Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo hrbet zdrav in lep, morate opravljati vaje redno (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravno športno vadbo večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to narediti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice ima pozitiven učinek na splošno zdravje, spodbuja presnovne procese, izboljšuje pa tudi čustveno stanje osebe in povečuje njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Pred fizično terapijo za krepitev hrbtenice doma se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitve;
  • Poslabšana kronična bolezen;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvice ali bolezni srca in ožilja;
  • Nosečnost

Ko neumno opravljajo vaje za krepitev hrbta doma, namesto da bi ublažile boleče občutke, se lahko, nasprotno, okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Korak za korakom: začnite mirno, ne hitite s celotno količino vaj hkrati, pazljivo povečajte intenzivnost obremenitve.
  • Gladkost: izogibajte se trzanjem, visokim skokom, ostrim napadom, obračanjem.
  • Natančnost: prepričajte se, da so vpletene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sproščajo.
  • Pogostost pouka: vadite 3-4 krat na teden za 2 seta s premorom za počitek med njimi. Ponovite vsako vajo počasi povečajte od 2 do 10 krat.
  • Kakovost: poskusite čim natančneje upoštevati navodila, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet se izvajajo ob vdihavanju in se končajo z izdihom.
  • Doslednost: vnesite vadbo v navado, ker če jo izvajate sistematično, bo zagotovo olajšala napade bolečine in jih preprečila.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečin v hrbtu ali pojava glavobola, splošne slabosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti iz naravnih materialov, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti hrbtenico ali medvretenčno ploščo, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadbo za krepitev hrbta je najbolje opraviti pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če vas skrbi bolečina v hrbtu, toliko bolj morate obiskati zdravnika, ki bo predpisal individualne vaje fizikalne terapije za krepitev hrbtnih mišic. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepilne vaje za hrbtenico navadno prizadenejo le dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je povsem dovolj, saj preostali del velike vloge pri ohranjanju vertikalnega položaja telesa in s tem odpravljanju bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava za trening hrbtenične mišice

Polnjenje za krepitev mišic hrbta se mora začeti z ogrevanjem. To traja 5 minut, vendar je tveganje, da jih raztegne na ta način, občutno zmanjšano. Vstani naravnost, stopala široka. Vsak izdelek je približno pol minute.

  1. Vdihnite z želodcem skozi usta - zadržite dih za nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijski premiki ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Mash vratu, nagibanje glave navzgor in navzdol ter od strani proti strani;
  4. Obračajte roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", naklonite se najprej na desno, nato na levo;
  6. Zavrtite boke (zamislite si vrtenje obroča);
  7. Upognite se z rokami, ki se dotikajo nog, nato se poravnajte, rahlo obrnjene nazaj;
  8. Hodite v mestu, dvignite kolena, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na mestu;
  10. Na koncu globokega vdiha in sapo.
  • Všeč vam je: vadba za hrbtne ribe

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

  1. Medtem ko stojite, se dvignite na prste, dvignite roke in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, z rokami primite gležnje, skušajte se bolj zložiti. Nato počasi odlepite, pri čemer zavzemite začetni položaj.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižane roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite in nato zopet poravnajte. Nato raztegnite roke naprej, upognite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato zložite roke čez ramena.
  3. Noge so v širini ramen, od položaja "stoji", hrbet je čim bolj raven, telo ohranjeno naravnost, roke so proste "po šivih". Naredi čep, nazaj na izvirnik. Nato se nagnite naprej, razprostrite si roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost naprej. Po štartnem položaju.
  4. Razširite noge na bok, upognite se naprej, roke dol. Zasukajte roke, tako da jih lahko pripeljete za sabo. Nato morate raztegniti roke naprej in se nagibati, tako da se dotaknete tal, kolikor je mogoče pred seboj.
  5. Stojte na kolenih, raztegnite roke pred seboj. Nagnite se naprej in navzdol, dokler ne položite rok na tla. S potegom roke narazen, jih premikajte v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj s potiskanjem rok s tal.
  6. »Hoja« z rokami: biti na vseh štirih nogah, ne da bi premikali noge, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani je isto.
  7. Ležite na želodec in raztegnite roke naprej. Pojdite nazaj, zavijte se nazaj in obrnite glavo nazaj. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu in združite podolgovate roke pod čelo. Podlaket se skloni do maksimuma. Potegnite "nogavice" in počasi dvignite noge od tal, vzemite izmenično nihajoče gor in dol in počasi spustite hrbet na tla.
  9. Zvijte se na hrbet in kolena, raztegnite jih po širini bokov in čvrsto pritrdite noge na tla. Roke sproščene vzdolž telesa. Visoko dvignite medenico od tal, dvignite boke navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund in počasi se vrnite na tla.
  10. Sedite na podlogo in združite noge. Upognite desno nogo s kolenom bližje želodcu in podaljšajte roke navzgor in nazaj, izvedite translacijske premike brez spreminjanja položaja ukrivljene noge. Nato se nagnite naprej, poskusite priti do leve nogavice z rokami. Vaja za zrcalno ponavljanje. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Ne pozabite prebrati: hyperextension for back

Preprečevanje bolezni

Skupaj z izvajanjem vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se jim izognete poškodbam. Naredite navado, da vedno ohranite svojo raven hrbta, da bo dobro podpiral mišični tonus.

Pravilna drža

Če veliko delate, poskusite vsako uro vzeti odmor. Ali mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, ne pobočjih, če je mogoče, sprehodite malo. Ne bodite pozorni, če gledate na vas, razmišljate o tem, kaj je za vas pomembnejše: mnenje sodelavcev ali zdravi hrbet?

Če morate dolgo časa stati v relativni nepremičnosti, potem zmanjšajte obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dvigovanju težkih predmetov, rahlo upognite noge v kolena, hrbet ostane naravnost. To zmanjšuje obremenitev ledvenega dela.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker obremenjuje spodnji del hrbta. Ko spi na hrbtu, da se razbremeni napetost v ledvenem delu, pod kolena postavite blazino ali majhno blazino.

  • Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti, zaradi naraščajočega trebuha, se v ledvenem delu poveča upogib in v prsni hrbtenici pride do pogrezanja. Vendar pa zgornje vaje za krepitev hrbtne ženske na položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Boke obrnite navzdol na stol, medtem ko želodec visi navzdol (druga oseba naj žensko drži za petami, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej si počivajte na tleh, nato pa brez podpore. Potem se pomaknite malo višje vzporedno s tlemi. Pri dvigovanju za močen izdih "ha" se bo zmanjšal intraabdominalni pritisk.
  2. Čučnjev, ki se drži fiksne podpore, noge široko razpršene. Ko vstanete, izdihnite »ha«.

Naredite 10-15 krat 2-3 pristopov. Stol (ali druga opora) mora biti mehka in višja, večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta krepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna telesna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še eden izmed vzrokov za bolečine v hrbtu, saj obremenitev medvretenčnih ploščic postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih maščobnih kopičkov v trebušnem predelu z vsemi sredstvi poskusite normalizirati telesno težo in redno okrepiti hrbtne mišice.

Čustva nosijo vtis na našem telesu, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s stalnim stresom. Žal je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma preprečiti neprijetna čustva, poskusite:

  • Pogosteje na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Priporočljivo je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, idealno - zvoke narave in klasike;
  • Za pravilno dihanje: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od želodca do pljuč, nato izdihnite, tudi z nosom, in čim dlje;
  • Pogosteje se smejati in smejati: ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi bistveno poveča življenjsko dobo in kakovost.

Z uporabo teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico doma

Če imate težave s hrbtenico, potem preden začnete krepiti hrbtenico, morate najprej ugotoviti, kaj je z njim narobe.

Vzrok skoraj vseh neprijetnih občutkov v hrbtu in materničnem vratu je osteohondroza. Če čas ne upošteva nelagodja in bolečine, potem lahko gre v bolj napredne stopnje, po katerih se pojavijo kile in bolečine v hrbtu.

Struktura hrbtenice

Za začetek si poglejmo strukturo same hrbtenice, ker je podporni element našega okostja, primerja pa tudi zdravo hrbtenico in osteohondrozo.

V hrbtenici so 4 glavna elementa:

1. Živci in hrbtenjača.

2. Mišice, ki obdajajo hrbtenico.

3. Sama vretenca (z obstoječimi procesi).

4. Intervertebralni diski.

Če je eden od zgornjih elementov poškodovan, trpi celotna hrbtenica. Pri osteohondrozi so vsi ti 4 elementi vedno vključeni v patološki proces.

Bolezen osteohondroza nastopi, ko hrbtenične mišice začnejo slabiti in izgubijo svojo podporo. Ko so mišice v dobri kondiciji in niso oslabljene, so glavna podpora hrbtenici. Zaradi teh mišic je obremenitev hrbtenice enakomerno porazdeljena, kar služi za zaščito hrbtenice pred poškodbami in preprečuje hitro odpornost proti obrabi. Toda v primeru, ko so mišice utrujene ali izgubijo svoj ton, preprosto niso sposobne opravljati svoje glavne funkcije. Celotna obremenitev gre v hrbtenico, ki povzroči, da se medvertebralni diski najprej usedajo, deformirajo in nato tvorijo izbokline in kile. Vzporedno s tem postopkom se začnejo pojavljati različni bolečinski simptomi, odvisno od lokalizacije procesa. Poleg tega se lahko manifestirajo tako na samem začetku procesa, kot že na naprednih stopnjah.

Zato je krepitev hrbtenice celosten pristop. Ne samo, da izvajate vaje, temveč tudi sledite določenim in sorazmerno enostavnim pravilom, ki vam bodo pomagali, da čim bolj okrepite hrbtenico.

Kako okrepiti hrbtenico?

Spodaj so osnovna pravila za krepitev hrbtenice doma, ki jih je treba izvajati sistematično in s polno predanostjo.

Sprememba načina življenja. Pravzaprav se krepitev hrbtenice začne z načinom življenja in vsakodnevnimi navadami. Vse to je zelo pomembno: hod, drža, sedenje za računalnikom itd. Vse škodljive navade lahko vplivajo na stanje hrbtenice, zato se jih morate znebiti.

3 navade za zdravo hrbtenico!

  • Še več! Z rednimi sprehodi povečate ne samo krvni obtok same hrbtenice, temveč tudi vse okoliške mišice, pa tudi ligamente in kite segrejejo.
  • Držite hrbet naravnost! Z nepravilno držo poveča tveganje za osteohondrozo in bolečine v hrbtu. Zato morate vedno ohranjati držo in vse naravne ovinke hrbtenice.
  • Kratki odmori pri računalniku! Ali vsako uro počitek za 5-10 minut, to je minimum, ki vam bo omogočilo, da se znebite prenapolnjenosti in utrujenosti mišic hrbta in vezi.

Naredite vaje za krepitev hrbtenice. Mišice hrbtenice so edina opora za njega, brez katere preprosto ne more prenesti obremenitve in ostati v istem času v zdravem stanju. Zato je zelo pomembno vaditi mišice hrbtenice: ton, moč, elastičnost in krvni obtok. Če redno in pravilno vadite (vsaj 15-20 minut na dan), bodo vaše mišice močnejše in prožnejše, hrbtenica pa bo dobila močan okvir. Prevzeli bodo obremenitev, ki vam omogoča razbremenitev hrbtenice. Spodaj so vaje za krepitev hrbtenice doma.

Masaža Za krepitev in vzdrževanje hrbtenice je priporočljivo izvajati tečaj masaže hrbta in vratu v 5-10 sejah. Če takšne možnosti ni, potem naredite vsaj masažo.

Ustrezna in uravnotežena prehrana. Kaj jemo, potem vstopi v naše telo in v vsa tkiva, zato hrbtenica ni izjema. Vse, kar ste pojedli (hranila in vitamini), dobi. Če uživate škodljivo in revno hrano z vitamini in minerali, bo hrbtenica prejela le toksine in "prazne" snovi. Če pa je vaša prehrana uravnotežena z vsemi hranilnimi snovmi (beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati), vitamini, vlakni in elementi v sledovih, potem ima hrbtenica z vsemi okoliškimi tkivi popolno podporo. Zato poskusite jesti več naravnih in naravnih proizvodov, zmanjšati porabo polizdelkov, konzervansov in barvil. Poskusite nadomestiti škodljive izdelke z uporabnimi analogi.

Za utrditev materiala si lahko ogledate ta videoposnetek, ki podrobno obravnava vprašanja krepitve mišic hrbta, razvoj prožnosti in lajšanje stresa v mišicah:

  • Plavajte in se bolj potapljajte - to bo okrepilo in izboljšalo stanje hrbtenice kot celote.
  • Uporabite posebne ortopedske vložke in steznike.
  • Pijte koristne čaje, da okrepimo hrbtenico: psico, rowan in glog.

Če najdete napako, izberite fragment besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Delajte kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne le, da je videti lepa, vitka in napeta, ampak tudi za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaše hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvajati tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja presnovo in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice kontraindikacije, in preden jih začnete izvajati, je pomembno zagotoviti, da jih ni. Te vključujejo naslednje:

  • huda bolečina;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • bolezni ledvic ali srca in ožilja;
  • nosečnosti

Če vaje opravljate napačno, namesto pozitivnih rezultatov, lahko le še poslabšate obstoječe težave. Da se temu izognete, upoštevajte naslednja navodila:

  • Gradacija Začnite izvajati vaje mirno. Ne hitite, da naredite ves volumen in nežno povečajte intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izogibate ostrim trzanjem, zvitkom, napadom.
  • Točnost. Namerno morate natančno določiti oslabljene mišice, preveč napete pa naj bodo sproščene.
  • Pravilnost Priporočljivo je, da opravite vaje za krepitev hrbta doma 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa in počivajte med njimi nekaj minut. Vsakič večkrat povečajte število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje bi se morale začeti na vdih in končati na izdihu. Dihaj gladko in izmeri, ne zadržuj sapo.
  • Stalnost Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem bo pomagalo doseči rezultate.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem se ukvarjate, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z enostavnimi in udobnimi oblačili.

Redno izvajane vaje za krepitev hrbta pomagajo izboljšati stanje mišičnega sistema, odpravijo bolečine, normalizirajo krvni obtok in izboljšajo stanje telesa kot celote.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, so dovolj. Učinkovit kompleks, še posebej v primeru, da imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati s specialistom. Naslednje vaje lahko izvajate doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke sedenja. Razteza stegenske mišice in stabilizira hrbtenico, zlasti njeno ledveno območje. Odlično deluje tudi na trebušne mišice.

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu, ovijati noge. Noge morajo biti pritisnjene na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, postavite jih ob prtljažnik. Zategnite mišice zadnjice in dvignite kolke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med koleni in rameni ravna. V tem položaju se morate zakleniti za nekaj sekund in se nežno spustiti na tla. Vaja se izvaja 12-13-krat.

2. Vaja "Dog and Bird"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonusu, izboljšuje koordinacijo in blagodejno vpliva na hrbtenico.

Vaja moraš začeti na vseh štirih, v položaju psa. Kolena se morajo nahajati širše od bokov, roke morajo biti pritisnjene z dlanmi na tla in nameščene v širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, da se hrbet ne upogne in se kolki ne premaknejo. Zdaj morate stati v pozi "ptic" - se raztezajo naprej desno nogo in levo roko. To pozicijo držite tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite svojo nogo in roko. Vajo ponovite 5-6 krat.

3. Stranska vrstica

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizacijo vretenc in zaščito osebe pred preobremenitvijo.

Potrebno je ležati na boku, potegniti telo v ravno črto. Komolci se naslonijo na tla. Bodite pozorni na komolec, ki se nahaja jasno pod ramo. Z napenjanjem trebušnih mišic odtrgajte boke s tal. Povlecite vrat v eni vrsti hrbtenice. V tem položaju zadržite 20-40 sekund. Nato prevrnite in ponovite isto za drugo stran. Lahko držite telo ne na komolcu, ampak na dlani.

4. Lunges

Lunges pomaga izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pomaga ohranjati zdravje hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Rahlo napnite trebušne mišice, stopite naprej z desno nogo. Roke položite na boke. Korak mora biti precej velik. Zategnite nogo pod pravim kotom, stegno pa vzporedno s tlemi. Vajo ponovite 8-10 krat. Za zapletanje bremena, lahko izvajate vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta - tako napadi bodo postali težje in bolj učinkovito. Prav tako lahko preklapljate med klasičnimi napadi naprej in diagonalno.

5. Hyperextension na fitball

Številne fitball vaje pomagajo okrepiti hrbet, ena od njih pa je hiper-podaljšek, za katerega je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in se nagniti, raztegniti hrbtne mišice. Nato se morate vzpenjati in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperekstenzija

V klasični izvedbi se hyperextension izvaja na enak način kot na fitballu, vendar se kot nagiba rahlo spreminja, kar pripomore k premiku bremena. Poseben simulator je predstavljen v telovadnici za hiperekstenzijo, doma pa lahko opravite vadbo na tleh.

7. Sarpasana (kača predstavlja)

Odlična preventivna vaja za vadbo hrbta, ki je prišla iz joge. Potrebno je držati skupaj noge in se raztezati kolikor je mogoče na ramenih.

8. Ledvene torzije

Kovrče v spodnjem delu hrbta so podobne tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejše in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, ne skušajte odtrgati ramen od tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztezanje na fitballu

Še ena vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto je, da se zlezete na fitball z želodcem in sprostite mišice hrbta. V tem položaju ostanite čim dlje.

10. Ohranjanje statičnih stopal

Zelo preprosta vaja za krepitev hrbta. Noge morajo biti nameščene nad hrbtom, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Zavrtite eno nogo pri kolenu in drugo pod njo. Potegnite noge do prsnega koša, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, ima določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga pri razvoju usmernikov hrbta in je profilaktična, ne kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice bolje zavreči.

In nekaj besed bi bilo treba povedati o ljudeh, ki delajo v sedeči službi. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne odmore. Dvignite se s stola in naredite malo ogrevanja. To so lahko pobočja, skakanje z raztegnjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite vsaj hoditi. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno podvržen ogromnim obremenitvam, zato morate storiti vse, da ji poenostavite življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo si ogled videa z učinkovitimi vajami za krepitev hrbta.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev mišic hrbta

Hrbet boleči, upogibaj težke, vretenca klikne? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne podpira hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavi bolečina. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile bodo zaradi premestitve nosilca vpeti, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.

Varnostne prakse pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč čim bolj doživite delo mišic.
  2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in stiskanje bolj aktivno vključene v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebno telovadni mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

  • poškodba hrbtenice;
  • pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
  • obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
  • krvavitev;
  • težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - jamstvo za varno vadbo. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

  1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce delati hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Zamenjajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in dobivajo pretok krvi.

Kompleksne vaje za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. V delo so vključene tudi zadnjica, tisk in boki.

  1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke so podaljšane vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritrjen na površino.
  2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Pašček je pri tem rahlo zaobljen, da ne bi preobremenil. Primarno gibanje naredi medenico in ne hrbta.
  3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in gremo dol.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem času je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
  2. Pritrdite mišice telesa tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in razteza mišice, kar povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena izmed najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Krtačo potegnemo naprej in pritisnemo na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
  2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
  3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in ga dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico nekaj sekund in počasi potopite na tla.

Za začetnike pritrdite trak na bok z nogami, ki so ukrivljene v kolenih. Torej se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvede tudi zaradi večjega stajanja v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Nahajajo se na 45 stopinjah glede na telo.

Udarec

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina bremena prejme spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

  1. Vstani naravnost, nastavite noge povprečno, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
  3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v neposrednem stanju, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potlačite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravni črti. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ledja je pritrjena v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vadba za globoke ledvene mišice.

  1. Naslonite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami so ležale na tleh s prsti. Roke vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
  3. Vdihni, pojdi nazaj.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

  1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri čemer morajo biti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
  2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih zavojev.
  3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vaja je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedečem delu se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Na kolena.
  2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
  3. Roke raztegnite po telesu, ne da bi jih napenjali.
  4. Roke in vrat si sprostite.
  5. Drži v pozi, globoko dihaj. Ko izdihnete, sprostite mišice enega za drugim od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

  1. Pazi na držo.
  2. Redno segrejte: naše telo ni narejeno za stalno sedenje.
  3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
  4. Ne nosite teže.
  5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks bo ustrezal za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na vsakih šest mesecev. On bo spremljal dinamiko vašega stanja in pomagal popraviti to stanje. Zdravi hrbet je jamstvo za zdravje celotnega telesa!

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

  • Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
  • Vaja se izvaja kar se da natančno. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
  • Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
  • Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
  • Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
  • Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
  • Ko poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema ni mogoče ukvarjati - vaje je treba odložiti do odstranitve vnetja.
  • Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

  • Poslabšanje kroničnih bolezni.
  • Vsaka vrsta krvavitve.
  • Sindrom hude bolečine.
  • Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

  1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
  2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
  3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
  4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
  5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
  6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
  7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
  8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
  9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
  10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
  11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
  12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
  13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!

Krepitev hrbtnih mišic v 10 minutah doma

Redni trening hrbta je potreben ne le za uteži in bodybuilderje. Dober nabor vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pomagal oblikovati mišični steznik. To je pomembno tako za gladko držo kot tudi za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavljajo v odrasli dobi, zlasti med ljudmi, ki vodijo sedeči življenjski slog. Že pol ure vsak dan lahko šport prenašate na hrbtenico, tako da boste imeli več let in se boste izognili številnim težavam s hrbtenico.

Kako narediti vaje pravilno

Preden začnete redno trenirati hrbtne mišice, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če se v preteklosti pojavijo bolezni ali poškodbe hrbtenice, se posvetujte z zdravnikom. Tudi če je obremenitev dovoljena, upoštevajte številna pravila, da se izognete poškodbam kostno-mišičnega sistema:

  • opravi vse elemente gladko, brez nenadnih sunkov;
  • nenehno poslušajte občutke v problematičnem območju (nelagodje je znak za prenehanje gibanja);
  • postopoma povečujejo obremenitev in tiho povečujejo število ponovitev, ko se mišice krepijo;
  • potrebo po rednem sodelovanju, povečevanju discipline in utrjevanju doseženih rezultatov;
  • Začetniki ne bi smeli loviti števila ponavljanj in sklopov, prav tako pa so na samem začetku lekcije določili prehitro hitrost.

Naslednji sklop vaj za hrbtenico je kontraindiciran za kronične bolezni v akutni fazi, krvavitve katere koli etiologije, prisotnost izrazitih bolečin v ledvenem delu, lopatice in vrat.

Niz vaj za krepitev mišic hrbta doma

Štiri preproste vaje, ki ne potrebujejo opreme in praktičnih veščin, z rednim delovanjem bodo pomagale ustvariti zanesljivo mišično podporo za hrbtenico:

  • Mostna stegna. Element je narejen iz začetnega položaja nagnjenih, ukrivljenih nog z nogami, ki ležijo na tleh, roke se nahajajo vzdolž trupa. Izdihnite, dvignite boke navzgor in poravnajte telo v kolčnih sklepih, se zadržite na zgornji točki in nežno spustite medenico. Opravite vajo po možnosti vsaj 15-krat. Ko krepite mišice, lahko povečate obremenitev tako, da poravnate eno nogo v kolenu in dvignete boke.
  • »Ptica in pes« je zanimiva in učinkovita vadba za vse skupine hrbteničnih mišic. Vstajanje na vse štiri (pasje poziranje), je potrebno stiskati stiskalnico in poravnati hrbet. Prehod v pozo ptice je istočasno dviganje desne roke in nasprotne (leve) noge. Okončine so poravnane, položene vodoravno in fiksirane za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj deluje nasprotna roka in noga (opravi se vsaj 5-krat za vsako stran).
  • Bočna deska je še posebej uporabna pri dolgotrajni statični obremenitvi hrbtenice (stoječe delo). Leži na boku in se naslanja na komolec ene roke, drugo mesto na pasu. Potem odtrgajte stegna s površine in poravnajte telo, pritrdite se v tem položaju za najmanj pol minute. Točko ponovite za drugo stran. Za zapletanje naloge lahko v postopku izvršitve dvignete nogo ali se naslonite na dlan ravne roke.
  • Napadi za izboljšanje koordinacije se izvajajo iz stalnega položaja. Ob fiksnih dlaneh na pasu je potrebno dovolj hitro stopiti naprej, pri tem pa pod pravim kotom ukriviti noge v kolenskih sklepih. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Obremenitev lahko povečate s pomočjo uteži (držite dumbbells v rokah).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice bo ta preprost sklop vaj zagotovil odlično držo. Tanek pas in elegantna hoja bosta še en lep bonus.

Ljudje, katerih delo vključuje dolgotrajne statične obremenitve na hrbtu in obisk telovadnice, je priporočljivo opraviti več posebnih predmetov.

Dodatni niz vaj za krepitev hrbtenice (video)

Vadbeni stroji v telovadnici vam omogočajo, da spreminjate nabor standardnih elementov za oblikovanje mišičnega steznika.

  • Raztezanje, ki se izvaja na hiperekstenziji, popolnoma krepi mišice usmernika. Iz začetnega položaja morate popolnoma poravnati telo in se na zgornji točki ustaviti za 30 sekund.
  • Mrtva vleka je še en odličen element za črpanje usmernikov. Vaja je namenjena preprečevanju motenj in je kontraindicirana pri bolečinskem sindromu. Opravite nagibanje in podaljšanje gladko, pri čemer držite ročico v rokah z ravnim prijemom.
  • Element »molitve« je navpični blok na kolenih. Na najnižji točki pri upogibanju trupa s svojo glavo se morate dotakniti tal.
  • Hyperextension se lahko izvede na fitballu. Začetni položaj - leži na trebuhu na projektilu z dlanmi, ki so pritrjeni na hrbtni strani glave, trup pa spuščen. Z razteznim telesom se poravnajte in zadržite pol minute v tem položaju.
  • Raztezanje s pomočjo fitballa je ena najpreprostejših, a zelo uporabnih vaj za hrbet. Potrebno je le ležati na trebuhu projektila in maksimalno sprostiti mišice celotnega telesa. Biti v tem položaju je lahko poljubno dolg.

Te vaje ne zagotavljajo le močnega mišičnega steznika, ampak tudi odlično zdravilo za bolečine v hrbtu. Če jih dopolnimo s standardnim programom usposabljanja, se ne moremo bati skolioze in osteohondroze, celo s številnimi urami sedečega dela v pisarni. Pomembno je, da vsako uro vstaneš z delovnega mesta, da se mišice nekoliko raztegnejo in aktivira krvni obtok.

Učinkovitost vaj za hrbet pri boleznih hrbtenice

Skolioza in osteohondroza sta najpogostejša patologija mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza je postavljena v katerikoli starosti, saj se ukrivljenost drže lahko zasluži v otroštvu. Hkrati hrbtne mišice atrofirajo in hrbtenico držijo v napačnem položaju. Posebne vaje za raztezanje in krepitev mišic - najboljši način za izboljšanje stanja.

Niz vaj za skoliozo (video)

Osteohondroza je bolj „starostno povezana“ bolezen, ki je degradacija hrustanca medvretenčnih ploščic. V spremstvu je kršitev gibljivosti hrbtenice, občasne bolečine in poslabšanje prehrane tkiv. V tem primeru morate biti previdni, če pa ne gre za zelo zanemarjeno, bodo vaje pomagale obnoviti mobilnost in se znebiti bolečin.

Usposabljanje pri osteohondrozi (video)

Opravite niz preprostih vaj za vsakodnevno krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice, lahko obnovite zdravje in ga shranite za dolgo časa.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma

Mišice so del človeškega mišično-skeletnega sistema, ki ga tvorijo elastične mišice, ki so sposobne krčenja pod vplivom živčnih impulzov. Potrebne so, da se oseba premakne, kot tudi za pretvorbo kemične energije, ki vstopa v telo s hrano, v mehansko energijo, skozi katero delujejo vsi organi (vključno s kontrakcijami obraznih mišic). Še posebej je pomembno, da spremljamo zdravje hrbtenične mišice, saj podpirajo hrbtenico - glavni del aksialnega okostja osebe - in zagotavljajo njeno mobilnost.

Zakaj okrepiti hrbtenične mišice?

Veliko ljudi misli, da morajo samo profesionalni športniki trenirati hrbet, vendar to ni tako. Potrebno je razmišljati o zdravju hrbtenice od zgodnjega otroštva, zato je naloga staršev, da otroku zagotovijo pogoje, ki so potrebni za usposabljanje hrbtenične mišice in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, med katerimi je največja skolioza. Skolioza je patologija hrbtenice, v kateri se pojavi deformacija, premik vretenc in njihovo odstopanje od osrednje aksialne črte. Eden od vzrokov skolioze pri otrocih je oslabitev mišic, ki podpirajo hrbtenico, zato so dojenčki od starosti dveh tednov pokazali posebne vaje za krepitev.

Pri odraslih je glavni vzrok za patologijo hrbtenice hipodinamija - oslabitev sile krčenja hrbtnih mišic, ki je posledica sedečega načina življenja. Hipodinamijo lahko v nekaterih primerih obravnavamo kot poklicno motnjo in jo spremljajo motnje krvnega obtoka, prebavne težave, respiratorna odpoved (v hudih primerih je lahko ukrivljenost hrbtenice izzivalen mehanizem v razvoju astmatičnih napadov).

Indikacije za imenovanje posebne gimnastike in druge metode za krepitev hrbtenične mišice v kateri koli starosti so:

  • slaba drža;
  • kronične bolečine v hrbtu ali spodnjem delu hrbta;
  • bolezni hrbtenice (zunaj akutne faze) ali medeničnih organov;
  • pogoste glavobole;
  • občutek togosti med dolgotrajnim bivanjem v enem položaju;
  • sedeče delo.

Pomembno je! S preventivnim namenom se priporoča, da vaje za krepitev mišic hrbta opravijo vsi, ne da bi čakali na pojav bolečih občutkov. To še posebej velja za odrasle: najlažje je popraviti patologijo mišično-skeletnega sistema v otroštvu, ko so vsa tkiva najbolj upogljiva in so značilna povečana elastičnost. Za preprečevanje bolezni hrbtenice in ohranjanje normalne mišične moči je dovolj, da opravite spodnje vaje 3-4 krat na teden.

Hitri rezultat v 30 dneh

Da bi okrepili mišice hrbta doma, bo potrebno veliko truda, saj je za dosego stabilnega rezultata potrebno redno izvajati vaje za 1-2 meseca. Za terapevtske namene je treba po petminutnem segrevanju in ogrevanju mišic opraviti naslednji kompleks 5-krat na teden. To je potrebno, da se preprečijo poškodbe in zvini ter poveča učinkovitost treninga: ko kri aktivno kroži v krvnih žilah, mišice delujejo večkrat intenzivneje.

Raztezanje

Noge narazen na stran na razdalji 35-40 cm, roke se poravnajo in dvignejo, povežejo nad glavo, stojijo na prstih. Počasi dvignite za roke, odtrgajte nogavice od tal do največje možne amplitude. Med dviganjem globoko vdihnite, medtem ko se vračate v začetni položaj - izdihnite. Vsi gibi se izvajajo počasi, brez sunkov. Ponovite 8-12 krat.

Največja nagiba amplitude

Stojte na tleh, noge in roke ločeno. Dlani se veselijo. Upognite se za 90 ° (telo mora biti pod pravim kotom), medtem ko kolena obračajo dlani v nasprotno smer, kolena ostanejo ravna. Upognite se v nasprotno smer z enako amplitudo gibanja, dlani se vrnejo v začetni položaj. Ponovite 8-12 krat.

Kombinirano usposabljanje

Ročno se upognite v komolce in jih postavite pred vas na nivoju prsnega koša. Izvedite telo obrnjeno v levo in desno za 180 °. Pri doseganju točke vrtenja - dvojno pomladno gibanje telesa. Ta vaja odlično trenira ne le mišice, ki podpirajo prsno in ledveno hrbtenico, temveč tudi poševne trebušne mišice, ki pomagajo zmanjšati volumen v spodnjem delu trebuha. Vajo morate opraviti 20-krat.

Lahki push upi

Stojte z obrazom do stene (razdalja - približno 30-35 cm), iztegnite roke naprej in jih potisnite v steno. Upognite komolce, pripeljite telo na steno in nato počasi vračajte v začetni položaj. Pomembno je zagotoviti, da med izvajanjem ramena ostanejo ravne in tvorijo ravno črto. Ko so obešalniki iz stene obvladani, lahko to vajo izvedete iz tal. Število ponovitev za začetnike je 10-20 krat, vendar je v procesu usposabljanja potrebno povečati to število na 30-40 krat.

Flex in Stretch vaja

Vstani na vse štiri. Simulirajte hojo po rokah, izmenično jih premikajte naprej in se nato vrnite na začetni položaj na enak način. Kazalec pravilnega delovanja je občutek napetosti v trebušnih mišicah. Ponovite vajo naj bo 8-10 krat.

Nihalo

Sedite na tla s prekrižanimi nogami in zloženimi (Lotus položaj). Poravnajte roke, da se dvignejo in nagnete izmenično na desni in levi strani. Po tem, ko je ta vadba zlahka dana bolniku, lahko dodate zavihke nazaj in nazaj. Vse kar morate storiti je 10 nagibov v vsako smer.

Preprečevanje osteohondroze

Vstani na vse štiri, roke sproščene, glava gleda naravnost. Okrog hrbta, dvignite njegov vrh, glavo pa spustite tako, da je videz ležal na tleh. Pomembno je, da so bile med izvajanjem vratnih mišic popolnoma sproščene, na tem področju pa ni bilo nelagodja. Po tem, kolikor je mogoče v zadnji strani upognite hrbet, glava pogleda navzgor. Ponovite 8-12 krat.

Boat

Leži na trebuhu, njegova glava gleda naprej, njegova brada je dvignjena. Noge se razprostirajo, roke se raztezajo naprej. Dvignite prsi in ramena, medtem ko dvignete roke s tal in ostanete v tem položaju 5-10 sekund. Za tiste, ki so obvladali osnovni program, je vaja zapletena: skupaj z rokami je potrebno odtrgati noge in noge narazen. Število ponovitev - vsaj 10.

Kaj je mogoče storiti v otroštvu?

Najboljša izbira za krepitev hrbtnih mišic pri otrocih so horizontalne palice. Lahko se prodajajo ločeno ali pa so del otroških športnih kompleksov skupaj s palicami, obroči in vrvjo. Vaje na takšnih kompleksih pomagajo povečati vzdržljivost, okrepiti mišice hrbta, trebuhov in rok ter razviti koordinacijo. Obešanje na vodoravno črto raztegne mišice, ki podpirajo hrbtenico, kar pozitivno vpliva na njihovo elastičnost in prispeva k pravilni podpori hrbtenice. Mišice, ki so v stisnjenem stanju, lahko povzročijo mišične krče in različne patologije hrbtenice, zato je treba vsakodnevno delati z otroki v baru. To je mogoče storiti od starosti enega leta.

Terapevtska vadba za otroke

Te vaje lahko izvajate za otroke, starejše od 3 let, v odsotnosti individualnih kontraindikacij.

Vaja 1

Leži na tleh obrnjena navzdol. Zavihajte noge na kolena in z rokami privijte golenico ali gleženj, dvignite brado. V tem položaju morate biti vsaj 20-30 sekund. Ko je otrok sposoben držati tak položaj 1 minuto ali več, lahko dodate zibanje naprej in nazaj (ne izpustite nog).

Vaja 2

Pokleknite, roke položite na pas. Zavrtite hrbet kolikor je mogoče nazaj, roke se umaknejo v smeri hrbtenice (to je, sledite hrbtu). Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 3

Dobro pomaga krepiti mišice hrbta v otrokovem torzijskem obroču. Pri izbiri projektila je treba upoštevati starostne značilnosti: otrokom se prepove uporaba težkih, širokih obročev in izdelkov z magnetnimi vložki. Najbolje je kupiti tanek kovinski obroč, ki ustreza starosti otroka. Zavrtite ga s poravnano nazaj približno 1-2 minut.

Vaja 4

Stoječi, noge v širini ramena, narazen sproščene in spuščene vzdolž trupa. Dvignite roke navzgor, raztegnite hrbtenico, premaknite desno nogo nazaj, hrbtno se upognite in položite roke za glavo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo z drugo nogo. Skupno število ponovitev - 10-20 krat.

Razredi z gimnastično kroglo

Fitball je športna napihljiva žoga, ki je odlična za krepitev hrbta doma. Optimalen premer za žensko, ki tehta 65-80 kg, je 65 cm, za domače aktivnosti pa lahko kupite žogico z aknami ali konicami: nudijo dodatno masažo in pomagajo izboljšati krvni obtok. Vaje, ki jih lahko opravite doma s fitballom, so prikazane na spodnji sliki.

Tabela Približna cena žog, odvisno od premera.