Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.

• Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

• Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
• Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.

• Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.

• Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Vaje za bolečine v hrbtu in nazaj: metoda izvedbe

Bolečina v hrbtu je najpogostejša pritožba bolnikov v pisarni nevrologa. Bolezen se lahko borite brez pomoči zdravil le v primeru blagih kroničnih procesov in v obdobju okrevanja.

Obstaja več osnovnih vaj, ki vplivajo na mišice in kosti hrbta, zmanjšujejo neprijetne bolečine in jih krepijo. Poleg tega so se razvili celotni gimnastični kompleksi.

Bolečine v spodnjem delu hrbta in v drugih delih hrbtenice se pogosto pojavijo ob koncu težkega dne. Obolevnost je še posebej povečana pri nosečnicah, pri ljudeh, ki dolgo delajo v sedečem ali stoječem položaju (vodniki, pakerji, zdravniki, učitelji, vozniki itd.). Za zdravljenje tega stanja se lahko uporabljajo zdravila v obliki mazil in gelov. Ampak nič manj učinkovit način je, da opravi kompleks terapevtskih gimnastičnih vaj dnevno.

Tovrstne telesne dejavnosti ne morejo opraviti bolniki z zlomi medenice ali hrbta, kot tudi med rehabilitacijo po operaciji.

Obstaja več vrst osnovnih vaj, ki vam bodo pomagale odpraviti neprijetne bolečine.

Začetek gimnastičnega kompleksa iz bolečin v hrbtu mora biti aktivno ogrevanje. Število pristopov se določi individualno, odvisno od starosti in stopnje aktivnosti bolečega procesa. Za hude bolečine v spodnjem delu hrbta ni priporočljivo izvajati teh vaj.

Gnetenje materničnega vratu

Ogrevanje izgleda tako:

1. 1. Začeti je treba z zgornjimi odseki, in sicer s sklepi glave in vratu. V ta namen je priporočljivo počasi zavrteti glavo od ene strani na drugo, nagibati se vodoravno in navpično v 1-2 minutah.
2. 2. Široko nihanje z ravnimi rokami - gibi v ramenskih sklepih, to vajo je treba ponoviti do 2-3 minute ali dokler se ne pojavijo »hrustljavi« zvoki, ki kažejo na brušenje sklepnih površin. Pri odraslih starejših od 55 let, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti, ta postopek traja od 2 do 5 minut.
3. 3. Upogibanje udov v komolcih - 30 ponovitev z vsako roko - in vrtenje 2 minuti.
4. 4. Skozi območje debla se premakne na spodnje okončine. Priporočljivo je, da gnetemo in dobro gleženj. Glavna obremenitev je na njih, zlasti pri ljudeh s stalnim delom in pri nosečnicah. Za ogrevanje kolen morate narediti 20-30 čepov in z ukrivljenimi nogami 30 obračanj telesa v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Gleženj se najpogosteje »zdrobi«, kaže pa se tudi, če nosimo napačen čevelj ali ko se razvijamo. Potrebno je teči na kraju samem do 1 minute s padajočimi nogami do zadnjice in nato izvajati rotacijske premike v sklepu za do 30-40 ponovitev.

Zadnji in ledveni del se aktivirata zadnji, zato se izvajajo naslednje vaje:

1. 1. Učinkovito so trup telesa vstran, nato pa lahko greste na pobočja desno in levo. Da bi dosegli maksimalni učinek, jih je treba pravilno opraviti, stopala morajo biti med seboj oddaljena približno 30-40 cm, pri nagibanju na desno pa priporočamo, da desno dlan obrnemo na desno aliakalno področje in z levo roko v skrajnem položaju poskušamo doseči robove desnega ramena. Po 20-25 ponovitvah na eni strani je potrebno ponoviti vaje z levo stranjo.
2. 2. Nadalje je priporočljivo nadaljevati ogrevanje v spodnjem delu hrbta s pomočjo krožnih gibov telesa. V ta namen sta obe roki položeni na pas in teče do 30 krogov. Aktivna gibanja v hrbtu pomagajo pri pripravi kostnega sistema za novo fazo - raztezanje mišic.
3. 3. Raztezanje mora biti opravljeno pred in po treningu. Pred začetkom aktivnih gibov v spodnjem delu hrbta, predvsem začetnike, morate pripraviti mišični okvir za tovor. V ta namen oseba ponovno stoji (razdalja med nogami je približno 30-40 cm - to se običajno imenuje »širina ramena«) in, ko je nagnjena, raztegne obe roki, ki sta prečkani v ključavnico, in se skrči čim nižje. Nato morate zapreti noge in z ravnimi nogami doseči noge z rokami ali dlanjo. Če je mogoče, ostanite v tem položaju 1 minuto.

Počivajte dlani na tleh, zato ne poskušajte ukriviti nog v kolenskih sklepih.

Gimnastika za hrbet za bolečine v križu

Hrbtna gimnastika za bolečine v hrbtu je nepogrešljiv del terapije, ki se uporablja kot dopolnilo zdravilom in fizioterapiji. Po koncu zdravljenja nadaljevanje terapevtske gimnastike podpira zdravje hrbtenice (izboljšuje pretok krvi v spodnji del hrbta, pomaga pri razširitvi prostora med vretencami, krepi hrbtenične mišice). Toda dober terapevtski učinek lahko dosežemo le, če so vse vaje izbrane ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta in je tehnika pravilna.

Koristi terapevtske gimnastike

Če se večina ljudi rodi s popolnoma zdravo hrbtenico, potem pa s starostjo in pod vplivom določenih dejavnikov, se lahko soočajo z različnimi težavami, povezanimi s pasom in hrbtom kot celoto. To je lahko osteohondroza, skolioza ali bolečina v ledvenem delu. Prvič, krivec večine patologij je pokončna hoja, saj pri hoji na hrbtenici obstaja velika obremenitev. S sedečim načinom življenja, zlasti za ljudi, ki ves dan delajo na računalniku, je verjetnost za nastanek patoloških stanj hrbtenice izjemno velika.

Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v dejstvo, da mišični okvir hrbta postopoma slabi. Posledično se razvijejo različne bolezni, ki jih spremlja nelagodje ali bolečina v spodnjem delu hrbta. Takšni simptomi močno ovirajo gibanje osebe, kar omejuje njegovo mobilnost.

Z rednimi gimnastičnimi vajami za hrbet lahko dosežete naslednji učinek:

• krepitev mišičnega tkiva v hrbtenici;
• odstranjevanje ali lajšanje bolečine;
• normalizacija organov v prebavnem traktu;
• izboljšan pretok krvi;
• pospeševanje presnovnih procesov v telesu;
• povečane zaščitne funkcije;
• izboljšanje razpoloženja in vitalnosti na splošno;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• raztezanje hrbtenice, ki deluje na to, da učvrsti (hrbtenica postane bolj odporna na različne obremenitve);
• oblikovanje pravilne drže.

Kljub ogromnim prednostim vadbe za hrbet je priporočljivo, da jih izvajate v kombinaciji z zdravljenjem in vzdrževanjem zdravega načina življenja. Le tako lahko dosežemo maksimalne rezultate pri zdravljenju določene patologije. Ni treba vsakič hoditi v telovadnico za fizično terapijo - to lahko storite doma. Šele pred začetkom usposabljanja je treba vaje uskladiti z zdravnikom.

Opomba! Preden začnete trenirati, mora bolnik odstraniti vnetni proces in lajšati bolečine, če sploh obstaja. Izvajanje gimnastičnih vaj z močno bolečino ni priporočljivo. To ne bo samo pripomoglo k odpravi obstoječega problema s hrbtom, temveč tudi povzročilo pojavljanje novih.

Kako začeti

V vsakem primeru morate zdravniško gimnastiko začeti na svoj način. Na primer, če vam prej ni bilo treba ukvarjati s poškodbo hrbta (kar pomeni spodnji del hrbta), in s starostjo se je začelo pojavljati bolečina, zlasti pri upogibanju, je treba vaje izbrati tako, da okrepijo mišični steznik. V takih primerih je bolečina dolgočasna ali ostra.

V primeru mehanske poškodbe spodnjega dela hrbta, ki ni povzročila omejitve mobilnosti, je treba vaje usmeriti v izboljšanje krvnega obtoka na prizadetem območju, kar prispeva k hitremu okrevanju. V takšnih primerih je treba izključiti težke fizične napore. Če imate medvretenčno kilo, morate o tem obvestiti zdravnika, saj lahko nepravilno dodeljene vaje povzročijo nastanek zapletov.

Da bi pojasnili stanje hrbtenice je treba opraviti diagnostični pregled. V tem primeru je diagnoza vključevala nevrologa ali travmatologa. Šele po izvedbi ustreznih diagnostičnih postopkov bo zdravnik lahko natančno postavil diagnozo in določil, kako rešiti problem čim hitreje in učinkoviteje.

Opomba! Ker je bolečina v hrbtu posledica stiskanja hrbteničnih živcev, ki je posledica mehanskih poškodb hrustančnih tkiv, morajo biti gimnastične vaje namenjene predvsem preprečevanju uničenja medvretenčnih plošč in odstranjevanju bolečih občutkov.

Vrste vaj

Vse vaje lahko izvajamo v različnih položajih (stoječe ali ležajoče), kot tudi s posebnimi projektili v obliki gimnastične krogle, skakalnice ali ekspanderja. Toda ne glede na vrsto vaje ali njihovo kompleksnost morajo biti vsi gibi gladki, usposabljanje pa mora biti počasno. Tako se izognete različnim poškodbam.

Lezite

Omeniti je treba, da lahko raztezanje medvretenčnih plošč zmanjša obremenitev, ki jo imajo na njih. Pri izvajanju spodaj navedenih vaj se je treba izogibati stiskanju spodnjega dela hrbta.

Tabela Vaje za spodnji del hrbta v ležečem položaju.

Redno izvajanje teh vaj pomaga izboljšati pretok krvi v ledvenem delu, zaradi česar vretena prejmejo zadostno količino hranil. To pomeni, da lahko s tem polnjenjem odpravite stagnirajoče procese.

Stalne vaje

Takoj je treba opozoriti, da so vse terapevtske vaje, ki se izvajajo v stojećem položaju, težje, zato jih je treba uporabiti v odsotnosti patologij, ki zadržujejo gibanje. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je »držanje balerine«, v kateri mora biti vaše telo uravnoteženo, medtem ko stoji na nogah. Tudi tukaj morate izmenično stati na prstih in petah. Redna izvedba te vaje ne bo samo razbremenila hrbtenice, ampak tudi preprečila krčne žile.

Rotacija kolka je še ena vaja, ki pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta. Mnogi so ga spoznali med šolskimi leti v razredih telesne vzgoje. Stojte z rokami na pasu in nogami v širini ramen. V tem položaju zavrtite medenico v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri. Priporočljivo je, da ponovite gibanje 10-krat v vsaki smeri. Gibanje mora biti počasno in čisto.

Obstaja še ena vaja za pas, ki se izvaja medtem ko stoji. V ta namen se naslonite na ravno steno, po možnosti brez podstavkov. Poskrbite, da se pete, medenica, zadnji del glave in lopatice dotaknejo stene. V tem položaju se oblikuje pravilna drža. Stojte 3 minute, pri čemer dnevno povečate čas za 1 minuto. Tako morate hoditi do 10 minut. Dejstvo je, da se bo drža izboljšala in postala normalna zaradi mišičnega spomina.

Opomba! Vzporedno s fizioterapijo je treba ustrezno pozornost posvetiti tudi trebušnim mišicam. Če trenirate le hrbet, lahko negativno vpliva na vašo držo (hrbtne mišice in abdominali so antagonisti), zato morate svoj krogotok zavrteti v ravnovesje. Posledično se pri šibkih hrbteničnih mišicah oseba začne spuščati in s slabimi mišicami hrbet začne potegniti telo.

Kaj storiti z akutno bolečino

Mnogi so naleteli na boleče občutke v hrbtu v obliki lumbaga (akutna bolečina), vendar vsi ne vedo, da se je mogoče s pomočjo posebnih vaj znebiti akutne bolečine. Če želite to narediti, pokleknite. Za izvedbo te vaje je potreben projektil, ki uporablja običajen stol. Postavite roke na njo, nato se nagnite navzgor in navzgor. To prispeva k raztezanju mišic, ki razbremeni napetost in posledično bolečino. Opravite vajo 6-8 krat.

Za naslednjo vajo potrebujete tudi stol. Naslonite ga na glavo in roke in nato počasi obrnite telo na desno in levo. Prepričajte se, da se hrbet sesuje, ko se premikate. Če se pravilno izvajajo, ti odkloni pozitivno vplivajo na stanje pasu, zato jih, če vas muči ostra bolečina na tem področju, opravite vsak dan.

Če želite podrobneje spoznati, kakšne vaje morate opraviti za bolečine v hrbtu in hrbtu ter se seznaniti z vadbo joge in vadbene terapije, lahko preberete članek o tem na portalu.

Ali obstajajo kontraindikacije

Kljub velikemu številu uporabnih lastnosti imajo gimnastične vaje za hrbet kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati med terapijo.

Prvič, gimnastiko za hrbet je treba opustiti pod naslednjimi pogoji:

• obdobje brejosti;
• razvoj raka;
• tuberkuloza;
• genetska nagnjenost k krvavitvam;
• zvišan krvni sladkor;
• kršitev srčno-žilnega sistema;
• visok krvni tlak;
• razvoj bolezni prebavil (gastritis, peptična ulkus, itd.);
• odpoved ledvic;
• mehanske poškodbe hrbtenice zaradi poškodbe;
• huda omotica;
• vročina.

Treba je omeniti, da nekateri od zgoraj navedenih dejavnikov delujejo kot glavni vzrok bolečine v hrbtu. Zato je treba pred nadaljevanjem terapevtskih vaj opraviti diagnostični pregled. Mnogi ljudje imajo slabo navado, da gredo k zdravniku šele, ko nimajo več moči, da bi prenašali bolečino. To je napačno, saj bo pravočasna medicinska oskrba odpravila ta neprijeten simptom v najkrajšem možnem času.

Vaje za bolečine v hrbtu

Pred desetletji so bolečine v hrbtu motile starejše ljudi. Danes bolečina vse bolj vznemirja mlade ljudi, stare od 25 do 30 let. Ena najpogostejših bolezni je bolečina v ledvenem delu.

To je začasno ali trajno. Razlog za to je dejstvo, da življenjski slog postane hipodinamičen, delo ljudi - sedeči in sedeči. V popravljalni gimnastiki obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Pomagali bodo odpraviti neprijetne simptome.

Vzroki bolečine

Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na bolečino v ledvenem delu. Preden začnete niz vaj, morate ugotoviti vzrok bolečine. Po tem bo zdravnik pomagal pri pripravi programa usposabljanja.

Zaradi dolgotrajnih nevšečnosti se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Na primer: nenehno sedite za računalnikom na delovnem mestu. Če so hrbtenične mišice slabo razvite, jim je težko obdržati vretenca v normalnem položaju. Pritiskajo diske, stisnejo živčne korenine in rojeni so boleči občutki.

Bolezni hrbtenice so samostojne. To je lahko osteohondroza ali kila. V spodnjem delu hrbta se krvni obtok slabša, presnova se upočasni. To vodi do dejstva, da vretenca ne prejemajo potrebnih hranil in mineralov. Posledično so vretenca deformirana in pojavijo se boleče občutke. Včasih se pojavijo bolečine v ledvenem delu, podajanje v nogo. To je lahko posledica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze itd.

Pogosto je ledveni del bolezen zaradi poškodb hrbtenice. Pojavijo se v naslednjih primerih:

• z ukrivljeno hrbtenico;
• po hipotermiji;
• pri opravljanju močnih telesnih dejavnosti, še posebej, če se vaje izvajajo z netočnostmi;
• prekomerno telesno težo zaradi neuravnotežene prehrane.

Malakhov: sklepi se bodo zacelili v 5 dneh in bodo ponovno kot v 20. Obstaja preprosta ljudska metoda.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečine v hrbtu lahko povzročijo resni razlogi. Pred vadbo se obrnite na svojega zdravnika in ugotovite, kakšna je zadevna patologija.

Pojdite na potrebo sprejema, če:

• bolečina ne izgine v nekaj tednih;
• med vožnjo v spodnjem delu hrbta se jasno sliši krčenje;
• pacient se ne more popolnoma premakniti zaradi bolečine;
• Poleg nelagodja oseba razvije tudi slabost, slabost ali omotico.

Kako trenirati

• mišice se raztegnejo in sprostijo, s čimer zapustijo bolečino;
• izboljša se pretok krvi v ledveno hrbtenico in pretok tekočine v hrbtenjači. To prispeva k prehrani vretenc in diskov, pozitivno vpliva na stanje celotne ledvene regije;
• mišični steznik je okrepljen, razdalja med diski se poveča. Zahvaljujoč temu se sprosti živčevje. Toda to je mogoče z rednimi, dnevnimi vadbami.

Kako se ogrejejo mišice

Pred vsakim nizom vaj je treba opraviti ogrevanje, segrevanje sklepov z ligamenti. To vam bo pripravilo hrbet za niz vaj.

1. Zavrtite medenico - postane gladka, noge rahlo širše kot ramena. Roke se nahajajo na spodnjem delu hrbta. Naredite krožno gibanje levo in desno. Večkrat ponovite.
2. Stranska pobočja raztezajo mišična vlakna. Vadba poteka počasi. Vstani naravnost, pridružite se dlani in se izmenično upognite v desno in levo nogo. Med sejo zaklenite roke na tla, med obema nogama, držite nekaj sekund. Vrnite se v običajni položaj.
3. Dvignite se z ležečega položaja - ležite na prsih, na trdi površini. Poravnajte roke in jih postavite za glavo. Z mišicami hrbta dvignite zgornji del trupa. Pritrdite maksimalni položaj na zgornji točki in lezite na trebuh.

Potrebno je počasi ponoviti osem do desetkrat.

Vaje za lajšanje bolečin

Celoten kompleks poteka počasi. Dih je prost.

1. Leži na tleh, na hrbtu, z nogami v kolenih. Dvignite medenico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Izdihnite in počasi spustite v začetni položaj.
2. Zavrtite na želodec, položite roke na telo, dlani navzgor. Dvignite glavo, ramena in noge hkrati. Telo mora biti podobno čolnu. Lekcija razbremeni bolečino v križu in spodnjem delu hrbta.
3. Leži na hrbtu. Upognite levo nogo pri kolenu in jo potegnite z rokami do prsi. Ponovite z desno nogo, nato potegnite obe nogi na prsni koš. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se zibajte na hrbtu.
4. Postanite gladki, zaprite dlani za hrbtom in jih pritisnite na spodnji del hrbta.
5. Stojte pred ogledalom, stopite na prste. Držite ta položaj nekaj sekund.
6. Sedite na stol, držite roke na spodnjem robu, močneje pritisnite in se nagnite naprej in nazaj. Vadba bo odstranila stagnacijo iz hrbta in izboljšala prehrano v diskih. Primerno za ljudi, ki pogosto delajo.
7. Sedite, položite roko na eno koleno in potisnite navzdol, potem storite enako z drugo roko in kolenom. Hkrati lahko pritisnete z dvema rokama. To bo zmanjšalo napetost v hrbtu.
8. Postanite položaj kolena-komolca. Počasi pada na zadnjico, se dotika njihovih pet. Ponovite 5 - 7-krat.

Dodatni kompleks

Obstajajo številne vaje za Bubnovskyja. Ta zdravnik je razvil posebno vadbo za bolečine v hrbtu in hrbtu.

1. Hoja po vseh štirih - preprosta vaja, vendar kaže odlične rezultate.
2. Spustite se na tla in se sprostite pred začetkom vadbe. Nagnite kolena, roke za glavo, zaprte v dlaneh. Pripravite hladen oblog in ga položite pod pas. Sedaj spustite glavo na prsni koš in zategnite noge. Komolci se morajo dotikati kolen.
3. Tretja lekcija je pol most. Če želite to narediti, ostanite v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Postavite roke vzporedno s svojim telesom. Dvignite medenico, naredite jo čim višje.
4. Postanite ravni, noge širše od ravni ramen. Spodaj na desno in levo nogo z ravnim hrbtom. Kolena se ne morejo ukriviti.
5. Drži vodoravno vrstico. Upognite kolena in jih dvignite na prsni koš. Več usposobljenih ljudi lahko dvigne ravne noge.

Kaj storiti v času poslabšanj

Vaje bodo pomagale tudi v akutnem obdobju. Obremenitev spodnjega dela hrbta mora biti minimalna, sicer se bo položaj bolnika poslabšal, hrbtne mišice pa bodo poškodovane. V popravljalni gimnastiki je nekaj varnih vaj, ki jih lahko opravljajo z ostrimi bolečimi občutki.

1. Leži na prsih na trdem kavču ali postelji, noge visijo. Počasi vzemite pet polnih vdihov. Nato gladite telo naravnost.
2. Stojte v kolenastem položaju. Vzemite tiho, dolgo dihanje in nato izdihnite zrak. Napnite zadnjico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Sprostite se, ponovite večkrat.

Vadbe, ki krepijo spodnji del hrbta

Obstaja veliko kompleksov za izboljšanje stanja mišic spodnjega dela hrbta. Razredi povečujejo pretok krvi z razvijanjem mobilnosti vretenc. Izdelujemo jih v fitnesu ali doma. Za izvedbo ni potreben poseben popis. Oblikujte športno obleko, vklopite prijetno glasbo in začnite trenirati.

1. Ležite na trdi površini, na hrbtu. Stisnite kolena ob prsih in jih stisnite z rokami. Gladko dvignite ramena in prsi, se dotaknite brade kolen. Vaja ponovite vsaj desetkrat.
2. Pokleknite tako, da se zadnjice naslanjajo na peto. Dlani potisnite po tleh in rahlo raztegnite naprej. Počasi se spustite do najvišje možne točke. Popravite svoj položaj. Med vadbo občutite, kako se raztezajo vsi vretenci. Naredite 15 - 20 ponovitev.
3. Pojdi na vse štiri. Upognite vrat, tako da se glava spusti, okrog vratu, nato pa celotnega hrbta. Ponovite 5-krat. Ta vaja je znana tudi kot "Cat".
4. Stojite na vseh štirih, počivajte na kolenih, nogavicah in dlaneh. Počasi dvignite zadnjico, tako da telo oblikuje črko "L". Lekcijo ponovite desetkrat.
5. Lezite na hrbet, na tla, noge na kavč ali posteljo, na kolena. Medenico dvignite 10 do 12-krat. Vzpenjate se gladko in nežno.

Zaključek

Bolečine v križu motijo ​​veliko ljudi. Obremenitev spodnjega dela hrbta nenehno narašča, kar je povezano s sedečim delom, nezdravo prehrano in hipo-dinamičnim načinom življenja. Nelagodje se lahko ustavi ne samo s pomočjo zdravila proti bolečinam, ampak tudi s pomočjo terapevtske gimnastike.

Po statističnih podatkih v 90% primerov vaje pomagajo pri lajšanju bolečin. Enostavne so, ne potrebujejo opreme ali posebnih simulatorjev. Glavni pogoj za učinkovito usposabljanje - njihova pravilnost.

Bodi boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v spletnem dnevniku znanja.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

• 1000 Nasvet +1 (305)
• Namigi za vse priložnosti (103) t
• Majhni triki odlične kuhinje (84)
• Nasvet za gospodinjstvo (121)
• Osebni razvoj (83) t
• Razvoj spomina (48) t
• Nasveti za življenje (13)
• Upravljanje s časom (11)
• Spretnosti komuniciranja (9) t
• Hitro branje (3)
• Plesi (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7) t
• Go-Go (5)
• Klubski plesi (4)
• Orientalski ples (25)
• Pogosta vprašanja (78)
• Video posnetek FAQ (20)
• LiRu (2)
• Oblikovanje (6)
• Opomnik (24)
• Naši manjši bratje (656)
• Psi (35) t
• "V živo - kot mačka s psom" (25)
• Moja zver (5)
• Iz življenja mačk -1 (154)
• Iz življenja mačk-2 (35)
• Zanimivosti o mačkah (62) t
• Mladički (18) t
• Mačke (slike) (232)
• Lastniki mačk (37) t
• Te čudovite živali (75)
• Na svetovnem spletu (327)
• Mus.Collection (32)
• Kakšen je napredek. (8)
• Želim vedeti vse (114)
• Ustvarjalno pisanje (17)
• Miti in dejstva (36) t
• Namerno ne pomisli na (3)
• Strastni Mordasti (44)
• Neverjetno - naslednji! (14)
• Showbiz (40)
• Vse o vsem (39)
• Življenje je veselje (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
• Počitnice, tradicije (97) t
• Denar Magic (72)
• Moški in ženska (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušo (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterično (2)
• Dlani (1)
• Svetišča (5) t
• Abeceda vere (104)
• Zdravje (803)
• Pomagaj si (363)
• Samomasaža po vseh pravilih (82)
• Bolezni (71) t
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologija (40) t
• Starost ni veselje? (26)
• Popravek vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Vzhodna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čiščenje telesa (42) t
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mesta (34)
• Obljubljena dežela (10)
• Koristne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Fotografska poročila (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rešuje probleme (43)
• Vaje (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7) t
• Namigi (2)
• Lepota brez čarovnije (1164)
• Gimnastika, vaje za obraz (220) t
• Razkošni lasje (133)
• Japonska lepota, azijski tehniki (81)
• Masažna tehnika (63) t
• Skrivnosti mladosti (57)
• Originalna manikura (20)
• Pot do sijoče kože (111)
• Kozmetična torba (55) t
• Popolna ličila (105)
• Težave (42)
• Umetnost biti lepa (33) t
• Slog (135)
• Nega (281) t
• Recepti (769)
• Peka (93)
• Okras (18) t
• Prva jed (12)
• Etnična kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Prigrizki (118) t
• Proizvodi iz testa (84) t
• Jedilna ponudba (51) t
• Meso (113) t
• V naglici (31)
• Pijače (75)
• Zelenjava in sadje (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, morski sadeži (34) t
• Solate (60) t
• Omake (8) t
• Pogoji (16)
• Uporabne strani (11)
• Fotografija (8)
• Urejevalniki fotografij (3)
• Napajalnik (7)
• Koristne povezave (7)
• Programi (11)
• V življenju, smeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igrače (25) t
• Oh, tisti otroci. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Needlewoman (209)
• Pletenje (21) t
• Šivanje (11) t
• Popravila (3) t
• Naredi sam (83)
• Ustvarjamo udobje (37)
• Šivanje (70) t
• Pesmi in proza ​​(245)
• Besedila (151)
• Pregovori (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Priljubljeni izrazi (1)
• Popolno telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25) t
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnes (18)
• Telovadnica (17)
• Preoblikovanje telesa (5)
• Anatomija (1)
• Namigi (69)
• Šport (video) (88) t
• Raztezanje (40)
• Vaje (233)
• Svet fotografije (63)
• Umetniki (5)
• Narava (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi in njihova dela (31) t
• Cvetje (8) t
• Photoshop (5)
• Izzivite dodatno težo (552)
• Ujeti v prehrani (63) t
• Močni zakoni (118)
• Jej za življenje. (76)
• HLS (16)
• Izdelki (73) t
• Racionalno izgubite težo (128)
• Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

2 preprosti vaji za lajšanje akutne bolečine v hrbtu (+ kompleks)

Nagnili ste se, zagrabili umivalnik z opranim perilom, poravnali in. oh oh oh! Bolečina je prebila spodnji del hrbta kot meč.

Kaj se je zgodilo Stotine krat ste vzeli veliko težjih stvari.

Ne bodite presenečeni. Bolečina v spodnjem delu hrbta bo našla priložnost za nenadno stavko: ko dvigneš vrečko z živili, vstaneš s stola pred televizorjem in se nagneš nad mizo, stojiš v vrsti za vstopnice v kino. In ko je udaril, bolečina v hrbtu ne pozna milosti.

Različni ljudje začnejo vse drugače. Ko sedite, hodite, vozite, zavezujete vezalke za čevlje ali se obrnete in dvignete telefon, lahko začutite lahek kurac. In to se zgodi, če si nesrečen, da se zdi, da je tvoj spodnji del hrbta preboden skozi nekaj zelo ostrega. Bolečina v hrbtu ne pozna razčlenjevanja. Vsak od petih bolnikov, ki imajo štiri bolečine v spodnjem delu hrbta, je iz prve roke.

V večini primerov so bolečine v hrbtu posledica mišičnih krčev - nenormalnih kontrakcij, ki blokirajo krvne žile v nekem delu spodnjega dela hrbta, zaradi česar je prehrana tkiva in mišic prikrajšana. Naj vam takoj povem dobre novice: v večini primerov je bolečino v hrbtu mogoče odpraviti brez pomoči zdravnika. Na primer:

Akutna bolečina v hrbtu - kaj storiti?

Hitra odstranitev akutne bolečine v hrbtu (prvi dan)

Hitra odstranitev akutne bolečine v hrbtu (drugi dan)

In še ena novica, ne le dobra, ampak odlična: z ustreznim zdravljenjem po dveh tednih lahko pozabite na bolečine v hrbtu. In danes želim vam priporočiti nasvet nevrologa, specialist za ročno terapijo Yevgeny Engels o tem, kako hitro odstraniti bolečine v hrbtu:

Nasveti spodaj vam bodo pomagali obvladati bolečine v spodnjem delu hrbta.

Bolečine zdravite z mrazom. Led je še posebej uporaben v obdobju akutne bolečine, to je v prvih dveh ali treh dneh. Led ima protivnetni učinek in pomaga sprostiti mišične krče.
Led je treba uporabiti petnajst minut vsake dve uri, šest do osemkrat na dan. Toda ne dajajte leda na kožo, led lahko povzroči ozebline kože, zato ga položite na tanko brisačo.

Dodajte toploto. Vsi zdravniki ne priporočajo toplega spodnjega dela hrbta. Priporočljivo je, da led uporabljate, če so bolečine v hrbtu posledica preobremenitve ali mišičnih krčev in toplote, če je vzrok neugodja zmanjšanje gibljivosti sklepov in elastičnosti mišic.

Toplota mehča mišice in jih naredi bolj voljne. Če se odločite za ogrevanje spodnjega dela hrbta, si na hrbet položite steklenico tople vode ali grelno blazino in ne padajte na njih. Ne želite, da bi zaspali na njih in se opekli.

Nosite steznik. Mišice podpirajo kosti, diske in živce, ki tvorijo hrbtenico. Šibke mišice povečajo obremenitev te strukture. Zato nosite lahek, elastičen steznik, ki zagotavlja dodatno podporo za hrbtenico.
Vendar ga ne zlorabljajte, dolgotrajna uporaba steznikov vodi k dejstvu, da mišice še bolj oslabijo.

Lezi bolj udobno. Če imate boleče hrbtenico, se lahko zdravite in ležite. Če želite to narediti, se uležite na tla, položite vzglavnik ali zvito brisačo pod pas in pod vrat. Nato vrzite roke za glavo in potegnite hrbtenico.
Načelo je naslednje:

Lahko ležite na svoji strani, z enim vzglavnikom med koleni in drugim pod glavo. Vse to razbremeni bolečine v hrbtu in spodbuja zdravljenje.

Sedite desno. Ko oseba sedi, se bolečine v hrbtu lahko poslabšajo. Če sedite, naredite najslabše darilo za spodnji del hrbta.
Če morate res sedeti, uporabite stol z naslonjali za roke in hrbet, ki podpira hrbet. Postavite vzglavnik pod spodnji del hrbta, noge pa naj bodo na tleh.

Ne obupajte proti bolečinam. Večina strokovnjakov z bolečino v spodnjem delu hrbta priporoča nesteroidna protivnetna zdravila. Vzemite dve tableti ibuprofena 200 mg, vendar ne več kot trikrat na dan. RPE hitro lajša bolečine, zdravljenje vnetnega procesa pa traja od 10 do 14 dni.

Odganjite bolečino z vadbo. Močno ledje ne boli, zdravniki pa priporočajo vaje za krepitev ledvenih mišic. Če imate močne mišice hrbta in trebuha, potem ne morete skrbeti za težave hrbtenice. Priporočene so naslednje vaje, namenjene krepitvi mišic hrbta.
Pozor: Če imate hude bolečine v hrbtu, se pred začetkom pouka posvetujte s svojim zdravnikom in takoj prenehajte, če se bolečina poveča.

1. Lezite na hrbet, raztegnite noge. Dvignite eno nogo z obema rokama, držite eno za kolk, drugo nad kolenom, povlecite, dokler ne začutite napetosti, ne pa tudi bolečine v hrbtnih mišicah. Zadržite 30 sekund. Počakajte nekaj sekund, ponovite isto z drugo nogo.

2. Lezite na hrbet, upognite kolena, položite noge na tla, dvignite roke navzgor (ali vstran za podporo), s pomočjo trebušnih mišic ga povlecite (pritisnite in notranje globoke mišice), medtem ko rahlo dvignite medenico od tal, ledveni del ni trdno pritisnjen na tla. To gibanje se imenuje "zategnite popka do hrbtenice." To mora biti majhno, nadzorovano gibanje. Premor za 10 sekund. Spet se sprostite, ponovite vajo 10-krat.

3. Lezite na hrbet, upognite kolena, počivajte na tleh, zložite roke na prsih (ali položite na glavo). Pritisnite spodnji del hrbta na tla. Nato počasi dvignite glavo, dokler ramena ne izstopijo s tal. Stojte 10 sekund. Počasi ležite na tleh. Ponovite 10-krat.

Zdrava in škodljiva vaja za bolečine v hrbtu

Glede na vzrok in intenzivnost bolečine lahko nekatere vaje povečajo bolečino.

Ko se počutite spočiti in pripravljeni na premik, si zapomnite, da je gibanje dobro za vaše hrbte. Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta krepijo mišice hrbta, trebuha in nog, ki pomagajo pri podpori hrbtenice in s tem lajšajo bolečine v hrbtu. Toda preden začnete z izvajanjem vaj za bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom, ker so lahko nekatere vaje, odvisno od vzroka in intenzivnosti vaše bolečine, škodljive za vas.

Vaje za bolečine v hrbtu

Izogibajte se: nagnite se naprej

Vaje pomagajo pomiriti bolečine v hrbtu, vendar niso vse vaje koristne. Vsako blago neugodje, ki se je pojavilo na začetku vadbe, bi moralo izginiti, ko se mišice razvijejo.

Če pa bolečine ni mogoče imenovati mehke in traja več kot 15 minut med vadbo, se morate ustaviti in se posvetovati z zdravnikom.

Nekatere vaje lahko poslabšajo bolečino. Na primer, upogibanje naprej, medtem ko stojite na nogah, vpliva na diske in vezi v hrbtenici, lahko pa tudi prenapolni mišice spodnjega dela hrbta in hrbtenice.

Poskusite: Delni krč

Nekatere vaje lahko poslabšajo bolečine in se jim je treba izogniti z akutno bolečino v spodnjem delu hrbta. Vaja "Delni krč" vam bo pomagala varno okrepiti mišice hrbta in trebuha.

Spustite se nazaj na tla, noge, ki so kolena, noge na tleh. Roke se križajo na prsih ali položijo za vrat. Zategnite trebušne mišice in dvignite ramena od tal, izdihnite, medtem ko se morajo komolci gibati sinhrono, ne da bi premaknili ramena, roke pa ne smejo pomagati, da se vrat odcepi od tal. Počakajte trenutek, nato počasi spustite ramena na tla.

Ponovite 8 do 12 krat.

Pravilno izvajanje te vaje preprečuje prekomerno napetost v spodnjem delu hrbta. Vaše noge, rep in spodnji del hrbta morajo biti nenehno v stiku s preprogo.

Izogibajte se: Vrtina trupa

Čeprav se lahko odločite, da lahko dviganje trupa od tal do sedenja na tleh okrepi trup in trebušne mišice, večina ljudi v tej vaji uporablja mišice v bokih. Poleg tega se lahko trup poveča tudi na diske vaše hrbtenice.

Poskusite: Raztegnite Ahilovo tetivo

Lezite na hrbet in upognite eno nogo pri kolenu. Previjte brisačo pod nogo. Poravnajte nogo in počasi potegnite brisačo proti sebi. Za nogo bi morali čutiti mehko raztezanje tetive.

Ta položaj držite vsaj 15-30 sekund. Naredite 2 - 4 krat za vsako nogo.

Izogibajte se dvigu noge

Dvigala za noge so včasih ponujena kot vaja za krepitev telesa ali trebušnih mišic. Prav tako pomagajo pri obnovi mišične moči v spodnjem delu hrbta in so lahko zelo koristne pri lajšanju bolečin v hrbtu.

Toda hkrati dviganje obeh nog iz ležečega položaja, morajo biti mišice telesa dovolj močne. Če so šibke, lahko ta vaja poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta.

V tem primeru poskusite ležati na hrbtu z eno nogo, ki je poravnana z drugo nogo, upognjeno v kolenu. Počasi dvignite svojo nogo približno 15 cm in jo držite v tem položaju za nekaj časa, nato jo počasi spustite.

Ponovite 10-krat, nato preklopite noge in dvignite drugo nogo.

Poskusite: Čučanje z opcijo

Postanite na razdalji 25 - 30 cm od stene, nato pa jo položite nazaj, dokler se hrbet ne pritisne ob steno. Nato se počasi spuščajte, pritiskajte spodnji del hrbta proti steni, dokler se noge ne oprimejo kolen. Držite ta položaj, šteje do 10, nato nežno potisnite hrbet navzgor do stene, poravnajte noge.

Ponovite 8 do 12 krat.

Poskusite: Pushups za raztezanje hrbtnih mišic

Ležite na želodec s podolgovatimi rokami. S tega položaja začnite pritiskati na komolce, tako da se ramena dvignejo od tal, dokler niso tik nad komolci, in držite ta položaj nekaj sekund.

Poskusite: Lovski pes

Začetni položaj - na vseh štirih. Napenjate trebušne mišice, dvignite in podaljšate eno nogo nazaj in jo držite na ravni stegen. Držite ta položaj 5 sekund in nato preklopite na drugo nogo.

Za vsako nogo ponovite 8 do 12-krat, pri čemer skušate podaljšati čas, tako da so noge v vodoravnem položaju.

Poskusite z vsako ponovitvijo dvigniti in raztegniti roko naprej - levo pri dvigovanju desne noge in obratno.

Ta vaja je odličen način, da se naučite, kako stabilizirati položaj pasu, medtem ko se roke in noge gibljejo.

Pri opravljanju te vaje ne pustite, da se mišice spodnjega dela hrbta zvijejo in ne dvignete udov, ki niso višje od pasu.

Poskusite: oprijem kolena na prsni koš

Lezite na hrbet, noge so ukrivljene v kolenih, noge na tleh. Povlecite eno koleno do prsnega koša, pri čemer pustite drugo nogo na tleh, hrbet pa pritisnite na tla. Držite ta položaj 15-30 sekund, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj in ponovite z drugo nogo. Naredite 2 - 4 ponovitve za vsako nogo.

Poskusite: pelvični zavoji

Lezite na hrbet, kolena, noge na tleh. Zategnite trebušne mišice in jih stisnite, kot da se pripravljate na udarec. Občutili boste, da je vaš spodnji del hrbta pritisnjen na tla, boki in medenice pa so se obrnili nazaj. Držite ta položaj 10 sekund, ne da bi prekinili dih.

Ponovite 8 do 12 krat.

Poskusite: Bridge

Ležite na hrbet s koleni, upognjenimi, samo pete na tleh. Stisnite peto v tla, stisnite zadnjico in boke povlecite od tal do takšne višine, da se ramena, boki in kolena nahajajo vzdolž ene ravne črte. Držite ta položaj 6 sekund, nato boke počasi spustite na tla in počivajte 10 sekund.

Ponovite 8 do 12 krat. Izogibajte se spuščanju spodnjega dela hrbta, ko se boki pomikajo navzgor.

Pomagajo lahko dviganje uteži

Vaje za dvigovanje uteži ponavadi ne poškodujejo hrbta, če je pravilno opravljeno. Dejansko lahko celo pomagajo zmanjšati kronične bolečine v hrbtu. Toda če imate akutne (nenadne) bolečine v hrbtu, lahko dodajanje dodatnega stresa hrbtnim mišicam in vezi poveča tveganje za nadaljnje poškodbe.

Vprašajte zdravnika, če morate dvigniti težo in kakšne vaje za moč morate izogibati.

Poskusite: aerobna vadba

Aerobna vadba krepi pljuča, srce in krvne žile in vam lahko pomaga pri izgubi teže. Hoja, plavanje in kolesarjenje lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu.

Začnite s kratkimi treningi in postopoma povečajte njihovo trajanje.

Če vam boli hrbet, izberite plavanje, ker voda podpira telo. Izogibajte se ostrim udarcem, ki zvijajo vaše telo.

Poskusite: nekatere pilates vaje

Pilates združuje vaje za raztezanje, krepitev in za trebušne mišice. Pod vodstvom izkušenega trenerja lahko pomagajo nekaterim ljudem z bolečinami v hrbtu.

Bodite prepričani, da svojemu trenerju poveste o bolečinah v hrbtu, ker boste morda morali preskočiti nekaj gibov pilatesa.

Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte tukaj.