Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
  3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

  1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
  2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
  3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.
  • Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
  • Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.
  • Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

  1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

  1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
  2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
  3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
  4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
  6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
  7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
  9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Kompleks vaj za bolečine v hrbtu - od preprostih do zapletenih

Bolečina v hrbtu je pogost pojav med moškimi in ženskami. To je najprej posledica naše pokončne hoje, in drugič, zmanjšanja telesne aktivnosti, sedečega dela in nezadostne vsebine v hrani spojin za obračanje sklepov. V mnogih primerih je to težavo mogoče rešiti: za to vam ponujamo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Lahko jih naredite doma.

Niz vaj bo potrebno izvajati redno, brez preskakovanja. In ne obupajte - začeli bomo majhno, a nenehno napredovali!

Kje začeti?

Odgovor na to vprašanje je zelo individualen. Razmislite o nekaj situacijah, povezanih z vašim hrbtom.

Izberite element, ki vam najbolj ustreza, in sledite našim navodilom.

  1. Še nikoli niste imeli poškodbe hrbta (zdaj govorimo predvsem o spodnjem delu hrbta) in s starostjo ste začeli doživljati bolečino, ko je trup nagnjen. Bolečina je lahko občasna, konstantna, ostra in dolgočasna.
  2. Imeli ste kilo ali pa je še vedno. Pod obremenitvijo se čuti. Ali pa se je po treningu v telovadnici začela poškodovati hrbet.
  3. Imeli ste ledveno poškodbo, vendar brez omejitve mobilnosti.

Za pojasnitev stanja preverite hrbtenico z nevrologom v najbližji bolnišnici. Še bolje se obrnite na katero koli zasebno diagnostično središče. Ko točno veste, kaj se dogaja z vašim hrbtom, je težje odpraviti težavo.

Bolečina v hrbtu je posledica stiskanja hrbteničnih živcev v vratu, prsih, spodnjem delu hrbta. In to se zgodi zaradi poškodbe hrustanca, pojava kile. To je neposredna posledica slabega mišičnega tonusa, ki podpira hrbtenico. S tem bomo delali. Vaje ne bodo samo zagotovile učinka lajšanja bolečine, ampak bodo tudi zaustavile uničenje medvretenčnih plošč.

Začnimo s prvo kategorijo ljudi, ki še nimajo kontraindikacij.

Kompleks za bolečine v hrbtu

Vaje za bolečine v hrbtu v tem poglavju so namenjene raztezanju hrbtenice in krepitvi mišic, ki podpirajo pravilno držo. Opravite jih lahko varno, če niste imeli poškodb ali resnih bolezni.

Pripravljalne vaje

Za začetek, v treh preprostih vajah, ki jih želite vedno in povsod, kadar je to mogoče:

  1. Če dovolite svoje fizično stanje, obesite na vodoravno palico. Obesiti morate vsaj 30 sekund na dan. Idealno, ko to storite zjutraj in zvečer. Hang horizontalno vrstico doma - zelo priročno. Priporočamo obešanje po kakršni koli fizični aktivnosti, povezani s prenosom teže, delo na pobočju.
  2. Če je mogoče - se prijavite za bazen. Plavajte počasi, ne hitro. Voda bo zmanjšala učinek gravitacije na hrbtenico, kar mu omogoča, da se poravna.
  3. Vadite "mat". Na tla položite preprogo za fitnes (po možnosti brez prepiha). Leži na hrbtu. Upognite kolena in potisnite lopatico na tla, kolena kolikor je mogoče potisnite v desno (ležijo na tleh), dokler se ne sprostite v hrbtenici, nato pa na levo. Po tem se boste počutili toplo v spodnjem delu hrbta. Če te boli, ne stori še!

Prejšnje tri vaje so neodvisne in niso vezane na komplekse, o katerih bomo razpravljali kasneje. Lahko se izvajajo pred ali po kompleksu, da raztezajo mišice in lajšajo napetost v hrbtenici.

Glavni kompleks

Zdaj pa nekaj besed o delu na tisku. Ne glede na to, kako neobičajno se sliši, ampak trebušne mišice, tako kot hrbtne mišice podpirajo hrbtenico. Skupaj tvorita mišični steznik. Zato je trening tiska, če se želite znebiti bolečine, prav tako pomemben kot delo na hrbtnih mišicah.

Vaje za tisk:

  1. Sukanje. Ležemo na podu, ležimo na hrbtu. Roke vzdolž telesa ali za glavo. Noge so upognjene v kolenih, noge so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in ramena ter brado raztezati do prsnega koša, pri čemer se telo zvija. Komu je težko dvigniti vrat in del prsi po glavi - nekoliko dvignemo samo glavo in vrat. Sčasoma boste lahko več. Naredi 15 ponovitev.
  2. Nadomestno dviganje nog. Počitek 60 sekund po prvi vaji. Stopala izvlecite. Nato izvedite izmenično dvigovanje, rahlo upognjeno v kolenih. Najprej dvignite eno nogo na 45 stopinj (višje je lahko boleče), jo spustimo. Potem drugi. Za vsako nogo naredimo 15 dvigal.
  3. Poševno zvijanje. Roke smo položili za glavo. Noge so upognjene, noge so na tleh. Začnemo dvigovati glavo, vrat in del prsnega koša, obenem pa obračamo telo in poskušamo doseči levo koleno z desnim komolcem. Po drugi strani pa se raztegnemo do enega ali drugega kolena. Desni komolec do levega kolena. Levi komolec do desnega kolena. Skupaj naredimo 15 takšnih vzponov. Če je težko, ne da bi dvignili kolena, pomagajte z nogami.
  4. Zibanje. Počivajmo minuto. Roke vzamemo pod kolena in jih potegnemo v prsni koš. Začnemo nihati kot gugalni stol, naprej in nazaj. Zgornja meja naj bi se skozi pas vlecila od medenice do hrbta. V tej vaji masivni ledveni vretenc pade v naravna mesta. Lahko slišiš krizo, to je normalno. Bodite pozorni, tudi prijetno!
  5. Raztegnite tisk. Rode? Sedaj ležite na trebuhu, noge skupaj. Dlani z rokami položite na raven ramen. Bend, nagnite roke do maksimuma. S strani izgleda tako: medenica in noge so na tleh, telo na rokah pa je obokano. Vrgnemo glavo nazaj - tako stojte 5-10 sekund. To je bil zadnji odsek za trebušne mišice.

Vaje za hrbet na splošno in spodnji del hrbta, zlasti:

  1. Rotacija medenice. Vstali smo, noge široke ramena. Roke pritrdite na pas. Začnemo s krožnimi gibi z medenico, najprej v smeri urinega kazalca (10-krat), nato pa v nasprotni smeri. Medenico zavrtimo z največjo amplitudo. Počasi!
  2. Klasičen "čoln". Ležali smo na blazini na želodcu. Roke segajo navzgor. Začnemo se upogibati, tako da se glava tilnika raztegne do lopatic, telo se dvigne nad tlemi. Če je mogoče, poskušamo tudi dvigniti noge nad tlemi. Če vam je težko narediti to vajo z rokami, raztegnjenimi naprej, jih spustite na šive. Vsakič skušajte obdržati prsi in noge čim višje od tal. Vajo ponovite 15-krat. Na zgornji točki zadržite 1-2 sekunde.
  3. Mi smo v pozi na vseh štirih. Polagamo ravne roke na tla, rahlo pred glavo. Premaknite medenico nazaj, da se zadnjica dotakne pete, dlani ostanejo na istem mestu. Izkazalo se je, da ste se preselili nazaj in sedli. Dobro se razteza nazaj. Nato se vrnite in poskusite nagniti čim dlje naprej. Potem spet nazaj. Torej 10-krat. To je dober odsek za hrbtenico in hrbtne mišice ter majhno obremenitev.
  4. Ležemo na želodec. Noge skupaj, roke razširjene naprej. Začnemo, da dvignemo pravo nogo čim bolj navzgor. V kolenu se noge ne upogibajo! Eno je bilo dvignjeno, držano na ta način 1-2 sekundi, spuščeno. Potem drugi. In tako 10-krat za vsako nogo. Počivajmo.
  5. Vaja za pravilno držo doma "stena". Idealna možnost bi bila stena brez podnožja. Približujemo se in se naslanjamo na tesne pete, kotlino, lopate in tilnico. V tem trenutku imate popolnoma pravilno držo. Tako stojimo 10 minut. Začnemo z minuto in vsak dan povečamo čas na 10. Mišice imajo spomin, se bodo spominjale, kako pravilno držati.

LiveInternetLiveInternet

-Naslovi

  • 1000 Nasvet +1 (305)
  • Namigi za vse priložnosti (103) t
  • Majhni triki odlične kuhinje (84)
  • Nasvet za gospodinjstvo (121)
  • Osebni razvoj (83) t
  • Razvoj spomina (48) t
  • Nasveti za življenje (13)
  • Upravljanje s časom (11)
  • Spretnosti komuniciranja (9) t
  • Hitro branje (3)
  • Plesi (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Plesni predmeti (7) t
  • Go-Go (5)
  • Klubski plesi (4)
  • Orientalski ples (25)
  • Pogosta vprašanja (78)
  • Video posnetek FAQ (20)
  • LiRu (2)
  • Oblikovanje (6)
  • Opomnik (24)
  • Naši manjši bratje (656)
  • Psi (35) t
  • "V živo - kot mačka s psom" (25)
  • Moja zver (5)
  • Iz življenja mačk -1 (154)
  • Iz življenja mačk-2 (35)
  • Zanimivosti o mačkah (62) t
  • Mladički (18) t
  • Mačke (slike) (232)
  • Lastniki mačk (37) t
  • Te čudovite živali (75)
  • Na svetovnem spletu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Kakšen je napredek. (8)
  • Želim vedeti vse (114)
  • Ustvarjalno pisanje (17)
  • Miti in dejstva (36) t
  • Namerno ne pomisli na (3)
  • Strastni Mordasti (44)
  • Neverjetno - naslednji! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vse o vsem (39)
  • Življenje je veselje (659)
  • Live Easy (187)
  • Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
  • Počitnice, tradicije (97) t
  • Denar Magic (72)
  • Moški in ženska (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušo (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterično (2)
  • Dlani (1)
  • Svetišča (5) t
  • Abeceda vere (104)
  • Zdravje (803)
  • Pomagaj si (363)
  • Samomasaža po vseh pravilih (82)
  • Bolezni (71) t
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, refleksologija (40) t
  • Starost ni veselje? (26)
  • Popravek vida (9)
  • Narodna medicina (9) t
  • Vzhodna medicina (4) t
  • Živi zdravo (133)
  • Narodna medicina (45) t
  • Čiščenje telesa (42) t
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Mesta (34)
  • Obljubljena dežela (10)
  • Koristne informacije (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotografska poročila (11)
  • Joga (210)
  • Joga kompleksi (123) t
  • Joga rešuje probleme (43)
  • Vaje (30)
  • Asane (9)
  • Joga za prste (mudra) (7) t
  • Namigi (2)
  • Lepota brez čarovnije (1165)
  • Gimnastika, vaje za obraz (220) t
  • Razkošni lasje (133)
  • Japonska lepota, azijski tehniki (82)
  • Masažna tehnika (63) t
  • Skrivnosti mladosti (57)
  • Originalna manikura (20)
  • Pot do sijoče kože (111)
  • Kozmetična torba (55) t
  • Popolna ličila (105)
  • Težave (42)
  • Umetnost biti lepa (33) t
  • Slog (135)
  • Nega (281) t
  • Recepti (769)
  • Peka (93)
  • Okras (18) t
  • Prva jed (12)
  • Etnična kuhinja (7) t
  • Desert (53)
  • Prigrizki (118) t
  • Proizvodi iz testa (84) t
  • Jedilna ponudba (51) t
  • Meso (113) t
  • V naglici (31)
  • Pijače (75)
  • Zelenjava in sadje (115) t
  • Recepti (25)
  • Ribe, morski sadeži (34) t
  • Solate (60) t
  • Omake (8) t
  • Pogoji (16)
  • Uporabne strani (11)
  • Fotografija (8)
  • Urejevalniki fotografij (3)
  • Napajalnik (7)
  • Koristne povezave (7)
  • Programi (11)
  • V življenju, smeh. (133)
  • Video zabava (33)
  • Zabavna fotografija (3)
  • Igrače (25) t
  • Oh, tisti otroci. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Pletenje (21) t
  • Šivanje (11) t
  • Popravila (3) t
  • Naredi sam (83)
  • Ustvarjamo udobje (37)
  • Šivanje (70) t
  • Pesmi in proza ​​(245)
  • Besedila (151)
  • Pregovori (67)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Priljubljeni izrazi (1)
  • Popolno telo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobika (25) t
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitnes (18)
  • Telovadnica (17)
  • Preoblikovanje telesa (5)
  • Anatomija (1)
  • Namigi (69)
  • Šport (video) (88) t
  • Raztezanje (40)
  • Vaje (233)
  • Svet fotografije (63)
  • Umetniki (5)
  • Narava (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi in njihova dela (31) t
  • Cvetje (8) t
  • Photoshop (5)
  • Izzivite dodatno težo (552)
  • Ujeti v prehrani (63) t
  • Močni zakoni (118)
  • Jej za življenje. (76)
  • HLS (16)
  • Izdelki (73) t
  • Racionalno izgubite težo (128)
  • Pot do ideala (103)

-Video

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

2 preprosti vaji za lajšanje akutne bolečine v hrbtu (+ kompleks)

Nagnili ste se, zagrabili umivalnik z opranim perilom, poravnali in. oh oh oh! Bolečina je prebila spodnji del hrbta kot meč.

Kaj se je zgodilo Stotine krat ste vzeli veliko težjih stvari.

Ne bodite presenečeni. Bolečina v spodnjem delu hrbta bo našla priložnost za nenadno stavko: ko dvigneš vrečko z živili, vstaneš s stola pred televizorjem in se nagneš nad mizo, stojiš v vrsti za vstopnice v kino. In ko je udaril, bolečina v hrbtu ne pozna milosti.

Različni ljudje začnejo vse drugače. Ko sedite, hodite, vozite, zavezujete vezalke za čevlje ali se obrnete in dvignete telefon, lahko začutite lahek kurac. In to se zgodi, če si nesrečen, da se zdi, da je tvoj spodnji del hrbta preboden skozi nekaj zelo ostrega. Bolečina v hrbtu ne pozna razčlenjevanja. Vsak od petih bolnikov, ki imajo štiri bolečine v spodnjem delu hrbta, je iz prve roke.

V večini primerov so bolečine v hrbtu posledica mišičnih krčev - nenormalnih kontrakcij, ki blokirajo krvne žile v nekem delu spodnjega dela hrbta, zaradi česar je prehrana tkiva in mišic prikrajšana. Naj vam takoj povem dobre novice: v večini primerov je bolečino v hrbtu mogoče odpraviti brez pomoči zdravnika. Na primer:

Akutna bolečina v hrbtu - kaj storiti?

Hitra odstranitev akutne bolečine v hrbtu (prvi dan)

Hitra odstranitev akutne bolečine v hrbtu (drugi dan)


In še ena novica, ne le dobra, ampak odlična: z ustreznim zdravljenjem po dveh tednih lahko pozabite na bolečine v hrbtu. In danes želim vam priporočiti nasvet nevrologa, specialist za ročno terapijo Yevgeny Engels o tem, kako hitro odstraniti bolečine v hrbtu:


Nasveti spodaj vam bodo pomagali obvladati bolečine v spodnjem delu hrbta.

Bolečine zdravite z mrazom. Led je še posebej uporaben v obdobju akutne bolečine, to je v prvih dveh ali treh dneh. Led ima protivnetni učinek in pomaga sprostiti mišične krče.
Led je treba uporabiti petnajst minut vsake dve uri, šest do osemkrat na dan. Toda ne dajajte leda na kožo, led lahko povzroči ozebline kože, zato ga položite na tanko brisačo.

Dodajte toploto. Vsi zdravniki ne priporočajo toplega spodnjega dela hrbta. Priporočljivo je, da led uporabljate, če so bolečine v hrbtu posledica preobremenitve ali mišičnih krčev in toplote, če je vzrok neugodja zmanjšanje gibljivosti sklepov in elastičnosti mišic.

Toplota mehča mišice in jih naredi bolj voljne. Če se odločite za ogrevanje spodnjega dela hrbta, si na hrbet položite steklenico tople vode ali grelno blazino in ne padajte na njih. Ne želite, da bi zaspali na njih in se opekli.

Nosite steznik. Mišice podpirajo kosti, diske in živce, ki tvorijo hrbtenico. Šibke mišice povečajo obremenitev te strukture. Zato nosite lahek, elastičen steznik, ki zagotavlja dodatno podporo za hrbtenico.
Vendar ga ne zlorabljajte, dolgotrajna uporaba steznikov vodi k dejstvu, da mišice še bolj oslabijo.

Lezi bolj udobno. Če imate boleče hrbtenico, se lahko zdravite in ležite. Če želite to narediti, se uležite na tla, položite vzglavnik ali zvito brisačo pod pas in pod vrat. Nato vrzite roke za glavo in potegnite hrbtenico.
Načelo je naslednje:

Lahko ležite na svoji strani, z enim vzglavnikom med koleni in drugim pod glavo. Vse to razbremeni bolečine v hrbtu in spodbuja zdravljenje.

Sedite desno. Ko oseba sedi, se bolečine v hrbtu lahko poslabšajo. Če sedite, naredite najslabše darilo za spodnji del hrbta.
Če morate res sedeti, uporabite stol z naslonjali za roke in hrbet, ki podpira hrbet. Postavite vzglavnik pod spodnji del hrbta, noge pa naj bodo na tleh.

Ne obupajte proti bolečinam. Večina strokovnjakov z bolečino v spodnjem delu hrbta priporoča nesteroidna protivnetna zdravila. Vzemite dve tableti ibuprofena 200 mg, vendar ne več kot trikrat na dan. RPE hitro lajša bolečine, zdravljenje vnetnega procesa pa traja od 10 do 14 dni.

Odganjite bolečino z vadbo. Močno ledje ne boli, zdravniki pa priporočajo vaje za krepitev ledvenih mišic. Če imate močne mišice hrbta in trebuha, potem ne morete skrbeti za težave hrbtenice. Priporočene so naslednje vaje, namenjene krepitvi mišic hrbta.
Pozor: Če imate hude bolečine v hrbtu, se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom in takoj prenehajte, če se bolečina poveča.

1. Lezite na hrbet, raztegnite noge. Dvignite eno nogo z obema rokama, držite eno za kolk, drugo nad kolenom, povlecite, dokler ne začutite napetosti, ne pa tudi bolečine v hrbtnih mišicah. Zadržite 30 sekund. Počakajte nekaj sekund, ponovite isto z drugo nogo.

2. Lezite na hrbet, upognite kolena, položite noge na tla, dvignite roke navzgor (ali vstran za podporo), s pomočjo trebušnih mišic ga povlecite (pritisnite in notranje globoke mišice), medtem ko rahlo dvignite medenico od tal, ledveni del ni trdno pritisnjen na tla. To gibanje se imenuje "zategnite popka do hrbtenice." To mora biti majhno, nadzorovano gibanje. Premor za 10 sekund. Spet se sprostite, ponovite vajo 10-krat.

3. Lezite na hrbet, upognite kolena, počivajte na tleh, zložite roke na prsih (ali položite na glavo). Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Nato počasi dvignite glavo, dokler ramena ne izstopijo s tal. Stojte 10 sekund. Počasi ležite na tleh. Ponovite 10-krat.

Gimnastika za hrbet za bolečine v križu

Hrbtna gimnastika za bolečine v hrbtu je nepogrešljiv del terapije, ki se uporablja kot dopolnilo zdravilom in fizioterapiji. Po koncu zdravljenja nadaljevanje terapevtske gimnastike podpira zdravje hrbtenice (izboljšuje pretok krvi v spodnji del hrbta, pomaga pri razširitvi prostora med vretencami, krepi hrbtenične mišice). Toda dober terapevtski učinek lahko dosežemo le, če so vse vaje izbrane ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta in je tehnika pravilna.

Koristi terapevtske gimnastike

Če se večina ljudi rodi s popolnoma zdravo hrbtenico, potem pa s starostjo in pod vplivom določenih dejavnikov, se lahko soočajo z različnimi težavami, povezanimi s pasom in hrbtom kot celoto. To je lahko osteohondroza, skolioza ali bolečina v ledvenem delu. Prvič, krivec večine patologij je pokončna hoja, saj pri hoji na hrbtenici obstaja velika obremenitev. S sedečim načinom življenja, zlasti za ljudi, ki ves dan delajo na računalniku, je verjetnost za nastanek patoloških stanj hrbtenice izjemno velika.

Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v dejstvo, da mišični okvir hrbta postopoma slabi. Posledično se razvijejo različne bolezni, ki jih spremlja nelagodje ali bolečina v spodnjem delu hrbta. Takšni simptomi močno ovirajo gibanje osebe, kar omejuje njegovo mobilnost.

Z rednimi gimnastičnimi vajami za hrbet lahko dosežete naslednji učinek:

  • krepitev mišičnega tkiva v hrbtenici;
  • odstranjevanje ali lajšanje bolečine;
  • normalizacija organov v prebavnem traktu;
  • izboljšan pretok krvi;
  • pospeševanje presnovnih procesov v telesu;
  • povečane zaščitne funkcije;
  • izboljšanje razpoloženja in vitalnosti na splošno;
  • krepitev srčno-žilnega sistema;
  • raztezanje hrbtenice, ki deluje na to, da učvrsti (hrbtenica postane bolj odporna na različne obremenitve);
  • oblikovanje pravilne drže.

Kljub ogromnim prednostim vadbe za hrbet je priporočljivo, da jih izvajate v kombinaciji z zdravljenjem in vzdrževanjem zdravega načina življenja. Le tako lahko dosežemo maksimalne rezultate pri zdravljenju določene patologije. Ni treba vsakič hoditi v telovadnico za fizično terapijo - to lahko storite doma. Šele pred začetkom usposabljanja je treba vaje uskladiti z zdravnikom.

Opomba! Preden začnete trenirati, mora bolnik odstraniti vnetni proces in lajšati bolečine, če sploh obstaja. Izvajanje gimnastičnih vaj z močno bolečino ni priporočljivo. To ne bo samo pripomoglo k odpravi obstoječega problema s hrbtom, temveč tudi povzročilo pojavljanje novih.

Kako začeti

V vsakem primeru morate zdravniško gimnastiko začeti na svoj način. Na primer, če vam prej ni bilo treba ukvarjati s poškodbo hrbta (kar pomeni spodnji del hrbta), in s starostjo se je začelo pojavljati bolečina, zlasti pri upogibanju, je treba vaje izbrati tako, da okrepijo mišični steznik. V takih primerih je bolečina dolgočasna ali ostra.

V primeru mehanske poškodbe spodnjega dela hrbta, ki ni povzročila omejitve mobilnosti, je treba vaje usmeriti v izboljšanje krvnega obtoka na prizadetem območju, kar prispeva k hitremu okrevanju. V takšnih primerih je treba izključiti težke fizične napore. Če imate medvretenčno kilo, morate o tem obvestiti zdravnika, saj lahko nepravilno dodeljene vaje povzročijo nastanek zapletov.

Da bi pojasnili stanje hrbtenice je treba opraviti diagnostični pregled. V tem primeru je diagnoza vključevala nevrologa ali travmatologa. Šele po izvedbi ustreznih diagnostičnih postopkov bo zdravnik lahko natančno postavil diagnozo in določil, kako rešiti problem čim hitreje in učinkoviteje.

Opomba! Ker je bolečina v hrbtu posledica stiskanja hrbteničnih živcev, ki je posledica mehanskih poškodb hrustančnih tkiv, morajo biti gimnastične vaje namenjene predvsem preprečevanju uničenja medvretenčnih plošč in odstranjevanju bolečih občutkov.

Vrste vaj

Vse vaje lahko izvajamo v različnih položajih (stoječe ali ležajoče), kot tudi s posebnimi projektili v obliki gimnastične krogle, skakalnice ali ekspanderja. Toda ne glede na vrsto vaje ali njihovo kompleksnost morajo biti vsi gibi gladki, usposabljanje pa mora biti počasno. Tako se izognete različnim poškodbam.

Lezite

Omeniti je treba, da lahko raztezanje medvretenčnih plošč zmanjša obremenitev, ki jo imajo na njih. Pri izvajanju spodaj navedenih vaj se je treba izogibati stiskanju spodnjega dela hrbta.

Tabela Vaje za spodnji del hrbta v ležečem položaju.

Redno izvajanje teh vaj pomaga izboljšati pretok krvi v ledvenem delu, zaradi česar vretena prejmejo zadostno količino hranil. To pomeni, da lahko s tem polnjenjem odpravite stagnirajoče procese.

Stalne vaje

Takoj je treba opozoriti, da so vse terapevtske vaje, ki se izvajajo v stojećem položaju, težje, zato jih je treba uporabiti v odsotnosti patologij, ki zadržujejo gibanje. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je »držanje balerine«, v kateri mora biti vaše telo uravnoteženo, medtem ko stoji na nogah. Tudi tukaj morate izmenično stati na prstih in petah. Redna izvedba te vaje ne bo samo razbremenila hrbtenice, ampak tudi preprečila krčne žile.

Rotacija kolka je še ena vaja, ki pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta. Mnogi so ga spoznali med šolskimi leti v razredih telesne vzgoje. Stojte z rokami na pasu in nogami v širini ramen. V tem položaju zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Priporočljivo je, da ponovite gibanje 10-krat v vsaki smeri. Gibanje mora biti počasno in čisto.

Obstaja še ena vaja za pas, ki se izvaja medtem ko stoji. V ta namen se naslonite na ravno steno, po možnosti brez podstavkov. Poskrbite, da se pete, medenica, zadnji del glave in lopatice dotaknejo stene. V tem položaju se oblikuje pravilna drža. Stojte 3 minute, pri čemer dnevno povečate čas za 1 minuto. Tako morate hoditi do 10 minut. Dejstvo je, da se bo drža izboljšala in postala normalna zaradi mišičnega spomina.

Opomba! Vzporedno s fizioterapijo je treba ustrezno pozornost posvetiti tudi trebušnim mišicam. Če trenirate le hrbet, lahko negativno vpliva na vašo držo (hrbtne mišice in abdominali so antagonisti), zato morate svoj krogotok zavrteti v ravnovesje. Posledično se pri šibkih hrbteničnih mišicah oseba začne spuščati in s slabimi mišicami hrbet začne potegniti telo.

Kaj storiti z akutno bolečino

Mnogi so naleteli na boleče občutke v hrbtu v obliki lumbaga (akutna bolečina), vendar vsi ne vedo, da se je mogoče s pomočjo posebnih vaj znebiti akutne bolečine. Če želite to narediti, pokleknite. Za izvedbo te vaje je potreben projektil, ki uporablja običajen stol. Postavite roke na njo, nato se nagnite navzgor in navzgor. To prispeva k raztezanju mišic, ki razbremeni napetost in posledično bolečino. Opravite vajo 6-8 krat.

Za naslednjo vajo potrebujete tudi stol. Naslonite ga na glavo in roke in nato počasi obrnite telo na desno in levo. Prepričajte se, da se hrbet sesuje, ko se premikate. Če se pravilno izvajajo, ti odkloni pozitivno vplivajo na stanje pasu, zato jih, če vas muči ostra bolečina na tem področju, opravite vsak dan.

Če želite podrobneje spoznati, kakšne vaje morate opraviti za bolečine v hrbtu in hrbtu ter se seznaniti z vadbo joge in vadbene terapije, lahko preberete članek o tem na portalu.

Ali obstajajo kontraindikacije

Kljub velikemu številu uporabnih lastnosti imajo gimnastične vaje za hrbet kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati med terapijo.

Prvič, gimnastiko za hrbet je treba opustiti pod naslednjimi pogoji:

  • obdobje brejosti;
  • razvoj raka;
  • tuberkuloza;
  • genetska nagnjenost k krvavitvam;
  • zvišan krvni sladkor;
  • kršitev srčno-žilnega sistema;
  • visok krvni tlak;
  • razvoj bolezni prebavil (gastritis, peptična ulkus, itd.);
  • odpoved ledvic;
  • mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
  • huda omotica;
  • vročina.

Treba je omeniti, da nekateri od zgoraj navedenih dejavnikov delujejo kot glavni vzrok bolečine v hrbtu. Zato je treba pred nadaljevanjem terapevtskih vaj opraviti diagnostični pregled. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da gredo k zdravniku šele, ko nimajo več moči, da bi prenašali bolečino. To je napačno, saj bo pravočasna medicinska oskrba odpravila ta neprijeten simptom v najkrajšem možnem času.

Fizikalna terapija za bolečine v hrbtu: na poti do zdravja

Veliko je bilo povedanega o prednostih voznega življenjskega sloga, toda praviloma besede ostanejo besede, dokler nekaj ni boleče. Nato takoj pride na misel slišati ali videti informacije o koristnih učinkih jutranjih vaj, fitnesa ali kaj drugega, kar vam bo omogočilo, da se premaknete, razpršite kri, povzročite vzpon energije in razpok dobre volje. In če se bolečina začne redno mučiti, na primer v hrbtu ali sklepih, zdravniki vedno bolj vztrajno priporočajo terapevtsko fizično kulturo. Vaje, ki se osredotočajo na boleča območja, vplivajo na celotno telo, pomagajo pri obvladovanju bolezni na naraven način, skoraj brez uporabe zdravil.

Kje boli ali malo o strukturi hrbtenice

Bolečine hrbta na mestu njegove lokalizacije lahko pripišemo kateremu koli delu hrbtenice. Glede na to obstajajo tudi področja hrbta, ki so izpostavljena bolečinam.

Hrbtenica je običajno razdeljena na več delov:

  1. Materničnega vratu (ima 7 vretenc, ki štejejo od baze lobanje).
  2. Torakalna (vključuje 12 vretenc).
  3. Lumbalna (5 vretenc).
  4. Sakralna (tudi 5 vretenc).
  5. Kopchikovy (vse drugače - od 3 do 5 vretenc).

Delitev hrbtenice na dele zaradi razlike v funkcijah, ki jih opravi določen oddelek. Ustreza jim in strukturi vretenc (v vsakem oddelku - drugačen od drugih).

Pravilen, naraven položaj vretenc določa zdravje same hrbtenjače, organov in delov telesa, zato je zelo pomembno, da se pravočasno poskrbimo za »podporo« hrbta, da se izognemo pojavu neprijetnih občutkov. Navsezadnje je bolečina znak, da je nekaj narobe.

Ko je oseba dolgo časa v enem položaju, se hrbtne mišice, ki pomagajo ohranjati pravilen položaj hrbtenice, začnejo utrujati in otrpeti. Pojavijo se stagnacija, stiskanje živcev, ukrivljenost, premik medvretenčnih ploščic in vretenc, medvretenčne kile, ki povzročajo bolečine v hrbtu. Razlogi za to so sedeči življenjski slog, delo, ki ne omogoča sorazmerno pogosto spreminjanja položaja telesa, zlasti neprimerne dvigovanja uteži, težkih vaj, pa tudi poškodb hrbtenice in hrbtenice. Vse to vodi do okvare notranjih organov, udov, ki jih je težko zdraviti, ne da bi odstranili glavni vzrok.

Različne ukrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - se praviloma razvijajo v šolski dobi, ko so otroci prisiljeni porabiti veliko časa v enem položaju, ne da bi jih lahko spremenili. Druge, ne manj pomembne motnje (osteoporoza, osteohondroza, intervertebralna kila, različna vnetja sklepov in premikanje medvretenčnih plošč) lahko v odrasli dobi prehitevajo osebo.

Da bi preprečili takšne težave, se morate čim bolj premakniti. Ni čudno, da pravijo, da je gibanje življenje.

Zmerna in pravočasna vadba osebe ne potrebuje nobenega zdravljenja za odpravo bolezni.

Avicenna

Seveda obstajajo posamezni navdušenci, ki zjutraj delajo vaje, se ogrevajo med delovnim dnem in najdejo čas za obisk telovadnice 2-3 krat na teden. Toda večina razume potrebo po vzdrževanju aktivnega življenjskega sloga le, če je hrbet boleče že dolgo in zdravila ne pomagajo.

Izleti na zdravnika, kiropraktik, maser, seveda, bodo pomagali. Vendar pa ni dovolj, da odpravimo simptome, prav tako je pomembno ohraniti to stanje, ki ga dosežemo s fizikalno terapijo (fizikalno terapijo). To je posebej zasnovan sklop vaj za različne dele hrbtenice, ki vam omogoča, da odpravite ali zmanjšate bolečine v hrbtu.

Pri določanju lokacije lokalizacije bolečine delujejo kot ledveni in sakralni deli, ter terapevtski učinek pa se kaže na obeh delih hrbtenice hkrati.

Vadbene vaje so namenjene raztezanju vezi in povečanju prožnosti hrbta ter krepitvi opornih mišic, tako imenovanega mišičnega steznika. Vsak dan jim je treba dati čas - razvoj bolezni ne bo več let izginil. Pri izvajanju je nemogoče narediti ostre premike in hitro povečati obremenitev. Če telesna terapija postane navada, bo njen pozitiven učinek na stanje hrbta jasno viden. Še en plus je, da so ti kompleksi dostopni invalidom (invalidom ali ranjenim), starejšim in otrokom. Tisti, ki vodijo sedeči način življenja, telovadna terapija bo pomagala, da ostanejo v dobri formi, izboljšajo razpoloženje, preprečijo ali spremenijo razvite bolezni. Krepi hrbtne mišice, ki podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju in izboljšujejo krvni obtok.

To lahko storite tako doma kot v fitnes klubu, kjer so na voljo individualni in skupinski tečaji. Nekatera področja, kot so pilates, gyrokinesis, so razvili strokovnjaki za rehabilitacijo ljudi s težavami v hrbtenici. Pri pilatesih med sejami se uporabljajo posebni simulatorji, vključno s fitballom (švicarska krogla). Torej je možno, da tisti, ki imajo težave s hrbtom, gredo v telovadnico v teh prostorih za fitnes in delajo pod vodstvom inštruktorja.

Izvajanje vaj doma lahko doseže tudi pomemben učinek.

Tabela: zgledne vaje, ki vplivajo na različne dele hrbtenice

Zdravniki priporočajo vključitev naslednjih vadbenih vadbenih terapij v jutranjih vajah:

  • zjutraj, brez vstajanja po spanju, dvignemo noge naravnost in se držimo kavča. Začnemo z desetimi ponovitvami in njihovo število postopoma povečamo na sto;
  • ležijo na hrbtu, se bodo noge upogibale in ovijale kolena. Z napetostjo smo si razprostirali noge, narazili kolena, nato pa skupaj premaknili noge. To naredimo petkrat;
  • ležijo na hrbtu, kolena so upognjena. Dajte roke na njih in jih potegnite v želodec;
  • stojte na vseh štirih, položite ravne roke na tla. Zavzamemo se čim bolj nazaj. Vrnemo se v in. n Izvedite dvajsetkrat;
  • in str. - vstal, razpotegnjene noge, roke - na pasu. Lean na levo, upogibanje ene noge v kolenu - izdihnite. Poravnajte - vdihnite. Ko se nagne v desno, se upogne leva noga. V vsaki smeri se petkrat upognemo.
  • še ena učinkovita vaja pa visi na palici sedem do deset sekund.

Valentin Dikul in njegov sistem za obnovitev hrbtenice

Glavna zasluga V.I. Dikulya je morda, da je, ko je v mladosti prejel kompresijski zlom hrbtenice, s prizadetostjo prve skupine, uspel premagati bolezen na račun neutrudnega treninga in velike volje. V Dikulovih centrih (v Moskvi jih je več) zdravimo ne le bolezni mišično-skeletnega sistema, temveč tudi hude poškodbe s skoraj sto odstotnim uspehom. Dikul je razvil številne vaje za različne dele hrbtenice in prizadel bolezni, kot so različne ukrivljenosti, kile medvretenčnih diskov in druge patologije različnih resnosti, osteohondroze itd.

Po besedah ​​avtorja se vaje izvajajo redno, trikrat na teden, vsaka lekcija pa poteka v enakem zaporedju kot vse prejšnje. To je potrebno, da se "zbudi" mišice. Ker je obdobje okrevanja živčnih impulzov v hrbtenici precej dolgo, se mišična vlakna v tem času atrofirajo in oseba ostane invalidna, vezana na stol.

Dihanje mora ostati gladko in mirno, privedite se do izčrpanosti vadbe, ni vredno. Mimogrede, to velja za skoraj vse metode, razvite za obnovo hrbtenice in lajšanje bolečin v hrbtu. Vadba se izvaja premišljeno, morate čutiti vsako mišico svojega telesa, miselno si predstavljati, kako se zleže in razteza.

Dikuljeva priporočila za lajšanje bolečin v hrbtu:

  • ležite na trebuhu, se dotaknite tal s svojo brado, iztegnite roke naprej. Povlecite navzgor in dvignite kar se da visoke noge. Ostani tako kratek. Počasi spuščajte roke in noge. Pri vsakem ponavljanju je potrebno povečati čas zakasnitve. Naredi to desetkrat. V prihodnje se število ponovitev ne spremeni;
  • ležimo na hrbtih, z objemjo roke prek ramen. Obračanje telesa v različnih smereh izmenično, dviganje levega ali desnega ramena. Izdelujemo 8 pristopov (desno-levo);
  • vstajamo, noge razporedimo v širino ramen, položimo roke na pas. Počasi se nagnite naprej, na kratko se zadržite in poravnajte. Naredi to osemkrat.
  • ležite na hrbtu, roke - ob straneh. Izmenično obračanje bokov na straneh in telo ostane na svojem mestu. Na vsaki strani na kratko pritrdimo.

Video: Dikulya vaje za odpravo bolečin v hrbtu

Te vaje so namenjene lajšanju hude bolečine v spodnjem delu hrbta in se izvajajo med poslabšanjem stanja.

Kaj priporoča dr. Bubnovsky?

Osnova zdravljenja bolečine v hrbtu Sergeja Bubnovskyja je kineziterapija, to je razvoj telesne aktivnosti, uporaba glavnih hrbteničnih delitev.

Poleg tega je v svoje komplekse vključil vaje na MTB simulatorjih, ki jih je posebej razvil (večnamenski simulatorji Bubnovskyja).

Galerija: Simulatorji dr. Bubnovskyja

Njegova metoda vključuje trening moči, v povezavi s katerim obstajajo kontraindikacije za trening - to je onkologija, pred kratkim opravljena operacija, prekinitve v vezivnem tkivu, stanje pred infarktom ali stanje pred možgansko kapjo. Med zdravljenjem dr. Bubnovsky priporoča kombiniranje vaj z masažo, krioterapijo in posebnimi mazili. Obremenitev se sistematično povečuje. Priporočljivo je, da gimnastiko opravite na prazen želodec, bolje zjutraj in opravite postopek vsaj 20 minut. Vsaka vaja se ponovi 20-krat.

Tu je nekaj vaj iz kompleksa adaptivne gimnastike, skupaj jih je več kot 50 (za tiste, ki šele začenjajo s to metodo):

  1. I.p. - sedimo na petah. Vdihni - dvigni in razširi roke, izdihni - sprejmi in. str.
  2. I.p. - ležimo na strani s poudarkom na roki. Na izdihu dvignite medenico, pojdite nazaj in. n) Obračanje na drugo stran.
  3. I.p. - Kleči s poudarkom na rokah. Na izdihu upogni nazaj, na vdih - navzdol.
  4. I.p. - isto. Na izdihu upognite roke v komolcih in ožite iz tal, nato pa sedite na petah.
  5. I.p. - leži na hrbtu. Izdihnemo - združujemo se in vzpenjamo, medtem ko poskušamo povezati komolce in kolena. Sprejmite in. str.

V vsakem posameznem primeru se izbere drugačen nabor vaj. Med poukom S. Bubnovsky posveča veliko pozornosti pravilnim dihalnim tehnikam.

Kompleks gimnastičnih vaj Yu.V. Popova

Dr. Yuri V. Popov, fizioterapevt, doktor bioloških znanosti, je dolgo časa (več kot 40 let) raziskoval zdravstvene težave, vpliv tradicionalne medicine, staranje kot neizogiben proces našega življenja. In prišel je do zaključka, da ne umiramo od starosti, ampak od bolezni. Nihče še ni umrl zdrav. Vzrok staranja, po Yu.V. Popov - "vertikalni življenjski slog." Njegov zaključek je bil, da so vse bolezni povezane z nepravilnim položajem hrbtenice.

Dr. Yu.V. Popov je razvil svoj lastni sistem raztezanja in poravnave hrbtenice, saj je verjel, da so tako imenovane ukrivljenosti hrbtenice njegove napake, ki se razvijajo od sedečega načina življenja.

Temelj sistema zdravnika je bil »Popov trening kompleks«, vključno s »Popovim treningom« in »Popovim kompleksom vaj«.

Delovanje simulatorja temelji na raztezanju hrbtenice po celotni dolžini zaradi dejstva, da je bolnik na njem obrnjen navzdol in na njega deluje lastna teža.

Video: Gimnastika dr. Popova pred osteohondrozo

Spodaj so prikazani primeri vaj, vključenih v razrede, ki jih je razvil dr. Popov. Zahteve za izvajanje enakega, kot je opisano zgoraj za druge komplekse, kot so:

  • vadite na ravno trdo površino;
  • ne zadržujte sapo;
  • pri opravljanju vsake vaje se osredotočite na tiste dele hrbtenice, ki so poudarjeni;
  • ne delajte nenadnih gibov;
  • med vadbo poskušajte napeti vse mišice telesa.