Sodobni poklici kažejo na sedeči življenjski slog, ki vodi v nastanek bolečine v hrbtu, s katerim se bo lažje spopadla s fitball vajo za hrbtenico. Zdravniki svetujejo uporabo tega multifunkcionalnega projektila, saj ne zahteva znatnih materialnih stroškov, zato je možno opraviti usposabljanje doma brez strokovnega nadzora. Vaje z žogo za hrbtenico se priporočajo za popravljanje drže, osteohondroze, osteoporoze in krepitev mišic. Med nosečnostjo gimnastika razbremeni stres na spodnjem delu hrbta.

Kaj je fitball?

Fitball - univerzalna športna oprema. Oblika predstavlja veliko kroglo (njen povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih lupin:

1. Na površini - gladka, z mozolji, z ročaji (rogovi).
2. Oblika - standardna okrogla, ovalna.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, polt, saj lahko prenese težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar je treba pri izbiri premera fitballa upoštevati višino. Približno razmerje med rastjo in velikostjo žoge:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Več kot 200 cm - 85 cm.

Nasvet: ob nakupu sedite na fitball, če so vaša kolena dvignjena - izberite večji premer.

Opravljajte vaje za hrbtno stran fitballa, vendar si morate zapomniti nekaj pravil:

1. Za nepripravljeno telo je treba začeti z majhnimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, ki se postopoma povečujejo. Treba se je izogniti morebitnim poškodbam, zvini, neugodju.
2. Pojdite do razredov odgovorno, še posebej s problemom nazaj. Če ne upoštevamo nasvetov in pravil, bo usposabljanje povzročilo škodo in potem je težko obnoviti hrbet.
3. Ne verjemite v mite, da se žoga lahko razpoči, še posebej omamljanje. Material takih projektilov je trajen, kar pomeni, da ne nosi nobene škode.
4. Ko se začne videti, da obremenitev ne prinaša pričakovanih rezultatov, je vredno črpanje krogle bolj, zaradi česar ni tako stabilna. Mišice hrbta delujejo težje.

Niz vaj na fitballu

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti napetost.

1. Pokleknite, postavite žogo pred seboj.
2. Roke položite na vrh fitballa tako, da telo nagibate vzporedno s tlemi.
3. Izdihnite - dvignite in obkrožite hrbet, premaknite kroglo v telo, glavo navzdol do prsnega koša.
4. Ostanite v tem položaju 30 sekund, tako da bo vaše dihanje celo.
5. Dih - zavzemite začetni položaj, počivajte malo in ponovno izvedite.

Z redno vadbo pomaga izravnati hrbtenico in razbremeniti ledveno območje.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga pri boju proti osteohondrozi: raztezanje.

1. Sedite na vrh fitballa, noge upognite v kolena, roke počivajo na steni.
2. Vdihni - zavrtite žogo nazaj, kolikor je mogoče, pri čemer pustite roke še vedno. Hrbtenica bo izvlečena.
3. Ostanite v tem položaju 2 - 3 minute, pri čemer ohranjajte dihanje.
4. Izdisati - zavzemite prvotni položaj.

Sukanje na fitballu razvije gibljivost hrbtenice, pomaga pri stagnaciji soli v hrbtu.

1. Ležati na hrbtu, metati noge na žogo, podpirati z rokami razporejene na straneh.
2. Naredite zvitke z žogico levo in desno, tako da se koleno dotakne tal. Poskušajte premakniti zgolj kolčne sklepe, ne pa roke.

Po dolgem delovnem dnevu je na hrbtu napetost, da sprostite mišice:

1. Spustite se na kroglo, raztegnite noge, noge stopite, položite roke za glavo, dlani se dotaknite tal.
2. Mora biti mirna, celo dihati. Pri vdihavanju se mora telo sprostiti, izdihniti - enostavno, gladko seva.

Vaja za razvoj kolčnih sklepov:

1. Z najbolj ravnim hrbtom sedite na vrh žoge.
2. Izvedite krožno rotacijo bokov, obdržite enak ritem. Bodite pozorni na ritem dihanja, ki mora biti umirjen, enakomeren, izmerjen.

Za krepitev mišic hrbta in stiskalnice ponujamo naslednji sklop vaj:

• Lezite na kroglo, naslonite se na tla z rokami in nogami. Podaljšajte roko in nasprotno nogo (na primer leva roka je desna noga). Zamik tega položaja za 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Spremenite roko in nogo, ponovno izvedite.
• Ležanje trebuha na kroglo, spuščanje nog in rok navzdol. Dih - istočasno raztegnite roke in noge, telo mora biti vzporedno s tlemi. Izdisati - počasi zavzemite izhodiščni položaj.
• Lažni trebuh na vrhu žoge, roke počivajo na tleh. Poskusite dvigniti ravne noge nad nivojem telesa. Vaja je za izkušene ljubitelje fitballa. Krepi ne le mišice hrbta, ampak tudi abs.
• Zapletena prejšnja vaja. Ležeči trebuh čez žogo, z roko držite žogo. Dvignite noge nekoliko nad trup. Da bi ohranili ravnotežje, bodo mišice napete.
• Primerno za usposobljene športnike. Vzemite ležeči položaj in položite noge na lupino. Vdihni - potegni kolena do prsnega koša, izdihni - vzemi začetni položaj. Krepi mišice pasu, abs, ramena.
• Prejšnja vaja v zapleteni obliki: vzemite enak začetni položaj. Vdihnite - dvignite medenico, kot da bi skušali narediti zvitek, kolena naj bodo čim bolj ravna. Držite približno 2-3 sekunde. Izdisati - zavzemite izhodiščni položaj.
• Za tiste, ki želijo okrepiti ne le mišice hrbta, ampak tudi zadnjico. Vzemite položaj, ki leži na tleh, položite nogo na vrh krogle, roke naj bodo ob telesu. Dvignite medenico, kolikor je le mogoče, pri čemer pazite na ravnotežje, zadržite približno 4-6 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ko delate, bodite previdni, če mišična moč ni dovolj za ohranitev ravnotežja, je bolje, da vadbo začnete s tal.
• Zlezite na žogico z želodcem, položite roke za glavo, s prsti na tleh (če je težko držati, fiksirajte položaj s petami s steno). Dvignite trup po tleh. Poslano za krepitev spodnjega dela hrbta in gluteus maximus.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje med nosečnostjo

Kompleks je namenjen lajšanju napetosti v pasu, krepitvi hrbtnih mišic, kar bo olajšalo proces prenašanja otroka.

• Sedenje na vrhu žoge, držite hrbet raven, glavo gor, ramena navzdol. Dvignite roke vzporedno s tlemi. Upogni levo roko, pritisni komolec na telo in ga pošlji nazaj. Položaj spominja na lok. Podobno ponovite za desno roko.
• Sedenje na vrhu fitballa za raztezanje hrbtenice, bi bilo treba roke upogniti v komolce, komolce pritisniti na telo. Brez odstranjevanja komolcev iz telesa, razredčite podlaket in jih držite vzporedno s tlemi. Prizadevajte si, da bi rezila ostrejša, da se zadržite 2-3 sekunde, vzemite začetni položaj.
• Ko sedite na fitballu, naj bo raven hrbta, podaljšajte roke in jih držite vzporedno s tlemi. Spustite telo navzdol pod kotom 60-45 stopinj na tla, z rokami, ki so upognjene na komolcih. Povežite lopatice, ne brcnite ramen. V tem položaju, medtem ko vdihavate, poravnajte roke. Med izdihom upognite roke in se poravnajte.
• Sedite na kolena, nagnite telo pod kotom 45-60 stopinj, počivajte dlani na bokih. Roke, upognjene, da se usmerijo proti stranicam, nagnite telo spodaj. Za vrnitev v prvotni položaj se je potrebno povezati z lopaticami, spustiti ramena.
• Za vadbo potrebujete še eno žogo, manjšo. Sedite na tla, obračajte hrbet k krogli, pritisnite hrbtno stran glave in ramena, držite majhno kroglico s stopali, kolena razprostrite ob straneh. Roke položite za glavo, zložite jih tako, da bodo podlakti povezani. V kolikor je to mogoče sprostite, ostanite v tem položaju približno 2 minuti.

Če pride do neugodja, strokovnjaki svetujejo, da pod zadnjico položite odejo ali podlogo za fitnes.

O prednostih vaj s fitballom za hrbet lahko govorite neskončno. Zato izberite svoje najljubše vaje, delajte redno, nato pa bo vaš hrbet vedno v dobri formi in se boste počutili odlično.

Dokazane vaje za hrbet na fitballu - niz 6 gibov na krogli za fitnes

Fitball je edinstven simulator. Da bi le sedeli na njem, morate napeti dobesedno vsako mišično skupino. Če se ukvarjamo z njim, treniramo celo telo, krepimo mišice hrbta, boke, stresemo tisk.

Redna vadba vam bo pomagala odpraviti težave s hrbtom, odstraniti bolečine v vratu, izgubiti maščobo na hrbtu in trebuhu.

Vaje za fitball za hrbet in hrbtenico pomagajo izboljšati prožnost telesa, razvoj vestibularnega aparata, lajšanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, izboljšanje drže.

Nasveti in opozorila pred poukom

Ne pozabite prebrati pomembnih priporočil spodaj, preden opravite vaje s kroglo za hrbet:

• Če ste prvič prišli na fitball, ne poskušajte takoj obvladati celotnega spektra vadb. Najprej se srečajte z žogo - udobno sedite in skočite. Z izvajanjem te preproste vaje se boste naučili obdržati ravnotežje.
• Kroglo mora biti izbrana tako, da ustreza vaši višini - potem bo na njej udobno in zdravo.
• Diha ni mogoče poškodovati - prosto dihati!
• Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z inštruktorjem fizioterapevtskih vaj in ugotovite, katere vaje za žogico za hrbet vam bodo koristile, kako jih izvajati in s kakšnim tempom. Vprašajte, koliko vaj morate opraviti, da dosežete optimalen rezultat.
• Pred vadbo potrebujete ogrevanje ali vadbo - na primer intenzivno tek na kraju samem. To bo pripravilo mišice in vezi, pospešilo presnovo.

Kompleks treningov od 6 gibov

Vaši pozornosti vam predstavljamo učinkovit sklop usposabljanja. Priporočljivo je, da začnete vaje za krepitev hrbtnih mišic s fitballom z raztezanjem. Potem lahko sami izberete vaje.

Končali bomo s kompleksom vaj za sprostitev mišic hrbta in trebuha. Pomaga pri obnovi dihanja, lajšanju krčev, izboljšanju prekrvavitve mišic.

V povprečju morate vaditi petkrat na teden trideset minut. Usposabljanje v telovadnici se lahko izvaja tudi večkrat na dan. Čas vsakega razreda je deset minut.

Bodite previdni in poslušajte sami sebe. Zdaj lahko začnemo trenirati!

1. Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

To gibanje naj bi vplivalo na globoke ledvene mišice. Omogoča tudi raztezanje mišic ramenske in prsne hrbtenice. Spodbuja razvoj prožnosti hrbta. Slabo razvite in spazmodične hrbtenične mišice so eden prvih vzrokov za bolečine v hrbtu.

Običajno fitnes inštruktorji priporočajo izvedbo več kompletov desetih ponovitev. Ampak, če ste začetnik in še niste naredili gimnastike, potem morate začeti z izvajanjem 5-7 ponovitev. V tem primeru morate za začetek omejiti en pristop.

Pri vsaki lekciji se mora število povečati, pri čemer se osredotoča na njihovo dobro počutje.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Ležemo na fitnes krogli z trebuhom, raztegnemo noge, potiskamo prste na tla in skrbno vzdržujemo ravnotežje.
2. Roke so postavljene vzporedno s telesom (kot na sliki) in počasi dvignejo zgornji del trebuha in prsnega koša. Osredotočite se na mišice hrbta. Ostani na zgornji točki. Držite pozo za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
3. Obstaja tudi zapletena različica treninga - dodatno zmanjšamo lopatice, nalagamo mišice zgornjega dela hrbta.

Vaja pomaga raztegniti mišice, nežno porazdeli obremenitev sklepov, trenira vestibularni aparat.

Ali pa raztezanje, prikazano v tem videoposnetku:

2. Hyperextension

Vadbena hiperekstenzija prispeva k izmenjavi napetosti in sprostitve ledvenih mišic ter odstranitvi krčev. Izvajanje tega gibanja na krogli vključuje dodatne stabilizacijske mišice. Dekleta ga lahko uspešno uporabljajo za hujšanje hrbta. Hiperpresežek dobro deluje tudi na zadnjici.

1. Ležemo na fitnes kroglo z želodcem, telo se prilega žogici. Roke za glavo ali pred seboj
2. Dvignite trup, dokler sta hrbet in noge ena ravna črta ali nekoliko višja. Izogibajte se močnim deformacijam. Pritrdimo pozornost na ledveno hrbtenico, saj se zaradi slabosti mišic tam nahajajo boleče občutke.
3. Zadržimo se za nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj.

Podrobno izvajanje tega gibanja, glej videoposnetek:

Priporočeno število pristopov je tri do deset ponovitev. Če prvič trenirate, morate začeti z nekaj ponovitvami in se osredotočiti na ohranjanje ravnotežja.

3. Sukanje

Takšno usposabljanje deluje preko mišic, trebuha in razteza hrbtne mišice. Učinkovito opekline maščobe v ledvenem delu in ob straneh.

1. Ležali smo na fitball lopaticah. Noge so pri kolenih strogo pod pravim kotom, ležijo na tleh, roke pa držimo za glavo.
2. Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot bi to storili na tleh, ko je stiskalnica »zibala«.

Več o videoposnetku:

Priporočeno število ponovitev vaj je od tri do petnajst. Znesek se postopoma povečuje.

4. Most

Ta vaja je podobna klasičnemu mostu, vendar je bolj uporabna in manj travmatična.

1. Ležali smo na hrbtih, teleta smo položili na kroglo, dlani pritisnemo na tla.
2. Kroglo zavrtimo, odtrgamo medenico od tal, medtem ko žogo postavimo na sredino hrbta in tako pomagamo telesu, da oblikuje most.
3. Če je mogoče, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Priporočeno število ponovitev - od treh in več, ki se postopoma dodajajo.

5. Planck

Vadba vključuje skoraj vse dele telesa, vključno z latissimus dorsi.

1. Ležemo na žogico z želodcem in se postopoma zvijamo naprej, pri tem pa premikamo roke. Noge morajo ležati na krogli, roke pa na komolcih.
2. Na dlaneh in komolcih pritrdite stabilen položaj stopal na fitball. Prsti morajo biti težki proti žogi.
3. Vdihnemo trebuh, napenjamo mišice telesa, ne upognemo ali izbočimo spodnjega dela hrbta, pogledamo navzdol. Telo mora tvoriti ravno črto - palico. Počakajte nekaj sekund v tem položaju.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Ni priporočljivo za začetnike. Na začetku morate obvladati enostavnejše vaje, na primer podaljšek hrbta, ki leži obrnjen navzdol.

6. Dviganje nog, ki ležijo na trebuhu

V tej vaji uporabljamo mišice trebuha, hrbta, glutealnih mišic, sprednje mišice stegna.

1. Leži na gimnastični krogli obrnjena navzdol.
2. Počivamo z rokami na tleh, najprej dvignemo desno nogo, nato levo.

Več o videoposnetku:

Sprostitev (kljuka)

Ta vaja, ki zagotovo potrebuje dokončanje vadbe.

1. Položite hrbet na tla. Ravne noge postavijo mesto za tele na kroglo.
2. Ležemo deset minut, dihanje je prosto, čutimo, kako prijetno se sprošča celotno telo.

To gibanje je idealno za lajšanje bolečega krča mišic spodnjega dela hrbta v radikularnem sindromu, kot tudi za sprostitev hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Dobre rezultate dobimo z uporabo fitballa kot preventivnega ukrepa pri boleznih hrbtenice, kot so osteohondroza in intervertebralna kila.

Inštruktorji telesnega treniranja se zavedajo, da je telovadna krogla idealno sredstvo za krepitev hrbtnih mišic, razvijanje fleksibilnosti in odpravljanje bolečin. Poleg tega je zelo vesela oblika vadbe, ki izboljšuje presnovo, daje lahkotnost in dobro razpoloženje!

Vadite z žogo za hrbtenico in okrepite mišice hrbta

Gimnastična krogla je uporabna lastnost za tiste, ki želijo okrepiti svojo držo in jo narediti privlačnejšo, da najdejo zdravo hrbtenico in korzet. Ta športni simulator je trenutno zelo razširjen, saj je priročen, vsestranski, enostaven za uporabo in tudi na voljo po svoji ceni.

Vrste kroglic za gimnastiko

Fitball ali gimnastična žoga je dokaj močna in elastična gumijasta krogla, ki je zelo primerna za izvajanje različnih fizičnih vaj. Ta univerzalni simulator za šport je najpogosteje ustvarjen iz sintetičnega materiala in je lahko različnih vrst.

Glavne vrste fitballov:

• Preprost okrogli fitball v premeru lahko variira od 45 do 95 cm in ga lahko uporabljajo ljudje različnih starostnih kategorij. Takšne kroglice lahko varno prenesejo obremenitev od 150 do 300 kg.
• Ovalni fitball je zelo podoben okrogli krogli, vendar se zaradi večje površine stika s tlemi šteje za bolj stabilno. Toda takšna teža krogle lahko prenese od 100 do 140 kg.
• Fitball za masažo. Površina takšne krogle je prekrita z majhnimi mozolji, tako da lahko masira, dela skozi glavna področja in s tem izboljša proces krvnega obtoka.
• Fitball z dodatnimi ročaji. Poleg peresa se ta vrsta ne razlikuje od preproste gimnastične krogle. Toda ročaji (na drugačen način, rogovi) zagotavljajo večjo zaščito za nosečnice in otroke, saj zmanjšujejo možnost padca. Druga vrsta je fitball z nogami. Uporablja se lahko namesto stoli in za razrede z dodatnim tehtanjem.

Prednosti uporabe fitballa

Posamezno izbrana oblika meča in njegova optimalna elastičnost bosta pomagala, da se ga uporabi, tudi za ljudi z večjo težo ali krčne žile, saj bo obremenitev v tem primeru na sklepih in spodnjih okončin znatno zmanjšana.

Po drugi strani pa bodo vaje s takšno športno povezanostjo pomagale okrepiti različne glavne mišične skupine in vnesli telo v tonus, izboljšali koordinacijo gibanja in spali velike količine dodatnih kalorij. Tudi fitball ima dober učinek na nosečnice in izboljšuje njihovo splošno dobro počutje.

Značilnosti izbire žoge

Glavno pravilo pri izbiri ni nakup najcenejše krogle. Dejstvo je, da lahko preveč proračunski fitball postane popolnoma neuporaben, neprijeten in lahko negativno vpliva na zdravje.

Značilnosti gimnastične krogle:

• Odpornost na pritisk zaradi elastičnosti izstrelka in skupne trdnosti materiala. Dobra krogla ima skupno težo do 300 kg. Če bo trening na žogici potekal v povezavi z utežmi, je najbolje, da dobite žogo za trening moči.
• Material izdelka. V idealnem primeru bi morala biti športna žoga izdelana iz lateksa ali polivinil klorida. Poceni izdelki na dotik so zelo hladni. Površina roke neprijetno drsi po koži takšne opreme. Z rahlim ščipanjem na površini krogle ostane veliko število gub. To je slaba stvar. Če po pritisku na kroglo na površini z roko, malo odbije in iz nje izžareva malo toplote, potem je to dobra oprema za šport. Dober fitball ima antistatične lastnosti, njegova površina ne sme biti preveč porozna. Tudi površina mora ostati popolnoma gladka brez močno štrlečih šivov, bradavica pa mora biti dobro pritisnjena.
• Varnostni popis Če je krogla rahlo poškodovana, naj v nobenem primeru ne eksplodira. Ne smemo pozabiti, da mora imeti krogla za varnost posebno protieksplozijsko napravo, ki bo predmetu gladko izpraznila.
• Skupna velikost žoge. V tem primeru je vse individualno in bo neposredno odvisno od višine in teže študenta. Da bi razumeli, kakšna velikost natančno ustreza, morate sedeti na stolu in izmeriti razdaljo od kolenskega sklepa do tal. Takšen rezultat bo neposredno vplival na premer krogle.
• Barva žoge. Seveda, to je stvar okusa za vsakogar, vendar je treba hkrati upoštevati nekatere posebnosti učinka barvne palete na osebo. Modra in zelena lahko pozitivno vpliva na živčni sistem in ga ublaži, prav tako zmanjša krvni tlak. Rumena je psihostimulant. Orange je antidepresiv. Rdeča je imunostimulator.
• Zaključek. Dobre športne žogice v kompletu imajo polno delujočo črpalko, saj je zelo težko sami zavrteti žogo.

Pravila usposabljanja

Gimnastična žoga je dober projektil, vendar ga morate pravilno uporabljati. Za njegovo uporabo obstaja več pravil:

• Vsak sklop vaj je treba izbrati na podlagi fizične sposobnosti uporabnika.
• Vsako sejo se mora začeti s polnjenjem in segrevanjem celotnega telesa. Hkrati pa je treba na zavojih telesa preživeti od 5 do 7 minut, tekati v mestu in skakati.
• Povečajte celotno obremenitev postopoma. To še posebej velja za začetnike: v eni seji ni vredno več kot 5 pristopov.
• Za zapletanje postopka lahko kroglo otežite, potem je manj stabilna in povzroči, da se mišice včasih še bolj obremenjujejo.
• Športna žogica bo prinesla učinek, tudi če sedite mirno in gledate TV. Telo bo na tej točki prisiljeno vzdrževati določeno ravnotežje, kar pomeni, da bodo mišice tiho trenirane.
• Celoten sklop vaj lahko izvajate 3-krat na teden ali 2-3 vaje za 15 minut vsak dan.
• Globoko in celo dihanje velja za stalnega spremljevalca vaj za fitball.
• Usposabljanje je veliko bolj razburljivo, če skupaj z njim igra lepo, poslušajte glasbo vadbe.

Vaje na fitnes krogli

Delo s športno opremo pozitivno vpliva na izboljšanje sklepov, krepitev vezi in hkrati ne obnavlja hrbtenice. Če sedite na njem kot na stolu ali stolu, potem lahko vse ostalo ohranite pravilno in lepo držo.

Fitball se lahko uspešno uporablja kot:

• terapevtsko fizikalno sredstvo;
• naprava za rehabilitacijo po generičnih procesih;
• oprema za podporo med nosečnostjo;
• sredstva za krepitev mišic hrbtenice;
• profilaktično zdravilo.

Spinalna fleksibilnost

Fleksibilnost ni le zmožnost hitrega dotika pete pri nagibanju naprej ali za preprosto sedenje na vrvici. Imetniki razvite hrbtenice imajo čudovito silhueto in dobro držo. Skupaj z osnovnimi gibi, ki telesu omogočajo vaje za fleksibilnost s fitballom, bodo le še okrepile in pospešile učinek treninga.

1. Morate ležati z obrazom navzdol. Žoga je pod trebuhom. Roke morate prečkati pred seboj. Pri stopalih mora biti poudarek. Bistvo lekcije je v premikanju krogle (prsnega koša - trebuh) brez uporabe nog in rok. Takšne gibe je treba ponoviti približno desetkrat. Sčasoma je treba povečati število ponovitev.
2. Začetni položaj ostaja enak. Pri izdihu morate zavzeti raven telesa. Hkrati pa morate raztegniti prsni koš: za to se roke položijo za lopatice, nato pa morate sami poskušati zapreti lopatice. Ob izdihu se pazljivo vrnite v prvotni položaj. Vajo je treba ponoviti 10-krat in sčasoma povečati skupno obremenitev mišic.
3. Samo ležanje na krogli bo koristno tudi za razvoj prožnosti. Če želite to narediti, se spustite na fitball. Telo (zadnjica in spodnji del hrbta) je pritisnjeno na obod. Glava mora biti vrnjena nazaj, vrat mora biti sproščen, okončine potegniti naprej (noge in roke morajo doseči površino tal). V tem položaju morate biti še 2 minuti.

Usmeritev hrbtnega okostja

Obstajajo tudi takšne vaje, ki bodo pomagale ne le okrepiti, ampak tudi poravnati hrbtenico, če obstajajo kakršne koli ukrivljenosti:

1. Ležati na fitball površini trebuha, kot da bi ga objemali. Med vdihavanjem je potrebno dvigniti telo, poravnati ga v eni liniji in maksimalno odpreti prsi. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.
2. Treba je sedeti, fitball položiti zraven njega, nasloniti na roke. Nato zavijemo žogo stran od sebe, sledimo trupu za njim, pazimo, da je telo na isti paraleli s tlemi in poravnano v eni liniji za rokami. Na izhodu se vrnemo v začetni položaj.

Vaje za izgradnjo mišic

Vaje na fitballu za hrbtenico je treba izvajati previdno in dosledno:

1. Leži na športni žogici in se pretvarja, da teče navzdol. Hrbtne mišice so sproščene. Biti v tem položaju je lahko neomejen čas.
2. Izvajanje rotacije Moram sedeti na fitballu. Noge postavljene pod pravim kotom, noge naslonjene na površino tal. Pri delu z eno medenico morate opraviti različno rotacijo fitballa (levo-desno, kot tudi v krogu), v tem času se hrbta in noge ne smejo vključiti v vajo. Če opravljate takšno usposabljanje za glasbo, potem v tem času dobite malo telesa.

Vaje za fitball za hrbet:

1. Ostani na fitballu, počivaj na spodnjih nogah. Izravnane roke morajo počivati ​​na tleh. Potem morate premakniti roke naprej, kot da hodite, in na enak način, da se vrnete na začetni položaj.
2. Začetni položaj ostaja enak. V tem položaju morate opraviti od 5 do 10 sklepkov.
3. Lezi nazaj na športno žogo. Roke zavrtite nazaj za glavo in prečkajte ključavnico. Naredite 5 do 10 povišanj za telo.
4. Začetni položaj je enak kot v tretji vaji. Nujno je, da se dvignete noge. Dovolj za 10 ponovitev za vsako posamezno nogo.

Univerzalno usposabljanje

Take vaje bodo ustrezale vsem. Ko jih izvajate, morate skrbno spremljati tehniko in položaj telesa:

• Kotiček. Dvignjene pod kotom 45 stopinj, se noge in roke v tem položaju zadržujejo nekaj minut - ta vaja sama po sebi dobro vpliva na statiko. Če v roke vzamete tudi fitball, se učinek vaje večkrat poveča. Če lahko večkrat ponovite to vajo, bodo različne mišične skupine začele delati naenkrat.
• Opravite zvitke. Položaj telesa ostaja, tako kot pri enostavni vaji, le poudarek telesa ni na površini tal, temveč na športni žogici. Telo je treba dvigniti in ostati v tem položaju nekaj časa, nato pa se vrniti v začetni položaj. Takšna vaja bo prinesla svoje rezultate, če se bo izvajala redno v treh sklopih po 10 ponovitev.
• Zategnite noge do prsnega koša. Ležanje trebuha na fitball, morate zavrteti naprej. Istočasno dobite nekakšno desko s poudarkom na rokah in pritrdite kolena na žogo. V tem času je zelo pomembno, da se v spodnjem delu hrbta ne upogibate preveč. Nato morate začeti zategovati kolena na prsih, premikati žogo in se vrniti v začetni položaj. Nagib roke v tem času se bo razlikoval. Del telesa bo prenesen v fitball. Za povečanje celotnega učinka, morate začeti vleči žogico z ravnimi nogami.
• Pushups. Gibanje ostaja, kot pri enostavnih sklepih, v tem primeru pa je opora za noge športna žoga. Pri izvajanju takšne vaje je pomembno, da držite ravni spodnji del hrbta in da se ne zvijate na nobeni točki. Za en pristop naredite 10 push-upov. Kompleks lahko vsebuje od 2 do 3 cikle. Za povečanje celotnega učinka lahko dvignete eno nogo navzgor in nadaljujete z vadbo.
• Povratne sklepe. To so preprosti čepi, vendar z dodatno obremenitvijo v obliki krogle za hrbtom. Roke so pritrjene na področju zadnjice. Telo ob istem času se je malo nagnilo naprej. Ta pristranskost poveča učinek na mišice nog. Potrebno je narediti 10 čepov dva pristopa v vrsti.

Fitball lahko nadomesti celotno telovadnico, vendar se morate naučiti pravilno in učinkovito.

Fitball za gimnastične vaje na hrbtenici

V zadnjem času se je povečala pogostnost patologij hrbtenice in sklepov, zaradi česar postajajo priljubljene različne metode fizikalne terapije in gimnastike. Učinkovita metoda zdravljenja in profilakse pri osteohondrozi, artrozi in artritisu velja za uporabo fitballa - posebne gimnastične krogle z nestabilno odpornostjo. Treba je omeniti, da vaje z žogo za hrbtenico ne bodo le okrepile telo, ampak pomagale tudi v boju proti številnim boleznim.

Kaj je fitball?

Različne oblike kroglice (kroglice), kot je oval ali krog, so potrebne, da so jedrne mišice napete ob istem času. Vaje z žogo za hrbtenico pomagajo tako otroku kot odraslemu, obstajajo pa tudi kompleksi za nosečnice in ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže.

Obstaja več vrst fitballa, ki se razlikujejo po zunanji obliki in velikosti, na splošno pa gre za veliko žogo, imenovano tudi gimnastični aparat. Vaje za hrbtenico na fitballu lahko okrepijo strukturo hrbtenice, nog, rok, zlasti mišic in vezi, ter izboljšajo fleksibilnost osebe. Povprečne velikosti krogle nihajo od 45 do 85 centimetrov. Material je sintetičen, kar daje krogli trdnost in praktičnost, saj ga je enostavno čistiti in minimalno izpostaviti zunanjemu okolju. Ljudje, ki redno trenirajo fitball, so izboljšali koordinacijo gibov.

Indikacije in kontraindikacije

Za večino ljudi je možna vaja za fitball za hrbet, saj je le omejeno število bolnikov kontraindicirano.

1. Bolezni sklepov in hrbtenice. Fitball vaje so primerne za bolnike z osteohondrozo medvretenčnih ploščic, artritisom ali artrozo sklepov, z ukrivljenostjo (skolioza, lordoza).
2. Patologije, povezane z vestibularnim aparatom, kot gimnastika na žogi, so namenjene izboljšanju koordinacije in odziva.
3. Razne žile na nogah s komorbiditetami, ki prizadenejo sklepe in hrbtenico. S takšno diagnozo je večina kompleksov vadbene terapije (fizikalne terapije), masažnih tehnik in fizioterapije pri bolnikih kontraindicirana. Zato je dopustna varčna vadba, saj je ob vadbi obremenitev na nogah minimalna.
4. Okrevanje od cerebralne paralize po možganski kapi. Takšno gimnastiko je treba izvajati nujno v prisotnosti rehabilitacijskega terapevta.
5. Prekomerna telesna teža pri ljudeh, saj gimnastika porabi veliko kalorij.
6. Rehabilitacija po zlomih, izpahih, hudih modricah, zlasti pri dolgotrajni imobilizaciji (nepremičnost delov telesa).

Seveda ne smemo pozabiti na splošne zdravstvene dogodke. V sodobnem svetu imajo številni fitnes klubi na voljo žogice za trening, saj usposabljanje nima samo pozitivnega fizičnega, temveč tudi psihološkega učinka na osebo.

Ne pozabite na kontraindikacije:

• hude patologije srčno-žilnega sistema;
• prisotnost kile in izbokline medvretenčnega diska;
• hipertenzija s povišanim tlakom;
• prisotnost akutnega miozitisa, nevritis.

Na splošno je bila krogla prvotno razvita za bolnike s boleznimi hrbtenice, ker je gimnastika za njih kontraindicirana. Vaje na veliki hrbtenični krogli so varne in hitre. Toda v prisotnosti patologij mišično-skeletnega sistema in notranjih organov se morate posvetovati z zdravnikom, da ne poškodujete telesa.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Fitball ima več prednosti pred gimnastiko na stolu ali na tleh. Poleg tega so vpletene različne mišične skupine, saj se mora človek truditi, da bi ohranil ravnotežje. Posebej razvite tehnike, ki se uporabljajo pri osteohondrozi, drugih boleznih hrbtenice in sklepov, za zmanjšanje telesne teže in obstaja kompleks za nosečnico.

Kljub dejstvu, da je kontraindikacija za razred na gimnastični krogi kila, so dovoljene vaje na krogli za hrbet v začetni fazi bolezni. Imenovali so tudi gimnastiko s ciljem rehabilitacije po operaciji kile ali s korzetom. Vaje na fitball s kilo hrbtenice je treba opraviti zelo previdno, ne sme biti močne bolečine v hrbtu.

Z kilo

Kila je povezana z izbočenjem jedra medvretenčnega diska pri degenerativno-distrofičnih boleznih hrbtenice. Obstaja premik diska, stiskanje okoliškega tkiva, vključno z živčnimi končiči, ki prihajajo iz hrbtenjače. Zato obstaja huda bolečina in omejena mobilnost.

Razredi na krogli za hrbet bolnika z kilo, lahko okrepijo mišični sistem, razbremenijo živce pred stiskanjem in posledično ublažijo človeško stanje. Medvretenčne kile se pogosto zdravijo s kirurškim posegom, zato je po operaciji prikazana tudi uporaba fitballa, da bi preprečili atrofijo mišic.

Najboljše so naslednje vaje:

1. Potrebno je sedeti na žogici, tako da je stanje hrbta enakomerno, roke pa na bokih. Poskusite se počasi raztegniti navzgor, tako da boste čutili napetost mišic v hrbtu in se vrnili v prvotni položaj.
2. V istem položaju, boste morali nagibati glavo naprej in nazaj, medtem ko ostanejo fiksne v tem položaju za 3-5 sekund. Potrebno je narediti glavo, ki se vrže naprej, poskušati doseči brado do prsnega koša in hrbta, medtem ko napne mišice vratnega pasu.
3. V sedečem položaju pri nagibanju je potrebno zavrteti glavo na desno in levo izmenično, kot da bi gledali v stran in se še malo zadrževali.
4. Naslednja tehnika je nagibanje glave v desno in levo z zamikom nekaj sekund v tem položaju. Potrebno je poskušati se dotakniti ušesa do ramena.

Te tehnike veljajo za osnovne in primerne za vse bolnike. Za kile materničnega vratu in prsnega koša lahko dodate še nekaj vaj. Prvič, ko morate sedeti na fitballu, poravnajte hrbet naravnost in zategnite trebuh. Po tem boste morali spustiti roke in začeti dvigovati ramena, tako da se dotaknete ušesne mečice, potem pa spustite roke navzdol. Izvede se 10-15 sprejemov.

V istem položaju boste morali najprej opraviti rotacijsko gibanje glave v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca, skušati hoditi po bradi na vratu ali prsnem košu. Vadba traja 30 sekund v vsaki smeri za 2-3 obiske.

Z osteohondrozo

Vaje za osteohondrozo so zelo učinkovite. Osteohondroza je povezana s podhranjenostjo medvretenčnih ploščic in njihovim postopnim uničenjem. Gimnastika za hrbtenico s kroglo je namenjena krepitvi mišic, vezi, izboljšanju oskrbe tkiv s krvjo.

Osnovne vaje s fitballom:

1. Morate ležati na trebuhu, medtem ko naj bodo roke in noge v stiku s tlemi. Potrebno je dvigniti ude navzgor, najprej izmenično vzdolž ene roke in noge, nato pa skušati obema rokama potegniti s površine zemlje, nato pa z obema nogama.
2. Druga vaja je zviti žogo. Najprej morate premakniti roke po tleh, da bi žogico potegnili do bokov, nato pa začnite s potiskanjem tako, da je žoga na sredini prsnega koša. Izvajati morate 7-10 teh tehnik.
3. Zdaj morate položiti hrbet na žogo in se nato začeti premikati na enak način kot vaja št. 3.
4. Potrebno je sedeti na kroglo, nato pa poskusiti hoditi naprej, tako da je fitball pod pasom. Nato se morate vrniti v prvotni položaj in ponoviti vajo od pet do sedemkrat.
5. Morali boste ležati na krogli, tako da se dotakne glave, hrbta in medenice, z narazenimi rokami. V tem položaju morate biti 30-40 sekund, nato pa vstati. Vajo je treba ponoviti tri ali štirikrat.
6. Morate sedeti na fitballu s širokimi nogami in začeti potegniti roke na tla. Nato se boste morali vrniti v prvotni položaj in ponoviti vajo do 7-8 krat.

Vaje z veliko kroglo za hrbtenico se opravijo vsaj nekajkrat na teden. Med vsakim sprejemom morate vzeti odmor vsaj eno minuto. Postopoma lahko povečate obremenitev. Gimnastična kroglica za hrbet mora biti dobro napihnjena, zato morate na trdih tleh izvesti gimnastiko. Fitbol z osteohondrozo je dovoljeno uporabljati le, če ni kontraindikacij in se posvetuje z zdravnikom.

Nasveti in triki

Ko uporabljate fitball, morate vedeti, da mora biti žoga dobro napihnjena, kar ji bo dalo boljšo stabilnost. Močnejša je napihnjena žoga, večji je učinek. Fitbol z osteohondrozo ali kilo ne sme povzročati bolečine ali hudega neugodja. Obremenitev se ne sme takoj povečati, v fazah, lahko začnete s 3-5 pristopi za vsako vadbo, postopoma povečujete obremenitev.

Ne bojte se dejstva, da se lahko žoga razpoči. Narejen je po tej tehniki, ki se postopoma odpihne, tako da je poškodba minimalna. Potrebujete sodelovati v prostoru, ki je dobro prezračen, v udobnih oblačilih.

Obstaja dober način, da izberete žogo, ki najbolje ustreza velikosti. Za to morate sedeti na fitballu in če je kot upogiba nog ravna, bo to optimalna velikost krogle. Nakup fitball potrebujete v specializiranih prodajalnah, da ne bi naleteli na ponaredek.

Video "Učinkovite vaje s fitballom"

Iz tega videa boste spoznali najbolj učinkovite vaje s fitballom.

Vaje za hrbtenico na žogici po Bubnovsky, z osteohondrozo in kilo ledvene hrbtenice

Fitball - posebna žogica za vaje za izboljšanje hrbtenice. To je učinkovit način zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbta. Fitball vaje bodo odstranile obremenitev s področja grebena, izboljšale držo in gibljivost sklepov, okrepile mišično tkivo.

Fitball in njegove prednosti

Fitball je bil prvotno zasnovan za zdravljenje bolnikov s težavami v hrbtenici v zasebnih in javnih klinikah. Cilj treninga z žogico je obnoviti hrbet po poškodbah in operacijah.

Žogica je hitro postala priljubljena in se je začela uporabljati ne samo kot rehabilitacijski projektil. Danes je kupljen za športne objekte in za aktivno uporabo doma.

Vaje na žogici za hrbtenico, ki se redno izvajajo, pomagajo:

• krepitev mišične strukture;
• naredite celo držo;
• znebite se prekomerne teže;
• spravite problemska področja na telo v red.

Kot rezultat, lahko dobite trim, vitko in lepo sliko.

Fitball ima veliko pozitivnih rezultatov:

• oblikuje pravilno držo;
• poveča moč in mišično moč;
• pomaga pri izboljšanju motorične koordinacije in vestibularnega aparata;
• daje prožnost;
• lajša hrbtenico;
• normalizira metabolizem, pa tudi delovanje dihalnega, živčnega in srčno-žilnega sistema;
• poveča učinkovitost oskrbe s krvjo;
• prilagodi na pozitivno, vzvišeno.

To je edina metoda, ki lahko hkrati sproži delovanje taktilnih, vizualnih, vestibularnih in motoričnih aparatov. Udeležite se žogice je udobno in priročno, zato je idealno za ljudi vseh starostnih kategorij in celo za nosečnice.

Indikacije in kontraindikacije za pouk z žogico

Uporaba žogice je priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in so kontraindicirani za povečanje telesnih naporov, pa tudi za tiste, ki imajo resne zdravstvene težave.

Vaje za hrbtenico na krogli znatno zmanjšajo hitrost udarne obremenitve mišično-skeletnega sistema. Ker se razredi z inventarjem izvajajo gladko, je povsem izključena možnost poškodb sklepov in vezi.

Fitball trening je idealen za nosečnice, pa tudi za ljudi s poškodbami sklepov in krčnimi žilami. Kljub številnim pozitivnim vidikom in visoki stopnji varnosti obstaja več kontraindikacij, ki prepovedujejo igranje na žogici.

Te vključujejo:

• kršitev funkcionalnosti srčno-žilnega sistema;
• prisotnost patoloških procesov v notranjih organih;
• razvoj kile v območju medvretenčnih ploščic.

Če obstajajo kakršne koli težave v zvezi z zdravjem, je bolje opraviti pouk z trenerjem, ki bo izbral optimalno varianto obremenitve na telesu in ga po potrebi prilagodil.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Obstaja več pravil za uporabo fitballa, ki jih je treba upoštevati:

1. Prva vaja na žogici ne sme biti intenzivna. Treba je postopoma povečevati njihov razmik.
2. Za zapletanje dejavnosti lahko žogico čim bolj napolnite, s čimer postane manj "prožna" in stabilna. To bo prispevalo k večji napetosti mišic med gimnastiko.
3. Inventar je varen, ne razpoči, ampak se samo izprazni, če je poškodovan.
4. Ogrevanje je treba izvajati gladko in previdno, še posebej to pravilo velja za ženske v položaju otrok in starejših.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Če želite rešiti težave s hrbtom, morate vsakodnevno izvesti naslednje vaje:

1. Leži na fitballu, pri čemer mora biti glavni poudarek na prsih, ko noge stopajo ob steno. Roke morajo biti upognjene, dlani morajo biti položene na kroglo, komolci pa morajo biti odmaknjeni. Med vdihom se povzpnite navzgor in počivajte na površini inventarja. Ko izdihujete - se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 8-krat.
2. Vzemite enak položaj, obrnite glavo najprej na eno in nato na drugo stran, medtem ko poskušate videti svoje noge. Ponovite 4-krat.
3. Lezite na fitball, poravnajte eno roko naprej, medtem ko vdihavate, druga pa nazaj. Med izdihom - za spremembo položaja rok. Ponovite 15-krat.
4. Lezite s svojim trebuhom na fitball in spustite udove. Pomembno je, da telo popolnoma sprostite, tako da se hrbtenica čim bolj raztegne. V položaju morate biti približno 30 - 40 sekund, potem pa morate znova združiti in ponoviti vajo.
5. Objemanje žogice z rokami, poklekanje in povlecite navzgor, ne da bi obremenili hrbtenico. Ponovite 8 - 9-krat.

Vaje za prožnost hrbtenice

Te vaje za hrbtenico z uporabo krogle bodo pomagale, da bo bolj upognjena in močna. Da bi dosegli želeni učinek, morate slediti zaporedju pri izvajanju kompleksa.

Postopek je naslednji:

1. Sedite na fitball, hrbtno pa čim bolj gladko in nežno črpajte naprej in nazaj. Nato naredite nekaj krogov z boki z mehkimi odbitki. Trajanje vadbe - 5 minut.
2. Sedenje na žogo, morate ločiti na straneh roke in dvignite nogo, ne da bi jo upogibali. S pomočjo druge noge, morate opraviti več skokov, in za njimi - nekaj krožnih gibov. Enako storite z drugo nogo. Te manipulacije je treba izvesti vsaj 10-krat.
3. Sedite na pete in počivajte na lupini z rokami. Med izdihom je treba fitball zavrteti nazaj na nasprotno stran, medtem ko se raztegne in poravna hrbtenico do maksimuma. Pri vdihavanju je potrebno vzeti začetni položaj. Trajanje vadbe - 5 minut.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Da bi bilo vaše hrbet še lepši, morate opraviti le 3 vaje dnevno:

1. Sedi na kroglo in stopala v širino ramen, narazen od ene strani do druge s podaljšano roko. Pomembno je, da poskusite maksimirati stran. Trajanje - 6 minut.
2. Ležati na želodcu na projektilu, se nanj voziti. Enako je treba storiti s hrbtom. Vajo ponovite 5 - 6-krat.
3. Ležite na kroglo s hrbtom, poravnajte noge in rahlo razredčite, pritisnjene na tla stopala. Roke je treba dvigniti nad glavo. Izvedite krožne premike v obeh smereh vsakih 5 minut.

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Da bi bilo mišično tkivo močnejše in trajnejše, lahko uporabite naslednji kompleks:

1. Leži na želodcu na žogici, položi peto na steno in njegove prste na površini tal. Dvignite roke za glavo in dvignite telo, ohranite ravnotežje. Ponoviti morate 15-krat.
2. Ležajte na fitball in počivajte na tleh z dlanmi. Dvignite noge in poskušajte ostati v ravnotežju, izmenično se upogibajte. Potrebno je ponoviti 50-krat.
3. V roke vzemite lupino, ki stoji na prstih in jo dvignite, naredite krožne gibe. Vajo morate ponoviti vsaj 30-krat.

Vaje pri ukrivljenosti hrbtenice

Naslednji seznam - zelo učinkovite vaje z žogico, ki so namenjene krepitvi mišičnega sistema:

1. Ležati na tleh z želodcem na dno, obračati dlani na dno in položiti noge na žogo. Dlani morajo biti izmenično preurejeni naprej in nazaj, s čimer posnemajo hojo po rokah. Trajanje - 7 - 10 minut.
2. V istem položaju naredite 5 - 10 sklepkov.
3. Ležite na lupino s hrbtom, položite noge na tla, dvignite roke nad glavo in zavrtite na področje stiskanja.

Fitball vaja z osteohondrozo

Variante vaj, namenjenih odpravljanju osteohondroze, je pomembno, da opravite na elastični krogli:

1. Ležite na fitball trebuh in spustite ude na tla. Postopoma dvignite vsako roko in nogo, nato začnite dvigovati dve nogi in dve roki, hkrati pa ohranjati ravnotežje. Trajanje - 3 - 5 minut.
2. Biti v istem položaju, prevrnejo projektil, pomagati roke "hoja" na tleh. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minut.
3. Ta vaja je podobna prejšnji, le v tem primeru morate ležati na hrbtu.

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Za popolno sprostitev mišic hrbta po napornem delovnem dnevu ali fizičnem naporu je dovolj, da s fitballom izvedete nekaj preprostih dejanj.

Najbolj preproste vaje:

1. Ležite na kroglo in se popolnoma sprostite, medtem ko se morajo udovi spustiti na dno. V tem položaju morate biti vsaj 2 minuti.
2. Vzemite ležeč položaj, nato nežno in nežno zavrtite po trebuhu. Ponovite 15 - 20 krat.
3. Vlecite se na žogo in položite noge na tla, naredite krožne premike 5 - 10 minut.

Vaje za hernije vretenca

Glavna pravila naslednjih vaj - natančnost in gladkost.

Torej, kaj storiti s to težavo:

1. Sedite na kroglo, poravnajte hrbet kolikor je mogoče in zategnite trebuh. Počasi nagnite glavo naprej in jo držite v tem položaju nekaj sekund. Potem moraš hkrati obrniti glavo nazaj. Opravite 8 - 10 krat v vsako smer.
2. Naslednja vaja se izvaja podobno kot prva, toda v tem primeru se glava nagne proti ramen.
3. Sedite na fitball, izravnavajte hrbet, naredite krožno gibanje 7 - 8 min.

Kompleksne vaje za Bubnovsky za hrbtenico

Za hrbtenico so takšne vaje na žogici med najbolj učinkovitimi, saj pomagajo pri spopadanju s težavami v hrbtu:

1. Morate sedeti na športni opremi in poravnati hrbet, ne da bi jo upogibali. Roke položite na kolena in začnite doseči vrh glave. Popravite ta položaj za 10 sekund. Ponovite 10-15-krat.
2. Pritisnite hrbtno kroglo proti steni in začnite gladko čepiti, s čimer zavrtite inventar vzdolž hrbtenice. Potrebo ponovite 5- do 7-krat.
3. Ker ste v enakem položaju, morate izvajati akcije, podobne skakanju na trampolinu, medtem ko žogico premikate navzgor in navzdol. Trajanje - 5 minut.
4. Lezite nazaj na projektil, nato se dotaknite rok in stopal do tal, saj ste v tem položaju približno minuto. Ponovite 4 do 5 krat z odmorom.
5. Lezite na tla s hrbtom navzdol in se naslonite na žogo z nogami, dvignite telo in ga držite približno 30 sekund. Ponovite - 10 - 15-krat.
6. Ležite na žogo z želodcem, medtem ko počivate na tleh z okončinami. Zadržite 3 - 4 min. Pomembno je, da je hrbet popolnoma sproščen. Po tem je treba opraviti iste manipulacije s hrbtom.

Kakšni zapleti se lahko pojavijo po razredu?

Danes ni podatkov o kakršnih koli zapletih po uporabi fitballa, saj nima negativnega vpliva na zdravje, temveč le pomaga pri obvladovanju številnih težav.

Do zapletov lahko pride zaradi neupoštevanja pravil za uporabo izstrelka ali pretirane intenzivnosti gibov med vadbo. Možne posledice so napetost mišic, poškodbe hrbtenjače itd.

Strokovni nasveti: kako izbrati fitball za trening?

Za razrede na žogo, da bi največjo korist, morate posvetiti posebno pozornost njegovi izbiri. Pri izbiri morate upoštevati višino in starost osebe, ki bo zaposlena.

Prvič, zadeva njegov premer:

• otroci od 5 do 10 let - 55 cm;
• ljudje so med 150 in 170 cm - visoki 65 cm;
• ljudje so med 170 in 190 cm - 75 cm;
• katerih višina je več kot 190 cm - 85 cm.

Pomembno: teža zadevne osebe ne sme presegati 130 kg, čeprav lahko fitball prenese statistično obremenitev 300 kg.

Obstaja več vrst žogic:

• ortopedski - namenjen nosečnicam, opremljen s posebnimi ročaji za udobje;
• skakalec za žogo - ustvarjen za dojenčke. Pomaga odstraniti hipertono mišic, okrepiti mišično-skeletni sistem, začeti delo na trebušnih organih, pomiriti čustveno stanje otroka.
• za fitnes - lahko je gladka ali rebrasta, opremljena z varnostnimi zaponkami.

Ta, na prvi pogled, enostavna športna oprema je sposobna vrniti gibljivost in zdravje hrbtenici. Elastičnost mišic je obnovljena, bolečine v hrbtnem delu izginejo itd.

Vaje na žogici za hrbtenico - gladka drža, močne mišice

Sistematične vaje na fitballu pomagajo vrniti vitko figuro. Ženske po porodu potrebujejo posebne vaje na žogici. Fitball je varen in nežen način, da izgubite težo. Lahko povrne lahkotnost, zdravje telesa in telesa kot celote.

Za hrbtenico so vaje na žogi najboljša možnost za ohranjanje zdravja in zdravljenje kostno-mišičnega sistema. Poleg funkcionalnosti ima fitball visoko stopnjo trajnosti in zanesljivosti, zato je popolnoma varen za študenta.

Video o vajah na žogici za hrbtenico v Bubnovsky

Zdravljenje bolečine v hrbtenici z gimnastično kroglo:

Restavratorska gimnastika z diskom: t