Kako izvajati vaje za spodnji del hrbta?

Obstajajo vaje za spodnji del hrbta, ki bodo, če se bodo uporabljale pravilno in sistematično, in brez patologij, odlično preprečile bolečine v hrbtu. Problem z bolečinami v hrbtu je postal pomemben, ne glede na starostno skupino. In če imajo starši to težavo, pridobljeno z leti trdega dela, potem mladi trpijo zaradi lastne lenobe in brezupnosti. Z velikim številom različnih analgetikov, mazil in gelov se bolečine v hrbtu znova in znova vračajo. Obstaja izhod, popolnoma je prost in zahteva malo časa in dela - vaje za bolečine v hrbtu.

Prednosti vadbe

Vzroki za bolečine v ledvenem delu hrbtenice so različni, lahko je patologija, kot osteohondroza ali samo popolno ostro gibanje ali distrofija hrbtnih mišic. Da ne povzročajo nelagodja, obstaja več metod za reševanje te bolezni.

Obdelava poteka v več smereh in prinaša številne prednosti:

  1. Vaje za ledveno hrbtenico pomagajo raztegniti in sprostiti mišice.
  2. Stalno trening mišic krepi celoten del vretenc, kar vpliva ne samo na vzrok bolečine, temveč tudi na splošno počutje osebe.
  3. Povečevanje krvnega obtoka med treningom, nasičenje sklepov in vretenc s potrebnimi hranilnimi snovmi vodi do obnove medvretenčnih ploščic.

Preden se odpravite na vaje, se posvetujte s specialistom za kontraindikacije in prisotnost bolezni. Glavna stvar je, da ne škodujete svojemu zdravju in se ne zdravite sami.

Kako odstraniti bolečino

Kompleksi vaj so sestavljeni iz več blokov, odvisno od lokacije človeškega telesa, lahko se izvajajo leži, stoji, sedi in z uporabo dodatnega projektila. Terapevtske vaje za ledveno hrbtenico morajo biti počasne, gladke, brez napora.

Vaje za bolečine v križu

  1. Položite hrbet na tla, noge ukrivljene. Previdno dvignite območje medenice in v prvotni položaj. Uporabljamo 10-15 pristopov. Ta vaja za sakralno hrbtenico uporablja skupine glutealnih mišic in trebušne mišice.
  2. Ležijo na tleh, kolena se upognejo. Počasi potegnite eno nogo proti sebi, zgrabite jo z obema rokama v območju stegna in golenice. Potegnite do občutka napetosti, ustavite se za 30 sekund. Ponovite z drugo nogo. Uporablja se za bolečine v križu.
  3. Hrbet je na tleh, roke razporejene pod pravim kotom, noge se upogibajo. Izvajamo vijačne vaje: noge držimo skupaj, gremo levo, nato desno, z glavo usmerjeno v drugo smer. Te vaje za lajšanje bolečin v križu.
  4. Vzemite položaj na želodcu. Roke ob telesu. Počasi dvignite noge, ramena in glavo. Vse se bo izteklo ne prvič, trenirajte. Vaje za lumbosakralno hrbtenico temeljijo na raztezanju.
  5. Poklekni, z ostalimi rokami. Levo rahlo se raztegnemo navzgor in z desno nogo nazaj. Potem spremenimo položaj. Vaja bo pomagala ne le z bolečinami v hrbtu, ampak tudi kot vadba vestibularnega aparata, v katerem boste morali vzdrževati ravnotežje. Priporočljivo za starejše.

Za ljudi, ki vodijo stalno sedeči življenjski slog, so oblikovali vaje na stolu. Najprej sedi na stolu, trdno drži sedež in naredi gibanje telesa naprej in nazaj kot nihalo. Ta vaja za ledveno hrbtenico odpravlja stagnirajoče procese in povečuje pretok krvi, kar vodi do povečanja pretoka hranil v vretenca. Drugič, v sedečem položaju, položite roke na kolena in jih izmenično pritisnite, dokler ne začutite napetosti. Dajanje take gimnastike 5-7 minut na dan, se lahko izognete nepotrebnim težavam s hrbti.

Gimnastika za pas s poudarkom: vzpenjamo se na kolena, naslonimo roke na tla. Počasi sedite na petah, nato pa se tudi nagnite naprej. V drugi fazi se začne zibati leva in desna medenica. To je čudovita vaja za križnico, vpne v spodnji del hrbta in zgornjega dela hrbta.

Stalne vaje

V pozi balerine na mojih prstih, poskušamo obdržati ravnotežje. Izmenjujemo se od pete do pete, lajšamo napetosti v hrbtu in hkrati izvajamo preprečevanje krčnih žil.

Odstranitev akutne bolečine

Z nerazvitimi hrbteničnimi mišicami in odsotnostjo drugih patologij se občasno pojavi lumbago, oster hrbtni del v hrbtu. Akutna bolečina v hrbtu se lahko razbremeni s pomočjo LFC.

  1. Sedite na kolena. Kot projektil postavimo stol pred nas. Položite obe roki na stol in upognite hrbet navzgor in nato navzdol. Izvedite od 5 do 10 pristopov.
  2. Pozo na kolena. Držite glavo in roke na stolu, počasi premikajte v levo, nato v desno, s hrbtom.
  3. Vaje proti bolečinam v križu: držanje na vseh štirih, nežno upogibanje hrbta kot mačka in nato vlečenje grbe kot kamele.
  • Glejte tudi: kako zdraviti bolečine v hrbtu v hrbtu

S stiskanjem

Pri stiskanju vretenc, ki imajo akutno bolečino, naslednji kompleks prispeva k njihovi ločitvi:

  • Vaja 1. Kot dodatno lupino uporabite fiksna vrata ali vodoravno palico (prečko). Natančno obesite na palico za 1 min, sprostite se, ne delajte drugih premikov. Po 10 minutah ponovite vajo, takšni pristopi se izvajajo 2-3 krat dnevno.
  • Vaja 2. Z vodoravnim drogom obesite na ravne roke in nato obrnite z ene strani na drugo. Pomembno je, da telo med vajo ni pod stresom.
  • Ne pozabite prebrati: vaje na hrbtni strani

Vaja za krepitev hrbta

Za mnoge ljudi je najlažje narediti vajo za spodnji del hrbta doma. Za preprečevanje pojava bolečine uporabite naslednji niz vaj za ledveno krilo:

  1. Sedi na tleh, ena noga je upognjena v kolenu, druga pa naravnost. Dosežite si ravne prste, gladko in počasi. Izvaja se v 10 pristopih, nato se stopalo spremeni.
  2. Vaja se izvaja z oporo za roko (okensko polico, miza). Leva roka stoji na opori, leva noga je izpostavljena spredaj, desno za njo, kolena rahlo upognjena. Izvajajo se nepopolni čepi. Preživite 10 pristopov in spremenite položaj. Vaje za sakralno hrbtenico lahko lajšajo bolečine in izboljšajo pretok krvi.
  3. Preprosta vaja, ki leži na hrbtu, izmenično dviguje noge, čim višje. Izvaja se na 5-10 pristopov.
  • Več o vajah za krepitev hrbtnih mišic.

Pritisnite na vajo

Odličen način za lajšanje obremenitve hrbtenice je krepitev trebušnih mišic. To je tiska, ki zagotavlja glavno podporo ledvenemu delu, ki tvori sprednji steznik. Položite hrbet na tla, prekrižane roke na prsih ali ležite za glavo. Dvignemo telo, ne da bi upogibali roke, delujejo samo trebušne mišice, ne pritiskajte na vrat z rokami, območje materničnega vratu je sproščeno.

Vaje za začetnike

Raven telesne pripravljenosti različnih ljudi je individualna in odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost in teža.

Specialisti so razvili poseben kompleks za začetnike od bolečin v hrbtu.

  1. Pozo sedi na petah. Z globokim vdihom dvignite in razširite naše roke. Na izdihu se počasi spušča.
  2. Okrepite tisk. Ležali smo na tleh s hrbti in kolena. Komolci so potegnjeni na kolena. Nato levo peto položimo na desno koleno in naredimo vzpon telesa z obračanjem v desno. Spremenite položaj.
  3. Ležemo ob strani, naslonimo se na komolce in dvignemo medenično regijo. Spremenite roko.
  4. Počivajmo z rokami in klečamo, naredimo nihanje levo-desno. Potem naprej in nazaj.
  5. Leži na želodcu. Izgubimo telo, nato noge.
  6. Ležali smo na bok, položili roko. Lebdimo s stopali in se za nekaj sekund ustavimo. Spremenimo položaj na nasprotno.
  7. Push-up, poudarek na kolenih. Izvajamo sprva nepopolne stiskalnice.
  8. Sedimo na tla. Gibanje medenice in zadnjice pluje naprej.
  9. Vstajamo na vseh štirih, izmenično vrtimo z nogami naprej in nazaj.

Kontraindikacije za gimnastiko

Gimnastika za bolečine v hrbtu ne pomaga vedno in včasih celo boli. Številne težave, ki povzročajo bolečino, niso rešene s fizikalnim zdravljenjem. Fizična aktivnost je kontraindicirana z obstoječimi poškodbami v vretenčnem delu, z bolečinami zaradi bolezni ledvic, različnih tumorjev, kile in bolezni, ki se pojavljajo v akutni obliki.

Problem zdravja, vsaka oseba mora biti integrirana. Izvajati mora fizične vaje za bolečine v hrbtu, ne samo v času nastanka, temveč tudi kot preventivni ukrep. Dejavnosti na prostem bodo okrepile učinek, kakovostno prehrano in redno vadbo.

Kaj so potrebne vaje za kršitev drže?

Top 30 vaj za bolečine v hrbtu: raztezanje in krepitev mišic

Bolečina v spodnjem delu hrbta je ena od najpogostejših težav, ki se po statističnih podatkih soočajo s tretjim odraslim. Če se čas ne ukvarja z odpravljanjem bolečih občutkov v hrbtu in spodnjem delu hrbta, lahko kasneje zaslužite hudo bolezen hrbtenice. Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za bolečine v hrbtu za sprostitev in krepitev mišic ter za povečanje fleksibilnosti in mobilnosti hrbtenice.

Bolečine v križu: kaj se pojavi in ​​kaj storiti?

Najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu je sedeči življenjski slog in slab razvoj mišic steznikov, ki ne morejo podpirati hrbtenice. Poleg tega so vzrok lahko različne patologije, prekomerne obremenitve ali samo ostro nerodno gibanje, ki je povzročilo bolečino. Večino teh težav lahko nevtraliziramo z vajami za spodnji del hrbta.

Zaradi tega, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta:

  • dolgo bivanje v enem položaju;
  • šibke mišice hrbta in lubja;
  • prekomerne obremenitve ali neskladnosti s tehniko vadbe;
  • hipotermija;
  • ukrivljenost hrbtenice;
  • osteohondroza;
  • velika prekomerna teža;
  • nepravilna prehrana in pomanjkanje vitaminov.

Da bolečine v spodnjem delu hrbta ne povzročijo resnih težav s hrbtenico, morate opraviti posebne vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagale razbremeniti neugodje, zmanjšati bolečino, izboljšati telo in služiti kot dobro preventivno orodje. Ni presenetljivo, da je osnova rehabilitacije po poškodbah hrbtenice fizikalna terapija in gimnastika za hrbtenico.

Zakaj je koristno izvajati vaje za pas:

  • Zmanjšana bolečina v spodnjem delu hrbta zaradi raztezanja in sprostitve mišic
  • Krepi hrbtenico in povečuje njeno fleksibilnost.
  • Povečuje krvni obtok, ki hrani hranila v sklepih in vretencah.
  • Okrepijo se korzetne mišice, ki podpirajo hrbtenico.
  • Izboljšano držo
  • Olajša delo srca in pljuč
  • Normalni hormoni
  • Tveganje za kilo, osteohondrozo in druge bolezni se zmanjša
  • Izboljša delovanje medeničnih organov in trebušne votline

Skupina vaj za bolečine v hrbtu naj vključuje: raztezanje mišic in vaje za krepitev mišic. Med eksacerbacijami je napetost v mišicah, zato morajo biti najprej sproščene - za to se izvaja raztezanje (raztezanje) mišic. Da bi preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta, morate okrepiti mišice. Medtem ko se krepi mišice hrbtenice, se hrbtenica zmanjša, saj velik del obremenitve zavzame mišični steznik.

Pravila za izvajanje vaj za ledja

1. Ne smete siliti bremena in preobremeniti spodnjega dela hrbta z vajami, da bi hitro dosegli cilj. Začnite z majhnimi obremenitvami, postopoma povečajte trajanje razredov.

2. Vaje za spodnji del hrbta je vredno opraviti z obremenitvijo in amplitudo, da se počutite udobno. Ne izvajajte nenadnih sunkov in gibov med vajami za pas, da ne bi poslabšali problema.

3. Ena ali dve vadbi ne bosta pomagali rešiti problema, poskusite redno izvajati niz vaj za pas. Dovolj bo trenirati 3-krat na teden 15-20 minut.

4. Če imate mrzlo tla ali hladno vreme zunaj okna, se toplo oblecite in položite na tla preprogo ali odejo, da se spodnji del hrbta ne ohladi.

5. Delajte vaje na trdi površini: postelja ali mehka podloga ne bo delovala. Med vadbo pritrdite spodnji del hrbta na tla.

6. Ne pozabite na dihanje med izvajanjem niza vaj za bolečine v hrbtu. Usposabljanje mora spremljati globoko, celo dihanje, vsaka statična vaja mora biti izvedena za 7-10 ciklov dihanja.

7. Če med izvajanjem nekaterih vaj čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta ali hrbtenici, je bolje, da preskočite te vaje. Če ste med vadbo začutili ostro bolečino, je v tem primeru bolje prenehati z vadbo.

8. Predlaganega niza vaj za spodnji del hrbta med nosečnostjo, po poškodbi hrbtenice ali pri kroničnih boleznih ne smete izvesti. V tem primeru se je treba posvetovati z zdravnikom.

9. Ne pozabite, da če imate kakšno kronično bolezen, potem je treba kompleks vaj za spodnji del hrbta izbrati individualno. Na primer, s skoliozo se kažejo vaje, da se poravnajo hrbtenica, pri osteohondrozi in kilah pa se raztegne.

10. Če se neugodje v ledvenem predelu ne izgine v nekaj tednih, se posvetujte z zdravnikom. Bolečine v križu so lahko znak hude bolezni. Čim hitreje začnete postopek obdelave, tem lažje se boste izognili nepopravljivim učinkom.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta: raztezanje

Ponujamo vam vaje za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta, ki so primerne za odpravljanje bolečih krčev in kot preventiva. Držite vsako pozo 20-40 sekund, lahko uporabite časovnik. Ne pozabite na vaje na obeh straneh, desno in levo. Če vam katera koli vadba povzroča nelagodje ali bolečino, jo prekinite, trening ne sme priti do neprijetnih občutkov.

1. Pas obrnjen navzdol

S položaja na vseh štirih nogah premaknite zadnjico nazaj in navzgor, raztegnite roke, vrat in hrbet v eni liniji. Predstavljajte si, da je vaše telo oblikovalo hrib: poskusite narediti vrh višji in strma pobočja. Stanje lahko rahlo poenostavite tako, da noge upognete v kolena in odtrgate pete s tal.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Nizka stopnja

Vzemite položaj, spustite koleno ene noge na tla in ga vzemite čim dlje nazaj. Druga noga tvori pravi kot med stegno in spodnjimi nogami. Potegnite roke navzgor, občutite prijetno raztezanje v hrbtenici. Zadržite ta položaj in nato pojdite v pozo golobice.

3. Golobna poza

Iz položaja uničenja pade v pozo goloba. Levo peto prekrijte z desno medenično kost. Položaj lahko poglobite, če levo golenico premaknete naprej. Povlecite medenico na tla. Podlakti položite na površino ali pa spustite telo na tla ali vzglavnik - zavzemite udoben položaj in se osredotočite na svojo prilagodljivost.

Po pozi goloba se vrnite v nizek udar in ponovite te vaje za drugo nogo. Uporabite lahko bloke za jogo ali knjige:

4. telo se obrne

Če želite izvesti to zelo učinkovito vadbo za spodnji del hrbta, sedite s sedečimi nogami pred seboj. Nogo preklopite preko stegna in obrnite telo v nasprotno smer. Ta vaja vam ne omogoča le raztezanja mišic hrbta in spodnjega dela hrbta, ampak tudi glutealnih mišic.

5. sedenje pobočja

Če ste v istem položaju, nežno spustite hrbet na noge. Ni potrebno polno zložiti, kar je dovolj, da zaoblite hrbet za raztezanje v hrbtenici. V tem primeru je zaželeno, da se glava spusti na katerokoli oporo. Kolena ali kolena lahko rahlo raztegnete na stran - izberite udoben položaj za vas.

6. Pobočja v položaju lotosa

Še ena zelo koristna vaja za bolečine v hrbtu je nagibanje v položaju lotosa. Prekrižajte noge na tleh in se najprej upognite v eno smer, zadržite se 20-40 sekund, nato pa v drugo smer. Poskusite ohraniti svojo telesno raven, ramena in telo ne smejo iti naprej.

7. Dvignite noge s trakom (brisačo)

Zdaj se vrnemo k vrsti vaj za spodnji del hrbta, medtem ko ležimo na tleh. Uporabite trak, trak ali brisačo in potegnite ravno nogo proti sebi. Med to vajo ostane hrbet pritisnjen na tla, spodnji del hrbta se ne upogne. Druga noga ostane ravna in leži na tleh. Če noge ne morete držati raztegnjene in pritisnjene na tla, jo lahko upognete v koleno. Držite ta položaj za nekaj časa in se premaknite na drugo nogo.

8. Zategnite koleno do želodca

Po analogiji izvedite še eno učinkovito vajo za spodnji del hrbta. Ležite na hrbtu, upognite nogo in povlecite koleno do prsi. Pri tej preprosti vaji se ledvene mišice zelo dobro raztezajo in zmanjšajo bolečine.

9. Dviganje ukrivljenih nog

Ta vadba v fitnesu se pogosto uporablja za raztezanje mišic zadnjice, vendar je za raztezanje ledvenih mišic najprimernejša. Ležite na hrbtu, kolena in jih dvignite tako, da boki in telo oblikujejo pravi kot. Pripnite roke na stegno ene noge in položite nogo na drugo koleno na koleno. Zadržite ta položaj. Stisnite ga do stropa.

10. Posevanje sreče otroka

Še ena prijetna sprostitvena vaja za spodnji del hrbta je drža srečega otroka. Dvignite noge navzgor, upognite jih v kolena in z rokami primite zunanjost stopala. Sprostite se in se zadržujte v tem položaju. Lahko se zibate od strani do strani.

11. Pletenice loka

Zdaj pa se obrnemo na vajo za pas, v kateri se izvajajo hrbtenični zavoji. Ležite na hrbtu, obrnite roke in prečkate noge na eno stran. Telo se zdi iskreno. V tej vaji velika amplituda ni pomembna, v ledvenem delu hrbtenice se počutite rahlo. Držite ta položaj 30-60 sekund in se obrnite v drugo smer.

12. Sukanje nagnjenega hrbta

Še ena zelo koristna in pomembna vaja za spodnji del hrbta, ki bo pripomogla k lajšanju bolečin v križu. Ležite na hrbtu, počasi odvijete medenico in nogo premaknite na stran in jo zavrtite preko stegna druge noge. Ledenica prihaja iz tal, ramena pa ostanejo na tleh.

13. Poseajte na trebuhu z nogo na stran.

Še ena preprosta vaja za bolečine v hrbtu. Ležite na želodec in izrežite nogo, ki je ukrivljena v kolenu. Druga noga ostane raztegnjena, obe nogi sta pritrjeni na tla.

14. Delo otroka

Spravite se na kolena in razširite noge na stran ali jih zaprite. Z izdihom se počasi nagnite naprej med boke in spustite glavo na tla. Zahvaljujoč tej sproščujoči vadbi za spodnji del hrbta, boste počutili svetlobo po vsem telesu, še posebej v hrbtnem delu. To je položaj počitka, v njem lahko ostanete tudi za nekaj minut.

Lahko se obrnete tudi na prvo, nato pa na drugo stran, kar bo pomagalo učinkoviteje raztezati ledvene mišice.

15. Pozirajte z vzglavnikom

Spet ležite na hrbtu in pod bokove in kolena položite majhno blazino, stopala se dotaknejo tal. V tem položaju se nekaj minut sprostite.

Vaje za bolečine v hrbtu: krepitev mišic

Zahvaljujoč predlaganim vajam lahko izboljšate gibljivost hrbtenice in se znebite neugodja v ledveno-krčnem področju. Poleg tega okrepite mišični steznik, kar bo odlično preprečilo bolečine v hrbtu in bolečine v hrbtu. Torej, če pogosto skrbi bolečine v hrbtu, potem se prepričajte, da se seznanite s temi vajami. Prosimo, upoštevajte, da ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev mišic med eksacerbacijami.

1. Kat

Mačka je ena izmed najbolj uporabnih vaj za spodnji del hrbta in nazaj na splošno. Med izdihom, okrog hrbta, potisnite lopatice do konca navzgor, kolikor je mogoče, in povlecite rebro. Ko vdihnete, temeljito zaslišite v ledvenem delu, usmerite krono v kostno strugo in odprite prsni koš. Opravite 15-20 ponovitev.

Tu in spodaj se uporabljajo fotografije kanalov youtube: Allie The Journey Junkie

2. Povlecite koleno do prsnega koša

V stoječem položaju na vseh štirih, pri vdihavanju, iztegnemo nogo nazaj, ko izdihnemo, združimo in potegnemo čelo do kolena. Poskusite se ne dotikati tal s svojo nogo. Na vsaki strani opravite 10-15 ponovitev.

3. Dvignite roke in noge na vse štiri

Stoj na vseh štirih, držite nasprotno nogo z roko in se zvijte v ledvenem delu. Trebušček je vstavljen, mišice zadnjice in nog napete, vrat je prost. Ostanite v tem položaju 30 sekund, držite ravnotežje.

4. Dviganje trupa

Spusti se na želodec in lezi. Upognite komolce in jih ločite. Dvignite telo navzgor in dvignite prsi s tal. Poskusite se vzpenjati po telesu, vrat ostane nevtralen. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

5. Dviganje telesa z rokami za glavo

Podobna vaja za krepitev ledvenega dela, le v tej izvedbi, so roke za glavo, kar otežuje situacijo. Obe vaji za pas sta različici hiperekstenzije, samo brez uporabe dodatnih simulatorjev. Izvedite tudi 10 ponovitev.

6. Plavalec

Ostanite v ležečem položaju, izmenično dvignite roke in noge izmenično navzgor. Gibanje rok in nog mora biti čim bolj sinhrono. Ostanite v ekstremnem položaju za nekaj sekund, poskusite opraviti vajo kvalitativno. Ne smete mehanično vrteti rok in nog. Ponovite vajo na vsaki strani 10-krat.

7. Čoln

Povlecite roke nazaj in jih zaklenite skupaj. Istočasno odtrgajte ramena, prsni koš, noge in kolena od tal, s svojim telesom pa oblikujte podolgovate čolne. Vaja ni lahka, zato najprej poskusite ostati v tem položaju vsaj 10-15 sekund. Izberete lahko več bližnjic.

8. Sukanje za hrbet

V ležečem položaju povlecite roke nazaj in držite noge v rokah. Na tleh ostanejo boki, trebuh, prsni koš in čelo. Odstranite ramena iz ušes, ne napnite vratu. Držite ta položaj 20 sekund.

To različico te vaje lahko izvedete tudi za spodnji del hrbta:

9. Pozicija čebule

Ležite na želodcu, dvignite noge in dvignite kolena s tal. Z enako roko zgrabite gležnje z zunanje strani. Odpravite se kolikor je mogoče, odtrgajte boke in prsi s tal, telesno težo na trebuh. Predstavljajte si, da so noge in trup telesa čebule, vaše roke pa so lok. Ta vaja za krepitev pasu je precej zapletena, tako da lahko postopoma povečate njeno amplitudo in čas izvedbe (lahko začnete od 10 sekund).

10. Sfinga

Z ležečega položaja, dvignite telo, naslonite se na podlaket in se spustite v spodnji del hrbta in prsni del hrbta. Podaljšajte vrat, spustite ramena, sprostite vrat in glavo navzgor. Držite položaj 20-30 sekund. Sphinx predstavlja tudi izboljšanje drže.

Če vam ta vaja ni všeč ali ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, lahko z blazinami naredite alternativno možnost:

11. Kobra

Z ležečega položaja dvignite telo, naslonite se na roke in se držite v spodnjem delu hrbta in prsni regiji hrbta. Poravnajte roke, raztegnite vrat, usmerite glavo navzgor. Držite kobro 20-30 sekund. Roke lahko položite široko, tako da bo lažje ohraniti položaj. Če čutite nelagodje ali bolečine v hrbtu, ne izvajajte te vaje.

12. Most

Vzemite ležeči položaj, noge ukrivljene v kolenih. Dvignite medenico, napnite želodec in zadnjico. Držite zgornji položaj za 5-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je koristna ne samo za pas, ampak tudi za krepitev zadnjice in stiskalnice. Most ponovite 15-20 krat.

13. Poza mize

Mizica predstavlja še eno učinkovito vadbo za spodnji del hrbta. Vzemite položaj mize in ostanite v tem položaju 20-30 sekund, ponovite v 2 setih. Prosimo, upoštevajte, da morajo biti boki, trebuh, ramena in glava na isti liniji. Noge in roke so pravokotne na telo. Ta vaja dobro odpre tudi ramenske sklepe.

14. Planck

Odlična učvrstitev za mišični steznik je deska. Vzemite položaj odrivov, telo naj oblikuje eno ravno črto. Roke so nameščene strogo pod rameni, trebuh in zadnjica sta poravnana. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite v 2-3 pristopih.

15. Kolenski trak

Iz položaja traku zavzame položaj "spodnjega pasu" - na podlagi podlakti. Telo vzdržuje ravno črto, zadnjica se ne dvigne, hrbet ostane naravnost brez ovinkov in zavojev. Držite ta položaj 20-30 sekund. Vajo lahko ponovite tudi v 2-3 pristopih. Po tem, ko naredite letvice, se spustite v položaj otroka in se sprostite 1-2 minuti.

Še enkrat hvala za slike youtube-kanala Allie The Journey Junkie.

7 video posnetkov bolečine v križu v ruskem jeziku

Ponujamo vam izbor video posnetkov za hrbet v ruskem jeziku, ki vam bodo pomagali, da se znebite bolečin v hrbtu doma, okrepite hrbtne mišice, obnovite izgubljeno gibljivost hrbtenice. Vaje trajajo od 7 do 40 minut, tako da lahko vsakdo izbere pravi video za bolečine v hrbtu.

Vaje za bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta

Bolečine v spodnjem delu hrbta in hrbta povzročajo, da ljudje v bolnišnico pogosteje od vseh drugih bolezni. Ko se oseba sooča s tako boleznijo, se mora omejiti na skoraj vse in sčasoma ostati v postelji dolgo časa. Na žalost ni enotnega pristopa k zdravljenju bolečine v hrbtu. Za zdravnike to ni lahka situacija, saj te občutke vedno povzročajo različni razlogi.

Bolečine v križu so pogosto posledica številnih dejavnikov, povezanih z življenjskim stilom posameznika. Z lahkoto se znebite neugodja bo pomagalo posebne vaje od bolečin v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Namenjene so izboljšanju delovanja kardiovaskularnega sistema ali raztezanju mišic - v vsakem primeru pa bodo ublažile bolečino in zmanjšale tveganje za novo neugodje v hrbtu.

Kaj povzroča bolečine v križu?

Pogosto bolečina v spodnjem delu hrbta nastane dobesedno od nikoder: oseba tega morda nikoli ne bo naletela in ko se vstane iz postelje ali se dvigne s stola, in ga zadenejo najmočnejše bolečine. Razumevanje njihovega vzroka ni vedno enostavno.

Strokovnjaki svetujejo, da se osredotočite na svoja čustva, da izsledite njihovo pogostost in moč. Če se je bolečina pojavila le enkrat, je vredno razmisliti, ali je bolnik naredil nenadne premike in kakšen položaj je imel v tem trenutku.

Povečana in redna bolečina je lahko simptom hernije diska, artritisa, spondilitisa ali dislokacije. Če ti občutki ne zapustijo več kot teden dni, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Najpogostejši vzroki za bolečine v hrbtu.

    Nepravilen položaj sedenja. Zdravo ledje ima majhno ukrivljeno obliko, imenovano fiziološka lordoza. Ko oseba sedi nagnjena, se ta ukrivljenost lahko izravna ali spremeni položaj: ne upogibati navznoter, ampak navzven. To povzroča močan pritisk na medvretenčne diske, kar lahko vodi do izbočenja ali kile.

Številne študije so tudi pokazale, da je bolečina v hrbtu v veliki meri povezana z oslabljenimi hrbtnimi mišicami. Krepitev in splošno izboljšanje stanja hrbtenice, lajšanje bolečin in preprečevanje ponovnega pojava pomagajo pri vajah, ki jih je mogoče zlahka opraviti doma.

Vaje za bolečine v hrbtu

Pred desetletji so bolečine v hrbtu motile starejše ljudi. Danes bolečina vse bolj vznemirja mlade ljudi, stare od 25 do 30 let. Ena najpogostejših bolezni je bolečina v ledvenem delu.

To je začasno ali trajno. Razlog za to je dejstvo, da življenjski slog postane hipodinamičen, delo ljudi - sedeči in sedeči. V popravljalni gimnastiki obstajajo posebne vaje za bolečine v hrbtu. Pomagali bodo odpraviti neprijetne simptome.

Vzroki bolečine

Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na bolečino v ledvenem delu. Preden začnete niz vaj, morate ugotoviti vzrok bolečine. Po tem bo zdravnik pomagal pri pripravi programa usposabljanja.

Zaradi dolgotrajnih nevšečnosti se lahko pojavijo bolečine v spodnjem delu hrbta. Na primer: nenehno sedite za računalnikom na delovnem mestu. Če so hrbtenične mišice slabo razvite, jim je težko obdržati vretenca v normalnem položaju. Pritiskajo diske, stisnejo živčne korenine in rojeni so boleči občutki.

Bolezni hrbtenice so samostojne. To je lahko osteohondroza ali kila. V spodnjem delu hrbta se krvni obtok slabša, presnova se upočasni. To vodi do dejstva, da vretenca ne prejemajo potrebnih hranil in mineralov. Posledično so vretenca deformirana in pojavijo se boleče občutke. Včasih se pojavijo bolečine v ledvenem delu, podajanje v nogo. To je lahko posledica kile, osteoporoze, spondiloze, stenoze itd.

Pogosto je ledveni del bolezen zaradi poškodb hrbtenice. Pojavijo se v naslednjih primerih:

  • z ukrivljeno hrbtenico;
  • po hipotermiji;
  • pri opravljanju močnih telesnih dejavnosti, še posebej, če se vaje izvajajo z netočnostmi;
  • prekomerno telesno težo zaradi neuravnotežene prehrane.

Malakhov: sklepi se bodo zacelili v 5 dneh in bodo ponovno kot v 20. Obstaja preprosta ljudska metoda.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečine v hrbtu lahko povzročijo resni razlogi. Pred vadbo se obrnite na svojega zdravnika in ugotovite, kakšna je zadevna patologija.

Pojdite na potrebo sprejema, če:

  • bolečina ne izgine v nekaj tednih;
  • med vožnjo v spodnjem delu hrbta se jasno sliši krčenje;
  • pacient se ne more popolnoma premakniti zaradi bolečine;
  • Poleg nelagodja oseba razvije tudi slabost, slabost ali omotico.

Kako trenirati

  • mišice se raztegnejo in sprostijo, s čimer zapustijo bolečino;
  • izboljša se pretok krvi v ledveno hrbtenico in pretok tekočine v hrbtenjači. To prispeva k prehrani vretenc in diskov, pozitivno vpliva na stanje celotne ledvene regije;
  • mišični steznik je okrepljen, razdalja med diski se poveča. Zahvaljujoč temu se sprosti živčevje. Toda to je mogoče z rednimi, dnevnimi vadbami.

Kako se ogrejejo mišice

Pred vsakim nizom vaj je treba opraviti ogrevanje, segrevanje sklepov z ligamenti. To vam bo pripravilo hrbet za niz vaj.

  1. Zavrtite medenico - postane gladka, noge rahlo širše kot ramena. Roke se nahajajo na spodnjem delu hrbta. Naredite krožno gibanje levo in desno. Večkrat ponovite.
  2. Stranska pobočja raztezajo mišična vlakna. Vadba poteka počasi. Vstani naravnost, pridružite se dlani in se izmenično upognite v desno in levo nogo. Med sejo zaklenite roke na tla, med obema nogama, držite nekaj sekund. Vrnite se v običajni položaj.
  3. Dvignite se z ležečega položaja - ležite na prsih, na trdi površini. Poravnajte roke in jih postavite za glavo. Z mišicami hrbta dvignite zgornji del trupa. Pritrdite maksimalni položaj na zgornji točki in lezite na trebuh.

Potrebno je počasi ponoviti osem do desetkrat.

Vaje za lajšanje bolečin

Celoten kompleks poteka počasi. Dih je prost.

  1. Leži na tleh, na hrbtu, z nogami v kolenih. Dvignite medenico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Izdihnite in počasi spustite v začetni položaj.
  2. Zavrtite na želodec, položite roke na telo, dlani navzgor. Dvignite glavo, ramena in noge hkrati. Telo mora biti podobno čolnu. Lekcija razbremeni bolečino v križu in spodnjem delu hrbta.
  3. Leži na hrbtu. Upognite levo nogo pri kolenu in jo potegnite z rokami do prsi. Ponovite z desno nogo, nato potegnite obe nogi na prsni koš. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se zibajte na hrbtu.
  4. Postanite gladki, zaprite dlani za hrbtom in jih pritisnite na spodnji del hrbta.
  5. Stojte pred ogledalom, stopite na prste. Držite ta položaj nekaj sekund.
  6. Sedite na stol, držite roke na spodnjem robu, močneje pritisnite in se nagnite naprej in nazaj. Vadba bo odstranila stagnacijo iz hrbta in izboljšala prehrano v diskih. Primerno za ljudi, ki pogosto delajo.
  7. Sedite, položite roko na eno koleno in potisnite navzdol, potem storite enako z drugo roko in kolenom. Hkrati lahko pritisnete z dvema rokama. To bo zmanjšalo napetost v hrbtu.
  8. Postanite položaj kolena-komolca. Počasi pada na zadnjico, se dotika njihovih pet. Ponovite 5 - 7-krat.

Dodatni kompleks

Obstajajo številne vaje za Bubnovskyja. Ta zdravnik je razvil posebno vadbo za bolečine v hrbtu in hrbtu.

  1. Hoja po vseh štirih - preprosta vaja, vendar kaže odlične rezultate.
  2. Spustite se na tla in se sprostite pred začetkom vadbe. Nagnite kolena, roke za glavo, zaprte v dlaneh. Pripravite hladen oblog in ga položite pod pas. Sedaj spustite glavo na prsni koš in zategnite noge. Komolci se morajo dotikati kolen.
  3. Tretja lekcija je pol most. Če želite to narediti, ostanite v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Postavite roke vzporedno s svojim telesom. Dvignite medenico, naredite jo čim višje.
  4. Postanite ravni, noge širše od ravni ramen. Spodaj na desno in levo nogo z ravnim hrbtom. Kolena se ne morejo ukriviti.
  5. Drži vodoravno vrstico. Upognite kolena in jih dvignite na prsni koš. Več usposobljenih ljudi lahko dvigne ravne noge.

Kaj storiti v času poslabšanj

Vaje bodo pomagale tudi v akutnem obdobju. Obremenitev spodnjega dela hrbta mora biti minimalna, sicer se bo položaj bolnika poslabšal, hrbtne mišice pa bodo poškodovane. V popravljalni gimnastiki je nekaj varnih vaj, ki jih lahko opravljajo z ostrimi bolečimi občutki.

  1. Leži na prsih na trdem kavču ali postelji, noge visijo. Počasi vzemite pet polnih vdihov. Nato gladite telo naravnost.
  2. Stojte v kolenastem položaju. Vzemite tiho, dolgo dihanje in nato izdihnite zrak. Napnite zadnjico in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Sprostite se, ponovite večkrat.

Vadbe, ki krepijo spodnji del hrbta

Obstaja veliko kompleksov za izboljšanje stanja mišic spodnjega dela hrbta. Razredi povečujejo pretok krvi z razvijanjem mobilnosti vretenc. Izdelujemo jih v fitnesu ali doma. Za izvedbo ni potreben poseben popis. Oblikujte športno obleko, vklopite prijetno glasbo in začnite trenirati.

  1. Ležite na trdi površini, na hrbtu. Stisnite kolena ob prsih in jih stisnite z rokami. Gladko dvignite ramena in prsi, se dotaknite brade kolen. Vaja ponovite vsaj desetkrat.
  2. Pokleknite tako, da se zadnjice naslanjajo na peto. Dlani potisnite po tleh in rahlo raztegnite naprej. Počasi se spustite do najvišje možne točke. Popravite svoj položaj. Med vadbo občutite, kako se raztezajo vsi vretenci. Naredite 15 - 20 ponovitev.
  3. Pojdi na vse štiri. Upognite vrat, tako da se glava spusti, okrog vratu, nato pa celotnega hrbta. Ponovite 5-krat. Ta vaja je znana tudi kot "Cat".
  4. Stojite na vseh štirih, počivajte na kolenih, nogavicah in dlaneh. Počasi dvignite zadnjico, tako da telo oblikuje črko "L". Lekcijo ponovite desetkrat.
  5. Lezite na hrbet, na tla, noge na kavč ali posteljo, na kolena. Medenico dvignite 10 do 12-krat. Vzpenjate se gladko in nežno.

Zaključek

Bolečine v križu motijo ​​veliko ljudi. Obremenitev spodnjega dela hrbta nenehno narašča, kar je povezano s sedečim delom, nezdravo prehrano in hipo-dinamičnim načinom življenja. Nelagodje se lahko ustavi ne samo s pomočjo zdravila proti bolečinam, ampak tudi s pomočjo terapevtske gimnastike.

Po statističnih podatkih v 90% primerov vaje pomagajo pri lajšanju bolečin. Enostavne so, ne potrebujejo opreme ali posebnih simulatorjev. Glavni pogoj za učinkovito usposabljanje - njihova pravilnost.

Bodi boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v spletnem dnevniku znanja.

Najbolj učinkovite vaje za bolečine v hrbtu in hrbtu

Kaj bi lahko bilo hujše od bolečin v hrbtu, ki ne omogočajo, da oseba stoji, sedi, hodi ali celo spi?

Kirurgija in zdravila so le začasne rešitve, vendar je pravilna vadba edina stvar, ki lahko dolgoročno obdrži vaše zdravje. Vadbeni program je treba skrbno pretehtati, saj krepitev mišic daje telesu spodbudo in vam pomaga ostati v dobri kondiciji dolgo časa. V današnjem hitrem in napetem svetu so mnoge vaje spreminjali in izpopolnjevali, da bi najbolje ustrezali potrebam ljudi.

Bolečina v hrbtu: kdo je v nevarnosti?

Povečani verjetni dejavniki

  • Nosečnost
  • Starost> 35 let
  • Sedeči način življenja
  • Anksioznost, stres in depresija
  • Debelost
  • Preobremenitev vadbe
  • Medicinske bolezni, kot so fibromialgija in osteoartritis

Simptomi težav s hrbtom

Če bolečine v hrbtu spremlja kateri od teh simptomov, se nemudoma posvetujte z zdravnikom:

  • Izguba teže
  • Vročina
  • Vidno vnetje
  • Inkontinenca (urinarni in / ali fekalni)
  • Bolečine v hrbtu na nogah
  • Utrujenost okoli genitalij, anusa in bokov

Vrste bolečin v hrbtu

Preden izberete katero od teh vaj za bolečine v hrbtu, je pomembno, da določite njegovo vrsto. Bolečina v hrbtu je lahko:

1. Akutna - traja tri do šest mesecev. Začne se nenadoma. Glavni razlog je poškodba tkiva.

2. Kronična - traja več kot šest mesecev in jo lahko povzroči poškodba ali kakšna druga bolezen.

3. Nevropatska bolečina ali bolečina na ravni živčnih končičev. Živci v hrbtu še naprej zaznavajo bolečino v odsotnosti poškodovanega tkiva ali celo po celjenju poškodbe hrbta.

Hrbet ali natančneje hrbtenico lahko razdelimo na zgornji, srednji in spodnji del. V naslednjem poglavju si bomo ogledali nekaj učinkovitih vaj za vse tri dele hrbta.

Vadite od bolečin v hrbtu

1. Bat Wings

To je ena najboljših vaj za zmanjšanje bolečine v hrbtu. Prsni pritisk in sklepi so zelo koristni pri krepitvi mišic hrbta in rok, vendar je ta vaja osredotočena na krčenje mišic na prizadetem območju, da jih okrepi in prepreči bolečino.

2. Raztezanje prsne mišice

Vadba za raztezanje prsnega koša je gibanje iz joge, kjer morate poslati moč v zadnji del roke in se osredotočiti na triceps. Vzemite položaj, naslonjen na steno, tako da desno roko položite na steno, tako da bo vaš komolec na isti liniji kot vaše rame. Postopoma premikajte telo navzdol, uporabite roko kot oporo. Držite nasprotno roko blizu reber. Pri izvajanju kakršne koli vaje je pomembno pravilno vdihniti in izdisati, da se zagotovi ustrezen pretok krvi.

3. Dog predstavljajo gobec navzdol

Ta vaja se je izkazala za izjemno koristno za veliko ljudi, ki trpijo zaradi bolečine v ledvenem delu. Vse kar morate storiti je le, da se nagnete navzdol, nagnite se proti tlom in poskusite držati ta položaj. Če se vaši boki začnejo vleči, kolena rahlo upognite. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund in nato popolnoma spustite.

4. Torakalna hiperekstenzija

Ta vaja lahko naredite na več načinov. Lahko preprosto ležite z licem navzdol in glavo navzgor ali naredite enako dejanje s peno valjem. Lahko celo sedite na stol, z rokami za glavo, nato pa povlecite glavo navzgor in ga dvignete proti stropu. To ponavljanje ponovite 10-krat na dan.

5. Drsnik

Ko delate vadbo z drsnikom, stojte na vseh štirih proti zidu. Pod roke položite plastične plošče. Premaknite jih naprej in nazaj, ne da bi pritiskali ramena na vrat. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 10-krat. To pomaga pri krepitvi mišic zgornjega dela hrbta, s čimer se izognemo ukrivljenosti drže.

6. Okrogla obračalna ramena

Ta vaja, ki se lahko izvede kadarkoli in kjerkoli. Osredotočiti se morate na to, kako povečati kroge, vendar manj premakniti ramena. Vaja pomaga, da postanejo mišice prožnejše in bolj elastične.

7. Kompresijske lopatice

Ta vaja ni tako enostavna, kot se sliši. Zahteva potrpežljivost in trud. Da bi to naredili, morate imeti nameščene komolce, nato stisnite lopatice skupaj in jih držite 5-10 sekund. Nato se sprostite in ponovite to vajo 10-krat na dan.

8. Čolnarjenje

Veslanje ne pomaga le pri lajšanju bolečin, temveč tudi krepi mišice ramen. To je odlična vaja, saj vam daje priložnost, da si vzamete odmor od tradicionalnih kardio vaj, kot je tek.

9. Vaja za povprečni trapez

Ta vaja je preprosta in učinkovita. To je koristno za tiste, ki želijo okrepiti mišice ramen, ne pozabite na sprednji del hrbta.

10. Pushups

Pushups so učinkovite vaje z dodatnimi koristmi. Dajejo vam veliko več kot samo izgubo teže. Lahko celo pomagajo pri zdravljenju bolečine v spodnjem delu hrbta. 10 sklepov na dan vam lahko pomaga in vam olajša bolečino.

11. Spremenjeni sklepi

Lezite na želodec na joga mat z rokami blizu glave. Sedaj dvignite trup s tal z rokami, ne da bi dvignili boke. V tem položaju se čimprej prebudite in ponovite 5-8 krat. To vam bo pomagalo, da ne poškodujete hrbta.

12. Kotiček

Kotiček je zabavna vaja za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Morate ležati na hrbtu in potegniti v želodec. Nato dvignite zgornji del telesa in noge navzgor, potegnite nogavice proti stropu, poravnajte roke v smeri stranic. Glavna stvar - spremljati pravilno dihanje.

13. Pripeljite koleno do prsnega koša

Ta vaja je namenjena raztezanju in sproščanju telet. Ko se mišica potegne nazaj skupaj s kolenom, deluje na spodnji del hrbta in lajša hude bolečine. Objeti koleno in ga potegniti proti sebi; štetje do pet in ponovite isto z drugo nogo.

14. Cat / Camel

Ta vaja vam pomaga uporabiti tehniko, ki jo uporabljajo mačke za lastno raztezanje. Vzemite si položaj na vseh štirih in nato naravnost raztegnite vrat, ki gleda v tla. Počasi se naslonite na tla in dvignite hrbet do stropa, tako kot grba, ki jo ima kamela. Če izvajate to vajo, lahko v mišice začutite nalet krvi.

15. Navzkrižni napadi z vrtenjem

Lunges so dobri, vendar močno pritiskajo na boke, hrbet in abs. Toda križanje z obračanjem se osredotoča na spodnji del hrbta. Naredite prvo naletenje, nato se upognite in obrnite v nasprotni smeri noge.

16. Ball Hugs

Smešno gledati, zabavno opravljati, objemati žogo je vaja, ki vam bo dala največjo možno raztezanje. Športno žogo uporabite kot oporo in jo držite med nogami. Objemite žogo in poskusite združiti roke, da se prsti dotaknejo. Bolj ko se raztezate, tem bolje.

17. Hiper-podaljšanje na klopi

Hyperextensions pomagajo pri zdravljenju bolečine v hrbtu. Klop je edini kraj, kjer boste morda potrebovali pomoč nekoga, ki bo držal noge, medtem ko se raztezate. Morate ležati na trebuhu na klopi, nagniti se in dovoliti, da se vaš hrbet raztegne čim bolj.

18. Buttock most

Ta vaja vam pomaga pridobiti fleksibilnost, pa tudi spodnji del hrbta in zadnjice. Med vadbo morate ležati s koleni. Dvignite pas do stropa, da izvedete ukrivljenost. Držite položaj za 10 sekund in nato spustite

19. Dobro jutro

Dobro jutro je oblika treninga posebej za spodnji del hrbta, saj je teža na zgornjem delu hrbta in pomaga raztegniti mišice.

20. Superman

Želite leteti? Potem je ta vaja popolna za vas. Pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu. Poudarek vaje je krčenje hrbtnih mišic.

21. Stojalo z nagibom medenice

Izgleda kot plesna oblika, vendar v počasnem posnetku; v tej vaji ni vključeno nobeno delo. Pomembno vlogo igra le koleno. Stoječi naravnost, naredite nekaj medeničnega potiska, samo upogibajte kolena. To počnite počasi in enakomerno, pri čemer se osredotočite na spodnji del hrbta.

22. Raztezanje prsnega koša

Stojte blizu odprtih vrat in raztegnite roke, tako da se bodo dotikale vratnih podbojev, nekoliko nad ravnjo glave. Nagnite se naprej, ne da bi premaknili roke, dokler ne začutite raztezanja. Počakajte in ponovite pet do osemkrat.

23. Zmanjšanje rezil

Postavite roke ob straneh. Zdaj skupaj stisnite lopatice, kolikor je le mogoče. Držite in ponovite 8-10 krat.

24. Raztezanje prsi

Ena izmed najboljših vaj za zmanjšanje bolečine v hrbtu je raztezanje prsnega koša. Sedite naravnost in položite roke za glavo. Nagnite se kolikor je mogoče, kot da bi gledali strop. Ponovite vsaj petkrat.

25. Raztezanje srednjega trapeza

Lezite na želodec na tleh / mat / brisačo pod prsi, da jo rahlo dvignete. Raztegnite roke in pokažite na strop. Zdaj čutite raztezanje v lopaticah. Zaženi 10-15-krat.

26. Dvig rok

Sedenje na ravnem stolu, dvignite desno roko navpično nad glavo. Raztegnite ga kolikor je le mogoče in držite ta položaj nekaj sekund. To ponovite z levo roko.

27. Dotikanje pete med sedenjem

Sedite naravnost na stol, noge na tleh. Počasi se nagnite, da se dotaknete prstov. Dotikanje prstov ni samo sebi namen; cilj tukaj je, da se podate nazaj, kolikor je udobno za vas. Vrnite se na začetni položaj in ponovite 5-8 krat.

28. Čoln

Uporabite joga mat, da ležijo na želodcu z rokami na bok, in dlani so obrnjene proti stropu. Potem, kolikor je to mogoče in višje, dvignite glavo, vrat in hrbet. Držite položaj približno tri sekunde in počasi vračajte. Ponovite 8-10-krat.

29. Vrnite se nazaj

Leži na tleh s koleni. Roke se dotaknejo tal. V tem položaju počasi obkrožite hrbet. Držite lok približno 10 sekund, pojdite nazaj in ponovite približno petkrat. Ena od popolnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu!

30. Vis na prečnici

Se spomniš vaj v šoli? Torej ta vaja od tam. Vzemite dolgo palico ali celo venec. Stojte tako, da je za vratom. Ogrnite roke nad štangljo, obesite ga in se obrnite nazaj, levo in desno. To počnite s počasnim tempom, vendar za največ časa.

31. Raztezanje "blata"

Stojte ob steni in se naslonite na njo, noge pa naj bodo v širini ramen. Počasi spuščajte, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Držite položaj “blata” 5-8 sekund in ponovite približno 10-krat.

32. Spremenjeni pletenine

Na seznamu vaj, da se znebite bolečin v hrbtu, spremenjenih ovinkov ni mogoče prezreti! Ležite na hrbtni strani na jogi mat, rahlo upognite kolena in položite roke pod rebra, da podprete hrbet. Namesto da dvignete hrbet, vlecite trebušne mišice, kot da "pritiskate" rebra na hrbtenico. Držite položaj 5-7 sekund in se sprostite. Ponovite 10-12 krat.

33. Raztezanje gležnja

Lezite na hrbet ali sedite s svojimi nogami pred seboj. Povlecite gležnjev, kolikor je le mogoče, in držite ta položaj približno 5 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je za vas sprejemljivo. Ta vaja se lahko izvaja vsak dan in ne enkrat.

34. Dvigne nogavice

Stojte obrnjene proti steni ali hrbtu stolu, noge rahlo narazen. Roke držite na steni ali držite stol za podporo. Sedaj se dvigni na nogavice. Držite ta položaj približno 8-10 sekund in se vrnite na izvirnik. Ponovite tolikokrat, kolikor je le mogoče, ne glede na to, kolikokrat je to dnevno, takšne terapevtske vaje so dostopne vsem in vsem, ter dajejo pomembne rezultate.

35. Dviganje nog

Tukaj je še ena vaja za bolečine v hrbtu! Ležite na hrbtu na podlogi: leva noga je ravna, leva pa je kolena. Nato levo nogo dvignite s podstavka na 25 centimetrov, pri čemer uporabite trebušne mišice za podporo noge. Sprva je morda težko, vendar se ne ustrašite. Držite položaj 10 sekund in ponovite desno stopalo.

36. Raztezanje hruškaste mišice

Ležite na hrbtu na mat ali trdem ležišču, upognite kolena. Prekrižajte eno nogo čez drugo in jih držite z rokami za kolenom. V tem prečnem položaju, premaknite noge na prsni koš, dokler ne začutite raztezanja v bokih. Počakajte vsaj 15 sekund in se sprostite. Ponovite petkrat.

37. Raztezanje hruškaste mišice 2

Začnite s sedenjem s hrbtom naravnost. Nato najprej rahlo premaknite levo nogo v desno in jo pritrdite na zadnjico.

  1. Sedaj položite desno roko na vaše levo koleno in počasi začnite vleči. Držite hrbet naravnost in držite prsi navzgor. Držite ta položaj 15-20 sekund. Na vsaki strani ponovite trikrat.

38. Vaja na fitballu

Lezite na trebušni fitball in skušajte držati hrbet naravnost. Podpirajte telo z rokami na tleh. Zdaj počasi dvignite roke in noge, kolikor je mogoče. Naredite tri do pet kompletov za vse štiri okončine.

39. Buttock most

Lezite na hrbet in upognite kolena. Poskusite poravnati hrbtenico, tako da se prostor med tlemi in hrbtom zmanjša. Nato dvignite medenico in držite hrbet naravnost. Obdržite pobočje toliko, kot vam ustreza. Če je sploh neudobno ležati, potem lahko to vajo opravite ob steni.

40. Otroški stol

Stojte s hrbtom proti steni in pazite, da se vsi deli telesa dotikajo stene. Odstranite noge približno 30 cm od stene. Nato počasi upognite kolena, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Držite položaj, kot lahko, in počasi se vrnite na izvirnik. Ponovite vsaj petkrat.

41. Dviganje rok in nog

Stojte na vseh štirih in poravnajte hrbtenico. Dvignite desno roko in levo nogo, dokler niso vzporedne s tlemi. Raztegnite približno pet sekund in ponovite z levo in desno nogo. Če ne morete uravnovesiti, naredite to vajo in dvignite samo en ud.

42. Planck

Stojite v potisnem položaju. Poravnajte hrbtenico, ne dvignite medenice in poravnajte roke. Držite ta položaj približno 10 sekund in dvignite telo navzgor. Ponovite pet do osemkrat.

43. Raztezanje vratu

To raztezanje je treba izvajati med mirovanjem in je sestavljeno iz treh gibov.

  • Stojte na tleh in počasi nagnite glavo naprej, tako da brado potisnete do prsi. Raztezanje je treba čutiti v zadnjem delu vratu.
  • Počasi premikajte glavo v levo, da se brada poravna z levim ramenom. Raztezanje je treba čutiti v zadnjem delu vratu. Enako na desni strani.
  • Sedaj počasi nagnite glavo v levo, da bo vaše levo uho nad levim ramenom. Raztezanje je treba čutiti na desni strani vratu. Ponovite na desno.

44. Raztegljivost tetive kolena

To raztezanje je koristno tudi za ljudi s težavami v želodcu.

  • Ležite na hrbet na tleh s koleni.
  • Vzemite eno nogo za kolenom in jo nežno prinesite na prsni koš.
  • Raztezanje je treba čutiti v bokih.
  • Počakajte. Nato spustite in ponovite z drugo nogo.

45. Raztegovanje bokov

To raztezanje je koristno za bolečine v spodnjem delu hrbta.

  • Leži na hrbtu.
  • Premaknite levo nogo čez desno in nežno potegnite desno koleno proti prsni koš, dokler ne začutite napetosti v zadnjici.
  • Enako ponovite z drugo nogo.

46. ​​Raztegovanje hrbta

  • Leži na želodec.
  • Pojdi na komolce in raztegni hrbet.
  • Počasi poravnajte komolce, dokler ne začutite napetosti v hrbtu.
  • Držite položaj. Potem spustite in ponovite.

47. Vrtenje kolen

Vadba je dobra za vzdrževanje zdravja hrbtenice. Izvesti ga morate počasi.

  • Ležite na hrbet z rokami na obeh straneh.
  • Obdržite kolena, vendar skupaj.
  • Postopoma spustite kolena na stran, nato pa na medenico.
  • Amplituda je odvisna od vaše stopnje pripravljenosti.
  • Držite položaj. Nato se vrnite na izvirnik.
  • Ponovite na drugi strani.

48. Kobra predstavlja

To je najboljša vaja za raztezanje spodnjega dela hrbta in zaostritev trebušnih mišic. Pomaga izboljšati prožnost in odpravlja bolečine.

  1. Začnite tako, da ležite na trebuhu in raztegnite obe nogi nazaj.
  2. Odtrgajte podlahti in komolce od tal, ki počivajo na dlaneh rok, ki se nahajajo na obeh straneh glave.
  3. Nežno zategnite telo, tako da se masa vašega telesa razdeli na podlaket. Ne pozabite držati bokov na tleh.
  4. Ko dosežete udoben položaj, ki nežno razteza spodnji del hrbta in trebušne mišice, držite položaj približno 15 sekund.
  5. Postopoma se vrnite na izhodiščni položaj in ponovite isto stvar vsaj 3 do 5-krat. Poskusite izravnati roke za največji učinek.

10 vzrokov za bolečine v hrbtu

1. Trauma ali vganjanje

Čudno, vendar nevarno dejstvo glede poškodb hrbta - morda ne boste takoj začutili bolečine. Lahko ostane v "depresivnem" stanju dolgo časa in se lahko začne nenadoma manifestirati brez posebnega razloga. Če niste vedeli za staro poškodbo, boste morda presenečeni, da veste, kaj je povzročilo bolečino. Stare poškodbe in zvini so najpogostejši vzrok bolečine v hrbtu.

2. Kila intervertebralnih diskov

To so motnje hrbtenice, ki jih povzroča prelom kosti vretenc, ki vpnejo določen živčevje v hrbtenjačo. Za razliko od raztezanja se bolečina lahko takoj počuti. Bolečine v hrbtu zaradi hernija diska pogosto diagnosticiramo z rentgenskimi žarki ali MRI.

3. Zlom

Zlom v hrbtenici je lahko hkrati glavni in hkratni vzrok za bolečine v hrbtu. Učinek zloma je lahko majhen, vendar lahko povzroči akutno bolečino, kadar je primer hujši. Bolniki z zlomi hrbtenice pogosto postanejo kronično bolni tudi po operaciji ali zdravljenju.

4. Osteoartritis

Osteoartritis je težava s kostmi pri ljudeh srednjih let (večinoma pri ženskah). Stanje je podobno degeneraciji medvretenčnih ploščic, ki se pojavi, ko se diski v hrbtenjači z leti oslabijo.

5. Nosečnost

Med nosečnostjo je bolečina v hrbtu dobro znano dejstvo. Zaradi prekomernega pritiska na hrbtenico se bolečina v hrbtu pojavi pri mnogih nosečnicah, še posebej dolgoročno.

6. Fibromialgija

Še en pomemben dejavnik za bolečine v hrbtu, ki lahko povzroči bolečine v vezi, mišice in kite v telesu. Primarni simptom fibromialgije je utrujenost. Za tovrstne bolečine je na voljo več zdravil.

7. Debelost

Če ste debeli, verjetno imate bolečine v hrbtu. Povečanje količine odvečne telesne maščobe bo pritiskalo na hrbtenico. Edino zdravilo za to vrsto bolečine v hrbtu je hujšanje.

8. Tesnoba in stres

Sodobno vsakdanje življenje je stalno povezano z anksioznostjo in stresom. Stres je prisoten na vseh koncih življenja: od doma do pisarne. Poleg tega napačen način življenja, napačna prehrana, pomanjkanje počitka - vse to nujno povzroči več kot peščico manjših težav, vključno z bolečinami v hrbtu. To se zgodi, ko živci v hrbtenjači ne prejmejo dovolj kisika zaradi pretirane napetosti.

9. Nepravilen položaj spanja

Čudno, vendar resnično, da so včasih napačne drže za spanje eden od vzrokov za bolečine v hrbtu. Spanje na trebuhu je slabo za hrbtenico, saj je v tem položaju močan pritisk na hrbet. Na srečo so takšne bolečine začasne. Vendar, če ne spremenite svojega položaja spanja, lahko bolečina postane trajna.

10. Sedeči način življenja

Ste navajeni preveč časa, da sedite v samo enem položaju? Mnogi od nas porabijo več kot pol dneva pred računalniki v pisarni ali doma. To je lahko zelo škodljivo za zdravje vaše hrbtenice. Vsako uro morate opraviti vsaj 10 minut odmora in se premakniti.

Opozorila

Ker je hrbtenica zelo občutljiv in krhek del telesa, je priporočljivo upoštevati te previdnostne ukrepe:

  • Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z vadbo za hrbet.
  • Ne odstranjujte takoj, ko ste vzeli led.
  • Prenehajte z vadbo, če povzroči ostro bolečino, ki traja več kot dve uri.
  • Prenehajte z vadbo, če povzroča slabost, otrplost okončin in težko dihanje.
  • Med nosečnostjo prenehajte z vadbo, če povzroča neugodje. Ne pozabite, da je na tej stopnji najpomembnejše zdravje otroka.

Torej, tukaj je 48 enostavnih vaj za lajšanje bolečin v hrbtu, ki jih lahko vsak od vas opravi doma. Ta kompleks je del mnogih priročnikov o fizikalni terapiji. Zahtevajo skoraj brez specializirane opreme ali dragih članov v telovadnici. Seveda lahko vedno izberete dražjo možnost telesne dejavnosti, vendar bodo rezultati še vedno enaki. Te vaje lahko izvajate z minimalnim nadzorom in udobjem vašega doma. Nekateri od njih se lahko izvedejo celo na delovnem mestu med odmori za kosilo.

Če delate jogo, lahko najdete tudi zelo učinkovite asane za lajšanje bolečin v hrbtu. Vendar pa je treba to storiti med gledanjem videa, nanašati se lahko samo na izkušene inštruktorje, ker bo joga, ki se izvaja nepravilno, naredila več škode kot koristi. Ne pozabite, da vam ni treba preveč napenjati, še posebej glede hrbta. Hrbtenica je naša podpora, zato bodite previdni.

Nasveti

  • Če želite dvigniti težo s tal, na primer v vrečke za hrano, ne upognite hrbta, temveč kolena.
  • Ne stojte ali sedite na enem mestu dolgo časa.
  • Izogibajte se spanju na hrbtu ali trebuhu; Obe metodi dodatno pritiskajo na hrbtenico. Najboljši položaj za spanje je na strani z vzglavnikom med koleni.
  • Izogibajte se prenašanju težkih torb in vrečk na eno ramo. Vzemite nahrbtnik, ki ga lahko nosite na hrbtu.
  • Uporabite trdo ležišče, ne tisto, ki je preveč "mehko in puhasto". Ležišče srednje in visoke togosti dobro podpira hrbet.
  • Poskusite se držati urnika, na katerem redno hodite, plavate ali bežite.
  • Določite meje za sebe. Ne napnite hrbta. Razložite ljudem, ki živijo in delajo z vami, da obstajajo nekatere stvari, ki jih zaradi bolečin v hrbtu ne morete storiti.

Ne pozabite: ko doživite bolečino, prenehajte izvajati te vaje in se posvetujte z zdravnikom.