Hrbtenica je tisti del telesa, ki ga človek skoraj nenehno izkorišča. Ni presenetljivo, da imajo tudi mladi težave s hrbtom. Obstaja veliko načinov in metod zdravljenja, vključno z avtorjem.

Slednji so dobri, ker jih ustvarjajo profesionalni in, kar je najpomembneje, zdravniki, ne le teoretiki iz sveta medicine. Med njimi - gimnastiko dr. Popova za hrbtenico. Na čem temelji in kako ga pravilno izvajati?

Zgodovinsko ozadje

To bi moralo takoj izraziti pridržek, da obstajata dve tehniki Popov za hrbtenico. Dejstvo je, da sta dva zdravnika Popova in oba se ukvarjata s problemi hrbtenice. Samo soimenjaki. Prvi je Petr Popov, rehabilitacijski zdravnik, specialist ročne terapije. Ponuja gimnastiko na podlagi gibov z majhno amplitudo.

Prav tako posveča posebno pozornost osi, hrbtenici, poskuša jo čim bolj izravnati in podaljšati. Po Peter Popov, veliko težav je mogoče rešiti le z raztezanjem hrbtenice. Jurij Popov je biolog. Med gimnastiko je svetoval, da bodite pozorni na dih.

Gimnastika Petra Popova

Tradicionalne vaje vključujejo akcije z veliko amplitudo, kar pomeni, da si mora oseba prizadevati za njeno izvedbo. Pyotr Popov pa po drugi strani meni, da prav takšna gibanja ne morejo pomagati, temveč škodijo osebi, zlasti njegovi hrbtenici. V nasprotju s takšno gimnastiko je Peter Popov uporabil gibe z majhno amplitudo, kot je nihalo.

Če jih okrepite, lahko zmanjšate dnevno kompresijo na vretenca, diske in hrustanec. Izkazalo se je, da je zdravilni učinek takšne telovadnice veliko večji. Ne pozabite, da mikro gimnastiko vodijo bolniki z velikim navdušenjem, zato nikoli ne zamudijo časa za njegovo izvedbo. Poleg tega je zelo koristno za paciente psihološko.

Kakšne vrste gibanj predlaga Peter Popov?

• Rotacija Moralo bi biti gladko. Med izvajanjem rotacije mora bolnik čutiti svojo hrbtenico, svojo os. Moral bi čutiti, kako so vsa vretenca povezana z delom. To popolnoma greje hrbtenico in prispeva k njeni elastičnosti.
• Tresenje Majhno tresenje pripomore k sprostitvi mišic in ligamentnih aparatov. Če se spomnite, oseba nenamerno izvede podobna dejanja, na primer, se mu roka v primeru poškodbe.
• Smack Pri izvajanju tega gibanja je vezni aparat povezan z delom. Vsi vretenci so izvlečeni, izginjajo vse vrste ščink. Pyotr Popov svetujemo, da ne samo med gimnastiko, ampak tudi od časa do časa. To je zelo koristno za telo.
• Wiggle. Za pravilno izvedbo zibanja je pomembno, da se spomnite ritma gibanja. Takšna gibanja popolnoma anestezirajo, lajšajo razdražljivost in spodbujajo dobro psihološko stanje, pravzaprav pa veliko bolnikov s težavami v hrbtenici trpi zaradi slabe kakovosti spanja.

Kakšne zahteve je Peter Popov naredil za svojo gimnastiko? Vsak premik mora biti opravljen pred pojavom neprijetnih občutkov. Tudi najmanjša bleščeča bolečina na katerem koli področju - to je znak, da je čas za dokončanje fizikalne terapije. Gibanje mora biti zelo urejeno.

Pjotr ​​Popov je s palico naredil analogijo: če jo brezskrbno obvladate, si močno prizadevate, se bo zlomila. Če se vse opravi previdno, bo palica dolgo časa ostala v integriteti in varnosti. Enako lahko rečemo za hrbtenico. Izvedbo vsake poteze, morate imeti rezultat. V povprečju se vsako gibanje izvede približno 10-krat.

Gimnastika Jurija Popova

Jurij Popov se je specializiral za takšne težave hrbtenice kot različne ukrivljenosti (lordoza, kifoza, skolioza). Gimnastični kompleks, ki ga je ustvaril, je sestavljen iz 19 vaj. Tukaj je le nekaj od njih:

• Morate ležati na trebuhu, raztegniti telo, poravnati noge. Palec ene roke, da pritegne prste drugega. Zdaj morate postopoma dvigniti glavo, medtem ko ramena ostanejo na tleh s telesom. Treba je paziti na hrbtenico, mišice celotnega telesa, kolikor je mogoče, sev. Zdaj morate opraviti zvitke od enega ramen do drugega. Vajo večkrat ponovite.
• Moraš ležati na hrbtu, raztegniti noge. Roke se upognejo v komolcih na ravni ramen. Napenjanje mišic ramen in rok, morate gladko premakniti, obrniti podlakti v smeri strani, nato pa - v smeri glave, ki jih poskuša voditi kolikor je mogoče. Ta vaja ne deluje izključno na hrbtenici, vendar bistveno krepi sosednja območja, postavlja vse kosti.
• Lezi na hrbet, roke raztegnejo nad glavo. Zdaj morate počasi dvigniti telo in potegniti prste na prste. Izvesti zelo počasi in čisto.
• Na trdo podlago (na primer na dva stolca) morate položiti hrbet, tako da sta glava in vrat popolnoma obešena. Roke raztegnjene za glavo. Zdaj, z napetostjo rok in ramen, je treba dvigniti telo, roke, skupaj z glavo, se raztezajo navzgor in naprej.

Popovska gimnastika za hrbtenico ni edina metoda za izboljšanje vašega zdravja. Prav tako je priporočal, da sledite tem nasvetom. Ne beremo med ležanjem na hrbtu. Branje v tem položaju instinktivno povzroči, da oseba potegne glavo in vrat naprej, kar je slabo za vratno hrbtenico. Znatno poveča tveganje za nastanek in razvoj cervikalne lordoze. Mimogrede, ti ljudje imajo slab vid in sluh.

Spi na trdi površini. V dobi, ko je mehka postelja simbol udobja, se malo ljudi odloči za takšne spremembe v svojem življenju, če pa želi biti zdravo, se mora odreči vzmetnicam in pernate postelje, ki se skrivajo pod njegovo težo. Trdna postelja po Popovu je list vezanega lesa ali lesa, na katerega je položena debela odeja.

Vzglavnik ne sme biti preveč masiven. Idealne dimenzije so 25 * 25 cm, Popov pa je priporočal, da mu pod glavo postavite blazino šele, ko oseba spi na boku. V preostalih položajih naj ostane prostor pod vratom in glavo prazen.

Skratka

Nasveti zdravnikov Popov in gimnastični kompleksi so dokazano sredstvo za izboljšanje stanja vaše hrbtenice. Preden jih začnete izvajati, se posvetujte s svojim zdravnikom in po možnosti poiščite strokovnjaka, ki je seznanjen s temi tehnikami in jih uspešno izvaja.

Gimnastika za hrbtenico dr. Popova

V prejšnjih člankih smo si ogledali kar nekaj učinkovitih sklopov vaj za različne bolezni hrbtenice. Nekateri so bili precej preprosti, drugi pa so zahtevali predhodno športno usposabljanje in sodelovanje simulatorjev. Nekateri so temeljili na gladkih počasnih gibanjih, drugi pa so bili v dinamiki podobni oblikovanju. Načelo delovanja vseh teh vrst gimnastike je enako: raztezanje in krepitev hrbtnih mišic, zaradi česar je mogoče doseči stabilizacijo hrbtenice in njen pravilen položaj. Gimnastika dr. Popova, ki je v svojem bistvu zapustila to splošno načelo, ga je dobesedno poglobila. Ne bi smeli od nje pričakovati še bolj fantastičnih in nenavadnih vaj. Nasprotno: vaje so izrazito preproste. Vendar pa obstaja nekaj, kar ugodno razlikuje to tehniko od njenih predhodnikov.

Gimnastika dr. Popov

Takoj opozorim, da v resnici ni ena, ampak dve metodi Popova. Razvijajo jih različni ljudje: Peter in Jurij, se razlikujeta drug od drugega in oba sta zanimiva na svoj način.

V iskanju vaj za hrbtenico, poslušanje avtorjevih trditev, da je samo njegova tehnika izjemna in ima pravico biti, ne smemo zavrniti vsega tradicionalnega, ki je bilo »prej«, pri čemer se vera dobesedno vsega.

Petr Popov je travmatolog in hkrati specialist na področju ročnega in akupunkture. Večina kompleksov temelji na vajah z velikimi površinskimi mišicami hrbta in zahteva veliko amplitudo gibanja. Terapevtska gimnastika Popova trenira majhne globoke mišice in temelji na micromotion.

Dr. Popov zdravljenje osteohondroze in medvretenčne kile ne obravnava kot bolezen, temveč kot zaščito telesa pred vretenčnimi deformacijami, ki lahko vodijo do resnejših posledic, kot je mielopatija. Možgani, ki dajejo signal mišicam, povzročajo, da se napnejo, zato se z bolečino upirajo nadaljnjemu premiku hrbteničnih diskov. Zaradi dolgotrajnih mišičnih krčev je blokiran ločen del hrbtenice, nasprotni pa so sosednji vretenci prekomerna mobilnost. Po navadi Popov, navadne vaje ne morejo odpreti težavnih vretenc. Da bi to naredili, morate najprej raztezati hrbtenico navpično, nato pa narediti gladke premike v loku. Kot dokaz njegove teorije je naredil primerjavo z žico:

• če ga samo upogibate, se lahko zlomi
• če ga potegnete ven in ga nato upognete, bo vzela luknjasto obliko, vstavljeno v njen »spomin«

Tudi hrbtenica pri raztezanju svojih prizadevanj si prizadeva oblikovati se v skladu s svojimi naravnimi krivuljami.

Video gimnastika za hrbtenico dr. Popova:

Načela gimnastike dr. Peter Popov

1. Delamo vse vaje, se raztezamo kot v otroštvu, se spominjamo tistega srečnega časa, ko nič ne boli. Gibanje ne sme povzročati bolečine, biti mora prijetno. Pozitivno razpoloženje je pomembno pri gimnastiki
2. Vsako gibanje poteka v loku in je sestavljeno iz vsote navpičnega raztezanja in upogibanja in obračanja v različnih smereh.
3. Vsako gibanje naredimo, pri čemer štejemo ob istem času do 10. Raztezanje je treba izvesti s kombinacijo srkanja in spuščanja. Vsakič nekoliko povečamo mejo raztezanja, vendar jo zelo skrbno opravimo.

Video gimnastika za hrbtenico dr. Popova (2. del):

Vsakdo, ki se zanima za to tehniko, lahko prenese video lekcijo, praktični vodnik za obnovitev in vzdrževanje zdravja hrbtenice

Sistem izterjave hrbtenice Jurija Popova

Avtor druge tehnike, znanstvenik in biolog Jurij Popov, obravnava razvoj vseh bolezni hrbtenice kot posledico poglabljanja vseh njegovih naravnih krivulj, ki se pojavlja pod vplivom gravitacije zaradi pokončnega hoje in prekomerne telesne teže.

Lordoza ali kifoza v različnih delih hrbtenice, ki segata globoko, povzročata motnje notranjih organov:

Cervikalna lordoza (najbolj nevarna) vodi do naslednjih posledic:

• skleroza možganov
• glavobol, okvara sluha in vida
• srčni napad in kap

Prsna kifoza:

• motnje srčnega in pljučnega delovanja
• bolezni jeter trebušne slinavke
• medrebrna nevralgija

Lumbalna lordoza

• pielonefritis, ledvični kamni
• motnje nadledvične žleze
• ledvic in mehurja

Sakralna kifoza:

• neplodnost, impotenca
• motnje uriniranja
• išias

Bistvo tehnike Jurija Popova

Da bi preprečili napredovanje ovinkov, je Yuri Popov predlagal naslednji sistem zdravljenja:

1. Vadite gimnastiko dvakrat na dan 15–20 minut, večinoma v vodoravnem položaju ali na posebnem simulatorju
2. Jejte od 11 do 18 ur enkrat na teden - suho post (ne samo brez hrane, ampak tudi brez vode) t
3. Jogging ali hoja zjutraj ali zvečer

Primeri vaj Y. Popov:

1. Leži na trebuhu, z licem navzdol, raztegnite roke za glavo, s prstom druge roke pa držite z eno roko. Napenjanje mišic okončin, prsnega koša in hrbtnega dela se razteza do vrvice. Zavijemo na desno ramo, nato v levo, ne da bi zadržali dih (vdih v kombinaciji z zavojem, izdihom - z vrnitvijo v začetni položaj)
2. Obračamo se na hrbtu, roke - v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Na eni in drugi rami izmenično spreminjajte enake zvitke
3. Ležite na hrbtu s podaljšanimi rokami in nogami, izmenično zavrtite vrat, desno in levo. Ne bojimo se morebitnega krča v vratu. Vadba odpravlja simptome cervikalne osteohondroze in ima celo pomlajevalni učinek.

Kompleks 19 vaj je podrobneje predstavljen na spletni strani Y. Popova.

Na žalost je videoposnetek s kompleksom vaj Yu Popova na internetu, kot se je izkazalo, težko najti, zato v zaključku obstaja video o gimnastiki za hujšanje pri pozitivni deklici, Oksani Kozlova, ki lahko zanima ženske in ne le:

Kompleksne vaje dr. Popova za hrbtenico

Obstaja veliko število učinkovitih kompleksov, namenjenih zdravljenju različnih bolezni hrbtenice. Nekateri od njih so precej preprosti, nekateri kažejo na prisotnost usposabljanja in uporabo posebnih projektilov. Načelo delovanja skoraj vseh kompleksov je krepitev in raztezanje hrbtnih mišic, kar omogoča stabilizacijo hrbtenice in zagotavljanje pravilnega položaja. Gimnastika za Popovo hrbtenico, ki je dokaj preprosta za izvedbo, pa ima svoje edinstvene značilnosti in resnično pomaga.

Gimnastika dr. Popov: osnovna načela

Takoj je treba povedati, da v resnici obstajata dve metodi dr. Popova, ki sta ju razvili različni ljudje, Peter in Jurij, soimenjaki. Razlikujejo se med seboj in oba sta zanimiva na svoj način.

Petr Popov je travmatolog, pa tudi specialist za ročno in akupunkturo. Medtem ko večina drugih kompleksov vključuje delo z velikimi površinskimi mišicami in velikimi amplitudami gibov. Terapevtska gimnastika Popova vključuje tudi globoke majhne mišice in temelji na micromotion.

Zdravnik meni, da kile in osteohondroza ne gre za bolezen, temveč za zaščito telesa pred deformacijami hrbtenice, kar lahko vodi do resnejših posledic, na primer mielopatije. Možgani povzročajo napetost mišic in jim dajejo signal, ki jim pomaga upreti se nadaljnjemu premiku hrbteničnih diskov. Zaradi trdovratnih mišičnih krčev je določen segment hrbtenice blokiran, sosednji vretenci pa postanejo prekomerno mobilni. Po besedah ​​Popova navadne vaje ne morejo sprostiti problematičnih vretenc. V ta namen je najprej potrebno navpično podaljšanje hrbtenice, nato pa gladko gibanje vzdolž določenega loka. Da bi dokazal svojo teorijo, avtor uporablja primerjavo z žico:

• ko se upogne, se lahko zlomi;
• in če ga izvlečete in nato upognete, bo dobila obliko z luknjami, ki je vstavljena v njen spomin.

Enako velja za hrbtenico. Z napenjanjem bo poskušal vzeti obliko, ki je fiziološko zgrajena.

Osnovna načela vaj za Popova so:

• Vaje potekajo z udarcem - spomnite se, kako ste to naredili v otroštvu. Gibanje ne sme povzročati neugodja in bolečin. Pomembno vlogo ima tudi pozitiven odnos.
• Gibanje mora biti izvedeno v loku. Vključevati mora navpično raztezanje in upogibanje z zavoji v vsaki smeri.
• Opravite vsako gibanje, štetje do deset. Raztezanje mora biti izvedeno s kombinacijo ohlapnih in sproščenih elementov. Meja raztezanja se mora postopoma povečevati, vendar je treba to opraviti previdno.

Ponujamo si ogled videa o gimnastiki po metodi Petra Popova.

Gimnastičar Yuri Popov za hrbtenico

Avtorstvo druge metode pripada znanstveniku in biologu Juriju Popovu, ki meni, da je razvoj vseh bolezni hrbtenice rezultat poglabljanja njegovih naravnih krivulj, ki se pojavljajo pod vplivom gravitacije zaradi postavitve in prekomerne teže.

Lordoza ali kifoza v različnih delih hrbtenice, ki segata globoko, povzroča kršitve notranjih organov.

Lordoza materničnega vratu je najbolj nevarna in povzroča učinke, kot so glavobol, zamegljen vid in sluh, skleroza možganov, možganska kap, srčni napad.

Torakalna kifoza vodi do motenj srca in pljuč, medrebrne nevralgije, bolezni jeter ali trebušne slinavke.

Lumbalna lordoza pogosto povzroča pielonefritis, ledvične kamne, motnje v delovanju nadledvične žleze, prolaps ledvic, mehurja.

Sakralna kifoza lahko povzroči neplodnost in impotenco, težave z uriniranjem, išias.

Da bi preprečili napredovanje ovinkov, avtor predlaga sistem zdravljenja, ki temelji na naslednjih točkah:

• Dvakrat na dan se komplet vaj dr. Popova izvaja v vodoravnem položaju ali v nagnjenem položaju s posebnim simulatorjem.
• Avtorica svetuje, da jemljete hrano do 18. ure in enkrat tedensko, da se držite suhe lakote.
• Zjutraj ali zvečer je koristno hoditi ali tekati.
• Potrebujete v udobnih ohlapnih oblačilih, ki ne bodo ovirala gibanja. Optimalna uporaba gimnastičnih kopalk.
• Na trdni površini naredite vaje, ki jih potrebujete.
• Ne morete zadržati sapo, dihati v času z vadbo.
• Vse mišice telesa morajo biti napete ne glede na vadbo.
• Ne mudi se. Predstavljajte del hrbtenice, za katerega se izvaja vaja. Poskusite si predstavljati, kako delujejo mišice, plošče padejo na svoje mesto in neudobni občutki izginejo.
• Vaje dr. Popova zahtevajo potrpežljivost in pravilnost. Ko prvič izvedete težke obremenitve, ne morete. Bolje je, da začnete majhno in kmalu boste videli rezultate. Vsak dan se naučite nove vaje. Začnite s petimi ponovitvami in postopoma privedite do 19, 25-30. V tem primeru bodite pozorni na pravilno izvedbo.
• V prvem tednu gimnastike lahko čutite nelagodje in bolečino vlečečega značaja. Vendar to ni razlog za zaskrbljenost, pravkar ste kršili svoj običajen način življenja in vaše telo potrebuje čas, da se reorganizira v dejavnost. Če imate sol v mišicah ali ledvicah, je bolečina lahko dolgotrajna in akutna. Pomembno je, da prisluhnete svojemu telesu, pri krepitvi neprijetnih občutkov pa se obrnite na specialista.
• Lahko se odločite za katero koli vadbo v katerem koli ustreznem času dneva, toda zjutraj in zvečer veljajo za optimalne. Usposabljanje naj traja 25-40 minut.

Ne čakajte na takojšnje zdravljenje. Če so bolezni z leti napredovale, je malo verjetno, da bodo v nekaj dneh zapustile vaše telo. Praviloma se olajšanje pojavi po 3-5 dneh rednega treninga. Priporočljivo je, da ne preskočite razredov, saj bo to negativno vplivalo na doseganje rezultatov.

Gimnastika Popova za hrbtenico vključuje 19 vaj. Razmislite, kako jih pravilno izvajati.

• Vaja 1. Vključuje celotno hrbtenico in organizem kot celoto. Lezite na želodec, poravnajte noge, raztegnite roke pred sabo, prste ene roke zložite s palcem drugega, dvignite glavo, ne da bi dvignili ramena. Osredotočite se na hrbtenico. Zategnite mišice rok, nog, hrbta, prsi, povlecite celo telo v vrvico. Močno in gladko zvijte celotno telo na eno ramo, nato na drugo, ponovite večkrat.

• Vaja 2. Lezite na hrbet, postavite glavo vodoravno in rahlo nagnite nazaj, raztegnite noge, iztegnite roke vodoravno za glavo ob telesu. Primite palec ene roke s prsti drugega. Zategnite vse mišice, raztegnite telo z vrvico. Kot v prejšnji vaji, morate obrniti glavo, dokler se ne ustavi.
• Vaja 3. Vključuje vratno hrbtenico. Morate ležati na hrbtu, raztezati roke vzdolž telesa. Osredotočite se na vrat, vendar nežno, vendar zagotovo zavrtite glavo vse do konca, najprej na desno, nato na levo.
• Vaja 4. Lezite na hrbet, raztegnite noge, upognite roke na komolcih in položite na ramo. Zategnite mišice rok in prsnega koša, nežno zavrtite podlaket v vodoravni ravnini v smeri stranic, nato pa v smeri glave in jih poskušajte čim bolj spraviti. Vaja ne deluje neposredno na hrbtenico, ampak postavlja vse kosti in mišice zgornjega dela telesa.
• Vaja 5. Lezite na hrbet, raztegnite noge, stenjajte roke na komolcih in se postavite na ramo. Zategnite mišice na prsih in rokah, nežno zavrtite podlaket navzgor in navzdol v navpični ravnini. Najprej jih povežite nad prsni koš, nato pa zavijte na tla.
• Vaja 6. Lezite na hrbet, upognite noge v kolena, dvignite zadnjico nad tlemi, počivajte zgornji hrbet na tleh, dvignite roke nad prsmi navpično. Prste ene roke položite na prste drugega, ki so zaprti v pesti. Najprej narahlo zavrtite trup, enega za drugim, nato pa na drugo ramo. Večkrat ponovite.
• Vaje 7. Lezite na hrbet, raztegnite noge, roke naj se raztegnejo nazaj nad glavo, prste ene roke pa zložite na palec drugega. Povlecite celo telo, napnite ga. Zgornji del vodoravno in samozavestno obrnite po svoji namišljeni osi vodoravno na desno in levo.
• Vaja 8. Sedi, razširi noge na dve dlani in jih napolni. Spustite kolena z dlanmi, ovijte hrbet nazaj, rahlo nagnite glavo naprej in dol. Ledja je treba malo zadržati, nato pa se zavrtite naprej in nazaj močno in gladko, kot kolo, in nato naprej. Naredite nekajkrat.
• Vaja 9. Lezite na hrbet, raztegnite roke vodoravno za glavo, palcem druge roke ga zategnite s prsti ene roke, upognite noge na kolena in dvignite zadnjico nad tlemi. Osredotočite se na vrat in zgornji del prsnega koša. Napnite svoje telo, nežno in močno nagnite glavo in roke naprej, držite glavo v isti ravnini z rokami, zadnjica hkrati pade dol, vendar tako, da ne dosežejo tal. Vrnite se na začetni položaj, ponovite postopek večkrat.
• Vaja 10. Začetni položaj je podoben. Trup napnite, nato nežno in močno spustite spodnji del hrbta navzdol, da zadnjica ne doseže tal. Po hitro dvignite zadnjico čim višje, spet nižje navzdol in tako naprej.
• Vaja 11. Začetni položaj - leži na hrbtu. Izravnajte, raztegnite noge, raztegnite roke vodoravno nad glavo, s prsti ene roke pomaknite palec drugega. Sedaj se nagnite naprej, poskušajte prste priti do prstov, in idealno, da se jih držite. Opravite vajo večkrat.

• Vaja 12. Začetni položaj je podoben. Napnite telo, nežno dvignite raztegnjene noge in jih nagnite proti glavi in ​​za njo, pri čemer poskušate konce nog spraviti v tla. Zaženi večkrat.
• Vaja 13. Isti izhodiščni položaj. Zategnite telo, dvignite zadnjico nad tlemi, poravnajte in obrnite celoten spodnji del telesa vse do leve, nato v desno. Zato ga večkrat obrnemo v eno, v drugo smer.
• Vaja 14. Lezite na hrbet, poravnajte noge, upognite roke na komolce, dlani naj se med seboj prilegajo in so na prsih. Zategnite celo telo, dvignite telo nad tlemi in močno zavrtite pod pravim kotom, tako da se telo nasloni na ramo. Noge in zadnjica morata ostati v vodoravnem položaju. Nato ponovno dvignite zgornji del nad tlemi, zavrtite v drugo smer in se naslonite na drugo ramo.
• Vaja 15. Nazaj morate ležati na dveh blatu, tako da sta vrat in glava popolnoma obešena. Raztegnite roke za glavo, pritegnite palec drugega s prsti ene roke. Zategnite mišice rok in ramen, roke z dvigom glave naprej in navzgor.
• Vaja 16. Začetni položaj je podoben. Spustite glavo tako nizko in gladko, da zavijete desno in levo. Vajo večkrat ponovite.
• Vaja 17. Sedeti morate na tleh, ovijati kolena, roke nazaj in položiti pesti na tla, tako da se telo ne spusti nazaj. S poudarkom na rokah in nogah, dvignite celotno telo navzgor, tako da med zadnjico in tlemi ostane razmik nekaj centimetrov. Potem močno spustite telo navzdol, tako da se zadnjica ne dotakne tal, in jo ponovno dvignite. Večkrat ponovite.
• Vaja 18. Na blatu ali stolu morate položiti zaobljen predmet, na primer plastično steklenico, napolnjeno z vodo. Lezite na njen trebuh, tako da leži med pubičnim delom in popkom. Potem sprostite hrbtenico in obesite na steklenico, da so kolena čim nižja, vendar se ne dotikajte tal. Zadržite ta položaj.
• Vaja 19. Lezite na tleh, upognite noge na kolena, položite levo dlan s stegnom na želodec, gladko jo položite. Popolnoma sprostite trebušne mišice in s pritiskanjem na dlani v tem položaju masirajte celotno površino trebuha. To bo pomagalo normalizirati delovanje notranjih organov v trebušni votlini.

Ponujamo si ogled videa o vajah Jurija Popova.