Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
• Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

• Pred razredom se ogrejte;
• Vključite vse mišice in sklepe;
• Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
• Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
• Dihajte mirno;
• Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

• Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
• Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
• Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
• Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
• Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
• Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
• Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
• Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.

• Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

• Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
• Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
• V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
• Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
• Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
• Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Hrbtenica je nekakšen okvir človeškega telesa. Zdrava hrbtenica je jamstvo za zdravje in normalno delovanje vseh notranjih organov in sistemov za vzdrževanje življenja.

Hipodinamija, sedeče delo ali delo, ki je povezano s težkim fizičnim delom, mehanskimi poškodbami in drugimi dejavniki, vodijo do dejstva, da več let svetovno prebivalstvo trpi zaradi težav z zadnjico.

Ta članek vsebuje praktične nasvete in nasvete za krepitev mišičnega korzeta hrbta in tako vzdržuje zdravje hrbtenice. Tukaj boste našli članek z vajami za hrbet.

Kaj je raztezanje?

Dolgotrajna napetost mišic hrbta, ki jih najdejo v statičnem položaju, njihova huda utrujenost vodi do različnih težav, povezanih s hrbtenico, zlasti do zmanjšanja telesne aktivnosti sklepov.

Redno raztezanje in gimnastika vam omogočata, da se izognete številnim zdravstvenim težavam. Različni programi za raztezanje hrbtnih mišic vključujejo vaje za raztezanje telesa in okončin, z drugimi besedami, vaje za razvoj fleksibilnosti ravnotežja.

Raztezanje pomaga doseči odlične rezultate, in sicer:

1. Zmanjšana napetost hrbtnih mišic;
2. Izboljšanje elastičnosti mišic, prožnost, gibljivost sklepov;
3. Izboljšanje krvnega obtoka;
4. Zdrava drža;
5. Povečajte mišični tonus steznika

Osnovna pravila za raztezanje

Skoraj nobenih kontraindikacij za raztezanje / raztezanje, zato je ta vrsta usposabljanja na voljo ljudem vseh starosti z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, v nekaterih primerih pa se je še vedno treba posvetovati z zdravnikom, preden opravite vaje.

Da bi bile vaje koristne in ne škodljive, je treba strogo slediti tehniki izvajanja:

1. Preden vadite neposredno na raztezanje, je potrebno ogreti mišice. "Hladni" ligamenti in mišice se bodo slabo povlekli, kar lahko povzroči resno poškodbo. Kot ogrevanje izberite najbolj optimalen način za vas. To je lahko vsaka aerobna vadba, kot so: vaje na tekalni stezi, eliptični trener, steper, skakanje z vrvjo itd.
2. Pravilno dihanje je ključ do dobre vadbe, zato se naučite dihati. Dihanje mora biti enakomerno, mirno, brez prekinitev. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta na enakem številu računov. Raztezanje mišic je potrebno proizvajati, ko izdihnete.
3. Vsi premiki morajo biti počasni, previdni, če je mogoče, pod nadzorom pristojnega strokovnjaka na tem področju. Trnci in ostri zavoji so preobremenjeni s poškodbami tudi pod pogojem, da so mišice dobro ogrete.
4. Ne nagnite se, sledite pravilni, lepi drži. Stopanje in ukrivljenost med vadbo zmanjšata elastičnost mišic in prožnost vezi, kar bo imelo nasproten učinek.
5. Učinek usposabljanja bo dosežen le, ko bo usposabljanje postalo redno.
6. Polnjenje je treba prekiniti, če čutite mišični krč, ostro bolečino, omotico, hrustljavo sklepov. Morda ste preobremenjeni in vaše telo potrebuje počitek.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Gimnastika za raztezanje

Za začetek si poglejmo, katere vrste raztezanja so:

• Statično je rahlo raztezanje mišice do njegove največje dovoljene dolžine za majhno časovno obdobje (približno 30-60 sekund).
• Dinamika je gladko nihanje udov na meji mobilnosti.
• Pasivno raztezanje je program za razvoj fleksibilnosti s pomočjo zunanjega upora: stena, tla, partner.
• Aktivno raztezanje je maksimalno možno raztezanje mišic brez pomoči zunanjega upora, le z lastnimi napori.

Naslednji niz vaj vam bo pomagal ne le pridobiti čudovito držo, temveč vam tudi omogočil, da boste postali prožni in polni moči. Tu se lahko seznanite z vajami S.M. Bubnovsky doma.

Univerzalne metode

Prednosti tega sistema vaj so, da vam vaje omogočajo razvijanje gibljivosti, povečanje gibljivosti sklepov in krepitev mišičnega sistema problemskega območja.

Vaja 1

Opravljen strogo na tleh. Sedenje z ravnimi nogami, upognite se. Poskusite priti do obraza do kolen.

Bodite prepričani, da sledite pomanjkanju odklonov v spodnjem delu hrbta (mora biti ravna) in ne raztrgajte kolen od tal.

Morda na začetku morda ne boste mogli biti prenizki, ne poskušajte to narediti prvič, neupravičena vnema lahko povzroči poškodbe. Ne napnite mišic. Samo osem ponovitev.

Vaja 2

Glede na možnosti izvajamo sedenje ali stoje. Zapnite ravne roke v ključavnico nad glavo in skušajte prsni koš potisniti naprej, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da začnete z 10 pristopi.

Vaja 3

Ta vaja je podobna vadbi 2. Poskusite roke povleči nazaj in gladko povlecite vrh glave. Največje število pristopov je 15–20.

Vaja 4

Obračajte telo gladko v različnih smereh, nato pospešite tempo in povečajte amplitudo. Da bi približali število pristopov na 15-20.

Vaja 5

Naslonite si roke na steno, stopala v širini ramen. Zgiban, izmenično obračanje prsnega koša v različnih smereh.

Delo na udoben tempo za sebe, ne poskušajte narediti veliko ponovitev naenkrat, veliko večji učinek je mogoče doseči s postopnim povečanjem obremenitve. Po enem mesecu treninga - 20 ponovitev.

Vaja 6

Lezite na hrbet s podaljšanimi rokami ob telesu. Dvignite se rahlo od tal, pritrdite položaj na eni točki za nekaj časa. Da bi se izognili poškodbam, poskusite dvigniti telo in ne raztezati vratu in brade.

Pri tej vaji se mišice hrbta in prsnega koša izmenično raztegnejo in napnejo, zaradi česar se pojavi tudi njihova krepitev.

Vaja 7

Ležemo na želodcu in združimo roke z gradom za hrbtom. Ne da bi dvignili noge s tal, dvignite telo in potegnite roke kolikor je mogoče nazaj. V začetni fazi izvedite 6 ponovitev.

Vaja 8

Ležite na želodec, iztegnite ravne roke pred seboj. Hkrati dvignite čim več telesa in nog, skušajte se močno upogniti. Vaša drža mora biti podobna čolnu.

Opravite vadbo počasi, ne pozabite na enotno dihanje. Med poukom se skušajte premisliti o nečem prijetnem, pomaga se, da se ne osredotočite na prizadevanja.

Vaja 9

Spravite se na kolena in zgrabite pete svojih rok, nato pa se čim bolj upognite v prsni regiji. Previdno se vrnite na začetni položaj. Ponovite 8-10-krat.

Ta vaja razteza mišice prsne hrbtenice in krepi mišice hrbta.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vadite v sedečem položaju

Ni vedno mogoče najti časa za šport. Naslednji preprosti sklop vaj ne zahteva posebne opreme ali dolgotrajnega izvajanja. To lahko storite, ne da bi zapustili delovno mesto.

Vaja 1

Sedite na rob stola, naslonite hrbet na rob in nagnite glavo nazaj. Med vdihom dvignite roke skozi stranice in med izdihom spustite roke. Za začetek bo dovolj deset ponovitev.

Vaja 2

Sedel na stol, se z rokami v gradu za hrbtom. V tem primeru, eno roko na vrhu, drugo dno. Poskrbite, da bo vaš hrbet ostal enak. Trudimo se, da zgornji komolec postavimo za glavo čim dlje.

Vaja 3

Sedimo na stolu in združimo roke v ključavnici pred seboj. Ko izdihnemo, raztegnemo roke naprej, spustimo glavo in kolikor je mogoče potegnemo trebuh. Hrbet mora biti čim bolj okrogel. Občutite, da se stisnjene mišice sprostijo in hrbtenica se izravna.

Vaja 4

Začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar roke tvorijo ključavnico za hrbtom. Približevanje lopatic skupaj, povlecite roke nazaj. Prsni koš se razteza naprej.

Vaje za bolečine v hrbtu

Naslednji niz vaj je namenjen odpravljanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice.

Vaja 1

Spustite se na vse štiri, vaš hrbet in boki naj tvorita pravi kot med vami, naravnost hrbta, roke v širini ramen. Med vdihom počasi povlecite prsi navzgor, tako da je hrbet zaobljen. Glava se spusti, pogled je usmerjen proti bokom.

Držite ta položaj, občutite napetost hrbta. Izdihnite počasi. Na naslednjem vdihu spustite prsi navzdol in usmerite trebuh proti tlom.

Hkrati pa morate s svojo brado dvigniti glavo in doseči strop. Pri izvajanju te vaje je potrebno zagotoviti, da se želodec vedno zategne.

Vaja 2

Spustite se na vse štiri. Držite ramena nazaj, držite glavo v skladu z linijo hrbtenice. Globoko vdihnite in ko izdihujte, počasi spuščajte po petah. Pogled je usmerjen na tla.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-8 krat.

Vaja 3

Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke na stranice, tako da s svojim telesom oblikujejo križ. Sprostite zgornji del telesa, kolikor je to mogoče, in držite kolena skupaj.

Potem globoko vdihnite, ne da bi dvignili ramena od tal, ko izdihnite, spustite kolena na desno in dvignite medenico. Držite ta položaj 20-30 sekund. Ponovite vajo na drugi strani. Vse, kar morate storiti, je 6-7 ponovitev na vsaki strani.

Polnjenje za leni

Na žalost obstajajo primeri, ko je vadba kontraindicirana, ali zaradi svoje narave in psiholoških značilnosti, oseba ne more premagati svoje lenobe in začeti redno vaditi.

Nasveti, ki so na voljo v tem priročniku, seveda ne bodo dali dobrih rezultatov kot vadba, vendar bodo pomagali odpraviti ali zmanjšati škodljive učinke na hrbtenico:

1. Poskusite hoditi čim pogosteje.
2. Pazite na držo, ne nagnite se. Prepričajte se, da so trebušne mišice vedno zategnjene.
3. Poskusite narediti lahke vaje za raztezanje, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.

Takšne obremenitve vključujejo plavanje, raztezanje mišic hrbta od sedenja ali stoje z nagibom v različnih smereh, raztezanje mišic hrbta z gimnastično kroglo, raztezanje hrbtenice z uporabo švedske stene, obešanje na vodoravno palico.

Takšne vaje pomagajo učinkovito raztovoriti in poravnati hrbtenico, kakor tudi razbremeniti napetosti, ki se nahajajo v mišicah. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Nasveti za izvajanje vaj doma

Zgoraj navedene vaje lahko izvajate doma.

Izberite vaje, ki so primerne za vas, ali poskusite narediti vse.

Ne bodite previdni, če dan po prvi vadbi ne vidite rezultata. Te vaje so zasnovane za večmesečno delo.

Vidni učinek lahko dosežemo le kot rezultat rednih treningov, vendar se lahko po večkratnem treningu izboljša stanje hrbtenice in hrbta.

Ne pozabite na strogo upoštevanje tehnike izvedbe, da bi se izognili poškodbam. Na začetni stopnji, če je mogoče, prosite nekoga iz vaših najbližjih, da vas nadzoruje, ko opravlja vrsto vaj.

Če povzamemo, je treba opozoriti, da od gimnastike iz nič ali po dolgem premoru ne smete zanemariti ogrevalnih vaj, tudi če izvajate najenostavnejši na prvi pogled niz vaj.

Preden začnete intenzivno vadbo, bodite pozorni na dejstvo, da pri vadbi pljuča in srce prejmeta najbolj intenzivno vadbo.

V zvezi s tem je najbolje, da se vključijo na prostem ali v dobro prezračevanem prostoru. Svež zrak in dobro razpoloženje - ključ do dobrih učinkovitih vaj.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

• ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
• preprečevanje številnih bolezni;
• ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

• Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
• Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
• Jasna kontraindikacija je tromboza.
• Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
• Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

• Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
• Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
• Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
• V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

TOP 3 najboljših vaj za raztezanje hrbtnih mišic

Dober dan, dragi bralci! Da bi bile mišice zdrave in močne, je pomembno ohraniti ravnotežje med njihovo napetostjo in sprostitvijo. Naše mišice se zategnejo kot posledica fizičnega napora in se sprostijo v času okrevanja.

Ampak včasih sprostitev ne pride zaradi številnih dejavnikov. Prvič, to je značilno za hrbtne mišice in za njih je najbolj nevarno, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice. Zato je pravočasno raztezanje hrbtnih mišic tako pomembno!

Pomen raztezanja

Če se ne ukvarjate s športom in mislite, da to ni za vas, potem vam zagotavljam, da ni. Predstavljam vam kot dokaz seznam razlogov, zakaj je raztezanje (raztezanje) hrbta potrebno za vse ljudi.

• Trenutno ima večina nas sedečo zaposlitev in sedeči način življenja.

V tem primeru se mišice hrbta in vratu konstantno statično napnejo. Če jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, lahko postanete nesrečen lastnik osteohondroze in drugih neprijetnih bolezni.

• Ko mišice opravijo fizično delo, zlasti med treningom moči, kopičijo produkte presnovnih reakcij, ki jih je treba odstraniti iz krvnega obtoka.

Po vadbi v mišicah še vedno ostanejo ostanki stresa, ki ovirajo krvni obtok. Če želite popraviti to, morate raztegniti mišice.

• Raztezanje izboljšuje prožnost

Tudi značilna za večino ljudi prožnost - nagibanje nad krpo ali korak čez veliko lužo - se sčasoma poslabša. S pomočjo raztezanja lahko te postopke izničite ali vsaj upočasnite. Ne govorim o situaciji, ko želite izboljšati svojo prožnost nad normo.

Dobra fleksibilnost ni samo koristna v vsakdanjem življenju, temveč tudi povečuje donosnost treninga z železom!

• Raztezanje ne le sprošča mišice, temveč tudi krepi, zaradi česar so bolj mobilne in trajne

Oglejte si, kako pomembno je raztezanje za vse brez izjem!

Katere mišice se morajo raztegniti?

Na hrbtu je ogromno mišic, od površinskih mišic, ki so globoko vidne, podpirajo hrbtenico. Te vključujejo:

1. Najširši
2. Trapezni
3. Nazaj izravnalniki
4. Velike in majhne okrogle mišice
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdaljši

Seznam se nadaljuje.

Ramenski obroč je vključen tako v vaje za vadbo hrbta kot v raztezajoče gibe. To se nanaša predvsem na zadnje delte.

In ne pozabite na zadnjico, na kateri sedimo ves dan. Tudi oni imajo težke čase. Mimogrede, ni presenetljivo, da govorim o zadnjici v članku o hrbtu. Konec koncev, aktivno pomagajo izravnalniki hrbta in nekaterih drugih mišic, poravnajo zgornji del telesa.

Vaje za raztezanje hrbta

Obstajajo 4 vrste vaj raztezanja: statični, dinamični, proprioceptivni in balistični. Upoštevali bomo samo statični tip, kot najvarnejši. Njegovo bistvo je v tem, da sprejmemo držo, v kateri bodo hrbtne mišice raztegnjene in statične, če bodo držale držo za 10-20 sekund.

Skladnost z naslednjimi točkami zagotavlja vašo varnost:

Kaj misliš, da se bo zgodilo z gumo, če si jo najprej dal v hladilnik in potem začel raztezati? Tako je, zlomil se bo. Torej z mišicami, če se ne segrejejo, se lahko poškodujete.

Ta situacija je pomembna za raztezanje pred vadbo. In po razredu ste že ogreti. Nasvet je preprost, začnite se raztezati s segrevanjem.

• Pri raztezanju se morajo mišice osredotočiti na lastne občutke. Ne bi smeli čutiti bolečine, ampak čutiti le rahlo raztezanje mišic
• Ne puščajte pozo ostro. Na primer, če delate statične ovinke, medtem ko sedite pri nogah, počasi počitek, tako da raztegnjene mišice ne bodo imele pretirane napetosti
• Ne raztezajte med seti in vajami. Čeprav je med pristopom ogrevanja to dovoljeno. Toda med delovnimi sklopi je prepovedano

No, zdaj vam bom povedal o najbolj preprostih in učinkovitih metodah!

Nagnite se na noge med sedenjem

Vadba ne zahteva nobene dodatne opreme in jo je mogoče zlahka izvesti doma. Izjemen je v tem, da se razteza skoraj vse mišice hrbta, tako spodnji kot zgornji del. Vpliva tudi na zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalna.

Vaja se lahko izvaja po vadbi ali kot del jutranjih vadb. Ko mu je dal samo 1-2 minut.

Tehnika je naslednja:

Sedite na tla in raztegnite noge naprej, vzporedno drug z drugim, in pritegnite prste proti sebi. Nato izdihnite nežno, sesajte v želodec in začnite počasi nagibati zgornji del telesa proti nogam. Bend naj bo v ledvenem in prsnem delu hrbtenice, medenica pa miruje.

Hkrati naj bi roke zdrsnile po nogah, pred telesom. Ko ste na najnižji točki, rahlo zavrtite posodo v smeri deformacije.

Poskusite doseči z rokami na prste, to je znak dobre elastičnosti mišic. Če ne deluje, ni pomembno, da se bo s časom pojavila prožnost. Držite ta položaj 10-20 sekund, medtem ko mirno dihate. Opravite več takšnih pristopov in ste svobodni.

Raztezanje na fitballu

Raztezanje z žogo je verjetno ena izmed najlažjih metod raztezanja. Vse kar potrebujete je, da se uležete na fitball in se sprostite. Vendar je bolje slediti nekaterim pravilom.

Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli stabilnejši položaj in ne potegnite lopatice proti ušesom.

Pomembno je, da čutite, kako se mišice vzdolž hrbtenice raztezajo, kot tudi jedra mišic (stiskanje, zadnjico in ravnalnike hrbta).

Japonsko raztezanje

Tudi Japonci niso obotavljali in so prišli do svoje edinstvene metode raztezanja. Po mnenju ustvarjalca, zdravnika Fukutsujija, prakticiranja tega japonskega znanja, lahko dosežemo znatno izboljšanje drže.

Trenutno ima veliko ljudi slabo držo - pretirano lumbalno upogibanje (lordoza), prsno upogibanje (kifozo) in nepravilnosti v materničnem vratu. Seveda vsaka metoda raztezanja pomaga izboljšati stanje hrbtenice. Toda ta metoda je sama po sebi cilj natančno popravljanje drže.

Za začetek boste potrebovali brisačo ali valjček, premer pest. In bolje je izbrati premer občutkov - ne sme biti močnega nelagodja. Postopoma povečajte premer valja. Lezite na hrbet in pod spodnjim delom hrbta položite blazino na raven popka. Raztegnite noge navzdol, vendar z nogami morate narediti naslednji del: pete, ki se raztezajo 15-20 centimetrov, in prsti, da se zmanjšajo na dotik.

Raztegnite roke in položite roke tako, da bodo dlani na tleh in da se bodo prsti obeh rok dotaknili. Takoj bom povedal, kaj je strašno stanje nerodno. Ampak to je vse. Po mnenju avtorja je neprijetno samo zato, ker je večina ljudi izgubila prvotni videz, ki bi omogočil, da se ta vaja izvaja brez neugodja.

V tako neudobnem položaju morate porabiti vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstanite takoj. Najprej si privoščite udobno ležeč položaj, za trenutek lezite, nato pa obrnite desno stran in šele potem, ko vstanete.

Najverjetneje ne boste mogli vzeti prave drže že od prve lekcije, zlasti glede položaja rok. Ampak imaš še veliko časa, da popraviš. Ampak ne pozabite, da morate narediti vajo ne več kot enkrat na 2 dni. Ta metoda je kontraindicirana za ljudi z izboklinami in hernijah medvretenčnih ploščic!

Zaradi razredov se lahko vaša višina rahlo poveča zaradi poravnave kifoze in lordoze.
No, na koncu, ne morem vas zapustiti brez informativnega videoposnetka:

Povzemimo se

Upam, da zdaj vidite pomen raztezanja. Sama sem poskušala dati najbolj preproste, a hkrati učinkovite vaje. Njihovo redno izvajanje je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta!

Naročite se na posodobitve člankov in kot vedno ne pozabite deliti koristnih informacij s prijatelji. Se vidimo kmalu!

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Raztegne hrbet

Pri delu s težkimi športi - bodybuilding, dvigovanje uteži, powerlifting in seveda crossfit, pomembno vlogo igra mišice pred začetkom dela. Tudi začetniki športniki vedo, da se morajo pred treningom ogrevati. Vendar je enako pomembno, da skrbimo za njihovo elastičnost, še posebej pomembno je raztezanje hrbta. Samo z izvedbo osnovnega kompleksa z ogrevanjem, pristopi ogrevanja in strijami se lahko resnično lotite dela z izstrelki.

V materialu bomo z vami delili osnove in najboljše vaje za raztezanje hrbta doma, ki je primerna za začetnike.

Prednosti in slabosti raztezanja hrbta

Kljub dejstvu, da skoraj vsi športniki pred resnimi pristopi ogrevajo svoje mišice, jih je kar nekaj, ki se ukvarjajo z raztegovanjem hrbta. Zakaj?

Najprej bi rad omenil, da vaje za raztezanje hrbta negativno vplivajo na zmogljivost športnika in njegovo hitrost. Morda je to najbolj očitna stvar, zato jo je treba upoštevati z vidika anatomije. Ko delate v telovadnici (ne glede na šport), telo aktivira mišice. Te iste mišice so sestavljene iz vlaken, ki so nespremenjena v svoji količini in lahko rastejo le pod vplivom obremenitev.

Tako okrepljen anabolizem vam omogoča, da zgradite veliko mišičnih vlaken, ki tvorijo gosto tesno maso vzvoda, zaradi katerega športnik stisne, potegne in pokaže neverjetna čudeža moči in vzdržljivosti. Ob istem času, raztezanje mišic hrbta, vodi k dejstvu, da mišice sami raztezajo, in postanejo ne tako tesen. Z vidika anatomije, mora telo, da bi sprožilo kakšno dejanje, najprej stisniti mišice, nato pa jih v največji obremenitvi odtrgati. Načelo pomladi deluje. In kaj se zgodi, če je pomlad prvič močno raztegnjena in nato stisnjena nazaj? Seveda, da bi dobili enako koeficient togosti zaradi močne deformacije ne bo delovalo.

Zato mnogi športniki nočejo izvajati raztezanja mišic, omejeni le na ogrevalne pristope.

Toda to je le delno res. Navsezadnje govorimo izključno o močnem raztezanju (kot so kickboxerji, plesalci itd.), Kar povečuje mobilnost v sklepu. Kar zadeva majhno ogrevanje, ki se razteza nazaj in gimnastiko, nikakor ne vplivajo na športne rezultate.

Kontraindikacije

Drugi razlog, zakaj mnogi športniki zavračajo strij, so kontraindikacije. Seveda se njihov seznam ponavadi prekriva s težkimi športi, a le malo ljudi je pozornih na to.

Raztezanje hrbta ni priporočljivo za:

• artritis;
• osteoporoza;
• izrazito kyfoskolizone ukrivljenost hrbtenice.
• poškodbe;
• prisotnost kile;
• nosečnosti;
• za druge bolezni sklepov.

Kot lahko vidite, je seznam precej velik. In če pozorno pogledate, večina kontraindikacij sovpada z kontraindikacijami za povečano fizično napor, vključno s crossfit.

Je vredno?

Glede na negativne dejavnike, povezane z dobrim raztezanjem hrbta, se postavlja vprašanje: ali je vredno ali ne? V odsotnosti kontraindikacij je raztezanje hrbta nujna sestavina vsake vadbe. Ker pomaga:

• spraviti mišice v ton pred začetkom dela na projektilu;
• izogibajte se zvini in zvini;
• zmanjša verjetnost poškodb zaradi nepravilne tehnike.

Poleg tega izboljšuje stanje hrbtenice (kar je še posebej uporabno za ljudi v sedečih poklicih) in izboljšuje gibljivost sklepov, kar je nujen dejavnik za doseganje dobrih rezultatov v križanju. To bo imelo majhen učinek na rast atletske uspešnosti, saj lahko celo resni raztezajoči kompleksi zmanjšajo hitrost napredovanja, za največ 3-5%. Torej je sklep nedvoumen - za vsako športno dejavnost je raztezanje hrbta nujnost, ne pa muhavost.

Vrste strij

Ko ste končali z vprašanji, ali je potrebno raztezanje, je vredno preučiti, kaj je dejansko treba storiti? Vse vaje so razdeljene v tri glavne kategorije:

1. Raztezanje na ogrevanje je različno obračanje telesa, rahle ovinke, vse za segrevanje mišic pred približevanjem.
2. Dinamično raztezanje - vzamemo nedosegljivo amplitudo gibanja, v povprečju pa se raztezamo.
3. Statično raztezanje - potrebno za povečanje splošne prilagodljivosti.

Razmislite po kategorijah.

Raztezanje segreje

Prvič, take vaje vključujejo vaje za naklon.

Vetrnica

Mill - legendarna vaja za raztezanje hrbta. Bodite prepričani, da ga vključite od časa do časa v njihovem kompleksu.

Včasih se nagiba na stran

Nagibanje na stran je odlična vaja, ki nam je znana iz ur športne vzgoje.

Rotacija medenice

Rotacija kolka je tudi klasična vaja za ogrevanje.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje se deloma prekriva z ogrevanjem, vendar je razlika v podrobnostih izvedbe in nekoliko drugačni tehniki s podobnimi premiki:

Nagne do stopal s prsti, ki se dotikajo stopal

Nagnjenja so odlična vaja za raztezanje hrbta. Vendar pa to storite previdno in brez nenadnih premikov.

Nagne se z rokami, ki se dotikajo pet

Nežno segajte nazaj brez nenadnih gibov in sunkov. Zelo uporabna vaja za hrbtne mišice in fleksibilnost.

Nadomestna pobočja

Nasprotno pa je upogibanje proti levi in ​​desni nogi s široko nastavitvijo še ena klasična vaja iz ur športne vzgoje.

Hyperextension brez teže

Hyperextension je odlična vaja za raztezanje hrbta. Poskusite to storiti previdno in brez fanatizma. Učinek po tej vaji se praviloma čuti šele, ko končate.

Statično raztezanje

Kaj je statični odsek, je znano, da mnogi, ki so želeli naenkrat sedeti na razcepih. V primeru hrbta je stanje približno enako, le s posebnostmi vaje. Nekaj ​​vaj, ki se izvajajo na statičnem raztezanju:

Prizadevamo si za dotik prsti

Brez sunkov, z zadržanjem statičnega položaja.

Vaja za mačke

Zelo uporabna vaja za hrbet in splošno fleksibilnost.

Stiskanje sprednjega dela stegna s stiskalnico brez upogibanja kolen

Vis na vodoravni črti

Zdi se, da je lažje kot samo obešanje. In ja in ne. Da, preprosto je. Ne - visenje za dolgo časa ni tako enostavno. Vaja pomaga krepiti hrbet in oprijem. Označite svoj napredek in poskusite narediti še nekaj več z vsako vadbo. Optimalno obesite minuto.

Pri pultu

Stojte vstran v stojalo. Z eno roko, ki je bližje stojalu, pokrijte stojalo, drugo pa nad glavo in zgrabite stojalo. Raztegnite lok z regala. Premaknite medenico levo in desno, zdaj pa v nasprotno smer.

Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

Sedenje na kolenih, raztegne eno nogo pred njim, drugo zadaj. Roka nad iztegnjeno dlanjo noge na tleh, druga pa dvignjena. Noga, tista zadaj, se povzpnemo od vrha do dna in nazaj. Pojdite naprej in zavrtite v smeri noge, ki je raztegnjena naprej.

Raztezanje ekstenzorjev hrbta

Sedite, upognite se v kolena nog in počivajte na tleh. Zgrabi notranjost spodnjega dela noge in položi dlani na noge. Nagnite se naprej, okrog hrbta. Idealno bi bilo, da se upognete čim nižje. Sedite lahko, kot je prikazano na spodnji sliki.

Več informacij o tehniki vaj z raztezanjem hrbta si lahko ogledate na videu. Izkušen inštruktor vam bo povedal, katere napake se je mogoče izogniti, kje začeti za začetnike, in kar je najpomembnejše, kako se raztezati, da ne poškodujete vaših športnih dosežkov.

Kompleksi za ogrevanje za raztezanje hrbta

Razmislite o osnovnih skupinah gibanj in pravilih za pravilno raztezanje hrbta.

Skupina gibov №1: gibanje ogrevanja

Delo pri ogrevanju je najpomembnejše, hkrati pa njegova glavna naloga ni raztezanje mišic, ampak priprava na prihajajoče obremenitve. Najboljša možnost za to je nagib primera.

Kako jih pravilno izvajati.

1. Noge položene na širino ramen;
2. Naredite majhen hrbtni lok;
3. Sprostite vratne mišice;
4. Počasi zavijte vse do konca in se nagne nazaj iz tega položaja;
5. Potem levo in desno zavijte.

Vse je tako kot v telesni vzgoji. Tempo je nastavljen čim bolj udobno, na katerem lahko izvajate največjo amplitudo. Noge morajo biti fiksne in ravne.

Za mišice zgornjega dela hrbta lahko uporabite podobno vajo "ovinke za vrat". Drugi vadbeni mlin - še lažje:

1. Vstani od prve vaje
2. Ohranjanje zadnjega loka, upogibanje;
3. Razporedite roke tako, da bodo ravne (stranske);
4. Z obračanjem telesa (ne rok) spustite eno roko, dokler se ne dotakne nogavice;
5. Razširite primer v nasprotno smer.

Vadite zmerno, približno 2-4 minute. Zlasti se hitrost poveča do največje možne mere (z ohranjanjem ravnotežja in upogiba v hrbtu), roka pa se mora dotakniti nasprotne noge, tj. Desne roke - leve noge, oz. Leve roke, desnega stopala.

Gibalna skupina 2: drkanje

Vaje, namenjene zmanjšanju tveganja poškodb, zahtevajo jasnejšo tehniko. Za tiste, ki so se pravkar odločili začeti resno raztezanje, bo vadba, ki jo bodo vsi spoznali iz šolskih ur športne vzgoje, naredila: morate dobiti konice prstov. Zelo učinkovito in drugo podobno vajo, v katero želite priti skozi zadnji del pete. Podrobna tehnika za izvajanje teh vaj je naslednja:

1. Širina ramen krakov;
2. Rahlo sprednji lok;
3. Sproščen vrat;
4. Naredite rahlo nagibanje, pri čemer noge ne bodo upognjene v kolenih;
5. S grdimi gibi poskušajte s prsti doseči tla.

Za hrbet - podoben algoritem, samo skozi hrbet, in noge lahko ukrivljen. Nagibanje nazaj se lahko izvede in poklekne, če je težko narediti na polni višini.

Če se vaja zdi preveč enostavna, poskusite z dlanmi namesto s prsti, nato pa s komolci, ko izučite svoje sposobnosti. Glavni pogoj je, da popolnoma ovijete hrbet in ne kolenite.

Skupina premikov št. 3: statične strij

Klasične vaje za raztezanje hrbta so statične. To pomeni maksimalno obremenitev in s tem povečanje amplitude ligamentov mišic in sklepov.

Klasična vadba: dobimo tla s komolci

1. Širina ramen krakov;
2. Brez hrbtenice;
3. Popolnoma sproščen vrat, ramena in spodnji del hrbta;
4. Počasi, ko se poskuša doseči, se bo dotaknila komolcev tal.
5. Na dnu ključavnice.

Enostavnejša "vaja sedenja"

• Sedite - raztegnite noge pred seboj in jih razširite;
• Sprostite mišice hrbta in vratu;
• Počasi se najprej raztegnite do levega stopala, pri čemer se največja obremenitev blokira do 20 sekund;
• Nato se vrnite na začetni položaj;
• Raztegnite se na desno nogo in zaklenite pri največji obremenitvi do 20 sekund;
• Vrnite se na začetni položaj;
• Povlecite naravnost naprej in zaklenite pri največji obremenitvi do 20 sekund.

Vis na vodoravni črti

V baru visi ločena vaja. Zdi se, da je vse zelo enostavno - visi, skoči, pripravljen. Hkrati pa ni le raztezanje hrbta, temveč tudi hrbtenica - kar je pomembno upoštevati pri vstopu in izstopu iz projektila.

1. Izbira oprijema. Srednje odprt oprijem z zapahi.
2. Za pristop k projektilu, boste potrebovali stol, na katerem se lahko povzpnete in zapustite projektil.
3. Zgrabite se za vodoravno palico, nato pa počasi spustite noge in jih obdržite na teži.
4. Počasi zavrtite telo (v kolčni sklep) v smeri urinega kazalca, dokler se ne ustavi.
5. Nato v nasprotni smeri urinega kazalca dokler se ne ustavi.
6. Opravite tako dolgo, dokler imate dovolj moči.
7. Po koncu, v nobenem primeru ne skočite, ampak postanite noge na stojalu in izstopite.

Idealno - delo do popolnega neuspeha zapestij, premor med pristopi do 80 sekund. V primeru stika z vadbo na dan vadbe je treba to raztezanje opraviti po glavnem treningu.

Komplet za raztezanje

Seveda se lahko pred izvajanjem osnovnih vaj raztezete kot pro forma, vendar lahko resno zavzameš fleksibilnost svojega hrbta in spravi hrbtenico v red. Še posebej, je potrebno za tiste, ki iz nekega razloga imajo majhne okvare hrbtenice (skolioza ni močnejša od prve stopnje), in želijo tvoriti stabilno mišično povezavo, izravnati hrbet in nadaljevati z večjo obremenitvijo.

Poleg tega se lahko izvajajo tudi raztezanje v dneh brez usposabljanja, da se izboljša nadzor gibanja.