Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Raztezanje hrbta - pot do zdravega telesa

Hrbet je okostje celotnega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila, da bi zagotovila normalno delovanje našega telesa. Toda močni hrbtenični sklepi se lahko motijo. Z leti je prišlo do krča, bolečine v hrbtu, nerodnost v gibanju. To so najpogostejše težave s hrbtenico. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali preprečili kronične bolezni, morate vedeti, kako raztegniti mišice hrbta in hrbtenice.

Potrebno je storiti obvezno dekompresijo hrbta za vse, ki so presegli dvajsetletno starost. V tej starosti se začnejo nepopravljive spremembe v medvretenčnih ploščah - starajo se in se začnejo razgrajevati.

Zakaj moraš raztegniti hrbet?

Mišice hrbta potrebujejo počitek, čeprav ga dobijo manj kot drugi. Konec koncev, tudi ponoči, hrbtenica ne more biti vedno na sproščeni razdalji.

Neprijetna drža ali napačna blazina ga naredi preobremenjenega in je v ukrivljenem stanju, zaradi česar so njegove mišice napete ponoči. Po takšnih sanjah bo oseba občutila nelagodje v vratu.

Utrujene mišice vam ne omogočajo prostega gibanja in življenja, kar lahko privede do precej nevarnih težav:

• okrog utrujenega dela mišic je motena oskrba s krvjo, mišice se postopoma »topijo«;
• razdalja med vretencami je zmanjšana, medvretenčne ploščice so uničene in korenine hrbtenjače so razdražene.

Da bi rešili te težave, morate vedeti, kako vsak dan raztegniti hrbet. Vendar ne more vsakdo privoščiti, da bi najel trenerja, kot poklicni gimnastičar, zato zdravniki priporočajo raztezanje hrbta samo doma, v pisarni ali na jutranjem teku.

Kako pravilno raztegniti hrbet?

Preden začnete z vajami, vam ne bo škodilo, če se naučite uporabnih pravil:

• Začeti je treba z majhno amplitudo, tako da telesna vzgoja ne povzroči poškodb;
• raztegnite hrbet previdno, izogibajte se bolečinam in zdrobom;
• Bolje je, da vse vaje naredite zvečer in da to storite vsak dan;
• opazujte enakomerno in globoko dihanje.

5 načinov za hitro in preprosto raztezanje hrbta doma ali na delovnem mestu:

1. Twists sedel na stol. To je odlična vaja, ki jo lahko storite brez vstajanja. Samo sedite naravnost, držite hrbet naravnost in raven, in postopoma obrnite v stran, premikajte pas in ramena v desno. Po 15-20 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite zavoje v levo. Stolne ročaje lahko uporabite tudi za udobje - držite robove stola z obema rokama.
2. Pletenice in ramena. Ta vaja se lahko izvaja kjerkoli. Za pravilno izvajanje vaje - sedite naravnost. Začnite s premikanjem z rameni nazaj v krogu 15-20 krat, nato spremenite stran in naredite isto vajo, samo naprej. Opravite okoli 5 takih pristopov z zavoji naprej in nazaj. Ne pozabite pogledati naprej, ko opravljate vajo.
3. Objemi. To preprosto gibanje bo zgrabilo vaša ramena, zgornji del hrbta. Samo se objemite z obema rokama in se potrudite, da vam roke stran. Preživite v tem položaju približno 10 sekund, globoko vdihnite in izdihnite. To bo pomagalo razbremeniti utrujenost.
4. Vstani naravnost in se dotakni prstov. Tudi če tega ne morete storiti takoj - ni pomembno, nadaljujte rahlo, vendar ne boleče.
5. Raztegnemo vrh. Sedite naravnost, držite hrbet naravnost in poravnajte roke naprej in vzporedno s tlemi. Postavite dlani v ključavnico. Upognite se 20-30 sekund. Pri tej vaji je treba glavo in vrat sprostiti. Ta postopek ponovite približno 5-krat.

5 bolj učinkovitih načinov za raztezanje hrbta doma

1. Obrne boke navzgor. Ta vaja podaljša in hitro razteza hrbtenico. Lezite na tla, upognite levo nogo na kolenu in jo premaknite na desno stran glede na telo. Ne menjajte roke, pustite jih na tleh vzporedno s telesom, pogled gleda navzgor ali na levo. To storite tudi v drugi smeri.
2. Raztezanje z gimnastično kroglo. S to vajo bodo napete tudi trebušne mišice. Poravnajte svoje telo, nenehno se naslanjajte na želodec in medenico. Pritrdite roke za glavo, kot pri pripravi čepov, in začnite se raztezati navzgor. Ne pozabite se skušati čim bolj upogniti. Gimnastična žoga vam bo nudila podporo in pomagala hrbtenici naravnost poravnati, ko greste.
3. Raztezanje 90/90. Za začetek ležite na tleh in se raztezajo v ravni liniji. Nato dvignite kolena, tako da so boki pravokotni na tla, in držite noge vzporedno s tlemi. Roke držite vzdolž trupa. Potegnite nežno in pri najmanjšem nelagodju prenehajte z izvajanjem. To bo sprostilo lisice.
4. Obračanje nazaj sedi ali "žogo". Sedenje na tleh, obrnite zgornjo stran telesa. Sedi na tla, noge naprej. Upognite levo nogo in jo prenesite v desno stegno. Ostanite v tem položaju in začnite zavijati levo. Zaklenite v tem položaju in z desnim komolcem zgrabite levi komolec. Držite približno 20 sekund in nato preklopite s strani.
5. Tesnilni položaj. Ta položaj zahteva usposabljanje in dobro fleksibilnost, je kontraindiciran za ljudi s poškodbami. Toda za tiste, ki nimajo zdravstvenih težav, bo drža pečata okrepila tudi trebušne mišice. Opravljen sedel na tleh, noge iztegnjene, kolena rahlo upognjena. Primite obe gležnji in dvignite noge do telesa, medtem ko kolena raztezate ob straneh.

Joga pomaga izgubiti prilagodljivost

Če se želite naučiti raztegniti hrbet kot poklicni gimnastičar, bodite pozorni na jogo.

Najbolj učinkovita in koristna joga predstavlja za to:

• Mačka predstavlja. Spravite se na kolena, položite roke na tla, počasi spustite glavo navzdol in postopoma dvignite hrbet in nežno raztegnite hrbtenico.
• Položaj junaka. Sedite na svoje golenice in pete, rahlo razširite boke v stran, noge navzgor. Prsti se dotaknejo ali so na razdalji nekaj centimetrov od bokov. Roke na kolena. Položaj junaka bo pomagal sprostiti utrujene noge ob koncu delovnega dne. Če dolgo časa ostanete v tem položaju, ga lahko vzamete kot alternativno pozicijo za meditacijo.
• Krokodilska poza. Da bi opravili to pozo, morate ležati na želodcu in ovijati roke, jih položiti z dlanmi na tla, pod rameni. Nato počasi začnite dvigovati prsni koš nad tlemi. Zadržite ta položaj. Ta drža bo pomagala razbremeniti razdraženost in tesnobo.

Najlažji in najugodnejši način, da raztegneš hrbet, je, da se preprosto prijaviš za bazen in plavaš v prostem času. Voda se popolnoma sprošča in vam omogoča, da ohranite mišice celotnega telesa v dobri formi, še posebej, če so intenzivne vadbe kontraindicirane za vas.

Vse vaje potekajo sistematično. Vendar ne smete prekomerno izvajati in izvajati polnjenja s silo. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje telo in se vam povrne s čudovitimi občutki in zdravim stanjem!

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Kako raztezati hrbtenico doma

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali vratu, je težje pregibati in ko se premikate v hrbtu, se sliši hrust - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi svoje življenje vsak dan doživlja veliko stresa, čez čas pa se intervertebralni diski obrabijo, mišično tkivo oslabi in stisnejo živčne korenine. Za kršitev motorične aktivnosti, ki ji sledijo različne bolezni, pogosto se spremeni v kronično obliko. Da bi to preprečili, je dovolj, da opravite redne vaje za raztezanje hrbtenice in okrepitev hrbteničnih mišic. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj daje raztezanje hrbtenice

Bolečina in nelagodje se pojavita predvsem zaradi premestitve vretenc, medvretenčnih plošč in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Vaje za raztezanje omogočajo poravnavo hrbtenice in sprostitev iztisnjenih korenin, po prvi seji pa se počutijo olajšave.

Če redno trenirate, vam raztezanje omogoča povečanje medvretenčnih prostorov in preprečuje novo stiskanje, izboljšuje držo in odpravlja skoliotične manifestacije.

Poleg tega te vaje pomagajo razbremeniti mišice, se sprostiti po delovnem dnevu, povečati prožnost telesa. Izravnavanje hrbtenice izboljša prekrvavitev vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti treninga je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti učinkovitejše metode za krepitev hrbtnih mišic doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto se bolečine v hrbtu ne pojavijo zaradi utrujenosti in preobremenitve, temveč zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčne kile, osteohondroza, išias in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurški poseg. Vendar pa se tudi zgodi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov in je zdravstveno stanje normalno. In samo med poukom ali po njih se pojavijo različni zapleti, bolečine, zmanjšajo se motorične funkcije.

Da bi preprečili takšne posledice, je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o vajah za raztezanje hrbtenice. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza in artritis;
• tromboza;
• ulcerozne eksacerbacije;
• bolezni srca in ožilja;
• skolioza v napredni fazi;
• je doživela kap ali srčni napad.

Ne izvajajte vaj z zvišano telesno temperaturo, vrtoglavico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenzivnost. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, potem pa z dovoljenjem zdravnika, da ne poškodujete sebe ali otroka. Med menstruacijo in po porodu ni priporočljivo raztezati hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi zaplete hrbtenice ali poškodbe. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

Najbolje je, da to storite popoldne ali zvečer. Zjutraj so mišice in vezi manj elastične, vadba pa je težja. Poleg tega se zvečer kopičita utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek zelo dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete sodelovati s silo, z nenaklonjenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje pomembno vpliva na izvajanje vaj, zato si vzemite čas iz vseh skrbi in se prilagodite pozitivnemu.

Vaje za raztezanje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače delo. Da bi se izognili poškodbam, počnite vse gladko, počasi in pozorno poslušajte svoje občutke.

Tukaj potrebujete držalo, trdno pritrjeno na ravni bokov. Lahko uporabite ograjo, umivalnik v kuhinji ali točilne, glavna stvar - da se površina ne premakne, ko je izpostavljena. Primite oprijemalo, narazen na širini ramen.

Zaščiten pod pravim kotom, korak nazaj, kolikor je mogoče. Zdaj, ne da bi premaknili noge in roke, upognite noge in potegnite prsi na kolena. Nato malo premaknite noge naprej in opravite čepenje, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Izvaja se za raztezanje hruškaste mišice, držanje telesa - sedenje na tleh. Zategnite desno nogo na kolenu in jo potisnite na tla pred seboj, nežno vzemite levo nogo nazaj in jo po možnosti poravnajte. Z obema rokama se naslonite na tla, poravnajte hrbet in ramena, dobro poravnajte prsi. Držite ta položaj približno 30 sekund, nato spremenite nogo. Če je težko sedeti pokonci, se nagnite naprej in spustite komolce na tla.

Vadba je precej težka, in če mišice niso razvite, se izkaže, da niso vsi prvič.

Krepitev mišic

S kombiniranjem raztezanja in vaj za krepitev boste v kratkem času dosegli odlične rezultate. Zelo pomembno je, da ne pretiravate vadbe, tako da hrbtenica ne doživlja prekomernega napora.

Postavite predmet pred seboj na višini 20-25 cm, tako da se lahko naslonite. Ležite z licem navzdol, potegnite roke naprej, položite dlani na predmet.

Zdaj, nagnjeni z rokami, morate dvigniti telo nad tlemi in se zadrževati v tej pozi za 3-4 sekunde, nato pa se spustite na tla in sprostite mišice.

Po opravljenih vajah morate hrbtenici dati počitek. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, poravnajte ude in sprostite vse mišice. Za udobje lahko pod glavo zložite zloženo brisačo. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Dovolj 5 minut, da se po razredu vrnete nazaj.

Če želite izvedeti več o tem, kako zavrteti hrbet doma, kot tudi podrobne opise vaj po korakih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako raztegniti hrbet in se izogniti poškodbam hrbtenice

Zmagovalni uspeh ruskih gimnastikov na vseh tekmovanjih je ritmično gimnastiko naredil kot zelo priljubljen šport med dekleti. In kot v vsakem športu, prihajajo sem v zgodnjem otroštvu. Telo in telo otroka sta takoj popolnoma pripravljena na trening, zato je potrebno raztegniti hrbet, opraviti redne vaje. Toda za začetnike, še posebej za otroke, je težko takoj določiti, kako narediti gimnastiko pravilno za razvoj in krepitev mišic.

Kako raztegniti hrbet v ritmični gimnastiki

Hrbet in hrbtenica sta najpomembnejša dela človeškega telesa. Tudi vzdržljivost in fleksibilnost hrbta v ritmični gimnastiki igra veliko vlogo. Dobro razvite hrbtne mišice takoj ustvarijo lepo držo in dajejo izjemno prilagodljivost. Morda je odrasla oseba težko "delati na hrbtu", ker delovnih ur na stolu so že pustile svoj pečat. Ampak otrok razvije hrbtenico malo lažje. Glavna stvar je, da veš, kako narediti gimnastiko pravilno in kako raztegniti hrbet brez nevarnosti poškodb.

V nobenem primeru se raztezanje ne sme izvajati na "hladnih" mišicah. To pomeni, da ne morete priti v telovadnico in takoj začeti raztezati. Enako velja za vadbo doma - vsak odsek je treba izvajati na ogrevanih mišicah. Intenzivna vadba ali majhno ogrevanje je lahko predhodnik.

Glede na študije trajanje raztezanja na dan neposredno vpliva na kasnejše možne poškodbe v gimnastiki. Najkrajši čas raztezanja mora biti vsaj 40 minut. Idealne vaje za raztezanje hrbtenice so naslednje:

• "Cat" - potrebno je zavzeti stališče "na vseh štirih", s poudarkom na kolenih in dlaneh. Med vdihom dvignite glavo in upognite hrbtenico v tla. Na izdihu spustite glavo navzdol, obrnite brado na ključnico in zaobijte hrbet in "potegnite" do stropa.
• Obešanje na palici - osnovna vaja. Na vsakem dostopnem vodoravnem traku (doma, na ulici, med treningom) morate obešati na prečni nosilec, tako da se vaša stopala ne dotikajo tal. Treba je obesiti čim več časa, popolnoma sproščujoče vse mišice telesa. Ta vaja je priporočljiva za izvajanje tudi s kilo, osteohondrozo in drugimi boleznimi.

Kako narediti gimnastiko in se izogniti poškodbam

Presenetljivo je, da več gimnastikov to počne, večja je nevarnost poškodb. In če ste že ugotovili, da mora raztezanje trajati vsaj 40 minut, potem splošno usposabljanje ne sme biti dolgo. Obstaja določen koncept - GPP ritmična gimnastika, kar pomeni splošno telesno vadbo. In ni res, da verjamemo, da bo več časa za OFP, boljši bodo rezultati. Enako raztezanje zahteva več časa kot intenzivno usposabljanje.

Toda vsi ti kazalci niso tako strašni za mlade gimnastičarke. Otrok najprej ne bo mučil močan trening in raztezanje. Že od prve lekcije je zelo pomembno zaupati trenerju ritmične gimnastike. Pravi trener nikoli ne bo svetoval, naj »otroke potegne v brezhibne kazalnike«, ampak bo gledal na otrokove sposobnosti.

Če so primarni treningi doma in pod nadzorom staršev, je treba upoštevati številna priporočila, da se izognete poškodbam:

• Preden naredite gimnastiko, morate vizualno oceniti mesto. Okrog pohištva ne bi smelo biti ostrih vogalov in na tleh bi moralo biti ravno tleh.
• Od prve lekcije mora otrok razviti opazovanje in nadzorovati vse, kar je okrog njega in za njim. Danes je lahko stol in jutri - športnik, ki izvaja vajo. Da bi se izognili trčenju, se morate nenehno preučevati, preden izvedete element.
• Pri vsaki vadbi je pomembno oceniti, kako pripraviti otrokove mišice. Ne preobremenjujte spodnjega dela hrbta (in nestrokovnjaki so zelo enostavni!). Otrok naj se počuti neprijetno in to sporoči.

Niz vaj za izboljšanje fleksibilnosti

Kot svetujejo učitelji ritmične gimnastike, je bolje začeti raztezati hrbet in delati gimnastiko z osnovnimi vajami. Te vrste vključujejo:

Vadba "val"

Za izvedbo vaje morate pripraviti podlogo. Začetni položaj - sedite na kolena na tleh in postavite zadnjico na peto. Roke segajo vzdolž telesa in skoraj ne sodelujejo v vaji. Iz enakomernega položaja hrbta in glave je treba postopoma zviti vrat do ključnice, počasi spuščati navzdol v tla, položiti želodec na boke. Rezultat bi moral biti nekakšen "fetalni položaj", vendar sedel na tleh. Nato je treba počasi vrniti v izhodiščni položaj: najprej se pas razteza navzgor, nato se hrbet vrne v raven položaj in se glava poravna.

Vaja "Boat"

Še ena vaja za raztezanje lahko imenujemo čoln. Začetni položaj - leži na tleh na želodcu, roke upognjene, dlani pod ramo. Prvič, vrh glave se začne raztezati naprej, prsni koš je za njo rahlo dvignjen, ledveni del se zvije. Ko dosežete najvišjo točko okrevanja (zapustitev medenice), se morate zadržati za nekaj sekund in se počasi vrniti v začetni položaj. Pomembno je razumeti, da lahko hrbet pravilno raztegnete le z največjo skrbnostjo.

Nagnite se naprej

Ta, na prvi pogled, osnovna vaja je še vedno kontraindicirana pri boleznih mišično-skeletnega sistema, saj to je hrbtenica, ki prevzame tovor. Začetni položaj - sedenje na tleh z ravnimi nogami, raztegnjenimi naprej. Roke morajo zapeti v ključavnico in potegniti čez glavo. Ta ključavnica se mora poskušati dotakniti nogavic, počasi spuščati stanovanje navzdol in položiti želodec na boke. Vrnite se v začetni položaj počasi in previdno.

Sedenje preusmeritev

Začetni položaj v tej vaji je sedel na tleh, z ravnimi nogami, ravnimi hrbti in rokami, nekoliko za hrbtom. Če držite glavo naravnost, morate raztegniti spodnji del hrbta in potegniti prsi navzgor proti stropu. Za povečanje stopnje upogibanja lahko povišate medenico. Zelo pomembno je, da se obremenitev ne prenese na vrat in glavo (kar se lahko zgodi nehote). Da bi se temu izognili, namestite oči na noge - to vam bo omogočilo, da ne dvignete glave navzgor.

Druge vaje

Seveda, na internetu obstaja veliko načinov, kako narediti hrbet prilagodljiv. Pomembno pa je, da se spomnite - nenamerna poškodba hrbta morda ne bo niti takoj opazna in se bo pojavila v nekaj urah ali dneh.

Drugemu, priljubljenemu in relativno varnemu gibanju za hrbet lahko pripišemo most - skoraj vsak otrok ga pozna že od otroštva. Obstaja tudi več učinkovitih vaj za hrbet na fitballu. Ta krogla je še posebej potrebna za tiste z medvretenčno kilo, osteohondroza - fitball bistveno razbremeni pritisk obolelih delov telesa, vendar ne zmanjša učinkovitosti treninga.

Ne glede na načrt za vadbo na domu ali gimnastiko za raztezanje hrbta, se je še vedno treba posvetovati z trenerjem. Konec koncev, lahko opravite vse tri vaje kakovosti in imate rezultat, in lahko se mučite s triurno vadbo in ne vidite nobenega učinka. In za ritmično gimnastiko OFP priporočamo, da ne porabi več kot 7 ur na teden. Takšno na videz enostavno, intenzivno je treba dopolniti z najmanj 40 minut raztezanje - in stabilno vadbe bo zagotovo otroka na želeno raven usposabljanja.

Kako lahko raztegnete hrbet doma

Raztezanje hrbta je potrebno, da se prepreči pojav simptomov, kot so hrustljava, bolečina, otrdelost gibov in tako naprej.

Zakaj morate raztezati hrbtenico

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

• svobodo gibanja in v kateri koli starosti;
• prožnost;
• preprečevanje različnih bolezni;
• brez bolečin v hrbtu;
• zmanjšanje bolečine.

Kot smo že omenili, je hrbtenica precej zapletena struktura, ki jo sestavljajo vretenca (kosti) in medvretenčni diski (hrustanec). Obstaja tudi mišičast steznik, zaradi katerega je hrbet upognjen in izrezan.

Hrbtne mišice so nenehno napete, če pa oseba vodi sedeči življenjski slog, imajo tudi dodatno obremenitev.

Te mišice, kot tudi vse ostalo, je potrebno počivati. Še več, tudi med spanjem, ali preprosto v ležečem položaju, ne uspejo vedno popolnoma sprostiti. Razlog za to je neudobno blazino in vzglavnik, kot tudi drže, v katerih so ljudje spali. Zato ni presenetljivo, da se po spanju pojavi nelagodje v hrbtu.

Kontraindikacije za raztezanje hrbta

Da bi raztegnili hrbtne mišice, naredite nekaj vaj. Toda za takšno telovadnico obstajajo številne kontraindikacije. Zato se morate pred začetkom raztezanja hrbta posvetovati z zdravnikom.

Kategorično ni priporočljivo raztegniti hrbta v naslednjih primerih:

• z artritisom, osteoporozo, osteohondrozo;
• s povišanim krvnim tlakom;
• pri boleznih srčno-žilnega sistema;
• s trombozo;
• virusne bolezni;
• pri povišani telesni temperaturi.

Z veliko previdnostjo je treba pripisati raztezanje hrbta med nosečnostjo, pa tudi menstruacijo. Toda tudi če ste popolnoma zdrava oseba, ne smete pretiravati, delati vaj za raztezanje hrbta.

Vaje za raztezanje hrbta

Preden začnete raztezati hrbtne mišice, se naučite nekaj preprostih pravil:

1. Na začetku vaj mora biti amplituda gibanja, da bi se izognili poškodbam mišic.
2. Raztegnite čim bolj gladko. V nobenem primeru ne sme dopustiti, da se pojavi krckanje.
3. Najbolje je, da gimnastiko opravite vsak dan zvečer.
4. Med izvajanjem katere koli vaje je potrebno maksimalno sprostiti hrbtne mišice.
5. Dih mora biti globok in enakomeren.

Obstaja več osnovnih vaj, ki lahko, če se pravilno izvajajo, raztegnejo hrbtne mišice:

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Kako se vrniti domov

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice na videu

Raztezanje hrbta - pot do zdravega telesa

Hrbet je okostje celotnega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila, da bi zagotovila normalno delovanje našega telesa. Toda močni hrbtenični sklepi se lahko motijo. Z leti je prišlo do krča, bolečine v hrbtu, nerodnost v gibanju. To so najpogostejše težave s hrbtenico. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali preprečili kronične bolezni, morate vedeti, kako raztegniti mišice hrbta in hrbtenice.

Potrebno je storiti obvezno dekompresijo hrbta za vse, ki so presegli dvajsetletno starost. V tej starosti se začnejo nepopravljive spremembe v medvretenčnih ploščah - starajo se in se začnejo razgrajevati.

Zakaj moraš raztegniti hrbet?

Mišice hrbta potrebujejo počitek, čeprav ga dobijo manj kot drugi. Konec koncev, tudi ponoči, hrbtenica ne more biti vedno na sproščeni razdalji.

Neprijetna drža ali napačna blazina ga naredi preobremenjenega in je v ukrivljenem stanju, zaradi česar so njegove mišice napete ponoči. Po takšnih sanjah bo oseba občutila nelagodje v vratu.

Utrujene mišice vam ne omogočajo prostega gibanja in življenja, kar lahko privede do precej nevarnih težav:

• okrog utrujenega dela mišic je motena oskrba s krvjo, mišice se postopoma »topijo«;
• razdalja med vretencami je zmanjšana, medvretenčne ploščice so uničene in korenine hrbtenjače so razdražene.

Da bi rešili te težave, morate vedeti, kako vsak dan raztegniti hrbet. Vendar ne more vsakdo privoščiti, da bi najel trenerja, kot poklicni gimnastičar, zato zdravniki priporočajo raztezanje hrbta samo doma, v pisarni ali na jutranjem teku.

Kako pravilno raztegniti hrbet?

Preden začnete z vajami, vam ne bo škodilo, če se naučite uporabnih pravil:

• Začeti je treba z majhno amplitudo, tako da telesna vzgoja ne povzroči poškodb;
• raztegnite hrbet previdno, izogibajte se bolečinam in zdrobom;
• Bolje je, da vse vaje naredite zvečer in da to storite vsak dan;
• opazujte enakomerno in globoko dihanje.

5 načinov za hitro in preprosto raztezanje hrbta doma ali na delovnem mestu:

1. Twists sedel na stol. To je odlična vaja, ki jo lahko storite brez vstajanja. Samo sedite naravnost, držite hrbet naravnost in raven, in postopoma obrnite v stran, premikajte pas in ramena v desno. Po 15-20 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite zavoje v levo. Stolne ročaje lahko uporabite tudi za udobje - držite robove stola z obema rokama.
2. Pletenice in ramena. Ta vaja se lahko izvaja kjerkoli. Za pravilno izvajanje vaje - sedite naravnost. Začnite s premikanjem z rameni nazaj v krogu 15-20 krat, nato spremenite stran in naredite isto vajo, samo naprej. Opravite okoli 5 takih pristopov z zavoji naprej in nazaj. Ne pozabite pogledati naprej, ko opravljate vajo.
3. Objemi. To preprosto gibanje bo zgrabilo vaša ramena, zgornji del hrbta. Samo se objemite z obema rokama in se potrudite, da vam roke stran. Preživite v tem položaju približno 10 sekund, globoko vdihnite in izdihnite. To bo pomagalo razbremeniti utrujenost.
4. Vstani naravnost in se dotakni prstov. Tudi če tega ne morete storiti takoj - ni pomembno, nadaljujte rahlo, vendar ne boleče.
5. Raztegnemo vrh. Sedite naravnost, držite hrbet naravnost in poravnajte roke naprej in vzporedno s tlemi. Postavite dlani v ključavnico. Upognite se 20-30 sekund. Pri tej vaji je treba glavo in vrat sprostiti. Ta postopek ponovite približno 5-krat.

5 bolj učinkovitih načinov za raztezanje hrbta doma

1. Obrne boke navzgor. Ta vaja podaljša in hitro razteza hrbtenico. Lezite na tla, upognite levo nogo na kolenu in jo premaknite na desno stran glede na telo. Ne menjajte roke, pustite jih na tleh vzporedno s telesom, pogled gleda navzgor ali na levo. To storite tudi v drugi smeri.
2. Raztezanje z gimnastično kroglo. S to vajo bodo napete tudi trebušne mišice. Poravnajte svoje telo, nenehno se naslanjajte na želodec in medenico. Pritrdite roke za glavo, kot pri pripravi čepov, in začnite se raztezati navzgor. Ne pozabite se skušati čim bolj upogniti. Gimnastična žoga vam bo nudila podporo in pomagala hrbtenici naravnost poravnati, ko greste.
3. Raztezanje 90/90. Za začetek ležite na tleh in se raztezajo v ravni liniji. Nato dvignite kolena, tako da so boki pravokotni na tla, in držite noge vzporedno s tlemi. Roke držite vzdolž trupa. Potegnite nežno in pri najmanjšem nelagodju prenehajte z izvajanjem. To bo sprostilo lisice.
4. Obračanje nazaj sedi ali "žogo". Sedenje na tleh, obrnite zgornjo stran telesa. Sedi na tla, noge naprej. Upognite levo nogo in jo prenesite v desno stegno. Ostanite v tem položaju in začnite zavijati levo. Zaklenite v tem položaju in z desnim komolcem zgrabite levi komolec. Držite približno 20 sekund in nato preklopite s strani.
5. Tesnilni položaj. Ta položaj zahteva usposabljanje in dobro fleksibilnost, je kontraindiciran za ljudi s poškodbami. Toda za tiste, ki nimajo zdravstvenih težav, bo drža pečata okrepila tudi trebušne mišice. Opravljen sedel na tleh, noge iztegnjene, kolena rahlo upognjena. Primite obe gležnji in dvignite noge do telesa, medtem ko kolena raztezate ob straneh.

Joga pomaga izgubiti prilagodljivost

Če se želite naučiti raztegniti hrbet kot poklicni gimnastičar, bodite pozorni na jogo.

Najbolj učinkovita in koristna joga predstavlja za to:

• Mačka predstavlja. Spravite se na kolena, položite roke na tla, počasi spustite glavo navzdol in postopoma dvignite hrbet in nežno raztegnite hrbtenico.
• Položaj junaka. Sedite na svoje golenice in pete, rahlo razširite boke v stran, noge navzgor. Prsti se dotaknejo ali so na razdalji nekaj centimetrov od bokov. Roke na kolena. Položaj junaka bo pomagal sprostiti utrujene noge ob koncu delovnega dne. Če dolgo časa ostanete v tem položaju, ga lahko vzamete kot alternativno pozicijo za meditacijo.
• Krokodilska poza. Da bi opravili to pozo, morate ležati na želodcu in ovijati roke, jih položiti z dlanmi na tla, pod rameni. Nato počasi začnite dvigovati prsni koš nad tlemi. Zadržite ta položaj. Ta drža bo pomagala razbremeniti razdraženost in tesnobo.

Najlažji in najugodnejši način, da raztegneš hrbet, je, da se preprosto prijaviš za bazen in plavaš v prostem času. Voda se popolnoma sprošča in vam omogoča, da ohranite mišice celotnega telesa v dobri formi, še posebej, če so intenzivne vadbe kontraindicirane za vas.

Vse vaje potekajo sistematično. Vendar ne smete prekomerno izvajati in izvajati polnjenja s silo. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje telo in se vam povrne s čudovitimi občutki in zdravim stanjem!

Kako se vrniti domov

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močna palica lahko propade. Zato je v preteklih letih prišlo do krča, škripanja, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega koša, pa tudi zaradi omejitve gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtom. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj preprečili kronične faze bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztezati hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

• Prožnost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
• Preprečevanje bolezni.
• Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečine.

Kot je bilo omenjeno, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Sestavljen je iz kosti - vretenc, absorberjev hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeča služba in sedeči način življenja prispevata k njihovi obremenitvi.

Počitek je ključnega pomena za hrbtne mišice, toda tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neprijetna drža ali neustrezna blazina ga naredi, da se zvije, zaradi česar morajo mišice delati ponoči. Po takšni noči bo osebo mučila bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice ne bodo dovoljevale prostega gibanja, dela in samo živele polno življenje.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse poklice imajo svoje kontraindikacije, raztezanje pa ni izjema.

Ne zanemarite teh priporočil, ker lahko sicer zaslužite številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

• Raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi je nemogoče.
• Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzijo.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Previdnost medicina se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
• Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in vročina.
• Sledite splošnim pravilom fizikalne terapije - ne pretiravajte, opravljajte zvijanje in raztezanje skozi silo. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno iztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

• Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
• Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
• Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
• Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
• Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega koša

Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramen. Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, iztegnite kolena naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

Začetni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa od spodaj in jih zapreti v ključavnico.

Da bi izvedli to vajo, morate roke povleči za hrbet in jih zložiti v molitveno pozo, tako da bodo vaše dlani padle na prsno hrbtenico. Naslonite komolce nazaj, tako da se prsi premikajo naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potrebno je, da se roke dvignejo, da se dvignejo, ne da bi šli na prste.

Sedenje na kolenih, spuščanje medenice na petah in, upogibanje, s svojimi iztegnjenimi rokami, pridite do tal pred seboj. Pomembno je, da sprostite hrbet in ga čim bolj upognete, vizualno poskušajte obkrožiti greben.

10. Prožnost gibanja v šoli

Začetni položaj: sedenje na tleh z ravnimi nogami. Da bi izvedli to vajo, se morate upogniti naprej, stiskati dlane po stopnicah in se dotikati kolen s čelo. Držite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravno palico ali stenske palice je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke, ki so upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado navzgor. Bodite prepričani, da sprostite mišice.

Ni čudno, da vse živali, kot otroci, po sanjah, požirejo. Ta refleks narave pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa. Zjutraj se zjutraj raztezajo, kot bi moralo.

14. Zavrtite telo na desno in levo.

15. Zelo koristno za zdravo plavanje hrbtenice. Odstranjuje obremenitev iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spalnim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.

Starodavni so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to, delno, tako. Dejansko v hrbtenici ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.

Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet, potem pa vas enostavnost in mobilnost ne bosta nikoli pustili!

Objavljeno 22. maja 2014 v kategoriji: Zdravje

Ja, to so res osnovne strij, ki bodo pomagale vaši hrbet ostati močna in zdrava. Vse sem naredil in želim povedati, da če opravljate te vaje vsaj trikrat na teden, se ne boste niti spoznali o bolečinah v hrbtu. Še posebej prijetna vaja "mačka" - absolutno nič zapleteno. Počutite se, da se vam hrbet sprošča, upogibate navzgor in navzdol.

Na strani je 2139 člankov.

V našem času so posojila prenehala biti nekaj "neobičajnega".

Tradicija novoletnih praznikov se ni spremenila že več let.

60% - toliko ljudi porabi več kot eno uro vsak dan z mobilnimi napravami.

Vsak od staršev si želi najboljše zdravje.

Nekateri starši menijo, da zaračunavajo dodatno (»ampak zakaj v šoli.