Hrbet je okostje celotnega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila, da bi zagotovila normalno delovanje našega telesa. Toda močni hrbtenični sklepi se lahko motijo. Z leti je prišlo do krča, bolečine v hrbtu, nerodnost v gibanju. To so najpogostejše težave s hrbtenico. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali preprečili kronične bolezni, morate vedeti, kako raztegniti mišice hrbta in hrbtenice.

Potrebno je storiti obvezno dekompresijo hrbta za vse, ki so presegli dvajsetletno starost. V tej starosti se začnejo nepopravljive spremembe v medvretenčnih ploščah - starajo se in se začnejo razgrajevati.

Zakaj moraš raztegniti hrbet?

Mišice hrbta potrebujejo počitek, čeprav ga dobijo manj kot drugi. Konec koncev, tudi ponoči, hrbtenica ne more biti vedno na sproščeni razdalji.

Neprijetna drža ali napačna blazina ga naredi preobremenjenega in je v ukrivljenem stanju, zaradi česar so njegove mišice napete ponoči. Po takšnih sanjah bo oseba občutila nelagodje v vratu.

Utrujene mišice vam ne omogočajo prostega gibanja in življenja, kar lahko privede do precej nevarnih težav:

• okrog utrujenega dela mišic je motena oskrba s krvjo, mišice se postopoma »topijo«;
• razdalja med vretencami je zmanjšana, medvretenčne ploščice so uničene in korenine hrbtenjače so razdražene.

Da bi rešili te težave, morate vedeti, kako vsak dan raztegniti hrbet. Vendar ne more vsakdo privoščiti, da bi najel trenerja, kot poklicni gimnastičar, zato zdravniki priporočajo raztezanje hrbta samo doma, v pisarni ali na jutranjem teku.

Kako pravilno raztegniti hrbet?

Preden začnete z vajami, vam ne bo škodilo, če se naučite uporabnih pravil:

• Začeti je treba z majhno amplitudo, tako da telesna vzgoja ne povzroči poškodb;
• raztegnite hrbet previdno, izogibajte se bolečinam in zdrobom;
• Bolje je, da vse vaje naredite zvečer in da to storite vsak dan;
• opazujte enakomerno in globoko dihanje.

5 načinov za hitro in preprosto raztezanje hrbta doma ali na delovnem mestu:

1. Twists sedel na stol. To je odlična vaja, ki jo lahko storite brez vstajanja. Samo sedite naravnost, držite hrbet naravnost in raven, in postopoma obrnite v stran, premikajte pas in ramena v desno. Po 15-20 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite zavoje v levo. Stolne ročaje lahko uporabite tudi za udobje - držite robove stola z obema rokama.
2. Pletenice in ramena. Ta vaja se lahko izvaja kjerkoli. Za pravilno izvajanje vaje - sedite naravnost. Začnite s premikanjem z rameni nazaj v krogu 15-20 krat, nato spremenite stran in naredite isto vajo, samo naprej. Opravite okoli 5 takih pristopov z zavoji naprej in nazaj. Ne pozabite pogledati naprej, ko opravljate vajo.
3. Objemi. To preprosto gibanje bo zgrabilo vaša ramena, zgornji del hrbta. Samo se objemite z obema rokama in se potrudite, da vam roke stran. Preživite v tem položaju približno 10 sekund, globoko vdihnite in izdihnite. To bo pomagalo razbremeniti utrujenost.
4. Vstani naravnost in se dotakni prstov. Tudi če tega ne morete storiti takoj - ni pomembno, nadaljujte rahlo, vendar ne boleče.
5. Raztegnemo vrh. Sedite naravnost, držite hrbet naravnost in poravnajte roke naprej in vzporedno s tlemi. Postavite dlani v ključavnico. Upognite se 20-30 sekund. Pri tej vaji je treba glavo in vrat sprostiti. Ta postopek ponovite približno 5-krat.

5 bolj učinkovitih načinov za raztezanje hrbta doma

1. Obrne boke navzgor. Ta vaja podaljša in hitro razteza hrbtenico. Lezite na tla, upognite levo nogo na kolenu in jo premaknite na desno stran glede na telo. Ne menjajte roke, pustite jih na tleh vzporedno s telesom, pogled gleda navzgor ali na levo. To storite tudi v drugi smeri.
2. Raztezanje z gimnastično kroglo. S to vajo bodo napete tudi trebušne mišice. Poravnajte svoje telo, nenehno se naslanjajte na želodec in medenico. Pritrdite roke za glavo, kot pri pripravi čepov, in začnite se raztezati navzgor. Ne pozabite se skušati čim bolj upogniti. Gimnastična žoga vam bo nudila podporo in pomagala hrbtenici naravnost poravnati, ko greste.
3. Raztezanje 90/90. Za začetek ležite na tleh in se raztezajo v ravni liniji. Nato dvignite kolena, tako da so boki pravokotni na tla, in držite noge vzporedno s tlemi. Roke držite vzdolž trupa. Potegnite nežno in pri najmanjšem nelagodju prenehajte z izvajanjem. To bo sprostilo lisice.
4. Obračanje nazaj sedi ali "žogo". Sedenje na tleh, obrnite zgornjo stran telesa. Sedi na tla, noge naprej. Upognite levo nogo in jo prenesite v desno stegno. Ostanite v tem položaju in začnite zavijati levo. Zaklenite v tem položaju in z desnim komolcem zgrabite levi komolec. Držite približno 20 sekund in nato preklopite s strani.
5. Tesnilni položaj. Ta položaj zahteva usposabljanje in dobro fleksibilnost, je kontraindiciran za ljudi s poškodbami. Toda za tiste, ki nimajo zdravstvenih težav, bo drža pečata okrepila tudi trebušne mišice. Opravljen sedel na tleh, noge iztegnjene, kolena rahlo upognjena. Primite obe gležnji in dvignite noge do telesa, medtem ko kolena raztezate ob straneh.

Joga pomaga izgubiti prilagodljivost

Če se želite naučiti raztegniti hrbet kot poklicni gimnastičar, bodite pozorni na jogo.

Najbolj učinkovita in koristna joga predstavlja za to:

• Mačka predstavlja. Spravite se na kolena, položite roke na tla, počasi spustite glavo navzdol in postopoma dvignite hrbet in nežno raztegnite hrbtenico.
• Položaj junaka. Sedite na svoje golenice in pete, rahlo razširite boke v stran, noge navzgor. Prsti se dotaknejo ali so na razdalji nekaj centimetrov od bokov. Roke na kolena. Položaj junaka bo pomagal sprostiti utrujene noge ob koncu delovnega dne. Če dolgo časa ostanete v tem položaju, ga lahko vzamete kot alternativno pozicijo za meditacijo.
• Krokodilska poza. Da bi opravili to pozo, morate ležati na želodcu in ovijati roke, jih položiti z dlanmi na tla, pod rameni. Nato počasi začnite dvigovati prsni koš nad tlemi. Zadržite ta položaj. Ta drža bo pomagala razbremeniti razdraženost in tesnobo.

Najlažji in najugodnejši način, da raztegneš hrbet, je, da se preprosto prijaviš za bazen in plavaš v prostem času. Voda se popolnoma sprošča in vam omogoča, da ohranite mišice celotnega telesa v dobri formi, še posebej, če so intenzivne vadbe kontraindicirane za vas.

Vse vaje potekajo sistematično. Vendar ne smete prekomerno izvajati in izvajati polnjenja s silo. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema (artritis, osteohondroza).

Trenirajte svoje telo in se vam povrne s čudovitimi občutki in zdravim stanjem!

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Kako raztezati hrbtenico doma

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali vratu, je težje pregibati in ko se premikate v hrbtu, se sliši hrust - to pomeni, da je čas, da resno delate na hrbtenici.

Skozi svoje življenje vsak dan doživlja veliko stresa, čez čas pa se intervertebralni diski obrabijo, mišično tkivo oslabi in stisnejo živčne korenine. Za kršitev motorične aktivnosti, ki ji sledijo različne bolezni, pogosto se spremeni v kronično obliko. Da bi to preprečili, je dovolj, da opravite redne vaje za raztezanje hrbtenice in okrepitev hrbteničnih mišic. Razmislite, kako raztegniti hrbtenico doma.

Kaj daje raztezanje hrbtenice

Bolečina in nelagodje se pojavita predvsem zaradi premestitve vretenc, medvretenčnih plošč in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Vaje za raztezanje omogočajo poravnavo hrbtenice in sprostitev iztisnjenih korenin, po prvi seji pa se počutijo olajšave.

Če redno trenirate, vam raztezanje omogoča povečanje medvretenčnih prostorov in preprečuje novo stiskanje, izboljšuje držo in odpravlja skoliotične manifestacije.

Poleg tega te vaje pomagajo razbremeniti mišice, se sprostiti po delovnem dnevu, povečati prožnost telesa. Izravnavanje hrbtenice izboljša prekrvavitev vseh vpetih področij, olajša prehod živčnih impulzov, kar ugodno vpliva na dobro počutje.

Za izboljšanje učinkovitosti treninga je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti učinkovitejše metode za krepitev hrbtnih mišic doma, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto se bolečine v hrbtu ne pojavijo zaradi utrujenosti in preobremenitve, temveč zaradi razvoja različnih bolezni, kot so medvretenčne kile, osteohondroza, išias in tako naprej. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje, oseba pa potrebuje nujno zdravstveno oskrbo, celo kirurški poseg. Vendar pa se tudi zgodi, da z razvojem resne patologije ni očitnih znakov in je zdravstveno stanje normalno. In samo med poukom ali po njih se pojavijo različni zapleti, bolečine, zmanjšajo se motorične funkcije.

Da bi preprečili takšne posledice, je treba pregledati na kliniki in se posvetovati z zdravnikom o vajah za raztezanje hrbtenice. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza in artritis;
• tromboza;
• ulcerozne eksacerbacije;
• bolezni srca in ožilja;
• skolioza v napredni fazi;
• je doživela kap ali srčni napad.

Ne izvajajte vaj z zvišano telesno temperaturo, vrtoglavico, bolečino v trebuhu ali prsnem košu, ne glede na njihovo intenzivnost. Med nosečnostjo je treba raztezanje opraviti zelo previdno, potem pa z dovoljenjem zdravnika, da ne poškodujete sebe ali otroka. Med menstruacijo in po porodu ni priporočljivo raztezati hrbtenice.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi zaplete hrbtenice ali poškodbe. Da bi se temu izognili, morate upoštevati nekatera pravila.

Najbolje je, da to storite popoldne ali zvečer. Zjutraj so mišice in vezi manj elastične, vadba pa je težja. Poleg tega se zvečer kopičita utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dober odsek zelo dobrodošel.

In kar je najpomembnejše - ne morete sodelovati s silo, z nenaklonjenostjo, v slabem razpoloženju. Čustveno stanje pomembno vpliva na izvajanje vaj, zato si vzemite čas iz vseh skrbi in se prilagodite pozitivnemu.

Vaje za raztezanje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin - ramen, hrbta, bokov in so primerne za domače delo. Da bi se izognili poškodbam, počnite vse gladko, počasi in pozorno poslušajte svoje občutke.

Tukaj potrebujete držalo, trdno pritrjeno na ravni bokov. Lahko uporabite ograjo, umivalnik v kuhinji ali točilne, glavna stvar - da se površina ne premakne, ko je izpostavljena. Primite oprijemalo, narazen na širini ramen.

Zaščiten pod pravim kotom, korak nazaj, kolikor je mogoče. Zdaj, ne da bi premaknili noge in roke, upognite noge in potegnite prsi na kolena. Nato malo premaknite noge naprej in opravite čepenje, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Izvaja se za raztezanje hruškaste mišice, držanje telesa - sedenje na tleh. Zategnite desno nogo na kolenu in jo potisnite na tla pred seboj, nežno vzemite levo nogo nazaj in jo po možnosti poravnajte. Z obema rokama se naslonite na tla, poravnajte hrbet in ramena, dobro poravnajte prsi. Držite ta položaj približno 30 sekund, nato spremenite nogo. Če je težko sedeti pokonci, se nagnite naprej in spustite komolce na tla.

Vadba je precej težka, in če mišice niso razvite, se izkaže, da niso vsi prvič.

Krepitev mišic

S kombiniranjem raztezanja in vaj za krepitev boste v kratkem času dosegli odlične rezultate. Zelo pomembno je, da ne pretiravate vadbe, tako da hrbtenica ne doživlja prekomernega napora.

Postavite predmet pred seboj na višini 20-25 cm, tako da se lahko naslonite. Ležite z licem navzdol, potegnite roke naprej, položite dlani na predmet.

Zdaj, nagnjeni z rokami, morate dvigniti telo nad tlemi in se zadrževati v tej pozi za 3-4 sekunde, nato pa se spustite na tla in sprostite mišice.

Po opravljenih vajah morate hrbtenici dati počitek. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, poravnajte ude in sprostite vse mišice. Za udobje lahko pod glavo zložite zloženo brisačo. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Dovolj 5 minut, da se po razredu vrnete nazaj.

Če želite izvedeti več o tem, kako zavrteti hrbet doma, kot tudi podrobne opise vaj po korakih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Kako raztegniti hrbet in se izogniti poškodbam hrbtenice

Zmagovalni uspeh ruskih gimnastikov na vseh tekmovanjih je ritmično gimnastiko naredil kot zelo priljubljen šport med dekleti. In kot v vsakem športu, prihajajo sem v zgodnjem otroštvu. Telo in telo otroka sta takoj popolnoma pripravljena na trening, zato je potrebno raztegniti hrbet, opraviti redne vaje. Toda za začetnike, še posebej za otroke, je težko takoj določiti, kako narediti gimnastiko pravilno za razvoj in krepitev mišic.

Kako raztegniti hrbet v ritmični gimnastiki

Hrbet in hrbtenica sta najpomembnejša dela človeškega telesa. Tudi vzdržljivost in fleksibilnost hrbta v ritmični gimnastiki igra veliko vlogo. Dobro razvite hrbtne mišice takoj ustvarijo lepo držo in dajejo izjemno prilagodljivost. Morda je odrasla oseba težko "delati na hrbtu", ker delovnih ur na stolu so že pustile svoj pečat. Ampak otrok razvije hrbtenico malo lažje. Glavna stvar je, da veš, kako narediti gimnastiko pravilno in kako raztegniti hrbet brez nevarnosti poškodb.

V nobenem primeru se raztezanje ne sme izvajati na "hladnih" mišicah. To pomeni, da ne morete priti v telovadnico in takoj začeti raztezati. Enako velja za vadbo doma - vsak odsek je treba izvajati na ogrevanih mišicah. Intenzivna vadba ali majhno ogrevanje je lahko predhodnik.

Glede na študije trajanje raztezanja na dan neposredno vpliva na kasnejše možne poškodbe v gimnastiki. Najkrajši čas raztezanja mora biti vsaj 40 minut. Idealne vaje za raztezanje hrbtenice so naslednje:

• "Cat" - potrebno je zavzeti stališče "na vseh štirih", s poudarkom na kolenih in dlaneh. Med vdihom dvignite glavo in upognite hrbtenico v tla. Na izdihu spustite glavo navzdol, obrnite brado na ključnico in zaobijte hrbet in "potegnite" do stropa.
• Obešanje na palici - osnovna vaja. Na vsakem dostopnem vodoravnem traku (doma, na ulici, med treningom) morate obešati na prečni nosilec, tako da se vaša stopala ne dotikajo tal. Treba je obesiti čim več časa, popolnoma sproščujoče vse mišice telesa. Ta vaja je priporočljiva za izvajanje tudi s kilo, osteohondrozo in drugimi boleznimi.

Kako narediti gimnastiko in se izogniti poškodbam

Presenetljivo je, da več gimnastikov to počne, večja je nevarnost poškodb. In če ste že ugotovili, da mora raztezanje trajati vsaj 40 minut, potem splošno usposabljanje ne sme biti dolgo. Obstaja določen koncept - GPP ritmična gimnastika, kar pomeni splošno telesno vadbo. In ni res, da verjamemo, da bo več časa za OFP, boljši bodo rezultati. Enako raztezanje zahteva več časa kot intenzivno usposabljanje.

Toda vsi ti kazalci niso tako strašni za mlade gimnastičarke. Otrok najprej ne bo mučil močan trening in raztezanje. Že od prve lekcije je zelo pomembno zaupati trenerju ritmične gimnastike. Pravi trener nikoli ne bo svetoval, naj »otroke potegne v brezhibne kazalnike«, ampak bo gledal na otrokove sposobnosti.

Če so primarni treningi doma in pod nadzorom staršev, je treba upoštevati številna priporočila, da se izognete poškodbam:

• Preden naredite gimnastiko, morate vizualno oceniti mesto. Okrog pohištva ne bi smelo biti ostrih vogalov in na tleh bi moralo biti ravno tleh.
• Od prve lekcije mora otrok razviti opazovanje in nadzorovati vse, kar je okrog njega in za njim. Danes je lahko stol in jutri - športnik, ki izvaja vajo. Da bi se izognili trčenju, se morate nenehno preučevati, preden izvedete element.
• Pri vsaki vadbi je pomembno oceniti, kako pripraviti otrokove mišice. Ne preobremenjujte spodnjega dela hrbta (in nestrokovnjaki so zelo enostavni!). Otrok naj se počuti neprijetno in to sporoči.

Niz vaj za izboljšanje fleksibilnosti

Kot svetujejo učitelji ritmične gimnastike, je bolje začeti raztezati hrbet in delati gimnastiko z osnovnimi vajami. Te vrste vključujejo:

Vadba "val"

Za izvedbo vaje morate pripraviti podlogo. Začetni položaj - sedite na kolena na tleh in postavite zadnjico na peto. Roke segajo vzdolž telesa in skoraj ne sodelujejo v vaji. Iz enakomernega položaja hrbta in glave je treba postopoma zviti vrat do ključnice, počasi spuščati navzdol v tla, položiti želodec na boke. Rezultat bi moral biti nekakšen "fetalni položaj", vendar sedel na tleh. Nato je treba počasi vrniti v izhodiščni položaj: najprej se pas razteza navzgor, nato se hrbet vrne v raven položaj in se glava poravna.

Vaja "Boat"

Še ena vaja za raztezanje lahko imenujemo čoln. Začetni položaj - leži na tleh na želodcu, roke upognjene, dlani pod ramo. Prvič, vrh glave se začne raztezati naprej, prsni koš je za njo rahlo dvignjen, ledveni del se zvije. Ko dosežete najvišjo točko okrevanja (zapustitev medenice), se morate zadržati za nekaj sekund in se počasi vrniti v začetni položaj. Pomembno je razumeti, da lahko hrbet pravilno raztegnete le z največjo skrbnostjo.

Nagnite se naprej

Ta, na prvi pogled, osnovna vaja je še vedno kontraindicirana pri boleznih mišično-skeletnega sistema, saj to je hrbtenica, ki prevzame tovor. Začetni položaj - sedenje na tleh z ravnimi nogami, raztegnjenimi naprej. Roke morajo zapeti v ključavnico in potegniti čez glavo. Ta ključavnica se mora poskušati dotakniti nogavic, počasi spuščati stanovanje navzdol in položiti želodec na boke. Vrnite se v začetni položaj počasi in previdno.

Sedenje preusmeritev

Začetni položaj v tej vaji je sedel na tleh, z ravnimi nogami, ravnimi hrbti in rokami, nekoliko za hrbtom. Če držite glavo naravnost, morate raztegniti spodnji del hrbta in potegniti prsi navzgor proti stropu. Za povečanje stopnje upogibanja lahko povišate medenico. Zelo pomembno je, da se obremenitev ne prenese na vrat in glavo (kar se lahko zgodi nehote). Da bi se temu izognili, namestite oči na noge - to vam bo omogočilo, da ne dvignete glave navzgor.

Druge vaje

Seveda, na internetu obstaja veliko načinov, kako narediti hrbet prilagodljiv. Pomembno pa je, da se spomnite - nenamerna poškodba hrbta morda ne bo niti takoj opazna in se bo pojavila v nekaj urah ali dneh.

Drugemu, priljubljenemu in relativno varnemu gibanju za hrbet lahko pripišemo most - skoraj vsak otrok ga pozna že od otroštva. Obstaja tudi več učinkovitih vaj za hrbet na fitballu. Ta krogla je še posebej potrebna za tiste z medvretenčno kilo, osteohondroza - fitball bistveno razbremeni pritisk obolelih delov telesa, vendar ne zmanjša učinkovitosti treninga.

Ne glede na načrt za vadbo na domu ali gimnastiko za raztezanje hrbta, se je še vedno treba posvetovati z trenerjem. Konec koncev, lahko opravite vse tri vaje kakovosti in imate rezultat, in lahko se mučite s triurno vadbo in ne vidite nobenega učinka. In za ritmično gimnastiko OFP priporočamo, da ne porabi več kot 7 ur na teden. Takšno na videz enostavno, intenzivno je treba dopolniti z najmanj 40 minut raztezanje - in stabilno vadbe bo zagotovo otroka na želeno raven usposabljanja.

Kako raztegniti hrbet

Hrbtenica je okostje človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je narava ustvarila za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. Toda tudi tako močna palica lahko propade. Zato je v preteklih letih prišlo do krča, škripanja, bolečine v spodnjem delu hrbta, vratu ali prsnega koša, pa tudi zaradi omejitve gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtom. Da bi preprečili njihovo pojavljanje ali vsaj preprečili kronične faze bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Vsebina članka:

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice - zakaj morate raztezati hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

• Prožnost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
• Preprečevanje bolezni.
• Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečine.

Kot je bilo omenjeno, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Sestavljen je iz kosti - vretenc, absorberjev hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeča služba in sedeči način življenja prispevata k njihovi obremenitvi.

Počitek je ključnega pomena za hrbtne mišice, toda tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neprijetna drža ali neustrezna blazina ga naredi, da se zvije, zaradi česar morajo mišice delati ponoči. Po takšni noči bo osebo mučila bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice ne bodo dovoljevale prostega gibanja, dela in samo živele polno življenje.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse poklice imajo svoje kontraindikacije, raztezanje pa ni izjema.

Ne zanemarite teh priporočil, ker lahko sicer zaslužite številne zaplete obstoječih bolezni in nekaj novih bolezni.

• Raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi je nemogoče.
• Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzijo.
• Eksplicitna kontraindikacija - tromboza.
• Previdnost medicina se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
• Kot omejitev so virusne bolezni, prehladi in vročina.
• Sledite splošnim pravilom fizikalne terapije - ne pretiravajte, opravljajte zvijanje in raztezanje skozi silo. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Enostavne vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno iztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, morate zapomniti nekaj pravil:

• Začnite vse vaje, ki jih potrebujete, z majhno amplitudo, da ne bi poškodovali mišic.
• Raztegnite se gladko in se izogibajte krču.
• Bolje je, da vaje opravite zvečer in jih vsak dan ponovite.
• Med vadbo čim bolj sprostite mišice.
• Gladko in globoko dihanje.

Vsi pogoji za raztezanje hrbta zadovoljujejo vaje joge.

Če vam je ta vrsta telesne dejavnosti všeč ali ste jo kdaj ljubili, potem vam bodo znane vse spodaj naštete vaje.

1. Raztezanje prsnega koša
Začetni položaj: pokonci, stopala v širini ramen. Potrebno je spustiti glavo in ovinek v prsni regiji, pri čemer naj bo spodnji del hrbta točno. Raztegnite navzgor, kot da vas z lopaticami vlečejo nevidne niti. Zelo pomembno je, da so vaše hrbtne mišice sproščene. Držite ta položaj 10-15 sekund.

2. nagnite se naprej
Iz stoječega položaja, stopala v širini ramen, iztegnite kolena naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega se lahko vzpenjate po pobočjih.

3. Nagibi 1
Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Ko se upogibate, se morate s čelo dotakniti stopal in z rokami privzdigniti golenico. Torej, da se razvije od prvega časa, seveda ne bodo vsi uspeli. Čez nekaj časa, ko se razvije dovolj prožnosti, lahko to opravite brez težav.

4. pobočja 2
Začetni položaj: stoji, ena noga je nagnjena naprej. Morate se nagniti naprej in se s čelo dotakniti kolena izpostavljene noge. Držite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite enakomerno in globoko dihati in sprostite mišice.

5. Psi so obrnjeni navzdol
Iz stoječega položaja, stopal v širini ramen, morate nagniti in počivati ​​dlani na tleh. Nato stopite nazaj, nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Raztegnite trtico, ne spuščajte glave in se ne zvijte v vratu. Bolj udobno je, da prste raztegnete za večji postanek, noge pa naj bodo vzporedne.

6. Zakleni zadaj
Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno nad glavo, drugo pa od spodaj in jih zapreti v ključavnico.

7. "Mantis" za seboj
Da bi izvedli to vajo, morate roke povleči za hrbet in jih zložiti v molitveno pozo, tako da bodo vaše dlani padle na prsno hrbtenico. Naslonite komolce nazaj, tako da se prsi premikajo naprej. Držite ta položaj 15 sekund.

8. Vlečenje
Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen. Potrebno je, da se roke dvignejo, da se dvignejo, ne da bi šli na prste.

9. Kat
Sedenje na kolenih, spuščanje medenice na petah in, upogibanje, s svojimi iztegnjenimi rokami, pridite do tal pred seboj. Pomembno je, da sprostite hrbet in ga čim bolj upognete, vizualno poskušajte obkrožiti greben.

10. Prožnost gibanja v šoli
Začetni položaj: sedenje na tleh z ravnimi nogami. Da bi izvedli to vajo, se morate upogniti naprej, stiskati dlane po stopnicah in se dotikati kolen s čelo. Držite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Obešanje na vodoravno palico ali stenske palice je tudi učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice.

12. Vrh gobca
Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke, ki so upognjene na komolcih, nastavljene na ravni prsnega koša. Kot da se raztezate, poravnajte roke in brado navzgor. Bodite prepričani, da sprostite mišice.

13. Zlomi
Ni čudno, da vse živali, kot otroci, po sanjah, požirejo. Ta refleks narave pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, temveč tudi celotnega telesa. Zjutraj se zjutraj raztezajo, kot bi moralo.

14. Zavrtite telo na desno in levo.

15. Zelo koristno za zdravo plavanje hrbtenice. Odstranjuje obremenitev iz glavnih "delovnih" mišic človeškega telesa in daje delo "spalnim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavni so verjeli, da je hrbtenica odlagališče človeške energije, in to, delno, tako. Dejansko v hrbtenici ni le hrbtenjača, ampak tudi veliko pomembnih nevronov in krvnih žil.
Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet, potem pa vas enostavnost in mobilnost ne bosta nikoli pustili!

Vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Hrbtenica je nekakšen okvir človeškega telesa. Zdrava hrbtenica je jamstvo za zdravje in normalno delovanje vseh notranjih organov in sistemov za vzdrževanje življenja.

Hipodinamija, sedeče delo ali delo, ki je povezano s težkim fizičnim delom, mehanskimi poškodbami in drugimi dejavniki, vodijo do dejstva, da več let svetovno prebivalstvo trpi zaradi težav z zadnjico.

Ta članek vsebuje praktične nasvete in nasvete za krepitev mišičnega korzeta hrbta in tako vzdržuje zdravje hrbtenice. Tukaj boste našli članek z vajami za hrbet.

Kaj je raztezanje?

Dolgotrajna napetost mišic hrbta, ki jih najdejo v statičnem položaju, njihova huda utrujenost vodi do različnih težav, povezanih s hrbtenico, zlasti do zmanjšanja telesne aktivnosti sklepov.

Redno raztezanje in gimnastika vam omogočata, da se izognete številnim zdravstvenim težavam. Različni programi za raztezanje hrbtnih mišic vključujejo vaje za raztezanje telesa in okončin, z drugimi besedami, vaje za razvoj fleksibilnosti ravnotežja.

Raztezanje pomaga doseči odlične rezultate, in sicer:

1. Zmanjšana napetost hrbtnih mišic;
2. Izboljšanje elastičnosti mišic, prožnost, gibljivost sklepov;
3. Izboljšanje krvnega obtoka;
4. Zdrava drža;
5. Povečajte mišični tonus steznika

Osnovna pravila za raztezanje

Skoraj nobenih kontraindikacij za raztezanje / raztezanje, zato je ta vrsta usposabljanja na voljo ljudem vseh starosti z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, v nekaterih primerih pa se je še vedno treba posvetovati z zdravnikom, preden opravite vaje.

Da bi bile vaje koristne in ne škodljive, je treba strogo slediti tehniki izvajanja:

1. Preden vadite neposredno na raztezanje, je potrebno ogreti mišice. "Hladni" ligamenti in mišice se bodo slabo povlekli, kar lahko povzroči resno poškodbo. Kot ogrevanje izberite najbolj optimalen način za vas. To je lahko vsaka aerobna vadba, kot so: vaje na tekalni stezi, eliptični trener, steper, skakanje z vrvjo itd.
2. Pravilno dihanje je ključ do dobre vadbe, zato se naučite dihati. Dihanje mora biti enakomerno, mirno, brez prekinitev. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta na enakem številu računov. Raztezanje mišic je potrebno proizvajati, ko izdihnete.
3. Vsi premiki morajo biti počasni, previdni, če je mogoče, pod nadzorom pristojnega strokovnjaka na tem področju. Trnci in ostri zavoji so preobremenjeni s poškodbami tudi pod pogojem, da so mišice dobro ogrete.
4. Ne nagnite se, sledite pravilni, lepi drži. Stopanje in ukrivljenost med vadbo zmanjšata elastičnost mišic in prožnost vezi, kar bo imelo nasproten učinek.
5. Učinek usposabljanja bo dosežen le, ko bo usposabljanje postalo redno.
6. Polnjenje je treba prekiniti, če čutite mišični krč, ostro bolečino, omotico, hrustljavo sklepov. Morda ste preobremenjeni in vaše telo potrebuje počitek.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Gimnastika za raztezanje

Za začetek si poglejmo, katere vrste raztezanja so:

• Statično je rahlo raztezanje mišice do njegove največje dovoljene dolžine za majhno časovno obdobje (približno 30-60 sekund).
• Dinamika je gladko nihanje udov na meji mobilnosti.
• Pasivno raztezanje je program za razvoj fleksibilnosti s pomočjo zunanjega upora: stena, tla, partner.
• Aktivno raztezanje je maksimalno možno raztezanje mišic brez pomoči zunanjega upora, le z lastnimi napori.

Naslednji niz vaj vam bo pomagal ne le pridobiti čudovito držo, temveč vam tudi omogočil, da boste postali prožni in polni moči. Tu se lahko seznanite z vajami S.M. Bubnovsky doma.

Univerzalne metode

Prednosti tega sistema vaj so, da vam vaje omogočajo razvijanje gibljivosti, povečanje gibljivosti sklepov in krepitev mišičnega sistema problemskega območja.

Vaja 1

Opravljen strogo na tleh. Sedenje z ravnimi nogami, upognite se. Poskusite priti do obraza do kolen.

Bodite prepričani, da sledite pomanjkanju odklonov v spodnjem delu hrbta (mora biti ravna) in ne raztrgajte kolen od tal.

Morda na začetku morda ne boste mogli biti prenizki, ne poskušajte to narediti prvič, neupravičena vnema lahko povzroči poškodbe. Ne napnite mišic. Samo osem ponovitev.

Vaja 2

Glede na možnosti izvajamo sedenje ali stoje. Zapnite ravne roke v ključavnico nad glavo in skušajte prsni koš potisniti naprej, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da začnete z 10 pristopi.

Vaja 3

Ta vaja je podobna vadbi 2. Poskusite roke povleči nazaj in gladko povlecite vrh glave. Največje število pristopov je 15–20.

Vaja 4

Obračajte telo gladko v različnih smereh, nato pospešite tempo in povečajte amplitudo. Da bi približali število pristopov na 15-20.

Vaja 5

Naslonite si roke na steno, stopala v širini ramen. Zgiban, izmenično obračanje prsnega koša v različnih smereh.

Delo na udoben tempo za sebe, ne poskušajte narediti veliko ponovitev naenkrat, veliko večji učinek je mogoče doseči s postopnim povečanjem obremenitve. Po enem mesecu treninga - 20 ponovitev.

Vaja 6

Lezite na hrbet s podaljšanimi rokami ob telesu. Dvignite se rahlo od tal, pritrdite položaj na eni točki za nekaj časa. Da bi se izognili poškodbam, poskusite dvigniti telo in ne raztezati vratu in brade.

Pri tej vaji se mišice hrbta in prsnega koša izmenično raztegnejo in napnejo, zaradi česar se pojavi tudi njihova krepitev.

Vaja 7

Ležemo na želodcu in združimo roke z gradom za hrbtom. Ne da bi dvignili noge s tal, dvignite telo in potegnite roke kolikor je mogoče nazaj. V začetni fazi izvedite 6 ponovitev.

Vaja 8

Ležite na želodec, iztegnite ravne roke pred seboj. Hkrati dvignite čim več telesa in nog, skušajte se močno upogniti. Vaša drža mora biti podobna čolnu.

Opravite vadbo počasi, ne pozabite na enotno dihanje. Med poukom se skušajte premisliti o nečem prijetnem, pomaga se, da se ne osredotočite na prizadevanja.

Vaja 9

Spravite se na kolena in zgrabite pete svojih rok, nato pa se čim bolj upognite v prsni regiji. Previdno se vrnite na začetni položaj. Ponovite 8-10-krat.

Ta vaja razteza mišice prsne hrbtenice in krepi mišice hrbta.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vadite v sedečem položaju

Ni vedno mogoče najti časa za šport. Naslednji preprosti sklop vaj ne zahteva posebne opreme ali dolgotrajnega izvajanja. To lahko storite, ne da bi zapustili delovno mesto.

Vaja 1

Sedite na rob stola, naslonite hrbet na rob in nagnite glavo nazaj. Med vdihom dvignite roke skozi stranice in med izdihom spustite roke. Za začetek bo dovolj deset ponovitev.

Vaja 2

Sedel na stol, se z rokami v gradu za hrbtom. V tem primeru, eno roko na vrhu, drugo dno. Poskrbite, da bo vaš hrbet ostal enak. Trudimo se, da zgornji komolec postavimo za glavo čim dlje.

Vaja 3

Sedimo na stolu in združimo roke v ključavnici pred seboj. Ko izdihnemo, raztegnemo roke naprej, spustimo glavo in kolikor je mogoče potegnemo trebuh. Hrbet mora biti čim bolj okrogel. Občutite, da se stisnjene mišice sprostijo in hrbtenica se izravna.

Vaja 4

Začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar roke tvorijo ključavnico za hrbtom. Približevanje lopatic skupaj, povlecite roke nazaj. Prsni koš se razteza naprej.

Vaje za bolečine v hrbtu

Naslednji niz vaj je namenjen odpravljanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice.

Vaja 1

Spustite se na vse štiri, vaš hrbet in boki naj tvorita pravi kot med vami, naravnost hrbta, roke v širini ramen. Med vdihom počasi povlecite prsi navzgor, tako da je hrbet zaobljen. Glava se spusti, pogled je usmerjen proti bokom.

Držite ta položaj, občutite napetost hrbta. Izdihnite počasi. Na naslednjem vdihu spustite prsi navzdol in usmerite trebuh proti tlom.

Hkrati pa morate s svojo brado dvigniti glavo in doseči strop. Pri izvajanju te vaje je potrebno zagotoviti, da se želodec vedno zategne.

Vaja 2

Spustite se na vse štiri. Držite ramena nazaj, držite glavo v skladu z linijo hrbtenice. Globoko vdihnite in ko izdihujte, počasi spuščajte po petah. Pogled je usmerjen na tla.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-8 krat.

Vaja 3

Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke na stranice, tako da s svojim telesom oblikujejo križ. Sprostite zgornji del telesa, kolikor je to mogoče, in držite kolena skupaj.

Potem globoko vdihnite, ne da bi dvignili ramena od tal, ko izdihnite, spustite kolena na desno in dvignite medenico. Držite ta položaj 20-30 sekund. Ponovite vajo na drugi strani. Vse, kar morate storiti, je 6-7 ponovitev na vsaki strani.

Polnjenje za leni

Na žalost obstajajo primeri, ko je vadba kontraindicirana, ali zaradi svoje narave in psiholoških značilnosti, oseba ne more premagati svoje lenobe in začeti redno vaditi.

Nasveti, ki so na voljo v tem priročniku, seveda ne bodo dali dobrih rezultatov kot vadba, vendar bodo pomagali odpraviti ali zmanjšati škodljive učinke na hrbtenico:

1. Poskusite hoditi čim pogosteje.
2. Pazite na držo, ne nagnite se. Prepričajte se, da so trebušne mišice vedno zategnjene.
3. Poskusite narediti lahke vaje za raztezanje, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.

Takšne obremenitve vključujejo plavanje, raztezanje mišic hrbta od sedenja ali stoje z nagibom v različnih smereh, raztezanje mišic hrbta z gimnastično kroglo, raztezanje hrbtenice z uporabo švedske stene, obešanje na vodoravno palico.

Takšne vaje pomagajo učinkovito raztovoriti in poravnati hrbtenico, kakor tudi razbremeniti napetosti, ki se nahajajo v mišicah. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Nasveti za izvajanje vaj doma

Zgoraj navedene vaje lahko izvajate doma.

Izberite vaje, ki so primerne za vas, ali poskusite narediti vse.

Ne bodite previdni, če dan po prvi vadbi ne vidite rezultata. Te vaje so zasnovane za večmesečno delo.

Vidni učinek lahko dosežemo le kot rezultat rednih treningov, vendar se lahko po večkratnem treningu izboljša stanje hrbtenice in hrbta.

Ne pozabite na strogo upoštevanje tehnike izvedbe, da bi se izognili poškodbam. Na začetni stopnji, če je mogoče, prosite nekoga iz vaših najbližjih, da vas nadzoruje, ko opravlja vrsto vaj.

Če povzamemo, je treba opozoriti, da od gimnastike iz nič ali po dolgem premoru ne smete zanemariti ogrevalnih vaj, tudi če izvajate najenostavnejši na prvi pogled niz vaj.

Preden začnete intenzivno vadbo, bodite pozorni na dejstvo, da pri vadbi pljuča in srce prejmeta najbolj intenzivno vadbo.

V zvezi s tem je najbolje, da se vključijo na prostem ali v dobro prezračevanem prostoru. Svež zrak in dobro razpoloženje - ključ do dobrih učinkovitih vaj.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.