Te 2 vaje, ki so jih pripravili Feldenkraisovi spremljevalci za problematični vrat iz arzenala telesno usmerjene psihoterapije, je treba izvajati strogo v skladu z navodili, počasi in s pozornostjo. Prvič, obe vaji se izvajata za desno stran vratu in nato za levo.

Vaja 1. Zgornji snopci trapezne mišice (Trapezius)

Sedite naravnost na sprednji rob stola. Telesna teža mora biti enakomerno porazdeljena med bedrne kosti in stopala. Roke položite na boke. Zavrtite glavo v levo pod kotom 45 °.
Ohranjanje kota vrtenja glave zelo počasi spušča zadnji del glave navzdol na desno ramo in hkrati počasi dviguje desno ramo proti zadnjemu delu glave. Tj izvedite gibanje tako, kot da bi želeli povezati zadnji del glave in rame. Hkrati se dotaknite ramenskega ramena neobvezno.
Nato se počasi vrnite v začetni položaj, spustite ramo in dvignite glavo. Če se vrnete v izhodiščni položaj, se za kratek čas ustavite in popolnoma sprostite vratne mišice. Nato ponovite gibanje 3-5 krat.
Zelo pomembno je, da pri izvajanju vaje ni nelagodja ali bolečin. Če se pojavijo neprijetni občutki, je potrebno zmanjšati amplitudo gibanja.
Med vadbo je treba pozornost usmeriti na področje med desnim ramenom in vratom, pri čemer je treba paziti na delo mišic v tem delu telesa.

Vaja 2. Dviganje mišične lopatice (Levator Scapulae)

Isti začetni položaj, kot v prvi vaji, vendar se glava sedaj zavrti pod kotom 45 ° v desno, in krtača desne roke se pritisne nazaj na križnico.
Ohranjanje kota vrtenja glave, rahlo odbijanje zadnjega dela glave, nato zelo počasi spustite desno uho desno navzdol do desnega ramena, rahlo obračajte uho čez ramo in hkrati počasi dvignite desno ramo proti ušesu. Tj izvedite gibanje tako, kot da bi želeli postaviti uho na ramo. Hkrati se ni treba dotikati ušesa z ušesom.
Nato se počasi vrnite v začetni položaj, spustite ramo in dvignite glavo. Če se vrnete v izhodiščni položaj, se za kratek čas ustavite in popolnoma sprostite vratne mišice. Nato ponovite gibanje 3-5 krat.
Med vadbo naj bo vsa vaša pozornost, kot v prvi vaji, osredotočena na področje med desnim ramenom in vratom, pri tem pa bodite pozorni na delo mišic v tem delu telesa.

Zdaj naredimo obe vaji za levo stran vratu.

16 enostavnih vaj za utrujena ramena

Veliko sedite? Hrbet za to se vam ne bo zahvalil!

Poleg tega, da nosite težek nahrbtnik za dneve in druge uteži, pritisnite telefon na uho, medtem ko nenehno govorite z enim ramenom. Ali pa se lahko zgodi, da se ramena vpnejo - v takem položaju je pogosto eno ramo višje od drugega in med hojo telo izgleda malo zasužnjeno.

Ure dela na računalniku v enem položaju naredi mišice ramen neprilagodljive in celo vodi v bolečino. In problem ni le sedeči način življenja. Stresne situacije prispevajo tudi k položaju prsnega koša, ki vodi do padca in napetosti zgornjega dela hrbta.

Redno vadite in bodite zdravi!

Mala anatomska lekcija

Komplet rame vključuje nadlahtnico, ključnico, prsni del hrbtenice, del prsnega koša in lopatico. Njegova moč je ogromen obseg gibanj, ki jih izvaja. Pomanjkljivost je hkratna odvisnost od mnogih vezi in mišic. Če se te mišice uporabljajo preveč ali nepravilno, ramena izgubijo mobilnost.

Karina Wu (Karena Wu), fizioterapevtka, lastnica fizioterapevtskega centra v New Yorku.

Te vaje vam bodo pomagale sprostiti in izboljšati prilagodljivost. Toda najprej bodite pozorni na držo.

Popravek drže

Iz stalnega položaja se rahlo nagnite naprej, rahlo se nagnite. Ne pretiravajte. Potem se poravnajte. Ponovite 3-5 krat.

Prosite nekoga, naj položi palec med lopatice in se spomnite občutka na tej točki, tako da se boste naslednjič lahko osredotočili nanj brez pomoči.

Za pravilno pozicioniranje ramenskih lopatic, premaknite ramena navzgor, navzdol in navzdol. Brez fanatizma - dovolj premakniti na centimeter v vsako smer. Ponovite 10-krat.

Vaje za mišice vratu in ramen

1. Vlečenje brade

To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki se nagibajo k temu, da imajo glave na enem mestu ves delovni dan. Potegnite brado naprej in jo nato gladko potisnite nazaj. Držite brado vzporedno s tlemi. Ponovite 10-krat.

2. Vrtenje vratu

Nagnite glavo na desno in zavijete levo skozi pobočje do rebrne kletke. Potem - nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsaki smeri. Toda ne naredite popolnega zavoja - nagibanje nazaj samo poveča napetost v vratu.

3. Vrtenje z rameni

Izravnajte hrbet. Dvignite ramena, nato spodnji del hrbta in gladko krožno gibanje dvignite na začetni položaj. Vajo opravite 10-krat v eno smer, nato pa še 10 v nasprotni smeri.

4. Raztezanje stranskih mišic vratu

V sedečem položaju nagnite desno uho na desno ramo. Desno roko položite na levi tempelj in rahlo pritisnite navzdol. Za povečanje napetosti držite sedež z levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite v drugo smer.

5. "Zakleni" zadaj

Dvignite desno roko in spodaj za hrbtom, sklonite se v komolec. Uporabite levo roko, da dosežete desno ramo. Poskusite zgrabiti svojo levo roko z desno roko.

Če ne, dvigni brisačo in se počasi premika po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite v drugo smer.

6. Raztezanje za ramo

Prinesite desno roko naravnost v levo pred vami. Z levo roko nežno potisnite zgornji del desne roke za boljše raztezanje mišic. Držite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.

7. Vrtenje ramen v nasprotnih smereh

Stisnite hrbet proti steni, tako da so lopatice sproščene. Nagnite komolce pod pravim kotom, tako da biceps pritisnete proti steni. Brez spreminjanja položaja komolcev dvignite desno roko navzgor, da se dotaknete stene z zunanjim delom dlani. Levo roko obrnite navzdol. Vrnite se na izhodiščni položaj in opravite vajo v drugo smer: leva roka je navzgor, desna je navzdol. Ponovite 30 sekund. Poskusite obdržati pravi kot v komolcih.

8. Raztezanje proti steni

Postavite dlani na steno pred seboj, tako da bodo vaše roke pravokotne s svojim telesom. Rahlo potegnite nazaj, tako da je telo upognjeno, roke pa iztegnjene. Ne pritiskajte na steno in ne dvignite roke previsoko.

9. Kotno raztezanje vratnih mišic

V sedečem položaju obrnite glavo na desno za 45 stopinj in spustite pogled proti pazduho. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite za boljše raztezanje mišic. Poleg tega lahko sedež sedeža držite z levo roko. Ponovite 3-krat v vsaki smeri.

10. Dviganje rok skozi stranice.

Pritisnite hrbet proti steni, z rokami ob telesu. Dvignite ravne roke vzdolž stene ob straneh, tako da oblikujete črko T. Nadaljujte, dokler se ne dotaknete palcev. Držite zgornji del hrbta ravno. Roke počasi spustite na začetni položaj. Ponovite 3-krat.

11. Spodnji "grad"

Postavite roke za pas, ga vstavite v ključavnico. Odprite prsni koš, rahlo poravnajte lopatice. Zadržite 10 sekund. Nato odtrgajte roke, spremenite zgornji palec in ponovite.

12. Ročno vrtenje

Stoječi desno od stene, z desno roko naredite gladke velike kroge, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato z levo stranjo stojte ob steni in ponovite levo roko. Pazi na držo.

13. Vzvratna molitvena drža

Vzemite roke za hrbtom in poskusite zložiti dlani v molitveno gesto (dlan na dlani). Zadržite 30 sekund. Če raztezanje ne dopušča, naredite preprostejšo možnost: upognite si roke in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato spremenite zgornjo roko in držite še 15 sekund.

14. Na treh točkah

Pojdi na vse štiri. Po tleh z levo roko se raztegnite na stran med desno roko in desno stegno. Pustite prsni koš, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Držite 15 sekund na točki, kjer se stegna začnejo premikati. Vrnite se na začetni položaj in ponovite v drugo smer.

15. Sphinx predstavljajo

Leži obraz. Upognite si roke, postavite dlani navzdol vzporedno s telesom, konice prstov pa usmerjene naprej. Brez dvigovanja rok dvignite zgornji del hrbta brez napetosti v spodnjem delu. Držite komolce ob strani, ne zavijte nazaj. Potegnite desno roko s tal in jo potegnite naprej. Cilj je dvigniti biceps na raven ušesa. Prepričajte se, da ramena in vrat niso napeti. Držite ta položaj 5 sekund. Nato desno roko spustite na začetni položaj in ponovite z levo.

16. Stransko zvijanje

Lezite na desno stran s podolgovatimi nogami, podaljšajte roke pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in v loku povlecite za hrbtom in odprete prsni koš. Poglejte gibanje roke, vendar bokov ne premikajte. Zadržite 5 sekund in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat. Prevrnite in opravite vajo 10-krat v drugo smer.

Vse te vaje so precej preproste, hkrati pa so zelo učinkovite za sprostitev mišic ramen. Sledite kompleksu popolnoma po napornem delovnem dnevu ali delih vsak večer, napetost v vratu in ramenih pa se bo zmanjšala. To pomeni, da bo glava lažja, um pa bolj živ.
[/ sociallocker]

Medicinska gimnastika za vrat z osteohondrozo

Osteohondroza - distrofična degeneracija hrustančnega tkiva. Pogosto patološki proces vpliva na cervikotorakalni del hrbta. Glavni način zdravljenja in vzdrževanja bolezni v remisiji je redni medicinski in preventivni kompleks posebnih vaj.

Gimnastika z osteohondrozo vratne hrbtenice je dovoljena šele po prenehanju akutnega obdobja in izginotju bolečine. Krepi in zagotavlja razvoj mišičnega sistema hrbtenice, izboljša trofično vezavo in upočasni napredovanje patološkega procesa.

Ključne točke

Bolniki z osteohondrozo vratne in prsne hrbtenice, ki želijo doseči maksimalni rezultat iz gimnastike, morajo poznati nekatere odtenke:

1. Razredi je treba izvajati ves dan, takoj ko se pojavi priložnost, je ključ do uspešnega zdravljenja osteohondroze cervikalno-torakalne regije. Še posebej pomembno za pisarne, saj gimnastika ne vzame veliko časa, vaje hrbtenice se lahko izvajajo neposredno na delovnem mestu v vsakem trenutku.
2. Za cervicorakalni del se lahko vsa gibanja izvedejo v položaju tako stoječega kot sedečega na stolu. Osteochondrosis potrebuje mehke in gladke gibe, ki ne bodo povzročili bolečin in stiskanja živčnih korenin. Za maksimalno učinkovitost je terapevtska gimnastika kombinirana s samo-masažo.
3. Poleg gimnastike za vratne mišice so v kompleksu zdravljenja vključene tudi razvojne vaje za mišice ramenskega pasu in zgornjih okončin.
4. Bolniki, ki so pretežno sedeči, morajo upoštevati interval med polnjenjem za vrat, ki ne sme biti daljši od 1 ure. Med vsako uro morate porazdeliti nekaj minut in razviti mišice materničnega vratu, jih zlegati z rokami.

Najbolj učinkovite vaje

Gimnastika z osteohondrozo materničnega vratu bo trajala zelo malo časa, ne zahteva posebnih veščin, vendar zagotavlja izrazit učinek in jo lahko opravi vsaka oseba skoraj kjerkoli.

Glavni kompleks zdravljenja vključuje naslednje vaje:

1. Mišice vratu so napete, dlan mora biti pritisnjen na čelo za nekaj sekund, poskuša premagati odpornost - to dejanje mora biti izvedeno v treh pristopih.
2. Po opravljenem prvem vadbi, ki ohranja napetost vratnih mišic, mora bolnik opraviti podoben pritisk na temporalno območje izmenično desno in levo.
3. Ko osteochondrosis redno opravlja krožne gibe vratu, vrgel nazaj glavo. Ponovite približno 5-6 krat na komplet.
4. Naslednje dejanje je rotacija vratu v različnih smereh večkrat in krožna rotacija glave. V tem primeru mora biti roka postavljena na lice na strani, na kateri je gibanje glave, in se upreti rotaciji.

Polnjenje mišic ramenskega obroča

Za odpravo osteohondroze vratne in prsne hrbtenice morate sistematično izvesti naslednje vaje:

1. V stalnem ali sedečem položaju dvignite ramena navzgor, roke pa vzdolž telesa, hrbtenica je čim bolj ravna. Zadržite 15 sekund. Po tem se čim bolj sprostite. Število ponovitev - vsaj 10-krat. Ta gibanja krepijo in sprostijo stranske mišice materničnega vratu, lajšajo simptome osteohondroze.
2. Z izrazitim simptomom - hudim glavobolom, za izboljšanje prehrane in oskrbe tkiv s krvjo, masaža dobro vpliva na področje zatilnice. To lahko storite samostojno.
3. Krožno gibanje v predelu lopatice lahko razbremeni bolečine in izboljša presnovne procese na tem področju, lajša glavobole.
4. Da bi izboljšali dobro počutje, je potrebno izvesti krožne in božajne gibe z blazinicami za prste v templjih, za ustno uho in v okcipitalno regijo.

Glavna prednost zdravljenja osteohondroze vratne hrbtenice - vadbena terapija se lahko izvaja na skoraj vsakem mestu in mestu. V kombinaciji z drugimi rehabilitacijskimi ukrepi (masaža in fizioterapija) bo učinek zdravljenja bolj izrazit, simptomi pa bodo hitreje odpravljeni.

Zdravljenje cervikotorakalne hrbtenice je treba izvajati zelo nežno in skrbno, da se izognemo povečanju bolečine in poslabšanju procesa. Prepovedano je izvajati ostre premike glave na stran, da se vrat vrti brez predhodnega segrevanja mišic - to lahko privede do stiskanja živčnega snopa.

Uporaba celostnega pristopa pri zdravljenju osteohondroze vratno-prsne hrbtenice bo pomagala odpraviti občutek neugodja in doseči stabilno remisijo. Če želite to narediti, morate redno izvajati gimnastične postopke. Če se upoštevajo vse osnovne zahteve in priporočila, dobro izbrano zdravljenje in sistematični fizični napori, se bo bolezen umirila in se dolgo ne bo spominjala na samega sebe.

Tibetanska gimnastika z bolečinami v vratu in ramenih.

Objavil Nadezhda Akishina dne 24.1.2016

Skladno s statističnimi podatki Svetovne zdravstvene organizacije skoraj vsak prebivalec planeta ve, kaj je bolečina v sklepih. In starost osebe nima nič s tem, ker zadeva sploh ni v procesih staranja telesa, njegove obrabe.

Narava je ustvarila človeka kot mobilno bitje. Sploh se ni zavedala, da znanstveno-tehnološka revolucija postavlja svojo možgansko prašičjo hipodinamijo. Stari človek, tako kot njegovi manjši bratje, se je moral neprestano premikati, da bi preprosto obstajal. In s takšnim mobilnim načinom življenja, oseba preprosto ne more trpeti zaradi artroze, artritisa, osteohondroze.

Vendar je napredek z nami igral kruto šalo. Mi se prostovoljno prikrajšamo za mobilnost, aktivno ukrepanje. Utrujeni od sedenja ali dela pri delu, doma smo položeni na kavč za počitek. Vendar pa bi bilo potrebno premakniti: teči, skakati, plavati, ampak.... Toda ne samo sedeči način življenja uničuje naše telo kot celoto in zlasti sklepe. V sodobnem življenju imajo hipodinamike sodelavce: stres, nezdrava prehrana, slabe navade. In rezultat je očiten: bolečine v sklepih, ki seveda ne prinašajo veselja pri selitvi.

Toda bolezni mišično-skeletnega sistema se v našem telesu ne razvijajo ločeno. Ne Povzročajo težave z vitalnimi organi: srce, pljuča in možgane.

Seveda, sedenje in stojalo v življenju osebe sta neizogibna dejanja. Toda če je oseba stalno v istem položaju, so sklepi napolnjeni neenakomerno: nekateri so preobremenjeni in delajo za obrabo, drugi pa so neaktivni. In ne le trpijo sklepi: gibanje krvi je moteno, kar pomeni, da celice naših organov nimajo kisika in hranil, ki jih potrebujejo za polno življenje.

Bilo bi nepošteno trditi, da težave s sklepi in hrbtenico nastanejo samo zaradi našega načina življenja. To ni edini razlog. Na stanje mišično-skeletnega sistema vplivajo podnebje in življenjski pogoji, dednost in hormonsko ozadje telesa, prekomerna telesna teža in še veliko več.

Še vedno pa zdravniki pravijo, da je glavni razlog nezmožnost večine ljudi, da bi razumno izračunali obremenitev: neusmiljeno nepremišljeno izkoriščanje svojega telesa s strani človeka na žalost vodi v dejstvo, da se izloča precej prej kot dodeljeni čas narave.

Znani ruski fiziolog Ivan Petrovič Pavlov je v praksi dokazal, da je človeško telo samoregulativen, samoupravljajoč, samopopravljiv mehanizem, ki ga je treba paziti, popravljati in, kar je najpomembnejše, preprečevati, ker uničenje enega majhnega dela vodi do razpada celotne strukture..

»Preprečevanje je super! - mislijo, da so ljudje, ki imajo skupne težave, postali resničnost - In kaj naj storimo, v katerih tudi najmanjši, vendar vitalni gibi včasih povzročijo neznosno bolečino? Bolečina, ki ne omejuje le gibanja, ampak samo življenje? "

Tu je najpomembnejša stvar - ne obupajte! Dobra novica, ki takšnim ljudem daje upanje, je, da lahko ustavimo degenerativne procese v njihovih sklepih. In z razumnim pristopom, vztrajnostjo in vztrajnostjo ter zdravljenjem, ker zdaj obstaja tak del medicine kot kinezioterapija. Verjemite mi, akademik Pavlov, oseba je pri ustvarjanju potrebnih in ustreznih pogojev, SAMO OSVEŽITEV STROJA. V kateri koli starosti. Iz katere koli države.

Skeptiki seveda lahko trdijo, da so spremembe, povezane s starostjo, genetsko programirane. Toda takšna razmišljanja niso razlog za žalost, temveč za racionalne ukrepe. Če se ne zanašate na tablete, drgnjenje in injekcije, ampak se spoprijateljite s »pametnimi« vajami, lahko oživite sklepe, mišice, vezi, hrbtenico in življenje.

Zdravljenje bolezni vratnih in ramenskih sklepov v akutnem obdobju je naloga zdravnikov: travmatologov, nevrologov, splošnih zdravnikov, kirurgov. In za to imajo celoten arzenal konzervativnih, kirurških, fizioterapevtskih sredstev. Toda po koncu akutnega obdobja bi moral fizioterapevt, kinezioterapevt, manualist, osteopat zavzeti svoje mesto med zdravljenjem. poveča prožnost in elastičnost ligamentnega aparata.

Toda v večini naših ruskih klinik takšni strokovnjaki niso na voljo, ali pa so njihove storitve predrago za srednje-statično rusko.

In kaj storiti? Ne obupajte! Preberite, se naučite posebnih vaj, ker vam bodo le pomagale pri obvladovanju bolezni.

In nudimo več sklopov vaj, ki pomagajo odpraviti bolezni ramenskih sklepov in vratu.

Gimnastika za bolezni ramenskih sklepov in bolečine v ramenih.

Po nedavnih medicinskih raziskavah četrtina svetovnega prebivalstva trpi za boleznimi sklepov. Vzroki bolezni sklepov so različni. To so poškodbe, hipotermija in genetika ter staranje telesa in sorodne bolezni. In iz obsežnega seznama skupnih bolezni so najpogostejše bolezni bolezni ramenskega sklepa.

Človeški ramenski sklep je edinstven, saj zaradi vseh sklepov opravi največje število gibov. Tudi ta spoj je zelo ranljiv. Ne vzdrži dolgotrajnega zlorabe, preobremenitve. Odziva se z bolečino in disfunkcijo. Bolečina je lahko drugačna, ko se premika, sama. Vse je odvisno od bolezni in zdravnik mora določiti diagnozo. On bo predpisal bodisi konzervativno ali kirurško zdravljenje. Toda po koncu akutnega obdobja bolezni, med rehabilitacijskim obdobjem, so potrebne terapevtske vaje za bolezni ramenih in ramenskih sklepov. Kompleks posebej izbranih vaj bo pomagal pospešiti okrevanje in ustaviti degenerativne pojave v sklepnih tkivih.

Ampak včasih bolečine v ramenskih sklepih in ramenih niso posledica njihove bolezni, ampak pretirane obremenitve teh sklepov med športnim treningom ali fizičnim delom. Da bi preprečili, da bi se ti začasni boleči pojavi spremenili v kronično bolezen, je potrebno izvesti niz vaj za bolečine v ramenskih sklepih, ki bodo odstranile odvečno napetost iz vezi in mišic ter pomirile bolečine.

Gimnastika za bolezni vratu.
Bolezni ramenskega sklepa so zelo tesno povezane z boleznimi vratu. Najpogostejša bolezen vratu je osteochondroza materničnega vratu. Te bolezni so tako medsebojno povezane, da v medicini obstaja izraz - sindrom vratu in ramen. To je kompleks določenih simptomov, ki se pojavijo, kadar je prizadet prizadetost korenin materničnega vratu in brahialnega pleksusa. Vzroki za takšno bolečino so lahko nepravilna drža, neprijetna drža za spanje, dolgotrajni stres, različne degenerativne spremembe, poškodbe.

Osteokondroza materničnega vratu je najnevarnejša osteohondroza. Pri vseh osteohondrozah trpi telo in z maternično osteohondrozo trpi človeška psiha, ker je motena možganska cirkulacija, kar lahko vodi do zmanjšanja intelektualnih sposobnosti.

Torej, pri tej bolezni, se vrednost terapevtske vaje za ponovno vzpostavitev normalnega delovanja posode večkrat poveča.

Redno izvajanje niza vaj za vratno osteohondrozo bo omogočilo, da se znebite napornih glavobolov, ki jih povzroča ta bolezen. Ne smemo pozabiti, da je pri izvajanju kompleksov potrebno strogo upoštevati metodološke zahteve. Tako kot vse bolezni ima cervikalna osteohondroza več stopenj razvoja. V primeru osteohondroze je potrebno opraviti tudi vaje, vendar v svetlejši obliki in z minimalno amplitudo. Ne morete preobremeniti in opraviti vaje s premagovanjem bolečine.

Kadar je osteohondroza blaga do zmerna, je obseg vaj lahko širši, kompleks je daljši.

Gimnastika za preprečevanje bolezni hrbtenice.

Študije kažejo, da se razvoj cervikalne osteohondroze pojavlja pod vplivom različnih dejavnikov. To so genetske nepravilnosti v razvoju hrbtenice, kronične bolezni, prehrana, življenjski slog, prekomerna telesna teža. Tudi razvoj te bolezni spodbujajo številni poklici, ko je oseba dolgo prisiljena biti v enakem položaju, kar povzroča dolgotrajno obremenitev na področju materničnega vratu z omejeno mobilnostjo hrbtenice.

Najbolj pravilen način preprečevanja razvoja osteohondroze je boj proti nepremičnosti. Če oseba vodi aktivni življenjski slog, trenira svoje telo, mu ne ogroža osteohondroze, saj redni treningi zagotavljajo razvoj tako imenovanega mišičnega ovratnika, ki je naraven steznik za naš vrat.

Ponujamo vam dva kompleksa, masažo in gimnastiko, ki bosta pomagala skrbeti za zdravje hrbtenice.

Kompleks za korekcijo vpetega vratu in ramenskega obroča

Eden od najpogostejših težav s sedečim načinom življenja je "stisnjen" vrat. To pa pogosto povzroča glavobole. Korenine problema so dejansko v nasprotju s položajem ramen in lopatic. Ta vrsta vaj bo pomagala razbremeniti prekomerno napetost iz mišic vratu in ramenskega obroča.

Kompleks bo prispeval tudi k preprečevanju in odpravljanju skolioze. Priporočljivo je, da ga izvajate vsak dan, če želite, dvakrat na dan.
Kompleks je priporočljivo izvesti skoraj vsak dan.

Običajno, ko oseba, ki sedi na stolu, veliko dela na računalniku, njegova ramena ne spremenijo drže na bolje. Izgleda nekako takole: vzpenjajo se in gredo naprej, vrat je običajno potisnjen naprej, povzroča "grbo" na dnu, oseba pa doživlja bolečine v hrbtnih mišicah vratu in ramenskega obroča, ki jih vlečejo, nato boleče, vpnejo. Več kot polovica glavobolov v pisarniških delavcih je posledica prekomernega zategovanja vratnih mišic.
Naša naloga je, da raztegnemo sprednje, anterolateralne mišične skupine, da se ramena vrnejo in padajo.
Zdaj bomo izvedli kompleks, ki vam omogoča, da namestite ramenski pas, od katerega je odvisen položaj vratu. Vse vaje za vrat se izvajajo v 5-6 premikih.

1 vaja - raztezanje mišic sprednjega in zadnjega dela vratu. Da bi to naredili, najprej dvignemo obraz. Oseba mora nujno doseči strop, tako da je razdalja med rameni in hrbtno stranjo glave čim večja. Potem brada gre navzgor, da raztegne hrbtno stran vratnih mišic. Brade ne silite močno. Samo gre noter in zadnji del vratu je "trden". Z dihom dvignite glavo navzgor, z dihom, brado navznoter.

Vaje z rokami.
Vse vrtljive roke se izvajajo na 8-10 gibov

Pri vseh naslednjih premikih je za nas pomembna nastavitev nog. Stopala morajo biti vzporedna, približno širina kolčnih sklepov.

Vaja 5. V tej vaji premaknemo ramenski sklep naprej, nazaj in navzgor. V hrbtnem položaju, tako da komolca ni po nesreči poškodovana, je priporočljivo obrniti dlani navzven, nato pa je komolca bolj fiksna in se v spodnjih reberih ne posvečajte preveč. V prednjem položaju ni potrebno preveč preusmeritve. Naprej - vdihni, nazaj - izdihni.

PolonSil.ru - socialno zdravstveno omrežje

Priljubljene publikacije

Nedavni komentarji

• Vladimir Chernyshov 30. november, 14:28 In kako smo živeli brez banan? Že 60 let (z gledanjem filma "Stari Hottabych" leta 1957) sem pojedel polovico banane. Bolečina Sadje, ki povečuje razpoloženje
• Tatyana Biryukova (Tereshko) November 30, 13:36 No, da, ženska želi roditi potomce od dominantnega moškega in zato večina moških ni sperme od r. Vzroki in posledice priložnostnega seksa: znanstveni pogled
• Natalia Ivanova November 30, 13:36 Jasno je, da se očesni tlak povečuje. Vprašanje pa je, da zdravnik klinike ni mogel ugotoviti tega glavkoma. "Če zaprete vse bolnišnice, LJUDJE POČETI VRAČATI"

Vaje za vrat in ramena: okrepite linijo brade in ramenskega obroča

Namreč, o vratu najprej, in tako neustrezno, daje našo starost, izgubi svojo obliko, fleksibilnost, "zraste skupaj" z brado. Da se to ne bi zgodilo in da bi imeli vedno jasen ovalni obraz, je samo ena brada, vrat je lep in mobilen. bodo rezultati.

Vaje za vrat

Namen: lep, prožen, elastičen vrat

Vaje za ramena

Naredite to vajo za ramena tolikokrat, kot lahko, bolj kot je bolje, cilj za 100!

Vam je všeč naša spletna stran? Pridružite se ali se naročite (obvestila o novih temah bodo poslana na mail) na našem kanalu v MirTesenu!

Tri možnosti za gimnastiko Bubnovsky za vrat, pravila usposabljanja

Avtor članka: Nivelichuk Taras, vodja oddelka za anesteziologijo in intenzivno nego, 8 let delovnih izkušenj. Visokošolsko izobraževanje na specializaciji "Splošna medicina".

Gimnastika Bubnovsky - sklop vaj za zdravljenje in preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema, glavna razlika med gimnastiko Bubnovsky od tradicionalne vadbene terapije je, da se izvaja vaje, premagovanje bolečine.

Glavni učinki izvajanja vaj Bubnovsky:

• odpravljanje bolečin v vratu in ramenih;
• mišična napetost;
• izboljšanje krvnega obtoka v vratni hrbtenici, ramenskem pasu, možganih;
• povečana mobilnost vretenc in sklepov ramenskega obroča;
• odstranjevanje produktov presnove iz tkiv.

Bubnovsky ima dva telovadna kompleksa za vrat:

odstraniti bolečine v vratu,

da se znebimo grebena v 7. vratnem vretencu.

Obstajajo tudi ločene vaje za krepitev vratne hrbtenice in vratne mišice, ki so vključene v celovit kompleks telovadbe.

Preden začnete z vadbo, se posvetujte z zdravnikom (ortoped, artrolog, inštruktor telesne terapije).

V tem članku bom podrobno preučil vse vaje, povezane z vratom.

Šest pravil za vaje v Bubnovskem

Opravite na prazen želodec;

minimalni čas za telovadbo je 20 minut;

lahko izvajate vaje ob katerem koli času dneva;

delajte do znojenja (potenja);

izdihujte z zvokom "ha";

po telovadnici se tuširajte.

1. Set vaj za lajšanje bolečin v vratu

Za izvedbo tega kompleksa Bubnovsky, boste potrebovali fitball in expander (expander je mogoče zamenjati z vzdržljivim trakom).

Vsak dan delajte gimnastiko. Naredite čim več ponovitev, kot lahko.

Zavarujte ekspander preko vas (lahko uporabite posebno kljuko ali drugo napravo). Sedite na tla, obrnite se proti obešalnim koncem raztezalca, da jih boste lahko objemali. Hrbet in ramena se naslonita na fitball. Vzemite ekspander v svoje roke in izmenično povlecite njegove konce proti sebi, da bodo vaše roke upognjene v komolcih in nato poravnane naprej.

Sedaj sedite tako, da je raztezalec na vrhu in za vami; Ponovno namestite backball pod hrbet. Vzemite konce ekspanderja, raztegnite roke navzgor. Spustite jih ob straneh, upognite se v komolce in dvignite, potegnite izstrelek in vadite mišice vratu in ramenskega obroča.

Isti začetni položaj. Samo dvigniti in spustiti ravne roke pred njim.

Pushups od stene. Stojte obrnjena proti steni na razdalji približno 50 cm, roke si položite na steno na ravni rame in jih upognite v komolce, ne da bi pri tem odrinili noge s tal. Zdaj potisnite steno stran od sebe, vendar ne z dlanmi, temveč poravnajte roke z naporom na ramenih - to gibanje je treba opraviti, ko izdihnete.

2. Kompleks za odpravo grebena na vratu

Pogosto se zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti, sedečega dela ali prekomerne telesne teže na vratu oblikuje maščobna blazinica - vihra. Vpliva na normalen pretok krvi, dodatno omejuje gibanje mišic, kar dodatno moti živčno povezavo mišic in sklepov s centralnim živčnim sistemom.

Na fotografiji na levi - vihra na vratu (maščobe na dnu vratu)

Posebna gimnastika Bubnovsky vključuje vaje za odpravo tega posebnega problema.

Težo 20 kg pritrdite na vrv skozi obroč (lahko pritrdite raztezalec). Pojdite na vse štiri strani v smeri tovora na razdalji približno dva metra. Primite prosti konec vrvi tako, da je roka iztegnjena na stran. Sedaj naslonite ramo na tla čim nižje, ne da bi sprostili tovor. Ponovite z drugo roko.

Zavarujte ekspanderja nad seboj. Sedite pri njem, s poudarkom na fitballu. Dvignite konce ekspanderja in izmenično zavrtite roke navzgor in navzdol, raztegnite gumo. Ni se vam treba mudi - to počnite postopoma, enakomerno dihajte. Pojdite kolikor je mogoče.

Začetni položaj je enak. Z obema rokama greste navzgor in navzdol ob istem času 3-4 minute.

3. Druge vaje za vrat

V splošnem kompleksu gimnastike Bubnovsky svetuje vključitev drugih vaj za vrat in ramenski pas. Tudi, če nimate dovolj časa za dokončanje celotnega kompleksa - te vaje lahko naredite izolirane od drugih za 10 minut.

(če tabela ni v celoti vidna - jo pomaknite desno)

Ključ do sklepa je položaj hrbta in glave. Hrbet mora biti povsem naravnost, ne segati ali upogibati. Ne spuščajte glave in je ne mečite nazaj: gledajte naravnost. Stopala na kolena, vendar bolje na prste. Roke narazen narazen.

Iztisnite telo in poskusite popolnoma spustiti telo na tla. Medtem ko izravnate roke, izdihnite, po možnosti na glas, z glasnim »ha« zvokom. Naredite čim večkrat.

2. Vaje za tisk.

Pri izvajanju te vaje sočasno z trebušnimi mišicami krepimo mišice hrbtenice, zlasti vratne in prsne.

Leži na tleh na hrbtu. Stisnite noge v kolena in počivajte na tleh. Ravne roke so ležale za tvojo glavo. Brada pritisnjena na prsni koš.

Med izdihom dvignite roke in glavo od tal do kolen in dvignite lopatice iz tal. Glava se ne sme premikati ločeno. Med izdihom glasno izgovorite »ha«.

Izvedite 20–30 sekund.

Redna izvedba gimnastičnih kompleksov Bubnovskega bo obnovila mobilnost v regiji materničnega vratu, izboljšala blaginjo in kakovost življenja. Redno vadite in bodite zdravi!

Avtor članka: Nivelichuk Taras, vodja oddelka za anesteziologijo in intenzivno nego, 8 let delovnih izkušenj. Visokošolsko izobraževanje na specializaciji "Splošna medicina".

Gimnastični kompleks za vrat - 10 najbolj uporabnih vaj

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam pri tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Določite prednost

Malo verjetno je, da veliko ljudi to počne posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi regije materničnega vratu, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno obrnili njegovo glavo.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj delamo vse. Vadba materničnega vratu je zelo pomembna, kar je očitno:

1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, hrbtenica doživlja dodatno obremenitev pod težo glave. To vodi do osteohondroze v materničnem vratu, stiskanja živcev, to je bolečine in zadrževanja v gibanju. Če so mišice šibke, jih je treba okrepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečin.
2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali ležanja), mišice otrplijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, vrtoglavico, zatemnitev oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo, da bi opazili. Samo v takih trenutkih se morate vstati in se ogreti. In če ne morete - vsaj opraviti vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
3. Z leti se gibljivost sklepov v telesu zmanjšuje. Temu se lahko izognemo, če redno izdelujemo medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še eno pomembno priložnost za gnetenje vratu.
4. Če imate stiskanje ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat rešila bolečin in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje so gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela cervikalna regija, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavlja 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vaja za vrat

1. Nihalo.
2. Pomlad.
3. Gos
4. Pogled na nebo.
5. Okvir
6. Fakir
7. Letalo
8. Čaplja
9. Drevo
10. Kompleksno raztezanje.

Že dolgo časa iščemo najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da ostanemo pri možnosti, ki so jih predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če imate med izvajanjem vaj bolečine, zmanjšajte amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, potem te vaje še ne bi smeli opraviti.

Pri šibkem in bolečem vratu uporabite samo statično obremenitev. Prezgodaj je govoriti o dinamiki. In na splošno je škodljivo v tem primeru (razen za raztezanje).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, naravnost nazaj. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje vratu.

Nihalo

Iz položaja "glave naravnost" naredimo ovinek ob straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da ne boste imeli glave tako enostavno.

Naredi naklon v desno. Vrnemo se k izvirniku in brez ustavljanja gremo na levo. To naredite 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

S položaja si neposredno prizadevamo obrniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak se obrne na enem mestu. Počakajte 10 sekund. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj, ustavimo se za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol okoli svojega središča. Naredite 3-5 krat za vsako smer.

Potegni brado naprej. Glava gre za njim. Nato s tega položaja potegnite brado najprej na levo stran prsnega koša, držite se 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato pa to storimo v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v izhodiščni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja »glave naravnost« obrnemo glavo na stran, kot da se oziramo nazaj. Nekoliko dvignemo glave, kot da bi na nebu za njim letelo letalo. Pogledamo ga. Pritrdite glavo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Obrnite glavo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedi naravnost, poglej naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolca pa z ramo. Glavo zavrtimo v desno ramo in brado obrnemo. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Vstavi brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko se glava naslanja na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri.

Fakir

Dvignite roke in jih med seboj povlecite točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10-15 cm, v tem položaju obrnemo glavo na levo, s svojim nosom počivamo na bicepsih dlani. Sedi 10 sekund. Na poti na drugo stran se za 1 sekundo zadržujemo v položaju »glavo naravnost«. Na vsaki strani opravite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke razprostiramo ob straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Izpustite, počakajte nekaj sekund in ponovno poravnajte roke. To storite trikrat.

Potem, »legnemo na krilo«, najprej na desni - naredimo 2-krat za 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da najprej nagnite roke, tako da je vaša desna roka višja od vaše leve (v tem položaju se ravnina obrne), in obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani so se obrnili na boke, kot da bi se naslonili nanje.

Glava navzgor, brada raztegnjena tudi tam. Sedi 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, glava pa naravnost - počivamo 3 sekunde in ponovno upodobimo čaplje. V tej vaji mora biti vaša naloga 5-krat kot čaplja.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti drug proti drugemu. Na razdalji 10 cm držite prste narazen, glava pa se ne premika, izgleda naravnost. Držite se 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova pretoka krvi.

Izvajajo se vse zgoraj omenjene vaje za bolečine v vratu in kot preventivni ukrep za njegovo usposabljanje. Statična obremenitev je čudežno koristna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo potegnite v desno do rame, kolikor je mogoče. Položaj fiksiramo 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se k izvirniku in naredimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Potem pomagamo, da naše roke dosežejo naprej in zgrabijo glavo v zadnji strani glave. Izziv je, da se s prsmi dotaknete prsi. Po tem, nežno in pod nadzorom, se zvijemo nazaj.

Roke pomagamo nagibati diagonalno na desno in levo. In končno obrnite glavo kolikor je mogoče na desno in levo.

Moč napetosti na vratu - ali je to potrebno?

Obstajajo še druge vaje za vratno hrbtenico, povezane z uporabo uteži. Če niste profesionalni športnik, nima smisla. Zakaj obtežite vratne fleksorje s palačinkami, ko to lahko storite brez njega.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki se dodatno napihnejo med hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo stopnjo in druge vaje.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev mišic vratu, ne da bi jih poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če je vaš materničnega vratu in se že počuti ne najboljši način.

Pri tem se izvajajo osnovne terapevtske vaje za vrat. Naredite to enkrat na dan, in vaš vrat bo v redu!

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Pred vadbo vedno ogrevajte. Pripravila bo mišice za obremenitev in vas rešila pred poškodbami.

Različni načini za sprostitev mišic vratu in ramen

Ves dan so mišice osebe pod pritiskom. To se zgodi tudi za tiste ljudi, ki se ne ukvarjajo s fizičnim delom in vodijo sedeči način življenja. Po enem dnevu na mizi ali računalniku oseba pogosto čuti napetost v hrbtu, vratu in ramenih. Redna napetost, ki se nabira v mišicah, povzroča bolečine v hrbtu, glavobole, vrtoglavico, podhranjenost hrbtenice, bolečine v hrbtu in krče v vratu in ramenih, razvoj vratne osteohondroze.

Vzroki napetosti mišic

Najpogostejši vzrok preobremenitve mišic vratu in ramena je napačen položaj telesa, medtem ko sedite za mizo ali računalniško mizo. Če se miza ne prilega velikosti na stol, se bodo ramena osebe, ki sedi, dvignila in dolgo sedenje v takšnem položaju povzroča napetost v mišicah. Enako se zgodi, če se človek poglobi in potisne ramena naprej. Trapezna mišica se utrudi in začne boleti.

Nepravilen položaj med spanjem, sedeče delo, prekomerna vadba, pa tudi čustveni stres in stres negativno vplivajo na stanje mišic ramenskega obroča.

Po kitajski medicini je najpomembnejša energetska in refleksogena točka v območju vratnega ovratnika, ki je odgovoren za motorično aktivnost rok in aktivnost možganov. V vratu so koncentrirane 4 velike arterije in 8 živcev ter hrbtenični kanal. Odgovorni so za oskrbo organov s krvjo v glavah, prsih in rokah. 32 vratne mišice podpirajo glavo in pomagajo pri gibanju. Zato je sprostitev ramen in vrat zelo pomembna za harmonično delo celotnega telesa.

Utrujene in preobremenjene mišice vratu in ramenskega obroča povzročajo motnje krvnega obtoka, kar je preobremenjeno z zmanjšanjem kisika v možgane in poslabšanjem presnove. Da bi se temu izognili, je potrebno redno lajšati napetost in sprostiti mišice vratu in ovratnika.

Vaje za sprostitev mišic vratu in ramen

Obstajajo posebne vaje za sprostitev utrujenih mišic. Izvajajo se lahko po delovnem dnevu doma ali celo v pisarni v času odmora. Vaje je treba izvajati počasi, brez nenadnih gibov, dobro delati skozi območja, kjer se čuti najbolj intenzivna napetost.

Vaja 1

Začetni položaj pri opravljanju niza vaj: sedite na stol, nazaj naravnost, lopatice se raztezajo med seboj, noge so točno na tleh. Ker je v tem položaju, povlecite vrh glave navzgor in si predstavljate, da jo nekdo potegne za nit, medtem ko spušča ramena. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se sprostite. Ponovite 3-krat.

Vaja 2

Brada dol, sprostitev vratu. Ostanite v tem položaju približno 30 sekund in nato začnite počasi obračati glavo na levo-desno (glava ostane navzdol). Nato vrnite glavo nazaj in jo nežno pretresite s strani na stran.

Vaja 3

Povežite roke na zadnji strani glave, spustite komolce. Nanesite pritisk na zadnji del glave v dlan, nekoliko dvignite glavo. Roke se upirajo pritisku. Ko boste morali sprostiti mišice vratu, glavo navzdol. Ponovite vajo, izmenično napetost z sprostitvijo.

Vaja 4

Ta vaja je podobna prejšnji, zdaj pa morate roke položiti na čelo. Stisnite njegovo čelo na dlan, hkrati pa ustvarite odpor z rokami. Pomembno je, da se istočasno zategnejo le mišice nad rameni, glava in roke pa se ne premikajo.

Vaja 5

Večkrat počasi dvigne in spusti ramena in ostane na vsakem položaju 5 sekund. Večkrat ponovite.

Vaja 6

Zavrtite ramena naprej in nazaj (8 vrtljajev v vsaki smeri).

Vaja 7

Postavite roke na pas, s prsti usmerite naprej. Raztegnite komolce za hrbtom med seboj in poskušajte čim bolje odpreti prsni koš. Potem se sprostite. Večkrat ponovite. Lahko izvajate tudi različne spremembe te vaje, na primer, zapiranje dlani za hrbtom.

Vaja 8

Povlecite krono navzgor in počasi obračajte glavo levo in desno. Nato rahlo zavrtite glavo in jo gladko zavrtite iz enega ramenskega v drugo. Poskrbite, da vaja ne povzroča bolečin.

Vaja 9

Sedenje na stolu počasi spuščajte trup, dokler se trebuh ne dotakne bokov. Najprej morate spustiti glavo, nato zgornji del hrbta in se nato zviti v spodnjem delu hrbta. Zrahljajte roke. Malo ostane v tem položaju in tudi počasi, v nasprotnem vrstnem redu, se poravna.

Vaja 10

Sedi na stol v bližini mize. Hrbet je naravnost. Postavite komolce na mizo in počivajte na bradi. S pritiskom na brado na dlan, ustvarite odpor z rokami. Ostanite nekaj sekund v napetosti, nato se sprostite. Večkrat ponovite.

Vaja 11

Daj desno dlan na desno lice. Stisnite lice na roko in ustvarite napetost. Počakajte nekaj sekund, nato se sprostite. Enako storite z levo stranjo.

Vaja 12

Da bi to naredili, boste potrebovali dumbbells tehta približno 2 kg ali dve plastenki z vodo. Postanite pokonci, poberete dumbbell (steklenico). Roke dol, gladek hrbet. Počasi dvignite in spustite ramena. Večkrat ponovite.

Sproščujoča masaža

Masaža je zelo učinkovito in prijetno sredstvo za sproščanje utrujenih mišic vratu in ramen. Dobro je, če je v bližini oseba, ki lahko po napornem dnevu masira ramenski del. Toda tudi če ni pomočnika, lahko to storite sami.

Vstati moraš naravnost in položiti roke na zadnji del vratu. Počasi potisnite vrat, ne pritiskajte močno. Nato začnite drgniti vrat s prsti, ga potapljati in ga stiskati, postopoma pa zgrabite mišice čez ramena. Premike je treba izvajati od zgoraj navzdol. Masažo lahko izvajate z levo in desno roko izmenično ali dve hkrati. Prav tako morate biti pozorni na zadnji del glave in na vdolbino na dnu glave. Zaželeno je masirati glavo. Ta samomasaža pomaga hitro doseči sprostitev.

Preprečevanje napetosti in utrujenosti mišic

Da bi preprečili preobremenitev mišic vratnega in ovratnega pasu, je dovolj, da sledite nekaj preprostim priporočilom.

• Čez dan, nenehno spremljajte njihovo držo, ne pogrezajte.
• Med delom mišice občasno počivajte: vstanite z mize, ležite nazaj na stolu, glavo zavrtite z ene strani na drugo, zavrtite ramena.
• Med telefonskimi pogovori ne skušajte držati telefona ob ušesu z ramo.
• Izberite dobro vzmetnico za svojo posteljo. Ne spi na visoki blazini.
• Izberite udobno mizo in stol, da se ne boste morali ukriviti in se ne upogibati med delom.
• V večernih urah po delu je priporočljivo, da se toplo prhate in sprostite fizično in čustveno.

Sprostitvena gimnastika in masaža pomagata razbremeniti nabrano napetost in ohraniti prožnost in mobilnost mišic vratu in ramen v vsaki starosti.

Kako narediti vratne vaje?

Malo verjetno je, da bodo ljudje, ki se ne strinjajo z dejstvom, da vaje za vrat pomagajo ohranjati zdravo hrbet v veliki meri. Navsezadnje lahko bolezen hrbtenice povzroči bolezni, ki so veliko težje kot neugodje med gibanjem. Slabost vida, omotica in redni glavoboli, bolečine v prsih in otrplost okončin - to je le nepopoln seznam simptomov, ki se jih vsako leto pritožuje vedno več ljudi.

Hkrati pa so osteohondroza hrbtenice, protruzija in hernija medvretenčnih ploščic v zadnjih letih bistveno "postali mlajši". Če so bile prej omenjene bolezni bolj značilne za starejše ljudi, je danes hipodinamični način življenja večine ljudi in pisarniško delo, ko je telo v enakem položaju že dolgo časa, le prispeva k napredovanju bolezni hrbtenice, zlasti njenih zgornjih delov.

Na vratno hrbtenico se vedno pojavi obremenitev. Bolj je dovzeten za patološke spremembe zaradi dejstva, da je skoraj nenehno v napetosti, in tu so vretenca najtanjša, debelina medvretenčnih diskov pa je najmanjša. Hkrati pa velike krvne žile napajajo možgane. Če se lahko zlomijo noge ali roke, mora vrat držati glavo neprestano in hrbtenica lahko počiva le ponoči in če ima pravilno izbrano vzglavnik za spanje.

Ob pojavu patoloških sprememb v vratni hrbtenici "napovedujejo" hrustljavo v vratu, tinitus, pritiske in pogosto boleče mišice ramenskega obroča.

Gimnastika za bolezni materničnega vratu

Dobre rezultate v boju proti razvoju bolezni vratne hrbtenice daje posebna gimnastika za vrat, terapevtski fizični trening, masaža vratu in vratu.

Danes znan po različnih vajah za vrat. Vendar pa je večina od njih namenjenih doseganju naslednjih rezultatov:

• Ponovna vzpostavitev mobilnosti vretenc glede na lastno os;
• Gimnastika za vratno hrbtenico prispeva h krepitvi mišičnega tkiva vratu in ga sprosti v tono. Sistematično polnjenje vratnih vretenc daje prednost vračanju elastičnosti mišic, ki jih veže stalna preobremenitev zaradi vnetja.
• Ponovna vzpostavitev normalne oskrbe s krvjo v tkiva z izločanjem kompresije nevrovaskularnih snopov;
• Aktiviranje presnovnih procesov v tkivih. Na prvem mestu v tej situaciji je raven metabolizma glukoze, ki zagotavlja prehrano tkiv intervertebralnih diskov.
• Aktiviranje sproščanja endorfina v telesu - hormoni "užitka", ki dodatno pomagajo pri bolečinah v vratu in povečajo tonus;
• Odstranitev prenapetosti.

Gimnastika za vrat je že dolgo uspešno predpisana za zdravljenje bolezni vratne hrbtenice in za njihovo preprečevanje. Kljub temu pa mora specialist določiti vrsto vaj za ogrevanje vratu za vsak posamezen primer patologije in na podlagi rezultatov temeljitega pregleda bolnika. Pri izbiri vaj se nujno upošteva stopnja »zanemarjanja« bolezni, bolnik pa najprej izvaja gimnastiko pod nadzorom strokovnjaka za fizioterapijo, ki lahko nadzoruje pravilnost vaj, saj je to edini način za zagotovitev učinkovitosti zdravljenja.

Ko bolnik obvlada tehniko izvajanja gibov, lahko nadaljuje pouk doma. Ne glede na težišče kompleksa, obstajajo številna priporočila, ki veljajo za vse vaje:

• Vadba na vratu je dovoljena le, če je odstranjena vnetje in bolečinski sindrom, sama bolezen pa je vstopila v fazo remisije. Pomembno je razumeti same bolnike, saj lahko pretirana vnema v želji po hitrem okrevanju in telesni vadbi za vratno hrbtenico, ne da bi čakali na remisijo, le še poslabša proces in dodatno oteži potek bolezni:
• Uspešnost gimnastike je treba izvajati redno po načelu "od preprostih do kompleksnih". Sčasoma se bo povečalo število pristopov za vsako vajo in s tem obremenitev.
• Pravilno izvajanje vaj ne pomeni bolečine. Nasprotno se je treba izogibati bolečini. Če fizioterapevtske terapije spremljajo bolečine ves čas, se je nujno treba posvetovati z zdravnikom. Morda boste morali opustiti nekaj vaj ali jih zamenjati z drugimi, bolj nežnimi. In morda se bo izkazalo, da je bolezen ponovno vstopila v "akutno" fazo in da bo treba odložiti zdravljenje vratnih vaj.
• Gimnastika za vrat se vedno izvaja gladko, saj lahko ostri zavoji ali zavoji dodatno poškodujejo vretenca, povzročijo prekomerno raztezanje mišic ali celo poškodbe živcev in krvnih žil;
• Pravilna drža pri izvajanju predpisanega kompleksa vadbene terapije za zdravje vratu prispeva k povečanju učinka vaj;
• Rotacija glave in njeno spuščanje nazaj se opravita zelo previdno. Bolje je, da se te vaje najprej uskladijo s strokovnjaki;
• Najprej trajanje pouka ne sme presegati 10 minut. Postopoma se bo obremenitev povečala na 30 minut. Skupaj lahko za en dan izvajate vaje za vratno hrbtenico do trikrat.

Priporočamo vam preprosto izvedljive in učinkovite vaje, ki omogočajo povečanje okretnosti vretenc in prožnost vratu. Prvi sklop vaj za vrat je primeren in primeren tako, da ga je mogoče zlahka narediti doma in brez vstajanja z delovnega mesta.

Prva vaja

Opravljeno stoji ali sedi na stolu. Roke so sproščene in visijo vzdolž telesa. Glava se gladko obrne v levo, nato pa se gladko premakne čim bolj v desno. Pri opravljanju je potrebno doseči lokacijo nosu in brade nad ramo in jo fiksirati za 1-2 sekunde.

Če je v tej različici težka vaja, morate začeti z lahkotno različico: namesto počasnega, a »konkretnega« obrata glave v vsaki smeri, naredite več gladkih zavojev z majhno amplitudo.

Je pomembno

Naredite vaje za vrat, se osredotočite na lastne občutke. Ne pozabite: bolečine med vadbo - to ni pomočnik, ne morete ga pripeljati. Če se to zgodi, morate takoj povedati inštruktorju, pod nadzorom katerega opravljate vaje za vratna vretenca.

Druga vaja

Opravljeno je tudi stajanje ali sedenje, roke visijo vzdolž telesa. Glava navzdol, brada mora poskusiti dotakniti prsih.

Vadba vam omogoča, da izboljšate prožnost vratu in raztegnete vpete mišice na hrbtu.

Tretja vaja

Začetni položaj je enak. Ko vaše telo visi vzdolž telesa, poskušajte premakniti glavo nazaj in potegniti brado. Redna izvedba vam omogoča, da nadomestite položaj, v katerem je večina pisarniških delavcev skoraj stalno prisotna, ko se vrat »razteza« naprej, kar povzroča prekomerno širjenje hrbtnih mišic vratu.

Drugi kompleks se lahko predpiše v primerih kroničnih bolezni vratne hrbtenice. Vaje za vrat tega kompleksa so namenjene krepitvi oslabljenih mišic ter lajšanju bolečin in preobremenitvi.

1. Prva vaja se lahko izvede med sedenjem, dlane položite na čelo in skušate spustiti glavo, premagati njihovo nasprotje. Vadba omogoča krepitev oslabljenih mišic in razvoj "stagnirajočih" vretenc.
2. Druga vaja se izvaja skoraj enako kot prva, šele zdaj je treba izmenično počivati ​​s dlanmi na templjih, poskušati nagniti glavo na stran, hkrati pa z rokami nasprotovati nagibom. Izvedba daje prednost krepitvi stranskih mišic vratu in omogoča delno lajšanje bolečin.
3. Tretja vaja: sedenje ali stoji, roke spuščene, dvignite čim višje in nato spodnja ramena.
4. Četrta vaja je masaža na hrbtni strani glave stičišča cone okcipitalne kosti z vratnimi mišicami.
5. Peta vadba je tudi masaža. Samo tokrat je potrebno lopatice masirati na mestih pritrditve vratnih mišic.

V primeru cervikalne kile lahko celoten naboj vratu vsebuje samo eno vajo:

• Sedenje točno vdihne globoko, počasi dvigne in vrne glavo, usmeri pogled v strop;
• Položaj popravite za 3 do 5 sekund, nato pa tudi počasi spustite glavo.

• Svetujemo vam, da preberete: Joga za osteohondrozo vratne hrbtenice

Poleg klasičnih kompleksov fizikalne terapije za vrat, lahko nekateri strokovnjaki priporočajo asane in joge iz vse bolj priljubljenih vzhodnih praks, ki so se že uveljavile kot gimnastika za cervikalno osteohondrozo in druge bolezni. Torej, če pravilno opravljanje joge ni nič manj terapevtski in preventivni učinek kot klasične vaje za bolečine v vratu.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?