Zdrava hrbtenica vam omogoča, da pozabite ne le na pogoste glavobole, omotico, ampak tudi za preprečevanje razvoja različnih bolezni. Redne vaje za vratno, prsno, ledveno hrbtenico, sprostitev, raztezanje, razvoj fleksibilnosti pomagajo preprečiti operacijo ali invalidski voziček.

Kaj določa zdravje hrbtenice

Človeška hrbtenica je sestavljena iz 33 vretenc, ki so medsebojno povezane z medvretenčnimi diski (hrustanec) s parom zgornjih in spodnjih sklepnih procesov in so pritrjene tudi s vezi.

Vsak oddelek ima različno število vretenc:

• v vratu - 7;
• v prsih - 12;
• v ledvenem delu - 5;
• v sakralni - 5 (spojeni s križnico);
• v kičnem kepu 3-5 (v obliki ene kosti).

Regija materničnega vratu je nagnjena naprej, prsni - hrbet, ledveno - naprej, zahvaljujoč tej prožnosti hrbtenice, možganom in notranjim organom so zaščiteni pred poškodbami med nenadnimi gibanji.

Na vsaki strani vretenca je luknja za živce in krvne žile za določen del telesa. Kanal, ki ga tvorijo vretenca, je napolnjen s hrbtenjačo.

Če se določen vreten rahlo upogne, zapusti skupno vrsto, se takšna ukrivljenost hrbtenice imenuje subluksacija. S subluksacijo lahko hrbtenica rahlo stisne žilo in stisne živce, zaradi česar je otrdel.

Vretenca iz naslednjih oddelkov so najbolj dovzetna za subvia:

• materničnega vratu (1, 4);
• prsni koš (2, 5, 10);
• ledveno (2, 5).

Glede na subluksacijo določenega vretenca trpijo zobje, vidni organ, grlo, ušesa, nos, ledvice, srce, ščitnica, pljuča, črevo, mehur, prostata in genitalije.

Domači način za obnovitev zdravja hrbtenice

Hrbtenica je bila prvotno namenjena vodoravnemu položaju in je zaradi evolucije pridobila navpični položaj, zaradi česar je bila bolj ranljiva pri različnih obremenitvah.

Da bi popravili subluksacijo vretenc in ukrivljenost hrbtenice, je koristno spati na trdni ploskvi. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev telesne teže, lajšanje stresa in maksimalno sprostitev mišic hrbta, lajšanje živcev pred stiskanjem in napetostjo.

Jetra začnejo bolje delovati, učinkovito očisti krvni obtok od škodljivih snovi, črevesje deluje. Pospešeni presnovni procesi, ki pomagajo hitro obvladati prekomerno telesno težo.

Ploska trda postelja vam omogoča boljši spanec, zjutraj pa se lahko počutite popolnoma spočiti fizično in intelektualno.

Nenormalnosti drže

Vaje za hrbtenico, ki se redno opravljajo doma, lahko preprečijo ali odpravijo različne kršitve drže.

Pravilna drža enakomerno porazdeli obremenitev hrbtenice, zmanjša tveganje za subluksacijo vretenc, notranji organi se ne zožijo in optimalno delujejo.

V odsotnosti pravilne drže, nespečnosti, kronične utrujenosti, depresija se pogosteje muči, bolečine v hrbtenici pa se z določenimi boleznimi hrbta povečajo.

1. Statična vaja za pravilno držo hrbtenice: hkratno dotikanje stene s petami, teleti, zadnjico, lopaticami, vratom, stoji vsak dan 10-15 minut.

2. "Cat". Stojte na vseh štirih, ovijte hrbtni lok 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.

3. "Kobra". Ležite na želodcu na gimnastičnem podstavku, dlani na vratu so širši kot ramena, komolce pritiskajo na telo, čelo in podlaket na podstavku. Trenirajte svojo hrbtenico, hrbtno lomite hrbet, medtem ko vdihavate z rokami, tako da ostane pod prsnim košem. Zavrtite glavo, zadržite se za nekaj sekund in vzemite začetni položaj med vdihavanjem.

4. Lezite na želodec, roke vzdolž telesa. Zavijte nazaj, da upognete prsno hrbtenico. Hkrati dvignite izravnane noge.

Vaje za gibljivost in gibljivost hrbtenice

1. "Krokodil". Lezite na telovadnici, roke ob strani, noge v širini ramen.

Ko vdihnete, obrnite glavo na levo, noge pa na desno in jih poskušajte položiti na podlogo s stranjo. Na izdihu obrnite glavo in nogo v drugo smer.

Od začetnega položaja, levo nogo upognite, stopalo postavite blizu desnega kolena. Med vdihom obrnite glavo na desno in zavrtite levo in desno koleno na levo, da se dotaknete preproge z levim kolenom. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite za drugo stran.

Razporedi široko in upogni noge, noge na tla. Pri vdihavanju obrnite noge na desno in jih položite na tla, obrnite glavo na levo. Na vdihu na drugi strani ponovite vajo za razvijanje gibljivosti hrbtenice.

Med izvajanjem vaj za hrbtenico se lopatice ne ločijo od tal, ledja so tudi na tleh.

2. "sod". Čepenje, pritisnjena glava na kolena, roke, stisnjene v zapestja, in stisnite noge. Prenesite telesno težo na kostno ogrodje in zavrtite nazaj na gimnastično podlogo. Vadba izboljša prožnost hrbtenice in zmanjša bolečine v hrbtu.

3. "Plough". Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Na vdihu dvignite noge, poravnajte spodnji del hrbta s tal. Na izdihu nadaljujte s premikanjem tako, da se boki dotaknejo prsnega koša, noge pa se dotaknejo tal. Če želite ostati v tem položaju 10 sekund, postopoma podaljšajte čas na 2 minuti. Počasi zavzemite izhodiščni položaj in občutite, da se vretenca dotikajo preproge. Ko se preproga dotakne trtice, morajo noge še vedno ostati na teži.

4. "Most". Lezi na hrbet, upogni noge. Širina ramen, dlan blizu ušes, prsti, ki kažejo na ramena. Zanašajte se na dlani in noge, dvignite trup in upognite hrbet.

Vaje za vratno hrbtenico

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite si glavo in spustite brado vzdolž prsnice. Deluje samo vrat, v njem se čuti napetost, hrbet je naravnost, ramena so nepremična.

2. Vrnite se nazaj in potegnite glavo nazaj, da se naslonite proti požarnemu zidu na hrbtu in ga spustite navzdol, pri tem pa ohranite položaj glave.

3. Gladko nagnite glavo levo in desno, da se z ušesom dotaknete rame.

4. Počasi zavrtite glavo čim bolj desno in levo, kot sova.

5. Obrnite glavo levo in desno vzdolž namišljene osi, ki poteka skozi nos in zadnji del glave.

Te vaje ne trenirajo le hrbtenice, temveč tudi vestibularni aparat, ki pomaga pri obvladovanju omotice in problema gibalne bolezni.

Krepitev prsne hrbtenice

1. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Upognite glavo, brado na prsih, spuščena ramena, obrnjena naprej, roke, upognjene, roke, ki se naslanjajo na komolce. Brado potisnite po prsni koši do želodca, pri tem pa spravite ramena in spustite prsno regijo. Vrnite glavo nazaj, vrat zdrsne vzdolž, ramena nazaj, da se upognejo v hrbtenico do pasu.

2. Vstani naravnost, prečkajte podlakti, fiksirajte dlani nad komolci. Dvignite desno ramo navzgor, levo navzdol, nagnite glavo in prsni del levo. Ponovite za drugo stran.

3. Prste rok držite, da podprete dlani na dnu prsnega koša v območju ledvic. Prizadevajte si, da bi komolce združili, pri tem pa kot pramac upognite prsno hrbtenico naprej. Nato počasi spuščajte, obrnite hrbet v nasprotno smer.

4. Sedenje na stolu, hrbtenici in glavi v eni ravni liniji, dlan na ramenih. Počasi, z majhno amplitudo, zavrtite glavo, ramena in prsni koš levo in desno, obračajte hrbtenico.

Gimnastika za krepitev ledvene hrbtenice

1. Sedite na podlogo, križajte noge. Hrbet je naravnost, roke so upognjene v komolcih, podlakti in roke so vzporedne s tlemi, na dnu prsi pa so dlani obrnjene navzdol. Na izdihu obrnite trup vzdolž osi hrbtenice na levo nazaj, na vdih, da vzamete začetni položaj. Vajo ponovite 5-7-krat v vsaki smeri.

2. Stojte naravnost, noge široke ramen. Dlani ostanejo v ledvenem delu, komolci za hrbtom pa se držijo čim bližje drug drugemu. Upognite hrbtenico kolikor je mogoče nazaj, ne da bi upognili kolena.

3. Izvirni položaj je enak. Dvignite izravnane roke nad glavo, zaprite zapestja, upognite hrbet, da trenirate in raztezate ledvene mišice hrbtenice. Opravite vajo 10-15 krat.

4. V stalnem položaju dvignite poravnano desno roko do maksimuma in raztegnite hrbtenico. Leva roka vzdolž leve noge se razteza navzdol v smeri pete. Raztegnite mišice in nežno nagnite trup v levo, stabilnost pa se ohrani. Ponovite za drugo stran.

5. Sukanje hrbtenice. Sedi na podlogo, leva noga je poravnana, stopalo desno od stegna leve noge. Zavijte hrbet na desno stran, naslonite se z ramo leve roke na desno koleno, dlan poravnane desne roke na tleh. Na izdihu obrnite glavo v desno, hkrati pa hrbtenico obrnite v isto smer. Zadržite 10 sekund, nato vzemite začetni položaj.

Domače vaje za raztezanje hrbtenice

Za dekompresijo vratne hrbtenice so koristni gladki nagibi glave v različnih smereh.

Torakalna hrbtenica se raztegne tako, da se povleče ali prepolni na prečko, ko se ukrivljene noge dotaknejo tal.

Lumbalno vleko je najbolje opraviti na deski, ki je na enem koncu pritrjena na steno, druga na tleh. Razporeditev trupa glave navzdol pod kotom 30-60 stopinj, je možno raztezanje hrbtenice v ledvenem delu.

Nagnite se z roko na rob trdne mize, noge na tleh, raztezajo ledveno območje, nagne telo naprej. Raztegnjeni položaj držite 15-20 sekund.

Pri vajah hrbtenice doma je smiselno uporabiti določeno potrpežljivost in vztrajnost. Redna vadba bo pomagala pri rasti in obnovi medvretenčnih ploščic, obnovi prožnost in zdravje hrbtenice.

Vaje za hrbtenico doma

Trenutno obstaja več načinov zdravljenja hrbtenice doma. V ta namen so nastali posebni gimnastični kompleksi: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov in tako naprej. Razvili so jih vodilni strokovnjaki s področja nevrologije in ljudje, ki so sami trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Joga se nanaša tudi na terapevtske vaje, ki pomagajo pri zdravljenju artritisa in artroze ter odpravljajo motnje gibanja v okončinah. Glavna stvar - za izvajanje gimnastiko na dan.

Bolečina v hrbtenici je pogosto vzrok za pritožbo na nevrologa. Vzrok bolečine v sklepih hrbta je ukrivljenost hrbtenice, dolgotrajno bivanje v določenem položaju (pisarniški delavci, vozniki avtomobilov), debelost in prekomerna telesna aktivnost. Ena od učinkovitih metod zdravljenja hrbtenice je zdravilna gimnastika, ki jo lahko izvajamo doma. Najpogostejše vrste so:

• razred joge;
• opravljanje niza vaj po Bubnovskyju;
• gimnastika Paula Bregguja;
• usposabljanje po metodi Shamila Alyautdinova;
• vaje Norbekov;
• Aikune

Joga je starodavna metoda treninga, ki temelji na statični in hkrati aktiviranju vseh gibov mišičnih skupin. Navodila po korakih za tehniko vaj za hrbet so predstavljena v tabeli.

Če želite obnoviti hrbet, lahko naredite samo zgornje vaje ali dodatno uporabite komplekse drugih skupin.

Gimnastični kompleks po Bubnovsky vam omogoča, da okrepijo mišice hrbtenice doma, ki nimajo posebne opreme. V velikih mestih so odprli specializirane centre, ki delujejo po metodi Bubnovsky, ki pomagajo pri zdravljenju osteohondroze, artroze, artritisa in drugih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Primerni niz vaj je naslednji:

Kompleks po Bubnovsky je mogoče storiti vsak dan, jutranji ur so najboljši za to, ko je prebavni trakt še vedno prazna.

Paul Bragg je eden prvih znanstvenikov na področju valeologije (zdrav način življenja). Razvil je lastno metodo prehranjevanja (medicinska lakota) in opisal vrsto vaj, ki pomagajo obnoviti aktivnost v ozadju osebe katerekoli starosti. Kot vse vaje na hrbtenici se mora gimnastika Paula Bregga izvajati počasi, pri čemer je treba upoštevati pravila dihanja. Z dnevno izvedbo bo rezultat opazen po nekaj tednih.

Gimnastični kompleks je naslednji:

Vsakodnevno polnjenje skozi polje Bregg je priporočljivo dopolniti s plavanjem, ki bo pospešilo čas okrevanja, ker ko je telo v vodi, se tlak gravitacije na hrbtenici zmanjša.

Zdravstvena tehnika Shamila Alyautdinova temelji na vsakodnevni uporabi telesne terapije za lajšanje bolečin v hrbtu.

Sam avtor tega kompleksa je trpel zaradi bolečine in paroksizmalne bolečine v hrbtenici, katere vzrok je bila intervertebralna kila. Njegova velikost je dosegla povprečne vrednosti, kila je stisnila živčni snop, tako da je Sh.Alyautdinov izgubil lokomotorno aktivnost v okončinah. Toda to ni trajalo dolgo, saj se je bolnik zdravil in zdaj o tem poučuje druge ljudi.

Obstajata dve vaji za krepitev mišic, ki se izvajajo ležeče in s pomočjo prečke. Doma je fizioterapija bolj primerna za prvo pozicijo:

Vaje, ki se izvajajo s pomočjo prečke, učinkoviteje raztegnejo medvretenčni del hrbta, za gimnastiko pa potrebujete posebno opremo, ki pritrdi noge na vodoravno palico.

Doktor Norbekov je razvil posebno skupno gimnastiko za poškodovane sklepe (osteohondroza, artroza, kila in druge bolezni), ki lajša bolečine in pomaga krepiti mišični okvir.

Posebnost gimnastike po Norbekovu je aktiviranje bioloških točk, iz katerih se začne celoten kompleks vaj. Za začetek, zdravnik priporoča masažo ušes: zavrtite lupine, povlecite krpice naprej in nazaj. Po tem morate izvajati vaje na različnih delih hrbtenice.

Gimnastika za maternični vrat se izvaja v stalnem položaju. Potrebno je počasi nagibati ob stran, naprej in nazaj. Po tem, morate počasi vrteti glavo. Vaje je treba opraviti v 2-3 minutah.

Torakalna regija je potrebna za gnetenje med ležanjem. Sukanje je treba opraviti (zgoraj opisana navodila po korakih).

Ledja in sakralno območje se raztegnejo s pomočjo vaje, imenovane "Hoja po zadnjici". Potrebno je sedenje z ravnimi nogami, roke naj se položijo prosto. Treba je premakniti zadnjico, potiskati naprej. V tem primeru ne morete upogniti hrbta in vratu

Hoja po zadnjici

Aikune je vrsta gimnastične vadbe, ki je dom Kazahstana. Metoda omogoča preprečevanje zapletov pri bolnikih z vnetjem sklepov in pomaga odpraviti bolečine pri ljudeh z kilo v intervertebralnem oddelku, s skoliozo in tako naprej.

Za dokončanje kompleksa bo potreben stol in dobro razpoloženje.

Bolnik mora sedeti na stolu in se dotikati sedeža le gluteusne mišice. Hrbet in vrat morata biti ravna, roke pa morajo biti zgrajene za robom stola. Hkrati mora biti hrbet čim bolj nagnjen naprej v 30-50 sekundah, dokler se ne pojavi zmerna bolečina. To je treba ponoviti 2-3 tako zapleteno.

Naslednji kompleks bo pomagal okrepiti ne le hrbet, ampak tudi želodec. Bolnik mora biti v enakem položaju, vendar hrbet ne sme biti obokan. Globoko vdihnite in vlecite želodec, upognite si hrbet. Na izdihu morate poravnati roke z lopaticami. Med vdihavanjem je potrebno telo pritrditi do 1 minute, medtem ko je pri izdihu potrebno sedeti v tem položaju vsaj 3 minute.

Ta kompleks dveh stopenj bo pomagal odpraviti bolečine v hrbtu v nekaj dneh.

Vaje za hrbet doma

Hrbet velja za enega najbolj ranljivih delov človeškega telesa, zato se že po 30 letih mnogi soočajo z bolečimi občutki v hrbtu, togostjo in togostjo mišičnega tkiva, kar lahko sčasoma povzroči resne patologije. Za lajšanje obremenitve hrbtenice je potrebno redno izvajati vaje na domu. To ne bo samo odpravilo bolečih občutkov (če sploh), temveč tudi izboljšalo počutje in splošno stanje. Za terapevtsko gimnastiko je šel v korist in ne škoduje, pred začetkom usposabljanja se morate posvetovati s specialistom in opraviti pregled hrbtenice.

Za kaj je?

Z razvojem interneta vedno več ljudi vodi življenjski slog z nizko mobilnostjo in ves dan dela v sedečem položaju. Toda za ohranjanje telesa v dobri formi morate redno vaditi in izvajati posebne gimnastične vaje. In ker je hrbtenica osnova celotnega človeškega telesa, jo je treba najprej okrepiti.

Glavna naloga vaj za hrbet je naslednja:

• odstranjevanje neugodja in bolečin v hrbtenici, ki se pogosto pojavijo v ozadju različnih patologij, kot je skolioza;
• povečana plastičnost in prožnost telesa;
• izboljšanje terapevtskega učinka pri zdravljenju različnih bolezni in preprečevanje njihovih ponavljajočih se manifestacij.

Glede na cilj, ki ga oseba zasleduje, lahko niz vaj za hrbet razdelimo v dve glavni kategoriji:

• vaje za krepitev mišičnega okvirja. Takšne vaje se uporabljajo ne le pri zdravljenju različnih bolezni, temveč tudi v profilaktične namene (lahko se uporabljajo za preprečevanje razvoja resnih zapletov);
• vaje za raztezanje hrbtenične mišice. Praviloma so vlečne vaje predpisane pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice, osteohondroze in drugih bolezni.

Opomba! Ne glede na vrsto vadbe je želeni terapevtski učinek mogoče doseči le v primerih, ko so vsi gibi opravljeni pravilno. V nasprotnem primeru, če ne upoštevate nasvetov zdravnikov, lahko še bolj poškodujete svoje telo.

Značilnosti gimnastike doma

Obstajajo osnovna načela, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju gimnastičnih vaj za hrbet. Te vključujejo:

postopno povečanje obremenitve telesa. Vse vaje je treba izvajati zelo previdno, število ponovitev in večino vaj pa je treba postopoma povečevati;

Opomba! Redne vaje za hrbet bodo izboljšale prekrvavitev na tem področju, pospešile regeneracijo prizadetih tkiv, odpravile neugodje in okrepile mišični okvir. Še več, takšna gimnastika ima pozitiven učinek na celotno telo in izboljšuje njeno stanje.

Začetek usposabljanja

Če želite izvedeti več o tem, kako vaditi za hrbet, kot tudi razmisliti o praktičnih nasvetih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Da bi se izognili resnim poškodbam, je priporočljivo, da se vse vaje za hrbtenico in hrbet izvajajo pod nadzorom specialista. V skrajnih primerih je takšen nadzor potreben le prvič, nato pa lahko gimnastiko opravimo doma. Terapevtske vaje praviloma aktivirajo le romboidne in latisimusne mišice hrbta, vendar je to dovolj, ker so samo ti dve mišici odgovorni za podpiranje telesa v pokončnem položaju.

Ogrejte se

Vse vaje, ne glede na območje, ki se usposablja, ali stopnjo usposabljanja, se morajo začeti z ogrevanjem. Če se mišice dobro segrejejo, se lahko izognemo poškodbam. Za to je dovolj, da dodeli 5-10 minut časa. Začetni položaj za ogrevanje - stoji naravnost in stopala v širino ramen.

Vsak element za ogrevanje je treba izvesti vsaj 5-krat:

• stojijo naravnost, se izmenično nagnite naprej, nazaj, levo in desno. Vsi premiki morajo biti gladki;
• najprej zavrtite ramena naprej in nato spremenite smer;
• dvignite ramena kolikor je mogoče in jih pritrdite na zgornjo točko za 1-2 sekunde, počasi jih spustite;
• poravnajte desno roko pred vami in svojo levo roko za seboj. Zasukajte roke naprej in nazaj;
• položite roke na pas in zavrtite boke najprej v smeri urinega kazalca in nato proti;
• držite noge naravnost, nagnite se naprej in se s prsti dotaknite tal;

Priporočljivo je, da se celoten kompleks ogrevanja ponovi, da se mišice pravilno segrejejo. Mnogi strokovnjaki priporočajo med ogrevanjem za izvajanje vaje "teče na kraju samem." Šele po tem lahko začnete glavni trening.

Set vaj

Medicinska gimnastika bo zahtevala penasto blazino, ki se bo uporabljala med jogo ali mehko preprogo. Kot pri ogrevanju, je priporočljivo, da te vaje opravite vsaj 5-krat. Trajanje usposabljanja je 20-30 minut. To je dovolj za celovito proučevanje vseh mišičnih skupin hrbta. Spodaj je navodilo korak za korakom, ki opazuje, kaj lahko okrepite mišice hrbta in hrbtenice.

Tabela Terapevtske vaje za hrbet doma.

Opomba! Vse navedene vaje so namenjene popravljanju drže, krepitvi mišic hrbta in hrbtenice. Še posebej pomembno je, da jih izvajamo tistim ljudem, ki vodijo sedeči način življenja.

Kontraindikacije

Kljub velikemu številu prednosti rednih vaj za hrbtenico in hrbtenico, imajo svoje kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pred gimnastiko:

potek nosečnosti (v tem obdobju ni priporočljivo nobeno zgoraj navedeno);

Če se terapevtske vaje izvajajo nepravilno, se namesto lajšanja bolečin v hrbtu ali krepitve mišičnega sistema lahko izzove poslabšanje stanja. Če torej dvomite v pravilno izvedbo, se posvetujte s strokovnjakom.

Kako izboljšati svojo držo

Če imate na primer sedečo službo, npr. Delate kot programer, vam priporočamo, da redno prekinete (po možnosti vsako uro), da preprečite različne bolezni hrbtenice. Preživite malo vadbe za hrbet: malo sprehodite se po sobi, zavijte v različnih smereh, čepite in zavrtite glavo. To bo izboljšalo prekrvavitev v predelu hrbtenice.

Dolgotrajno bivanje v stalnem položaju postavite eno nogo na majhno višino (stojalo ali stopnico) in nato zamenjajte noge. Tovrstne manipulacije lahko razbremenijo hrbtenico, ki, če dolgo časa stojite v relativni nepremičnosti, doživite povečano obremenitev. Prav tako morate pravilno pristopiti k dvigovanju uteži. Pazi na svoje telo: hrbet naj bo naravnost, noge pa rahlo upognjene v kolenih, medtem ko dviguje težek predmet. To bo preprečilo različne poškodbe ledvenega dela.

Če želite izvedeti več o načinih in načinih obvladovanja slouching pri odraslih, kot tudi razmisliti o alternativnih načinih za popravljanje drže pri odraslih, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Spanje se priporoča tudi v določenem položaju, da se ne obremeni spodnji del hrbta. Najprej, za izboljšanje drže, morate ležati na hrbtu in pod noge postaviti majhen vzglavnik (tik pod koleni). Hkrati zdravniki ne priporočajo spanja na želodcu ali na strani, saj negativno vpliva na zdravje ledvenega dela.

Vaje za krepitev hrbta in hrbtenice doma brez simulatorjev!

Po mojem mnenju je hrbet ena najtežjih področij usposabljanja, če nimate veliko opreme. Vendar pa obstajajo odlične vaje za trening hrbta doma, ki jih lahko opravite s svojo težo. Hrbet je eno najpomembnejših področij v smislu funkcionalnosti in stabilnosti. Za večino vaj, ki se opravljajo doma, so dumbbells ali elastični trak potrebni, hrbet pa je primarno izdelan z obremenitvijo kakršnekoli vrste zase. Ne dovolite, da vam pomanjkanje opreme prepreči gradnjo močne in lepe hrbte.

Vaje za hrbtne mišice doma

Danes bom govoril o mojem najljubšem nizu vaj za hrbet doma brez opreme! Pustite vse presežke za vami (žal za besedno igro) s temi velikimi vajami.

Vaja Superman

Ležite na želodec, raztegnite roke nad glavo, raztegnite se in dvignite prsi in kolena s tal. Zadržite 3-5 sekund in se vrnite na začetni položaj. (To vajo lahko poenostavite, če se s konicami prstov dotaknete območja za ušesi).

3 sklope po 10 ponovitev

Vaja plavalec

Ta vaja je podobna vadbi Supermana, toda tukaj uporabljamo mišice kontralateralnih udov (zaupajte mi). Lezite na želodec in raztegnite roke nad glavo. Povlecite levo nogo in desno roko in obratno.

3 sklope po 10 ponovitev na vsaki strani

Stene podprte roke

To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj v kliniki za fizioterapijo; Zelo dobro krepi mišice zgornjega dela hrbta. Stojte s hrbtom do stene. Zadnji del glave, lopatice in zadnjica se morajo dotikati stene; noge morajo biti od stene približno 30 centimetrov. Dvignite roke in pritiskajte hrbet na steno približno na ravni ušes (to je izhodiščni položaj). Medtem ko držite te točke stika s steno, premaknite roke nad glavo, hkrati pa držite komolce ob steni. Somknite roke nad glavo in se vrnite na izhodiščni položaj.

3 ponovitve 15 ponovitev

Trikotnik Pushups

Za sklepe potisnite na začetni položaj, zadnjica pa mora biti visoka. Upognite komolce in počasi spustite čelo na tla. Vrnite se na začetni položaj.

3 sklope po 10 ponovitev

Vadbeni most

To je ena mojih najljubših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta doma. Lezite na hrbet in upognite kolena. Stisnite mišice v zadnjici in spodnjem delu hrbta, dvignite medenico. Ta položaj zadržite 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. (Ta vaja se lahko izvede bolj učinkovito z vključitvijo ene noge - načeloma enako, samo dvignete eno nogo.

3 sklope po 20 ponovitev (ali 3 sklope po 10-15 ponovitev, če naredite most z dvigom ene noge)

Vzvratno ležanje leži

Lezite na želodec, raztegnite roke na stran in nagnite obraz navzdol. Dvignite glavo / prsni koš s tal in obrnite hrbet roke vzporedno s tlemi. Najpomembnejša stvar v tej vaji je stiskanje mišic med lopaticami.

3 sklope po 15 ponovitev

Dodajte te vaje na vašo vadbo doma in začudeni boste nad rezultati!

Poskusite tudi vrsto vaj za hrbtenico, ki jo je enostavno narediti doma.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Dobra drža, zdravi hrbet - ali je to mogoče doseči z vadbo doma? Da, da bi opazno izčrpali hrbtne mišice, bi morali dobiti vsaj par uteži. Ampak vsi začnemo nekje. In vaje za krepitev mišic hrbta doma - dobro za začetnike.

Včasih lahko najdete takšne zgodbe: »Zdravniki so mi prepovedali delo. Ampak nisem jih poslušal, treniral in izvajal vaje za krepitev mišic hrbta. Nekaj ​​let je minilo in jaz sem popolnoma zdrav, zdravniki so samo v zbeganju zgrabili ramena. " Na žalost so takšne zgodbe izjema. V večini primerov bo težko usposabljanje z bolečim hrbtom še poslabšalo. Ne morete prezreti mnenja zdravnika, trenirati in upati na čudež.

Za ogrevanje lahko izvajate vaje za raztezanje in jogo. Še posebej velja za tiste, ki ves dan sedijo v pisarni na stolu / v vožnji, z osteohondrozo.

Anatomija hrbtnih mišic

Vaje za krepitev hrbtnih mišic doma

Vse vaje so dokaj preproste in učinkovite, primerne za početje doma.

Število ponovitev in pristopov:

20-25-krat v 3 sklope. Če je težko narediti 20-krat zapored - začnite 10-15-krat in poskusite narediti več pri vsaki vadbi.

Rekreacija

Med 40 sekundami, med vadbami 60 sekund.

1 pull-ups

Najbolj priljubljena vaja za krepitev mišic hrbta, vendar ne vsakdo ima prečko doma. Priporočamo, da ga kupite, ker pull-ups - ena najbolj učinkovitih vaj na zgornjem delu hrbta. Vsi začetniki ne dobijo takoj. Če še ne greste ven, lahko postavite stol in ga potisnete z eno nogo. Prav tako lahko prosite nekoga iz gospodinjstva, da vas potisne z roko (do pasu ali z dlanjo na spodnjem delu hrbta).

Če se sprostite z ozkim oprijemom, trapezi (mišice na dnu vratu) delajo več. Če je širok - vključite latissimus dorsi („krila“).

2 Pushups

Dajte dovolj široke roke (z ozko nastavitvijo poveča obremenitev tricepsa). Če je težko - lahko to vajo izvajate iz kolen. Če je enostavno - odtrgajte eno nogo s tal, naredite sklece z bombažem.

3 Priprava roke leži

Zategnite mišice hrbta, poravnajte lopatice. Ne postavljajte rok na tla, dokler ne opravite zahtevanega števila ponovitev.

4 Superman

Hkrati potegnite roke in noge s tal. Držite nekaj sekund, zategnite zadnjico, kolikor je mogoče, in stisnite lopatice.

5 Superman z alternativnimi rokami / nogami

Alternativno dvignite levo roko in desno nogo / desno roko in levo nogo. To je ena ponovitev. Roke in noge se ne dotikajo tal, dokler jih ne naredite 20-krat (ali dokler ne bo).

6 Obloga z ravnanjem roke

Poudarek na komolcih (stojite v baru), nato izmenično poravnajte roke in se upognite. To je ena ponovitev. Mimogrede, ali poznate svetovni rekord za oklepaje komolcev?

7 Inverzna hiperekstenzija

Potrebovali boste klop ali kavč brez naslonjal za roke. Ležite tako, da medenične kosti počivajo na robu klopi. Počasi spustite noge navzdol (z njimi se ne dotikajte tal) in dvignite tik nad vzporednik. Roke držite na robu klopi / postelji.

8 "Dobro jutro"

Stopala se rahlo upogibata na kolenih in se spustita z ravnimi hrbti. Za zapletanje vaje - prevzamete dodatno težo (dumbbell, palačinka, težka steklenička za vodo itd.)

Vaje za hrbtne mišice doma (video)

Vaje za nizko hrbtni video posnetki Vaje za nizko hrbtni video posnetke Vaje za nizko nazaj pri domačem videu

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Krepitev hrbtnih mišic v 10 minutah doma

Redni trening hrbta je potreben ne le za uteži in bodybuilderje. Dober nabor vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pomagal oblikovati mišični steznik. To je pomembno tako za gladko držo kot tudi za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavljajo v odrasli dobi, zlasti med ljudmi, ki vodijo sedeči življenjski slog. Že pol ure vsak dan lahko šport prenašate na hrbtenico, tako da boste imeli več let in se boste izognili številnim težavam s hrbtenico.

Kako narediti vaje pravilno

Preden začnete redno trenirati hrbtne mišice, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če se v preteklosti pojavijo bolezni ali poškodbe hrbtenice, se posvetujte z zdravnikom. Tudi če je obremenitev dovoljena, upoštevajte številna pravila, da se izognete poškodbam kostno-mišičnega sistema:

• opravi vse elemente gladko, brez nenadnih sunkov;
• nenehno poslušajte občutke v problematičnem območju (nelagodje je znak za prenehanje gibanja);
• postopoma povečujejo obremenitev in tiho povečujejo število ponovitev, ko se mišice krepijo;
• potrebo po rednem sodelovanju, povečevanju discipline in utrjevanju doseženih rezultatov;
• Začetniki ne bi smeli loviti števila ponavljanj in sklopov, prav tako pa so na samem začetku lekcije določili prehitro hitrost.

Naslednji sklop vaj za hrbtenico je kontraindiciran za kronične bolezni v akutni fazi, krvavitve katere koli etiologije, prisotnost izrazitih bolečin v ledvenem delu, lopatice in vrat.

Niz vaj za krepitev mišic hrbta doma

Štiri preproste vaje, ki ne potrebujejo opreme in praktičnih veščin, z rednim delovanjem bodo pomagale ustvariti zanesljivo mišično podporo za hrbtenico:

• Mostna stegna. Element je narejen iz začetnega položaja nagnjenih, ukrivljenih nog z nogami, ki ležijo na tleh, roke se nahajajo vzdolž trupa. Izdihnite, dvignite boke navzgor in poravnajte telo v kolčnih sklepih, se zadržite na zgornji točki in nežno spustite medenico. Opravite vajo po možnosti vsaj 15-krat. Ko krepite mišice, lahko povečate obremenitev tako, da poravnate eno nogo v kolenu in dvignete boke.
• »Ptica in pes« je zanimiva in učinkovita vadba za vse skupine hrbteničnih mišic. Vstajanje na vse štiri (pasje poziranje), je potrebno stiskati stiskalnico in poravnati hrbet. Prehod v pozo ptice je istočasno dviganje desne roke in nasprotne (leve) noge. Okončine so poravnane, položene vodoravno in fiksirane za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj deluje nasprotna roka in noga (opravi se vsaj 5-krat za vsako stran).
• Bočna deska je še posebej uporabna pri dolgotrajni statični obremenitvi hrbtenice (stoječe delo). Leži na boku in se naslanja na komolec ene roke, drugo mesto na pasu. Potem odtrgajte stegna s površine in poravnajte telo, pritrdite se v tem položaju za najmanj pol minute. Točko ponovite za drugo stran. Za zapletanje naloge lahko v postopku izvršitve dvignete nogo ali se naslonite na dlan ravne roke.
• Napadi za izboljšanje koordinacije se izvajajo iz stalnega položaja. Ob fiksnih dlaneh na pasu je potrebno dovolj hitro stopiti naprej, pri tem pa pod pravim kotom ukriviti noge v kolenskih sklepih. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Obremenitev lahko povečate s pomočjo uteži (držite dumbbells v rokah).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice bo ta preprost sklop vaj zagotovil odlično držo. Tanek pas in elegantna hoja bosta še en lep bonus.

Ljudje, katerih delo vključuje dolgotrajne statične obremenitve na hrbtu in obisk telovadnice, je priporočljivo opraviti več posebnih predmetov.

Dodatni niz vaj za krepitev hrbtenice (video)

Vadbeni stroji v telovadnici vam omogočajo, da spreminjate nabor standardnih elementov za oblikovanje mišičnega steznika.

• Raztezanje, ki se izvaja na hiperekstenziji, popolnoma krepi mišice usmernika. Iz začetnega položaja morate popolnoma poravnati telo in se na zgornji točki ustaviti za 30 sekund.
• Mrtva vleka je še en odličen element za črpanje usmernikov. Vaja je namenjena preprečevanju motenj in je kontraindicirana pri bolečinskem sindromu. Opravite nagibanje in podaljšanje gladko, pri čemer držite ročico v rokah z ravnim prijemom.
• Element »molitve« je navpični blok na kolenih. Na najnižji točki pri upogibanju trupa s svojo glavo se morate dotakniti tal.
• Hyperextension se lahko izvede na fitballu. Začetni položaj - leži na trebuhu na projektilu z dlanmi, ki so pritrjeni na hrbtni strani glave, trup pa spuščen. Z razteznim telesom se poravnajte in zadržite pol minute v tem položaju.
• Raztezanje s pomočjo fitballa je ena najpreprostejših, a zelo uporabnih vaj za hrbet. Potrebno je le ležati na trebuhu projektila in maksimalno sprostiti mišice celotnega telesa. Biti v tem položaju je lahko poljubno dolg.

Te vaje ne zagotavljajo le močnega mišičnega steznika, ampak tudi odlično zdravilo za bolečine v hrbtu. Če jih dopolnimo s standardnim programom usposabljanja, se ne moremo bati skolioze in osteohondroze, celo s številnimi urami sedečega dela v pisarni. Pomembno je, da vsako uro vstaneš z delovnega mesta, da se mišice nekoliko raztegnejo in aktivira krvni obtok.

Učinkovitost vaj za hrbet pri boleznih hrbtenice

Skolioza in osteohondroza sta najpogostejša patologija mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza je postavljena v katerikoli starosti, saj se ukrivljenost drže lahko zasluži v otroštvu. Hkrati hrbtne mišice atrofirajo in hrbtenico držijo v napačnem položaju. Posebne vaje za raztezanje in krepitev mišic - najboljši način za izboljšanje stanja.

Niz vaj za skoliozo (video)

Osteohondroza je bolj „starostno povezana“ bolezen, ki je degradacija hrustanca medvretenčnih ploščic. V spremstvu je kršitev gibljivosti hrbtenice, občasne bolečine in poslabšanje prehrane tkiv. V tem primeru morate biti previdni, če pa ne gre za zelo zanemarjeno, bodo vaje pomagale obnoviti mobilnost in se znebiti bolečin.

Usposabljanje pri osteohondrozi (video)

Opravite niz preprostih vaj za vsakodnevno krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice, lahko obnovite zdravje in ga shranite za dolgo časa.

Kompleks 7 vaj zjutraj vaje za hrbet, hrbtenico in vrat - krepimo mišice doma v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbtenico in hrbtenico prispeva k odlični študiji glavnih mišičnih skupin in daje energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi odšel od doma!

Vaje iz tega članka si sposodijo iz joge in so vključene v vrsto zelo različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov dobesedno prvič občutite njihov pozitiven učinek na telo.

Kompleksno polnjenje 7 vaj za hrbtenico

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Faze sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je narediti manj vadbe, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno opravljene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbtenične mišice, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice in izgubijo težo v ledvenem delu ter lopatice. Ta terapevtska vaja zjutraj nima starostne omejitve - lahko jo izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedeče delo.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Usposabljanje za raztegovanje mišic je priporočljivo vključiti v kompleks jutranjih vaj, eno izmed prvih. "Cat" vam daje priložnost, da prebudite telo in užitek za izvajanje drugih vaj. Omogoča vam raztezanje mišic hrbtenice in pripravo na stres, znebite se pogrbljenosti.

Lahko naredite tudi "mačko" sredi dneva, potem ko opravite neko monotono delo - pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati prekrvavitev hrbtnih mišic.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in se naslonimo na roke.
2. Na izdihu, čim bolj upognemo hrbet in spustimo glavo.
3. Med vdihavanjem se upognite in dvignite glavo navzgor.
4. Gibanje počasno in gladko, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - tri pristope. Podrobna tehnika na fotografiji. "Cat" je primeren za vse starosti, je odlična vaja za hrbtne mišice za otroke.

2. "Dog face down"

Prispeva k dobremu raztezanju vratnih mišic, gladkemu hrbtu, hrbtu stegna in spodnjem delu noge, izboljšuje možgansko cirkulacijo. Pomaga prebuditi in poživiti po spanju.

1. Dobimo vse štiri in obe dlani. Noge širine ramen.
2. Med vdihavanjem dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo trdno stati na tleh.
3. Vaja na končni točki je trikotnik, na vrhu katerega so zadnjice. Ta položaj je treba držati približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Počitek, popolnoma sprostite mišice, eno minuto. Ponovite trikrat. Ta položaj je odlična vaja za hrbet za nosečnice, celo 8. mesec.

3. "Dog face up"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, prispeva k dobremu raztezanju mišic, hrbta, stegen in trebuha. Aktivira delovanje notranjih organov.

1. Ležemo na želodec, roke sklonimo v komolce in položimo dlani pod ramena, izravnamo noge.
2. Na izdihu povlecite nazaj ramena, poravnajte prsi.
3. Dvignite glavo, nato pa se nagnite nazaj, dvignite zgornji del telesa navzgor. V tem položaju držimo telo približno eno minuto. Potem počasi ležimo na tleh.

Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.

4. "Krokodil"

Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in odpravljanje bolečin. Obvladamo jo lahko in izvajamo v vseh starostnih obdobjih. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem zdravljenja hrbta. Upoštevali bomo enega od gibanj.

1. Polagamo hrbet na tla, položimo roke na stranice. Dlani morajo biti obrnjeni navzgor.
2. Naprej morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo v desno, boke in noge v levo
3. Ponovite postopek za drugo stran.
4. Zelo pomembno je, da se premikate simetrično.

V obeh smereh je potrebno opraviti 10 takih sukanja.

5. "Čoln"

Oblikuje mišičast steznik, zmanjšuje velikost pasu, deluje na latissimus dorsi. Obremenjuje gluteus maximus, stegna in telečje mišice. "Čoln" se lahko izvaja, medtem ko leži na hrbtu, kot tudi leži na želodcu. Bomo podoet možnost "leži na trebuhu."

1. Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, z rokami naprej.
2. Na izdihu se upognite, skušajte dvigniti izravnane roke in noge čim višje.
3. V tem položaju se zadržujemo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice, prosto dihamo.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

6. "Most"

Takšno gibanje, narejeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, razteguje ekstenzorje hrbta, povečuje prožnost hrbtenice. Spodbuja nastanek "kraljevske" drže. "Most" obremeni majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje. Most, ki leži na krogli (fitball), lahko opravite na spodnjem delu hrbta.

1. Položite hrbet na tla, roke raztegnjene.
2. Zanašajoč se na roke in noge, začnemo nežno dvigovati telo in ga odtrgati s tal.
3. Ko prideš v most, mora biti hrbet lok, zadnjica pa mora biti nad glavo. Tak idealen most prvič ne deluje za vsakogar. Toda z vztrajnostjo in naporom jo lahko obvladamo z razvijanjem raztezanja in prožnosti.
4. Pri izvajanju gibanja dihanje ni mogoče zadržati.

Ponovite trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.

7. "Poseg otroka"

Zjutraj vadba raztegne mišice bokov in nog, razbremeni utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša stres, prispeva k razvoju mobilnosti kolkov, kolenskih in ramenskih sklepov.

1. Mi pokleknemo, noge skupaj.
2. Zadnjice so nameščene na petah.
3. Na izdihu se nagnite naprej, raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se raztegne hrbtenica.
5. V tako sproščenem položaju lahko traja od ene minute do treh minut.

Različica vaje raztegne roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

• Ta kompleks vaj za hrbet vključuje gibanje, ki si ga izposodite iz joge. So odličen način, da uskladite vse telesne sisteme.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo vključevati aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks zagotavlja nežno obremenitev in hkrati prispeva k temeljiti študiji in raztezanju mišic.
• Da bi premagali sedeči življenjski slog, je priporočljivo, da ta sistem uveljavimo brez izjeme. Ne traja veliko časa, izvaja se brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
• Izbor gibov. Iz celodnevnega kompleksa lahko izbirate med tremi do petimi vajami, ki so za vas najbolj primerne in jih izvajate. Po opravljenih jutranjih vajah občutite moč in prijetne občutke v mišicah in celotnem telesu.

Kazalec, ki ga zvesto upoštevate v tehniki jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in moči. Jutranja vadba je potrebna vsem - in tistim, ki imajo aktivno fizično delo, in tistim, ki vodijo sedeči način življenja. Brez fizičnega napora se v telesu pojavijo neugodne spremembe: to so kardiovaskularni in dihalni sistemi, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavimo ekspresno vajo, ki sedi na stolu.

Zaženite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Če je mogoče, to počnite pogosteje. Idealno bi bilo, vsako uro ali dve.

Ali je možno te gibe izvajati pri različnih boleznih hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Za izvedbo kompleksa za bolezni hrbta je potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje eksacerbacij bolezni mišično-skeletnega sistema.

Hkrati je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Pri lajšanju akutnega procesa morate izvajati vaje, vendar zelo počasi, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko nadaljujete z izvajanjem celotnega sklopa vaj.
• Iz tega sistema morate izbrati gibanja, ki vam najbolj ustrezajo. Morate jih izvajati gladko in merljivo, počasi. Po vsakem gibanju mišice hrbtenice nekaj časa sprostite, da preprečite krče.
• Za kile in skoliozo se posvetujte s fizioterapevtskim zdravnikom, ki vam lahko iz tega kompleksa izbere najbolj učinkovite vaje.
• Pri kilah in skoliozi različnih stopenj resnosti se lahko priporočajo različne vadbe z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta individualno porazdelijo obremenitev na hrbtenico, razbremenijo mišične krče in sprostijo stisnjen živčni koren.
• »Otroška poza« in »Mačka« sta vključena v vse sisteme fizioterapevtskih vaj, saj njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - lajša bolečine in lajša mišične krče.

• Kompleks 6 vaj za hrbet z utežmi.
• Usposabljanje hrbteničnih mišic z ekspanderjem.
• Legendarna japonska metoda z valjem za zdravje hrbtenice.
• Pripravili smo oceno 10 najboljših vaj za hujšanje hrbta.
• Posamezne vaje je treba opozoriti "Hyperextension", "Stanovoy vleko", in "Dumbbell vleko na pobočju."

Ta sistem kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti dobro preučuje glavne mišične skupine in napaja telo z energijo! Z izvajanjem teh vaj redno zjutraj, boste občutili pozitiven učinek na telo in, ko se boste navadili, jih ne boste mogli zapustiti.

Gimnastika za hrbet doma

Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, ter vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in ne dopuščajo bolezni, da bi pokvarila človekovo življenje.

Vaje te vrste se priporočajo tudi za sedeče delo in neaktivni življenjski slog - da se prepreči pojav degenerativnih sprememb v hrbtenici. Glavna stvar je, da vse naredimo prav!

Vsebina članka:

Krepitev mišic hrbta - splošna pravila

Preden začnete gimnastiko, je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Priporočamo, da ne začnete z vajami, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, če imate zdravstvene težave.

Verjetno vam bo strokovnjak svetoval opravljanje in vaje za raztezanje hrbtenice.

Oglejte si ustreznega strokovnjaka in on bo določil tiste vaje, ki vam bodo pomagale, da boste osebno zgradili mišični steznik.

Torej, kaj morate zapomniti?

• Pazi na dobro počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (še posebej) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Dovoljene so le majhne neprijetnosti, ki ne zadržujejo premikov.
• Vaja se izvaja kar se da natančno. Pomembno je zagotoviti, da se okrepijo oslabljene mišice in utrjene mišice se postopoma sprostijo.
• Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "sukanja". Izogibajte se tudi skakanju, ostrim udarcem in udarcem v hrbet, resnim naporom na problematičnih delih hrbtenice.
• Kdaj in koliko? Kompleks 2-4 sej je razdeljen na vrsto vaj, ki se izvajajo 5-6 krat / dan v določenih delih.
• Ne vzemite "desno iz kij"! Začnemo mirno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. Ker se splošno zdravstveno stanje izboljšuje, skrbno povečujemo tempo.
• Pripravite se za izvajanje vaj na preventivni način.
• Ko poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema ni mogoče ukvarjati - vaje je treba odložiti do odstranitve vnetja.
• Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne preganjajte količine! Brez veliko tesnobe in hude kratke sapnice jih lahko opravite v 1-2 setih s tihimi koraki s 15 vajami. Naredite jih gladko, brez kretenov.

Te vaje so kontraindicirane pri...

• Poslabšanje kroničnih bolezni.
• Vsaka vrsta krvavitve.
• Sindrom hude bolečine.
• Ali prisotnost težav v kardiovaskularnem sistemu.

Video: Vaje za hrbtne mišice

Gradimo mišični steznik - 13 vaj za hrbtne mišice

Najprej je treba omeniti, da so najučinkovitejše vaje ugotovili, da so zapletene, za njih je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obrati telesa, ovinki, premikanje gibov roke z združenimi lopaticami, poleg tega pa tudi vaje za trening vseh hrbteničnih mišic, pritrjenih na hrbtenico, sestavljene iz ravnih lokov.

1. Sedimo na tleh, prečkamo noge (Lotusova drža) in, upognemo komolce rok, spustimo dlani na ramena. Potem - dvignite roke in opravimo pomemben zamah naprej / nazaj. Nato se nagnite naprej, s podlakti, ki se trdno dotikajo tal.
2. Vstani na kolena. Dvignite desno roko in se pomaknite levo na levo. Izvedite krožne premike v smeri "nazaj". Naprej - zamenjajte roko.
3. V "stalnem" položaju se dvignemo na prste, potegnemo nadlaket in potegnemo trebuh čim dlje. Počasi se upognite naprej (pribl. - medtem ko upogibate maternični vrat, nato pa prsni koš, nato pa ledveno območje), primite gležnje z rokami in trdno privijte telo na naša stegna. Nato se postopoma sprostimo in se mirno vrnemo v izhodiščni položaj.
4. Široko smo razširili noge in spustili dlani ukrivljenih rok na ramena. Obračamo telo na desno, desno - čim višje nazaj (z dlanjo navzgor) in potem, ko se široko premaknemo nazaj - ponovno na izvirnik. Potem - ista vaja, vendar v drugo smer.
5. Stojimo točno, noge - skupaj. Upogibanje rok, spuščanje dlani na ramenih. Naredimo ovinek naprej, globoko upognjen, naprej - nazaj, v začetni položaj. Po - raztegnite roke naprej, zanihajte, znova se nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato počasi poravnajte navzgor in spustite dlani ukrivljenih rok na ramenih.
6. Naše noge razporedimo na stran od položaja »stoji«, roke spustimo s »vojaki, ob šive«, čepimo in se vrnemo v izhodiščni položaj. Potem bi morali biti globoko nagnjeni naprej, narediti široke pometke nazaj in narediti globok ovinek. Po - vrnite se v začetni položaj in raztegnite roke pred seboj.
7. Vstani na kolena, roke se raztegne naprej. Nagnemo se, dokler ne sprostimo rok na tleh. Z ostrim pritiskom potisnemo roke v različne smeri, nato pa zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
8. Noge se razprostiramo na stran od "stoječega" položaja, roke "ob šive". Nagnite se globoko naprej in "rahlo zavrtite roke navzdol. V pobočju široko zamašite roke in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče za seboj. Naprej - nagnite, raztegnite roke naprej in se dotaknite tal, kolikor je le mogoče pred seboj.
9. V "klečečem" položaju - upognite se naprej, iztegnite roke in jih položite na tla. Na pobočju in s pomiki, brez premikanja nog, se dotaknemo rok na levo in nato nazaj. Enako - v pravo smer.
10. Padamo na kolena, poudarek na njihovih raztegnjenih rokah. Počasi dvignite medenico, prav tako počasi raztegnite noge, nežno "prevrnite" svojo težo nazaj in brez ločevanja stopal od tal. Naprej - v naklonu max in spet na kolenih.
11. Ležemo na želodec, daleč, da damo roke naprej z dlanmi na tla. Upognite se z dlanmi na zadnji strani glave. Naprej - raztezanje rok naprej in vračanje v začetni položaj.
12. Ležemo na želodcu in se združimo v upognjene roke pred čelo. Podlaket - maksimalno navznoter. Nato počasi dvignite noge od tal in po izmenjevanju (pribl. - z raztegnjenimi prsti) navzgor / navzdol spustite noge na tla.
13. Sedeči položaj, noge skupaj. Zategnite levo nogo in 2 roki čvrsto ob njenem trebuhu, nato z rokami obrnite hrbet z obrnjenimi dlanmi in naredite hrbet, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Nato se globoko nagnite naprej, izdihnite in raztegnite roke na desno nogavico. Po - spremenimo nogo.

Zelo bomo veseli, če boste delili svoje izkušnje in rezultate učinkovitih vaj za krepitev hrbta!