Telesna vadba prinaša velike koristi, zato se mnogi ljudje pogosto sprašujejo: »Zakaj se spodnji del hrbta razširi po mrtvi smeri?« Težava je, da športniki ne gredo k zdravniku, če doživijo hudo bolečino, pijejo samo tablete za bolečine.

Bolečina nikoli ne nastane tako, vedno obstaja razlog, še posebej, ko gre za hrbtenico.

Najprej se pogovorimo o vzrokih, ki povzročajo hude bolečine v hrbtu.

Razlogi

Nemogoče je nedvoumno odgovoriti, zakaj boli spodnji del hrbta. Morda je to posledica kršitve same tehnologije ali pa je posledica preobremenitve hrbtenične mišice. In včasih je pojav nelagodja znak resnih kršitev.

Če ima novice bolečino po mrtvi smeri, je povsem naravno, še posebej, če je pred tem vodil sedeči način življenja. Vendar je popolnoma drugače, če je bolečina ostra in ostra.

Med takimi skvotmi mora biti hrbet v naravnem položaju, če pa se odkloni, hrbtenica doživlja zelo veliko obremenitev.

Lahko samo obesite na bar, lahko uporabite mazilo za segrevanje. Vse to je le začasno olajšanje simptomov, ki ne odpravi vzrokov. Pomembno je identificirati dejavnike, ki so sprožili nastanek bolečine in jih pregledali.

V nekaterih primerih je lahko dejavnik bolečine intenzivnost izvedenih gibov. Ostri trnci bodo prinesli veliko težav in ne izboljšali učinkovitosti treninga.

Nizek ali visok vrat je neposredna pot do težav s hrbtom. Tudi, če med čepi močno potegnete želodec, se bo ledja zaokrožila. Globoko vdihavanje in uporaba atletskega pasu pomagata preprečiti nepravilno delovanje.

Drug razlog je lahko želja po eksperimentiranju. Takšni poskusi so lahko polni kršenja integritete medvretenčnih plošč. Poleg tega lahko neugodje kaže na razvoj osteohondroze in z njo povezanih zapletov.

Tudi prekomerna obremenitev lahko povzroči izbokline, med katerimi se medvretenčna ploščica razteza čez hrbtenico, medtem ko vlaknasti obroč ohrani svojo celovitost. Protrusion povzroča stisnjene živce in krvne žile. Resen zaplet bolezni, v odsotnosti zdravljenja, je intervertebralna kila.

Kako razlikovati med "pravilno" in "patološko" bolečino?

Običajna bolečina v mišicah, ki se pojavi po vadbi, je naslednja:

• nastane zaradi kopičenja mlečne kisline;
• se pojavi dan po vadbi;
• dolgotrajen značaj bolečine;
• lokalizacija bolečine samo v kraju hrbtenice, kjer je bila uporabljena obremenitev;
• bolečina se povečuje pri hoji in v mirovanju prehaja;
• sčasoma se bolečina postopno umiri in po nekaj dneh popolnoma izgine.

Patološko bolečino lahko opišemo kot:

• pojavlja kot posledica mišične travme;
• bolečina se pojavi takoj;
• ostra bolečina;
• bolečina lahko oddaja v druge dele hrbta;
• nelagodje ne preide niti v mirovanju;
• Nelagodje se s časom še poslabša in dolgo ne izgine.

Kaj storiti?

Edina pravilna rešitev je, da se obrnete na strokovnjaka, ki bo določil številne diagnostične preglede, vključno z rentgenskim slikanjem, MRI.

Lahko tudi sami analizirate, kakšen stres povzroča nastanek neprijetnih simptomov. Z pregledovanjem ravni njihovih obremenitev lahko odpravite bolečino.

Samo poslušaj svoje telo. Če se nelagodje pojavi nenehno, potem je nekaj vsekakor narobe s hrbtenico.

Preprečevanje

Skladnost s preprostimi pravili bo pomagala preprečiti bolečino:

• prava tehnika. Skrbno ga je treba preučiti in razviti. Vsak pristop je treba izvajati s pravilnim odklonom v spodnjem delu hrbta. Med začetkom gibanja, ko se palica pokvari, je pomembno posebej spremljati pravilnost izvedbe;
• ogrevanje pred razredom;
• delo na krepitvi hrbta;
• pravilno težo. Preveč težka barbela boli kot koristi;
• "Ne!"
• "Da"! pull-ups. To je dobra priložnost, da ne samo mišice, ampak tudi hrbtenico.

Nujna pomoč

Če med vadbo strašno bolan ledven del, sledite tem pravilom:

1. ustavite tovor;
2. ležite v položaju, ki zmanjšuje bolečino. Lezi, dokler bolečina ne mine. Če to ne pomaga, je treba razrede preklicati;
3. led ali hladen kompres lahko nanesete na boleče mesto in počakate na reševalno brigado. Termalni postopki niso dovoljeni, saj le še poslabšajo razmere in povečajo otekanje in vnetni proces.

Ne prepovedujte si samozdravljenja, če sami predpisujete zdravila, zlasti tista, ki se dajejo parenteralno.

V vsakem primeru je pomemben kompetenten pristop k poslovanju. Pri športu poslušajte priporočila strokovnjakov in se v primeru pojava zaskrbljujoče bolečine posvetujte z zdravnikom.

Vzroki in preprečevanje bolečine v spodnjem delu hrbta po mrtvi fazi

Vadba v slepi ulici je vaja z večimi sklepi, ki kompleksno prizadene velike mišične skupine. Element se običajno uporablja pri treningu moči in množičnosti uteži. Učinkovitost in varnost vaje je odvisna od pravilnega delovanja. Napake v tehniki lahko povzročijo bolečino.

Tehnološke napake

Večina novincev, ki trenirajo samostojno, ne postanejo mrtvi mrtvi. Zato se najpogosteje pritožujejo zaradi bolečin v mišicah spodnjega dela hrbta in hrbta.

Če ste začetnik in nimate možnosti, da bi poiskali pomoč trenerja, vam priporočamo, da se osredotočite na naslednje pogoste napake:

1. Nevarni položaj hrbta. Pri opravljanju kampa mora tekmovalec upogniti spodnji del hrbta in ga držati tako, da se konča pristop. Začetnike, zaradi slabosti mišic, je težko dolgo vzdrževati pravilne preusmeritve v hrbtenici, tako da nehote sprostijo hrbet, kar vodi do njegovega »zaokroževanja« in razvoja bolečine.
2. Dvignite hrbet. Športniki na začetku se pogosto mudi in vzamejo napačno težo. Posledično trpi tehnologija. Smrtonosnost se izvaja predvsem zaradi dela na nogah in le v zgornji fazi je hrbet “povezan”. Začetniki s šibkimi stegenskimi mišicami zelo pogosto opravijo vajo s hrbtnim trzanjem, ki ne povzroča samo bolečine po treningu, temveč lahko povzroči tudi resne poškodbe.
3. Raznovrstno. Začetnike spodbujamo, da se navadijo na neposreden oprijem prve treninge. Sprva različni položaj dlani na palici ne vpliva na rezultate. Toda, ko športnik doseže velike uteži, bodo hrbtne mišice začele doživljati asimetrične obremenitve, ki lahko vodijo do njihovega neenakomernega razvoja in videza bolečine.

Priporočamo, da vsako vadbo začnete za mišice hrbta s potegom iz praznega vratu. Izvedite 2 niza po 15 ponovitev z največjo tehnologijo nadzora. Pomagali boste možganom, da oblikujejo stabilne nevronske povezave, ki so potrebne za pravilno izvajanje kampa s težo.

Kaj storiti z bolečinskim sindromom

Najprej morate natančno ugotoviti, kako boli hrbet. Če opazite ostro bolečino, ki se razteza po hrbtu, ne pretečete s časom, temveč se, nasprotno, intenzivirate, morate takoj prenehati z vadbo in poiskati zdravniško pomoč.

Ta vrsta bolečine je ponavadi znak poškodbe. Samozdravljenje in nadaljevanje pouka je prepovedano.

Če so boleče občutke v naravi »dolgočasne«, se ne pojavijo takoj in so pri upogibih ali samo hojah nekoliko zaostrene, potem ste najverjetneje preobremenili nepripravljene hrbtne mišice. V tem primeru bo pomagalo segrevanje in analgetično mazilo ter stanje počitka 3-4 dni.

Če se po nekaj dneh bolečina ne umiri, se posvetujte z zdravnikom. Specialist bo predpisal fizioterapijo.

Preprečevanje in nasveti

Ponujamo koristna priporočila, ki vam bodo pomagala pri "poliranju" tehnike in preprečevanju bolečin:

• Če je bolečina v ledvenem delu, to pomeni, da se dobro ne segrejete. Pred osnovnimi vajami za moč je potrebno dobro ogreti celotno telo in nato ogreti ciljne mišice in vezi. V tem primeru priporočamo uporabo hyperextension. Opravite 2 seta brez teže s počasnim tempom. Nato dodajte obremenitev na ramena in uporabite drug pristop.
• Pri prvih vajah uporabite stojalo pod drogom ali odstranite težo s postankov (približno od nivoja kolen). Tako zaščitite hrbet pred raztezanjem in okrepite majhne mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo.
• Tudi če delate z majhno težo, vedno uporabite pas za dvigovanje uteži. Tako boste preprečili poškodbe ledvenega dela.
• Odmaknite hrbtno stran stopala. Če premaknete poudarek na nogavice, bo to povzročilo povečano obremenitev kolen in hrbta in lahko povzroči padec naprej. Za izvedbo deadlift in squatting priporočamo, da kupite posebno štangl s peto.
• Uporabite športni magnezij, da preprečite drsenje rok z vratu. In če ste vzeli veliko težo, se prepričajte, da okrepiti oprijem s krtačo trakovi.
• Držite se programa. Tudi če vam bar postane lahek, ne mečite dodatne obremenitve. Priporočamo, da se prijavite za program usposabljanja za trenerja. Jasen načrt s postopnim povečevanjem delovne teže zmanjšuje tveganje poškodb.
• Po mrtvi smeri opravite nekaj pull-upov in obesite na vodoravno palico. To bo pomagalo nežno raztegniti hrbtne mišice.
• Če se po vadbi pojavi blaga bolečina, obiščite savno ali masažnega terapevta.
• Če se taborišče daje težko, to pomeni, da vaše mišice še niso pripravljene na takšne obremenitve. Krepite hrbet z hiperextenzijo, nagibno utežjo in tekalno stezo v blok trenerju.
• Za preprečevanje bolečin v hrbtu uporabite druge discipline, kot so plavanje, nordijska hoja, joga, raztezanje na fitnes boleči.

Delovanje celotnega organizma je odvisno od zdravja hrbtenice. Zato ne zanemarite varnostnih predpisov in tehnologije, ki si prizadevajo za velike uteži.

Kaj storiti, če po mrtvi smeri poškoduje ledje?

Mnogi novinci in celo izkušeni športniki po mrtvi smeri imajo bolečine v spodnjem delu hrbta. Tak simptom ponavadi kaže, da oseba izvaja vajo nepravilno in se lahko resno poškoduje. Da bi to preprečili, je zelo pomembno ugotoviti, zakaj lahko hrbet prizadene med takšno vadbo in kaj je treba storiti, da bi se izognili temu simptomu.

Vzroki bolečine

Bolečine v spodnjem delu hrbta po takšni vaji se lahko pojavijo iz različnih razlogov. To so običajno:

• Preveč ostri premiki pri potiskanju. Običajno je ta napaka v tehnologiji neločljiva za začetnike, ki tako poskušajo olajšati njihovo delo z velikimi utežmi. Treba se je izogibati, saj takšna mrtva vlečna sila preveč pritiska na hrbtne mišice in lahko povzroči hude poškodbe, pa naj bo to izboklina, živčni stiski ali vertebralna kila.
• Napačen prijem vratu. Kot pravilo, s tako kršitev obremenitve na mišice je neenakomerno, kar lahko povzroči tudi različne poškodbe. Da bi se temu izognili, uporabite običajen ravni oprijem. Z njim je verjetnost poškodbe bistveno nižja.
• Nepravilen položaj hrbta, pomanjkanje upogiba. S tem pristopom lahko dobite tudi raztezanje mišic in poškodbe hrbtenice. Najpogosteje pride do takšne napake pri športnikih, ki težko delajo z velikimi utežmi. Priporočljivo je zmanjšati obremenitev, če je to mogoče.

Nekateri športniki imajo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta zaradi solnih usedlin, starih poškodb, zvijanj mišic ali bolezni hrbtenice. Če se pojavijo enkrat in so prestali po popravku tehnike same vaje, v tem pogledu ne morete preveč skrbeti. Ampak, če je bolečina po takšni obremenitvi ostala in se celo povečala, se je treba posvetovati z zdravnikom. Možno je, da ste zaradi nepravilne vadbe dobili poškodbo, ki zahteva resno zdravljenje.

Diagnoza in zdravljenje

Če ima športnik bolečino hrbta po mrtvi smeri, se je treba obrniti na zdravnika in opraviti celo vrsto študij. Odvisno od splošnega stanja pacienta in narave bolečine se lahko bolniku predpišejo naslednji postopki:

Bolečine in krči v hrbtu in sklepih skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibov v sklepih in hrbtenici, do invalidnosti. Ljudje, ki so se naučili iz grenke izkušnje, uporabljajo naravno zdravilo, ki ga priporoča ortoped Bubnovsky za zdravljenje sklepov. Preberite več »

• MRI (posebej pomembno je, da ga posredujemo tistim športnikom, ki so osumljeni poškodbe hrbtenice);
• Rentgen
• splošne preiskave urina in krvi.

Osebi se lahko dodelijo dodatne študije na podlagi rezultatov začetnega pregleda in osnovne diagnoze. Glede na postavljeno diagnozo lahko oseba predpiše lokalno zdravljenje (obloge, mazila, zdravila proti bolečinam), splošne pripravke, ki spodbujajo obnovo tkiva, ter različne fizikalne ukrepe. zdravljenja, vključno z masažo.

Če je prišlo do resne poškodbe, se lahko pacientu dodeli začasna omejitev fizičnega napora in nato uveljavi terapijo. Običajne športne aktivnosti se bo lahko vrnil šele po popolnem okrevanju.

Prva pomoč

Če ima oseba akutne bolečine v hrbtu takoj po vadbi, morate storiti naslednje:

Ste kdaj imeli stalne bolečine v hrbtu in sklepih? Sodeč po tem, da berete ta članek, že osebno poznate osteohondrozo, artrozo in artritis. Zagotovo ste poskusili veliko zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov, in očitno vam nobeno od zgoraj navedenih stvari ni pomagalo. In za to obstaja razlaga: farmacevtom preprosto ni donosno prodajati delovnega orodja, saj bodo izgubili stranke. Preberite več »

1. Nehajte izvajati mrtvih mrtvih. O običajnem koncu pristopa ni mogoče govoriti.
2. Lezite, pri čemer bo položaj hrbta najmanj bolan. Če to ne pomaga, morate poklicati rešilca ​​in zavrniti dokončanje treninga. Če tega ne storite, se lahko še bolj poškodujete.
3. Za zmanjšanje bolečine pred prihodom zdravnikov neposredno na boleče mesto boste morali dati hladno obkladiti. Poškodovanega mesta ni mogoče ogreti - to lahko poslabša situacijo, še posebej, če je imel mesto vnetni proces.

Osebi, ki ima ledveno ledišče po mrtvi smeri, se ne sme dati nobenih strelov ali drugih postopkov pred prihodom zdravnikov. V istem primeru se ne strinjate z njimi, če niste prepričani v kompetenco osebe (npr. Injiciranje vam ne nudi travmatolog, ampak trener). Ne smemo pozabiti, da vas nesposobna oseba ne more samo razbremeniti bolečin, temveč tudi poslabšati učinke poškodb, ki so lahko minimalne.

Preprečevanje

Da se ne bi soočili s podobnim problemom med treningom, je pomembno ugotoviti, kaj storiti, da vam hrbet ne škoduje. V ta namen sledite preprostim preventivnim priporočilom:

• Vedno izberite pravo težo za to vajo. Če ga niste dobro obvladali, se vzdržite težkih bremen.
• Pred vadbo se dobro ogrejte. Za takšen cilj je koristno dvigniti prazen vrat večkrat.
• Posebno pozornost je treba nameniti tehnologiji deadlift. Še posebej pomembno je, da zagotovite, da boste, ko bo izvedena, dober hrbet. Če ste začeli prakticirati pred kratkim, bi morali poiskati pomoč pri trenerju.
• Po opravljanju te vaje je koristno narediti nekaj povleci. To bo zategnilo hrbtne mišice in preprečilo poškodbe.

Prav tako je treba spomniti, da za newbies v športu, deadlift z velikimi uteži ni primerna na vseh. Morajo začeti krepiti mišični steznik, narediti hiperekstenzijo, vaditi z majhnimi utežmi ali praznim vratom, in šele po ustrezni pripravi za začetek polnopravnega mrtvave. Sami trening je najbolje opraviti pod nadzorom strokovnjaka, ki vam bo pokazal, kako narediti deadlift pravilno.

Kaj storiti, da po poškodbi ne poškodujemo ledij?

Ali je ledena bolečina bolela po tem, ko je vleče? Fenomen je neprijeten, vendar žal ni redka. Pogosto se športniki, še posebej v začetni fazi, soočajo s tem problemom. Zakaj hrbet po vadbi boli hrbet in kar je najpomembnejše - kako se temu izogniti? Preberite o tem spodaj.

Bolečina po delu z mreno: vzroki

Deadlift je osnovna vaja, v kateri dela več mišičnih skupin naenkrat. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko, da bi se izognili napakam, ki lahko povzročijo bolečino in povzročijo poškodbo hrbta! Spodaj je seznam glavnih vzrokov za težave s hrbtom po delu z žago:

1. Nepravilen položaj pasu. Pogosto neizkušeni športniki poskušajo obkrožiti spodnji del hrbta, spodnji del hrbta in delati s špranjo. To "greh" športniki z nezadostno črpali šibko nazaj, ki želijo delati z velikimi uteži brez usposabljanja. Nikoli ne delajte tega! Če z izbranimi uteži ne deluje pravilno, preprosto zmanjšajte težo. Za boljši nadzor nad položajem hrbta dvignite glavo in poskusite gledati naprej.
2. Ostra gibanja. Tako začetniki kot izkušeni športniki si dovolijo, da občasno naredijo ostre trnke iz projektila, s čimer si pomagajo pri delu z velikimi utežmi. Poskusite, da tega ne storite, če ne želite imeti težav s hrbtom in trpeti grozno bolečino!
3. Upogib v pasu in nepravilen položaj ramen. Poskusite izvajati mrtvo dviganje z ravnim hrbtom, z rahlo ukrivljenimi nogami (popolnoma ravnimi nogami - to je nevarno) in lopaticami ramena potegnite nazaj. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta, saj lahko to povzroči bolečine v hrbtu in poškodbe sklepov in mišic!
4. Napačen oprijem. Med vadbo je najbolje uporabiti klasičen oprijem ali tkanino. Multi-grabbing je lahko eden od vzrokov za nepravilno delovanje hrbtnih mišic, povzroča bolečino in povzroči poškodbe!

Kako preprečiti bolečino in poškodbe?

Glavno pravilo za tiste, ki cenijo zdravje in ga niso pripravljeni žrtvovati s tem, da delajo mrtvo, je prava tehnika! Spodnji del hrbta naj preveri - odklon spodnjega dela hrbta med vadbo, opazujte vsak gib, po možnosti pod nadzorom izkušenega trenerja.

Prav tako je pomembna ustrezna teža. Nikoli ne gredo na velike uteži, preden boste obvladali tehniko izvedbe. Najpogosteje se hrbet športnikov poškoduje prav zaradi kršitve tega pravila.

Med treningom ne preobremenite spodnjega dela hrbta. Če se nameravate osredotočiti na deadlift, potem izključite iz vaj, ki lahko preobremenijo hrbet!

Vedno se dobro segrejte, preden začnete delati s štapom. Za to uporabite prazen vrat.

Po treningu z dvigalko dodajte pull-ups. Takšne vaje bodo pomagale zategniti hrbtne mišice po vadbi, preprečiti bolečine in poškodbe.

In zadnja, najpomembnejša stvar - delo na krepitvi hrbta, in šele potem, ko ste pripravljeni, se naučite vaje z žago in uteži! Nikoli ne začnite s mrtvami, ker ste fizično nepripravljeni - to bo vodilo ne le do kratkotrajne bolečine, ampak tudi do resnih poškodb.

Bolečine v hrbtu po mrtvi smeri - posvetujte z njimi posebno pozornost

Ljudje pogosto doživijo bolečine v hrbtu po mrtvih mrtvih. Večina pritožb prihaja iz samo začetnikov, ki niso popolnoma obvladali vseh odtenkov prave tehnike.

Kaj se zgodi pri dviganju uteži, kako se izogniti bolečini? To bo obravnavano v članku.

Za zdravje hrbtenice mora oseba opravljati normalizirane telesne dejavnosti: gimnastika, tek ali dolga hoja, joga in raztezanje.

To vam omogoča, da ohranite mišice v tonu, vplivajo na normalno prekrvavitev in prehrano tkiv.

Vendar pa lahko dvig velike teže z napačno tehniko zelo negativno vpliva ne toliko na mišice hrbta kot na stanje hrbtenice, zlasti na hrbtenico.

V osnovnih vajah je vključenih več mišičnih skupin. Medtem ko ohranja naravni položaj hrbtenice, s čepenjem, glavno breme leži na mišicah, greben pa deluje kot amortizer.

Če pride do odstopanja od osi, glavna obremenitev pade na vretenca in nastane zelo travmatična situacija. V tem primeru se hrbet po poškodbi začne boleti.

Napačna tehnika lahko povzroči zvini, izbokline in hernijacijo medvretenčnih ploščic, kar je že resen problem. Razumeli bomo, kaj storiti, če je ledveni del poškodovan po mrtvi smeri.

Vsekakor obiščite zdravnika, kjer bodo pregledali, predpisali rentgen in MRI. Pravočasen poziv za pomoč bo zagotovil hitro zdravljenje in minimalne posledice.

Razmislite o razlogih

Bolečine v spodnjem delu hrbta po poteku mrtvih mrtvih zaradi številnih razlogov:

1. Ležišče je v napačnem položaju. Ledvena deformacija mora biti čim bolj naravna. Neizkušeni športniki ali ljudje s šibkimi mišicami okrog hrbta, ki povzročajo bolečine in poškodbe.
2. Okrogla ramena. Hrbet mora biti ravno: ramena so obrnjena, lopatice so sploščene. Noge morajo biti rahlo upognjene v kolenih.
3. Ostra gibanja in kretnji. Pomanjkanje moči pri dvigovanju prevelike teže, mnogi športniki kompenzirajo kretene. To bo zagotovo vodilo v bolečine v spodnjem delu hrbta po mrtvi smeri. Gibanje mora biti izmerjeno in teža pravilno izbrana.
4. Napačen oprijem. Nepravilen položaj rok na vratu izstrelka lahko vodi do nepravilnega delovanja hrbtenične mišice.

Kaj storiti, da vam hrbet ne škodi:

1. Naredite vse vaje, ki jih potrebujete pravilno, v skladu s tehniko. Najboljše pod nadzorom trenerja ali izkušenega športnika.
2. Ne jemljite veliko teže, dokler ne boste obvladali tehnike izvajanja in ne boste dovolj črpali.
3. Med vadbo v telovadnici ne morete preobremeniti spodnjega dela hrbta. Omejite obremenitev hrbtnih mišic, če nameravate dvigniti štanglo.
4. Ogrevanje bo omogočilo dovolj ogrevanja mišic in vezi ter preprečilo poškodbe in solze.
5. Po vadbi dodajte poteg. Raztezanje hrbta bo pripomoglo k izogibanju močnim vpetjem in poškodbam na ozadju krčevitih mišic.
6. Ne začnite delati z žago s šibkimi, nepripravljenimi mišicami. Najprej morate okrepiti mišice telesa in šele nato prevzeti apetit. Koristni nasveti: prvih šest mesecev treninga v telovadnici ne delajte v kampu in ne delajte z minimalnimi utežmi, pri čemer posebno pozornost posvečajte tehniki vaj.

Razredi medvretenčne kile

Vadba v prisotnosti intervertebralne kile ni prepovedana in celo spodbujana, vendar mora biti opravljena pravilno in z veliko previdnostjo.

O povečanju teže tukaj ne govorimo, saj lahko mrtvo mrtvo s kilo ledvene hrbtenice povzroči usodne posledice.

Glede na lokacijo kile in stanje pacienta izberemo posamezen sklop vaj, ki je zasnovan tako, da zmanjša bolečino in sčasoma odpravi vzrok problema. Fizikalna terapija se izvaja pod nadzorom trenerja.

Izbor uporabnih materialov za zdravje hrbtenice in sklepov, ki jih priporočam, da si ogledate:

Oglejte si tudi veliko uporabnih dodatnih gradiv v mojih skupnostih in računih na socialnih omrežjih:

Opozorilo

Informacije v člankih so namenjene izključno splošnim informacijam in se ne smejo uporabljati za samo-diagnosticiranje zdravstvenih težav ali za medicinske namene. Ta članek ni nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da natančno ugotovite vzrok vašega zdravstvenega problema.

Poškodbe hrbta pri mrtvi teži

Povratne poškodbe pod mrtvo smerjo so precej pogoste v življenju športnikov, zlasti začetnikov. Na žalost pogosto spadajo v kategorijo »self pass« in nihče se ne ukvarja z zdravljenjem in rehabilitacijo. Vendar ne podcenjujte možnih posledic takšne škode. Torej, takoj ko se po mrtvi smeri pojavi bolečina v spodnjem delu hrbta, je ne smete prezreti, temveč ukrepati.

Kaj je nevarna mrtva žila?

Smrtonosni udarec ni naključno dosegel seznama „nevarnih“ vaj. Zato, da bi se med vajo maksimalno zavarovali, najprej razmislimo o nevarnosti mrtvih žepov.

Hkrati s pomembno obremenitvijo, zlasti na tetivih in na mišicah, se pri hrbtenici, seveda, ko se izvaja mrtvo dviganje, izčrpa osna obremenitev. To pomeni, da teža dvignjenega projektila posredno stisne hrbtenico, kar lahko povzroči poškodbe vretenc in medvretenčnih diskov.

Poleg tega so vretenca nagnjena k premikanju in stiskanju medvretenčnih plošč, kar povzroča kilo. Prekomerna gibljivost vretenc lahko povzroči hitro obrabo tkiva medvretenčnih plošč in stisnjenih živcev.

In če upoštevamo, da je hrbtenjača v hrbtenici, potem postane velika nevarnost nepopravljivih posledic. Torej, celo v situacijah, kot je "delati mrtvo, vse je šlo dobro, toda spodnji del hrbta je zbolel", je smiselno biti pozoren.

Vendar pa je treba razumeti, da se poškodbe hrbtenice in poškodbe hrbtenice pojavljajo v vsakodnevnih situacijah, kot so »neuspešno skočeni s stola«, tveganje, da bi jih dobili več od neobučenih ljudi, ki imajo atrofirani mišični sistem, povzročajo povečano obremenitev hrbtenice. Treba je trenirati in bolje je, da to naredimo pravilno.

Vzroki za poškodbe in pogoste napake

Obstajata dve »sistemski« vzroki za poškodbe hrbta in ledvenega dela:

1. značilna navada številnih novincev, ki želijo hitro doseči rezultate, je, da to storijo najprej in šele, ko “nekaj gre narobe”, ugotovite in kako to storite pravilno;
2. brezskrbnost pri izvajanju vaj.

Kombinacija teh dveh dejavnikov je zagotovljen način, da se resno poškoduje. Toda poleg tega obstajajo številne tipične tehnične napake, ki vodijo do poškodb.

Napake v procesu usposabljanja

Tako lahko pride do poškodbe ledvenega dela med mrtvo silo zaradi naslednjih razlogov:

• zlasti napačna vaja zaokroži hrbet;
• kršitev procesa usposabljanja, namreč neupoštevanje načela strogo postopnega povečevanja obremenitve, zavrnitve ustrezne opreme, na primer atletskih pasov in zavarovanja;
• nezadostna študija globokih hrbtnih mišic, ki ustvarjajo mišični steznik okrog hrbtenice in zadržujejo vretenca iz premika;
• nezadosten mišični tonus (preprosto ko niso pravilno segreti);
• prekomerne moči. Tudi v primeru, ko se upoštevajo in izpopolnjujejo prejšnji odstavki, je enostavno spraviti spodnji del hrbta z mrtvo težo, prevzeti preveliko težo;
• dvigovanje prevelike teže s trzanjem;
• kršitev enotnosti obremenitve na posamezne mišične skupine, to je enostransko osnovno usposabljanje s pomanjkanjem obremenitve na trebušne mišice;
• neravnovesje v razvoju različnih mišičnih skupin (oslabljene trebušne mišice povzročijo dodatno odklon vretenc ledvenega dela naprej, kar vodi do neenakomerne porazdelitve obremenitve pri izvajanju potiska).

Fiziološki vzroki

Razlog, zakaj po mrtvi smeri pogosto boli spodnji del hrbta, so lahko fiziološke značilnosti telesa. In predvsem, nepopolno okrevanje po intenzivnih vajah in kopičenje splošne utrujenosti, ko mišično-skeletna struktura telesa nima časa za normalno okrevanje med vadbo, se kopičijo mikrotraume in rast poškodb - vse to vodi do splošne bolezni ali poškodbe.

Tudi poškodbe hrbta v primeru mrtve izgube lahko povzročijo presnovne ali fizikalne razloge, ki niso povezani s procesom vadbe. Na primer osteoporoza s povečano krhkostjo kosti ali stvari, kot so motnje medenice ali različne dolžine nog. V slednjem primeru je možna rešitev problema nošenje posebnih čevljev, tudi med treningom. Ko izkrivljanje medenice predpisuje ročno terapijo in, mimogrede, nadaljevanje pouka v telovadnici.

Pojav "pobeg iz tovora"

Posebej bomo poudarili nepazljivost, še posebej, na takšen pojav, kot je »pobeg od tovora«. Če pristop začnete intenzivno izvajati, ne da bi občutili svoje telo, se bo telo odzvalo na pojav gravitacije tako, da bo "pobegnilo" iz tovora. To bo pripeljalo do sprostitve vseh mišic in povečanja napetosti v “delovni” skupini. Športnik, ki izvaja vajo, tega morda ne bo opazil, potem pa se pritožuje, da je bolečina v spodnjem delu hrbta po mrtvi smeri. Na splošno morate biti pozorni na ogrevanje, ne zanemariti osnovnih vaj, hkrati pa ohranjati mišice telesa v dobri formi in ne izstopati iz trebuha.

Poškodbe v kampu sumo

Mimogrede, tehnika sumo je bolj občutljiva na raztezanje kot običajna različica vaje. Poškodbe v kampu v sumu se pojavijo, tudi zaradi uporabe raznohvata, ki povzroča neenakomerno obremenitev hrbtenice, njeno vrtenje pod vplivom teže. Da bi se izognili poškodbam, da bi izpolnili mrtvo silo, svetujemo, da uporabite ročaj z dlanmi proti sebi in ne obračajte glave, ko delate potisk.

Vrste poškodb in mehanizem poškodb

Ko se bolečina pojavi kot posledica vadbe na mrtvih vožnjah, lahko povzročijo številne travmatične spremembe v telesu. Razmislite najlažje.

1. Raztezanje in zdravniki vztrajajo pri izrazu ruptura, mišična vlakna, ki povzročajo mišični krč, ne omogočajo mišicam, da delujejo normalno.
2. Raztrganje vezi, odstranitev določenega dela vlaken ali popolna ruptura tkiv, ki povezujejo mišice in kosti Slednjo, hujšo varianto, lahko spremlja nastanek hematomov.
3. Premik vretenc - v lahki fazi ne spremlja poškodbe tkiva in se lahko hitro popravi v primeru hitrega odkrivanja. v hudi obliki lahko privede do stiskanja živčnih procesov in paralize okončin. Pogosti zamiki povzročajo veliko verjetnost njihovega ponavljanja, ko so vretenca (in diski) na svojem mestu.
4. Intervertebralna kila. Na začetku nastajanja se pojavi tako imenovana izboklina (izboklina diska), pri kateri se ne pojavi uničenje vlaknastega obroča, vendar nastopi draženje zaradi stiskanja živčnih korenin. Druga faza, prolaps, prolaps diska, z rupturo zunanje lupine, je sama kila.
5. Zlom hrbtenice. Pogosteje gre za kompresijski zlom, ki ga povzroča pritisk in "pogrezanje" medvretenčnega hrustanca, ki ga oseba morda ne bo opazila. Toda nezdravljen kompresijski zlom lahko v prihodnosti povzroči zelo resne zaplete.

Običajno "napačna" mišična dela in nezadostno popolno okrevanje po vadbi, ki povzroča obrabo mehkih tkiv hrbtenice, navadno povzročijo raztezanje. Izčrpanje hrbteničnega tkiva in kronično preobremenitev sta resna oteževalna dejavnika. Zaradi ponavljajočih se preobremenitev je hrbtenično tkivo tako ranljivo, da lahko celo običajna obremenitev povzroči poškodbe.

Simptomi in zdravljenje

Torej, kaj storiti, če se ledveni del poškoduje po mrtvi smeri ali nelagodju po tej vrsti vadbe. Najboljša možnost je, da uporabite storitve strokovnjakov in se posvetujte z zdravnikom.

Ob sumu, da je prišlo do poškodbe, se obisk zdravnika v hrbtenici prevede v kategorijo obveznih ukrepov. Glavni znak, da je poškodba spodnjega dela hrbta, ki se je pojavila med izvajanjem vaj na mrtvi stezi, lahko nevarna, je bolečina v njenih različnih pojavnih oblikah, in sicer:

• videz bolečine, ki ga spremlja krč v hrbtu;
• bolečine v križu se pojavi takoj po vodenju tabora in ne kot ponavadi drugi dan;
• visoka intenzivnost bolečine;
• kršitev občutljivosti udov; parestezije (omrtvelost, mravljinčenje, grizice) v nogah;
• bolečine v udih.

Bolečina pri poškodbah hrbtenice in hrbtenice je lahko različna: akutna, vlečna, dolgočasna, konstantna ali manifestirana pri različnih obremenitvah. Če bolečina ne preneha več dni zapored (in praviloma ne prenehajo) - to je resen razlog za postavitev diagnoze. Tudi preprost občutek nelagodja, ki se je pojavil v spodnjem delu hrbta po zagonu mrtvega ogrodja, je bolje, da ga ne pustimo povsem neupoštevano.

Mikrofrakture tkiv in njihovo zdravljenje

V praksi se večina primerov bolečine v spodnjem delu hrbta po taborišču veže predvsem na mikro zlom mehkih tkiv. V tem primeru običajno ni potrebno posebno in kompleksno zdravljenje. Boleče občutke se bodo prenašale same - dovolj je, da za nekaj dni zagotovimo mir za telo in zmanjšamo obremenitev.

Metode za zdravljenje vretenc, glavne vrste poškodb, ki povzročajo bolečine v križu, so dobro znane:

• Če je raztezanje pravočasno diagnosticirano, lahko takoj poskusite rešiti situacijo s hladno (uporabite led ali uporabite mazila za hlajenje). Pomaga pri lajšanju otekanja.
• Bodite prepričani, da predpišete mir prvih nekaj dni po poškodbi.
• Prav tako je koristno pritrditi hrbet s steznikom.
• V enem tednu je treba mraz zamenjati s toploto (segrevanje mazil, ogrevanje fizioterapije in električna stimulacija).
• Zdravljenje z drogami je prav tako vključeno v postopke.
• Uporabne in nesteroidne protivnetne droge in mazila, ki imajo naravno podlago. Toda z običajno savno in masažo je bolje čakati. Ponovno se lahko začnejo vaditi ne prej kot dva do tri tedne po prejemu poškodbe hrbta, ki je posledica zadaj.
• Prav tako je koristno plavati v bazenu - lajša hrbtenico in ji omogoča, da se hitro vrne v normalno stanje.

Vendar pa so mikro odmori le del možnih vzrokov. In treba je omeniti, da se ugotovi, ali so potegnjene mišice hrbta ali ligamenta hrbtenice, tudi za zdravnika ni tako enostavno. Kljub temu, da so simptomi podobni pri vseh vrstah poškodbe spodnjega dela hrbta pri izvajanju kampa, in za vsakega posameznika ti simptomi pomenijo nekaj drugačnega.

Diagnoza kompleksnih poškodb

Da bi pojasnili naravo poškodbe, je možna stopnja škode boljša s pomočjo strokovnjakov. Ne smemo pozabiti, da se raztegovanja in premiki, ki jih ne spremlja poškodba tkiva (še posebej, če se hitro premaknejo), najlažje zdravijo.

Vendar se kompleksnost poškodbe poveča s stopnjo izčrpanosti, ki je posledica pogostih travmatskih motenj. Če pride do premestitve medvretenčnih plošč, se ustvari kila, za raztezanje hrbtenice in posledično ustvarjanje pogojev za ponovno vzpostavitev celovitosti je potrebna dovolj dolga terapija.
Torej, če je spodnji del hrbta nenehno močno boleče po vadbi z izvajanjem mrtvega teka, je smiselno opraviti rentgenski pregled, da se izključi verjetnost zloma, in boljši MRI, ki se lahko razume kot magnetna resonanca in daje najbolj popolno sliko stanja kostnega tkiva. kot tudi mehko tkivo hrbtenice.
Eden od glavnih razlogov je, da se izognemo nadaljnjim zapletom. Če so to simptomi, na primer nastanek medvretenčne kile.
Za potrditev diagnoze "intervertebralne kile" z neinvazivno metodo je možno opraviti test Lasegue. To se izvede na naslednji način:

1. Subjekt leži na hrbtu v popolnoma sproščenem stanju.
2. Asistent (zdravnik ali drug pomočnik) dvigne izravnano nogo osebe, s peto ene roke z roko in drugo roko položi na koleno, kar mu preprečuje upogibanje.
3. Pojav bolečine pri dvigovanju ravne noge pod kotom 30 - 70 stopinj kaže, da ima vsaj športnik štrcanje.

Zdravljenje medvretenčne kile

Zdravljenje medvretenčne kile je kompleksen proces in ga je najbolje izvesti pod zdravniškim nadzorom. Na kratko, lahko je:

• konzervativno zdravljenje z zdravili;
• gimnastika: izvajanje posebnih vaj;
• kirurško zdravljenje (kirurški poseg).

Za podrobnosti je bolje, da obiščete zdravnika (in še bolje, dobrega zdravnika). Kirurško zdravljenje poškodb hrbtenice, pridobljenih z mrtvo težo, je redko prikazano. Praviloma se uporablja terapevtska masaža, fizioterapevtske metode zdravljenja. Ročna terapija je pogosto predpisana. Toda uporaba sredstev proti bolečinam za tiste, ki so raztrgali hrbet taborišča, je nujna. Sredstva za lajšanje bolečin omogočajo ponovno vzpostavitev mobilnosti in ne omogočajo, da se pojav pojavljanja zasvojenosti - reprodukcija posttraumatskih simptomov.

Preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Najboljše zdravljenje za katerokoli bolezen je preventiva. Tukaj je nekaj priporočil o tem, kaj storiti, da ledja ne bodo poškodovana po mrtvi smeri:

• pri izvajanju vaj za deadlift mora dobro delovati mišični steznik, za oblikovanje katerega so posebne vaje;
• iz prvih razredov je potrebno opraviti hiperekstenzijo, ki v odsotnosti aksialne obremenitve izjemno trenira razteznike hrbta;
• raztezanje, ki je namenjeno izboljšanju elastičnosti mišic hrbtnega dela stegna;
• pravilno trenirati, trebušne mišice;
• bodite pozorni na tehniko izvajanja osnovnih vaj, držite ledveno hrbtenico v pravilnem položaju;
• izogibajte se dolgotrajnemu sedenju v držah z "napačno" spodnjo stranjo hrbta;
• da dobite atletski pas, da dvignete resne uteži samo z njim (če vam boleča hrbet - ga morate nositi s polno obremenitvijo).

Naj naredim željo po bolečinah v hrbtu?

Tukaj, kot je bilo rečeno v enem starem filmu: "Ne paničarite, major Kardoš". Od razlogov, zaradi katerih bolečina v ledvenem predelu boli drugače, je odgovor odvisen od diagnoze. To pomeni, da zaradi narave poškodbe ta bolečina povzroča. Z mikro zlomi v mišičnih vlaknih in manjšimi premiki vretenc, ki niso povzročili pretrganja tkiv, je mogoče opraviti vaje za tabor, do neke mere pa jih je treba tudi. Pogosto, da bi se "sprostila" mišica, utrjena z krčem, je potrebno narediti bližnje mišice in ta mišica neposredno delovati. To pomeni, da je najpreprostejši način za sprostitev mišic, da ga preobremenite, vendar morate vedeti, kako to narediti. Vendar pa morate razumeti, da je cilj vaj za bolečine v hrbtu okrevanje, ne popolna vadba.

Tukaj je nekaj koristnih nasvetov:

• V načinu predelave je treba strogo odmeriti obremenitev (predvsem osno: uporabiti ustrezno opremo.
• Potrebno je posebej skrbno ogrevanje. Istočasno spremljajte enotno obremenitev vseh mišičnih skupin.
• Pomembno je tudi, da se izmenjujejo obdobja intenzivnega treninga in počitka, da se telesu zagotovi dovolj časa, da se lahko okreva. V tem času so lahko odmori nekoliko večji.
• Lahko vzamete dodatke za krepitev mehkega vezivnega tkiva.

Po mrtvi smeri boli spodnji del hrbta - tipične napake začetnikov

Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti pri športu, je varnost. Faktor, katerega vrednost se povečuje z vašo delovno težo in športno profesionalnostjo. Smrtonosni tok se tradicionalno šteje za eno od osnovnih vaj, vsakdo, ki namerava doseči določene rezultate v dviganju uteži, mora obvladati njegovo tehniko. Poskušali bomo ugotoviti, kaj storiti, če je spodnji del hrbta že bolan, govorimo o metodah obravnave bolečine in njenem preprečevanju ter podrobno preučimo tehniko izvajanja te vaje.

Boleče občutke v spodnjem delu hrbta in hrbtenici pri izvajanju mrtvih mrtvih lahko povzročijo različni dejavniki. Posebej skrbno spremljajte svoje telo za začetnike, saj je nevarnost, da bi že od prvega časa poškodovali hrbet, izjemno visoka.

Torej, obstajata dve vrsti bolečine, "pravilno" in "patološko". Začnimo s patološkim, saj gre za resen signal, ki zahteva takojšnje prenehanje vaje in verjetno medicinsko intervencijo.

Patološko bolečino običajno opisujemo na naslednji način:

• nastane v primeru poškodbe;
• bolečina se manifestira takoj ob vadbi ali takoj po njej
• bolečina je akutna;
• bolečine se lahko daje drugim mišicam hrbta;
• bolečina ne izgine, tudi če ste končali usposabljanje in ste v stanju relativnega počitka;
• bolečina se lahko sčasoma poslabša.

Logična in najbolj pravilna rešitev v primeru odkrivanja celo enega od navedenih »simptomov« v vas je obisk zdravnika, ki vas lahko usmeri na ustrezen diagnostični pregled in v prihodnje predpiše ustrezno zdravljenje.

Če je bolečina neznosna in je nastala takoj ob izvedbi mrtvega ogrodja, nemudoma stopite v stik z rešilcem. Ustavite trening, zavzemite položaj, ki zmanjša bolečino na minimum. Med čakanjem na zdravnika lahko uporabite hladno oblogo ali led.

Druga različica bolečine je »pravilna«. Podrobneje se bomo posvetili temu vprašanju, saj je v celoti v vaši moči, da odpravite to bolečino. Standardne bolečine v mišicah, ki se lahko pojavijo po vsakem treningu, so naslednje: t

• bolečine nastanejo zaradi kopičenja mlečne kisline - stanje, ki ga pozna vsak športnik iz prve roke;
• bolečina se manifestira dan po treningu;
• bolečina je dolgočasno;
• boli natančno mišice, ki ste jih črpali;
• povečana bolečina se pojavi le pri hoji in drugih telesnih dejavnostih;
• v večini primerov se bolečina po nekaj dneh umiri.

»Pravilna« bolečina je popolnoma samodiagnostična, njene posledice pa so načeloma skoraj vedno enostavno odpravljene. Poglejte, kakšna obremenitev povzroča bolečino, kako dobro je sestavljen vaš trening. Če se bolečina neprestano pojavi, tudi z majhnimi luskami, je morda problem še globlji in večjo pozornost je treba posvetiti hrbtenici.

Vsaka bolečina ima vzrok

Če ste bolečino razvrstili kot »pravilno«, potem se boste lahko soočili z ogrevanjem mazil, ki visijo na palici, zategovanjem takoj po vadbi in začasni zavrnitvi izvajanja mrtvih teles. Glavni vzroki za bolečino so lahko naslednji dejavniki:

1. Neveljaven ledveni položaj. Začetniki, kot tudi izkušeni športniki, ki si prizadevajo za resne uteži brez zadostnega treninga, lahko doživijo tako imenovano »zaokroževanje spodnjega dela hrbta«. Teža je v tem primeru nepravilno porazdeljena, in sicer vretenca sama, in vi ste zelo izpostavljeni tveganju poškodb in sčasoma zaslužite kilo. Da bi se temu izognili, povečajte delovno težo postopoma in neposredno v času vadbe poskušajte gledati samo naprej in ne v žrelo. V poskusu lahko naredite vajo z praznim bokom vstran do ogledala, da bi resnično ocenili svoj položaj telesa. Lahko pa se vprašate za nasvet glede tehnološkega partnerja ali trenerja. Bodite posebno pozorni na trenutek, ko je palica ločena od tal.
2. Ostrina v gibanju. Eno ključnih načel za izvajanje vaje je gladkost. Izdelava kretenj, mišice izpostavljate najtežjemu nenadzorovanemu nakladanju, ki je preobremenjeno s poškodbo.
3. Motnje ramen, upogib v pasu. In spet o hrbtu - naj bo čim bolj gladko. Poskusite vrniti lopatice, rahlo upognite noge - samo ta zasnova zagotavlja popolno varnost.
4. Napačen oprijem. Za začetnike je klasičen oprijem optimalen. Mešanje (obračanje ene od krtačk v nasprotni smeri) lahko povzroči nepravilno delovanje mišic, običajno pa ga uporabljajo bolj izkušeni športniki med tekmovanji.
5. Slabe stabilizacijske mišice lahko povzročijo, da se palica »stresa« v rokah, kar je polno izgube nadzora. Priporočljivo je, da uredite celoten ton vašega telesa, preden opravite tako dokaj resno vadbo. Pomoč pri tem lahko teče ali plava. Pri opravljanju enakih vaj izberite ustrezno težo, s katero boste narisali število pristopov, ki jih priporoča učni kompleks.

Tehnika za pravilno izvedbo mrtvih teleskopov

Odstranjevanje posledic je prava stvar, toda najbolj pravilna in logična v situaciji z nepremičnino je, da jo izvedemo že od začetka. Torej, razmislite o glavnih točkah.

1. Vedno začnite z ogrevanjem. Mišice v ledvenem delu morate ogreti, da jim omogočite večjo elastičnost. Lahko naredite hiperekstenzijo, vendar brez dodatnega tehtanja. Poleg tega je priporočljivo izvesti še dva 2-3 pristopa s sorazmerno majhnimi utežmi brez nenadnih premikov.
2. Uporabite športni pas, ki bo rahlo razbremenil ledvene mišice. Ne zanemarite uporabe krede, saj bo preprečila zdrs. Bodite prepričani, da nosite ključavnice, premik palačinke je polna najbolj žalostnih posledic.
3. Sledite mrtvi smeri s palačinkami, ki tehtajo 20 kilogramov. Ne gre samo za težo, temveč tudi za premer palačink, saj bo v tem primeru vrat na pravi višini. Če je ta teža za vas še vedno nesprejemljiva, postavite palice ali druge palačinke, da bo bar na isti višini kot pri palačinkah, ki tehtajo 20 kilogramov.
4. Ne odstranjujte pete s tal, ampak samo tako lahko sami zagotovite maksimalno stabilnost. Noge postavite na širino medenice, obrnite nogavice. Ni reguliranega položaja noge, vendar morate stati tako, da so vse palice približno enakomerno porazdeljene na mišice hrbta, nog in zadnjice. Preizkusite to. Glede na položaj nog glede na sam vrat, je vse zelo jasno - biti morajo popolnoma simetrični. Izkrivljanje bo povzročilo neenakomerno porazdelitev teže, kar lahko povzroči raztezanje.
5. Poskrbite, da bodo roke dosegle spodnji del noge v najnižjem položaju. Med vadbo morajo biti roke ravne in v pokončnem položaju.
6. Središče porazdelitve teže naj pade na pete. Ne dovolite, da se ohišje nagne nazaj ali naprej. Pri tem ne spravljajte kolena takoj, najprej jih nekaj časa postavite nad noge.
7. Vrat mora biti nameščen tako, da se noge med vadbo zdrsnejo. Ne naprej, ne bližje.
8. V začetnem položaju morate vstati, poravnati hrbet in položiti roke vzdolž telesa. Globoko vdihnemo in počasi čepimo, naj bodo naše roke položene na palico na pravilnih in vnaprej določenih mestih. Prestrezanja v času izvršitve vas bodo samo razbila in premaknila težišče.
9. V spodnjem položaju mora biti medenica čim nižja od črte ramen in vrat mora biti poravnan z spodnjim delom noge.
10. V času ločevanja palice od tal je potrebno nastaviti pospešek, medtem ko se noge opirajo na tla.
11. Ko je položaj telesa poravnan, rahlo upognite spodnji del hrbta, skupaj premaknite lopatice. Gležnji in medenica sta približno iste črte in vsa obremenitev je na napetih ramenih in petah.
12. Spustite vrat vzdolž poti dviganja, gladko in brez nenadnih premikov, vendar brez tega ne zavlačujete več kot 2 sekundi. Takoj, ko je palica na tleh, vzemite 2-3 vdiha in nadaljujte do naslednjega ponavljanja, ne da bi spremenili položaj telesa.

Ne pozabite, da teorija nima namena, da bi vam dala vse odgovore. Pridite v telovadnico, se posvetujte s trenerjem in izkušenimi športniki. Nihče vam ne bo zavrnil pomoči in celo delil zanimivo zgodbo "v temi". Začnite z majhnim obsegom, spremljajte dobro počutje in, če je potrebno, ne pozabite obiskati zdravnika. Bolje je, da nekaj ur zapravimo v čakalni vrsti bolnišnice, kot da bi imeli resne zdravstvene težave. Gremo desno, srečno!

Kako preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta po vadbi?

Ko je ledveni del poškodovan po vadbi, je najpomembnejše razumeti, ali gre za utrujenost ali poškodbo. Samo-diagnostiko lahko izvedemo s poslušanjem narave bolečine. V tem članku vam bomo razložili, kako narediti vaje z žago, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta in kaj storiti, če se je že zgodilo.

Previdnostni ukrepi

Preglejmo načela, kako izvajati gibanje s palico:

1. Izberite prave čevlje. Copati in superge z mehkimi podplati niso primerni. Podplati morajo biti tesni, idealno dobite uteži.
2. Nosite pas za dvigovanje uteži pred brezplačnimi vajami z utežmi. Popravil bo spodnji del hrbta, razbremenil njene mišice. Gumijasti pas tesen.
3. Pokličite prijatelje in sosede v dvorani, da se zavarujete na čepu in klopi. Prestreznik stoji zadaj. Če vzamete veliko teže, potrebujete še dve osebi na straneh bara.
4. Začetnikom v telovadnici ni priporočljivo opravljati osnovnih gibov (čepenje, klop in stojalo) v prvih mesecih treninga. Prilagodili boste blok vaje in simulatorje.
5. Ne ganjaj po zapisih, če ne boš postal pro. Vse, kar vas bo nagradilo z največjo obremenitvijo na eni ali dveh ponovitvah, je poškodba.
6. Zgnetemo, segrejemo sklepe in vezi. Izvedite deset ponovitev s praznim vratom. Dodajte palačinke na četrtino vaše običajne telesne teže, naredite pet ponovitev. Z zanemarjanjem ogrevanja tvegate zlom ligamenta in mišic.

Kako trenirati?

Če bolečina v hrbtu boli po mrtvi smeri, navedite, ali poznate varnostno tehniko:

1. Noge morajo biti postavljene malo širše kot ramena. Noge izgledajo nekoliko stransko. Palica je nameščena nad sredino stopala in se skoraj dotika spodnjega dela noge.
2. Spustite telo, vzemite vrat v roke. Zgornje okončine je treba vedno potegniti navzdol. Kolena hkrati predlagajo. Pripeljite prsnico naprej, medenično področje nazaj, v tem trenutku je treba hrbet poravnati. Lumbalna regija in biceps bokov bosta obcutila napetost.
3. Preverite, ali ste v pravilnem položaju. Vrat je tik nad vezanjem čevljev. Začenši od skapularne regije, je telo pred vrvico. Glava se drži navpično na tleh, gledamo naravnost.
4. Brez prevzema telesne teže v sprednjem delu garniture, napolnite prsni koš naprej in jo poravnajte. Vrv se mora skoraj dotikati nog skozi celotno območje gibanja. Preden dvignete težo do kolen, deluje biceps kolka, zgoraj - kvadriceps. Vključite v glutealne mišice, ne prenašajte obremenitve na spodnji del hrbta. Hrbet ne dvigne žolja, le popravi položaj.
5. Na mestu, kjer se boste poravnali, za trenutek stojte. Preden znižate težo, povlecite kolke nazaj. Spustite vrat, nato upognite kolenske sklepe. Če je mogoče, palice ne sprostite nenadoma.

Tehnična stiskalnica:

• ne pomagajte si z medenico, to bo ustvarilo dodatno napetost v spodnjem delu hrbta;
• ne upogibajte se preveč pred vadbo, ta tehnika zahteva profesionalen pristop;
• noge morajo stati na površini tako, da obremenitev ne gre v hrbtenico.

Čučenje je treba izvesti tudi v skladu z varnostnimi predpisi:

• ramena se nahajajo pred petami;
• kratke nogice razredčene na stran;
• glava je natančno glede na tla;
• ne obkrožite hrbta;
• ne približujte kolen;
• nogavica in koleno sta v isti navpični črti.

Ne morete trenirati z velikimi utežmi, če imate:

1. Maligni tumorji. Neoplazma lahko raste ali metastazira pod stresom.
2. Bolezen srca. Srčna mišica ne more biti preobremenjena. Pred treningom se posvetujte z zdravnikom.
3. Krčne žile. Pri uresničevanju z utežmi ali dvižnimi utežmi stopala stopamo na tla. Na tej točki šibke žilne stene ne morejo stati in se raztezati.
4. Tromboza Od statičnih obremenitev v nogah in športne prehrane je strjevanje zlomljeno in nastanejo globoki venski trombi. Tromboza je med stranskimi učinki hormonskih zdravil, ki so sprejeta za rast mišic.
5. Težave s hrbtenico. Kila in protruzija, ukrivljenost, nestabilnost. Bodite previdni, če so se poškodbe že zgodile.

Kaj storiti, če se bolečina še vedno pojavlja?

Če se po vadbi počutite v ledvenem delu, morate prenehati z vadbo:

• ostra, ubodna bolečina;
• mišični krč, ki preprečuje gibanje;
• bolečina, ki sega do noge in medenice;
• tingling občutki, ki ne minejo po obremenitvi.

V tem primeru so trpeli živci. Mišice jih poskušajo zaščititi in refleksno skrčiti. Nerve ledja se spuščajo, tako da bolečina v tej smeri.

Ta bolečina se zlahka razlikuje od običajne hude utrujenosti in pretreniranosti. Bolečina zaradi mišične utrujenosti se pojavi šele drugi dan. Jasno lokalizirana na tistih območjih, ki so bila močnejša od drugih. To postane slabše, ko se premika, vendar občutki niso šivi, ampak dolgočasno, vleče. Nelagodje hitro izgine, še posebej, če se ta mišična skupina nekoliko razvije.

Prva pomoč

Za prebadanje bolečine upoštevajte naslednja dejanja:

1. Sprostite se. Odstranite vse dejavnike stresa. Zaključite vadbo in po počitku pojdite domov.
2. Vzemite zdravila proti bolečinam ali nesteroidna protivnetna zdravila.
3. Vzemite vodoravni položaj. Bolečine ne segrevajte z oblogami ali mazili.
4. Na bolečo točko položite hladen obkladek. Za to naredite led iz zamrzovalnika, ki je v plastični vrečki. Hranite ga največ deset minut, da ne opečete kože.
5. Druga možnost je mazilo z mentolom. Deluje kot obkladek z ledom ali zamrznjenim kosom mesa. Umirja živčne končiče, blokira razvoj edema in vnetja.
6. Ko je bolečina resna in ne izgine, pokličite rešilca.
7. Po incidentu ne odlašajte z obiskom zdravnika. Ne hodite na treninge, dokler zdravnik ne postavi diagnoze.

Zdravljenje

Kaj, če lumbalna bolečina ne izgine? Ko se po treningu moči pojavi bolečina, odpravite obremenitev. Izvedite vaje za ogrevanje iz kompleksne vadbene terapije, ki visijo na baru.

Zamenjajte telovadnico s plavanjem v bazenu. Voda in gibi v njej bodo razbremenili hrbtenico, sprostili vpete živce in medvretenčne diske. V fitnesu lahko trenirate moč in težo le, če ste prepričani v zdravje hrbta.

Zdravniki predpisujejo zdravila za zdravljenje poškodb spodnjega dela hrbta:

• nesteroidni protivnetni;
• zdravila proti bolečinam;
• Novokainska blokada hrbtenice;
• Hondroprotektivne injekcije;
• kortikosteroidi;
• mišične relaksante za lajšanje krčev.

Glavno zdravljenje za hrbet ostaja terapevtska vaja. Če ugotovite, da je ledje začelo zboleti, se pojavijo težave z medvretenčno kilo, opustite obremenitev z železom. Preklopite na svetlobne vaje, na primer kompleks dr. Bubnovsky. Opravljajte vaje, po nekaj letih se boste lahko vrnili na powerlifting ali bodybuilding.

Pregled primernih športov

Tudi s kilo, ki si jo zaslužite v baru, lahko najdete nekaj za vsakogar. Športni rezultati bodo lahko dosegli tako dekle kot moškega. Toda pred novo vrsto usposabljanja se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Pri bolnikih s hrbtom in spodnjim delom hrbta so dovoljene naslednje športne vaje:

1. Aerobika. Kot vadbena terapija izboljša krvni obtok. Omogoča kardio obremenitev in možnost, da izgubite težo.
2. Joga Raztegne ledveno območje. To bo olajšalo hernijske izbokline in živčne korenine zaradi stiskanja. Dober raztezek se bo zgodil kasneje v železnem športu.
3. Tek Okrepi hrbet, če to storite, po tehniki.
4. Plavanje Najboljša lekcija za boleče spodnji del hrbta. Lajša hrbtenico, krepi hrbtenične mišice. Pri plavanju ni verjetnosti za novo poškodbo ali deformacijo kile, ki je že bila pridobljena.
5. Borilne veščine Obstaja velika nevarnost poškodb. Toda na tatamiju ali v obroču lahko dobite vse obremenitve, ki jih potrebuje moško telo.
6. Razredi na palicah in vodoravne črte. Omogočite izgubo telesne mase in pridobivanje mišične mase. Hrbtenica je raztegnjena, kar je koristno za težave s hrbtom.

Video "Osnovne vaje za bodybuilding"

V tem videu bodibilder Stanislav Lindover pripoveduje, kako dobesedno opraviti »osnovo«.