Kako popraviti usnje pri odraslem?

Stooping je zelo pogost problem, ki se pojavlja pri 60% ljudi, starejših od 25 let. Slabo držo pri odraslih je pogosto posledica nepravilnega ali neustreznega popravljanja patologije v otroštvu, ko so hrustanec in mišično tkivo najbolj dovzetni za fizični učinek. Vzroki opustitve so lahko tudi bolezni mišično-skeletnega korzeta, poškodbe hrbtenice, nalezljive bolezni (sifilis, tuberkuloza), pomanjkljivosti bistvenih vitaminov in mineralov. Bolniki z izrazitim stiskanjem imajo ne samo fizične težave (oslabitev trebušnih mišic, okvarjeno dihalno funkcijo), temveč tudi psihološke težave: dvom o samem sebi, strah pred družbo, težave pri komuniciranju z nasprotnim spolom.

Za zdravljenje pogrbljati pri odraslih je skoraj nemogoče. To je posledica dejstva, da se v starosti 17-25 let pojavljajo zadnje točke okostenitve v hrbtenici in skeletno hrustančno tkivo popolnoma nadomesti kostno tkivo. Kakršen koli popravek v tej starosti bo neučinkovit, zato je edina stvar, ki jo je mogoče storiti, da preprečimo nadaljnje napredovanje skale in razvoj skolioze ter okrepimo hrbtne mišice, da preprečimo odmikanje vretenc od osi hrbtenice. Spodaj so metode, ki bodo pomagale popraviti držo pri ljudeh, starejših od 25-30 let, vendar je pred uporabo katerekoli od njih priporočljivo posvetovati se s strokovnjakom, saj lahko pride do kontraindikacij.

Fizikalna terapija

Vadbena terapija (fizioterapevtske vaje) je glavna metoda zdravljenja in preprečevanja bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno z boleznimi hrbtenice. Razredi se lahko opravljajo samostojno doma ali z inštruktorjem v posebnih prilagojenih skupinah, od katerih jih je lahko od 3 do 12 oseb.

Terapevtska vaja za popravek zvišanja pri odraslih vključuje ne le posebne vaje za krepitev hrbta, temveč tudi druge metode, na primer:

  • rekreacijska hoja;
  • plavanje;
  • vodne aktivnosti (vodna aerobika);
  • usposabljanje na simulatorjih;
  • jutranja gimnastika.

Glavno pravilo, ki omogoča doseganje stabilnih rezultatov in prilagajanje drže: razrede je treba redno izvajati (vsaj 3-4 krat na teden), njihovo trajanje in intenzivnost pa je treba postopoma povečevati ob upoštevanju starosti in individualnih značilnosti. Če med vadbo opazite kakršnokoli neugodje, bolečino ali nelagodje, se morate ustaviti. Pred začetkom pouka se prepričajte, da opravite enostavno petminutno ogrevanje.

Wellness sprehod

To je najlažji in najhitrejši način za krepitev mišic celotnega telesa, vključno z mišičastim steznikom hrbta. Da bi imeli koristi od hoje, je pomembno, da spremljate svojo držo in držite glavo naravnost, ne da bi jo nagibali navzdol in ne spuščali brade. Hodni trebuh mora biti umaknjen. Lahko začnete pouk od 20 do 30 minut, postopoma pa vadite na 60 minut. Hitrost je treba pospešiti, hkrati pa je treba spremljati pogostost dihanja in srčnega utripa: če se stanje med zasedanjem poslabša, ga je treba ustaviti.

Voda in plavanje

Plavanje je edini šport, ki nima skoraj nobenih kontraindikacij. Pravilna tehnika vam bo omogočila hitro okrepitev hrbta in prilagoditev drže. Bolje je, da plavate z inštruktorjem, saj je pomembno, da teh gibov ne izvedete samo pravilno, temveč tudi, da opazujete tehniko dihanja.

Približno enako učinek skupinskih vaj v vodni - aerobika. Priporočljivo je, da študij 2-3 krat na teden, in po doseganju želenega rezultata - 1-2 krat v 7-10 dneh.

Usposabljanje na simulatorjih

Hrbtenico lahko raztegnete tudi s pomočjo posebnih simulatorjev. Inštruktor bo podrobno povedal, kateri simulatorji so primerni za določeno osebo. Pred odhodom v telovadnico se je potrebno posvetovati tudi z okrožnim terapevtom, kirurgom in ortopedom, saj je moč obremenitev kontraindicirana pri nekaterih boleznih. Da bi izboljšali učinkovitost treninga, je treba upoštevati določeno prehrano, piti več čiste vode in hoditi.

Nekateri inštruktorji lahko priporočijo dodaten sprejem L-karnitina. Je aminokislina, ki se proizvaja v človeškem telesu in se nabira v mišicah in jetrih. Levocarnitin (L-karnitin) ima lastnosti vitaminov B, krepi srčno mišico, povečuje vzdržljivost in omogoča, da je usposabljanje produktivnejše. Najbolje je, da L-karnitin vzamete v tekoči obliki (odmerek se prilagodi individualno in je lahko od 1000 do 1800 mg).

Gimnastika s padcem

Veliko je vaj, ki lahko pomagajo popraviti držo. Najbolj učinkoviti so v otroštvu, toda odrasli lahko dosežejo stabilen rezultat z rednimi treningi. Spodaj so najučinkovitejše vaje, ki se lahko izvajajo brez posebnega treninga doma v kateri koli starosti.

Planck

Obstaja veliko možnosti za izvedbo te vaje, vendar je najbolj učinkovita »klasična« deska. Bolnik mora ležati na tleh, obrnjen navzdol in nato dvigniti telo s podporo na rokah in nogah. Razdalja med rokami mora biti vsaj 30-35 cm (podobna predstavlja za sklepe). Če želite, da je v tem položaju mora biti približno 30-40 sekund, tako da je čas izvršitve 3-4 minut. Težja možnost je raven, pri kateri so roke ukrivljene v komolcih.

Če se želite podrobneje naučiti, kako izvajati “plank” vaje, kot tudi upoštevati pogoste napake pri izvajanju vaj, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Nihalo

Zelo učinkovita in enostavna vadba, ki vam omogoča, da popravite celo zanemarjeno pogrbljenost, raztezanje hrbtenice in raztezanje mišic hrbta in trebuha. Bolnik mora sedeti na tleh in si položiti noge drug na drugega (»turška« pozicija). Nazaj se poravnajte in dvignite roke. Izvedite elastične nagibe ob straneh, spremenite roke in jih čim bolj prinesite na stran. Ponovite 8-12 krat v vsako smer.

Cat (poenostavljena različica)

Za izvedbo te vaje morate ležati na tleh, roke se raztezajo ob straneh (okoli širine ramen). Dvignite telo, istočasno poravnajte roke in nagnite glavo nazaj. Hrbet je treba upogniti, dokler se ne ustavi, in ga držite 10 sekund. Ponovite 6-8 krat.

Vklopi žogo

Ta vaja bo zahtevala fitball - gimnastično kroglo s premerom najmanj 65 cm, ki sedi na krogli in se obrne ob straneh, ki širijo roke takoj po gibanju telesa. Ponovite 10-15 krat v vsaki smeri.

Ročna terapija in njena učinkovitost

Ročno zdravljenje velja za eno izmed najbolj učinkovitih metod za zdravljenje bolnikov pri bolnikih, starejših od 25 let. Ročno zdravljenje velja za alternativno medicino, vendar se ročne tehnike pogosto uporabljajo v ortopediji, športni medicini in nevrologiji. Za pomoč ročnih terapevtov je potrebno zaprositi le za zdravstvene ustanove in specializirane centre, ki imajo dovoljenje za opravljanje te dejavnosti. Ne smemo pozabiti, da lahko nepravilno izvajanje ročnih tehnik vodi ne le do poslabšanja problema, ampak tudi do poškodb hrbtenice (vključno z zlomi in premikom vretenc).

Najbolj učinkovite ročne tehnike in njihove značilnosti so navedene v spodnji tabeli.

Tabela Metode ročne terapije za zdravljenje poguma.

Stroški ene seje ročne terapije za težave s držo pri odraslih se začnejo od 2.000 rubljev. Da bi dosegli stabilen rezultat, lahko traja od 3 do 10 sej.

Masaža

Veliko ljudi misli, da lahko s svojo masažo popravite držo, vendar je to napačno mnenje. Masaža lahko okrepi hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico, povečajo njihovo elastičnost, odpravijo mišične krče. Masaža pozitivno vpliva tudi na krvno in limfno cirkulacijo v žilah, kar preprečuje osteohondrozo in bolečine v hrbtu, vratu in spodnjem delu hrbta. Masaža mora biti specialist z medicinsko izobrazbo in licenco.

Če ne opravite tečaja profesionalne masaže, lahko uporabite posebne masaže za hrbet. Izvedite božanje, drgnjenje in mravljinčenje lahko tudi grobo krpo v obliki rokavic, ki se nosi na roki. Trajanje masaže naj bo približno 5-7 minut. Bolje je, da pred tem oseba vzame vroč tuš ali kad.

Bodite pozorni! Kontrastni tuš (izmenični topli in hladni tuš) prav tako poveča tonus hrbtenične mišice in prispeva k postopnemu odpravljanju drže. Dokončajte postopek vedno potrebujete hladno tuširanje. Če oseba še nikoli prej ni kaljena, naj se utrjevanje začne s hladnimi kopeli za stopala: šele potem lahko nadaljujete z obarjanjem celotnega telesa.

Nazaj ortoze

Ortoze so ortopedske naprave, ki so potrebne za zdravljenje in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, vključno s pogrezanjem. Korektorje drže mora določiti ortopedski kirurg, saj imajo drugačno obliko in se lahko uporabljajo za različne bolezni hrbtenice. Preprosti korektorji držanja s povprečno stopnjo fiksacije se lahko uporabijo v začetni fazi kolena, bolečine v hrbtu nerazložljive etiologije, osteohondroze (vključno z osteohondrozo s radikularnim sindromom). Podpirajo hrbet, ne dovoljujejo, da se nagibajo in nežno popravijo obliko vretenc, ki jih pritrdijo na anatomsko pravilen položaj.

Takšni izdelki imajo običajno 4 ojačitvena rebra iz plastike ali kovine in dodatne tkanine, ki omogočajo prilagajanje gostote adhezije na telo. Korektorji drže se lahko uporabljajo tudi v času rehabilitacije in okrevanja po poškodbah in operacijah ter za zdravljenje medvretenčne kile (nezapletene).

Bolj zapletene naprave za korekcijo drže so stezniki s ploščami za prsni in ledveni del hrbtenice. Pomagajo odpraviti blage oblike škrtanja, medtem ko ne vplivajo na mišični tonus in ne oslabijo mišične moči. Poleg kršitev drže so lahko indikacije za imenovanje takšnih korektorjev:

  • intervertebralna kila;
  • deformacija ramenskega obroča, v katerem je odstopanje medialnega kota lopatice (pterigojska lopatica);
  • skolioza;
  • osteohondroza;
  • radikularni sindrom;
  • kifoza (ukrivljenost zgornjega dela hrbtenice).

Če želite podrobneje vedeti, kakšne vrste so na voljo in kako izbrati najboljši steznik za hrbet, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kako nositi in uporabljati korektor?

Potrebno je nositi steznike v ležečem položaju, ko so mišice telesa maksimalno sproščene in je potrebno poravnati izdelek v smeri hrbtenice. Pod korzetom je priporočljivo nositi bombažno spodnje perilo. Mehke bombažne krpe je treba namestiti v aksilarno območje: s tem se izognemo drgnjenju kože in ga draži.

Urejevalnika je potrebno nositi največ 6 ur na dan. Približno vsakih 45-50 minut uporabe je treba prekiniti 10-15 minut. Trajanje zdravljenja določi zdravnik na podlagi rezultatov pregleda hrbtenice. Minimalno priporočeno obdobje uporabe korektorjev drže je 2 meseca.

Drža je pomemben kazalnik telesnega in čustvenega zdravja osebe. Nastajanje drže se pojavi v otroštvu, zato morajo starši ustvariti vse pogoje za pravilen telesni razvoj otroka. Popravljanje zdrsa pri odraslih je zelo težko in mogoče le s celovitim pristopom k zdravljenju. Z uporabo zgoraj navedenih metod lahko dosežete visoke rezultate, vendar bo to zahtevalo veliko truda in potrpežljivosti.

Kako se znebiti podleženja - 5 učinkovitih vaj

Problem škripanja je zelo pogost. In tako pri moških kot pri ženskah. Glavni razlog za spuščanje je šibka hrbtna mišica. Kako ravnati s podležjo? Najprej okrepite vrh hrbta. Zato bomo delali na tem področju in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

Problem škripanja je zelo pogost. In tako pri moških kot pri ženskah.

Glavni razlog za spuščanje je šibka hrbtna mišica. Kako ravnati s podležjo?

Najprej okrepite vrh hrbta.

Zato bomo delali na tem področju in v nekaj dneh bodo prvi rezultati že vidni.

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, narazen.

Krožno gibanje opravite z izravnanimi rokami naprej, nato nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat v vsako smer.

2. Začetni položaj - roke so spuščene vzdolž telesa, noge so v širini ramen. Levo ramo najprej dvignite, nato desno ramo. Vajo ponovite 6-8 krat.

3. Začetni položaj - roke na pasu, noge v širini ramen. Zelo dvignite ramena, nato jih počasi spustite. Vajo ponovite 6-8 krat.

4. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke v zaklepu za hrbtom. Počasi se raztegnite naprej, kolikor je le mogoče, hrbtenico, in podaljšajte roke zaklenjene v ključavnico. Nato se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

5. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke ohlapno razporejene po šivih. Dvignite desno roko navzgor, vzemite levi hrbet, upognite komolce in jih poskusite povezati za hrbtom, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo, spremenite položaj rok, 6-8-krat z vsako roko.

Bonus - za konsolidacijo in resnično naraven rezultat zaključimo kompleks -1 s 5 minutami

stati ob steni. Zahtevano.

In brez posebnih uličnih čarov in dragih simulatorjev. Vsakdo ima steno, če imate noge, lahko, to pomeni vse, kar potrebujete za pravilno držo.

Vse kar potrebujete je katalizator - to je vaša želja. To je ista energija, zaradi katere se svet vrti okoli vas, kar vas naredi, da ukrepate in dobite, kar želite.

Kaj je tako posebnega pri tej vaji? V tej vaji za pravilno držo, telesu pokažemo položaj, ki ga želimo, z rednim ponavljanjem mišic, si zapomnimo nov položaj telesa. Tako se oblikuje nova navada.

No, začnimo. Če želite začeti, izberite steno brez podnožja, tako da pete ne motijo, ali redna vrata bo naredil. Na splošno potrebujete kakršno koli ravno navpično površino. Pojdite na steno in pritisnite, da se dotakne 4 točke:

Pogoste napake, ko se, ko se nagnejo, pretirano potisnejo glavo nazaj, da se dotaknejo hrbta glave, namesto da se upognejo v prsni regiji. Poskusite še vedno odtrgati in poravnati prsi in držati glavo naravnost. Druga napaka je, da se ne dotaknejo popolnoma lopatic, ampak le del. Poskusite jih skoraj zapreti in se dotaknite stene s celotno površino rezil, to je, da jih obrnete vzporedno s steno. Gibanje ramen: navzdol in nazaj na steno.

Zdaj pa stojte. Stojte čim dlje, toda za začetek, vsaj 2-3 minute. Sprva bo težko stati, ker mišice niso navajene vzdrževati držo v tem položaju.

Ampak nič, bo minilo. Nato postopoma podaljšajte čas, na primer dodajte vsak dan 10-30 sekund. Presenečeni boste, kako hitro lahko stojite v tem položaju 15-20 minut ali več.

Poleg tega lahko med stanjem dodate nekaj osnovnih premikov:

  • Po drugi strani dvignite kolena in pomagajte, da jih potegnete do prsi. 10-krat
  • Nato noge dvignite eno za drugo brez upogibanja kolen. 10-krat
  • Nagne na stran. 10 v vsako smer
  • Čepenje 20-30 cm, prav tako 10-krat.

Opozoriti moram, da se vse te vaje izvajajo, ne da bi s stene vzeli zadnji del glave, lopatice in medenico, sicer pa celoten pozitivni učinek izgine in samo trenirate slabo držo.

Post, kako si stala in se premikala proti zidu, se odmaknila od nje in se malce sprehodila, poskušala obdržati svojo držo, kot da si oblekla steno na hrbet. Po petih minutah se vrnite na steno in preverite, koliko vam je uspelo, če je potrebno, jo popravite.

To je vse, zdaj ste sami prepričani, da je pravilna drža = vadba učinkovita formula. Če do sedaj še niste vzeli mehkega sedeža s stola, da bi ga preizkusili v praksi, je čas, da to storite zdaj. Nihče ne bo naredil tega za vas. Hkrati delite svoje rezultate z uporabo v komentarjih.

Kako popraviti zgib - vaje za držo

Pravilna drža naredi osebo, ki ni le privlačnejša, ampak kaže tudi na popolnoma razvite in zdrave mišice in sklepe. Stooping, nasprotno, je pokazatelj, da ima oseba določene težave. Ta napaka slabo pokvari zunanji vtis in samospoštovanje, je znak, da so sklepi in mišice slabo razviti. Če želite popraviti poglobitev v odrasli dobi, dovolite posebne vaje, ki se združijo v komplekse in jih lahko izvajate doma.

Močni in samozavestni ljudje imajo poseben položaj telesa. Premikajo se, stojijo in sedijo na povsem drugačen način. Razlog za to je popolna drža, v kateri je glava dvignjena visoko, prsni koš je poravnan. Ta položaj telesa pove drugim o pripravljenosti osebe, da premaga povsem vsak cilj in pozitivno vpliva na vse vidike življenja. Mnogi sanjajo, da bi postali enaki, vendar se vsi ne premikajo v pravo smer. Če ste utrujeni od nenehnega spuščanja in občutka negotovosti, je čas, da spremenite situacijo. Glavna stvar je, da si postavite cilj in izberete najbolj učinkovite in časovno preverjene tehnike, ki vam omogočajo, da popravite in prilagodite svojo držo.

Znebiti se slouching ne samo dvig samozavesti, ampak tudi pozitivno vpliva na lastno dobro počutje in zdravje. Starostno poslabšanje drže je neposredno povezano z neravnovesjem ligamentov in mišičnih vlaken, ki so odgovorni za pravilno držo. To se kaže ne le navzven, ampak sčasoma povzroča številne zdravstvene težave mišično-skeletnega sistema in naslednje negativne posledice, ki se kažejo v obliki:

  • kronične bolečine v regijah materničnega vratu in hrbtenici ter v ramenskem pasu;
  • poškodbe kolenskih sklepov, stopal, bokov in seveda nazaj;
  • glavoboli in utrujenost;
  • mišična oslabelost in atrofija;
  • prebavne in respiratorne motnje;
  • tesna mobilnost;
  • karpalnega sindroma karpalnega tunela;
  • išias - išijadna nevralgija;
  • stiskanje in stiskanje živca.

Možna je pravilna drža in prenehanje grbenja v odrasli dobi. Glavna stvar je, da ne začnemo situacije in ne začnemo ukrepati. Z idejo o tem, kako izgleda pravilna drža, lahko preprosto določite odstopanje od norme in izberete niz vaj, ki vam omogočajo, da popravite in popravite pogrezanje. Zaradi pravilne drže bo položaj telesa pravilen, zato bodo mišice pravilno delovale in postale močnejše. S tem se boste izognili težavam z lokomotornim sistemom, zmanjšali tveganje za poškodbe in razvoj kroničnih bolečin ter spremenili videz in dobro počutje na bolje.

Popravek drže telesa

Popravljanje stepe zahteva začetno identifikacijo vzroka te težave. Držanje je najpogosteje upognjeno zaradi oslabitve mišic, ki držijo sklepe na mestu. Z drugimi besedami, nekatere mišične skupine so preveč napete, medtem ko so druge, nasprotno, preveč sproščene ali šibke, to pomeni, da dolgo časa ne prejmejo obremenitve in postanejo nerazvite.

Stoop pri ljudeh, ki so skvotene, zaradi dejstva, da so prsne mišice preveč napete. Posledica tega je, da se ramena potegnejo naprej in se premaknejo v središče. Če ima tudi oseba slabo razvito hrbet, se pojavi neravnotežje, ki povzroči premik ramenskega obroča iz normalnega položaja. Mišični sistem je zasnovan tako, da poskuša nadomestiti vsa odstopanja od norme. Šibka aktivnost nekaterih vodi do preobremenitve drugih, kar povzroča občutek naraščajočega nelagodja in hitre utrujenosti.

Neuravnoteženost, kot lahko že razumete, je najpogostejši vzrok nesramnosti. Da bi mišice prišle v normalen položaj, da ne bi imele težav z držo, tudi v starosti, je treba delati na krepitvi nizko-aktivnih in raztezajočih sevov.

Kako neodvisno oceniti svojo držo in ugotoviti obstoječe težave?

Niso vsi ljudje dovolj pozorni na svojo držo. Mnogi ljudje sploh ne vedo, kako je to izkrivljeno. Če se želite znebiti dvomov, ugotoviti prisotnost ali odsotnost potrebe po korekciji drže, morate najprej opraviti majhen test. Preprosto je. Z lahkoto se lahko opravi doma.

Potrebno je nositi tesne obleke. To se stori, da bi lahko videli odstopanja. Čevlji na nogah se ne nosijo. Na tleh postanejo bosi, vendar ne poskušajte telesu dati popolne enakosti. Zase naj bi imela najbolj udoben položaj. Za čistost "eksperimenta" je priporočljivo, da zaprete oči in malo stopite na enem mestu. Tako bodo stopala stala v svojem običajnem naravnem položaju. Nato ustavite, fotografirajte spredaj, od zadaj in od strani. Fotografirajte, ki jih morate vprašati nekoga iz prijateljev ali gospodinjstev.

Idealna drža, ki je prikazana na fotografiji, pomeni, da so ramenski sklepi in ušesa v eni liniji, rebra se nahajajo nad boki, in to je po petah. Hrbtenica z medenico mora biti v nevtralnem položaju. Če je, če pogledamo vaše fotografije, jasno, da je položaj telesa točno to, to pomeni, da ni nobenih težav s držo. V drugih primerih je treba opraviti neodvisno oceno napak.

Osnovna posturalna ocena

Neenakomerna pozicija telesa kaže na določene težave. Za določitev specifičnega posturalnega odstopanja je treba to vprašanje razumeti veliko globlje. Če ugotovite specifičen vzrok škode, vam bo to omogočilo, da izberete najbolj učinkovito vajo, ki se bo znebila ukrivljenosti.

Odstopanje 1: Sutulaya nazaj in odstopanje nazaj

Ta položaj je označen z dajanjem kolkov naprej, ko štrlijo nad linijo reber.

Problematične prekomerne mišice: površina stegen, ravnanje vretenčnega dela, srednji in veliki glutealni, ledveni in zadnjici.

Za raztezanje teh skupin mišic opravite:

  • tekači za raztezanje;
  • »Najboljše raztezanje na svetu«, ki je sestavljeno iz raztezanja zadnjice v sedečem položaju;
  • zvijanje z ležečega položaja;
  • raztezanje lisic;
  • sprostite lisice z masažnim valjem.

Problem nizko aktivne mišične skupine: ravne stegnenice, ki vključuje upogibnike in spodnjo stiskalnico, zunanje poševne, iliopsoas.

Te mišice aktivirajo:

  • Dvigala za noge v nogah;
  • Škarje;
  • zložljivi fitball;
  • zavijanje "Cocoon".

Skladno s tem se aktiviranje sedečega in raztezajočega preobremenitve lahko znebite pogrezanja hrbta.

Odstopanje 2: Sindrom spodnjega križa

Zanj je značilna anteriorna zakrivljena medenica in prekomerna preusmeritev v ledvenem delu.

Prekomerno delujoče mišice so: ravnanje hrbtenice, ledveno-iilak.

  • Fitball;
  • napadi kolen na tleh;
  • raztezanje kvadricepsa;
  • pritrjevanje kolen na prsni koš iz ležečega položaja;
  • mišična kvadriceps.

Med neaktivnimi mišicami za pravilen položaj so odgovorni: gluteus maximus in abdominals.

Aktivirajo se, ko zaženete:

  • sukanje z dvignjenimi nogami;
  • glutealni most (normalni in na eni nogi), pa tudi fitball;
  • izvleke z ležečega položaja v žabici.

Odstopanje 3: Zaobljena ramena

To odstopanje se kaže v prekomerni štrlečih ramenih preko črte ušes.

Za preveč aktivne mišice v tem primeru so: majhna in velika prsna.

Naslednje vaje vam omogočajo, da izvlečete te mišice:

  • raztezanje prednjega deltoida;
  • vlečenje komolcev;
  • raztezanje v sedalni delti;
  • dinamično raztezanje za prsni koš;
  • raztezanje prsne mišice na fitball.

Neaktivne mišice so: rotacijska manšeta ramenskega obroča, spodnji trapezius, nazobčana sprednja stran.

Okrepiti te mišice z delom:

  • vlečenje roke s trakom;
  • zunanja rotacija ramenskega obroča;
  • za zadnje delte in nizek blok.

Odstopanje 4: Glava štrli

Ušesa segajo preko črte ramenskega obroča.

Prekomerno aktivne mišice: dviganje lopatice, ki se nahaja na zadnji strani vratu in je odgovorna za nagibanje glave nazaj, trapezoidni zgornji del, razteznost vratu.

Vaje za vlečenje prekomerno aktivnih mišic:

  • miofascialno sproščanje (samo-masaža) vratu;
  • Usmerjevalci do prsi;
  • raztezanje prsnih, klavikularnih in mastoidnih mišic s potiskanjem rok nazaj z dlanmi in obračanjem glave na stran.

Neaktivne mišice: upogibne glave naprej, ki se nahajajo pred vratom.

Okrepiti te mišične skupine:

  • izometrične vaje na sprednji površini vratu.

Z drugimi besedami, tako prednji kot posteriorni fleksor vratu se obdelujeta.

Odstopanje 5: Sindrom zgornjega križa

Okrogla ukrivljena ramena.

Prekomerna aktivnost so: lopatice, trapezi, majhne in velike prsne mišice, ekstenzorji hrbta, zgornjega hrbtnega in prsnega koša.

Raztegnjeno med izvajanjem:

  • dinamično raztezanje skupin prsne mišice;
  • sprostitev miofascialnega samo vratu;
  • raztegljiva prednja delta;
  • komolec vodi do maksimalnega hrbta;
  • strij na fitballu prsnega koša in delte, vendar že sedi na stolu.

Nizko aktivni: rotacijska manšeta na ramenih, trapezoidno dno, nazobčana sprednja stran, globoki ekstenzorji cervikalne regije, ki se nahajajo pred lopaticami in okoli njih.

Okrepljeno z izvajanjem:

  • izometrične vaje na sprednjem delu vratu;
  • umik s trakom;
  • zunanja rotacija ramen;
  • potisnite v zadnjo delto in na nizek blok.

Odstopanje 6: nagib glave

Za to odstopanje je značilen nagib glave do rame. Pogosto spremlja preobrat na levi ali desni strani.

Prekomerno aktivne mišice: prsni koš, klavikularna, mastoidna in tudi nagnjena k osrednjemu delu telesa.

Izgubljen v naslednjih vajah:

  • neodvisno sprostitev miofascialnega vratu;
  • raztezanje prsne, mastoidne, klavikularne mišice;
  • bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: se nahajajo na nasprotni strani aktivnega sternocleidomastoidnega in poševnega dela, vendar iz sredinske črte.

  • dnevna gibanja pri žvečenju hrane, pri uporabi telefona, ko je potrebno enakomerno obremeniti eno stran, vendar oboje;
  • stranske izometrične vaje.

Odstopanje 7: neravna ramena

Izraža ga dejstvo, da je eno ramo nižje od drugega.

Premikajoče se mišice: trapezoidne, ki se raztezajo od zadnjega dela vratu do ramenskega obroča, na dvignjenem delu ramenskega obroča.

  • sprostitev miofascialnega samo vratu;
  • bočno raztezanje vratne hrbtenice.

Pasivne mišice: nazobčana sprednja stran, ki sega pod prsno, od vrha reber do konca na lopatice.

Popravite "ukrivljenost" ramenskega obroča, ne pa tudi posebnih vaj, ampak vsakodnevne rutinske naloge. Pri uporabi pametnega telefona, dviganju in premikanju uteži, žvečenju hrane je treba enakomerno porazdeliti obremenitev. Poleg tega je dobro z eno roko v bloku (zgoraj) pomaga.

Odstopanje 8: Izkrivljanje kolka

Gre za odstopanje, ko je en kolenski sklep (na levi ali desni strani) višji od drugega. Takšna napaka pogosto daje vtis, da je ena noga krajša od druge.

Aktivne mišice so: kvadratni lumbalni in odgovorni za poravnavo hrbtenice na višji strani, pa tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice, ugrabitve bokov. Tkiva kolen, gležnjev, ramenskega pasu, pasu in vratu so lahko tudi preveč aktivna.

Raztegnite te mišice in omogočite vadbo:

  • raztezanje in samoizpuščanje srčno-tibialnega trakta;
  • raztezne tekače, gluteusne mišice iz sedečega položaja;
  • na zavoju v ležečem položaju.

Izvajati morate tudi »najboljše raztezanje na svetu« in raztezanje, ki ga izvajajo plesalci.

Neaktivne mišice so lahko drugačne. Vse je odvisno od specifične situacije, toda naslednje gibanje na splošno krepi:

  • obremenitev nog;
  • večkratnih ponavljajočih se vaj, vključno s plyometricnim treningom in tekom.

Takšne vaje pomagajo pri izravnavanju medenice in zmanjšujejo verjetnost poškodb ledvenega, kolenskega, stegna in gležnjev.

Osnovna analiza izkrivljanja drže: stopala in gležnji

Pogosto se slouching razvije zaradi težav z mišicami spodnjih okončin.

Tudi stopala in gležnji imajo pravilen položaj, odstopanje od katerega vodi do padca. Če so pravilno nameščeni, gležnji z nogami gledajo naprej. Preostala odstopanja niso več norma. V gležnjih in stopalih je več posturalnih nepravilnosti. Ko se identificirajo, morate začeti z vajami, ki krepijo mišice in opravljajo tudi raztezanje.

Odstopanje 9: Stopala so obrnjena navznoter

Nogavice so obrnjene v osrednji del telesa in niso usmerjene naprej.

Hiperaktivne mišice: zunanja femoralna - cedilo najširše fascije.

Raztezanje zunanje mišice stegna omogoča raztezanje in neodvisno miofascialno sproščanje mišic iliopso.

Pasivne mišice: majhna in velika gluteus.

Da bi okrepili te mišične skupine, je potrebno izvesti stransko penetracijo, čepenje in mostiček zadnjice. Vse vaje potekajo s fitnes trakom, ki se na zadnjih dveh gibih drži na bokih.

Odstopanje 10: Ena ali obe nogi sta obrnjeni navzven

Ena ali obe nogavici sta obrnjeni v nasprotni smeri od osrednjega dela telesa.

Prekomerno aktivne mišične skupine: zunanje globoko rotirajoče, ki se nahajajo globoko v femoralnih mišicah in povezujejo stegnenico in križnico, hruško.

Naslednje vaje vam omogočajo, da se sprostite in raztegnete te mišice:

  • miofascialno neodvisno sproščanje in raztezanje mišic ileo-tibialnega trakta;
  • sukanje;
  • raztezanje gluteusne mišice med sedenjem;
  • miofascialno neodvisno sproščanje na hruškasti mišici;
  • raztezanje plesalcev.

Neaktivne mišične skupine: poševnice in upogibanje mišic stegnenice.

  • vaje za kokone;
  • viseče noge;
  • zložljivi fitball.

Splošna priporočila

Po fotografiranju pazljivo analizirajte položaj telesa, bodite pozorni na noge, gležnje, glavo, ramena in kolčne sklepe. Če se odkrijejo kakršnekoli nepravilnosti, je potrebno vključiti krepitev in raztezanje mišično hiperaktivnih in neaktivnih skupin.

Priporočeno, odvisno od ugotovljene težave, mora biti gibanje vključeno v vaš običajni načrt usposabljanja. Osebe, ki trpijo zaradi sindroma navzkrižnega krčenja, morajo narediti potiskanje in ugrabitev ramen na dan, ko delajo na hrbtu. To obremenitev je treba opraviti za vsaj 3 cikle 8-12 ponovitev.

Priporočljivo je, da opravite vadbene vaje za statično raztezanje. Opraviti jih je treba z malo stresa. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Ni bolečine. Držite položaj, ki ste ga vzeli, ko izvajate statično raztezanje, od 15 do 30 sekund. Optimalno število ponovitev je 3-5.

Skladnost s temi priporočili omogoča, da se v relativno kratkem času izboljša ne le videz, temveč tudi vaše dobro počutje. Vzpon in atletska uspešnost. Tisti, ki dvigujejo uteži, lahko sprejmejo velike uteži.

6 vaj za pravilno držo

Dolgotrajno neupoštevanje slouching vodi do resnih težav. Vsakih 2,5 centimetra, na katere glava štrli naprej od normalnega položaja, prinese dodatnih 4,5 kilograma obremenitve na zgornji del hrbta in vratu. Če glava tehta 5 kg in se potisne naprej za 7,5 cm, se skupna obremenitev opravi z ramenskim obročem za 7,5 cm, skupna obremenitev pa je približno 18,5 kg. Tako se izkaže, da oseba, ki ustvarja absolutno vsako gibanje, doživi dodatni pritisk trikrat več kot tisti, ki ima pravilno držo.

Ignoriranje obešenja vodi do kronične bolečine. Stoječi pri računalniku z zaobljenim hrbtom, ki stoji v ukrivljenem položaju, neprijetna drža med spanjem vodi v naporno bolečino.

Naravna ukrivljenost v spodnjem delu hrbta je potrebna za zaščito spodnjega dela hrbta pred bolečino. Je oblazinjen element, zaradi katerega je masa človeškega telesa enakomerno porazdeljena po hrbtenici in ni koncentrirana na nobenem območju. In če obstajajo boleči občutki, to pomeni, da je potrebno popraviti posturalne izkrivljanja.

Ljudje, ki večino dneva preživijo večinoma v sedečem položaju, se morajo le še bolj premakniti in hoditi. Poleg tega je potrebno redno izvajati šest restavratorskih preprostih vaj, ki omogočajo mišicam, da se sprostijo in okrepijo, in s tem popravijo zgib.

Pritrditev na brado

To je vaja, ki pomaga popraviti držo, če je glava potisnjena naprej, saj popolnoma okrepi vratne mišice.

Vaja se izvaja v položaju, ko sedi ali stoji. Ramena so obrnjena nazaj in spuščena. Gledajo naprej, naravnost naprej, nato pa na brado položita dva prsta in ju rahlo potegnejo, hkrati pa držita glavo nazaj. Odložite sprejeti položaj za 3-5 sekund in se sprostite. Naredi vsaj 10 ponovitev.

Stisnite ga tako, da se oblikuje druga brada. Težje je pritisniti, bolje je. Ta vaja se lahko izvaja tudi, ko sedite v avtu. Število ponavljanj v času je treba povečati na 15–20.

Dvigne roke blizu stene

Nazaj pritisnjen na steno. Noge so nastavljene na širino 10 cm, kolena pa rahlo upognjena. Nazaj, glava, zadnjica pritisnjena proti steni. Roke, upognjene na komolcih, dvignite. Ramena morajo biti vzporedna s površino tal, lopatice za ramena - stisnjene druga do druge, ki tvorijo videz latinske črke "W". Položaj držite tri sekunde.

Nadalje, roke dvignejo in poravnajo, dokler ne dobite latinskega "Y". Ramena ne smejo biti v stiku z ušesom. Naredite vsaj 2-3 niza po 10 ponovitev, ki trajajo 3 sekunde, najprej v pozi “W” in nato dvignite roke na položaj “Y”.

Raztegnjena na vratih

To je vaja, ki pomaga sprostiti napete prsne mišice.

Postanite na vratih. Raztegnite roko vzporedno s tlemi, upognite komolca. Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Ročno položite podboj.

Pritrdite se proti iztegnjeni roki, ga pritiskajte in držite na nagibu vrat od 7 do 10 sekund.

Nehajte pritiskati. Z roko pritiskajte na dovod, hkrati pa potisnite prsni koš naprej, tako da preseže raven vrat. Raztezanje na vsaki strani 2-3 krat.

Raztezanje pregibnika kolka

Pojdi na desno koleno. Leva noga je postavljena pred njim. Prsti so stisnjeni na tla. Dlani se položijo na koleno leve noge in potisnejo medenico naprej, ustavi se le, ko se v upogibih bokov občutijo napetosti. Napnite trebušne mišice in malce povlecite medenico. Brade se držijo vzporedno s tlemi. Ostanite v sprejetem položaju od 20 do 30 sekund in nato spremenite smer.

Gumijasti potisk v obliki črke X.

Izvaja se z uporabo dlesni in pomaga krepiti zgornje hrbtne mišice. Še posebej ta vaja pomaga izboljšati tonus diamantnih mišic, ki se nahajajo med lopaticami.

Sedijo na tleh in se raztezajo pred njimi. Na stopalah pritrdite sredino elastičnega traku in ga prečkajte na koncih, tako da oblikujete črko »X«, konci traku, ki se držijo v rokah, se razprostrejo in nato potegnejo na boke, pri čemer se roke upognejo v komolce. Roke so obrnjene navzgor. Odložite in počasi se vrnite na začetni položaj. Izvedite tri cikle po 8-12 ponovitev.

V-oblika vleka

Leta 2013 je SSCPNM - Skandinavska družba za klinično fiziologijo in nuklearno medicino izvedla študijo, ki je pokazala, da izvajanje te preproste in enostavne tračne vaje za pet dni, dveh minut, ne izboljša le drže, ampak tudi zmanjša bolečine v ramenih in vratu.

Postopite eno nogo naprej. Vzemite bodisi ročaje ali konce ekspanderja. Roke dvignite in rahlo vzgajate pod kotom približno 30 stopinj od telesa v različnih smereh.

Komolci niso nevzdržni, vendar se držijo malo ukrivljeni, držijo se na ravni rame. Nato se vrnite na začetni položaj. Hrbtna vadba mora ostati ravna, lopatice morajo biti obrnjene navzdol. Za to, kot so pokazale raziskave, potrebujete dve minuti na dan vsaj petkrat na teden.

6 vaj za poravnavo drže pri odraslih

Problem pri drži ni le tisti, ki vodijo predvsem sedeči življenjski slog, temveč tudi ljudje, ki redno obiskujejo telovadnico. To je posledica pomanjkanja pozornosti do položaja telesa pri zapustitvi fitnes centra. Tudi Joe Holden, ki poučuje S 10 in Nike, pravi, da lahko bolečina ali težave, ki se pojavijo pri premikanju, kažejo na težave s držo. Po njegovem mnenju je dovolj natančen vpogled v to, kako oseba stoji, dovolj za ugotovitev, katere mišice so oslabljene in ki so, nasprotno, napete. Seveda ne govorimo o popravljanju drže v idealni položaj, toda izboljšanje položaja telesa bo v vsakem primeru pozitivno vplivalo na rezultate treninga in splošno dobro počutje, ko bolečine v hrbtu in vratu ne bodo ovirale tako na športnem področju kot v vsakdanjem življenju. življenja.

Krepitev in raztezanje vaj za prsni koš pripomore k popravljanju situacije. Holden ne svetuje le, da si ogledate njegovo držo, temveč ponuja tudi učinkovite vaje za odpravljanje neravnovesja v položaju telesa. Kompleks vključuje tako gibanje raztezanja kot okrepitev, kar pomeni, da vključuje aktivne in pasivne mišične skupine. Te vaje so idealne ne le za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, temveč vodi tudi večinoma sedeči življenjski slog, ki veliko časa porabi za računalnik.

Kubanska klopska stiskalnica

Izvedba:

  1. Noge nastavljene na širino bokov. V rokah nad boki držite lahke uteži. Začetni položaj je podoben tistemu, ki se vzame ob nagibu.
  2. Prepričajte se, da je hrbet raven, in spuščene roke so nekoliko nad koleni.
  3. Komolci silijo zgornje mišice hrbta, dokler ne dobite videza črke "T".
  4. Roke se pojavijo. Pridržati v tem položaju, nato pa potegnite obe roki pred njim, nato pa v ušesa.
  5. Vrnite se v prvotni položaj.

Naredite tri cikle s po 8 ponovitvami.

Plavalec

Izvedba:

  1. Lezi na želodec. Povlecite noge in roke, tako da tvorijo eno samo linijo. Poglej naprej ali navzdol. Glava je v nevtralnem položaju.
  2. Roke se premikajo narazen in navzdol, zaradi česar je gibanje podobno kot pri plavanju. Roke vrnite na začetni položaj.

Vaje je treba izvajati z uporabo srednjih in širokih hrbtnih mišic. Ramena pri gibanju morajo biti sproščena.

Moraš narediti vsaj tri sklope osmih ponovitev.

Zunanja rotacija ramen

Izvedba:

  1. V obeh rokah se odvzamejo uteži. Druga možnost je uporaba elastičnega traku, ki ovije roke, vendar brez močne obremenitve.
  2. Ladoshki poglej gor. Komolci so upognjeni in pritisnjeni na telo. Dlani so umaknjeni, tako da so roke popolnoma izklopljene.
  3. Nazaj roke vrnejo počasi in brez napetosti.

Toplota, ki se čuti v ramenih in hrbtu, kaže na pravilnost vadbe.

Naredite 10 ponovitev v 3 ciklih.

T-oblikovane sedeče hrbtne odprtine

Izvedba:

  1. Sedite na stol ali klop.
  2. Roke se nasadijo za vrat. Istočasno so komolci čim bližje drug drugemu.
  3. Prsni koš se dvigne in komolci so upognjeni, kar povzroči gibanje zaradi zgornjih hrbtnih mišic.
  4. Zagotoviti je treba, da ledja niso obokana.

Moraš narediti 3 sklope po 8-12 ponovitev.

Farmerjev sprehod

Izvedba:

  1. V roke vzamejo ročice in jih spustijo na stran. Ramena je treba spustiti in odstraniti iz ušes.
  2. Napenjati telo, pojdite naprej čim bolj samozavestno.
  3. Peljite se od 27 do 45 metrov, nato se ustavite in počivajte.

Naredite 5 do 8 sprehodov.

Izvedba:

  1. Z obema rokama vzemite bučo ali težo.
  2. Držite pred prsnim košem.
  3. Dumbbell (utež) se dvigne navzgor, obračanje utežnega sredstva okoli glave in vračanje v prvotni položaj.
  4. Lopatice potegnejo nazaj in navzdol. Glava se drži navpično, vrat pa je v nevtralnem položaju.

Na vsaki strani opravite 10 rotacij. Takšna ponovitev je vsaj 3.

Skratka

Nepravilna drža ne vpliva samo na človekovo samozavest, temveč tudi povečuje obremenitev mišično-skeletnega sistema, kar vodi v številne težave v prihodnosti. Da se ne bi počutili neprijetno zaradi slouchinga in ne doživeli bolečih občutkov v zgornjem in spodnjem delu hrbta, morate narediti majhen test s fotografiranjem in nato izbrati primerne vaje za sebe, okrepiti eno in raztegniti druge mišične skupine.

Zakaj se spušča in kako se znebiti?

Stoop je stanje, za katerega je značilno močno odklon prsne hrbtenice. Običajno pri zdravi osebi hrbtenica ima ovinke (vratna, prsna, ledvena in sakralna). Njihovo povečanje vodi v kršitev drže.

Pri normalni drži trebuh osebe ne izstopa za prsnim košem. Z nagibom se glava upogne naprej in prsni koš postane votlo. Ta patologija se sicer imenuje patološka prsna kifoza. Obstajata dve obliki pogrezanja: funkcionalna in povezana z različnimi boleznimi. To težavo se najpogosteje srečujejo otroci in starejši. Ta patologija je pogosto kombinirana z okrepljeno ledveno lordozo. Posebna značilnost zgibanja je, da pri izravnavanju hrbta izgine. To je funkcionalna okvara.

Vzroki

Slouched back nastane iz več razlogov. Glavni etiološki dejavniki so:

  • hipodinamija;
  • nepravilna organizacija delovnega mesta;
  • psihološke težave;
  • skolioza;
  • nerazvitost hrbtnih mišic;
  • nizka telesna aktivnost;
  • hipermobilnost sklepov;
  • prirojene deformacije hrbtenice;
  • rahitis;
  • poškodbe hrbta;
  • poliomijelitis

Pri otrocih in mladostnikih je ponesrečena drža najpogosteje posledica sedečega načina življenja. V zadnjem času se je motorična aktivnost močno zmanjšala. To je posledica uporabe računalnikov, telefonov in tabličnih računalnikov. Otroci veliko časa preživijo v šoli za mizami. Postali so manj vključeni v šport. Hipodinamija vodi v oslabitev hrbtnih mišic in se nagne.

Zanimivo vprašanje je, kako psihosomatske bolezni. Študirala je Louise Hay. Pokazala je mehanizem razvoja različnih bolezni s psihološkega vidika. V mlajših letih so zaradi slabe drže pogosto povezani družbeni in osebni problemi. Dejavniki tveganja so:

  • kompleksi;
  • strah pred komunikacijo;
  • tesnost velike rasti.

Takšni otroci se začnejo podreti. Vse se zgodi nezavedno. Pri nekaterih otrocih je opaziti slabo držo zaradi povečane prožnosti sklepov v hrbtenici. Ta pogoj je prirojen. Pogrezanje je lahko ena od prvih manifestacij skolioze, vendar se pri rentgenskih posnetkih ne opazijo spremembe.

Pri odraslem se to stanje lahko pojavi, ko delaš napačne vaje v telovadnici. To se zgodi z veliko obremenitvijo prsnih mišic. Slednji začenjajo potegniti ramena na sebe, kar povzroča kršitev drže. Pojav slouching pri odraslih je mogoče tudi v ozadju osteochondrosis in osteoarthrosis.

Simptomi in možni zapleti

Potrebno je poznati ne le psihološke vzroke slouching, ampak tudi, kako se manifestira. Ljudje s to patologijo imajo poseben videz. Hodijo s štrlečo glavo in trebuhom. Noge so pogosto rahlo upognjene v kolenih. Obstaja zaokroževanje nazaj. V nekaterih primerih se določijo pterigojski rezila. Ramena teh ljudi so dvignjena. Vsak izkušen zdravnik je videl fotografijo osebe s slabim držo. Skupaj s spuščanjem so možni naslednji simptomi:

  • bolečina;
  • občutek teže v hrbtu;
  • hitra utrujenost.

Če ne zdravite osebe, potem sčasoma nastane grba. Pogosto se razvija skolioza drže. To je trajna ukrivljenost hrbtenice vstran.

Načrt raziskovanja

Pred popravljanjem hrbta morate razjasniti diagnozo. Posvetujte se z zdravnikom. Za razjasnitev diagnoze bo potrebno:

  • radiografija;
  • zunanji pregled;
  • palpacija;
  • raziskava;
  • fizični pregled.

Na prvem rentgenskem posnetku se slika posname samo v stalnem položaju. Nato se v 2 projekcijah takoj izvede radiografija. Pri funkcionalni kifozi se ne opazijo spremembe, saj se med sliko iztegne hrbet osebe. Laboratorijski testi niso potrebni. Zdravljenje se izvede po pregledu in pogovoru s pacientom.

Zdravnik mora določiti:

  • trajanje kršitve drže;
  • glavne pritožbe;
  • dejavnikov tveganja.

Treba je izključiti različne bolezni hrbtenice (ankilozirajoči spondilitis).

Medicinska taktika

Svojo držo lahko obnovite doma, zato se morate posvetovati z zdravnikom. V tem stanju se ne izvaja medicinsko in kirurško zdravljenje. Glavni vidiki terapije so:

  • terapevtska vaja;
  • masaža;
  • ročna terapija.

Prisotnost padca ni absolutna indikacija za nošenje steznikov. V tem stanju je možna uporaba prsnih pasov, korektorjev in reclinatorjev, vendar bodo učinkoviti le v kombinaciji z vadbeno terapijo. Ta orodja pomagajo krepiti mišice. Najbolj učinkoviti so torakularni korektorji. Te naprave imajo začasen učinek.

Spodbujajo osebo, da zavzame pravilen položaj telesa, vendar se lahko po odstranitvi pasu ali korektorja ponovno pojavijo znaki padca. Najučinkovitejši način korekcije drže. Vključuje usposabljanje mišic hrbta in ramenskega obroča. Terapevtska gimnastika pri otrocih, mladostnikih, starejših od 30 let.

Glavne naloge fizikalne terapije so:

  • raztezanje prsnih mišic;
  • krepitev gluteusnih, romboidnih in trapeznih mišic;
  • povečajte način motorja.

Gimnastika iz zgorevanja potrebuje vsaj šest mesecev. Vse je odvisno od starosti osebe. Pri starosti 30 let lahko traja 2-3 leta, da se popravi drža. Po 40 letih je popravek skoraj nemogoč.

Niz vaj izbere zdravnik posebej, pri čemer upošteva starost in telesno pripravljenost osebe ter kontraindikacije.

Opravljanje terapevtskih vaj

Proti slouching pomoč različne vaje. Pri izvajanju vadbene terapije morate upoštevati naslednja pravila:

  • vadite vsaj 30 minut;
  • ponovite vaje 6-10 krat;
  • postopno povečanje obremenitve;
  • veliko pozornosti posvetite mišicam srednjega dela hrbta;
  • sprostite mišice vratu in pasu;
  • ne uporabljajte debelih uteži in žrebe;
  • zavrnejo gibanje mišic prsnega koša.

Če želite poravnati hrbet, boste morda potrebovali naslednje vaje:

  • postavitev izravnanih rok za hrbtom z rahlo zamudo v stalnem položaju;
  • ugrabitev in dvigovanje rok vzporedno s tlemi;
  • dvigniti ramena in ramena na vdih, sledi spuščanje, ko izdihnete;
  • dvig zgornjega dela hrbta, ki mu sledi zamik v ležečem položaju;
  • trup telesa, z izravnanimi rokami levo in desno z narazenimi nogami;
  • dviganje rok in stopal, ko je prsni koš spuščen v ležečem položaju;
  • upogibanje telesa navzgor z rokami, ki so naslonjene na tla v ležečem položaju;
  • nagnjena naprej s pokončnimi nogami;
  • nazaj ovinek na vseh štirih;
  • dvigovanje medenice in bokov od tal v ležečem položaju.

Po pouku je zelo pomembno, da se sprostite. Najučinkovitejše vaje, ki jih poganjajo, morajo biti znane vsakemu zdravniku za vadbo. Joga pomaga mnogim bolnikom. Njegovo bistvo ni samo v fizičnem usposabljanju, ampak tudi v psihološki pomoči. Pri vadbi joge je zelo pomembno pravilno dihati. Če ne opravljate vaj in se ne ukvarjate s samozdravljenjem, lahko pride do negativnih posledic v obliki skolioze.

Sprememba načina življenja

Da bi popravili svojo držo, boste potrebovali ne samo jogo in gimnastiko, ampak tudi spremembo življenjskega sloga. Potrebno je:

  • izberite najboljše pohištvo za delo;
  • učite svojega otroka, da sedi naravnost;
  • premakniti več;
  • športne igre;
  • več plavati;
  • manj časa za sedenje na kavču ali stolu pred računalnikom ali televizijo.

Pri nakupu pohištva in opreme za domačo nalogo morate biti pozorni na opremo stola, višino reže in stoli, velikost računalniškega monitorja. Oseba ne bo pogrbela, če bo pravilno organizirala delovno mesto. Stol mora biti opremljen z naslonom za hrbet, nasloni za roke, vzglavnikom in naslonom za noge.

Bolje je, če se bo prilagodil po višini. Nasloni za roke morajo biti v skladu s tabelo. Monitor je nameščen v osrednjem delu tabele v višini oči. Spuščeni ljudje morajo spati na ravnem in trdnem ležišču. Ko hodite, morate držo držati naravnost. Polnjenje je potrebno zjutraj. Priporočljivo je plavati v bazenu, saj gibanje pod vodo krepi hrbtne mišice.

Nekateri ljudje potrebujejo pomoč psihologa. Nujno je, če se pojavi bližnjica zaradi bližine osebe ali njegovih strahov.

V primeru kršitve drže, morate opustiti dvigovanje telesne teže. S slouching, push-up in klop pritisnite ne priporočamo.

Preprečevanje spuščanja

Stooped držo je mogoče opozoriti. Pri tem upoštevajte naslednja priporočila:

  • trenirajte svoje hrbtne mišice;
  • voditi zdrav način življenja;
  • občasno plavajte v bazenu;
  • niso zapletene glede njihove višine;
  • hodite in sedite z naravnimi hrbti;
  • spite na trdi površini na hrbtu;
  • uporaba posebnih ortopedskih vzmetnic;
  • odpraviti poškodbe hrbtenice;
  • enakomerno porazdelite obremenitev pri vadbi v telovadnici;
  • dobro jesti;
  • premakniti več;
  • ne sedite dolgo na enem mestu.

Starši in učitelji morajo spremljati držo otrok in mladostnikov, sicer je možna deformacija (ukrivljenost) hrbtenice.

Torej videz padca ne predstavlja velike nevarnosti. Položaj se lahko izboljša z izvajanjem vaj, ki jih predpiše zdravnik za trening mišic.