Vaje za raztezanje in krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Hrbtenica je nekakšen okvir človeškega telesa. Zdrava hrbtenica je jamstvo za zdravje in normalno delovanje vseh notranjih organov in sistemov za vzdrževanje življenja.

Hipodinamija, sedeče delo ali delo, ki je povezano s težkim fizičnim delom, mehanskimi poškodbami in drugimi dejavniki, vodijo do dejstva, da več let svetovno prebivalstvo trpi zaradi težav z zadnjico.

Ta članek vsebuje praktične nasvete in nasvete za krepitev mišičnega korzeta hrbta in tako vzdržuje zdravje hrbtenice. Tukaj boste našli članek z vajami za hrbet.

Kaj je raztezanje?

Dolgotrajna napetost mišic hrbta, ki jih najdejo v statičnem položaju, njihova huda utrujenost vodi do različnih težav, povezanih s hrbtenico, zlasti do zmanjšanja telesne aktivnosti sklepov.

Redno raztezanje in gimnastika vam omogočata, da se izognete številnim zdravstvenim težavam. Različni programi za raztezanje hrbtnih mišic vključujejo vaje za raztezanje telesa in okončin, z drugimi besedami, vaje za razvoj fleksibilnosti ravnotežja.

Raztezanje pomaga doseči odlične rezultate, in sicer:

  1. Zmanjšana napetost hrbtnih mišic;
  2. Izboljšanje elastičnosti mišic, prožnost, gibljivost sklepov;
  3. Izboljšanje krvnega obtoka;
  4. Zdrava drža;
  5. Povečajte mišični tonus steznika

Osnovna pravila za raztezanje

Skoraj nobenih kontraindikacij za raztezanje / raztezanje, zato je ta vrsta usposabljanja na voljo ljudem vseh starosti z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti, v nekaterih primerih pa se je še vedno treba posvetovati z zdravnikom, preden opravite vaje.

Da bi bile vaje koristne in ne škodljive, je treba strogo slediti tehniki izvajanja:

  1. Preden vadite neposredno na raztezanje, je potrebno ogreti mišice. "Hladni" ligamenti in mišice se bodo slabo povlekli, kar lahko povzroči resno poškodbo. Kot ogrevanje izberite najbolj optimalen način za vas. To je lahko vsaka aerobna vadba, kot so: vaje na tekalni stezi, eliptični trener, steper, skakanje z vrvjo itd.
  2. Pravilno dihanje je ključ do dobre vadbe, zato se naučite dihati. Dihanje mora biti enakomerno, mirno, brez prekinitev. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta na enakem številu računov. Raztezanje mišic je potrebno proizvajati, ko izdihnete.
  3. Vsi premiki morajo biti počasni, previdni, če je mogoče, pod nadzorom pristojnega strokovnjaka na tem področju. Trnci in ostri zavoji so preobremenjeni s poškodbami tudi pod pogojem, da so mišice dobro ogrete.
  4. Ne nagnite se, sledite pravilni, lepi drži. Stopanje in ukrivljenost med vadbo zmanjšata elastičnost mišic in prožnost vezi, kar bo imelo nasproten učinek.
  5. Učinek usposabljanja bo dosežen le, ko bo usposabljanje postalo redno.
  6. Polnjenje je treba prekiniti, če čutite mišični krč, ostro bolečino, omotico, hrustljavo sklepov. Morda ste preobremenjeni in vaše telo potrebuje počitek.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, res nisem mogla normalno hoditi. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisane so bile le drage tablete in mazila, ki jih ni bilo mogoče uporabiti.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, čez dan grem na delo na dacho in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Gimnastika za raztezanje

Za začetek si poglejmo, katere vrste raztezanja so:

  • Statično je rahlo raztezanje mišice do njegove največje dovoljene dolžine za majhno časovno obdobje (približno 30-60 sekund).
  • Dinamika je gladko nihanje udov na meji mobilnosti.
  • Pasivno raztezanje je program za razvoj fleksibilnosti s pomočjo zunanjega upora: stena, tla, partner.
  • Aktivno raztezanje je maksimalno možno raztezanje mišic brez pomoči zunanjega upora, le z lastnimi napori.

Naslednji niz vaj vam bo pomagal ne le pridobiti čudovito držo, temveč vam tudi omogočil, da boste postali prožni in polni moči. Tu se lahko seznanite z vajami S.M. Bubnovsky doma.

Univerzalne metode

Prednosti tega sistema vaj so, da vam vaje omogočajo razvijanje gibljivosti, povečanje gibljivosti sklepov in krepitev mišičnega sistema problemskega območja.

Vaja 1

Opravljen strogo na tleh. Sedenje z ravnimi nogami, upognite se. Poskusite priti do obraza do kolen.

Bodite prepričani, da sledite pomanjkanju odklonov v spodnjem delu hrbta (mora biti ravna) in ne raztrgajte kolen od tal.

Morda na začetku morda ne boste mogli biti prenizki, ne poskušajte to narediti prvič, neupravičena vnema lahko povzroči poškodbe. Ne napnite mišic. Samo osem ponovitev.

Vaja 2

Glede na možnosti izvajamo sedenje ali stoje. Zapnite ravne roke v ključavnico nad glavo in skušajte prsni koš potisniti naprej, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da začnete z 10 pristopi.

Vaja 3

Ta vaja je podobna vadbi 2. Poskusite roke povleči nazaj in gladko povlecite vrh glave. Največje število pristopov je 15–20.

Vaja 4

Obračajte telo gladko v različnih smereh, nato pospešite tempo in povečajte amplitudo. Da bi približali število pristopov na 15-20.

Vaja 5

Naslonite si roke na steno, stopala v širini ramen. Zgiban, izmenično obračanje prsnega koša v različnih smereh.

Delo na udoben tempo za sebe, ne poskušajte narediti veliko ponovitev naenkrat, veliko večji učinek je mogoče doseči s postopnim povečanjem obremenitve. Po enem mesecu treninga - 20 ponovitev.

Vaja 6

Lezite na hrbet s podaljšanimi rokami ob telesu. Dvignite se rahlo od tal, pritrdite položaj na eni točki za nekaj časa. Da bi se izognili poškodbam, poskusite dvigniti telo in ne raztezati vratu in brade.

Pri tej vaji se mišice hrbta in prsnega koša izmenično raztegnejo in napnejo, zaradi česar se pojavi tudi njihova krepitev.

Vaja 7

Ležemo na želodcu in združimo roke z gradom za hrbtom. Ne da bi dvignili noge s tal, dvignite telo in potegnite roke kolikor je mogoče nazaj. V začetni fazi izvedite 6 ponovitev.

Vaja 8

Ležite na želodec, iztegnite ravne roke pred seboj. Hkrati dvignite čim več telesa in nog, skušajte se močno upogniti. Vaša drža mora biti podobna čolnu.

Opravite vadbo počasi, ne pozabite na enotno dihanje. Med poukom se skušajte premisliti o nečem prijetnem, pomaga se, da se ne osredotočite na prizadevanja.

Vaja 9

Spravite se na kolena in zgrabite pete svojih rok, nato pa se čim bolj upognite v prsni regiji. Previdno se vrnite na začetni položaj. Ponovite 8-10-krat.

Ta vaja razteza mišice prsne hrbtenice in krepi mišice hrbta.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Vadite v sedečem položaju

Ni vedno mogoče najti časa za šport. Naslednji preprosti sklop vaj ne zahteva posebne opreme ali dolgotrajnega izvajanja. To lahko storite, ne da bi zapustili delovno mesto.

Vaja 1

Sedite na rob stola, naslonite hrbet na rob in nagnite glavo nazaj. Med vdihom dvignite roke skozi stranice in med izdihom spustite roke. Za začetek bo dovolj deset ponovitev.

Vaja 2

Sedel na stol, se z rokami v gradu za hrbtom. V tem primeru, eno roko na vrhu, drugo dno. Poskrbite, da bo vaš hrbet ostal enak. Trudimo se, da zgornji komolec postavimo za glavo čim dlje.

Vaja 3

Sedimo na stolu in združimo roke v ključavnici pred seboj. Ko izdihnemo, raztegnemo roke naprej, spustimo glavo in kolikor je mogoče potegnemo trebuh. Hrbet mora biti čim bolj okrogel. Občutite, da se stisnjene mišice sprostijo in hrbtenica se izravna.

Vaja 4

Začetni položaj kot v prejšnji vaji, vendar roke tvorijo ključavnico za hrbtom. Približevanje lopatic skupaj, povlecite roke nazaj. Prsni koš se razteza naprej.

Vaje za bolečine v hrbtu

Naslednji niz vaj je namenjen odpravljanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice.

Vaja 1

Spustite se na vse štiri, vaš hrbet in boki naj tvorita pravi kot med vami, naravnost hrbta, roke v širini ramen. Med vdihom počasi povlecite prsi navzgor, tako da je hrbet zaobljen. Glava se spusti, pogled je usmerjen proti bokom.

Držite ta položaj, občutite napetost hrbta. Izdihnite počasi. Na naslednjem vdihu spustite prsi navzdol in usmerite trebuh proti tlom.

Hkrati pa morate s svojo brado dvigniti glavo in doseči strop. Pri izvajanju te vaje je potrebno zagotoviti, da se želodec vedno zategne.

Vaja 2

Spustite se na vse štiri. Držite ramena nazaj, držite glavo v skladu z linijo hrbtenice. Globoko vdihnite in ko izdihujte, počasi spuščajte po petah. Pogled je usmerjen na tla.

Držite ta položaj 20-30 sekund. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-8 krat.

Vaja 3

Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke na stranice, tako da s svojim telesom oblikujejo križ. Sprostite zgornji del telesa, kolikor je to mogoče, in držite kolena skupaj.

Potem globoko vdihnite, ne da bi dvignili ramena od tal, ko izdihnite, spustite kolena na desno in dvignite medenico. Držite ta položaj 20-30 sekund. Ponovite vajo na drugi strani. Vse, kar morate storiti, je 6-7 ponovitev na vsaki strani.

Polnjenje za leni

Na žalost obstajajo primeri, ko je vadba kontraindicirana, ali zaradi svoje narave in psiholoških značilnosti, oseba ne more premagati svoje lenobe in začeti redno vaditi.

Nasveti, ki so na voljo v tem priročniku, seveda ne bodo dali dobrih rezultatov kot vadba, vendar bodo pomagali odpraviti ali zmanjšati škodljive učinke na hrbtenico:

  1. Poskusite hoditi čim pogosteje.
  2. Pazite na držo, ne nagnite se. Prepričajte se, da so trebušne mišice vedno zategnjene.
  3. Poskusite narediti lahke vaje za raztezanje, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.

Takšne obremenitve vključujejo plavanje, raztezanje mišic hrbta od sedenja ali stoje z nagibom v različnih smereh, raztezanje mišic hrbta z gimnastično kroglo, raztezanje hrbtenice z uporabo švedske stene, obešanje na vodoravno palico.

Takšne vaje pomagajo učinkovito raztovoriti in poravnati hrbtenico, kakor tudi razbremeniti napetosti, ki se nahajajo v mišicah. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Nasveti za izvajanje vaj doma

Zgoraj navedene vaje lahko izvajate doma.

Izberite vaje, ki so primerne za vas, ali poskusite narediti vse.

Ne bodite previdni, če dan po prvi vadbi ne vidite rezultata. Te vaje so zasnovane za večmesečno delo.

Vidni učinek lahko dosežemo le kot rezultat rednih treningov, vendar se lahko po večkratnem treningu izboljša stanje hrbtenice in hrbta.

Ne pozabite na strogo upoštevanje tehnike izvedbe, da bi se izognili poškodbam. Na začetni stopnji, če je mogoče, prosite nekoga iz vaših najbližjih, da vas nadzoruje, ko opravlja vrsto vaj.

Če povzamemo, je treba opozoriti, da od gimnastike iz nič ali po dolgem premoru ne smete zanemariti ogrevalnih vaj, tudi če izvajate najenostavnejši na prvi pogled niz vaj.

Preden začnete intenzivno vadbo, bodite pozorni na dejstvo, da pri vadbi pljuča in srce prejmeta najbolj intenzivno vadbo.

V zvezi s tem je najbolje, da se vključijo na prostem ali v dobro prezračevanem prostoru. Svež zrak in dobro razpoloženje - ključ do dobrih učinkovitih vaj.

Bolečine in krča v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.

Raztezanje hrbta in hrbtenice - sprostite vpete mišice

Hrbtenica je okostje našega telesa, je kompleksna struktura, ki zagotavlja vitalno aktivnost telesa. Čeprav je dovolj močna palica, lahko povzroči tudi okvare, ki se skozi leta občutijo s hrupom, škripanjem, bolečinami v spodnjem delu hrbta, prsnim košem ali vratom in neugodjem med gibanji. Ti simptomi so glavni signali za težave s hrbtenico. Da bi se jim izognili in preprečili številne kronične bolezni podpornega sistema, morate redno izvajati preproste vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice.

Raztezanje hrbtenice: kaj je uporaba?

Raztezanje za hrbet bo pomagalo zagotoviti naslednje:

  • ohranjanje prožnosti in svobode gibanja v kateri koli starosti;
  • preprečevanje številnih bolezni;
  • ni bolečine ali zmanjšanja.

Kot smo že povedali, hrbtenica ni lahka konstrukcija. Vključuje kosti, vretenca, hrustanec, medvretenčne diske, mišični steznik, upogibanje in raztezanje hrbta. Mišice so stalno v napetosti. Sedežno delo in pomanjkanje aktivnosti v vsakdanjem življenju lahko negativno vplivata na njihovo stanje.

Mišice hrbta morajo občasno počivati. Vendar pa se hrbtenica ne more vedno sprostiti tudi ponoči. Če boste spali v neudobnem položaju ali na neprimerni blazini, se bo moral upogniti, prav tako bo delal tudi ponoči. Po podobni noči se lahko zjutraj pojavi bolečina v hrbtu ali vratu. Trdne mišice vam bodo preprečile prosto gibanje in polno življenje. Pravilno izvedene vaje za raztezanje vam bodo pomagale preprečiti te težave.

Raztezanje hrbtenice: kontraindikacije

Vsaka vaja ima kontraindikacije, raztezanje hrbtnih mišic pa ni izjema. Če nanje ne pazite, lahko izzovete nasprotni učinek in otežite obstoječe težave ali zaslužite nove.

  • Raztezanje hrbta je kontraindicirano pri artritisu, osteoporozi in osteohondrozi.
  • Ne priporočamo ga izvajanja v primeru hipertenzije, bolezni srca in žil.
  • Jasna kontraindikacija je tromboza.
  • Raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo je ločeno vprašanje. Niso očitne kontraindikacije, vendar se morate osredotočiti na svoja čustva in se posvetovati s strokovnjakom.
  • Kot omejitev stoji hladno, virusne bolezni, povišana telesna temperatura.
  • Upoštevajte splošna pravila fizikalne terapije. Poskusite se ne preobremeniti, izvajati raztezanje in sukanje skozi silo. Prav tako ne pretiravajte z vajami za splošno slabost.

Splošna pravila za raztezanje hrbta

Pri izvajanju vaj za raztezanje hrbtenice doma ali v telovadnici upoštevajte naslednja splošna pravila:

  • Vaje začnite z majhno amplitudo, tako da se mišice ne poškodujejo.
  • Raztegnite se gladko, tako da ni nobenega krča.
  • Vaje se najbolje izvajajo zvečer. Ponavljajte jih vsak dan.
  • V procesu dela skušajte mišice čim bolj sprostiti. Dihajte gladko in globoko.

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice

Naslednji niz vaj - odlično raztezanje hrbtenice doma. Sledite mu v skladu z vsemi pravili, rezultati pa bodo izredno pozitivni.

Vaja 1. Raztezanje hrbtenice

Morate sedeti na tleh, širiti noge široko, nagibati glavo naprej. Počasi potegnite prsi na tla. Dihajte, ko se počutite udobno, ne zadržujte sapo. Upognite si glavo in pritisnite brado na spodnji del vratu, da povečate mišično raztezanje hrbta. Morali bi čutiti premik vsakega hrbtenice.

Vaja 2. "Mačka-kamela"

Boste morali priti na vse štiri, nato izmenično upognite in upognite hrbet. Hkrati je pomembno, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: materničnega vratu, prsnega koša in ledvenega dela. Vadbo je treba opraviti gladko, počasi in previdno, brez nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Priporočljivo je, da ga ponovite 5-6 krat.

Vaja 3. Prečkanje nog

Za to vajo morate ležati na hrbtu, ovijati kolena, stopala tesno pritisniti na tla. Potegnite si roke po telesu z dlanmi. Pravilno dihanje je pomembno: vdihavanje in izdihavanje naj traja približno štiri sekunde. Zavrtite desno koleno čez levo nogo, pri čemer postavite "nogo do noge". Nekaj ​​centimetrov nagiba boke v desno in kolena dveh nog premaknite v levo. Stop je, ko čutite, da ste dosegli največjo amplitudo. Nato obrnite desni lok tako, da je dlan usmerjen navzgor in ga potegnite proti glavi. Zadržite končno pozicijo za nekaj sekund, nato ponovite isto za drugo stran.

Vaja 4. Obračanje hrbta na stol v različnih smereh

Treba je sedeti na stolu, združiti noge. Zgornji del telesa obrnite v levo, da se ramena obrnejo v isto smer. Roke lahko držijo stol, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Obrnite se z najbolj udobno amplitudo. Čutiti morate raztezanje celotne hrbtenice. Po vrsti držite 20 sekund, nato se gladko vrnite v začetni položaj. Enako ponovite za drugo stran.

Vaja 5. Čučenje

Za izvedbo te vaje morate vstati naravnost, noge široko razpršene. Prsti morajo biti usmerjeni navzven. Potegnite v želodec, zategnite zadnjico in naredite čepenje, tako da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zmanjšajte mišice. Globoko vdihnite. Hrbet mora ostati naravnost. Po ostrem izdihu obrnite ramena na levo. V tem položaju ostanite 20-30 sekund. Če se vrnete na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 6. "Sirena"

Morate sedeti na tla, upogibati noge pod vami in jih premakniti rahlo v levo. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko, globoko vdihnite. Zavijte roko na levo stran nad glavo, nato izdihnite. Zaznavanje, kako se ligamenti na desni strani zategnejo in raztegnejo, se ustavijo in zadržijo 20-30 sekund. Enako ponovite še dvakrat za to stran, nato pa z drugo roko opravite vajo.

Vaja 7. Med sedenjem se upognite naprej

Sedite na tla in poravnajte noge. Potrebovali boste tudi majhno brisačo ali poseben joga pas. Globoko vdihnite, dvignite roke. Izdihnite, začnite nagibati trup naprej, poskušajte se dotakniti trebuha za noge. Z brisačo ali pasom ovijte noge in jih potegnite proti sebi. Ponovno vdihnite, ko izdihnete, nagnite telo čim nižje. Premor za 30 sekund do 3 minut. Ohranite udoben čas. Sčasoma ga je treba povečati. Povlecite do občutka lahke napetosti. Huda bolečina ni potrebna.

Vaja 8. Obračanje nog

Lezite na hrbet, noge dvignite in upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol. Globoko vdihnite, štetje do štiri. Nato počasi izdihnite, obrnite kolena na desno in jih spustite na tla. Levo stegno mora biti rahlo dvignjeno, ramena morajo biti tesno pritrjena na tla. Opravite počasi, počutite napetost. Poskušajte obdržati kolena skupaj. Spustite jih tako nizko, kot lahko. Ta položaj zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite vajo v drugo smer.

Vaja 9. Raztezanje proti steni

Potrebno je stati blizu stepe, repne kosti, lopatice in glave trdno pritisniti na površino stene. Roke dvignejo dlani, upognite se v komolce, tako da so roke na ravni ramen. Začnite počasi dvigniti roke in ne gledati od stene telesa. Dvignite jih tako težko, kot lahko. Ponovite vajo priporočljivo 8-12 krat.

Vaja 10. Zavijanje nazaj

V tej vaji je pomembno, da se hrbtenica raztegne čim bolj gladko, brez sile. Potrebno je sedeti na tleh, hrbtu in nogah. Nato upognite desno nogo pri kolenu in jo prenesite preko levega stegna. Bend in levo nogo, pete pod desno stegno. Tisti, ki jim je težko, lahko levo nogo pustite naravnost. Levi komolec postavite na desno koleno od zunaj in ga malo pritisnite navzdol, da se v mišicah pojavi napetost. Pustite desno roko nekoliko ob strani, obrnite glavo na desno. V tem položaju se zadržite pol minute, nato se vrnite na začetni položaj in ponovite isto v drugo smer. Pomembno je ne le obrniti hrbet, ampak ga raztegniti. Dih igra tudi vlogo - mora biti gladka in izmerjena.

Lahko uporabite tudi simulator za raztezanje hrbtenice. Takšni simulatorji se običajno uporabljajo v terapevtske in profilaktične namene, vendar jih mnogi uporabljajo doma, da okrepijo hrbtenico in razbremenijo napetost. Modeli so enostavni za uporabo in učinkoviti. Če ni posebnega simulatorja, ga lahko opazite na navadni horizontalni vrstici.

Na splošno je raztezanje hrbta in hrbtenice, vaje, za katere smo že razmišljali, zelo koristno za vsak organizem. Naredite to redno in pravilno, hrbtenica pa se vam bo zahvalila.

Raztezanje hrbta za preprečevanje bolezni hrbtenice

Raztezanje hrbta zdravi in ​​preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost in mobilnost sklepov. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki vodijo nizko-aktivni življenjski slog.

Raztezanje hrbteničnih mišic opravlja terapevtsko in profilaktično funkcijo.

Redna vadba bo razbremenila mišično napetost, izboljšala krvni obtok in presnovne procese v vretencah in sklepih, razvila koordinacijo, odpravila okvare hrbtenice in odpravila bolečino. Zaradi raztezanja mišic se drža obnovi. Vaja za raztezanje pomaga pri sprostitvi zaradi ugodnih učinkov na živčni sistem. Redni razredi razbremenijo glavobole z osteohondrozo.

Kaj je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo, mišice, hrustanec in kite izgubijo elastičnost. Pojavijo se prvi znaki bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst strij:

  • Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
  • Pasivno - za začetnike raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
  • Dinamična in balistična - priporočljiva za profesionalne športnike, gibi se izvajajo v širokem razponu pred pojavom svetlih bolečih občutkov;
  • Statično - držanje določene drže za dolgo časa zahteva maksimalno vzdržljivost.

Hrbtenico lahko raztegnete z vajami na posebnih simulatorjih ali z gimnastiko. Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 - 10 minut. Kompleks sestavljajo vaje, ki se lahko izvajajo samostojno, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za vadbo doma je primeren statični sklop vaj za raztezanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratkim fiksiranjem drže.

Kako se pripraviti na raztezanje hrbta:

  • Pred razredom se ogrejte;
  • Vključite vse mišice in sklepe;
  • Vsako mišično skupino raztegnite od 15 sekund do 1 minute;
  • Ne trzite, raztegnite telesa gladko;
  • Dihajte mirno;
  • Redno vadite.

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic doma:

  • Raztegnite hrbtenico, ki visi na palici. Držite se prečke, kolikor je dovolj moči, povlecite navzgor, kadar je mogoče.
  • Poravnajte, položite roke na ramena. Povlecite glavo navzgor.
  • Sedite na ravno površino, stegnite noge pred seboj. Opravite nadomestne nagibe.
  • Leži na hrbtu. Nekoliko zvijte kolena, primite roke na vrh glave. Nekoliko zategnite trebušne mišice in vstanite. Zadržite 2-3 sekunde.
  • Sedite na tla. Upognite noge, z rokami zategnite kolena, pritrdite položaj približno 15 sekund.
  • Vstani naravnost, sprostite se. Zategnite mišice vratu. Upogni glavo.
  • Stojte skupaj z nogami. Noge ovijte v področje tele in nagnite se naprej.
  • Začetni položaj je enak. Stojte mirno. Pritrdite trebušne mišice za 5-10 sekund.
  • Sedite na stol (primerna za dom), spustite roke navzdol. Zavrtite glavo na levo - desno, nagnjeno proti rami. Povečajte obseg gibanja.

Izvedite več pristopov k temu kompleksu vadbene terapije z intervalom, ki ni daljši od 10 minut. Vaje za raztezanje mišic je priporočljivo začeti z 10 ponovitvami, s postopnim povečevanjem števila.

Joga asane

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabljate šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjene raztezanju mišic. Priporočamo jih pri skoliozi, kili, osteohondrozi in drugih boleznih s profilaktično uporabo med nosečnostjo.

Na začetku gimnastike naj se raztezanje malo ogreje, počne ovinke, maha z rokami, srkne.

Ponujamo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

  1. Mačka: pojdite na vse štiri, tako da težišče pade na kolena in dlani. Med upogibanjem hrbta globoko vdihnite, dvignite glavo in razširite zgornji del telesa. Izdihnite, spustite glavo, umaknite svoj trebuh, zaokrožite. Počasi opravljajte desetkrat. Naredi to na prazen želodec.
  2. Cat z vrtenjem poveča obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite ravno linijo hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne vodoravne osi. Premakni hrbtenico. Okrog hrbta - izdihnite, upognite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
  3. Stopnja raztezanja vključuje mišice nog. Stoječi na vseh štirih nogah, zleknjeno na upognjeno desno nogo, raztegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
  4. Zaprti plug: ležite ravno na hrbtu z rokami za krono. Dvignite enakomerno iztegnjene noge, da oblikujete pravi kot, potegnite prste stopal proti sebi in pete stran od vas. Nato počasi spustite noge za glavo, prste na dlanu. Največji odsek. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato postopoma podaljšajte čas. Bodite previdni: ne spuščajte nog nižje, kot to dopušča fleksibilnost telesa.
  5. Rolls na hrbtu: sedel na ravni površini, potegnite noge na telo, pritisk noge na druge. Zavijte roke okoli gležnjev, pritisnite brado na kolena. Zadnji del glave, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrni se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Opravite 10-20 krat. Dihajte naključno. Izvajajte zvitke na ravnem tleh.
  6. Kobra: leži obrnjena navzdol, povežite nogo. Brado v vedru, roke pritisnjene na tla. Brez dviganja spodnjega dela trebuha zgornji del telesa dvignite čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, dvignite oči navzgor. Dihanje skozi nos. Vrnite se počasi na začetni položaj. Ponovite 5-10-krat.
  • Priporočena branja: joga asane za mišice hrbta in hrbtenice

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za lajšanje bolečin pri osteohondrozi in drugih boleznih lokomotornega sistema pomaga oprijem ali oprijem. Opravljajte se kot zdravstvena ustanova in doma. Zdravniki nasprotujejo temu postopku. Zaradi vleke se razpoke vretenc razširijo, kar povzroči, da bolečina izgine. Nasprotno pa povečana velikost mišic vodi v nastanek razpok.

Terapevtski učinek postopka poveča uporabo sodobnih simulatorjev hrbtenice doma. Izvajajo horizontalno raztezanje hrbtenice, kar bistveno zmanjšuje poškodbe raztegljivega tkiva.

Raztezanje hrbtenice doma je sprejemljivo za bolečine v hrbtu. Najprej je priporočljivo vzeti sproščujočo kopel, nato pa začeti z vadbami za hrbet.

Tukaj je nekaj vlečnih vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice:

  1. Vstani ob steno, stisni ramena, zadnjico in pete do maksimuma. Počasi dihaj, zadrži sapo. Povlecite glavo navzgor. Zadržite nekaj sekund. Izdihnite in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
  2. Pritisnite na steno, vdihnite skozi nos. Medtem ko zadržite dih, premaknite roke na prsni koš, nato pa dvignite eno. Oglejte si zunanjo stran roke, medtem ko drugo roko potegnete po telesu. Krtačo držite tako, da bodo vaši prsti usmerjeni vodoravno. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj. Sprostite se in ponovite vajo 2-3 krat.
  3. Lezite na hrbet, raztegnite roke za glavo. Pritisnite brado na prsi, povežite noge. Povlecite pete ene noge naprej in prst druge noge nazaj. Občutite svojo vodoravno površino telesa, sprostite se. Postopek ponovite za obe nogi. Nato rahlo napnite hrbtenico in lok. Ponovite - 2-3 krat.
  4. Vzemite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite dlani pod vrat, povežite noge. Potegnite nogavice k sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu. Hitro premikajte s stopali ob strani, pete ostanejo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, pri katerih raztezanje hrbtnih mišic ne sme biti:

  • Ne raztezajte pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
  • Z izjemno previdnostjo opravite raztezanje z osteohondrozo;
  • V številnih kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboza;
  • Poslušajte sebe, posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
  • Med toploto ne delajte s prehladi in virusnimi okužbami;
  • Med vadbo ne pretiravajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno zapusti 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Držite gležnje z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.

Želite se znebiti bolečin v hrbtu? Redno vadite, da raztegnete hrbtenico

Avtor: Alexey Shevchenko Februar 28, 2017 23:56 Kategorija: Fizična aktivnost

Pozdravljeni dragi bralci blog Alexei Shevchenko "Zdrav življenjski slog". Na svetu ni nobene odrasle osebe, ki občasno ne bi naletela na bolečine v hrbtu. In seveda, ko hrbet tako boli, da se tudi najbolj udobno in drago ortopedsko posteljo zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o nobenih vajah. Toda v absolutni večini primerov so vaje sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko preteče boleč napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako se držijo hrbetov, da preprečijo ponavljanje. Kompleksi posebnih vaj temeljito iščejo bolj zanimivo, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centra in terapevtov za terapevtsko gimnastiko, a še vedno zelo pogosto prezrejo tako pomemben in nujno potreben za zdravo hrbtenico kot vaje za raztezanje hrbtenice. Ta članek jim je namenjen.

Zakaj je raztezanje tako pomembno?

Vaje za raztezanje se pogosto ne upoštevajo, saj so nekoliko drugačne od rednih vaj. Mnogi jih sploh ne zaznavajo kot "resnične" vaje, saj se z raztezanjem skoraj ne gibljejo. Vendar so te vaje bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Človeška hrbet je izredno kompleksna struktura mišic, vezi, kit in kosti. Ker je oseba pokončno bitje, je njegova hrbtenica podvržena resnično titanskim obremenitvam, tudi če oseba ni prekomerna.

Redne vaje za raztezanje hrbtenice lahko pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagajo poravnati medvretenčne diske, ki jih nenehno stisne pritisk telesne teže.

Raztezanje hrbtenice doma

Od antičnih časov, ko je oseba odkrila patologijo hrbta, povezano s spremembami v strukturi in delovanju hrbtenice, so kiropraktiki položaj popravili z raztezanjem. Tehnika raztezanja je znana že več stoletij in se uporablja v medicini v vseh državah. Zaradi tega obstaja možnost, da se razdalja interdisk razširi na naraven način. Rezultat je dekompresija živcev, ki ne samo zmanjšuje bolečine, temveč pomaga tudi pri obnovi hrbtenične strukture, tudi pri zlomih. Danes je vleka izvedena s strojno metodo v kliničnem okolju. Vendar pa obstaja način, kako doseči učinek raztezanja hrbtenice, ne da bi zapustili dom. Za to je potrebno redno in pravilno izvajati strogo opredeljene vaje.

Indikacije in kontraindikacije

Raztezanje vretenc ni zdravilo za vse bolezni hrbta. Treba je jasno razumeti, da je v nekaterih primerih raztezanje koristno in potrebno, v nekaterih primerih pa je kontraindicirano. Na podlagi tega ni potrebno izvajati vaj za raztezanje brez odobritve zdravnika ali njegovega priporočila.

Klinična vleka se izvaja v naslednjih primerih, pri čemer ima vsak od njih več zadržkov.

  1. Preklic premestitve in izpahov, odpravljanje sprememb po zlomih. Toda po vleki so podolgovati vretenci vedno fiksirani v doseženem načinu. V nasprotnem primeru postopek nima smisla in je neučinkovit.
  2. Pri skoliozi se napa izvaja skupaj s preostalim medicinskim kompleksom, ki vključuje masažo, gimnastične vaje, nošenje steznika, plavanje. Samo raztezanje lahko povzroči še večjo ukrivljenost in poškodbe.
  3. Pri osteohondrozi večina zdravnikov ne izvaja vleke, saj trdijo, da lahko tudi manjši vpliv na vretenca v tem primeru povzroči težave v njih in na diskih.
  4. Kila potrebuje oprijem, prispeva k dejstvu, da se pacientu uspe izogniti kompleksni operaciji in zdraviti neinvazivno.

Pomembno je! Pri kakršni koli patologiji kateregakoli vertebralnega območja je potrebno nadzorovati stopnjo podaljšanja, saj ima vsak vretenčni segment svojo mejo raztezanja, katere presežek povzroči poškodbo vretenc.

Vsako fizično delovanje, ki raztegne področja hrbtenice, ima določene kontraindikacije. Ne smemo jih zanemariti, ker je sicer mogoče ne le poglobiti prisotne bolezni, ampak tudi pridobiti nove.

  1. Vlečenje z obstoječim artritisom in zapleteno osteoporozo je prepovedano.
  2. Ne priporočamo, če je v preteklosti prišlo do hipertenzivnih nepravilnosti ali bolezni srca in krvnih žil.
  3. Raztezanje s trombozo je strogo prepovedano.
  4. S skrbnostjo je potrebno opraviti raztezanje hrbta med nosečnostjo in med menstruacijo.
  5. Bolniki z prehladi in virusnimi boleznimi v aktivni fazi se morajo izogibati raztezanju, zlasti če jih spremlja povišana telesna temperatura.

Nasvet Opravljanje vaj fizikalne terapije, ni treba preobremeniti, narediti nekaj s silo. Če hrbtenica "ne upogiba", naredite vajo za udoben dopustni kot upogibanja, ki ga postopoma povečuje. Za nelagodje ali šibkost opustite vajo.

Raztezanje hrbtenice doma

Hrbtenica je sestavljena iz različnih območij, od katerih je najbolj problematična ledvena in cervikotorak. Zahvaljujoč raztezanju lahko izboljšate krvni obtok in normalizirate presnovne procese. Tudi bistveno izboljša prožnost okostja in poveča medvretenčno razdaljo. Zmanjša se napetost mišic, zmanjša se pritisk v votlinah.

Obstaja več različnih pristopov k samo-raztezanju, ki jih lahko uporabite doma.

Simulator

Prvi in ​​najdražji - poseben simulator. Postopek raztezanja je neboleč in celo prijeten. Uporablja se tako v medicini kot v preventivi. Ima različne načine, osebne nastavitve.

  • zdraviti in popravljati mišični steznik;
  • lajšanje napetosti mišic;
  • dvignite ton;
  • sprostitev ledvenega in cervikorakalnega območja;
  • lajšanje pritiska na živce;
  • povrnitev krvnega obtoka;
  • popravilo medvretenčnih ploščic;
  • lajšanje bolečin in utrujenosti;
  • oblikovati držo;
  • rastejo nekaj centimetrov.

Drugi načini

  1. Pasivno raztezanje vam bo pomagalo narediti običajno desko ali trdo posteljo. Na njem morate ležati v naslednjem položaju: na hrbtu je glava obešena navzdol. Raztezanje je posledica telesne teže. Metoda ni zelo učinkovita, če pa je ni mogoče uporabiti, je to povsem sprejemljivo.

Vaja

Najbolj običajen, lahko dostopen in popolnoma brezplačen način raztezanja hrbtenice doma je izvajanje gimnastičnih vaj. Razdeljeni so v skupine in komplekse, odvisno od bolezni hrbtenice in njene lokalizacije. Obstajajo pa trije sklopi splošnih preventivnih in podpornih vaj za raztezanje, ki jih priporočajo skoraj vsi (razen zgoraj navedenih kontraindikacij). To je kompleks lumbalnih, prsnih in vratnih podaljškov hrbtenice.

Lumbalni odsek

  1. Iz stoječega položaja z nogami, postavljenimi drug ob drugem, tako da je med njimi mogoče namestiti eno nogo - nagibanje na noge. Najprej se dotaknite stopal z rokami, nato tla na zunanji strani stopal, nato pa dlane položite na tla. Pristop 25 računov. Stopala v kolenih se ne upogibajo.

Če želite izvedeti več o tem, kako narediti vaje za Bubnovskyjevega doma, kot tudi spoznati celoten tečaj + raztezanje, lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Raztezanje prsnega koša

  1. Stojite, podaljšajte nastavitev nog do ramena, sprostite trup. Nežno dvignite roke, da dosežete ramo, rahlo se upognite v komolce. Držite ga naprej, dokler se palec ne priključi. Vrnite se v prvotni položaj. Vzemi nazaj. Teče gladko, sproščeno zgornji del telesa, vrat. Ponovite osemkrat.
  2. V istem položaju obrnite dlani navzgor. Združite spredaj, da se dotaknete majhnih prstov. Vrni se nazaj, vzemi roke nazaj. Vse se osredotočite na dlani. Ohišje je sproščeno. Osem ponovitev. Nato obrnite dlani navzdol in nežno spustite roke.

Video - Ogrejte se

    Vrni se nazaj. Noge narazen. Roke, nagnjene na komolce. Zgornji del telesa stoji na rokah. Ramena so potisnjena navzdol. V rami mora biti prisoten pritisk, vsa prsna regija in med lopaticami. Vleče se tudi vrat, glava se razteza navzgor. Premakni glavo levo-desno.

Raztegnite vrat

  1. Sedite, sprostite se, dvignite glavo in vrnite nazaj. Vrni se nazaj. Zavrti levo. Vrnitev. Zavijte desno. Opravite počasi.
  2. Opišite glavo zaradi mišic vratu polkrogu desno navzgor, nato levo navzgor. Nagnite glavo do prsi.
  3. Opišite polkrog glave levo navzdol, nato desno navzdol. Ponovite vse tri vaje petih pristopov.
  4. Od petega časa povečajte obseg gibanja in ponovite vaje z največjo amplitudo petih pristopov.

Video - Raztezanje vratne hrbtenice

Medicina je ves čas postavila hrbtenico kot najpomembnejši organ, koncentracijo moči, osnovo telesa in skrbnika človeške energije. Dajte mu primerno pozornost - neposredno odgovornost človeka. Zato je redno opravljanje vaj za raztezanje pomembno in vse to. Potem bodo imeli koristi in zdravje.