Sodobni poklici kažejo na sedeči življenjski slog, ki vodi v nastanek bolečine v hrbtu, s katerim se bo lažje spopadla s fitball vajo za hrbtenico. Zdravniki svetujejo uporabo tega multifunkcionalnega projektila, saj ne zahteva znatnih materialnih stroškov, zato je možno opraviti usposabljanje doma brez strokovnega nadzora. Vaje z žogo za hrbtenico se priporočajo za popravljanje drže, osteohondroze, osteoporoze in krepitev mišic. Med nosečnostjo gimnastika razbremeni stres na spodnjem delu hrbta.

Kaj je fitball?

Fitball - univerzalna športna oprema. Oblika predstavlja veliko kroglo (njen povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih lupin:

1. Na površini - gladka, z mozolji, z ročaji (rogovi).
2. Oblika - standardna okrogla, ovalna.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, polt, saj lahko prenese težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar je treba pri izbiri premera fitballa upoštevati višino. Približno razmerje med rastjo in velikostjo žoge:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Več kot 200 cm - 85 cm.

Nasvet: ob nakupu sedite na fitball, če so vaša kolena dvignjena - izberite večji premer.

Opravljajte vaje za hrbtno stran fitballa, vendar si morate zapomniti nekaj pravil:

1. Za nepripravljeno telo je treba začeti z majhnimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, ki se postopoma povečujejo. Treba se je izogniti morebitnim poškodbam, zvini, neugodju.
2. Pojdite do razredov odgovorno, še posebej s problemom nazaj. Če ne upoštevamo nasvetov in pravil, bo usposabljanje povzročilo škodo in potem je težko obnoviti hrbet.
3. Ne verjemite v mite, da se žoga lahko razpoči, še posebej omamljanje. Material takih projektilov je trajen, kar pomeni, da ne nosi nobene škode.
4. Ko se začne videti, da obremenitev ne prinaša pričakovanih rezultatov, je vredno črpanje krogle bolj, zaradi česar ni tako stabilna. Mišice hrbta delujejo težje.

Niz vaj na fitballu

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti napetost.

1. Pokleknite, postavite žogo pred seboj.
2. Roke položite na vrh fitballa tako, da telo nagibate vzporedno s tlemi.
3. Izdihnite - dvignite in obkrožite hrbet, premaknite kroglo v telo, glavo navzdol do prsnega koša.
4. Ostanite v tem položaju 30 sekund, tako da bo vaše dihanje celo.
5. Dih - zavzemite začetni položaj, počivajte malo in ponovno izvedite.

Z redno vadbo pomaga izravnati hrbtenico in razbremeniti ledveno območje.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga pri boju proti osteohondrozi: raztezanje.

1. Sedite na vrh fitballa, noge upognite v kolena, roke počivajo na steni.
2. Vdihni - zavrtite žogo nazaj, kolikor je mogoče, pri čemer pustite roke še vedno. Hrbtenica bo izvlečena.
3. Ostanite v tem položaju 2 - 3 minute, pri čemer ohranjajte dihanje.
4. Izdisati - zavzemite prvotni položaj.

Sukanje na fitballu razvije gibljivost hrbtenice, pomaga pri stagnaciji soli v hrbtu.

1. Ležati na hrbtu, metati noge na žogo, podpirati z rokami razporejene na straneh.
2. Naredite zvitke z žogico levo in desno, tako da se koleno dotakne tal. Poskušajte premakniti zgolj kolčne sklepe, ne pa roke.

Po dolgem delovnem dnevu je na hrbtu napetost, da sprostite mišice:

1. Spustite se na kroglo, raztegnite noge, noge stopite, položite roke za glavo, dlani se dotaknite tal.
2. Mora biti mirna, celo dihati. Pri vdihavanju se mora telo sprostiti, izdihniti - enostavno, gladko seva.

Vaja za razvoj kolčnih sklepov:

1. Z najbolj ravnim hrbtom sedite na vrh žoge.
2. Izvedite krožno rotacijo bokov, obdržite enak ritem. Bodite pozorni na ritem dihanja, ki mora biti umirjen, enakomeren, izmerjen.

Za krepitev mišic hrbta in stiskalnice ponujamo naslednji sklop vaj:

• Lezite na kroglo, naslonite se na tla z rokami in nogami. Podaljšajte roko in nasprotno nogo (na primer leva roka je desna noga). Zamik tega položaja za 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Spremenite roko in nogo, ponovno izvedite.
• Ležanje trebuha na kroglo, spuščanje nog in rok navzdol. Dih - istočasno raztegnite roke in noge, telo mora biti vzporedno s tlemi. Izdisati - počasi zavzemite izhodiščni položaj.
• Lažni trebuh na vrhu žoge, roke počivajo na tleh. Poskusite dvigniti ravne noge nad nivojem telesa. Vaja je za izkušene ljubitelje fitballa. Krepi ne le mišice hrbta, ampak tudi abs.
• Zapletena prejšnja vaja. Ležeči trebuh čez žogo, z roko držite žogo. Dvignite noge nekoliko nad trup. Da bi ohranili ravnotežje, bodo mišice napete.
• Primerno za usposobljene športnike. Vzemite ležeči položaj in položite noge na lupino. Vdihni - potegni kolena do prsnega koša, izdihni - vzemi začetni položaj. Krepi mišice pasu, abs, ramena.
• Prejšnja vaja v zapleteni obliki: vzemite enak začetni položaj. Vdihnite - dvignite medenico, kot da bi skušali narediti zvitek, kolena naj bodo čim bolj ravna. Držite približno 2-3 sekunde. Izdisati - zavzemite izhodiščni položaj.
• Za tiste, ki želijo okrepiti ne le mišice hrbta, ampak tudi zadnjico. Vzemite položaj, ki leži na tleh, položite nogo na vrh krogle, roke naj bodo ob telesu. Dvignite medenico, kolikor je le mogoče, pri čemer pazite na ravnotežje, zadržite približno 4-6 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ko delate, bodite previdni, če mišična moč ni dovolj za ohranitev ravnotežja, je bolje, da vadbo začnete s tal.
• Zlezite na žogico z želodcem, položite roke za glavo, s prsti na tleh (če je težko držati, fiksirajte položaj s petami s steno). Dvignite trup po tleh. Poslano za krepitev spodnjega dela hrbta in gluteus maximus.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje med nosečnostjo

Kompleks je namenjen lajšanju napetosti v pasu, krepitvi hrbtnih mišic, kar bo olajšalo proces prenašanja otroka.

• Sedenje na vrhu žoge, držite hrbet raven, glavo gor, ramena navzdol. Dvignite roke vzporedno s tlemi. Upogni levo roko, pritisni komolec na telo in ga pošlji nazaj. Položaj spominja na lok. Podobno ponovite za desno roko.
• Sedenje na vrhu fitballa za raztezanje hrbtenice, bi bilo treba roke upogniti v komolce, komolce pritisniti na telo. Brez odstranjevanja komolcev iz telesa, razredčite podlaket in jih držite vzporedno s tlemi. Prizadevajte si, da bi rezila ostrejša, da se zadržite 2-3 sekunde, vzemite začetni položaj.
• Ko sedite na fitballu, naj bo raven hrbta, podaljšajte roke in jih držite vzporedno s tlemi. Spustite telo navzdol pod kotom 60-45 stopinj na tla, z rokami, ki so upognjene na komolcih. Povežite lopatice, ne brcnite ramen. V tem položaju, medtem ko vdihavate, poravnajte roke. Med izdihom upognite roke in se poravnajte.
• Sedite na kolena, nagnite telo pod kotom 45-60 stopinj, počivajte dlani na bokih. Roke, upognjene, da se usmerijo proti stranicam, nagnite telo spodaj. Za vrnitev v prvotni položaj se je potrebno povezati z lopaticami, spustiti ramena.
• Za vadbo potrebujete še eno žogo, manjšo. Sedite na tla, obračajte hrbet k krogli, pritisnite hrbtno stran glave in ramena, držite majhno kroglico s stopali, kolena razprostrite ob straneh. Roke položite za glavo, zložite jih tako, da bodo podlakti povezani. V kolikor je to mogoče sprostite, ostanite v tem položaju približno 2 minuti.

Če pride do neugodja, strokovnjaki svetujejo, da pod zadnjico položite odejo ali podlogo za fitnes.

O prednostih vaj s fitballom za hrbet lahko govorite neskončno. Zato izberite svoje najljubše vaje, delajte redno, nato pa bo vaš hrbet vedno v dobri formi in se boste počutili odlično.

Dokazane vaje za hrbet na fitballu - niz 6 gibov na krogli za fitnes

Fitball je edinstven simulator. Da bi le sedeli na njem, morate napeti dobesedno vsako mišično skupino. Če se ukvarjamo z njim, treniramo celo telo, krepimo mišice hrbta, boke, stresemo tisk.

Redna vadba vam bo pomagala odpraviti težave s hrbtom, odstraniti bolečine v vratu, izgubiti maščobo na hrbtu in trebuhu.

Vaje za fitball za hrbet in hrbtenico pomagajo izboljšati prožnost telesa, razvoj vestibularnega aparata, lajšanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, izboljšanje drže.

Nasveti in opozorila pred poukom

Ne pozabite prebrati pomembnih priporočil spodaj, preden opravite vaje s kroglo za hrbet:

• Če ste prvič prišli na fitball, ne poskušajte takoj obvladati celotnega spektra vadb. Najprej se srečajte z žogo - udobno sedite in skočite. Z izvajanjem te preproste vaje se boste naučili obdržati ravnotežje.
• Kroglo mora biti izbrana tako, da ustreza vaši višini - potem bo na njej udobno in zdravo.
• Diha ni mogoče poškodovati - prosto dihati!
• Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z inštruktorjem fizioterapevtskih vaj in ugotovite, katere vaje za žogico za hrbet vam bodo koristile, kako jih izvajati in s kakšnim tempom. Vprašajte, koliko vaj morate opraviti, da dosežete optimalen rezultat.
• Pred vadbo potrebujete ogrevanje ali vadbo - na primer intenzivno tek na kraju samem. To bo pripravilo mišice in vezi, pospešilo presnovo.

Kompleks treningov od 6 gibov

Vaši pozornosti vam predstavljamo učinkovit sklop usposabljanja. Priporočljivo je, da začnete vaje za krepitev hrbtnih mišic s fitballom z raztezanjem. Potem lahko sami izberete vaje.

Končali bomo s kompleksom vaj za sprostitev mišic hrbta in trebuha. Pomaga pri obnovi dihanja, lajšanju krčev, izboljšanju prekrvavitve mišic.

V povprečju morate vaditi petkrat na teden trideset minut. Usposabljanje v telovadnici se lahko izvaja tudi večkrat na dan. Čas vsakega razreda je deset minut.

Bodite previdni in poslušajte sami sebe. Zdaj lahko začnemo trenirati!

1. Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

To gibanje naj bi vplivalo na globoke ledvene mišice. Omogoča tudi raztezanje mišic ramenske in prsne hrbtenice. Spodbuja razvoj prožnosti hrbta. Slabo razvite in spazmodične hrbtenične mišice so eden prvih vzrokov za bolečine v hrbtu.

Običajno fitnes inštruktorji priporočajo izvedbo več kompletov desetih ponovitev. Ampak, če ste začetnik in še niste naredili gimnastike, potem morate začeti z izvajanjem 5-7 ponovitev. V tem primeru morate za začetek omejiti en pristop.

Pri vsaki lekciji se mora število povečati, pri čemer se osredotoča na njihovo dobro počutje.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Ležemo na fitnes krogli z trebuhom, raztegnemo noge, potiskamo prste na tla in skrbno vzdržujemo ravnotežje.
2. Roke so postavljene vzporedno s telesom (kot na sliki) in počasi dvignejo zgornji del trebuha in prsnega koša. Osredotočite se na mišice hrbta. Ostani na zgornji točki. Držite pozo za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
3. Obstaja tudi zapletena različica treninga - dodatno zmanjšamo lopatice, nalagamo mišice zgornjega dela hrbta.

Vaja pomaga raztegniti mišice, nežno porazdeli obremenitev sklepov, trenira vestibularni aparat.

Ali pa raztezanje, prikazano v tem videoposnetku:

2. Hyperextension

Vadbena hiperekstenzija prispeva k izmenjavi napetosti in sprostitve ledvenih mišic ter odstranitvi krčev. Izvajanje tega gibanja na krogli vključuje dodatne stabilizacijske mišice. Dekleta ga lahko uspešno uporabljajo za hujšanje hrbta. Hiperpresežek dobro deluje tudi na zadnjici.

1. Ležemo na fitnes kroglo z želodcem, telo se prilega žogici. Roke za glavo ali pred seboj
2. Dvignite trup, dokler sta hrbet in noge ena ravna črta ali nekoliko višja. Izogibajte se močnim deformacijam. Pritrdimo pozornost na ledveno hrbtenico, saj se zaradi slabosti mišic tam nahajajo boleče občutke.
3. Zadržimo se za nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj.

Podrobno izvajanje tega gibanja, glej videoposnetek:

Priporočeno število pristopov je tri do deset ponovitev. Če prvič trenirate, morate začeti z nekaj ponovitvami in se osredotočiti na ohranjanje ravnotežja.

3. Sukanje

Takšno usposabljanje deluje preko mišic, trebuha in razteza hrbtne mišice. Učinkovito opekline maščobe v ledvenem delu in ob straneh.

1. Ležali smo na fitball lopaticah. Noge so pri kolenih strogo pod pravim kotom, ležijo na tleh, roke pa držimo za glavo.
2. Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot bi to storili na tleh, ko je stiskalnica »zibala«.

Več o videoposnetku:

Priporočeno število ponovitev vaj je od tri do petnajst. Znesek se postopoma povečuje.

4. Most

Ta vaja je podobna klasičnemu mostu, vendar je bolj uporabna in manj travmatična.

1. Ležali smo na hrbtih, teleta smo položili na kroglo, dlani pritisnemo na tla.
2. Kroglo zavrtimo, odtrgamo medenico od tal, medtem ko žogo postavimo na sredino hrbta in tako pomagamo telesu, da oblikuje most.
3. Če je mogoče, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Priporočeno število ponovitev - od treh in več, ki se postopoma dodajajo.

5. Planck

Vadba vključuje skoraj vse dele telesa, vključno z latissimus dorsi.

1. Ležemo na žogico z želodcem in se postopoma zvijamo naprej, pri tem pa premikamo roke. Noge morajo ležati na krogli, roke pa na komolcih.
2. Na dlaneh in komolcih pritrdite stabilen položaj stopal na fitball. Prsti morajo biti težki proti žogi.
3. Vdihnemo trebuh, napenjamo mišice telesa, ne upognemo ali izbočimo spodnjega dela hrbta, pogledamo navzdol. Telo mora tvoriti ravno črto - palico. Počakajte nekaj sekund v tem položaju.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Ni priporočljivo za začetnike. Na začetku morate obvladati enostavnejše vaje, na primer podaljšek hrbta, ki leži obrnjen navzdol.

6. Dviganje nog, ki ležijo na trebuhu

V tej vaji uporabljamo mišice trebuha, hrbta, glutealnih mišic, sprednje mišice stegna.

1. Leži na gimnastični krogli obrnjena navzdol.
2. Počivamo z rokami na tleh, najprej dvignemo desno nogo, nato levo.

Več o videoposnetku:

Sprostitev (kljuka)

Ta vaja, ki zagotovo potrebuje dokončanje vadbe.

1. Položite hrbet na tla. Ravne noge postavijo mesto za tele na kroglo.
2. Ležemo deset minut, dihanje je prosto, čutimo, kako prijetno se sprošča celotno telo.

To gibanje je idealno za lajšanje bolečega krča mišic spodnjega dela hrbta v radikularnem sindromu, kot tudi za sprostitev hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Dobre rezultate dobimo z uporabo fitballa kot preventivnega ukrepa pri boleznih hrbtenice, kot so osteohondroza in intervertebralna kila.

Inštruktorji telesnega treniranja se zavedajo, da je telovadna krogla idealno sredstvo za krepitev hrbtnih mišic, razvijanje fleksibilnosti in odpravljanje bolečin. Poleg tega je zelo vesela oblika vadbe, ki izboljšuje presnovo, daje lahkotnost in dobro razpoloženje!

Fitball za gimnastične vaje na hrbtenici

V zadnjem času se je povečala pogostnost patologij hrbtenice in sklepov, zaradi česar postajajo priljubljene različne metode fizikalne terapije in gimnastike. Učinkovita metoda zdravljenja in profilakse pri osteohondrozi, artrozi in artritisu velja za uporabo fitballa - posebne gimnastične krogle z nestabilno odpornostjo. Treba je omeniti, da vaje z žogo za hrbtenico ne bodo le okrepile telo, ampak pomagale tudi v boju proti številnim boleznim.

Kaj je fitball?

Različne oblike kroglice (kroglice), kot je oval ali krog, so potrebne, da so jedrne mišice napete ob istem času. Vaje z žogo za hrbtenico pomagajo tako otroku kot odraslemu, obstajajo pa tudi kompleksi za nosečnice in ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže.

Obstaja več vrst fitballa, ki se razlikujejo po zunanji obliki in velikosti, na splošno pa gre za veliko žogo, imenovano tudi gimnastični aparat. Vaje za hrbtenico na fitballu lahko okrepijo strukturo hrbtenice, nog, rok, zlasti mišic in vezi, ter izboljšajo fleksibilnost osebe. Povprečne velikosti krogle nihajo od 45 do 85 centimetrov. Material je sintetičen, kar daje krogli trdnost in praktičnost, saj ga je enostavno čistiti in minimalno izpostaviti zunanjemu okolju. Ljudje, ki redno trenirajo fitball, so izboljšali koordinacijo gibov.

Indikacije in kontraindikacije

Za večino ljudi je možna vaja za fitball za hrbet, saj je le omejeno število bolnikov kontraindicirano.

1. Bolezni sklepov in hrbtenice. Fitball vaje so primerne za bolnike z osteohondrozo medvretenčnih ploščic, artritisom ali artrozo sklepov, z ukrivljenostjo (skolioza, lordoza).
2. Patologije, povezane z vestibularnim aparatom, kot gimnastika na žogi, so namenjene izboljšanju koordinacije in odziva.
3. Razne žile na nogah s komorbiditetami, ki prizadenejo sklepe in hrbtenico. S takšno diagnozo je večina kompleksov vadbene terapije (fizikalne terapije), masažnih tehnik in fizioterapije pri bolnikih kontraindicirana. Zato je dopustna varčna vadba, saj je ob vadbi obremenitev na nogah minimalna.
4. Okrevanje od cerebralne paralize po možganski kapi. Takšno gimnastiko je treba izvajati nujno v prisotnosti rehabilitacijskega terapevta.
5. Prekomerna telesna teža pri ljudeh, saj gimnastika porabi veliko kalorij.
6. Rehabilitacija po zlomih, izpahih, hudih modricah, zlasti pri dolgotrajni imobilizaciji (nepremičnost delov telesa).

Seveda ne smemo pozabiti na splošne zdravstvene dogodke. V sodobnem svetu imajo številni fitnes klubi na voljo žogice za trening, saj usposabljanje nima samo pozitivnega fizičnega, temveč tudi psihološkega učinka na osebo.

Ne pozabite na kontraindikacije:

• hude patologije srčno-žilnega sistema;
• prisotnost kile in izbokline medvretenčnega diska;
• hipertenzija s povišanim tlakom;
• prisotnost akutnega miozitisa, nevritis.

Na splošno je bila krogla prvotno razvita za bolnike s boleznimi hrbtenice, ker je gimnastika za njih kontraindicirana. Vaje na veliki hrbtenični krogli so varne in hitre. Toda v prisotnosti patologij mišično-skeletnega sistema in notranjih organov se morate posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete telesa.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Fitball ima več prednosti pred gimnastiko na stolu ali na tleh. Poleg tega so vpletene različne mišične skupine, saj se mora človek truditi, da bi ohranil ravnotežje. Posebej razvite tehnike, ki se uporabljajo pri osteohondrozi, drugih boleznih hrbtenice in sklepov, za zmanjšanje telesne teže in obstaja kompleks za nosečnico.

Kljub dejstvu, da je kontraindikacija za razred na gimnastični krogi kila, so dovoljene vaje na krogli za hrbet v začetni fazi bolezni. Imenovali so tudi gimnastiko s ciljem rehabilitacije po operaciji kile ali s korzetom. Vaje na fitball s kilo hrbtenice je treba opraviti zelo previdno, ne sme biti močne bolečine v hrbtu.

Z kilo

Kila je povezana z izbočenjem jedra medvretenčnega diska pri degenerativno-distrofičnih boleznih hrbtenice. Obstaja premik diska, stiskanje okoliškega tkiva, vključno z živčnimi končiči, ki prihajajo iz hrbtenjače. Zato obstaja huda bolečina in omejena mobilnost.

Razredi na krogli za hrbet bolnika z kilo, lahko okrepijo mišični sistem, razbremenijo živce pred stiskanjem in posledično ublažijo človeško stanje. Medvretenčne kile se pogosto zdravijo s kirurškim posegom, zato je po operaciji prikazana tudi uporaba fitballa, da bi preprečili atrofijo mišic.

Najboljše so naslednje vaje:

1. Potrebno je sedeti na žogici, tako da je stanje hrbta enakomerno, roke pa na bokih. Poskusite se počasi raztegniti navzgor, tako da boste čutili napetost mišic v hrbtu in se vrnili v prvotni položaj.
2. V istem položaju, boste morali nagibati glavo naprej in nazaj, medtem ko ostanejo fiksne v tem položaju za 3-5 sekund. Potrebno je narediti glavo, ki se vrže naprej, poskušati doseči brado do prsnega koša in hrbta, medtem ko napne mišice vratnega pasu.
3. V sedečem položaju pri nagibanju je potrebno zavrteti glavo na desno in levo izmenično, kot da bi gledali v stran in se še malo zadrževali.
4. Naslednja tehnika je nagibanje glave v desno in levo z zamikom nekaj sekund v tem položaju. Potrebno je poskušati se dotakniti ušesa do ramena.

Te tehnike veljajo za osnovne in primerne za vse bolnike. Za kile materničnega vratu in prsnega koša lahko dodate še nekaj vaj. Prvič, ko morate sedeti na fitballu, poravnajte hrbet naravnost in zategnite trebuh. Po tem boste morali spustiti roke in začeti dvigovati ramena, tako da se dotaknete ušesne mečice, potem pa spustite roke navzdol. Izvede se 10-15 sprejemov.

V istem položaju boste morali najprej opraviti rotacijsko gibanje glave v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca, skušati hoditi po bradi na vratu ali prsnem košu. Vadba traja 30 sekund v vsaki smeri za 2-3 obiske.

Z osteohondrozo

Vaje za osteohondrozo so zelo učinkovite. Osteohondroza je povezana s podhranjenostjo medvretenčnih ploščic in njihovim postopnim uničenjem. Gimnastika za hrbtenico s kroglo je namenjena krepitvi mišic, vezi, izboljšanju oskrbe tkiv s krvjo.

Osnovne vaje s fitballom:

1. Morate ležati na trebuhu, medtem ko naj bodo roke in noge v stiku s tlemi. Potrebno je dvigniti ude navzgor, najprej izmenično vzdolž ene roke in noge, nato pa skušati obema rokama potegniti s površine zemlje, nato pa z obema nogama.
2. Druga vaja je zviti žogo. Najprej morate premakniti roke po tleh, da bi žogico potegnili do bokov, nato pa začnite s potiskanjem tako, da je žoga na sredini prsnega koša. Izvajati morate 7-10 teh tehnik.
3. Zdaj morate položiti hrbet na žogo in se nato začeti premikati na enak način kot vaja št. 3.
4. Potrebno je sedeti na kroglo, nato pa poskusiti hoditi naprej, tako da je fitball pod pasom. Nato se morate vrniti v prvotni položaj in ponoviti vajo od pet do sedemkrat.
5. Morali boste ležati na krogli, tako da se dotakne glave, hrbta in medenice, z narazenimi rokami. V tem položaju morate biti 30-40 sekund, nato pa vstati. Vajo je treba ponoviti tri ali štirikrat.
6. Morate sedeti na fitballu s širokimi nogami in začeti potegniti roke na tla. Nato se boste morali vrniti v prvotni položaj in ponoviti vajo do 7-8 krat.

Vaje z veliko kroglo za hrbtenico se opravijo vsaj nekajkrat na teden. Med vsakim sprejemom morate vzeti odmor vsaj eno minuto. Postopoma lahko povečate obremenitev. Gimnastična kroglica za hrbet mora biti dobro napihnjena, zato morate na trdih tleh izvesti gimnastiko. Fitbol z osteohondrozo je dovoljeno uporabljati le, če ni kontraindikacij in se posvetuje z zdravnikom.

Nasveti in triki

Ko uporabljate fitball, morate vedeti, da mora biti žoga dobro napihnjena, kar ji bo dalo boljšo stabilnost. Močnejša je napihnjena žoga, večji je učinek. Fitbol z osteohondrozo ali kilo ne sme povzročati bolečine ali hudega neugodja. Obremenitev se ne sme takoj povečati, v fazah, lahko začnete s 3-5 pristopi za vsako vadbo, postopoma povečujete obremenitev.

Ne bojte se dejstva, da se lahko žoga razpoči. Narejen je po tej tehniki, ki se postopoma odpihne, tako da je poškodba minimalna. Potrebujete sodelovati v prostoru, ki je dobro prezračen, v udobnih oblačilih.

Obstaja dober način, da izberete žogo, ki najbolje ustreza velikosti. Za to morate sedeti na fitballu in če je kot upogiba nog ravna, bo to optimalna velikost krogle. Nakup fitball potrebujete v specializiranih prodajalnah, da ne bi naleteli na ponaredek.

Video "Učinkovite vaje s fitballom"

Iz tega videa boste spoznali najbolj učinkovite vaje s fitballom.

Vaje za hrbtenico na fitballu

Fitball je velika gimnastična žoga, ki se uporablja za športne in medicinske namene. Z njim se lahko znebite dodatnih kilogramov, okrepite mišice nog in hrbta, posebne vaje za hrbtenico na fitballu, ki pomagajo okrepiti steznik, pogosto predpisujejo zdravniki pri zdravljenju različnih bolezni. Redni trening s telovadnico vam omogoča, da ne samo izboljšate svoje zdravje, temveč tudi dvignete razpoloženje in odpravite dolgčas.

Izkoristite uporabo fitballa

Kljub neverjetni preprostosti te športne opreme, obstajajo velike možnosti za zdravje telesa. Redne, vendar dobro opravljene vaje s fitballom so koristne za površinska in globoka mišična vlakna. Poleg tega je v procesu usposabljanja potrebno stalno vzdrževati ravnotežje, tako da vključuje veliko število dodatnih mišic. Mnogi zdravniki priporočajo uporabo telovadne krogle s težavami v hrbtenici, za normalizacijo krvnega obtoka v ledvenem predelu in za izboljšanje stanja kože.

Opomba! Kljub velikemu številu pozitivnih lastnosti je uporaba fitballa priporočljiva le po posvetu z zdravnikom. Samo specialist, ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta, bo lahko izbral najprimernejše vaje.

Indikacije

Fitbol lahko uporablja ljudi različnega spola in starosti, saj je to univerzalno gimnastično orodje. Fizioterapija je praviloma predpisana nosečnicam za lajšanje hrbtenice in sklepov, s katerimi se ženske pogosto srečujejo med nošenjem otroka.

Kot preprečevanje različnih bolezni, kot tudi za oblikovanje pravilne drže, so vaje z gimnastično kroglo pogosto predpisane majhnim otrokom, starejšim od 5 let. Študije so pokazale, da se pri otrocih, ki se redno ukvarjajo s športom, zlasti na fitballu, manj verjetno pojavljajo motnje v delovanju živčnega, dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Poleg tega je njihovo telo navajeni na redne fizične napore, tako da se preobremenitev v mišičnem tkivu ne pojavi. Za učinkovito zdravljenje artritisa je gimnastična krogla predpisana starejšim osebam. Redni tečaji obnavljajo polno gibanje svojega telesa.

Obstajajo tudi druge bolezni, pri katerih se bolnikom predpisujejo vaje s fitballom. Najpogostejši med njimi so:

• kršitev drže;
• osteohondroza prečnega odseka;
• ukrivljenost medenice (poševni položaj);
• razvoj ploskosti (prečno ali vzdolžno);
• ukrivljenost hrbta ali, kot pravijo tudi zdravniki, skolioza.

Vse zgoraj navedene kršitve so indikacija za uporabo posebne gimnastične krogle. Seveda mora vse vaje, trajanje terapevtskega tečaja in dodatne postopke za zdravljenje bolezni predpisati zdravnik.

Ali obstajajo kontraindikacije

Obstajajo določene bolezni, katerih razvoj s fitballom kot enim od načinov zdravljenja ni priporočljiv. Med vsemi kontraindikacijami so:

• razvoj skleroze (napredujoča faza);
• potek nosečnosti z zapletom;
• mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
• bolezni srca in ožilja;
• razvoj dermatoloških patologij;
• medvretenčne kile.

Kljub dejstvu, da na prvi pogled vaje z gimnastičnim zdravnikom zdijo popolnoma varne in neškodljive, pred začetkom pouka ne bo odveč posvetovati se z zdravnikom. To ne traja veliko časa, vendar boste prepričani v učinkovitost te metode zdravljenja.

Izbira gimnastične krogle

Domneva se, da mora biti velikost gimnastične kroglice izbrana v skladu z višino osebe. Ta teorija ima seveda svoje prednosti, saj je med nosečnostjo treba ustvariti najbolj udobne pogoje za vadbo. Po drugi strani pa, če vaje opravlja navadna oseba (to je, ni noseča), potem velikost žoge ne igra posebne vloge. Seveda, pri izbiri zelo majhnega fitballa bo težko obdržati ravnotežje med vadbo.

Med različnimi kroglicami, katerih premer se giblje v razponu od 45 do 90 cm, je treba izbrati najbolj primerno. Pri izbiri upoštevajte priporočila strokovnjakov. Če želite to narediti, sedite na kroglo in poskusite zaviti 90 ° na kolenih. Če vam to uspe in je oblikovan kot približno 90 °, je krogla primerna.

Ko se odločite za velikost fitballa, morate preveriti njegovo elastičnost. Dejstvo je, da prakticiranje na preveč elastični krogli ne bo omogočilo normalnih vaj, saj na njem ne morete obdržati ravnotežja. Toda preveč mehka (deflacionirana) gimnastična krogla tudi ni primerna, saj ne bo mogla zagotoviti normalne podpore za telo. Iz vsega tega je treba sklepati, da mora biti gimnastična žoga napihnjena tako, da se pod težo vašega telesa ne bo zelo upogibala.

Funkcije usposabljanja

Ko izberete ustrezen fitball, lahko začnete pouk. Spodaj so osnovna načela, ki jih je treba upoštevati, da se doseže največji učinek vaj.

Prav tako pomagajo preprečevati različne težave, vključno s poškodbami:

• dovolj časa, da se ogreje. Vsi izkušeni športniki bodo rekli, da naj se vsak trening, pa naj bo to nogomet, squatting ali fitball, začne z dobro vadbo. Potrebno je ogreti mišična vlakna;
• ne pretiravajte. Če ste novi v tem poslu, poskusite postopoma obremeniti mišice. Ni potrebe, da se potopite v svet fitnesa, s čimer izčrpavate že tako šibko telo. Poskusite postopoma povečevati obremenitev ob upoštevanju občutkov in reakcije telesa na aktivnost;
• Ne prezrite priporočil mentorja. Če vam povem, da v določeni vaji delate nekaj narobe, popravite napako. Priporočljivo je, da se vključite v skupino ali pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka. Tako lahko zmanjšate tveganje za poškodbe.

Če ste v dvomih glede nečesa, na primer pravilnosti opravljanja ene ali druge vaje, je bolje, da tega ne tvegate, ampak da poiščete pomoč trenerja.

Set vaj

Potrebno je izvajati pouk na ravni površini, vendar hkrati ne smemo drseti, zato je zaželeno, da se izvaja vaje na nekakšni preprobi. Varnost je najpomembnejša. Gibanja morajo biti gladka, ne pozabite, da glavna stvar ni hitrost, ampak kakovost izvedbe. Samo s pravim pristopom lahko dosežete največji učinek.

Tabela Krepitev vaj na fitballu.

Vaje za hrbtenico na žogici po Bubnovsky, z osteohondrozo in kilo ledvene hrbtenice

Fitball - posebna žogica za vaje za izboljšanje hrbtenice. To je učinkovit način zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbta. Fitball vaje bodo odstranile obremenitev s področja grebena, izboljšale držo in gibljivost sklepov, okrepile mišično tkivo.

Fitball in njegove prednosti

Fitball je bil prvotno zasnovan za zdravljenje bolnikov s težavami v hrbtenici v zasebnih in javnih klinikah. Cilj treninga z žogico je obnoviti hrbet po poškodbah in operacijah.

Žogica je hitro postala priljubljena in se je začela uporabljati ne samo kot rehabilitacijski projektil. Danes je kupljen za športne objekte in za aktivno uporabo doma.

Vaje na žogici za hrbtenico, ki se redno izvajajo, pomagajo:

• krepitev mišične strukture;
• naredite celo držo;
• znebite se prekomerne teže;
• spravite problemska področja na telo v red.

Kot rezultat, lahko dobite trim, vitko in lepo sliko.

Fitball ima veliko pozitivnih rezultatov:

• oblikuje pravilno držo;
• poveča moč in mišično moč;
• pomaga pri izboljšanju motorične koordinacije in vestibularnega aparata;
• daje prožnost;
• lajša hrbtenico;
• normalizira metabolizem, pa tudi delovanje dihalnega, živčnega in srčno-žilnega sistema;
• poveča učinkovitost oskrbe s krvjo;
• prilagodi na pozitivno, vzvišeno.

To je edina metoda, ki lahko hkrati sproži delovanje taktilnih, vizualnih, vestibularnih in motoričnih aparatov. Udeležite se žogice je udobno in priročno, zato je idealno za ljudi vseh starostnih kategorij in celo za nosečnice.

Indikacije in kontraindikacije za pouk z žogico

Uporaba žogice je priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in so kontraindicirani za povečanje telesnih naporov, pa tudi za tiste, ki imajo resne zdravstvene težave.

Vaje za hrbtenico na krogli znatno zmanjšajo hitrost udarne obremenitve mišično-skeletnega sistema. Ker se razredi z inventarjem izvajajo gladko, je povsem izključena možnost poškodb sklepov in vezi.

Fitball trening je idealen za nosečnice, pa tudi za ljudi s poškodbami sklepov in krčnimi žilami. Kljub številnim pozitivnim vidikom in visoki stopnji varnosti obstaja več kontraindikacij, ki prepovedujejo igranje na žogici.

Te vključujejo:

• kršitev funkcionalnosti srčno-žilnega sistema;
• prisotnost patoloških procesov v notranjih organih;
• razvoj kile v območju medvretenčnih ploščic.

Če obstajajo kakršne koli težave v zvezi z zdravjem, je bolje opraviti pouk z trenerjem, ki bo izbral optimalno varianto obremenitve na telesu in ga po potrebi prilagodil.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Obstaja več pravil za uporabo fitballa, ki jih je treba upoštevati:

1. Prva vaja na žogici ne sme biti intenzivna. Treba je postopoma povečevati njihov razmik.
2. Za zapletanje dejavnosti lahko žogico čim bolj napolnite, s čimer postane manj "prožna" in stabilna. To bo prispevalo k večji napetosti mišic med gimnastiko.
3. Inventar je varen, ne razpoči, ampak se samo izprazni, če je poškodovan.
4. Ogrevanje je treba izvajati gladko in previdno, še posebej to pravilo velja za ženske v položaju otrok in starejših.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Če želite rešiti težave s hrbtom, morate vsakodnevno izvesti naslednje vaje:

1. Leži na fitballu, pri čemer mora biti glavni poudarek na prsih, ko noge stopajo ob steno. Roke morajo biti upognjene, dlani morajo biti položene na kroglo, komolci pa morajo biti odmaknjeni. Med vdihom se povzpnite navzgor in počivajte na površini inventarja. Ko izdihujete - se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 8-krat.
2. Vzemite enak položaj, obrnite glavo najprej na eno in nato na drugo stran, medtem ko poskušate videti svoje noge. Ponovite 4-krat.
3. Lezite na fitball, poravnajte eno roko naprej, medtem ko vdihavate, druga pa nazaj. Med izdihom - za spremembo položaja rok. Ponovite 15-krat.
4. Lezite s svojim trebuhom na fitball in spustite udove. Pomembno je, da telo popolnoma sprostite, tako da se hrbtenica čim bolj raztegne. V položaju morate biti približno 30 - 40 sekund, potem pa morate znova združiti in ponoviti vajo.
5. Objemanje žogice z rokami, poklekanje in povlecite navzgor, ne da bi obremenili hrbtenico. Ponovite 8 - 9-krat.

Vaje za prožnost hrbtenice

Te vaje za hrbtenico z uporabo krogle bodo pomagale, da bo bolj upognjena in močna. Da bi dosegli želeni učinek, morate slediti zaporedju pri izvajanju kompleksa.

Postopek je naslednji:

1. Sedite na fitball, hrbtno pa čim bolj gladko in nežno črpajte naprej in nazaj. Nato naredite nekaj krogov z boki z mehkimi odbitki. Trajanje vadbe - 5 minut.
2. Sedenje na žogo, morate ločiti na straneh roke in dvignite nogo, ne da bi jo upogibali. S pomočjo druge noge, morate opraviti več skokov, in za njimi - nekaj krožnih gibov. Enako storite z drugo nogo. Te manipulacije je treba izvesti vsaj 10-krat.
3. Sedite na pete in počivajte na lupini z rokami. Med izdihom je treba fitball zavrteti nazaj na nasprotno stran, medtem ko se raztegne in poravna hrbtenico do maksimuma. Pri vdihavanju je potrebno vzeti začetni položaj. Trajanje vadbe - 5 minut.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Da bi bilo vaše hrbet še lepši, morate opraviti le 3 vaje dnevno:

1. Sedi na kroglo in stopala v širino ramen, narazen od ene strani do druge s podaljšano roko. Pomembno je, da poskusite maksimirati stran. Trajanje - 6 minut.
2. Ležati na želodcu na projektilu, se nanj voziti. Enako je treba storiti s hrbtom. Vajo ponovite 5 - 6-krat.
3. Ležite na kroglo s hrbtom, poravnajte noge in rahlo razredčite, pritisnjene na tla stopala. Roke je treba dvigniti nad glavo. Izvedite krožne premike v obeh smereh vsakih 5 minut.

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Da bi bilo mišično tkivo močnejše in trajnejše, lahko uporabite naslednji kompleks:

1. Leži na želodcu na žogici, položi peto na steno in njegove prste na površini tal. Dvignite roke za glavo in dvignite telo, ohranite ravnotežje. Ponoviti morate 15-krat.
2. Ležajte na fitball in počivajte na tleh z dlanmi. Dvignite noge in poskušajte ostati v ravnotežju, izmenično se upogibajte. Potrebno je ponoviti 50-krat.
3. V roke vzemite lupino, ki stoji na prstih in jo dvignite, naredite krožne gibe. Vajo morate ponoviti vsaj 30-krat.

Vaje pri ukrivljenosti hrbtenice

Naslednji seznam - zelo učinkovite vaje z žogico, ki so namenjene krepitvi mišičnega sistema:

1. Ležati na tleh z želodcem na dno, obračati dlani na dno in položiti noge na žogo. Dlani morajo biti izmenično preurejeni naprej in nazaj, s čimer posnemajo hojo po rokah. Trajanje - 7 - 10 minut.
2. V istem položaju naredite 5 - 10 sklepkov.
3. Ležite na lupino s hrbtom, položite noge na tla, dvignite roke nad glavo in zavrtite na področje stiskanja.

Fitball vaja z osteohondrozo

Variante vaj, namenjenih odpravljanju osteohondroze, je pomembno, da opravite na elastični krogli:

1. Ležite na fitball trebuh in spustite ude na tla. Postopoma dvignite vsako roko in nogo, nato začnite dvigovati dve nogi in dve roki, hkrati pa ohranjati ravnotežje. Trajanje - 3 - 5 minut.
2. Biti v istem položaju, prevrnejo projektil, pomagati roke "hoja" na tleh. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minut.
3. Ta vaja je podobna prejšnji, le v tem primeru morate ležati na hrbtu.

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Za popolno sprostitev mišic hrbta po napornem delovnem dnevu ali fizičnem naporu je dovolj, da s fitballom izvedete nekaj preprostih dejanj.

Najbolj preproste vaje:

1. Ležite na kroglo in se popolnoma sprostite, medtem ko se morajo udovi spustiti na dno. V tem položaju morate biti vsaj 2 minuti.
2. Vzemite ležeč položaj, nato nežno in nežno zavrtite po trebuhu. Ponovite 15 - 20 krat.
3. Vlecite se na žogo in položite noge na tla, naredite krožne premike 5 - 10 minut.

Vaje za hernije vretenca

Glavna pravila naslednjih vaj - natančnost in gladkost.

Torej, kaj storiti s to težavo:

1. Sedite na kroglo, poravnajte hrbet kolikor je mogoče in zategnite trebuh. Počasi nagnite glavo naprej in jo držite v tem položaju nekaj sekund. Potem moraš hkrati obrniti glavo nazaj. Opravite 8 - 10 krat v vsako smer.
2. Naslednja vaja se izvaja podobno kot prva, toda v tem primeru se glava nagne proti ramen.
3. Sedite na fitball, izravnavajte hrbet, naredite krožno gibanje 7 - 8 min.

Kompleksne vaje za Bubnovsky za hrbtenico

Za hrbtenico so takšne vaje na žogici med najbolj učinkovitimi, saj pomagajo pri spopadanju s težavami v hrbtu:

1. Morate sedeti na športni opremi in poravnati hrbet, ne da bi jo upogibali. Roke položite na kolena in začnite doseči vrh glave. Popravite ta položaj za 10 sekund. Ponovite 10-15-krat.
2. Pritisnite hrbtno kroglo proti steni in začnite gladko čepiti, s čimer zavrtite inventar vzdolž hrbtenice. Potrebo ponovite 5- do 7-krat.
3. Ker ste v enakem položaju, morate izvajati akcije, podobne skakanju na trampolinu, medtem ko žogico premikate navzgor in navzdol. Trajanje - 5 minut.
4. Lezite nazaj na projektil, nato se dotaknite rok in stopal do tal, saj ste v tem položaju približno minuto. Ponovite 4 do 5 krat z odmorom.
5. Lezite na tla s hrbtom navzdol in se naslonite na žogo z nogami, dvignite telo in ga držite približno 30 sekund. Ponovite - 10 - 15-krat.
6. Ležite na žogo z želodcem, medtem ko počivate na tleh z okončinami. Zadržite 3 - 4 min. Pomembno je, da je hrbet popolnoma sproščen. Po tem je treba opraviti iste manipulacije s hrbtom.

Kakšni zapleti se lahko pojavijo po razredu?

Danes ni podatkov o kakršnih koli zapletih po uporabi fitballa, saj nima negativnega vpliva na zdravje, temveč le pomaga pri obvladovanju številnih težav.

Do zapletov lahko pride zaradi neupoštevanja pravil za uporabo izstrelka ali pretirane intenzivnosti gibov med vadbo. Možne posledice so napetost mišic, poškodbe hrbtenjače itd.

Strokovni nasveti: kako izbrati fitball za trening?

Za razrede na žogo, da bi največjo korist, morate posvetiti posebno pozornost njegovi izbiri. Pri izbiri morate upoštevati višino in starost osebe, ki bo zaposlena.

Prvič, zadeva njegov premer:

• otroci od 5 do 10 let - 55 cm;
• ljudje so med 150 in 170 cm - visoki 65 cm;
• ljudje so med 170 in 190 cm - 75 cm;
• katerih višina je več kot 190 cm - 85 cm.

Pomembno: teža zadevne osebe ne sme presegati 130 kg, čeprav lahko fitball prenese statistično obremenitev 300 kg.

Obstaja več vrst žogic:

• ortopedski - namenjen nosečnicam, opremljen s posebnimi ročaji za udobje;
• skakalec za žogo - ustvarjen za dojenčke. Pomaga odstraniti hipertono mišic, okrepiti mišično-skeletni sistem, začeti delo na trebušnih organih, pomiriti čustveno stanje otroka.
• za fitnes - lahko je gladka ali rebrasta, opremljena z varnostnimi zaponkami.

Ta, na prvi pogled, enostavna športna oprema je sposobna vrniti gibljivost in zdravje hrbtenici. Elastičnost mišic je obnovljena, bolečine v hrbtnem delu izginejo itd.

Vaje na žogici za hrbtenico - gladka drža, močne mišice

Sistematične vaje na fitballu pomagajo vrniti vitko figuro. Ženske po porodu potrebujejo posebne vaje na žogici. Fitball je varen in nežen način, da izgubite težo. Lahko povrne lahkotnost, zdravje telesa in telesa kot celote.

Za hrbtenico so vaje na žogi najboljša možnost za ohranjanje zdravja in zdravljenje kostno-mišičnega sistema. Poleg funkcionalnosti ima fitball visoko stopnjo trajnosti in zanesljivosti, zato je popolnoma varen za študenta.

Video o vajah na žogici za hrbtenico v Bubnovsky

Zdravljenje bolečine v hrbtenici z gimnastično kroglo:

Restavratorska gimnastika z diskom: t

Fitball: zabava ali terapevtski simulator?

Tako deluje hrbtenica osebe, da ne prenaša dolgotrajnega fizičnega napora, pa tudi ne dopušča popolnega pomanjkanja gibanja. Bolečina v spodnjem delu hrbta in nazaj je njegov odgovor na vsako od skrajnosti. Prekomerna teža, redna hoja po petah, dviganje uteži poveča nelagodje. Pozabite na to, da vam pomaga fitball vaje, ki jih priporoča vaš zdravnik. Kaj je dober simulator za težave s hrbtenico?

Vrste fitballa

Fitball je velika elastična krogla s premerom od 45 do 85 cm, ki je lahko gladka ali z ročaji. Obstaja tudi tretja vrsta kroglice - mehurček, ki masira in trenira telo ob istem času.

Fotogalerija: sorte fitballov

Učinek uporabe fitballa

Pri izvajanju vaj na krogli se obremenitev na hrbtenici odstrani zaradi lastnosti blaženja udarcev, ki absorbirajo gumo. Vse mišične skupine pridejo v napetost - drugače je nemogoče ohraniti ravnotežje na simulatorju. Njihova krepitev, dosežena med treningom, podpira hrbtenico. Vaje nežno odpravljajo nenormalnosti, ki se pojavljajo v njem, in odpravljajo bolečine v hrbtu. Vibracije, ki nastanejo zaradi telesnega stika in športne opreme, izboljšajo pretok krvi v medvretenčnih ploščicah, stimulirajo ledvice, jetra, želodec in črevesje.

Fitball vaje krepijo mišice, ki podpirajo hrbtenico

Najbolj ugoden učinek na telo ima polnjenje žoge:

• lajša stres in izboljšuje razpoloženje;
• zmanjša težo in prilagodi obliko;
• normalizira krvni tlak;
• opozarja na osteohondrozo;
• zmanjšuje intenzivnost bolečin v sklepih;
• krepi trebušne mišice in hrbet;
• preprečuje krčne žile;
• oblikuje pravilno držo.

»Ali je možno, - se lahko pojavi vprašanje, - ali je pri razpravljanju o težavah s hrbtenico primerno govoriti o vajah na običajni napihljivi krogli?« Seveda. Dejstvo je, da hrbtenica služi kot opora za celotno telo. Ko se položaj posameznega vretenca spremeni, je ta odpor moten. Zanesljiva krepitev lahko služi kot izčrpane mišice medijev in nazaj. Zato je polnjenje žoge tako učinkovito pri boleznih hrbtenice.

Vitko sliko lahko dosežete doma tako, da redno izvajate vaje na napihljivi krogli

Nasveti za tiste, ki jim je polnjenje morda videti dolgočasno: delati na žogici, vklopiti glasbo in izbrati svetel simulator, ki vam ustreza v velikosti!

Kako izbrati žogo za trening

Fitball, izbran narobe, mišicam ne zagotavlja enotne obremenitve. On ne samo ne koristi, vaje na njemu so travmatične.

Izberite žogo, ki ustreza vašim fizičnim parametrom.

Tabela: Ustreznost človeške višine k fitballu

Preprost test bo pomagal zagotoviti, da je fitball pravilno izbran. Sedite v telovadnici, upognite noge, poravnajte hrbet. Če se kolena v tem položaju oblikujejo pod pravim kotom, kupite žogo. Primeren je za športne vadbe.

Poziranje, ki bo pomagalo določiti potreben premer simulatorja - ukrivljene noge morajo biti pravokotne

Po mnenju zdravnikov polnjenje rjave kroglice harmonizira duševno stanje, napolni oskrbo z energijo na rdeči krogli, pomiri se na modro kroglo, postavi pozitivno na oranžno kroglo.

Kdo prikazuje fitball

Zanimivo je, da je fitball univerzalen. Vaje na njem so koristne za ljudi različnih starosti.

Pri nosečnicah so prikazane tako, da lajšajo stres na križu, sklepih in hrbtenici, ki jih nosečnice običajno doživljajo.

Vaje na napihljivi krogli razbremenijo sklepe in hrbtenico bodočih mater

Otrokom se priporoča, da se poučujejo na žogici od 5. leta starosti, kar pomeni, da lahko oblikujejo pravilno držo in preprečujejo bolezni hrbtenice. Pri otrocih, ki so navajeni na redno vadbo na fitball, v mišicah ni napetosti, srčni, dihalni in živčni sistemi pa delujejo brez napak. Izboljšajo presnovo.

Vsaka vaja na žogici otroku v veselje

Za starejše osebe je fizioterapija včasih odrešitev od artritisa. Vrnejo sposobnost popolnega gibanja.

Seznam drugih bolezni, ki jih lahko krogla pomaga rešiti v kateri koli starosti, je naslednji:

• skolioza;
• vzdolžno in prečno plosko;
• položaj poševne medenice;
• osteohondroza hrbtenice;
• kakršno koli slabo držo.

Kontraindikacije

Pri nekaterih boleznih in boleznih so v okviru prepovedi uresničevali fitball:

• intervertebralna kila;
• hude kožne spremembe;
• bolezni srca;
• poškodbe hrbtenice;
• nosečnost, ki poteka z zapletom;
• progresivna skleroza.

Ne glede na to, kako varni so simulatorji in vaje na njem, obisk zdravnika za nasvet ne bo nikoli odveč.

Priprava na vadbeno terapijo

Bolj natančno so izpolnjeni zdravniški recepti, bolj bodo koristne terapevtske vaje. Kaj morate vedeti o pripravi na to?

1. Oblačila za polnjenje ne smejo ovirati gibanja.
2. Trening obleko je treba izbrati iz naravnih tkanin, da se prepreči hlajenje pasu in hrbta. Oblačila za trening ne smejo ovirati gibanja, dati prednost boljšim naravnim materialom, ki preprečujejo hlajenje hrbta.
3. Pred vadbo je bolje ogreti del telesa, za katerega je bil razvit sklop vaj na krogli. To bo pripomoglo k tuširanju ali masaži.
4. Fizikalna terapija se lahko posveti vsakemu dnevu z naslednjimi pogoji: po obroku mora miniti vsaj eno uro.
5. Morate trenirati počasi, medtem ko se osredotočite na pravilno dihanje in opravljanje nalog.

Ključ do uspeha v fizikalni terapiji je sistematičen. Nepravilne zasluge ne bodo imele učinka.

Faze učenja vaj z napihljivo žogo

Poznavanje simulatorja poteka v več fazah:

1. Sprva ljudje dobijo idejo o žogici - njeni velikosti, lastnostih in zmožnostih. Usposobljeni so, da se pravilno prilegajo na projektil in so na voljo za izvajanje preprostih vaj v skvotu, sedenju ali ležanju. Obvladovanje fitballa poteka po stopnjah, na vsaki stopnji obvlada določene vrste vaj
2. Druga faza vključuje učenje nihanje na fitballu in ohranjanje pravilne drže. Ob tem se podajajo vaje za sprostitev mišic, izvajajo se koordinacije gibov in ravnotežja.
3. Za izvedbo niza terapevtskih vaj je naslednja faza, tretja zapored. Tukaj, obvlada pravilno raztezanje.
4. Zadnja faza je poliranje spretnosti, pridobljenih v pouku predhodnih stopenj.

Kompleksi vaj

Za vsako vrsto bolezni ali težave s hrbtenico obstaja vrsta vaj. Njegovo izvajanje prispeva k pozitivni dinamiki bolnikovega stanja.

Metoda Bubnovsky

Na seznamu tehnik, razvitih za paciente različnih starosti, ki imajo težave s hrbtenico, je poseben kraj, ki ga zavzema kompleks dr. Bubnovskega. Za mnoge ljudi je ta metoda postala koristna, pomagala je pri hitri rehabilitaciji:

1. Lezite na fitball prsih, noge na steno. Upognite si roke na prsih, narazite laktove narazen, položite dlani na žogo. Ko vdihnete, dvignite, roke počivajo na žogo. Na izdihu zavzemite izhodiščni položaj. Število vaj ponavljanja - 8.
2. Lezite na fitball prsih, noge na steno. Upognite si roke na prsih, narazite laktove narazen, položite dlani na žogo. Ko obrnete glavo na desno in levo, poskusite videti noge. Vaja ponovite 4-krat.
3. Prsi na projektil, roke stisnjene na straneh in jih ne držite. Pri vdihavanju dvignite navzgor in navzdol. Število ponovitev - 8.
4. Leži na športni žogici. Med vdihavanjem poravnajte desno roko in jo premaknite naprej pred seboj. In levi - nazaj. Na izdihu se spremeni njihov položaj. Ponovite 15-krat.
5. Če želite položiti želodec na žogo, noge z rokami navzdol, se sprostite in dati možnost, da se raztezajo hrbtenico po vsej dolžini. Običajno je 30 sekund dovolj za razbremenitev mišic in prehod na naslednjo vajo.
6. Pokleknite, držite žogo pred seboj. Spet roke simulatorja, poskusite se raztegniti, sprostiti hrbtenico. Stretch ponovite 7–8 krat.

Video: fitball vaje z metodo Bubnovsky

Polnjenje žoge s kilo hrbtenice

Naslednji sklop vaj na krogli omogoča, da se bolečim sindromom olajša kila hrbtenice, da se odreče občutku togosti:

1. Sedite na fitball, položite dlani na boke in poravnajte hrbet. Poskušam doseči, nekoliko napeti mišice pasu in hrbta. Za lajšanje stanja spinalne kile zadostujejo enostavne vaje na fitballu.
2. Sedite v telovadnici, nagnite glavo naprej in nazaj in se zadržite v vsakem položaju za nekaj sekund.
3. Sedite s hrbtom naravnost, nagnite glavo naprej, poskušajte doseči prsi s svojo brado.

Vaje za skoliozo

Spodaj navedene terapevtske vaje pomagajo krepiti mišice, ki so potrebne za odpravljanje manifestacij skolioze:

1. Roke počivajte na tleh, stopala in palice na žogo. Držite hrbet naravnost, premikajte dlani po tleh naprej in nazaj, medtem ko posnemate hojo. Poudarek na žogi pomaga popraviti ukrivljenost hrbtenice
2. Potem iz iste drže, push-up, ohranjanje ravnotežja.
3. Ležite na izstrelku s hrbtom, nogami na tleh. Roke nad glavo, ki se obračajo.
4. Nato začnite dvigati noge eno za drugo navzgor, kolikor je mogoče visoko.

Vse vaje se ponovijo 8-krat. Polnjenje opraviti bos - lažje je ohraniti stabilnost.

Kompleks za sprostitev hrbtnih mišic

Osnova kompleksa za sprostitev mišic hrbta je nihanje na krogli:

1. Brez napenjanja mišic nog in rok, zanihajte na žogo navzgor in navzdol. Držite hrbet naravnost. Zaradi elastičnosti projektila je enostavno.
2. Nihanje v navpični smeri in držanje brade na ravni ramen, obrnite glavo izmenično levo in desno. Istočasno z obračanjem roke vozite navzgor in navzdol po stegnu. Med vadbo ne napnite.
3. Z ravnim hrbtom se z žogo premikajo navzgor in navzdol, medtem ko roke zložijo na boke. Med obotavljanjem naredite plitke nagibe ob straneh, ki prikazujejo "kitajsko lutko".
4. Sedite na fitball, rahlo upognite noge, upognite telo naprej in nazaj. Poskusite se gibati mirno, gladko, tako da je polnjenje koristno in prijetno.

Možne posledice in zapleti po gimnastiki

Tveganje poškodb med vadbo na fitball je izredno majhno. Da bi jo zmanjšali na nič, ne pozabite ogrevati, preden nadaljujete s kompleksom.

Tukaj je še nekaj nasvetov za začetnike, da bi se izognili strijam ali drugim poškodbam:

• Veliko lažje je začeti s simulatorjem v obliki poloble in šele nato nadaljujte s poukom na žogici. Fitball v obliki poloble je kot nalašč za začetnike
• Če med vadbo čutite bolečino, se ustavite. Najverjetneje ne boste pravilno distribuirali obremenitve.
• Ne bojte se poškodovati fitballa. Narejen je iz zanesljivih materialov in lahko prenese precejšnjo obremenitev. Poleg tega se po poškodbi počasi izprazni.
• Za začetnike je 6 pristopov k vadbi normalno. Po dveh dneh se lahko obremenitev postopoma poveča.
• Za izvedbo kompleksnih kompleksov je potrebna elastična krogla.

Ocene

Stara sem 27 let. Kljub še mladi starosti se je že srečal s težavami, ki prevladujejo v našem času. To so bolečine v spodnjem delu hrbta, regija materničnega vratu, odrevenelost roke in BONUS-osteohondroza, glavobol in omotica. Težave v hrbtu so pošast 21. stoletja. Delo je večinoma sedeče in osem ur za monitorjem se čutijo. Jaz diagnoze nisem izumil, ampak jo je dal nevropatolog. Standardna shema je dobila celo vrsto zdravil. Res je, da je zdravnik dobil dobro in rekel, da so injekcije, tablete dobre, toda gimnastika je najpomembnejša za hrbet in z rednimi vajami je povsem mogoče, da se vrne nazaj. Za sebe sem izbral fitball s premerom 75 cm, ki mi je primeren, čeprav je moja višina 164 cm in logično, da potrebujem 65 cm žogo. Vsak večer preživljam čas na fitballu. Moj eksperiment traja 2 tedna. V tem času se je roka prenehala utrniti, hrbet se podnevi obnaša podnevi. In mišice so zategnjene. Na internetu delam vaje na videu.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball je namenjen fitnesu, poravnavi drže, lahko se uporablja za nalaganje številnih mišic, povečanje fleksibilnosti, vendar sem ga v celoti uporabil za druge namene in rekel bom eno stvar - zelo potrebno. To žogo mi je dal moj sorodnik, ko sem zanosila. Na začetku sem se samo navduševala, se nihala, pozneje se mi je hrbet začel zelo slabo, položil sem se na fitball in se tudi zibal v kaotičnih smereh. Res je pomagal, sproščen. Ko je rodila otroka, je moral opraviti različne vaje in se prepričati, da je na želodec dal več, da bi preprečil kolike. Še boljše pa sem naredil, da sem na fitball položil krpo, da ni bilo hladno, in otrok na plenici, držal ob strani in držal noge, da bi ga pretresel, ne samo, da veliko pomaga s kolikami, mišice se tudi krepijo in začne t da bi obdržali glavo, otrok pa je še vedno bil zelo všečen, prav tako je bil zelo varen za občasne bolečine v želodcu in spodnjem delu hrbta. Vsekakor ga priporočam vsem (le ta, s »rogovi«), zdi se, da je žoga samo velika, vendar brez nje nisem mogla. Na žalost, zdaj ga nimam, sem ga moral dati sorodniku, vendar ga bom sam dobil.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

S fitballom za trening morate postopoma povečati obremenitev. Posvetujte se z zdravnikom, da ga izračunate. Zato najprej - za nasvet zdravniku, da bi se hrbet odzval s hvaležnostjo za vaje.