Vsak hrbet je nenehno obremenjen. Tudi če oseba vodi neaktivni življenjski slog, mora biti njegov hrbet raztegnjen in okrepljen. Uporaba raztezanja je velika, saj vpliva ne le na sprostitev napetosti v vseh delih hrbtenice, temveč vpliva tudi na splošno počutje in imuniteto osebe.

Kaj je uporaba spinalnega raztezanja

Raztezanje hrbta se izvaja ne le zaradi preprečevanja obstoječih bolezni hrbtenice, temveč tudi zaradi preprečevanja njihovega videza. Redne vaje za raztezanje vam omogočajo, da ohranite svojo držo v stabilnem stanju, kar ugodno vpliva na splošno počutje osebe, delo njegovih notranjih organov ter izboljšanje elastičnosti mišic in sklepov.

Najbolj učinkovito je, da raztezete vsak od hrbteničnih odsekov, pri čemer se osredotoča pozornost. Opravljanje raztezanja redno, vsaj trikrat na teden, izboljša prekrvavitev stisnjenih delov hrbtenice, pospeši presnovne procese in popravi napake v drži in hrbtenici kot celoti.

Med raztezanjem zgornjega dela hrbta se izboljša delo materničnega vratu in prsnega koša. Preteče glavobol in omotica, koncentracija se poveča in spomin se izboljša. Odstranjevanje mišične napetosti, ki se nabere v nekaterih delih hrbtenice, raztezanje pomaga osebi, da se počuti bolje in bolj aktivno.

Za raztezanje hrbtnih mišic obstajajo posebne vaje, s katerimi lahko dosežete pomemben učinek mesec dni po treningu. Gimnastika za hrbet vam omogoča povečanje fleksibilnosti, izboljšanje koordinacije gibov in tudi lajšanje bolečin pri tako pogostih boleznih kot osteohondroza.

Hrbet lahko raztegnete tudi doma, ob upoštevanju varnostnih predpisov. Za hrbtenico je zelo pomembna redna vaja, tako da je bila dinamika procesa.

Veliko študentov se med študijem začne pritoževati zaradi bolečin v hrbtu in spodnjem delu hrbta že v srednjem razredu. Od te točke naprej je pomembno, da se raztezanje začne še bolj redno, da se preprečijo hitro napredujoče bolezni hrbtenice.

Lepa in gladka drža ter prožna hrbtenica bosta privlačna v vseh starostnih obdobjih, prav tako pa vas bosta zdravo ohranili že vrsto let. Če se vrnete v ozadje, naj bo čim prej.

Lahko začnete že v otroštvu, ko so vsa vretenca elastična in zlahka podvržena pozitivnemu učinku raztezanja.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Če se ukvarjate z raztezanjem, morate biti zelo previdni, da preprečite nasprotni učinek. Mišice hrbta so precej plastične, vendar se tisti, ki se že dolgo ne raztezajo, lahko poškodujejo pod prevelikimi obremenitvami.

Priporočljivo je, da naredite gimnastiko za raztezanje v popoldanskem času. To lahko storite po delovnem dnevu, da razbremenite napetost in utrujenost. Raztezanje se mora izvajati nežno in gladko, razen pri nenadnih premikih. Za razrede naj izberejo udobna oblačila. Čevlji ne morejo nositi, narediti bombažne nogavice.

Med vsako vadbo je treba posebno pozornost posvetiti vašim občutkom. Če se pojavijo vrtoglavica ali specifične škripce na hrbtu, morate prenehati z izvajanjem ali zmanjševati njegovo intenzivnost. Mišice je treba sprostiti, da se izognete mišičnemu zvinu.

Najbolje je, da opravite raztezanje v dobrem razpoloženju, s premiki, vizualizirajte svoje lepo in zdravo telo, začutite, kako se vsaka mišica, vsak vretenc raztezajo.

Joga asane

V jogi obstaja veliko asan, ki so namenjene raztezanju mišic hrbta. Gladka hrbet je jamstvo za zdravje notranjih organov in hrbtenice. Medtem ko delate asane, morate prisluhniti svojemu telesu in duhu, občutiti udobje in pretok pozitivne energije, ki napolni celotno telo.

Pri opravljanju asan je pomembno upoštevati simetrijo. Ne morete preobrniti telesa v eno smer ali potegniti samo ene strani, pri tem pa se izogibajte raztezanju nasprotnega. V prvih razredih se je najbolje posvetovati z zdravnikom joge, da lahko usmerja in predlaga prave asane za izboljšanje raztezanja hrbta.

Obstajajo osnovne in manjše asane za raztezanje. Osnovno je "Locust pose". Izvaja se leži na želodcu, z rokami, razporejenimi vzdolž telesa. Trup in prsni koš morata biti odtrgana od tal in dvignjena čim višje, roke pa ne sodelujejo v vaji.

Na dlani in podplatih se izvaja svetovno znana "Dog face down", slika pa je podobna trikotniku z zgornjim delom. Hrbtenica je čim bolj gladka. Če je potrebno, so lahko noge rahlo upognjene.

Tako imenovano "pozo čebule" izvajamo iz ležečega položaja na želodcu. Roke držite za noge in povlecite ude.

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Osteochondrosis je precej pogosta bolezen med ljudmi različnih starosti. Pojavi se postopoma in ne kaže takoj neprijetnih simptomov. V primeru akutnih bolečin ni mogoče izvesti raztezanja, za preprečevanje ali v akutnem obdobju pa je vaja zelo zaželena.

Zgodovina osteohondroze izključuje nekatere gimnastične vaje, toda izvajanje osnovnih vaj ne bo škodilo. Z rednimi vajami za raztezanje se bo bolečina bistveno zmanjšala in pojavila se bodo pogosta omotica, ki se pogosto pojavi pri ljudeh, ki trpijo za to boleznijo.

Med raztegovanjem je treba vsak del hrbtenice raztegniti, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti odseku, v katerem obstaja bolezen. Pri osteohondrozi je prikazan tudi trening z utežmi z utežmi in utežmi, saj bodo okrepile oslabljene hrbtne mišice.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice je treba izvesti vsaj eno in pol do dve uri po jedi, po možnosti zvečer. Trening moči se lahko izvede pred raztegovanjem ali drugih dni.

Takšen nabor vaj bo bistveno izboljšal potek bolezni.

Možne omejitve in neželeni učinki

Med izvajanjem gimnastike za raztezanje hrbta se lahko pojavi bolečina, vendar je to normalno. Rahlo nelagodje pomeni, da se mišice in vezi raztezajo. Preveč stresa pa lahko povzroči hude bolečine. V tem primeru se ne trudite tako močno raztezati hrbtenice, morda še ni pripravljena na takšno obremenitev.

Ne samo sistematične vaje so zelo koristne za telo. Tudi enkratna seja bo izboljšala prekrvavitev v stisnjenih delih hrbtenice in okrepila mišice. Izboljšanje krvnega obtoka tudi poveča elastičnost mišic in izboljša prožnost.

Ne moremo se ukvarjati z raztezanjem po nedavnih zlomih, zvini, hudimi poškodbami okončin in hrbtenice. Prav tako morate preskočiti razred ob prisotnosti nalezljive ali druge bolezni in visoke temperature. Pri zaposlovanju je treba paziti na ljudi v starosti, saj se morajo njihovi sklepi in mišice postopoma navaditi na nove obremenitve.

Eden od neželenih učinkov je mišični krč. To se ne zgodi pogosto, vendar, če mišični krči, je treba posvetovati specialist.

Kontraindikacije za vaje za raztezanje hrbtenice

Če se tehnika raztezanja ne izvaja dovolj pravilno, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki. Vendar pri zdravih ljudeh skoraj ni negativnih reakcij.

Kontraindikacije za raztezanje so akutne in kronične bolečine v hrbtu, rak in epilepsija. Prav tako se ne raztezajo v prisotnosti virusnih okužb in visoke temperature. Otroci in starejši se morajo ukvarjati le s poklicnim inštruktorjem, da lahko nadzoruje celoten proces in opazuje morebitne stranske učinke.

Raztezanja ni mogoče izvesti z artritisom, akutnimi bolečinami v hrbtu, trombozo, rakom in tudi pri povišani temperaturi. Ko je nosečnost potrebna, bodite zelo previdni. Čeprav nosečnost sama po sebi ni kontraindikacija, so nekatere določbe, zlasti na želodcu, popolnoma izključene.

Pri osteohondrozi se lahko izvede raztezanje hrbta, vendar je treba nekatere vaje izključiti. Za raztezanje vretenc s to boleznijo, morate biti zelo previdni in pozorno prisluhniti svojemu počutju.

Priporočila in kontraindikacije vadbene terapije za raztezanje in fleksibilnost hrbtenice

Da bi izboljšali vaše počutje in izboljšali svoje telo, morate redno izvajati raztezanje in izvajati posebne vaje za krepitev hrbtenice.

Med lekcijo se ne smete preveč raztezati, najbolje je, da to počnete postopoma, vsakič ko rahlo povečate obremenitev. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z vadbo ali zmanjšajte njegovo intenzivnost.

Povečanje obremenitve mora biti redno in sistematično. Če oseba meni, da tiste vaje, ki jih opravlja mesec dni ali več, ne dajejo več občutka raztezanja, jih morate zamenjati ali dopolniti z drugimi, bolj zapletenimi.

Gladka in izmerjena gibanja - ključ do pravilnega raztezanja. Sledite priporočilom in ne izvajate raztezanja v prisotnosti kontraindikacij, lahko občutno izboljšate svoj videz, okrepite mišice in naredite vaše telo močnejše in prožnejše.

Možne posledice in zapleti gimnastike

Zaradi nepravilno izvedenih gibov ali premočne, pretirane obremenitve lahko potegnete hrbtne mišice in jih tako poškodujete. Med lekcijo ne smete napenjati mišic, pomembno pravilo raztezanja je sprostitev. Samo sproščujoče in globoko vdihnite, lahko maksimalno učinkovito in neboleče raztegnete želeno mišico, ne da bi povzročili škodo.

Nastopanje v gimnastiki naj poteka pod vodstvom trenerja, če takšne vaje nikoli ni naredil in ne pozna tehnike. V primeru bolečine med raztezanjem ali kmalu po pouku se morate posvetovati s strokovnjakom, da pojasnite diagnozo. V tem primeru je treba razrede za nekaj časa prekiniti.

Raztezanje hrbta pomembno vpliva na splošno stanje človeškega telesa. Močne hrbtne mišice bodo močno podpirale hrbtenico. Redni tečaji bodo pozitivno učinkovali mesec dni po začetku telovadbe.

Joga za hrbtenico: potreba po jogi s bolečinami v hrbtu

Ta članek je koristen za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. S pomočjo joga vaj, opisanih v članku, se lahko trajno znebite bolečin v hrbtu, spodnjem delu hrbta, vratu. Tudi ta članek bo bralca seznanil z različnimi metodami krepitve in zdravljenja telesa kot celote.

Preden začnemo z jogo za hrbtenico, moramo jasno razumeti, da je zelo pomembna točka pri tem vprašanju sposobnost ohranjanja ravnotežja med fizičnimi sposobnostmi telesa in željo po izvajanju kompleksnih tehnik.

Pri začetku joge morate opraviti 2-3 ur tedensko, redno, brez preskakovanja. Delajte jogo zaradi svojih individualnih sposobnosti in sposobnosti, šele nato boste dosegli dober rezultat.

Mnogi ljudje, ki začnejo izvajati jogo za hrbtenico, začnejo čutiti bolečine v hrbtu. Bole so drugačne narave. V tem primeru je glavni cilj osebe, ki prakticira jogo, graditi dejavnost, v kateri se bo počutil najbolj udobno.

Za pravilno jogo morate poznati naslednje funkcije in značilnosti našega mišično-skeletnega sistema:

• Naša hrbtenica igra vlogo okostja, ki drži vse druge organe. Opravlja tudi zaščitno funkcijo - ščiti hrbtenjačo pred različnimi poškodbami. Hrbtenica je neposredno vpletena v gibanje telesa in v presnovo telesa.
• Krepitev globokih hrbtnih mišic pomaga poravnati hrbtenico in jo ohranjati pokončno, kot tudi sposobnost hrbtenice, da gladi ovinke, upogibe, se nagne in obrne.
• Krepitev trebušnih mišic je potrebna, da telo simulira delo mišic hrbta med telesnimi gibi. Razvite trebušne mišice vam omogočajo, da se nagnete naprej in zavrtite.
• Diafragma ima sposobnost spreminjanja tlaka v hrbteničnih diskih, kot tudi zategne mišice hrbta. To je glavna dihalna mišica. Zato vse asanske joge zahtevajo vzdrževanje enakomernega in globokega dihanja.
• Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je slaba telesna pripravljenost mišic in nedoslednost pri delu. Predvsem pa vpliva na sedeči način življenja in pogost stres. Tudi bolečine v hrbtu lahko poškodujejo medvretenčno ploščo in premaknejo sklepe. V vsakem od teh primerov se pojavi mišični krč, ki ga lahko odstranimo le s popolno sprostitvijo hrbtnih mišic. Šele potem, ko bolečina izgine, lahko začnete terapevtsko gimnastiko - jogo. Znanstveniki so dokazali, da lahko prakticiranje joge odpravi bolečine v hrbtu bolje kot konvencionalna medicinska terapija.

Joga za raztezanje hrbtenice vključuje vrsto naslednjih vaj:

• Vaje za raztezanje globokih hrbtnih mišic.
• Krepitev mišic hrbta.
• Vaje za krepitev trebušnih mišic.
• Nagibi, zavoji in deformacije.

Pri izvajanju tehnik joge je nujno, da vzdržujete enakomerno in mirno dihanje.

Za maksimalni učinek jogoterapije se poskušajte posvetovati z izkušenimi inštruktorji joge.

Kontraindikacije za jogo

Obstajajo številne medicinske kontraindikacije, ki prepovedujejo fizikalno terapijo, vključno z jogo:

Domači joga vaj za bolečine v hrbtu

Nastal kot popoln sistem psihofizičnih tehnik, je hatha joga za 1200 let svojega obstoja osvojila na stotine milijonov oboževalcev po vsem svetu. Eno izmed njenih področij, ki smo ga izvajali v našem času, je postalo terapevtska joga za hrbtenico in hrbtenico (deli telesa, ki so zaradi stalnih vertikalnih obremenitev in šibkega mišičnega korzeta v sodobnem človeku izredno ranljivi). Velika prednost takšnih vaj je sposobnost izvajanja vaj za hrbtenico dobesedno povsod, kjer je ravna trdna površina. Tako postane joga doma zelo dostopna vsem, ki potrebujejo ne le krepitev mišične plasti, temveč tudi odpravo bolečin v hrbtu (dobro, video lekcije, ki spodbujajo vaje joge za hrbet so obilne na internetu).

Trenutno tudi joga za začetnike ponuja precej široko paleto preprostih kompleksov, po katerih je smiselno postopoma preiti na bolj kompleksne (Savasana, Krokodil, itd.). Glavno pravilo, ki spremlja vse položaje (asane) takih kompleksov - učvrstitev in zdravilni učinek na hrbtenici in hrbtu se doseže z različnimi vrstami sukanja, ki ne vključujejo nenadnih gibov. V zvezi s tem je joga za boleče hrbtenje popolnoma varna in to na koncu prinaša zanesljivejši rezultat kot večletna močna zdravila.

Nekateri statistični podatki

Da bi razumeli, zakaj v primeru bolečine v hrbtu ni potrebno imeti sedečega režima, temveč, nasprotno, vsakodnevne domače vaje posebnih joga vaj, je najbolje, da se obrnemo na statistiko.

Skolioza, osteohondroza in nekatere druge podobne bolezni po starostni skupini v naši državi trpijo: t

• do 30 let - približno 40% prebivalstva;
• 30 - 45 let - približno 55%;
• 45 - 60 let - približno 75%;
• več kot 60 let - skoraj 90%.

Hkrati pa ljudje, za katere je jutranja in / ali večerna joga postala norma, spodnji del hrbta se nikoli ne poškoduje, vratne mišice, zdrava hrbta in, bistveno, po velikosti, imajo manj pritožb o običajnih boleznih.

Priprava na pouk

Joga zahteva minimalno usposabljanje za izvajanje asan. Telo mora biti čisto, oblačila - minimalna in ohlapna. Vaje se izvajajo bosi. In kar je najpomembneje - morate se umiriti, zavreči vse dnevne težave in začeti pouk v dobrem razpoloženju.

Joga za hrbet - preprost sklop vaj

Eden od najpreprostejših kompleksov za bolečine v hrbtu je lahko naslednji seznam vaj.

Sprostitev

Najprej mora biti prostor za opravljanje asan miren, kjer vas nihče ne bo motil. Za udobje, ne boli, da bi dobili posebno joga mat vnaprej, ali, na prvi, zamenjati z zložen na pol z običajno tanko odejo. Joga za krepitev mišic hrbta se bo začela z najpreprostejšim položajem lotosa:

• prekrižane noge;
• roke na kolenih, dlani obrnjeni navzgor;
• nazaj naravnost in sproščeno;
• mišice vratu niso napete;
• dihanje je popolnoma mirno, enakomerno in globoko.

Glavna stvar pri sprostitvi je naučiti se nadzorovati dih in se osredotočiti na svoje občutke. Dovolj pet minut v tem položaju - in telo bo pripravljeno za naslednje vaje, ki so namenjene trajnemu varovanju pred bolečinami v hrbtu.

Nagnite se naprej

Obvezna joga za bolečine v hrbtu, ki jo povzročajo deformirane vretenc in stisnjeni živčni končiči, nujno vključuje upogibanje naprej. Zaradi pomanjkanja nepotrebne vadbe se vaja izvaja na tleh, z ravnimi nogami, in se sestoji iz počasnega izvlečenja hrbtenice s poskusi dotikanja konic prstov z rokami. Ne obupajte, da bo rezultat sprva zelo skromen - samo s 5-7 ponovitvami naklona trupa na dan v mesecu, bo bolečina v hrbtu izginila.

Postavitev zarodka

Stopite na kolena rahlo narazen, spustite rit na peto in počasi nagnite naprej, dokler se s čelo ne dotaknete tal. Raztegnite roke nazaj, vzporedno z nogami in popolnoma sprostite ramena, hrbtne mišice in vrat. Po 2-3 minutah v tem položaju, s tihim dihanjem, boste začutili, kolikšen je vaš hrbet sproščen in bolečina je izginila.

Sukanje

Da bi vnesli poševne mišice v ton, boste morali ponovno zavzeti lotusov položaj, toda telo se bo rahlo obrnilo v levo. Desna roka bo padla na levo koleno, leva roka pa bo počivala na tleh. Začnite obračati telo v nasprotno smer, dokler ne začutite napetosti. Po tem se telo vrne v prvotni položaj in po 6-8 zavojev ponovite isto, vendar spremenite položaj in podporno roko.

"Boginja laži"

Indijska joga, vaje, ki so namenjene zdravljenju hrbta, vključuje periodični počitek v vsaki tretji ali četrti asani. Takšna je drža "boginje, ki leži" - za katero morate le ležati na hrbtu, povezati podplate ukrivljenih nog, raztezati roke ob straneh z dlanmi navzgor in ležati 3-5 minut v popolnoma sproščenem stanju.

Noge na steni

V naslednjem položaju položaj zgornjega dela telesa povsem ponovi prejšnji - vendar se mat poda zelo blizu stene, na kateri stojijo dvignjene noge. Hkrati sta hrbet in hrbtenica popolnoma sproščena in iz nog izčrpana kri (kar je še posebej koristno za vse, ki imajo težave s hojo).

Postavite "prosti veter"

V mnogih videoposnetkih o terapevtski jogi lahko vidite, kako se ljudje zibljejo na hrbtih, ki se obračajo naprej in nazaj, z rokami, ki so na rokah nagnjene v kolena z rokami. Razvoj globokih hrbteničnih mišic pri tej vaji je največji - in čeprav ne bo uspelo takoj, se bo telesna fleksibilnost posledično povečala, bolečine v hrbtu pa bodo za vedno minile.

Zbudi se

Druga drža, ki se sprošča in blagodejno vpliva na hrbtenico in hrbtenico, se imenuje »bujenje«. Da bi to naredili, boste morali ležati na hrbtu in širiti roke. Nato levo nogo upognemo v kolenu in se razteza čez desno stegno, tako da se koleno dotakne tal. Hkrati ostanejo hrbet in ramena nepremična, obračajo se le medenica in stegno. V tem položaju je dovolj, da leži 2-3 minute, nato pa počasi spremeni položaj nog. Najboljše od vsega je ta, da asana vpliva na spodnji del hrbta, saj deluje z mišicami ledvenega dela in neposredno ob hrbtu.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje hrbta je koristna in nujna stvar, če želi oseba hraniti hrbtenico prožno do starosti. Ne boli, če ste pisarniški delavec, ki izgine pri službi za 12 ur in je v sedečem položaju približno 90% časa. To ne bo izven raztezanja hrbtenice, malce raztezanje in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Dvigovanje uteži, če je sedenje slabo za hrbtenico, skrajšanje in sploščenje medvretenčnih ploščic.

Zakaj potrebujemo raztezanje?

Klasična gimnastika redko vključuje vaje, ki omogočajo sprostitev hrbtnih mišic in raztezanje medvretenčnih plošč. Slednji s starostjo izgubijo del vlage, se sploščijo, postanejo težji, zaradi česar se sčasoma prekrijejo z mrežo mikrorazlomkov, nato pa pride do prolapsa, izbočenja in popolne intervertebralne kile. No, če vam uspe brez iztiskanja, ker z njim, ne bo raztezanje pomagalo, samo delovanje.

Če izmerite svojo višino pred spanjem in po njej, bo razlika takoj opazna. Zjutraj je lahko za 2-4 cm daljši, kar je posledica dejstva, da med počitnicami ni nobenih obremenitev na medvretenčnih ploščicah in so dobro napolnjene z vodo. Po koncu delovnega dne se vlaga izgubi, diski se izravnajo, izgubijo elastičnost.

Če ne boste vsak dan raztegnili hrbta, se bodo kmalu pojavili prvi simptomi osteohondroze. Zato je raztezanje hrbta velika priložnost za dolgo časa, da ohranite zdravje hrbtenice in se izognete številnim neprijetnim boleznim.

Indikacije in kontraindikacije

Pri večini bolezni priporočamo raztezanje hrbta s posebnimi vajami. Za razliko od suhe in podvodne vleke, ki uporablja dodatne uteži, fizikalna terapija, joga ali pilates za hrbtenico je način, ne samo za povečanje razdalje med vretencami, ampak tudi za krepitev mišičnega steznika, ki podpira hrbtenico.

Potrebno je izdelati mišice, sicer se hrbet ne bo mogel držati v pravem položaju in bolezni se bodo po raztezanju hitro vrnile.

Obstaja kar nekaj kontraindikacij za to metodo:

• Vnetje hrbtenjače in njenih membran.
• Zlomi ali operacija hrbtenice.
• Duševne motnje.
• Bolezni živčnega sistema.
• Bolezni krvi, slaba strjevanje krvi.
• Osteoporoza
• Nosečnost

Druga pomembna točka - kdaj začeti razrede. Klasična medicina priporoča telesno vadbo šele po lajšanju bolečine in to je vsaj mesec dni jemanja nesteroidnih protivnetnih zdravil in počitka na postelji. Vendar pa obstaja še eno mnenje. To izvajajo tisti, ki se ukvarjajo s kineziterapijo (zdravljenje skozi gibanje). Izrazit predstavnik te kategorije zdravnikov je S. Bubnovsky. Glede na njegovo metodo, ko se začne gibanje in raztezanje, hitreje bo bolnik izboljšal svoje stanje.

Kdo poslušati - odgovor na to vprašanje vsakdo izbere zase. V vsakem primeru, pred samostojnim študijem, pojdite skozi raziskavo in dobite mnenje usposobljenega strokovnjaka.

Pravila raztezanja

Samo 5 jih je: pravilno dihanje, obvezno ogrevanje, brez napora, več pristopov na dan, uživanje v procesu. Podrobno preučite vsako pravilo:

1. Pravilno dihanje. Prekinitve in zamude niso dovoljene. Idealna možnost je, da se naučite dihati dihanje iz joge, ko telo prejme največjo količino kisika.
2. Obvezno ogrevanje. Pred raztezanjem se morate sprostiti, občutiti vsako mišico, nato narediti vrsto lahkih vaj za razgibanje mišic. Če je bolečina, lahko omejite masažo celotnega hrbta.
3. Brez težav. Raztezanje za hrbet ne pomeni naglica. Vse vaje po ogrevanju potekajo v udobnem ali počasnem ritmu, dihanje se ne sme zaletati.
4. Več pristopov na dan. Začnite pouk z eno samo serijo vaj. V prihodnosti, ko se telo navadite na obremenitev, lahko naredite 2 istega pristopa ali eno popolno in dve svetlobi za več vaj.
5. Pridobivanje užitka od procesa. Vsaka gimnastika mora prinašati zadovoljstvo. To neposredno velja za strij za hrbet. Če vadite z močjo, bolje prenehajte z gimnastiko in nadaljujte z vadbo pozneje.

In najpomembnejše pravilo - uporabite steznik. Nosite ga nekaj ur po gimnastiki, da ostanejo vretenca na mestu.

Vaja

Mnoga dejanja, ki vodijo do raztezanja hrbtenice, so vam znana. Večina medicinskih kompleksov vključuje takšne vaje - to je vadbena terapija (fizioterapevtske vaje), joga in pilates.

Le nekaj vaj vsak dan lahko bistveno izboljša prožnost hrbtenice. Opravite jih popoldan, po vročem tušu in ogrevanju:

• Vaja 1. Sukanje (ne priporočamo pri prisotnosti intervertebralne kile). Lezite na tla, upognite noge na kolena, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Kolena z nogami, kolikor je mogoče visoko na tleh, zavrnite. Vzemite začetno pozo in ponovite v drugo smer. Ko se taka dejanja sprostijo, je težko narediti: odklonite kolena, dokler se ne dotaknejo tal. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite v drugo smer. Ne dvignite dlani in ne odrinite s tal.
• Vaja 2. Nadaljujte z ležanjem. Upognite desno (levo) nogo v kolenu, pri čemer mora stegno oblikovati pravokotno s trupom, gležnje pa vzporedno s tlemi. Z obema rokama si vzemite sebe za stegno in začnite jo vleči proti sebi, kolikor je mogoče, poskušajte potegniti koleno proti prsni koš. Poskusite ohraniti ta položaj približno 15 sekund, vzemite začetno držo in vadite drugo nogo. Število ponovitev - 10 ali toliko udobno v času usposabljanja.
• Vaja 3. Kopirajte vajo 2, morate delati z dvema nogama hkrati. Število pristopov - 2 do 5-7 krat.
• Vaja 4. Pri šibki telesni pripravljenosti ni priporočljivo. Lezite na hrbet, roke ob telesu, noge skupaj. Sedaj nežno dvignite noge in jih postavite za glavo, poskušajte priti do tal s nogavicami. Če je to uspešno, ostanite v položaju 5–7 sekund (štetje do 7) in se vrnite v vodoravni položaj.
• Vaja 5. Natanko enako kot 4, vendar so roke razširjene za glavo. V trenutku, ko se prsti dotaknejo tal za glavo, primite noge in jih držite v tem položaju 5-7 minut. Te vaje ne ponovite več kot trikrat v začetni fazi usposabljanja.

Za največji učinek mora strokovnjak individualno izbrati kompleks vaj.

Velik plus tega učenja je popolna harmonija med telesom in duhom. Na jogi morate razmišljati ne le o pravilnosti vadbe, ampak tudi o svojem duševnem stanju. Osnova učenja je življenje v harmoniji z vašim telesom.

Naslednje več vaj bo koristno za raztezanje hrbtenice:

• Vaja 1 (vaja za raztezanje hrbtnih mišic). Sedite na stegna in se rahlo spustite na zadnjico, skupinsko, z rokama držite kolena in spuščajte glavo proti njim. Stopala rahlo potisnite od tal in začnite kotati naprej / nazaj na hrbtenici. Če je ta vaja boleča, se omejite na nekaj zvitkov.
• Vaja 2 - Apanasana. Vzemite držo vaje 1, nato se zavrtite na hrbtenico in lezite, pri čemer kolena pritiskajo na želodec. Zdaj malo razširite noge, zgrabite roke in držite svoje golenice. Potrudite se navzdol, kot da bi potisnili rep v tla. Občutite, kako se vsa hrbtenica ravna in pritiska na tla. Držite položaj nekaj minut.
• Vaja 3. Vlečenje globokih mišic. Ne bodite prestrašeni z začetnim položajem. Morali boste ležati na hrbtu, kolena in kolena se približati najbližji steni. Nato dvignite noge in jih položite na njih (stegna in spodnji del telesa morajo biti pravokotni). Zdaj položite roke za glavo. Povlecite pete do stropa, s konicami prstov tudi vzporedno s tlemi. Naredite to nekaj minut, nato ležite na tleh in se sprostite.
• 4. vaja - Pavanmuktasana. Ta joga pozicija je zelo podobna vadbi 2 zgoraj omenjene kompleksne vadbene terapije. Samo v tem primeru je potrebno doseči kolena do čela, privabiti noge z rokami, ki držijo gležnje. Za vsako nogo naredite 1 minuto. Število ponovitev - kot.
• Vaja 5 - Marjariasana ali slavni položaj mačke, ki se razteza. Opisovanje te vaje ni racionalno, saj vsaka mačka predstavlja svojo pot. Ne pozabite, ko se glava spusti in hrbet zavrti za kolesom, morate doseči z vrhom glave in repno kožo proti tlom in s sredino hrbtenice navzgor.

Joga je najbolje opraviti v dobro prezračevanem prostoru, lahko osvetlite aromatično svetilko in igrate sproščujočo glasbo.

Pilates

To je vadbeni sistem, ki ga je razvil zdravnik Josef Pilates. Osnova pilatesa je pravilno dihanje, ki je deloma povezano z jogo. V tem sistemu velja omeniti vajo »Raztezanje hrbtenice«. Izvaja se na naslednji način:

1. Na tla položite nizko blazino, jo spustite z zadnjico, poravnajte noge in razširite ramena. Če to omogoča fizično usposabljanje, se lahko noge razporedijo širše.
2. Spustite ramena, raztegnite vrat.
3. Dihajte gladko, brez odmora.
4. Predstavljajte si, da imate ravno nazaj ali palico. Pri vdihavanju začnite vleči hrbtenico.
5. Zategnite rit in želodec in začnite počasi doseči z rokami do konic prstov, glavo navzdol. Krona glave, medtem ko se duševno usmeri v središče trebuha.
6. Vzemite vrsto vdihov / izdihov, medtem ko je v tem položaju (ne več kot 8), počasi poravnajte in dvignite glavo. Število ponovitev je udobno.

Raztezanje hrbtenice in hrbtnih mišic je treba opraviti pravilno. Če fizično usposabljanje ni dovolj, poiščite pomoč usposobljenega inštruktorja. Bodite prepričani, da gredo skozi celoten pregled vnaprej izključiti bolezni, ki se štejejo kontraindikacija za strij.

Vaje za hrbtenico joge - gibanje zdravljenja, ki je na voljo skoraj vsem.

Praktično vse dinamične in statične vaje, ki so vključene v sodobne utrjevalne in razvojne gimnastične komplekse, so izumili stari indijski jogiji. Ni presenetljivo, da se vaje za jogo hrbtenice uporabljajo tudi kot fizikalna terapija za njene patologije.

Kljub navidezni kompleksnosti, so joga vaje za bolezni hrbtenice na voljo za opravljanje v vseh starostnih obdobjih in pri vseh telesnih sposobnostih. Poleg tega kompleks joge za hrbtenico ne zahteva veliko prostora, kompleksne ali posebne opreme in opreme, traja nekaj minut časa - lahko je sestavljen iz le 3-5 vaj, včasih celo enega.

Kontraindikacije

Vsaka vaja za hrbtenico jogijev je vrsta telesne dejavnosti, zato je prepovedano izvajati jo samostojno ali v kombinaciji, če obstajajo naslednje bolezni ali bolezni:

• akutna bolečina v katerem koli delu telesa ali organa;
• previsok arterijski ali intrakranialni tlak;
• prvih 6 mesecev po srčnem napadu ali kapi;
• poslabšanje kroničnih bolezni notranjih organov;
• akutni potek bolezni katere koli etiologije, vključno s zastrupitvijo;
• telesna temperatura nad 37,7 °;
• maligni tumorji;
• duševne bolezni ali psihoze.

Vaje za jogo hrbtenice (video) so učinkovite med nosečnostjo, med menstruacijo, v poporodnem obdobju ali ob prisotnosti artroze (glejte Zakaj se razvije artroza sklepov, kakšni zdravljenja se uporabljajo). Pri izbiri vaj pa morate biti še posebej previdni ali se posvetujte s strokovnjakom, saj ima vsaka drža svoje indikacije in kontraindikacije, celo navidezno takšne univerzalne, kot je raztezanje hrbtenice.

Pozor! V prisotnosti hudih bolezni srca in ožilja, joga terapija - vaje za hrbtenico, v večini primerov, je prepovedano.

Pravila in previdnostni ukrepi

Joga vaje za hrbtenico lahko izvajate doma, ne da bi jih odobril zdravnik ali inštruktor.

Kljub temu, da joga za hrbtenico, vaje - asane, prinesel največji terapevtski učinek, se morate zavedati nekaterih odtenkov:

1. Video vaje za jogo hrbtenice je treba izvajati 2-krat na dan.
2. Po ogrevanju se izvede ena joga vaja, ki raztegne hrbtenico in nato asane za zdravljenje določene patologije, ki se nahaja v določenem oddelku.
3. Pred zadnjo sprostitvijo asane lahko naredite eno ali več vaj na desnem vretenčnem sklepu. Potrebno je dokončati lekcijo z zadnjim sproščujočim položajem, v katerem je dobro opraviti avtogeni trening.
4. Vaje, ki sestavljajo jutranje in večerne komplekse, so lahko drugačne, vendar zaporedje njihovega izvajanja: "vorteks segreje" sklepov - raztezanje - zdravljenje - raztezanje - premestitev hrbtenice - sprostitev, mora biti nevzdržna.
5. Kompleks joga vaj za hrbtenico je mogoče narediti za zdravljenje določenega oddelka ali za nošenje splošne lokalne orientacije. Na primer, v vajo lahko vključite samo joga vaje za raztezanje hrbtenice in zmanjšanje njenih sklepov.

Predstavljeno navodilo ni dogma - čas se lahko rahlo premakne:

Mnogi ne tvegajo joge, saj menijo, da je treba joga vaje za bolezni hrbtenice opraviti takoj, kot je prikazano na fotografiji ali videu v tem članku. To prepričanje je napaka.

Pomembno je! Začetno trajanje bivanja v asani in tehnika njegovega izvajanja nimata bistvenega vpliva na terapevtski učinek. Nasprotno, te ovire so neke vrste naravni omejevalniki, ki ne dovoljujejo vadbe joge za raztezanje hrbtenice, da bi škodovali zdravju ljudi, ki pred tem niso izvajali takšnih gibov.

Joga asane v patologiji hrbtenice

Naslednje joga vaje za bolezni hrbtenice so združene, iz katerih lahko naredite preprost terapevtski ali preventivni zdravstveni kompleks.

V vsaki asani je treba v času, kolikor je mogoče, biti v času, ne več kot 1,5 minute za položaje, ki se izvajajo v dveh smereh, in do 3 v "enostranskem", simetričnem položaju. Ne pozabite ritmično in globoko dihati, medtem ko ste v asani, in če je potrebno, naredite pavzitetno dihanje med vajami.

Pozor! Če se med vadbo počutite slabo, hudo nelagodje ali ostra bolečina, je treba vajo prekiniti. Ne pozabite, da zdravi sklepi - cena ni za pravilno tehnično zmogljivost joga asan, temveč za zmerno, vendar redno obremenitev z njimi.

Ogrejte se

Začnite jogo s "vrtinčastimi" segrevanji. Vsako od navedenih gibanj opravi 8-krat, pri čemer upošteva naslednje zaporedje:

1. Gibanje po sebi, od sebe in v krogu v gleženjskih sklepih, ki stojijo na eni nogi, roke držijo ravnotežje ob strani navzdol.
2. Sočasna krožna gibanja kolen navznoter, nato pa navzven, v pol-ukrivljenem in pol odprtem položaju, z dlanmi, ki ležijo na kolenicah.
3. Krožne gibe medenice v levem in nasprotnem položaju, medtem ko stojijo, noge v širini ramen, roke na pasu.
4. Istočasno gibanje ramen v krogu, najprej naprej in nazaj, z največjo možno amplitudo, za katero se lahko roke med vadbo rahlo upognejo v komolcih.
5. Nagibi, zavoji in počasna krožna gibanja glave brez sunkov in močne napetosti, kot tudi "pritrditev sile na upor" za 7 sekund, kot je prikazano na spodnji sliki.

Joga vaje za vratno hrbtenico in prsni koš

Posebne vaje vratne hrbtenice, joge v širokem asanasu nimajo. Izoliranje joga vaj za prsno hrbtenico je tudi zelo težko. Vsi gibi, ki lahko pozitivno vplivajo na vrat in prsni koš, so »skriti« v asanah s splošnim učinkom na hrbtenico - zvijanje in navijanje.

Ushtrasana - Camel

Medtem ko držite položaj, je pomembno, da ne potegnete ramen do ušes in se ne naslonite na roke.

Kontraindikacije: bolezni s hiperfunkcijo ščitnice, motnje možganske cirkulacije.

Simhasana - Leo

Medtem ko držite ta položaj z jezikom, kolikor je le mogoče, morate raztegniti krono navzgor, medtem ko brado pritiskajte na prsi. Dodatne indikacije: bolezni zgornjih dihal. Kontraindikacije: poškodbe in bolezni kolenskih sklepov.

Gomukhasana - kravji obraz

Ne upognite se v spodnjem delu hrbta. Če je težko izvajati krtače z medvedom, potem uporabite trak, pas ali brisačo.

Stanje bo pomagalo pri soočanju s težavami urogenitalnega sistema, kolčnih sklepov in telečjih mišic.

Marjariasana - mačka

Iz položaja 1 počasi in gladko izvedite 16 upogibov in krivulj hrbta v 2 in 3. Potem 16-krat poglejte levo in desno (položaj 4), upognite hrbtenico v stran, vendar je ne upognite v spodnjem delu hrbta (!). Vadba je prepovedana pri prisotnosti kile ali akutne bolečine v spodnjem delu hrbta.

Makrasana - krokodil

Ne pozabite na ritem dihanja, po tem pa sprostite mišice na hrbtu: ležite na trebuhu, prste zaklenjene v roki, komolce ob straneh, čelo počiva na roki.

Joga predstavlja spodnji del hrbta

Naslednje asane za ledveni del lahko naredite z manjšo bolečino. Opravljene v določenem zaporedju, bodo odstranile bolečinski sindrom.

Setubandhasana - most

Redna vadba asan bo pomagala pri stresu, depresiji, krčnih žilah, nespečnosti, migreni, astmi, sinusitisu, osteoporozi in izboljšanju delovanja ščitnice. Ni priporočljivo izvajati s poškodbami medenice in kolen.

Ananda Balasana - zadovoljni otrok

Medtem ko držite, nežno potisnite noge na prste ali pomožni trak, ki ga uporabite, če ne morete rokovati s prsti.

Pavana Muktasana ali Čist ogenj osvoboditve

Začetni položaj - leži na hrbtu:

1. Vdihnite in zategnite desno koleno do prsnega koša, poskusite se dotakniti čela. 5-10 računov zadržite dih. Pomembno je, da začnete vadbo z desno nogo, ne da bi se »zvijali vstran« in ne odtrgali medenice od tal.
2. Exhaling, vrnitev v začetni položaj. Ujemi sapo.
3. Ponovite gibanje, upognite levo nogo.
4. Vzemite začetni položaj.
5. Hrbet upognite hkrati in zategnite nos ali čelo do kolen. Držite 5-10 sekund in ne dihajte.
6. Vrnite se v prvotni položaj.

Ta cikel je treba ponoviti 3 ali 4 krat, vendar ne več. Asana bo dodatno zdravilno vplivala na notranje organe, zlasti na črevesje, odpravila trdovratno zaprtje in nima kontraindikacij.

Ekapada in Ardha Shalabhasana - Locust

Raztezanje hrbtenice asan

V praksi joge se na začetku in blizu konca seje izvajajo vaje, ki pomagajo raztezati mišice in sklepe.

Shashankasana - Hare

Ta asana velja za najpreprostejšo in najbolj univerzalno držo, ki poleg tega olajša bolečine v hrbtu.

Jathara Parivartanasana - Vrtenje čarovnic

Ta univerzalni položaj raztezanja se pripravlja na asano Jathar Parivarthanasan. To je treba opraviti na koncu lekcije, pred vadbo, ki bo pomagala popraviti vretenca v pravilnem položaju in odpraviti zastoje v jetrih, trebušni slinavki in vranici.

Twist za hrbtenično kašo

Kljub dejstvu, da so vaje za nastavljanje joge precej težke, vsakodnevna praksa takšnih vrtljivih pozicij dovolj hitro postavi vretenca na svoje mesto. Pomembno je, da se "urejanje hrbtenice" pojavi postopoma in brez nenadnih naporov, ki jih uporabljajo ročni terapevti.

Končna vaja

Za dokončanje kompleksa joge, ki se izvaja v primeru bolezni hrbtenice, je najboljše v sproščujoči Shavasana asana na hrbtu, ki postavlja valjček pod kolena.

V zaključku pa je treba dodati, da je za bolezni hrbtenice in slabo telesno pripravljenost, da je joga kompleks individualno pripravljen, za preventivne tečaje z dobro kondicijo pa je mogoče izbrati joga vaje za video hrbtenico, katerih kompleksi so na voljo na internetu.

Joga za hrbtenico in hrbtenico: domov kompleks

V vsakem se lahko pojavijo težave s hrbtenico, ki jih spremlja bolečina. Veliko ljudi uporablja mazila in gele za lajšanje bolezni, medtem ko drugi raje izvajajo številne posebne vaje, ki bodo pomagale obnoviti funkcijo hrbta in izboljšati njegovo splošno stanje. V tem primeru je glavno, da se spomnimo številnih kontraindikacij in da to naredimo pravilno. Joga za hrbet in hrbtenico je lahko koristna, asana home asana je opisana v tem članku.

Bolečine v hrbtu: ko se pojavijo

Razlogi za bolečino v hrbtu so lahko zelo veliki. To je precej zapleten del človeškega telesa, kjer poleg mišic in drugih tkiv obstajajo tudi glavni element celotnega mišično-skeletnega sistema - hrbtenice. Samo po sebi je tudi precej zapleteno in ima številne elemente, pri katerih neuspeh hrbta ne more samo zboleti - oseba lahko popolnoma izgubi mobilnost. Na srečo večina vzrokov, ki povzročajo nelagodje v hrbtu, niso tako grozni in se lahko zlahka zdravijo.

Tabela Vzroki bolečine v hrbtu.

Večina ljudi danes v svojem življenju nima veliko gibanja. To je posledica razvoja tehnologije, pa tudi posebnosti številnih del. V bistvu je celotno gibanje nakupovanje ali obisk na delovnem mestu, kjer oseba čaka na stol na računalniški mizi in gre v kuhinjo na skodelico kave. Seveda obstajajo tudi druge dejavnosti, vendar postajajo tudi lažje - premakniti se morate manj, kar negativno vpliva na hrbet.

Pozor! Da bi telo ohranjali v dobrem stanju, je pomembno, da opravite niz vaj v fitnesu vsaj 1-2 krat na teden, pojdite na bazen ali kako drugače prisilite sebe, da se premaknete. Joga je odlična alternativa moči in težkih srčno-žilnih bolezni, zato je možno samostojno obvladati številne asane in to narediti doma.

Kaj je joga?

Podoba jogijev je vsem znana že od otroštva. Takoj pred očmi se pojavi človek v turbanu, ki sedi na nohtih ali na nerazumljiv način upogiba telo. Vendar pa joga ni le vaje in izvajanje nekaterih nenavadnih akcij, temveč je kompleksen, a zanimiv sistem znanja, ki vključuje znanost o zdravju in posebno filozofijo odnosa do življenja, ter številne vaje, ki pomagajo izboljšati svoje telo in razumeti. velike skrivnosti sveta. Seveda se za jogo zanima samo pravi ljubitelji tega področja znanja, toda navadna oseba se ji do neke mere lahko pridruži z uporabo številnih rekreativnih praks - dihalnih sistemov in vaj.

Vaje joge se imenujejo asane, to pa so dokaj določene drže, položaji telesa v prostoru, kot vaje v neposrednem pomenu besede. Vsaka asana ne le blagodejno vpliva na stanje telesa, temveč tudi izboljša človekovo energijo, jo sprosti, razvije prožnost itd.

Joga in hrbtenica

Neposreden položaj človeka nazaj s fiziološkega vidika ni njegovo naravno stanje. Praktično vsak dan ta del telesa doživlja močan napor, ki sčasoma povzroči številne negativne spremembe v strukturi hrbta. To in uničenje vretenčnih diskov, šibkost v mišicah in druge težave. Tudi hrbtenjača, ki je pomemben del živčnega sistema, trpi zaradi nezadostnega mišičnega tonusa hrbta. Vendar pa tisti, ki prakticirajo jogo, menijo, da so lahko tudi najbolj osnovna prizadevanja mišic, majhna obremenitev in raztezanje odlično zdravilo proti starosti in bolezni.

Vse vaje za hrbet, povezane z jogo, temeljijo na tem, da vzamete določeno asano in jo zadržite nekaj časa. Zaradi tega je mogoče zmanjšati pritisk na medvretenčne ploščice, izboljšati mobilnost sklepov, okrepiti mišice. Joga povečuje ne le fizično moč osebe, ampak tudi njeno prožnost.

Opomba! Z izvajanjem določenih asan lahko izločite celoten hrbet in njegove posamezne elemente.

Indikacije in kontraindikacije

Joga se popolnoma izboljša stanje telesa, vendar je v smislu težav s hrbtom indicirana pri osteohondrozi, skoliozi, artritisu, vretenčnih kilah in artrozah.

Pozor! V hudih fazah bolezni je joga lahko kontraindicirana, zato je bolje, da se pred začetkom pouka posvetujete z zdravnikom ali z dobrim trenerjem.

Previdno izberite kompleks asan za intervertebralno kilo. Veliko bo odvisno od tega, kje se nahaja kila, kakšna je njena faza.

Nasveti in triki

Priporočljivo je, da opravljajo tečaje na prazen želodec - od časa obroka bi morala trajati vsaj 2-3 ure. Obremenitev mora biti dozirana - najprej morate opraviti le najbolj preproste asane in ne hiteti, da bi zajeli kompleksne poze. Dihanje mora biti počasno in izmerjeno. Bolečina pri opravljanju asan ne sme biti: največja, ki jo lahko čutimo, je rahlo nelagodje, ki mora miniti.

Če se želite naučiti, kako se ogrevati za hrbet, kot tudi razmisliti o najboljših vajah in držah za to, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Idealna pravilnost delovanja kompleksov je vsakodnevna. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, je mogoče številne asane obvladati in jih narediti doma. Vaja izvaja na mat - hladno tla je kontraindicirana. Lahko spremljate študij glasbe - glavna stvar, ki je bila sproščujoča in mirna. Oblačila ne smejo ovirati ali povleči telesa navzdol. Nakit je bolje odstraniti vse, da ne motijo.

Nasvet! Za ustvarjanje ugodnega okolja lahko osvetlite kadila.

Pred poukom je pomembno, da mišice malo raztegnete in delate v sklepih. Izvedete lahko vrsto zavojev, nagibov, krožne rotacije rok in vratu. To je treba početi počasi.

Asane za zdravljenje hrbta

Pozicije v jogi - asane - obstaja zelo veliko število. Vendar pa je za zdravljenje in preprečevanje bolezni zadaj le določen.

Tabela Koristne asane za hrbet.

Raztezanje joga vaj za začetnike

Fizične vaje doma postajajo vse bolj priljubljene in joga vaje so še posebej privlačne. Ne potrebujejo posebne opreme in posebnih oblačil. Joga asane vključujejo elemente raztezanja različnih mišic. Razmislite, kaj je raztezanje in kako je uporabno za osebo, poglejmo dva sklopa joga asan za prilagodljivost nog in hrbta.

Kaj je raztezanje in zakaj je potrebno

Raztezanje je niz vaj, namenjenih prožnosti in raztezanju mišic. Ko se izvaja raztezanje, se mišična vlakna raztegnejo in podaljšajo, v nasprotju s tistim, kar se običajno zgodi z mišično maso skozi ves dan - mišice se stisnejo in postanejo težje.

To ovira gibanje v sklepih, kar vodi do povečanja verjetnosti za nastanek bolezni ali poškodbe. Raztezanje je zelo koristno za splošno zdravje osebe, saj izboljšuje zdravje, povečuje krvni obtok, prispeva k razvoju fleksibilnosti in dobremu usklajevanju gibov.

Raztezki so različni:

1. Statično raztezanje. Gre za zadrževanje mišice v določenem položaju, v katerem se pojavi napetost.
2. Dinamično raztezanje. To so vaje, ki so namenjene podaljšanju mišic - squats, lunges, twists, flap okončin. Takšno raztezanje je priporočljivo izvesti pred igranjem športa.
3. Raztezanje fascije. Pri tej vrsti strij se uporabljajo posebne naprave (valji, valji), ki omogočajo raztezanje ne le mišic, temveč tudi tkivnih vlaken med njimi.

Kombinacija vseh vrst strij vam omogoča doseganje najboljšega rezultata. Po vsakem vadbenem procesu je nujno izvesti statično raztezanje, da se rezultat utrdi - pomaga izboljšati prožnost in dobro razbremeni stres.

Prednosti raztezanja so:

• Raztezanje pred športom (tek, boks, itd.) Olajšuje usposabljanje in prispeva k doseganju najboljšega rezultata;
• pomaga krepiti fizično moč;
• oblikuje pravilno držo. Vaje, namenjene raztegovanju mišic ramenskega obroča, prsnega koša, ledvenega dela, izboljšanju drže in odpravljanju padca;
• preprečuje poškodbe. Kratke in gosto mišice se potegnejo trdo, in če niso raztegnjene, lahko nenaden fizični napor povzroči razpok;
• izboljša stanje sklepov. Vaje za raztezanje prispevajo k povečanemu pretoku krvi v sklepih, izboljšajo njihovo prožnost, so odlična preventiva pri artrozi in artritisu;
• Raztezanje spodbuja umiritev in lajšanje stresa. Med vadbo vaje raztezanja razbremenijo živčno napetost, zmanjšajo pritisk in pulz;
• izboljša delovanje srca in ožilja. Najpogostejši vzrok bolezni, povezanih s srčno dejavnostjo, je čezmerna togost arterij. Prožnost gibanja pomaga odpraviti poškodbe arterij, povezanih z odlaganjem sedimenta na stene krvnih žil;
• napolni telo s kisikom. Za to je pomembno, da med treningom sledite pravilnemu dihanju;
• spodbuja hujšanje in oblikovanje čudovite figure.

Odlična možnost za izboljšanje zdravja in povečanje fleksibilnosti je joga.

Kako se raztezati

Joga razredi vključujejo raztezanje mišic in vaje za gibljivost sklepov. Obstaja mnenje, da morajo biti vaje za fleksibilnost opravljene le s strani mladih, vendar to ni tako - raztezanje je koristno v vseh starostih.

Napredek pri raztezanju je bolj odvisen od anatomije človeka in ne od starosti, čeprav imajo tudi vpliv na starostne spremembe - vendar ne toliko kot mobilnost sklepov, mehkost in elastičnost tkiva vezi in mišic.

Joga vaje za začetnike

Da bi povečali prilagodljivost, lahko izvedete naslednja dva sklopa vaj za jogo. Vključene so lahko tudi v različne programe usposabljanja.

O razcepih

Ta sklop raztezanja vam bo pomagal sedeti na razcepu in izboljšati obliko nog.

Predstavljajte srečnega otroka

Izvedite naslednje korake:

1. Leži na obrazu navzgor, noge se raztegnejo proti tebi.
2. Med vdihanjem noge upognite v kolena in povlecite do želodca. Ledja se pritisne na površino, glava se ne nagiba.
3. Izdihnite, z rokami primite zunanjost stopal, razprite kolena in poskusite z njimi doseči tla.

Široko sedenje

Za izvedbo te vaje boste potrebovali:

1. Najprej stojte na ravnih nogah in jih postavite malo širše od bokov.
2. Opravite maksimalno čepenje, upogibanje nog v kolenih in rahlo širjenje po straneh telesa.
3. Priključite dlani pred prsni koš in potisnite komolce na notranji strani kolen in jih še bolj ločite.
4. Ostanite v tem položaju in naredite 5 polnih vdihov.
5. Nato položite dlani na podplat pred seboj in jih obrnite stran od sebe, potegnite boke in spodnji del hrbta.
6. Ponovno naredite 5 ciklov dihanja z sproščenimi mišicami.
7. Nežno se povzpnite.

Lizzard odprta pozira

Ta vaja ima naslednji postopek:

1. Udarite z eno nogo naprej in vzemite Asano Anjaneyasane z rokami na blazini pod rameni. Noga za kolenom na površini.
2. Raztegnite koleno, ki je obrnjeno navzven do tal, kot da ga poskušate položiti na podlogo. Teža se prenese na zunanji del stopala podporne noge. Zanesite se na ravne roke in napnite prsni koš naprej, kar poveča raztezanje.
3. Na tem mestu naredite 5 vdihov.
4. Vrnite se nazaj in ponovite vsa dejanja na drugi nogi.

Semi-vrvice

Ta asana se izvaja tako:

1. Sedite, kot v širokem sedežu, z rokami na podstavku pred seboj in počasi odmaknite noge, jih poravnajte. Konci stopal so obrnjeni proti telesu in se ne spuščajo s tal, pri čemer se obremeni del tovora.
2. Pri spuščanju bokov se morate podpreti s podlakti in nato premakniti ramena in telo naprej, obračati glavo.
3. Potegnite se v položaju za 5 polnih vdihov in izdihov, nato pa noge premaknite skupaj v majhnih korakih in dvignite.

Meter predstavljajo

Tehnika:

1. Sedite na podlogo, upogibajte kolena in povlecite podplate stopal drug drugemu.
2. Nato morate stopala obrniti navzgor, kot da bi odprli knjigo z rokami. Hkrati poskusite pritisniti kolena na površino.
3. Poravnajte hrbet in iztegnite vretenca, narišite v želodec. Če pogledamo naprej, sprostite ramena in ostanite v tem položaju 5 ciklov dihanja.
4. Počasi se nagnite naprej do stopal in držite hrbet naravnost.
5. Primite nogo z rokami in nežno potisnite s koleni, nagnjenimi na notranji strani kolen in jih spustite na tla.
6. Z maksimalnim spuščanjem se ponovno zadržite za 5 vdihov in izdihov, nato pa se počasi umaknite iz te pozicije.

Golobna poza

Asana se izvaja tako:

1. Sedi na tleh, pusti eno nogo raztegnjeno za seboj, druga pa se koleno pregiba in položi na mat pred seboj, obrne si bedro na površje. Noga upognjene noge mora biti usmerjena proti trebuhu.
2. Roke položite na površje pred seboj in potegnite nazaj. Prav tako lahko preprosto postavijo ob straneh. Držite položaj 5 ciklov dihanja in ga nežno izstopite.
3. Naredite isto asano, spremenite noge na krajih.

Med sedenjem nagnite do kolena

Ko izvajate to vajo, naredite naslednje:

1. Sedite na površje in raztegnite noge pred seboj.
2. Upognite eno nogo in povlecite peto v presredek, noga pa na notranjo površino stegna. Poskusite koleno ukrivljene noge položiti na podlogo.
3. Roke položite na koleno ravne noge, poravnajte hrbet, vendar ne napnite mišic.
4. Med vdihom se gladko nagne v pravo nogo, drsne roke nad njo in jih zgrabi z nogo ali gležnjem. Optimalno je, da se pri opravljanju te asane s tremi prsti ene roke zgrabi veliki prst palca ravne noge in z drugo roko drži zunanji del stopala.
5. Morate sprostiti hrbet in se poskušati nagniti naprej, tako da se boste s pravo nogo dotaknili kolena. Ostanite v položaju 5 ciklov dihanja.
6. Nazaj na vdih v začetni položaj in naredite isto vajo, spreminjanje noge.

Hrbet in hrbtenica

Mladost posameznika ni za nič določena s prožnostjo hrbtenice. Te vaje bodo okrepile hrbtne mišice in pomagale obvladovati številne težave (osteohondroza, skolioza, bolezni sklepov itd.).

Smučišča naprej

Tehnika:

1. Sedite na podlogo, raztegnite ravne noge pred seboj.
2. Upognite se do prstov. Poskusite zložiti na pol in se zadržati v tem položaju.
3. Vrnite se v prvotno stanje in ponovite 5-7 krat.

Postavitev zarodka

Ta asana se izvaja tako:

1. Sedite na kolena in postavite zadnjico na peto.
2. Nežno padite naprej, dotikajte se čela do tal in raztegnite roke vzdolž telesa nazaj, popolnoma sprostite vse mišice.
3. Držite se 2 minuti na mestu in vstani gladko.

Sukanje

Ta vaja se izvaja na naslednji način:

1. Sedite v položaju lotosa.
2. Naredi levo obrnjeno telo, naslonimo se na levo roko, desno pa na njegovo levo koleno.
3. Opazujte, obračajte levo ramo, dokler ne začutite, kako se mišice zategnejo. Ostanite malo v tem položaju in se vrnite v prvotno stanje.
4. To asano ponovite, obračajte v različnih smereh s spremembo podporne roke 6–8 krat.

"Boginja laži"

Ta obnovitev asana je preprosta:

1. Ležite na blazinici, obrnjeni navzgor in skupaj stopajte noge, upognite kolena in jih razporedite.
2. Podaljšajte roke na stran.
3. Za sprostitev celotnega telesa in mirno dihanje, rahlo raztezanje notranjih mišic stegen.
4. Ostanite v tej asani vsaj 2 minuti (več lahko traja do 5 minut).

Noge na steni

Druga preprosta uporabna asana:

1. Ležite z nogami ob steno in jih vrzite na steno pod pravim kotom.
2. Sprostite vse mišice in počivajte nekaj minut.

"Prosti veter"

Tehnika:

1. Lezite nazaj na podlogo, noge, ki so nagnjene v kolena, in gležnje hkrati prečkajo.
2. Trdno objemite kolena - »skupina«.
3. Klepetanje s koleni, pritisnjenimi nazaj-naprej.

S preprosto jogo asanami lahko izboljšate svojo prilagodljivost. Dve preprosti kompleksni asani za raztezanje nog in hrbta vam bodo pomagale, da sedite na razcepih, odstranite vašo pogrbljenost in izboljšate svoje zdravje.

Video: raztezanje celega telesa Za začetek je dovolj, da jih izvedemo dvakrat na teden. Če že opravljate druge vaje, potem je povsem sprejemljivo, da jih vključite v njih.