Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Raztezanje hrbtenice doma s pomočjo vaj in simulatorjev

Terapevtsko raztezanje hrbtenice doma (vleka) je pomembno za vse sodobne prebivalce metropole. Slaba prehrana, slaba ekologija, sedeče delo, neaktivni življenjski slog, stalni stres - vse to vodi v nelagodje in bolečine v hrbtu.

Naša hrbtenica je zelo ranljiva, saj vključuje več ločeno nameščenih vretenc, ki prevzamejo celotno obremenitev. Tudi če ena vretenca ne uspe, takoj začutimo bolečino.

Tudi v starih časih so se za vsakršne težave s hrbtenico, kiropraktiki ljudi poskušali raztezati, da bi se razbremenili bolečin in neugodja. Vleka pripomore k povečanju interdisk prostora, kar vodi do zmanjšanja pritisne sile na živce in znatno zmanjša nelagodje in bolečine.

Trenutni zdravniki so precej skeptični glede raztezanja hrbta, menijo, da so koristi takšnega terapevtskega učinka manj kot škoda, da ne bi šli na osteopat ali masažnega terapevta.

Zakaj moram raztezati hrbtenico?

Hood (vleka) - cela vrsta metod v ortopediji, ki se uporablja za dolgotrajno raztezanje hrbtenice, kar na koncu zmanjša bolečino.

Zaradi žrebanja se pojavijo naslednje pozitivne spremembe:

  • povečuje se razdalja med telesi vretenc;
  • pritisk na diske se zmanjša, kar je še posebej pomembno za kile;
  • krepi hrbtenične mišice;
  • ukrivljen hrbet se poravna in izboljša držo;
  • krvni obtok se izboljša v žilah.

Indikacije in kontraindikacije za uporabo metod

Vleka ima pozitiven učinek v naslednjih primerih:

  • skolioza, kifoza ali kakršna koli kršitev drže;
  • mišični krči hrbta;
  • premik (zvini in zlomi hrbtenice);
  • kila v remisiji ali protruziji (izboklina);
  • bolečine v prsni, vratni, ledveni ali sakralni regiji.

Raztezanje hrbtenice je strogo kontraindicirano pri bolnikih, ki imajo:

  • poslabšanja sklepnih bolezni, bolečine pri kilah ali izboklinah;
  • tromboza;
  • artritis, osteoporoza;
  • hipertenzija;
  • menstruacija;
  • starosti do 16 let in po 70 letih;
  • onkologija;
  • nosečnost;
  • debelost in telesna teža nad 100 kg;
  • Bolezni CNS;
  • kronične bolezni srca in ožilja.

Raztezanje hrbtenice doma se lahko opravi za preventivne namene, vendar brez akutne bolečine.

Preden začnete postopke vlečenja, morate obiskati zdravnika. Samo kompetentni strokovnjak bo izbral sistem vaj, ki je primeren za posameznega pacienta. Le tako se lahko izognemo dvomom o varnosti izbranih metod ekstrakcije.

Hrbet se lahko raztegne na več načinov, vendar se lahko samo nekateri uporabljajo doma.

Simulatorji in dodatki

Obstaja veliko orodij za risanje nape. To so inverzni čevlji, FlexyBack in Bestec Air Nobius simulatorji, inverzna tabela.

Spodaj bodo obravnavani tisti simulatorji, ki so na voljo doma.

Vodoravna črta - preprosta, uporabna, učinkovita

To je najbolj cenovno orodje za raztezanje hrbtenice doma.

Prečka se lahko namesti na dvorišču ali v eni od sob hiše. Dovolj je 1-2 pristopov do vodoravne črte na dan. Učinkovite so naslednje vaje:

  1. Drži se prečke. To je preprosta, a zelo učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice. Za začetek si lahko samo zamahneš, visi na prečnici. Potem lahko obesite in naredite posnemanje korakov, obrne prtljažnik. Ne morete skokovito skočiti, še posebej, če bar visi visoko. Pri osteohondrozi se je treba izogibati nihanju, tako da se lahko noge prečkajo.
  2. Kotiček. Obešanje na palico, počasi dvignite noge poravnane pod pravim kotom, nato pa nižje. Če je težko, lahko začnete z dvigovanjem ukrivljenih udov. Postopoma morate narediti 8-10 pristopov.
  3. Vlečenje Za neizkušene potrebe stol ali prečka, ki se nahajajo nizko. Če izvajate to vajo, ne morete narediti nenadnih gibov in sunkov. Pomembno je tudi, da sledite dihu. Vodoravno palico je treba držati trdno, tako da je palec nasproten drugemu. Pri izvajanju te vaje se morate prepričati, da je desni komolec vzporeden z levo.

Simulator Evminova

Ta posebni profilaktor je plošča s prečko, pritrjeno na vrhu. Zgornji del simulatorja je pritrjen na kljuko, ki je pritrjena v steno. Pacient naredi gimnastiko tako, da zgrabi to prečko. Program usposabljanja je zdravnik, odvisno od diagnoze bolnika.

Ta tehnika je zelo travmatična, zato mora bolnik v prvih dneh izvajati vaje samo pod nadzorom zdravnikov.

Za varno raztezanje hrbtenice doma, morate uporabiti manj nevarno z vidika metode poškodbe - preprosto poševno desko. Lahko se izdeluje samostojno in pritrdi na steno pod rahlim kotom. Potrebno je začeti z vadbami na deski pod majhnim naklonom, postopoma jo povečati.

Glissonova zanka

Ta simulator se uporablja za raztezanje vratne hrbtenice. Ta zapah je sestavljen iz para nosilcev tkanine - za brado in za vrat. Bolnik sedi na stolu in pritrdi zapah na sebi. Zanka je pritrjena na fiksni blok in teža je obešena od njenega konca.

Sodobnejša različica - gumijasta, ne zahtevna uporaba blok sistema. Uporablja se isti zadrževalnik, vendar je sam kabel bolj prožen.

Video prikazuje raztezanje hrbtenice z uporabo Glissonove zanke, ki se neodvisno izvaja doma:

Vaje za terapevtsko raztezanje

Vaje za raztezanje se razlikujejo glede na del hrbtenice, ki ga je treba prizadeti.

Lumbalni zvini

Vaje, ki bodo učinkovite za lumbalno vleko:

  1. Potrebno je ležati na tleh, poravnati roke in jih premakniti kolikor je mogoče v nasprotni smeri, trdno pritisniti ramena na tla. Kolena morajo biti ukrivljena. V tem položaju zavijte desno in levo, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite kratek premor in ponovite.
  2. Sedite na tla, poravnajte noge. Nato se nagnite naprej, prsti do stopal, vendar se kolena ne smejo upogibati. Če ne morete doseči, potem primite noge. Počasi in previdno spustite glavo navzdol na kolena in jo pritrdite v tem stanju nekaj minut. Ta vaja ne more biti opravljena z bolečino, saj je možno otežiti situacijo z bolečim hrbtom.
  3. Vaja "Cat". Stojte na kolenih, nagnite se naprej, položite roke na tla. Med vdihavanjem, okrog hrbta, raztegnite hrbet in povlecite trebuh. Glava naj se spusti in izvede največji odklon na zadnji strani. Na izdihu se vrnite v prvotni položaj. Nato znova vdihnite, vendar se upognite na drugo stran: medenica se dvigne, spusti navzdol, raztegne trebušne mišice, vrne glavo nazaj. Nato se vrnemo na začetni položaj. Vadbo je treba opraviti 6-8 krat.

Študija prsnega koša

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice za samoizpolnitev doma:

  1. Sedite na stol in ga trdno držite. Poglejte naravnost in se naslonite na desno in levo stran. Pri izvajanju vaj razporedite roke vzporedno s tlemi in se prepričajte, da se tudi premikajo gladko. Vajo večkrat ponovite.
  2. Priključite roke v ključavnico na zadnji strani glave in sedite na ravno površino. Nato se obrne na levi in ​​desni trup, na vsakem koraku po 15 sekund. Med obračanjem poskusite obrniti kolikor je mogoče, občutek raztezanja vseh mišic.

Gimnastika za vratna vretenca

Neposredno razširite vratna vretenca je nemogoče. Masiranje podlage vratnega dela hrbtenice se izvaja z gibi ramenskega obroča. Roke položite na ramena in jih zavrtite v krogih. To bo ogreje mišice in gnetemo vrat.

Po segrevanju ramenskega obroča začnite nežno nagibati na desno in levo stran. Ne sme biti zvokov, ki jih povzročajo mišice. Če še vedno slišite škripanje, krča, potem morate še naprej ogrevati mišice.

Vlečenje vratne hrbtenice poteka tudi z uporabo Glissonovih zank in nagnjene plošče.

Za vratno hrbtenico vleka ni varna - doma samo masaža!

Splošna pravila in nasveti, opozorila

Da bi izvlekli hrbtenico, opravili doma, prinesli koristi, ne škode, je treba upoštevati naslednja pravila:

  • naredite vse vaje počasi in gladko, brez nenadnih premikov, skokov, sunkov;
  • prepričajte se, da ste predgreli mišice;
  • naredite malo, a vsakodnevno lahko vedno najmanj 5 minut pripišete minimalnemu kompleksu, da sprostite hrbet in ohranite mišice v dobri formi;
  • če ste zamudili eno lekcijo, ne poskušajte zgrešiti zamujenega naslednji dan, upočasnite in zmanjšajte število ponovitev;
  • v primeru neugodja in bolečine na katerem koli delu hrbta nemudoma prenehajte z vadbo in ne izvajajte vaj v prihodnjem tednu.

Profesionalni trener za vleko

Kakšno je stanje v praksi?

Spinalna vlečna sila - učinkovita vaja ali nevarna zabava? Pregledi ljudi, ki so v praksi doživeli vlečno metodo zdravljenja, bodo pomagali razumeti to.

Dolgo sem trpela zaradi intervertebralne kile. Bila je boleča hoditi, voditi aktivni življenjski slog. Moje delo v pisarni, po osmih urah sedenja za računalnikom, me je bolelo od bolečin v hrbtu, vendar je bilo potovanje do zdravnika na vse možne načine odloženo.

Nekega dne po delu sem vstal od mize in skoraj padel, ker sem čutil, da so mi noge polne! V tistem trenutku je bil zelo prestrašen in takoj stopil k specialistu.

Zdravnik mi je svetoval, da se raztegnem. Pričakovala sem, da bo boleče, neprijetno, vendar so bili občutki med postopkom popolnoma nevtralni.

Dobesedno po 4 postopkih sem začutil lajšanje bolečine in po popolnem potezanju sem popolnoma pozabil kilo. Zdaj doma doma redno delam vaje na baru, vsako jutro začnem s pozicijo »mačka«.

Alexander Nikolaev, 56 let, bolnik

Imam osteohondrozo vratne hrbtenice. No, kot rezultat - pogoste glavobole, odrevenelost rok do komolcev, omotica. Nevrolog mi je dal napotnico ročnemu terapevtu.

V kolikor se ne motim, smo že zaključili 2 tečaji s kapuco, ki uporabljata Glissonove zanke. Prvotno izvlečeno s tovorom 3 kg, doseženo 6. Ležite in počivajte 10 minut. Brez neugodja ali bolečin. Tudi doma opravljam masažo vratu - zdravnik me je naučil pravilno opravljati vaje.

Opazil sem, da se vrtoglavica in glavoboli pojavljata manj pogosto. Utrujenost v rokah je prav tako hitrejša.

Catherine, 48 let, Voronež

Starodavni modreci so upravičeno trdili, da hrbtenica shranjuje vitalno energijo in človeško moč. V njem se nahaja hrbtenjača, ki je odgovorna za delovanje celotnega organizma.

Pomembno je, da odgovorno obravnavamo vprašanje zdravja hrbtenice - da se odzovemo na bolečino, da spremljamo spremembe v drži, da delamo gimnastiko. Ključ do uspeha ni, da bi bili leni in redno izvajali vaje za raztezanje. Toda preden začnete z vadbo na raztezanju hrbtenice, morate pridobiti soglasje zdravnika, ki bo svetoval simulatorjem in napisal program usposabljanja.

Kako raztegniti hrbet in se izogniti poškodbam hrbtenice

Zmagovalni uspeh ruskih gimnastikov na vseh tekmovanjih je ritmično gimnastiko naredil kot zelo priljubljen šport med dekleti. In kot v vsakem športu, prihajajo sem v zgodnjem otroštvu. Telo in telo otroka sta takoj popolnoma pripravljena na trening, zato je potrebno raztegniti hrbet, opraviti redne vaje. Toda za začetnike, še posebej za otroke, je težko takoj določiti, kako narediti gimnastiko pravilno za razvoj in krepitev mišic.

Kako raztegniti hrbet v ritmični gimnastiki

Hrbet in hrbtenica sta najpomembnejša dela človeškega telesa. Tudi vzdržljivost in fleksibilnost hrbta v ritmični gimnastiki igra veliko vlogo. Dobro razvite hrbtne mišice takoj ustvarijo lepo držo in dajejo izjemno prilagodljivost. Morda je odrasla oseba težko "delati na hrbtu", ker delovnih ur na stolu so že pustile svoj pečat. Ampak otrok razvije hrbtenico malo lažje. Glavna stvar je, da veš, kako narediti gimnastiko pravilno in kako raztegniti hrbet brez nevarnosti poškodb.

V nobenem primeru se raztezanje ne sme izvajati na "hladnih" mišicah. To pomeni, da ne morete priti v telovadnico in takoj začeti raztezati. Enako velja za vadbo doma - vsak odsek je treba izvajati na ogrevanih mišicah. Intenzivna vadba ali majhno ogrevanje je lahko predhodnik.

Glede na študije trajanje raztezanja na dan neposredno vpliva na kasnejše možne poškodbe v gimnastiki. Najkrajši čas raztezanja mora biti vsaj 40 minut. Idealne vaje za raztezanje hrbtenice so naslednje:

  • "Cat" - potrebno je zavzeti stališče "na vseh štirih", s poudarkom na kolenih in dlaneh. Med vdihom dvignite glavo in upognite hrbtenico v tla. Na izdihu spustite glavo navzdol, obrnite brado na ključnico in zaobijte hrbet in "potegnite" do stropa.
  • Obešanje na palici - osnovna vaja. Na vsakem dostopnem vodoravnem traku (doma, na ulici, med treningom) morate obešati na prečni nosilec, tako da se vaša stopala ne dotikajo tal. Treba je obesiti čim več časa, popolnoma sproščujoče vse mišice telesa. Ta vaja je priporočljiva za izvajanje tudi s kilo, osteohondrozo in drugimi boleznimi.

Kako narediti gimnastiko in se izogniti poškodbam

Presenetljivo je, da več gimnastikov to počne, večja je nevarnost poškodb. In če ste že ugotovili, da mora raztezanje trajati vsaj 40 minut, potem splošno usposabljanje ne sme biti dolgo. Obstaja določen koncept - GPP ritmična gimnastika, kar pomeni splošno telesno vadbo. In ni res, da verjamemo, da bo več časa za OFP, boljši bodo rezultati. Enako raztezanje zahteva več časa kot intenzivno usposabljanje.

Toda vsi ti kazalci niso tako strašni za mlade gimnastičarke. Otrok najprej ne bo mučil močan trening in raztezanje. Že od prve lekcije je zelo pomembno zaupati trenerju ritmične gimnastike. Pravi trener nikoli ne bo svetoval, naj »otroke potegne v brezhibne kazalnike«, ampak bo gledal na otrokove sposobnosti.

Če so primarni treningi doma in pod nadzorom staršev, je treba upoštevati številna priporočila, da se izognete poškodbam:

  • Preden naredite gimnastiko, morate vizualno oceniti mesto. Okrog pohištva ne bi smelo biti ostrih vogalov in na tleh bi moralo biti ravno tleh.
  • Od prve lekcije mora otrok razviti opazovanje in nadzorovati vse, kar je okrog njega in za njim. Danes je lahko stol in jutri - športnik, ki izvaja vajo. Da bi se izognili trčenju, se morate nenehno preučevati, preden izvedete element.
  • Pri vsaki vadbi je pomembno oceniti, kako pripraviti otrokove mišice. Ne preobremenjujte spodnjega dela hrbta (in nestrokovnjaki so zelo enostavni!). Otrok naj se počuti neprijetno in to sporoči.

Niz vaj za izboljšanje fleksibilnosti

Kot svetujejo učitelji ritmične gimnastike, je bolje začeti raztezati hrbet in delati gimnastiko z osnovnimi vajami. Te vrste vključujejo:

Vadba "val"

Za izvedbo vaje morate pripraviti podlogo. Začetni položaj - sedite na kolena na tleh in postavite zadnjico na peto. Roke segajo vzdolž telesa in skoraj ne sodelujejo v vaji. Iz enakomernega položaja hrbta in glave je treba postopoma zviti vrat do ključnice, počasi spuščati navzdol v tla, položiti želodec na boke. Rezultat bi moral biti nekakšen "fetalni položaj", vendar sedel na tleh. Nato je treba počasi vrniti v izhodiščni položaj: najprej se pas razteza navzgor, nato se hrbet vrne v raven položaj in se glava poravna.

Vaja "Boat"

Še ena vaja za raztezanje lahko imenujemo čoln. Začetni položaj - leži na tleh na želodcu, roke upognjene, dlani pod ramo. Prvič, vrh glave se začne raztezati naprej, prsni koš je za njo rahlo dvignjen, ledveni del se zvije. Ko dosežete najvišjo točko okrevanja (zapustitev medenice), se morate zadržati za nekaj sekund in se počasi vrniti v začetni položaj. Pomembno je razumeti, da lahko hrbet pravilno raztegnete le z največjo skrbnostjo.

Nagnite se naprej

Ta, na prvi pogled, osnovna vaja je še vedno kontraindicirana pri boleznih mišično-skeletnega sistema, saj to je hrbtenica, ki prevzame tovor. Začetni položaj - sedenje na tleh z ravnimi nogami, raztegnjenimi naprej. Roke morajo zapeti v ključavnico in potegniti čez glavo. Ta ključavnica se mora poskušati dotakniti nogavic, počasi spuščati stanovanje navzdol in položiti želodec na boke. Vrnite se v začetni položaj počasi in previdno.

Sedenje preusmeritev

Začetni položaj v tej vaji je sedel na tleh, z ravnimi nogami, ravnimi hrbti in rokami, nekoliko za hrbtom. Če držite glavo naravnost, morate raztegniti spodnji del hrbta in potegniti prsi navzgor proti stropu. Za povečanje stopnje upogibanja lahko povišate medenico. Zelo pomembno je, da se obremenitev ne prenese na vrat in glavo (kar se lahko zgodi nehote). Da bi se temu izognili, namestite oči na noge - to vam bo omogočilo, da ne dvignete glave navzgor.

Druge vaje

Seveda, na internetu obstaja veliko načinov, kako narediti hrbet prilagodljiv. Pomembno pa je, da se spomnite - nenamerna poškodba hrbta morda ne bo niti takoj opazna in se bo pojavila v nekaj urah ali dneh.

Drugemu, priljubljenemu in relativno varnemu gibanju za hrbet lahko pripišemo most - skoraj vsak otrok ga pozna že od otroštva. Obstaja tudi več učinkovitih vaj za hrbet na fitballu. Ta krogla je še posebej potrebna za tiste z medvretenčno kilo, osteohondroza - fitball bistveno razbremeni pritisk obolelih delov telesa, vendar ne zmanjša učinkovitosti treninga.

Ne glede na načrt za vadbo na domu ali gimnastiko za raztezanje hrbta, se je še vedno treba posvetovati z trenerjem. Konec koncev, lahko opravite vse tri vaje kakovosti in imate rezultat, in lahko se mučite s triurno vadbo in ne vidite nobenega učinka. In za ritmično gimnastiko OFP priporočamo, da ne porabi več kot 7 ur na teden. Takšno na videz enostavno, intenzivno je treba dopolniti z najmanj 40 minut raztezanje - in stabilno vadbe bo zagotovo otroka na želeno raven usposabljanja.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Raztezanje hrbta - pot do zdravega telesa

Hrbet je okostje celotnega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila, da bi zagotovila normalno delovanje našega telesa. Toda močni hrbtenični sklepi se lahko motijo. Z leti je prišlo do krča, bolečine v hrbtu, nerodnost v gibanju. To so najpogostejše težave s hrbtenico. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali preprečili kronične bolezni, morate vedeti, kako raztegniti mišice hrbta in hrbtenice.

Potrebno je storiti obvezno dekompresijo hrbta za vse, ki so presegli dvajsetletno starost. V tej starosti se začnejo nepopravljive spremembe v medvretenčnih ploščah - starajo se in se začnejo razgrajevati.

Zakaj moraš raztegniti hrbet?

Mišice hrbta potrebujejo počitek, čeprav ga dobijo manj kot drugi. Konec koncev, tudi ponoči, hrbtenica ne more biti vedno na sproščeni razdalji.

Neprijetna drža ali napačna blazina ga naredi preobremenjenega in je v ukrivljenem stanju, zaradi česar so njegove mišice napete ponoči. Po takšnih sanjah bo oseba občutila nelagodje v vratu.

Utrujene mišice vam ne omogočajo prostega gibanja in življenja, kar lahko privede do precej nevarnih težav:

  • okrog utrujenega dela mišic je motena oskrba s krvjo, mišice se postopoma »topijo«;
  • razdalja med vretencami je zmanjšana, medvretenčne ploščice so uničene in korenine hrbtenjače so razdražene.

Da bi rešili te težave, morate vedeti, kako vsak dan raztegniti hrbet. Vendar ne more vsakdo privoščiti, da bi najel trenerja, kot poklicni gimnastičar, zato zdravniki priporočajo raztezanje hrbta samo doma, v pisarni ali na jutranjem teku.

Kako pravilno raztegniti hrbet?

Preden začnete z vajami, vam ne bo škodilo, če se naučite uporabnih pravil:

  • Začeti je treba z majhno amplitudo, tako da telesna vzgoja ne povzroči poškodb;
  • raztegnite hrbet previdno, izogibajte se bolečinam in zdrobom;
  • Bolje je, da vse vaje naredite zvečer in da to storite vsak dan;
  • opazujte enakomerno in globoko dihanje.

5 načinov za hitro in preprosto raztezanje hrbta doma ali na delovnem mestu:

  1. Twists sedel na stol. To je odlična vaja, ki jo lahko storite brez vstajanja. Samo sedite naravnost, držite hrbet naravnost in raven, in postopoma obrnite v stran, premikajte pas in ramena v desno. Po 15-20 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite zavoje v levo. Stolne ročaje lahko uporabite tudi za udobje - držite robove stola z obema rokama.
  2. Pletenice in ramena. Ta vaja se lahko izvaja kjerkoli. Za pravilno izvajanje vaje - sedite naravnost. Začnite s premikanjem z rameni nazaj v krogu 15-20 krat, nato spremenite stran in naredite isto vajo, samo naprej. Opravite okoli 5 takih pristopov z zavoji naprej in nazaj. Ne pozabite pogledati naprej, ko opravljate vajo.
  3. Objemi. To preprosto gibanje bo zgrabilo vaša ramena, zgornji del hrbta. Samo se objemite z obema rokama in se potrudite, da vam roke stran. Preživite v tem položaju približno 10 sekund, globoko vdihnite in izdihnite. To bo pomagalo razbremeniti utrujenost.
  4. Vstani naravnost in se dotakni prstov. Tudi če tega ne morete storiti takoj - ni pomembno, nadaljujte rahlo, vendar ne boleče.
  5. Raztegnemo vrh. Sedite naravnost, držite hrbet naravnost in poravnajte roke naprej in vzporedno s tlemi. Postavite dlani v ključavnico. Upognite se 20-30 sekund. Pri tej vaji je treba glavo in vrat sprostiti. Ta postopek ponovite približno 5-krat.

5 bolj učinkovitih načinov za raztezanje hrbta doma

  1. Obrne boke navzgor. Ta vaja podaljša in hitro razteza hrbtenico. Lezite na tla, upognite levo nogo na kolenu in jo premaknite na desno stran glede na telo. Ne menjajte roke, pustite jih na tleh vzporedno s telesom, pogled gleda navzgor ali na levo. To storite tudi v drugi smeri.
  2. Raztezanje z gimnastično kroglo. S to vajo bodo napete tudi trebušne mišice. Poravnajte svoje telo, nenehno se naslanjajte na želodec in medenico. Pritrdite roke za glavo, kot pri pripravi čepov, in začnite se raztezati navzgor. Ne pozabite se skušati čim bolj upogniti. Gimnastična žoga vam bo nudila podporo in pomagala hrbtenici naravnost poravnati, ko greste.
  3. Raztezanje 90/90. Za začetek ležite na tleh in se raztezajo v ravni liniji. Nato dvignite kolena, tako da so boki pravokotni na tla, in držite noge vzporedno s tlemi. Roke držite vzdolž trupa. Potegnite nežno in pri najmanjšem nelagodju prenehajte z izvajanjem. To bo sprostilo lisice.
  4. Obračanje nazaj sedi ali "žogo". Sedenje na tleh, obrnite zgornjo stran telesa. Sedi na tla, noge naprej. Upognite levo nogo in jo prenesite v desno stegno. Ostanite v tem položaju in začnite zavijati levo. Zaklenite v tem položaju in z desnim komolcem zgrabite levi komolec. Držite približno 20 sekund in nato preklopite s strani.
  5. Tesnilni položaj. Ta položaj zahteva usposabljanje in dobro fleksibilnost, je kontraindiciran za ljudi s poškodbami. Toda za tiste, ki nimajo zdravstvenih težav, bo drža pečata okrepila tudi trebušne mišice. Opravljen sedel na tleh, noge iztegnjene, kolena rahlo upognjena. Primite obe gležnji in dvignite noge do telesa, medtem ko kolena raztezate ob straneh.

Joga pomaga izgubiti prilagodljivost

Če se želite naučiti raztegniti hrbet kot poklicni gimnastičar, bodite pozorni na jogo.

Najbolj učinkovita in koristna joga predstavlja za to:

  • Mačka predstavlja. Spravite se na kolena, položite roke na tla, počasi spustite glavo navzdol in postopoma dvignite hrbet in nežno raztegnite hrbtenico.
  • Položaj junaka. Sedite na svoje golenice in pete, rahlo razširite boke v stran, noge navzgor. Prsti se dotaknejo ali so na razdalji nekaj centimetrov od bokov. Roke na kolena. Položaj junaka bo pomagal sprostiti utrujene noge ob koncu delovnega dne. Če dolgo časa ostanete v tem položaju, ga lahko vzamete kot alternativno pozicijo za meditacijo.
  • Krokodilska poza. Da bi opravili to pozo, morate ležati na želodcu in ovijati roke, jih položiti z dlanmi na tla, pod rameni. Nato počasi začnite dvigovati prsni koš nad tlemi. Zadržite ta položaj. Ta drža bo pomagala razbremeniti razdraženost in tesnobo.

Najlažji in najugodnejši način, da raztegneš hrbet, je, da se preprosto prijaviš za bazen in plavaš v prostem času. Voda se popolnoma sprošča in vam omogoča, da ohranite mišice celotnega telesa v dobri formi, še posebej, če so intenzivne vadbe kontraindicirane za vas.

Vse vaje potekajo sistematično. Vendar ne smete prekomerno izvajati in izvajati polnjenja s silo. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje telo in se vam povrne s čudovitimi občutki in zdravim stanjem!

Kako se vrniti domov

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močna palica lahko propade. Zato je v preteklih letih prišlo do krča, škripanja, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega koša, pa tudi zaradi omejitve gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtom. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj preprečili kronične faze bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Vsebina članka:

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztezati hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

  • Prožnost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
  • Preprečevanje bolezni.
  • Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečine.

Kot je bilo omenjeno, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Sestavljen je iz kosti - vretenc, absorberjev hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeča služba in sedeči način življenja prispevata k njihovi obremenitvi.

Počitek je ključnega pomena za hrbtne mišice, toda tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neprijetna drža ali neustrezna blazina ga naredi, da se zvije, zaradi česar morajo mišice delati ponoči. Po takšni noči bo osebo mučila bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice ne bodo dovoljevale prostega gibanja, dela in samo živele polno življenje.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse poklice imajo svoje kontraindikacije, raztezanje pa ni izjema.

Ne zanemarite teh priporočil, ker lahko sicer zaslužite številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

  • Raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi je nemogoče.
  • Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzijo.
  • Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
  • Previdnost medicina se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
  • Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in vročina.
  • Sledite splošnim pravilom fizikalne terapije - ne pretiravajte, opravljajte zvijanje in raztezanje skozi silo. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno iztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

  • Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
  • Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
  • Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
  • Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
  • Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega koša
Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramen. Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. nagnite se naprej
Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, iztegnite kolena naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

3. Nagibi 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

5. Psi so obrnjeni navzdol
Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

6. Zakleni zadaj
Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa od spodaj in jih zapreti v ključavnico.

7. "Mantis" za seboj
Da bi izvedli to vajo, morate roke povleči za hrbet in jih zložiti v molitveno pozo, tako da bodo vaše dlani padle na prsno hrbtenico. Naslonite komolce nazaj, tako da se prsi premikajo naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vlečenje
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potrebno je, da se roke dvignejo, da se dvignejo, ne da bi šli na prste.

9. Kat
Sedenje na kolenih, spuščanje medenice na petah in, upogibanje, s svojimi iztegnjenimi rokami, pridite do tal pred seboj. Pomembno je, da sprostite hrbet in ga čim bolj upognete, vizualno poskušajte obkrožiti greben.

10. Prožnost gibanja v šoli
Začetni položaj: sedenje na tleh z ravnimi nogami. Da bi izvedli to vajo, se morate upogniti naprej, stiskati dlane po stopnicah in se dotikati kolen s čelo. Držite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravno palico ali stenske palice je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Vrh gobca
Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke, ki so upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado navzgor. Bodite prepričani, da sprostite mišice.

13. Zlomi
Ni čudno, da vse živali, kot otroci, po sanjah, požirejo. Ta refleks narave pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa. Zjutraj se zjutraj raztezajo, kot bi moralo.

14. Zavrtite telo na desno in levo.

15. Zelo koristno za zdravo plavanje hrbtenice. Odstranjuje obremenitev iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spalnim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavni so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to, delno, tako. Dejansko v hrbtenici ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet, potem pa vas enostavnost in mobilnost ne bosta nikoli pustili!

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

V starih časih, ko so se pri ljudeh začele hrbtenične patologije, so kiropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti z raztezanjem. Zlomi hrbtenice z odmikom, skoliozo, osteohondrozo in kilo- njem so pripisali patologiji hrbtenice.

Zaradi pokrova se razdalja med diski poveča, kar vodi do dekompresije živcev in občutno zmanjša bolečino. Vendar je bilo v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke, in to kljub dejstvu, da se napa uporablja v mnogih bolnišnicah z uporabo dragih in dovršenih naprav. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne obrnete na masažnega terapevta ali kiropraktika, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja raztezanje hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je napa preprosto potrebna, obstajajo pa tudi situacije, ko bo odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče nedvoumno odgovoriti na zastavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med odstranjevanjem izpodrivanja, zaradi dislokacij in zlomov. Vleko vedno spremlja fiksacija vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno raztezanje izjemno nevarno, saj lahko to povzroči nastanek poškodb in povzroči druge neželene zaplete. Za obravnavo skolioze je potreben kompleks. To pomeni, da poleg vleke, bolnik mora predpisati posebno masažo in gimnastiko, kot tudi korektivne ovratnike in stezniki.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztezanje, saj menijo, da je kakršen koli minimalen mehanski učinek na poškodovano hrbtenico zelo nevaren, saj lahko poškoduje in tako problematične vretenca in diske;
  • Če imate spinalno kilo in nato predpisujete vlečno silo, se ne pošljete v zapleteno operacijo in dobite možnost, da si opomore brez operacije. Definitivno, pri vseh patologijah različnih delov hrbtenice ima vsak vretenc svojo mejo dovoljene vlečne sile. Če ga presežete, lahko povzročite resno poškodbo.

Katere so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije in vleka ni izjema. Ni priporočljivo, da se spodnja priporočila ignorirajo, ker lahko drugače poslabšajo obstoječe bolezni z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je raztezanje pri osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate vaskularno, srčno ali hipertenzivno delovanje;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Ekstremno previdnost se kaže v moderni medicini glede vodenja izvlečka med menstruacijo in nosečnostjo. Najprej se posvetujte z zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki jih spremlja vročina;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - ne smete pretiravati in izvajati vaj s silo. Če čutite šibkost v telesu, se odrecite pokrovu.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečega hrbta lahko varno uporabite preverjene vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z jogo, vam bo zelo koristna naslednja vrsta vaj za raztezanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, zavzemite stoječi položaj in noge nekoliko širše kot ramena. Počasi spuščajte glavo in zvijte v prsnem predelu hrbta. Toda pazi na ledja, v tem času se ne sme spuščati. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Nagne naprej. Začetni položaj kot zgoraj navedeni primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta naj bodo sproščene, tako da bo celotna obremenitev padla na hrbtenico.
  • Naslednji tip vzpona se izvaja iz zgoraj opisanega izhodiščnega položaja, šele zdaj se morate z nogami dotakniti s čelo in z rokami zapeti golenico. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za opravljanje te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da verjetno ne boste uspeli. Toda postopoma boste dosegli potrebno fleksibilnost in opravili boste vajo brez težav.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz stalnega položaja. Podaljšajte eno nogo naprej in, medtem ko nagibate, se dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vadbo je treba opraviti stoječe ali sedeče, roke pa obrniti za sabo, od katerih se ena začne od spodaj, druga pa od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vaja za prilagodljivost iz šole. Sedite na tla in raztegnite noge. Nato naredite sprednji ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obešanje na stenske palice ali vodoravno palico prav tako popolnoma prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztezanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezite na hrbet, roke se raztezajo po straneh in potisnite ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poskusite izmenično položiti ukrivljene noge v desno in se nato vrniti v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo, le na levi strani in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vaja - položite na hrbet, položite eno nogo na tla, drugo upognite v koleno in potegnite roke na prsi, kolikor je mogoče, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite se dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund, nato pa počasi poravnajte nogo in opravite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tla in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi upogibali kolena in poskusite stopala z dlanmi. Če ne morete doseči postanka, zavijte roke okoli gležnjev. Končano? Sedaj nagnite glavo na kolena in ostanite v tem položaju nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi skozi moč ali bolečino. Vaša glavna naloga je, da se ne poškodujete še več;
  • Ležite na želodec in upognite levo koleno. Sedaj poskusite z obema rokama, da zgrabite nogo vaše leve noge in pritisnite peto na zadnjico. V tem položaju zaklenite 1-1,5 minute. Po minuti izpostavljenosti levo stopalo vrnite v vodoravni položaj in opravite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta navzdol. V nobenem primeru ne izvajajte te vaje z naporom, pustite, da se spodnji del hrbta upogne pod lastno težo. Zdaj povlecite želodec in upognite pas. Hrbet v ledvenem delu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Ležite na hrbet, kolena se nagnite in stopala na tla. Upognite se kolikor je le mogoče v ledvenem delu in se z zadnjico potrudite do tal. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se upognete nazaj na tla. To nalogo ponovite 6-8 krat in to zelo gladko in počasi.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg tega, da jemljete različne droge in tradicionalno medicino, je potrebno opraviti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju, boste izboljšali krvni obtok in normalizirali presnovne procese, kot tudi bistveno povečali razdaljo med vretencami. Izpuščanje razbremeni napetosti v hrbtu in zmanjša pritisk v notranjih votlinah medvretenčnih plošč.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali desko. Ležite na desko, tako da je vaša glava na dnu, in oprijem se izvede zaradi vaše teže. Povleci na steni ali vodoravni palici so se izkazali kot dobri. Glavna pomanjkljivost pull-ups je, da se bodo roke hitro utrudile, če še nikoli niste opravili te vaje.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih običajno predpisuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja univerzalni način, o katerem nihče niti ne sumi - to je plavanje.

Verjetno ste opazili, da imajo ljudje, ki plavajo, vedno ravno in zdravo hrbet. Med plavanjem oseba sprošča mišice in razbremeni pritisk medvretenčnih plošč. Želite zdravo nazaj - začnite redno hoditi na bazen.

Gimnastične vaje, ki jih je treba izvesti z hernija medvertebralnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne vaje, ki se priporočajo ljudem z kilah vretenčnih diskov. Najboljše vaje so raztezanje, saj zmanjšujejo bolečine in spodbujajo sprostitev mišic in problematična področja hrbta. Vaje za raztezanje hrbtenice s kilo lahko razdelimo v štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so trening moči. Če opravljate močne športe, boste bistveno okrepili trebušne mišice in hrbet ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vaja nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi pri tem ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izjemno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Tečaji joge. Obstaja veliko gimnastičnih vaj iz vzhodnoazijskih držav, ki pomagajo izboljšati telesno pripravljenost, fleksibilnost, psihofizično ravnotežje in zmanjšati količino ledvenih bolečin;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Vaje za raztezanje na najboljši način zmanjšajo bolečino. Ampak kot so opazovanja pokazala, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastiko.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnite zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite izmenično levo in desno. Ko delate vaje, položite roke na stranice in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
  • Sedite na stol, položite roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvigovati ramena do meje, medtem ko poskušate potegniti glavo. In potem počasi spuščajte ramena do meje. Opravite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo in jih zložite v ključavnico. Nato obrnite ohišje, kolikor je le mogoče, levo, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar desno. Med zavoji morate dobesedno čutiti raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Zdaj veste, kako pravilno izvajati vaje za raztezanje hrbtenice doma in kakšne koristi bodo te telesne vaje prinesle telesu. Glavna stvar je, da ne boste leni in jih redno opravljajte, toda preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom.

Poskrbite za zdravje hrbta, potem pa boste z lahkoto gibanja in dobre volje skozi vse življenje!