrologom ali ortopedskim travmatologom, da bi pojasnili, ali je možno izvesti izbrane vaje ali pa bo zdravnik izbral kompleks fizikalne terapije pri odkrivanju patoloških sprememb v nosilnem stebru. Najprej se izvede rentgenska preiskava hrbtenice, da se zagotovi, da ni težkih poškodb hrustančnih in kostnih struktur. Tudi v odsotnosti neprijetnih simptomov na hrbtnem območju, posvetovanje specialist zagotavlja koristi: zdravnik pogosto opozarja na bolezni, ki se oseba ne zaveda, popravi raven telesne dejavnosti in vrsto vadbe.

Osnovna pravila zaposlovanja:

• Postopno povečanje obremenitev.
• Ciljni učinek na oslabljene mišice.
• Pomanjkanje kretenj med poklici.
• Nadzor dihanja.
• Pravilnost razredov.
• Razumevanje prednosti zmerne vadbe.
• Udobje in higiena med vadbo.
• Spremljanje stanja hrbtenice in celotnega telesa, zmanjšanje / povečanje intenzivnosti usposabljanja glede na zdravstveno stanje in dosežene rezultate.

Kaj je spondiloartroza ledveno-križne hrbtenice in kako zdraviti bolezen? Odgovor imamo!

O vzrokih za subluksacijo prvega vratnega vretenca pri otroku in o načinih zdravljenja poškodb preberite ta članek.

Pojdite na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html in spoznajte simptome stiskanja išijatičnega živca med nosečnostjo in o značilnostih terapije z bolečinami.

Učinkovite vaje:

• prva faza je ogrevanje, študija vseh oddelkov - od vratu do nog;
• nagiba z gimnastično palico. Noge morajo biti narazen širine ramen, palico je treba vrniti na raven lopatic, kolena morajo biti upognjena. Počasi upognite, raztegnite hrbet, zadržite se za 3-5 sekund, gladko dvignite. Krepitev hrbtnih mišic, povečanje prožnosti nosilnega stebra;
• iz stoječega položaja (noge skupaj) počasi upogibajte, poskusite prsti s prsti. Z dobrim raztezanjem lahko nekaj sekund držite kolena z rokami, nato pa gladite hrbet;
• lunges. Roke na bokih, nazaj naravnost, korak naprej široko, držite stegno vzporedno s tlemi, kot na kolenu je 90 stopinj. Mišice hrbta in zadnjice so okrepljene, koordinacija gibov je izboljšana. Ponovite napade za vsako nogo od 8 do 10-krat;
• stransko ploščo. Stabilizacija hrbtenice, zaščita pred preobremenitvijo, aktivna krepitev mišic materničnega vratu in nazaj. Ležite na tleh (na strani), komolci počivajo na trdi površini (pazite, da komolca postavite strogo pod ramo). Zategnite mišice, dvignite boke, raztegnite vrat: vsi oddelki morajo biti na isti liniji. Začeti morate s 10 sekundami, poskusite se držati 30-40 sekund. Ponovite za drugo stran;
• vaje za mišice hrbta, zadnjice in nog. Lezite na hrbet, razširite spodnje okončine, približno do širine ramen, trdno pritisnite noge na mat, raztegnite roke vzdolž telesa. Aktivno napnite glutealne mišice, strgajte medenico in boke navzgor. S pravilno vadbo se telo potegne v ravni liniji od ramena do kolen. Držite 5-7 sekund, rahlo spustite. Dobro odvajanje hrbtenice, krepitev trebuha in hrbta;
• kača predstavlja. Vaja iz kompleksa joge. Aktivno raztezanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, obdelava vseh delov hrbta. Leži na trebuhu, noge skupaj. Dvignite glavo, močno raztegnite ramena, upognite hrbet, počakajte nekaj sekund, počasi ležite na tleh. Pomembno je zagotoviti, da v hrbtenici ni akutne bolečine, najprej je amplituda minimalna;
• preprosta vaja za noge, hrbtenico in hrbet. Postavite reden stol bliže k tepihu. Ležite na hrbtu, upognite noge in jih položite na sedež. V takem položaju se hrbtenica aktivno razbremeni, krvni obtok v medenici se izboljša, bolečina in napetost se zmanjšata. Vaja traja 2-3 minute;
• Raztegne hrbet na fitball. Za vadbo potrebuje veliko elastično kroglo. Potrebno je ležati na trebuhu fitballa, z rokami naprej, sprostiti hrbtne mišice. Ohraniti telo v takšnem položaju, koliko naj se izkaže, vsaj dve ali tri minute.

Pravila in značilnosti prehrane

Vaje so pomembne za krepitev hrbta in hrbtenice, toda brez oskrbe z zadostnimi hranilnimi snovmi bodo kostne in hrustančne strukture nosilnega stebra šibke. Vitamini in minerali so vsebovani v razpoložljivih izdelkih, samo morate prilagoditi prehrano, se odreči škodljivim imenom. Najboljša možnost je kuhati za par, pečemo jedi, redko jedo ocvrte, vložene, dimljene.

Tabela navaja hranila in živila z visoko vsebnostjo mineralov / vitaminov za zdravje hrbtenice. Pomembno je vedeti: presežek dragocenih sestavin ne koristi, vsi izdelki morajo biti porabljeni v zmernih količinah.

Kako okrepiti mišice hrbtenice in hrbtenice doma?

Pozdravljamo vse goste naše spletne strani! Danes vam “I and Fitness” pove, kako okrepiti hrbtne mišice doma. Ta tema je izredno pomembna v sodobnih življenjskih pogojih. Vsak dan ljudje postajajo bolj pasivni, porabijo veliko časa za računalnike, telefone in tablične računalnike, jedo neustrezno.

Vse skupaj oslabi mišice hrbta (spodnji del hrbta, interskularno področje in vrat), negativno vpliva na hrbtenico, izkrivlja držo in je vzrok številnih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Mala anatomija

Možno je popraviti stanje in izboljšati zdravstveno stanje, če izvajate krepitvene vaje doma ali v telovadnici. Preden naredite program usposabljanja, morate razumeti anatomsko strukturo hrbta. To območje vključuje:

• najširše mišice;
• ledveno;
• romboid;
• trepidija;
• najdaljši;
• mišice prsnega dela hrbta (majhne in velike okrogle in hipome).

Pomanjkanje telesne aktivnosti bo povzročilo distrofijo in atrofijo mišic. Mišice ne bodo mogle podpirati hrbtenice, mišični steznik bo oslabljen, vsi notranji organi se bodo premaknili navzdol. Zato je pomembno, da se podprete, okrepite hrbtenico in ohranite držo.

Razredi doma in v dvorani

Da bi okrepili hrbet, morate razumeti, kakšne vaje je treba opraviti in kako pravilno izvesti vsako gibanje. Usposabljanje se lahko izvede samo po posvetovanju z izkušenim zdravnikom, saj je treba z osteohondrozo, skoliozo in kilami na hrbtenici opraviti previdno, poleg tega pa niso dovoljeni vsi športi za take bolezni. Če ni kontraindikacij in ste opazili težave, ki so se pojavile v času, lahko varno nadaljujete z domačo nalogo.

Ponujamo vam vaje s fotografijami, ki bodo koristne za vključitev v proces usposabljanja:

• Diagonal Dobimo vse štiri. Eno roko, na primer, dvignemo desno roko naprej, istočasno odtrgamo od tal nasprotno nogo, to je levo. Konice prstov, hrbtenice in roke morajo tvoriti eno črto. Na tem mestu stojimo za minuto. Potem spremenimo roke in noge, ponavljamo še 60 sekund.

• Gladke upogibe. Ležemo na gimnastičnem podstavku, z licem navzdol, z dlanmi počivamo na tleh in dvignemo ramenski obroč navzgor, hkrati pa se čim bolj upognemo nazaj, glava se premika s telesom. Počasi se vrnemo na PI, ponavljamo 1 minuto. Gibanje pomaga krepiti dolge, romboidne in prsne mišice hrbta.

• Buttock most. Ležali smo nazaj na podplat, roke so segale vzdolž telesa, noge so bile kolena, stopala trdno na tleh. Potrebno je odtrgati medenico iz ravnine in jo dvigniti. Na najvišji točki nastavite položaj in se vrnite. Ponovite 20-krat.

• Boat Ta statična vaja, ki je enako učinkovita za mlado dekle in starejšo žensko, je vsekakor treba uporabiti med treningi, namenjenim krepitvi hrbtnih mišic. Treba je ležati na trebuhu, roke se raztezajo naprej. Hkrati se iz tal umaknejo obe roki in noge. Hrbet se upogiba. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, nato se sprostite.

• Kača Leži na trebuhu. Roke so postavljene vzdolž telesa in se raztegnejo dlani navzgor. Trudimo se odtrgati zgornji ramenski pas iz tal in se čim bolj upogniti. Nato vzemite začetni položaj. Izvedite gibanje 60 sekund.

Usposabljanje v fitnes klubu

Tako, da imate več spodbude za vadbo, kupite naročnino na telovadnico. V fitnes centrih vam bodo pomagali fitnes oprema in športna oprema, ki ni doma, da vam pomagajo pri črpanju hrbta. Kaj trenerji so učinkoviti pri delu z mišicami hrbta, ne vedo vsi. Izvesti je treba naslednje vaje:

• Hyperextension. Na simulatorju položimo boke, gremo dol. V kolkovnem sklepu mora biti 90 stopinj. Telo je potrebno dvigniti tako, da je telo podaljšano v trdni črti. Pritrdite položaj za 10-20 sekund, sprostite se in ponovite 10-15 krat.

• Dead Thrust Držite vrat naravnost. Noge so narazen in rahlo upognjene. Morate se nagniti naprej, nato se poravnajte. Držite hrbet in roke naravnost. Ponovite 20-krat.

• Molitev. Vaja se izvaja v bloku z vrvjo, pritrjeno na vrh okvirja. Morate ga vzeti v roko, sedeti na kolenih in nato opravljati zavijanje, da se z glavo dotaknete tal. Ponovite 20-krat.

Vadite lahko tudi s fitballom. Ne bodite neprimerni, če imate jutranjo vajo. Prijavite se na bazen in masažo, plavanje popolnoma okrepi hrbet.

Vrstni red usposabljanja

Treba je razumeti, da hitro nazaj črpalka ne bo delovala. Potrebno sistematično in implementirati osnovna načela usposabljanja. Samo če so izpolnjeni vsi pogoji, bodo cilji doseženi. Prve spremembe in izboljšanje počutja so vidne po 2-3 tednih stalnega treninga.

Kakovost procesa usposabljanja lahko izboljšate, če se spomnite:

• Gradacija. Začnite z enostavnimi vajami in minimalno obremenitvijo. Postopno povečajte intenzivnost usposabljanja.
• Gladkost Vsi premiki morajo biti gladki in izmerjeni, brez sunkov in trzanja.
• Pogostost poklicev. Optimalna vadba 3-4 krat na teden.
• Pravilno dihanje. Potrebno je dihati zmerno in globoko.
• Koncentracije. Pomembno je, da se osredotočite na opravljanje vaj, pripravo določenih skupin mišic.
• Stalnost. Potrebno je sistematično trenirati brez vrzeli in izgovorov.
• Varnost Sledite tehniki vadbe, uporabite varnostne elemente.
• Udobje. Treba se je ukvarjati z udobnimi oblačili in čevlji. Med vadbo nič ne sme zadrževati gibov ali povzročati neugodja.
• Aktivni življenjski slog. Poskusite se poleg usposabljanja premakniti še več. Hoja na prostem, hoja na kolesu, pohodništvo - vse to bo pozitivno vplivalo na zdravje hrbta in delo živčnega sistema.

Video, v katerem dr. Sergej Bubnovsky kaže svoje vaje za krepitev hrbta:

Določite cilj in pojdite do njega. Zelo pomembno je, da se zavedamo, da so takšna usposabljanja potrebna ne le za ohranjanje lepih oblik in idealnih parametrov, ampak tudi za lastno zdravje in podaljšanje življenja.

Upamo, da vam je naš članek pomagal razumeti, kaj potrebujete, da zavrtite hrbet, kako popraviti držo in okrepiti hrbtenico. Če je tako, naredite še nekaj klikov z miško in jih delite s prijatelji na družabnih omrežjih. Morda iščejo način za krepitev mišic hrbta in hrbtenice. Vnaprej se vam zahvaljujem. Se vidimo še enkrat!

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi od nas ves dan napnejo mišice, ne da bi jih sploh vedeli. Imamo šibke mišice zaradi slabe drže, ki jo pridobimo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečina v hrbtu omejuje vsakodnevno uživanje in vpliva na življenjski slog. Lahko je boleče, toda vseeno je s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda stara poslovica, da nam hrbet dodaja več let hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje verodostojnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal o tem, da je treba "vzeti stvari v roke" in ustvariti obrambo pred to nadlogo sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tonusa, saj je hrbet v središču velike napetosti. Stres zaradi delovnega tlaka se lahko kaže v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta in ga lahko opazimo in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spremenili smo držo, da bi olajšali to neugodje in na koncu zavrteli hrbet. Mnogi med nami delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet se nenehno zvija, da je bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne predstavljajo nevarnosti za življenje, zato se za zdravljenje ne porabi veliko časa. Mi sami moramo paziti na nas, nenehno se učiti, kako skrbeti zanje. Prvič, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisegajo, da bodo kaj storili glede tega problema. Po tem, ko se bolečina umiri, se vaje odvijajo samo z navdušenjem, in ko se izboljša, se pozabijo. Le redki nadaljujejo z vajami, dobre volje drugih pa gredo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njen del podvržen prekomernemu stiskanju, zaradi česar so vretenca stisnjena navzdol in napredujejo drug na drugega. Medvretenčne plošče hkrati izgubijo elastičnost in se skrčijo, majhne sklepne površine se preveč zaprejo, robovi vretenc pa se izrabijo ali pa se na njih oblikujejo kosti, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo delovanje mišic je najpogostejši vzrok kompresije hrbtenice in je lahko posledica sedečega načina življenja, slabe drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedeči način življenja

Sedeči način življenja Sedeči način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišicam ne dajete redne obremenitve, izgubijo sposobnost, da se popolnoma skrčijo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opravljati svoje naloge tako, da skupaj z drugimi tkivi ustvarijo podporo za hrbtenico in jo ohranijo v pravilnem položaju. Redna svetlobna vadba je dovolj, da obdržite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vsaka drža, v kateri je naravna ukrivljenost hrbtenice izkrivljena, povzroča spremembe v mišicah, ki sčasoma postanejo trajne. Z izkrivljanjem naravne ukrivljenosti hrbtenice se medvretenčne plošče skrčijo in posledično začnejo tanke in izgubijo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena mišica združi, se druga, nasprotno, sprošča.

Na primer, če se dolgo držite, se prsne mišice stisnejo in ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma se močnejše prsne mišice in mišice zgornjega dela hrbta oslabijo, zaradi česar je motena struktura hrbtenice. Vaš hrbet postane zaobljen, pritisk na hrbtenico pa je neenakomeren, zato se pojavi kronična bolečina v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke je enako dobra (dvosmernost ali dvomikavost) redka, tako da je malo verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni igralci tenisa ali squash, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvarja razvitejša stran telesa, je struktura vretenc tako moteča, da je pri gledanju od zadaj vidna črta v obliki črke „S“ ali „C“..

To je skrajni primer, toda celo rahla razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Lahko je videti naravnost, tlak na vretencah in medvretenčnih ploščicah pa bo neenakomeren. Sčasoma se bodo plošče na razvitejši strani postopoma izravnale, vretenca se bodo izrabila in majhne sklepne površine se bodo tesno spojile.

Slabost trebušne mišice

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame del telesne teže, tako da razbremeni hrbtenico in boke. Vendar pa vsako slabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica fiksnega načina življenja, prekomerne telesne teže, nosečnosti, poveča obremenitev ledvene hrbtenice. Posledica tega je lahko prekomerna preusmeritev tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar na koncu povzroči kronične bolečine v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da lahko pravilno podprejo hrbtenico. Šibke mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarjajo, da mora hrbet zdržati, kar pomeni, da morajo delati za sklepe in vezi, ki niso tako dobro oskrbljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezi vse bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronične bolečine v hrbtu. Vaje, namenjene krepitvi mišic, bodo pomagale odpraviti bolečine, povečale sposobnost mišic, da prevzamejo stres in stres ter tako olajšajo delo ligamentov in sklepov.

Vaje za ogrevanje

Preden začnete s temi vajami, je zelo pomembno, da se ogrejete, kar je koristno tudi pred začetkom kakršnih koli težkih opravil, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po opravljenih vajah ponovite ogrevanje.

Ogrevanje poveča pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki s tem postanejo bolj prožni in elastični, bolje delujejo in so manj dovzetni za deformacije. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov v mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbta, njegovo izvajanje pred začetkom vaj o gibljivosti in krepitvi hrbta, ki je opisano na naslednjih straneh, je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja za nadaljnje poškodbe tkiva.

Vaje za segrevanje in po prenehanju kronične bolečine opravite pred težkim delom okoli hiše ali na vrtu, da preprečite ponovni napad.

Stojte z nogami v širini ramen v širini. Opravite naslednje vaje, ponavljajoč se vsakih petkrat.

1. Dva globoka vdiha in polni vdihi.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato s krožnimi gibi z rameni naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo z ene strani na drugo in nato gor in dol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Upognite komolce pred prsmi.

6. Z rokami obrnite roke na robove.

7. Zavrtite boke, kot da vrtijo obroč hula.

8. Nagnite se naprej, potisnite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokan.

9. Zaženite na kraju samem, postopoma zategnite kolena višje in višje, medtem ko mahate z rokami. Nato eno minuto zaženite na kraju samem.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globoka vdiha in poln dah.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogo ali podlogo (potrebujete mizo za dviganje nog) in opravite vaje spodaj petkrat. Naredite jih del vaše jutranje in večerne rutine, in to še naprej, in ko bo bolečina minila, bo pomagala preprečiti ponavljajočo se težavo.

Preusmeritve nazaj

1. Lezite na želodec, pod njo pa namestite blazino, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo zadržite nekaj časa in jo nato spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge približno 15 cm.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti hkrati glavo in noge, vendar le nekaj centimetrov.

Prožnost hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena, pri tem pa upognite hrbet.

2. Ponovite vajo, sedaj poskušajte z desnim komolcem doseči desni komolec. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti koleno proti nasprotnemu komolcu. Vajo ponovite z drugo roko in drugo nogo.

Dvigalne noge

1. Ležite na trebuhu na mizi, tako da boki ležijo na robu, pokrijte mizo s svojimi rokami.

2. Dvignite noge do nivoja pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne upogiba. Držite noge na 3, nato počasi, previdno znižajte.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišic hrbta vplivajo na pravilno držo, imenujejo jih tudi ravnalne vaje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske s sedečim delom. Te vaje istočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih ploščic.

Med vadbami v hrbtu se prepričajte, da je hrbtenica čim bolj obremenjena, da so okrepljene oslabljene hrbtne mišice in utrjene.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapletene so v tem, da se nagibi izmenjujejo z obrati telesa, nato se poravnajo roke, pri katerih se lopatice združijo, in tudi neposredni nagibi naprej, nazaj, na straneh, kjer so mišice pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev hrbtnih mišic bo pomagala izboljšati držo. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prekrižanimi nogami, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se globoko nagnite naprej, dotaknite se podlaket do tal.

2. Stojte na kolenih, dvignite desno roko in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedenje, narazen noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, roke nazaj na počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato se nagnite naprej, se dotaknite tal z rokami.

4. Stojte, se dvignite na prste, roke navzgor, potegnite svoj trebuh, postopoma se nagnite naprej (tj. Prvi vrat, nato prsni koš in končno ledveno hrbtenico), upognite se, držite gležnje z rokami in potegnite trup na boke. hrbtenice, vrnite se v začetni položaj.

5. Stoje, stopala v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno nazaj dvignite, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko, zavijte v začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stoje, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Napravite upogib s premikom, podaljšajte roke naprej, zanihajte roke, globoko v ovinku, spustite sproščene roke, postopoma poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, čepite se, pognite se globoko naprej, zamahnite roke nazaj, sedite, nagnite se naprej z upogibom, iztegnite roke naprej.

8. Stojte, narazen noge, roke vzdolž telesa, naredite globok ovinek naprej, proste roke navzdol, zamahnite roke v ovinku, roke se dotaknejo tal, kolikor je mogoče za seboj, globoko ovijete, podaljšajte roke naprej, se dotaknite tal, kolikor je mogoče pred vami..

9. Pojdite na kolena, nagnite se naprej s podaljšanimi rokami in počivajte ob tleh (roke in telo na eni liniji), narazen narazen, potisnite roke nazaj, potisnite roke nazaj in se premikajte v nagibu.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej z raztegnjenimi rokami in počivajte z njimi na tleh (roke in trup na eni liniji). Dotaknite se z roko na levi z metama v pobočju (noge ves čas na enem mestu), da se dotaknete rok nazaj z zamahom na pobočju. To storite v nasprotni smeri.

11. Spravite se na kolena s poudarkom na podaljšanih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

12. Ležanje na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, nagnite trup nazaj, upognite roke in položite na hrbet, raztegnite roke naprej, v začetni položaj.

13. Ležanje na želodcu, roke, ki so upognjene pred njim, da se pridružijo pred čelo, podlakti znotraj. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge gor in dol (raztegljivi prsti), noge spustite na tla.

14. Ležanje na hrbtu, noge, ki so ukrivljene v kolenih, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (deblo in stegna na eni liniji), spustite medenico.

15. Sedenje, noge skupaj, upognite levo nogo in jo z obema rokama pritisnite na želodec, vzemite roke nazaj, dlani obrnjeni navzgor, z obema rokama zavrtite nazaj (noga ostane upognjena med gugalom), globoko v ovinku, izdihnite in se dotaknite prstov na rokah. noge. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet so zelo pomembne za ženske, ki imajo sedeče delo. Zaradi teh vaj se poveča gibljivost hrbtenice, krepijo hrbtne mišice in prepreči nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih ploščicah. Ko vadite na hrbtu, morate spremljati obremenitev hrbtenice, naj bo čim višja, da bi okrepili oslabljene hrbtne mišice in se strdili - da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, kjer je treba pobočja izmenično z obrati telesa, nato poravnajte roke, tako da se lopatice združijo. Prav tako naredite ravne zavoje naprej, nazaj, ob straneh, s pomočjo katerih so mišice, ki se vežejo na hrbtenico, dobro trenirane.

Stalna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če v svoj kompleks vaj dodate »ravnalne« vaje, vam bodo najprej pomagale izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za krepitev hrbta:

1. Sedite, križajte noge, nagnite roke, dlane položite na ramena. Dvignite roke navzgor, zamahnite roke naprej, nazaj, nato se - nagnite naprej, globoko se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko navzgor in vzemite levo roko na stran. Naredite krožno gibanje nazaj. Spremenite roke.

3. Sedite, razprostrite noge, upognite roke pred prsmi, zamašite roke nazaj, nato premaknite roke na začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zamašite roke nazaj, nato se globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rokami.

4. Vstanite, dvignite prste, dvignite roke, povlecite trebuh, počasi se nagnite naprej (najprej vratu, po prsih in zadnjem ledvenem delu hrbtenice, upognite se), primite gležnje in potegnite trup na boke, nato poravnajte hrbtenico, vrniti v začetni položaj.

5. Stojte, širite noge v širini ramen, upognite roke in položite dlani na ramena. Obrnite trup na desno, desno roko izvlecite čim višje, z dlanjo navzgor, maks. Z desno roko nazaj, obrnite se na začetni položaj. To storite tudi v drugi smeri.

6. Stojte, združite noge, upognite roke in dlane položite na ramena. Upognite se naprej, z rokami, ki se raztegnejo naprej, zanihajte roke, globoko upognite naprej, spustite sproščene roke, počasi se poravnajte, upognite roke, dlane položite na ramena.

7. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž telesa, čepite se, globoko se nagnite naprej, zamahnite roke nazaj, s sedenjem, nagnite se naprej, upognite se, iztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na trebuhu, glava mora biti na rokah, noge morajo biti poravnane. V tem položaju počasi dvignite noge, ne da bi jih upogibali. Na najvišji točki držite noge nekaj sekund, nato pa počasi spustite noge na tla. To vajo ponovite osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše telesne vadbe). Po tem se lahko obremenitev poveča, raztegne ravne roke pred seboj in hkrati s svojimi nogami dvignete roke in noge navzgor.

9. Stojte, naravnajte noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko ovijte naprej, spustite roke navzdol, zanihajte roke na pobočju, se dotaknite tal z rokami, dlje od sebe bolje. Nagnite se globoko, raztegnite roke naprej, z njimi se dotaknite tal, še dlje pred seboj, bolje.

10. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih naslonite na tla (roke in trup bi morale biti na isti liniji), narazen narazen, potisnite se v nagib, potisnite roke nazaj in se nagnite.

11. Pojdite na kolena, nagnite se naprej, raztegnite roke in jih potisnite na tla (roke in trup naj bodo na isti liniji). Premaknite roke v levo, zanihajte na pobočju (noge morajo ves čas ostati na enem mestu), roke premaknite nazaj, zanihajte na pobočju. To storite tudi v drugi smeri.

12. Ta vaja zelo dobro krepi vse mišične skupine hrbta. Stojte na vseh štirih straneh, kot je prikazano na sliki, položite kolena po širini vaših ramen, poravnajte roke, dlani naj se nahajajo točno pod rameni. Poskusite napeti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi vam hrbet padel v spodnji del hrbta). Hkrati z levo nogo podaljšajte desno roko naprej. Položaj držite 2-3 sekunde in nato vzemite začetni položaj. Nato ponovite vajo, tako da levo roko spremenite v desno in desno na levo. Nadaljujte s to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Na zadnji vaji ostani čim dlje v končnem položaju za približno trideset sekund z desnim in levim ovinkom.

13. Stopite na kolena in počivajte na iztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, premaknite telesno težo nazaj, noge ne dvignite s tal), zavrtite na pobočju in ponovno pokleknite.

14. Ležite na želodec, raztegnite roke naprej, dlane položite na tla, nagnite trup nazaj, ovijte roke in položite na glavo, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Ležite na želodec, upognite roke pred seboj, se pridružite pred čelo, podlakti upognite navznoter. Dvignite noge od tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti morajo biti raztegnjeni), noge spustite na tla.

16. Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, poravnajte roke po telesu, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki naj bosta na isti liniji), spustite medenico.

17. Sedite, združite noge, upognite levo nogo in jo pritisnite z rokami na želodec, premaknite roke nazaj, dlani obrnite navzgor, zamašite roke nazaj (noga naj ostane upognjena med gugalom), globoko se nagnite naprej, izdihnite in se dotaknite. roke na desno stopalo. Samo na levo.