Sodobni poklici kažejo na sedeči življenjski slog, ki vodi v nastanek bolečine v hrbtu, s katerim se bo lažje spopadla s fitball vajo za hrbtenico. Zdravniki svetujejo uporabo tega multifunkcionalnega projektila, saj ne zahteva znatnih materialnih stroškov, zato je možno opraviti usposabljanje doma brez strokovnega nadzora. Vaje z žogo za hrbtenico se priporočajo za popravljanje drže, osteohondroze, osteoporoze in krepitev mišic. Med nosečnostjo gimnastika razbremeni stres na spodnjem delu hrbta.

Kaj je fitball?

Fitball - univerzalna športna oprema. Oblika predstavlja veliko kroglo (njen povprečni premer je 45-85 cm). Vrste takšnih lupin:

1. Na površini - gladka, z mozolji, z ročaji (rogovi).
2. Oblika - standardna okrogla, ovalna.

Žoga je primerna za ljudi različnih starosti, polt, saj lahko prenese težo do 300 kg. Projektil je univerzalen, vendar je treba pri izbiri premera fitballa upoštevati višino. Približno razmerje med rastjo in velikostjo žoge:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Več kot 200 cm - 85 cm.

Nasvet: ob nakupu sedite na fitball, če so vaša kolena dvignjena - izberite večji premer.

Opravljajte vaje za hrbtno stran fitballa, vendar si morate zapomniti nekaj pravil:

1. Za nepripravljeno telo je treba začeti z majhnimi obremenitvami, majhnim številom pristopov, ki se postopoma povečujejo. Treba se je izogniti morebitnim poškodbam, zvini, neugodju.
2. Pojdite do razredov odgovorno, še posebej s problemom nazaj. Če ne upoštevamo nasvetov in pravil, bo usposabljanje povzročilo škodo in potem je težko obnoviti hrbet.
3. Ne verjemite v mite, da se žoga lahko razpoči, še posebej omamljanje. Material takih projektilov je trajen, kar pomeni, da ne nosi nobene škode.
4. Ko se začne videti, da obremenitev ne prinaša pričakovanih rezultatov, je vredno črpanje krogle bolj, zaradi česar ni tako stabilna. Mišice hrbta delujejo težje.

Niz vaj na fitballu

Raztezanje bo pomagalo razbremeniti napetost.

1. Pokleknite, postavite žogo pred seboj.
2. Roke položite na vrh fitballa tako, da telo nagibate vzporedno s tlemi.
3. Izdihnite - dvignite in obkrožite hrbet, premaknite kroglo v telo, glavo navzdol do prsnega koša.
4. Ostanite v tem položaju 30 sekund, tako da bo vaše dihanje celo.
5. Dih - zavzemite začetni položaj, počivajte malo in ponovno izvedite.

Z redno vadbo pomaga izravnati hrbtenico in razbremeniti ledveno območje.

Naslednja vaja za raztezanje hrbtenice, ki pomaga pri boju proti osteohondrozi: raztezanje.

1. Sedite na vrh fitballa, noge upognite v kolena, roke počivajo na steni.
2. Vdihni - zavrtite žogo nazaj, kolikor je mogoče, pri čemer pustite roke še vedno. Hrbtenica bo izvlečena.
3. Ostanite v tem položaju 2 - 3 minute, pri čemer ohranjajte dihanje.
4. Izdisati - zavzemite prvotni položaj.

Sukanje na fitballu razvije gibljivost hrbtenice, pomaga pri stagnaciji soli v hrbtu.

1. Ležati na hrbtu, metati noge na žogo, podpirati z rokami razporejene na straneh.
2. Naredite zvitke z žogico levo in desno, tako da se koleno dotakne tal. Poskušajte premakniti zgolj kolčne sklepe, ne pa roke.

Po dolgem delovnem dnevu je na hrbtu napetost, da sprostite mišice:

1. Spustite se na kroglo, raztegnite noge, noge stopite, položite roke za glavo, dlani se dotaknite tal.
2. Mora biti mirna, celo dihati. Pri vdihavanju se mora telo sprostiti, izdihniti - enostavno, gladko seva.

Vaja za razvoj kolčnih sklepov:

1. Z najbolj ravnim hrbtom sedite na vrh žoge.
2. Izvedite krožno rotacijo bokov, obdržite enak ritem. Bodite pozorni na ritem dihanja, ki mora biti umirjen, enakomeren, izmerjen.

Za krepitev mišic hrbta in stiskalnice ponujamo naslednji sklop vaj:

• Lezite na kroglo, naslonite se na tla z rokami in nogami. Podaljšajte roko in nasprotno nogo (na primer leva roka je desna noga). Zamik tega položaja za 4-5 sekund. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Spremenite roko in nogo, ponovno izvedite.
• Ležanje trebuha na kroglo, spuščanje nog in rok navzdol. Dih - istočasno raztegnite roke in noge, telo mora biti vzporedno s tlemi. Izdisati - počasi zavzemite izhodiščni položaj.
• Lažni trebuh na vrhu žoge, roke počivajo na tleh. Poskusite dvigniti ravne noge nad nivojem telesa. Vaja je za izkušene ljubitelje fitballa. Krepi ne le mišice hrbta, ampak tudi abs.
• Zapletena prejšnja vaja. Ležeči trebuh čez žogo, z roko držite žogo. Dvignite noge nekoliko nad trup. Da bi ohranili ravnotežje, bodo mišice napete.
• Primerno za usposobljene športnike. Vzemite ležeči položaj in položite noge na lupino. Vdihni - potegni kolena do prsnega koša, izdihni - vzemi začetni položaj. Krepi mišice pasu, abs, ramena.
• Prejšnja vaja v zapleteni obliki: vzemite enak začetni položaj. Vdihnite - dvignite medenico, kot da bi skušali narediti zvitek, kolena naj bodo čim bolj ravna. Držite približno 2-3 sekunde. Izdisati - zavzemite izhodiščni položaj.
• Za tiste, ki želijo okrepiti ne le mišice hrbta, ampak tudi zadnjico. Vzemite položaj, ki leži na tleh, položite nogo na vrh krogle, roke naj bodo ob telesu. Dvignite medenico, kolikor je le mogoče, pri čemer pazite na ravnotežje, zadržite približno 4-6 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ko delate, bodite previdni, če mišična moč ni dovolj za ohranitev ravnotežja, je bolje, da vadbo začnete s tal.
• Zlezite na žogico z želodcem, položite roke za glavo, s prsti na tleh (če je težko držati, fiksirajte položaj s petami s steno). Dvignite trup po tleh. Poslano za krepitev spodnjega dela hrbta in gluteus maximus.

• Glej tudi: vaje na krovu Evminova

Vaje med nosečnostjo

Kompleks je namenjen lajšanju napetosti v pasu, krepitvi hrbtnih mišic, kar bo olajšalo proces prenašanja otroka.

• Sedenje na vrhu žoge, držite hrbet raven, glavo gor, ramena navzdol. Dvignite roke vzporedno s tlemi. Upogni levo roko, pritisni komolec na telo in ga pošlji nazaj. Položaj spominja na lok. Podobno ponovite za desno roko.
• Sedenje na vrhu fitballa za raztezanje hrbtenice, bi bilo treba roke upogniti v komolce, komolce pritisniti na telo. Brez odstranjevanja komolcev iz telesa, razredčite podlaket in jih držite vzporedno s tlemi. Prizadevajte si, da bi rezila ostrejša, da se zadržite 2-3 sekunde, vzemite začetni položaj.
• Ko sedite na fitballu, naj bo raven hrbta, podaljšajte roke in jih držite vzporedno s tlemi. Spustite telo navzdol pod kotom 60-45 stopinj na tla, z rokami, ki so upognjene na komolcih. Povežite lopatice, ne brcnite ramen. V tem položaju, medtem ko vdihavate, poravnajte roke. Med izdihom upognite roke in se poravnajte.
• Sedite na kolena, nagnite telo pod kotom 45-60 stopinj, počivajte dlani na bokih. Roke, upognjene, da se usmerijo proti stranicam, nagnite telo spodaj. Za vrnitev v prvotni položaj se je potrebno povezati z lopaticami, spustiti ramena.
• Za vadbo potrebujete še eno žogo, manjšo. Sedite na tla, obračajte hrbet k krogli, pritisnite hrbtno stran glave in ramena, držite majhno kroglico s stopali, kolena razprostrite ob straneh. Roke položite za glavo, zložite jih tako, da bodo podlakti povezani. V kolikor je to mogoče sprostite, ostanite v tem položaju približno 2 minuti.

Če pride do neugodja, strokovnjaki svetujejo, da pod zadnjico položite odejo ali podlogo za fitnes.

O prednostih vaj s fitballom za hrbet lahko govorite neskončno. Zato izberite svoje najljubše vaje, delajte redno, nato pa bo vaš hrbet vedno v dobri formi in se boste počutili odlično.

Vadba za krepitev hrbtnih mišic in pravilno držo pri fitballu

Včasih je »genij nevrologije« dr. Bubnovsky razvil edinstveno metodo zdravljenja najhujših ortopedskih bolezni s pomočjo posebnih fizičnih vaj, imenovanih kineziterapija. Inovativni sistem zdravljenja „po Bubnovskyju“ ni vključeval uporabe nobenih zdravil in neverjetno učinkoviti rezultati so bili doseženi izključno z bolnikovo motorično dejavnostjo. Kompleks vaj, ki ga je razvil zdravnik, je med drugim vključeval vaje za hrbtenico na fitball - in trening s to veliko elastično kroglo je uspešno pomagal ne samo okrepiti mišični okvir, ampak tudi odpraviti posledice nekroze, poliartritisa in celo predpisal za spinalno kilo.

Trenutno so vaje za hrbet na fitballu priporočljive za osteohondrozo, osteoporozo in nosečnost, kot tudi za popravljanje drže doma, hujšanje, zategovanje glutealnih mišic in samo za dobro zdravje.

Fitball in njegove prednosti

Opozoriti je treba, da ima fitball kot športna oprema neverjetno preprostost oblikovanja in velike priložnosti za izgradnjo lastnega telesa. Fitball vaje so dobre tako za globoke kot za površinske mišice. Potreba po stalnem zadrževanju ravnotežja je idealna vadba za vestibularni aparat in vsaka druga sodobna vadba lahko zavide količino mišičnega tkiva, vključenega v vaje. Poleg tega ta športna oprema za krepitev mišic hrbta, abs in zadnjice spada v dlan v takem kazalniku, kot je krepitev terapevtskega učinka ledvenega dela. Vadbe s fitballom zagotavljajo odsotnost težav z ukrivljenjem hrbtenice, izboljšajo prekrvavitev in s tem polt postane gladka in sveža.

Priporočljivo pa je, da se fitobetonska vaja začne vneto nazaj le po posvetovanju z zdravnikom, ki bo določil kompleks vaj, ki so vam najbolj primerne.

Vrste fitballa

Klasični fitball za hrbtenico je lahko različnih stopenj trdote, izdelanih v različnih velikostih (običajno od 45 do 85 cm v premeru) in se razlikujejo v eni ali drugi površinski teksturi. Najbolj priljubljene žoge so:

• gladka, standardna;
• opremljeni z mozolji (za masažni učinek);
• z izvirnimi "rogovi";
• "Kikiriki".

Dober fitball je opremljen s sistemom proti zlomom, zaradi česar lahko zlahka prenese obremenitve do 300-350 kg.

Izbirna pravila

Pomembna točka je pravilna izbira krogle, ki je potrebna za doseganje optimalne obremenitve mišic in sklepov. Običajno odločilni dejavnik pri izbiri je rast športnika, zato je med strokovnjaki približno razmerje med slednjimi in fitballom:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• več kot 2 metra - 85 cm.

Še eno preprosto pravilo izbire je lahko naslednja metoda merjenja - sedenje na napihnjeni krogli, vaše noge bi morale tvoriti pravi kot v lopov. Če se kolena pomaknejo navzgor - je fitball premajhen. Če noge komaj dosežejo tla - odlično.

Vaje za hrbet in hrbtenico

Zdravniki običajno priporočajo raztezanje, ravnanje, raztezanje, zvijanje in »letenje na žogo« na seznamu takih vaj (video vaje s primeri njihovega izvajanja so danes široko razširjene na internetu).

Raztezanje

Lajša napetost in razteza hrbtenične mišice.

• drža na kolenih, z žogo pred njim;
• telo se nagiba vzporedno s tlemi, roke padajo na žogo;
• izdihnite - hrbet je dvignjen in zaokrožen, fitball se zvije v telo, glava pade na prsni koš;
• z enakomernim dihanjem se položaj telesa vzdržuje 30 sekund;
• dih - začetni položaj je vzet, čaka še 30 sekund.

Ravnanje

Krepi mišice hrbta in trebuhov.

Izvajanje (priporočeno ob steni, če je potrebno, da se vzpostavi ravnotežje):

• telo je sproščeno, prosto leži na fitballu na trebuhu, roke in noge visijo;
• upočasnjeno ravnanje z dahom, ki poskuša izravnati trup vzporedno s tlemi;
• izdih - začetni položaj je tudi brez naglice.

Vlečenje

Raztegne hrbtenico, pomaga pri preprečevanju osteohondroze in začetnih stopnjah kile.

• predstavlja - sedenje na fitballu, kolena, upognjena, roke naslonjene na steno;
• dihanje - žogica se vrne nazaj, s hkratnim prisilnim maksimalnim raztezanjem hrbtenice (ker roke ostanejo na steni v istem položaju);
• z enakomernim dihanjem - 2-3 minute v iztegnjenem položaju;
• izdihom - vrnitev v prvotni položaj.

Sukanje

Namenjen je razvoju fleksibilnosti hrbtenice (zlasti v primeru težav s solmi v hrbtu) in krepitvijo spodnjega dela hrbta.

• nazaj - na tleh, upognjene noge, ki jih vržejo čez fitball, oporo z raztegnjenimi rokami ob straneh;
• poskuša premakniti samo boke in medenico, zvitki nog z žogo levo in desno so narejeni tako, da koleno doseže tla (ponovite 10-15 krat).

Letenje na žogo (ali "Flying Superman")

Razvija vestibularni aparat, stresa stiskalnico, krepi poševne mišice hrbta.

• prvotni položaj - trebuh fitball, roke in noge na tleh;
• dihanje - roka in nasprotna noga sta raztegnjena (to je za levo roko - desno nogo in obratno);
• Zamik 4-5 sekund;
• izdihom - vrnitev v prvotni položaj, po katerem se ponavlja s spremembo rok in nog.

Povratne značilnosti hiperekstenzije

Zelo zanimiva varianta vaje je tako imenovana povratna hiperpovezava na fitballu. Njegova razlika od klasične gimnastike do krepitve hrbta, stiskalnice in zadnjice je, da "delovni" ni zgornji trup, temveč kolenski sklep in noge - medtem ko je telo samo togo fiksirano. Prednost te metode je v tem, da v njem ni nevarnega bremena na hrbtenici - vendar je mogoče spodnji del telesa obremeniti zelo trdno.

Dokazane vaje za hrbet na fitballu - niz 6 gibov na krogli za fitnes

Fitball je edinstven simulator. Da bi le sedeli na njem, morate napeti dobesedno vsako mišično skupino. Če se ukvarjamo z njim, treniramo celo telo, krepimo mišice hrbta, boke, stresemo tisk.

Redna vadba vam bo pomagala odpraviti težave s hrbtom, odstraniti bolečine v vratu, izgubiti maščobo na hrbtu in trebuhu.

Vaje za fitball za hrbet in hrbtenico pomagajo izboljšati prožnost telesa, razvoj vestibularnega aparata, lajšanje hrbtenice, krepitev mišičnega sistema, izboljšanje drže.

Nasveti in opozorila pred poukom

Ne pozabite prebrati pomembnih priporočil spodaj, preden opravite vaje s kroglo za hrbet:

• Če ste prvič prišli na fitball, ne poskušajte takoj obvladati celotnega spektra vadb. Najprej se srečajte z žogo - udobno sedite in skočite. Z izvajanjem te preproste vaje se boste naučili obdržati ravnotežje.
• Kroglo mora biti izbrana tako, da ustreza vaši višini - potem bo na njej udobno in zdravo.
• Diha ni mogoče poškodovati - prosto dihati!
• Če imate težave s hrbtenico, se posvetujte z inštruktorjem fizioterapevtskih vaj in ugotovite, katere vaje za žogico za hrbet vam bodo koristile, kako jih izvajati in s kakšnim tempom. Vprašajte, koliko vaj morate opraviti, da dosežete optimalen rezultat.
• Pred vadbo potrebujete ogrevanje ali vadbo - na primer intenzivno tek na kraju samem. To bo pripravilo mišice in vezi, pospešilo presnovo.

Kompleks treningov od 6 gibov

Vaši pozornosti vam predstavljamo učinkovit sklop usposabljanja. Priporočljivo je, da začnete vaje za krepitev hrbtnih mišic s fitballom z raztezanjem. Potem lahko sami izberete vaje.

Končali bomo s kompleksom vaj za sprostitev mišic hrbta in trebuha. Pomaga pri obnovi dihanja, lajšanju krčev, izboljšanju prekrvavitve mišic.

V povprečju morate vaditi petkrat na teden trideset minut. Usposabljanje v telovadnici se lahko izvaja tudi večkrat na dan. Čas vsakega razreda je deset minut.

Bodite previdni in poslušajte sami sebe. Zdaj lahko začnemo trenirati!

1. Raztezanje (sprostitev) hrbtnih mišic

To gibanje naj bi vplivalo na globoke ledvene mišice. Omogoča tudi raztezanje mišic ramenske in prsne hrbtenice. Spodbuja razvoj prožnosti hrbta. Slabo razvite in spazmodične hrbtenične mišice so eden prvih vzrokov za bolečine v hrbtu.

Običajno fitnes inštruktorji priporočajo izvedbo več kompletov desetih ponovitev. Ampak, če ste začetnik in še niste naredili gimnastike, potem morate začeti z izvajanjem 5-7 ponovitev. V tem primeru morate za začetek omejiti en pristop.

Pri vsaki lekciji se mora število povečati, pri čemer se osredotoča na njihovo dobro počutje.

Vaja se izvaja na naslednji način:

1. Ležemo na fitnes krogli z trebuhom, raztegnemo noge, potiskamo prste na tla in skrbno vzdržujemo ravnotežje.
2. Roke so postavljene vzporedno s telesom (kot na sliki) in počasi dvignejo zgornji del trebuha in prsnega koša. Osredotočite se na mišice hrbta. Ostani na zgornji točki. Držite pozo za nekaj sekund in se vrnite v prvotni položaj.
3. Obstaja tudi zapletena različica treninga - dodatno zmanjšamo lopatice, nalagamo mišice zgornjega dela hrbta.

Vaja pomaga raztegniti mišice, nežno porazdeli obremenitev sklepov, trenira vestibularni aparat.

Ali pa raztezanje, prikazano v tem videoposnetku:

2. Hyperextension

Vadbena hiperekstenzija prispeva k izmenjavi napetosti in sprostitve ledvenih mišic ter odstranitvi krčev. Izvajanje tega gibanja na krogli vključuje dodatne stabilizacijske mišice. Dekleta ga lahko uspešno uporabljajo za hujšanje hrbta. Hiperpresežek dobro deluje tudi na zadnjici.

1. Ležemo na fitnes kroglo z želodcem, telo se prilega žogici. Roke za glavo ali pred seboj
2. Dvignite trup, dokler sta hrbet in noge ena ravna črta ali nekoliko višja. Izogibajte se močnim deformacijam. Pritrdimo pozornost na ledveno hrbtenico, saj se zaradi slabosti mišic tam nahajajo boleče občutke.
3. Zadržimo se za nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj.

Podrobno izvajanje tega gibanja, glej videoposnetek:

Priporočeno število pristopov je tri do deset ponovitev. Če prvič trenirate, morate začeti z nekaj ponovitvami in se osredotočiti na ohranjanje ravnotežja.

3. Sukanje

Takšno usposabljanje deluje preko mišic, trebuha in razteza hrbtne mišice. Učinkovito opekline maščobe v ledvenem delu in ob straneh.

1. Ležali smo na fitball lopaticah. Noge so pri kolenih strogo pod pravim kotom, ležijo na tleh, roke pa držimo za glavo.
2. Dvignite in spustite zgornji del telesa, kot bi to storili na tleh, ko je stiskalnica »zibala«.

Več o videoposnetku:

Priporočeno število ponovitev vaj je od tri do petnajst. Znesek se postopoma povečuje.

4. Most

Ta vaja je podobna klasičnemu mostu, vendar je bolj uporabna in manj travmatična.

1. Ležali smo na hrbtih, teleta smo položili na kroglo, dlani pritisnemo na tla.
2. Kroglo zavrtimo, odtrgamo medenico od tal, medtem ko žogo postavimo na sredino hrbta in tako pomagamo telesu, da oblikuje most.
3. Če je mogoče, ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Priporočeno število ponovitev - od treh in več, ki se postopoma dodajajo.

5. Planck

Vadba vključuje skoraj vse dele telesa, vključno z latissimus dorsi.

1. Ležemo na žogico z želodcem in se postopoma zvijamo naprej, pri tem pa premikamo roke. Noge morajo ležati na krogli, roke pa na komolcih.
2. Na dlaneh in komolcih pritrdite stabilen položaj stopal na fitball. Prsti morajo biti težki proti žogi.
3. Vdihnemo trebuh, napenjamo mišice telesa, ne upognemo ali izbočimo spodnjega dela hrbta, pogledamo navzdol. Telo mora tvoriti ravno črto - palico. Počakajte nekaj sekund v tem položaju.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Ni priporočljivo za začetnike. Na začetku morate obvladati enostavnejše vaje, na primer podaljšek hrbta, ki leži obrnjen navzdol.

6. Dviganje nog, ki ležijo na trebuhu

V tej vaji uporabljamo mišice trebuha, hrbta, glutealnih mišic, sprednje mišice stegna.

1. Leži na gimnastični krogli obrnjena navzdol.
2. Počivamo z rokami na tleh, najprej dvignemo desno nogo, nato levo.

Več o videoposnetku:

Sprostitev (kljuka)

Ta vaja, ki zagotovo potrebuje dokončanje vadbe.

1. Položite hrbet na tla. Ravne noge postavijo mesto za tele na kroglo.
2. Ležemo deset minut, dihanje je prosto, čutimo, kako prijetno se sprošča celotno telo.

To gibanje je idealno za lajšanje bolečega krča mišic spodnjega dela hrbta v radikularnem sindromu, kot tudi za sprostitev hrbtnih mišic in trebušnih mišic.

Dobre rezultate dobimo z uporabo fitballa kot preventivnega ukrepa pri boleznih hrbtenice, kot so osteohondroza in intervertebralna kila.

Inštruktorji telesnega treniranja se zavedajo, da je telovadna krogla idealno sredstvo za krepitev hrbtnih mišic, razvijanje fleksibilnosti in odpravljanje bolečin. Poleg tega je zelo vesela oblika vadbe, ki izboljšuje presnovo, daje lahkotnost in dobro razpoloženje!

Vaje za fitball za hrbtenico - hrbet lahko zdravite z užitkom

Pred vstopom v dvorane za aerobiko in fitnes je v arzenalu fizioterapevtskih tehnik trdno uveljavljena fitball vaja za hrbtenico. Danes si je težko predstavljati dvorano za gimnastiko brez takšne opreme in simulatorja. Velika elastična gimnastična krogla se uporablja ne samo za bolezni mišično-skeletnega sistema, temveč tudi za številne druge bolezni.

Fitball, je bil izumljen v Italiji leta 1963. Prva žoga se je imenovala PON PON. Bil je plastičen, imel je 2 peresa. Ustvarjanje novih polimernih materialov je vodilo do pojava odskočnih kroglic HOP in elastičnih Pezzi kroglic.

V Švici so se te igrače takoj odločile za uporabo v kompleksni terapiji za bolnike s cerebralno paralizo (zdravnik Susan Klein-Vogelbach), pa tudi v programih fizikalne terapije za novorojenčke (fizioterapevta Mary Quinton). Ameriški zdravnik Joan Pozner Mauer je v prihodnosti razširil krog terapevtske in profilaktične uporabe »švicarskih kroglic« na ženske med nosečnostjo in bolnike s težavami v hrbtenici.

Kako pobrati žogo

Seveda je bolje vaditi z žogico pod vodstvom inštruktorja vadbene terapije. V medicinski in športni dvorani se opravljajo vaje za hrbtenico na fitballu brez tveganja poškodb, skupine pa normalizirajo psiho-čustveno stanje.

Če imate v svojem domu dovolj prostora za vadbo fitballa, potem, ko ga kupite, sledite tem pravilom:

1. Cena je pomembna. Kakovostna in trajna krogla ne more biti poceni. Najboljše žoge še vedno proizvaja podjetje, ki ga je izumilo - Ledraplastic.
2. V primeru težav z lokomotornim sistemom izberite iglo fitball. Dodatna »refleksologija«, ki jo dobimo iz krogle z mehkimi in elastičnimi konicami, ne bo odveč.
3. Velikost Fitballa je prav tako pomembna. Podajamo optimalno biomehansko razmerje človeške višine in premera fitball: do 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65; nad 180 cm: 75 Ø. Kljub temu je možno vaditi na največji krogli - 85 cm.
4. Ne izberite krogle z ročaji ali rogovi. Ti bodo motili vadbo hrbtenice. Te kroglice so namenjene otrokom in nosečnicam.
5. Ne pozabite kupiti črpalke. Navodilo omogoča, da več kot 1000 krat piha in napihne kroglo.

Nasvet Kroglo je še vedno bolje ohraniti napihnjeno. Njegovo predhodno usposabljanje pogosto postaja izgovor za neudeležbo.

Kontraindikacije

Fitball vaja je prepovedana:

• osebe s trajnimi težavami vestibularnega aparata in patologij, ki vplivajo na koordinacijo gibov;
• če obstajajo dermatološke bolezni kože v telesu, vključno z alergijskimi izpuščaji;
• bolniki z nekaterimi boleznimi notranjih organov, kot so ciroza jeter, razjeda v želodcu v akutni fazi, hemoroidi ali druge bolezni prebavil s tveganjem za krvavitev;
• pri hudih poškodbah srčno-žilnega sistema, npr. ishemična bolezen srca ali angina v fazi II-III;
• v prvih 6 mesecih po carskem rezu ali drugih abdominalnih operacijah;
• z nestabilnostjo vretenc, morebitnimi poškodbami in boleznimi hrbta v akutnem obdobju (!);
• v prisotnosti intervertebralne kile velikih velikosti;

Pozor! Če so medvretenčne kile majhne velikosti, potem izberite ne žrebčarna, ampak valovita ali gladka fitball. V tem primeru vse vaje za hrbtenico z žogico in še toliko bolj na njej (!), Se prepričajte s svojim zdravnikom ali inštruktorjem vadbene terapije.

Približen sklop vaj za hrbtenico na žogi

Fitball za hrbtenico vam omogoča, da izberete zaporedje vaj, ki vam bodo pomagale hitro povečati prožnost in okrepiti hrbtne mišice, ne da bi jih zamašili. Osteohondroza, osteoporoza, protruzija hrbtenične plošče - to so glavne patologije hrbta, ki jih je mogoče zdraviti in preprečevati s pomočjo terapevtskih vaj na žogi.

Video v tem članku ni objavljen, vendar vsaka vaja spremlja fotografija in razlaga, kako pravilno in kolikokrat jo morate opraviti, da ne bi poškodovali hrbta in dobili največji terapevtski učinek.

Pomembno je! Pred vsako vadbo o fitballu ne pozabite narediti vrtinčnega ogrevanja sklepov!

Tabela 1 - Vaje za hrbet s kroglo (stoji):

Učinkovite backball vaje za fitball

Vaje na fitballu so učinkovite zaradi globokih raziskav miši. Kompleksi za hrbtenico ne morejo samo okrepiti mišičnega steznika, ampak tudi popraviti različne ukrivljenosti, vključno s slabo držo. Redna vadba vam bo pomagala odpraviti kronične bolezni.

Kaj so koristne vaje za fitball za hrbet?

Vaje s fitballom za hrbet so gimnastični kompleks, ki vam omogoča globoko izdelavo mišic, ki podpirajo hrbtenico. Hkrati se odstranijo sponke, izboljša drža in zmanjša obremenitev hrbtenice zaradi krepitve mišic. Vaje neposredno vplivajo na mišice in raztezajo sklepe. Bistvo kompleksa je ne le, da izluščimo mišice hrbta, temveč tudi trebušne mišice. Na ta način ustvarite zanesljivo podporo za hrbtenico.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije za vadbo na fitballu za hrbet so različne vrste bolezni mišično-skeletnega sistema. Te vključujejo:

• ukrivljenost hrbtenice;
• osteohondroza in artroza;
• patoloških procesov v medvretenčnih ploščah, pri katerih pride do kompresije živčnih vlaken;
• slabitev hrbtnih mišic.

Kontraindikacij je zelo malo, saj se lahko vaje s fitballom spreminjajo. Vendar pa gimnastični kompleks za krepitev mišic hrbta ne smejo izvajati nosečnice in osebe, ki so utrpele hude poškodbe hrbtenice, pa tudi kirurške posege na trebušni votlini.

Priprava na vadbeno terapijo

Preden začnete pouk, se morate pripraviti. Najprej morate nositi udobna bombažna oblačila, skozi katera bo vaše telo prosto dihalo. Prav tako je bolje pripraviti posebne čevlje, saj tudi pri vajah doma obstaja nevarnost zdrsa.

Preden nadaljujete z glavnim kompleksom, morate narediti malo ogrevanja. Vadbo lahko opravite le 2 uri po obroku. Kompleks ogrevanja:

1. Stojte naravnost, roke dvignite, zaklenite, noge v širini ramen. Raztegnite roke navzgor in rahlo dvignite na prste. Občutite, kako se vaše hrbtne mišice nežno raztezajo. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in ponovite trikrat.
2. Začetni položaj je podoben. Potrebno se je nasloniti na desno, nato na levo, roke še vedno nad glavo v gradu. Nazaj se ne more upogniti. Stegna ostanejo mirujoča. V vsaki smeri 5 pobočij.
3. Stojte naravnost, raztegnjene roke, noge v širini ramen. Počasi se nagnite naprej, medtem ko se noge ne upogibajo na kolenih. Zadržite 5 računov in se vrnite na začetni položaj.

Način vadbe s fitballom

Tehnika fitball vaj je aktiviranje spalnih mišic hrbta in njihova aktivna udeležba pri delu. Eden od glavnih kompleksov, ki jih lahko izvajamo doma, je črpanje mišic iz položaja na trebuhu. Preostale vaje so predvidene za njihovo izvedbo na posebnih simulatorjih, na katere se aktivira fitball.

Potrebno je ležati na trebuhu fitballa in se z rokami prijemati za stole ali drugo podporo, da ne zdrsne. Nato počasi, nato dvignite, nato spustite ravne noge, občutite, kako delujejo hrbtne mišice. Dovolj 20-krat za začetnike. Nadalje, iz istega položaja je treba, nasprotno, počivati ​​s stopali na tleh, položiti roke za glavo in dvigniti zgornjo polovico telesa. V tem primeru se izdeluje prsni del. Takšne vaje izboljšujejo držo in odpravljajo skoliozo.

Metodološki razredi Bubnovsky - video

Kompleks vaj za spinalno kilo

Za spinalno kilo je treba vse vaje opraviti zelo previdno. Redna uporaba kompleksa vam bo omogočila, da se znebite bolečin in pospešite okrevanje.

Fitball vaje za hrbet morajo biti gladke.

1. Potrebno je sedeti na fitballu in poravnati hrbet, vendar ga ne upogibati. Roke morajo biti na kolenih. Nato morate raztegniti glavo navzgor, občutiti mehko raztezanje hrbtenice. Zadržite 10 sekund in se vrnite na začetni položaj.
2. Druga vaja bo zahtevala zid. Hkrati se fitball postavi pod hrbet, noge pa nekoliko širše kot ramena. Treba ga je počasi čepiti, prevrniti žogo čez hrbtenico. To ne sme biti več kot 5-krat. Če se pojavi bolečina, je treba ukrep ustaviti.
3. Končna vaja je, da se ob steni, ki je nekoliko obrnjena proti površini fitballa, rahlo zaviha navzgor in navzdol ter od leve proti desni. Ta učinek stimulira mišice in odpravlja spone.

Vaje s fitballom za kile hrbtenice - video

Vaje s fitbolom za skoliozo

Vaje s fitbolom za skoliozo dajejo dobre rezultate z rednim delovanjem. Položaj se izboljša, ukrivljenost hrbtenice pa se postopoma popravi. Prva vaja: začetni položaj - opora na rokah, noge počivajo na fitballu s goleni. Krtače je treba preurediti gladko in izmenično, tako da posnemajo hojo.

Nato morate ležati na fitballu, položiti roke za glavo in jih, če je mogoče, počivati ​​na tleh, tako kot s stopali. Biti v tem položaju mora biti vsaj 30 sekund. Nato si vzemite odmor in ponovite akcijo.

Tretja vaja se izvaja na tleh. Potrebno je ležati na hrbtu in stopati na fitball. Nato morate dvigniti telo in ostati v tem položaju. Telo naj z ravnimi črtami oblikuje ravno črto. Roke so raztegnjene naprej in pogled je usmerjen proti stropu. Samo 15 ponovitev. Ta vaja popolnoma trenira vse mišice hrbta.

Vaje za krepitev mišic hrbtnega videa

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Pri hipertoničnosti hrbtnih mišic je potrebna njihova sprostitev. Ljudje, ki so nenehno v enakem položaju, morajo redno izvajati naslednji kompleks. Poleg tega vam vadba omogoča odpravljanje bolečin in preprečevanje stranskih učinkov treninga moči.

Potrebno je ležati na prsnem košu in položiti noge in dlani na tla. Hkrati pa si čim bolj sprostite hrbet. Lahko rahlo spomladi. Po 3-5 minutah morate spremeniti izhodiščni položaj in se položiti nazaj na fitball. V tem primeru naj bi noge služile kot trdna podpora. Kroglo je treba zavrteti pod hrbtenico zelo počasi čez nekaj minut.

In končno, končna vaja. Morate sedeti na tleh, položiti žogico pod hrbet, ki se naslanja na steno. Premaknite telo z leve proti desni, nežno masirajte vretenca. Takšen kompleks se lahko izvede po napornem delovnem dnevu. Pomagalo vam bo, da se hitro sprostite in okrevajte.

Vaje za zdravljenje hrbta s fitballom - video

Zapleti in posledice

Vaje za hrbet s fitballom je treba izvajati zelo previdno. To še posebej velja za ljudi s hrbtenico. Priporočljivo je, da spremljate svoje občutke in ustavite izvajanje pri najmanjšem nelagodju. Praviloma ni nobenih zapletov s pravim pristopom do gimnastike. Če pa se žogica močno premakne, se lahko poškodujete.

Začetnikom je zaželeno, da imajo številne tiste, ki bi jih lahko zavarovali pred padcem. Prav tako je izjemno nezaželeno izvesti kompleks v času poslabšanja kakršnih koli bolezni, zlasti v prisotnosti povišane temperature.

Že nekaj časa lahko bolečine v hrbtu bolečine, saj so mišice šele začele resnično delovati in se niso prilagodile obremenitvi. To je povsem normalno in sčasoma preide.

Mnenja o uporabi fitballa

Prednosti: Vključuje se lahko tudi začetnik v svetu fitnesa. Pravi užitek je, da se po napornem delu sprostite. Mislim, da me bo razumel nekdo, ki ima težave s hrbtom. Bolečina izgine, počutite se kot po lahki masaži. Pomaga popraviti obremenitev, ne porabi hkrati velikih naporov. Dovolj je samo sedeti na njem. Krepi mišice nog. Nepogrešljiv za tiste, ki pričakujejo otroka ali ki že imajo. Med nosečnostjo pomaga lajšati spodnji del hrbta. In za otroke to ni le igrača, ampak je koristno za otroke, da razvijejo mišice in okostje. Da, in na rock je veliko bolj priročno. Med pomanjkljivostmi ni zelo primeren za majhno stanovanje, saj zavzema veliko prostora in vsakič, ko ga bo razstrelil, se vsi ne želijo napihniti. Če je v hiši mačka ali pes, lahko poškodujeta žogo.

Oranžno31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitnes imamo, kot večina, s prihodom otroka. Toda otrok mu je zrasel in se ohladil. In moja mama je začela malo boleti nazaj. Zanimale so me različne vaje in videl, da se jih veliko dela na fitnes krogli. Najbolj ljubljeni je, da položite hrbet na žogo in jo zavrtite naprej in nazaj. Hrbet bo vesel še več kot nočni počitek. Mišice se sprostijo, hrbtenica se masira. Nisem hotel vstati - v hrbtu je bilo tako udobno, zato sem postal najljubša vaja. Vaje z veliko žogicami na internetu so na voljo. Stvar je nujna in koristna ne le za otroke, ampak tudi za njihove starše in stare starše!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je namenjen za fitnes, za poravnavo drže, lahko se uporablja za nalaganje mnogih mišic, povečanje fleksibilnosti, vendar sem ga v celoti uporabil za druge namene in rekel bom eno stvar - zelo potrebno. To žogo mi je dal moj sorodnik, ko sem zanosila. Na začetku sem se samo navduševala, se nihala, pozneje se mi je hrbet začel zelo slabo, položil sem se na fitball in se tudi zibal v kaotičnih smereh. Res je pomagal, sproščen. Ko je rodila otroka, je moral opraviti različne vaje in se prepričati, da bo več na trebuhu, da bi preprečil kolike. Še bolje sem naredil: na fitballu sem imel plenico, tako da ni bilo hladno, in otrok na plenici, držal ob strani in držal noge, ga stresel, ne samo, da pomaga veliko s kolikami, mišice tudi krepijo in začne držati glavo, in otrok je tudi zelo všeč. Tudi zelo shranjene z občasnimi bolečinami v trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vsekakor ga priporočam vsem (le ta, s »rogovi«, vendar to ni to), zdi se, da je žoga samo velika, vendar brez nje nisem mogla. Na žalost, zdaj ga nimam, sem ga moral dati sorodniku, vendar ga bom sam dobil.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Vaje za fitball za krepitev hrbtnih mišic lahko izboljšajo funkcionalnost hrbtenice. Če predstavljene komplekse redno izvajate, lahko hitro popravite držo in odpravite bolečine v različnih delih hrbta. Preden se odpravite na medicinski kompleks, se je potrebno posvetovati s strokovnjakom.

Vaje za hrbtenico na fitballu

Fitball je velika gimnastična žoga, ki se uporablja za športne in medicinske namene. Z njim se lahko znebite dodatnih kilogramov, okrepite mišice nog in hrbta, posebne vaje za hrbtenico na fitballu, ki pomagajo okrepiti steznik, pogosto predpisujejo zdravniki pri zdravljenju različnih bolezni. Redni trening s telovadnico vam omogoča, da ne samo izboljšate svoje zdravje, temveč tudi dvignete razpoloženje in odpravite dolgčas.

Izkoristite uporabo fitballa

Kljub neverjetni preprostosti te športne opreme, obstajajo velike možnosti za zdravje telesa. Redne, vendar dobro opravljene vaje s fitballom so koristne za površinska in globoka mišična vlakna. Poleg tega je v procesu usposabljanja potrebno stalno vzdrževati ravnotežje, tako da vključuje veliko število dodatnih mišic. Mnogi zdravniki priporočajo uporabo telovadne krogle s težavami v hrbtenici, za normalizacijo krvnega obtoka v ledvenem predelu in za izboljšanje stanja kože.

Opomba! Kljub velikemu številu pozitivnih lastnosti je uporaba fitballa priporočljiva le po posvetu z zdravnikom. Samo specialist, ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta, bo lahko izbral najprimernejše vaje.

Indikacije

Fitbol lahko uporablja ljudi različnega spola in starosti, saj je to univerzalno gimnastično orodje. Fizioterapija je praviloma predpisana nosečnicam za lajšanje hrbtenice in sklepov, s katerimi se ženske pogosto srečujejo med nošenjem otroka.

Kot preprečevanje različnih bolezni, kot tudi za oblikovanje pravilne drže, so vaje z gimnastično kroglo pogosto predpisane majhnim otrokom, starejšim od 5 let. Študije so pokazale, da se pri otrocih, ki se redno ukvarjajo s športom, zlasti na fitballu, manj verjetno pojavljajo motnje v delovanju živčnega, dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Poleg tega je njihovo telo navajeni na redne fizične napore, tako da se preobremenitev v mišičnem tkivu ne pojavi. Za učinkovito zdravljenje artritisa je gimnastična krogla predpisana starejšim osebam. Redni tečaji obnavljajo polno gibanje svojega telesa.

Obstajajo tudi druge bolezni, pri katerih se bolnikom predpisujejo vaje s fitballom. Najpogostejši med njimi so:

• kršitev drže;
• osteohondroza prečnega odseka;
• ukrivljenost medenice (poševni položaj);
• razvoj ploskosti (prečno ali vzdolžno);
• ukrivljenost hrbta ali, kot pravijo tudi zdravniki, skolioza.

Vse zgoraj navedene kršitve so indikacija za uporabo posebne gimnastične krogle. Seveda mora vse vaje, trajanje terapevtskega tečaja in dodatne postopke za zdravljenje bolezni predpisati zdravnik.

Ali obstajajo kontraindikacije

Obstajajo določene bolezni, katerih razvoj s fitballom kot enim od načinov zdravljenja ni priporočljiv. Med vsemi kontraindikacijami so:

• razvoj skleroze (napredujoča faza);
• potek nosečnosti z zapletom;
• mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
• bolezni srca in ožilja;
• razvoj dermatoloških patologij;
• medvretenčne kile.

Kljub dejstvu, da na prvi pogled vaje z gimnastičnim zdravnikom zdijo popolnoma varne in neškodljive, pred začetkom pouka ne bo odveč posvetovati se z zdravnikom. To ne traja veliko časa, vendar boste prepričani v učinkovitost te metode zdravljenja.

Izbira gimnastične krogle

Domneva se, da mora biti velikost gimnastične kroglice izbrana v skladu z višino osebe. Ta teorija ima seveda svoje prednosti, saj je med nosečnostjo treba ustvariti najbolj udobne pogoje za vadbo. Po drugi strani pa, če vaje opravlja navadna oseba (to je, ni noseča), potem velikost žoge ne igra posebne vloge. Seveda, pri izbiri zelo majhnega fitballa bo težko obdržati ravnotežje med vadbo.

Med različnimi kroglicami, katerih premer se giblje v razponu od 45 do 90 cm, je treba izbrati najbolj primerno. Pri izbiri upoštevajte priporočila strokovnjakov. Če želite to narediti, sedite na kroglo in poskusite zaviti 90 ° na kolenih. Če vam to uspe in je oblikovan kot približno 90 °, je krogla primerna.

Ko se odločite za velikost fitballa, morate preveriti njegovo elastičnost. Dejstvo je, da prakticiranje na preveč elastični krogli ne bo omogočilo normalnih vaj, saj na njem ne morete obdržati ravnotežja. Toda preveč mehka (deflacionirana) gimnastična krogla tudi ni primerna, saj ne bo mogla zagotoviti normalne podpore za telo. Iz vsega tega je treba sklepati, da mora biti gimnastična žoga napihnjena tako, da se pod težo vašega telesa ne bo zelo upogibala.

Funkcije usposabljanja

Ko izberete ustrezen fitball, lahko začnete pouk. Spodaj so osnovna načela, ki jih je treba upoštevati, da se doseže največji učinek vaj.

Prav tako pomagajo preprečevati različne težave, vključno s poškodbami:

• dovolj časa, da se ogreje. Vsi izkušeni športniki bodo rekli, da naj se vsak trening, pa naj bo to nogomet, squatting ali fitball, začne z dobro vadbo. Potrebno je ogreti mišična vlakna;
• ne pretiravajte. Če ste novi v tem poslu, poskusite postopoma obremeniti mišice. Ni potrebe, da se potopite v svet fitnesa, s čimer izčrpavate že tako šibko telo. Poskusite postopoma povečevati obremenitev ob upoštevanju občutkov in reakcije telesa na aktivnost;
• Ne prezrite priporočil mentorja. Če vam povem, da v določeni vaji delate nekaj narobe, popravite napako. Priporočljivo je, da se vključite v skupino ali pod nadzorom usposobljenega strokovnjaka. Tako lahko zmanjšate tveganje za poškodbe.

Če ste v dvomih glede nečesa, na primer pravilnosti opravljanja ene ali druge vaje, je bolje, da tega ne tvegate, ampak da poiščete pomoč trenerja.

Set vaj

Potrebno je izvajati pouk na ravni površini, vendar hkrati ne smemo drseti, zato je zaželeno, da se izvaja vaje na nekakšni preprobi. Varnost je najpomembnejša. Gibanja morajo biti gladka, ne pozabite, da glavna stvar ni hitrost, ampak kakovost izvedbe. Samo s pravim pristopom lahko dosežete največji učinek.

Tabela Krepitev vaj na fitballu.

Vaje za hrbtenico na žogici po Bubnovsky, z osteohondrozo in kilo ledvene hrbtenice

Fitball - posebna žogica za vaje za izboljšanje hrbtenice. To je učinkovit način zdravljenja in preprečevanja bolezni hrbta. Fitball vaje bodo odstranile obremenitev s področja grebena, izboljšale držo in gibljivost sklepov, okrepile mišično tkivo.

Fitball in njegove prednosti

Fitball je bil prvotno zasnovan za zdravljenje bolnikov s težavami v hrbtenici v zasebnih in javnih klinikah. Cilj treninga z žogico je obnoviti hrbet po poškodbah in operacijah.

Žogica je hitro postala priljubljena in se je začela uporabljati ne samo kot rehabilitacijski projektil. Danes je kupljen za športne objekte in za aktivno uporabo doma.

Vaje na žogici za hrbtenico, ki se redno izvajajo, pomagajo:

• krepitev mišične strukture;
• naredite celo držo;
• znebite se prekomerne teže;
• spravite problemska področja na telo v red.

Kot rezultat, lahko dobite trim, vitko in lepo sliko.

Fitball ima veliko pozitivnih rezultatov:

• oblikuje pravilno držo;
• poveča moč in mišično moč;
• pomaga pri izboljšanju motorične koordinacije in vestibularnega aparata;
• daje prožnost;
• lajša hrbtenico;
• normalizira metabolizem, pa tudi delovanje dihalnega, živčnega in srčno-žilnega sistema;
• poveča učinkovitost oskrbe s krvjo;
• prilagodi na pozitivno, vzvišeno.

To je edina metoda, ki lahko hkrati sproži delovanje taktilnih, vizualnih, vestibularnih in motoričnih aparatov. Udeležite se žogice je udobno in priročno, zato je idealno za ljudi vseh starostnih kategorij in celo za nosečnice.

Indikacije in kontraindikacije za pouk z žogico

Uporaba žogice je priporočljiva za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in so kontraindicirani za povečanje telesnih naporov, pa tudi za tiste, ki imajo resne zdravstvene težave.

Vaje za hrbtenico na krogli znatno zmanjšajo hitrost udarne obremenitve mišično-skeletnega sistema. Ker se razredi z inventarjem izvajajo gladko, je povsem izključena možnost poškodb sklepov in vezi.

Fitball trening je idealen za nosečnice, pa tudi za ljudi s poškodbami sklepov in krčnimi žilami. Kljub številnim pozitivnim vidikom in visoki stopnji varnosti obstaja več kontraindikacij, ki prepovedujejo igranje na žogici.

Te vključujejo:

• kršitev funkcionalnosti srčno-žilnega sistema;
• prisotnost patoloških procesov v notranjih organih;
• razvoj kile v območju medvretenčnih ploščic.

Če obstajajo kakršne koli težave v zvezi z zdravjem, je bolje opraviti pouk z trenerjem, ki bo izbral optimalno varianto obremenitve na telesu in ga po potrebi prilagodil.

Osnovna pravila za izvajanje vaj

Obstaja več pravil za uporabo fitballa, ki jih je treba upoštevati:

1. Prva vaja na žogici ne sme biti intenzivna. Treba je postopoma povečevati njihov razmik.
2. Za zapletanje dejavnosti lahko žogico čim bolj napolnite, s čimer postane manj "prožna" in stabilna. To bo prispevalo k večji napetosti mišic med gimnastiko.
3. Inventar je varen, ne razpoči, ampak se samo izprazni, če je poškodovan.
4. Ogrevanje je treba izvajati gladko in previdno, še posebej to pravilo velja za ženske v položaju otrok in starejših.

Kompleksne vaje za hrbtenico

Če želite rešiti težave s hrbtom, morate vsakodnevno izvesti naslednje vaje:

1. Leži na fitballu, pri čemer mora biti glavni poudarek na prsih, ko noge stopajo ob steno. Roke morajo biti upognjene, dlani morajo biti položene na kroglo, komolci pa morajo biti odmaknjeni. Med vdihom se povzpnite navzgor in počivajte na površini inventarja. Ko izdihujete - se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 8-krat.
2. Vzemite enak položaj, obrnite glavo najprej na eno in nato na drugo stran, medtem ko poskušate videti svoje noge. Ponovite 4-krat.
3. Lezite na fitball, poravnajte eno roko naprej, medtem ko vdihavate, druga pa nazaj. Med izdihom - za spremembo položaja rok. Ponovite 15-krat.
4. Lezite s svojim trebuhom na fitball in spustite udove. Pomembno je, da telo popolnoma sprostite, tako da se hrbtenica čim bolj raztegne. V položaju morate biti približno 30 - 40 sekund, potem pa morate znova združiti in ponoviti vajo.
5. Objemanje žogice z rokami, poklekanje in povlecite navzgor, ne da bi obremenili hrbtenico. Ponovite 8 - 9-krat.

Vaje za prožnost hrbtenice

Te vaje za hrbtenico z uporabo krogle bodo pomagale, da bo bolj upognjena in močna. Da bi dosegli želeni učinek, morate slediti zaporedju pri izvajanju kompleksa.

Postopek je naslednji:

1. Sedite na fitball, hrbtno pa čim bolj gladko in nežno črpajte naprej in nazaj. Nato naredite nekaj krogov z boki z mehkimi odbitki. Trajanje vadbe - 5 minut.
2. Sedenje na žogo, morate ločiti na straneh roke in dvignite nogo, ne da bi jo upogibali. S pomočjo druge noge, morate opraviti več skokov, in za njimi - nekaj krožnih gibov. Enako storite z drugo nogo. Te manipulacije je treba izvesti vsaj 10-krat.
3. Sedite na pete in počivajte na lupini z rokami. Med izdihom je treba fitball zavrteti nazaj na nasprotno stran, medtem ko se raztegne in poravna hrbtenico do maksimuma. Pri vdihavanju je potrebno vzeti začetni položaj. Trajanje vadbe - 5 minut.

Vaje za poravnavo hrbtenice

Da bi bilo vaše hrbet še lepši, morate opraviti le 3 vaje dnevno:

1. Sedi na kroglo in stopala v širino ramen, narazen od ene strani do druge s podaljšano roko. Pomembno je, da poskusite maksimirati stran. Trajanje - 6 minut.
2. Ležati na želodcu na projektilu, se nanj voziti. Enako je treba storiti s hrbtom. Vajo ponovite 5 - 6-krat.
3. Ležite na kroglo s hrbtom, poravnajte noge in rahlo razredčite, pritisnjene na tla stopala. Roke je treba dvigniti nad glavo. Izvedite krožne premike v obeh smereh vsakih 5 minut.

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Da bi bilo mišično tkivo močnejše in trajnejše, lahko uporabite naslednji kompleks:

1. Leži na želodcu na žogici, položi peto na steno in njegove prste na površini tal. Dvignite roke za glavo in dvignite telo, ohranite ravnotežje. Ponoviti morate 15-krat.
2. Ležajte na fitball in počivajte na tleh z dlanmi. Dvignite noge in poskušajte ostati v ravnotežju, izmenično se upogibajte. Potrebno je ponoviti 50-krat.
3. V roke vzemite lupino, ki stoji na prstih in jo dvignite, naredite krožne gibe. Vajo morate ponoviti vsaj 30-krat.

Vaje pri ukrivljenosti hrbtenice

Naslednji seznam - zelo učinkovite vaje z žogico, ki so namenjene krepitvi mišičnega sistema:

1. Ležati na tleh z želodcem na dno, obračati dlani na dno in položiti noge na žogo. Dlani morajo biti izmenično preurejeni naprej in nazaj, s čimer posnemajo hojo po rokah. Trajanje - 7 - 10 minut.
2. V istem položaju naredite 5 - 10 sklepkov.
3. Ležite na lupino s hrbtom, položite noge na tla, dvignite roke nad glavo in zavrtite na področje stiskanja.

Fitball vaja z osteohondrozo

Variante vaj, namenjenih odpravljanju osteohondroze, je pomembno, da opravite na elastični krogli:

1. Ležite na fitball trebuh in spustite ude na tla. Postopoma dvignite vsako roko in nogo, nato začnite dvigovati dve nogi in dve roki, hkrati pa ohranjati ravnotežje. Trajanje - 3 - 5 minut.
2. Biti v istem položaju, prevrnejo projektil, pomagati roke "hoja" na tleh. Manipulacija je potrebna za 5 - 6 minut.
3. Ta vaja je podobna prejšnji, le v tem primeru morate ležati na hrbtu.

Vaje s fitballom za sprostitev mišic

Za popolno sprostitev mišic hrbta po napornem delovnem dnevu ali fizičnem naporu je dovolj, da s fitballom izvedete nekaj preprostih dejanj.

Najbolj preproste vaje:

1. Ležite na kroglo in se popolnoma sprostite, medtem ko se morajo udovi spustiti na dno. V tem položaju morate biti vsaj 2 minuti.
2. Vzemite ležeč položaj, nato nežno in nežno zavrtite po trebuhu. Ponovite 15 - 20 krat.
3. Vlecite se na žogo in položite noge na tla, naredite krožne premike 5 - 10 minut.

Vaje za hernije vretenca

Glavna pravila naslednjih vaj - natančnost in gladkost.

Torej, kaj storiti s to težavo:

1. Sedite na kroglo, poravnajte hrbet kolikor je mogoče in zategnite trebuh. Počasi nagnite glavo naprej in jo držite v tem položaju nekaj sekund. Potem moraš hkrati obrniti glavo nazaj. Opravite 8 - 10 krat v vsako smer.
2. Naslednja vaja se izvaja podobno kot prva, toda v tem primeru se glava nagne proti ramen.
3. Sedite na fitball, izravnavajte hrbet, naredite krožno gibanje 7 - 8 min.

Kompleksne vaje za Bubnovsky za hrbtenico

Za hrbtenico so takšne vaje na žogici med najbolj učinkovitimi, saj pomagajo pri spopadanju s težavami v hrbtu:

1. Morate sedeti na športni opremi in poravnati hrbet, ne da bi jo upogibali. Roke položite na kolena in začnite doseči vrh glave. Popravite ta položaj za 10 sekund. Ponovite 10-15-krat.
2. Pritisnite hrbtno kroglo proti steni in začnite gladko čepiti, s čimer zavrtite inventar vzdolž hrbtenice. Potrebo ponovite 5- do 7-krat.
3. Ker ste v enakem položaju, morate izvajati akcije, podobne skakanju na trampolinu, medtem ko žogico premikate navzgor in navzdol. Trajanje - 5 minut.
4. Lezite nazaj na projektil, nato se dotaknite rok in stopal do tal, saj ste v tem položaju približno minuto. Ponovite 4 do 5 krat z odmorom.
5. Lezite na tla s hrbtom navzdol in se naslonite na žogo z nogami, dvignite telo in ga držite približno 30 sekund. Ponovite - 10 - 15-krat.
6. Ležite na žogo z želodcem, medtem ko počivate na tleh z okončinami. Zadržite 3 - 4 min. Pomembno je, da je hrbet popolnoma sproščen. Po tem je treba opraviti iste manipulacije s hrbtom.

Kakšni zapleti se lahko pojavijo po razredu?

Danes ni podatkov o kakršnih koli zapletih po uporabi fitballa, saj nima negativnega vpliva na zdravje, temveč le pomaga pri obvladovanju številnih težav.

Do zapletov lahko pride zaradi neupoštevanja pravil za uporabo izstrelka ali pretirane intenzivnosti gibov med vadbo. Možne posledice so napetost mišic, poškodbe hrbtenjače itd.

Strokovni nasveti: kako izbrati fitball za trening?

Za razrede na žogo, da bi največjo korist, morate posvetiti posebno pozornost njegovi izbiri. Pri izbiri morate upoštevati višino in starost osebe, ki bo zaposlena.

Prvič, zadeva njegov premer:

• otroci od 5 do 10 let - 55 cm;
• ljudje so med 150 in 170 cm - visoki 65 cm;
• ljudje so med 170 in 190 cm - 75 cm;
• katerih višina je več kot 190 cm - 85 cm.

Pomembno: teža zadevne osebe ne sme presegati 130 kg, čeprav lahko fitball prenese statistično obremenitev 300 kg.

Obstaja več vrst žogic:

• ortopedski - namenjen nosečnicam, opremljen s posebnimi ročaji za udobje;
• skakalec za žogo - ustvarjen za dojenčke. Pomaga odstraniti hipertono mišic, okrepiti mišično-skeletni sistem, začeti delo na trebušnih organih, pomiriti čustveno stanje otroka.
• za fitnes - lahko je gladka ali rebrasta, opremljena z varnostnimi zaponkami.

Ta, na prvi pogled, enostavna športna oprema je sposobna vrniti gibljivost in zdravje hrbtenici. Elastičnost mišic je obnovljena, bolečine v hrbtnem delu izginejo itd.

Vaje na žogici za hrbtenico - gladka drža, močne mišice

Sistematične vaje na fitballu pomagajo vrniti vitko figuro. Ženske po porodu potrebujejo posebne vaje na žogici. Fitball je varen in nežen način, da izgubite težo. Lahko povrne lahkotnost, zdravje telesa in telesa kot celote.

Za hrbtenico so vaje na žogi najboljša možnost za ohranjanje zdravja in zdravljenje kostno-mišičnega sistema. Poleg funkcionalnosti ima fitball visoko stopnjo trajnosti in zanesljivosti, zato je popolnoma varen za študenta.

Video o vajah na žogici za hrbtenico v Bubnovsky

Zdravljenje bolečine v hrbtenici z gimnastično kroglo:

Restavratorska gimnastika z diskom: t